Перечень упражнений
Упражнение 1 Сгибание и разгибание рук в упоре лежа Упражнение 1 Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
Вследствие того, что сгибание и разгибание рук в упоре лежа представляет собой физическое упражнение несложное и доступное для обучаемых, а его выполнение по элементам (частям) не целесообразно, разучивание проводится в целом.
Вследствие того, что сгибание и разгибание рук в упоре лежа представляет собой физическое упражнение несложное и доступное для обучаемых, а его выполнение по элементам (частям) не це…
Упражнение 2 Наклон туловища вперед Упражнение 2 Наклон туловища вперед
Вследствие того, что наклон туловища вперед представляет собой физическое упражнение, хотя и сложное для обучаемых, однако его выполнение по элементам (частям) нецелесообразно, поэтому разучивание упражнения проводится в целом.
Вследствие того, что наклон туловища вперед представляет собой физическое упражнение, хотя и сложное для обучаемых, однако его выполнение по элементам (частям) нецелесообразно, поэто.
Упражнение 3 Подтягивание на перекладине Упражнение 3 Подтягивание на перекладине
Вследствие того, что подтягивание на перекладине представляет собой физическое упражнение несложное и доступное для обучаемых, а его выполнение по элементам (частям) не целесообразно, разучивание проводится в целом.
Вследствие того, что подтягивание на перекладине представляет собой физическое упражнение несложное и доступное для обучаемых, а его выполнение по элементам (частям) не целесообразно…
Упражнение 4 Поднимание ног к перекладине Упражнение 4 Поднимание ног к перекладине
Вследствие того, что поднимание ног к перекладине представляет собой физическое упражнение несложное и доступное для обучаемых, а его выполнение по элементам (частям) не целесообразно, разучивание проводится в целом.
Вследствие того, что поднимание ног к перекладине представляет собой физическое упражнение несложное и доступное для обучаемых, а его выполнение по элементам (частям) не целесообразн.
..
Упражнение 5 Подъем переворотом на перекладине Упражнение 5 Подъем переворотом на перекладине
Вследствие того, что подъем переворотом на перекладине представляет собой физическое упражнение, хотя и сложное для обучаемых, однако его выполнение по элементам (частям) нецелесообразно, поэтому разучивание упражнения проводится в целом.
Вследствие того, что подъем переворотом на перекладине представляет собой физическое упражнение, хотя и сложное для обучаемых, однако его выполнение по элементам (частям) нецелесообр…
Упражнение 6 Подъем силой на перекладине
Подъём силой на перекладине для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое силовое упражнение.
Подъём силой на перекладине для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестаци.
..
Упражнение 7 Комбинированное силовое упражнение на перекладине Упражнение 7 Комбинированное силовое упражнение на перекладине
Упражнение 8 Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях Упражнение 8 Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях
Прикладное назначение данного упражнения заключается в способности военнослужащего, поднимать свой вес при преодолении узких вертикальных щелей в разрушенных сооружениях, которые нельзя преодолеть иным способом.
Прикладное назначение данного упражнения заключается в способности военнослужащего, поднимать свой вес при преодолении узких вертикальных щелей в разрушенных сооружениях, которые нельзя прео…
Упражнение 9 Угол в упоре на брусьях Упражнение 9 Угол в упоре на брусьях
Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — форсированное развитие мышц бёдер и брюшного пресса.
Кроме того выполнение этого упражнения может служить подготовительным этапом перед разучиванием упражнения 11 «Соскок махом вперед на брусьях».
Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — форсированное развитие мышц бёдер и брюшного пресса. Кроме того выполнение этого упражнения может служить подготовительны…
Упражнение 10 Рывок гири Упражнение 10 Рывок гири
Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.
Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.
Упражнение 11 Толчок двух гирь Упражнение 11 Толчок двух гирь
Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка мышц рук, ног и туловища.
Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка мышц рук, ног и туловища.
Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках.
Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафи…
Упражнение 13 Комплексное упражнение Упражнение 13 Комплексное упражнение
Упражнение 14 Жим штанги лежа Упражнение 14 Жим штанги лежа
Лежа на спине на горизонтальной скамье, хватом сверху за гриф штанги, находящейся на специально оборудованных стойках, поднять штангу на прямые руки, затем согнуть руки до касания грудью грифа штанги, разгибая руки выполнить жим штанги от груди.
Лежа на спине на горизонтальной скамье, хватом сверху за гриф штанги, находящейся на специально оборудованных стойках, поднять штангу на прямые руки, затем согнуть руки до касания грудью гри…
Упражнение 15 Становая тяга со штангой Упражнение 15 Становая тяга со штангой
Упражнение 16 Приседание со штангой Упражнение 16 Приседание со штангой
Suunto 5 — Функции — Запись упражнений
Кроме круглосуточного мониторинга занятий часы можно использовать для записи тренировок или других занятий, чтобы получать их детальный анализ и следить ходом выполнения.
Чтобы записать упражнение:
- Наденьте датчик частоты сердечных сокращений (приобретается отдельно).
- Нажмите верхнюю правую кнопку, чтобы открыть загрузчик.
Прокрутите к значку упражнения и выберите его средней кнопкой.
Нажимайте верхнюю правую или нижнюю правую кнопку, чтобы прокрутить список спортивных режимов, и нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать необходимый.
