Становая тяга как правильно: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

1. Лягте на спину лицом к потолку. Согните колени и позвольте им оставаться плотно прижатыми к земле.
2. Положите руки на грудь и напрягите мышцы живота. По мере того, как вы напрягаете мышцы кора, ваш живот начинает отрываться от талии.
3. Удерживайте не менее пяти секунд, а затем расслабьтесь. Это сделает вашу спину плоской, а пупок притянется к полу. Снова задержитесь в этой позе на пять секунд, а затем расслабьтесь.
4. Повторить пять раз. Со временем вы можете постепенно увеличивать число повторений до желаемого или рекомендованного.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Эта растяжка также помогает облегчить боль в спине. Для этого выполните следующие действия (3):

1. Встаньте на четвереньки, поместив колени прямо под бедра. Руки также должны быть под плечами.
2. Держите спину прямо, шею в нейтральном положении, а затем слегка согните руки в локтях.
3. Начинайте отводить ягодицы назад к пяткам. Это растянет и руки, и спину.
4. Удерживайте растяжку не менее пяти секунд или пока не сделаете один глубокий вдох.
5. Вернитесь в исходное положение, стоя на коленях.
6. Повторить восемь-десять раз.

Становая тяга не только является основным упражнением для ног, но и отличным упражнением для спины. Это означает, что вы можете выполнять становую тягу с пользой для спины в день спины. Будьте очень осторожны с техникой, чтобы не повредить спину в движении. Если вы испытываете невыносимую боль, обратитесь за медицинской помощью и попросите вашего тренера предложить альтернативы становой тяге. Они порекомендуют такие упражнения, как растяжка от пяток до пяток, разгибания спины и упражнения на гибкость нижней части спины.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Сравнение приседаний и становой тяги для тренировки силы и мощности нижней части тела (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Электромиографическая активность в становой тяге и ее вариантах. Систематический обзор (2020 г., ncbi.nlm.nih.gov)
3. Как лечить растяжение мышц нижней части спины? (2020, www.medicalnewstoday.com)
4. Слайд-шоу: упражнения для спины по 15 минут в день (2016, mayoclinic. org)
5. Тренировки с отягощениями: что можно и чего нельзя делать при правильной технике (2020, mayoclinic.org)
6. Что вызывает эту боль в спине? (2017, www.medicalnewstoday.com)
7. Чем хороша становая тяга? (2021, Medicinenet.com)
8. Каким пациентам с болями в пояснице полезны тренировки по становой тяге? (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

FacebookTwitterPinterest

Как выполнять становую тягу: правильная форма, виды и преимущества

Становая тяга — отличный способ тренировки для многих людей. Большинство слышало об этом через кроссфит, соревнования по пауэрлифтингу и стронгмен. Слышали ли вы об этом раньше, но не знаете, как делать становую тягу, или понятия не имеете, о чем мы говорим, прочтите эту статью.

Вы узнаете, что такое становая тяга, как ее правильно выполнять и почему вы, возможно, захотите попробовать ее в следующий раз, когда пойдете в тренажерный зал. Просто знайте, что практика идеально подходит для этой формы упражнений. Слишком быстрое повышение уровня может привести к травме.

Итак, вы думаете, что готовы начать заниматься становой тягой?

Вы тренировались и наращивали мышечную массу, а теперь готовы перейти на новый уровень.

Возможно, вы присматриваетесь к пауэрлифтерам и думаете о том, чтобы присоединиться к ним, но не знаете, с чего начать.

Хорошо, что вы читаете эту статью, потому что мы собираемся дать вам:

• Разбивка по правильной форме
• Что вы должны делать и некоторые вещи, которые вы не должны делать
• Что нужно достичь уровня некоторых из ваших любимых пауэрлифтеров

Независимо от того, что вы никогда раньше не делали, вам обязательно нужно иметь правильную форму и понимать механику становой тяги. Неправильная подготовка может привести к серьезной травме и лишить вас шансов когда-либо участвовать в соревнованиях, если это ваша цель.

