Программа тренировок по пауэрлифтингу RAW «3 в 1»
Skip to content
Нет комментариев Библиотека
— Программа тренировок по пауэрлифтингу RAW «3 в 1». Особенности: в одном мезоцикле три недельных микроцикла: восстановительный/легкий, объемный/средний, силовой/тяжелый.
— Расчет идет, исходя из 100-105% от ПМ.
— В легком микроцикле 3 жима, 2 приседа, 1 тяга; в среднем микроцикле 2 приседа, 2 жима, 1 тяга, в тяжелом микроцикле 1 присед, 1 жим, 1 тяга.
— Веса в легком микроцикле остаются неизменными, тогда как в среднем и тяжелом микроциклах линейное увеличение % с уменьшением общего объема КПШ. Исключение: перед последним тяжелым микроциклом снижение % в среднем микроцикле.
— Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).
— 60%*8-10*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8-10 повторений в 6 подходах.
— Полная программа от старта до выхода на помост составляет 15 недель.
| пн | ср | пт | ||
| Мезоцикл 1: | 1 неделя/1 микроцикл | Присед 60%*8-10*6 Жим 60%*8-10*6 | Тяга 60%*8-10*6 Жим 55%*10-12*6 | Присед 50%*10-12*5 Жим 50%*12-15*5 |
| 2 неделя/2 микроцикл | Присед 70%*6-8*5 Жим 60%*8-10*5 | Тяга 70%*6-8*5
| Жим 70%*6-8*5 Присед 60%*8-10*5 | |
| 3 неделя/3 микроцикл | Присед 80%*4-6*5 | Жим 80%*4-6*5 | Тяга 80%*4-5*4
| |
| Мезоцикл 2: | 4 неделя/1 микроцикл | Присед 60%*8-10*6 Жим 60%*8-10*6 | Тяга 60%*8-10*6 Жим 55%*10-12*6 | Присед 50%*10-12*5 Жим 50%*12-15*5 |
| 5 неделя/2 микроцикл | Присед 75%*5-7*5 Жим 65%*8-10*5 | Тяга 75%*5-7*5
| Жим 75%*5-7*5 Присед 65%*8-10*5 | |
| 6 неделя/3 микроцикл | Присед 85%*3-5*4 | Жим 85%*3-5*4 | Тяга 85%*3-5*4
| |
| Мезоцикл 3: | 7 неделя/1 микроцикл | Присед 60%*8-10*6 Жим 60%*8-10*6 | Тяга 60%*8-10*6 Жим 55%*10-12*6 | Присед 50%*10-12*5 Жим 50%*12-15*5 |
| 8 неделя/2 микроцикл | Присед 80%*4-6*5 Жим 70%*6-8*5 | Тяга 80%*4-6*5
| Жим 80%*4-6*5 Присед 70%*6-8*5 | |
| 9 неделя/3 микроцикл | Присед 90%*2-3*3 | Жим 90%*2-3*3 | Тяга 90%*2-3*3
| |
| Мезоцикл 4: | 10 неделя/1 микроцикл | Присед 60%*8-10*6 Жим 60%*8-10*6 | Тяга 60%*8-10*6 Жим 55%*10-12*6 | Присед 50%*10-12*5 Жим 50%*12-15*5 |
| 11 неделя/2 микроцикл | Присед 85%*3-5*5 Жим 75%*5-7*5 | Тяга 85%*3-5*5
| Жим 85%*3-5*5 Присед 75%*5-7*5 | |
| 12 неделя/3 микроцикл | Присед 95%*1-3*2 | Жим 95%*1-3*2 | Тяга 95%*1-3*2
| |
| Мезоцикл 5: | 13 неделя/1 микроцикл | Присед 60%*8-10*6 Жим 60%*8-10*6 | Тяга 60%*8-10*6 Жим 55%*10-12*6 | Присед 50%*10-12*5 Жим 50%*12-15*5 |
| 14 неделя/2 микроцикл | Присед 70%*6-8*5 Жим 60%*8-10*5 | Тяга 70%*6-8*5
| Жим 70%*6-8*5 Присед 60%*8-10*5 | |
| 15 неделя/3 микроцикл | Присед 50%*6-8*4 Тяга 50%*6-8*4 | Жим 50%*6-8*4 | Пт-вс: соревнования. Присед: 95%-100 (102%)-102 (105%) Жим: 95%-100 (102%)-102 (105%) Присед: 95%-100 (102%)-102 (105%) |
Подсобка: Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.
Присед:
- Присед с остановками
- Присед на тумбу
- Полуприсед/съем
- Гудмонинг со штангой
- Любые упражнения на ноги
Жим:
- Жим в слинг-шоте
- Дожим
- Жим с цепями/резиной
- Брусья со слинг-шотом
- Любые упражнения на грудные/трицепсы
Тяга:
- Тяга с остановками
- Тяга из ямы
- Дотяг
- Все варианты гиперэкстензий
- Любые упражнения на спину
Читать еще по теме:
- Пауэрлифтинг для тех, кто плохо восстанавливается
- Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков».
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис.
Search for:
Достаточно ли трехдневных тренировок в неделю для набора массы? | Живите здоровой
Ван Томпсон
Независимо от того, стремитесь ли вы к спортивному телосложению для пляжа или планируете спортивные соревнования, наращивание массы является ключом к заметному развитию мышц. Тело каждого человека немного отличается, и эффект от трехдневной тренировки всего тела каждую неделю зависит от типа выполняемой вами тренировки, вашего исходного физического состояния и подобных факторов. Некоторые любители фитнеса регулярно тренируют все тело три дня в неделю, в то время как другие сосредотачиваются на тренировке отдельных частей тела в разные дни.
Подумайте о том, чтобы поговорить со своим тренером, чтобы определить, какой график упражнений лучше всего подходит для вас.
