Схема приема спортивного питания: Как правильно принимать спортивное питание вместе

Содержание

Прием спортивного питания в течение дня. Схема приема спортивного питания. Сразу после пробуждения

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т. е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления , запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Спортивным питанием, как правило, называют различные биологически активные добавки, содержащие все необходимые для спортсменов полезные вещества. Различают несколько видов добавок, разработанных для определенных целей. Одни призваны сжигать лишний жир, другие наращивать мышечную массу, третьи восстанавливать энергию и так далее. Кроме того, различия в применении добавок имеются и по половому признаку, возрасту и степени натренированности. Поэтому, к выбору спортивного питания стоит отнестись со всей ответственностью. Перед применением какой-либо добавки стоит внимательно изучить вопрос: как правильно принимать спортивное питание. Это связано с тем, что неправильный прием добавок не принесет никакой пользы организму, а вред причинить может.

Спортивным питанием, как правило, называют различные биологически активные добавки

Нюансы выбора спортивного питания

Занятия фитнесом или спортом отнюдь не всегда требуется совмещать с приёмом БАДов. Тем не менее, прием правильно подобранных добавок, способствует более быстрому достижению цели, нежели простые тренировки. Довольно часто новички, не зная какое спортивное питание выбрать из огромного количества, совершают ошибку. Избежать этого поможет небольшой обзор спортивного питания. Ведь главное тут знать какие добавки для чего используются.

Вот некоторые из них:


  • Креатин - это кислота, образующаяся из аминокислот: аргинина, глицина и метионина. 95% этой кислоты содержится в мышцах. В процессе ее распада образуется энергия, повышается выносливость мышц.
  • ВСАА - комплекс из трех незаменимых аминокислот. При достаточном количестве организм может самостоятельно синтезировать из них все остальные аминокислоты. ВСАА аминокислоты сохраняют мышечную ткань, повышают ее выносливость.
  • - это добавки, специально разработанные для борьбы с лишними жировыми отложениями. В зависимости от состава они призваны преобразовывать имеющийся в организме жир в энергию, уменьшать аппетит, стимулировать обмен веществ, выводить лишнюю воду из организма.
  • Витаминно-минеральные комплексы особенно необходимы спортсменам, поскольку тяжелые физические нагрузки расходуют большое количество витаминов и минералов. В таком случае витаминов, поступающих с пищей, оказывается недостаточно, возникает эффект называемый «тренировочное плато». Для того чтобы избежать этого необходимо включить в свой рацион питания витаминно-минеральный комплекс.

Жиросжигатели APS NUTRITION (White Lightning)

Как сделать выбор?

Основные виды добавок изучили. Теперь встает вопрос: как выбрать спортивное питание из такого многообразия? Тут все просто. Для начала определитесь с целью, ради которой вы начали заниматься спортом. Стоит учесть, что прием некоторых добавок для девушек нежелателен. Поэтому, желательно проконсультироваться со специалистами в данной области, которые помогут подобрать наиболее подходящие БАДы. Это может быть как ваш личный тренер, так и спортивный диетолог. Однако, обращаясь за консультацией, убедитесь в наличии у них нужной квалификации. Покупать добавки лучше всего в специализированных магазинах.

Какие добавки выбрать девушкам?

Прежде всего стоит отметить, что девушкам несколько сложнее избавиться от жировых отложений, нежели парням. Это связано с тем, что у представительниц прекрасного пола метаболизм протекает на порядок медленнее, чем у мужчин.

Исходя из этого, выбор спортивного питания для девушек падает на:

  • L-карнитин - аминокислоту, ускоряющую процесс сжигания жира;
  • протеин, необходимый в случае соблюдения строгой диеты или при тяжелых физических упражнениях;
  • витамины;
  • коллаген, который никоим образом не влияет на процесс похудения, он нужен для укрепления суставов и восстановления упругости кожи;
  • жиросжигатели , способствующие не только расщеплению жиров, но и подавляющие чувство голода, повышающие выносливость мышц. Наибольшей популярностью у девушек из всех перечисленных добавок пользуются именно жиросжигатели.

Среди всех видов добавок есть и такие, которые девушкам совсем ни к чему. Сюда можно отнести:

  • гейнер , содержащий быстрые углеводы и способствующий набору веса, от которого девушки чаще всего хотят избавиться;
  • креатин применяется только при занятиях силовыми видами спорта;

Креатин применяется только при занятиях силовыми видами спорта

  • анаболические формулы, стимулирующие секрецию тестостерона.

Стоит учесть, что прием добавок следует сочетать с правильным питанием и физическими упражнениями. Без этого они практически бесполезны.

Где купить добавки

Многие магазины спортивного питания продают огромное количество различных добавок. Конечно, таким магазинам стоит доверять. Но производится добавки в основном заграницей и цена у нас на них сильно накручена. Гораздо дешевле заказать добавки на американском сайте, где цены гораздо дешевле, всегда проходят акции и по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную 5% скидку. Поэтому, если вы уже определились, какая добавка вам больше подойдет, то любую из этих добавок можно найти на iherb по этой ссылке .
Также, если вам понравились добавки, который указаны в статье, вы можете просто нажать на нужную ссылку и сразу попасть на iherb.

Особенности приема

Для достижения желаемых целей в спорте важен не только правильный подбор спортивного питания, но и его прием. Поэтому крайне важно знать как правильно принимать спортивное питание. В этом вопросе у каждой добавки имеются свои нюансы. Одни нужно принимать перед занятиями, другие после и так далее. Рассмотрим все по порядку.

Протеин лучше усваивается при смешивании с молоком. Если у вас непереносимость лактозы, можно смешать с водой. Пить его можно на протяжении всего дня, как с утра, так и перед сном. Дозировка рассчитывается исходя из индивидуальных потребностей человека.

Гейнер, как и протеин, смешивается с молоком или водой. Его обязательно принимать с утра и после тренировок. На ночь же употреблять эту добавку нежелательно, поскольку это может повлечь за собой рост жировых отложений.

Протеин лучше усваивается при смешивании с молоком

Креатин лучше всего принимать отдельно от всех других добавок и не совмещать с приёмом пищи. Лучше всего принимать его с виноградным соком в дозировке 5 грамм на 1 стакан.

ВСАА аминокислоты лучше всего принимать на всех этапах тренировки, то есть до нее, во время и после. Запивать можно любой жидкостью. Разовая доза в 5 грамм позволит почувствовать результат, хотя можно за раз принимать и 20 грамм.

Жиросжигатели следует принимать согласно инструкции производителя или же за полчаса до начала занятий. Запивать их лучше всего водой.

Витаминно-минеральные комплексы желательно сочетать с приемом пищи, поскольку они раздражают желудок. Дозировка указывается в инструкции по применению.

Большинство людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом, попросту не знает как принимать спортивное питание. Чаще всего их интересует, какое именно спортивное питание для набора мышечной массы нужно принимать и лучший (правильный) способ это сделать. Данная статья расскажет Вам, когда принимать некоторые популярные добавки и, как извлечь максимальную выгоду из них.

Как и когда правильно принимать спортивное питание

Существует 3 вида известных и проверенных добавок для набора чистой мышечной массы и силы, а именно: , и . Но какое самое лучшее время для приема этих добавок?

Протеиновый порошок

  1. Самое важное время для правильного приема протеинового порошка - сразу после тренировки 40-50 грамм. Мышцы, как губка, им необходимо мгновенное питание для восстановления и роста.
  2. Следующее по важности время приема протеина - перед 20-30 грамм. Вы будете спать около 8 часов. Это долгое время без белка.
  3. Сразу, как только проснулись, примите 20-30 грамм протеина за 30 минут до полноценного завтрака.
    Это поможет остановить катаболическое действие, которому Ваш организм подвергся во время ночного сна.
  4. Обязательно примите 20-30 грамм протеина за полчаса до похода в тренажерный зал. Это поможет уменьшить катаболический эффект Вашей силовой тренировки.

Выше указано лучшее время для приема белка. И это не обязательно должен быть протеиновый порошок. Если у Вас есть возможность, Вы можете получить весь необходимый белок из обычной пищи. Но протеиновая добавка лучше усваивается. Выбор за Вами! Не пропуская ни один из четырех приемов коктейля, Вы почувствуете изменения в лучшую сторону.

Как принимать Креатин

Я думаю, всем известны преимущества использования креатина. Он насыщает мышцы жидкостью, оказывая помощь в синтезе белка, что помогает улучшить восстановление между подходами и тренировками. Принимайте креатин за 30 минут вместе с соком или протеином до тренировки и сразу после нее. Такая смесь позволит создать анаболическое состояние для мышц и поможет предотвратить их распад (катаболизм).

Кроме этих двух важных моментов приема креатина, Вы можете добавить еще пару приемов в течение дня. Я рекомендую 25-30 грамм креатина в день во время загрузочной фазы (длится около пяти дней), а затем перейти на поддерживающую фазу по 10-20 грамм креатина в день, которая будет длиться около месяца.

Как принимать Глютамин

В качестве одной из самых распространенных аминокислот в мышечных клетках, глютамин помогает в восстановлении за счет укрепления иммунной системы. Поэтому необходимо обязательно принимать глютамин сразу после тренировки (10 грамм) вместе с пост-тренировочным коктейлем. Также, большинство исследований показывает, что 5 граммов глютамина перед сном существенно повышает уровни гормона роста.

Принимать вместе все эти три популярные добавки можно, но так Вам будет сложнее понять, какая из добавок работает для Вас лучше всего, а какая - пустая трата времени. У всех разный метаболизм, поэтому будьте терпеливы и дайте добавке время сделать свою работу! Используйте одну добавку на протяжении 4-6 недель и документируйте свои результаты. Со временем Вы поймете, что лучше подходит Вам для Ваших конкретных целей.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3 5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3 5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: « »

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше . Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время : улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO) . Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: « »

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В 6 ) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В 6 .

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Время суток

Продукты спортивного питания

Сразу после пробуждения

20 г сывороточного протеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

5–10 г ВСАА

Полдень

Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина

Перед тренировкой

20 г сывороточного протеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

3–5 г креатина

5–10 г ВСАА

250–500 мг трибулуса

После тренировки

40–80 г простых углеводов

20 г сывороточного протеина

20 г казеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

3–5 г креатина

5–10 г ВСАА

Вместе с ужином

500 мг витамина С

150–300 мг витамина Е

За 30–60 минут до сна

20 г казеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)

Посреди ночи

20–30 г казеина

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

Крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более важно подобрать подходящий набор спортивного питания для набора мышечной массы.

Существует основной набор спортивного питания для набора мышечной массы, который должен знать каждый спортсмен:

  • BCAA.
  • Мультивитамины.
  • Омега-3.
  • Глутамин.

Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.

Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам. Кроме того, что нужно усердно тренироваться, также важно и поддерживать избыток калорий. Все бодибилдеры принимают комплекс спортивного в который входят несколько основных добавок.

Сывороточный протеин

Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины - важная часть, которая входит в любое

Гейнер

Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка - залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.

BCAA

Это комплекс из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они крайне важны для организма, но он их самостоятельно не синтезирует. BCAA стимулирует выработку инсулина, что помогает питать мышцы. Кроме этого эти три аминокислоты препятствуют расщеплению белка и разрушению мышц.

Предтренировочные комплексы

Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.

Креатин

Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.

Омега-3

Этот компонент содержится в жирных сортах рыбы, но даже этого иногда бывает недостаточно спортсмену и поэтому приходится прибегать к добавкам. Лучший выбор - это рыбий жир. Омега-3 улучшает кровообращение, что ускоряет доставку важных веществ к мышцам. Но на этом его польза не заканчивается, также он ускоряет метаболизм, что помогает избавиться от жира, и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Мультивитамины

Они практически не влияют на но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.

Глутамин

Эта аминокислота содержится в мышцах больше всех. Хоть организм и сам способен ее вырабатывать, дополнительный прием не помешает. Глутамин помогает восстановиться, так что лучше всего его принимать после тренировок и на ночь. Глутамин следует включить в свое спортивное питание, для быстрого набора мышечной массы он просто необходим.

Ошибки

  1. Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно - это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное - досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
  2. Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
  3. Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
  4. Недооценивание BCAA и глутамина. BCAA - это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
  5. Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
  6. Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода - двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Сушка - это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.

Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир. Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов. Хоть на первый взгляд этот вид так называемой диеты кажется действенным, он может быть опасным. Так что подобными вещами занимаются чаще всего опытные спортсмены. Нельзя подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы подходящее всем, ведь это очень индивидуально.

Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара. Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши. Для обычного человека, стремящегося похудеть, сушка вовсе не самый подходящий вариант. В этом случае будет достаточным придерживаться нескольких элементарных правил.

Правила правильного питания

  1. Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
  2. Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
  3. Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
  4. Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
  5. Завтрак - самый главный прием пищи за весь день.
  6. Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
  7. Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.

Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно. Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно - это блендер и необходимые ингредиенты.

  1. Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
  2. Также можно приготовить из 100 г творога + молоко + банан.
  3. Еще один вариант - это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.

Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.

Набор массы

Практически каждый человек, занимающийся спортом, задается вопросом: «Нужно ли вообще принимать спортивные питание и какое именно». Цели, конечно, у всех разные, но ответ будет очевидным — да, нужно! И не просто нужно, а необходимо, ведь расход ресурсов организма огромный при занятии спортом, особенно силовым, а восполнение их правильным, многоразовым питанием порой недостаточно.

Речь пойдет о наборе «сухой» мышечной массы. С одной стороны, некорректно так выражаться, так как при росте массы растет и жировая прослойка, этого не избежать, с другой, скорректировав питание и употребляя правильные добавки, можно минимизировать «залив» водой Ваших мышц, а также максимально предотвратить спад силовых показателей и объема мышц при сушке/похудении к лету/соревнованиям в будущем. Ну и, конечно, есть немалое количество людей, которых интересует качество мускулатуры, их сепарация и твердость.

Существует огромное количество спортивных добавок — как полезных, так и не очень. При виде их глаза разбегаются, а от изобилия информации мозг болит. Сразу хочется купить ВСЁ, ведь везде пишут, что это — необходимая добавка. Но все же, существует некий стандарт, который необходим как для новичков, так и для опытных спортсменов, а также не менее полезные дополнительные препараты, которые я опишу в конце статьи.

Прежде чем мы приступим к описанию, хочется отметить, что рост мышечной массы (а так же процесс похудения, к слову) происходит во время отдыха, или, если выразиться более профессиональнее — восстановления.

Важно запомнить вот что — рост мышечной массы — это гипертрофия миофибрилл, которые зависят от таких аспектов, как:

1. Уровня ионов водорода в крови;

2. Уровня свободного креатина в крови;

3. Аминокислотного уровня в крови;

4. Гормонов;

Три первых пункта — питание и восстановление. Гормоны же — стресс, то есть, ваши тренировки и экзогенные добавки — натуральные и синтетические.

ПИТАНИЕ — правильный, многоразовый режим приема пищи и спортивных добавок, от чего зависит уже ваше качественное ВОССТАНОВЛЕНИЕ после СТРЕССА на организм, то есть, тренировки, от которой, в свою очередь, повышается выработка ГОРМОНОВ, которые Вы можете безусловно повысить с помощью гормональных добавок, а те, в свою очередь, снова же зависят от ПИТАНИЯ, ВОССТАНОВЛЕНИЯ и СТРЕССА. И так, по кругу. Без одного не будет другого.

Итак, условно стандартный комплект на грамотный набор массы можно разделить на:

1. Качественное восстановление;

2. Тренировочный процесс;

3. Гормональные добавки: натуральные и экзогенные;

4. Дополнительные добавки, ускоряющие не только восстановление, но и улучшающие качество жизни в наше время.



Качественное восстановление

Еще раз, восстановление — залог успеха. Сюда относятся:

1. BCAA — одна из важных добавок для восстановления и роста мышечной массы. Способ употребления — до тренировки/во время/после. В дни отдыха — утром или в течение дня.

Мышцам крайне необходимы три главные составляющие в этой добавке — Изолейцин/Лейцин/Валин. В порядке важности, между прочим, поэтому Изолейцина должно быть больше остальных двух аминокислот.

Стоит запомнить, что эффективность BCAA – от 20-30 грамм и выше! Поэтому на них идет самый большой финансовый расход.

2. Аминокислоты. Почему-то их часто обходят стороной, но я считаю их прием во время тренировки куда более эффективным способом, нежели просто выпить посередине тренировки BCAA. Во-первых, употребляя их глотками на протяжении всей тренировки, вы поддерживаете аминокислотный и электролитный уровни в крови, не сводя их на ноль, что приводит к более интенсивным тренировкам, меньшому падению силы и большей отдачей. Во-вторых, это не плохой способ сэкономить на расходе BCAA.

3. Витамины и минералы — то, чего вам будет не хватать на строгой диете, зимой и особенно, после стресса на организм. В наше время витамины необходимы, в спорте и подавно, их расход огромен, а пополнить витаминный баланс не так-то и просто.
  Принимать, обычно, следует по инструкции, указанной на упаковке. Если увеличить дозировку, страшного ничего не произойдет, получить витаминоз, наверно, возможно, если только выпить за раз всю банку.

4. Протеин — самая популярная, но не на столько значимая добавка. Он не заменяет вам полноценный прием пищи, а лишь дополняет, не более того! Необходимое количество белка надо стараться добирать правильным питанием. Если Вы ну никак не набираете нужное количество грамм белка, то протеин — неплохой способ исправить это положение. Что интересно, в кулинарии его использовать — одно удовольствие — и вкусно, и полезно, и питание получается белково-насыщенным.

