Техника фронтальный присед: Как делать фронтальный присед со штангой?

Содержание

Как делать фронтальный присед со штангой?

Это настоящий тест на силу, гибкость и стабильность ног, которые имеют решающее значение практически в любом виде спорта. Но подходит далеко не всем! Если вы действительно готовы начать приседать и рветесь в бой, уделите ему внимание в своей программе. Есть немаловажные условия.

Теги:

Спорт

Фитнес

Занятия спортом

Техника

https://pixabay.com

Как и все вариации со штангой, фронтальный присед идеально подходит как для развития силы, так и для развития мышц.

Содержание статьи

Какие мышцы работают

Весь массив ягодичных;
Квадрицепсы и бицепсы бедер;
Икроножные и камбаловидные;
Пресс;
Как стабилизаторы работают мышцы плеч, особенно передние дельты, и мышцы спины.

Степень включения в работу ягодиц зависит от глубины седа и постановки стоп.

Чтобы правильно выполнять фронтальные приседания, необходимо

— стабилизировать нагрузку спереди тела,

— сохранять вертикальное положение туловища, жесткость корпуса, а также хорошую мобильность бедер и лодыжек.

youtube

Нажми и смотри

Внимание, особенности

Определенный процент людей не может комфортно выполнять фронтальные приседания со штангой из-за анатомии ключицы и плечевого пояса. Если фронтальные приседания со штангой для вас слишком болезненны, то остановитесь на вариантах кубкового приседа или варианте с двумя гантелями.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы стабилизировать штангу на груди, вы можете использовать традиционную переднюю стойку, которую делают олимпийские атлеты, или перекрестный хват, который популярен среди бодибилдеров. Если у вас гибкие плечи, вы любите олимпийский спорт или тренируетесь в CrossFit, то передняя стойка является более спортивным вариантом, и именно ей вы должны отдать предпочтение.

Если у вас негибкие запястья, или относительно длинные предплечья, или много мышечной массы в верхней части тела, то вам может больше подойти вариант со скрещенными руками. Независимо от выбранного вами стиля, существует «золотая середина» — небольшой желобок, в котором должна располагаться штанга: он находится между шеей и дельтовидными мышцами. В это положение легче попасть, если развести лопатки, что также называется вытягиванием лопаток.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение

Высота стоек определяется ростом атлета, штангу нужно установить так, чтобы можно было подойти к ней и расположить на ключицах;
Аккуратно разместите штангу на груди так, чтобы было удобно удерживать вес;
Возьмитесь за гриф выбранным хватом на ширине плеча,
За счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе снимите штангу со стоек;
Отшагните назад ведущей ногой, стопы расставьте на ширине плеч, пятки под плечами;
Поднимите локти так, чтобы штанга не скатывалась с ключиц и хват был прочный;
Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, спину, и приготовьтесь.

Движение

За счет разведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, опустите таз вниз, и двигайтесь, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
Удерживайте спину прямой, а колени разведенными на всей траектории движения;
Опустите таз ниже колен, и остановите движение в точке максимального растяжения мышц;
Выполните разгибание в коленных и тазобедренных суставах в исходное положение, удерживая спину прямой;
Повторите нужное количество раз, и закончите упражнение.

Ключевое отличие от вариаций со штангой заключается в том, что локти нужно держать приподнятыми, примерно горизонтально земле. То есть вы должны противостоять силам, побуждающим вас наклониться вперед или округлиться, сохраняя хороший изгиб в спине и держа грудь приподнятой.

Есть ещё одно условие. Немаловажным фактором является обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, а за ней и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки.

youtube

Нажми и смотри

Попробовали это мощное упражнение? Держите еще тренировочек: Как сделать сисси приседания еще эффективнее, а также узнайте, чем фронтальный присед отличается от приседания со штангой на спине.

техника выполнения, какие мышцы работают

Фронтальные приседы – это базовое упражнение, которое загружает пресс, мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедер, а также икроножные и камбаловидные мышцы. Степень загрузки ягодиц зависит от глубины седа и постановки стоп. Упражнение используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и кроссфите. Движение считается более сложным, чем присед со штангой на спине, и кубковый сед. Обучение фронтальному приседу происходит поэтапно, необходимо сначала освоить присед без веса, кубковый сед и классический сед со штангой на спине.

