Топ упражнений на плечи: Упражнения на плечи в зале

Лучшие упражнения на плечи согласно научным данным | Pro Худей

27.09.2022

Некоторые эксперты утверждают, что отличить натурального атлета от химика можно посмотрев на его плечи. У вторых они всегда отстают. 

Верить в это или нет, решать только вам. Но я уверен, что плечи как и любую другую мышечную группу можно накачать до хороших размеров. Да, это сложный процесс, поэтому важно использовать правильные упражнения на плечи, чтобы ускорить их рост. 

Правильные упражнения для плеч

В связи с тем, что дельтовидная мышца состоит из трёх головок, можно сделать первый очевидный вывод: для того чтобы накачать плечи необходимо подобрать такие упражнения, которые будут направлены на развитие каждой головки плеча. 

Знания анатомия помогут понять какие упражнения для этого нужны. 

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидные мышцы состоят из передней(1), средний(2) и задней(3) головки. Первая, выполняет функцию в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. Вторая, в боковом отведении плеча при его внутреннем вращении. Третья, в горизонтальном разгибании. 

То есть, для передней дельты (различные жимы и махи вперед), для средней (отведения рук в сторону), для задней (различные тяговые движения). 

Как можно увидеть, существует большой спектр упражнений, с помощью которых можно прокачать плечи. Но какие среди них лучшие?

Научные ЭМГ-данные 

На данный момент мне известно о трёх научных исследованиях, в которых бы рассматривали электромиографию плеча. 

• Исследование ЭМГ 1: Американский совет упражнений, 2014, 16 мужчин, 7 упражнений на плечо, 2 упражнения на грудь, 1 кардио упражнение

• Исследование ЭМГ 2: Boeckh-Behrens & Buskies, 2000, 10 мужчин, 7 упражнений на плечо, 1 упражнение на грудь

• Исследование ЭМГ 3: Контрерас, Брет, 2010, 1 мужчина, 20 упражнений на плечо, 4 упражнения на грудь, 3 упражнения на спину

К каким выводам приходили ученые? 

Самые высокие данные ЭМГ для передней дельты были у упражнения жим вверх гантелями сидя. Но любой жим, отлично задействует переднюю головку. Подчеркну, любой жим.

Средней пучок отлично работал во всем маховых движения как стоя, так и в наклоне. Однако лидером стало непопулярное упражнение махи в сторону с тросом.

Практически все упражнения для задней дельты показали хороший результат. Отведения рук назад в тренажере (обратная разводка) было самое эффективное. 

Таким образом, мы узнали, что жим гантелей вверх сидя, отведения руки в сторону в тренажере и отведение рук назад были лучшими в плане мышечной активации. 

Прогрессивная перегрузка, восстановление и оптимальное потребление белка — это три обязательных факторов для долговременной гипертрофии мышц.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

плечитренировкамассатренировкимышцы

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Лучшие упражнения для плеч: ecofitdomeda — LiveJournal

Широкие плечи – главная цель силовых тренировок бодибилдеров. Скульптурный живот или мускулистые бедра можно увидеть, например, у пловцов или футболистов. Мощные плечи характерны для очень сильных людей, которые активно развивают их на тренировках. Каждый культурист мечтает о плечах, имеющих правильную форму, придающих ширину фигуре и размер. Однако их прокачка не самое простое занятие, а развитие самой партии во многом зависит от генетических факторов. Люди со склонностью к широким плечам быстро приобретают V-образное тело и равномерно набирают мышечную массу в каждой части тела. Люди эктоморфные имеют узкие плечи. Это означает, что им нужно добавить много килограмм мышечной массы, чтобы получить правильный эффект мышц плеч. 

В случае плеч дельтовидная мышца, состоящая из трех актонов, безусловно, играет наиболее важную роль. У каждой из них, конечно, есть отдельные мышечные волокна, но в бодибилдинге очень важно задействовать каждое из них.

Именно волокна боковой части показывают наибольшую мышечность и отвечают за характерную полную форму плеч. Здесь преобладает медленное сжатие, поэтому в случае этого актона мы рекомендуем тренировку, основанную на большом количестве повторений и методах суперсерии. Это та часть, которая отвечает за движения, которые мы совершаем, например, когда поднимаем предметы в сторону. Передняя часть является сгибателем плечевого сустава и играет ключевую роль в сжимающих упражнениях, а спина играет горизонтальную роль.

Хотя боковой актон является значительным преимуществом медленно сокращающихся волокон, принимая во внимание всю мышечность плеч, пропорции очень равномерны. Мышцы плеча также участвуют во вращательных движениях как внутрь, так и наружу.

Как тренировать плечи?
Конечно, не существует ни одного универсального метода, который считается наиболее эффективным для всех. Зато есть определенные правила и упражнения, которые более эффективны, чем другие. Прежде всего, плечи должны быть в безопасности. Это относительно небольшая, но очень сложная группа мышц, подверженная травмам, а в случае мышц плеча они становятся чрезвычайно неприятными. Очень важным элементом является правильный прогрев за счет внутреннего и внешнего вращения перед тренировкой. После тренировки, когда мышцы должным образом разогреты, стоит поработать над увеличением диапазона движений, улучшением подвижности и легким растяжением.

Разумеется, одна тренировка плеча должна включать все три актона – спереди, сбоку и сзади. Каждое упражнение вовлекает их в работу в различной степени, но не забудьте включить каждый из них. Не существует универсального упражнения для всех трех актонов, потому что они участвуют в разных типах движения. Передний актон в основном предназначен для сжатия и подъема веса вперед. Тренировка же остальных основана на всех видах подъема в положении стоя, лежа или сидя. Простые и похожие упражнения после соответствующих технических модификаций могут оказаться решающими для оптимального развития плеча.