Можно так же использовать его после тренировки и утром, на голодный желудок. Снова же, экономия на расходе BCAA и финансов.

Покупать стоит изолят или гидролизат — это самые очищенные формы белка. Ну или сывыроточный. Для готовки использовать лучше всего казеин.

5. Глютамин - условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки имунной системы.



Тренировочный процесс

В этом пункте стоит обратить внимание на две незаменимые добавки - креатин и глютамин, остальные же я не отнесу к необходимым, но интенсивность, драйв, выносливость и концентрацию они увеличат многократно.

1. Креатин — доступный и важный компонент как на наборе, так и на сушке, так как он увеличивает объем клеток в мышцах, что делает их твердыми и выносливыми. Растут силовые показатели, и, конечно же, объемы. Принимать надо от 10 до 20 грамм каждый день утром/перед тренировкой/после, в дни отдыха — утром/днем. Особых противопоказаний в приеме нет. Принимать можно как курсами, так и без.

Самая популярная и проверенная годами форма креатина — моногидрат.

2. Глютамин.

3. Предтренировочный комплекс — на данный момент является одной из самых популярных добавок за счет своих моментальных эффектов. Повышенная выносливость, сила, концентрация. Упадок сил или нет настроения и драйва? Они избавят вас от этой напасти, а со временем увеличат силовые показатели.

Правильный прием предтренировочных комплексов мы уже описывали, если коротко — желательно в наборе иметь 3-4 комплекса и чередовать их, дабы избежать адаптации ЦНС.

Помните, каждый организм реагирует по-разному на прием комплексов. Бывает, что от одних не чувствуется ничего, от других же, плохо. Дрожь, головная боль, агрессия, холод — частые побочные эффекты. Нужно искать именно свой предтреник, под каждую тренировку, а также время от времени полностью отдыхать от них.

4. Добавки для пампа. Принимать их можно без опаски. Прекрасно закачивают мышцы кровью, увеличивая их максимально в объеме во время тренировки. Отличный пампинг и никаких побочных эффектов.



Гормональные добавки: натуральные и синтетические

Придерживаясь рекомендаций, описанных выше, эффективность приема спортивного питания гарантирована. Тело строиться годами, быстрых результатов не бывает, запаситесь терпением и мотивацией, тренируйте собственную дисциплину.

А вот если вы желаете многократно ускорить мышечный рост и улучшить свои показатели по всем показателям – сила, объем и сепарация мышц, твердость – в питание вступают гормональные добавки.

Натуральные – это бустеры тестостерона и гормона роста, которые естественным путем увеличивают их выработку. Никакого нарушения гормонального фона, влияния на печень или других органов – абсолютная безопасность. Принимать можно курсами, или без отдыха, по указанным инструкциями на этикетках.

Синтетические – здесь уже подразумеваются экзогенные гормоны, то есть, поступающие извне, а не увеличивая выработку естественным путем. Разделить их можно на: прогормоны и дизайнерские стероиды (ДС).

Они показывают отличные результаты, их побочные эффекты почти сведены к нулю, а «откат» после курса минимизирован. Что самое главное – они легальны и практически отсутствуют подделки, да и проверить их подлинность не составит труда.

Единственное, что важно запомнить – действия прогормонов и ДС проявляются в начале, или конце 3-й недели, поэтому эффективный их курс начинается от 2-3-х месяцев.



Дополнительные добавки

Полная база правильного приема спортивного питания описана, и вроде бы, что нужно еще? А попробовать и подобрать под свои нужды, есть чего.

Многих, наверно, беспокоит бессонница, или Вы часто ворочаетесь во сне, не дав как следует организму провалиться в глубокую фазу сна, что влечет за собой разбитость на следующее утро, вялость, усталость, некачественное восстановление.

- Для таких случаев придумали предсонник – добавку, которая не просто позволит Вам расслабиться после тяжелого дня и заснуть за минуту, но и поможет увеличить выработку гормона роста, повысив шансы на отличное восстановление и мышечный рост.

- Анаболические активаторы – негормональные добавки, способные удвоить или даже утроить ваши результаты! Применяются просто так, на курсе, «мосте», или ПКТ. По сути, универсальные добавки. Одной из таких добавок является Laxogenin (5-alpha-hydroxy-laxogenin) – абсолютно безвреден и нетоксичен, подходит девушкам.

Его достоинства поражают: увеличивает синтез белка на 200%, сжигает жировую прослойку, увеличивает силовые показатели, гасит кортизол и разгоняет метаболизм.

Поистине, шикарная дополнительная добавка к основному питанию.

Существуют так же ноотропики, релаксанты, сексуальные стимуляторы и другие интересные добавки.



Итоги

Теперь вкратце, по степени важности, в столбик оформим прием спортивного питания:

1. Качественное восстановление:

- BCAA;

- Аминокислоты;

- Витамины и минералы;

- Протеин;

2. Тренировочный процесс:

- Креатин;

- Предтренировочный комплекс;

- Пампилка;

3. Негормональные/гормональные добавки:

- Бустеры тестостерона и гормона роста;

- Прогормоны и ДС;

4. Дополнительные добавки:

- Предсонник;

- Анаболический активатор;

- Ноотропик;

Каждый волен сам выбрать то, что ему нужно, опираясь на свой бюджет и цели. Напишу еще стандартные, правильные схемы приема спортивного питания, исходя из бюджета, от самого дешевого варианта:

1. BCAA + Протеин + Креатин + Глютамин;

2. BCAA + Протеин + Предтренировочный комплекс;

3. BCAA + Протеин + Креатин + Глютамин + Предтренировочный комплекс;

4. BCAA + Аминокислоты + Креатин + Глютамин + Предтренировочный комплекс;

5. BCAA + Аминокислоты + Креатин + Глютамин + Предтренировочный комплекс + Бустер Тестостерона;

6. BCAA + Аминокислоты + Креатин + Предтренировочный комплекс + Прогормон/ДС + ПКТ;

7.  BCAA + Аминокислоты + Креатин + Глютамин + Предтренировочный комплекс + Прогормон/ДС + ПКТ + Предсонник.

Вариантов, на самом деле, много, но тенденция прослеживается – BCAA стоят на первом месте, после чего идут креатин, дополнительный источник аминокислот, глютамин и предтренировочный комплекс.

Николай Урюпин, Dom Ambala (c)

Программа питания при тренировках на массу

Не будем лишний раз повторяться о том насколько важно для спортсмена правильное и рациональное питание. Однако помимо выбора набора спортивного питания не менее, а зачастую и более сложный вопрос – когда и как его нужно принимать. Даже у весьма схожих препаратов у разных производителей могут быть разные, зачастую противоречащие друг другу, рекомендации по приему. Советы одних чемпионов порой прямо противоположны советам других. Кто-то пьет аминокислоты на тренировке, кто-то после. Кто-то использует энергетики, а кто-то их избегает. Причина этого не в поверхностном отношении производителей спортивного питания и спортсменам к публикуемым ими рекомендациям, а в том, что прием препаратов напрямую зависит от целей тренировки и многочисленных мелочей и нюансов. И вот от них и зависит что, когда и как принимать.

Мы постараемся высказать наш взгляд на эту тему, основанный на двух десятилетиях работы в сфере добавок для спортсменов. Большинство слышали такие слова как "протеин", "гейнер", "аминокислоты". Однако просто последовать совету тренера или друзей и купить заветные баночки и начать их пить – мало. Эффективность бездумного приема может быть очень низка и не исключено, что вы выкинете деньги на ветер при неправильном приеме спортивного питания. В качестве точки отсчета мы возьмем следующие препараты:

  • Протеины
  • Гейнеры
  • Аминокислоты
  • Энергетики
  • Креатин
  • Специальные препараты

И далее мы сгруппируем наши рекомендации не по препаратам, а по целям тренировок, обосновывая предлагаемую схему приема.

Набор мышечной массы


"Накачка мышц" – наверно самая популярная цель посещения спортзала мужчинами. С ней может соперничать разве что женская цель "сбросить вес". Естественно в деле набора мышечной массы питание стоит на втором месте сразу после правильных тренировок. И вопрос что и когда пить - очень важен.

Главная задача питания: обеспечить постоянный уровень аминокислот и энергии в мышечные клетках в течение всего дня. Ключевые слова тут не "аминокислот" и "энергии", а "постоянный уровень". Даже кратковременное истощение уровня питательных веществ может запустить катаболические процессы, когда организм начнет разрушать существующую мышечную ткань, чтобы восстановить микроповреждения других тканей, полученные на тренировках.

Поэтому схема такая:

  • С утра: быстрое снабжение организма аминокислотами, прием сложных углеводов.
  • В течении дня: белково-углеводная пища для поддержания уровня аминокислот и энергии.
  • Вечером: белковая пища и сложные углеводы для обеспечения питательных веществ во время сна.

Как это может выглядеть на практике:

С утра: натощак комплекс аминокислот с разветвленной цепью, например BCAA. Они быстро попадут в кровь и далее в мышцы. Спустя минут 20 полноценный завтрак, богатый белком и полисахаридами – каши. Не увлекайтесь сладким – это источник быстрых углеводов, но слишком быстрый, "сонный" организм еще не успеет их усвоить и углеводы пойдут в подкожный жир. По этой же причине с утра не стоит пить гейнер.

Между завтраком и обедом: очередной прием белковых препаратов. Протеина. В зависимости от вашего телосложения (например, склонности к худобе или активного распорядка дня, связанного с движением, физической активностью) можно принимать смесь протеина с гейнером (протеиново-углеводный коктейль – запомните правила его приема, мы и дальше будем к нему обращаться) примерно в соотношении 2:1. Т.е. 2/3 от нормальной порции протеина и 1/3 от нормальной порции гейнера. Гейнера может быть чуть больше или меньше в зависимости от дальнейших условий вашей жизни. Если предстоит вскоре тренировка или вся ваша жизнь – движение то углеводов может быть побольше. Если работа сидячая или скоро сон – углеводов поменьше. Если вы склонны к худобе и тяжело набираете массу – то углеводов побольше, если склонны к полноте, то гейнера поменьше. Точные пропорции вам никто не может дать, только вы сами методом проб и ошибок можете определить нужное соотношение, которое будет меняться в зависимости от времени дня, распорядка, ваших планов и многого другого. Если финансы позволяют то не лишним будет еще один прием аминокислот в это же время. Сначала аминокислоты, а минут через 15-20 протеиновый коктейль.

Обед: пища богатая белками и углеводами. Тут нет универсальных рецептов, ешьте что вам по душе. Главное - чтобы белка в итоге вы приняли порядка 30-40 грамм, а углеводы были сложными (зерновые или макароны из темных сортов пшеницы). Если вы затрудняетесь с подсчетами – воспользуйтесь таблицей пищевой ценности продуктов.

Если в этот день у вас запланирована тренировка: рассчитывайте так, чтобы она была не раньше чем через 1,5-2 часа после обеда. Иначе полный желудок вам будет доставлять серьезный дискомфорт. Но и учитывайте, что чувство голода мешает не менее сильно и если после обеда до тренировки времени много – более 3-4 часов то надо запланировать еще один прием пищи. Достаточно легкой, но сытной. Например – творог. Или еще одна порция протеина с фруктами. Можно принять порцию гейнера – это будет хороший запас углеводов для будущей тренировки. Но опять же – соотношение протеин/гейнер подбирайте исходя из своего телосложения и интенсивности рабочего дня и тренировок.

Перед самой тренировкой пить протеины, гейнеры и прочее – смысла нет. Не успеют усвоиться и дать толк. По той же причине их не стоит пить во время тренировки. Перед тренировкой можно принять креатин (к разговору о нем мы еще вернемся немного позднее), л-карнитин для улучшения липолиза жиров. Получение энергии из подкожного жира будет нелишним даже занимающимся накачкой мышц. Во время тренировки имеет смысл пить или простую воду или специализированные энергетики. Многие из которых, как например N.O.-Xplode от BSN помимо углеводов содержат мощный набор аминокислот, стимуляторов, витамины, л-карнитин (или же карнитин) и многие другие полезные добавки. Не имеет смысл пить на тренировке или перед ней аминокислотные комплексы – аминокислоты просто "сгорят" в митохондриях, послужив источником энергии.

После тренировки: имеет смысл принять белково-углеводную пищу. Ей может выступить протеиново-углеводный коктейль или просто протеин с фруктом (рекомендуем бананы). Простая пища не подойдет – слишком долго будет перевариваться и усваиваться. Если есть возможность – то минут за 10 до приема протеина можно принять аминокислоты.

Часа через полтора-два после тренировки надо плотно поужинать. Пища все так же – богатая белком, а вот углеводов можно уже поменьше, ночью они не так нужны. Опять же, внимание надо отдавать зерновым, избегая мучного, сладкого, картофеля (богат крахмалом!) и прочего – что ночью может пойти не на строительство мышц, а в подкожный жир.

Если тренировки в данный день не запланировано: тогда обязателен "полдник" – протеиново-углеводный коктейль или пища богатая белком (творог, яйца). Затем ужин. И если до сна остается более 3х часов то вечерний прием протеинового коктейля и/или аминокислот.

Теперь что касается специальных добавок.

  • Креатин. Креатин принимается специальными курсами. Тут двух мнений быть не может – сначала фаза "загрузки", когда создаются оптимальные концентрации креатина в организме и далее фаза "поддержки". Первый этап – неделя. Заключается в приеме 25-30 грамм креатина в день. 5-6 приемов по 5 граммов с углеводами – энергетиком или виноградным соком. Всегда натощак или между приемами пищи. Далее три недели по 5 грамм в день – по 2,5 грамма 2 раза в день.
    Есть немало комплексных препаратов, содержащих добавки, усиливающие действие креатина. Например, яркий образец подобного - CGT-10 от Optimum Nutrition . Таурин – важнейшее вещество, участвующее в энергообмене, глютамин – незаменимая аминокислота, обладающая мощным анаболическим действием. Подобных препаратов достаточно много и выбор конкретного зависит исключительно от ваших предпочтений и финансовых возможностей. Имеет смысл постепенно чередовать препараты, вбирая лучшее от каждого из них.
  • Специальные аминокислоты. Глютамин, препараты ВСАА, точно так же как форма их представления (жидкая, в таблетках, капсулах, порошках) – их прием полезен, но не принципиален. В том смысле – не обязательно пить все сразу. Выберите что-то одно и принимайте во время, отведенное для приема аминокислот. Опять же – имеет смысл чередовать препараты. Выбор конкретного производителя – это тема отдельного большого разговора и личных предпочтений, доверия к торговой марке.
  • Специальные препараты. Есть множество специальных препаратов от укрепляющих связки до стимулирующих выработку тестостерона. Их прием так же оправдан, но встраивать их в свой дневной рацион вам придется самостоятельно. Тут универсальных советов быть не может.

Итоговая программа питания

Подводя итог можно сформулировать такую программу ежедневного рациона (исходя из максимального потребления спортивного питания, в конкретно вашем рационе может что-то отсутствовать):

С утра:

  • Аминокислоты натощак
  • Через 15 минут креатин с простыми углеводами
  • Через 15 минут плотный завтрак

Между завтраком и обедом:

  • Аминокислоты
  • Креатин с простыми углеводами
  • Протеиново-углеводный коктейль

Обед

Между обедом и ужином

  • Креатин с простыми углеводами
  • Если день тренировки то часа за полтора до тренировки – легкий ланч (творог, яйца), чтобы не было чувства голода. После тренировки так же протеиновый коктейль.
  • Если тренировки нет – то протеиново-углеводный напиток или легкая пища – творог, яйца.

Ужин.

На ночь – аминокислоты.

Помните, что данная программа – это программа "максимум", нацеленная на максимальный прием добавок. В вашем конкретном случае выбор может быть сужен в виду меньшей требовательности к питанию или ограничению по финансам. Увы, хорошие добавки стоят не дешево, а экономить, покупая более дешевых производителей – это зачастую деньги на ветер.


Читайте также:

Программа питания при тренировках на силу

Программа питания при избавлении от лишнего веса и похудании

Основы и правила приема спортивного питания

Так, одной из важнейших составляющих питания для спортсменов являются белки. Именно благодаря им и совершается процесс мышечного роста. В первую очередь следует употреблять белки животного происхождения. Он содержится как в мясных, так и в молочных продуктах.

Важная деталь – при составлении рациона необходимо рассчитывать, что соотношение количества белков на один килограмм веса должно равняться двум-трем граммам. Так, при весе 90 килограмм, ежедневная норма белка должна составить 180 - 270 грамм. Целесообразно разбить это количество на пять-шесть приемов пищи. Дело в том, что за один раз может усвоиться не больше 40 граммов белка.

Неисчерпаемым источником энергии являются углеводы. Они обеспечивают силу и выносливость на тренировке, и рост мышечного каркаса. Для достижения максимального эффекта необходимо комбинировать продукты, содержащие белки и углеводы. При недостатке в человеческом организме углеводов, он принимается сжигать жировые клетки, а за неимением их – мышечную ткань. Поэтому дефицит углеводов и качалка – понятия не совместимые.

Еще одной составляющей правильного спортивного питания являются калории. Растущие мышцы нуждаются именно в них – в кирпичиках для построения мышечного каркаса. Так, для того чтобы вес сдвинулся с мертвой точки и произошла прибавка мышечной массы, необходимо увеличить дневную норму потребления на 100 грамм углеводов.

