Техника выполнения гакк приседания: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Приседания, как преодалеть боль в пояснице

                                       

Главное- это техника выполнения упражнений

Вопрос: У меня проблема — после приседаний поясница болит несколько дней. При выполнении тяжелых сетов я едва чувствую проработку ног — мне кажется, что в основном нагружаются низ спины и ягодицы. Что я делаю неправильно?

Ответ: Ваша проблема довольно широко распространена среди новичков и тех продвинутых атлетов, которые не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний. Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину настолько прямой, насколько возможно. Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа. Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов окажут слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу. Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию. Такие изгибы позвоночника туда- сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины. В результате вы делаете что- то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Если веса очень большие и не позволяют работать в правильной форме, то голова часто опускается, таз поднимается, и все это накладывает огромный стресс на ягодичные мышцы. Именно такой тип приседаний не любил Вине Жиронда, почему и убрал из своего зала все силовые рамы для этого упражнения. Он считал, что оно развивает только ягодицы, мышцы таза и верх бедра. Он ненавидел «похожие на репу» бедра тех, кто чрезмерно увлекался тяжелыми приседаниями и полуприседами. Вместо этого он предпочитал гакк-приседания и сисси-приседания, которые не переразвивают мышцы тазового пояса и ягодиц, а пропорционально воздействуют на бедра, давая им более сбалансированное развитие и эстетичную форму. Вине считал, что только людям с плоскими ягодицами стоит выполнять обычные приседания или, как он их называл, «ягодичные» приседания. Таких людей он инструктировал при выполнении упражнения отставлять ягодицы назад настолько, насколько возможно. Так мышцы ягодиц получали максимальный стресс.

С Винсом можно поспорить, когда речь заходит о приседаниях. Во всяком случае, ни один из бодибилдеров, вышедших из его зала в Северном Голливуде, не мог похвастаться таким развитием ног, как, например, у Тома Платца. А посмотрите на сегодняшних Мистеров Олимпия — теперь у всех бедра, как у Тома. Выполняемые правильно, приседания могут сделать великолепные бедра без излишнего развития ягодиц.
Первое, что вы должны сделать, это сменить психологический настрой. Перед тем, как начнете приседать, прогните поясницу. И не позволяйте ей округляться. Чтобы установить такое положение поясницы, когда вы снимаете штангу со стопоров, нужно немного отклониться вперед (на 10-15 градусов от линии ног), сгибаясь в тазобедренных суставах, и занять исходное положение для приседаний. Совсем не обязательно смотреть вверх — можно направить взгляд вперед или даже чуть- чуть ниже. Задача в том, чтобы поддержать прогиб в спине как во время опускания в присед, так и во время подъема.

Можете разместить гриф на трапециях немного ниже, чем обычно. Он не должен быть высоко на шее. Если необходимо, оберните вокруг него полотенце, чтобы было помягче.
С прогнутой и закрепленной в таком положении поясницей ваша спина будет образовывать с полом угол где-то между 60 и 70 градусами, а не 90. Напрягите пресс и опускайтесь в присед до уровня параллели бедер полу или чуть ниже. Если вес соответствует вашему силовому уровню, у вас не появится желание опустить голову и поднять ягодицы. Как только опуститесь в присед до параллели полу или ниже, выводите бедра вперед, прикладывайте усилие по линии вертикальной проекции штанги.

Если вы почувствуете желание округлить низ спины, голова захочет опуститься, а ягодицы подняться первыми — знайте, вес для вас слишком большой. Снижайте его до тех пор, пока все эти тенденции не исчезнут.

Если все делается правильно, угол между торсом и полом будет сохраняться неизменным во время всего сета, и вы почувствуете стресс в квадрицепсах, а не в ягодицах и пояснице. Нагрузка на поясницу сильно снизится. Однако, учтите, что во время приседаний она всегда будет присутствовать, и выпрямители спины будут работать, потому что вы держите на плечах десятки килограмм. Даже просто стоя со штангой в силовой раме, вы накладываете значительный стресс на свой костяк. Для снижения нагрузки на спину можно применять хороший силовой пояс.

Гакк-приседания Постановка ног: 5 объяснений стоек

Гакк-приседания можно выполнять по-разному, чтобы добиться разных результатов в тренировке мышц ног и бедер. Один из способов изменить то, как вы выполняете гакк-приседания, — изменить положение ног на платформе.

Пять лучших положений ног для гакк-приседаний:

• Обычная стойка
• Низкое положение ног
• Высокое положение ног
• Широкая постановка стопы
• Узкая постановка стопы

В этой статье я рассмотрю эти 5 вариантов постановки стопы в гакк-приседаниях, обсужу, как они воздействуют на целевые мышцы, и покажу вам, как максимально использовать эти места размещения ног и объяснить любые недостатки, которые они могут иметь.

Я также расскажу о том, что вам нужно знать об углах стопы и выборе обуви для гакк-приседаний.

Прежде чем мы продолжим, вам может быть интересно узнать, в чем разница между гакк-приседаниями и жимом ногами. Посмотрите Гакк-приседания и жим ногами: отличия, плюсы и минусы.

