Тренировка брусья: Упражнения на брусьях — качаем грудь, трицепсы, пресс

Содержание

Как Тренировать Брусья — Программа от чемпиона мира

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Как Тренировать Брусья — Программа от чемпиона мира Дмитрий: кошмар полный Денис, взрывной стиль самый травмоопасный тебе бы не знать. тем более упражнение в самой нижней точке зависать это кошмар какой то, для не подготовленного с большим весом, очень большая нагрузка и с травмоопасная, а так если нет возможности увеличивать веса на снаряде то может быть норм заходит для воркаута
Дата: 2021-05-13

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Стас
Благодарю за видео! Но есть вопросы. 1-е упражнение: на максимум подтягиваться нужно в 4-х подходах? 2-е упражнение: сеты выполнять так же в 4-х подходах? Если судить по фрагменту на 4: 50, то надо все упражнения в 4-х подходах делать. но не будет ли перегрузки от количества отказных подходов?

Даниил
Денис, спасибо тебе большое за твое творчество!
Ты один из тех спорт-блогеров, кто объясняет все по делу и без понтов!
Ты, Евгений Лось, Максим Трухоновец самые приятные и знающие свое дело спортивные блогеры!

M-
Не хочешь вернуться в Road to the Dream? Было бы не плохо увидеть такой поворот событий, как возвращение легенд!
И кст. Ден хотел спросить не знаешь кто-нибудь ещё кроме Войтенко ещё остался вRoad to the Dream?

Рашид
Привет! Вопрос такой хочу увеличить подтягивания! Думаю начать делать с весом попробую месяц чисто с весом все подходы. Через месяц снова попробовать без веса. Есть ли в этом смысл?

Trollwarlord
Спасибо, вроде избитая тема, а вот лично для себя новые нюансы трени на брусьях извлек. Буду пробовать уже завтра. Еще раз спасибо, всем без травм, да здравствует спорт! )

Влад
Привет дружище! Молодчина
в этом месяце с ребятами долбим челендж по турникам, а в следующем будут брусья на 10+ тысяч раз.
обязательно воспользуюсь твоими советами: )

Ainur
Занимаешься в дождь, не боишься простудиться? Ден, как часто ты болеешь? Как вообще перестать болеть, ну или хотя бы сократить количество раз? В год болею раза 3-4

Коля
Теперь буду принимать на постоянной основе. С помощью твоих треровках за год дошёл до 30. Сдела тренировку на Выходы. Жду виде где ты подтягиваешься 60+ Удачи

Slage
Я занимаюсь уже 9 месяц со своим весом на турниках и брусьях. Норм результат: подтягивания 15 раз, отжимания от пола 62 раза, отжимания на брусьях 24 раза.

Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов

Пока еще есть возможность тренироваться на свежем воздухе, набери форму с помощью брусьев и горизонтальной лестницы.

Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов — узнайте подробнее: https://arhan.club/trenirovki-na-brysiah-dlia-nachinaushih-i-professionalov.html

Брусья и горизонтальная лестница — обязательные элементы любой уличной спортплощадки, наряду с турником. Это не случайно, они отлично дополняют перекладину. Дело в том, что на брусьях можно делать не только тяговые движения;  упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации, для них гораздо больше, чем для турника. При этом ты, как и на перекладине, хорошенько тренируешь всю верхнюю половину тела, включая кор. А горизонтальная лестница — это отличный инструмент для развития хвата.

Ниже приведен базовый набор упражнений на брусьях (который разбит на три группы по уровню сложности), блок, посвященный занятиям на горизонтальной лестнице, и конструктор экспресс-тренировок.

Начинающим

Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3–5 раз в неделю в течение 3–4 недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание (как правильно — см. первое упражнение в следующем блоке). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения расположены в порядке возрастания сложности.

1. Выход на брусья

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Повтори.

Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.

2. Подъем коленей

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед, как на фотографии (А). Не меняя положения корпуса, подтяни колени как можно ближе к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3. Выход на брусья + негативные отжимания

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Теперь медленно, на 6–8 счетов, опустись вниз, согнув руки (В). Спрыгни на землю, вернувшись в исходное положение. Повтори.

 

4. Отжимания в горизонтальном упоре

Поставь руки и ноги на брусья, корпус вытяни в одну линию с ногами, как на фотографии (А). Сгибая руки в локтях, опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Опытным

Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель — научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.

1. Обычные отжимания на брусьях

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А). Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

2. Подъем прямых ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

3. Поочередные подъемы ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.

4. Повороты в уголке

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.

5. Подъем прямых ног + повороты в уголке

Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.

 

6. Отжимания на брусьях с уголком

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.

 

7. Диагональные отжимания

Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами (А). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле (Б). Вернись на прямые руки и повтори.

Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.

8. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой

Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.

Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.

9. Ходьба на руках

Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

 

10. Прыжки на руках

Встань на прямые руки (А). Прыжками по ­10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

11. Обратные шраги

Встань на прямые руки (А). Пожми плечами (Б). Вернись в исходное положение, не сгибая рук. Повтори.

Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.

Экспертам

Экспертам мы предлагаем только самое сложное и интересное. Переходи к этому блоку постепенно: продолжай делать упражнения для опытных, но добавляй к ним по 1–2 упражнения экспертов, осваивая все более изощренные упражнения, делая в них больше повторов и объединяя упражнения в комбинации.

1. Треугольник

Встань на прямые руки (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья (В). Вернись в положение (Б), после чего отожмись и вернись в исходное положение. Это был один повтор.

2. Треугольник в горизонтальном упоре

Встань в горизонтальный упор на брусьях, поставив на них руки и ноги. Вытяни корпус в одну линию с ногами (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь смести все тело немного назад и положи предплечья на брусья (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

3. Корейские отжимания

Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к перекладине спиной. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях (А). Согни руки и опустись как можно ниже, не опуская ступни на землю (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

4. Маховые переходы

Встань на прямые руки (А). Качни ногами вперед и перекинь их через брусья, разведя в стороны (Б). Опираясь на ноги, поведи корпус вперед и переставь руки перед собой (В). Затем перекинь ноги через брусья, сводя их и отводя назад (Г). Используя набранную инерцию раскачки ног и корпуса, сразу же начни следующий повтор.

5. Выход силой на брусьях

Встань сбоку от брусьев. Возьмись за них хватом сверху и повисни, подняв ноги над землей (А). Мощно подтянись вверх (Б) и быстро перекинь плечи через брусья (В). Теперь отожмись на прямые руки (Г). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

Важно Старайся, чтобы весь подъем вверх выполнялся одним согласованным движением.

6. Вращения 360 градусов

Встань на прямые руки (А). Повернись вправо и быстро переставь левую руку на правую перекладину (Б). Продолжи вращение вправо, переместив правую руку на перекладину, расположенную сзади (В). Вновь переставь обе руки на одну перекладину (Г). Продолжив вращение, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Два круга (по и против часовой стрелки) считаются за один повтор.

Упражнения на горизонтальной лестнице

 

1. Подтягивания узким, средним и широким хватом

Повисни на перекладинах лестницы, взявшис­ь за них узким хватом. Немного прогнись в грудном отделе и направь взгляд вверх (А). Согни руки в локтях и подни­мись вверх (Б). Вернись на прямые руки и правую смести в сторону так, чтобы получился средний хват на ширине плеч (В). Вновь подтянись (Г). Выпрями руки и теперь левую руку смести в сторону, чтобы хват получился шире твоих плеч (Д). Подтянись (Е). Вернись в исходное положение, повторяя все в обратном порядке. Делай по одному подтягиванию при каждом вариант­е хвата. За один повтор будут считаться все 5 подтягиваний.

2. Переходы в висе на руках

Повисни на перекладине (А). Смести сначала правую руку вперед (Б), а затем левую (В). Продолжай шагать таким образом до конца лестницы. Спрыгни на землю, развернись, вновь возьмись за перекладины и продолжи. Проход туда-обратно считай за один повтор.

3. Прыжковые переходы в висе на руках

Повисни на перекладине (А). Помогая себе ногами, прыжком смести сразу обе руки вперед на следующую перекладину (Б). Продолжи прыгать без остановки до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

4. Переходы с подъемом ног

Повисни на перекладине (А). Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки (Б). Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали (В). Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.

5. Переходы спиной вперед

Повисни на лестнице, развернувшись спиной к направлению движения (А). По очереди переставь руки на перекладину за собой (Б). Продолжай двигаться спиной вперед до самого конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

Сам себе тренер

Вот тебе пример экспресс-тренировок на брусьях и горизонтальной лестнице.

1. Если ничем больше не занимаешься, тренируйся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в спортзал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС» — «Выполни максимум повторов».

НАЧИНАЮЩИЙ ОПЫТНЫЙ ЭКСПЕРТ
1. Выход на брусья 10*5 1. Обычные отжимания на брусьях 4*МАКС 1. Треугольник 3*МАКС
2. Отжимания в горизонтальном упоре 4*МАКС 2. Повороты в уголке 4*10 (в каждую сторону) 2. Корейские отжимания 4*МАКС
3. Подъем коленей 4*МАКС 3. Диагональные отжимания 3*МАКС 3. Выход силой на брусьях 6*МАКС
4. Подтягивания узким, средним и широким хватом 3*МАКС 4. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой 4*МАКС (каждой рукой) 4. Вращения 360 градусов 2*МАКС (в обе стороны)
5. Переходы в висе на руках 2*МАКС 5. Ходьба на руках 3*МАКС 5. Подтягивания узким, средним и широким хватом 4*МАКС
6. Прыжковые переходы в висе на руках 2*МАКС 6. Переходы спиной вперед 3*МАКС
Отдых между сетами по самочувствию, до полного восстановления. Выполняй такую тренировку 2-3 раза в неделю. Отдых между сетами — 60–90 секунд. Такую тренировку при должном уровне подготовки можно проводить 3-4 раза в неделю. Раз ты эксперт, то занимайся указанным способом 4-5 раз в неделю. Отдыхай между сетами не более 45–60 секунд.

Ценные указания
Если ты сам хочешь составить себе тренировку, то следуй простым правилам. Размявшись, начни с простого упражнения, чтобы вработаться в тренировку. Затем посвяти какое-то время освоению нового элемента, после чего нагрузи кор. Заверши занятие парой упражнений на хват (например, на горизонтальной лестнице).

Тренировка — Как сделать 100 кг на брусьх?

Сегодня известный московский стритлифтер Юрий Горелов поделиться с вами своей тренировкой на брусьях с дополнительным весом, направленной на увеличение веса в одноповторном максимуме. И, параллельно, поделится важной информацией для всех, кто собирается работать с большими весами.

Тренировка по стритлифтингу – отжимания на брусьях

  1. Для начала разминка без веса, чтобы ваши мышцы поняли, что за работу будет сейчас проходить, а также для минимизации получения травмы. 1 подход — 20 раз.
  2. Берем качественный и прочный пояс для отягощений, вешаем на него 20 кг и продолжаем разминку. 1 подход — 20 раз.
  3. Отдых 2 минуты.
  4. Теперь вешаем на пояс 40 кг делаем 1 подход по 10 раз.
  5. Следующий вес — 60 кг, 1 подход по 10 повторений.
  6. Далее идет вес в 80 кг, также 1 подход, но 5 повторений.
  7. Вот вы и дошли до 100 кг в доп весе. Сделайте 2 подхода, 1-2 раза.
  8. Снова спускаемся в 80 кг, 5 подхода по 5 повторений с отдыхом по 3 минуты.

Время тренировки: 1 час/1,5 часа.

Советы от Юрия

  1. Брусья довольно травмоопасное упражнение, если вы не соблюдаете технику безопасности, т.е. если вы с большими весами опускаетесь ниже 90 градусов, это значительно увеличивает риск получения травмы. Также процесс «залазинья» и «слазинья» необходимо контролировать. Очень легко травмировать здесь плечевой сустав, грудь из-за неестественных растяжительных нагрузок.
  2. С использованием таких больших весов стоит работать не больше 2 раз в неделю, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться и увеличиваться.
  3. На больших весах, особенно новичкам, необходимо бинтовать свои кисти, тем самым вы защищаете себя от разбалансировки, т.к. на брусьях кисть немного «гуляет» и ее легко травмировать. Также можно использовать и защиту для локтей.
  4. Следите за техникой безопасности, работая с большими весами.
  5. Хорошо разминайтесь и не торопитесь. Начинайте всегда с маленьких весов и постепенно добавляйте более крупные веса, и только затем вы выходите на свой рабочий вес (примерно 5-6 разминочных подходов).

Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать!

_______________

Отжимания на брусьях – это ни с чем несравнимое упражнение для проработки ваших трицепсов и грудных мышц, и даже для укрепления плечевого пояса. Вы наверняка часто видите брусья, проходя по улице мимо детских площадок или школьных дворов. Что неудивительно, ведь брусья и турники являются самыми доступными тренажерами, которыми располагают каждый спортзал, почти все спортплощадки, а некоторые даже имеют этот снаряд дома. Какие же преимущества принесет вам это упражнение.

  • развитие мышц верхней части тела. Во время отжиманий работает пекторальная мышцы (низ грудных), которая довольна слабо задействована при обычных отжиманиях или же при жиме лежа. При сгибании и разгибании рук работают трицепсы и дельта (здесь в особенности прорабатывается передняя часть плеча), ну и давайте не забывать про развитие гибкости всего плечевого пояса
  • возможность менять углы и прорабатывать различные мышцы. Когда вы меняете положение тела, вы нагружаете разные мышцы. Например, при наклоне корпуса вперед вы задействуете в большей степени грудные мышцы, а делая упражнение с ровной спиной вы прорабатываете трицепсы
  • упражнение направлено на подъем и перемещение собственного веса, а значит прорабатывает все ваше тело, как в функциональных тренировках

Какие мышцы работают

Теперь давайте подробнее рассмотрим какие же мышцы включаются в работу при отжиманиях на брусьях.

Как я упомянул выше, основная нагрузка в таких отжиманиях идет на мышцы задней поверхности плеча, т.е. трицепсы. Как вы уже, надеюсь, знаете, суть упражнения — поднять своё тело из нижней позиции в верхнюю за счет сгибания рук в локтях. Собственно, это и есть главная функция трицепса. И неважно как вы поставите руки или под каким углом будет ваш корпус и локти — у вас всегда будет задействован трицепс.

