Тренировка эктоморфа для набора мышечной массы: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Строение человека » Тренировка эктоморфа (худым ребятам посвящается).

Кто же такой эктоморф?

Эктоморф – это человек ростом выше среднего (чаще всего, но есть и исключения), имеющий тонкие кости (обхват запястья обычно не превышает 17 см), узкие плечи, мышцы на теле длинные и не имеют выдающегося объема, жировые запасы на теле минимальны, так как очень быстрый обмен веществ (самый главный плюс эктоморфа). В связи со всем этим эктоморф плохо приспособлен к силовым нагрузкам, но показывает отличные результаты в тех видах спорта, где необходимы скорость и выносливость (например: бег, плаванье, футбол и т.п.).

    Когда после общения с человеком и наблюдения за ним, за тем как он тренируется, питается и какой результат получает, я сообщаю ему, что он эктоморф, то человек с горечью воспринимает это как приговор. Очень зря.

 

 

 

   Набрать мышечную массу способен любой человек, независимо от его типа телосложения, генетики и прочих факторов.

 

Главное, как говориться, было бы желание, а способ найдется!

 

Ник Скотт – основатель общества инвалидов бодибилдеров. Парень не сдался, захотел и сделал. Надеюсь, после этого фото вы не будете искать себе оправданий.

 

Эктоморф – это не приговор, а лишь несколько иной принцип тренировок и питания.

 

Сейчас я вам об этом расскажу.

 

    Начну, пожалуй, с тренировок. Так как мышцы эктоморфа плохо приспособлены к большому объему нагрузки, то он должен прорабатывать каждую мышцу не чаще, чем 1 раз в неделю, а иногда даже реже (нужно смотреть на отклик мышц на нагрузку).

— Упражнений на большие группы (Ноги, Спина, Грудь) вы должны делать 1-2, если вы не новичок, то максимум 3.

— На малые группы (Бицепс, Трицепс, Дельты) делаете 1 упражнение, либо если вы совсем новичок, то первое время можете вовсе не делать на них упражнений, поскольку, например, в подтягиваниях у вас включается в работу бицепс и нагрузки полученной во время тренировки спины будет более чем достаточно, чтобы проработать бицепс.

Больше не всегда лучше, особенно для эктоморфа.

 

 

Количество подходов 2-3, иногда 4 (зависит от уровня подготовленности). Количество повторений стандартное 8-12.

Упражнения только базовые (жимы, тяги, приседания), никакой изоляции (концентрированные подъемы на бицепс, кроссоверы и т.п.).

 

 

 

   

Теперь, что касается питания эктоморфа.

 

Здесь тоже нет никаких секретов. Самое главное это избыток калорий (получаете калорий больше, чем тратите), но для эктоморфа нужен несколько больший избыток, нежели для мезоморфа или эндоморфа. Питаться нужно часто, каждые 2-2,5 часа и съедать нужно достаточно большое количество пищи.

 

Калории нужно набирать из:

— сложных углеводов (овсянка, рис, гречка, макароны)

- качественного белка (яйца, мясо, рыба, молоко, творог)

- полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6 (рыбий жир, льняное масло).

 

По поводу ограничений в питание могу сказать, что эктоморфы могут есть по — мимо того, что нужно, еще то, что им хочется, ограничений в период набора массы нет, чем больше вы съедите, тем лучше. Но главное верно рассчитайте калорийность и не забывайте о конкретном наборе продуктов, который вы просто обязаны съесть за день.Сначала то, что нужно, а после уже то, что хочется. Дисциплина – неотъемлемая часть успеха.

 

Думаю, это все, что я хотел вам рассказать друзья. Если появляются вопросы, то смело можете задавать их мне в контакте, с радостью отвечу. Добивайтесь всех поставленных целей, друзья!

 

 

                                                                                                                                                     

Программа тренировок для эктоморфа — Антифитнес Игоря Шишко

Можно назвать по другому…
Программа тренировок для дрыща или дрища, как хотите так и называйте.

У меня все растут. Типичный эктоморф ростом под 180 см и весом 63 кг, набирает 25-30 килограмм мышц за 6-8 месяцев. Почему? Потому что я даю уникальную программу тренировок для эктоморфа. Только эта программа позволяет быстро нарастить мышечную массу.