Что такое становая тяга?

Мы предполагаем, что есть по крайней мере несколько человек, читающих эту статью, которые не знают, что такое становая тяга. Этот раздел для вас.

Становая тяга — это упражнение с отягощениями, в котором используется нагруженный гриф или штанга, которую пользователь поднимает над землей до бедер, а затем опускает обратно на землю.

Как и приседания или жим лежа, это упражнение считается пауэрлифтингом.

Становая тяга задействует все тело, но основное внимание уделяется квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодичным мышцам и мышцам нижней части спины.

Некоторые люди предпочитают делать становую тягу, в то время как другие делают это для набора мышечной массы, сжигания жира или увеличения силы. Какой бы ни была причина вашего интереса к становой тяге, ознакомьтесь с нашей последней статьей, чтобы узнать, как это делать, как правильно это делать и какие преимущества дает становая тяга.

Становая тяга в золотую эру

Еще в золотую эру большинство серьезных тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров выполняли становую тягу, чтобы нарастить мышечную массу и построить безумное телосложение.

Соревнуются ли они в соревнованиях стронгменов, мистер Олимпия, или просто для того, чтобы стать сильнейшими в квартале, они серьезно относились к занятиям в тренажерном зале.

Большинство тренажеров еще не изобретено, или спортзалы просто не могут позволить себе их поставку. Из-за этого большинству атлетов приходилось использовать штанги и гантели во время тренировок. Со смехотворным количеством повторений и несколькими подходами они смогли создать мускулистые тела, которые поразили всех, кто их видел.

Стоит ли удивляться, что у таких легенд, как Ларри Скотт, Эд Корни и Стив Ривз, были тела, о которых некоторые лифтеры могут только мечтать?

Возможно, вам следует подумать о становой тяге, если вы хотите хотя бы приблизиться к мышечному росту, который был у этих парней. Продолжайте читать, чтобы узнать, подходит ли вам становая тяга.

Преимущества становой тяги

У становой тяги множество преимуществ. Несомненно, вы получаете физические преимущества, которые легко увидеть, если тренироваться последовательно в течение нескольких месяцев.

Есть ли у становой тяги другие преимущества для здоровья? Взгляните на список преимуществ, которые мы предоставили, и дайте нам знать, что вы думаете.

Рассмотрите возможность добавления этого типа упражнений в свою программу тренировок, если вы хотите улучшить что-либо из следующего:

• Задействуйте все тело в одном упражнении
• Оптимизируйте свои тренировки и проводите меньше времени в спортзале
• Увеличьте силу мышц спины, чтобы уменьшить боль в спине — вот несколько растяжек, которые тоже могут помочь!
• Естественное повышение уровня тестостерона
• Укрепление костей
• Снижение стресса
• Физическое улучшение внешнего вида
• Улучшение осанки
• Создание или определение формы пресса
• Придание формы спине
• Сила в вашем распоряжении
• Уменьшите или устраните потребность в антидепрессантах – посмотрите истории успеха других, а также связанное исследование, показывающее преимущества

Нам было бы интересно узнать, нашли ли вы какие-либо из этих преимуществ, начав заниматься становой тягой. Особенно, если вы нашли преимущество, которого нет в списке. Дайте нам знать в разделе комментариев!

Надлежащая форма

Мы много говорили о правильной форме и о том, что происходит, когда ее нет.

Итак, какова правильная форма при выполнении становой тяги?

Мы рады, что вы спросили!