Гакк-приседания Обзор

Гакк-приседания — это популярный тренажер для ног, который может иметь различные формы. У него есть спинка и подплечники на скользящей направляющей, которая обычно наклонена под углом 45 градусов.

Иногда гакк-присед более горизонтальный, но иногда более вертикальный.

Выполняя гакк-приседания, вы становитесь под наплечники, ступни упираетесь в платформу и отталкиваетесь вверх от платформы. Вы можете добавить пластины к задней части машины для большей устойчивости.

Мышцы, используемые в гакк-приседаниях

Мышцы, используемые в гак-приседаниях:

• Четырехглавые мышцы
• Подколенные сухожилия
• 90 008 Ягодичные мышцы
• Икры
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер)

Нам нужно понять, как работают группы мышц в гакк-приседаниях, прежде чем мы рассмотрим, как регулировка положения стопы может изменить акцент на группах мышц.

Основным движением гакк-приседаний является разгибание коленей и бедер. Основной мышцей, отвечающей за разгибание коленей, является четырехглавая мышца. Основными мышцами, ответственными за разгибание бедер, являются ягодичные в верхней части диапазона движения и приводящие мышцы в нижней части диапазона движения.

Подколенные сухожилия играют очень небольшую роль в разгибании бедер, а икры играют небольшую роль в движении лодыжек.

Чтобы узнать больше о мышцах, задействованных в обычных приседаниях, ознакомьтесь с разделом Мышцы, задействованные в приседаниях (Полное руководство).

Постановка ног в гакк-приседаниях 

Вот краткий обзор вариантов размещения ног для гакк-приседаний: Положение на платформе Середина платформы Низ платформы Верх платформы Середина и снаружи платформы Середина платформы 900 97 Расстояние в футах Плечо -ширина Ширина плеч Ширина плеч Ширина больше ширины плеч Ширина бедер Фокус мышц Квадрицепсы, ягодичные, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы Квадрицепсы, ягодичные, икры Приводящие, подколенные сухожилия Приводящие мышцы Квадраты, ягодичные 9000 8 Pros Подходит для большинства атлетов Лучше для людей с более сильным бедра Лучше для людей с более сильными ногами или больными коленями Может выполнять больший диапазон движений Может использовать больше нагрузки Минусы Не сосредотачивается на какой-либо конкретной мышце Меньше внимания к подколенным сухожилиям Ограничивает диапазон движения на квадрицепсах Не может приседать с большим весом Меньше диапазон движения 9000 3

1.

Обычная стойка

Обычная стойка определяется параллельными ногами в середине платформы со стойкой на ширине плеч.

Целевые мышцы

Обычная стойка в первую очередь нацелена на квадрицепсы, но также активируются икры, подколенные сухожилия, ягодичные и приводящие мышцы.

Как это сделать

• Сначала встаньте под наплечник, прижавшись спиной к спинке.

• Поставьте ноги на середину платформы для ног и сохраняйте стойку на ширине плеч с параллельным углом (т. е. держите пальцы ног прямо).

• Доведите себя до предела амплитуды движений, пока ваши колени не вытянутся, но не полностью заблокированы.

• Разблокируйте предохранители.

• Вдохните и соберитесь, прежде чем опуститься как можно ниже, удерживая спину ровно на спинке, а ступни на платформе.

• Выдохните, опуская ноги на платформу, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя равномерное давление на всю стопу.

• Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Вы можете изменить способ выполнения повторений, чтобы уделять больше внимания различным мышцам.

Например, вы можете добавить изометрическую паузу, которая является статической задержкой, на 2 счета в конце повторения, если вы хотите больше активировать приводящие мышцы и квадрицепсы. Это связано с тем, что ваши приводящие мышцы наиболее активно разгибают бедра, когда вы находитесь в глубоком приседе, а добавление паузы означает, что вашему телу нужно больше работать, чтобы вернуться в положение стоя.

Кроме того, когда ваши колени согнуты в нижней части, ваши квадрицепсы нуждаются в наибольшей нагрузке. Добавление паузы увеличит количество времени, которое они проводят в напряжении, что может помочь их укрепить и развить.

Узнайте больше о пользе приседаний с паузой в разделе Как приседать с паузой (техника, преимущества, работа мышц).

Недостатки

• Этот вариант не позволяет полностью согнуть колени в полном диапазоне движения, поэтому он менее оптимален для наращивания мышечной массы четырехглавой мышцы (если только вы не добавляете паузы, как я объяснил выше).

• Если вы хотите улучшить силу приседаний в нижней части диапазона (то есть не застрять в нижней точке приседа), вам нужно сосредоточиться на приводящих мышцах бедра. Обычная стойка с жимом ногами не максимизирует активацию приводящих мышц бедра, поэтому она не является лучшим средством для увеличения силы разгибания бедра (т. е. улучшения вашей способности разгибать бедра, чтобы вернуться в положение стоя из нижней точки приседа).

Кому следует делать гакк-приседания в стандартной стойке

• Если вы начинающий лифтер , вам следует попробовать использовать обычную стойку, чтобы привыкнуть к тренажеру в целом. Начинающие атлеты получат наибольшую пользу в приросте силы за счет улучшения техники и контроля тела в упражнении.