Сразу предупреждаю, это программа примерная, которую надо индивидуально подгонять к вашему телу и образу жизни. Все люди разные, даже дрыщи, кто-то сильнее, кто-то слабее. Кто-то студент, который ничего не делает, а кто-то работает физически. Все это накладывает свои особенности на вашу индивидуальную тренировочную программу. Если вам нужна индивидуальная программа тренировок и питания, или мой онлайн контроль — жмите сюда!

То, что вы прочитаете ниже, противоречит всем канонам официального фитнеса. Тому, что усердно культивируется инструкторами в фитнес клубах и на фитнес сайтах. Но эта методика проверена десятками лет тренировок и тысячами людей. Ну и наконец она опирается на биохимию организма и медицину.

Кто такой эктоморф?
Это худой и в основном высокий сутулый молодой человек или девушка. У которых очень плохо растут мышцы. Мускулатура длинная, эластичная и выносливая (правда не у всех). Эктоморфы предрасположены к длительной аэробной нагрузке. Они очень любят бегать, иногда плавать, долбить пресс. Работать до отказа с детскими весами.

В любом фитнес клубе есть такие чудо-клиенты. Худой как велосипед или Кащей Бессмертный чел. Свою тренировку он начинает с беговой дорожки, причем может бегать по 30-40 минут. Потом обязательно долбить пресс. А потом пошла жара. Много упражнений с легкими гантельками, с огромным количеством повторений. Маструбация на тренажерах. Если видит свободную беговую дорожку, еще раз бег. Так проходит 2-3 часа, а если есть время, до закрытия клуба. В общем потрясающая работоспособность. Обычно такой эктоморф занимается безрезультатно года 2-3, но может и всю жизнь. Самое интересное он уверен, что занимается по программе набора мышечной массы.

На вопрос, — Ты что делаешь, сушишься?
Он гордо отвечает, — Я занимаюсь по программе тренировок для набора мышц!

Специально для вас, дорогие эктоморфы я раскрываю секреты набора мышечной массы, читаем, думаем, действуем!

Сначала повторяю то, что написано мной не одну сотню раз. И как не банально звучит, это наука, а не плод фантазий фитнес тренеров из модных клубов.

1. Мышцы не растут на тренировке
2. Мышцы растут во сне, если вы хорошо едите
3. Мышцы состоят из мяса, которое вы должны сожрать
4. Мышцы для роста и тренировок требуют энергии, которая есть в продуктах
5. Мышцы растут если у вас есть избыток белка и энергии, которой хватает на жизнь и тренировки
6. Мышцы растут если придя на тренировку вы имеете лишний запас энергии, иначе мышцы жрут сами себя

Если вам понятно, что я написал, читайте дальше. Если вы не согласны, закрывайте сайт и занимайтесь по программе Шварцнейгера. Мясо ешьте только один раз в неделю, занимайтесь по 10 часов в день до потери сознания. На тренировку ходите пешком 10 километров туда и 10 обратно.

Когда можно начинать тренировки с тяжестями эктоморфу?
Только после того, как он разовьет у себя силу и выносливость выполняя упражнения с собственным весом. Этими упражнениями укрепляется не только костно-мышечная система и суставно-связочный аппарат, но и сердечно-сосудистая система организма. Так закладывается здоровье организма и предотвращаются многие будущие проблемы.

Нормы ОФП после которых можно приступать к силовым тренировкам:

1. Подтягивания на турнике 10 раз
2. Отжимания на брусьях 25 раз
3. Отжимания от пола 30 раз
4. Подьем ног к турнику 10 раз

Если вы не можете выполнить эти упражнения, вам рано трогать штангу, гантели и тренажеры, продолжайте трогать турник, брусья и пол.

Какие упражнения выполнять эктоморфу для роста мышц?
Запомните дорогие сутулые доходяги, только база дает рост мышц. На каждую мышечную группу есть всего одно упражнение, которое позволяет включить в работу почти все мышечные волокна.

Упражнения и мышцы:

1. Грудь — жим штанги лежа
2. Ноги — приседания со штангой на плечах
3. Спина — становая тяга для здоровых (подтягивания для худых, сутулых и больных и убогих)

Причем эти упражнения прорабатывают и тренируют не только основную мышечную группу, но и остальные. Невозможно жать штангу лежа имея слабые дельты или предплечья. Невозможно делать становую тягу или подтягиваться имея слабую трапецию или пресс.