Что касается грудных мышц, то они отвечают за сведение плеч и рук от локтя до плечевого сустава. Поэтому, если вы собираетесь делать акцент на них во время отжиманий, то нужно соблюдать немного другую технику и по мимо разгибания рук, необходимо свести плечи из более широкого в более узкое.

В добавок к вышеперечисленным группам мышц, в отжиманиях свою нагрузку получают и передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Очень важно, чтобы во время выполнения упражнения ваш плечевой пояс был полностью стабилен, т.к. он не только поддерживает весь ваш вес, но еще и помогает двигаться, что тоже несет в себе свою нагрузку.

На самом деле, из-за довольно высокой нагрузки на связки плеч отжимания считаются довольно травмоопасным упражнением и если у вас какие-либо, любые травмы локтей, плечевых суставов или же запястий, ни в кое случае не включайте отжимания на брусьях в свое программу тренировок до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь!

Отжимания на брусьях для трицепса

  1. Исходное положение: корпус расположен вертикально, руки прямые, локти развернуты назад.
  2. Сделайте вдох и начинайте опускать вниз настолько, насколько позволяют вам ваши плечевые суставы. Старайтесь опускаться до угла в 90 градусов в локтях, можно и ниже, конечно, но, если вы делаете это с доп весом больше чем 48 кг, то это нежелательно. Следите за вашими локтями: во время движения они должны быть развернуты назад и прижаты к корпусу.
  3. На выдохе поднимайтесь вверх. Если вы выполняете упражнение с трудом, то в верхней точке можно разогнуть локти и дать трицепсам немного передохнуть. Если у вас уже есть опыт за плечами, то советуем вам оставлять небольшой угол в локтях, чтобы мышцы постоянно находились под нагрузкой.

Работая с трицепсом выполняйте 4-5 подходов во 10-12 повторений. Опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро.

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы с трицепса, вам нужно свести плечи друг к другу. Для начала нужно развести в стороны локти, а затем наклонить корпус вперед, при желании можно согнуть и поднять перед собой колени. Здесь очень хорошо задействована нижняя часть груди, т.е. мышцы растягиваются в нижней точке и увеличивают амплитуду и эффективность упражнения.

  1. Исходное положение: корпус отклонен примерно на 30 градусов вперед, локти немного развернуты в стороны
  2. На вдохе опускайтесь вниз, одновременно разводя локти в стороны. Не нужно разводить их слишком далеко и широко. ЗДесь главное, чтобы вам было комфортно. В нижней точке вы прочувствуете растяжение низа грудных мышц. Старайтесь опускаться до угла в 90 градусов в локтях.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, максимально сокращая грудные мышцы.

Работая с трицепсом выполняйте 5 подходов во 7-10 повторений. Опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро.

Отжимания с отягощением

Как только вы почувствовали, что отжимания даются вам уже не так тяжело, как это было в начале, вы можете переходить на отжимания с отягощением. Главное не торопитесь с переходом на отягощение, здесь очень легко травмироваться и выпасть из тренировочного процесса на полгода или же год. Идите к своей цели постепенно.

  • Купить пояс с цепью для отягощений для стритлифтинга можно по ссылке: https://workoutshop.ru/

Continue Reading

7 программ на турниках и брусьях для начинающих — Правильное питание. Здоровое питание

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (<url=»/100″>100-дневный воркаут</url>), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий

Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную <url=»https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king»>легендарным Ганнибалом</url> программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0″>Отжимания спиной от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>Отжимания от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — <url=»https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii»>Адама Рава</url>. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Программа от <url=»https://workout.su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym»>Антона Кучумова</url> для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

 

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

 

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

 

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

  • Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
  • Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
  • Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
  • Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
  • Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

 

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки. 

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

  1. Физическая нагрузка
  2. Кислород
  3. Гормоны
  4. Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:
  • Жим штанги или гантелей лежа
  • Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
  • Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
  • Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

Тренировка на турнике ⇔ Программа тренировок на турнике и брусьях

Тренировки на турнике и брусьях – прекрасная альтернатива тренажерному залу. Эти спортивные снаряды можно легко установить даже в однокомнатной квартире. А в хорошую погоду ничто не мешает заниматься на улице, благо найти воркаут-площадку рядом с домом сегодня несложно. Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих позволит быстро обрести хорошую физическую форму. 

Перекладина

Брусья

Развивает плечевой пояс, спину, руки. В процессе подтягиваний работает большинство групп мышц

Основная нагрузка выпадает на мышцы спины и плечевого пояса. Хорошо развиваются трицепсы и бицепсы, грудь

По сравнению с упражнениями, где используются отягощения, здесь не так нагружается позвоночник  

При правильном выполнении отжиманий работа с брусом способствует улучшению осанки 

 

Программа тренировок на турнике

Эффективная тренировка на турнике предусматривает несколько подходов с многократными повторениями. Если человек – новичок, ранее не занимавшийся на этом снаряде, ему придется потратить определенное время, чтобы достичь нужного физического уровня и освоить технику.

Первые тренировки на турнике бывают сложными морально. И здесь важно проявить упорство. Специалисты рекомендуют начинать с низко расположенной перекладины. Если силы рук не хватает, задействуйте ноги, выпрыгивая при подъеме. При этом старайтесь подольше удержаться в высшей точке. Со временем, когда мышцы окрепнут и количество повторений серьезно увеличится, переходите к освоению правильной техники.

Способы подтягиваний

Тренировка на турнике развивает различные мышцы. Конкретная нагрузка зависит от того, какой хват используется:

  • Узкий и средний, ладонями от себя. Так прорабатывают внешнюю и нижнюю часть бицепса, спину.
  • Широкий, ладонями от себя. Когда достаешь до перекладины подбородком, работают передние части дельтовидных мышц и верх груди. При касании затылком нагрузку получают широчайшие мышцы спины и дельтовидные.
  • Узкий и средний, ладонями к себе. Упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, но здесь часть нагрузки принимает спина.

Упражнение на турнике может быть направлено на прокачку пресса. Подъем согнутых ног к груди или уголок, скручивания влево-вправо в висячем положении дают очень хорошие результаты. Продвинутые спортсмены могут разнообразить занятия подтягиваниями на одной руке или разносторонним хватом. 

Тренировка на брусьях

Для большинства новичков первые тренировки на турнике даются куда сложнее, чем освоение брусьев. Упражнения на этом снаряде можно делать следующим образом:

  • На трицепс. Прижатые к корпусу локти сгибаются до прямого угла с последующим выпрямлением. Тело строго перпендикулярно земле, спина не прогибается.
  • Тренировка на брусьях для грудных мышц. Локти расставлены в стороны, корпус чуть наклонен. Опускаться нужно глубоко, с «заваливанием» туловища вперед.  
  • Для равномерного развития торса. Локти в комфортном положении, ноги прижаты друг к другу. Выход из нижней точки идет за счет трицепсов и грудных мышц.

Пример комплексной программы тренировок на брусьях и перекладине

Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях на массу или рельеф зачастую дает эффект не хуже, чем занятия на тренажерах под руководством инструктора. Согласно нашей схеме,нужно уделять упражнениям 4 дня в неделю: 2 тренировочных – 1 выходной – 2 тренировочных – 2 выходных. 

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф, силу и массу:

  1. Понедельник. Подтягивания широким хватом (за голову) и узким (ладонями от себя) на перекладине. Отжимания на брусьях (до 10 повторений, до 4 подходов для этих и всех последующих упражнений).
  2. Вторник. Подтягивания широким (ладони от себя) и средним (к себе) хватом, глубокие отжимания с наклоном вперед и неполные с отягощением. По мере привыкания к дополнительной нагрузке старайтесь добиваться максимума амплитуды. 
  3. Четверг. Подтягивания – как в понедельник, отжимания – как во вторник.
  4. Пятница. Подтягивания широким (от себя) и узким (к себе) хватом, отжимания с отягощениями и без. 

Программа тренировок на брусьях и перекладине будет эффективнее, если завершать каждое занятие качанием пресса, приседаниями и другими упражнениями для развития нижней части туловища. Количество подходов и повторений можно варьировать, равно как и последовательность кругов. 

Продвинутым спортсменам стоит попробовать такую схему, как суперсерия. Суть в том, чтобы не делать пауз на отдых между двумя подходами. Закончив упражнение на турнике, сразу приступают к брусьям, и наоборот. После каждой суперсерии отдыхают не больше минуты, после чего повторяют сдвоенный подход.

FAQ

Что делать, если первая тренировка на турнике показала полную физическую неготовность?

Увеличить силу в руках помогают разнообразные подсобные упражнения. Активно работая с низко расположенной перекладиной, реально добиться заметных успехов за 2–3 недели.

Помогут ли эти снаряды реально накачаться? 

Систематические комплексные занятия на этих снарядах помогают набрать приличную мышечную массу.

Как правильно отжиматься с отягощением?

Такая тренировка на брусьях проводится в специальном поясе, к которому крепится груз.

Как установить перекладину/брусья, если дома полые стены?

Существуют напольные модели (в том числе 2 в 1), поэтому проблем с установкой не возникнет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата. | ЧК — спорт и тренировки

Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата.

Добиться спортивного телосложения можно с помощью двух, на первый взгляд банальных, снарядов – турника и брусьев. Поскольку турник и брусья есть в большинстве дворовых площадок, то проблем с местами тренировок не должно возникнуть. Но я бы порекомендовал приобрести турник и брусья для установки в помещении. Они продаются одним настенным тренажером, занимают не много места. Установив этот снаряд в помещении, вы будете независимы от погодных условий, вас никто не будет тревожить во время тренировок.

Программа тренировок зависит от вашей физической подготовки. Начнем с самого начала. Итак, вы подтягиваетесь на турнике и отжимаетесь на брусьях не больше 5 раз.

Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата.

Для начала вам будет необходимо повысить подтягивания до 15 раз, а отжимания до 20. Для этого вам не нужно каждый день заниматься по 2 часа. Просто каждый раз, когда проходите мимо турника и брусьев сделайте свой максимум на обоих снарядах. Каждый день вы должны сделать где-то по 10-15 подходов. Старайтесь подтягиваться без рывков, полностью выпрямляя руки. Это увеличит амплитуду работы мышц, вследствие чего они будут не так «забиваться» молочной кислотой. Аналогичное замечание касается и брусьев. Помните: необходимо с самого начала правильно выполнять упражнения, так как потом переучиваться будет сложно. Важно делать это часто, но не подряд, то есть не нужно каждые 2 минуты подтягиваться и отжиматься. Таким образом, ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузок, и дальше тренироваться для вас станет более привычно. Главное на этом этапе не сдаваться. Помните: каким бы вы хилым не были, все равно вам под силу научится подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. В этом заключается одно из основных преимуществ перед залом, ведь если ваши мышцы на уровне генетики не приспособлены к тренировке железом, то прогресс будет мизерным.

Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата.

На турнике и брусьях все по-другому.

В среднем за полтора – два месяца вы сможете достигнуть начальной цели. За этот период ваши мышцы только приспособятся к нагрузкам, так что особого прибавления в объеме не ждите. Если вы спокойно можете подтянуться 15 раз и отжаться на брусьях 20 раз, можно переходить к следующему этапу. Он заключается уже в тренировках выносливости и силы мышц. Теперь тренировка будет проходить каждый день на протяжении часа. Кроме отжиманий и подтягиваний теперь надо качать пресс. Для начала делайте для этого подъемы ровных ног в упоре на брусьях. Когда вы сможете делать за подход 20 повторений, можете переходить к подъему ровных ног к перекладине на турнике, так как это упражнение сложнее. Каждую тренировку рекомендую начинать с пресса. Делайте 5-7 подходов по 7-10 раз на подъем ног к перекладине. При этом отдых между подходами не должен превышать 2 минуты.

Старайтесь строго следить за временем перерывов. Помните: чем короче перерывы, тем эффективнее будет упражнение. После подходов на пресс отдохните 10 минут. Далее переходите на турник или брусья. Рекомендую один день делать подтягивания, другой отжимания. Так мышцы будут успевать восстанавливаться. На турнике и брусьях каждый подход должен быть на максимум. Перерывы не должны превышать 2 минуты. Делайте 5-7 подходов. В конце тренировки обязательно растягивайте каждую группу мышц. Это уменьшит время восстановления мышц между тренировками.

Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата.

Если вы почувствуете, что подтягиваться и отжиматься для вас уже не составляет особой нагрузки, и после тренировок вы не устаете, то стоит переходить к следующему этапу. Теперь при подходах вы будете вешать на себя дополнительный вес.

Это может быть связка гантель, подвешенная на пояс, блин или же специальный жилет. Лично я для отжиманий использую связку гантель, а для подтягиваний жилет. Именно на этом этапе вы будете наблюдать стремительный рост мышечной массы. На турнике используйте вес, при котором вы делаете 6-8 раз, и когда сможете делать 16, его стоит увеличивать. Аналогично на брусьях берете вес, с которым делаете 10-12 раз и увеличиваете, когда сможете делать 20. При подъеме ног к перекладине рекомендую использовать утяжелители для ног весом 2-4 кг. Теперь несколько слов о преимуществах тренировок на турнике и брусьях перед железом. Основное преимущество заключается в естественности природы роста мышц. Всяческие нагрузки железом на организм являются неестественными для него. Таким образом, рост мышц при тренировках в зале обеспечивается разрывами мышц молочной кислотой, которая выделяется в результате нагрузок. В процессе восстановления они становятся больше в объеме. Но посмотрите на любого накачанного бодибилдера если он не будет заниматься 3 месяца. Его мышцы станут «рыхлыми», потеряют упругость.

Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата.

Если же вы занимаетесь с собственным весом, это для организма является естественной нагрузкой. То есть мышцы увеличиваются для того, чтобы организму было проще переносить нагрузки, которым вы его подвергаете при отжиманиях и подтягиваниях. И при длительных отсутствиях тренировок, они просто будут медленно уменьшаться в объемах. Но их природа и форма будет оставаться прежней. В этом и заключается ключевая разница между накачкой и тренировкой мышц: при тренировке мышцы не меняют свою структуру. Так же хотелось бы отметить прирост силы при тренировках на турнике и брусьях. Многие говорят, что с помощью турника и брусьев особо в силовом плане не прибавишь. То, что это не так доказывает простой эксперимент. После года отжиманий на брусьях попробуйте сделать довольно известное при силовых тренировках упражнение – жим лежа. Я вас уверяю с вероятностью 95%, вы с легкостью сможете отжать свой вес. А люди до этого доходят в среднем после посещения зала в течении полугода. Таким образом, турник и брусья – это не просто дворовые снаряды для школьников, а полноценный тренажер, естественным образом развивающий в вас выносливость, силу и мышечную массу.

Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Что потребуется

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5 1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5 1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5 2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5 2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5 3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5 3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5 4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5 4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы
  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
  6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).
Безопасность тренировочного процесса
  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

ProfiTrener | Статьи | Программа тренировок на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях.

 

Предлагаю вашему вниманию программу тренировок для занятий дома или на улице с использованием турника и брусьев. Ее можно использовать при тренировках в летний период в парках и на отдыхе на спорт площадках. Подойдет она мужчинам среднего и высокого уровня готовности, так как в основном там используются различные варианты подтягиваний, тяг и отжиманий с использованием собственного веса тела. Поэтому, чтобы пробовать по ней заниматься необходимо уметь как минимум 10 раз подтягиваться на перекладине, 15 раз отжиматься на брусьях и 20 раз отжиматься от пола.

 

Программа нацелена на развитие и поддержания тонуса мышц верхней части туловища: спина, грудь, плечи, руки и пресс. Упражнений на мышцы ног в ней нет. Условно программа рассчитана на 8 недель. На три тренировки в неделю через день. По времени тренировка займет примерно 60 минут. Изменения в программу тренировок вносятся каждую неделю за счет изменения количества упражнений, их последовательности, количества подходов и времени отдыха между ними. В том числе будет использоваться круговой метод тренировки, двойные и тройные сеты. Указаны количество рабочих подходов, время отдыха и тренируемые мышечные группы. Количество повторений не указывается, так как оно будет у всех разное. Каждый подход выполняется либо до отказа, либо со значительный степенью усилия (почти до отказа).

 

Практически на каждой тренировке будут включаться в работу все мышцы верхней части тела, поэтому между занятиями обязательно должен быть 1-2 дня отдыха. Если темп 3 тренировки в неделю кому-то покажется слишком тяжелым, то его можно изменить на 2 раза в неделю с перерывом 2-3 дня. Или можно не спешить переходить на следующий уровень и заниматься по одному комплексу дольше, чем неделя. Для точного определения времени отдыха между подходами вам понадобится секундомер или таймер обратного отсчета.

 

Непосредственно перед началом занятия необходимо провести разминку. На улице можно использовать легкий бег, дома — скакалку, суставную гимнастику и легкий стретчинг. Время разминки 7- 10 минут. 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАНЯТИЙ НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ.

Первая неделя. 
Легкий уровень сложности.

Первый день: грудь; отдых: 2 мин; 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания от пола узким хватом
3. Отжимания от пола широким хватом

Второй день: спина; отдых: 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания на турнике широким хватом
2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом
3. Тяга к груди (горизонтальные подтягивания)

Третий день: пресс; отдых: 2 мин, 3 подхода.
1. Подъем ног к перекладине в висе
2. Подъем корпуса из положения лежа
3. Скручивания на полу

Вторая неделя. 
Легкий уровень сложности.

Первый день: спина, пресс; отдых: 2 минуты, 3 подхода
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Подъем ног
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Второй день: грудь, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания узким хватом
3. Отжимания широким хватом
4. Подъем ног
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Третий день: спина, грудь, 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Отжимания на брусьях
5. Отжимания узким хватом
6. Отжимания широким хватом

Третья неделя. 
Средний уровень сложности.

Первый день: грудь, спина, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания узким хватом
3. Подтягивания широким хватом
4. Подтягивания узким хватом
5. Подъем ног
6. Подъем корпуса

Второй день: спина, грудь, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Тяга узким хватом
3. Отжимания на брусьях
4. Отжимания широким хватом
5. Подъем ног
6. Скручивания

Третий день: грудь, спина, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания широким хватом
2. Отжимания узким хватом
3. Подтягивания узким хватом
4. Тяга узким хватом
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Четвертая неделя. 
Средний уровень сложности.

Комплекс упражнений каждый день одинаковый. Изменяется только последовательность, то есть каждый раз тренировку начинаем с разных мышц.

Первый день: спина, грудь, пресс.
Второй день: грудь, спина, пресс.
Третий день: пресс, спина, грудь

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Отжимания на брусьях
5. Отжимания узким хватом
6. Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к переклади

8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Пятая неделя. 
Тяжелый уровень сложности.

Знак «+» означает, что два упражнения выполняются подряд с минимальным отдыхом между ними. Упражнение+упражнение, отдых: 1.5 мин, повторить 2 раза.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом+Отжимания на брусьях
2. Подтягивания узким хватом+Отжимания узким хватом
3. Тяга к груди+Отжимания широким хватом
4. Подъем ног к перекладине
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Шестая неделя. 
Средний уровень сложности.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Подтягивания узким хватом
4. Отжимания узким хватом
5. Тяга к груди
6. Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к перекладине
8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Седьмая неделя. 
Средний уровень сложности.

В комплексе используется следующая последовательность выполнения упражнений:
упражнение А, отдых: 1.5 мин;
упражнение Б, отдых: 1.5 мин;
повторить 2 раза.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. А) Подтягивания широким хватом
    Б) Отжимания на брусьях
2. А) Подтягивания узким хватом
    Б) Отжимания узким хватом
3. А) Тяга к груди
    Б) Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к перекладине
8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Восьмая неделя. 
Тяжелый уровень сложности.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом+Подтягивания узким хватом+Тяга к груди
2. Отжимания на брусьях+Отжимания узким хватом+Отжимания широким хватом
3. Подъем ног к перекладине+Подъем корпуса+Скручивания

 

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Лучшие программы тренировок на турнике и бр

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Как всегда, начинаем только после разминки.

  • Первыми будут стандартные подтягивания, то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
  • Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. На фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;
  • Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
  • Ложимся на пол и делаем обычные отжимание, руки немного шире плеч;
  • Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;
  • Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

  • Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
  • Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
  • И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

  • Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
  • Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;
  • Закончим легкий день простыми скручиваниями на пресс. Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовала делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Четверг

После дня отдыха, уверена, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

  • Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
  • Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;
  • Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
  • Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
  • Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;
  • Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

  • Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
  • Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
  • Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
  • Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
  • Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
  • Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Турник методический — SPIETH Gymnastics

Турник методический — SPIETH Gymnastics

Spieth Gymnastics использует файлы cookie, чтобы предоставить вам лучший сервис. Подробнее о файлах cookie Hide

Продукты
Сравнить продукты

Выберите продукты, которые вы хотите сравнить, затем нажмите кнопку.

Тренировочный турник

легко регулируется

Особенности

  • Специально для тренировок (залы) — без тросов
  • Очень быстро регулируется по высоте
  • Также подходит для перекладины турников
  • Занимает мало места
  • Подходит для методических упражнений

Показать характеристики

Для запроса цен на этот продукт перейдите на веб-сайт для настольных ПК

Технические характеристики

Характеристики
Цвет Серебристый
Регулируемость Регулируется по высоте от 45 до 200 см.
Тип использования Обучение
Упаковка и транспортировка
упаковок 3
Вес нетто (кг) 37,00
Вес брутто (кг) 40
Объем транспортировки 0,24
Способ транспортировки Груз

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

Сравнивать

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

Сравнивать

Рельс для брусьев, стеклопластик с натяжной головкой

Сравнивать

Сменный турник для турника Club и новый турник Club

Сравнивать

Упаковка из 8 магниевых блоков, всего прибл.450 г

Сравнивать

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

Сравнивать

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

Сравнивать

Неровные брусья для тренировок или соревнований

В дополнение к прыжкам, бревну и полу в женской гимнастике и гимнастике с оборудованием используются брусья.Подобно турнику, гимнастка демонстрирует эффектные элементы полета и разворачивается на брусьях. Натяжные стержни зажимаются в 4 точках пола для повышения устойчивости. Кроме того, в нашем интернет-магазине доступны отдельно стоящие брусья и комбинированные брусья. Также их можно использовать как турники. Купите нужное устройство от известных брендов, таких как Spieth или Bänfer, в нашем интернет-магазине. У нас есть большой выбор гимнастических брусьев, тренажеров и оборудования для соревнований в школах или клубах.

Качественные и индивидуально регулируемые брусья для тренировок, соревнования художественной гимнастки

Что такое брусья?

Неровные стержни состоят из двух частей базовой рамы, которая соединена двумя стержнями. Неровный брус еще называют натяжным бруском. Бруски идут параллельно друг другу, но разной высоты. На соревнованиях высота нижней штанги натяжной штанги 170 см, высота верхней штанги 250 см. Кроме того, расстояние между стержнями регулируется с помощью натяжного стержня.Прутки в основном изготовлены из стекловолокна с деревянным шпоном. Если брусья крепятся к полу с помощью точек для натяжения, то их официально называют брусьями.

Гимнастика на брусьях

Типичными элементами брусьев в гимнастике являются, например, Повороты, гигантские обода и лётные элементы от рангоута до рангоута гимнасток. Приземление в стойку на коврик для низкого прыжка знаменует собой окончание упражнения на этом гимнастическом устройстве в гимнастике. Неровные брусья регулируются по высоте, поэтому тренажер можно индивидуально адаптировать для гимнасток.Помимо брусьев или натяжителей, в интернет-магазине Kübler Sport® можно приобрести отдельно стоящие брусья. Таким образом, даже в спортзалах можно заниматься гимнастикой на брусьях без напряжения. Неровные брусья можно превратить в турник и, следовательно, также использовать в мужской гимнастике. У брусьев есть талрепы, быстросъемные застежки и удобная система щелчков, что делает гимнастические брусья очень удобными в использовании, быстрой в установке и эксплуатации.

Неровные стержни — Наконечники

Для защиты от падений и других несчастных случаев, а также для защиты рук гимнастки рекомендуются гимнастические ремни с роликом или универсальная защита для рук.Магнезия предотвращает намокание рук и обеспечивает лучший захват гимнастки на перекладине. Подушечки для защиты тела и консоли для тренера идеально подходят для изучения новых элементов гимнастики. Мы также рекомендуем оборудовать пол подходящим комплектом ковриков для защиты в случае падения.

ПРОЦЕДУРЫ ДИНАМОМЕТРИЧЕСКИХ ИЗМЕРЕНИЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ И НЕРАВНОМЕРНЫХ БРУСОВ | ISBS

  • К. Кнолль

  • В.Дренк

  • J. Krug

Аннотация

ВВЕДЕНИЕ -Динамометрические процедуры измерения гимнастических снарядов применяются для анализа спортивной техники, определения воздействия нагрузки на гимнасток женского и мужского пола и оптимизации гимнастических снарядов. В исследованиях спортивной техники динамометрические процедуры чаще всего применяются в сочетании с кинометрическими процедурами, особенно с фотограмметрическими процедурами.Для тренировки техники, включая информацию обратной связи, мы рассматриваем динамометры гимнастических снарядов в сочетании с синхронизированными видеозаписями, если возможно, с захватом кадров на основе внешних динамометрических сигналов. Для тренировки с обратной связью на турнике и брусьях были сконструированы соответствующие динамометры с различными модификациями для покрытия несколько запросов на точность и приложений. РЕЗУЛЬТАТЫ — В соответствии с принципом измерения электрической деформации силы реакции на турнике и брусьях определяются как в вертикальном, так и в горизонтальном направлении.Для проверки математико-физических моделей моделирования движения дополнительно отслеживался крутящий момент, вызванный трением руки, с использованием тех же принципов измерения.Эти измерения не зависят от рабочей точки силы, то есть точки захвата гимнастки или мужчины. В этой процедуре измерения на деформацию измерения влияет сила деформации оттяжки. Следовательно, прочность на деформацию должна быть известна с ее начальным значением. Он контролируется датчиком тягового усилия, который является частью растяжки.Для расчета вертикальных и горизонтальных сил для брусьев необходимо учитывать наклонное положение стойки. Расчетные калибровочные кривые (сила как функция от измеряемой деформации) нелинейны в верхнем диапазоне нагрузок. В случаях, когда невозможно применить тензодатчик как часть горизонтальной штанги или брусьев, были разработаны кинометрические процедуры для измерения силы. Эти процедуры основаны на пропорциональности между изгибом и силой пружины. В предварительной версии видеокамера фиксирует малым сектором кадра движение планки. Путем оцифровки определенных точек изображения рассчитывается изгиб планки.Затем можно определить силы реакции. Во втором варианте на головку штанги крепится указатель. Движение вершины стрелки обеспечивает векторный динамограф силы реакции. Ее величина зависит от длины стрелки. Анализ движения указателя осуществляется автоматическим отслеживанием точки изображения. ЗАКЛЮЧЕНИЕ На основе принципа измерения электрической деформации и введения оптимального количества тензодатчиков были разработаны точные динамометры для турника и брусьев.Учтены различные силы деформации и нелинейные калибровочные графики. Динамометры, основанные на кинеметрических процедурах, представляют собой приближения, которые могут быть применены к i3 в ограниченной степени. Обе процедуры не могут применяться для немедленной оценки в смысле обратной связи.

Раздел

Оборудование / КИПиА

Авторы могут сохранять авторские права, предоставляя Международному обществу биомеханики в спорте (ISBS) право первой публикации.

10 лучших гимнастических брусьев для дома

Справочник покупателя

; На что следует обратить внимание при покупке штанги для гимнастики

1. Сколько стоят штанги для гимнастики

Первый вопрос, который приходит в голову: «Сколько стоит штанга для гимнастики?» Конечно. Что ж, цена на гимнастическую планку для тренировок в домашних условиях может сильно отличаться. Однако для общего представления мы можем сказать, что это может стоить вам где-то от 200 до 600 долларов.

Хотя цена может быть для вас самым важным фактором, вы не должны забывать, что безопасность превыше всего.Покупка дешевого батончика, ставящего под угрозу безопасность, была бы не самой разумной идеей. Вы можете проверить 10 рейтинговых планок для гимнастики выше, чтобы найти свой лучший выбор.