Вот последовательность выполнения обычной становой тяги:

Стойка — подготовка к становой тяге

• Сделайте быструю разминку — потратьте пять-десять минут на ходьбу, бег трусцой или использование эллиптического тренажера для подготовки мышц
• Начните со штанги без гирь или с самыми легкими дисками. Обычно это 10 фунтов. Если вес слишком большой, начните с гантелей.
  • Олимпийская штанга весит 45 фунтов и имеет ширину 2 дюйма.
  • Стандартная штанга весит 35 фунтов и имеет ширину 1 дюйм. Ваши ступни должны быть слегка развернуты наружу, а бедра должны быть на расстоянии менее ширины плеч
  • Для начала возьмите штангу двойным хватом сверху, руки на ширине плеч. Возьмитесь пальцами и обхватите планку, а не ладонью, чтобы избежать боли в руке.
  • Перед подъемом убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении
    • Спина прямая, не округленная
    • Лопатки прямо над перекладиной и середина стоп
    • Руки заблокированы – вы используете бедра и ноги для подъема веса , а не руки
    • Голова в нейтральном положении, подбородок слегка приподнят
    • Грудь вперед и вперед
    • Корпус напряжен

  Выполнение становой тяги

  • Прежде чем поднять штангу, задержите дыхание, чтобы ваш корпус оставался стабильным и активным помогите поднимите вес с пола
  • Начните поднимать штангу с пола – помните, что для подъема используйте нижнюю часть спины, ноги и бедра, а не руки.
  • Держите ноги твердо, а вес распределяйте по всей стопе и двигайтесь пальцами ног
  • Направьте бедра вперед, чтобы помочь подтянуть вес, пока он не достигнет бедер
  • После этого задержитесь на секунду или две, а затем отпустите и опустите штангу обратно на пол Мы опустили штангу на пол

  Сейчас. это было не так сложно, не так ли?
  

  Как только вы начнете выполнять становую тягу, поговорите со своим наблюдателем о своей технике. Внесите необходимые изменения и изучайте себя в зеркале, когда выполняете становую тягу.
  

  Когда вы только начинаете, повторения не так важны, пока вы не выполните правильную форму. Сделав это, следите за тем, сколько повторений вы можете сделать и какой вес поднимаете.

  Различные типы становой тяги

  Теперь, когда вы освоили обычную форму становой тяги, вы можете попробовать другие варианты этого упражнения.
  

  Большинство этих тяг можно выполнять с гантелями и гирями. Использование различных типов весов не только помогает вам использовать свои мышцы по-разному, но также может помочь вам нацелить определенные группы мышц на активацию и кондиционирование.
  

  Становая тяга имеет множество вариаций с целью целенаправленной активации и подготовки.

  Вот список некоторых других типов становой тяги, которые вы можете выполнять:
  

  • Становая тяга сумо – примите более широкую стойку и сведите руки ближе друг к другу, это помогает улучшить подвижность
  • Дефицитная тяга – стоя на короткой коробке или бампер, чтобы увеличить диапазон движений, вы можете использовать более легкие веса, но это может помочь увеличить вашу силу
  • Становая тяга с гантелями — используется гантель, а не штанга, отличный способ научиться технике или выполнять кондиционные схемы вдоль ноги к голени, отличная тренировка для подколенного сухожилия и других мышц задней части тела
  • Становая тяга с блоками – противоположность становой тяге с дефицитом, вы кладете штангу на блоки, чтобы уменьшить диапазон движения, что позволяет вам поднять больше веса
  • Становая тяга рывковым хватом – для этой становой тяги вы используете более широкий хват на расстоянии больше ширины плеч, еще больше нагружая спину и трапециевидные мышцы , можно выполнять с трэп-грифом, а не со стандартной штангой
  • Становая тяга в стойке – все варианты, которые можно выполнять со стандартной штангой, можно выполнять и на тренажёре в раме, помогает в тренировках и форме
  • Становая тяга на прямых ногах – колени остаются почти неподвижными по сравнению с традиционной становой тягой, отличный вариант, чтобы сосредоточиться на ногах, особенно на подколенных сухожилиях, а также на нижней части спины.

  Модификации становой тяги

  Если по какой-то причине вам нужны модификации, то есть варианты при выполнении становой тяги.
  