• Если вы опытный лифтер, но новичок в гакк-приседаниях, вам следует начать с обычной стойки. Это делается для того, чтобы вы могли оценить, как она ощущается на нижней части тела, и определить, как вам нужно изменить положение стопы позже. Например, если вы обнаружите, что эта стойка адекватно нагружает ваши ягодичные мышцы, вы можете не захотеть изменить положение ног на стойку, которая больше нагружает ваши ягодицы, чтобы не усложнять их работу.

2. Низкая постановка стоп

Низкая постановка стоп определяется параллельным расположением стоп на нижней части платформы в стойке на ширине плеч.

Целевые мышцы

Низкая постановка стопы в первую очередь нацелена на квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы.

Как это сделать

• Сначала расположитесь под наплечником, прижавшись спиной к спинке.

• Поставьте ноги на нижнюю половину платформы для ног и сохраняйте стойку на ширине плеч с параллельным углом стопы.

• Подтолкните себя к максимальной амплитуде движения (т. е. вы должны находиться в положении стоя с прямыми коленями, но не полностью заблокированными).

• Разблокируйте предохранители.

• Вдохните и соберитесь, прежде чем опуститься как можно ниже, удерживая спину ровно на спинке, а ступни на платформе.

• Выдохните, опуская ноги на платформу и возвращаясь в исходное положение, оказывая равномерное давление на всю стопу.

• Повторите желаемое количество повторений.

Наконечник Pro

При низкой постановке стопы колени намного больше выступают за носки, а это означает, что ваши лодыжки и икроножные мышцы будут больше растягиваться. Однако, в зависимости от вашей подвижности лодыжки, у вас может быть не такой большой диапазон движений, поэтому есть большая вероятность того, что ваши пятки оторвутся от платформы.

Хорошая подсказка, которую следует помнить, когда вы принимаете это положение стопы, — это чувствовать пятки во время выполнения. Остановитесь до того, как ваши лодыжки согнутся внутрь или пятки оторвутся от платформы.

Недостатки

• Плохая подвижность голеностопного сустава может ограничить вашу способность максимизировать диапазон движений в этом упражнении. С точки зрения наращивания мышечной массы вы можете не получить столько стимулов для гипертрофии. Систематический обзор Брэда Шенфельда показывает, что диапазон движений важен, когда речь идет о наращивании мышечной массы в нижней части тела.

• Если у вас уже есть проблемы с коленями, это положение оказывает гораздо большее давление на коленный сустав, , что делает его неприемлемым для людей с травмами колена в анамнезе, поскольку увеличивает риск повторного травмирования.

Кому следует делать гакк-приседания с низкой постановкой стопы

• Если вам трудно чувствовать нижние квадрицепсы во время гакк-приседаний, вам может помочь более низкая постановка стопы для воздействия на медиальную широкую мышцу бедра. Это часть четырехглавой мышцы чуть выше коленной чашечки (также известная как внутренняя каплевидная мышца).

• Если вы хотите больше чувствовать большую ягодичную мышцу (самую большую ягодичную мышцу), вам следует использовать низкую постановку стопы. Исследование Worrell et. al показали, что ягодичные мышцы в большей степени ответственны за разгибание бедра, когда бедро уже близко к полному разгибанию. Более низкая постановка стопы приведет к тому, что бедро будет больше на одной линии с остальной частью туловища в верхней части движения. Это означает, что бедра могут распрямляться почти на полную амплитуду (т. е. будет казаться, что вы стоите почти прямо), таким образом задействуя большую ягодичную мышцу.

Если вы ищете другие способы прокачать ягодичные мышцы, ознакомьтесь с моей статьей «Как жать ногой, используя ягодицы больше».

3. Высокое положение ног

Высокое положение ног определяется параллельными ногами на верхней части платформы со стойкой на ширине плеч.

Целевые мышцы

При высокой постановке стопы нацелены на квадрицепсы, приводящие и подколенные сухожилия. Тем не менее, относительно меньше внимания уделяется квадрицепсам и немного больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и приводящим мышцам.

Как это сделать

• Расположитесь под наплечником, прижавшись спиной к спинке.

• Поставьте ноги на верхнюю половину платформы для ног и сохраняйте стойку на ширине плеч с параллельным углом стопы (т. е. не позволяйте пальцам ног прогибаться или указывать наружу).

• Подтолкните себя к максимальной амплитуде движений.

• Разблокируйте предохранители.

• Вдохните и соберитесь, затем опуститесь как можно ниже, удерживая спину ровно на спинке, а ступни на платформе.

• Выдохните, опустите ноги на платформу и начните возвращаться в исходное положение. Сохраняйте равномерное давление на всю стопу.

• Повторите желаемое количество повторений.

Наконечник Pro

Если вы обнаружите, что ваши колени прогибаются, когда вы выполняете приседания (что называется вальгусной деформацией колена), вы можете попробовать засунуть пенопластовый валик между коленями. Это заставляет ваши мышцы работать вместе таким образом, чтобы они становились сильнее, удерживая колени на одной линии со ступнями.