Сильные плечи
Тренировка силы плеча должна основываться на свободных весах, таких как гантели и штанги. Движения на машинах редко адаптированы к нашему телу и часто, вопреки очевидной безопасности, увеличивают риск получения травм. Тренировка плеч не является мощной с точки зрения веса. Правильная техника должна играть большую роль, чем нагрузка. Постоянные упражнения с нагрузкой в ​​несколько килограммов, которые можно наблюдать в спортивных залах, безусловно, не приводят к ощутимым изменениям. Если мы предпримем большее количество повторений в серии, то вес следует скорректировать. Выполняя, например, 15 движений, давайте выберем вес таким образом, чтобы последние были сделаны с большим усилием. К сожалению, вы все еще часто можете видеть общеизвестные тренировки «розовые гантели».

Ряд типичных силовых упражнений конечно, также имеет свое место, но здесь важное замечание – им обязательно должна предшествовать хорошая разминка. Наше здоровье не должно указывать на какой-либо дискомфорт, связанный с плечами, локтями или поясницей. Лучшее силовое упражнение со штангой – это, конечно, жим лежа, обычно известный как жим солдата. Он позволяет вам прикладывать значительные усилия. Это сложное движение, которое укрепляет все тело, и, кроме того, позвоночник менее подвержен нагрузке, чем в положении сидя. Конечно, техника важна. Периодически здесь рекомендуется снижаться до очень небольшого числа повторений, чтобы оценить развитие максимальной силы.

Основные упражнения для плеч
Мы представляем самые важные упражнения, которые обязательно должны быть включены в тренировку плеч. Этот набор идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы, но его также можно использовать для уменьшения жировых отложений. Это базовые упражнения, которые позволят новичкам значительно развить мышцы плеча. Они также подходят для продвинутых и могут составлять большинство тренировочных планов плеч.

Жим штанги от груди или из-за шеи
Это абсолютная основа для тренировки мышц плеч и лучший способ оценить их силу. Хотя сжимающие движения в основном затрагивают переднюю часть плеч, помните, что они необходимы для всестороннего развития.

Существует два основных варианта этого упражнения: первый – выжимание штанги от груди, а второй вариант – выжимание штанги из-за шеи. Правильное выполнение делает его самых ценных упражнений. Можно делать жим лежа или сидя, но мы рекомендуем первый вариант из-за меньшей нагрузки на позвоночник. Перед началом этого упражнения, особенно с более тяжелым весом, убедитесь, что у вас достаточная подвижность в области рук и груди.

Наиболее важные технические рекомендации – правильное натяжение всего тела, которое обеспечит нам большую безопасность. Кроме того, диапазон движения должен быть полным. Это также будет играть ключевую роль, поэтому подвижность и растяжка так важны. Движение начинается, когда мы прикасаемся к штанге. Заканчиваем наверху, когда локти почти выпрямлены, оставляя запас около 1-2 см, чтобы избежать гиперэкстензии.

Вытягивание штанги к мосту
Это упражнение, подобно жиму лежа, вызывает довольно сильные эмоции и имеет своих противников и сторонников. Оно считается одним из наиболее сложных и ценных с точки зрения развития боковых и задних плечевых актонов. Однако, с другой стороны, имеется потенциальный риск травмы.

Отметим, однако, что в случае силовых упражнений многие люди повторяют мифы или даже реальную информацию. Так видели ли вы кого-нибудь, кто повредил плечо штангой? Или, может быть, некоторых из ваших друзей? Итак, эта ситуация, по крайней мере, спорная. Разумно подобранный вес с правильной техникой будет иметь решающее значение для безопасности и эффективности. Как и в случае сжатия, здесь оценивается подвижность грудного отдела позвоночника.

С точки зрения технологии, наиболее распространенной ошибкой является слишком узкое сцепление со штангой. Использование немного более широкого промежутка (ширина плеч) является оптимальным решением и минимизирует нагрузку на локти или запястья. Это упражнение можно выполнять периодически, оно также довольно сильно включает трапецию. Некоторые спортсмены используют его для тренировки спины.

Жим гантелей сидя
Это альтернатива или дополнение к экструзии стержня.  В отличие от жима штанги, требуемая подвижность немного ниже и может быть отличной подготовкой к этому упражнению. Кроме того, диапазон движения и работа с каждой рукой способствуют исчезновению различий, которые могут возникнуть при тренировках со штангой или на тренажерах.

В этом упражнении мы в основном задействуем переднее плечо и косвенно боковую мышцу. В качестве недостатка подъема гантелей мы можем, конечно, упомянуть меньший вес, чем в случае со штангой. Но это также и более сложный прогресс из-за диспропорции в силе наших рук. Тем не менее, это упражнение является отличной альтернативой в нашем плане тренировок. Оно может успешно стать основным упражнением для мышц плеча.