Содержание

1 Техника выполнения
- 1.1 Исходное положение
- 1.2 Движение
- 1.3 Внимание
2 Рекомендации
3 Вариации выполнения
4 Разбор упражнения
- 4. 1 Функциональное назначение
- 4.2 Техника фронтальных приседаний
- 4.3 Внимание
5 Альтернативные варианты
6 Практические рекомендации

Техника выполнения

Исходное положение

Высота стоек определяется ростом атлета, штангу нужно установить так, чтобы можно было подойти на нее и расположить на ключицах;
Аккуратно разместите штангу на груди так, чтобы было удобно удерживать вес;
Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеча,
За счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе снимите штангу со стоек;
Отшагните назад ведущей ногой, стопы расставьте на ширине плеч, пятки под плечами;
Поднимите локти так, чтобы штанга не скатывалась с ключиц и хват был прочный;
Вставьте колени, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, спину, и приготовьтесь.

Движение

За счет разведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, опустите таз вниз, и двигайтесь, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
Удерживайте спину прямой, а колени разведенными на всей траектории движения;
Опустите таз ниже колен, и остановите движение в точке максимального растяжения мышц;
Выполните разгибание в коленных и тазобедренных суставах в исходное положение, удерживая спину прямой;
Повторите нужное количество раз, и закончите упражнение.

Фронтальный присед — Техника. Полный разбор!

Watch this video on YouTube

Внимание

В процессе выполнения упражнения спину держите прямой, локти старайтесь не заваливать вперед, и не выталкивать переднюю брюшную стенку

Вариации выполнения

Если гибкости не хватает и кисти выламывает при попытке выполнять упражнение с прямым хватом, штанга кладется на передние дельты, и руки скрещиваются перед грудью;
Если и предыдущий вариант дискомфортен, нужно накинуть лямки для становой тяги на гриф и взять штангу прямым хватом, удерживая за лямки;
Существует и вариант с обратным хватом, штанга на передних дельтах, локти подняты, атлет удерживает снаряд руками, ладони располагаются сверху грифа. Этот вариант более комфортен для легких весов.

Приседания со штангой на груди: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Движение широко применяется во всех силовых видах спорта. Оно является соревновательным для кроссфита, в остальных дисциплинах используется как специально-подготовительное. Объем фронтальных приседаний может быть значительным, в том числе и превышающим объем обычного приседа, если речь идет о движении для целей силового экстрима, кроссфита или тяжелой атлетики.

В бодибилдинг это упражнение принес Арнольд Шварцнеггер, который начинал свою карьеру с выступлений в силовых видах спорта. Движение широко использовалось для накачки квадрицепсов до того, как в «моду» вошли такие упражнения, как жим ногами и присед в гакк-машине. Фронтальный присед удобен еще и тем, что одновременно укрепляет пресс и кор, что уменьшает необходимость заниматься их накачкой в свободное время.

Функциональное назначение

Для силовых видов спорта это специально-подготовительное движение, которое развивает координацию в седе, навык вертикального удержания спины, включение пресса и движения коленей и голеностопов.

Какие мышцы работают:

Весь массив ягодичных;
Квадрицепсы и бицепсы бедер;
Икроножные и камбаловидные;
Пресс;
Как стабилизаторы работают мышцы плеч, особенно передние дельты, и мышцы спины

При максимальном включении мышц, работать в этом упражнении сложно. Оно требует навыка удержания спины и пресса, а также навыка скоординированной работы всех мышечных групп.

