Становая тяга с гирями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

эффективное упражнение на замену тяги штаги

Содержание

• 1 Какие мышцы задействованы
• 2 Плюсы и минусы упражнения
• 3 Количество подходов и вес
• 4 Техника выполнения становой тяги с гирей

Становая тяга с гирей – одна из вариаций базового упражнения, ориентированная в первую очередь на новичков, а также на девушек. В отличие от классического варианта использование этого снаряда меняет центр тяжести, что влияет на распределение нагрузки.

Выполнять может как с одной, так и с двумя гирями. Эти два варианта очень сильно отличаются друг от друга и вполне могут называться различными упражнениями. При выполнении они развивают разные мышечные группы, поэтому и говорить будем о них по очереди.

Какие мышцы задействованы

Становая тяга с одной гирей практически ничем не отличается от классического варианта. Оно также является базовым упражнением, с той лишь разницей, что используемый здесь вес недостаточен для активного мышечного роста.

Она задействует следующие группы мышц:

• Основную нагрузку будут принимать на себя разгибатели спины. Они отвечают за выпрямление корпуса и стабилизацию его положения.
• Существенный вклад в движение также привносят ноги, а особенно ягодицы и задняя поверхность бедра. Они помогают разгибать корпус и возвращать его в нормальное положение. Квадрицепсы также участвуют в движении – они дают взрывное усилие во время выпрямления коленей из нижней точки.
• Рук и спина получают статическую нагрузку, удерживая вес и не давая ему перемещаться в пространстве.
• Кроме того, мышцы кора, а также множество других мелких мышечных групп играют роль стабилизаторов, помогая удерживать равновесие и правильное положение тела.

Становая тяга с двумя гирями сочетает в себе движение из мёртвой тяги и тяги т-грифа, имея положительные качества и того, и другого.

С её помощью развиваются:

• Мышцы спины и поясничной области – они необходимы для возвращения корпуса тела в вертикальное положение.
• Ягодица и задняя поверхность бедра в варианте с двумя гирями будут получать большую нагрузку, так как упражнение выполняется на одной ноге, и, соответственно, им потребуется больше усилий, чтобы вернуть телу правильное положение.
• Во время удержания горизонтального положения на одной ноге, мышечные группы поясничного отдела, пресса и кора, а также квадрицепсы получают внушительную статическую нагрузку, даже несмотря на использование лёгкого веса.
• Чтобы сохранить такое положение, используется огромное количество мелких мышц в качестве стабилизаторов. Вы сами можете почувствовать, как неустойчиво будет положение тела. Чем чаще будет практиковаться такой вариант, тем сильнее будут становиться мышцы, отвечающие за равновесие.
• Удержание веса в свободновисящих руках напрягает и растягивает мышцы рук, грудного отдела, а также широчайшие мышцы спины.

Плюсы и минусы упражнения

Становая тяга с одной гирей используется благодаря тому, что это такое же базовое упражнение, как и классическая становая. Этот вариант имеет следующие плюсы:

• Задействует множество суставов по всему телу, что стимулирует организм на повышенную выработку тестостерона.
• Ускоряет метаболизм и запускает анаболические процессы по всему организму.
• Смещённый центр тяжести часть переносит нагрузки на предплечья и разгибатели ладоней. Благодаря этому, данный вид становой тяги способен укрепить и усилить хват намного эффективнее, чем другие упражнения.
• Улучшает координацию движений и нарабатывает качества, необходимые там, где требуется совершать рывковые усилия.
• Возвращает тонус мышцам поясничного отдела, повышая их силу и выносливость.

Становая тяга с двумя гирями выполняется, как правило, на одной ноге, что довольно сильно меняет технику выполнения. За счёт этого появляются следующие преимущества:

• Улучшает координацию и чувство равновесия, которые могут пригодиться в выполнении других видов тренинга.
• Позволяет более тщательно и глубоко проработать ягодичную область, а также улучшить её рельеф.
• Является более безопасным вариантом для поясницы, так как часть нагрузки уходит, благодаря использованию принципа рычага.
• Хорошо развивает и укрепляет руки – бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи.
• Растягивает все области широчайших мышц спины.
• Практика становой на одной ноге позволяет более интенсивно проработать все мышцы ног как квадрицепсы, так и бицепсы.
• Упражнение очень хорошо развивает твёрдость стойки – выполнение такого движения на одной ноге технически сложно. Спустя некоторое время, вы заметите, что выполнять его становится гораздо легче, чем на первых порах.

Как и в классическом варианте становой тяги, это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с поясницей или в области коленных суставов.

«>

Плюсом этого упражнения является ещё и то, что его можно включить в комплекс тренировки для дома. Всё, что вам понадобится – это одна или две гири, а также немного свободного места. Так как эти снаряды достаточны лёгкие по весу, то использовать атлетический пояс понадобиться лишь в том случае, если есть серьёзные проблемы с поясницей.

Количество подходов и вес

Как и в любом другом упражнении, эти показатели зависят от того, какие цели вы преследуете. Если нужен набор мышечной массы, то вы должны выполнять его в 3—4 подхода по 12 повторений. Повторы должны выполняться медленно и подконтрольно без рывков.

Если вы хотите проработать рельефность и работаете на сушку, то следует делать 4—5 подходов по 15—20 повторений. В таком случае вам нужно использовать снаряды меньшего веса, и стараться делать упражнение как можно быстрее, но без ущерба для правильной техники.

Техника выполнения становой тяги с гирей

• Первым делом подберите снаряд подходящего веса.
• Удерживайте её двумя руками. Руки не напряжены.
• Спина должна быть прямой, а ноги расставлены чуть шире уровня плеч. Существуют также вариант широкой расстановки ног – сумо, но он используется для проработки ягодиц.
• Опускайтесь, принимая стандартное положение в становой тяги. Колени слегка выдвинуты вперёд, спина ровная под углом примерно в 45 градусов к полу, голова прямая и взгляд направлен вперёд.
• Достигнув нижней точки, задержитесь на секунду.
• Поднимитесь до исходного положения, но не разгибайте колени полностью.