В подвальных качалках Советского Союза, дополнительные упражнения делал только тот, кто жал штангу весом 100 кг на 10 раз. Присед со штангой и становая тяга по таким же нормам, все за 100-150 кг.

Что я вижу сейчас?
Огромное количество различных упражнений на тренировке. Причем ни одного базового, дающего реальный рост мышц. Или базовые упражнения с легкими весами, но в дополнение море того, что основатель бодибилдинга Джо Вейдер назвал «Спортивным онанизмом». Если дрочить долго и много, детей все равно не будет

Сколько мышечных групп можно тренировать эктоморфу на одной тренировке?
Одну! Да, читайте внимательно, всего одну крупную мышечную группу.

Тренировка эктоморфа может быть для мышц:

1. Груди
2. Ног
3. Спины

Почему так?
Да потому что нет жира.

Организм эктоморфа напоминает гоночную машину. Легкая и быстрая, но с маленьким бензобаком. Только в отличии от гоночной машины, при длительной тренировке организм эктоморфа сжигает мышцы. Длительные тренировки только для толстых или нормальных, но при хорошей поддержке из спортивного питания и «фармы». О профи я вообще молчу, мы ведем разговор о любителях.

Сколько упражнений надо выполнять на тренировке эктоморфу для роста мышц?
Для эктоморфа на тренировке достаточно всего одно базовое упражнение на всю тренировку. Почему? Да все потому-то что жира нет. Одно базовое упражнение для роста мышц, для одной мышечной группы.

1. Качаем грудь — жим штанги лежа
2. Качаем ноги — приседаем со штангой
3. Качаем спину — становая или подтягивания

Если у вас остаются еще силы, после работы с предельными весами. Делаем одно упражнение на небольшую мышечную группу. Бицепс, трицепс или плечи.
Основной залог успешного набора мышечной массы у эктоморфа в правильном комбинировании упражнений.

Пример:

1. Грудь — бицепс
2. Спина — трицепс
3. Ноги — плечи (но плечи качают первыми)

Если вы будете использовать программы тренировок размещенные на спортивных пабликах, вы высохните!

Почему?
Запомните, большие дядьки бодибилдеры или толстые мезоморфы качаются наоборот. Они добивают трицепсы когда делают жим лежа. Но этот вариант тренировок не подходит для эктоморфа. Организм сожжет уже уставший трицепс.

Продолжительность тренировки для эктоморфа.
15-45 минут!!!
Вы шокированы?

Пришел ко мне на тренировки
худой 16 летний подросток. Через полгода он набрал 20 килограмм мышц. Подтягивался с весом 25 кг, отжимался на брусьях с весом 50 кг и жал штангу лежа весом 100 кг. При этом он занимался боями без правил и валил даже 30 качков.
На тренировке он делал только одно базовое упражнение. До отказа, по моей программе. Дальше жрать и спать. Иногда вся тренировка длилась 15 минут.

Ну как?
Вы много знаете примеров, когда за полгода набирают 20 килограмм мышц в сухую, без «фармы» и выходят на жим 100 кг в 16 лет?

Почему тренировка эктоморфа должна быть короткой.
Мышцы эктоморфа растут от стресса. Стресс это попытка поднять предельный вес 4-6 раз. Обычно организм и мышечная группа которую вы тренируете выходит на максимальную мощность работы на 2-3 подход. После того, как вы получили стресс, тренировка не имеет смысла.
Вы можете сделать еще много упражнений и много подходов. Вы будете до отказа забивать свои дохлые мышцы. Мышцы будут разбухать от прилива крови. Вы будете смотреть в зеркало и думать, ура я качек. Но наступит утро и в зеркале вы опять увидите швабру в майке…

Вот такие пироги, дорогие мои эктоморфы или дрыщи. еще раз вам напоминаю, это примерная программа тренировок, которую надо адаптировать под ваше тело и образ жизни…

Все равно вам нужна индивидуальная программа тренировок и питания!

А еще лучше работает мой онлайн контроль!

У меня все растут…

comments powered by HyperComments

Не ведитесь на эти мифы об эктоморфах

Классический эктоморф — аутсайдер в железном мире. Как гласит старая история из комиксов, худощавому парню бьют песком в лицо, а затем он заказывает программу Чарльза Атласа и возвращается больше, сильнее и в конце концов получает девушку.