Ваша отправная точка
Ваше текущее физическое состояние может значительно повлиять на то, сколько упражнений вы сможете выполнять, а также на то, как долго вам придется тренироваться, чтобы увидеть результаты. Тот, у кого уже есть значительная мышечная масса, будет лучше подготовлен к поднятию тяжестей. Но если вы уже занимаетесь тяжелой атлетикой, вы рискуете выйти на плато. Плато возникает, когда ваша рутина больше не бросает вызов вашему телу. Это требует, чтобы вы увеличили интенсивность, а иногда и частоту тренировок. Если вы достигли плато, эксцентричный подход к тренировкам, такой как разнообразный распорядок дня или ежедневная тренировка одной группы мышц, может работать лучше.
Баланс между массой и безопасностью
Эффект от тренировки всего тела зависит в первую очередь от интенсивности и продолжительности тренировки.
Вы должны найти баланс между достаточной нагрузкой для ваших мышц и чрезмерной интенсивностью, которая может привести к травмам или затруднить поднятие тяжестей через день или два. Ваше основное внимание должно быть сосредоточено на постепенном увеличении интенсивности с течением времени. Начните с рутины, которая бросит вам вызов, но не утомит вас, а затем развивайте эту рутину.
Диета для здоровья и набора массы
Ваша диета может повлиять на то, как ваше тело наращивает мышечную массу и избавляется от жира. Если вы едите слишком много калорий, у вас будет накапливаться жир, который может скрыть здоровую мышечную массу, которую вы наращиваете. Вам также понадобится много белка для построения здоровой мышечной ткани. Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Если вы интенсивно занимаетесь тяжелой атлетикой или выполняете другие чрезвычайно сложные упражнения, вам может потребоваться еще больше белка, поэтому поговорите со своим врачом.
«Мужское здоровье», например, рекомендует 1 грамм белка на фунт массы тела в день.
Стратегии тренировок
Три дня в неделю — сложный график для тренировки всего тела, поэтому вам нужно будет разработать план тренировок, который максимизирует массу и сводит к минимуму травмы. Вы можете сосредоточиться на группах крупных мышц, таких как ноги и спина, или на круговых тренировках, включающих кардио.
Биография писателя
Ван Томпсон — адвокат и писатель. Бывший инструктор по боевым искусствам, он имеет степень бакалавра музыки и информатики Вестчестерского университета и доктора юридических наук Университета штата Джорджия. Он является лауреатом многочисленных литературных премий, в том числе премии 2009 г.Премия CALI по юридическому письму.
Почему я тренируюсь только 3 дня в неделю. Я серьезно начал ходить в спортзал в… | Шахид Али
Я серьезно начал ходить в тренажерный зал на первом курсе университета в 2015 году. Мой распорядок, вероятно, был похож на большинство людей, когда я только начинал, то есть тренировать определенную часть тела каждый день.
Поэтому у меня был день на грудь, спину, плечи, ноги и руки.
Первые несколько недель это работало хорошо, но затем нагрузка в университете начала увеличиваться, экзамены и курсовые работы строились каждую неделю. Это приводило к тому, что мои тренировки страдали, когда я пропускал день или, возможно, не тренировался в полную силу. Поскольку мой распорядок дня заключался в том, чтобы тренировать определенную часть тела каждый день, это означало, что иногда я пропускал тренировку определенной части тела на этой неделе. Конечно, я знал, что это не будет устойчивым, поэтому в итоге я переключил свой распорядок на тренировки всего тела 3 дня в неделю. В результате я добился потрясающих результатов, и спустя 6 лет я все еще следую той же рутине.
Во-первых, что такое тренировки для всего тела?
Силовые тренировки всего тела — это тренировки, предназначенные для работы всего тела. Они могут состоять из реальных упражнений для всего тела или комбинации упражнений для разных частей тела, выполняемых по кругу.
Другими словами, в каждом упражнении вы нагружаете более одной группы мышц одновременно.
Преимущества
- Добейтесь большей потери жира: Исследование, опубликованное в журнале Biology of Sport , показало, что люди, которые тренировались на все тело три раза в неделю, теряли больше жира, чем те, кто тренировался на шпагате. Задействовав сразу несколько групп мышц, вы будете сжигать больше калорий, что, в свою очередь, приведет к сжиганию большего количества жира.
- Увеличение мышечной массы: Тренируя все группы мышц три раза в неделю, а не один или два раза при сплит-тренировке, синтез мышечного белка происходит чаще, что запускает рост мышц.
- Увеличение силы: Тренировки всего тела также могут привести к увеличению силы. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что хорошо тренированные мужчины, которые тренировались на все тело, имели несколько больший прирост мышечной массы, чем те, кто следовал раздельным тренировкам.
- Эффективность: Вы можете сделать больше за меньшее время. Тренировки всего тела могут длиться от 30 до 60 минут. Если вы по какой-то причине пропустили тренировку, вы, по крайней мере, проработали все основные мышцы один или два раза.
- Время восстановления: У вас будет больше времени на восстановление между тренировками, чем если бы вы тренировали одну группу мышц каждый день. Это поможет вашему телу нарастить мышечную массу и избежать усталости.
- Подходит для начинающих: Одни из лучших упражнений для всего тела состоят из нескольких упражнений, которые, как правило, легко понять и выполнять. Со временем они также становятся проще в исполнении.
- Вы можете тренировать все тело дома: Требования к оборудованию для тренировки всего тела просты, поэтому вы можете выполнять тренировки дома с некоторыми базовыми весами. Абонемент в спортзал не требуется.
В конечном счете, делайте то, что лучше для вас
Я знаю, что этот пост посвящен преимуществам трехдневной тренировки всего тела и тому, как она сработала для меня.