Недостатки

• Поскольку ваши ступни находятся выше на доске, вы не достигаете того конечного разгибания бедер, которое вы получили бы, если бы ваши ступни были ниже на платформе. Это означает, что это неоптимально для того, чтобы акцентировать внимание на максимальной ягодичной мышце (самой большой ягодичной мышце).

Кому следует выполнять гакк-приседания с высокой постановкой стоп

• Если у вас ранее были проблемы с коленями, более высокая постановка стопы означает, что вы выполняете меньший диапазон движений в коленях, а колени не заходите так далеко вперед за пальцы ног. Это снижает нагрузку на колени, поэтому гакк-приседания с высокой постановкой ног могут быть полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы колена.

4. Широкая постановка стоп

Стойка с широкой постановкой стоп определяется параллельными стопами посередине платформы, стойка шире ширины плеч.

Целевые мышцы

При широкой постановке стопы в первую очередь задействованы квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Относительно больше внимания уделяется приводящим мышцам бедра, поскольку они находятся в удлиненном положении (что означает, что они находятся в более открытом или вытянутом положении).

Вы также можете обнаружить, что этот вариант активирует квадрицепсы больше, чем другие стойки, так как вы можете сидеть глубже в приседе.

Как это сделать

• Расположитесь под наплечником, прижавшись спиной к спинке.

• Поставьте ноги на внешние стороны платформы для ног и сохраняйте стойку шире ширины плеч с параллельным или слегка раздвинутым углом стопы.

• Подтолкните себя к максимальной амплитуде движения и разблокируйте предохранители.

• Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, прежде чем опуститься как можно ниже.

• Держите спину ровно на спинке, а ступни на платформе.

• Выдохните, опуская ноги на платформу, равномерно надавливая на всю стопу.

• Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Одна вещь, на которую вам нужно обратить внимание, особенно при спуске, это то, что ваши колени должны быть открыты наружу. В идеале они должны быть на одной линии с вашими ногами.

Если вы боретесь с этим, вы можете попробовать надеть на колени эластичную ленту с очень легким сопротивлением. Это побудит вас развести колени наружу, когда вы опускаетесь во время гакк-приседаний. Это также поможет вам открыть и растянуть приводящие мышцы бедра, которые важны для разгибания бедра в отверстии.

Недостатки

• Такое широкое положение стопы требует определенного уровня подвижности бедра . Если у вас, естественно, не так много подвижности в этой области, это означает, что ваши приводящие бедра не приспособлены для широкой стойки. Вы рискуете напрячь эти мышцы, если не будете осторожны с нагрузкой для этой стойки.

Кому следует делать гакк-приседания с широкой постановкой ног

• Если вы слабы в яме обычных приседаний , широкая постановка ног для гакк-приседаний идеальна. Это потому, что вы одновременно больше активируете приводящие мышцы, расширяя бедра и квадрицепсы за счет увеличения диапазона движения, которое вы получаете от этого варианта.

У вас нет доступа к тренажеру для гакк-приседаний? Посмотрите мои любимые альтернативы гакк-приседаниям.

5. Узкая постановка ступней

Узкая постановка ступней определяется параллельными ступнями посередине платформы со стойкой на ширине бедер.

Целевые мышцы

В этой стойке в первую очередь задействованы квадрицепсы и ягодичные мышцы. Вопреки распространенному мнению, что широкая стойка больше активирует ягодичные мышцы, ваши ягодичные мышцы больше активируются при узкой постановке ног. Это потому, что, когда ваши бедренные кости близко друг к другу, ваши ягодицы растягиваются больше.

Как это сделать

• Встаньте под наплечник, прижавшись спиной к спинке.

• Поставьте ноги на середину платформы для ног, поставьте стойку на ширине бедер и с параллельным углом стопы.

• Подтолкните себя к максимальной амплитуде движений.

• Разблокируйте предохранители.

• Вдохните и напрягите мышцы кора, затем опуститесь как можно ниже, удерживая спину прижатой к спинке, а ступни — на платформе.

• Выдохните, опуская ноги на платформу, равномерно надавливая на всю стопу.

• Повторите желаемое количество повторений.

Наконечник Pro

При узкой стойке для гакк-приседа большинство людей обнаружат, что они не могут двигаться в таком большом диапазоне движений. Это будет означать, что вы потенциально можете приседать с большим весом в узкой стойке, чем в обычной стойке.

Если вы хотите увеличить диапазон движений для наращивания мышечной массы, вы можете использовать обувь для тяжелой атлетики на каблуке. Это позволит вам больше сгибать колени и лодыжки, когда вы приседаете.

Недостатки

• Если ваши лодыжки и бедра не так хорошо подвижны, вы можете обнаружить, что вы непреднамеренно подмигиваете в нижней части амплитуды движения, когда выполняете гакк-приседания. Подмигивание ягодиц — это когда ваш таз подгибается, а нижняя часть спины округляется в нижней точке приседа. Во время гакк-приседания подмигивание ягодиц неочевидно, так что на это нужно обращать внимание при выполнении движения с узкой стойкой. Вы можете записать свое движение или попросить кого-нибудь понаблюдать за вами, чтобы определить, есть ли у вас подмигивание.