Расширенные упражнения для плеч
Продвинутые люди могут всесторонне развить плечи с помощью упражнений, которые мы перечислили выше. Единственным существенным отличием будут технические ньюансы. Прежде всего, как у людей со значительным опытом тренировок, у вас уже должна быть правильная техника. Это позволяет значительно увеличить интенсивность тренировок с хорошей связью мозга и мышц. Очень хорошим вариантом является использование такой техники, как суперсерия. Она просто отлично работает в случае группы мышц плеча. Как мы, наверное, знаем, нужно выполнять одно упражнение за другим, без перерыва между ними. Чтобы в полной мере использовать потенциал этой техники, вы должны делать минимум 10-12 повторений каждого упражнения. Сохраняя при этом очень хорошую технику и мышечный тонус. Очень интересным способом является объединение в большой серии упражнений для разных актонов. Например, подъем в сторону + подъем гантели или подъем штанги + присед. Конечно, супер серия не является концом наших возможностей, и мы можем смело комбинировать 3 или более упражнений.

Другой метод, который стоит ввести, это постепенное снижение нагрузки в течение серии. Если мы делаем 10 повторений с весом 50 кг, нужно сделать еще несколько повторов без перерыва, например, 40 кг. Это новый стимул для наших мышц и шанс выйти на еще более высокий уровень силы и выносливости. Такую схему можно использовать один раз, или попробовать снижать нагрузку до двух раз. Оптимальное решение – использовать эту технику в последней серии упражнения.
Люди с большим опытом тренировок могут чувствовать свое собственное тело, поэтому не существует единого универсального плана, который бы работал для всех. Однако стоит подчеркнуть, что зачастую более важной ролью, чем сами упражнения, является техника их выполнения, и скорость отдельных повторений. Или, например, введение 2 тренировочных единиц на мышцы плеча в неделю.

Технические советы по тренировке плеч
Замедлите темпы отрицательной фазы
Многие люди, особенно тренирующиеся во всех видах подъемов спереди, сбоку или сзади, выполняют отдельные повторения очень быстро. Для гипертрофии мышц гораздо важнее, когда мы держим мышцы под напряжением. Хотя восходящая фаза может выполняться динамически, в случае снижения веса контроль и темп даже в самых тяжелых сериях чрезвычайно важны.

Отдельный день для тренировки мышц плеч
Тренировка плеч на ногах или мышцах груди является чрезвычайно популярной и совершенно неправильной и сильно ограничивает наш потенциал развития. Плечи – это группа мышц, в которой сосредоточенность и концентрация играют очень важную роль, поэтому лучше всего тренировать их в самом начале упражнения. Соединение с ногами – устаревший метод, который, к счастью, уже исчезает. Конечно, соединение с верхними частями тела имеет смысл. Но только у людей с хорошо развитыми плечами и их доминирующей группой.

Представьте принцип начальной мышечной усталости
Если вашей целью в течение данного тренировочного периода не является максимальная сила, например, в жиме лежа, очень интересным методом тренировки является использование 1-2 упражнений, которые увеличат кровоснабжение ваших плеч и позволят вам достичь интенсивного мышечного насоса. Позже основные упражнения будут выполняться с меньшим весом, однако мышечные ощущения будут на гораздо более высоком уровне.

https://ecofit.info/luchshie-uprazhneniya-dlya-plech/

10 лучших упражнений для плеч (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения для плеч являются лучшими?

Широкие плечи — отличительная черта лучших бодибилдеров, но вам не нужно хотеть быть Мистером Вселенная, чтобы сосредоточиться на развитии плечевых мышц.

Лучшие упражнения для плеч задействуют ряд связанных групп мышц и могут стать основой для отличной тренировки всего тела.

Этот обзор лучших упражнений для плеч поможет вам разработать тренировку плеч, соответствующую вашим целям в фитнесе.

Если вы ищете тренировку плеч, встроенную в большое комплексное упражнение, или что-то, что оттачивает мышцы-вращатели манжеты плеча, вы найдете все, что вам нужно, ниже.

 

Лучшие упражнения для плеч

Наши комплексы упражнений созданы путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для плеч:

 

10. Отжимания со щукой

Идеально подходит для:

Если у вас нет доступа к гантелям или тренажерному залу, отжимания с щукой позволяют вам по-настоящему проработать плечи, используя только вес собственного тела.

Усовершенствованная версия отжиманий задействует целый ряд мышц и плеч, а также тщательно тренирует мышцы кора.

Как это сделать:

После того, как вы расстелите коврик, следуйте этим инструкциям:

1. Примите положение планки, руки ниже плеч на полу
2. Напрягите корпус и ровную спину, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия
3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V, затем опустите тело на пол, согнув руки в локтях
4. Поднимите руки вверх предыдущая V-образная позиция

Почему:

Чтобы получить реальный результат в своих плечах, вам нужно дать им целенаправленную тренировку.

Отжимания «щука» в этом отношении эффективны, а также работают над верхней частью спины и трицепсами.

Когда:

Вам следует подумать о том, чтобы выполнять отжимания с щукой, когда вы работаете над стабильностью кора или в те дни, когда вы действительно хотите поработать над плечами, чтобы ускорить рост мышц.

Это сложное упражнение, поэтому вам нужно учитывать время восстановления после каждого занятия.

 

9. Шраги с гантелями

Отлично подходит для:

Чтобы иметь впечатляющую структуру верхней части тела, вам необходимо развивать трапеции.

Шраги с гантелями, при правильном выполнении, дают вашим трапециевидным мышцам целенаправленную тренировку, расширяя верхнюю часть спины и шею.

Как это делать:

Вот как вы выполняете эту тренировку плеч с гантелями:

1. Возьмите две гантели и держите их по бокам ладонями внутрь
2. Задействуйте корпус и поставьте ноги на ширине плеч
3. Напрягите трапециевидные мышцы, подняв плечи как можно выше
4. Медленно опустите гантели обратно вниз, напрягая руки, пока они не вернутся в исходное положение

Зачем:

Немногие другие упражнения воздействуют на ваши ловушки так же эффективно, как шраги с гантелями, хотя они часто выполняются неправильно.

