Сывороточный протеин для набора мышечной массы: Протеин для быстрого набора мышечной массы

Наша команда редакторов по фитнесу, спортсменов и консультантов по питанию помогла отобрать кандидатов на лучшие протеиновые порошки для каждой цели на основе качества питания, вкуса, ценности и отзывов клиентов.

Чтобы выбрать наш лучший выбор, мы пошли дальше и использовали следующие критерии:

• Рейтинги и отзывы клиентов: Наши клиенты очень серьезно относятся к своему белку и сообщают нам об этом через свои покупки, оценки и отзывы. Каждый белок в этом списке имеет тысячи восторженных отзывов и высших оценок, подтверждающих его.
• Формула: Конечно, количество белка в порции порошка имеет значение. Но важнее то, как он производится, профиль макроэлементов и послужной список производителя.Важно доверять своему белку!
• Вкус: Если белок невкусный, вы, вероятно, не собираетесь его придерживаться, независимо от того, насколько он «полезен для вас». Жизнь слишком коротка, чтобы пить невкусный или меловой белок.
• Значение: Самая низкая цена протеина — не всегда лучшая цена! Все наши лучшие протеины учитывают цену за порцию.

• Тип: Смесь: изолят сыворотки, мицеллярный казеин, изолят молочного протеина и яйца
• Рейтинг: 9.2 из 10
• Отзывы: 2,808
• калорий: 150
• Белки: 24 г
• Углеводы: 6 г
• Сахар: 1 г
• Жиры: 3 г

Есть причина, по которой Pro JYM завоевал множество наград на протяжении многих лет, включая Bodybuilding.com 2020 Protein of the Year. Джим Стоппани, доктор философии, создал этот первоклассный протеин с прекрасным вкусом и научно обоснованными формулами.Поскольку эти белки поступают в организм с разной скоростью, ваши мышцы получают пищу для роста еще долго после того, как вы выпили коктейль. Это идеальная протеиновая смесь для роста мышц, силы, энергии и восстановления. *

Бонус: Лучшие вкусы, оцененные покупателями, S’mores, Vanilla Peanut Butter Swirl и Chocolate Cookie Crunch доступны исключительно на Bodybuilding.com!

Ароматизаторы

• S’mores (9,3)
• Rocky Road (9.1)
• Водоворот ванильного арахисового масла (9.0)
• Кранч с шоколадным печеньем (9.0)
• Таитянская ваниль (8,5)
• Шоколадно-арахисовое масло (8,3)
• Шоколадный мусс (7,4)

• Тип протеина: Смесь: изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды
• Рейтинг: 9,3 из 10
• Отзывы: 10,032
• калорий: 130
• Белки: 24 г
• Углеводы: 3 г
• Сахар: 1 г
• Волокно: 1 г
• Жир: 1.5 г

Обладая 18 доступными вкусами и многолетним опытом качества, сыворотка Gold Standard от Optimum Nutrition станет вашим союзником в борьбе с посредственным белком. Рецензентам нравится аутентичность ароматов — они не все одинаковы на вкус.

Gold Standard 13 раз был признан лучшим протеином и добавкой года Bodybuilding.com и пользуется серьезным авторитетом среди спортсменов во всем мире. Его можно использовать для наращивания мышц, повышения производительности и восстановления, а также для сохранения стройности.С тех пор на рынок вышли и другие претенденты, но Gold Standard Whey остается надежным питательным выбором с множеством вариантов.

Еще одна замечательная особенность Optimum Nutrition — это то, что он так легко смешивается, что вы можете просто размешать его ложкой. Вам даже не понадобится шейкер (хотя он помогает сделать коктейль очень гладким). Таким образом, у вас нет оправдания, чтобы отказаться от протеина, даже если все ваши шейкер-бутылки вымыты в посудомоечной машине.

• Тип протеина: Гидролизованный изолят сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина
• Рейтинг: 9.3 из 10
• Отзывы: 2,456
• калорий: 120
• Белки: 25 г
• Углеводы: 2 г
• Сахар: 1 г
• Волокно: 1 г
• Жиры: 2 г

Dymatize ISO100 — это сверхчистый изолят сывороточного протеина, который был отфильтрован и смешан с гидролизатом сыворотки, создавая сверхбыстрый перевариваемый и абсорбирующий протеин с непревзойденными макросами.Из него были удалены почти все сахара, углеводы, жиры и лактоза, в результате чего почти ничего не осталось, кроме чистого белка для наращивания мышечной массы. *

Покупатели также в восторге от прекрасного вкуса этой протеиновой добавки. Когда вы следите за своими калориями, едите супер-чистую пищу и избегаете нездоровой пищи, это похоже на удовольствие, но оно приближает вас к вашим целям.

Этот белок также подтвержден Informed Choice как запрещенный к употреблению веществ. ISO100 имеет 13 восхитительных вкусов, включая какао-гальку, шоколадно-арахисовое масло, апельсиновый крем и многое другое.

• Тип белка: Гороховый белок, рисовый белок
• Рейтинг: 9,3 из 10
• Отзывы: 104
• калорий: 130
• Белки: 20 г
• Углеводы: 11 г
• Сахар: 2 г
• Волокно: 6 г
• Жиры: 2 г

EVL Stacked Plant Protein оправдывает свое название, являясь не только отличным источником белка.Наряду с устойчивой смесью горохового и рисового протеина, он содержит 4 грамма BCAA, 1 миллиард КОЕ пробиотической смеси и смесь капусты и зелени шпината. Он сертифицирован как веганский, без глютена, без сукралозы и сделан из ингредиентов, не содержащих ГМО. Эта формула сочетает в себе лучшие в своем классе ингредиенты для создания быстро усваивающейся протеиновой смеси, идеально подходящей для восстановления и роста мышц до и после тренировок. *

Примечание: если вы привыкли к коктейлям из сывороточного протеина, рассчитывайте использовать немного больше воды, чем обычно, а может быть и больше, чем рекомендуется на этикетке, если вы не возражаете против немного более густого коктейля.

