Техника выполнения: Основные правила техники выполнения упражнений — Движение – жизнь

Насколько важна идеальная техника выполнения упражнений? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Решив заниматься спортом, начав регулярно посещать фитнес-клуб, каждый из нас ставит перед собой конкретные задачи. Но какой бы ни была конечная цель — скинуть лишние килограммы или увеличить мышечную массу, многое будет зависеть не только от вашего желания, силы воли и наличия времени для тренировочного процесса. Иногда бывает так, что и с мотивацией нет вопросов, и график занятий тот, что надо, но вот результативность работы вызывает вопросы. Причиной низких результатов, когда, казалось бы, все факторы соблюдаются, может быть неправильная техника выполнения упражнений. «MyFitness» рассказывает, почему важно добиваться в тренировках идеальной техники выполнения упражнений.

Можно не обращать внимания на какие-то моменты во время выполнения тренировок, считая их мелочами. Но именно эти «мелочи» отдаляют вас от желаемого результата и, как вариант, еще и негативно влияют на здоровье. На любом этапе занятий — будь вы новичок или опытный атлет, важнейшую роль играет правильная техника выполнения упражнений. Когда вы будете выполнять технику каждого упражнения правильно, так, как это и задумывалось, только тогда вы начнете получать прогресс в результатах. Половинчатых решений здесь быть не может — либо правильно, либо никак. Потому что все остальное — это пустая трата времени и риск получения травм, повреждений.

Техника выполнения упражнения отрабатывается во время тренировки. И спешить в этом вопросе некуда. Работать нужно осмысленно, без погони за рекордами — полностью прочувствовать процесс, технику выполнения упражнения, сосредоточившись на них. Помните, что большое количество неправильных повторений не сделает вас сильней и красивей — такое количество ни в какое качество никогда не перейдет.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

Техника важна как и в любой спортивной дисциплине. Необходимо понимание анатомии, физиологии и т.

д. Позвоночник должен сохранять «нейтральное» положение в любом упражнении, не допуская его переизгибание, перекос таза, плеч. Не допускается неестественный для тела выворот суставов. При легких погрешностях это скажется на эффективности, при грубых ошибках приведет к травме, после которой придется долго восстанавливаться.

Для того, чтобы не получить травму, не подорвать здоровье, следите за техникой выполнения упражнений. Как научиться выполнять упражнения правильно? Только во время практической части под руководством тренера. Не нужно учиться у знакомого, который давно ходит в зал, или самостоятельно изучая видео в интернете. Тренер — на то и тренер, чтобы поставить правильную технику, которая поможет добиваться максимума на занятиях. Тренер для этого учился и это его работа.

Основное правило при занятиях в зале — любое упражнение с отягощением начинайте с небольшого веса. Поняв траекторию и всю симметрию, вы поймете и само упражнение. После чего, зная как оно правильно выполняется, уже можно будет увеличивать вес.

Начинать нужно от простого, постепенно увеличивая нагрузку и совершенствуя упражнение. Это нормальная история не только для фитнеса, а для всего спорта. Когда нарабатывается база и только потом уже начинает идти объем.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

Последовательности и вариации упражнений могут быть индивидуальны, как и стиль объяснения, но должны соблюдаться правила биомеханики. Есть люди с дисплазией, которые могут выходить далеко за пределы обычных способностей, но их суставы готовы к этому с рождения, а вот для новичков такие эксперименты могут привести к травмам. Правильно ли ты что-то делаешь на начальных этапах поможет понять тренер — его объяснения и передача ощущений. Болевых ощущений быть не должно, лишь легкий дискомфорт, который должен уходить.

техника выполнения 3х10, 10х10, 5х10

Челночный бег — это бег на преодоление короткой дистанции по прямой с неоднократной сменой направления на 180°. Длина дистанции у таких бегунов — 10-50 м, цель спортсменов — развить как можно большую скорость, научиться быстро тормозить и разворачиваться в обратном направлении. Такие упражнения выполняют на ровной площадке с отмеченной линией старта и разворота.