Однако, прежде чем вы продолжите покупать один, вот несколько вещей, которые вы должны учесть, чтобы уберечься от любых опасностей и тратить деньги и время.

2. Насколько он прочен и устойчив?

Прежде всего перед покупкой штанги необходимо проверить, достаточно ли она прочна и стабильна. Гимнастка часто тренируется очень строго, и если стабильность ставится под сомнение, человек может получить травму.Поэтому проверьте, есть ли мягкое основание для трения, если стержни тяжелые и небьющиеся, и не качается ли они при приложении допустимого веса.

3. Подходит ли вам размер?

Следующее, что нужно учитывать, — это размер и размеры стержня. Проверьте, подходит ли он вам и подходит ли вам и вашим требованиям. На рынке можно найти много разных размеров и размеров.

4. Какой допустимый вес?

Перед покупкой штанги необходимо проверить допустимый вес.Вы также должны быть уверены в людях, которые будут использовать штангу, и в их весе. У каждой гимнастической планки есть свои ограничения по весу, не забудьте проверить их и сопоставить с вашими критериями.

5. Какова высота штанги?

Обычно штанги регулируются по высоте. Однако вы должны проверить максимальный лимит и подходит ли он вам идеально. Кроме того, прежде чем покупать штангу, держите желаемый диапазон регулируемой высоты. Поможет избавить вас от недоразумений.Обязательно примите во внимание высоту стен и вентиляторов в помещении, прежде чем устанавливать плиту.

6. Где взять гимнастические брусья

Вы можете посмотреть на грифы для гимнастики с высоким рейтингом выше, чтобы найти свой лучший выбор.

Советы по безопасности: гимнастика (для подростков)

Будь то удовольствие от хорошо выполненного распорядка или острые ощущения от спиннинга
Гимнастика вокруг брусьев — сложный, увлекательный вид спорта и отличный способ
оставайся в форме.

Чтобы обеспечить безопасность во время тренировок и соревнований, следуйте этим советам.

Снаряжение для безопасной гимнастики

Какое снаряжение необходимо, зависит от вида спорта (брусья, вольный режим, балансир,
так далее). Предметы безопасности включают:

  • Наручные ремни, защитные приспособления и ручки. Гимнасты используют их на
    кольца, высокая перекладина и брусья, и гимнастки носят их на неровностях
    бары.Они улучшают удержание гимнастки на предмете и предотвращают образование волдырей на руках.
    Большинство рукояток состоят из куска кожи, прикрепленного к ремешку на запястье. Другие опции
    включают обертывание рук спортивной лентой или марлей. Гимнастки, особенно начинающие,
    следует использовать захваты, ленту или марлю, чтобы защитить руки от пузырей и разрывов.
  • Обувь. Обувь для прыжков обычно имеет усиленную
    палец ноги, чтобы помочь поглотить давление приземления.Некоторые гимнастки носят гимнастическую обувь с
    резиновые подошвы для защиты от скольжения при нахождении на балансирной балке.
  • Ремни для зондирования. Захватывающие ремни цепляются за прикрепленные кабели.
    к потолку. Они поддерживают гимнасток, пока они учатся новому движению или тренируются.
    что-то сложное.
Практика и соревнования по безопасной гимнастике

Чтобы оставаться в безопасности во время тренировок и соревнований, гимнастки должны:

  • Пройдите спортивную физкультуру раньше
    начиная с любого нового вида спорта.
  • Всегда разминайтесь и растягивайтесь перед
    занимаюсь гимнастикой.
  • Тренируйтесь только на мягком полу, никогда на твердой поверхности. Коврики следует ставить
    под оборудованием и всегда надежно закреплены.
  • Имейте квалифицированного тренера или программного директора, который присутствует на каждой тренировке. А
    квалифицированный тренер будет в курсе последних рекомендаций по безопасности.
  • Попросите тренера подмечать все новые или сложные трюки.
  • Сообщите тренеру, если ему неудобно выполнять гимнастическое упражнение. Если тренер
    не поддерживает, скажите родителям или администратору.
  • Никогда не пробуйте трюки на играх или соревнованиях, которые они не практиковали много раз.
  • Соблюдайте такие правила тренажерного зала, как:
    • на батуте по одному человеку
    • при прыжке в яму с пеной приземлиться на ступни, дно или спину; не нырять с головой
      или приземление на колени
    • по одному человеку на тренажере (например, брусьях, кольцах или балансирах).
      балка)
    • без обучения
    • Носите гимнастическую одежду, которая не зацепится ни за какие предметы.
    • без украшений
    • Жевательная резинка отсутствует
  • Прекратить тренировку, если они получили травму или почувствовали боль.Гимнастки должны пройти осмотр у атлетов.
    тренера, тренера, врача или медсестры перед тем, как вернуться к практике.
  • Занимайтесь разными видами спорта в течение года, чтобы не злоупотреблять
    травмы.
  • Знайте план команды на случай непредвиденных ситуаций. Это включает вызов 911 для головы, шеи,
    или травма спины и НЕ двигать травмированного гимнаста.
Здоровая гимнастика

Гимнастика — отличный способ оставаться в форме. Но так же, как в танцах, черлидинге,
и катание на коньках, есть большое давление, чтобы оставаться худым.Это ставит гимнасток под угрозу
при расстройствах пищевого поведения. Расстройства пищевого поведения
может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Тренеры и родители должны пропагандировать здоровое питание и знать предупреждающие признаки
расстройства пищевого поведения. Раннее лечение расстройства пищевого поведения облегчает жизнь человека
восстановить.

Дата рассмотрения: март 2019 г.

Из какой породы дерева делают неровные бруски? | Домой Гиды

Джек Бертон Обновлено 21 июля 2017 г.

Вращение, скручивание тел, сворачивающихся вверх и вокруг брусьев, всегда является изюминкой программы гимнастики.От новичков до гимнасток олимпийского класса — задача выиграть матч с лучшей программой побуждает спортсменов развивать все новые и новые навыки. Оборудование, используемое для брусьев, за десятилетия изменилось, чтобы упростить и безопаснее развить эти навыки.

Изменение материала

В течение многих лет предпочтительной древесиной для брусьев был красный дуб со стальной сердцевиной, проходящей через середину, по данным American Athletic Inc., компании, производящей гимнастическое снаряжение.В середине 1970-х это начало меняться с переходом снаряжения на соревнования на стеклопластик или другие композитные стержни. Древесина не встречается на соревнованиях, но некоторые компании по-прежнему используют разные сорта древесины в недорогом тренировочном оборудовании.

Детские перекладины

На неровных тренажерах для детей часто используется композитный внутренний стержень с деревянным шпоном. Согласно Gibson Athletic, древесина обычно бывает любой, доступной на момент производства, и часто бывает кленом или дубом.Грифы Competition изготовлены по более высоким и строгим стандартам; использование композита вместо дерева обеспечивает стабильный уровень производительности для каждой единицы оборудования.

Композитные преимущества

Другое спортивное снаряжение для соревнований, такое как высокие и параллельные брусья, теперь также изготавливается из композитных материалов. В зависимости от оборудования используется до 12 различных видов композита. Оборудование может быть адаптировано к конкретному стандарту гибкости или жесткости с небольшими отклонениями.Композит устойчив к образованию плесени и пятен, он легкий и намного прочнее на фунт, чем древесина.

Совершая ошибки

Хотя опытные и хорошо подготовленные гимнастки делают упражнения на брусьях легкими, спортсмену необходимы сотни часов для выполнения различных движений. Даже базовые навыки, такие как приседания с гипсом, четкое бедро, круговой шаг и мах, опасны без хорошего тренера и защитного снаряжения. Преимущество композитных рельсов перед деревянными состоит в том, что они легче прощают ошибки, а более легкий материал с меньшей вероятностью сломает конечность или треснет голову, если ударится неправильно на высокой скорости.

Неровные брусья в гимнастике

Брусья — предмет женской спортивной гимнастики. Брусья — второе упражнение, выполняемое после опоры. Олимпийский порядок соревнований — опорный прыжок, брусья, бревно и пол.

Брусья иногда называют «брусьями», «асимметричными брусьями» или просто «брусьями».

Размеры неровных стержней

Стержни параллельны друг другу и установлены на разной высоте, при этом низкая перекладина устанавливается примерно на 5 с половиной футов над полом, а высокая перекладина обычно выше 8 футов.

Эта высота регулируется, и юные олимпийские гимнасты и гимнастки студенческого класса часто используют перекладины на разной высоте. Однако для элитных гимнасток эти размеры стандартизированы.

Ширина между планками составляет примерно 6 футов. Опять же, это регулируется на юношеских Олимпийских играх и в студенческой гимнастике, но не на международных соревнованиях элитных спортсменов.

Типы навыков неравномерного бруска

Наиболее узнаваемые навыки на брусьях — это отпускающие движения, пируэты и круги.

Освобождающим движением гимнастка отпускает штангу, а затем снова ее захватывает. Он или она может выполнить расслабляющее движение от верхней планки к нижней планке, от нижней планки к верхней планке или на той же планке.

Обычные выпускные движения для продвинутых гимнасток включают Джагер, Ткачев / обратный хехт, Гингер, Пак сальто и Шапошникову. Эти навыки названы в честь первого человека, который выполнил движение, а затем представил его специальной комиссии, поэтому эти иногда необычные имена — просто имена гимнасток.

В пируэте гимнастка включает руки в стойке на руках. Она может использовать различные положения рук во время хода.

Круги, такие как круги гигантов и свободные бедра, точно такие же, как они звучат: гимнаст кружит по перекладине, либо вытянувшись в стойке на руках, либо прижав бедра к перекладине.

Режим бара

Гимнастки выполняют три фазы упражнения со штангой:

1. Гора

Большинство гимнасток просто прыгают на низкую или высокую перекладину и приступают к работе.Иногда, однако, гимнастка делает более интересный прыжок, например, перепрыгивает через низкую перекладину или даже делает сальто, чтобы поймать перекладину.

Обратите внимание на этот монтаж неровных креплений на штанге

2. Рутина

Упражнение с планкой состоит из примерно 15-20 навыков и должно переходить от одного движения к другому и использовать оба планки. Никаких пауз и лишних качелей быть не должно. На барах нет ограничения по времени, но процедуры обычно длятся около 30-45 секунд.

Объединение двух или более навыков вместе дает гимнастке более высокий балл сложности, и вы увидите, как многие гимнасты сразу же делают пируэты в выпадающих движениях или даже соединяют несколько выпускных движений.

Хорошая форма важна во всем. Судьи стремятся к прямым ногам, острым носкам и вытянутому телу в стойках на руках.

3. Демонтаж

Чтобы спешиться, гимнаст отпускает перекладину, выполняет одно или несколько сальто и / или поворотов и приземляется на коврик ниже. Оценивается как высота, так и расстояние от перекладины. Цель каждого гимнаста — закрепить приземление на своем соскоке, то есть приземлиться, не двигая ногами.

Лучшие работники бара

Брусья не всегда были сильным событием для Соединенных Штатов, но все же есть выдающиеся конкуренты.

Олимпийская чемпионка Настя Люкина преуспела в соревнованиях, завоевав серебряную олимпийскую медаль, две серебряные медали мира и одно золото мира. Наблюдайте за Настей Люкиной на решетке.

Габби Дуглас возглавила команду США на брусьях на Олимпийских играх 2012 года и там же вышла в финал индивидуальных соревнований.Четыре года спустя она помогла команде повторить золотую медаль в командном зачете. Наблюдайте за Габриэль Дуглас на решетке.

Мэдисон Коциан завоевала золото на чемпионате мира 2015 года и выиграла серебряную медаль на Олимпийских играх 2016 года. Наблюдайте за Мэдисон Коциан на решетке.

Упражнение 9 Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

30 ноября 2020     Категория: Гимнастика и атлетическая подготовка

Прикладное назначение данного упражнения заключается в способности военнослужащего, поднимать свой вес при преодолении узких вертикальных щелей в разрушенных сооружениях, которые нельзя преодолеть иным способом.

Техника выполнения

Упор на прямых руках, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируется, при опускании руки сгибаются полностью.

Организация страховки. Стоя сбоку и чуть сзади и не касаясь его держать одну руку спереди бедра, а вторую — сзади у поясницы. Быть готовым удержать обучаемого при срыве с брусьев. Касаться обучаемого разрешается только для остановки раскачивания корпуса.

Запрещается оказывать помощь и страховать обучаемого, располагая свои руки между брусьями и любой частью тела обучаемого.

Ошибки при выполнении упражнения №9 «Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях»

Незначительные — допущено незначительное сгибание ног, тела и разведение ног.

Значительные — руки на брусья на разном удалении от концов жердей. Ноги при сгибании и разгибании рук скрещены. Делаются рывки и маховые движения ногами. Допущено отталкивание от пола и касание других предметов. Производятся перехваты и раскрытия ладони. В исходном положении руки согнуты в локтевых суставах, а при движении вниз ноги согнуты в коленях, а руки согнуты не до конца. Руки сгибаются поочередно. Выполнение упражнения прерывается значительной остановкой для отдыха.

Начисление баллов за выполнение упражнения №9 «Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях»

Упражнение N 10 Угол в упоре на брусьях

баллы

кол-во

баллы

кол-во

баллы

кол-во

100

50

68

-

36

-

99

49

67

31

35

15

98

48

66

-

34

-

97

47

65

30

33

14

96

46

64

-

32

-

95

45

63

29

31

13

94

44

62

-

30


93

43

61

28

29

12

92

42

60

-

28

-

91

-

59

27

27

11

90

41

58

-

26

-

89

-

57

26

25

10

88

40

56

-

24

-

87

-

55

25

23

9

86

39

54

-

22

-

85

-

53

24

21

8

84

38

52

-

20

-

83

-

51

23

19

7

82

-

50

-

18

-

81

37

49

22

17

6

80

-

48

-

16

-

79

-

47

21

15

5

78

36

46

-

14

-

77

-

45

20

13

-

76

-

44

-

12

4

75

35

43

19

11


74

-

42

-

10

3

73

34

41

18

9


72

-

40

-

8

2

71

33

39

17

7


70

-

38

-

6

1

69

32

37

16



Обучение упражнению №9 «Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях»

Процесс обучения отжимание на брусьях делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

  • назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях»;

  • образцово показать упражнение лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). Показ должен быть слитным, четким и точным, в установленном темпе, чтобы у обучаемых сложилось полное представление об упражнении в целом.