Как ни странно, жиры тоже играют очень важную функцию. Именно посредством жиров вырабатывается важный гормон – тестостерон. В отсутствие его может снизиться или пропасть половое влечение – это может быть вызвано нехваткой жиров в организме. Так, для нормального функционирования, массовая доля жиров в ежедневном рационе спортсмена должна быть не меньше 15 % всего суточного меню. Можно налегать на рыбий и растительные жиры. Особенно полезно будет добавлять в рацион блюда из морской рыбы жирных сортов.
При употреблении одних лишь порошковых добавок и витаминных комплексов вряд ли произойдет рост мышечной массы. Нельзя забывать о живой, натуральной пище. Мышечный рост прекращается при соблюдении диеты, с ограниченным употреблением фруктов и овощей. Так, ежедневно в меню необходимо включать не менее трех порций фруктов и столько же овощей. Можно комбинировать белковые коктейли с фруктами.

На заметку:

Также диетологи рекомендуют основное количество углеводов принимать непосредственно перед тренировкой. И упор стоит делать на медленных углеводах, которые усваиваются с небольшой скоростью.

А вот по окончанию тренировки лучше зарядить организм быстрыми углеводами, способными катализировать в организме выделение инсулина. Например, употребляя после занятий изюм или мед можно привести организм в норму и дать ему дополнительный заряд энергии.

Не стоит забывать о системе дробного питания. Лучше всего стараться не упускать возможность питаться как можно чаще. Так можно избежать тяжести в желудке и повышенной сонливости.

Во время проведения интенсивных силовых тренировок происходит выделение свободных радикалов, способных катализировать разрушение мышц. Для поддержания организма в нормальной форме и защиты от воздействия свободных радикалов являются антиоксиданты. Многие спортивные физиологи рекомендуют употреблять с едой как можно больше витамина С и Е.

Правила спортивного питания.

Не смотря на употребление живой и здоровой пищи, организму необходимо немного помочь. Для того, чтобы ускорить процесс мышечного роста необходимо снабдить организм креатином и глютамином. Они помогут сократить восстановительный период между тренировками и укрепят иммунитет.

Одно из важных моментов спортивного питания – необходимо периодически взвешиваться и регулярно следить за процессом набора массы, чтобы своевременно его корректировать. Так, если прибавка в весе составляет от двухсот до пятисот грамм в семь дней – значит, рацион подобран правильно и организм получает достаточное количество углеводов. Соответственно, при задержке мышечного роста это количество нужно увеличить. В крайнем случае можно прибегнуть к гейнерам, представляющим собой концентрацию белков и углеводов.

Важно регулярно принимать достаточное количество воды – не менее полтора литра в день. При недостатке происходит процесс обезвоживания, что может повлечь за собой снижение роста мышц.

Кладезем животных белков является нежирная говядина. Ко всему прочему она содержит большое количество аминокислот, витаминов и минералов. Вышеперечисленные вещества способны ускорять рост мышц и синтезировать красные кровяные тельца.

Насчет питания перед сном существует много мифов и легенд. Так, многие специалисты утверждают, что есть вообще на ночь нельзя во избежание ожирения. Это не совсем правда – главное, контролировать количество съеденных калорий и не переступать допустимые границы. Важно, чтобы пища, съеденная вечером, была в основном белковой. Естественно, в расчет не берутся белки мучных изделий – макарон и хлеба, лучше если это будут отварные яйца или натуральный творог.

Таким образом, для здорового питания спортсменам необходимо учитывать несколько простых правил – рассчитывать в ежедневном рационе количество белков, жиров и углеводов, акцентируя внимание на последних, стараться делить суточный рацион на как можно меньшие порции и употреблять оптимальное количество воды. Также важно снабжать организм поливитаминами и минералами. Придерживаясь вышеназванных правил можно быстро и сравнительно легко добиться положительных результатов. Если пища бедна на какие-либо элементы, важные для правильного рациона – в него необходимо добавлять гейнеры либо протеины.

Материал предоставлен с источника http://lady.qip.ru/

Правильный прием спортивного питания | Спорт питание

Без сомнения, спортивное питание является важной составляющей для достижения желаемого телосложения и достижение поставленных результатов. И для большинства из вас, это означает, что бы  получить больше силы и выносливости при построении мышечной массы и сжечь столько жира, сколько  это возможно. Но даже если вы знаете правильные добавки и как принимать, если вы не будете принимать их в нужное время, их преимущества будут ограничены.
Как говорят, "Время решает все", и это одно из главных условий при приеме спортивного питания. В самом деле, исследования подтверждают, что те, кто принимает сыворотку и креатин до и после тренировки,  достигают значительно больших результатов, чем те, кто принимает их в другое время. Это лишь один из примеров науки, поддерживаемых правду о правильном времени приема спортивного питания . Мы поможем вам получить максимальную отдачу от затраченных средств, и расскажем Вам когда и сколько необходимо принимать спортивные добавки.

Просыпаться
Сразу после пробуждения

Сывороточный протеин→ 20гр
ВСАА или чистый лейцин → 5гр
Кофеин (для тех кому нужна энергия) →200мг
Когда вы просыпаетесь, ваше тело, по сути, постилось в течение последних 6-9 часов и начался поворот к мышцам за топливом, так что необходимо остановить этот процесс как можно скорее. Есть яйца или другие источники  пищевых белков, таких как курица или молочные продукты, но они  слишком долго перевариваются и не остановят атаку на ваши мышцы. Единственное, что будет работать, это прием сывороточного протеина, так как сыворотка является самой быстро усваиваемой формой белка, и менее чем за 20 минут, ее аминокислоты начинают  достигать ваших мышц. Добавление некоторых дополнительных разветвленных аминокислот (ВСАА) в дальнейшем помогут остановить катаболизм (разрушение мышц) и включит  синтеза мышечного белка.

Кроме того, считается, что желательно принимать еще и фрукты. На протяжении всей ночи, ваша печень использует свои запасы гликогена (форма хранения глюкозы), по окончании которого, происходит сигнализация организму использовать аминокислоты из мышц на топливо. Небольшое количество глюкозы   не вызывает резкий скачок глюкозы в крови, этого вполне достаточно чтобы поднять немного инсулин, что также помогает сигнализировать телу, чтобы остановить разрушение мышц.
Если вы хотите начать свой день с чашки кофе, чтобы дать вам толчок, рассмотрите вопрос о принятии таблетки кофеина вместо этого. Недавнее исследование показали, что кофе с кофеином сохраняет высокие уровни мышечного истощения гормона кортизола, в первой половине дня. У субъектов исследования при приеме питьевого кофе без кофеина был  немного выше уровень кортизола, чем те, у тех кто принимал чистую питьевую воду, вероятно, из-за других химических веществ, присутствующих в кофе. Кофеин таблетки дадут вам именно то, что вам нужно: толчок, чтобы разбудить вас и увеличить сжигание жира, не затрагивая кортизол.
 
Завтрак
От 30 до 60 минут после пробуждения

Мультивитаминны  → 1 доза
В комплекс 100 → 1 доза
Витамин C → 1000 мг
Витамин D  → 1000-3000 МЕ
Витамин Е  → 400-800 МЕ
Кальций  → 500-600мг
Рыбий жир  → 2-3гр
Через 30-60 минут после пробуждения, пришло время, чтобы поесть снова, только на этот раз используйте такие продукты как яйца и овсянка. Это также хорошее время, чтобы получить  хорошую дозу некоторых других важных микроэлементов, которые лучше всасываются при приеме с пищей. Первым в вашем списке это поливитамины и минеральный комплекс. Конечно, профессиональные спортсмены нуждаются в более определенных витаминах и минералах, кроме обычных  мультивитаминов, необходимо добавить витамины B комплекса, витамин C, D, и Е, а также кальция. Вам также понадобится рыбий жир, который имеет длинный список преимуществ, включая улучшения сердечно сосудистой системы, головного мозга и здоровья суставов, а также улучшения восстановления мышц и помогает способствовать потере жира.


Полдник
От 60 до 90 минут после завтрака

Экстракт зеленого чая  → 500-1000 мг
(Стандартизованный по крайней мере, 30% EGCG)
Между завтраком и обедом можно  принять дозу экстракта зеленого чая. Зеленый чай, как и рыбий жир, является не чем иным как чудо добавкой. Он содержит полифенолы, в частности EGCG, которые не только увеличивает сжигание жира, но также улучшает  восстановление. Питье зеленого чая, однако, не принесет максимальный эффект. Исследования показывают, что полифенолы из напитка зеленого чая, не поглощаются так же легко, как добавки экстракта зеленого чая.

 

Обед
Рыбий жир  → 2-3гр
Большинство из нас обедают на работе. И это тяжело придерживаться плана приема спортивных добавок, Вы никогда не знаете будет ли обед в вашем любимом местном ресторане, во время встречи, или на вашем столе. Принимайтт  рыбий жир в течение 30 минут до или после еды так же хорошо, как принимать его во время еды.

 

Перед тренировкой № 1
60 минут до тренировки
Экстракт зеленого чая  → 500-1000 мг
(Стандартизованный по крайней мере, 30% EGCG)
Перед тренировкой / NO Booster → 1 доза
Если вы хотите увеличить вашу выносливость, силу, и сжигание жира во время тренировки, Вам лучше всего принимать перед тренировкой добавки в течение часа перед тренировкой. Это прекрасное время, чтобы дать вам импульс для интенсивной тренировки. Доза зеленого чая будет способствовать дальнейшему укреплению сжиганию жира и выносливости, а также помощь восстановлению мышц после тренировки.
Если вы действительно серьезно относитесь к интенсивности тренировок, рассмотрите вопрос о принятии предтренировочного комплекса или оксида азота (NO). Повышение уровня NO как было доказано в клинических исследованиях повышает выносливость и силы во время тренировок, а также оказывают помощь росту мышц и сжиганию жира. Многие NO-повышающих продукты обеспечивают кофеина, а также, убив двух зайцев одним выстрелом.

Перед тренировкой № 2
15 до 30 минут до тренировки
Сывороточный протеин  → 20гр
ВСАА  → 5гр
Креатин → 2-5гр
Бета-аланин → 2-3гр
Ближе к тренировке, в течение 15-30 минут, подумайте о заправке вашего тела. Хотя большинство людей думают что это углеводы, когда они слышат термин топливо, ваша первая мысль должна быть сывороточный протеин. Ваши мышцы используют аминокислоты для топлива во время интенсивных тренировок, и, если вы не обеспечите ваш организм   быстрым источником аминокислот (сыворотка), он примет их от ваших мышц. Сыворотка также будет помогать восстановлению мышц и росту во время тренировки. Вы спросите как это во время тренировки мышцы могут восстанавливаться? Ну, вы обычно во время тренировки, тренируется  более чем одна группа мышц например, грудь, трицепс. Когда вы тренируете  трицепсы, грудь уже находится в режиме восстановления, и вы не должны ждать до конца тренировки, чтобы дать ей аминокислоты. Вы также можете добавить ВСАА. Эти аминокислоты являются наиболее важными, когда речь идет о разжигании мышц во время тренировок. Они также обманут  ваш мозг в притуплении усталости, так что вы сможете быть сильнее и  выносливей. Есть креатин, это еще один важный источник топлива для работающих мышц. Наконец, если вы хотите в дальнейшем повысить энергию, выносливость и силу, а также помочь росту мышц и сжиганию жира, добавьте бета-аланин.

 

После тренировки
В течение 45 минут после тренировки

Сывороточный протеин → 20гр
Казеин  → 10-20г
ВСАА  → 5гр
Креатин  → 2-5гр
Бета-аланин  → 2-3гр
Быстрые углеводы  → 30-60гр
После тренировки, у вас есть 45-минутное окно, для заправки мышц. Питательным веществам здесь нужно работать очень быстро, поэтому пить сывороточный протеин является лучшим выбором. Кроме того, необходимы аминокислоты с  разветвленными цепями, чтобы убедиться, что развернут синтез мышечных белков, а также необходим креатина и бета-аланин, чтобы пополнить ваши мышцы к следующей тренировке. Бета-аланин  снижает уровень молочной кислоты, что ускоряет мышечное восстановление.
После тренировки, вы должны также добавить казеин. Это очень-медленно  перевариваемый белок продолжает синтез белка, который происходит в течение многих часов после тренировки для повышения  результатов.
Во время тренировки, вы сожгли много вашего мышечного гликогена, так что вы также должны получить углеводы. Все продукты, что с фруктозой не попадают в мышцы достаточно быстро, поэтому старайтесь избегать продуктов с фруктозой, таких как фрукты или столовый сахар (сахароза). Сложные углеводы будут идальные в данном случае, хороший выбор порошок декстрозы (который является по существу глюкозой) или Vitargo, разветвленные цепочки молекул глюкозы, которая достигает мышц  быстрее, чем сахар. Другие хорошие варианты карбонат  белого хлеба и белого картофеля, которые являются чистым крахмалом (цепи глюкозы).

 

Ужин
Витамин C  → 1000 мг
Кальций  → 500-600мг
Витамин D  → 1000-3000 МЕ
Принимать если вы опытный или профессиональный спортсмен. Исследования показывают, что спортсмены теряют много питательных микроэлементов путем во время тренировки, поэтому необходимо принять витамин С, кальций, витамин D-с ужином.

 

Время ложиться спать
30 минут перед сном
Казеин  → 20g
Рыбий жир → 2-3g
Мы уже обсуждали, что происходит в вашем теле, когда вы спите. Хорошей новостью является то, вы можете помочь предотвратить распад мышц, которое обычно происходит с помощью медленного переваривания белка казеина. Только убедитесь, что бы мицеллярный казеин первым в списке ингредиентов. Это самый медленный белок который вы можете получить, процесс усваивания занимает 7-8 часов, это дает постоянный поток аминокислот всю ночь напролет. Ваше тело будет использовать эти аминокислоты для топлива вместо разрушения аминокислот из ваших мышечных волокон. Кроме того, необходимо получить   окончательную дозу рыбьего жира в это время. Жир будет способствовать дальнейшему замедлению пищеварению, и омега-3 обеспечит целый ряд других преимуществ для здоровья.

 

 

Купить спортивное питание  Вы можете в интернет магазине спортивного питания FitnessLive

Прием спортивного питания в дни тренировок и дни отдыха

Среди начинающих спортсменов порой бытует ошибочное мнение, что прием спортивных добавок необходим только в те дни, когда организм затрачивает множество усилий на выполнение физических упражнений. Мол, зачем расходовать лишние средства на прием спортпита во время отдыха, когда никакой нагрузки мышцы в это время не получают? Раз особой необходимости нет, не лучше ли сэкономить на этом и деньги, и время?

Однако на самом деле полноценное спортивное питание необходимо атлетам не только в те дни, когда они активно тренируются, но и в дни отдыха от работы в спортзале. Попробуем разобраться, зачем это нужно.
    
Оказывается, мышечная ткань увеличивается вовсе не тогда, когда вы даете интенсивную нагрузку на мышцы. Во время тренировок мышцы получают множественные микротравмы в результате растяжения волокон. Затем, в послетренировочный период, эти повреждения восстанавливаются организмом, мышечная ткань обновляется и увеличивается, – именно поэтому активные занятия следует чередовать с днями отдыха.
    
Разумеется, и до, и во время тренировок организм атлета нуждается в белковом протеине, аминокислотах, креатине и других важных нутриентах. Этот момент ни у кого сомнения уже не вызывает. Но и при восстановлении, в те дни, когда спортсмен физически отдыхает, органам и тканям его тела требуются все вещества, способные дать строительный материал для построения новых клеток и ускоряющие сложный регенерационный процесс.
    
Для восполнения запасов гликогена требуется ежедневная порция сложных углеводов, аминокислоты и креатин восстанавливают силы и предотвращают катаболические процессы во время сна, а микроэлементы, жиры и витамины участвуют в синтезе важнейших ферментов и гормонов, регулирующих различные метаболические процессы в организме.
    
На восстановление организм тоже затрачивает достаточно большое количество калорий. Если же по какой-либо причине лишить его своевременного поступления всех важных веществ, нарушается весь цикл регенерации, поскольку недостающие элементы тело опять-таки будет «добывать» из мышечных тканей. Тем более, что обычно спортсмену для отдыха требуется от одного до трех дней, в течение которых все его клетки и органы будет производить невидимую, но весьма интенсивную работу.
    
Больше того, врачи и спортивные тренеры настойчиво рекомендуют атлетам даже в обычном питании придерживаться такого же рациона, как и в дни усиленных нагрузок, поскольку любые изменения только напрасно «раскачивают» организм, пытающийся к ним приспособиться.

Именно поэтому протеины, гейнеры, аминокислотные комплексы и витаминные добавки следует принимать ежедневно, придерживаясь определенной схемы. Только в этом случае спортивное питание поможет быстрее нарастить мышечную массу, добиться отличных показателей и стабильной результативности в спорте.

Схема приема спортивного питания. Вся правда о спортивном питании Спортивное питание дозировка и применение

Сразу отметим, что эта статья не про анаболические стероиды, которые признаны во всём мире опасными для здоровья, но по-прежнему популярны среди тех, кому важно обрести грозный вид как можно скорее, невзирая на последствия, которые будут очень печальны.

Данная публикация для тех посетителей тренажерного зала, которые хотят придать своему телу красивую и эстетическую форму. Спортивное питание им необходимо независимо от того, какая стартовая позиция: близкая к дистрофии или ожирению.

Полноценный и здоровый рацион необходим как для полных, так и щуплых людей. Ведь организм должен получить достаточное количество калорий в разрезе белков, жиров и углеводов. Если ваша цель - набор мышечной массы, то еще с большей щепетильностью необходимо относиться к качеству потребляемой пищи, а также спортивных добавок.