  Если вы страдаете от болей в пояснице , рассмотрите следующее:
  

  • Замените прямой гриф на трэп-гриф
  • Поднимите исходную точку (поставьте блоки под штангу)
  • Попробуйте становую тягу на одной ноге вместо двух
  Модификации становой тяги снижают нагрузку на нижнюю часть спины.

  Любая из этих модификаций может снизить нагрузку на позвоночник и дает возможность выполнять становую тягу без болей в спине. После того, как вы улучшите форму и проведете некоторое время в тренажерном зале, выполняя становую тягу, вы заметите, что мышцы спины стали сильнее.
  

  Затем вы можете удалить модификации и попробовать становую тягу без них. Если вы все еще чувствуете затяжную боль в спине, вернитесь к модифицированным упражнениям.
  

  Некоторые из упомянутых выше вариаций становой тяги на самом деле являются модификациями обычной становой тяги. Использование трэп-грифа, гантелей, гирь, блоков и тренажёра — все это модификации, которые могут помочь:
  

  • Правильная форма
  • Предотвращение травм
  • Восстановление после травмы
  • Сосредоточьтесь на определенных группах мышц
  • Практикуйте различные хваты и стойки

  На что следует обратить внимание перед становой тягой

  What How to guide не содержит раздела, что делать и чего не делать?
  

  Ознакомьтесь с нашим списком того, что можно и чего нельзя делать, чтобы убедиться, что вы правильно поднимаете вес, и знаете, на что следует обратить внимание.

  Сделайте

  • Наймите наблюдателя – желательно того, кто какое-то время занимается становой тягой. Они могут не только помочь вам с формой, но и обеспечить вашу безопасность во время занятий тяжелой атлетикой. Если у вас закружится голова или вы почувствуете легкое головокружение с тяжелыми весами в руках, вы не хотите рисковать травмой.
  • Имейте правильную форму — мы знаем, мы знаем, мы начинаем звучать как заезженная пластинка. Но это только потому, что правильная форма является ключом к предотвращению травм и поддержанию поднятия тяжестей, поэтому, если вы не работаете с кем-то, кто следит за тем, чтобы у вас была правильная форма, вы никогда не получите никакой пользы от поднятия тяжестей.
  • Разминка перед началом работы . Пять-десять минут на разминку — это именно то, что нужно вашим мышцам для подготовки к тренировке становой тяги
  • Установите положение позвоночника и сохраняйте его на протяжении всего упражнения. Жалоба номер один людей, начинающих заниматься становой тягой, — это боль в спине. Если вы правильно выполняете становую тягу, ваши мышцы помогут укрепить спину и, вероятно, уменьшить боль. Однако, если ваша техника неверна, вы можете причинить больше вреда, чем пользы для спины.
  • Сохраняйте центр масс – прямо над ногами в качестве базовой опоры

  Не делайте этого

  • Поднимайте руками – особенно не поначалу. Убедитесь, что вы используете ноги, чтобы поднять вес, а не руки. Выполняя становую тягу, вы, скорее всего, берете больший вес, чем когда тренируете руки отжиманиями и жимом лежа. Использование рук до того, как они будут готовы к тяжелой нагрузке, может привести к травме.
  • Увеличивайте вес слишком быстро – Конечно, вы чувствуете, что готовы увеличить вес, чтобы подняться на новый уровень и увидеть дополнительный прирост мышечной массы. Но слишком быстрое увеличение веса может привести к травме, если вы не будете к этому готовы, и может отбросить ваши достижения. Не позволяйте этому случиться с вами — убедитесь, что вы можете с легкостью выполнять всю свою тренировку, прежде чем подумать о том, чтобы увеличить вес на штанге.
  • Скопируйте чужую форму , если только у них не такая же сборка, как у вас. У кого-то с более длинными бедрами будет другое положение бедер, чем у кого-то с более короткими бедрами. Если ваша форма правильная, то ваше положение бедер будет определено за вас.
  • Круглый позвоночник – если вы не хотите травмировать спину и не можете тренироваться.
  • Поднимите пальцы ног – ваши ноги должны твердо стоять и оставаться на месте все время подъема. Сила и сила, которые вы используете для выполнения становой тяги, исходят из того, что ваши ноги стоят на месте и держат основной удар силы 9.0040

  Рекорд в становой тяге

  Считаете ли вы, что у вас есть все необходимое, чтобы соревноваться с мировым рекордсменом в соревнованиях по становой тяге?
  