Упражнение не пользуется большой любовью среди атлетов, так как:

Большинству в нем не до силовых рекордов, рабочие веса, в среднем, на 20 кг меньше, чем в седе со штангой на спине. Эта ситуация совершенно нормальна, так как удержание штанги на груди требует силы кора, а в таком ключе он работает только в швунгах, толчках, и упражнении логлифт. В бодибилдинге практически нет других движений, которые загружали бы с такой же интенсивностью кор, поэтому спортсменам может быть не привычно выполнять это движение;
Фронтальный присед не удобно делать, если у спортсмена хорошо развиты бицепсы, что служит причиной отказа от движения многих атлетов из бодибилдинга;
Приседание требует почти вертикальной спины, это может вызывать болевые ощущения при некоторых особенностях строения позвоночника, например при искривлении в грудном отделе;
Движение требует растяжки предплечий, что тоже не совсем комфортно, если человек занимается постоянно накачкой бицепса, и развил предплечья достаточно сильно;
Необходимый навык – качественное распределение веса, если атлет заваливается вперед и назад по траектории, ему будет сложно приседать в этой технике;
Многим бодибилдерам фронтальный присед просто не понятен, так как их учили приседать не с отведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, а с отведения назад таза. В этом положении нет шансов на выполнение движения правильно по технике, так как штанга будет скатываться вперед

Техника фронтальных приседаний

Нюансов в технике много. Прежде всего стоит забыть, как учили приседать на групповых занятиях, и как показывают это движение фитнес-тренеры. Отведение ягодиц не допустимо. Мягкий не закрытый хват тоже. Нужно браться за гриф жестко, сводить лопатки, удерживать снаряд при вертикальном положении корпуса, и не позволять себе выполнять наклоны вперед-назад.

Снимается штанга со стоек за счет разгибания в коленном суставе, снимать штангу руками и закатывать на плечи не следует.

Иногда рекомендуют снимать штангу со стоек в разножку, но это имеет смысл только для тяжелоатлетов:

Техника в разножку отличается тем, что одна нога ставится вперед, вторая назад, как в выпаде, и затем передней ногой атлет отшагивает назад, оказываясь в положении, обратном первоначальному;
Второй технический вариант более приемлем для пауэрлифтеров и бодибилдеров, нужно подшагнуть под штангу обеими ногами, и снять со стоек гриф, как в обычном приседании

Ноги и стопы в приседании:

Стопы должны быть на ширине плеч, или чуть шире. Более широкая постановка стоп не допускается, так как это не удобно для тазобедренного сустава;
Стопы не следует искусственно запараллеливать, так как это приводит к нарушению угла, и может негативно сказываться на механике движения;
Упражнение не выполняется коленями вперед, если ноги обладают естественной кривизной, стоит работать с коленями дополнительно, отводя их в стороны.
Следует контролировать и положение стоп на платформе, если заваливает на ребро стопы, либо на носок, возможная причина – не подходящие стельки обуви, их нужно подобрать в ортопедическом магазине, если есть такие проблемы.

Фронтальный Присед Если Не Гнутся Руки — Фишка | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Внимание

Для фронтального приседа важна жесткость кора. Если человек не может собрать пресс так, чтобы удерживать штангу прямо, ему следует начинать учиться с кубкового приседа и постепенно прогрессировать ко фронтальному.

Упражнение будет получаться лучше, если научиться делать вдох до опускания тела в присед, и начинать вставать на задержке дыхания, выдыхая, когда пройдешь нижнюю треть траектории. В тяжелой атлетике рекомендуют сбрасывать штангу на помост и начинать упражнение снова, если корпус завалился вперед, и нет возможности больше вставать с вертикальной спиной.

Альтернативные варианты

Вариации фронтального приседа с фиксацией штанги на груди при помощи скрещенных рук и лямок могут применяться на начальном этапе либо для тех, кто занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом. Если цель состоит в том, чтобы освоить технически правильное для тяжелой атлетики положение тела, спортсмен должен серьезно заняться растяжкой предплечий и мобильностью плечевого сустава и кисти.

Упражнения на растяжку предплечий включают в каждый комплекс с фронтальным приседом, и выполняют их в начале тренировки в течение 10-15 минут. Обычно эта стадия не очень любима новичками, но без хорошей растяжки и мобильности, но она является необходимой в процессе физического развития будущего спортсмена.