Упражнение выполняется в комплексе с подходом к снаряду, наскоком, доскоком и отходом от снаряда, а также со всеми командами и докладами.

Во время показа упражнения на одиночном снаряде обучаемые должны находиться сбоку от брусьев, чтобы видеть показ упражнения в профиль. На гимнастической площадке (гимнастическом городке), в процессе занятия на многопролётных снарядах, подразделение располагают фронтом к ним.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

  • объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Объяснение техники выполнения элементов упражнения осуществляется лаконично, без лишних подробностей. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы и форсированное наращивание мышц рук и плечевого пояса. Кроме того выполнение этого упражнения может служить подготовительным этапом перед разучиванием упражнения 21 «Соскок махом вперед на брусьях».

Прикладное назначение данного упражнения заключается в способности военнослужащего, поднимать свой вес при преодолении узких вертикальных щелей в разрушенных сооружениях, которые нельзя преодолеть иным способом.

Руководитель доводит, что это упражнение в обязательном порядке включается в перечень упражнений выполняемых в основной части утренней физической зарядки, проводимой по варианту № 3 «Комплексная тренировка». Кроме того сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях выполняется на занятиях по физической подготовке при отработке вопроса «Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах»;

  • показать упражнение еще раз по частям с попутным объяснением техники выполнения. Упражнение показывается с остановкой в исходном положении (упор на брусьях), а также в положении упора на согнутых руках на брусьях, с попутным объяснением техники выполнения каждого элемента.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Вследствие того, что сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях представляет собой физическое упражнение, хотя и сложное для обучаемых, однако его выполнение по элементам (частям) нецелесообразно, поэтому разучивание упражнения проводится в целом.

При первом подходе к снаряду с помощью руководителя (страхующего) обучаемый выполняет 1-2 сгибания и разгибания рук, а затем при каждом следующем подходе количество сгибаний и разгибаний увеличивается на 1 (одно) и так, до максимально возможного.

С целью увеличения интенсивности физической нагрузки (моторной плотности занятия) количество сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях при каждом подходе (максимальное число подъемов) может быть изменено (ограничено) руководителем занятия.

Разучивание упражнения осуществляется одновременно двумя обучаемыми на противоположных концах одиночных брусьев.

Помощь при разучивании упражнения оказывается только тем обучаемым, кто испытывает трудности в выполнении упражнения. Умеющим выполнять сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях помощь не оказывается, внимание руководителя в этом случае направляется на контроль правильности выполнения упражнения.

Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, рук, ног и головы при выполнении каждого элемента упражнения.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки в сгибании и разгибании рук в упоре на брусьях является повторный метод.

В этом случае, количество повторений упражнения (сгибаний и разгибаний рук) в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающихся, учет которых ведется в подразделении в Карточках учета результатов практических проверок по физической подготовке и уровня спортивной подготовленности военнослужащего.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях с индивидуальной величиной усилий 50-60% от максимального и с количеством повторений (подходов к снаряду) 6-10 раз. Продолжительность отдыха между подходами в этом случае должна составлять 1-2 мин.

Например, военнослужащий в одном подходе может сделать 10 сгибаний и разгибаний рук, значит, во время тренировки повторным методом он должен будет при каждом подходе выполнять 5-6 сгибаний и разгибаний рук в упоре на брусьях.

Способ организации военнослужащих при выполнении сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях на всех этапах обучения на одиночном снаряде – поточный по два человека на снаряде (по одному человеку на противоположных концах брусьев), а в процессе занятия на многопролётных снарядах на гимнастической площадке (гимнастическом городке) — фронтальный.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.

При фронтальном способе организации основным недостатком является то, что руководителю затруднительно контролировать правильностью выполнения упражнения всеми военнослужащими одновременно. Поэтому для контроля качества выполнения упражнения в отделениях (расчетах) или в группах, сформированных с учетом двигательной подготовленности военнослужащих, назначаются помощники руководителя.

Обучение и тренировка в параллельных брусьях

Параллельные брусья

В упражнениях на брусьях в упоре поперек предъявляются высокие требования к опорной силе рук и плечевого пояса. Сила рук и крепость плечевого пояса должны поэтому систематически укрепляться с помощью переворотов и оборотов в упоре.

Начинают, как правило, с чередования упражнения в упоре и седе, причем гимнаст через упор приходит в сед. Длительные интенсивные размахивания в упоре весьма утомительны. В то время как при размахивании в упоре на руках центр тяжести тела имеет стабильную опору.

При размахивании в упоре центр тяжести находится из-за локтевого и плечевого суставов, а также из-за длинного рычага рук в неустойчивом положении, которое требует значительной мышечной силы и очень хорошей координации. Поэтому у новичка следует выработать с помощью легких упражнений предпосылки для безупречного размахивания в упоре. Лишь после этого можно перейти к упражнениям, которые одновременно с ростом мастерства ведут к увеличению амплитуды маха.

В то время как на перекладине упражнения выполняются в продольном положении, на брусьях гимнаст находится в основном в положении поперек, причем неблагоприятные условия хвата проявляются особенно тогда, когда тело гимнаста опускается под уровень жердей. В этом случае из положения хвата рук снаружи возникает обратный хват рук с внутренней стороны снаряда.

Находясь в положении поперек, невозможно выполнить некоторые элементы, как, например, оборот в упоре, оборот под жердями в упор или в упор на руках, подъемы разгибом и др., не отрывая рук от снаряда. Даже для среднего уровня подготовки возникает бездохватная фаза элемента, которая усложняет гимнастику на брусьях и предъявляет гимнасту высокие требования.

Эта фаза отрыва (полета) должна сначала быть как можно более короткой, чтобы при вторичном быстром хвате тотчас же ввести в работу всю мышечную силу. Опытные гимнасты высокого класса зачастую сознательно затягивают эти фазы полета, чтобы добиться особого эффекта от своего исполнения.

Параллельные брусья

Пять уличных тренировок, которые нужно успеть сделать до холодов

«Советский спорт Life&Style» выбрал пять уличных тренировок, которые нужно успеть сделать до первого снега. Каждая из них – это проверка воли и силы духа. Готовы?

Воркаут 1. Нью-Йорк, Нью-Йорк

Как делать: 10 раундов суперсерии – 15 отжиманий на брусьях, 10 подтягиваний узким обратным хватом, 10 подъемов коленей в груди с упором в брусья. Тройку упражнения выполнять без перерыва. Отдых между каждым раундом – 60-90 секунд.

Завершили десять раундов? Отдыхаем 2,5 минуты и переходим к новой серии: 10 раундов – 10 подтягиваний широким хватом, 20 отжиманий с узкой постановкой рук, 30 скручиваний на пресс от пола. Отдых между каждым кругом – 60-90 секунд.

Завершили и их? Отдыхаем 2, 5 минуты и делаем пять раундов новых упражнений – 10 берпи с подтягиванием и 20 «скалолазов» (в упоре лежа попеременно подтягиваем колени к груди).

Экип: коврик для фитнеса, турник, брусья

Что будет: тренировку на турниках суперсериями еще до эпохи кроссфита советовал делать Hannibal For King, чернокожий гуру уличной гимнастики из Нью-Йорка. 10-раундовые серии, где работают мышцы-антагонисты – грудь-спина, бицепс и трицепс — дадут невероятный прилив крови и накачку-«памп». Пресс тоже не останется в стороне: скручивания проработают верхние отделы мышц живота, подъемы коленей – нижний и средний. Завершающая серия из берпи и скалолазов запустит метаболический процесс.

Кто такой Hannibal For King, гуру уличного воркаута

Воркаут 2. Крути педали

Как делать: 15 минут быстрой езды на велосипеде, 3 раунда по 50 приседаний (отдых между раундами 30-45 секунд), 3 раунда по 20 выпадов на каждую ногу (отдых между раундами 30-45 секунд), 3 раунда по 50 высоких прыжков коленями к груди, 15 минут быстрой езды на велосипеде.

Экип: велосипед

Что будет: эта тренировка даст ударную нагрузку на ноги – проработает переднюю и заднюю поверхности бедра, а заодно добавит кардио-работы для тренировки сердца. Хорошо, если это трениг вы предварите и завершите неспешной 30-минутной велосипедной прогулкой.

Воркаут 3. Доброе утро

Cтатьи | Прыгай как козлик. Почему скакалка должна стать основой тренинга

Как делать: бег 1000 м, затем 4 раунда упражнений – 100 прыжков на скакалке, 10 отжиманий в стойке на руках, 20 берпи, и снова бег на 1000 м.

Для отжиманий в стойке на руках найдите опору для ног. Старайтесь делать их в полную амплитуду до касания головой пола. Между раундами упражнений отдыхайте 30-45 секунд.

Экип: скакалка

Что будет: бег, берпи и скакалка – пожалуй, идеальный рецепт для быстрого похудения. На тренировку возьмите с собой комплект сухой одежды. С вас в буквальном смысле сойдет семь потов во время воркаута – чтобы не заболеть, нужно будет быстро переодеться в сухое.

Воркаут 4. 50/50

Как делать: сделать по 50 повторов следующих упражнений — подтягивания широким хватом, обычные отжимания, скручивания на пресс, подтягивания обратным хватом, подъемы ног из положения лежа, глубокие отжимания на брусьях, «ножницы» (одновременный подъем ног и рук из положения лежа), обратные отжимания на трицепс от скамьи.

Отдохнуть две минуты. Сделать 3 сета упражнения планка: 1 сет – 45 секунд, 2 сет – 1 минута 15 секунд, 3 сет – 1 минута 30 секунд. Отдых между сетами – 30-45 секунд.

Экип: турник, брусья, обычная скамья.

Что будет: специализация этого воркаута – верх тела и мышцы кора. Подобную тренировку делал Арнольд Шварценеггер, когда уставал от занятий со штангой в зале и шел тренироваться на знаменитый Venice Muscle Beach, уличную площадку для тренировок в Лос-Анжелесе.

Пять простых тренировок на беговой дорожке

Воркаут 5. Самсон

Как делать: пять раундов по пять подтягиваний с дополнительным весом (15 кг). Отдых между раундами – 60-90 секунд. Три раунда подтягиваний без веса на максимум повторений (отдых – 45 секунд).

Взятие на грудь с виса и жим – 10 повторов, 5 раундов, отдых 45 секунд (если занимаетесь с гирей – замените это упражнение на рывки, по 10 повторов каждой рукой). Подъемы на бицепс – 15 повторов, 3 раунда, отдых 45 секунд. Подъемы на трицепс из-за головы – 12-15 повторов, 3 раунда, отдых 45 секунд. Подъемы блина от штанги или гири на вытянутых руках перед собой – 10 повторов, 3 раунда, отдых 45 секунд. Птягивания обратным хватом с дополнительным весом – пять раундов на максимум повторений до отказа (отдых – 1-1,5 минуты). Подъем ног на пресс – 3-4 раунда на максимум повторов.

Экип: блин от штанги 15 кг, или гиря того же веса, или сэндбэг. Турник.

Что будет: классический «массонаборный» воркаут для верха тела. Делайте движения медленно, сохраняйте контроль во время подъемов и опусканий веса. Найдите площадку с турником около дома, чтобы не нести далеко блин от штанги или сэндбэг. Возьмите крепкую сумку или пояс, чтобы подвешивать отягощение для подтягиваний.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

Тренировка на одной планке для серьезной тренировки мышц

Если вы, как и большинство мужчин, изо всех сил пытаетесь набрать массу, вам нужно тратить больше времени на более крупные сложные движения — такие как становая тяга и тяги в наклоне — чтобы действительно начать увеличивать размер.

К счастью, эта тренировка Мэтью Картера из UN1T предназначена именно для этого. «У меня для вас хорошие новости», — говорит Картер, рассказывая MH о своей тренировке по сжиганию жира и наращиванию мышц.«Вы собираетесь накачать серьезную древесину с этой тренировкой».

Он не ошибается. Начав тренировку с более тяжелых сложных упражнений и переходя к более изолированной работе, вы более эффективно нагружаете свое тело, начиная с большей силы, чтобы делать тяжелые упражнения, а затем ударяя по более конкретным точкам, когда ваши мышцы начинают гореть.

Перед тем, как начать рабочие подходы в становой тяге, убедитесь, что вы выполнили два разогревающих подхода по 10 повторений с 60-секундным восстановлением.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Становая тяга со штангой

Сеты: 2 сета разминки, 4 рабочих сета

Повторений: 10 (разминка), 8 (работа)

Отдых: 60 секунд (разминка), 90 секунд (работа)

Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

2 Подтягивания широким хватом

3 секунды минус (опускание) на каждое повторение

Подходов: 4

Повторений: 6

Отдых: 90 секунд

Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону и полностью вытянутыми руками.Ваши руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

3 Штанга в наклоне над тягой

Сеты: 4

Повторений: 8

Отдых: 90 секунд

Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч.Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

4 Тяга на кабеле сидя

Подходов: 4

Повторений: 12,10,8,6

Отдых: 90 секунд

Сядьте перед тренажером, поставив ноги на стойку.Возьмитесь за ручки и потяните их на себя, затем вернитесь в исходное положение под контролем.

5 Тяга гантели на одной руке

В последнем подходе падение до полного отказа

Подходов: 4

Повторений: 8

Отдых: 90 секунд

Подойдите к плоской скамье и положите правую руку на нее под плечом. держите руку прямо. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону.Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Барр-тренировка без штанги, которую нужно делать где угодно

Кто бы мог подумать, что можно получить барр-тренировку, не выходя из собственного дома, без балетной штанги ?! Эта тренировка без перекладины — бластер для бедер, ягодиц и кора — отлично подходит для новичков или опытных энтузиастов. Никакого оборудования не требуется!

Прикрепите!

Еще раз публикую барр-тренировку.Шокер, я знаю. Я просто не могу не бросить их вам, ребята, потому что, если вы пробовали barre, вы ЗНАЕТЕ, что эти тренировки работают! Но нет необходимости в модной студии или специализированном оборудовании с этой тренировкой без штанги. Получите все основы прямо здесь — без балетной планки. Следуйте приведенным ниже инструкциям и отметьте предложения для начинающих и продвинутых в конце каждого упражнения.