В 1950-х годах это была стратегия превращения тощего в мускулистого, но со временем основные правила бодибилдинга изменились и несколько раз прошли полный круг. Термин «худощавый» стал «хардгейнером», а затем «эктоморфом». Все они означают одно и то же — худощавое телосложение и трудности с наращиванием мышечной массы и увеличением силы.

Наряду с этим так называемым проклятием возникает ряд мифов, связанных с тем, что вечно худые должны делать, чтобы набрать вес. Давние убеждения, которые повторялись до тех пор, пока не принимались за истину, продали множество журналов. Некоторые из этих мифов также служат оправданием для тех, кто борется, позволяя им сорваться с крючка, чтобы они чувствовали себя менее неполноценными.

Но некоторые предполагаемые недостатки эктоморфа можно превратить в мощное оружие прогресса. Ниже приведены несколько распространенных мифов, которые вы, возможно, приняли в качестве доктрины. Как вы увидите, многие из этих качеств можно использовать в своих интересах.

Миф №1: не тренируйтесь слишком часто

Старое поверье гласит, что нужно тренироваться реже, чем средний атлет. Мыслительный процесс заключался в том, что вы хотели быть осторожными с перетренированностью и опережением своей способности восстанавливаться. Эктоморфы считались хрупкими и легко ломаемыми, поэтому предписывались нечастые тренировки, чтобы дать им достаточно отдыха и роста.

Реальность: Но то, что у эктоморфа высокий метаболизм, это хорошо. Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больше синтеза белка и превосходная способность к восстановлению. Настоящим ключом является поддержка этого более высокого метаболизма правильным питанием, чтобы вы могли расти более быстрыми темпами. Вы также будете наращивать сухую мышечную массу вместо того, чтобы набирать больше жира, чем хотелось бы.

Миф #2: Вы всегда должны поднимать тяжелые веса

Худощавым парням говорили всегда поднимать тяжелые веса, желательно с малым числом повторений. Чем тяжелее, тем лучше. Низкое количество повторений и большой вес наращивают мышечную массу лучше, чем более легкие веса и большее количество повторений.

Реальность:  Ключом к росту мышц и увеличению силы является обеспечение большей нагрузки на мышцы, чем они привыкли, чтобы они могли реагировать, становясь больше и сильнее. Мышечная недостаточность является целью. Да, тренироваться тяжело, но это относительно. Больше внимания следует уделять достижению неудачи. Используйте разные диапазоны повторений, чтобы подвергать мышцы различным стимулам.

Миф №3: Делайте длинные перерывы между подходами

Этот подход был связан с идеей всегда поднимать тяжести. Считалось, что вам нужно много отдыхать между подходами (пять и более минут!), чтобы полностью восстановиться. Таким образом, вы могли бы прилагать максимум усилий в каждом подходе. Гипертрофия лучше всего достигается короткими или умеренными периодами отдыха продолжительностью от одной до двух минут. Да, вы нарастите мышечную массу за счет более длительных периодов отдыха, но вы хотите оптимизировать и расставить приоритеты в своем времени в тренажерном зале.

Миф № 4: Используйте только большие упражнения

Эктоморфам было сказано использовать только большие сложные движения. Приседания, жимы, становая тяга и тому подобное были единственным предпочтительным оружием. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, так как они практически не приносят пользы хардгейнеру.

Реальность:  Если вы делаете только большие подъемы с малым числом повторений, вы пауэрлифтер. Поскольку ваша цель — стать больше, пауэрлифтинг — не лучший инструмент для вас. Дело в том, что некоторые изолирующие подъемы имеют большую ценность. Не забудьте включить сгибания рук со штангой, разгибания на трицепс лежа, подъемы на носки, подъемы перед собой и подъемы дельтовидных мышц в стороны, и это лишь некоторые из важных моментов.

Миф №5: не тренируйтесь до отказа что все эктоморфы в некотором роде маленькие нежные цветочки, постоянно находящиеся в опасности сломаться. Нам говорили, что тренировка до отказа приведет вас к нисходящей спирали перетренированности и выгорания.

Реальность:  Кратковременный мышечный отказ необходим для стимуляции тела к изменению. Без него вы не даете телу повода расти и совершенствоваться. Повышайте устойчивость, чтобы вы могли терпеть больше работы, а не меньше. Сделайте тренировку до отказа неотъемлемой частью вашей программы.