Над индикатором запуска отображаются несколько значков в зависимости от того, что используется с режимом спорта (например, датчик частоты сердечных сокращение и подключение к GPS). Значок в виде стрелки (подключение к GPS) мигает серым во время поиска и меняет цвет на зеленый после обнаружения сигнала. Значок сердца (пульсометра) мигает серым во время поиска. Когда сигнал найден, значок становится цветным. Если вы используете пояс-пульсометр, его изображение появится рядом с сердцем. При использовании оптического пульсометра значок также становится цветным, но изображение ремня отсутствует.
Если во время использования датчика частоты сердечных сокращений значок меняет цвет на зеленый, проверьте сопряжение датчика частоты сердечных сокращений (см. «Сопряжение устройств POD и датчиков») и выберите спортивный режим еще раз.
Можно дождаться, пока все значки станут зеленого или красного цвета либо сразу начать запись, нажав среднюю кнопку.Если запись тренировки начата, то выбранный источник данных о частоте пульса блокируется, и его нельзя изменить в ходе текущей тренировки.
Нажмите среднюю кнопку во время записи, чтобы переключаться между экранами.
Чтобы приостановить запись, нажмите верхнюю правую кнопку. Завершите запись и сохраните ее нажатием правой нижней кнопки либо продолжите нажатием правой верхней кнопки.
Если выбранный спортивный режим имеет параметры (например, целевой показатель по продолжительности), настройте их перед началом записи, нажав нижнюю правую кнопку. Параметры спортивного режима также можно подстроить во время записи, удерживая нажатой среднюю кнопку.
В режиме многоборья для переключения на следующий спортивный режим держите нажатой верхнюю правую кнопку.
По завершении записи появится запрос на оценку самочувствия.
Можно ответить на вопрос или пропустить его (см. «Ощущение»). Затем появятся общие сведения о занятии, которые можно просмотреть с помощью верхней правой или нижней правой кнопки.
Если сделанная запись не нужна, можно удалить запись в журнале, прокрутив вниз к Удалить и подтвердив действие средней кнопкой. Таким же образом можно удалить данные из журнала.
Спортивные режимы
Часы содержат множество заранее настроенных спортивных режимов. Они предназначены для различных активностей и целей, от обычной прогулки до соревнований по триатлону.
Во время записи тренировки (см. «Запись упражнений») можно прокрутить вверх или вниз, чтобы просмотреть краткий список спортивных режимов. Коснитесь значка в конце краткого списка, чтобы отобразить полный список всех спортивных режимов.
Каждый спортивный режим содержит уникальный набор циферблатов, отображающих различные данные в зависимости от выбранного вида спорта. Приложение Suunto позволяет настроить, какие данные и каким образом
будут отображаться на часах во время тренировки.
Узнайте, как адаптировать спортивные режимы под ваши требования в приложении Suunto для Android или в приложении Suunto для iOS.
Использование целевых показателей во время выполнения физических упражнений
Во время выполнения упражнений с помощью Suunto 5 можно настроить различные целевые показатели.
Если выбранный спортивный режим дополнительно имеет целевые показатели, их можно настроить перед началом записи, нажав нижнюю правую кнопку.
Выполнение физических упражнений с общим целевым показателем:
- Перед началом записи упражнения нажмите нижнюю правую кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
- Выберите Цели и нажмите среднюю кнопку.
- Выберите Длительность или Расстояние.
- Выберите целевой показатель.
- Держите нажатой среднюю кнопку, чтобы вернуться к параметрам спортивного режима.
После активации общих целевых показателей индикатор целевых показателей отображается на каждом экране данных, показывая ход выполнения.
При выполнении целевого показателя на 50 % и при его полном достижении также выдается уведомление.
Выполнение физических упражнений с целевым показателем интенсивности:
- Перед началом записи упражнения нажмите нижнюю правую кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
- Выберите Зоны интенсивности и нажмите среднюю кнопку.
- Выберите Сердцебиение, Темп или Мощность.
(Параметры зависят от выбранного спортивного режима и сопряжения устройства Power POD с часами.) - Выберите целевую зону.
- Держите нажатой среднюю кнопку, чтобы вернуться к параметрам спортивного режима.
Использование навигации во время тренировки
При записи упражнения можно двигаться с навигацией по маршруту или к интересующему пункту.
Необходимо, чтобы используемый вами спортивный режим поддерживал GPS — тогда вы сможете использовать параметры навигации. Если точность GPS в спортивном режиме выбрана как «Хорошая» при выборе маршрута или POI, то при включении GPS она меняется на «Высокая».
Чтобы использовать навигацию во время тренировки:
- Создайте маршрут или интересующий пункт в приложении Suunto и синхронизируйте часы, если вы этого еще не сделали.
- Выберите спортивный режим, в котором используется GPS, и нажмите нижнюю кнопку, чтобы открыть параметры. Либо сначала начните запись, а затем удерживайте нажатой среднюю кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
- Пролистайте до пункта Навигация и нажмите среднюю кнопку.
- Нажимайте верхнюю или нижнюю кнопку, чтобы выбрать параметр навигации, и затем нажмите среднюю кнопку.
- Выберите, по какому маршруту или к какой интересующей точке двигаться, и нажмите среднюю кнопку. Затем нажмите верхнюю кнопку, чтобы начать навигацию.
Если запись упражнения еще не начата, то в конце вы вернетесь к параметрам спортивного режима. Прокрутите назад к начальному представлению и начните запись обычным образом.
В ходе упражнения нажмите среднюю кнопку, чтобы прокрутить к дисплею навигации, где отображается выбранный маршрут или интересующий пункт.
Более подробную информацию об экране навигации см. в Навигация до интересующего пункта и Маршруты.