• Тип белка: Изолят мицеллярного казеина
• Рейтинг: 8,8 из 10
• Отзывы: 165
• калорий: 120
• Белки: 25 г
• Углеводы: 3 г
• Сахар: 1 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 0,5 г

Kaged Muscle Kasein — популярный белок для перекусов перед сном, поскольку он медленно переваривает и непрерывно питает мышцы незаменимыми аминокислотами в течение нескольких часов, помогая поддерживать длительное анаболическое состояние и предотвращая распад мышечного белка.

Кагед поднял этот классический протеин на новый уровень, придав удивительный вкус, напоминающий молочный коктейль, как ванильный, так и шоколадный вкус. Но даже если вы упорно пьете коктейли, подумайте об использовании этого протеина, чтобы сделать любимую закуску перед сном основателя Kaged Muscle Криса Гетина: густой казеиновый пудинг.

• Тип протеина: Концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина
• Рейтинг: 8.8 из 10
• Отзывы: 711
• калорий: 130
• Белки: 25 г
• Углеводы: 3 г
• Сахар: 2 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 2 г

Даже если бы это не был наш «домашний» бренд, мы все равно выбрали бы сыворотку, прежде всего потому, что это фантастическое сочетание цены и качества. Хотя многие продукты в основном представляют собой концентраты сывороточного протеина, Signature 100% Whey имеет впечатляющий профиль: 13 граммов изолята и по 6 граммов гидролизата и концентрата.Это означает, что у вас много чистого, быстро усваиваемого белка с низким содержанием углеводов и ровно столько концентрата сыворотки, чтобы придать им кремообразный вкус и текстуру.

Проще говоря, это действительно вкусно. В отзывах покупатели восторгаются восхитительными ароматами и отсутствием синтетического послевкусия. Капучино из мокко и любимое сезонное овсяное печенье — самые популярные ароматы.

Это универсальная смесь сыворотки, которую можно не только легко смешать в шейкере, но и добавить в самые разные рецепты, включая вафли, печенье и многое другое.Многие обозреватели также считают, что этот продукт легче переносится желудком, чем некоторые из его конкурентов, вероятно, из-за сбалансированной белковой смеси.

• Тип белка: Инстантизированный белок яичного белка
• Рейтинг: 10 из 10
• Отзывы: 10
• калорий: 110
• Белки: 20 г
• Углеводы: 2 г
• Сахар: 1 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 0 г

Gaspari Proven Egg содержит тот же белок, что и шесть крупных яичных белков и 8 граммов BCAA на порцию.Это чистая формула без искусственных ароматизаторов, красителей, сукралозы или искусственных подсластителей. Он также не содержит молочных продуктов и лактозы, сертифицирован KETO, палео и не содержит ГМО.

Яичный белок — это высококачественный полноценный белок, что делает его идеальным для протеиновых коктейлей. Но поскольку он создан в виде экземпляра, он тоже отлично подходит для приготовления пищи.

• Тип белка: Изолят сывороточного протеина
• Рейтинг: 8.6 из 10
• Отзывы: 640
• калорий: 210
• Белок: 50 г (две мерные ложки)
• Углеводы: 0 г
• Сахар: 0 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 1 г

Isopure почти такой же легкий и чистый, насколько это возможно для протеина, и у него есть преданные поклонники среди спортсменов, стремящихся похудеть и сжечь жир, удерживая свои кровно заработанные мышцы. Он бывает самых разных вкусов и размеров, в том числе 7.5-фунтовое ведро, и оно безвредно для кето, поскольку из него удалены углеводы, сахар и лактоза. Так что если вы боретесь с макроматематикой, этот белок определенно облегчит вам задачу.

Да, одна порция — это колоссальные 50 граммов, но прежде чем разрезать ее пополам, помните: если у вас дефицит калорий, белок — это не то, с чего вам следует отказываться. Фактически, в курсе основ фитнес-питания Bodybuilding.com Дуг Калман, доктор философии, доктор медицинских наук, отмечает: «Пока калории, то есть общие порции, находятся под контролем, и вы получаете достаточно белка, все популярные диеты работают примерно с таким же уровнем предсказуемости.«Так что не бойтесь большого сенсационного сообщения!

• Тип протеина: Концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, изолят сывороточного протеина, мицеллярный казеин, гидролизованный сывороточный протеин, яичные белки
• Рейтинг: 9,1 из 10
• Отзывы: 591
• калорий: 700
• Белки: 46 г
• Углеводы: 90 г
• Сахар: 14 г
• Волокно: 6 г
• Жиры: 17 г

Ваши глаза могут вылететь из головы, когда вы читаете этикетку — 700 калорий на порцию, 46 граммов белка и 90 граммов углеводов ?! — но поскольку True Mass — это протеиновый порошок для набора веса, эти цифры точно что ты хочешь.Многие спортсмены нуждаются в резком увеличении количества калорий, углеводов и белка, чтобы увидеть заметный прирост мышечной массы, особенно если они усиленно тренируются или занимаются спортом.

True Mass — это проверенный временем гейнер, который делает то, что говорит, и имеет такой же вкус, как и любой протеин. Зачерпните, пейте и растите.

• Тип протеина: Изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, пептиды сывороточного протеина
• Рейтинг: 9.3 из 10
• Отзывы: 2,147
• калорий: 150
• Белки: 30 г
• Углеводы: 3 г
• Сахар: 2 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 1,5 г

Nitro-Tech — это классический протеин от хорошо зарекомендовавшего себя бренда, который уже много лет находится на переднем крае науки о пищевых добавках. Эти ребята умеют расти.

Из 30 граммов белка в каждой мерной ложке 6.5 граммов BCAA, аминокислот, ответственных за синтез мышечного белка. Это также дает вам 3 грамма моногидрата креатина на порцию. Итак, если вы уже выпиваете пару коктейлей в день во время тяжелого тренировочного цикла, вы также можете исключить креатин из своего списка.

Покупатели также любят сливочный вкус Nitro-Tech и ценность, которую вы получаете за такую ​​цену. Кроме того, он имеет огромную стоимость в 10 фунтов, так что вы можете заказать один раз и некоторое время настраивать.

• Тип протеина: Гидролизованные пептиды бычьего коллагена, выращиваемого на травяном откорме,
• Рейтинг: 9.9 из 10
• Отзывы: 7
• калорий: 35
• Белки: 9 г
• Углеводы: 0 г
• Сахар: 0 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 0 г

Obvi Super Collagen Protein не только является прекрасным источником белка, но и помогает поддерживать суставы и здоровье волос, кожи и ногтей. Obvi’s Super Collagen Protein — это самый продвинутый коллаген на рынке, он хорошо сочетается и имеет вкус злаков, который идеально сочетается с миндальным молоком или чем-то еще, что вы пьете.Это кето, без молочных продуктов, без глютена, без ГМО, произведено в США.

Поскольку белки коллагена, как правило, содержат меньше общего белка на порцию, иногда использование дополнительного количества сывороточного или растительного белка может быть хорошей идеей, особенно если вы усердно тренируетесь или хотите нарастить мышцы или силу. Вот совет, чтобы получить лучшее из обоих миров: используйте мерную ложку протеина коллагена со вкусом злаков, чтобы повысить универсальность ваших других протеинов, особенно если их вкус можно улучшить!

Протеиновые порошки могут быть животного или растительного происхождения, но оба типа содержат по крайней мере одну из следующих трех категорий белка, а часто и все три.

Белковые концентраты: Концентраты содержат 60-80 процентов белка. Остальная часть концентрата состоит из жиров и углеводов. Это наиболее распространенный и простой в производстве тип белка.

Изоляты протеина: Изоляты представляют собой тщательно отфильтрованный тип протеина, который содержит 90-95 процентов чистого протеина, лишенного жиров, углеводов и, в случае изолята сыворотки, почти всех следов лактозы. Тем, кто ищет нежирный и сверхчистый белок, часто подходят изоляты.

Гидролизаты протеина: Чтобы создать гидролизат протеина, производители частично расщепляют или «предварительно переваривают», чтобы облегчить его переваривание и всасывание.

В дополнение к этим категориям вы увидите белки из множества источников, в том числе:

Сывороточный протеин: Сывороточный протеин, самый популярный на рынке, представляет собой полноценный протеин, что означает наличие всех девяти аминокислот, необходимых для синтеза протеина. Три аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — обнаруживаются в высоких концентрациях в сывороточном протеине.Сывороточный протеин — это быстро усваивающийся протеин, который гидролизатом сывороточного протеина может перевариваться всего за 20 минут. Это делает его идеальным для восстановления после тренировки.

Казеин: Казеин, как и сывороточный белок, представляет собой белок, содержащийся в молоке. Белок казеина переваривается дольше, чем порошок сывороточного протеина, что делает его отличным выбором для замены еды, между приемами пищи или перед сном.

Молочный белок: Концентраты и изоляты молочного белка содержат как сывороточный, так и казеиновый белок, поэтому они обладают сочетанием более высокой и медленной скорости всасывания.Они часто встречаются в готовых к употреблению продуктах (RTD) и смесях протеиновых порошков.

Растительный протеин: Люди, чувствительные к молочным продуктам или предпочитающие продукты из растительных источников, имеют множество вариантов протеинового порошка. Белки из гороха, риса, сои и конопли являются обычными. Многие растительные белки из одного источника не обеспечивают полный аминокислотный профиль, поэтому разные источники часто смешивают вместе.

Яйцо: Яичный белок очень легко усваивается организмом, и его степень абсорбции находится между сывороткой и казеином.Яичный белок легко смешивается и может быть найден как сам по себе, так и в смеси с другими типами белка. Это может быть хорошим выбором для клиентов, чувствительных к лактозе.

Некоторые люди могут получать весь необходимый белок только из пищи. Но многие другие пытаются это сделать и обнаруживают, что есть такое количество дорого, неудобно и просто неудобно. Именно тогда протеиновые порошки могут оказаться большим подспорьем.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка, установленная Национальной академией медицины, начинается с минимального значения около 0.8 граммов на килограмм массы тела для людей 18 лет и старше, ведущих сидячий образ жизни, или около 0,36 грамма на фунт массы тела. (Рекомендуемая суточная норма для детей выше — 1,5 грамма протеина на килограмм веса тела.)

Но несколько факторов могут сделать для вас предпочтительным потреблять значительно больше, в том числе:

• Повышенная активность и легкая атлетика
• Сохранение мышечной массы при соблюдении диеты
• Тренировка для наращивания мышечной массы или силы
• Потеря мышечной массы, связанная с возрастом

Что касается возраста, Layne Norton, Ph.Д., отмечает в статье «Как правильно питаться для максимального роста мышц в любом возрасте», что с возрастом организм становится менее чувствительным к белку, и «Употребление диеты, богатой белком, в частности, аминокислотой лейцином, может помочь. предотвратить возрастное снижение синтеза мышечного протеина ».

Если вы стремитесь увеличить потребление белка, коктейль или смузи — это простой способ получить 25 граммов на порцию или больше в качестве простой закуски, послетренировочного угощения или вместе с завтраком или другим приемом пищи.

«Считайте порошки и напитки удобными добавками — и используйте их таким образом», — рекомендует Дуглас Калман, доктор философии. «Если коктейль после тренировки — единственный способ получить белок в это время, употребляйте коктейль. Если вы пытаетесь набрать вес или похудеть, и вы находитесь в положении, в котором вы либо встряхнуть или полностью пропустить прием пищи, встряхнуть «.

Хотя документально подтверждено, что безопасность протеиновых добавок в значительной степени безопасна, конечно, есть некоторые бренды более высокого качества, чем другие, и никто не хочет сделать неправильный выбор.Итак, как узнать, какой белок выбрать?

Зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, делится своими советами по покупкам в видео «3 главных совета по выбору протеина».

В курсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com он предупреждает: «Во-первых, остерегайтесь безумных заявлений о любом продукте, особенно если он поступает от бренда, который выглядит новым или, скажем так, дилетантским. Многие бренды теперь охотно представляют свои продукты. сторонним тестам или сертификатам чистоты. Если у бренда есть одна из этих печатей, это хороший признак того, что она содержит то, что написано.Однако не стоит просто доверять тому, что торговая марка из сети аптек прошла какие-либо сторонние тесты. Эти типы добавок были одними из самых больших нарушителей, когда дело дошло до того, что они содержали гораздо меньше ингредиентов, чем они заявляют ».

Всегда полезно спросить своего врача, безопасно ли вам принимать пищевые добавки в рамках вашего режима фитнеса.

Может случиться так, что определенный ингредиент или бренд не подходят для вашего метаболического здоровья, или вам лучше искать продукт премиум-класса или изолировать его.Мы уверены, что благодаря великолепным вариантам протеинового порошка, которые мы рассмотрели в этой статье, вы найдете добавку, которая поможет вам в вашем фитнес-путешествии.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Ваш экспертный справочник по первому белку для наращивания мышц

максимально приближен к «необходимой добавке» для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, повысить производительность, поддержать потерю веса или улучшить общее самочувствие и самочувствие.

Whey, кажется, делает все за вас, кроме как затащить в спортзал и снять штангу.

Итак, как это работает? На сколько хватит? И стоит ли его использовать?

Да, это простой ответ на третий вопрос. Однако первые два потребуют некоторых пояснений. Итак, давайте откроем крышку любимой всеми протеиновой добавки и поближе познакомимся с чудесами сывороточного протеина.

Сывороточный протеин сам по себе очень распространен.На самом деле, вы, наверное, пользуетесь им с детства. Не волнуйтесь, вам Cheerios никто не прибавил. Наряду с казеином сыворотка на самом деле является одним из двух белков, содержащихся в коровьем молоке. Казеин составляет около 80 процентов молочного белка, а сыворотка составляет оставшиеся 20 процентов.

Когда-нибудь открывали контейнер с йогуртом и находили прозрачную жидкость, плавающую наверху? Ага, это сыворотка. Однако не глотайте йогурт-сок ложкой; это не тот белок, о котором вы так много слышали. Во всяком случае, пока нет.

Чтобы приготовить хороший порошок сывороточного протеина, сыворотку сначала нужно извлечь из молока. Вы когда-нибудь ели кусок чеддера? Производители сыра делают то же самое, что и производители добавок: они отделяют сыворотку от сухих веществ молока. Фактически, задолго до того, как кто-либо понял преимущества сыворотки, производители сыра сочли ее бесполезной и выбросили тонны сыворотки.

После экстракции и выделения сыворотка фильтруется для удаления жиров и углеводов. Остается только тот белок, который вы любите.Затем, чем больше фильтруется, тем чище становится белок. По мере увеличения фильтрации и содержания белка углеводы и жир уменьшаются. Хотя это звучит просто, я бы не стал наливать в вашу бриту остатки йогурта. Обработка, необходимая для производства сывороточного протеина, немного сложнее.

Существует три основных типа сывороточного протеина. Каждый из них отражает разную степень фильтрации и обработки. Типы сыворотки — от наименее обработанной до наиболее обработанной — это концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина проходит минимальную обработку. В результате он часто намного дешевле, чем другие формы, что делает его хорошим выбором для людей с ограниченным бюджетом.

Концентрат сывороточного протеина производится с помощью процессов щадящей фильтрации, известных как микро- и ультрафильтрация. Эти процессы создают добавку, которая на 70-80 процентов состоит из белка, а остальное составляет углеводы и жиры.

Эти процессы также удерживают большую часть полезных пептидных фракций, которые представляют собой небольшие частицы белка, выполняющие различные функции в организме.Например, сывороточные пептиды обладают полезными антиоксидантными свойствами.

Изолят сывороточного протеина (WPI) более белковый, чем концентрат. Изолят получают с более длительным временем фильтрации или дополнительными видами обработки, такими как микрофильтрация с поперечным потоком или ионообменная хроматография. Эти причудливые методы в основном делают порошок более белковым.

«Конечно, многие производители протеина комбинируют два или даже все три типа сывороточных протеинов в один порошок, чтобы вы получали пользу от каждой формы.«

Из-за дополнительной обработки изолят сывороточного протеина часто имеет концентрацию протеина выше 95 процентов. Таким образом, Isolate — отличный выбор для людей, сидящих на диете, из-за чрезвычайно низкого содержания углеводов и жиров. Он также идеально подходит для приема до и после тренировки, поскольку быстро переваривается и усваивается.

Гидролизат сывороточного протеина (WPH) является наиболее переработанным из всех сывороточных протеинов.

Поэтому зачастую он самый дорогой. Он производится посредством процесса, называемого гидролизом, который разбивает более длинные цепи сывороточного белка на более мелкие пептидные фрагменты.