Миф № 6: Ничего не делать, кроме как тренироваться

Эктоморфам было сказано сохранять как можно больше энергии для восстановления и роста, когда они не в спортзале. Никаких велосипедных прогулок, прогулок по парку и уж тем более спонтанных занятий спортом.

Реальность:  Если вы правильно питаетесь, нет никаких причин, по которым вы не можете принять участие в нескольких играх, когда захотите. Ты не состаришься и не умрешь. Кроме того, какую жизнь вы бы вели, если бы все, что вы делали, это поднимать тяжести, а потом валять дурака до конца дня? Живите своей жизнью, оставайтесь активными, и вы все равно сможете нарастить мышечную массу.

Миф №7: Единственный путь – вверх

Вы должны постоянно увеличивать эти цифры. Ваши повторения и веса всегда должны быть на подъеме, иначе вы никогда не достигнете своей цели. Прогресс — это клей, скрепляющий вселенную. Без постоянного прогресса вы просто будете стоять на месте. Сделайте это любой ценой!

Реальность: Ваше тело не машина. Он будет приливом и отливом, как и все остальное в жизни, и ваш прогресс в спортзале ничем не отличается. Примите общую картину своего прогресса, взглянув на то, как далеко вы продвинулись за месяцы, а не за дни. У вас будут хорошие дни, отличные дни и плохие дни. Важно оставаться последовательным.

Миф № 8: Отпустите газ

Страх разрушить выздоровление хардгейнера — резонирующая тема этих мифов. Считалось, что слишком большая интенсивность, а также слишком большой вес или частота просто парализуют 97-фунтового слабака.

Реальность:  Интенсивность необходима и совершенно необходима для достижения любого увеличения мышечной массы. Интенсивность является движущей силой мышечного отказа и, следовательно, прогресса в тренажерном зале. Без него вы просто будете крутить колеса, застревая на одном и том же месте день за днем.

Миф № 9: Ешьте все подряд

Классический миф об эктоморфах заключался в том, что вы должны есть все и вся. Этот, к сожалению, до сих пор жив и здоров. Вам говорят есть столько, сколько вы хотите, а затем немного, независимо от типа пищи. Поскольку вы хардгейнер и у вас неконтролируемый метаболизм, вы можете есть все, что хотите, при условии, что это в больших количествах.

Реальность:  Независимо от вашей ситуации или цели, качество пищи, которую вы употребляете, по-прежнему имеет значение. Вам нужно не только убедиться, что вы получаете правильное количество макронутриентов для роста, но и поддерживать общее состояние здоровья. Употребление тонны сахара и жира только потому, что это вкусно, не оптимально. Обязательно получайте качественные, сбалансированные продукты; много белка, сложных углеводов и немного полезных жиров. Быть эктоморфом — это не зеленый свет для ежедневных «шведских столов».

Не позволяйте этим мифам сделать вас худыми

Это лишь некоторые из наиболее распространенных мифов. Вместе им удалось напугать многих худых парней, заставив их тренироваться меньше, с меньшей интенсивностью и разнообразием, и перейти на низкокачественную, клейкую диету. Будьте осторожны, хардгейнеры повсюду! Не слушайте скептиков; вы гораздо более устойчивы, чем вы думаете. Воспользуйтесь своими так называемыми слабостями и превратите их в свои сильные стороны.

Готовы стать больше?

16 недель тренировок к Новому году

Кроссфит, ты мне солгал!

Кроссфит — это абсолютное явление.

Его верные последователи будут клянутся им и будут защищать его до самой смерти.

Нет никаких сомнений, тренировки CrossFit — это весело, тяжело и определенно дадут вам отличную тренировку, которая оставит вас больными (в хорошем смысле) и чувством полного удовлетворения.

Если вас больше всего заботит подтягивание и укрепление, Кроссфит — твой выбор. А как насчет набора мышечной массы?? Как насчет наращивания мышечной массы с помощью кроссфита?? Глубокий вдох, поехали…

Наращивает ли кроссфит мышечную массу?

Абсолютно.

Является ли кроссфит

лучшим способом наращивания мышечной массы?

№

Если вы хотите выглядеть как Джейсон Момоа в «Аквамене», ознакомьтесь с моим планом тренировок «Аквамен» ЗДЕСЬ

Instagram @benjaminstonefit

‍

Извините, ребята, только кроссфит не приведет вас в Jacked City! Основная причина в том, что…

Это просто недостаточно КОНКРЕТНО!

Есть причина, по которой бодибилдинга CrossFit не существует.