Трудно следить? Прокрутите этот пост до конца, чтобы просмотреть видео-демонстрацию, чтобы увидеть последовательности в действии!

Барре без перекладины

Бедра

Выпады на 2 счета в стационарном режиме

Начните с правой ступни впереди левой, ноги расставлены (левая пятка от земли), руки на бедрах и слегка согнуты в коленях .Затем согните колени, опуская тело на 1-2 дюйма (это счет 1), затем опустите еще 1-2 дюйма так, чтобы ваше левое колено находилось как можно ближе к земле, а правое колено прямо над вашей правой лодыжкой ( это счет 2). Сделайте еще два счета, чтобы вернуть свое тело в нормальное состояние, делая паузу на полсекунды в каждой точке остановки. Новички: сделайте 12 повторений. Продвинутый: сделайте 20 повторений.

Выпады

Опустите тело в том же положении выпада как можно ниже.Затем слегка приподнимите тело, используя силу ног для подъема, но по-прежнему сохраняйте положение выпада (колени согнуты). Этот импульс вверх должен быть очень маленьким и контролируемым. Затем согнитесь в самый низкий выпад, который сможете. Новички: продолжайте поднимать пульс, 12 повторений. Продвинутый: сделайте 20 повторений.

Выпад для выпада

Оставаясь в глубоком низком выпаде, оторвите правую пятку от земли, затем осторожно опустите ее. Продолжайте поднимать правую пятку, сохраняя статическую фиксацию в положении выпада (верхняя и нижняя части тела не должны двигаться).Новички: сделайте 12 повторений. Продвинутый: сделайте 20 повторений.

Приседания с выпадами


Начните с левой ступни впереди, правой ступни сзади и поперек тела. Согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад правой пяткой от земли. Затем, используя силу ног, слегка приподнимите тело, затем опустите его, чтобы вернуться в положение низкого реверанса для выпада. Новички: продолжайте эти импульсы 12 повторений. Продвинутый: сделайте 20 повторений.

Подъемы для реверанса с выпадом


Оставайтесь в низком выпаде (правое колено парит над землей, правая пятка приподнята), затем выпрямите ноги, чтобы встать, одновременно отводя правую ногу в сторону, сжимая попу как свою нога отрывается от земли.Откиньте ногу назад и поперек тела в исходное положение для реверанса, затем повторите подъем. Новички: продолжайте эти импульсы 12 повторений с возможностью отталкивать правую ногу в сторону вместо того, чтобы отрывать ее от земли. Продвинутый: сделайте 20 повторений.

Широкие вторые импульсы

Расставьте ноги широко в стороны и согните ноги в коленях, выполняя низкое приседание сумо или широкое второе положение. Поднесите руки к груди в молитвенное положение.Затем, используя силу ног, слегка приподнимите тело — небольшое, но контролируемое, затем опустите колени обратно в глубокий присед сумо. Новички: продолжайте эти подъемы вверх по 12 повторений. Продвинутый: сделайте 20 повторений.

Широкий второй попеременный подъем пятки

Оставайтесь в низком сумо / широком втором приседании, руки в молитве перед грудью. Поднимите правую пятку над землей, затем, сохраняя статическое положение приседа, опустите правую пятку и переключитесь, чтобы поднять левую пятку.Продолжайте чередовать пятки, приседая низко. Новички: чередование подъемов пяток по 12 повторений. Продвинутый: сделайте 20 повторений.

Static Hold Wide Second

Поднимите ОБЕ пятки от земли и используйте мышцы кора для стабилизации тела и удержания равновесия. Приседайте низко, удерживая статическое удержание в течение 12-15 секунд, если вы новичок, или 20-30 секунд, если вы продвинутый.

Booty

Glute Lifts

Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а пальцы ног согнуты.Поднимите левую ногу над землей и вытяните колено, указывая пальцем на ногу и делая упор на вытягивании ноги позади тела. Затем опустите ногу так, чтобы палец левой ноги коснулся земли, они сразу же повернут ногу вверх, сжимая бедро и левую часть ягодиц с помощью подъема. Новички: сделайте 12 повторений. Продвинутый: сделайте 20 повторений.

Donkey Kicks

После последнего подъема в предыдущем упражнении согните левое колено и опустите его (прямо под бедро).Согните ногу, а затем прижмите пятку к потолку, держа левое колено согнутым под углом 90 градусов (или как можно ближе к ягодицам). Опустите левое колено и повторите мах и подъем. Новички: сделайте 12 повторений. Продвинутый: сделайте 20 повторений.

Пожарные гидранты

Держите левое колено согнутым и поместите его немного позади правого колена. Поднесите левую пятку как можно ближе к ягодицам, затем поднимите левое колено влево, по-прежнему удерживая его немного позади правого колена.Опустите левую ногу обратно в исходную точку и повторите упражнение 12 повторений для начинающих, 20 повторений для продвинутых.

Руки и ядро ​​

Пульсирующие отжимания

Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, корпус параллельно земле. Слегка согните руки в локтях и зависните там всего на секунду. Опустите грудь ближе к земле (опустившись всего на несколько дюймов), затем слегка вытяните локти, чтобы подтянуть тело вверх.Все время нужно сгибать локти, просто опуская тело на несколько дюймов вниз, а затем снова вверх (небольшие импульсы). Новички: сделайте 12 повторений. Продвинутый: сделайте 20 повторений.

Боковая планка подъема бедра

Начните с боковой планки, левая ладонь находится прямо под левым плечом, а ступни ставятся одна над другой. Чтобы изменить положение, вы также можете расшатать ступни (одна ступня впереди другой) ИЛИ опустить нижнюю ногу, согнув колено на 90 градусов для большей устойчивости.Как только вы окажетесь в боковой планке, поднимите правое бедро всего на несколько дюймов, а затем опустите его обратно в исходное положение. Сделайте эти небольшие импульсы вверх бедром. Новички: сделайте 12 повторений. Продвинутый: сделайте 20 повторений.

Заправьте иглу

Снова начните с боковой планки, при этом левая ладонь находится прямо под левым плечом, а правая рука — над головой. Ноги можно поставить друг на друга, поставить в шахматном порядке или поставить нижнюю ногу на землю (согнуть под углом 90 градусов).Начните опускать правую руку и тянуться под левым плечом, «заправляя нить в иглу», все время держа бедра приподнятыми и боковую планку. Ваше правое плечо слегка сместится к земле, когда вы дойдете до него. Как только вы пройдете через «отверстие» под левым плечом, переместите верхнюю часть тела в исходное положение, поднимая правую руку вверх над головой. Новички: сделайте 6 повторений. Продвинутый: сделайте 12 повторений.

Повторите всю эту последовательность 4-6 раз, чередуя «рабочую» ногу (ту, с которой вы начали в начале) на раунд досягаемости.

Смотрите видео ниже с полной демонстрацией этой тренировки без перекладины!

Добавьте эту программу к тренировкам barre на Physical Kitchness, например: 20-минутная домашняя кардио-тренировка Barre, Sculpted Barre Workout, Advanced Sculpted Arm Barre Workout, 10-минутная экспресс-тренировка Barre, комбо-тренировка Kettlebell Barre, Say See Ya to Saddlebags, Barre Booty Home Workout.

Сохранить

Сохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

НАПРЯМАТЬ СВОЙ ЗАНЯТОЙ ЖИЗНЬ!

Вы успешно подписались!

Получите лучшую тренировку со штангой для тела

Эти черные палки в углу тренажерного зала — на самом деле универсальные тренажеры, которые позволяют тренировать все тело, а также обеспечивают большую стабильность, чем гантели.Клас Пассалаква, старший тренер Crunch в Нью-Йорке, создал эти движения с помощью Body Bar (Body Bar Systems). Попробуйте их с грифом весом 9 или 12 фунтов.

1. Барный мост

Подходы: 1 • Повторений: 5

Лягте на спину, поставив ступни на пол примерно на 1-2 фута перед ягодицами. Положите штангу на бедра и удерживайте ее руками. Выпрямите ягодицы, образуя прямую линию между коленями и плечами, и держите бедра ровными.Держите руку на счет 10. Вернитесь к началу.


2. Сгибание и разгибание ног аиста

Подходов: 1 • Повторений: 12

Встаньте, удерживая штангу у бедер хватом на ширине плеч, ладони вперед. Поднимите левое колено вверх, согнув его на 90 градусов, и согните штангу к плечам, выпрямляя левую ногу. Согните ногу назад на 90 градусов и ниже. Повторить с правой ногой. Чередуйте 12 повторений.


3. Лифт воина

Подходов: 1 • Повторений: 5 с каждой стороны

Держите штангу над головой, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Затем сделайте широкий выпад (правое колено согнуто, левая нога выпрямлена, левая ступня вывернута наружу). Опустите штангу, выпрямляя правую ногу, а затем поднимите левую ногу прямо за собой, одновременно поднимая штангу перед собой. Вернитесь в стойку выпада и сделайте по пять повторений на каждую сторону.


4. Комбо трицепс-пресс лежа

Подходов: 1 • Повторений: 12

Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов. Возьмитесь за гриф узким хватом ладонями к телу. Сгибайте руки в локтях до тех пор, пока перекладина не окажется чуть выше лба, чтобы ладони были обращены к потолку. Затем нажмите на перекладину и вытяните левую ногу на 6 дюймов от пола. Опустите штангу обратно ко лбу и верните ноги в исходное положение, чередуя 12 повторений

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 грифов для тренировок с максимальным весом — ноябрь 2021 г.

Поддержание формы и тренировки дома могут принимать разные формы, от силовых тренировок до сердечно-сосудистой деятельности. Если вы тренируетесь дома, часто предпочтительнее оборудование, которое легко хранить, транспортировать и чистить, особенно если ваше пространство ограничено.

Планка для тренировок с утяжелением — отличное решение для экономии места, и вы можете выполнять различные упражнения с ее помощью.Эти штанги обычно растягиваются примерно на 4 фута в длину и относительно легкие с мягкой обивкой. Вы можете использовать их, чтобы тонизировать, укреплять и растягивать верхнюю часть тела, включая спину, руки и корпус. Вы можете использовать их также для некоторых упражнений на нижнюю часть тела или в тандеме с другим оборудованием.

Ключевые особенности

Преимущества

Утяжеленные планки для тренировок полезны для людей, которые хотят оставаться активными и тонизировать свои мышцы, часто не выходя из дома.Эти штанги легко хранить и транспортировать, а это значит, что их также можно использовать в парке, на занятиях фитнесом или даже в тренажерном зале, если вы хотите привезти их с собой.

Утяжеленные планки для тренировок просты в уходе: при правильном уходе и использовании они могут прослужить всю жизнь. В некоторых упражнениях они обеспечивают немного большую устойчивость, чем гантели или гири. Причина: когда вы используете индивидуальный вес в каждой руке, у вас может быть более слабая рука, которая изо всех сил пытается не отставать от вашей доминирующей. При тренировке с утяжелением руки работают вместе.

Помимо повышения тонуса верхней части тела, вы можете использовать планку тренировок с отягощениями, чтобы дополнить упражнения на нижнюю часть тела и мышцы кора. Дополнительный вес на руках обеспечивает более полноценную тренировку.

Упражнения

Планка с утяжелителями может добавить некоторое сопротивление вашей тренировке. Вот несколько популярных упражнений — имейте в виду, что существует бесчисленное множество вариантов, которые вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок.

Приседания: Эти популярные упражнения для тонуса ног и ягодиц могут легко включать в себя штангу с утяжелением.Вы можете держать штангу перед собой, параллельно или перпендикулярно земле, над головой или за спиной. Вы также можете поднимать или жать штангу во время тренировки.

Выпады: Когда вы делаете выпады вперед, в стороны или назад, вы можете использовать штангу с отягощениями аналогично приседаниям. Держите его вперед, над головой или за шеей. Вы также можете поднимать или нажимать, если вы делаете это хорошо.

Сгибания рук: Сгибания рук на бицепс — популярное упражнение с брусьями для тренировок.Вы можете выполнять сгибания рук одной рукой или двумя руками в вертикальном или сидячем положении, держа руки над или под перекладиной.

Скручивания: Некоторые пользователи размещают планку тренировки поперек кора или груди при выполнении приседаний, добавляя веса упражнениям. Вы также можете выполнять жим руками во время кранча.

Толчки и скручивания: Вы можете расположить штангу поперек бедер при выполнении толчков или в положении моста.Бары могут быть включены и в русские скрутки.

Шагов: Брусья полезны в сочетании с высокими шагами или упражнениями со степ-платформой, уравновешивая тренировку нижней части тела с некоторым движением верхней части тела.

Вес

Утяжеленная планка для тренировок может весить от 4 до 35 фунтов; обычно они не поднимаются намного выше этого. Таким образом, утяжеленные планки для тренировок идеально подходят для тех, кто хочет тонизировать и нарастить немного мышц.

Упражнения на планке с утяжелителями обычно включают количество повторений в подходе и два или три подхода как часть цикла.Хотя вначале вес может не казаться обременительным, он, скорее всего, начнет утомлять вас через 20 или 30 минут после начала тренировки.

Длина

Утяжеленные планки для тренировок не сильно различаются по длине, но об этом все же стоит помнить. Большинство из них имеют ширину около 4 футов, но более тяжелые модели могут достигать 5 футов в поперечнике. При выборе длины перекладины учитывайте пространство, в котором вы будете тренироваться.

Функции

Цветовая кодировка

Полоски большинства взвешенных тренировок окрашены на концах, чтобы помочь указать размер.Это полезно, если у вас под рукой более одного бара; это также добавляет немного живости тому, что в остальном является стандартным черным или серым тренажером. Хотя цвет может помочь определить размер полосы, обратите внимание, что нет установленного стандарта, поэтому красный цвет одной компании может обозначать другой вес, чем красный цвет другой компании.

Наборы

Некоторые утяжеленные планки для тренировок поставляются в наборах. Это полезно для тех, кто занимается дома и хочет выполнять различные движения, требующие разного веса.По мере того, как вы становитесь сильнее, полезно иметь под рукой более тяжелую штангу.

Продезинфицируйте и протрите утяжеленную планку для тренировок по мере необходимости и храните ее в прохладном сухом месте, когда она не используется.