Становая тяга с гирями на одной ноге выполняется следующим образом:

• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки с гирями свободно опущены.
• Напрягите мышцы пресса и кора и не расслабляйте ни на миг.
• Согните правую ногу в колене и наклонитесь вперёд, одновременно с этим отклоняя левую ногу назад.
• Спина должна оставаться прямой.
• Опускайте корпус до тех пор, пока он не станет параллельным полу.
• Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное.
• Повторите то же самое на правой ноге.

Становая тяга с гирей – отличное упражнение, которое можно использовать в программе домашней тренировки. Конечно, оно использует не такой вес, как в случае со штангой, но способно оказать не меньшее влияние на развитие ваших мышц. Разве что такого же роста мышечной массы вы не увидите.

Видео Становая тяга гири в тренажерном зале

Базовые упражнения на спину, Комплексные упражнения, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для пресса, Упражнения на грудь в тренажерном зале, Упражнения на спину, Упражнения на спину в тренажерном зале

Становая тяга с гирей, как правильно делать, техника, где применяется упражнение

Благодаря своей функциональности становая тяга с гирей распространена не только в бодибилдинге и пауэрлифтинге, но и в кроссфите. Это упражнение часто используют вместо тяги штанги или гантели, чтобы изменить уровень нагрузки на целевые мышцы. Отличия заключаются в смещении центра тяжести и амплитуде. Из этого материала ты узнаешь все про тягу гири: о пользе и вреде, правильной технике выполнения, лучших разновидностях, а также какие ошибки обычно допускают новички.

Любой прием из тяжелой атлетики обладает своими преимуществами и недостатками. Сопоставь плюсы и минусы становой тяги с гирей перед тем, как включить ее в свой тренинг.

О преимуществах

Многосуставное движение

Упражнение относят к базовым, так как он задействует разные мышечные группы и несколько парных суставов. Такие приемы полезны для роста массы: чем больше крупных мышц работает, тем сильнее гормональный ответ для запуска анаболизма. Также происходит ускорение метаболизма, что актуально для сушки и похудения.

Работа предплечий

Ввиду смещения центра тяжести нагрузка на предплечья будет выше, чем при работе со штангой или гантелями. Благодаря этому мышцы-сгибатели ладони получают необходимую для развития нагрузку. Это один из лучших способов быстро повысить силу хвата.

Подготовка к другим упражнениям

При регулярном выполнении улучшается координация движений, она пригодится в любом спортивном направлении. Также происходит адаптация к рывковым движениям, что пригодится для выполнения швунгов и других жимовых приемов.

Разностороннее воздействие

Аналогично румынской тяге большая часть нагрузки придется на бицепс бедра, но при этом работа достанется и середине спины. Этот отдел сложно проработать другими упражнениями, и поэтому он часто остается забытым и слабо развитым.

О вреде

У становой тяги, как и других силовых приемов, есть множество противопоказаний. Если проигнорировать медицинские запреты, то вред для здоровья может быть непоправимым.

Специфические противопоказания:

• дисбаланс мышечного корсета. Распространен среди тех, кто увлекается разнохватом и развил одну из сторон лучше, чем другую;
• любые проблемы с позвоночником и поясничным отделом спины;
• период реабилитации после операций и травм;
• язвенные заболевания ЖКТ;
• гипертония.

При проблемах с артериальным давлением нельзя работать с весами. При соблюдении необходимой техники дыхания у гипертоников происходит обострение заболевания. Любую становую тягу нельзя делать после подтягиваний. Дело в том, что при подтягивании позвоночные диски расслабляются и растягиваются, если после этого начать тянуть вес, то произойдет защемление.

Упражнение принесет не пользу, а вред, если делать его неправильно или превышать свою норму нагрузок. Если пренебрегать техникой, то может произойти микровывих поясничного отдела, не исключено образование позвоночной грыжи.

Какие мышцы задействованы?

Ценность вариации с гирей в том, что она предоставляет нагрузку большому количеству мышц. Будет работать спина: широчайшие и ромбовидные мышцы, поясничный отдел, а также трапеция, в особенности ее нижняя часть. Задействованы брюшной пресс, бицепс и задняя часть бедра, ягодицы. Благодаря тому, что постановка рук будет достаточно узкой, мышцы грудного отдела тоже будут пребывать в напряжении. Не останутся без внимания предплечья, икроножные мышцы тоже подвергнутся статической нагрузке.

Помимо основных мышечных групп работу получат передние дельты и трицепсы, их задача — стабилизировать положение тела. Ввиду этого можно уверенно утверждать, что такая тяга — это прием для работы над всем телом.

Большая часть напряжения придется на мышцы спины, но вспомогательные тоже получат свою долю нагрузки.

Правильная техника

Для данного упражнения не используют большие рабочие веса, но все равно важно выполнять его в правильной технике. Для классической версии следует:

• встать прямо с сохранением естественного прогиба в пояснице;
• расположить стопы на ширине плеч, для устойчивости положения можно слегка развернуть носки в стороны;
• наклониться с прямой спиной и взяться за ручку снаряда двумя руками;
• выпрямить позвоночник и на выдохе поднять вес, при этом нужно напрягать мышцы пресса и ягодицы и отводить лопатки назад. Важно следить за тем, чтобы спина не округлялась;
• на вдохе сделать приседание, отводя таз назад, колени при этом не меняют положения.
  Одновременно с приседанием нужно слегка наклонить корпус вперед. Локти не сгибаются, в нижней точке упражнения гиря должна коснуться пола;
• на выдохе оттолкнуться пятками и выпрямить тело, вытягивая снаряд вверх. 