Практические рекомендации

В кроссфите это движение может выполняться и в многоповторном режиме, но специально-подготовительный характер упражнения для силовой работы говорит о том, что достаточно делать его на 3-6 повторений, обеспечивая постепенную прогрессию рабочих весов.

В силовых видах спорта для этого движения используются штангетки. Пояс опционален, новичкам рекомендуется не надевать его ровно до того момента, пока на штанге не окажется около собственного веса атлета. Пояс меняет работу мышц кора, и приводит к тому, что атлет не получает должного навыка сборки.

Движение не рекомендуется при травмах суставов плеч, локтей, запястий, а также нижних конечностей. При грыжах и протрузиях вопрос о целесообразности должен решаться индивидуально. Если нет боли и дискомфорта, атлеты профессионального уровня приседают.

Новичкам же не стоит спешить, пытаться устанавливать силовые рекорды, а следует сосредоточиться на работе мышц, и правильном движении коленями.

Фронтальные приседания, как метод получения отличных квадрицепсов. Техника

Watch this video on YouTube

Как делать фронтальные приседания

Фронтальные приседания, несомненно, являются одним из лучших компонентов в вашем наборе инструментов для наращивания мышечной массы, и пренебрежение их включением в вашу программу может привести к тому, что вы упустите многие преимущества. Как составное движение, они задействуют несколько групп мышц и обеспечивают невероятную отдачу всего за одно движение. Вы увидите их во многих планах функциональных тренировок и программах бодибилдинга из-за их впечатляющего списка преимуществ и вариаций.

Здесь мы расскажем о работающих мышцах, преимуществах, о том, как выполнять приседания со штангой на груди, о различных хватах приседаний со штангой на груди, о простых ошибках, вариациях, тренировках и о том, как улучшить свою подвижность, чтобы отточить технику. Берём штангу и пойдём?

Владимир Сухачев//Getty Images

Мышцы, работающие в приседаниях со штангой на груди

Приседания со штангой на груди задействуют все основные мышцы, в первую очередь нижней части тела:

Квадрицепсы: квадрицепсы являются основным двигателем в приседаниях со штангой на груди, и некоторые исследования показывают большую активацию квадрицепсов по сравнению с приседаниями со спиной из-за вертикального положения туловища.
Ягодицы: Ягодицы помогают усилить нижнюю часть фронтального приседания.
Выпрямители позвоночника: Выпрямители позвоночника отвечают за удержание спины в вертикальном и прямом положении во время фронтальных приседаний.
Core: Фронтальные приседания заставляют вас напрягаться из-за фронтальной нагрузки и дополнительной работы, которую она вызывает.
Плечи: Удержание штанги в положении передней стойки означает, что ваши дельты будут работать, чтобы удерживать штангу высоко.

Преимущества приседаний со штангой на груди

Гипертрофия ног

Такие упражнения, как приседания со штангой на груди, увеличивают размер ваших колес. Эффективное использование прогрессивной перегрузки (увеличение веса, повторений, подходов и т. д.) приведет к значительному увеличению мышечной массы. Если вы не отклоняетесь в сторону в день, это не только улучшит ваши спортивные результаты, но и создаст более сбалансированное телосложение.

Связанная статья

5 причин, почему День ног так важен

Отлично подходит для начинающих

Приседания со штангой на груди — предпочтительное упражнение со штангой для начинающих по сравнению с приседаниями на спине. Это потому, что они позволяют более глубоко приседать людям с меньшей подвижностью и помогают поддерживать вертикальное положение туловища. Это означает, что гораздо легче поддерживать технику, когда начинает проявляться усталость.

Повышенный уровень тестостерона

Тренировка ног с использованием таких упражнений, как фронтальные приседания, задействует несколько групп мышц, что приводит к более высоким пикам интенсивности и, следовательно, тестостерона по сравнению с изолированными упражнениями. которые работают меньше мышц. Исследования утверждают, что это идеально подходит для наращивания мышечной массы из-за увеличения синтеза мышечного белка. По словам тренера Джеффа Кавалье, «чем больше мышц участвует в конкретном упражнении, тем выше становится интенсивность этого упражнения и тем больше мы наблюдаем увеличение тестостерона».