Персонал

BestReviews

Аксессуары

Регулируемая скамья с отягощениями: Регулируемая скамья Bowflex SelectTech Series
Тренировочная скамья обеспечивает прочную основу для выполнения различных упражнений на верхнюю, нижнюю и мышцы кора. Нам нравится этот сверхмощный регулируемый вариант от Bowflex.

Ступенчатая платформа: Инновации торговой марки Устройство для тренировок High Step
Степ-платформа — эффективное и удобное дополнение к вашей тренировке, особенно при использовании с грифом с отягощениями. Этот вариант от Trademark Innovations стоит недорого и его легко хранить.

Коврик для йоги: Коврик для йоги Sivan Health and Fitness
Коврик для йоги обеспечивает комфорт и поддержку при растяжке и выполнении различных основных упражнений. Мы порекомендовали этот коврик от Sivan, который дополняет утяжеленный гриф.

Осторожно

Утяжелители не предназначены для поддержки пластин или лент. Фактически, они могут повредить планку или легко и опасно оторваться.

Персонал

BestReviews

Взвешенные цены на планки для тренировок

Недорого : Примерно за 25 долларов вы можете найти приличную утяжеленную планку для тренировок весом менее 10 фунтов.

Средний : Самые качественные утяжеленные планки для тренировок стоят от 25 до 50 долларов. Они различаются по размеру, а цена увеличивается по мере увеличения веса.

Дорогой : самые тяжелые из утяжеленных планок для тренировок доступны за 50 долларов. Вы также можете приобрести наборы утяжеленных стержней на сумму до 100 долларов и более.

Знаете ли вы?

Упражнения, выполняемые без использования тренажера, не ограничивают ваши движения. Это означает, что вы должны быть более осторожны с формой, но она также задействует больше мышц, таких как стабилизаторы.

Персонал

BestReviews

Советы

  • Не забывайте растягиваться. Найдите время, чтобы разогреть и остудить мышцы до и после тренировки. Это убережет вас от чрезмерной боли и защитит вас во время тренировок.
  • Проявите творческий подход. Панель тренировок добавляет множество вариантов, когда вы тренируетесь. Каждая небольшая разница в том, где и как вы его держите, дает немного другую тренировку.
  • Берегите руки. Даже удобная штанга может изнашивать руки после длительного использования. Обязательно растяните пальцы и нанесите лосьон на руки, чтобы они не повредили или не образовались волдыри.

FAQ

В. Безопасны ли утяжеленные планки для тренировок?

A. Самые тяжелые штанги для тренировок имеют набивку, благодаря которой ваши руки будут комфортно удерживать штангу. Сами штанги обычно защищены слоем поролона или резины, чтобы в случае падения удар был уменьшен. Однако при выполнении упражнений важно сохранять правильную форму. Выпады, приседания и подъемы могут вызвать нагрузку на различные мышцы, если их не выполнять правильно.Практикуйтесь в форме заранее, и если вы почувствуете боль во время тренировки, немедленно остановитесь.

В. Являются ли грифы для тренировок с отягощениями такими же, как брусья для пилатеса или штанги?

A. Утяжелители для тренировок имеют некоторые сходства с планками, которые используются энтузиастами пилатеса и тренерами с отягощениями, но есть важные различия. Как правило, брусья для пилатеса легкие по весу и предназначены для использования вместе с эспандерами; компоненты тонуса и гибкости исходят от ремешков, а не обязательно от перекладины.Для силовых тренеров штанги используются для удержания тарелок с отягощениями и выполнения более интенсивных упражнений. Это сверхпрочные и, как правило, их неудобно держать в течение длительного периода времени.

В. Как узнать, какой вес штанги мне подходит?

A. Каждый человек находится на своем собственном пути в фитнесе со своими конкретными целями, поэтому вам решать, сколько должна весить ваша планка. Большинству людей нужна планка тренировки, которую они могут использовать для выполнения нескольких различных упражнений; не слишком легкий, но и не слишком тяжелый.Если у вас есть возможность поэкспериментировать в тренажерном зале, посмотрите, как вы себя чувствуете с разным весом.

Тренировка с трап-грифом на 100 повторений

Вот что вам нужно знать …

  1. Становая тяга со штангой — идеальный гибрид, сочетающий в себе все преимущества приседаний со всеми преимуществами становой тяги, но без недостатков, присущих каждому упражнению.
  2. Этот 10-недельный план требует, чтобы вы начали с 6 подходов по 8 повторений и постепенно добавляли подходы, повторения и вес, пока вы не наберете 10 x 10.
  3. Это может быть тренировка для нижней части тела, но вы также заметите существенный рост в спине, ловушках и предплечьях.
  4. Одно упражнение, чтобы управлять всеми

    Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение, которое я выполнял до конца своей жизни, которое принесло бы наибольшую пользу в силе и наращивании мышц, моим ответом была бы становая тяга со штангой.

    Это идеальный гибрид приседаний и становой тяги, который легче воздействует на колени, чем приседания, и легче на поясницу, чем при обычной становой тяге.Это делает его отличным выбором для укрепления и наращивания мышц всего тела.

    Это давно стало основным продуктом в моих тренировках. И обычно так я начинаю свою неделю, потому что считаю разумным помещать упражнения, которые приносят наибольшую пользу, в начале недели, чтобы вы могли выполнять их, когда будете свежи.

    Плюс, ничто не кричит: «Я собираюсь сделать на этой неделе свою суку», как в понедельник в становой тяге. Следующая программа, однако, появилась почти случайно, и, похоже, именно поэтому я получил много своих идей.

    Мои колени болели, особенно при тяжелом приседании и тяжелой работе на одной ноге. Я тупо пытался какое-то время проработать это, прежде чем поумнеть и сделать перерыв в приседаниях и тяжелой работе на одной ноге. Чтобы продолжать работать со своими квадрицепсами, не обижая колени, я изменил свою технику становой тяги со штангой так, чтобы она была больше похожа на приседание, чем на становую тягу, опустив бедра ниже и удерживая туловище в более вертикальном положении.

    Вначале мне пришлось снизить вес от того, что я обычно мог удерживать в становой тяге со штангой с более высоким положением бедра, но я обнаружил, что это лучше работает с ногами и лучше чувствует себя в пояснице, что было долгожданным компромиссом.К тому же, как только я приспособился к новой форме, мои веса снова поднялись.

    Тем не менее, я обнаружил, что когда вес начал увеличиваться, мои суставы начали возмущаться. У меня была цель вытащить 600 фунтов, но я был барахлом в течение трех недель после того, как попал в нее. Некоторым людям повезло, и они могут следить за прогрессирующими перегрузками всю свою спортивную карьеру, не ломаясь. Другие — как я — достигают порога силы, при котором их тело больше не может терпеть тяжелые веса неделя за неделей, даже при использовании хорошей формы.

    Этот порог силы варьируется от человека к человеку, но как только вы обнаружите, что начинаете ломаться от более тяжелых весов, становится благоразумным найти другие способы развития, помимо простого добавления веса к грифу.

    Если вы зашли в тупик в своем текущем распорядке для нижней части тела и ищете что-нибудь, чтобы дать толчок новому росту мышц, следующая программа будет для вас правильным выбором. Не думайте, что эта программа будет легкой, потому что вы не будете так тяжелы; это совсем не просто.Фактически, это может быть одна из самых сложных программ, которые вы когда-либо пробовали.

    Прогресс

    Ваша первая тренировка в неделю будет полностью основана на становой тяге со штангой. Начните с хорошей разминки, а затем выполните 3-4 подхода скользящих сгибаний ног, подъемов ягодичных мышц или сгибаний ног в тренажере. Как только это не мешает, используйте следующую еженедельную прогрессию для становой тяги со штангой.

  1. 6 комплектов по 8
  2. 6 подходов по 10 повторений (тот же вес, что и на 1 неделе)
  3. 7 подходов по 8 повторений (прибавьте 10-20 фунтов к весу на 2 неделе)
  4. 7 подходов по 10 повторений (такой же вес, как на 3 неделе)
  5. 8 подходов по 8 повторений (прибавьте 10-20 фунтов к весу на 4 неделе)
  6. 8 подходов по 10 повторений (такой же вес, как на 5 неделе)
  7. 9 подходов по 8 повторений (прибавьте 10-20 фунтов к весу на 6 неделе)
  8. 9 подходов по 10 повторений (такой же вес, как на 7 неделе)
  9. 10 подходов по 8 повторений (прибавьте 10-20 фунтов к весу на 8 неделе)
  10. 10 подходов по 10 повторений (такой же вес, как на 9 неделе)

Примечания к программе

  • Следуйте изложенной прогрессии.Я совершил глупую ошибку, прыгнув сразу в 10 подходов по 10 с самого начала, и это чуть не раздавило меня. Учитесь на моей ошибке.
  • Этот прогресс не включает в себя разминочные подходы, так что увеличивайте вес с умом, пока не достигнете веса, который вы планируете использовать в своих рабочих подходах.
  • Все рабочие наборы выполнены с одинаковым весом. Таким образом, начните с легкости, чем вам нужно. Первые подходы могут показаться легкими, но в спешке будет сложно, поэтому, если вы начнете слишком тяжелые, вы не сможете завершить тренировку.
  • Думайте об этом упражнении как о приседании, а не как о становой тяге. Опустите бедра и поднимите грудь.
  • При необходимости используйте ремни. Обычно я делаю 3-4 подхода без лямок, а затем использую их в остальных подходах.
  • Выполняйте повторения в режиме касания и бега, но не отскакивайте от веса. Думайте об этом как о легком «поцелуе» от земли.
  • Не зацикливайтесь на периодах отдыха. Начните с двух минут между первыми 3-5 подходами и до 3-4 минут между подходами к концу.Только не переусердствуйте и не позволяйте тренировке затягиваться слишком долго. Постарайтесь, чтобы периоды отдыха от тренировки к тренировке были в некоторой степени постоянными.
  • Не делайте никаких других тяжелых тяговых движений или приседаний в течение недели. Если вы хотите больше работать на квадроциклах, придерживайтесь работы на одной ноге и тяги салазок задним ходом. Для большей работы задних цепей придерживайтесь подъемов ягодичных мышц, скользящих сгибаний ног, сгибаний ног и толчков бедрами.
  • Если у вас нет трапа или грифа Dead Squat ™, не пытайтесь заменить его на обычную становую тягу со штангой, так как в конечном итоге вы сломаете нижнюю часть спины.

Большой на всем протяжении

Хотя эта тренировка считается тренировкой для нижней части тела, вы также заметите существенный рост в спине, ловушках и предплечьях.

Интересно, что когда я впервые начал тренироваться таким образом, я начал получать много комментариев о том, что моя верхняя часть тела выглядит больше, хотя в то время я очень мало тренировался для верхней части тела.

По истечении 10 недель вы можете либо перейти к другому распорядку для нижней части тела, либо продолжить тренировку таким же образом.

Когда вы сделаете 10 подходов по 10, оставайтесь с 10х10 и работайте над увеличением веса, продолжая выполнять все 100 повторений, вместо того, чтобы продолжать увеличивать количество повторений. Небольшие прыжки в весе действительно складываются в течение 100 повторений, так что не переусердствуйте.

Тайная сексуальная история индустрии тренировок Barre

Вот что я помню о своем первом уроке barre: тренировка была настолько изнурительной, что мои мышцы подергивались, когда я лежал на спине, ритмично толкая тазом под чувственную кавер-версию песни Рианны «Umbrella».«Помимо самого укола, меня поразили выражения лиц одетых в спандекс женщин рядом со мной, которых, казалось, совершенно не привлекала синхронная игра, которую мы выполняли. Все вокруг меня очень, очень серьезно относились к своим возням.

Barre, фитнес-феномен, основанный на растяжках и силовых упражнениях, выполняемых на балетной планке, в последние годы стал очень популярным. Тренировка столь же сложна, как и эффективна при моделировании женского тела — ее энтузиасты известны своим физическим превосходством, которые уже находятся в хорошей форме, но, тем не менее, стремятся к совершенству.

Это тренировка для «хорошеньких девушек», как недавно сказал мне друг, где почти каждая женщина в классе покрыта лулулемоном, и никаких спортивных штанов не видно. Но движения самой тренировки опровергают этот чопорный дух. От тазового «подтягивания», при котором вы перекатываете пах вперед, до упражнений на пресс сидя, когда вы сидите с разведенными и согнутыми ногами, до «танцев на коленях», как это звучит, класс может ощущаться как часовая репетиция секса.

То, что сегодня превратилось в массовую коммерческую фитнес-тенденцию, — субкультура, в которой ягодицы называются «сиденьями», когда-то было радикальной, явно эротической практикой.

Но занятия barre редко привлекают внимание к сексуальному подтексту тренировки — или к тому факту, что ее подтягивания и толчки могут, как признают многие инструкторы в частном порядке, реально улучшить сексуальную жизнь женщин. Секс вообще отсутствует в опыте. «Это что-то вроде этого странного слона в комнате», — сказал мне мой друг М., помешанный на двадцатилетнем возрасте, живущий в Сан-Франциско. «Об этом никто не говорит. Но после того, как вы тренируетесь четыре дня подряд, вы не будете лежать там, как мертвая рыба, во время секса.Вы чувствуете себя сильной женщиной, типа rawwwr , понимаете? » Тем не менее, студии barre продают силу — или «длинные стройные мускулы» и «балетное тело», а не более сильные оргазмы.

Это отсутствие подтверждения не является недосмотром. Когда Берр Леонард, основавшая популярную национальную студию barre Bar Method в 2001 году, обучилась, чтобы стать инструктором barre в 1990 году, она говорит, что ей прямо сказали не обращать внимания на сексуальность или сексуальные преимущества тренировки. «Это был своего рода палец к губам» о сексе, — сказала она мне в телефонном интервью.«Это было да , но вы просто не упоминаете об этом». И когда я обратился к Pure Barre, крупнейшей в стране франшизе barre, для этой статьи, ее основатель отказался говорить со мной после того, как узнал . Я хотел поговорить о связи между barre и сексом. Но почему сдержанность? Почему бы не назвать Кегеля Кегелем?