Если вы новичок в шрагах с гантелями, убедитесь, что вы используете более легкие веса и сосредоточьтесь на правильном выполнении техники.

Когда:

Выполняйте шраги с гантелями в те дни, когда вы ищете тренировку, нацеленную на плечи, особенно на трапециевидные мышцы.

При правильной технике это также безопасное упражнение, так что вам не придется беспокоиться о возможных травмах.

 

8. Тяга к лицу

Отлично подходит для:

Это упражнение для плеч на тросе идеально подходит для раскрытия мышц и сведения лопаток вместе.

Лицо подтягивает задние дельтовидные мышцы и придает дополнительную четкость.

Как это сделать:

Выберите свой вес, затем поднимите исходное положение троса до самого высокого блока, затем возьмитесь за рукоятки, чтобы начать: расширенный

Тяните тросы на себя и назад, пока ваши руки не окажутся по обе стороны от лица, сводя лопатки вместе

Поддерживайте натяжение тросов и вернитесь в исходное положение

Зачем:

В дополнение к задние дельты, тяга к лицу также способствует росту мышц трапециевидной мышцы и верхней части спины.

Так как вес не нагружается на ваше тело, это также безопасные упражнения для выполнения, если вы не добавляете слишком много веса.

Когда:

Если вы ищете быстрое и легкое упражнение для тренировки плеч и улучшения осанки, можно регулярно выполнять подтягивания лица с небольшим весом.

Их также можно использовать на тренировках для спины и плеч.

 

7. Тяга в вертикальном положении

Отлично подходит для:

Тяга в вертикальном положении — отличная тренировка плеч со штангой для проработки плеч и верхней части спины, в первую очередь трапеций и дельтовидных мышц.

Если ваша цель — набрать массу, рассмотрите возможность включения этих упражнений в будущие тренировки.

Как это сделать:

После того, как вы нагрузили штангу соответствующим весом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч
2. Возьмите штангу и дайте ей повиснуть на вытянутой руке ладонями к телу
3. Спина прямая, грудь приподнята.
4. Поднимите штангу к подбородку, опираясь на локти. Ваши руки должны быть параллельны вашим плечам в вершине этого движения
5. Сделайте паузу, затем опустите штангу в исходное положение контролируемым движением

Зачем:

За счет сосредоточения внимания на боковой и передней головках дельтовидной мышцы вертикальные тяги способствуют отличному росту верхней части тела.

Это делает его невероятно мощным упражнением для бодибилдеров, с дополнительными преимуществами для развития мышц кора.

Когда:

Самый большой риск при вертикальных тягах связан с потенциальными травмами плеча, поэтому их следует выполнять с учетом формы и техники, а также их влияния на возможные дни отдыха.

 

6. Толкающий жим

Отлично подходит для:

Наше следующее упражнение для плеч со штангой задействует широкий спектр групп мышц, обеспечивая отличную физическую форму всего тела.

Этот диапазон движения из положения стоя означает, что вы улучшите стабильность кора, а также задействуете плечи во взрывном подъеме.

Как это сделать:

После того, как вы загрузили штангу с соответствующим весом, поместите ее на стойку, затем:

1. Снимите штангу со стойки, удерживая ее кончиками пальцев и кладя ее на переднюю часть плеч
2. Опуститесь в неглубокий присед, затем выжмите пятки
3. Толкните штангу прямо вверх и над головой с выпрямите руки
4. Опустите штангу обратно на грудь

Зачем:

Жим от пола задействует широкий спектр мышц, тренируя все тело. К ним относятся подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

Все время работая над ядром. Неплохо!

Когда:

При условии, что вы начинаете с малых весов в начале этого упражнения, вы можете включать их в свои тренировки 2-3 раза в неделю.

По мере того, как ваши плечи, трапеции и бицепсы растут, вы можете начать увеличивать вес для дополнительного прироста.

 

5. Обратные разведения в наклоне

Отлично подходит для:

Как следует из названия, в этом упражнении задействованы грудные разведения и инвертированы затронутые мышцы.

Разведения в наклоне идеально подходят для тренировки плеч с гантелями, нацеленной на ромбовидные мышцы верхней части спины и плечевого пояса.

Как делать:

Для выполнения разведения в наклоне вам понадобятся две гантели:

1. Держите гантели по бокам, ноги на ширине плеч
2. Отведите бедра назад в шарнире движение грудью немного вперед
3. Выпрямите спину, гири висят прямо вниз, колени слегка согнуты
4. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны
5. Опустите гантели обратно в исходное положение, вися перед собой

Зачем: мышцы плеча, поэтому они идеально подходят для любителей фитнеса, увлеченных работой в этой области.

Они также способствуют общему улучшению осанки, что облегчает выполнение других упражнений на плечи.

Когда:

Хотя обратные разведения в наклоне не являются упражнением, которое вы будете выполнять ежедневно, они рекомендуются для занятий, на которых вы хотите проработать ряд мышц плеч и спины.

Они также могут помочь укрепить вашу спину в целом, чтобы предотвратить будущие травмы.

 

4. Подъемы в стороны

Отлично подходит для:

Подобно обратным разведениям в наклоне, подъем в стороны также требует двух гантелей, которые вы будете поднимать от центра вверх к бокам, на этот раз с вертикальное положение.

Они также тренируют мышцы плеч и трицепсы.

 

Как это делать:

Возьмите две гантели выбранного веса, затем:

1. Встаньте с гантелями вдоль тела ладонями внутрь
2. Выпрямите спину и напрягите корпус40

3. Поднимите гантели в стороны до положения, когда ваши руки будут параллельны полу
4. Медленно опустите их обратно

Почему:

Боковые подъемы способствуют росту мышц трицепсов и плеч и улучшают подвижность плеч.

Когда вы напрягаетесь во время подъема, ваш кор также задействуется, помогая сохранять равновесие и устойчивость.

Когда:

Боковые подъемы идеально подходят как для комплексной тренировки тела, так и для тренировки плеч.

Вы должны стремиться делать подъемы в стороны 2-3 раза в неделю, в зависимости от частоты посещений и ваших общих целей тренировки.

 

3. Жим Арнольда

Отлично подходит для:

Имя Арнольда Шварценеггера является синонимом громоздких плеч, поэтому неудивительно, что этот жим — отличный способ увеличить объем трапеций и дельт.

Как и при обычном жиме от плеч, для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья и две гантели.

Как это делать:

Сядьте прямо на скамью, затем возьмите две гантели:

1. Держите гантели вверх, согнув локти, как будто в верхней точке сгибания бицепса
2. Поднимите руки вверх, поворачивая при этом запястья и ладони так, чтобы ладони повернулись от внутренней стороны к внешней в вершине толчок вверх
3. В верхней точке этого движения толкните голову вперед, чтобы обеспечить максимальное выпрямление рук
4. Медленно верните гантели обратно в исходное положение, изменяя скручивающее движение запястий в обратном направлении, чтобы ваши ладони были обращены внутрь один раз снова

Зачем:

Благодаря скручивающему движению, когда вы поднимаете гантели над головой, активизируется широкий спектр различных мышц плеч.

Это делает жим Арнольда идеальным для получения максимальной отдачи от тренировки плеч.

Когда:

Это отличное упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько мышц и может выполняться 2-3 раза в неделю.

Это немного более сложное упражнение, чем некоторые другие упражнения на плечи, поэтому для начала потренируйтесь с меньшими весами.

 

2. Жим гантелей от плеч сидя

Отлично подходит для:

Еще одним отличным упражнением с гантелями для плеч является жим гантелей от плеч сидя, который напоминает жим Арнольда, но с немного меньшим количеством шагов.

Это упражнение развивает плечевые мышцы, задействуя дельтовидные мышцы, а также большую грудную мышцу.

Как это сделать:

Поставьте спинку скамьи в вертикальное положение, затем возьмите две гантели:

1. Держите гантели у плеч ладонями наружу
2. Разведите локти в стороны, согнутые под углом 90 градусов
3. Выжмите гантели над головой, вытягивая их через локти
4. Медленно вернитесь в исходное положение position

Почему:

Наращивание мышечной массы и стабильности верхней части тела является хорошей целью во время тренировки, и жим от плеч способствует этому развитию.

Это также лучше подходит для людей, которые могут испытывать проблемы с нижней частью спины и не хотят рисковать чрезмерной нагрузкой на эту область.

Когда:

Жим гантелей сидя относится к безопасным упражнениям для плеч с гантелями, которые также способствуют развитию вращательных мышц плеча.

 

1. Жим штанги от плеч стоя

Отлично подходит для:

Иногда его называют армейским жимом. Жим штанги от плеч стоя — это отличное сложное упражнение, которое активизирует мышцы верхней и нижней частей тела.

Это также одно из самых продвинутых упражнений в этом списке, поэтому убедитесь, что вы правильно выполнили технику, прежде чем поднимать пластины.

Как это делать:

Чтобы выполнить эту тренировку со штангой на плечах, загрузите нужные блины на штангу:

1. Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, держа штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч.
2. Выжмите штангу вверх и прямо над головой, полностью вытянув руки. Лицом вперед, когда оно достигает пика этого движения
3. Вернитесь в исходное положение, слегка наклонив голову назад, чтобы гриф мог опуститься на верхнюю часть груди

Зачем: ваша верхняя часть тела, грудь и руки получают отличную тренировку вместе с плечами.

По этой причине это одно из самых популярных составных движений.

Когда:

Поскольку жим штанги стоя с плеч — это большое движение, задействующее множество групп мышц, вы должны попытаться ограничить это упражнение 1-2 раза в неделю.

Пораженные мышцы проходят тяжелую тренировку, поэтому вам потребуется время, чтобы восстановиться, прежде чем снова выполнять упражнение.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для плеч

Мы ответили на некоторые часто задаваемые вопросы об упражнениях для плеч, чтобы помочь вам решить, с чего начать работу с этой важной частью тела.

 

В: Почему важны упражнения для плеч?

Упражнения для плеч не только укрепляют ваши плечевые мышцы и улучшают работу плечевых суставов , но они также помогают улучшить общую осанку и улучшить стабильность корпуса, поскольку вы работаете над увеличением плеч.

 

В: Какие мышцы работают при упражнениях для плеч?

Плечи состоят из трех головок , передней, медиальной и задней, иначе называемых передней, боковой и задней дельтами.

Мышцы вращательной манжеты плеча также включены как в тренировку плеч с гантелями, так и в упражнения со штангой.

Для развития сильных и объемных плеч необходимо тренировать все три из них, а также трапециевидные мышцы верхней части спины.

 

В: Можно ли тренировать плечи каждый день?

Плечевые суставы могут быть подвержены травмам , поэтому вам следует подумать об ограничении интенсивной тренировки плеч до одного-двух занятий в неделю.

Рассмотрите возможность использования больших составных движений, которые задействуют мышцы плеч во время тренировок всего тела, или нагружайте плечи в определенные дни, посвященные этой области вашего тела.

 

В: Работают ли плечи при отжиманиях?

Традиционный отжимания работают с вашими плечами , но если вы хотите немного изменить это упражнение, чтобы немного больше сосредоточиться на них, попробуйте вместо этого выполнять отжимания с пикой.

 

В: Какое упражнение для плеч лучше всего?

Существует широкий выбор упражнений для плеч, каждое из которых дает разные результаты и нацелено на разные мышцы.

Если вы все еще не уверены, какая тренировка плеч вам подходит, вернитесь к началу страницы и еще раз прочитайте это руководство.

 

Резюме 

Очерченные плечи являются важнейшим элементом стройного тела в целом, поэтому очень важно выбирать правильные упражнения для наилучшего развития этих мышц.

Лучшие упражнения для плеч, описанные в этой статье, также нацелены на вращательную манжету плеча, улучшают стабильность кора и способствуют улучшению общей физической формы.

Вот краткий обзор 10 лучших упражнений для плеч:

1. Жим штанги от плеч стоя
2. сидячие гантельские плечи прессы
3. Arnold Press
4. Боковые подъема
5. Странные обратные флайты
6. Push Press
7. uplight rows
8. Push-Shrugs
9. .
10. .
11. .
13. .
14. .
15. . 9003 900.9002 9002. 9003 9002.
16. . 9003 9002 9002 9002 9002 9002.
17. .
18. .
19. .
20. .
21. . 9003 9002. ознакомьтесь с другими нашими списками упражнений:
    • 10 лучших упражнений для спины
    • 10 лучших упражнений для груди
    • 10 лучших упражнений для рук
    • 10 лучших упражнений для пресса
    • 10 лучших упражнений для ног
    Какое ваше любимое упражнение для плеч? Оставьте комментарий ниже.

    11 лучших упражнений для плечевого пояса

    Поддержание здоровья и силы плеч жизненно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Независимо от того, стремитесь ли вы к новым личным рекордам в тяжелой атлетике, наносите более мощные удары или хорошо выглядите на сцене бодибилдинга, важно иметь надежный план тренировки плеч. Итак, давайте рассмотрим лучшие упражнения для плеч, которые помогут вам достичь этих целей и научат вас их выполнять, а также преимущества каждого движения. Продолжайте читать, чтобы узнать 11 лучших упражнений для плеч, которые вы должны добавить в свой распорядок дня!

    Лучшие упражнения для плеч
    • Армейский жим
    • Жим гантелей Арнольда
    • Жим гантелей сидя
    • Попеременный жим гири
    • Подъем переднего троса
    • Ряд стоек для кабеля
    • Разведение гантелей на дельту сзади
    • Утяжка для лица
    • Боковой подъем сидя
    • Подъем гантели вперед на наклонной скамье
    • Боковой подъем гантели в стороны
    Армейский жим 

    Это движение является обязательным для эффективной тренировки плеч. Армейский жим штанги — отличное упражнение, разрушающее ваши дельтовидные мышцы. Армейский жим укрепляет мышцы верхней части тела и пресса, а также повышает устойчивость. Кроме того, регулярное повторение армейских жимов обеспечит увеличение мышечной массы и более широкое телосложение, а также поможет вам превзойти личные рекорды в других жимовых упражнениях, таких как жим лежа.

    Преимущества 
    • Это упражнение представляет собой сложное движение плеча.
    • Позволяет использовать большие нагрузки для значительного увеличения силы плеч.
    Как делать
    1. Чтобы лучше выполнять это упражнение, вы должны начать из положения стоя с штангой, лежащей в передней стойке прямо над вашими плечами.
    2. Держите спину прямо перед тем, как сильно вытолкнуть штангу над головой до полного выпрямления рук
    3. Затем вернитесь в исходное положение.
    Жим Арнольда с гантелями 

    Жим Арнольда с гантелями — отличный способ развить силу и устойчивость плеч. Он нацелен на все три головки дельтовидных мышц, что позволяет увеличить диапазон движений и сформировать круглые плечи, которые будут выпуклыми. Это упражнение укрепляет переднюю и медиальную части плечевого пояса и является ключевым компонентом любой комплексной тренировки верхней части тела.

    Преимущества 
    • Нацелены на все три дельтовидные мышцы.
    • Это базовое упражнение с гантелями, которое работает над стабильностью плеч.
    Как выполнять
    1. Начните с гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед.
    2. Поднимите руки, одновременно вращая их наружу и отжимаясь.
    3. Сожмите гантели вместе в верхней точке (не позволяя им соприкасаться), чтобы напрячь весь плечевой пояс.
    4. Затем поверните руки внутрь, опуская вес, чтобы вернуться в исходное положение.
    Жим гантелей от плеч сидя 

    Жим гантелей от плеч сидя невероятно эффективно прорабатывает мышцы плеч и увеличивает общую силу. Жим гантелей сидя — отличный способ накачать плечи, улучшить осанку и устойчивость, снизить риск травм и развить силу движений над головой.

    Преимущества
    • Это одностороннее (одностороннее) комплексное упражнение для плеч позволяет лучше соединить мозг и мышцы.
    • Он нацелен на переднюю и боковые дельты.
    Как выполнять
    1. Сядьте спиной к скамье и подконтрольно выжимайте вес прямо над плечами, пока локти полностью не выпрямятся.
    2. Держите туловище неподвижным на протяжении всего упражнения и сосредоточьтесь на использовании плечевых мышц для подъема веса.
    Попеременный жим гири 

    Попеременный жим гири — еще одно хорошее упражнение для плеч, которое бросает вызов вашей стабильности. Он включает в себя чередование рук, удерживая одну гирю над головой и давя против силы тяжести. Это упражнение работает с грудью, трицепсами, дельтовидными мышцами и кором и увеличивает мышечное развитие и выносливость.

    Преимущества
    • Улучшает стабильность плеча.
    • Это упражнение является отличным упражнением для улучшения стабильности корпуса.
    Как выполнять
    1. Начните с того, что ноги плотно стоят на земле, удерживая вес близко к телу и ладонями друг к другу (нейтральный хват), одновременно сжимая две гири.
    2. Отжимайтесь, чередуя одну руку, пока она полностью не зафиксируется.
    3. Опустите эту руку и одновременно нажмите на другую сторону, пока эта рука не заблокируется.
    4. Это одно повторение. Повторить.
    Передний подъем с тросом

    Передний подъем с тросом отлично подходит для развития силы плеч и рук. Это упражнение задействует передние дельтовидные мышцы и помогает улучшить осанку. Используйте нейтральный хват, чтобы снять напряжение с плеч, если вы испытываете боль в плече.

    Преимущества
    • Это упражнение будет поддерживать постоянное напряжение во всем диапазоне движения, так как оно выполняется на тросовом тренажере.
    • Изолирует переднюю дельтовидную мышцу.
    Как делать
    1. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, и держите трос перед собой на уровне бедра.
    2. Поднимите руку, держа руки прямо, пока они не окажутся параллельны полу.
    3. Опустите трос вниз, удерживая руки в устойчивом положении.
    Тяга с тросом

    Тяга с тросом эффективно увеличивает силу верхней части тела, включая плечи и трапециевидные мышцы. Это упражнение следует выполнять на тросовом тренажере. При правильном выполнении вертикальная тяга кабеля является эффективным движением, которое одновременно укрепляет различные перекрывающиеся группы мышц (трапеции и передние дельтовидные мышцы).

    Преимущества
    • Это упражнение нацелено на трапециевидные и передние дельтовидные мышцы.
    • Сохраняет напряжение в мышцах во время всего движения.
    Как делать
    1. Поставьте ноги на ширине плеч и обеими руками возьмитесь за приспособление для троса (прямой или изогнутый стержень) тросового тренажера.
    2. Выдохните, подтягиваясь прямо к подбородку, сгибая локти вверх и назад, пока руки не окажутся под подбородком.
    3. Сделайте короткую паузу в верхней точке повторения, прежде чем вернуться в исходное положение.

    *Примечание: будьте осторожны с болью в плече. Если вам неудобно, пропустите это движение.

    Разведение гантелей на дельту сзади

    Разведение гантели на дельту сзади — эффективное упражнение для плеч, которое помогает нарастить силу и улучшить осанку. Он нацелен на ваши задние дельтовидные мышцы, которые, как правило, трудно нацелить другими движениями. Это поможет вам восстановиться после травм плеча и укрепить ваши плечи, так как этой мышцей часто пренебрегают.

    Преимущества
    • Помогает укрепить менее целевую мышцу плеча — заднюю дельтовидную мышцу.
    • Это улучшит вашу осанку.
    • Это упражнение полезно для реабилитации плеча.
    Как выполнять
    1. Чтобы выполнить разведение гантелей на заднюю дельту, начните с удержания гантелей, сидя на скамье.
    2. Затем согнитесь в бедрах и наклонитесь примерно на 45 градусов.
    3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки так далеко назад, насколько позволяет диапазон движения.
    4. Задержите руки в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите обратно в исходное положение (под бедра).
    Подтягивания к лицу 

    Подтягивания к лицу — это фантастическое упражнение для укрепления плеч и верхней части спины. Его можно легко включить в любую силовую тренировку, чтобы обеспечить такие преимущества, как улучшение осанки, повышенная стабильность в плечевом суставе, улучшенный диапазон движений и гибкость, а также более эффективная способность плеч к поднятию тяжестей. Это движение в целом полезно для здоровья плеч.

    Преимущества
    • Это упражнение для плеч отлично подходит для здоровья плеч, поскольку снижает вероятность получения травмы и укрепляет плечи.
    • Повышает подвижность плеч.
    Как делать 
    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы выполнить подтяжку лица и взяться за эспандер или трос на уровне лица или выше.
    2. Держите локти высоко и потяните ленту наружу от лица, удерживая локти параллельно полу — сделайте паузу, чтобы напрячь дельты, прежде чем вернуться в исходное положение.
    Боковые подъемы сидя

    Боковые подъемы сидя — важное односуставное упражнение для плеч, которое укрепляет плечевые мышцы, повышает стабильность и подвижность плеч и напрямую воздействует на средние дельтовидные мышцы. Сидячее положение заставляет ваше плечо выполнять большую нагрузку, а не полагаться на инерцию, корпус и стабилизаторы, как это делают боковые подъемы стоя.

    Преимущества
    • Поскольку вы сидите, это упражнение изолирует больше плеч и меньше кора.
    • Он нацелен на боковые дельтовидные мышцы.
    Как делать
    1. Для выполнения боковых подъемов сидя вам понадобятся гантели и скамья. Сядьте, поставив ноги на пол и прислонившись спиной к скамье, держа в каждой руке по гантели.
    2. Затем поднимите руки в стороны под углом 45 градусов, пока они не станут параллельны вашим плечам.
    3. Наконец, медленно опустите руки вниз, совершив одно полное повторение.
    Подъем гантелей вперед в наклоне 

    Подъем гантелей вперед в наклоне — отличное упражнение, которое можно добавить в свою тренировочную программу. Он нацелен на передние дельтовидные мышцы, позволяя вам ударять по плечам под другим углом. Как следует из названия, это упражнение поможет вам накачать прочные передние дельтовидные мышцы и активировать передние мышцы кора, что делает его отличным вариантом тренировки для тех, кто хочет иметь хорошо сбалансированное развитие мышц.

    Преимущества
    • Изолирует передние дельтовидные мышцы.
    • Угол наклона скамьи обеспечивает больший диапазон движений.
    Как выполнять
    1. Начните с пары гантелей в каждой руке нейтральным хватом.
    2. Удерживая тело в вертикальном положении, вытяните руки, сохраняя их прямыми во время подъема (вы можете слегка согнуть локти, чтобы защитить плечи).
    3. Как только ваши руки окажутся на уровне головы, снова медленно опустите их и повторите.
    Боковой подъем гантели в стороны

    Боковой подъем гантели в сторону отлично подходит для проработки боковых дельтовидных мышц и стабилизации плечевых мышц. Регулярное включение боковых подъемов гантелей в свою тренировочную программу имеет множество преимуществ; это помогает построить скульптурные плечи, улучшить осанку и стабильность плеч, а также защитить вас от травм плеча.

    Преимущества
    • Нацелены на боковые дельтовидные мышцы.
    • Делает ваше телосложение шире, улучшая соотношение плеч и талии.
    Как делать
    1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутой руки.
    2. Затем, повернув ладони к бокам, медленно поднимите гантели прямо в стороны, пока они не станут параллельны полу, затем опустите их обратно в исходное положение.
    3. Повторить.
    О плечах

    Дельтовидные мышцы — это передняя, ​​боковая и задняя мышцы плеча, которые обеспечивают стабильность и позволяют поднимать и вращать руки. Дельтовидная мышца представляет собой округлую треугольную мышцу, которая начинается от ключицы и лопатки, а затем прикрепляется к плечевой кости (1).

    Его основная функция заключается в том, чтобы вы могли поднимать руку из стороны в сторону и вращать ее внутрь или наружу, сохраняя при этом устойчивость. Так как ваш плечевой сустав подвижен, его легко травмировать, поэтому тренироваться нужно осторожно. Дельтовидные движения важны не только для повседневной деятельности, но и для занятий спортом, таких как метание мяча или плавание.

    Таким образом, постоянная тренировка плеч имеет решающее значение для спортсменов, поскольку сила дельтовидных мышц необходима во многих видах спорта. Кроме того, он играет большую роль в жимовых движениях, таких как жим штанги лежа. Поэтому, если вы укрепите свои плечи, вы улучшите свой жим лежа.

    Как тренировать плечи 

    Для тренировки плеч мы рекомендуем использовать более тяжелые веса и выполнять меньшее количество повторений с составными движениями, такими как армейский жим и жим Арнольда с гантелями. И мы предлагаем использовать более легкие веса и делать больше повторений для вспомогательных упражнений, таких как подъемы в стороны сидя.

    Если вы новичок, мы рекомендуем два комплекта для всех движений. Атлеты среднего уровня могут выполнять три набора сложных упражнений и два набора изолирующих упражнений. Продвинутые тяжелоатлеты могут увеличить объем до 3-4 подходов для всех видов деятельности.

    Правила
    Разминка

    Ваш плечевой сустав очень подвижен. И чем подвижнее ваш сустав, тем больше вероятность того, что он будет травмирован. Плечо особенно подвержено риску у спортсменов, выполняющих упражнения над головой, например, в теннисе и бейсболе (2). Поэтому мы рекомендуем тщательную разминку перед поднятием тяжестей на упражнении на плечи. Кроме того, включите некоторую динамическую силу — растяжку в движении — например, круговые движения руками перед подъемом.

    Начните с сложных движений

    Перед выполнением изолирующих упражнений, таких как подъем троса вперед, лучше начать с движений, позволяющих задействовать все дельтовидные мышцы с более тяжелыми весами, таких как армейский жим.

    Нацельтесь на все дельтовидные мышцы

    Поскольку ваше плечо состоит из трех дельтовидных мышц, вы должны включать комплекс упражнений, которые задействуют их. Например, тяга к лицу для задней дельтовидной мышцы, боковые боковые подъемы для латеральной дельтовидной мышцы и наклонная тяга вперед для передней дельтовидной мышцы.

    Дополнительные советы по тренировке плеч

    Мы составили список лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять. Но всегда полезно чередовать тренировки, чтобы разнообразить их. Поэтому ознакомьтесь с другими нашими упражнениями на плечи:

    • Лучшие упражнения на плечи для повышения спортивных результатов
    • Восемь лучших упражнений с собственным весом для плеч
    • 5 лучших упражнений для создания гигантских плеч

    Поделитесь этой статьей со всеми своими приятелями по тренировкам в Instagram, Facebook и Twitter!

    Ссылки 
    1. Миниато М.