ПОДДЕРЖИТЕ… Пока меня не преследовала толпа накачанных кроссфитеров, размахивающих олимпийскими брусьями и боевыми канатами, дайте этому скромному крестьянину последний вздох, чтобы объясниться — Когда вы тренируетесь, вы должны решить, каковы ваши личные цель фитнеса. Есть (обычно) четыре основные цели тренировки:

1. Сбросить жир

2. для наращивания размера мышц

3. , чтобы получить более сильнее

4. , чтобы привлечь внимание / здоровье

Обратите внимание. две разные вещи . Они не исключают друг друга, но если вы ставите одно выше другого, вам нужна другая стратегия. Мышечная сила и размер мышц — это два разных результата различной адаптации мышечных волокон. Различные тренировочные протоколы вызывают разные адаптации.

Кроме того, обратите внимание, что похудеть и стать лучше также являются двумя разными целями. Когда вы становитесь лучше, потеря веса обычно является побочным эффектом. Тем не менее, есть способы похудеть, которые могут быть очень эффективными, но не сделают вас намного лучше. И наоборот, вы можете тренироваться весь день, стать в отличной форме, но по-прежнему плохо питаться и практически не терять жир.

По сути, вы можете полностью сосредоточиться на нескольких целях одновременно, но теперь ваши результаты будут более постепенными для обеих, чем если бы вы просто отдавали приоритет одной.

У большинства людей есть комбинация целей;

Нарастить мышечную массу и стать сильнее

Сбросить жир и нарастить мышечную массу

Стать сильнее и улучшить общую физическую форму Их основное внимание сосредоточено на повышении того, что они называют «функциональной» универсальной физической подготовкой.

Лучшие тренировки CrossFit, скорее всего, сделают вас сильнее, избавят от жира и немного нарастят мышечную массу. undefined

Для людей, которые в конечном итоге гораздо более мускулистыми после кроссфит-тренировок, это обычно связано либо с эстетической уловкой – они стали намного стройнее, обнажив мышцы, которые у них уже были, при этом немного прибавив, таким образом сделав их более «популярными». ИЛИ потому, что они дополняют свои тренировки по кроссфиту другими, более традиционными тренировочными протоколами.

#1 Слишком много кардио

Кроссфит фокусируется на больших объемах, тяжелых взрывных подходах и программах метаболической подготовки. Интервальный характер этого типа тренировок и связанная с ним высокая частота сердечных сокращений означают, что они очень интенсивны для дыхательной системы и очень эффективно сжигает калории.

Любой, кто хорошо разбирается в наращивании мышечной массы, скажет вам, что когда дело доходит до увеличения мышечной массы, вам нужны все калории, которые вы получаете. Новые мышцы создаются за счет избытка калорий. Никто не может нарастить мышечную массу при дефиците священнослужителей. Вот почему большинству людей, особенно эктоморфным типам телосложения (худощавым), рекомендуется не выполнять никаких кардиоупражнений, пытаясь нарастить мышечную массу.

ПРОБЛЕМЫ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ ДОМА — ВОТ ВАША Шпаргалка!

#2 Слишком большой диапазон повторений

Для оптимальной гипертрофии (увеличения размера мышц) нужно сосредоточиться на диапазоне 8-12 повторений с 60-2-минутными периодами отдыха. В большинстве программ кроссфита используется гораздо более высокий диапазон повторений практически без отдыха, что заставляет ваши мышцы больше адаптироваться для выносливости.

#3 Недостаточно отдыха

Ради гипертрофии ваши мышцы должны восстанавливаться между каждым подходом , чтобы каждый подход можно было выполнять правильно с максимальным усилием и в соответствующем диапазоне повторений. В CrossFit «Тренировка дней» (WODS) ваши мышцы устают до такой степени, что страдает техника, и вы используете другие части тела, чтобы компенсировать истощение мышц.

#4 Недостаточное внимание к технике для гипертрофии

Это немного сложно, так как CrossFit делает акцент на технике в целом, так как многие их движения и упражнения очень сложные и могут быть опасными без надлежащей техники. Однако техника безопасного выполнения упражнения не обязательно совпадает с оптимальной техникой гипертрофии. Эксцентрическая тренировка, подходы отдых-пауза, изометрия, подходы с уменьшенной амплитудой движения, постоянное напряжение… все это продвинутые техники наращивания мышечной массы, которые отсутствуют в тренировках в стиле кроссфит.