Улучшение осанки

По словам тренера Тони Джентилкора, «приседания со штангой на груди подталкивают людей к большему разгибанию грудной клетки, что меняет правила игры с точки зрения улучшения осанки. Когда вы спускаетесь ближе к земле, вам приходится «бороться», чтобы не согнуться. Если вы не поддерживаете разгибание грудной клетки, штанга скатывается с ваших плеч».

Связанная статья

12 способов улучшить осанку

Для приседаний со штангой на груди очень важно держать вертикальное положение туловища, чтобы удерживать штангу на месте, что важно в повседневной жизни. Исследования показывают, что осознание своей привычной позы может облегчить симптомы хронической боли. Согласно исследованию 2018 года, «самооценка постуральной осведомленности связана с клиническими симптомами у пациентов с хронической болью, а улучшение постуральной осведомленности в долгосрочной перспективе связано с уменьшением боли у пациентов с болью в позвоночнике / плече».

Упражнения, такие как приседания со штангой на груди, которые позволяют осознать осанку, на самом деле могут уменьшить симптомы хронической боли.

Улучшение здоровья костей

Упражнения с отягощениями, такие как фронтальные приседания, полезны для здоровья костей, особенно с возрастом. Согласно имеющимся данным, из-за увеличения прочности костей за счет механической нагрузки «упражнения, особенно RE, важны для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата в стареющем обществе». Основываясь на имеющейся информации, RE, отдельно или в сочетании с другими вмешательствами, может быть наиболее оптимальной стратегией для улучшения мышечной и костной массы».

Как делать фронтальные приседания

В стойке для приседаний установите гриф на середину высоты плеч и согните колени, чтобы бедра оказались под грифом. Штанга будет у вас под подбородком, у ключицы.
Переместите большие пальцы к внешней стороне плеч, здесь вы будете хвататься за перекладину.
Вытяните локти наружу и вперед под перекладину.
Выпрямите ноги и снимите штангу, сделайте несколько небольших шагов назад.
Зафиксируйте корпус и держите грудь гордо, локти на одной линии с плечами.
Держите штангу над средней частью стопы и опустите бедра в присед, при этом бедра должны быть параллельны или ниже.
Внезапно пробивайте пол, чтобы снова встать на ноги.

Ошибки во фронтальных приседаниях

Полезно сосредоточиться на хорошей технике. Плохая техника повысит риск травм и сделает движение менее эффективным. Чтобы получить максимальную отдачу от фронтальных приседаний, старайтесь избегать следующих ошибок:

Позволить штанге тянуть вас вперед. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать грудь открытой и поднятой с заблокированным корпусом.
Ваши локти опускаются к талии. Держите их красивыми и высокими.
Колени выходят из положения со стопами и прогибаются внутрь. Старайтесь держать их на одной линии с вашими ногами, сосредоточившись на внешней стороне кроссовок.

Как использовать ремни для улучшения хвата при приседаниях со штангой на груди

Многие люди с недостаточной подвижностью запястий могут с трудом выполнять приседания со штангой на груди. Ремни для подъема помогут укрепить запястья, вот как их лучше всего использовать:

Оберните ремни вокруг перекладины и проденьте в петлю, чтобы закрепить их на ширине плеч.
Подтяните локти вперед под перекладину и возьмитесь за лямки.
Выпрямите ноги и снимите штангу со стоек, сделайте несколько маленьких шагов назад, готовые приседать.

Сколько повторений, подходов и какой вес лучше?

Если вы хотите узнать, с каким весом нагружать штангу, изучите шкалу RPE. Во-первых, выберите вес, с которым вы сможете комфортно выполнить 10 повторений. В конце сета оцените, где вы находитесь на шкале RPE:

После того, как вы измерите, где вы находитесь на шкале, вы можете отрегулировать вес оттуда. В идеале, для набора мышечной массы и силы важно сидеть с нагрузкой около 8 из 10, чтобы увидеть желаемые результаты. Как правило, для гипертрофии (наращивания мышечной массы) должно быть достаточно 4 подходов по 6-12 повторений.

Лучшие варианты приседаний со штангой на груди

Возьмите мешок с песком с обоих концов и поднимите его перед грудью, подняв локти. Приседайте до тех пор, пока сгиб бедра не пройдет мимо колена, прежде чем вернуться в исходное положение. Сохраняйте вертикальное положение и крепко держите сумку на протяжении всего занятия.

Держите гантель близко к груди. Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке.

©️

Приседания в двух передних стойках

Перенесите набор гантелей на переднюю часть плеч. Отсюда опуститесь в фронтальный присед, пока ваши бедра не окажутся параллельно земле, прежде чем вернуться обратно. Держитесь прямо, напрягая корпус на протяжении всего упражнения.

Front Rack Carry

Держите штангу в переднем положении, костяшки пальцев почти касаются подбородка. Целеустремленно идите вперед: голова и грудь вверх, глаза вперед. Старайтесь ходить по прямой и максимально избегать боковых движений.

10 лучших упражнений для фронтальных приседаний

Одно дело — знать, как выполнять фронтальные приседания, и совсем другое — включать их в свои тренировочные программы. К счастью, у нас есть десять тренировок, сосредоточенных на тренировках передних мышц, которые улучшат любую тренировку ног.

Тяжело тренируйте ноги с помощью нашей лестницы для приседаний на 18 повторений
Поднимите день ног на новый уровень с помощью нашей лестницы для приседаний и становой тяги
Эта тренировка для всего тела быстро наращивает мышечную массу и требует только одного оборудования
Используйте эту технику старой школы, чтобы нарастить серьезную массу ног
Разомните ноги за 15 минут с помощью этой тренировки с гантелями из трех движений
Быстро укрепите ноги с помощью этой тренировки из двух частей
Нарастите ноги с помощью всего двух гантелей
Приседания на 100 повторений, которые увеличивают мышечную массу
Взорвите все свое тело всего двумя гантелями
Увеличьте количество подходов, чтобы удвоить рост ваших ног

Фронтальные приседания против приседаний со спиной: что мне делать?

Зависит от ваших целей, биомеханики, истории тренировок и предпочтений.

В то время как приседания со штангой на спине в большей степени воздействуют на мышцы задней цепи (заднюю часть тела), а приседания со штангой на груди — на мышцы передней цепи (переднюю часть тела), данные свидетельствуют об одинаковой мышечной активности между двумя упражнениями.

Приседания со штангой на спине позволяют немного увеличить нагрузку по сравнению с приседаниями со штангой на груди и не так сильно зависят от подвижности запястий. Тем не менее, фронтальные приседания легче нагружают нижнюю часть спины и подвижность лодыжек, чем приседания со спиной.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что приседания со штангой на груди могут быть предпочтительнее приседаний со штангой на спине для развития разгибателей коленного сустава и для предотвращения возможных травм поясницы при максимальной нагрузке.