У классической версии есть несколько основных вариаций: с отягощением в одной руке, с двумя гирями, с широкой постановкой стоп.

На одной ноге

Если делать упражнение на одной ноге, то нагрузка на заднюю поверхность бедра станет более интенсивной. Из-за смещения центра тяжести в работу включаются квадрицепсы опорной ноги, в результате основное воздействие приходится на ноги, а не на спину, как в классической версии. Техника будет такой:

• наклонись и возьмись за ручку гири двумя руками;
• немного отведи согнутую в колене ногу назад;
• на вдохе медленно выпрями спину, сохраняя естественный прогиб;
• в процессе подъема медленно отводи свободную ногу назад.

Техника соответствует классической тяге, отличие лишь в том, что остается одна точка опоры. В верхней точке амплитуды можно вдохнуть не один раз, а несколько.

Мертвая тяга

Как и мертвая тяга гантелей или штанги, выполняется на прямых ногах. При подъеме туловища задействован только тазобедренный сустав, колени остаются неподвижными. Техника тоже похожа на классическую:

• в исходном положении стопы стоят на ширине бедер, носки параллельны друг другу;
• наклони корпус вперед, чтобы взяться за гирю;
• удерживая отягощение в руках, выпрямись;
• на вдохе наклонись вперед с прямой спиной, при этом напрягая спину и пресс, старайся коснуться гирей пола;
• на выдохе вернись в прямое положение, при этом своди лопатки, чтобы не допустить округления в грудном отделе.

На протяжении всего подхода колени остаются неподвижными, спина — прямой с естественным прогибом. При правильном выполнении будут растягиваться бицепсы бедра и ягодицы.

Какой вес взять и каким хватом?

Делать становую тягу с гирей проще, чем со штангой, но все равно нужно обстоятельно подойти к выбору веса. Для начинающих максимальный вес составляет 16 кг или две гири по 8 кг. Спортсмены с опытом отталкиваются от своего рабочего веса:

• от 110 кг — две гири по 24 кг;
• от 150 кг — чтобы в каждой руке было по 32 кг.

Если рабочий вес в классической становой тяге еще не достиг 60 кг, лучше не подключать упражнения с гирями. Скорей всего мышечный корсет еще не готов к подобным нагрузкам, он не справится со стабилизацией, корпус отклонится в более сильную сторону. Такой дисбаланс может привести к микровывиху позвоночного диска.

Как использовать в кроссфите?

Для кроссфита это универсальное упражнение, его рассматривают, как альтернативу другим тягам. Поэтому его можно использовать как в круговой тренировке, так и в подготовительной схеме. Для достижения максимального эффекта его комбинируют с другими гиревыми приемами, а также используют для пампинга, выполняя на многоповторном режиме в быстром темпе.

Тяга гирь — это необязательный прием для кроссфита, но лучше все же ей воспользоваться, так как это возможность добиться прогресса при невысоком весе. Чем ниже масса снаряда, тем ниже вероятность получить травму при работе с ним, в данном случае нагрузка на поясницу будет значительно меньше, чем при других тягах.

кроссфит с гирей»>

Ошибки новичков

Неправильная техника выполнения приводит не только к отсутствию результата, но и к травмам. При обучении чаще всего допускают эти ошибки:

• потеря равновесия. Возникает на почве плохой координации движений, в результате снаряд начинает отклоняться от необходимого вектора движения;
• резкие быстрые движения. Приводят к растяжению, выполнять все действия следует плавно;
• округление позвоночника. При высоком весе приводит к травме;
• неправильное положение головы. Оно должно быть ровным, взгляд устремлен вперед.

Если при выполнении становой тяги с гирей происходит одна из этих ситуаций, то занятие необходимо немедленно остановить:

• боль в области поясницы или спины. Становой тяге должны предшествовать упражнения для укрепления поясничного отдела, таза и грудной клетки, они служат подготовительным этапом;
• неприятные ощущения в коленях. Боль, легкий дискомфорт — знак того, что тренировку следует немедленно остановить. Если появляется хруст, то необходимо посетить врача;
• головокружение, спутанность сознания. Указывают на проблемы с сосудами.

4 Преимущества и виды становой тяги с гирей (с иллюстрациями)

Становая тяга с гирей — это вариант упражнения становой тяги, в котором вместо подъема штанги тренирующийся использует либо одну гирю, либо две гири с одинаковым весом, зажатые обеими руками.

Становая тяга с гирей в основном выполняется в качестве замены стандартного упражнения становой тяги со штангой, хотя она также может выступать в качестве дополнительного базового упражнения в случаях, когда спортсмен имеет определенные травмы, не имеет доступа к другим типам оборудования или просто хочет использовать альтернативное упражнение.

Это конкретное комплексное упражнение становой тяги известно не только своей универсальностью в использовании, но и значительно меньшим риском получения травмы для занимающегося, особенно если используется правильная форма и разумный вес, что делает становую тягу с гирей действительно превосходным упражнением. упражнения, которые могут быть включены в различные тренировочные программы.

Что такое становая тяга с гирей?

Становая тяга с гирями представляет собой форму упражнения с отягощениями, выполняемую в основном в целях спортивной подготовки или физической реабилитации, в зависимости от характеристик выполнения и самого занимающегося.

Становая тяга с гирей считается кинетическим движением с замкнутой цепью с особым акцентом на заднюю цепь тела, также известную как группы мышц, расположенных вдоль задней стороны тренажера, которые в первую очередь отвечают за такие движения и действия. как балансирование, сгибание и приседание.

Становая тяга с гирей развивает мышечную силу и спортивную взрывную силу с определенной интенсивностью, хотя, как упоминалось ранее, конкретные преимущества, которые дает тренирующемуся становая тяга с гирей, будут зависеть от множества факторов и, как таковые, могут быть более эффективными в определенных случаях. личности, чем другие.

Это конкретное комплексное упражнение должно выполняться осторожно, с соответствующей формой и разумным уровнем сопротивления, так как определенный риск травмы все же может присутствовать, хотя и ниже, чем при традиционных становых тягах.

Как выполняется становая тяга с гирей?

Чтобы приступить к выполнению становой тяги с гирей, тренирующийся ставит ноги на удобное, но стабильное расстояние друг от друга, а гирю кладет на пол между ног.

Затем тренирующийся отводит заднюю часть тела назад, сгибая бедра, сохраняя при этом абсолютно прямую спину, чтобы уменьшить вероятность травм. При этом их колени сгибаются, притягивая верхнюю часть тела к полу.

Независимо от того, используются ли две гири или одна, тренирующийся должен взяться за рукоятку или рукоятки обеими руками, поворачивая запястья в любом наиболее удобном для себя положении.

Упираясь пятками в землю, одновременно создавая усилие всей задней цепью, тренирующийся затем поднимает туловище вверх, удерживая рукоять или рукоятки гирь.

Это приведет к выпрямлению всего тела тренирующегося, при этом гиря или гири будут располагаться где-то вокруг его бедер или бедер, в зависимости от индивидуальной биомеханики тренирующегося.

По сути, это завершает одно повторение становой тяги с гирями, после чего человек может вернуться в исходное положение, чтобы выполнить еще одно повторение, или просто бросить гири, чтобы завершить подход.

Важно иметь в виду, что при выпрямлении вверх спина и шея спортсмена должны быть совершенно прямыми и находиться на одной линии друг с другом, а лодыжки все время должны оставаться на полу, чтобы уменьшить вероятность потери их баланс.

Какие мышцы задействованы в становой тяге с гирей?

Принимая во внимание тот факт, что становая тяга с гирей считается комплексным упражнением, в котором активируется и стимулируется не одна, а несколько групп мышц во время выполнения упражнения, неудивительно, что в становой тяге с гирей задействовано множество различных мышц. .

В первую очередь среди этих групп мышц находятся большая, малая и средняя ягодичные мышцы, все они расположены в ягодицах и отвечают за первую часть движения, когда тренирующийся опускает себя за бедра перед тем, как тянуть гирю. вверх.

Рядом с этими тремя ягодичными мышцами расположены различные более длинные мышцы, расположенные вдоль задней части бедренной кости, также известные как подколенные сухожилия, где они отвечают за большую часть движений, выполняемых во время выполнения становой тяги с гирями.

Большинство групп мышц, присутствующих в спине и верхней части плеч, также считаются первичными двигателями, работая с такими мышцами, как дельтовидные мышцы и предплечья, которые действуют как стабилизаторы, чтобы облегчить безопасное выполнение упражнения.

Дополнительные вспомогательные мышцы и стабилизаторы могут включать мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и различные мышцы, обычно сгруппированные вместе как мышцы-стабилизаторы брюшного пресса.

Насколько тяжелой должна быть становая тяга с гирей?

Конкретный уровень сопротивления, который предполагается использовать в становой тяге с гирей, будет зависеть от множества факторов, таких как тренировочный опыт занимающегося, от того, наблюдает ли он за тренером или физиотерапевтом, и даже от предполагаемых целей тренировки. сами тренирующиеся.

Людям, у которых относительно мало опыта выполнения упражнений с отягощениями, или лицам, которые не хотят вызывать значительные тренировочные стимулы в своей мускулатуре, лучше всего использовать гири меньшего веса, конкретное количество которых будет зависеть от личной силы указанного человека.

Тем не менее, у спортсменов с определенным уровнем опыта и предполагаемой целью улучшения своего тела для целей спортивных соревнований и подобных мероприятий вполне возможно загрузить довольно небольшой вес в этом упражнении, вызывая более значительный уровень нагрузки. мышечная гипертрофия, расход калорий и неврологическая адаптация.

Какое оборудование используется для становой тяги с гирями?

Как видно из названия, становая тяга с гирей в первую очередь включает в себя использование веса гири, который обычно представляет собой твердую металлическую сферу с ручкой, прикрепленной к верхней части указанной сферы.

Становая тяга с гирей может выполняться с использованием хвата двумя руками над одной гирей или с использованием двух отдельных, но одинакового веса гирь, удерживаемых в каждой руке одновременно.

Это создаст ожидаемый эффект тренировки обеих сторон тела во время выполнения упражнения, предотвратит образование дисбаланса и позволит приложить несколько более высокий уровень силы, так как все мышечные структуры тела работают в тандеме.

В некоторых вариантах становой тяги с гирей может даже быть добавлена ​​своего рода платформа или приподнятая площадка, на которую тренирующийся будет опирать гирю, чтобы создать более высокий угол, на который тренирующийся может поднять гирю, обычно для усугубления предыдущих травм или для тренировки определенных групп мышц.

Какие существуют варианты становой тяги с гирей?

Существует довольно много разновидностей становой тяги с гирями, каждая из которых преследует определенную цель, меняющую общую тренировочную функцию и направленность упражнения.

Эти варианты в основном назначаются тренерами для работы над «проблемной» зоной или физиотерапевтами, чтобы вызвать определенный тип мышечной активации или механическое напряжение в определенных частях тела.

Принимая во внимание тот факт, что основная и наиболее распространенная форма становой тяги с гирями широко обсуждалась в других разделах этой статьи, нет необходимости перечислять ее среди вариантов, найденных здесь.

1. Становая тяга сумо с гирей

Только незначительная вариация становой тяги с гирей и не требующая использования дополнительного оборудования, термин становая тяга сумо относится к форме упражнения становой тяги, в котором спортсмен вместо этого захватывает вес между ногами. колени направлены наружу в более широкой стойке, чем в традиционной становой тяге.

С точки зрения становой тяги с гирями, это будет равносильно тому, что человеку обычно требуется разместить только одну гирю между икрами или под тазом, в зависимости от биомеханики и относительной гибкости тренирующегося.

Становая тяга сумо с гирями считается более подходящей для людей с меньшей гибкостью или относительно меньшим опытом в конкретных подъемных движениях, используемых в движении становой тяги.

2. Становая тяга с гирей на наклонной скамье

Считающаяся более продвинутой формой становой тяги с гирей на наклонной скамье из-за повышенных требований к гибкости и более глубокого понимания механики выполнения упражнения становой тяги, становая тяга с гирей на наклонной скамье в основном используется для стимулирования более значительный уровень тренировочных стимулов у тренажера.

Становая тяга с гирей на наклонной скамье выполняется путем помещения двух спортивных ящиков или подобных возвышений под ноги тренирующегося с размещением гири или гирь перед ними или между возвышениями, так что тренирующийся должен наклониться ниже, чтобы поднять их. с земли.

Основным недостатком этого конкретного варианта становой тяги с гирями является несколько повышенная вероятность получения травмы у некоторых людей с предрасположенностью к травмам спины, пожилого возраста, меньшей гибкости или недостаточного тренировочного опыта.

Таким образом, лучше всего выполнять становую тягу с гирей на наклонной скамье с меньшим весом и под профессиональным наблюдением до тех пор, пока тренирующийся не будет уверен в своей способности выполнить ее без травм.

3. Односторонняя становая тяга с гирей

Также известная как становая тяга с одной рукой, односторонняя становая тяга с гирей является разновидностью становой тяги с гирей, выполняемой одной рукой, хотя и в той же стойке, что и традиционная становая тяга с гирей.

Это может быть сделано по разным причинам, например, при травмах плеча или в качестве саморегулирующегося механизма, чтобы избежать перегрузки мускулатуры тела.

Важно менять руки между подходами в этом упражнении, чтобы избежать мышечного дисбаланса в запущенной стороне, однако это конкретное упражнение обычно не назначается физиотерапевтами или спортивными тренерами за исключением особых обстоятельств.

4. Румынская становая тяга с гирей/ Становая тяга с прямыми ногами

Разновидность становой тяги с гирей, в основном используемая для создания значительно более высокого уровня механического напряжения в нижней части спины, ягодичных мышцах и мышцах подколенного сухожилия. Румынская становая тяга с гирей выполняется путем сближения ног спортсмена, чтобы оставалось очень мало места. между ними.

Затем тренирующийся помещает вес перед собой и наклоняется вперед, не сгибая колени, чтобы больше использовать заднюю цепь во время упражнения.

Более того, этот вариант становой тяги с гирей явно требует значительно большей гибкости нижней части тела, чем более традиционная становая тяга с гирей, что ставит ее в несколько более продвинутую категорию, чем вышеупомянутая традиционная становая тяга с гирей.

Каковы преимущества выполнения становой тяги с гирей?

Несмотря на то, что становая тяга с гирей оказывает определенные положительные эффекты на тренирующихся, такие как улучшение плотности костей и укрепление сердечно-сосудистой системы, эти эффекты присущи не только становой тяге с гирей, а обнаруживаются практически в любой форме упражнений с отягощениями.

Таким образом, вместо этого мы решили перечислить особые преимущества выполнения становой тяги с гирей, которые обычно не встречаются в других упражнениях, что делает становую тягу с гирями отличным кандидатом на решение следующих проблем.

Польза для осанки

Из-за значительного тренировочного воздействия на заднюю цепь становая тяга с гирями и большинство ее вариантов считаются достаточно хорошими для укрепления определенных структур тела, ответственных за создание и удержание хорошей осанки.

Польза от тренировок

Становая тяга с гирей может использоваться в качестве замещающего или дополнительного упражнения после более сложных или тяжелых упражнений, что позволяет спортсмену выполнять их более легко, поскольку он работает над определенными аспектами своих физических способностей, связанных с указанными упражнениями. упражнения.

Анаболические преимущества

Из-за своей сложной природы и значительной активации большинства групп мышц тела становая тяга с гирями способна вызвать значительное высвобождение определенных анаболических гормонов и их последующий механизм анаболизма в организме.

Это можно измерить и заметить как во время, так и после тренировки, и обычно имеет много положительных эффектов, таких как улучшение общей функции организма, предполагаемое увеличение продолжительности жизни, более эффективная регенерация клеток и различные другие преимущества, связанные с здоровье тренирующегося.

Ссылки

1. Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing WA. Тренировки с гирями в клинической практике: предварительный обзор. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019;11:19. Опубликовано 3 сентября 2019 г. doi:10.1186/s13102-019-0130-z

2. Джей, К., Фриш, Д., Хансен, К., Зебис, М.К., Андерсен, С.Х., Мортенсен, О.С., и Андерсен, Л. Л. (2011). Тренировки с гирями для здоровья опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы: рандомизированное контролируемое исследование. Скандинавский журнал работы, окружающей среды и здоровья, 37 (3), 196–203. http://www.jstor.org/stable/41151543

3. Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лозано Дж. М. , Муйор Дж. М. (2020) Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и его варианты. Систематический обзор. ПЛОС ОДИН 15(2): e0229507. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229507

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​средней школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Лучшие советы и рекомендации по становой тяге с гирей

Если выполнять с правильной техникой… Становая тяга с гирей может быть отличным упражнением для задней цепи, которое задействует несколько различных мышц по всему телу. Если вы новичок в тренажерном зале и ищете лучшие упражнения, добавление этого упражнения в вашу рутину может помочь нарастить мышечную массу, улучшить осанку и улучшить равновесие.

Но это не только хорошо для новичков. Если вы уже выполняете классическую становую тягу со штангой, время от времени заменяйте ее вариацией становой тяги с гирей, это может помочь улучшить вашу осанку и баланс, а также просто немного изменить ситуацию.

Вот все, что вам нужно знать о становой тяге с гирями, чтобы вы могли начать включать ее в свою программу и увидеть ее преимущества!

Содержание

• 1 Что такое становая тяга с гирей?
• 2 Разница между становой тягой с гирей и обычной становой тягой
  • 2.1 Хват и положение
  • 2.2 Используемый вес
• 3 Какие мышцы работают в становой тяге с гирей?
• 4 Преимущества становой тяги с гирями 
  • 4.1 Отличное средство для наращивания мышечной массы 
  • 4.2 Укрепление задней цепи 
  • 4.3 Улучшение осанки и баланса 
  • 4.4 Increases Bone Density 
• 5 Doing the Kettlebell Deadlift With Proper Form 
  • 5.1 Grip 
  • 5.2 Stance 
  • 5. 3 The Lift 
• 6 Kettlebell Deadlift Mistakes 
  • 6.1 Using the Wrong Weight 
  • 6.2 Rounding the Спина
  • 6.3 Чрезмерное растяжение спины
  • 6.4 Не напрягать ягодичные мышцы
  • 6.5 Не держать корпус в напряжении
  • 6.6 Плохой хват
  • 6.7 Слишком много четырехглавой мышцы
• 7 Kettlebell Deadlift Variations 
  • 7.1 Double Kettlebell Deadlift
  • 7.2 Sumo Deadlift
  • 7.3 RDL (Romanian Deadlift)
  • 7.4 Single-Leg Deadlift
• 8 Tips for Success 

What is the Kettlebell Deadlift ?

Становая тяга с гирей — это разновидность обычной становой тяги со штангой, которая выполняется с использованием одной гири вместо обычной штанги. Это отличная вариация традиционного базового упражнения, поэтому, если у вас есть только гири, вам не нужно жертвовать большими подъемами!

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования это лучшая бюджетная штанга для начинающих

. За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется гарантия сроком на 1 год .

Гиря Yes4All из массивного чугуна

Согласно результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с 1 год гарантии .

Обычно выполняется вместо обычной становой тяги. Вам не нужно выполнять это упражнение, если вы уже выполняете обычную становую тягу в своей программе, но оно может стать отличной альтернативой для тех, кто:

• Имеют травмы, затрудняющие обычную становую тягу
• Хотите попробовать что-то другое 
• Иметь доступ только к гирям и без других весов

Разница между становой тягой с гирей и обычной становой тягой

Самая очевидная разница заключается в том, что обычная становая тяга выполняется со штангой и отягощением, а становая тяга с гирей выполняется с использованием гири! Для новичков вы можете начать с становой тяги с гирей и перейти к обычной становой тяге позже, когда вы освоитесь с базовым движением тазобедренного сустава.

Хотя обе версии работают в основном с одними и теми же мышцами, между ними есть несколько важных различий, в том числе:

Хват и положение Но становая тяга с гирей обычно не отклоняется от обычного хвата сверху.

Кроме того, при обычном хвате в становой тяге ваши руки находятся снаружи ног, а в становой тяге с гирей ваши руки остаются между коленями.

Возможно, вам придется использовать более широкую стойку, чем обычная стойка для становой тяги, чтобы приспособиться к положению рук в становой тяге в KB.

Используемый вес 

Как правило, с гирей вы не будете поднимать такой же вес, как со штангой. Дополнительная нагрузка также распределяется по-разному, по центру посередине, а не поперек грифа, что может сделать нагрузку немного тяжелее. Так что не пытайтесь выбрать тяжелую гирю, чтобы она соответствовала вашей становой тяге со штангой — с самого начала выбирайте более легкую гирю.

Какие мышцы задействует становая тяга с гирей?

Традиционная становая тяга и становая тяга с гирей задействуют одни и те же мышцы. Что бы вы ни делали, движение задействует заднюю цепь, которая включает подколенные сухожилия, 90 127 ягодичных мышц 90 128, 90 127 икроножных мышц 90 128 и 90 127 мышц верхней части спины 90 128, включая 90 127 широчайших 90 128, 90 127 задних дельт 90 128 и даже 90 127 мышц, выпрямляющих позвоночник. мышц.

В то время как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы тренируются лучше всего, quads тоже получают довольно приличную активацию. Однако, если вы чувствуете это больше в квадрицепсах, чем в подколенных сухожилиях, возможно, вы приседаете слишком низко во время движения.

Одной из вещей, которые работают в становой тяге с гирями, чего не делают обычные движения, являются приводящие мышцы. Это мышцы на внутренней стороне бедра, которые вы вряд ли заденете, если положите руки на внешнюю сторону коленей во время традиционного движения становой тяги.

Другие мышцы, которые вы можете ожидать от хорошей тренировки, включают косые мышцы живота и пресс , так как весь кор во время движения напрягается, и предплечья , когда вы сгибаете их, чтобы удерживать вес во время упражнения

Преимущества становой тяги с гирей одно из лучших комплексных упражнений, которые вы можете сделать! Это простое движение предлагает множество преимуществ, включая перечисленные ниже.

Превосходный набор мышц0128, который поражает несколько мышц одновременно. Вот почему это твердый фаворит среди бодибилдеров! Вы можете построить впечатляющие ноги и мускулистую спину, правильно выполняя становую тягу.

Помимо задней цепи, становая тяга с гирями является отличным упражнением для развития силы кора. Выполняя движение, вы должны напрягать корпус , чтобы сохранять правильную осанку, которая задействует все эти мышцы.

Наращивание мышечной массы имеет еще одно преимущество — увеличил скорость метаболизма , что привело к сжиганию большего количества калорий в течение дня в состоянии покоя. Хотя упражнение с гирями само по себе может не сжечь тонну калорий во время движения, оно определенно может способствовать сжиганию большего количества калорий в долгосрочной перспективе!

Укрепляет заднюю цепь

Крепкая задняя цепь необходима для жизни! Эта группа мышц отвечает за вашу осанку. Когда они слабые, вы гораздо больше подвержены риску болей в спине, шее и сгорбленной осанке.

При слабой задней цепи повседневные движения, такие как наклоны и выпрямления, могут стать более трудными. Даже если они не ощущаются твердыми, другие мышцы в конечном итоге компенсируют это, и вы, скорее всего, что-то подправите!

Становая тяга с гирями — отличное упражнение для построения сильной задней цепи . Оно нацелено на все мышцы задней части тела, а это значит, что каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, вы строите более сильную и защитную заднюю цепь.

Улучшает осанку и баланс Вы обнаружите, что стоите выше, сидите прямее, и в конечном итоге это приведет к более здоровой спине и шее.

Улучшенная осанка также улучшает равновесие. Баланс — важная вещь, и мы не склонны думать о нем, пока он не начнет влиять на повседневные движения. Укрепляя заднюю цепь, вы можете избежать возможных проблем с балансом.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает

отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется гарантия сроком на 1 год .

Гиря Yes4All из массивного чугуна

Согласно результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с 1 год гарантии .

Увеличивает плотность костей 

Это преимущество, о котором большинство людей не догадываются, приходит с становой тягой с гирями! Общеизвестно, что поднятие тяжестей увеличивает плотность костей, а становая тяга является одним из лучших комплексных упражнений , которые вы можете выполнять.

Повышение плотности костей очень полезно, особенно с возрастом. Хорошая плотность костей означает меньшее количество переломов с течением времени и отличный диапазон движений по мере взросления.

Выполнение становой тяги с гирей в правильной форме 

Итак, теперь, когда мы знаем, что становая тяга с гирей – это потрясающее упражнение. Но, конечно, упражнение приносит пользу только в том случае, если оно выполняется с правильной формой — ошибетесь в форме, и вы будете на пути к тому, чтобы причинить себе вред, возможно, навсегда.

Вот как правильно выполнять становую тягу с гирей. Это может потребовать некоторой практики, и мы рекомендуем делать это медленно и осторожно , пока вы не освоитесь с движением. Через несколько недель осознанного подъема вы обнаружите, что это становится мышечной памятью!

Тем не менее, все равно стоит ежедневно следить за своей формой во время выполнения каждого упражнения. Плохая форма – путь к травмам!

Хват 

Твоя становая тяга настолько хороша, насколько хорош твой хват! У вас обе руки будут на верхней части рукоятки гири, рядом друг с другом с ладонями вниз . Вам нужно крепко сжать гирю, но не настолько сильно, чтобы у вас начинались судороги в руках.

Если вы боретесь с потливостью рук, снижающей силу хвата, мы рекомендуем либо инвестировать в качественные перчатки для спортзала, либо купить немного мела, чтобы впитать пот на руках.

Стойка

Принятие правильной стойки — первый шаг к успешному выполнению становой тяги. Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, насколько это возможно. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен по стопам, а стопы максимально ровно стоят на земле.

Поставьте гирю на землю между ногами. Из положения стоя вам нужно согнуть талию , согнув колени и отведя ягодицы назад. Опустите руки к гире, чтобы вы могли ее схватить.

Очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, не прогибалась и не округлялась! Когда вы хорошо схватитесь за гирю, немного перестройте себя так, чтобы верхняя часть тела находилась примерно под углом 90 127 45 градусов 90 128 . Это ваша отправная точка.

Подъем 

Из исходного положения, еще до того, как вы начнете двигаться, напрягите корпус. В основном это означает, что вы напрягаете мышцы кора, готовясь к движению!

Отсюда напрягите ягодицы , чтобы встать прямо. Это важно! Вам не нужно толкать квадрицепсы или растягивать спину, когда вы стоите. Ваши бедра должны слегка отклоняться назад, возвращая верхнюю часть тела в прямое положение стоя. Дайте ягодицам дополнительное напряжение, когда они заблокированы!

Не дергайте гирю вручную — позвольте ей двигаться естественно вашим захватом, который должен удерживать ее близко к телу. Также очень важно держать корпус напряженным и держать спину прямой на протяжении всего движения.

Ошибки в тяге с гирями Обращайте на это внимание, когда делаете это, и убедитесь, что вы не стали их жертвой!

Использование неправильного веса

Заманчиво использовать гирю того же веса, что и ваша штанга. Но поскольку вес распределяется совсем по-другому, в ваших же интересах начать с чего-нибудь полегче, а не сразу брать тяжелый вес.

Округление спины 

Округление спины может произойти даже незаметно для вас. Сохранение нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения очень важно, иначе это будет неэффективно, и вы рискуете получить травму!

Во время движения внимательно следите за своей спиной и следите за тем, чтобы она оставалась прямой. Если вы не можете точно сказать, замедлите движение и сосредоточьтесь на спине, когда выполняете движение, следя за тем, чтобы оно не округлялось.

Чрезмерное вытягивание спины

Практически противоположная проблема, еще одна распространенная ошибка — округление спины в верхней точке движения. Некоторые люди наклоняются к спине , когда встают, что может привести к травме.

Вы должны сжимать ягодицы, чтобы подняться в верхнюю часть движения. Вы не должны использовать мышцы спины для подъема или тяги, а скорее для стабилизации корпуса.

Встаньте прямо, не вытягивая спину — представьте, что из вашей головы выходит веревка, которая тянет вас к потолку. Не выгибая спину!

Не сжимая ягодицы 

Вы удивитесь, узнав, сколько людей забывают сжимать ягодицы! Вы будете использовать свои ягодицы, чтобы помочь вам подняться в положение стоя, где вы должны хорошенько сжать их до 9.0127 активируйте мышцы и задействуйте всю заднюю цепь.

Забудьте напрячь ягодицы, и вы можете в конечном итоге активировать не те мышцы! Вы по-прежнему сможете выполнять это упражнение, но оно будет не таким эффективным, и вы будете более склонны к травмам.

Не держите ядро ​​в натянутом состоянии 

Гибкое ядро ​​означает плохую форму. важно, чтобы корпус был задействован во время движения, так как это помогает сохранять прямое положение позвоночника. Конечно, активизация основных мышц также дает им небольшую тренировку и может способствовать развитию хорошего пресса!

Плохая хватка

Это может быть двумя путями. Во-первых, вы можете хвататься недостаточно сильно, особенно если вы используете более тяжелую гирю. Это может испортить движение, поэтому, если это звучит как то, с чем вы боретесь, рекомендуется использовать ремешок на запястье , чтобы помочь вам получить хороший захват.

С другой стороны, не стоит слишком сильно хвататься за него. Если вы это сделаете, ваши предплечья устанут раньше, чем остальные мышцы, поэтому вы не получите должной тренировки. Этому также могут помочь ремешки на запястья, так как они снимают некоторое давление с рук.

Слишком сильное задействование квадрицепсов 

Не приседайте слишком далеко, прежде чем подняться в становой тяге. Если ваши ягодицы слишком низко опущены, вы можете закончить тем, что будете приседать с весом вверх вместо того, чтобы поднимать его, используя мышцы задней цепи, что означает, что ваши квадрицепсы получат чудовищную тренировку, но ваша спина, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы не будут тренироваться. .

Исправьте это, исправив форму. Шарнир в бедрах, около 45 градусов. Затем опуститесь, слегка согнув колени, чтобы взяться за гирю. Не сгибайте колени слишком сильно, чтобы приземлиться!

Вариации становой тяги с гирей 

Становая тяга с гирей на самом деле довольно универсальна! Вот несколько различных вариаций стандартной версии. Вы можете поэкспериментировать с разными типами становой тяги и чередовать их здесь и там, чтобы поддерживать интерес и задействовать все нужные мышцы.

Становая тяга с двумя гирями

Удержание гири в каждой руке позволяет выполнять становую тягу нейтральным хватом — аналогично становой тяге с трэп-грифом. Этот вариант может быть полезен для тех, у кого меньше подвижность запястий, и вы также можете использовать более узкую стойку и разместить гири на внешней стороне стопы.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо с гирей — как со штангой, так и с гирей — использует гораздо более широкую стойку , чем обычная. Это немного больше акцентирует внимание на внутренней и внешней сторонах бедер, а также на ягодичных мышцах.

По сути, это та же концепция, что и в обычной становой тяге, только с более широкой постановкой ног. Начните с вашей обычной позиции становой тяги, а затем сделайте небольшой шаг в обе стороны каждой ногой. Ваши ноги должны быть около 1 ½ ширины плеч .

После этого выполните становую тягу с гирей, как обычно. Вы должны заметить, как активируются мышцы бедер.

Вы также можете делать это с двумя отдельными гирями, если вам так удобнее. Обязательно держите спину прямо и напрягите корпус, чтобы не потерять равновесие!

РДЛ (Румынская становая тяга)

В этом варианте становой тяги сведите ноги ближе друг к другу , чтобы между ними было меньше места. Вы также должны позаботиться о том, чтобы не сгибать ноги так сильно, как обычно — вместо этого вы должны сильнее сгибаться в бедрах, чтобы держать гирю во время RDL.

У вас не будет другого выбора, кроме как задействовать ягодичные мышцы , чтобы вернуться в исходное положение, так как нет толчка от ног. Этот вариант дает гораздо большую нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Но делайте это правильно, чтобы не навредить себе!

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга с гирями на одной ноге — хороший вариант, который стоит иметь в своем арсенале. Поместите гирю перед одной ногой. Это будет нога, на которой вы выполняете становую тягу. Наклонитесь, чтобы взять гирю, и перенесите вес на эту ногу. Вытяните другую ногу за собой, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а не круглая. Как и при обычной становой тяге, напрягите ягодичные мышцы и 90 127 шарнира вверх на бедрах 90 128, чтобы встать. Не ставьте другую ногу на землю — в конечном итоге вы опустите заднюю ногу, но держите ее рядом с опорной ногой, прежде чем вернуться в другую становую тягу на одной ноге.

В качестве вариации этого варианта вы можете взять гирю одной рукой, а вторую вытянуть в сторону для лучшего равновесия. Вы также можете выполнять румынскую становую тягу с гирей на одной ноге.

Советы для достижения успеха 

Всегда разогревайтесь 

Разминка очень важна, когда вы выполняете упражнение, которое задействует большие группы мышц, например, становую тягу с гирями. Вам не нужно делать много — просто несколько динамических растяжек , чтобы разогреть мышцы и подготовить их к тяжелой работе.

Сохраняйте форму 

На протяжении всего движения помните о своей форме . Вы должны поддерживать его в идеальном состоянии на протяжении всего упражнения, а если вы потеряете форму, сделайте перерыв вместо того, чтобы пытаться протолкнуть его. Если вы не можете поддерживать хорошую форму больше нескольких повторений, возможно, вы используете слишком большой вес.

Простота в этом 

Начните с небольшого веса — легче, чем вы думаете, что вам понадобится . Вы должны быть в состоянии сделать от 4 до 6 повторений с отличной техникой (для мужчин) и от 8 до 10 повторений (для женщин). Если вы не можете сделать 4/8 повторений с правильной техникой, уменьшите вес. Как только вы достигнете этих цифр, работайте с этим весом, пока не достигнете 6/10, после чего вы сможете увеличить вес до немного большего.