#5 Недостаточно изолирующих упражнений

Большинство упражнений в кроссфите представляют собой комплексные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц. Комплексные упражнения являются основой хорошо продуманной программы наращивания мышечной массы, но изолирующие упражнения также имеют первостепенное значение , особенно когда вы пытаетесь справиться с мышцами, которые упрямы при увеличении размера у большинства людей, например, грудью и спиной.

Кроме того, базовые упражнения в сочетании с большим диапазоном повторений — очень плохая стратегия, когда речь идет о гипертрофии.

Как только человек устает, более слабые мышцы сдаются, и на смену приходят более сильные.

По сути, ваши мышцы, которые уже стали больше, являются единственными, которые действительно работают. Вот почему многие кроссфитеры могут без проблем сделать 100 отжиманий, но у них крошечная грудь! Отжимания — это упражнение для груди, но оно выполняется с большим диапазоном повторений и выдерживает усталость в упражнениях CrossFit, акцент на силе и мышечном напряжении быстро переносится на плечи, дельты и трицепсы — все, что делает упражнение более управляемым!

#6 Слишком много взрывных упражнений

Взрывные упражнения отлично подходят для наращивания спортивной силы и сжигания калорий. Для наращивания мышечной массы в большинстве случаев рекомендуются более медленные повторения с упором на эксцентрическую часть повторения (негативная или нисходящая часть). Вы не услышите слова «медленно и стабильно» ни в одной коробке CrossFit!

#7 Недостаточная периодизация или персонализация.

Периодическое планирование очень важно для гипертрофии. Кроссфит проводит еженедельные занятия, на которые может прийти любой желающий. Вы можете сделать столько или меньше, как вы хотите.

К сожалению, они не меняют сеансы для вас . Если вы пришли в понедельник, и это были в основном ноги, а затем в четверг, и снова ноги, то это отстой для вас!

Хотя сеансы кроссфита запрограммированы таким образом, чтобы обеспечить разнообразие, они не обязательно проходят так же, как сеансы гипертрофии. В кроссфите прогресс зависит от вашего последнего времени, результата или количества веса. Кроссфитеры всегда стараются сделать следующий PB (личный рекорд).

Для оптимальной периодизированной программы гипертрофии это слишком случайно. Упражнения и режим также не специфичны для вас и вашего тела . Прямо сейчас я удваиваю свои тренировочные дни, когда тренирую плечи, и сокращаю другие аспекты тренировок, чтобы поддерживать сбалансированное телосложение. В CrossFit у вас не было бы такой роскоши, чтобы настраивать свои тренировки таким образом.

Instagram: @benjaminstonefit

#8 Недостаточно времени для восстановления

Наконец. мышцы не строятся в тренажерном зале. Их разрывают в спортзале, избивают и оставляют на обочине. Они растут, когда вы отдыхаете . При интенсивных тренировках мышцам требуется часов в сутки для восстановления часов. Многие бодибилдеры (которые кое-что знают об увеличении размеров!), иногда делают недельный перерыв между каждой частью тела. В кроссфите вы прорабатываете одни и те же части тела почти каждую тренировку или, по крайней мере, прорабатываете их вспомогательным образом. Если вы соблюдаете предписанную кроссфит-диету, состоящую из 3 дней приема и 1 дня отдыха, у ваших мышц никогда не будет достаточно времени, чтобы по-настоящему восстановиться и расти. Не говоря уже о том, что ваша центральная нервная система становится жареной.

#9 Слишком много травм

Вы не можете нарастить мышцы, если не можете тренироваться, и вы не можете тренироваться, если вы травмированы!

Типичная тренировка CrossFit в любом случае непроста. Это чрезвычайно утомительно для энергетических систем организма, а также может вызвать большую нагрузку на суставы и соединительные ткани. Тяжелая атлетика CrossFit также достаточно развита, в ней используется множество олимпийских упражнений. Надлежащая олимпийская техника тяжелой атлетики требует времени для освоения и, конечно же, не рекомендуется новичкам.

Быстрый характер тренировки CrossFit в сочетании с продвинутым подъемом приводит к более высокому уровню травм, чем ваша средняя тренировочная программа . Травмы в кроссфите очень распространены и могут надолго помешать вашим будущим тренировкам и набору мышечной массы.

Это не статья, критикующая кроссфит.