Общий прогресс для новичков, обучающихся приседаниям, состоит в том, чтобы попробовать приседания с кубком, приседания с двумя передними стойками, приседания со штангой на передней стойке, а затем приседания со штангой на спине. Однако все люди разные, делайте то, что правильно для вас и ваших целей.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo
Кейт Нойдекер
Кейт пишет статьи о фитнесе для Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.
Исправьте свои приседания со штангой на груди
Когда большинство атлетов хвастаются в Интернете своими геркулесовыми приседаниями, я предполагаю, что 80 или более процентов имеют в виду приседания со спиной.
Это самая популярная вариация приседаний в мире – и я буду первым, кто воздаст ей должное, – но бывают моменты, когда может быть выгодно дать вашим трапециям передышку и включить фронтальные приседания.
Так почему приседания со штангой на груди так часто бросают под автобус? Во-первых, фронтальные приседания — это тяжелая работа, которую многие герои коммерческих тренажерных залов стараются избегать, как яичных желтков и волос на теле. Поскольку перемещение тяжелого веса для камеры сотового телефона является приоритетом номер один для типичного эгоцентричного болвана, большинство остается в своей зоне комфорта и выдает жимы ногами, разгибания ног и грязные полуповторные приседания со штангой на спине, дополняя их хрюканьем в середине подхода. и стонать чем порно кастинг.
В конце концов, рассуждают они, что можно получить от приседаний со штангой на груди, чего нельзя получить от приседаний со спиной? Хороший вопрос.
Почему
Я должен делать фронтальные приседания?
Фронтальные приседания сделают три вещи, если вы сделаете их правильно:
Увеличение достигнутой глубины
Повышение прочности ядра
Активация ягодичных мышц
Когда штанга нагружается на переднюю часть тела, таз несколько отклоняется назад, что делает подколенные сухожилия менее напряженными. Это дает им свободу действий в нижней части подъемника. Этот наклон таза также позволяет нижней части пресса больше участвовать в подъеме и уводит сгибатели бедра от «блокировки» движения.
Итак, точно так же, как и в приседе с кубком, вы становитесь намного ниже, чем в приседе со спиной. Туловище также становится более вертикальным, что требует косых мышц для обеспечения стабильности.
Наконец, из-за огромного разгибания колена приседания со штангой на груди по праву считаются основным средством развития квадрицепсов. Поскольку бедра опускаются намного ниже параллели с полом, можно с уверенностью сказать, что сгибание бедра также значительно увеличивается, заставляя ягодицы помогать концентрической половине подъема.

Со всеми этими потрясающими преимуществами кажется очевидным, что фронтальные приседания должны регулярно появляться в типичной программе.
Почему вы плохо выполняете приседания со штангой на груди
Помимо очевидного (вы делаете их недостаточно), есть несколько вещей, которые ограничивают атлетов в достижении достойных приседаний со штангой на груди.
Ваш пресс недостаточно силен
Фронтальные приседания требуют значительной нагрузки на кор. Было бы хорошо, если бы вы включили несколько упражнений на антиэкстензию (для предотвращения перегиба) и косых мышц, чтобы они хорошо работали как стабилизаторы.
Выкатывание колеса для мышц живота ИЛИ Выпадение ремня Blast Strap

Становая тяга с чемоданом ИЛИ Жим Палоффа

Вот некоторые из упражнений, которые я считаю основными для улучшения и пробуждения функции брюшного пресса. настоящие вещи.
Ваши локти не будут оставаться достаточно высокими
Цель должна состоять в том, чтобы держать локти направленными как можно выше вверх, чтобы всегда создавать параллельные линии между плечом и полом.
Если вы заметили, что каждый раз, когда вы приседаете со штангой на груди, ваши локти начинают указывать на пол уже после двух повторений, заставляя вас преждевременно поднимать вес, то на это есть причина.
В этом случае первое, что нужно сделать, это активировать ротаторную манжету плеча. Если эти маленькие мышцы не участвуют во внешнем вращении плеча, ваши локти опустятся быстрее, чем в рекламе Тайгера Вудса «Просто сделай это».
К счастью, есть несколько способов решить эту проблему.
Тяга к лицу или внешнее вращение гантелей сидя

Обязательно используйте легкий вес. Это не займет много времени!
Вы не можете стоять высоко
Правильное разгибание грудной клетки очень важно для фронтальных приседаний, так как синдром черепахи поражает многих, когда им приходится нести переднюю нагрузку.
Возьмите штангу и выполните подход из пяти фронтальных приседаний. Вы замечаете, что ваша середина спины катится, как Анды? Попросите кого-нибудь понаблюдать за вами, если у вас есть сомнения.
В любом случае есть несколько простых исправлений.

Межреберная растяжка PNF
Удлинители пенопластовых роликов
Ловушка – 3 рейза
(См. эту статью, где приведены примеры всех трех)
Однако кое-что следует иметь в виду – исследования показали, что после шестого повторения типичного подхода фронтальных приседаний или работы с фронтальной нагрузкой ромбовидные мышцы начинают утомляться и больше не могут удерживать постоянная изометрия. По этой причине старайтесь делать подходы приседаний со штангой ближе к нижней части континуума повторений.
Получение хвата
Многие лифтеры будут использовать «Калифорнийский» стиль или хват грифа скрещенными руками, чтобы позволить ему опираться на плечи при выполнении фронтальных приседаний. Большая ошибка. Так как один локоть остается выше другого при хвате со скрещенными руками, под значительной нагрузкой, он может препятствовать правильному структурному выравниванию плеч и может передать дисбаланс прямо на бедра и колени.