Гидролиз в основном предварительно переваривает сывороточный белок, что облегчает его усвоение организмом. Поскольку он расщепляется и предварительно переваривается, WPH переваривается и усваивается даже быстрее, чем изолят сывороточного протеина, что делает его идеальным протеиновым порошком для ваших тренировок.

Конечно, многие производители протеина объединяют два или даже все три из этих сывороточных протеинов в один порошок, чтобы вы получали пользу от каждой формы. Покупая новый протеиновый порошок, проверьте этикетку с ингредиентами, прежде чем бросать деньги.

Независимо от того, какую форму вы используете, чистую или смешанную, концентрированную или гидролизованную, сывороточный протеин, несомненно, является королем протеиновых добавок. Существует огромное количество исследований, которые показывают, что сыворотка лучше стимулирует синтез мышечного протеина — процесс, который в конечном итоге приводит к образованию более крупных и сильных мышц, — чем соя или казеин. (Прием казеинового протеинового коктейля — отличный способ увеличить потребление белка, но он не влияет на вашу систему так быстро, как сывороточный протеин, поэтому он не так эффективен, как средство для увеличения мышечной массы после тренировки.)

Сывороточный протеин является фантастическим средством для наращивания мышечной массы по нескольким причинам. Во-первых, это быстрое переваривание. Сыворотка — это самый быстроусвояемый протеиновый порошок, который вы можете купить. Как только протеиновый коктейль попадает в ваш пищевод, его аминокислоты (строительные блоки всех белков) быстро разрушаются и всасываются в кровоток. Затем ваша кровь направляет эти аминокислоты в мышечную ткань, где они могут быстро запустить синтез белка.

В 1997 году французские исследователи опубликовали историческое исследование о высокой способности сывороточного протеина стимулировать синтез мышечного белка.[1] Исследователи сообщили, что, когда испытуемые увеличивали потребление протеина, употребляя напиток из сывороточного протеина, синтез протеина увеличивался почти на 70 процентов. Однако, когда испытуемые употребляли казеиновый протеиновый напиток, синтез белка увеличивался только на 30 процентов. Ученые объяснили это резкое увеличение скорости переваривания сыворотки.

Кроме того, сыворотка эффективно усиливает синтез протеина, поскольку она является чрезвычайно богатым источником аминокислот с разветвленной цепью лейцина, изолейцина и валина.Лейцин — настоящий MVP в этой группе. Исследования показывают, что он действует как ключ от вашего автомобиля, включая мощный двигатель синтеза белка. [2]

Сывороточный протеин также усиливает приток крови к мышечной ткани, что является еще одним секретом его способности к синтезу протеина. Увеличенный кровоток улучшает доставку питательных веществ, включая глюкозу (энергию), аминокислоты и кислород. Эти питательные вещества поддерживают рост мышц и ускоряют восстановление после тренировки.

Исследование показало, что бодибилдеры-мужчины, принимавшие добавки с сывороточным протеином после 10-недельной программы силовых тренировок, набирали в среднем 11 фунтов мышечной массы, в то время как те, кто принимал добавки казеинового белка, набирали лишь 2 фунта.[3] Бодибилдеры, принимавшие сывороточный протеин, также значительно прибавили в силе.

Сыворотка не только способствует наращиванию мышечной массы, но и способствует снижению веса. Фактически, исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США, показало, что мужчины и женщины, употребляющие два коктейля из сывороточного протеина в день в течение 12 недель (без диеты и физических упражнений!), Потеряли 5 фунтов жира, опустились на дюйм в талии и даже набрали мышечную массу [4]. ] Однако те, кто пил такое же количество соевого протеина, не заметили никаких положительных изменений в составе тела.

Не знаете, как добавить этот чудо-порошок в свой рацион? Два наиболее важных момента для употребления сывороточного протеина — за 15–30 минут до тренировки и в течение 30 минут после тренировки. Опять же, это связано с его быстрым перевариванием.

Обеспечение быстрого потока аминокислот в мышечные ткани до, во время и сразу после тренировки с отягощениями способствует максимальному росту мышц. Источники цельного белка, такие как куриная грудка, яйца, рыба и говядина, не перевариваются достаточно быстро, чтобы быть полезными в это критическое время.

Перед тренировкой с отягощениями примите около 10-20 граммов сывороточного протеина для увеличения силы мышц, повышения выносливости и уменьшения разрушения мышц. После тренировки выпейте еще 20-40 граммов протеинового порошка, чтобы ускорить восстановление мышц и повысить синтез мышечного белка.

Вам также следует подумать о том, чтобы принять 20-40 граммов сывороточного протеина, как только вы встанете с постели. Это остановит разрушение мышц, которое происходит в результате ночного голодания. Кроме того, вы можете выпивать 20-40 граммов протеинового коктейля в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы ускорить рост мышц и способствовать потере жира.

«Перед тренировкой с отягощениями примите около 10-20 граммов сывороточного протеина, чтобы увеличить мышечную силу, повысить выносливость и уменьшить разрушение мышц».

Сывороточный протеин может помочь независимо от ваших целей. Это одна из первых добавок, которую вы должны рассмотреть — если не первая — при запуске программы наращивания мышечной массы или сжигания жира.

Чтобы добиться желаемых результатов, нельзя игнорировать тренировки, нельзя забывать о правильном питании и нельзя пренебрегать сывороткой.

• Pro Jym: Научно обоснованный порошок сывороточного протеина Джима Стоппани.
• Pre Jym: Энергия и концентрация на тренировке.
• Post Jym: Оптимизатор восстановления после тренировки.
• Vita Jym: Ежедневные питательные вещества для наращивания мышечной массы, которых вам может не хватать.
• Omega Jym: Добавка жирных кислот омега-3, разработанная для спортсменов и лифтеров.

1. Boirie, Y., Данжен, М., Гачон, П., Вассон, М. П., Мобуа, Дж. Л., и Бофрер, Б. (1997). Белки из медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после еды. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94 (26), 14930-14935.
2. Энтони, Дж. К., Энтони, Т. Г., Кимбалл, С. Р., и Джефферсон, Л. С. (2001). Сигнальные пути, участвующие в трансляционном контроле синтеза белка в скелетных мышцах лейцином. Журнал питания, 131 (3), 856S-860S.
3. Крибб П. Дж., Уильямс А. Д., Кэри М. Ф. и Хейс А. (2006). Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 16 (5), 494-509.
4. Баер, Д. Дж., Стоте, К. С., Пол, Д. Р., Харрис, Г. К., Румплер, В. В., и Клевиденс, Б. А. (2011). Добавка с сывороточным белком, но не с соевым белком, изменяет массу тела и состав у здоровых взрослых с избыточным весом и ожирением, 2. Журнал питания, 141 (8), 1489-1494.

5 лучших протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновые коктейли могут быть простым способом увеличить потребление белка. Это может быть полезно для людей, которые хотят набрать мышечную массу, похудеть или способствовать восстановлению после травм.

В этой статье исследуются протеиновые коктейли и приводится список готовых к употреблению протеиновых коктейлей, которые человек может использовать в зависимости от своих целей.

Протеиновый коктейль — это пищевая добавка. Обычно он состоит из протеинового порошка, смешанного с водой, молоком или заменителем молока. В зависимости от производителя напиток может содержать другие ингредиенты, такие как ароматизаторы, витамины и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Протеиновые порошки доступны широкой публике для покупки и приготовления в домашних условиях с помощью шейкера или блендера. Кроме того, человек может купить готовые коктейли, которые он может съесть, когда ему будет удобно.

Люди могут выбирать протеиновые коктейли по ряду причин, например:

Прирост мышц

Систематический обзор 2017 года подчеркивает, что протеиновые добавки могут увеличить силу и размер мышц у здоровых взрослых, занимающихся упражнениями с отягощениями.

Потеря веса

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может быть полезной для похудания. Метаанализ 2016 года показывает, что эти диеты могут помочь пожилым людям сбросить жир и сохранить мышечную массу. Между тем, анализ 2019 года показывает, что диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить восстановление веса после потери веса.

Прирост сухой мышечной массы

Обзор 2018 года показал, что протеиновые добавки значительно увеличивают прирост сухой мышечной массы у людей, выполняющих упражнения с отягощениями.

Предотвратить потерю мышечной массы

Американский колледж спортивной медицины отмечает, что когда люди достигают примерно 50-летнего возраста, им необходимо увеличить количество белка в своем рационе до 1 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела. Это помогает поддерживать мышечную массу.

Исследование, проведенное в 2016 году, рекомендует людям потреблять 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день для достижения оптимальных результатов в отношении здоровья взрослых.

Узнайте больше о том, как получить достаточно белка.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки так же строго, как фармацевтические препараты.Поэтому производители несут ответственность за оценку безопасности продукции и соответствующую маркировку. В качестве альтернативы они могут получить сертификат стороннего тестирования.

Это означает, что может быть сложно проверить, содержит ли протеиновый порошок то, что заявляют производители.

Человек с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы может испытывать проблемы с пищеварением, если он употребляет протеиновый порошок на основе молока. К счастью, есть веганские и безлактозные альтернативы для людей, которые не могут есть или не хотят молочные продукты или лактозу.

Наконец, в нескольких текущих исследованиях изучаются долгосрочные побочные эффекты потребления протеина с высоким содержанием протеина из протеинового порошка и пищевых добавок. Это означает, что люди могут столкнуться с неизвестными рисками в будущем.

У каждого производителя есть определенный набор инструкций по дозировке и частоте встряхивания. Когда люди готовы выпить коктейль, им просто нужно встряхнуть бутылку, и она готова к употреблению.

Хотя есть споры о том, когда употреблять протеиновый коктейль для набора мышечной массы, человеку следует подумать о том, чтобы выпить его в течение 1 часа после тренировки.

Людям, которым нужны протеиновые коктейли для похудения, можно их употреблять вместо еды или с небольшим количеством еды. Однако важно убедиться, что коктейль содержит другие питательные вещества, помимо белка, чтобы помочь человеку соблюдать здоровую диету.

Ниже мы перечисляем пять готовых протеиновых коктейлей, которые можно купить.

Обратите внимание, что никто в Medical News Today, включая автора, не тестировал эти продукты. Вся информация основана на исследованиях.

Заменитель еды SlimFast Advanced Energy

Этот продукт SlimFast содержит 20 г белка, а каждая порция составляет 180 калорий. У него привкус карамельного латте, что означает, что он может стать подходящей заменой завтрака. Поскольку он также содержит кофеин, он может помочь людям просыпаться по утрам.

Однако, чтобы поддерживать сбалансированную диету, человек должен рассмотреть возможность употребления ее вместе с другими полезными продуктами для завтрака.

Он также содержит 5 г пищевых волокон, которые, по мнению некоторых исследований, могут способствовать похуданию и помочь человеку придерживаться диеты.Вероятно, это связано с тем, что клетчатке требуется больше времени для переваривания, что помогает людям дольше чувствовать сытость.

Смесители для замены еды SlimFast Advanced Energy можно приобрести здесь.

MET-Rx RTD 51, кремово-ванильный

MET-Rx RTD 51 подойдет людям, желающим увеличить или сохранить мышечную массу.

Он содержит 51 г белка и ряд витаминов и питательных веществ. Помимо тиамина, витамина, способствующего энергетическому обмену, он также содержит рибофлавин, который может уменьшить болезненность мышц и способствовать восстановлению.