Кому следует делать гакк-приседания с узкой постановкой ног

• Если вы хотите увеличить силу становой тяги от пола, вам идеально подойдут гакк-приседания с узкой постановкой ног. Это повторит активацию квадрицепсов, которую вы получаете, выполняя обычные становые тяги. Это также будет повторять тот же угол сустава, в котором вы были бы в нижней части обычной становой тяги.

Часто задаваемые вопросы

Должны ли ваши ноги стоять параллельно или под углом во время гакк-приседаний?

Исследования Escamilla et. al предполагает, что угол ступней не оказывает существенного влияния на активацию мышц между параллельными ступнями и слегка заостренными во время упражнений типа приседаний. Таким образом, вы можете использовать стойку, в которой ваши колени находятся примерно на одной линии с вашими ступнями с наиболее удобным для вас углом стопы.

Какая стойка для гакк-приседаний лучше всего подходит для построения квадрицепсов?

Лучшая стойка для гакк-приседаний для развития квадрицепсов — низкая стойка с каблуками для тяжелой атлетики. Низкая стойка заставит ваши колени больше двигаться над вашими ступнями, а обувь на каблуке для тяжелой атлетики добавит дополнительный диапазон движения, чтобы максимально активировать квадрицепсы для гипертрофии.

Какая позиция в гакк-приседаниях лучше всего подходит для укрепления подколенных сухожилий?

Лучшая позиция для гакк-приседаний для развития подколенных сухожилий — поставить ноги высоко на платформу и шире плеч. Эта позиция больше растянет подколенные сухожилия, чтобы стимулировать гипертрофию в этой группе мышц.

Какая поза в гакк-приседаниях лучше всего подходит для развития приводящих мышц бедра?

Лучшая стойка для гакк-приседаний для развития приводящих мышц – это широкая стойка с каблуками для тяжелой атлетики. Широкая стойка растянет ваши приводящие мышцы, а обувь на каблуке поможет вам сесть глубже в бедра, что также удлинит ваши приводящие мышцы.

Какая стойка в гак-приседаниях лучше всего подходит для развития ягодичных мышц?

Лучшая стойка для гакк-приседаний для развития ягодичных мышц — низкая и узкая стойка с обувью на плоской подошве. Низкая стойка заставит вас полностью выпрямить бедра, что задействует ваши ягодичные мышцы, а узкая стойка заставит ваши ягодицы растянуться сильнее.

Если вы также ищете лучшую постановку ног для жима ногами, ознакомьтесь с Постановка ног для жима ногами: объяснение 5 стоек.

Заключительные мысли

Постановка ног в гакк-приседаниях влияет на работу квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, приводящих мышц и икроножных мышц. Продумав правильный выбор, вы внесете долгосрочные постепенные изменения, которые помогут вам получить желаемые результаты.

---

Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Ченг

Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003

Гакк-приседания: вариации, правильная форма, техника, оборудование для гак-приседаний под углом 90 градусов с ногами. Он использует вес, загруженный на плечи, чтобы выполнить это движение.

Thorne Partnership

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически подтвержденная

Поддерживает все потребности здравоохранения

Получите СКИДКА 25% , сегодня!!

Поскольку спортсмен откидывается на перекладину, а туловище неподвижно, многие группы мышц нижней части тела работают вместе, создавая эффективное комплексное упражнение.

Выполнение этого движения помогает нарастить зеркальные мышцы ног, которых хотят достичь многие спортсмены. Тем не менее, эти группы мышц нуждаются в изолирующих упражнениях для наращивания мощности и силы.

При выполнении гакк-приседаний необходимо задействовать несколько мышц. Хотя любой комплекс приседаний активирует эти мышцы, гакк-приседания могут изолировать их более эффективно, так как вы не можете полагаться на верхнюю часть тела во время движения.

1. Четырехглавая мышца
2. Подколенные сухожилия
3. Ягодичная мышца
4. Телята
5. Сгибатели бедра
6. Брюшной отдел
7. Выпрямитель позвоночника

Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм, поскольку вес приходится на плечи, а спортсмен находится под углом. Постановка ног, глубина приседания и общий вес являются частью правильных техник гакк-приседаний, позволяющих избежать травм в тренажерном зале.

Ошибки при выполнении гакк-приседаний могут привести к нескольким травмам. Одна из распространенных травм связана с неправильной постановкой стопы или поднятием пяток во время подъема, что может привести к чрезмерной нагрузке на колени.

Еще одна серьезная проблема, с которой могут столкнуться спортсмены, включает боль в спине после неправильного выполнения этого движения на оборудовании для гакк-приседаний. Если нагрузка слишком велика или ваша форма неправильна, каждый раз, когда возникает боль в пояснице, вы должны переоценить свои обстоятельства, прежде чем продолжить.

Содержание

Переключатель

Как правильно выполнять гакк-приседания

Выполнять гакк-приседания очень просто, если следовать правильной технике.