Девять из десяти людей тренировали челночный бег или «челнок» в школе на уроках физкультуры, но успели забыть эту технику к старшему возрасту. В статье мы расскажем о технике выполнения челночного бега.

Зачем быстро бегать вперед и назад по прямой?

Челночный бег нагружает мышцы, сердце и сосуды иначе, чем обычный, поэтому развивает другие навыки. При частой смене направления мышечные волокна травмируются сильнее, чем при беге в одну сторону. Спортсмен быстро устает и становится более выносливым при регулярных тренировках. Еще ему приходится несколько раз стартовать с высокой скоростью — это быстро укрепляет мышцы и связочный аппарат.

Челночным бегом занимаются все спортсмены, занятые командным и игровым спортом: футболисты, баскетболисты, теннисисты. Этот вид нагрузки включен в перечень дисциплин ГТО.

Челночный бег развивает скоростно-силовую выносливость — умение резко стартовать с места в течение длинного отрезка времени, не выдыхаясь и не перегружая мышцы на ногах.

Кому не подходит челночный бег

Это упражнение не нужно спринтерам, которые быстро стартуют всего один раз, а в остальное время просто разгоняются по прямой.

«Челнок» — необязательный тип нагрузки для бегунов-любителей, если они не ставят перед собой цель сдать ГТО или развить скоростно-силовую выносливость просто так.

Челночный бег — травмоопасное упражнение. Если у человека слабые мышцы ног, была травма ахиллова сухожилия, колена или голеностопа, перед началом занятий стоит посоветоваться со спортивным врачом и опытным тренером по легкой атлетике или выбрать другой вид нагрузки. Далеким от спорта людям нежелательно начинать первые в жизни тренировки с «челнока»: лучше попробовать обычный бег.

Виды и дистанции «челнока»

Челночный бег бывает разным в зависимости от техники, количества разворотов в обратную сторону и от того, сколько метров  составляет дистанция. Чаще всего практикуют три вида «челнока»:

• 3х10 — вариант для младших школьников и для тех, кто сдает комплекс ГТО. Бегун трижды преодолевает расстояние в 10 метров.
• 4х9— спортсмен четыре раза пробегает по 9 метров и возвращается в исходную точку. Этот норматив сдают в средней школе.
• 10х10 — так бегают работники силовых структур, которым важно быть ловкими и иметь хорошую координацию движений.

Еще спортсмены работают на дистанциях типа 5х10 и 4х20. Расскажем, как правильно бегать и как улучшить результаты.

Техника выполнения

Упражнение состоит из трех этапов — старта, разворота и финиша.

Старт. Выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы носок упирался в линию старта, и перенесите на нее вес тела. Отведите противоположную руку назад: она поможет рвануть с места максимально быстро. Корпус тела слегка наклоните вперед. Когда услышите старт, сильно оттолкнитесь выдвинутой вперед ногой и максимально разгонитесь в первые две секунды.

Поворот. Снизьте скорость перед линией разворота. Для этого перенесите центр тяжести тела назад так, чтобы в момент разворота почти полностью остановиться. Сгруппируйтесь!

Финиш. На финишной линии сделайте бросок грудью вперед или выпад плечом, чтобы добраться до конечной точки на секунду быстрее.

В зависимости от правил вам нужно будет коснуться ногой линии разворота, притронуться рукой к полу, флагу или схватить какой-либо предмет в точке поворота. Чтобы сделать это, потренируйтесь на мгновение полностью останавливаться в момент разворота.

Как выбрать длину дистанции для новичка

Опытные тренеры и спортсмены советуют начинающим тренироваться по школьному нормативу и увеличивать количество циклов постепенно по мере укрепления мышц и сердца. Например:

1. В первую неделю бегайте 3х10 метров. Повторите цикл пять раз. Отдыхайте по три минуты между подходами.
2. Во вторую неделю попробуйте силы в забеге 5х10 метров. Сделайте 4-5 упражнений. Отдыхайте по 2-3 минуты.
3. В третью неделю бегите 7х10 метров. Повторите забег 4 раза, отдыхайте не менее 2 минут.

Важно. Когда челночный бег будет даваться вам легко, начинайте наращивать количество циклов. Но не забывайте отдыхать между забегами, как минимум, по 90 секунд. Проследите, чтобы пульс перед каждым новым циклом приходил в норму.

Правила подготовки к челночному бегу

Спортсмены разминаются и растягиваются перед любой аэробной и силовой тренировкой. Перед челночным бегом, который требует взрывной силы, разминка особенно важна, так как «холодные» мышцы, сухожилия и суставы легко травмировать.

Сначала сделайте упражнения для разогрева суставов. Наклоняйте и поворачивайте голову в разные стороны, покрутите корпусом. Крутите плечевыми, локтевыми суставами, кистями, тазом, коленями и стопами по 10 раз в каждую сторону.

Сделайте динамическую растяжку на месте, уделяя каждому упражнению по полминуты. Подойдут глубокие выпады из наклона, боковые выпады с разворотом корпуса, растяжка квадрицепса, махи ногами из стороны в сторону и вперед-назад. Махи особенно важны, потому что готовят сгибатели и разгибатели бедра к серьезной нагрузке во время бега.

Обратите внимание! Спортсменам, которые практикуют челночный бег, полезен порошковый коллаген и гиалуроновая кислота — вещества, делающие мягкие ткани и сухожилия эластичными и крепкими, а суставы — подвижными. Они же ускорят восстановление после травм. Коллаген и гиалуроновую кислоту принимают каждое утро. Порошок разводят в теплой воде и пьют на голодный желудок за полчаса до завтрака.

Когда и как часто можно бегать

«Челнок» — взрывное скоростное упражнение. Его делают сразу после разминки и растяжки в начале тренировки, пока у спортсмена много сил. Челночный бег на максимальной скорости не практикуют ежедневно. Ежедневная работа над взрывной скоростью не увеличивает эту скорость, а ведет к травмам из-за накопленной усталости.

Нормальная частота выполнения «челнока» — от одного до трех раз в неделю в зависимости от опыта спортсмена.

Если в вашей тренировке был челночный бег, на следующий день заниматься спортом нежелательно. Отдых важен для мышц, сухожилий и нервной системы.

Техника выполнения «челнока»: чек-лист

• Как можно сильнее разгонитесь в первые 2 секунды после старта.
• Перед тем, как развернуться, перенесите центр тяжести тела назад и резко сгруппируйтесь.
• Снизьте скорость и сделайте то, что должны сделать в точке поворота: коснитесь поверхности или схватите предмет.
• Разгонитесь снова.

Техника казни | EAGLE Portal

=> ПЕРЕЙТИ К СЛОВАРЮ

<=

В этом словаре собраны все приемы и типы письма, подтвержденные в EAGLE BPN. В этом отношении эпиграфисты сталкиваются с серьезной проблемой классификации. В одних и тех же случаях в качестве принципа определения используется различие между методом создания текста, в некоторых других название техники письма основывается на полученном результате, независимо от того, какой метод был использован. В частности Punctim, litt. Скарифатис и лит. Eminentibus являются определениями второго типа.

Первое различие, которое следует сделать при определении техники письма, заключается в том, должен ли

• Текст быть получен путем добавления материала.
• Текст получен вычитанием материала.
• Текст получен модификацией материала (как и в случаях оттиска матрицей, которая не всегда предполагает вычитание материала)

Техника вычитания включает тексты, которые были выгравированы, вырезаны или граффити. В этих случаях часть поверхности материала удаляется для получения надписи. Под это определение подходят следующие приемы из словарного запаса:

• скальппро
• стилус
• цифровой
• теребро
• каэло
• и стек

Дополнительные методы включают все те случаи, когда на основную поверхность надписи добавляется другой материал. Под это определение подходят следующие техники из словаря:

• penicillo
• каламо
• карбон
• крастис
• тессели
• лит. applicitis ex lamina vel ex brattea

Действительно существуют методы, которые смешивают эти два макротипа:

• litt. Альвеолатис
• лит. Агеминатис

Техника снятия оттиска включает мягкие или еще мягкие материалы и не подпадает ни под одну из двух предыдущих категорий. материал может быть удален, но это не является правилом и само по себе не определяет надпись. Этот же тип можно использовать для тех надписей, которые получаются плавлением или разжижением материала в форме, так как это особый вид модификации материала.

Под это определение подходят следующие приемы из словаря:

• приемы оттиска: signaculo, typo, signaculo candente (отпечаток с теплотой)
• техники с матрицей: ex forma

Классификация также должна учитывать материал, на который они наносятся, который для этой цели классификации может быть твердым или мягким.

На самом деле в этих случаях техника отличается не из-за используемого метода, а из-за особого статуса носителя в момент, когда была произведена надпись.

Существуют также надписи на керамике, выполненные в технике «scalpro» с заглавными буквами, имитирующими лапидарные надписи. Таким образом, Scalpro подойдет и для этих редких примеров.

Жесткие техники :

atramento, caelo, carbone, litteris ageminatis, litteris alveolatis, litteris applicitis, litteris eminentis, litteris ex cartha aurea, litteris scariphatis, pictura, punctim, скальпро, тер эбро, опечатка

Мягкие техники :

Crustis, litteris ex forma, Signaculo, Stilo, Tessellis

URI: http://www.eagle-network.eu/voc/writing.html

Язык: la, it, en, de, es, fr, bg, tr, el, ar, hr, fi, hu

Дата создания: 08.01.2013

Термины: 157

=> ПЕРЕЙТИ К СЛОВАРЮ

<=

Новый метод выполнения рекламируется как More ‘ Гуманно», но доказательств не хватает

Алан Юджин Миллер, убивший трех человек в результате перестрелки на рабочем месте в 1999 году, должен был стать первым человеком, казненным 22 сентября с помощью гипоксии азота – нового метода, который никогда ранее не применялся для вынесения смертного приговора. Но за неделю до его казни штат Алабама признал, что не готов продолжать процедуру и вместо этого применит смертельную инъекцию.

19 сентября Окружной суд США Среднего округа штата Алабама издал предварительный судебный запрет, запрещающий штату убивать Миллера любыми способами, кроме азотной гипоксии, что по существу равнозначно отсрочке казни до тех пор, пока штат не будет готов применить новый метод. . Ранее в этом месяце трое ученых подали жалобу о нарушении прав человека в ООН от имени Миллера в связи с применением в Алабаме смертельной инъекции, которая была раскритикована как бесчеловечная за причинение чрезмерных страданий.

Менее чем за три часа до истечения срока действия смертного приговора Миллеру в полночь Верховный суд США удовлетворил апелляцию Алабамы на судебный запрет и постановил, что казнь может быть продолжена. Но рано утром 23 сентября штат объявил об отмене казни, заявив, что не смог вовремя получить доступ к венам Миллера. Ожидается, что казнь будет перенесена.

Случай вызывает множество вопросов: Что такое азотная гипоксия? Что требуется для его администрирования? Зачем нужна новая форма исполнения? А что плохого в смертельной инъекции?

Scientific American поговорили с экспертами в области анестезиологии, права и смертной казни, чтобы выяснить это.

Что такое азотная гипоксия?

Азотная гипоксия — это метод удушения человека путем принуждения его дышать чистым азотом, что приводит к кислородному голоданию до самой смерти. Несмотря на научно звучащее название, «азотная гипоксия» не является настоящим медицинским термином, говорит Джоэл Зивот, адъюнкт-профессор анестезиологии в Университете Эмори, соавтор жалобы на нарушение прав человека.

«Есть газообразный азот — это реально. Есть гипоксия — это означает низкий уровень кислорода», — говорит Зивот. «Но «азотная гипоксия» — это выдуманное выражение из двух слов, которое должно звучать так, будто вы находитесь на мостике космического корабля Enterprise », — говорит он, имея в виду космический корабль Star Trek . Вместо этого Зивот рекомендует называть процедуру «исполнением азота».