При выборе рациона учитывают тип телосложения:

Необходимая пищевая ценность рациона

Если у вас худощавое телосложение, набрать массу, из которой формируются мускулы, легче всего потреблением полезных жиров. Они содержатся в жирном мясе, масле, сметане, сыре, орехах, семечках. Жиры в норме – 10%-15% дневного рациона спортсмена по весу. Из них вырабатывается тестостерон – гормон строительства мышц.

Худой человек быстро не потолстеет, особенно, если обильная еда сопровождается физическими нагрузками. Но злоупотреблять всё же не стоит. Особенно вредными жирами, которые содержатся, например, в чипсах.

Часа за полтора до тренировки надо есть пищу, богатую углеводами. При физической нагрузке сжигаются сначала они. Углеводы употребляют по три грамма на килограмм веса . На их долю должно приходиться 60% дневного рациона.

Если углеводов организму будет недостаточно, чтобы компенсировать трату энергии, он приступает к «самопоеданию». Но не стоит обольщаться тем, кто таким путем решил похудеть. Как ни обидно, в первую очередь, от недостатка питания пострадают мышцы. Те самые, которые вы собрались нарастить!

Учтите: у эктоморфов они сразу перерабатываются в энергию. У эндоморфов их избыток в питании приводит к накоплению подкожного жира.

Но главное для наращивания мышц – потребление протеина (белка). Во время тренинга надо употреблять от двух до трех граммов белка на килограмм веса в день. Но не больше, иначе можно навредить печени. То есть, если вес семьдесят килограммов, надо есть в день 140-210 граммов белка , независимо от прочих компонентов пищи.

Для наращивания мускульной массы лучше подходят животные белки. Самые полезные из них содержатся в рыбе. Куриное мясо содержит больше белка, чем свинина. Надо есть не менее двухсот граммов мяса в день, желательно постного: птицу, крольчатину, телятину.

Сто граммов мяса содержат пятнадцать-двадцать граммов белка. Литр кефира, молока – 27 граммов. В ста граммах сыра – 18 – 25 граммов. В одном яйце – около шести граммов (2 г – желток, 4 г – белок). Растительные белка содержатся в орехах (до 30% веса), крупах (4-15% веса).

Протеин пригодится и тем, кто одновременно с набором мышечной массы решает задачу похудения. Ожирение на самом деле не всегда связано именно с обильным питанием. Его причиной могут быть болезни, стрессы, неверный выбор рациона.

Если врач советует сократить потребление жиров, углеводов, белковая диета – отличное решение. Девушкам она поможет при похудении вместе с жиром не потерять сексуальные округлые формы. Для этой цели используют изолят , полностью очищенный от углеводов и жиров, который размешивают только в воде. Прекрасному полу рекомендуется в рационе уменьшить количество жиров по сравнению с мужчинами: женский организм более склонен к увеличению жировой прослойки.

Непосредственно после тренировки спортсмены употребляют белково-углеводную смесь. Если ее нет, съешьте два банана , запейте литром молока. Несколько оригинально для желудка, но пусть привыкает! Через час после этого приступайте к полноценному обеду или ужину.

Витамины

Чтобы полноценно переварить съеденное за день, надо много витаминов. Они есть в овощах, фруктах. В потреблении этих продуктов не стоит ограничивать себя ни худым, ни толстым гражданам. Дополнительно купите витамины в аптеке, пейте согласно инструкции.

Витамины помогают организму избавиться о чрезвычайно вредных свободных радикалов. Вместе с микроэлементами (главным образом цинком) они для синтеза тестостерона необходимы.

Следующая таблица вам поможет примерно рассчитать, какое же количество питательных веществ должен получать организм:

Питательные вещества Дневная норма⚹ Функция Источник
Протеин 16 г Важен для роста и развития; также необходим для создания и восстановления клеток Хорошими источниками считают птицу, мясо, рыбу, бобы, орехи, молочные продукты и сою
Клетчатка Н/Д Важна для предотвращения запоров; также помогает снизить риск развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и высокого уровня холестерина в дальнейшем Можно получить из свежих фруктов (употребляя с кожурой), сухофруктов, овощей, бобов/бобовых, цельных зёрен (к примеру, коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы)
Кальций 800 мг Важен для сильных костей и зубов; помогает в работе мышц, свертывании крови, передаче импульсов по нервной системе Хорошими источниками являются молочные продукты, зеленые листовые овощи, обогащенные кальцием продукты, такие как апельсиновый сок, тофу
Железо 10 мг Важен для роста; также нужен для формирования гемоглобина, который транспортирует кислород по телу; отсутствие его в достаточном количестве может может выражаться в повышенной утомляемости Стоит получать из домашней птицы, мяса, рыбы, яиц, изюма, зеленых листовых овощей, бобов и обогащенных зёрен
Витамин A 2500 МЕ Необходим для зрения, роста, функционирования иммунной системы и здоровой кожи Хорошими источниками являются темно-зеленые овощи, такие как шпинат, оранжевые фрукты и овощи, такие как сладкий картофель и папайя, молочные продукты, обогащенные витамином A, такие как молоко, яйца
Витамин C 40 мг Важен для снижения риска появления простудных заболеваний, инфекций, рецидивирующих ушных инфекций; заживления ран, поддержания здоровья дёсен, кожи и мышц; помогает в работе мозга; является антиоксидантом Доступен в цитрусовых, брокколи,клубнике, помидорах, сладком перце, капусте
Витамин D 400 МЕ Необходим для формирования сильных костей и зубов, так как помогает усваиваться кальцию; также важен для правильной работы иммунной системы Хорошими источниками считают молоко, обогащенное витамином D, жирную рыбу, яичные желтки и солнце (в зависимости от широты и времени года)

⚹Нормы рассчитаны на 4-летнего ребёнка. Разделите свой возраст на 4 и умножьте на указанные нормы, чтобы получить свою ежедневную потребность в питательных веществах.

Виды добавок

Специальные добавки – вещества, извлеченные из натуральных продуктов и затем концентрированные, приспособленные для более быстрого усвоения. Это не «химия», не вредные анаболики, не следует путать.

На прилавках магазинов спортпита много разнообразных упаковок со специальными видами спортпита:

Формы выпуска

Различают несколько вариантов выпуска спортивного питания:

  • Порошки: позволяют отмерить точные дозы препарата.
  • Таблетки: имеют срок годности два года и больше.
  • Жидкости: напитки, экстракты, препараты трав, ВМК (комплексы из минералов и витаминов). Дороже и эффективнее прочих форм спортпита, усваиваются максимально быстро.
  • Батончики: самая удобная для транспортации форма. Их не надо разводить, легко взять с собой в спортивной одежде, перекусывают ими в самых неудобных для приема пищи условиях, что часто выручает в критических ситуациях.

Назначение

В зависимости от вида спортивного питания выделяют следующие назначения добавок:

  1. Наладка работы организма при использовании внутренних ресурсов.
  2. Поддержка энергетического баланса.
  3. Увеличение запасов мышечного строительного материала.
  4. Изменение веса.
  5. Сбережение систем организма от стрессов и сбоев.
  6. Улучшение эффективности тренинга.

Употреблять специальные виды спортпита, особенно узкоспециализированные следует по рекомендации тренера, врача-диетолога. Упаковки содержат инструкции по применению.

Как обезопасить себя от покупки подделки

Подделок на рынке спортивного питания существует много. Главная проблема в том, что люди всегда будут хотеть купить что-то хорошее за минимальные деньги. Выбирая пищевые продукты и спортивные добавки нельзя экономить, так как дешевизна продуктов может вылиться в проблемы со здоровьем и отсутствием результатов.

Первым делом, предпочтение необходимо отдавать известным производителям, торговым маркам. На сегодняшний день на вершине следующие компании: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Причем обращайте внимание, чтобы на упаковке все буквы в названии производителя были написаны правильно, иначе можете попасть на фальсификацию.

Но даже, если вы выбрали известного производителя, это не убережёт от подделки на 100%. Даже если вы покупаете у проверенных продавцов с репутацией, стоит обращать внимание на качество упаковки, поклейку этикетки, голограмму, штрих-код.

  • Предтреники нельзя принимать постоянно, они негативно влияют на сердце.
  • Жиросжигатели на самом деле ничего не сжигают, это самовнушение. На самом деле их приём бессмысленный без одновременных кардио тренировок. Пить L-карнитин , лёжа на диване, реально смысла не имеет.
    1. При выборе вида спортпита учтите рекомендации тренера, цели, вид тренировок, особенности собственного организма. Покупать его лучше в специальных магазинах с репутацией.
    2. Мышцы растут во время здорового сна, который должен ежедневно продолжаться около 8 часов в день.
    3. При самостоятельных домашних тренировках лучше ограничиться натуральным питанием.
    4. Что точно нельзя делать при тренировках – голодать. Для набора мышечной массы кушать придется даже, когда совсем не хочется. Главное – делать это правильно.
    5. Другие авторы

    И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый - никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов - закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

    1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата - например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

    2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, - в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес - посоветуйся сначала с диетологом).

    Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

    1. Протеин

    Форма выпуска: порошки

    Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) - это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), - «долгий».

    Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

    Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин - такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

    2. Комплексные аминокислоты

    Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

    Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

    Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, - 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы - по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

    3. Гейнер

    Форма выпуска: порошок

    Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

    Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

    Стоит помнить

    Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

    4. ВСАА

    Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

    Для чего: ВСАА - это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

    Как принимать: Когда тренируешься - по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

    5. L-карнитин

    Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

    Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

    6. Креатин

    Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

    Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) - одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй - вдруг этот корм в тебя.

    Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

    7. Глютамин

    Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

    Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

    Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды - и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

    8. Энергетики

    Форма выпуска: «баночки», порошок

    Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду - это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

    Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, - и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

    С чем мешать порошки?

    Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант - вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на... кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать - в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

    9. Бустеры тестостерона

    Форма выпуска: капсулы

    Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки - гормонов в тебе и так навалом!

    Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

    10. Протеиновые батончики

    Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

    Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать - разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

    Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

    * «Быстрый» протеин - перед завтраком и после тренировки

    ** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин - перед сном

    на здоровье

    Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

    кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний - вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

    витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов - С, Е и В по отдельности - я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

    хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом - попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом - попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы - добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

    Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни и карьеры многих спортсменов. Новички, смотря на профессиональных атлетов, начинают думать, что стать такими же можно только при помощи спортпита. Поэтому они сломя голову бегут в магазины, тратят свои деньги на добавки, и, в конце концов, разочаровываются в результатах. И такой исход совсем неудивителен, ведь разнообразие различных продуктов и добавок может на первых порах кого угодно сбить с толку. В этой статье мы разберём по полочкам спортивное питание и советы для начинающих по этому поводу.

    Спортивное питание для начинающих

    Перед тем, как начать подробно разбирать все добавки, важно отметить некоторые советы по спортивному питанию. Не стоит равнять себя с профессиональными атлетами. Шкафы некоторых из них под завязку забиты различными добавками, которые отличаются друг от друга по своему действию. Они используют так много спортпита потому, что их тела уже добились максимального результата, и одной лишь простой пищей его невозможно будет превзойти. Спортивное питание для новичка должно будет выполнять лишь роль поддержки, и не стоит зацикливать на нем основное внимание.

    Протеин или гейнер?

    У всех без исключения новичков встаёт резонный вопрос поначалу: с чего начать приём спортивного питания? Тут на самом деле всё довольно просто. Главной целью любого посетителя тренажерного зала является набор мышечной массы. И с этой задачей ничто не сможет справиться лучше, чем гейнер или протеин. Выбор между ними – первый этап знакомства начинающих спортсменов со спортивным питанием.

    Гейнер и протеин, хоть и выполняют одну и ту же функцию, отличаются между собой не только по составу, но и по принципу действия. Гейнер – это комплексная добавка, которая содержит в себе большое количество и жиров, и белков, и углеводов. Помимо этого, в него часто включают витаминно-минеральные комплексы, дополнительные компоненты для улучшения усвояемости и другие ингредиенты. Его отличает высокая калорийность, зачастую большое содержание сахара, и большие порции. Гейнер лучше всего подходит для тех, кто испытывает проблемы с набором массы, или же от природы обладает худощавым телосложением. С его помощью набирается общая масса тела, что на первых порах нам и нужно.

    Протеин наоборот, содержит в себе минимум ингредиентов, и представлен в виде белка одного из видов (как правило). Не будем подробно углубляться в каждый из видов протеина, скажем лишь то, что он необходим для набора чистой мышечной массы. Эти добавки обладает низкой калорийностью, редко включают в себя дополнительные ингредиенты и легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять тем, у кого полное телосложение, или же тем, кто хочет набирать только чистую мышечную массу.

    Спортпит для начинающих должен начинаться именно с этих двух добавок – они являются основными в плане набора массы.

    БЦАА или комплексные аминки?

    В нашем организме присутствуют очень интересные вещества – аминокислоты. Они выполняют самые разные функции в теле, и без них невозможна нормальная жизнедеятельность. На самом деле, белок в организме это не конечный продукт. В процессе распада он трансформируется в аминокислоты, из которых и строятся мышцы нашего организма. Но в чем же в таком случае отличие между БЦАА и комплексными аминокислотами и как выбрать спортивное питание новичку?

    Между ними есть несколько отличий. Во-первых, комплексные добавки тоже содержат в себе БЦАА, но в гораздо меньших концентрациях. Основной функцией BCAA является сохранение и увеличение мышечной массы, а также уменьшение процента жира в организме. Комплексные аминокислоты больше настроены на то, чтобы поддерживать положительный аминокислотный и энергетический баланс организма. Поэтому нельзя однозначно сказать, какое спортивное питание лучше для новичка из этих двух. В этом вопросе каждый должен решать сам, ориентируясь на свои цели.

    Узнайте всё о BCAA в порошке , как о самой удобной форме незаменимых аминокислот!

    Витамины и минералы – только комплекс!

    Для обеспечения процессов жизнедеятельности организм использует энергию, получаемую из пищи. Но полноценной работы тела не будет, если в нём не будет достаточное количество витаминов и минералов. Эти вещества участвуют абсолютно во всех внутренних обменных процессах, а также влияют на процессы роста, развития, дыхания, кроветворения и так далее. Поэтому если вас интересует, какой спортпит нужен новичку, то витаминно-минеральные комплексы это однозначно то, что должно быть в вашем арсенале! Здесь можно сказать даже больше – они необходимы любому человеку, даже тому, кто не занимается спортом.

    Спортсменам эти вещества нужны в повышенных количествах. Во время выполнения тяжелой физической работы ускоряются все внутренние процессы. Соответственно и расход витаминов и минералов тоже ускоряется. Кроме того, некоторые минералы покидают тело вместе с потом, а из-за их недостатка в организме, может происходить множество негативных процессов.

    Спортивное питание для начинающих – на что обратить внимание? Для начала необходимо определиться с тем, какие цели вы преследуете. Большинство неопытных спортсменов уже в первые дни тренировок пытаются выпытать у бывалых билдеров «секреты» быстрой накачки, и какой спортпит нужен при этом. В итоге, наслушавшись бесполезных советов от «прокаченного», но не осведомленного атлета, новички идут в магазины и тратят деньги впустую. И первым советом для начинающих будет рекомендация – забудьте обо всех «чудодейственных» способах! Конечно, спортивное питание поможет достичь вам вашей цели. Но здесь акцент делается на слове «поможет». Оно не сделает за вас всю работу. Если вы хотите получить тело своей мечты – то будьте готовы потратить на это не один, и даже не два года. И лишь тогда вы сможете увидеть настоящие результаты.

    Идём дальше. Никогда и не при каких обстоятельствах не называйте спортивное питание химией. На самом деле, всё спортивное питание – это обычная еда. Не совсем обычная, но еда. Спортпит – концентрированная форма всего того, что вы потребляете в своем рационе. И добывается это все из органических и натуральных источников. У спортивного питания есть некоторые преимущества перед обычной пищей, но оно никогда не заменит натуральную еду полностью! Поэтому помните правило №2 – спортпит пища, есть которую нужно в меру.

    Что из спортивного питания принимать новичку дополнительно?

    После того, как вы уже достаточно освоитесь в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и у вас начнет проступать первая мышечная масса, тогда можно начать думать и о других чудесах спортпита. Есть еще несколько спортивных добавок, которые доказали свою эффективность, и хорошо помогают в определенных целях. Так что разберём какое спортивное питание лучше для роста мышц принимать дополнительно…

    Креатин. Это один из самых дешёвых, но в то же время и эффективных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций – увеличивает показатели силы и выносливости, а также обладает непрямым воздействием на рост мышечной массы. Креатин – вещество, которое самостоятельно может синтезироваться организмом, но в недостаточных количествах. Его дополнительный прием лишь усилит его эффективность, и скажется положительно на общем состоянии вашего тела. С ним куда проще выполняется взрывной тренинг и появляется больше сил на тренировке.

    Предтренировочные комплексы. Они часто содержат в себе креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, что они позволяют использовать телу дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулируют работу центральной нервной системы. В результате вашему мозгу дольше кажется, что вы не устали, и у вас еще много сил для тренировки.

    Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.

    Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.

    В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам - биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.

    Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.

    Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:

    • протеиновые концентраты;
    • гейнеры;
    • креатины;
    • L-карнитин;
    • аминокислотные комплексы;

    Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.

    Протеиновые коктейли - популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин « » означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.

    Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля - 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.

    Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.

    Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным - худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.

    Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.

    Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.

    L-карнитин

    Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.

    Аминокислотные комплексы

    Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.

    Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.

    BCAA

    Представляет собой комплекс, состоящий из таких , как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.

    Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.

    Предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.

    Питательные белковые батончики

    Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».

    Аргинин и другие донаторы оксида азота

    Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.

    Добавки для укрепления суставов и связок

    Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.

    Как правильно принимать спортивное питание?

    Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.

    Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.

    Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.

    Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.

    Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.

    Нюансы правильного выбора спортивного питания

    Выпускают биологически активные добавки для спортсменов и зарубежные, и отечественные производители. Импортные препараты стоят гораздо дороже. И если перед атлетом становится вопрос выбора того, какому производителю отдать предпочтение, следует руководствоваться тем, что лучшей была и остается продукция «Optimum Nutrition», «Twinlab» и «Weider». Эти компании имеют безупречную репутацию.

    Не нужно поддаваться соблазну приобретать дешевую продукцию. Заниженная стоимость - верный признак того, что перед покупателем либо низкокачественный товар, либо фальсификат. Экономить на собственном здоровье, результатах и эффективности тренировок крайне не рекомендуется. Выбирать лучше всего питание от проверенных компаний-производителей. Чтобы купить действительно оригинальный препарат, а не подделку, требуется делать все покупки исключительно в специализированных солидных крупных сетях магазинов.


    Вреден ли протеин? Сколько усваивается за раз?

    Как составить план спортивного питания

    Когда вас просят выступить на тему спортивного питания, все ожидают услышать об особенностях самого спорта. Обычно вопросы включают:

    • Что я ем во время тренировки?
    • Что мне делать сразу до и сразу после?
    • Как я могу улучшить свои показатели в зависимости от самого упражнения?

    Подробнее : Мясо и картофель спортивного питания

    Хотя эти специфические для спорта детали важны для вашей лучшей результативности, сосредоточение внимания только на этих принципах, связанных с конкретным мероприятием, отвлекает внимание от «мяса и картошки» высокоэффективного питания - базовой или базовой диеты.То, что вы едите ежедневно и во время восстановления между занятиями, составляет основу вашего тела для занятий спортом.

    Подробнее : Как заправить свою тренировку

    Подумайте, как вы можете тренироваться перед бегом или ходьбой. Любая программа, которую вы найдете, должна иметь начальный период, в течение которого вы создаете базу. Как только эта основа фитнеса будет заложена, тогда и только тогда мы будем добавлять тренировки для конкретных гонок. Если этот процесс повернуть вспять, могут возникнуть травмы, и преимущества в производительности будут не такими значительными.

    Подробнее : 8 Горящие советы по питанию для спортсменов на выносливость

    То же самое касается высокоэффективного питания. Сначала вы должны выработать основу ежедневных привычек питания, а затем добавить рекомендации по питанию для конкретных видов спорта. Без базы рекомендации по конкретным видам спорта не будут столь эффективными.

    Например, спортсменам на выносливость, тренирующимся на длинные дистанции, рекомендуется потреблять 1,0–1,5 г углеводов на кг массы тела в течение 30 минут после тренировки, чтобы ускорить восстановление и восполнение гликогена (форма хранения углеводов в организме).Если бы мы сосредоточились исключительно на этой рекомендации, но не смотрели на потребление углеводов в течение дня, эти спортсмены могли бы испытывать низкий уровень энергии и не могли бы восполнить запасы углеводов в достаточной степени. Это отрицательно скажется на будущих тренировках.

    Подробнее : Травмы, диета и восстановление: рекомендации по питанию и лечению

    Начните с основы.

    Основа высокоэффективного питания

    Продукты, богатые питательными веществами : Следующие продукты, богатые питательными веществами, должны составлять основу вашей высокоэффективной диеты.

    5 золотых правил спортивного питания

    Когда мы думаем о спортивном питании… что делает его «золотым»? На правильном пути, на высшем уровне или лучше, чем в среднем? На мой взгляд, каждый атлет, серьезно относящийся к производительности, должен стремиться к высшему спортивному питанию. Наши тела стали этими механизмами - справляться с повседневным стрессом, стрессом от долгих и тяжелых тренировок и стрессом в условиях недосыпания. Питание имеет решающее значение для того, чтобы ваше тело могло справиться со стрессом и обеспечить ему более высокую работоспособность.

    Чтобы понять, из чего состоят золотые правила спортивного питания, нам сначала нужно определить его конечные цели. Когда мы работаем с клиентами и выстраиваем их программы питания, иногда мы говорим что-то вроде: «Сейчас это может не иметь смысла, но со временем станет», поскольку мы делаем вещи, которые поначалу могут показаться нелогичными, например, увеличивать их калорийность до действительно похудеть (понимаете, вы тоже не думаете, что это имеет смысл, не так ли)! Почему это актуально? Потому что нам нужно понять представление о том, что в спорте, будь то выносливость или сила, мы просим наши тела делать необычные вещи; поэтому мы должны кормить его необычными способами.

    Тем не менее, цели спортивного питания можно разделить на четыре группы: понимание реакции на стресс в отношении упражнений, способность контролировать уровень сахара в крови до / во время / после тренировки, ускорение восстановления с помощью различных питательных веществ в разное время и для минимизации воздействия кортизола.

    Исходя из этих основных целей, мы составили Пять золотых правил спортивного питания.

    (Барабанная дробь, пожалуйста ...)

    1) Избегайте тренировок натощак.

    Если вы не ели за 2 часа до тренировки, возьмите банан, электролитный напиток или что-нибудь легкое, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

    • Для более коротких тренировок (менее 45 минут) будет достаточно фрукта. Убедитесь, что ваш желудок знаком с этими фруктами и может легко их переварить.
    • Для тренировки продолжительностью 60-90 минут подумайте о добавлении напитка с электролитом на 1/3 или в середине, чтобы обеспечить постоянный приток углеводов в ваше тело и предотвратить обезвоживание.
    • При тренировке продолжительностью от 90 до 120 минут вам следует подумать о приеме комбинации жидкого увлажнения, такого как смесь для напитков Skratch Labs, вместе с какой-либо твердой пищей: батончик, рис, вареный картофель и т. Д. Узнайте, что работает для вас с точки зрения жидких и цельных продуктов, и вы будете впереди конкурентов!

    2) Не пропустите завтрак.

    Кажется, это задает тон тому, как ваше тело использует питательные вещества в течение дня. Мы часто слышим, что люди «не голодны», когда готовятся к новому дню, и это нормально.Я бы порекомендовал начать с чего-нибудь простого, например, яйца и фрукта или стакана молока и батончика мюсли. Постарайтесь быть последовательными в течение недели, позвольте своему телу привыкнуть к питательным веществам по утрам, а затем вы сможете прогрессировать с этого момента.

    Уровень сахара в крови должен повыситься и стать более стабильным с комбинацией белков и углеводов. Для получения более стабильной энергии добавьте немного полезных жиров; например, добавьте авокадо в это яйцо или добавьте немного миндального масла в смузи или тосты. Вы будете оставаться сытыми на несколько часов вперед, и энергия для полуденной тренировки будет лучше, чем ожидалось.

    3) Еда за 2-3 дня до мероприятия должна быть заранее спланирована.

    Поступая так, вы убедитесь, что в вашем теле есть все, что ему нужно для вашего мероприятия, а резервуар, так сказать, «пополнен». Мы видим, как так много спортсменов «взрывают», а затем задаются вопросом, почему они бьют, у них кружится голова или вялость в день соревнований.

    Чтобы упростить планирование, придерживайтесь продуктов, которые, как вы знаете, вам нравятся, и не вызовите расстройства желудка. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или клетчатки.Вам всегда нужно сочетать углеводы с белками - придерживайтесь соотношения углеводов и белков 2: 1 или 3: 1, чтобы уровень инсулина был под контролем, а уровень сахара в крови оставался стабильным. И да, советую приготовить заранее! Упакуйте свой обед, достаньте из морозильной камеры заранее приготовленный ужин, спланируйте завтрак на день гонки и вставайте на час раньше, чтобы дать ему достаточно времени для переваривания. Поверьте, вы себя поблагодарите!

    Не нужно задумываться над этим, но помните, что «неудача в планировании - это планирование на провал.”

    4) Никогда не пропускайте восстановительный прием пищи.

    Если вы пропускаете восстановительное питание, вы упускаете возможность добиться результатов от своей программы тренировок. Выясните, какой протокол восстановления подходит для вашей тренировки, реализуйте его в течение драгоценных 30-45 минут после тренировки и ешьте в течение еще 90 минут после этого… наблюдайте, как ваша производительность растет.

    Почему мы рекомендуем спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука показывает нам, что старое доброе «окно восстановления» начинает закрываться в течение 45-60 минут.Жидкое восстанавливающее питание кажется более легким для желудка, быстрее переваривается и может быть более удобным в использовании, если вас нет дома, чтобы что-то приготовить. Положите протеиновый коктейль или несколько аминокислот в сумку для снаряжения, чтобы вы могли выпить его, когда закончите. Затем, когда вы вернетесь домой, ешьте равномерно распределенную еду: немного сложных углеводов, белков, овощей и немного омега-жиров. Это снова стабилизирует уровень сахара в крови и заставит ваше тело двигаться вперед!

    5) Ешьте богатый питательными веществами перекус перед сном.

    Под высоким содержанием питательных веществ я подразумеваю некоторые полезные жиры, орехи, ягоды, белок - продукты, которые не повышают уровень сахара в крови, но помогают предотвратить его снижение в течение ночи.

    Часто нам задают вопрос: «Разве мне не поесть после X часов вечера?» Думаю, вы могли бы сказать, что есть психологическая выгода в том, чтобы чувствовать себя хорошо, когда вы не переедаете, или когда вы контролируете то, что вы вкладываете в свое тело. Однако с точки зрения спортивного питания, голодание перед сном не приносит большой физиологической пользы; мы знаем, что сахар в крови быстро истощается во время сна, чтобы поддерживать процессы в организме.Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего будет восстанавливаться тело вечером?

    Я думаю, что вопрос, который нужно задать себе, заключается не в том, «Я собираюсь есть?» а скорее: «Какая еда лучше всего подходит для моего тела в это время дня?» Наше тело спортсмена находится в постоянном движении и постоянно нуждается в подпитке и восстановлении. Худшее, что может сделать спортсмен любого типа , - это ограничить количество питательных веществ в надежде на улучшение результатов. Это просто не работает!

    Как видите, много чего происходит в ракетостроении (полная шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «Мое питание« на высшем уровне »? Соблюдаю ли я золотые правила? » Ваш ответ отрицательный, может быть или иногда? Если это не однозначное «да», вам нужно сделать шаг назад и подумать о своей тренировочной нагрузке.Подумайте, какая нагрузка на организм. Если вы сделаете спортивное питание таким же приоритетным, как и тренировки, вы добьетесь эффективности и результатов, которых никогда раньше не видели. Попробуйте.

    Спорт и упражнения

    Питание играет ключевую роль в поддержке тренировочных и соревновательных потребностей спортсменов - рекреационных или элитных - в любом виде спорта. Правильный выбор продуктов питания помогает убедиться, что у вас достаточно энергии, что, в свою очередь, помогает тренировкам и восстановлению.

    Пять принципов спортивного питания

    1. Смешайте - соблюдайте разнообразную и хорошо сбалансированную диету, которая обеспечивает нужное количество энергии и необходимых питательных веществ.

    2. Право на топливо. Выбирайте разнообразную пищу, в том числе продукты, содержащие углеводы, в зависимости от количества упражнений, которые вы делаете, и соответственно варьируйте потребление.

    3. Стремитесь к пяти - Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день; свежие, замороженные, сушеные и консервированные - все в счет.Разнообразие - ключ к успеху.

    4. Заправка - Если вам нужно быстро восстановиться, начните заправляться углеводной пищей и жидкостями как можно скорее после тренировки.

    5. Подумайте о жидкости - убедитесь, что вы хорошо гидратированы, выпивая в течение дня, а также до, во время и после тренировки, в зависимости от ситуации.

    Заправка - углеводы

    Независимо от того, каким вы занимаетесь спортом, углеводы жизненно важны для вашей максимальной производительности.В качестве основного источника топлива для мышц используются углеводы. Количество, которое вам нужно, будет зависеть от вашей программы тренировок и диетических целей.

    В целом, люди, участвующие в общей фитнес-программе, которые не тренируются для достижения поставленной цели, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в углеводах, придерживаясь нормальной здоровой диеты.

    Спортсменам, занимающимся средними и большими объемами тренировок, потребуется большее количество углеводов.

    Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней усталости, потере концентрации и задержке восстановления.Как правило, люди, которые регулярно тренируются, должны получать достаточно энергии, в том числе за счет углеводов, а также не забывая о важности жидкости.

    Если до, во время и после тренировки съесть и выпить нужное количество пищи и жидкости, производительность может быть максимальной во время тренировки, а восстановление после тренировки будет поддерживаться.

    Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Запасы гликогена в организме ограничены, и их необходимо пополнять каждый день, особенно если вы занимаетесь каждый день или занимаетесь с высокой интенсивностью.

    Лучший способ избежать несоответствия - придерживаться регулярного режима приема пищи / питания, который включает в себя перекусы с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов или легкие закуски за два-три часа до тренировки. Затем, после начала тренировки, немедленно восполните запасы гликогена с помощью перекуса с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Наиболее эффективная дозаправка происходит в течение первого часа после тренировки.

    Продукты, содержащие 50 г углеводов

    Два банана среднего размера

    15 курага

    Изотонический спортивный напиток 800 мл

    Два ломтика толстого хлеба

    Фруктовый сок 500 мл

    Одна большая миска (60 г) хлопьев для завтрака

    Два углеводных геля

    150-160 г вареной пасты / риса

    Три зерновых батончика (25 г)

    Картофель крупный

    Расчетная потребность спортсменов в углеводах на основе уровня активности и массы тела

    Активность или время

    Грамм углеводов на кг массы тела в день *

    Поддержание активности (от одного до двух часов легкой или умеренной активности от трех до пяти раз в неделю), но нет цели производительности

    3-5г / кг / день

    Два-три часа в день интенсивная активность пять-шесть раз в неделю

    5-8 г / кг / день

    От трех до шести часов интенсивной активности в день во время 1-2 ежедневных тренировок в течение пяти-шести дней в неделю

    8-10г / кг / день

    * Хотя общие требования могут быть предоставлены, потребление углеводов следует настраивать с учетом индивидуальных потребностей в энергии, конкретных тренировочных потребностей и обратной связи с результатами тренировок.

    А как насчет белка?

    Белок необходим для наращивания и восстановления мышц и играет важную роль в реакции организма на упражнения.

    Один из самых больших мифов заключается в том, что употребление большого количества белка приравнивается к большим бицепсам! Силовые атлеты или те, кто занимается большими объемами и интенсивными тренировками, действительно имеют более высокие потребности в белке (1,2-2,0 г на кг массы тела в день), чем спортсмены на выносливость (1,2-1,8 г на кг массы тела в день), у которых немного выше потребности, чем обычное оседлое население (0.8-1,2 г на кг массы тела в сутки). Однако при условии удовлетворения энергетических потребностей здоровая диета будет обеспечивать достаточное количество белка для удовлетворения любых повышенных потребностей.

    В идеале белок

    следует равномерно распределять каждые три-четыре часа в течение дня. Исследования показывают, что добавление 15-25 г белка к еде или перекусу после тренировки может увеличить запасы гликогена, уменьшить болезненность мышц и способствовать их восстановлению. Это может быть в любое время в течение 24 часов после тренировки, хотя вы можете увидеть уменьшение эффекта, чем дольше вы ее оставите.

    Мышцы набираются за счет комбинации тренировок с отягощениями и диеты, содержащей достаточное количество энергии и углеводов. Если вы сконцентрируетесь только на высоком потреблении белка без достаточного количества углеводов, то белок будет использоваться для получения энергии, а не для наращивания мышц! Кроме того, слишком мало углеводов приведет к низкому уровню энергии, из-за чего вам будет очень трудно тренироваться и работать с максимальной эффективностью.

    Порции, содержащие 20 г белка *

    Продукты питания

    Порция продуктов питания

    Говядина, баранина, свинина (вареные весовые)

    2 средних ломтика (75 г)

    Цыпленок (вареный вес)

    1 маленькая грудка (75 г)

    Рыба (на гриле)

    1 среднее филе / стейк (100 г)

    Тунец / лосось (консервы)

    1 маленькая банка (100 г)

    Полужирное молоко

    1 пинта (600 мл)

    Творог нежирный

    Половина кастрюли 300 г (150 г)

    Нежирный йогурт

    Горшки по 200 г

    Яйца

    3 средних яйца

    Печеные бобы

    1 большая банка (400 г)

    Несоленые орехи или семена

    2 горсти (100 г)

    Фарш куорн

    6 ½ столовых ложек (165 г)

    * примерно

    Ориентация на полезные жиры

    Общее количество жира (в граммах на кг массы тела каждый день), которое вам нужно, зависит от ваших общих энергетических потребностей, целей композиции тела и вида спорта.Спортсмены должны следовать рекомендациям по здоровому питанию, которые сосредоточены на потреблении умеренного количества мононенасыщенных и омега-3 жиров и сокращении потребления насыщенных жиров. Самые богатые источники мононенасыщенных жиров включают оливковое, рапсовое, арахисовое и миндальное масла, авокадо, оливки, орехи и семена.

    Оставайтесь гидратированными

    Поддержание адекватной гидратации важно для производительности. Обезвоживание влияет как на физическую, так и на умственную работоспособность - последствия становятся более заметными по мере того, как организм становится все более обезвоженным.Важно начинать каждую тренировку и соревнования хорошо гидратированными, принимать на борт соответствующие жидкости во время тренировок и соревнований и восстанавливать уровень гидратации как можно скорее после них, чтобы восполнить потерю воды и солей в виде пота.