Так было не всегда . Секрет, который не продвигают большинство студий barre — а об этом многие инструкторы даже не догадываются — заключается в том, что происхождение barre глубоко сексуально.Создательница Барре, Лотте Берк, революционерка свободной любви, которая начала преподавать режим в 1959 году, специально хотела продвинуть то, что она назвала «состоянием секса», поощряя женщин заниматься сексом для собственного удовольствия. А во время постсексуальной революции 1970-х женские журналы рекламировали тренировки как способ для женщин делать именно это — или, как выразился Cosmopolitan , «укреплять сексуальную уверенность и компетентность». То, что сегодня превратилось в массовую коммерческую фитнес-тенденцию, — субкультура, в которой ягодицы называются «сиденьями», когда-то было радикальной, явно эротической практикой.

Берк, немецко-еврейская танцовщица, бежавшая от нацистов в Лондон после того, как они запретили ей выступать, изначально изобрела тренировку, которая должна была стать «барре» для восстановления после травмы спины. Со временем она обнаружила, что ее особое сочетание балетных движений, йоги и реабилитационных упражнений помогло ей не только исцелить и сохранить фигуру танцора, но и получить больше удовольствия от секса. И секс был для нее важен. Как сказала мне ее дочь Эстер Фэйрфакс в телефонном интервью: «Секс входил во все, что она делала.Знаешь, ты почувствовал секса от нее ». (В своих мемуарах 2010 года « Моя неподходящая мать и я » Фэйрфакс пишет о страстном, бурном, многолетнем открытом браке Берк с ее отцом и многочисленными любовниками. «У нее был такой естественный инстинкт флиртовать, играть кокетку… Как Она быстро уложила их в постель. Как быстро она их выбросила. Она была прирожденным хищником с убийственной жилкой »). Отточив ее тренировку, Берк открыла небольшую студию в подвале на Манчестер-стрит и вскоре привлекла знаменитую клиентуру из разных стран. легендарный ирландский писатель Эдна О’Брайен девушке Бонда Бритт Экланд.

Берк назвал ее упражнения «Проститутка» и «Непослушные попки». Один ход назывался просто «Секс».

С самого начала занятия Берк и ее сексуальная жизнь были переплетены. Она рассказывала о своих любовных связях, пока преподавала. Свои упражнения она назвала «Проститутка» и «Непослушные попки». Один ход назывался просто «Секс». Пожалуй, самым известным из них является то, что, по слухам, она говорила клиентам: «Если ты не можешь прижаться, ты не сможешь трахаться». И клиенты любили ее за это.

Это было не что иное, как радикальное.В 1960-х годах современная фитнес-индустрия все еще находилась в зачаточном состоянии, и немногие существующие режимы были ориентированы на поиск и удовлетворение мужа, объясняет историк Шелли Маккензи, автор книги Getting Physical: The Rise of Fitness Culture in America . Берк призывал женщин доставлять удовольствие себе — это отношение дополняло назревающую сексуальную революцию и способствовало ей. «Это было очень, очень по-другому», — сказала мне Фэйрфакс, которой сейчас 83 года, проживающая в Беркшире, Англия, о студии своей мамы. «Это освободило женщин, чтобы показать им:« Я тоже могу быть сексуальной.Не только мужчины хотят секса ».

Затем, примерно через десять лет после открытия студии, отважная путешественница со Среднего Запада по имени Лидия Бах нашла путь в студию Берка. Бах увлекся и увидел потенциал в переносе тренировки в Америку. Она купила права на франшизу и в 1971 году открыла студию Lotte Berk Method на 67-й улице и Мэдисон-авеню в Нью-Йорке. В список ее клиентов входили звезды эпохи: Love Story, , актриса Али МакГроу, Кэндис Берген и знаменитый редактор книг Нан Талезе.

В Нью-Йорке Бах продолжил унаследованную от Лотты сексуальную откровенность в тренировках. В 1972 году в статье о студии New York Times Бах описал этот метод как «сочетание современного балета, йоги, ортопедических упражнений и секса». В ее тетради от 1973 года Пробудитесь! Осведомленный! В живых! — Бах всю последнюю главу посвящает сексу. «Все упражнения в этой книге важны для секса», — советует она. Пресса была повсюду под этим углом. В статье о книге Баха Cosmopolitan хлынул в заголовке «Упражняйся, чтобы улучшить сексуальную жизнь!»

Так что же изменилось? В конце концов, по мере изменения культуры в целом, изменился и барр.С середины 1970-х до 1980-х, с ростом свободы женщин, идея о том, что женщины наслаждаются сексом, стала менее разоблачающей. Для предпринимателей продажа видимых мускулов и физического совершенства стала прибыльной. Джейн Фонда принесла аэробику в массы, и тренажерные залы с совместным обучением стали более популярными. Американцы стали больше относиться к своим телам как к машинам. «[Метод Лотте Берк] действительно делал женщин сильными и очень быстрыми», — говорит Берр Леонард, который начал заниматься в студии в начале 1980-х. И студия удвоила это.В блоге об истории Барре Леонард объясняет: «К 80-м годам невинная идея о том, что секс может быть путем к свободе и просветлению, исчерпала себя. Женщины почувствовали вкус силы и поняли, что нужно заниматься не только сексом ».

Бах говорит, что на протяжении 80-х тренировки утратили чувственный вкус и стали более стандартизированными. «Это бизнес для многих людей, а для меня это не было бизнесом», — сказала она мне. В последующие десятилетия она помогала обучать почти всех женщин, которые открыли крупнейшие на сегодняшний день франшизы barre, от Exhale и Physique 57 до Pure Barre and Bar Method.К тому времени, когда Берр Леонард стал сертифицированным инструктором в 1990 году, Барре из подрывной деятельности превратился в уравновешенный.

Сегодняшние энтузиасты барра, от студентов колледжа до бабушек и готовые платить от 20 до 40 долларов за урок, говорят, что не всегда хотят, чтобы чувствовал себя сексуальным во время тренировки. «Я знаю, что если бы во время обучения мне когда-либо сказали вести себя как проститутка, я бы, вероятно, никогда не стал инструктором», — сказал мне один преподаватель из Нью-Йорка, который преподавал в двух разных студиях.«Меня раздражает идея о том, что секс будет конечной целью просто потому, что я хочу думать о себе как о чем-то большем, чем сексуальное существо». Берр Леонард согласился. «Слишком много внимания уделять сексуальному аспекту — откровенно говоря, становится скучно», — сказала она мне. «Люди хотят пойти в класс и сосредоточиться на форме. Не думаю, что они действительно хотят, чтобы им снова и снова говорили, как это хорошо для вашего сексуального здоровья ».

К 80-м годам невинная идея о том, что секс может быть путем к свободе и просветлению, исчерпала себя.Женщины почувствовали вкус силы и поняли, что нужно больше заниматься спортом, чем секс. — Берр Леонард

И, конечно же, даже без явной сексуальной тренировки, вы все равно можете пожинать сексуальные преимущества barre — от увеличения силы тазового дна до повышения выносливости — даже если никто не говорит о сексе во время урока. «Я думаю, если бы мы все толкали тазом, держась за перекладину, и инструктор сказал бы:« Это будет , так что будет здорово, когда ты займешься сексом позже! », Всем бы сразу стало неуютно», — сказал мой друг М.сказал мне. Когда Лотте Берк впервые познакомила женщин со своими тренировками в 60-х, сексуальная открытость класса была захватывающей и вдохновляющей, потому что это было табу. Теперь, спустя более чем 50 лет после сексуальной революции, женщины, кажется, считают, что превращение строгих силовых тренировок во что-то откровенно сексуальное — неоправданно. «Я хочу, чтобы этот час был для себя, ради моего покоя, благополучия и психического здоровья», — сказал мне Леонард, повторяя чувства других женщин, с которыми я разговаривал. «Я думаю, что это то, что он делает наиболее эффективно.”

Тем не менее, по крайней мере, один владелец франшизы активно работает над возвращением секса. Основательница Pop Physique Дженнифер Уильямс сказала мне, что сожалеет о том, что студии barre сегодня кажутся «бежевыми». Она хочет, чтобы ее студии, расположенные в основном в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке, были более возбужденными. В отличие от других владельцев франшиз, она старается обучать своих инструкторов сексуальной истории Барре. Действительно, первая рекламная кампания Pop Physique была вдохновлена ​​фотографиями из Awake! Осведомленный! В живых! , а веб-сайт бренда — единственный, на котором прямо рекламируются сексуальные услуги barre.«Более горячая сексуальная жизнь…» — скромно обещает сайт. «Ну, вот что мы слышали».

Как пользоваться Apple Fitness +

Тренируйтесь с одними из лучших в мире тренеров на своем iPhone, iPad и Apple TV. Apple Fitness + позволяет вам найти следующую тренировку, настроить показатели тренировки и приступить к работе.

Об Apple Fitness +

Apple Fitness + — это служба подписки, которая дает вам доступ к видео с тренировками под руководством тренера на совместимом iPhone, iPad или Apple TV.Apple Fitness + поддерживает 11 типов тренировок, в том числе: интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), йогу, Core, пилатес, силу, беговую дорожку (ходьба или бег), езда на велосипеде, гребля, танцы и Mindful Cooldown. Видео и аудио медитации также предлагаются как часть услуги.

Для тренировок

Apple Fitness + используются ваши Apple Watch * — для доступа к сервису Apple Fitness + у вас должны быть Apple Watch. Во время сеанса вы можете видеть свой пульс и кольца активности на экране. Продолжительность тренировок составляет от 5 до 45 минут, а новый контент добавляется еженедельно.

Узнайте, как подписаться на Apple Fitness +. Перед началом тренировки убедитесь, что все устройства, которые вы используете с Fitness +, обновлены до последней версии iOS, iPadOS или watchOS.

* Для просмотра услуги в приложении требуется Apple Watch Series 3 или новее, а для некоторых тренировок потребуется ваше собственное оборудование.

Найти тренировку

Если вы выполнили хотя бы три тренировки Fitness +, ваши персональные рекомендации будут в верхней части приложения.Если вы не видите персональные рекомендации, вы все равно можете находить и фильтровать тренировки.

  1. На iPhone откройте приложение «Фитнес» и коснитесь вкладки «Фитнес +». На iPad или Apple TV откройте приложение «Фитнес».
  2. Выберите тип тренировки.
  3. Нажмите или выберите кнопку «Фильтр».
  4. Коснитесь параметра фильтра, чтобы сузить тренировки.

Найдя тренировку, вы можете:

  • Нажмите или выберите «Предварительный просмотр», чтобы просмотреть предварительный просмотр тренировки.В предварительном просмотре тренер даст вам представление о структуре тренировки, плейлисте и мотивах тренировки.
  • Сохраните тренировку, нажав кнопку «Добавить» на iPhone или iPad или выбрав «Сохранить тренировку» на Apple TV. Чтобы получить доступ к сохраненным тренировкам, прокрутите до «Мои тренировки» в нижней части Fitness +.
  • Просмотрите музыкальный плейлист для тренировки. Если у вас есть подписка на Apple Music, коснитесь или выберите «Слушать в музыке», чтобы добавить плейлист в Apple Music.

Начать тренировку

Тренировка на iPhone или iPad

  1. Нажмите «Поехали».
  2. Нажмите кнопку «Воспроизвести», и ваши показатели с Apple Watch появятся на экране.
  3. При необходимости приостанавливайте и возобновляйте тренировку на своем устройстве или Apple Watch.

По окончании тренировки вы можете просмотреть свои результаты или начать осознанную перезарядку.

Тренировка на Apple TV

  1. Откройте приложение «Фитнес».
  2. Выберите себя. Выберите «Другое», если вы не вошли в систему в качестве основной учетной записи и ваши Apple Watch не сопряжены с Apple TV. Чтобы выполнить сопряжение Apple Watch, откройте приложение Workout на часах и введите код, отображаемый на Apple TV.
  3. Найдите и выберите тренировку.
  4. Нажмите кнопку «Воспроизвести», и ваши показатели с Apple Watch появятся на экране.
  5. При необходимости приостанавливайте и возобновляйте тренировку на своем устройстве или Apple Watch.

По окончании тренировки вы можете просмотреть свои результаты или начать осознанную перезарядку.

Настройка показателей тренировки

Вы можете настроить, какие показатели будут отображаться на экране перед началом тренировки, и изменить их в любое время во время тренировки.

  1. Нажмите «Поехали», чтобы начать тренировку.Если у вас уже есть тренировка, коснитесь или нажмите паузу, чтобы настроить свои показатели.
  2. На вашем iPhone или iPad нажмите кнопку «Редактор метрик». На Apple TV с помощью пульта дистанционного управления нажмите кнопку «Редактор метрик».

Метрики

Вы можете отображать время тренировки, частоту сердечных сокращений и количество сожженных калорий в левом верхнем углу во время тренировки. Прогресс ваших колец активности также отображается в правом верхнем углу.

Время

Вы можете выбрать, показывать ли, сколько времени прошло на вашей тренировке, сколько времени осталось, или отключить время.

Горелка

Burn Bar — это способ сравнить свои усилия с результатами других тренировок. Он корректируется с учетом веса, чтобы обеспечить равное сравнение, и отображается в зависимости от количества сожженных калорий.Если вы оставите его включенным, данные о вашей тренировке будут анонимно добавлены в соревнование Burn Bar. Burn Bar доступен для тренировок с высокой интенсивностью интервалов (HIIT), беговой дорожки, езды на велосипеде и гребли.

Вот как индикатор прожигания рассчитывает и отображает ваши показатели:

  • Burn Bar учитывает частоту сердечных сокращений при определении результатов. Если ваш пульс не отображается, это может повлиять на результаты на полосе записи. Узнайте, как получить наиболее точные измерения с помощью Apple Watch.
  • В зависимости от количества сожженных калорий шкала сжигания калорий покажет, находитесь ли вы за пакетом, в пакете, в середине пакета, на первом месте или впереди пакета. Чем усерднее вы работаете, тем больше у вас возможностей продвинуться в группе.
  • Полоса прожига появляется через 2 минуты после начала тренировки. Он отображается на основе скользящего окна и отражает ваши последние 2 минуты работы.
  • Когда тренировка завершена, ваше последнее положение на полосе сжигания — это среднее значение ваших усилий за всю тренировку.Вы можете просмотреть результат своей шкалы сжигания калорий в сводке тренировки.

Дата публикации: