Техника выполнения гакк приседания: Недопустимое название

Содержание

Приседания, как преодалеть боль в пояснице

Главное- это техника выполнения упражнений

Вопрос: У меня проблема — после приседаний поясница болит несколько дней. При выполнении тяжелых сетов я едва чувствую проработку ног — мне кажется, что в основном нагружаются низ спины и ягодицы. Что я делаю неправильно?

Ответ: Ваша проблема довольно широко распространена среди новичков и тех продвинутых атлетов, которые не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний. Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину настолько прямой, насколько возможно. Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа. Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов окажут слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу. Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию. Такие изгибы позвоночника туда- сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины. В результате вы делаете что- то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Если веса очень большие и не позволяют работать в правильной форме, то голова часто опускается, таз поднимается, и все это накладывает огромный стресс на ягодичные мышцы. Именно такой тип приседаний не любил Вине Жиронда, почему и убрал из своего зала все силовые рамы для этого упражнения. Он считал, что оно развивает только ягодицы, мышцы таза и верх бедра. Он ненавидел «похожие на репу» бедра тех, кто чрезмерно увлекался тяжелыми приседаниями и полуприседами. Вместо этого он предпочитал гакк-приседания и сисси-приседания, которые не переразвивают мышцы тазового пояса и ягодиц, а пропорционально воздействуют на бедра, давая им более сбалансированное развитие и эстетичную форму. Вине считал, что только людям с плоскими ягодицами стоит выполнять обычные приседания или, как он их называл, «ягодичные» приседания. Таких людей он инструктировал при выполнении упражнения отставлять ягодицы назад настолько, насколько возможно. Так мышцы ягодиц получали максимальный стресс.

С Винсом можно поспорить, когда речь заходит о приседаниях. Во всяком случае, ни один из бодибилдеров, вышедших из его зала в Северном Голливуде, не мог похвастаться таким развитием ног, как, например, у Тома Платца. А посмотрите на сегодняшних Мистеров Олимпия — теперь у всех бедра, как у Тома. Выполняемые правильно, приседания могут сделать великолепные бедра без излишнего развития ягодиц.
Первое, что вы должны сделать, это сменить психологический настрой. Перед тем, как начнете приседать, прогните поясницу. И не позволяйте ей округляться. Чтобы установить такое положение поясницы, когда вы снимаете штангу со стопоров, нужно немного отклониться вперед (на 10-15 градусов от линии ног), сгибаясь в тазобедренных суставах, и занять исходное положение для приседаний. Совсем не обязательно смотреть вверх — можно направить взгляд вперед или даже чуть- чуть ниже. Задача в том, чтобы поддержать прогиб в спине как во время опускания в присед, так и во время подъема.

Можете разместить гриф на трапециях немного ниже, чем обычно. Он не должен быть высоко на шее. Если необходимо, оберните вокруг него полотенце, чтобы было помягче.
С прогнутой и закрепленной в таком положении поясницей ваша спина будет образовывать с полом угол где-то между 60 и 70 градусами, а не 90. Напрягите пресс и опускайтесь в присед до уровня параллели бедер полу или чуть ниже. Если вес соответствует вашему силовому уровню, у вас не появится желание опустить голову и поднять ягодицы. Как только опуститесь в присед до параллели полу или ниже, выводите бедра вперед, прикладывайте усилие по линии вертикальной проекции штанги.

Если вы почувствуете желание округлить низ спины, голова захочет опуститься, а ягодицы подняться первыми — знайте, вес для вас слишком большой. Снижайте его до тех пор, пока все эти тенденции не исчезнут.

Если все делается правильно, угол между торсом и полом будет сохраняться неизменным во время всего сета, и вы почувствуете стресс в квадрицепсах, а не в ягодицах и пояснице. Нагрузка на поясницу сильно снизится. Однако, учтите, что во время приседаний она всегда будет присутствовать, и выпрямители спины будут работать, потому что вы держите на плечах десятки килограмм. Даже просто стоя со штангой в силовой раме, вы накладываете значительный стресс на свой костяк. Для снижения нагрузки на спину можно применять хороший силовой пояс.

Гакк-приседания Постановка ног: 5 объяснений стоек

Гакк-приседания можно выполнять по-разному, чтобы добиться разных результатов в тренировке мышц ног и бедер. Один из способов изменить то, как вы выполняете гакк-приседания, — изменить положение ног на платформе.

Пять лучших положений ног для гакк-приседаний:

Обычная стойка
Низкое положение ног
Высокое положение ног
Широкая постановка стопы
Узкая постановка стопы

В этой статье я рассмотрю эти 5 вариантов постановки стопы в гакк-приседаниях, обсужу, как они воздействуют на целевые мышцы, и покажу вам, как максимально использовать эти места размещения ног и объяснить любые недостатки, которые они могут иметь.

Я также расскажу о том, что вам нужно знать об углах стопы и выборе обуви для гакк-приседаний.

Прежде чем мы продолжим, вам может быть интересно узнать, в чем разница между гакк-приседаниями и жимом ногами. Посмотрите Гакк-приседания и жим ногами: отличия, плюсы и минусы.

Гакк-приседания Обзор

Гакк-приседания — это популярный тренажер для ног, который может иметь различные формы. У него есть спинка и подплечники на скользящей направляющей, которая обычно наклонена под углом 45 градусов.

Иногда гакк-присед более горизонтальный, но иногда более вертикальный.

Выполняя гакк-приседания, вы становитесь под наплечники, ступни упираетесь в платформу и отталкиваетесь вверх от платформы. Вы можете добавить пластины к задней части машины для большей устойчивости.

Мышцы, используемые в гакк-приседаниях

Мышцы, используемые в гак-приседаниях:

Четырехглавые мышцы
Подколенные сухожилия
90 008 Ягодичные мышцы
Икры
Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер)

Нам нужно понять, как работают группы мышц в гакк-приседаниях, прежде чем мы рассмотрим, как регулировка положения стопы может изменить акцент на группах мышц.

Основным движением гакк-приседаний является разгибание коленей и бедер. Основной мышцей, отвечающей за разгибание коленей, является четырехглавая мышца. Основными мышцами, ответственными за разгибание бедер, являются ягодичные в верхней части диапазона движения и приводящие мышцы в нижней части диапазона движения.

Подколенные сухожилия играют очень небольшую роль в разгибании бедер, а икры играют небольшую роль в движении лодыжек.

Чтобы узнать больше о мышцах, задействованных в обычных приседаниях, ознакомьтесь с разделом Мышцы, задействованные в приседаниях (Полное руководство).

Постановка ног в гакк-приседаниях

Вот краткий обзор вариантов размещения ног для гакк-приседаний: Положение на платформе Середина платформы Низ платформы Верх платформы Середина и снаружи платформы Середина платформы 900 97 Расстояние в футах Плечо -ширина Ширина плеч Ширина плеч Ширина больше ширины плеч Ширина бедер Фокус мышц Квадрицепсы, ягодичные, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы Квадрицепсы, ягодичные, икры Приводящие, подколенные сухожилия Приводящие мышцы Квадраты, ягодичные 9000 8 Pros Подходит для большинства атлетов Лучше для людей с более сильным бедра Лучше для людей с более сильными ногами или больными коленями Может выполнять больший диапазон движений Может использовать больше нагрузки Минусы Не сосредотачивается на какой-либо конкретной мышце Меньше внимания к подколенным сухожилиям Ограничивает диапазон движения на квадрицепсах Не может приседать с большим весом Меньше диапазон движения 9000 3

1.

Обычная стойка

Обычная стойка определяется параллельными ногами в середине платформы со стойкой на ширине плеч.

Целевые мышцы

Обычная стойка в первую очередь нацелена на квадрицепсы, но также активируются икры, подколенные сухожилия, ягодичные и приводящие мышцы.

Как это сделать

Сначала встаньте под наплечник, прижавшись спиной к спинке.

Поставьте ноги на середину платформы для ног и сохраняйте стойку на ширине плеч с параллельным углом (т. е. держите пальцы ног прямо).

Доведите себя до предела амплитуды движений, пока ваши колени не вытянутся, но не полностью заблокированы.

Разблокируйте предохранители.

Вдохните и соберитесь, прежде чем опуститься как можно ниже, удерживая спину ровно на спинке, а ступни на платформе.

Выдохните, опуская ноги на платформу, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя равномерное давление на всю стопу.

Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Вы можете изменить способ выполнения повторений, чтобы уделять больше внимания различным мышцам.

Например, вы можете добавить изометрическую паузу, которая является статической задержкой, на 2 счета в конце повторения, если вы хотите больше активировать приводящие мышцы и квадрицепсы. Это связано с тем, что ваши приводящие мышцы наиболее активно разгибают бедра, когда вы находитесь в глубоком приседе, а добавление паузы означает, что вашему телу нужно больше работать, чтобы вернуться в положение стоя.

Кроме того, когда ваши колени согнуты в нижней части, ваши квадрицепсы нуждаются в наибольшей нагрузке. Добавление паузы увеличит количество времени, которое они проводят в напряжении, что может помочь их укрепить и развить.

Узнайте больше о пользе приседаний с паузой в разделе Как приседать с паузой (техника, преимущества, работа мышц).

Недостатки

Этот вариант не позволяет полностью согнуть колени в полном диапазоне движения, поэтому он менее оптимален для наращивания мышечной массы четырехглавой мышцы (если только вы не добавляете паузы, как я объяснил выше).

Если вы хотите улучшить силу приседаний в нижней части диапазона (то есть не застрять в нижней точке приседа), вам нужно сосредоточиться на приводящих мышцах бедра. Обычная стойка с жимом ногами не максимизирует активацию приводящих мышц бедра, поэтому она не является лучшим средством для увеличения силы разгибания бедра (т. е. улучшения вашей способности разгибать бедра, чтобы вернуться в положение стоя из нижней точки приседа).

Кому следует делать гакк-приседания в стандартной стойке

Если вы начинающий лифтер , вам следует попробовать использовать обычную стойку, чтобы привыкнуть к тренажеру в целом. Начинающие атлеты получат наибольшую пользу в приросте силы за счет улучшения техники и контроля тела в упражнении.

Если вы опытный лифтер, но новичок в гакк-приседаниях, вам следует начать с обычной стойки. Это делается для того, чтобы вы могли оценить, как она ощущается на нижней части тела, и определить, как вам нужно изменить положение стопы позже. Например, если вы обнаружите, что эта стойка адекватно нагружает ваши ягодичные мышцы, вы можете не захотеть изменить положение ног на стойку, которая больше нагружает ваши ягодицы, чтобы не усложнять их работу.

2. Низкая постановка стоп

Низкая постановка стоп определяется параллельным расположением стоп на нижней части платформы в стойке на ширине плеч.