Находясь на этом дисплее можно прокрутить вверх или нажать нижнюю кнопку, чтобы открыть параметры навигации. В опциях навигации можно, например, выбрать другой маршрут или POI, проверить координаты текущего местоположения, а также завершить навигацию, выбрав Навигац. цепочка.
Управление питанием от батареи
В Suunto 5 есть система управления работой батареи, в которой используется «умная» технология, помогающая не дать часам разрядиться в тот момент, когда они вам нужны больше всего.
Перед началом записи упражнения (см. Запись упражнений) вы видите оценку, насколько вам хватит заряда в текущем режиме работы батареи.
Есть два предустановленных режима работы батареи, Результативность (по умолчанию) и Тренировки на выносливость. Переключение режима влияет на эффективность часов и время их работы от батареи.
На стартовом экране нажмите Параметры » Режим работы батареи, чтобы перейти от одного режима работы батареи к другому.
Посмотрите, как функциональность часов зависит от каждого из режимов.
СОВЕТ:
Вы также можете быстро сменить режим работы от батареи на начальном дисплее, нажав верхнюю кнопку.
Помимо двух предустановленных режимов работы батареи можно также создать пользовательский режим работы батареи с нужными вам настройками. Пользовательский режим всегда связан с конкретным спортивным режимом, поэтому вы можете создать пользовательский режим работы от батареи в каждом из таких режимов.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Если во время выполнения упражнения вы запускаете навигацию или пользуетесь данными навигации, такими как расчетное время прибытия (ETA), GPS переходит в Лучшая независимо от режима работы батареи.
Уведомления о батарее
Ваши часы поддерживают не только разные режимы работы от батареи, но и умные напоминания. Они сами подскажут зарядить батарею, чтобы ее хватило для следующего большого приключения.
Поддерживаются заблаговременные напоминания, учитывающие данные о вашей прошлой активности. Например, вы получите уведомление, если часы заметят нехватку заряда батареи в ходе записи активности. Часы автоматически предложат перейти в другой режим работы от батареи.
Часы предупредят вас о снижении заряда батареи до 20% и до 10%.
Плавание
Suunto 5 можно использовать для плавания в бассейне.
Спортивный режим плавания в бассейне при определении расстояния учитывает длину бассейна. Перед началом занятий в бассейне длину бассейна можно изменить как то необходимо в настройках спортивного режима.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Запястный датчик частоты сердечных сокращений может не работать под водой. Для более надежного отслеживания ЧСС используйте нагрудный датчик частоты сердечных сокращений.
Интервальная тренировка
Интервальные упражнения — это распространенный тренировочный метод, состоящий из чередования повторяющихся подходов с высокой и низкой интенсивностью выполнения упражнений.
С часами Suunto 5 вы можете планировать свою собственную интервальную тренировку для каждого спортивного режима на своих часах.
При определении интервалов необходимо указать четыре параметра:
- Интервалы: выключатель интервальной тренировки. Когда он включен, к спортивному режиму добавляется дисплей интервальной тренировки.
- Повторы: количество интервалов + сетов восстановления, которые вы планируете.
- Интервал: продолжительность высокоинтенсивного интервала по времени или расстоянию.
- Восстановление: продолжительность периода отдыха между интервалами по времени или расстоянию.
Учитывайте, что если вы используете расстояние для определения интервалов, то вы должны быть в спортивном режиме, который ее измеряет. Это измерение может основываться на GPS или на датчиках POD на обувь или велосипед.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Если вы используете интервалы, то включить навигацию невозможно.
Для интервальной тренировки:
- Из средства запуска выберите вид спорта.
- Перед началом записи упражнения нажмите правую нижнюю кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
- Пролистайте до пункта Интервалы и нажмите среднюю кнопку.
Включайте интервалы и изменяйте параметры, как описано выше.
Прокрутите вверх к пункту Назад и выберите его средней кнопкой.
- Нажимайте правую верхнюю кнопку, пока не вернетесь к начальному экрану, и начните упражнение как обычно.
Нажимайте левую нижнюю кнопку, пока не появится дисплей интервалов, и нажмите правую верхнюю кнопку, когда будете готовы начать интервальную тренировку.
Если вы хотите остановить интервальную тренировку до того, как выполнили все повторы, удерживайте среднюю кнопку нажатой, чтобы открыть параметры спортивного режима и выключить пункт Интервалы.
ПРИМЕЧАНИЕ:
На интервальном дисплее кнопки работают как обычно, например, нажатие правой верхней кнопки приостанавливает запись упражнения, а не только интервальной тренировки.
Когда запись упражнения приостановлена, интервальная тренировка для этого спортивного режима автоматически выключается. Однако другие параметры сохраняются, так что вы легко сможете начать такую же тренировку при следующем использовании спортивного режима.
Тема оформления
Чтобы улучшить читабельность дисплея часов в ходе занятий или ориентирования, выберите нужную тему оформления (светлую или темную).
Светлая тема оформления — темные цифры на светлом фоне дисплея.
Тёмная тема оформления имеет обратную контрастность — светлые цифры на темном фоне.
Тема оформления — это глобальный параметр, доступный для изменения из интерфейса часов в любом спортивном режиме.
Чтобы изменить тему оформления в настройках спортивного режима:
- С циферблата нажмите правую верхнюю кнопку, чтобы открыть средство запуска.
- Пролистайте до пункта Упражнение и нажмите среднюю кнопку.
- Перейдите в любой спортивный режим и нажмите правую нижнюю кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
- Пролистайте до пункта Тема и нажмите среднюю кнопку.