  Вплоть до прошлого года уроженец Великобритании Эдди Холл не только носил титул самого сильного человека в мире, но и был мировым рекордсменом в становой тяге. Он смог поднять 500 кг или 1102 фунта 4,9 унции, чтобы завоевать титул.
  

  Прочтите эту статью, чтобы узнать о его удивительных ежедневных тренировках. Вы также можете увидеть безумное количество калорий, которое ему приходилось потреблять каждые два часа, даже когда он спал, чтобы побить предыдущего рекордсмена.
  

  Эдди Холл был мировым рекордсменом по становой тяге в 2016 году.

  У Холла недавно была жесткая конкуренция в лице звезды «Игры престолов» Хафтора Юлиуса Бьернссона, также известного как «Гора». В прошлом году он поднял 472,2 кг или 1041 фунт на Arnold Classic 2018, завоевав титул самого сильного человека в мире.
  

  В этом году он сделал еще один шаг вперед и выполнил становую тягу на перекладине с весом 474 кг или 1044,9 фунта на Arnold Classic 2019.
  

  Теперь Бьорнссон нацелился на тягу в полтонны, чтобы обойти Эдди Холла. Интересно, что сейчас Эдди отказывается от стронгмена и пауэрлифтинга, чтобы сосредоточиться на актерском мастерстве.
  

  Возможно, мы скоро увидим их вместе!
  

  Добавки для достижения максимального результата

  Будь то начинающие спортсмены или опытные профессионалы, большинство пауэрлифтеров скажут вам, что они не добились всего в одиночку.
  

  Они не только накапливают калории, часами проводят в спортзале и работают почти до изнеможения. Они также получают небольшую помощь от добавок, чтобы обеспечить то, что их тело и пища, которую они едят, не могут.

  Pre Workout

  Если вам нужна помощь, чтобы накачаться и подготовиться к занятиям в тренажерном зале, у нас есть идеальный продукт для вас.
  

  Vintage Blast™ содержит правильные ингредиенты, которые обеспечивают выносливость во время тренировки и улучшают гидратацию во время работы с весами.
  

  Принимайте его за 30 минут до тренировки и почувствуйте пульсацию энергии в себе, когда начнете разминку. Затем приготовьтесь владеть штангой и работать над увеличением веса, пока вы совершенствуете свою становую тягу.

  Во время тренировки

  Чувствуете, что во время тренировки врезаетесь в стену? Вам приходится останавливаться между подходами, потому что вы просто не можете заставить себя поднять еще один вес?
  

  Похоже, вам нужно купить Vintage Bolt™. Со сбалансированными электролитами и буферами молочной кислоты вы можете быть уверены, что преодолеете горб и с легкостью справитесь с остальной частью тренировки.

  После тренировки

  Хороший, глубокий сон является четким сигналом для вашего тела, чтобы приступить к работе по восстановлению и наращиванию мышц после тяжелой тренировки.
  

  Становая тяга — исключительно тяжелая тренировка, которая может сильно вас измотать. Тем не менее, у некоторых людей проблемы со сном, даже когда они истощены.
  

  Это вредно для общего состояния здоровья и особенно тяжело для мышц. Лучше всего они работают, когда вы спите, так что попробуйте немного Vintage Bliss™, чтобы продержаться всю ночь.
  

  Вы проснетесь, чувствуя себя на миллион долларов и без боли, готовые заняться следующей тяжелой атлетикой.
  

  Вы занимаетесь становой тягой? Какая ваша любимая вариация и почему? Становая тяга принесла пользу вашему здоровью с тех пор, как вы начали? Дайте нам знать об этом в комментариях!
  

  Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.