MET-Rx RTD 51 можно приобрести здесь.

OWYN Веганский протеиновый коктейль, темный шоколад

Этот протеиновый коктейль содержит 20 г протеина и состоит из горохового протеина вместо более традиционной сыворотки.

Некоторые исследования показывают, что гороховый и сывороточный протеин дают одинаковые результаты в отношении толщины и силы мышц. Таким образом, этот продукт подойдет веганам и людям с аллергией на молочные продукты, которым нужен коктейль после тренировки.

OWYN Веганские протеиновые коктейли можно приобрести здесь.

Labrada Lean Body shake

Создатели Labrada Lean Body shake утверждают, что он подходит в качестве закуски или еды. Благодаря содержанию белка в 40 г этот коктейль идеально подходит для людей, желающих набрать мышечную массу или похудеть. Такое высокое количество протеина может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым и с меньшей вероятностью отказываться от дополнительных перекусов.

Коктейли Labrada Lean Body можно приобрести здесь.

100% сывороточный протеиновый коктейль Optimum Nutrition Gold Standard

Этот коктейль содержит 24 г концентрата сывороточного протеина и 5.5 г натуральных аминокислот с разветвленной цепью, что делает его полезным для наращивания и восстановления мышц. Производители также заявляют, что упаковка подлежит вторичной переработке.

100% сывороточные протеиновые коктейли Optimum Nutrition Gold Standard можно купить здесь.

Есть несколько способов обеспечить достаточное количество белка в рационе. Однако, если они хотят употреблять альтернативы протеиновым коктейлям, они могут рассмотреть:

• Увеличение количества диетического белка: Продукты, такие как нежирная куриная грудка, тунец, тофу и чечевица, содержат большое количество белка.
• Протеиновые порошки: Человек может купить протеиновый порошок для приготовления коктейлей дома с молоком или водой. Это позволяет людям контролировать количество потребляемого белка.
• Домашние коктейли: Комбинируя греческий йогурт с фруктами, молоком и льдом, люди могут создавать протеиновые коктейли дома без протеиновых порошков.

Готовые к употреблению протеиновые коктейли — простой и удобный способ увеличить потребление протеина. В зависимости от целей человека протеиновые коктейли могут помочь ему увеличить мышечную массу, похудеть или набрать вес.

7 лучших вариантов для наращивания мышечной массы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновые порошки могут помочь людям нарастить мышечную массу. Употребление протеиновых порошков как до, так и после тренировки может помочь ускорить восстановление после тренировок с отягощениями и выносливости.

В 2015 году протеиновые порошки стали вторым по объему продаж продуктом на рынке спортивного питания после спортивных напитков с объемом продаж 4 доллара США.7 миллиардов.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что когда люди потребляют белковые продукты, такие как протеиновые порошки, они помогают уменьшить болезненность мышц и предотвратить повреждение мышц после ежедневных тренировок.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько белка нужно человеку каждый день.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о некоторых из лучших доступных протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Узнайте, что они содержат и как работают.

Обратите внимание, что автор этой статьи не тестировал эти продукты.Вся информация в этой статье основана на исследованиях, и мы не собираемся рекомендовать одни продукты по сравнению с другими. Протеиновые порошки могут быть полезным способом дополнить потребление белка для наращивания мышечной массы.

Optimum Nutrition — компания, специализирующаяся на протеиновых добавках. 100% порошок сывороточного протеина Gold Standard — один из их самых продаваемых продуктов.

Этот продукт содержит изоляты сывороточного протеина (WPI) в качестве основного ингредиента. Этот ингредиент вместе с концентратом сывороточного протеина означает, что в одной порции содержится 24 грамма (г) протеина.

Люди могут легко смешать Gold Standard с жидкостью в шейкере или просто ложкой. Компания рекомендует смешать 1 мерную ложку Gold Standard с 6–8 унциями (унциями) холодной воды, молока или других жидкостей.

Gold Standard можно приобрести здесь.

BiPro специализируется на протеиновых добавках и предлагает широкий выбор протеиновых порошков. BiPro BOLD — один из их продуктов с лучшими отзывами.

BiPro Bold не содержит лактозы, глютена и гормонов, а также сертифицирован Ортодоксальным союзом кошерным способом.Его основной ингредиент — WPI, и каждая порция содержит 23 г белка.

Этот продукт также содержит порошковое кокосовое масло без ГМО, которое обеспечивает 2 г полезных жиров на порцию. BiPro Bold содержит только натуральные подсластители и ароматизаторы.

BiPro Bold можно приобрести здесь.

MyProtein — британская компания, которая недавно начала поставлять протеиновые добавки в США. Impact Whey Protein — один из их бестселлеров.

Этот продукт содержит 21 г белка на порцию, и каждая порция содержит 103 калории.Impact Whey Protein содержит три разных источника сыворотки: концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизованную сыворотку. Эти различные источники сыворотки предлагают протеин высокого качества с минимальным содержанием жира и сахара и ускоряют усвоение протеина.

MyProtein рекомендует добавлять 25 г этого продукта в воду или молоко после тренировки.

Impact Whey Protein можно приобрести здесь.

Musclepharm — компания, основанная бывшим игроком НФЛ Брэдом Пайеттом. Combat Protein — один из их самых продаваемых продуктов.

Все ингредиенты Combat Protein не содержат глютен. Каждая порция содержит 25 г белка. Он также содержит молоко, яйца и сою, поэтому не подходит для веганов или людей, страдающих аллергией или чувствительностью к этим ингредиентам.

Muscelpharm рекомендует смешать 1 мерную ложку этого продукта с 8–12 унциями холодной воды или обезжиренного молока.

Combat Protein можно приобрести здесь.

Truenutrition специализируется на пищевых добавках и предлагает своим клиентам возможность создать индивидуальную белковую добавку.