- Переключайтесь между светлой и темной темой оформления нажатием правой верхней и правой нижней кнопок, подтверждайте выбор средней кнопкой.
- Прокрутите меню снова вверх, чтобы выйти из списка параметров спортивного режима, и перейдите в спортивный режим (или выйдите из него).
Автопауза
Функция автопаузы приостанавливает запись упражнения, когда ваша скорость падает ниже 2 км/ч. Когда ваша скорость превысит 3 км/ч (1,9 ми/ч), запись продолжится автоматически.
Автопаузу можно включить или отключить в любом спортивном режиме в настройках спортивного режима в часах до начала записи упражнения.
Если функция автопаузы включена во время записи, то при приостановке появится всплывающее окно с уведомлением.
Для переключения между текущим расстоянием, ЧСС, временем и уровнем заряда батареи нажмите среднюю кнопку.
Можно дать записи возобновиться автоматически при возобновлении движения или вручную продолжить запись, нажав верхнюю правую кнопку на экране со всплывающим уведомлением.
Ощущение
При регулярных тренировках контроль самочувствия после каждой тренировки является важным индикатором общего физического состояния.
Существует пять степень самочувствия:
- Плохо
- Среднее
- Хорошо
- Очень хорошо
- Отлично
Что эти варианты точно означают — решать вам. Важно использовать их последовательно.
Для каждой тренировки можно зафиксировать самочувствие во время нее прямо в часах, остановив запись и ответив на вопрос: «Как вы себя чувствовали?».
Можно пропустить ответ на вопрос, нажав среднюю кнопку.
Полный список комплексных упражнений, которые придадут пикантности вашим тренировкам
Одной из трудностей при разработке собственного плана тренировок является выбор упражнений.
Даже если вы тренируетесь какое-то время, вы можете почувствовать, что ваши тренировки становятся довольно монотонными, и вы попадаете в колею, выполняя одни и те же 10-12 упражнений каждый раз.
Мало того, что отсутствие разнообразия в вашем распорядке дня может привести к скуке, но выполнение одних и тех же упражнений неделю за неделей может ограничить ваш прогресс, вызвать мышечный дисбаланс и пренебречь некоторыми мышцами.
Если вы чувствуете, что ваша программа тренировок устарела, полезно взглянуть на список сложных упражнений и выбрать несколько, чтобы добавить в свой план.
В этом руководстве мы составили полный список сложных упражнений, которые вы можете использовать в своем плане тренировок.
Хотя мы не можем охватить все возможные модификации и вариации, этот исчерпывающий список комплексных упражнений должен предоставить вам все строительные блоки, необходимые для разработки хорошо сбалансированных, сложных и разнообразных тренировок.
Мы рассмотрим:
- Что такое комплексные упражнения?
- 10 преимуществ комплексных упражнений
Что такое комплексные упражнения?
Составные упражнения — это движения, в которых задействованы две или более группы мышц, работающих в тандеме для выполнения движения.
Составные упражнения также обычно являются многосуставными упражнениями, что означает, что для выполнения этих упражнений требуется движение более чем в одном суставе.
Примером сложного упражнения являются отжимания, поскольку они задействуют грудные мышцы груди, трицепсы рук, дельтовидные мышцы плеч, основные мышцы и верхнюю часть спины. И плечи, и локти участвуют в выполнении схемы движения.
Комплексные упражнения отличаются от изолирующих упражнений, которые нацелены только на одну конкретную группу мышц.
Примером изолирующего упражнения является сгибание рук на бицепс, потому что оно в первую очередь нацелено только на бицепс и требует только сгибания и разгибания локтевого сустава.
10 Преимущества составных упражнений
Выполнение составных упражнений дает довольно много преимуществ, в том числе следующие: один раз.
- Комплексные упражнения вызывают более значительное повышение уровня тестостерона и гормона роста, поскольку используется более высокий процент мышечной массы, вызывая более сильный гормональный ответ.
- Комплексные упражнения более эффективны для увеличения мышечной силы и аэробной способности (VO2 max) по сравнению с изолированными упражнениями.
- Комплексные упражнения подготовят вас к другим видам спорта, таким как бег, прыжки и занятия спортом.
- Комплексные упражнения — это функциональные движения, которые лучше подготовят ваши повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице, посадка и вставание со стула или автомобиля, переноска продуктов или доставание вещей с полки.
- Многосуставные упражнения позволяют поднимать больший вес, что дает больший стимул для адаптации силы и размера.
- Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, что повышает частоту сердечных сокращений больше, чем изолированные упражнения. Это тренирует сердечно-сосудистую систему, одновременно укрепляя мышцы.
- Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, поэтому они требуют больше энергии для выполнения и сжигания большего количества калорий, чем изолированные упражнения.
- Комплексные упражнения могут увеличить потерю жира, одновременно увеличивая прирост мышц (гипертрофию), что приводит к улучшению состава тела.
- Комплексные упражнения улучшают координацию, баланс и контроль над мышцами кора.
Полный список сложных упражнений
Из-за огромного количества способов модификации сложных упражнений для создания различных вариаций было бы невозможно создать окончательный, полный список каждого сложного упражнения.
Тем не менее, нижеследующее должно служить функциональным списком составных упражнений, которые включают в себя основные типы составных движений и некоторые из наиболее распространенных вариаций.
Оттуда только небо; вы ограничены только рамками своего воображения в плане создания дополнительных комплексных упражнений.