1. Стопы должны быть впереди колен и шире плеч. Такое положение избавит колени от излишней нагрузки.
2. Плечи должны удобно лежать на набивке. Правильное размещение поможет избежать травм спины.
3. Медленно начните опускаться, пока ноги не образуют с полом угол 90 градусов или почти параллельны. Не делайте быстрых движений, чтобы не напрячь или не повредить группы мышц.
4. Нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Не поднимайте пятки, так как это создаст нагрузку на колено и боль.
5. Всегда разогревайтесь зажигалкой весом от 40 до 50% от вашего максимального целевого веса.

Каковы преимущества выполнения гакк-приседаний?

Несколько преимуществ могут повлиять на ваше решение, если вы захотите включить гакк-приседания в свою тренировочную программу.

1. Ваши квадроциклы будут разработаны
2. Вы можете тренировать одну ногу за раз
3. Это поможет вам поднять больше
4. Укрепляет колени
5. снижает риск травм нижней части спины

1. Ваши квадрицепсы будут развиты

Поскольку бедра неподвижны, мышцы, задействованные в гакк-приседаниях, работают с большей интенсивностью, способствуя увеличению и улучшению квадрицепсов.

2. Вы можете тренировать одну ногу за раз

Как гакк-приседания влияют на ноги? В отличие от стандартного приседания со штангой, спортсмены могут тренировать по одной ноге. Этот вариант может помочь в наращивании мышечной массы и четкости.

3. Это поможет вам поднять больше

Какие гакк-приседания помогают нарастить мышечную массу и силу? Изолируя эти большие группы мышц ног, вы можете поднимать больший вес за меньшее время тренировки. Спортсмены также могут работать с более тяжелым весом, поскольку им не нужно уделять много внимания стабильности во время движения.

4. Делает ваши колени сильнее

Вопреки некоторым убеждениям, гакк-приседания могут помочь укрепить ваши колени для более тяжелых весов, если они выполняются правильно. Правильная постановка стопы необходима для предотвращения дополнительной нагрузки на коленные суставы.

5. Снижает риск травмы нижней части спины

Поскольку спортсмены откидываются назад в гакк-приседаниях, а бедра остаются стабильными, снижается вероятность травмы нижней части спины во время движения.

Каковы ошибки при выполнении гакк-приседаний?

Естественно, Гакк-приседания Ошибки могут случиться с любым упражнением. Тем не менее, избегая распространенных ошибок с хорошей формой гакк-приседаний, вы можете избежать травм в тренажерном зале.

1. Отсутствие корректировки : Тренажер для гакк-приседаний, который могут использовать посетители тренажерного зала, должен иметь возможность регулировать ручки безопасности и другие функции. Если вы не настроите машину в соответствии с вашим ростом и размером, вы рискуете получить травму и не использовать правильную технику.
2. Слишком большой вес : Ваша техника гакк-приседа может пострадать, когда вы попытаетесь присесть со слишком большим весом. Не забывайте наращивать вес медленно и убедитесь, что вы выполняете движение правильно, прежде чем добавлять вес.
3. Неправильная постановка стопы : Постановка ног очень важна при выполнении гакк-приседаний. Если ступни стоят слишком близко друг к другу, существует риск увеличения нагрузки на колени во время выполнения.

Как определить правильный вес для гакк-приседаний

Тренажер для гакк-приседаний может быть полезен спортсменам, которые хотят увеличить вес без стрессовых травм. Хотя определение правильного веса имеет решающее значение, риск причинения вреда все же существует.

Как определить правильный вес для гакк-приседаний

Спортсмены должны ознакомиться с устройством и его движениями, прежде чем добавлять вес. Разминка или два повторения должны использовать около 40 или 50% вашего обычного веса в приседаниях со штангой.

Как только вы почувствуете себя комфортно, добавьте максимальный вес, типичный для стандартного приседания. Если вы по-прежнему чувствуете себя комфортно, вы можете медленно увеличивать вес, пока не сможете выполнить правильную технику. Если ваше позиционирование не удается, уменьшите вес.

Какие мышцы задействованы при выполнении гакк-приседаний?

Итак, какие мышцы работают при гакк-приседаниях? Это сложное движение отлично подходит для одновременной тренировки нескольких групп мышц.

Из-за угла стояния и положения стоп квадрицепсы активируются больше, чем стандартные приседания.

При отталкивании ногами, чтобы поднять вес обратно в положение стоя, требуется больше силы от подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Несмотря на то, что бедра более неподвижны из-за положения спины в тренажере для гакк-приседаний, сгибатели бедра по-прежнему необходимы при сгибании коленей из-за более широкого положения стопы.

Основная мышца вместе с мышцей, выпрямляющей позвоночник, обеспечивает поддержку сгибателей спины и бедра во время этого движения.

Как освоить гакк-приседания

Чтобы доминировать в гакк-приседаниях, помните о правильной форме и выполняйте регулярные упражнения. Затем, как только вы добавите это упражнение в свою еженедельную ротацию, никто не задастся вопросом, хороши ли гакк-приседания?

1. Загрузите тренажер с весом, который вы можете поднять

Загрузите тренажер с комфортной нагрузкой, чтобы вы могли выполнять идеальные гакк-приседания.

2. Ознакомьтесь с движением тренажера для гакк-приседаний

Убедитесь, что вам комфортно с положением ног и рук и с тем, как эффективно выполнять движение.

3. Зайдите в тренажер

Обратите внимание на правильную постановку ног при выполнении гакк-приседаний в тренажере, прежде чем откидываться назад на подкладку для плеч.

4. Положите плечи и спину на подушки тренажера для гак-приседаний

Удобно и надежно прижмитесь к подушкам для плеч и поддерживайте спину с помощью тренажера.

5. Поставьте ноги на ширине плеч

Отрегулируйте положение стоп так, чтобы они были на ширине плеч и немного впереди коленей.

6. Отпустите ручки безопасности

В этом тренажере используются ручки безопасности, обеспечивающие многочисленные преимущества гакк-приседаний, которые спортсмены не получают от гакк-приседаний со штангой. Таким образом, вы можете безопасно использовать больший вес.

7. Вдохните и опуститесь вниз, согнув колени под углом 90 градусов

Вдохните и согните колени, чтобы опуститься медленным и контролируемым движением спиной к тренажеру для гакк-приседаний.

8.

Сделайте паузу в нижней части тренажера для гакк-приседаний не менее чем на секунду

Как только вы достигнете угла в 90 градусов, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу, чтобы выполнить изометрическое упражнение для получения дополнительной пользы. Вы также можете проверить правильное положение ног в гакк-приседе здесь.

9. Отжимайтесь от тыльной стороны стоп, чтобы вернуться в исходное положение

Не забывайте держать стопы абсолютно ровно и не поднимайте пятки, когда отталкиваетесь стопами, и выжимайте вес, когда возвращаетесь в исходное положение.

Какие есть варианты гакк-приседаний?

Что такое вариант гакк-приседа? Эти вариации могут обеспечить относительно те же эффекты, что и стандартное упражнение. От альтернативного оборудования до позиционирования посетители тренажерного зала могут воспользоваться преимуществами этих альтернативных методов.

Варианты гакк-приседаний

1. Гакк-приседания со штангой

В этом варианте гакк-приседания используется штанга за ногами, а не установка тренажера. Это отличный способ получить те же преимущества для нижней части тела от этого упражнения, если у вас нет доступа к тренажеру для гакк-приседаний.

Следовательно, этот метод позволяет спортсменам слишком сильно наклоняться вперед и терять правильную форму.

2. Обратный гак-присед на тренажере

Обратный гак-присед использует настройку тренажера, но спортсмен будет стоять лицом к его спине, а не опираться на него. Этот вариант идеален для тех, кто хочет уменьшить нагрузку на спину во время выполнения гакк-приседаний.

3. Гакк-приседания с гантелями

Спортсмены могут использовать набор гантелей для эффективного выполнения гакк-приседаний. Однако, если вы не знаете, как использовать тренажер для гакк-приседаний или он недоступен, набор гантелей все равно обеспечит потрясающую тренировку для нижней части тела.

4. Гакк-приседания на одной ноге

Одним из популярных вариантов гакк-приседаний является метод на одной ноге. Посетители тренажерного зала могут тренировать одну ногу за раз, что дает им время полностью сосредоточиться на движении и технике каждой стороны.

Каковы фазы гакк-приседа?

Это комплексное упражнение состоит из двух фаз: фазы опускания и фазы стояния. Хотя они кажутся достаточно простыми, они содержат сложную механику и активацию мышц.

1. Механика фазы опускания и мышечная активация

Во время фазы опускания ваше тело удлиняет квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Эта часть представляет собой эксцентрическую часть упражнения. Они медленные и контролируемые и считаются отрицательным сокращением.

2. Механика фазы стояния и активация мышц

Фаза стояния в гакк-приседаниях представляет собой концентрическое сокращение этого упражнения, которое укорачивает мышечную ткань в положении стоя. Эта фаза происходит, когда сила направлена ​​против нагрузки, когда вы возвращаетесь в исходное положение с весом.

Какое оборудование необходимо для гакк-приседаний?

Для выполнения гакк-приседаний требуется разное оборудование, в зависимости от желаемого варианта. Например, основное оборудование и желаемые весовые пластины необходимы, если вы предпочитаете стандартный тренажер для гакк-приседаний на ширине плеч.

Необходимое оборудование для гакк-приседаний

Какое альтернативное оборудование есть, если у вас нет тренажера для гакк-приседаний?

Спортсмены могут по-прежнему выполнять гакк-приседания в правильной форме, даже если нет тренажера. Альтернативное оборудование включает в себя штангу, гантели, кубки или даже эспандеры.

Какие есть альтернативы гакк-приседам?

Посетители тренажерного зала могут использовать альтернативные методы для получения дополнительных преимуществ гакк-приседаний на тренажере, чтобы максимально использовать время тренировки. Например, обратная постановка или попеременная постановка ног — отличные способы изменить упражнение для получения дополнительной пользы.