По этой причине я настоятельно рекомендую использовать чистый хват, который лучше подходит для правильной техники выполнения любых олимпийских упражнений, а также жима над головой. Сначала это может показаться неудобным, но не забывайте гордиться грудью и поднимать локти!
Можно вынуть один или два пальца из-под перекладины (мне нравится вынимать большой палец и мизинец, так как это снимает нагрузку с запястий и позволяет локтям оставаться в вертикальном положении). В противном случае перед началом убедитесь, что широчайшие, трицепсы и предплечья хорошо растянуты. (См. рисунок ниже.)
Сигналы

Вот несколько основных советов, на которые следует обратить внимание при выполнении фронтальных приседаний.
Слегка разверните носки наружу и следите за тем, чтобы колени двигались в направлении носков
Гордись грудью
Локти всегда высоко

Согнитесь от бедер и дайте ягодицам загореться, чтобы вернуться
Отжимайтесь всей стопой, удерживая пятку на земле
Глубоко вдохните в эксцентрическом положении и задержите полный воздух в нижней точке, чтобы повысить внутрибрюшное давление
Не паникуйте – в ногах нагрузки борьбы – или – полета. Ты выберешься из ямы!
Спортсмены, которым следует выполнять фронтальные приседания
Высокие лифтеры. От многих людей ростом более шести футов требуется опуститься намного ниже параллели во время приседаний со штангой на спине. Передняя загрузка позволяет центру тяжести немного сместиться назад и разгружает нижнюю часть спины и бедра в достаточной степени, чтобы они могли достичь такой глубины. Ваши куриные ноги могут быть связаны с недостаточной глубиной приседаний со спиной.
Подъемники с напряженными подколенными сухожилиями. Как уже отмечалось, фронтальная нагрузка сделает подколенные сухожилия менее натянутыми и, следовательно, будет способствовать большей амплитуде движений во время отрицательной фазы приседания.
Как выбраться из категории «смущающих»
Если эти советы сами по себе не улучшат ваши приседания со штангой на груди, я подготовил классную квази-тренировку, которая послужит хорошим инструментом для развития ваших передних мышц.
Думайте об этом как о тренировке «приседания со штангой на груди». Цель состоит в том, чтобы заставить пресс работать правильно, напрячь верхнюю часть спины и начать правильно практиковать движение и с приличной нагрузкой.
Начните с пенопластового валика и статической растяжки сгибателей бедра, подколенных сухожилий, ягодичных и широчайших мышц.
Выполните следующую тренировку в виде последовательности. Отдыхайте 90 секунд между каждым упражнением.
Тренировка фронтальных приседаний
Упражнение повторений % 1 ринггит
А Фронтальные приседания 6 70%
Б Ролик колеса для пресса 12
– Удлинитель пенопластового валика сколько угодно
С Фронтальные приседания 5 80%
Д Подтягивание живота вверх 6-8
Смотрите видео ниже – не позволяйте ногам ничего делать, кроме как свисать прямо вниз, чтобы получить полную стимуляцию брюшного пресса. Это должно выглядеть так, как будто вы пытаетесь вытянуть себя в горизонтальное положение. Выполнять в темпе 3010.
Е Фронтальные приседания 4 80%
Ф Ловушка-3 Поднять 12 на руку
– Межреберная растяжка PNF
Г Фронтальные приседания 4 80%
Н Наружное вращение гантелей 12 на руку

я Фронтальные приседания 4 80%

Эта мини-тренировка займет 20 минут. Вы заметите, что количество повторений остается низким, как и интенсивность. Причина этого в том, что мышцы брюшного пресса и верхней части спины задействуются прямыми упражнениями, чтобы слегка утомить их между каждым подходом фронтальных приседаний.