Вы можете использовать различные формы сопротивления или оборудования, чтобы разнообразить упражнения.
Например, вы можете выполнять приседания сумо со штангой, гантелями, гирями или даже мешками с песком.
Вы можете выполнять огромное количество отжиманий, меняя схему хвата, поднимая ноги, добавляя вес на спину и т. д. Получите идеи и вдохновение, чтобы попробовать что-то новое в тренажерном зале или дома во время силовых тренировок.
Наш полный список комплексных упражнений разделен на различные разделы в зависимости от основных мышц или областей тела, на которые направлено движение.
Мы намеренно организовали его таким образом, вместо того, чтобы составлять один непрерывный случайный список сложных упражнений, чтобы он был удобен для разработки ваших собственных тренировок.
Теперь вам будет проще находить и выбирать упражнения для разных групп мышц, гарантируя, что у вас будет всесторонняя тренировка, если вы стремитесь к тренировкам всего тела, или отточенная тренировка, если вы хотите изолировать части тела.
Конечно, из-за самой природы сложных упражнений, задействующих несколько групп мышц, некоторые категории частично совпадают.
Поэтому мы изо всех сил старались выбрать наиболее подходящую область тела или модель движения для каждого упражнения.
Комплексные упражнения для толкающих мышц (грудь, трицепс, плечи)
Эти комплексные упражнения нацелены на мышцы, участвующие в толчковом движении, в первую очередь грудные мышцы, дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели плеча, а также трицепс вдоль задней поверхности плеч.
Хорошо совмещать объем тренировок с жимовыми упражнениями с тяговыми упражнениями для предотвращения мышечного дисбаланса.
- Отжимания
- Отжимания на наклонной скамье
- Жим лежа
- Наклон Жим лежа
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей от груди
- Наклон гантелей на наклонной скамье Жим от груди
- Жим гантелей от груди на наклонной скамье
- Жим над головой
- Жим гири снизу вверх
- Армейский жим
- Жим Арнольда от плеч
- Шраги
- Отжимания на брусьях
- Грудь Fly
- Подъемы в стороны
- Подъемы вперед
- Отжимания в стойке на руках
Комплексные упражнения для подтягивания мышц (спины и бицепсов)
Эти комплексные упражнения в основном нацелены на мышцы, участвующие в подтягивающих движениях, включая бицепсы рук и мышцы спины, такие как широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
и поднимающей лопатку.
Включение тяговых упражнений имеет решающее значение для предотвращения дисбаланса между мышцами, участвующими в толкающих движениях (которым часто уделяется больше внимания при обучении), и мышцах, выполняющих тяговые движения.
- Подтягивания
- Подтягивания
- Тяга штанги в вертикальном положении
- Тяга в наклоне 9 0019
- Тяги гантелей
- Тяги EZ-гриф снизу
- Тяги гантелей
- Перевернутые тяги
- Тяги Т-грифа стоя
- Подъемы штанги на грудь
- Подтягивания широчайших 900 17 Тяга вниз широким хватом
- Тяга вниз узким хватом
- Тяга блока сидя
- Тяга к лицу
- Тяга к груди с опорой на грудь
- Разведение обратным махом
- Разведение обратным махом в наклоне 9001 7 Подъем гантелей I, Y и T
Комплексные упражнения для ног
Комплексные упражнения для нижней части тела являются одними из наиболее требовательных к метаболизму упражнений, поскольку они задействуют большой процент общей мышечной массы.
Мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, приводящие и икроножные мышцы, представляют собой очень большие и мощные мышцы, поэтому комплексные упражнения для нижней части тела позволяют поднимать тяжелые грузы и генерировать много силы и мощности.
Как и в случае с комплексными упражнениями для верхней части тела, в которых важно разделить тренировочный объем между противоположными группами мышц и движениями, вы должны сбалансировать свои тренировки с комплексными упражнениями для нижней части тела, нацеленными на основные противоположные мышцы ног.
По этой причине мы разделили базовые упражнения для ног на две большие группы мышц-антагонистов.
Выбирайте упражнения из обеих категорий (квадрицепсы и приводящие мышцы и подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы), чтобы тренировать противоположные группы мышц и предотвращать функциональные нарушения.
Базовые упражнения для квадрицепсов и приводящих мышц
Этот список базовых упражнений включает в себя движения, которые в первую очередь нацелены на квадрицепсы передней части бедра и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра.
- Приседания на спине
- Приседания на груди
- Кубковые приседания
- Приседания на ящик 90 020
- Приседания сумо
- Приседания с паузой
- Гакк-приседания
- Жим ногами
- Болгарские приседания
- Приседания со штангой или гантелями s
- Обратные выпады на передней стойке
- Боковые выпады
- Обратные выпады
- Реверансы
- Наклонные выпады
- Шаги
- Приседания «пистолет»
- Подтягивания
- Приседания у стены
- Подъемы на носки стоя
- Жим ногами Подъемы на носки
Базовые упражнения для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и икр
, подколенные сухожилия и икры).
- Обычная становая тяга со штангой
- Становая тяга с трэп-грифом
- Становая тяга сумо
- Румынская становая тяга 9001 9
- Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге
- Становая тяга с чемоданом
- Доброе утро
- Подъемы ягодичных мышц
- Тяги на тросе
- Махи гири
- Тяги бедрами со штангой
- Ягодичные мостики
- Толчки толчками
Комплексные упражнения для всего тела
Вот список комплексных упражнений для всего тела при котором верхняя и нижняя части тела работают в тандеме.