Какие мировые рекорды в гакк-приседаниях?

Если вас интересуют мировые рекорды по гакк-приседаниям, вы не одиноки.

Рекорды женских гакк-приседаний

В настоящее время, к сожалению, нет записей, показывающих мировой рекорд в гакк-приседаниях среди женщин.

Рекорды гакк-приседаний среди мужчин

В настоящее время нет информации о мировом рекорде среди мужчин в выполнении гакк-приседаний.

Каково происхождение гакк-приседаний?

Георг Хакеншмидт был профессиональным борцом и силачом, который усовершенствовал становую тягу за ногами. Популярность этого движения быстро росла, в результате чего его заменили гакк-приседаниями.

Несмотря на эволюцию движения, мышцы, задействованные в гакк-приседаниях, остались прежними, что делает это упражнение эффективным для всех.

Кто назвал гакк-приседания?

Гакк-приседания получили свое название от немецкой фразы «Hacken Zusammen», что означает «пятки вместе». В оригинальном гакк-приседе пятки были вместе во время выполнения упражнения.

Следовательно, преимущества гакк-приседаний росли по мере того, как все больше людей осознавали преимущества альтернативного расположения ног.

Какие мышцы могут больше пострадать от гакк-приседаний?

Хотя приседания задействуют основные группы мышц нижней части тела, гакк-жим больше фокусируется на квадрицепсах. Этот элемент возникает из-за угла расположения стопы и человека, откидывающегося назад к тренажеру во время упражнения.

Поскольку бедра неподвижны во время выполнения этого упражнения, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы активизируются больше, когда вы нажимаете на ноги, чтобы поднять вес в положение стоя.

Какие упражнения для мышц спины выполняются в гакк-приседаниях?

Приседания отлично тренируют основные мышцы ног, но они также помогают развивать мышцы спины. Спортсмены, которые ищут программу, включающую гакк-приседания для спины, могут попробовать эти упражнения.

1. Становая тяга 
2. Гакк-приседания с гантелями
3. Тяга в наклоне
4. Подтягивания

Что такое упражнения для мышц ног с помощью гакк-приседаний?

Естественно, мышцы ног являются основной целью любого приседания. Таким образом, гакк-приседания в день ног должны стать рутиной.

1. Жим ногами
2. Гакк-приседания на одной ноге
3. Выпады
4. Приседания со штангой

Какова эффективность гакк-приседа для роста мышц по сравнению с приседаниями?

Поскольку гакк-присед является составным упражнением, он напоминает традиционный присед, но с некоторыми альтернативными преимуществами.

Вместо того, чтобы полагаться на мышцы-стабилизаторы во время традиционных приседаний со штангой, спортсмены могут сосредоточить больше усилий на работе с мышцами ног во время выполнения гаклифтинга.

Во время этого упражнения фиксированный диапазон движений означает, что тело не может использовать дополнительную помощь со стороны подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Результат дает людям лучший способ нарастить силу квадрицепсов и увеличить мышечную массу за меньшее время.

Несмотря на то, что гакк-приседания для квадрицепсов существуют в сообществе бодибилдеров уже десятки лет, гакк-приседания на тренажере появились только в начале 1980-х годов.

Затем идея Нерио Алессандри в 1983 году превратилась в культовый тренажер, который сегодня можно увидеть в спортзалах по всему миру.

Влияют ли гакк-приседания на гормоны?

Доказано, что регулярные физические упражнения полезны для эндокринной системы. Некоторые гормонов , на которые влияют разновидности гакк-приседаний, включают кортизол, щитовидную железу и инсулин.

Повышенный уровень адреналина и кортизола — это естественный способ организма бороться с болью и дискомфортом, повышая при этом настроение. В результате вы почувствуете себя лучше после тренировки, а мышцы будут расти от повторения.

Повышает ли гакк-приседание уровень тестостерона?

Тестостерон — это гормон, присутствующий в организме каждого человека в разном количестве. Во время физической активности уровень тестостерона немного увеличивается, восстанавливая мышечную ткань и способствуя росту силы и массы.

Регулярное использование гакк-приседаний в тренажере может принести пользу от этого временного повышения уровня тестостерона во время тренировки.

Влияет ли гак-приседание на настроение?

Каждый раз, когда человек выполняет регулярные упражнения, в организме повышается уровень серотонина и эндорфинов при одновременном снижении уровня гормонов стресса. Регулярные физические упражнения, в том числе гакк-приседания в тренажере Смита, могут помочь улучшить сон, повысить самооценку и улучшить общее самочувствие.

Практикуются ли гакк-приседания в кроссфите?

Да, гакк-приседания — это движение, которое вы найдете в CrossFit , хотя в нем используется штанга за ногами, а не тренажер.

В кроссфите используется много свободных весов для выполнения силовых и силовых упражнений для функционального движения, что делает гакк-приседания со штангой потрясающим упражнением, которое воздействует одновременно на многие основные группы мышц.

Гакк-приседания опасны?

Нет, гакк-приседания не представляют опасности для суставов или мышц, если спортсмен соблюдает правильную форму и технику во время движения.