    Существует несколько простых, но эффективных способов оценки состояния гидратации, таких как ежедневное отслеживание массы тела (т.е. оценка потерь жидкости во время упражнений) и мониторинг изменений в привычках мочиться - цвет, частота и объем мочи.Выбор напитка зависит от интенсивности, продолжительности упражнений и ваших тренировочных целей. Всего:

    • Упражнение низкой или средней интенсивности, которое длится менее часа, т.е. когда потери потоотделения незначительны → Вода
    • Сеансы от умеренной до тяжелой, продолжительностью более 1 часа, т. Е. Когда потеря потоотделения сильнее → Изотонические спортивные напитки или домашний спортивный напиток (200 мл сквоша [не низкокалорийный], 800 мл воды и большая щепотка соли)

    Дополнения

    В целом, сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом.Однако есть некоторые виды спорта, в которых может быть полезно принимать добавки (например, силовые атлеты могут принимать креатин). Спортсмены, заинтересованные в использовании добавок, должны проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они используют добавки безопасно и надлежащим образом.

    Лучшие советы, чтобы ваша еда работала на вас

    1. Отрегулируйте потребление в зависимости от тренировок. Объем и интенсивность тренировок могут варьироваться от дня к дню и от недели к неделе, вместе с вашим графиком соревнований.Ешьте и подпитывайте пищу в зависимости от того, насколько она тяжелая или легкая. Поговорите со своим тренером или тренером, чтобы узнать, насколько тяжелые или легкие занятия.
    2. Планируйте заранее. Планируйте и готовьтесь к тому, чтобы питание соответствовало тренировке. Во время всех приемов пищи ешьте на тарелке продукты, богатые белками и углеводами. Если вы тренируетесь в течение нескольких часов или с очень высокой интенсивностью, спортивные напитки, спортивные батончики и углеводные гели могут повысить потребление углеводов во время тренировок и соревнований.
    3. Обратитесь к экспертам. Чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь, вам может быть полезно проконсультироваться со спортивным диетологом или зарегистрированным спортивным диетологом.

    Сводка

    Очень важно правильно питаться и потреблять жидкость, если вы хотите тренироваться усерднее, двигаться быстрее и быстрее восстанавливаться после тренировок и соревнований. Ешьте столько, сколько нужно для вашего уровня активности, убедитесь, что вы употребляете продукты, соответствующие «пяти принципам спортивного питания», но самое главное - получайте удовольствие от еды.

    Дневных планов питания для спортсменов

    Спортивная деятельность требует оптимальной подпитки здоровым питанием.

    Кредит изображения: wundervisuals / E + / GettyImages

    Если вы спортсмен, вы слишком хорошо знаете, насколько важно самочувствие для оптимальной тренировки и производительности. Пища, которую вы потребляете, на самом деле становится вами - строительных блоков для ваших мышц, соединительной ткани и костей.

    То, что вы едите, дает вам энергию для тренировок и участия в соревнованиях, но питательные вещества, содержащиеся в пище, также помогают вам восстанавливаться после тренировок, восстанавливать и наращивать мышцы и восполнять истощенные запасы гликогена .

    Питание во время тренировки включает в себя более чем достаточно калорий, чтобы поддерживать вашу энергию. Вы также должны подпитывать свое тело вниманием к качеству питательных веществ . Вам нужны знания и планирование, чтобы правильно питаться и оптимизировать свою производительность и общее самочувствие.

    Основы питательных веществ

    Самое важное, что нужно помнить при составлении плана диеты, - это то, что ни одна диета не подходит для каждого человека или спортсмена . Спортсмены могут добиться больших успехов при соблюдении ряда различных диет с различным соотношением макроэлементов.Макроэлементы - это углеводы, жиры и белки.

    Правильные углеводы

    Большинство диет для спортсменов, работающих на выносливость, в значительной степени сосредоточены на углеводах, которые являются основным источником энергии для тела . Nutrition Today опубликовала обзор экспертной группы в 2018 году, в котором отмечалось, что углеводы, несмотря на недавние тенденции в сторону отказа от них, по-прежнему незаменимы в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок.

    Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.Спортсмены должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона.

    Рис, картофель и макаронные изделия, например, являются ценными составляющими рациона спортсмена. Регулярно выбирайте высококачественные углеводы, чтобы получать не только энергию, но и важные питательные вещества и клетчатку. Цельнозерновые , такие как коричневый рис и киноа, а также овощи, являются хорошими углеводными вариантами для диеты спортсмена.

    Подробнее : Хорошие источники углеводов для спортсменов

    Указатели на белки

    Углеводы - не единственный важный макроэлемент в рационе спортсмена.Потребности спортсменов в белках и жирах больше, чем когда-либо предполагалось.

    Активным организмам белок необходим для восстановления и роста мышечных волокон, подвергшихся стрессу во время активности. Белковые продукты включают нежирного мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, сои и орехов .

    Экспертная группа в отчете Nutrition Today отмечает, что исследования неизменно показывают, что от 0,55 до 0,75 грамма на фунт массы тела (или от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм) суточного потребления белка является неотъемлемой частью полноценного плана питания спортсмена.

    Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 83 до 113 граммов белка в день. Распределите потребление белка в течение дня, уделяя особое внимание хорошей дозе от 20 до 30 граммов после тренировки для поддержки восстановления и роста мышц.

    Журнал Nutrients опубликовал исследование в 2018 году, которое поддерживает рекомендацию о потреблении около 30 граммов протеина после тренировки. Вы можете дополнить его 4,5 унциями говядины, курицы, рыбы или моллюсков или пятью цельными яйцами 2.5 стаканов черной фасоли или 1,5 стакана тофу.

    Жиры тоже необходимы

    Жиры, особенно мононенасыщенные жиры , являются важным источником энергии. Они поддерживают здоровье кожи и волос, рост клеток мозга и усвоение необходимых питательных веществ. Однако будьте осторожны с жиром, поскольку его употребление в больших количествах - особенно перед тренировкой или игрой - может вызвать у вас вялость. Жир замедляет пищеварение. Когда вы едите жиры, выбирайте авокадо, орехи, оливковое масло или жирную рыбу.

    Еда для завтрака для спортсменов

    Обычно вы не найдете пончики, белые рогалики или жирные оладьи в качественной диете для спортсмена. То, что вы едите на завтрак, зависит от личных предпочтений, от того, когда вы планируете тренироваться и сколько калорий вам нужно в день.

    Общие рекомендации обычно включают цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб и блины или овсянку; яйца и нежирное мясо для белка; обезжиренные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, для кальция; и фрукты - важные витамины и антиоксиданты.

    Подробнее : 14 мощных завтраков, которые зарядят вас энергией до утра

    Завтрак не обязательно должен состоять из традиционных «завтраковых» продуктов. Хороший выбор - сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, остатки лосося и сладкого картофеля или паста с жареной курицей и жареными овощами.

    Обеденные продукты для спортсменов

    Не пропускайте обед , даже если это ваше время для тренировок. Съешьте небольшую порцию перед тренировкой, а остальное - после, чтобы получить необходимые калории и питательные вещества.

    Обед может выглядеть традиционным, с бутербродами, салатами и супом, или представлять собой комбинацию закусочных продуктов, таких как орехи, семена, сваренные вкрутую яйца, свежие фрукты, нарезанные овощи и хумус.

    Не покупайте гамбургеры, хот-доги и картофель фри в фаст-фуде. Даже если вы тренировались раньше, в этих продуктах слишком много соли и насыщенных жиров, чтобы поддерживать здоровую физическую работоспособность - независимо от того, сколько калорий вы сожгли. А если вы планируете тренироваться после обеда и перед ужином, жирная еда может ухудшить дальнейшую работоспособность.

    Ужин для спортсменов

    Хороший сбалансированный ужин состоит из 4–5 унций нежирного белка, чашки или двух зеленолистных овощей и качественных углеводов, таких как белый или сладкий картофель, рис, киноа или макароны. Ужин - хорошее время, чтобы набраться сил, но не переусердствуйте, иначе это может помешать сну.

    Перед тренировкой, после тренировки и общие закуски

    Закуски поддерживают вас между приемами пищи и могут быть необходимы непосредственно перед и / или сразу после тренировки.Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, и вы собираетесь тренироваться, съешьте легких закусок за 30–60 минут до тренировки. Это может быть что-то простое, например, энергетический батончик, банан или тост с небольшим количеством ореховой пасты.

    Между приемами пищи лучшими перекусами для спортсменов являются качественные продукты , сочетающие в себе белок и углеводы . Выбирайте такие продукты, как арахисовое масло и желе для цельнозернового хлеба, йогурт и свежие фрукты, или смузи, приготовленный из протеинового порошка, фруктов и молока.

    Планы питания

    То, как вы составляете свои планы питания, должно варьироваться в зависимости от того, когда вы тренируетесь, если вы тренируетесь или занимаетесь чаще одного раза в день, вашего размера и ваших предпочтений. У вас есть много вариантов здорового питания и получения необходимых питательных веществ.

    Точное количество еды зависит от вашего метаболизма, вашего роста и времени тренировки. - если сейчас время игры или сезон тяжелых соревнований, вам может потребоваться большее количество пищи, чем в межсезонье.

    Подробнее : Утро или ночь - лучшее время для подъема тяжестей?

    Ранняя утренняя тренировка

    Если вы тренируетесь до восхода солнца, у вас может не быть времени позавтракать перед тренировкой. Но вы несколько часов не ели, так что вам нужно что-нибудь, прежде чем приступить к практике. Возможный план питания для утреннего тренировочного дня включает:

    • Перед тренировкой: Банан и горсть миндаля без добавок
    • После тренировки / завтрак: Овсянка, творог и черника
    • Полдник: Яйцо вкрутую и крекеры из цельной пшеницы
    • Обед: Цельнозерновой рулет, яблоко и салат из ромэна, черная фасоль, жареный цыпленок, овощи, авокадо и заправка на основе оливкового масла
    • Закуска: Простой йогурт, смешанный с нарезанными персиками
    • Ужин: Обжаренный лосось, коричневый рис и приготовленная на пару брокколи

    Обеденная практика

    Если у вас есть практика в обеденное время, у вас может возникнуть соблазн вообще пропустить прием пищи.Вам следует за завтраком набрать от 500 до 700 калорий, но отказываться от жирной жареной пищи, чтобы не сорвать тренировку через несколько часов. Разделите свой обед так, чтобы вы съедали от одной трети до половины перед тренировкой, а остальное - после нее. Например:

    • Завтрак: Цельнозерновые блины, ореховое масло и нарезанный банан
    • Обед перед тренировкой: Половина бутерброда с ростбифом и листьями салата и помидоры
    • Обед после тренировки: Другая половина бутерброда, прозрачный суп (например, овощная или куриная лапша), фруктовый салат и стакан молока
    • Ужин: Курица гриль, печеный картофель и стручковая фасоль с сушеной фрукты (изюм, сушеный манго, сушеная вишня) на десерт

    Поздняя тренировка или игра

    Как вы едите в день перед тренировкой или мероприятием, имеет значение.Вам нужно два-три часа, чтобы переварить полноценную еду перед спортивным мероприятием; Однако небольшие закуски от 150 до 300 калорий можно съесть за час до начала игры. Ешьте много во время еды, но избегайте переедания. Вы можете зарядиться больше утром и взбодриться по мере приближения тренировок или игры:

    • Завтрак: Смешанный яйца, тортилья из цельнозерновой муки, нарезанные овощи, сальса, нарезанный авокадо и весь апельсин
    • Закуска: Банан и небольшой батончик мюсли
    • Обед: Паста с курицей гриль и цукини
    • Перед тренировкой / игрой: Энергетический батончик или цельнозерновые крекеры и несколько кусочки гастронома из индейки
    • Ужин: Лебеда, креветки, тушеные овощи и йогурт или небольшое количество мороженого на десерт

    Спортсмены-вегетарианцы и веганы

    Вегетарианцы и особенно веганы, которые не едят никаких продуктов животного происхождения, подвергаются риску дефицита питательных веществ, если они не тщательно планируют свое питание.В них может быть мало омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление, витамина B12, железа, цинка, кальция, йода и витамина D, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания за 2017 год.

    Возможный план веганского питания на день повлечет за собой:

    • Завтрак: Смузи из горохового или конопляного протеина, фруктов и миндальное молоко
    • Обед: Большой овощной салат с нутом и ореховой заправкой и авокадо
    • Закуски: Пита с ореховой пастой и свежими фруктами
    • Ужин: Жареные овощи с тофу и коричневым рисом

    Роль добавок

    Спортсмены, особенно во время соревновательного сезона, могут получить небольшую диетическую поддержку в виде добавок.

    Предупреждение

    Всегда проконсультируйтесь с врачом перед добавлением пищевых добавок в диету спортсмена на выносливость и убедитесь, что выбранная вами марка имеет высшее качество.

    Некоторые добавки могут помочь в восстановлении гликогена, повышении иммунитета и регенерации мышц. Сывороточный протеин - одна из наиболее известных добавок, которую можно добавлять в воду, молоко, сок или смузи в качестве быстрой еды после тренировки, чтобы помочь росту мышц. Спортивная медицина сообщила в обзоре, опубликованном в 2017 году, что сыворотка богата аминокислотой, известной как лейцин, и, таким образом, может помочь повысить синтез мышечного белка, способствуя восстановлению и росту.

    Обзор также показал, что добавки витамина D, полиненасыщенных жирных кислот омега-3, креатина, антиоксидантов и коллагена / витамина С могут способствовать оптимальному восстановлению, особенно когда у вас интенсивные тренировки или соревнования, запланированные близко друг к другу.

    Куркумин и бромелайн могут быть другими полезными добавками для выздоровления, но необходимы дополнительные исследования.

    Создайте индивидуальный план питания за 8 шагов

    Я уверен, что вы читали статьи о питании о том, как правильно питаться и поддерживать свои спортивные результаты.Но часто вы можете задаваться вопросом, как уместить всю информацию и советы в диету, которая подходит именно вам. Не бойся. Ниже приведены восемь шагов, которые необходимо выполнить, чтобы составить индивидуальный план питания как спортсмен. (Узнайте о 5 столпах спортивного питания.)

    Шаг 1 : Найдите свой вес в килограммах
    • Определите свой вес в фунтах
    • Разделить на 2,2
    • Округлите до ближайшего 10, чтобы получить ваш вес в килограммах

    Пример: 198 фунтов / 2.2 = 90 кг

    Шаг 2: Определите свой рост в сантиметрах
    • Найдите свой рост в дюймах
    • Умножьте на 2,54, чтобы получить ваш рост в сантиметрах

    Пример: 72 дюйма x 2,54 = 182,88 см

    Шаг 3: Определите ваши расходы на энергию покоя (REE)

    Ваш REE - это количество калорий, которое вы сжигаете, если весь день лежите в постели без движения.

    • Мужской: 66 + (13.7 x кг) + (5,0 x см) - (6,8 x возраст в годах) =
    • калорий REE
    • Женщины: 655 + (9,6 x кг) + (1,85 x см) - (4,7 x возраст в годах) =
    • калорий REE

    Пример : 66 + (13,7 x 90 кг) + (5,0 x 182,88 см) - (6,8 x 18) = 2091 калория

    Шаг 4 : Определите, сколько калорий вам нужно в день
    • калорий REE x 1,6 = низкий диапазон калорий
    • калорий REE x 2,4 = высокий диапазон калорий

    Пример:

    • 2091 калория x 1.6 = 3 346
    • 2091 калорий x 2,4 = 5 018

    Шаг 5: Подсчитайте, сколько углеводов вам нужно

    Углеводы должны составлять около 50% от общего количества потребляемых калорий.

    • Умножьте суточную калорийность на 0,5, чтобы определить, сколько калорий из углеводов вы должны съесть
    • Разделите это число на 4, чтобы узнать, сколько граммов углеводов вы должны съесть

    Пример: (3346 x 0,5) / 4 = 418 граммов углеводов

    Шаг 6: Подсчитайте, сколько жира вам нужно

    Жиры должны составлять около 20% от общего количества потребляемых калорий.

    • Умножьте суточную калорийность на 0,2, чтобы определить, сколько жировых калорий вы должны съесть
    • Разделите это число на 9, чтобы узнать, сколько граммов жира вы должны съесть

    Пример: (3346 x 0,2) / 9 = 74 грамма жира

    Шаг 7: Подсчитайте, сколько белка вам нужно

    Белок должен составлять около 30 процентов от общего количества потребляемых вами калорий.

    • Умножьте суточную калорийность на 0,3, чтобы определить, сколько белковых калорий вы должны съесть
    • Разделите это число на 4, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны съесть

    Пример : (3,346 x.3) / 4 = 251 грамм белка

    Шаг 8: Установление привычек здорового питания
    • Ешьте шесть раз в день: три основных приема пищи и три небольших приема пищи / закуски
    • Все блюда должны быть источником углеводов из фруктов или овощей
    • Все блюда должны содержать источник белка
    • Пейте воду в течение дня и избегайте газированных и сладких напитков
    • Всегда завтракайте, чтобы дать своему телу топливо, необходимое на день
    • Съешьте небольшую порцию еды или перекусите за 30-60 минут до тренировки и тренировок - e.г., миндаль и фрукты или бутерброд с арахисовым маслом и желе
    • Перекусите или выпейте протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки, тренировки или игры
    • Употребляйте нежирные источники белка, такие как рыба, курица, индейка, говядина, орехи и молочные продукты
    • Ешьте хлеб из цельнозерновой пшеницы вместо белого хлеба
    • Избегайте жареной пищи
    • Не ешьте прямо перед сном. Если да, то возьмите что-нибудь легкое, например протеиновый коктейль, курицу-гриль или яичные белки
    • .

    Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

    5 лучших сертификатов спортивного питания в 2021 году (ISSA, NSPA, NSCA,...)

    Добро пожаловать в мое полное руководство по 6 лучшим сертификатам спортивного питания. Я буду сравнивать каждую сертификацию по этим шести важным аспектам.

    Учебная программа и учебные материалы

    Стоимость и комбинации пакетов

    К концу у вас будет очень четкое представление о том, какой сертификат спортивного питания вам подходит.

    Обязательно пройдите тест и пройдите тест , чтобы получить хорошее представление о том, какой сертификат вам подходит.

    Давайте подробнее рассмотрим то, что мы сузили до:

    1. Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) Сертификация питания
    2. Национальный совет по силе и фитнесу (NCSF) Специалист по спортивному питанию
    3. Американские специалисты по фитнесу и партнеры ( AFPA) Сертификация спортивного питания
    4. Национальная ассоциация тренеров по физическим упражнениям и спортивным тренерам (NESTA) Тренер по фитнесу
    5. Национальная спортивная ассоциация (NSPA) Тренер по спортивному питанию
    6. Международное общество спортивного питания (ISSN) Специалист по спортивному питанию

    Обязательно ознакомьтесь с моими бесплатными учебными пособиями по сертификации питания здесь.

    Я также предлагаю ознакомиться с моей статьей о самых популярных сертификатах питания. Также для тех, кто хочет стать тренером, моя статья о ведущих организациях CPT.

    В настоящее время мои лучшие два - это ISSA Nutrition и NCSF SNS в 2021 году. Отчасти потому, что они предоставляют лучшие пакетные предложения в сочетании с некоторыми другими их сертификатами (которые я настоятельно рекомендую). Узнайте почему ниже.

    Вот 6 лучших сертификатов по спортивному питанию в 2021 году.

    Вероятно, один из наиболее разносторонних подходов к коучингу по питанию. Программа питания, предлагаемая Международной ассоциацией спортивных наук (ISSA), безусловно, одна из лучших из имеющихся.

    И тот факт, что ISSA часто предлагает его в качестве бесплатного дополнения, если вы проходите сертификационный курс их личного тренера, является настоящим бонусом.

    Короче говоря, этот сертификат питания научит вас всему, что вам нужно знать о питании и о том, какое влияние оно может оказать на успех или неудачу в жизни человека с точки зрения здоровья или фитнеса.

    Таким образом, хотя в названии нет спортивного питания, он ориентирован на личных тренеров и тренеров, работающих с этими спортсменами.

    Предоставляя вам инструменты, позволяющие понять, как фитнес и питание взаимодействуют в организме, вы сможете из первых рук иметь дело с клиентами, которым могут потребоваться ваши услуги по ряду причин.

    Как кто-то, кто хочет нарастить мышечную массу, или, возможно, клиент, который хочет использовать питание, чтобы помочь им похудеть. И ряд важных концепций питания теперь будет у вас под рукой, например, углеводная загрузка как средство обеспечения энергией для тренировок.

    Комбинируя хорошо разработанную фитнес-программу с питательным компонентом, становится еще проще убедиться, что клиент достигает результатов.

    Но сертификация ISSA по питанию фокусируется не только на физиологическом аспекте.

    Эффективный коучинг по питанию является одновременно результатом психологических и поведенческих сдвигов.

    Но сколько времени потребуется на выполнение?

    Тот факт, что все сертификаты, подобные этой, заполняются онлайн, означает, что вы можете учиться в удобном для вас темпе.

    Но, как правило, если вы уделяете несколько часов в день, ISSA предлагает вам пройти онлайн-сертификацию по питанию за два-три месяца.

    Это совсем неплохо, и если у вас будет больше времени, вы также можете ускорить процесс.

    Какие учебные материалы вы получаете?

    Курсовая работа и учебные материалы, предоставленные ISSA для этого сертификата, являются первоклассными. Так чего же вам ожидать?

    Давайте разберемся:

    • Текстовый буклет курса «Питание: Полное руководство - второе издание»
    • Прилагаемое учебное пособие с пошаговой справкой по каждому модулю
    • Множество практических викторин онлайн, чтобы вы могли проверьте свои знания перед выпускным сертификационным экзаменом
    • профессионалов ISSA, готовых ответить на любые ваши вопросы
    • Студенческий форум, где вы можете обменяться идеями с сокурсниками
    • Возможность традиционного теста с ручкой и бумагой или просто сдачи экзамена онлайн

    Все это, безусловно, дает вам достаточно возможностей для тщательной подготовки к сертификационному экзамену.

    И тот факт, что ISSA предоставляет профессиональную помощь, означает, что любые вопросы, которые могут у вас возникнуть, могут быть решены быстро и просто.

    Здесь я создал отличное бесплатное руководство для получения сертификата ISSA Nutrition.

    Ознакомьтесь с текущими учебными материалами, поставляемыми с сертификатом питания ISSA, здесь.

    Сколько это стоит?

    Цена этого сертификата в настоящее время составляет 799 долларов, но у ISSA постоянно есть специальные предложения, где она временами опускается до 399 долларов.

    И, как упоминалось ранее, если вы хотите получить сертификат личного тренера, ISSA предоставляет сертификат питания БЕСПЛАТНО!

    У них также есть так называемый пакет Elite Trainer. Он поставляется с сертификатом питания, сертификатом личного тренера и еще одним сертификатом по вашему выбору.

    Людям, интересующимся спортивным питанием, я рекомендую сертификат силы и физической подготовки. Я видел эту сделку всего за 999 долларов. Если вы поймаете его на этой скидке, от этого пакета трудно отказаться.

    Без сомнения, это один из лучших сертификатов спортивного питания. Если вы уже имеете квалификацию личного тренера и, в частности, сертифицированного ISSA, то добавление этого сертификата питания к вашему набору навыков имеет абсолютный смысл.

    Теперь давайте взглянем на сертификацию специалиста по спортивному питанию в фитнесе, предлагаемую Национальным советом по спорту и фитнесу (NCFS).

    Комплексный онлайн-сертификат по спортивному питанию, сертификат специалиста по фитнесу и спортивному питанию, предназначен в основном для персональных тренеров, желающих расширить свою деятельность в области питания.

    От начала до конца потребуется от двух до четырех месяцев, в зависимости от времени, которое вы можете потратить.

    По завершении этой программы спортивного питания вы получите знания, которые помогут клиентам улучшить свои спортивные результаты. Это благодаря внесению изменений в рацион питания и времени приема питательных веществ и жидкости для достижения оптимальных результатов в спорте. Также подробно рассматриваются добавки и усилители производительности.

    Но это больше, чем просто помощь спортсменам.

    Эта сертификация, состоящая из 16 модулей, также поможет вам использовать свои знания в области питания, чтобы помочь клиентам похудеть, внося изменения в свой рацион.

    Так же, как ISSA, NCSF предлагает отличные комбинированные пакеты со своим сертификатом спортивного питания и либо своим общим сертификатом личных тренировок, либо сертификатом силы и физической подготовки.

    Наличие этих комбинаций обеспечивает отличные результаты для клиентов спортивного питания.Как мы все знаем, упражнения и диета идут рука об руку.

    Какие учебные материалы вы получаете?

    Для завершения этой программы спортивного питания NCFS предоставит вам ряд учебных материалов. К ним относятся:

    • Полный доступ к порталу онлайн-обучения специалистов по спортивному питанию со всеми материалами курса, включая заметки, викторины для обзора глав и многое другое.
    • Различные подробные обучающие видео
    • Обучающие карточки
    • Более 200 практических экзаменационных вопросов

    По завершении вы сможете написать заключительный аккредитационный экзамен, состоящий из 150 вопросов, в более чем 1000 центров тестирования по всему миру.Они есть в 83 странах.

    Просто зарегистрируйтесь онлайн, выберите дату, и вам будет предложено написать. Для получения сертификата требуется 70% баллов.

    Ознакомьтесь с текущими учебными материалами NCSF здесь.

    Сколько это стоит?

    Этот курс спортивного питания имеет два варианта стоимости с точки зрения затрат.

    Во-первых, обычный курс, который дает вам доступ ко всем онлайн-материалам, заметкам и многому другому на портале онлайн-обучения специалистов по спортивному питанию, можно приобрести с помощью кредитной карты за 688 долларов.

    Пакет «плюс», который включает только печатную копию учебника за дополнительную плату в размере 757,95 долларов США. Часто проверяйте веб-сайт NCFS, так как у них регулярно есть распродажи для обоих вариантов.

    И если вы проиграете, вы можете переписать экзамен за 299 долларов.

    Это еще один надежный вариант для тех, кто хочет получить сертификат питания, но лучше всего попробовать и закрепить его на специальной.

    Узнайте текущую стоимость NCSF SNS.

    3. Сертификат спортивного питания AFPA

    Теперь давайте посмотрим на курс спортивного питания, предлагаемый организацией American Fitness Professionals and Associates (AFPA).

    По данным организации, их сертификация по спортивному питанию предназначена для персональных тренеров, силовых тренеров, инструкторов по групповому фитнесу и других должностей в фитнес-индустрии, включая начинающих, опытных профессионалов в области фитнеса или людей, пытающихся узнать больше о питании.

    И AFPA утверждает, что это идеальный способ для людей на этих должностях понять, как фитнес и питание могут повлиять на их клиентов.

    Так чему же вас научит эта сертификация?

    Ну, в первую очередь, он предоставляет вам все знания о питании, необходимые для работы с каждым уникальным клиентом и его конкретными целями.От тех, кто овладел искусством тренировок, но теперь хочет улучшить свое питание, до спортсменов, которым нужна информация о добавках, или просто тех, кто хочет похудеть с помощью диет.

    Но это еще не все. Например, вы узнаете, как время приема пищи может повлиять на работоспособность, как питание влияет на иммунную систему и как бороться с расстройствами пищевого поведения и их влиянием на работоспособность и питание.

    Как сертифицированный спортивный диетолог, вы можете дать своим клиентам все, что им нужно, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми.

    Но есть гораздо больше, что вы узнаете во время этой сертификации, которая, по утверждению AFPA, займет около шести месяцев или меньше.

    Какие учебные материалы вы получаете?

    В зависимости от того, какой вариант курса вы выберете - а их два - вы получите следующее:

    • Онлайн-доступ ко всей необходимой теории и информации, над которой вам нужно работать, чтобы сдать экзамен. Сюда входят рабочая тетрадь, презентации и обучающие карточки.
    • Печатная копия учебного пособия по теории (если вы выберете немного более дорогой вариант)
    • Исчерпывающий план глав и ряд учебных материалов, которые помогут вам пройти курс
    • Ряд онлайн-инструменты, предлагающие интерактивное обучение
    • Возможность попробовать практические викторины перед сдачей экзамена
    • Дополнительная информация о питании, касающаяся планирования питания, спортивных напитков, загрузки углеводов и т. д.
    • Неограниченная поддержка со стороны профессионалов AFPA

    AFPA также предоставляет набор клиентских ресурсов, которые вы можете использовать после прохождения сертификации.

    Сколько это стоит?

    Сертификат спортивного питания AFPA имеет две точки ценообразования.

    Первый видит, что все завершено онлайн со всеми ресурсами, необходимыми для овладения предлагаемым курсом. В настоящее время это стоит 499 долларов и может быть приобретено как единовременный платеж или выплачено из расчета 44 доллара в месяц.

    Второй немного дороже и стоит 598 долларов, но теперь вы также получите печатную копию учебного пособия. Это тоже можно окупить из расчета 44 доллара в месяц.

    AFPA часто проводит специальные мероприятия, поэтому, если вы думаете о прохождении курса, стоит почаще проверять их сайт, чтобы узнать, есть ли у них какие-либо.

    AFPA имеет более 110 000 сертифицированных консультантов по питанию, работающих по всему миру, многие из которых прошли именно этот курс. И нетрудно понять почему. Эта сертификация спортивного диетолога является всеобъемлющей и, безусловно, обеспечивает отличную аккредитацию.

    4. NESTA Fitness Nutrition Coach

    Далее мы рассмотрим сертификат тренера по фитнесу по питанию от Национальной ассоциации тренеров по физическим упражнениям и спорту (NESTA).

    Nesta нацелена на этот курс, в основном, на личных тренеров, желающих добавить к своим знаниям аспект питания, хотя он может быть использован тренерами по здоровью, руководителями групповых фитнес-упражнений, диетологами и тренерами по оздоровлению.

    Сертификат спортивного и фитнес-диетолога, прошедший онлайн-обучение, предоставит вам всю необходимую информацию, чтобы помочь вашим клиентам различными способами.

    Это включает использование питания для улучшения своего здоровья и уменьшения зависимости от лекарств.

    Он также включает концепции питания для пожилых людей, беременных мам, диабетиков, тех, кто придерживается вегетарианского образа жизни, спортсменов, желающих улучшить свои результаты, или просто людей, желающих правильно питаться, чтобы похудеть.

    Курс позволяет вам помочь этим клиентам, обучая вас различным концепциям питания, принципам питания, способам удовлетворения потребностей клиентов с точки зрения питания, использованию питания для улучшения спортивных результатов и многому другому!

    Какие учебные материалы вы получаете?

    Поскольку все выполняется в режиме онлайн, легко изучить эту аккредитацию NESTA в удобном для вас темпе.И вам будет предоставлено все необходимое, чтобы помочь вам сдать аккредитационный экзамен.

    Сюда входят:

    • Подробное онлайн-руководство по обучению
    • Разнообразные обучающие видео в дополнение к теоретической работе, приведенной в руководстве
    • Онлайн-экзамен
    • Возможность повторного тестирования в случае неудачи. Это стоит 95 долларов.

    Экзамен представляет собой онлайн-тест из 100 вопросов. Чтобы пройти, вы должны набрать 70% или выше. Обратите внимание: после того, как вы приобрели курс, его необходимо пройти в течение года.

    Сколько это стоит?

    Курс NESTA Fitness Nutrition намного дешевле, чем многие другие доступные, но с гораздо меньшим количеством льгот и дополнений. Доступен только онлайн-доступ к соответствующим учебным материалам, нескольким обучающим видео и многому другому.

    И цена соответственно.

    Чтобы подписаться на сертификацию по спортивному питанию, вам нужно будет единовременно заплатить 297 долларов. Вариант оплаты также доступен в течение трех месяцев по цене 81,75 доллара США на общую сумму 327 долларов США.

    Обратите внимание, что если вы выберете этот вариант, вы не сможете написать заключительный экзамен, пока не внесете полную оплату в NESTA.

    Конечно, преимуществом этой сертификации консультанта по спортивному питанию является ее цена, и это, безусловно, вариант для тех, кто хочет получить аккредитацию по питанию, но работает в рамках ограниченного бюджета.

    5. Тренер по спортивному питанию NSPA

    Сертификат тренера по спортивному питанию от Национальной ассоциации спортивных достижений (NSPA), предназначенный для персональных тренеров, спортивных тренеров, спортивных тренеров и других профессионалов в области фитнеса, является более коротким, чем другие курсы, которые мы проводим. описали.

    Фактически, на выполнение, скажем, NSPA уйдет всего неделя. Это намного меньше времени, чем у многих других сертификатов.

    Этот сертификат, предназначенный в первую очередь для тренеров и инструкторов, работающих со спортсменами, рассматривает роль питания в улучшении общих результатов. И речь идет о разработке эффективных принципов питания, которые приведут к этому.

    В нем также акцентируется внимание на ключевой роли пищевых добавок в питании. Многие спортсмены используют их, но не так эффективно, как могли бы.

    Какие учебные материалы вы получаете?

    Теперь давайте посмотрим, чего вы можете ожидать от курса, и какие учебные материалы вы получите, чтобы помочь вам пройти сертификацию. Итак, этот сертификат спортивного питания разбит на 15 модулей, охватывающих широкий спектр аспектов спортивного питания.

    Они рассматривают отдельные предметы, например, углеводы, завтрак, обед и ужин, а также закуски. Вы также получите следующее:

    • Руководство для тренера по спортивному питанию на 186 страниц
    • Видеоуроки по каждому из модулей (продолжительность от 3 до 25 минут, всего 5 часов)
    • Powerpoint показывает
    • Электронная книга 101 рецепт смузи
    • 15 аудио-интервью с экспертами в области питания

    По окончании курса у вас есть возможность сдать онлайн-экзамен.Для этого нужен проходной балл 80%, и если вы потерпите неудачу с первой попытки, вы получите еще один шанс, бесплатно.

    Сколько это стоит?

    Для сертификации тренера по спортивному питанию NPSA существует только один ценовой вариант.

    И по цене 395 долларов это немного дешевле, чем некоторые из рассмотренных нами вариантов. При этом он короче и ориентирован в основном на улучшение спортивных результатов за счет питания.

    Следите за новостями на веб-сайте NPSA, так как время от времени они доступны по более низкой цене, например, во время рождественских праздников в июле.

    6: ISSN Специалист по спортивному питанию

    Наша последняя программа спортивного питания разработана Международным обществом спортивного питания (ISSN).

    Их аккредитация специалиста по спортивному питанию предлагается организацией как введение в мир спортивного питания. И он немного отличается от других, которые мы уже рассматривали, тем, что он нацелен на всех, кто интересуется питанием в спорте, а не только на тех, кто уже работает в фитнес-индустрии.

    Курс тоже бесплатный. Почему? ISSN, основанная в 2003 году, является полностью некоммерческой организацией, целью которой является продвижение спортивного питания во всем мире.

    Какие учебные материалы вы получаете?

    При регистрации вам будет предоставлен список книг, веб-страниц, учебных пособий и других онлайн-ресурсов, которые помогут вам подготовиться к экзамену и пройти практические тесты.

    ISSN гласит, что вам следует подробно изучить эту информацию в течение нескольких месяцев, чтобы убедиться, что вы готовы к экзамену.

    Сколько это стоит?

    Пока курс бесплатный, экзамен - нет. И есть много разных цен в зависимости от того, являетесь ли вы членом ISSN или нет.

    Существуют различные диапазоны членства, но для всех стоимость экзамена составляет 649 долларов. Для не членов ISSN экзамен стоит 999 долларов.

    Чтобы пройти, нужно набрать 70%. Если вам это не удастся, вы можете пересдать экзамен со скидкой 50%.

    В целом, это интересная концепция.Хотя материалы курса уже доступны в Интернете, ISSN удалось объединить их все, чтобы дать вам достаточно информации для сдачи экзамена.

    С другой стороны, учебная часть полностью в ваших руках и в вашем темпе, в то время как экзамен, если вы не являетесь участником, довольно дорогостоящий.

    Итак, каков вердикт?

    Все это отличные варианты. Но у нас должен быть один победитель. Абсолютным победителем стал сертификат ISSA по питанию, за которым следует сертификация NCSF SNS.

    Кроме того, если он сейчас в продаже, я настоятельно рекомендую элитный пакет тренеров.

    Хотя у каждой из этих уникальных степеней спортивного питания есть свои плюсы и минусы, вам нужно более внимательно изучить их и найти ту, которая соответствует именно тому, что вы ищете.

    Тем не менее, как личный тренер или тренер по легкой атлетике, стремящийся расширить свои знания в области питания, Сертификация питания ISSA, возможно, является лучшей сертификацией по спортивному питанию, доступной в настоящее время в Интернете.

    Почему?

    Что ж, в нем подробно освещается ряд важных вопросов, связанных с питанием, цена на него хорошая (и часто по специальной), и тем лучше, если вы сможете поймать ее в упаковке бесплатно с сертификатом личного тренера ISSA.

    Это настоящая сделка!

    Вы можете узнать, что такое спортивное питание и как стать сертифицированным диетологом, будучи членом любого из этих органов.

    Если у вас есть проблемы с выбором сертификата спортивного питания, вы можете задать вопрос в поле для комментариев под часто задаваемыми вопросами.

    6 FAQ по сертификации лучшего спортивного питания

    Что такое спортивное питание?

    Спортивное питание включает в себя исследование диеты и питания, которые помогут улучшить спортивные результаты спортсмена.
    Основное внимание в нем уделяется уровню потребления пищи, жидкости и питательных веществ, независимо от типа спортивной активности (выносливость или сила), которой они занимаются.

    Кто является сертифицированным спортивным диетологом?

    Сертифицированный спортивный диетолог работает с разными типами спортсменов, чтобы разработать план питания, который повысит их выносливость и поможет им проявить себя наилучшим образом во время тренировок, соревнований, тренировок и после игры.
    Они достигают этого, понимая свои привычки в еде, а затем составляя работоспособный индивидуальный план, безопасный и полезный для них.

    Какова роль спортивного диетолога в жизни спортсмена?

    Спортивный диетолог консультирует спортсменов по вопросам питания и помогает им составить план меню, которое повысит их выносливость и уровень выносливости.

    Где можно получить сертификат спортивного диетолога?

    Сертификат спортивного диетолога можно получить в любом из этих аккредитованных учреждений:
    Сертификат питания Международной ассоциации спортивных наук
    Сертификат спортивного питания американских специалистов по фитнесу
    Национальная ассоциация тренеров по упражнениям и спорту Тренер по фитнесу
    Национальный совет по силе и фитнесу Специалист по спортивному питанию
    Национальная ассоциация спортивных достижений Тренер по спортивному питанию
    Международное общество спортивного питания Специалист по спортивному питанию

    Сколько стоит стать спортивным диетологом?

    Принимая во внимание, что стоимость сертификации питания Международной ассоциации спортивных наук в настоящее время составляет 799 долларов, они предлагают скидки там, где она снижается до 499 долларов.
    Полностью онлайн-вариант сертификации по спортивному питанию American Fitness Professionals and Associates стоит 499 долларов и может быть приобретен в виде единовременного платежа или оплачен из расчета 44 доллара в месяц, в то время как второй вариант немного дороже - 598 долларов, но может быть оплачен за 44 доллара. в месяц тоже.
    Что ж, тренер по фитнесу и питанию Национальной ассоциации тренеров по физическим упражнениям и спорту - это более дешевый вариант с единовременной скидкой 297 долларов и возможностью рассрочки платежа на три месяца по цене 81,75 доллара на общую сумму 327 долларов.
    Национальный совет по силе и фитнесу Специалист по спортивному питанию обошелся в 688 долларов.
    Тренер по спортивному питанию Национальной ассоциации спортивных достижений стоит 395 долларов.
    В Международном обществе специалистов по спортивному питанию стоимость экзамена для участников составляет 649 долларов, а для не членов ISSN - 999 долларов.

    Чем отличается программа диетолога ISSA от других?

    Программа диетолога ISSA является одной из лучших на данный момент онлайн-сертификатов по спортивному питанию, поскольку в ней делается упор на актуальные темы питания.
    У вас также есть дополнительное преимущество - получить этот сертификат бесплатно, зарегистрировавшись для получения сертификата личного тренера ISSA.

    В чем разница между сертифицированным консультантом по питанию и спортивным диетологом?

    Нет четкой разницы между сертифицированным консультантом по питанию и спортивным диетологом, поскольку они оба используют свои знания в области питания и диеты для улучшения самочувствия своих клиентов.

    Что необходимо для получения сертификата спортивного диетолога?

    Вы можете получить сертификат спортивного диетолога, выполнив следующие действия:
    Выберите сертификат по вашему выбору в зависимости от вашей квалификации и увлечения
    Выберите пакет, который вам подходит, и подготовьтесь к экзаменам
    Выберите дату, удобную для вас для сдачи экзаменов
    Сдав экзамены, вы станете сертифицированным спортивным диетологом

    Насколько сложны сертификационные экзамены по спортивному питанию?

    При качественном использовании учебных материалов, контрольных книг, учебных видео, карточек и викторин от каждого органа ваши шансы на успешную сдачу высоки, а также использование учебных материалов PT от Trainer Academy даст вам 99% экзамена проходной балл.

    Доступны ли учебные материалы, чтобы стать консультантом по спортивному питанию?

    Да. У вас есть доступ к электронным книгам и другим учебным пособиям на их веб-сайтах перед экзаменом, в то время как у некоторых организаций есть бумажные книги, которые идут с регистрационной платой, которую вы выбираете.

    Существуют ли онлайн-викторины, которые помогут при подготовке к экзамену по спортивному питанию?

    Существуют ли онлайн-викторины, которые помогут при подготовке к экзамену по спортивному питанию?

    У всех органов есть онлайн-викторины, которые помогут вам правильно подготовиться к экзаменам без необходимости повторной сдачи.

    Практические викторины также доступны на портале Trainer Academy, чтобы гарантировать, что у вас 99% успешных ответов.

    Сколько стоит зарплата сертифицированного спортивного диетолога?

    Заработная плата сертифицированного спортивного диетолога в Соединенных Штатах Америки составляет в среднем около 56 300 долларов США в год. Однако это зависит от полученного специализированного обучения, формального образования, отрасли занятости, многолетнего опыта и штата, в котором вы проживаете.

    Откройте для себя все статьи о карьере в сфере фитнеса и оздоровления PTP

    Опции открытого фильтра

    Извините, результатов нет найденный.Попробуйте уточнить фильтры поиска.

    Установите флажок в каждом разделе, чтобы сузить результаты.

    ×

    Я хочу узнать больше о:

    Применить фильтры

    Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию • Oxford Learning College

    Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Требования для поступления

    Все учащиеся должны быть 16 лет в возрасте и старше, чтобы записаться на курс для получения диплома по спортивному питанию 3-го уровня.

    Схема лицензирования качества Дипломные курсы уровня 3 требуют минимального предварительного обучения по стандарту GCSE, чтобы студенты могли управлять своим обучением и предполагаемыми знаниями в рамках содержания курса.

    Часы занятий по курсу

    Примерно 20 часов на единицу.

    Оценка знаний

    Курсовая работа по выбору и выпускной экзамен.

    Запись

    Обратите внимание, что вы можете записаться на этот курс в любое время.

    Продолжительность курса

    1 год.

    Одобрен

    Этот курс был одобрен Системой лицензирования качества за его высококачественные, нерегулируемые программы предоставления и обучения. Этот курс не регулируется Ofqual и не является аккредитованной квалификацией.Ваш провайдер обучения сможет посоветовать вам дальнейшее признание, например, пути продвижения в дальнейшее и / или высшее образование. Для получения дополнительной информации посетите раздел часто задаваемых вопросов для учащихся на веб-сайте Схемы лицензирования качества.

    Схема лицензии по качеству Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Содержание курса

    Схема лицензии по качеству Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 1 - Диетические питательные вещества

    Основы правильного питания включают понимание того, что такое здоровая пища, для внедрения правильного питания в нашу повседневную жизнь и узнайте о таких понятиях, как «Энергетический баланс», «Индекс массы тела» и «Уравнение Харриса Бенедикта».Конечно, есть такие угощения, как десерты, - это нормально, если есть осознание контроля, баланса и ограничений между тем, что вы едите, и упражнениями. Важные диетические питательные вещества, такие как углеводы, белки, жиры и масла, объясняются более подробно, чтобы понять функцию этих питательных веществ в нашем организме и то, как это связано с нашими спортивными результатами. Гликемический индекс или уровень сахара в крови, или как еда влияет на уровень глюкозы / сахара в нашем организме. Поскольку жир - это нутриент, в котором наш организм меньше всего нуждается, изучаются способы достижения здорового потребления жира, а также разнообразие нашего рациона.

    Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 2 - Средства повышения эффективности

    Достаточно ли хорошего питания для того, чтобы мы могли работать с максимальной отдачей? Следует ли рассматривать усилители для повышения производительности за счет приема добавок? Продукты, которые претендуют на то, чтобы дать нам преимущество перед конкурентами, стоят денег? Это некоторые из ключевых вопросов, которые мы рассматриваем в этом модуле. Эталонный индекс питательных веществ, RNI, часто указываемый на пищевых пакетах, является скорее ориентиром, чем определенным показателем.Слишком много витаминов теряется в виде отходов или действительно может причинить вред, например витамин А может вызвать отклонения в развитии плода у беременной женщины. Исследуется роль витаминов и минералов в улучшении здоровья и работоспособности. Обсуждается польза антиоксидантов в нашем рационе. Существует обширный рынок продуктов, включая спортивное питание, гели, батончики, заменители пищи, все они утверждают, что улучшают наши спортивные результаты. Они делают, как говорят? Есть также добавки, которые запрещены на спортивной арене.Мы смотрим, что это такое, что они утверждают, и обоснованы ли эти утверждения.

    Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 3 - Управление потреблением жидкости

    Первым признаком обезвоживания является плохое самочувствие и сильная головная боль. Потребление достаточного количества жидкости жизненно важно для нашего здоровья и спортивных результатов. Обсуждаются все вопросы, связанные с потреблением жидкости, от того, сколько нам нужно пить, чтобы оставаться хорошо гидратированным, до проблем, связанных с обезвоживанием и тепловым стрессом.Помимо воды доступны многочисленные разновидности спортивных напитков. Исследуется разница между гипотоническими, изотоническими и гипертоническими напитками, их роль и то, являются ли они более полезными для спортсменов, чем обычная вода. Другие источники жидкости также включают другие безалкогольные напитки, такие как диетические, газированные и с кофеином, и их ценность учитывается. Алкоголь может играть ключевую роль в жизни спортсмена, особенно тех, кто занимается командными видами спорта, где празднование после победы может быть обычной практикой, в то время как другие вообще не пьют, потому что это может повлиять на их производительность, некоторые из конкретных проблем для спортсменов, связанных с употреблением алкоголя, не выявлено.

    Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 4 - Управление весом

    Управление весом - это забота не только спортсменов, хотя многие спортсмены действительно должны «набирать вес» для своего конкретного вида спорта, например для наездников, боксеров и гимнастов. Спортсмены обычно не считаются «полными». Тем не менее, чтобы добиться максимальной результативности, многим спортсменам нравится избавляться от жира, а не от мышечного белка. Это нужно делать с пользой для здоровья. Включен план питания для похудания, а также советы по успешному похудению, например, за счет увеличения скорости метаболизма.

    Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 5 - Управление составом тела

    Диета связана с упражнениями, и если баланс изменится, то избыточная энергия будет накапливаться в виде жира. Обсуждаются способы управления составом тела после достижения заданного веса. Показана связь между жировыми отложениями и работоспособностью, а также способы измерения распределения жира в организме. Если необходимо прибавить в весе, это должно быть достигнуто за счет набора мышечной массы, а не за счет лишнего жира, который будет мешать вашей производительности.Даются советы о том, как успешно набрать вес, следуя плану питания для набора веса, и даны советы по увеличению веса. Чтобы поддерживать, восстанавливать и восстанавливать лишние мышцы, вам будет предложен лучший способ составить диету и режим упражнений.

    Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 6 - Спортсменки

    Диета и упражнения должны соответствовать потребностям всех людей. Следующие модули посвящены различным и конкретным потребностям. Завершено более подробное рассмотрение расстройств пищевого поведения и расстройства пищевого поведения, чтобы выявить разницу.Изучаются такие термины, как «аменорея» и «остеопороз», выясняется их значение и их отношение к спортивной жизни женщины. Один из основных рисков для женщин - недостаточное потребление железа для тренировок и / или соревнований, а также ограничение анемии и утомляемости. Важно потреблять достаточное количество железа, и вы узнаете, как это делать с помощью диеты. Также для женщин характерны вопросы беременности, предменструального напряжения и менопаузы. Все это рассматривается в общих чертах и ​​применительно к спортивным результатам.

    Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 7 - Молодые спортсмены

    Этот модуль будет иметь особое значение для родителей и тренеров молодых спортсменов, поскольку он касается всех вопросов, которые могут повлиять на здоровье и производительность молодого спортсмена. Часто молодые люди просто не достигают зрелости, чтобы управлять своим собственным питанием. Обсуждается, почему молодые спортсмены более подвержены обезвоживанию, чем взрослые спортсмены, и как молодых спортсменов поощряют потреблять достаточное количество жидкости.Исследуются потребности в жидкости, энергии, белках и углеводах и их отличие от потребностей взрослых спортсменов. Время приема пищи также является важным вопросом для молодых спортсменов, поскольку довольно часто, когда они все время «в пути», еда не является для них приоритетом. Ответственные за свои тренировки должны гарантировать, что молодые спортсмены потребляют достаточное количество жидкости и пищи.

    Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 8 - До, во время и после тренировки

    Растет число участников спортивных мероприятий и мероприятий, от веселых пробежек до более требовательных марафонов.Подробно оцениваются потребности в питании до, во время и после тренировки с указанием лучших вариантов еды и напитков в определенное время дня. Что и когда есть и пить во время соревнований, включено. Некоторые соревнования на длинные дистанции полагаются на наличие достаточного количества энергии для их завершения, поэтому потребляется больше углеводов, чем необходимо, и это называется «углеводной загрузкой», и рассматривается то, как это может улучшить определенные спортивные результаты. Выздоровление и избежание травм не менее важно, чем проявить себя наилучшим образом.Также включены способы избежать травм и сохранить здоровье с помощью диеты.

    Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 9 - Планирование питания

    Мы надеемся, что эта очень практическая тема будет реализована на практике и будет разработана индивидуальная программа питания. Это должно включать в себя все личные данные спортсмена и вид спорта, в котором он стремится достичь. Это может быть для вас или кого-то, кого вы тренируете. В план будет включено множество предложений и идей по питанию, поскольку, по сути, именно то, что спортсмен ест и пьет в определенное время дня, будет ключом к его успеху.Идеи по приготовлению здоровой пищи для спортсменов-вегетарианцев, принимая во внимание, что определенные питательные вещества в большем количестве содержатся в продуктах животного происхождения, однако есть альтернативы для вегетарианцев, и они включены здесь. План питания также будет касаться того, как повысить иммунную функцию за счет употребления определенных продуктов и напитков, чтобы прилагать усилия для ограничения / предотвращения таких заболеваний, как кашель и простуда.

    Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 10 - Спортивное питание для различных видов спорта

    Последний модуль представит тематические исследования 4 различных видов спорта и покажет, как потребности в питании могут меняться как внутри, так и между разными видами спорта.Один из самых популярных видов спорта - это бег, и в зависимости от их потребностей в питании обсуждаются 3 типа соревнований: длинные дистанции, средние дистанции и спринт. К другим рассматриваемым видам спорта относятся плавание, велоспорт и командные виды спорта, такие как футбол, регби и хоккей. Изучены характеристики каждого из этих видов спорта и предоставлены образцы меню для разных спортсменов. Тематические исследования помогают выявить любые индивидуальные проблемы, которые могут быть у спортсменов. Исследуется, чем турниры отличаются от отдельных спортивных мероприятий и как удовлетворяются потребности в питании этих продолжительных мероприятий.

    Progression

    Этот курс для получения диплома о спортивном питании уровня 3 по схеме лицензирования качества может быть использован для получения диплома уровня 4 или выше.

    .