Азот — это инертный газ, который составляет 78 процентов воздуха, которым мы дышим, безвредно входя и выходя из организма при каждом вдохе. Человек может дышать чистым азотом и не сразу понять, что есть проблема, но его клетки и органы постепенно лишаются кислорода, необходимого для функционирования, и быстро начинают разрушаться. По словам Зивота, кто-то, лишенный кислорода, потеряет сознание через несколько минут и вскоре умрет, когда перестанет биться сердце.

Откуда возникла идея азотной гипоксии?

Тогдашний представитель Майк Кристиан из Оклахомы впервые предложил использовать газообразный азот в качестве потенциальной формы казни в 2014 году, после того как штат подвергся критике за несколько неудачных попыток казни с использованием смертельной инъекции. Частично идея исходила от Майкла Коупленда, в то время доцента кафедры уголовного правосудия Восточно-Центрального университета в Аде, штат Оклахома, который вместе с двумя своими коллегами из университета написал информационный документ по этому вопросу.

«Все предложение по газообразному азоту было продуктом 14-страничного отчета, сделанного профессором уголовного правосудия», — говорит Коринна Барретт Лейн, профессор права Ричмондского университета, которая пишет книгу о смертельной инъекции. «Он не врач. У него нет медицинского образования. Он не ученый. Но он знал одного из законодателей.

На слушаниях, где был представлен метод, законодатели слышали истории о пилотах и ​​аквалангистах, которые умирали, когда случайно вдохнули чистый азот вместо правильной смеси азота и кислорода. Никаких научных доказательств представлено не было, потому что существует мало медицинских исследований смерти от газообразного азота. Точно неясно, сколько времени займет этот процесс и сколько человек пострадает.

«Есть утверждение, которое я считаю необоснованным, что вдыхание газообразного азота приведет к мирной и нежестокой смерти», — говорит Зивот. «Нет никаких доказательств ни тому, ни другому».

По словам Лэйн, штат не обязан демонстрировать, что метод казни не является «жестоким и необычным наказанием», как это определено Восьмой поправкой к Конституции США. Вместо этого «бремя доказывания того, что это мучительно, лежит на осужденном заключенном, а не на государстве — показать, что это не так», — говорит она. «Так что государство может выдумывать все, что захочет».

Почему возникла задержка в использовании этого нового метода в Алабаме?

Казнь в Алабаме не была остановлена ​​вопросом о том, будет ли азотная гипоксия жестокой и необычной. Вместо этого, скорее всего, проблема с логистикой.

«В Алабаме пока нет протокола [для нового метода казни]. Алабама не говорит, как это будет осуществляться. Алабама, конечно же, не обучила свой персонал … тому, как проводить казнь с азотной гипоксией», — говорит Роберт Данхэм, исполнительный директор Информационного центра смертной казни, национальной некоммерческой организации, которая предоставляет информацию и анализ по вопросам смертной казни. «И, насколько можно судить, никто не рассматривал потенциально смертельную опасность для исполнителей, если [они] не выполнят ее должным образом».

Существует два способа применения газовой казни. Штат может построить газовую камеру, например, те, что использовались при казнях цианистым водородом (метод, с помощью которого в Аризоне в 1999 году была проведена последняя газовая казнь в США), или использовать специальный противогаз. Если используется маска, она должна быть герметично закрыта, чтобы заключенный не мог дышать кислородом и продлевать свою смерть, а также чтобы команда казни и свидетели не подвергались воздействию потенциально смертельных уровней газа.

«Азот бесцветен и не имеет запаха, и то же самое, что навело законодательный орган Оклахомы на мысль, что это будет быстро и безболезненно, — тот факт, что люди не подозревали, что их травят на глубине или на высоте — те самые те же факторы могут сделать его потенциально смертельным, если газ просочится в места, где находилась команда казни», — говорит Данхэм.

Что плохого в использовании смертельной инъекции?

Причина азотной гипоксии, которая, несмотря на эти опасения, теперь разрешена в Оклахоме, Алабаме и Миссисипи, была первоначально предложена, потому что за последнее десятилетие возникли многочисленные проблемы со смертельной инъекцией.

Смертельная инъекция является стандартным методом казни в США с 1990-х годов. Первоначальный протокол с тремя препаратами был разработан судмедэкспертом штата Оклахома и включал анестетик тиопентал натрия, паралитическое лекарство под названием бромид панкурония и хлорид калия, который должен остановить сердце в течение нескольких минут. Данхэм описал последний как «химический огонь».

Врачи и производители лекарств протестовали против смертельных инъекций с момента их появления, не желая, чтобы их продукты и методы использовались для убийства, а не для лечения. В 2011 году единственный производитель тиопентала натрия в США прекратил его производство. В следующем году Окружной суд США по округу Колумбия постановил, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США больше не может разрешать ввоз наркотиков из-за границы с целью казни.

Эти изменения заставили состояния искать другой метод выполнения. Некоторые перешли на использование одного препарата, барбитурата пентобарбитала, который является седативным и противосудорожным средством, часто используемым перед операциями или для лечения эпилепсии. Он также широко используется как в ветеринарии, так и в эвтаназии человека. Другие штаты заменили тиопентал натрия на бензодиазепин мидазолам, который также используется в качестве седативного средства перед медицинскими процедурами. Ни пентобарбитал, ни мидазолам не действуют как анестетики или болеутоляющие средства.

С этими изменениями проблемы во время смертельных инъекций стали возникать чаще. В случае с Джоном Марионом Грантом из Оклахомы наркотики вызывали рвоту и конвульсии всего тела в течение 15 минут. Еще более ужасный случай произошел в Аризоне, когда Джозеф Вуд III задыхался и фыркал почти два часа, прежде чем умер. Совсем недавно люди, проводившие казни Джо Натана Джеймса-младшего и Дойла Ли Хэмма в Алабаме, не смогли вставить капельницы для введения наркотиков. Это привело к многочисленным колотым ранам и надрезам на коже Джеймса и Хэмма, что отложило казнь первого на несколько часов и полностью остановило казнь второго.

«Процесс введения смертельной инъекции во многих отношениях создал миф о том, что это была простая медицинская процедура, в ходе которой заключенного усыпляли, — говорит Данхэм. «Это создало ложную дистанцию ​​между реальностью смертной казни и общественным восприятием смертной казни».

Теперь эксперты полагают, что паралитик, использовавшийся в первоначальном протоколе с тремя препаратами, маскировал пытки, которым подвергались заключенные. Зивот и другие провели более 200 вскрытий людей, убитых смертельной инъекцией тиопентала, пентобарбитала или мидазолама. Исследование этих вскрытий, проведенное NPR, показало, что в легких большинства заключенных были обнаружены признаки отека легких, скопления жидкости, которое вызывает ощущение утопления.

«Вместо того, чтобы заснуть и умереть, они тонули в собственных выделениях и задыхались до смерти, иногда маскируясь под парализованных», — говорит Зивот. — Вот, собственно, как они умирали.

В нескольких штатах были возбуждены судебные дела заключенными, утверждающими, что смертельная инъекция нарушает Восьмую поправку. В самом громком деле четыре заключенных из Оклахомы утверждали, что использование мидазолама представляет собой жестокое и необычное наказание, поскольку оно «не делает человека бесчувственным к боли». Но в решении 2015 года Верховный суд США вынес решение 5–4 против сокамерников, отчасти потому, что, по словам судей, они не смогли определить менее болезненный вариант.

Какие другие методы выполнения доступны?

Пристальное внимание к смертельной инъекции привело к тому, что штаты стали рассматривать другие методы казни, включая казнь на электрическом стуле, расстрел и применение газа (цианистого водорода или чистого азота). За исключением Теннесси, где с 2018 года было пять казней на электрическом стуле, другие методы не применялись почти десять лет. Учитывая проблемы, возникшие в ходе дела Миллера, похоже, что в ближайшее время ничего не изменится.

Когда Лейн спросили, какой самый гуманный способ казни, она ответила: расстрел. «Смерть через расстрел почти мгновенна», — говорит она. «Это, безусловно, лучше, чем быть убитым током в течение пяти или шести минут, или отравленным газом в течение шести-десяти минут, или медленно задыхаться под маской спокойствия в течение 10-20 минут».