Тренировка бицепса на массу: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Содержание

Как правильно качать бицепс

Правила тренировок для эффективной прокачки бицепса — почему техника важнее большого рабочего веса? Лучшие упражнения для быстрого роста массы бицепса.

Тренировка бицепса на массу

Выполнение бесчисленных упражнений на бицепс с тяжелым весом и ужасающей техникой — типичная ошибка новичков. Если вы действительно хотите быстро накачать бицепс, достаточно лишь нескольких эффективных упражнений со штангой или гантелей, выполняемых при полном ментальном контроле.

Кроме этого, тренировка бицепса невозможна без комплексной проработки остальной мускулатуры рук и верхней части корпуса — именно это позволит использовать серьезный рабочий вес в упражнениях. Также на прокачку бицепса положительно влияют продвинутые техники тренинга — суперсеты и дропсеты.

Качаем мышцы спины, груди, плеч и рук в одну тренировку — программа упражнений на верхнюю часть тела.

Анатомия мышцы

Бицепс, или двуглавая мышца плеча является наиболее заметной и объемной мышцей руки. Проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом. Его анатомическая функция заключается в тяговых движениях.

Чтобы накачать бицепс, необходимо параллельно развивать связанные с ним вторичные мышцы. Без укрепления мускулатуры предплечий, трицепсов и дельт вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнения на бицепс с тяжелым весом — а без этого невозможно достичь роста мышц.

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибания рук с гантелями или подъемы штанги стоя — классические упражнения для увеличения массы бицепса. Однако необходимо еще раз отметить, что в данных упражнениях на бицепс важна идеально правильная техника выполнения движения, а вовсе не использование максимального рабочего веса.

Это же правило актуально и для других эффективных упражнений — для сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта. Данные упражнения обеспечивают изоляцию бицепса и усиливают кровоток в мышце. Все это делает их идеальными инструментами для пампинга и суперсетов в конце тренировки.

Бицепс в домашних условиях

К сожалению, если в арсенале домашнего спортзала отсутствует штанга, тяжелые гантели и наклонная скамья, то провести эффективную тренировку бицепса у вас вряд ли не получится. Легкие гантели и упражнения с весом тела не способны принести существенный результат в виде роста бицепса.

Несмотря на то, что тренировки с помощью подтягиваний обратным хватом на турнике способны обеспечить некоторый рост мускулатуры рук, достаточно быстро достигается физический предел. После этого требуется более серьезное тренировочное оборудование — настоящая штанга и тяжелые гантели.

Бицепс гантелями или штангой?

Упражнения на бицепс, выполняемые со штангой, рекомендуется использовать в начале силовой тренировки. В этом случае вы имеете возможность выполнять их с более серьезным рабочим весом, обеспечивая таким образом мощный импульс именно для увеличения массы бицепса.

Гантели полезны для выполнения изолирующих упражнений и работы на увеличение рельефности мускулатуры. Кроме этого, гантели позволяют концентрироваться на технике выполнения, ощущении работы мышцы и развитии нейромышечной связи, что чрезвычайно важно в тренировке бицепса.

Программа тренировки бицепса

Часто атлеты отмечают, что их бицепсы, набрав определенный объем, перестают «расти» даже при постоянном увеличении рабочих весов. В этом случае поможет программа тренировок на основе комплексных суперсетов, дающих бицепсу мощный импульс для сдвига в росте:

Подъем штанги на бицепс — 10 повторов.
Подъем гантелей на бицепс стоя — 10 повторов.
Сгибание EZ-штанги на скамье Скотта — 10 повторов.

Упражнения на бицепс выполняются без перерыва, одно за другим, суммарно 4 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд. Однако не рекомендуется добавлять в данную программу другие упражнения, либо выполнять подобную тренировку чаще, чем один раз в месяц.

Гид наиболее эффективных упражнений на бицепс с фотографиями и подробным описанием правильной техники выполнения.

Секрет прорисованных вен

На то, добьетесь ли вы прорисованных и заметных вен на бицепсе, влияет как количество подкожного жира в организме, так и как генетические факторы — глубину залегания вен невозможно изменить тренировками. К счастью, что сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку вен на руках.

Спортивное питание, содержащее оксид азота, также способно расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако важно отметить, что, во-первых, оно обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект, а, во-вторых, подобные добавки нельзя назвать безвредными.

Почему не растет бицепс?

Чаще всего новички забывают о том, что мышцы рук необходимо тренировать в комплексе — невозможно накачать большой бицепс при слабом трицепсе. Кроме этого, важно укреплять всю мускулатуру верхней части корпуса, поскольку именно она дает гормональный толчок для роста бицепса.

Помимо прочего, у новичков зачастую отсутствует ментальная связь между мышцами и мозгом. Говоря проще, они просто не умеют осознанно вовлекать бицепс в работу — в итоге они используют чрезмерно высокий рабочий вес, перегружая им вторичные мышцы, но не влияя на рост самого бицепса.

***

Успешная тренировка бицепс чаще всего строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Подключайте продвинутые техники (суперсеты и дропсеты) в период замедления роста, а также следите за развитием «вторичных» мышц — помните о том, что рост рук возможен исключительно в комплексе.

Ставте лайк если нравится Как правильно качать бицепс и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru

Тренировка бицепса по Арнольду Шварценеггеру

Автор admin
13 Июль, 2013
Нет комментариев

Арни на пике своей формы выглядел на редкость сбалансированным. Что, собственно, и принесло ему столько громких титулов. Однако что, если попросить назвать наиболее выдающуюся группу мышц кумира? Думается, в большинстве случаев ответ будет однозначным. Бицепс. Давайте постараемся узнать, как Шварценеггер добился рекордного развития этих мышц. Но вначале немного теории.

Современные воззрения на тренировку бицепса коротко, четко и внятно излагают различные бодибилдинг-энциклопедии.

Основные постулаты таковы:

Форма бицепса на 90% определяется вашей генетикой. Утверждение, что какие-то упражнения способствуют развитию низа, какие-то верха бицепса, какие-то позволяют ему стать шире или формируют отчетливый пик — вежливо говоря, миф. Все упражнения развивают мышцу по всей ее длине.
Оптимальная периодичность тренировок — раз в одну, а то и две недели. При большей частоте — перетренированность (не забывайте, бицепс получает нагрузку не только во время целевых тренировок) и застой.
Из целевых упражнений умные источники упоминают в первую очередь подъемы штанги и гантелей на бицепс; однако справедливо указывают на то, что подтягивания и всевозможные тяги в наклоне также создают огромную нагрузку на эти мышцы и заставляют их расти.
Для набора рельефа традиционно рекомендуется высокое (от 10) число повторений в изолирующих упражнениях.
Для набора массы бицепса выполняется 8-12 повторений в подходе. Общее количество всех подходов для бицепса во всех упражнениях — не более трех (пожалуйста, обратите внимание на этот пункт. Мы еще вернемся к нему).

Помимо того, дается несколько общих рекомендаций относительно составления сплита.

Стоит уточнить еще одну тонкость. Визуально красивый, объемный и четко прорисованный бицепс формируется прежде всего утолщением у своей нижней головки.

А вот теперь, когда у нас есть отправная точка для критического восприятия, давайте обратимся к советам Арнольда. Заметьте: автор ни в коем случае не склоняет вас к какой-либо точке зрения. Однако не стоит воспринимать любое мнение, пусть даже признанного мэтра, как истину в последней инстанции. Всегда стоит как минимум узнать позицию оппонента. Итак.

Тренировка бицепса по Арнольду:

Если в тренировках трицепса нужно строить массу, то главное в бицепсе — пик. Прорисовка нижней головки должна стать первоочередной вашей задачей.
Базовые многосуставные движения хорошо строят массу. Однако в случае бицепса в первую очередь стоит уделять внимание изолирующим упражнениям. При этом нижнюю фазу движения, когда рука почти распрямлена, лучше исключить: именно этот участок траектории отягощения создает нагрузку не столько на бицепс, сколько на сухожилия. Велика вероятность травм. Сразу разрыв вы не получите, но микротравмы будут накапливаться и неизбежно приведут к воспалению.
Главное в построении правильной формы бицепса — супинация. Поворот кисти наружу в верхней части движения. Разумеется, он возможен только с гантелями. Арни рекомендует начать движение с гантелью так называемым «молотом», держа гантель вертикально; в верхней части траектории довернуть руку наружу и дополнительно согнуть кисть по направлению к себе.
Массе Арни тоже, однако, уделяет серьезное внимание. Главное упражнение на массу, которое он рекомендует — подъем на бицепс прямой штанги максимально широким хватом.
Именно широким — поскольку он переносит нагрузку на внешнюю часть мышцы, которая у большинства людей отстает.
Здесь рекомендуется использование читинга вначале движения. Он, с одной стороны, позволит преодолеть больший вес, с другой — опять-таки разгрузит многострадальное сухожилие. Негативная фаза выполняется подчеркнуто медленно и подконтрольно.
Идеальный вариант — тренировка с напарником. Штанга передается из рук в руки. Один спортсмен заканчивает подход — и тут же его начинает второй.
Визуализация в тренировке бицепса особенно важна. В процессе выполнения упражнения важно представлять себе наполнение мышц кровью и их рост. Арни рекомендует делать упражнение с закрытыми глазами, чтобы суета вокруг не нарушала вашей концентрации.
Рекомендованная периодичность тренировок — три в неделю. При этом тренировка бицепса сочетается с упражнениями на спину.
На фазе построения массы рекомендуется делать три базовых упражнения и одно формирующее. Если масса, которая согласуется с вашими остальными объемами, уже построена — вся тренировка составляется из изолирующих упражнений.
Количество повторений в базовых упражнениях — 6-8. В изолирующих — 10-12. Базовые упражнения выполняются в пяти подходах, изолирующие — в четырех.

Таким образом, суммарный объем тренировки превышает современные рекомендации в… семь раз. При как минимум втрое более частых тренировках.

Прежде, чем опробовать рекомендации Шварценеггера на себе, трезво взвесьте свои возможности. Вам нужно четкое понимание нескольких фактов:

Арнольд был спортсменом с выдающимися способностями к восстановлению. Он мог провести шесть трехчасовых тренировок в течение недели и продолжать расти. Такая физиология — скорее исключение, чем правило.
О чистых тренировках речь не шла: спортивная фармакология в эпоху побед Арни уже была в ходу. Причем речь шла далеко не о мягких растительных препаратах.
Наконец, кумир 70-х дает рекомендации, которые помогли лично ему. Слепо переносить чужой опыт на абсолютно другую генетику как минимум неразумно.

Успехов в зале!

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Рубрика: Программы тренировок

Лучшая стратегия тренировки бицепса для гипертрофии

Пока я здесь, чтобы предложить вам лучшую тренировку бицепса для гипертрофии, нам нужно прояснить одну вещь. Ничто в фитнесе не является гарантией. Мы в IIFYM хотим, чтобы все было по-настоящему. Что работает для меня, может не работать для вас — и наоборот.

Не существует универсального подхода к фитнесу. Тем не менее, одно можно сказать наверняка: вам нужно приложить время и усилия, чтобы увидеть какие-либо изменения в своем теле.

Если вы не прилагаете усилий, не ставите здоровье и физическую форму в приоритет и не проявляете постоянства, вы никогда не добьетесь желаемых результатов.

*Следует отметить, что мы на IIFYM.com, а также автор, советуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к любому новому плану диеты или программе упражнений, включая лучшую тренировку бицепса, которую можно найти здесь, на IIFYM. com

Как всегда, я хотел бы поделиться некоторыми знаниями с моими друзьями из IIFYM и дать вам лучшее представление о задействованных мышцах, чтобы вы могли визуализировать работу каждой мышцы, выполняя лучшую тренировку бицепса для гипертрофии, представленную в этой статье.

Анатомия двуглавой мышцы

Двуглавая мышца плеча

Двуглавой мышце плеча дается название двуглавой мышцы, поскольку она имеет две головки, а слово brachii происходит от латинского слова, обозначающего руку.

Короткая головка двуглавой мышцы прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Сухожилие длинной головки переходит в капсулу сустава у головки плечевой кости и прикрепляется к лопатке у надсуставного бугорка.

Дистально бицепс прикрепляется к бугристости лучевой кости. Двуглавая мышца также соединяется с фасцией медиальной стороны руки, у двуглавого апоневроза.

Brachialis

Отходит от дистальной передней половины плечевой кости и межмышечных перегородок. Прикрепляется к венечному отростку и бугристости локтевой кости над локтевым суставом.

Круглый пронатор

Начинается от дистального конца медиальной плечевой кости и медиальной части локтевой кости. Оттуда он вставляется в боковую сторону радиуса.

Как накачать руки дома

Честно говоря, этот раздел похож на наживку в видео на YouTube. На самом деле нет никакого секрета, который заставит ваши руки расти. Однако есть один метод, который многие используют годами и который дает наилучшие результаты, — он называется прогрессивной перегрузкой.

Одна вещь, которую вы должны понять, это то, что ваше тело не изменится, если вы не заставите его. Даже в этом случае может возникнуть некоторое сопротивление, прежде чем вы начнете видеть прогресс. Тело очень привередливо в том, что любит поддерживать в одном и том же состоянии.

Прогрессивная перегрузка — это когда вы увеличиваете нагрузку на мышцы с каждой тренировкой.

Он не хочет, чтобы вы похудели и, с другой стороны, не хочет наращивать мышечную массу. Это хорошо отлаженная машина, которая, кажется, работает в фоновом режиме, как ваш компьютер, когда вы занимаетесь своей повседневной жизнью.

Если вы хотите испытать рост, вам нужно заставить свои мышцы адаптироваться к изменениям, которые должны произойти, оставаясь последовательным и постоянно подталкивая свои мышцы. Когда вы выполняете любой вид силовой тренировки, вы в конечном итоге разрушаете свои мышечные волокна.

Затем вы кормите эти мышцы и даете им полноценный отдых, чтобы они стали больше и сильнее.

Когда вы выполняете какие-либо упражнения с отягощениями, вы в конечном итоге разрушаете свои мышечные волокна. Затем вы кормите эти мышцы и даете им надлежащий отдых, чтобы они восстанавливались больше и сильнее.

Если вы не знаете, как правильно кормить мышцы, тренеры на IIFYM.com помогут вам подобрать план диеты, соответствующий вашим целям. Еще один отличный инструмент, найденный на IIFYM.com, — это калькулятор макросов IIFYM .

Этот быстрый и простой макрокалькулятор IIFYM подсчитает, сколько калорий вам нужно в день для достижения вашей цели — будь то потеря веса, увеличение мышечной массы или повышение производительности. Оттуда вы даже можете получить разбивку ваших макросов, если хотите.

Требование большего от ваших мышц

По мере того, как вы бросаете себе вызов с помощью тренировок с отягощениями и постоянного разрушения и восстановления мышечных волокон, вам потребуется применять больше стимулов к мышцам, чтобы они постоянно менялись . Здесь в игру вступает прогрессивная перегрузка.

Если вы используете один и тот же вес, одни и те же повторения, одно и то же количество подходов каждую неделю, вы в конечном итоге достигнете плато, где вы вообще не увидите никаких изменений в размере или силе мышц. Этого можно добиться при прогрессирующей перегрузке.

При прогрессивной перегрузке вы увеличиваете нагрузку на мышцы с каждой тренировкой. Со временем этот метод позволит вам стать сильнее, набрать больше мышечной массы и улучшить общую мышечную выносливость.

Использование стратегий прогрессивной перегрузки

1. Увеличение веса

Казалось бы, такая простая концепция, но вы не поверите, сколько людей ходят в спортзал каждый день и делают одни и те же веса, думая, что их тело изменится. Это не.

Когда вы изо дня в день выполняете одни и те же действия, ваше тело адаптируется и привыкнет к раздражителям, и вам больше не придется меняться.

Добавление дополнительного дня тренировок для определенной части тела может привести к достаточной перегрузке мышц, что поможет увеличить размер и силу.

Вы можете провести лучшую в мире тренировку бицепса и не увидеть результатов, если не переключите стимул.

Чтобы бороться с этим, вы можете просто добавить 5-10 фунтов к своим упражнениям и выполнять такое же количество повторений. Вы почувствуете разницу и, вероятно, будете бороться, но в конце концов мышечные волокна станут сильнее, и вы снова сможете увеличивать вес, чтобы постоянно перегружать мышцы.

2. Увеличить общее количество выполненных подходов

Еще один способ перегрузить мышцы — увеличить объем. Добавляя дополнительный подход к каждому упражнению, вы увеличиваете нагрузку на работающую мышцу и, следовательно, создаете перегрузку, чтобы вызвать изменения.

Если вы не хотите добавлять дополнительные подходы к определенному упражнению, вы всегда можете добавить дополнительное упражнение в свою тренировочную программу и выполнить несколько подходов нового движения.

3. Увеличение общего количества выполненных повторений

Аналогично предыдущему, вы можете достичь перегрузки без увеличения веса упражнения. Иногда лучшая тренировка бицепса достигается за счет использования разумного веса, при котором вы можете получить отличное сжатие в каждом повторении, а не за счет использования веса, который вам практически необходим для создания импульса.

Если вы выполняете подходы из восьми повторений во всех упражнениях, вместо этого делайте 10-12 повторений. Возможно, на этой неделе вы сможете выполнить только 10 повторений.

Таким образом, на следующей неделе вы можете сделать 11 или 12 повторений. Ключ в том, чтобы продолжать подталкивать себя к тому, чтобы улучшить предыдущую тренировку.

Вы можете применить этот принцип до того, как вам понадобится увеличить вес. Затем, когда вы сделаете 12 повторений, вы можете увеличить вес и выполнить 8 повторений с новым весом, в конечном итоге дойдя до 12 повторений, прежде чем снова увеличить сопротивление.

4. Увеличьте частоту тренировок

Техника, часто используемая для отстающих частей тела, заключается в более частой тренировке группы мышц. Это означает, что если вы тренируете руки только один раз в неделю, два раза в неделю может быть как раз то, что необходимо для форсирования нового роста.

Добавление дополнительного дня тренировок для определенной части тела может привести к достаточной перегрузке мышц, что поможет увеличить размер и силу.

Может ли это быть лучшей тренировкой бицепса лично для вас? Очень может быть. Это просто еще один вариант, который вы можете добавить к своему набору приемов, чтобы способствовать росту.

5. Уменьшите время отдыха между подходами и упражнениями

Вам не нужно менять количество подходов, повторений, веса или частоту тренировок, если вы этого не хотите. Простой принцип перегрузки — сократить периоды отдыха. Если вы отдыхаете 45-60 секунд между подходами, сократите их до 15-30.

Если вы в настоящее время на 15-30 секунд, попробуйте упражнения с супернастройкой, когда вы выполняете движение, такое как сгибание рук с гантелями, за которым сразу же следует сгибание рук с гантелями-молотом. Затем отдохните.

Просто сократив периоды отдыха, вы сможете выполнять тот же объем работы за сеанс, только за меньшее время. Этот принцип также хорош, если вам нужно быстро входить и выходить из спортзала, а времени мало.

Лучшая тренировка бицепса для гипертрофии

Ниже приведен 4-недельный план IIFYM, который поможет вам достичь наилучшего положения для роста мышц. Лучшая тренировка бицепса для гипертрофии может быть использована кем угодно. Просто используйте вес, с которым вы можете выполнять каждое упражнение, используя идеальную форму.

Каждую неделю выполняются одни и те же упражнения, но применяются методы прогрессивной перегрузки, чтобы постоянно по-разному воздействовать на ваши мышцы и заставлять их расти. То, что применяется техника перегрузки, не означает, что вы не можете добавить другую.

Например, если вы можете увеличить вес, сделайте это, независимо от того, сокращаете ли вы периоды отдыха или увеличиваете количество подходов.

Неделя 1

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
Сгибание рук со штангой стоя	8	3	30-45 секунд
Сгибание рук с гантелями	8	3	30–45 секунд
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	8	3	30–45 секунд

Неделя 2

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
Сгибание рук со штангой стоя	10	3	30-45 секунд
Сгибание рук с гантелями	10	3	30–45 секунд
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	10	3	30–45 секунд

Неделя 3

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
Сгибание рук со штангой стоя	10	3	15-30 секунд
Сгибание рук с гантелями	10	3	15–30 секунд
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	10	3	15–30 секунд

Неделя 4

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
Сгибание рук со штангой стоя	10	4	30-45 секунд
Сгибание рук с гантелями	10	4	30–45 секунд
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	10	4	30–45 секунд

Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы росли, вам понадобится хороший план диеты, который поможет нарастить мышечную массу.

На IIFYM.com есть все: от планов питания IIFYM до онлайн-коучинга, макропроектов IIFYM и даже рецептов, которые вы можете использовать.

Если вы еще не ознакомились с программами IIFYM.com, я настоятельно рекомендую вам потратить несколько минут, чтобы увидеть, как они могут вывести ваше здоровье и физическую форму на новый уровень. Используя план IIFYM (например, Macro Blueprint ) и лучшую тренировку бицепса, вы настраиваете себя на успех.

Старая школа тренировки бицепсов – программа для мышц

Если есть одна мышца, мы все хотим нарастить ее бицепс. Давайте будем честными, имея огромные руки просто круто выглядит.

Бодибилдинг — Тренировка бицепса

Включите JavaScript

Бодибилдинг — Тренировка бицепса

Дело в том, что накачать большие бицепсы несложно. На самом деле вам нужно всего несколько базовых упражнений; упражнения старой школы.

И это именно то, что вы получите ниже.

Сначала мы рассмотрим каждое упражнение на бицепс, которое вы будете выполнять. После этого я дам вам потрясающую тренировку на бицепс старой школы , которую вы можете сделать.

Более того, я также покажу вам несколько приемов, которые вы можете использовать для сделайте тренировку бицепса более интенсивной .

Олдскульные упражнения на бицепс

самые эффективные упражнения на бицепс простые . Кроме того, если вы отклонитесь от этих упражнений, вы ограничите свой потенциал развития рук.

Мы просто сосредоточимся на базовых упражнениях на бицепс. И это упражнения, которые бодибилдеры старой школы использовали для наращивания огромных бицепсов.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями-молот — отличный способ набрать добавь размер и форму своим бицепсам . Хват «молот» задействует ту часть ваших бицепсов, которую вы обычно не задействуете.

Сгибание рук с гантелями – инструкции и советы:

Держите гантели сбоку, ладони смотрят друг на друга
Согните одну руку перед грудью, держа ладонь в том же направлении
Повторите с другой рукой
Ключ к эффективности этого упражнения заключается в том, чтобы уделять пристальное внимание отрицательной части каждого повторения, медленно снижая вес

Сгибания рук со штангой

Вы не можете отрицать наращивания массы преимуществ старейшего упражнения на бицепс старой школы: сгибаний рук со штангой.

Это отличное упражнение, если в вашем тренажерном зале мало оборудования (вы всегда можете найти штангу для нагрузки!) . Черт возьми, если ничего не помогает, вы можете сделать 8-10 подходов на сгибание рук со штангой и закончить день.

Сгибание рук со штангой также является упражнением, которое вы можете выполнять с большим весом. Но не жертвуйте своей формой.

Сгибания рук со штангой – как делать и советы:

Возьмите штангу на ширине плеч и примите удобное, но устойчивое положение, слегка согнув колени. это противоречит цели упражнения
Используйте контролируемое движение во время каждого повторения

*Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить общую массу рук, ознакомьтесь с моей статьей: Как накачать большие руки: интенсивная тренировка и техники

Попеременные сгибания рук с гантелями

Еще одно замечательное упражнение на бицепс старой школы — попеременные сгибания рук с гантелями. Они похожи на сгибания рук с гантелями, но с поворотом (буквально… вы скручиваете запястье, когда сгибаете гантель! ).

Что делает это упражнение настолько эффективным, так это то, что вы действительно можете сосредоточиться непосредственно на своих бицепсах. Этот поворот позволяет получить лучшее сокращение мышц .

Попеременные сгибания рук с гантелями – как делать и советы:

Начните так, как если бы вы делали сгибание рук на бицепс
Когда вы сгибаете гантель, постепенно поворачивайте запястье из положения молотка в положение, в котором ваша ладонь обращена наружу (супинация), как только вы достигнете пика движения
По мере того, как вы опускаете гантели, постепенно поверните запястье обратно в положение молоткообразного хвата
Переход от молоткообразного к супинированному хвату позволит вам получить хорошее сокращение, поэтому сильно напрягите бицепс на пике повторения

Кудри проповедника

Еще одно упражнение для тренировки бицепсов старой школы — сгибания рук проповедника. Это упражнение на самом деле нацелено на ваши бицепсы , ограничивая движение остальных частей тела.

Часто говорят, что сгибания рук проповедника помогают проработать пик бицепса. Это связано с ограничением движения тела. Другими словами, сгибания рук проповедника заставляют вас использовать только бицепсы.

Существуют различные типы платформ для сгибания рук проповедника. Вы можете делать это со свободными весами, используя изогнутый гриф. Или в большинстве спортзалов есть какие-то тренажеры для сгибания рук проповедника 9.0405 (во многих спортзалах старой школы был тренажер для сгибания рук проповедника Nautilus) .

Кудри проповедника – как сделать и советы:

Начните в положении сидя, возьмитесь за перекладину и поднимите вес к телу
Медленно отпустите вес, вернувшись в исходное положение
Важно, чтобы вы выполняли полный диапазон движений в этом упражнении; многие имеют тенденцию останавливаться слишком далеко от исходного положения

*Если в вашем спортзале нет тренажера для сгибания рук проповедника, вы можете сделать концентрированные сгибания рук с гантелями .

Это когда вы садитесь боком на скамью, упираетесь локтем во внутреннюю часть бедра и сгибаете вес, имитируя движение сгибаний проповедника.

Сгибание рук на наклонной скамье сидя

Наклонные сгибания сидя в чем-то напоминают сгибания рук проповедника в том смысле, что вы ограничиваете движение своего тела. Опять же, цель состоит в том, чтобы строго нацеливаться на бицепсы.

На самом деле, это часто забытое упражнение на бицепс старой школы . Но это чрезвычайно эффективное упражнение, и я призываю вас делать его (не волнуйтесь, оно включено в вашу старую школьную тренировку бицепса ниже!) .

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – инструкции и советы:

Установите наклон на один уровень выше, чем обычно для жима гантелей на наклонной скамье
Обе руки должны свободно свисать по бокам, ладони смотрят друг на друга
Когда вы сгибаете гантели (по одной руке за раз) постепенно поворачивайте запястье, как если бы вы делали попеременное сгибание рук с гантелями
Обязательно напрягайте бицепс на пике каждого повторения и получайте полную амплитуду движения в исходной позиции каждого повторения

Увеличьте свой потенциал для наращивания мышечной массы с помощью моего рекомендуемого тестового бустера: Jason’s TestoFuel Review Experience

Тренировка бицепса

Теперь эта тренировка бицепса предназначена для использования одним из двух способов :

В день рук с трицепсом (вы бы сделали 4-5 упражнений и на трицепс)
Если у вас есть лишний день и вы просто хотите сосредоточиться на своих бицепсах.

Конечно, вы также можете использовать эту тренировку после тренировки более крупных мышц, таких как спина или грудь. Но в этом случае вам следует уменьшить количество упражнений на бицепс.

Вот ваша олдскульная тренировка бицепса ниже…

9014 9 3 дропсета*

Упражнение	Подходы x повторения
Сгибание рук с гантелями	3 x 8
Сгибания рук со штангой	3 x 8
Попеременные сгибания рук с гантелями	3 x 10
Сгибания рук
Сгибания рук на наклонной скамье сидя	2 x 12**

*Тройной подход
**Выполните подход отдых-пауза в финальном подходе

Эти техники более подробно описаны ниже…

мой пост: Программа тренировок FST-7 для набора массы

способов сделать тренировку бицепсов более интенсивной

В приведенной выше тренировке бицепса старой школы есть 2 техники. Давайте подробнее остановимся на них и на том, как их использовать с этими конкретными упражнениями.

Причина, по которой вы используете эти приемы, состоит в том, чтобы утомить свои бицепсы . Ваша цель состоит в том, чтобы ваши руки росли, поэтому вам нужно поднять свои тренировки на новый уровень.

Тройной набор

Увеличьте вес до того, что вы можете сделать примерно в 10-12 повторениях. Если вы используете свободные веса или тренажер с диском, используйте меньшие приращения, чтобы вы могли быстро уменьшить вес ваших капель .

Например, предположим, что вы обычно делаете 50 фунтов для сгибания рук проповедника. Вместо загрузки 2 25-фунтовых тарелок вы должны использовать:

1 25-фунтовую тарелку
2 10-фунтовые тарелки
1 5-фунтовую тарелку

Это позволит вам перейти от 50 к 35 (возьмите 1 0 и 5 выкл. ) с по 25 (скидка 10) для тройного дроп-сета. Используйте ту же концепцию, если вы используете гриф со свободным весом 9.0405 (меньшие приращения с каждой стороны) .

Конечно, если вы используете тренажер для сгибания рук со штифтами, все намного проще.

Наборы для отдыха и паузы

Наборы отдыха-паузы действительно заставят вас поднять тренировку бицепса на новый уровень и полностью истощить ваши мышцы.

Здесь вы выполняете подход, отдыхаете 10-15 секунд и делаете еще один подход с тем же весом. Если вы делаете 10 повторений в первом подходе, вы можете рассчитывать на 5-6 повторений в подходе отдых-пауза.

В случае выполнения сгибаний на наклонной скамье сидя после обычного подхода вы просто садитесь с гантелями на ноги. Как только ваши 10-15 секунд истекут, лягте на спину и сделайте еще один подход, максимальное количество повторений.

Еще одна отличная техника, не используемая в этой тренировке, — это суперсеты.

После того, как вы сделаете эту тренировку, я хочу, чтобы вы попробовали мою суперсетную тренировку рук в этом посте: Суперсеты для бис и трис: 3 тренировки для наращивания массивных рук

Создание огромных бицепсов по старой школе

Как видите, в этой тренировке на бицепс нет никаких замысловатых упражнений.