Их порошок сывороточного протеина без RBGH / сои — один из самых популярных протеиновых порошков.

Этот продукт не содержит глютена и сои, а также не содержит гормонов и антибиотиков. Этот продукт подходит для вегетарианцев и содержит 27 г белка на порцию. Есть много разных вариантов вкуса.

Truenutrition рекомендует смешать 1 мерную ложку с 8–12 унциями воды, сока или молока.

RBGH / изолят сывороточного протеина без сои доступен для покупки здесь.

NOW Foods — компания, которая занимается торговлей добавками и товарами для здоровья с 1960-х годов.Их продукт из куриного костного бульона содержит наибольшее количество белка на порцию.

Этот продукт содержит 29 г белка на порцию. Он не содержит никаких искусственных ингредиентов и подходит для палео- и кето-диеты. Он не содержит соевых продуктов, сахара, орехов, глютена, кукурузы, молочных продуктов или яиц, поэтому подходит для людей с наиболее распространенной пищевой аллергией и повышенной чувствительностью.

NOW Foods рекомендует добавить 1 мерную ложку на 8 унций воды или других жидкостей.

NOW Порошок спортивного куриного костного бульона можно приобрести здесь.

Dymatize — компания, специализирующаяся на добавках для тренировок. Их продукт ISO100 — один из их бестселлеров.

Этот продукт содержит 25 г сывороточного протеина в каждой порции и не содержит сахара и жира. Каждая порция содержит 116 калорий при смешивании с водой. Этот продукт не содержит глютена и подходит для вегетарианцев.

Dymatize рекомендует 1-2 порции в день. Они рекомендуют 1 мерную ложку ISO100 на 5–8 унций воды, в зависимости от вкуса ISO100.

ISO100 Hydrolyzed можно приобрести здесь.

На рынке представлено много различных видов протеиновых порошков. Люди должны внимательно изучить ингредиенты, чтобы определить, подходят ли они для их нужд. Некоторые из них содержат аллергены, а другие не подходят для веганов и вегетарианцев.

Любой, у кого есть какое-либо заболевание, должен поговорить со своим врачом, чтобы обсудить возможные варианты, так как некоторые добавки могут иметь неблагоприятный эффект.

Хотя протеиновые порошки не могут заставить мышцы внезапно появиться. Тем не менее, они могут помочь людям набрать мышечную массу при условии, что они будут принимать их по назначению и как часть здоровой и сбалансированной диеты.

Действительно ли сывороточный протеин помогает наращивать мышцы?

Как ни странно это звучит, но сывороточный протеин на самом деле получают из сыра; во всяком случае частично.

Он смешивает глобулярные белки сыворотки с жидким материалом, образующимся в качестве побочного продукта производства сыра, и чаще всего доступен в виде порошка.

Если вы хотите нарастить мышцы и считаете, что набрать массу сложно, то, скорее всего, вы уже слышали об этой популярной добавке для здоровья.Но что может сделать для вас сывороточный белок и действительно ли он помогает нарастить мышцы?

Почему мне следует принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин чаще всего продается культуристам и спортивным профессионалам, которые хотят набрать массу. Однако прием сывороточного протеина дает множество преимуществ, о которых вы, возможно, не подозреваете.

Для начала, коктейль из сывороточного протеина может помочь вам утолить голод, поскольку он снижает уровень гормона грелина, который сообщает вашему мозгу, когда вы голодны.

Также считается, что включение сывороточного протеина в ваш рацион может помочь предотвратить некоторые распространенные формы рака, включая рак толстой кишки и простаты, а также может улучшить вашу иммунную систему.

А если после долгого рабочего дня вы чувствуете себя немного напряженно, сывороточный протеин может помочь улучшить ваше настроение, поскольку он повышает уровень гормона счастья, серотонина, в вашем мозгу. Так что попробуйте обменять бокал вина на протеиновый коктейль, который поможет вам расслабиться.

Так поможет ли сывороточный протеин нарастить мышцы?

Короткий ответ — да.Наряду с вышеупомянутыми преимуществами приема сывороточного протеина он может помочь вам построить более сильные и здоровые мышцы и является самой популярной добавкой для наращивания мышц, доступной сегодня.

Прием сывороточного протеина перед тренировкой может помочь увеличить мышечную силу, а прием его после тренировки улучшает приток крови к мышцам, что увеличивает количество питательных веществ для наращивания мышц, таких как кислород и гормоны. Вдобавок ко всему, сывороточный протеин усиливает анаболический эффект силовых тренировок, потому что он быстро доставляет аминокислоты в ткани скелетных мышц, что помогает вашим мышцам становиться больше и сильнее.

Есть ли побочные эффекты?

Согласно Web MD, сывороточный протеин безопасен для большинства из нас в правильных дозах. Однако высокие дозы сывороточного протеина могут вызывать побочные эффекты, такие как учащенное опорожнение кишечника, тошнота, жажда, вздутие живота, судороги, снижение аппетита, усталость (утомляемость) и головная боль. Вам придется потреблять большие количества, чтобы произошло что-либо из вышеперечисленного. 1-2 коктейля протеина каждый день подойдет большинству людей.

Как использовать сывороточный протеин для наращивания мышц

Перед тем, как начать тренировку, примите примерно 10-20 граммов сывороточного протеина, смешанного с водой.Это поможет повысить мышечную силу и выносливость. После тренировки в тренажерном зале примите еще 20-40 граммов сыворотки, чтобы ускорить синтез мышечного протеина.

Если вы хотите узнать больше о порошке сывороточного протеина и о том, как он может вам помочь, не забудьте спросить одного из наших дружелюбных инструкторов в наших центрах DVCC, который подскажет вам, какую дозу и марку продукта вам подобрать.