- Фермерские переноски
- Наземные мины
- Набивные мячи
- Берпи 90 020
- Джаммеры со штангой
- Волны боевой веревки
- Становая тяга с гантелями до вертикальной тяги
- Удары руками с гантелями
- Махи рук с гантелями на бегу 90 019
Комплексные упражнения для мышц кора
Этот окончательный список комплексных упражнений включает те, которые нацелены на пресс и нижнюю часть спины.
- Подъемы ног в висе
- Подъемы ног
- Жимы Паллофа
- V-Ups
- Отбивные для набивных мячей
- Выкатные колеса для пресса
- Велосипедные кранчи
- Русский Tw
- Обратные скручивания
- Подъемы ног на капитанском стуле
- Скручивания на тросе
- Доски
- Т-образные вращающиеся доски
- Фиксирующие мячи и складные ножи
- Собачки для птиц
- Мертвые жуки
- Супермен
Всего лишь 100 сложных упражнений, надеюсь, этот полный список сложных упражнений даст вам несколько хороших идей для различных упражнений, которые можно добавить в вашу программу тренировок.
Не забывайте разнообразить и уравновесить вещи.
Приятной тренировки!
Ищете уже готовые программы тренировок? Ознакомьтесь с нашей тренировкой верхней части тела, тренировкой с собственным весом и тренировкой с лентой сопротивления.
5 акции
- Поделиться
- Твит
Список упражнений по художественной гимнастике: самые популярные варианты
Независимо от того, планируете ли вы привести себя в форму дома или просто предпочитаете искусство выполнения упражнений с собственным весом — на выбор предлагаются буквально десятки упражнений по художественной гимнастике.
В этом списке мы собрали наиболее распространенные базовые гимнастические упражнения, используемые в большинстве программ тренировок с собственным весом, и объяснили, как лучше всего их использовать для достижения ваших тренировочных целей.
Большинство гимнастических упражнений представляют собой просто вариации приседаний, подтягиваний, перевернутых тяг, планш, отжиманий на брусьях или отжиманий.
Другие вспомогательные движения, такие как планка, также выполняются для создания более сбалансированной и всесторонней тренировки и считаются дополнением к вышеупомянутым комплексным упражнениям художественной гимнастики.
Что такое гимнастические упражнения?
Термин «калистеника» относится к форме тренировки с отягощениями, в которой собственное тело тренирующегося используется в качестве источника сопротивления. Как правило, в гимнастических упражнениях нет источника внешнего сопротивления, в отличие от упражнений со свободными весами или упражнений на тренажерах, где мышцы нагружаются весом другого объекта.
Многие предпочитают гимнастику из-за ее сравнительно низкого риска травм, низкого порога входа и того факта, что для ее выполнения не требуется много оборудования.
Обычные гимнастические упражнения
1. Подтягивания и подтягивания
Возможно, одним из наиболее знаковых примеров гимнастических упражнений являются подтягивания и подтягивания — два многосуставных комплексных упражнения, предназначенных для тренировки мышц.
спины и бицепсов.
Начинающие спортсмены часто путают эти два упражнения из-за их схожести в исполнении, но их можно отличить по тому факту, что в подтягиваниях используется хват сверху или пронация, тогда как в подтягиваниях используется хват снизу или супинация.
Естественно, это изменение хвата оказывает широкое влияние на всю кинетическую цепь, и именно подтягивания предпочитают атлеты, которые хотят больше сосредоточиться на бицепсах, в то время как подтягивания используются для большая нагрузка на мышцы спины.
Преимущества и назначение художественной гимнастики
И подтягивания, и подтягивания часто используются в качестве основного базового упражнения во многих гимнастических тренировках спины и часто используются взаимозаменяемо в зависимости от желаемого мышечного акцента спортсмена.
Каждое вертикальное тяговое движение очень эффективно для развития силы хвата, силы тяги верхней части тела и позволяет в дальнейшем конкретизировать такие упражнения, как передний рычаг или подъем мышц — два продвинутых движения гимнастики.
Мышцы, задействованные при отжиманиях и подтягиваниях
Подтягивания и подтягивания задействуют двуглавые мышцы, широчайшие мышцы спины, заднюю головку дельтовидных мышц, ромбовидные, подостную, круглую и трапециевидную мышцы.
Как упоминалось ранее, подтягивания делают больший упор на мышцы , другие , чем на бицепсы, но, тем не менее, в определенной степени задействуют их. Подтягивания противоположны и смещают акцент в сторону бицепсов, несколько уменьшая задействование мышц спины.
Вариации
В отличие от большинства других гимнастических упражнений, подтягивания и подтягивания имеют лишь несколько вариаций.
Наиболее заметными из них являются подтягивания нейтральным хватом, эксцентрические вариации подтягиваний и подтягиваний, подтягивания лучника и вариации, изменяющие расстояние между руками.
Практическое руководство: подтягивания
Выполнение подтягиваний;
Свисая с перекладины, ладони расставлены на ширине плеч и обращены внутрь, тренирующийся сгибает локти и подтягивается вверх, напрягая корпус, чтобы предотвратить раскачивание туловища.
Как только голова окажется над перекладиной, тренирующийся просто изменит направление движения и опустится в исходное положение, тем самым завершив повторение.
Практическое руководство: подтягивания
Подтянуться;
Взявшись за перекладину хватом сверху на ширине плеч, тренирующийся подтягивает грудь к перекладине, одновременно отводя локти назад, поднимая голову над перекладиной.
С этого момента тренирующийся будет просто медленно и контролируемо опускаться, тем самым завершая повторение.
2. Отжимания
Отжимания являются классическим примером художественной гимнастики, так как не требуют никакого оборудования и доступны для всех людей.
С технической точки зрения отжимания классифицируются как комплексное многосуставное упражнение, часто выполняемое в тренировках на грудь и трицепс с большим объемом.
Из-за относительной простоты и легкости отжиманий многие продвинутые атлеты заменяют их более сложными или зависящими от навыков вариациями.
Преимущества и назначение гимнастического упражнения
Отжимания часто служат наряду с отжиманиями на брусьях в качестве основного сложного упражнения на тренировках для верхней части тела.
Они наиболее известны тем, что отлично развивают силу и выносливость верхней части тела, особенно груди и трицепсов.
Мышцы, задействованные при отжиманиях
Отжимания тренируют трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
Вариации
Существует слишком много вариантов отжиманий, чтобы их можно было всесторонне перечислить в одной статье, но среди наиболее распространенных: отжимания на коленях, отжимания в ладоши, отжимания лучника, а также отжимания в наклоне и наклоне.
Каждый вариант отжимания служит определенной цели (например, подтягивание коленей в качестве более легкой замены) и часто используется вместо обычного отжимания.
Инструкции:
Чтобы выполнить повторение отжимания, тренирующийся ляжет в планку, ладони упираются в землю, чуть шире плеч.
Убедившись, что туловище относительно прямое, тренирующийся сгибает локти и медленно опускает грудь на пол.
Опустившись достаточно низко, они отталкиваются ладонями и снова разгибают локти, завершая повторение, как только туловище достигает исходной высоты.
3. Параллельные отжимания на брусьях и отжимания на скамье
Хотя их ошибочно называют просто «отжиманиями на брусьях», на самом деле в гимнастических тренировках используются два разных типа отжиманий.
Первым и более распространенным является «отжимание на трицепс» или отжимание от скамьи, и его можно выполнять со стулом или скамьей для упражнений, в то время как второе известно как «отжимание от груди» или отжимание на брусьях и является культовым упражнением на отжимание на брусьях, которое предпочитают большинство спортсменов с собственным весом.
Независимо от типа отжимания на брусьях представляют собой комплексное многосуставное движение, выполняемое с умеренным объемом, часто для тренировки груди и трицепсов.
Преимущества и назначение упражнений художественной гимнастики
Оба вида отжиманий на брусьях выполняются в качестве основного или дополнительного базового упражнения в гимнастических тренировках верхней части тела и иногда сочетаются с отжиманиями для максимального развития мышц верхней части тела.
Отжимания на брусьях известны как отличное гимнастическое упражнение для укрепления груди и трицепсов и часто используются из-за более высокого уровня сопротивления и относительно большей специфичности по сравнению с другими гимнастическими упражнениями для верхней части тела.
Мышцы, работающие при отжиманиях на брусьях
Отжимания на брусьях и отжиманиях на брусьях тренируют грудные мышцы, трехглавую мышцу плеча и дельтовидные мышцы, хотя при отжиманиях на брусьях большее внимание уделяется трицепсам, тогда как параллельные отжимания больше нагружают грудь.
Вариации
Большинство вариаций отжиманий включают дополнительный вес или оборудование и, как таковые, могут не входить в сферу художественной гимнастики.
Тем не менее, такие движения, как отжимания на кольцах и отжимания на скамье с поддержкой, могут выполняться вместо любой версии упражнения на отжимания на брусьях.
Практическое руководство: Отжимания от груди
Для выполнения отжиманий от груди или параллельных брусьев тренирующийся подвешивается на паре параллельных брусьев, наклоняя туловище вперед и поставив ноги позади тела.
Сгибаясь в локте, тренирующийся опускает туловище вниз до тех пор, пока плечо не станет горизонтально параллельно локтям.
Из этого положения повторение может быть завершено, как только тренирующийся вернется в исходное положение, оттолкнувшись ладонями и выпрямив руки.
Практическое руководство: отжимания на трицепс
Чтобы выполнить повторение отжиманий на трицепс или лежа, тренирующийся кладет ладони на скамью, ноги полностью выпрямлены, а туловище подвешено в воздухе.
Сгибаясь в локте, тренирующийся затем опускает тело до тех пор, пока плечи не станут почти параллельны локтям, следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми на протяжении всего движения.
Чтобы завершить повторение, они отталкиваются ладонями и снова разгибают локти, возвращаясь в исходное положение.
4. Перевернутые тяги
Альтернатива подтягиваниям; перевернутые тяги представляют собой вариант тяги штанги со свободным весом без оборудования, с аналогичной схемой набора мышц и набором механик.
Перевернутые тяги тренируют спину и бицепс в многосуставной комплексной манере и наиболее эффективны при умеренном объеме за подход.
Преимущества и назначение гимнастического упражнения
Тяга в перевернутом положении может использоваться в качестве основного или дополнительного базового упражнения в тяговых тренировках с собственным весом.
С точки зрения преимуществ, перевернутые тяги представляют собой прекрасную замену подтягиваниям в ситуациях, когда перекладина над головой или вертикальное тяговое движение невозможны.
Кроме того, перевернутые тяги тренируют грудь вместе с мышцами спины, что делает их идеальными для гимнастов, у которых мало времени на тренировки.
Мышцы, прорабатываемые перевернутыми тягами
Перевернутые тяги являются уникальными упражнениями художественной гимнастики, тренирующими не только широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, плечевые, трапециевидные и двуглавые мышцы плеча, но и грудные мышцы вместе с дельтовидными мышцами.
Вариации
Вариации перевернутой тяги в первую очередь связаны с изменением угла сопротивления, например, в случае с перевернутой тягой на наклоне или вертикальной тягой TRX.
Спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, могут также сместить акцент в упражнении, изменив используемый ими хват – тяги с обратным хватом нейтральным хватом больше задействуют брахиалис, тогда как тяги с обратным хватом обратным хватом сосредотачиваются на бицепсах.
Инструкции:
Чтобы выполнить повторение перевернутой тяги, тренирующийся подвешивается к перекладине, вытянув ноги по полу. Штанга должна быть поднята достаточно высоко, чтобы спина занимающегося не касалась пола даже при полностью вытянутых руках.
Затем, сгибая руки в локтях и напрягая корпус, тренирующийся подтягивает грудь к перекладине. Как только туловище окажется достаточно близко, тренирующийся медленно и контролируемо изменит направление движения, тем самым завершив повторение.
5. Приседания с собственным весом
Базовое калистеническое упражнение для нижней части тела — это просто приседания — комплексное многосуставное упражнение, в котором задействована вся нижняя часть тела в одном естественном движении.
В то время как многие спортсмены среднего и продвинутого уровня считают, что приседания с собственным весом неэффективны или слишком просты для их нужд, новичкам рекомендуется начинать с них, прежде чем переходить к другим упражнениям для ног, таким как приседания-пистолет или выпады.
Преимущества и назначение художественной гимнастики
Приседания используются в качестве основного базового упражнения в тренировке ног с собственным весом и отлично подходят для увеличения силы и массы мышц нижней части тела.
Мышцы, работающие при приседаниях с собственным весом
Приседания с собственным весом нагружают квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия с большим эффектом.
Вариации
Большинство прогрессивных приседаний с собственным весом выполняются для того, чтобы усложнить упражнение или каким-то образом повысить его специфичность. Обычные варианты приседаний включают приседания с разделением веса тела, приседания-пистолета и приседания с прыжком.
Инструкции:
Чтобы выполнить приседание с собственным весом, тренирующийся должен встать прямо, поставив ноги на ширине бедер. Корпус должен оставаться напряженным, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.
Согнув колени, тренирующийся отводит бедра назад, опускаясь по крайней мере на параллельную глубину. Из этого положения они затем разгибают колени и отталкиваются ступнями.
Повторение завершается, когда они возвращаются в исходное положение стоя.
6.
ПланкаДля укрепления мышц кора есть несколько упражнений, столь же простых, но эффективных, как планка.
Планка — это изолированное изометрическое упражнение, выполняемое спортсменами, занимающимися художественной гимнастикой, ближе к концу тренировки, и его часто сочетают с другими изолирующими упражнениями, чтобы создать более комплексную тренировочную программу.
Преимущества и назначение гимнастического упражнения
Планки служат вспомогательным упражнением во многих гимнастических тренировках и известны как высокоэффективный инструмент для построения более сильного и стабильного корпуса.
Мышцы, задействуемые планками
Планки тренируют мышцы живота, косых и нижней части спины.
Вариации
Вариации планки в первую очередь предполагают усложнение упражнения и часто требуют дополнительного оборудования. Доски с мячом босу и боковые доски — вот несколько примеров.
Инструкции:
Лежа на четвереньках с полностью выпрямленными ногами, сжатыми ягодичными мышцами и напряженным прессом, тренирующийся остается в этом положении до тех пор, пока не пройдет заданное время.
7. Скручивания и приседания
В качестве альтернативы изометрическим сокращениям, получаемым с помощью планки, спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, могут вместо этого выполнять скручивания или приседания.
Скручивания и приседания — это односуставные изолирующие упражнения, включающие динамическое сокращение мышц живота и часто выполняемые с большим объемом в каждом подходе.
Преимущества и назначение гимнастических упражнений
Скручивания и приседания используются в качестве вспомогательных упражнений в конце гимнастических тренировок, и им отдается предпочтение за их эффективность в динамичной и интенсивной работе кора.
Мышцы, задействованные при скручиваниях и приседаниях
Скручивания и приседания тренируют исключительно мышцы кора, уделяя особое внимание мышцам живота.
Вариации
По правде говоря, скручивания сами по себе являются просто более безопасным вариантом приседаний.
Однако существует ряд дополнительных вариаций, таких как скручивания на наклонной скамье и скручивания на велосипеде, которые повышают интенсивность или специфичность тренировки.
Практическое руководство: приседания
Чтобы выполнить повторение приседания, тренирующийся ляжет на спину, согнув колени и поддерживая руками череп сзади.
Затем, сокращая корпус, тренирующийся будет тянуть туловище вверх, пока оно не станет параллельным ногам. Повторение завершается, когда туловище возвращается в исходное положение лежа на полу.
Практическое руководство: скручивания
Чтобы выполнить скручивание, тренирующийся ляжет лицом вверх на пол, поставив ступни и согнув ноги.
Напрягая мышцы пресса, тренирующийся затем слегка приподнимает туловище вверх, следя за тем, чтобы часть нижней части спины оставалась в контакте с полом. Как только мышцы пресса полностью сократятся, повторение будет завершено.
В заключение
Хотя в этой статье перечислены некоторые из наиболее распространенных упражнений гимнастики, имейте в виду, что количество возможных движений с собственным весом, которые вы можете выполнять, не ограничено, не говоря уже о возможных прогрессиях.
