Список базовые и изолирующие упражнения: Базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге, список упражнений

Содержание

Базовые и изолирующие упражнения — Всё о тренировках

Базовые и изолирующие упражнения входят почти в любую программу тренировок, это как одно целое, в чем же разница? Понимать разницу в этих упражнениях важно, это позволит сделать ваш тренировочный процесс значительно эффективнее.Базовые и изолирующие упражнения

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения при выполнении которых, задействуются сразу несколько групп мышц и суставов в одно время. Отличным примером многосуставного упражнения будет приседание, в котором участвует много мышц, такие как мышцы низа спины и ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилья, икры, выпрямители позвоночника.

Помните, что многосуставные упражнения заставляют работать сразу несколько суставов. Также хорошим примером для спины является гребля, в котором работают плечевые и локтевые суставы, становая тяга также отличное базовое упражнение. Жим лежа и сидя также являются хорошими примерами.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые включают в работу только одну мышцу и движение выполняет только один сустав, так называемые односуставные упражнения, остальные неподвижны. Самым простым примером тут может быть подъемы на бицепс или разгибания рук на трицепс, в них движение проходит только в локтевых суставах. Махи гантелями, в котором только плечи работают, а локти остаются зафиксированными или разводка гантелей лежа, где опять же, только плечевые суставы двигаются.

Упражнения, включающие в работу несколько суставов, включают в работу больше мышц, чтоб помочь переместить вес, такие упражнения лучше действует на увеличение силы и мышечной массы, так как вы можете поднимать большие веса.

Для небольших групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы, большинство упражнений задействуют лишь один сустав (локоть в данном случае). Вы можете тренировать трицепс, делая жим лежа узким хватом либо отжиманиями от скамьи, но если присмотреться, то все другие упражнения для трицепсов очень сильно похожи между собой.

Как сочетать базовые и изолирующие упражнения

Многосуставные упражнения, то есть базовые являются лучшим выбором для новичков. Они заставляют работать очень много мышц и травмироваться от них менее вероятно. Продвинутые спортсмены в основном делают комплексные упражнения. Но в комплекс также добавляют изоляционные упражнения, чтоб проработать и развить более слабые мышцы. И если вы стремитесь развить внушительную мышечную массу, то такой подход будет идеальным для вас. Выполняйте базу, а в конце дорабатывайте свои слабые места изоляционными упражнениями.

Плюсы и минусы базовых упражнений

— Приводят в работу как большие, так и мелкие мышцы.
— Приводят в стрессовое состояние большее количество мышечных волокон.

— Быстро набираете массу.
— Стимулирует выработку тестостерона и гормона роста.
— Значительно уменьшают время тренировки.

Плюсы и минусы изолирующих упражнений

— Приводит в работу только целевую мышцу.
— Задействуют меньший объем волокон.
— Не дают большего прироста массы мышц.
— Не стимулируют выработку гормонов.
— Если тренироваться только ими, то на это потребуется слишком много времени.

Список базовых и изолирующих упражнений

Некоторые примеры односуставных упражнений, которые чаще всего встречаются в тренировках это:

— Подъемы на бицепс.
— Разгибания ног в тренажере.
— Поднимания на носки (для икр).
— Разгибания рук на трицепс.
— Сведение или разведение рук в тренажере или с гантелями.
— Всевозможные махи руками.

Некоторые примеры упражнений, которые задействуют в работу много суставов и являются базовыми:

— Жим лежа со штангой либо с гантелями.
— Тяга штанги, тяга гантелей в наклоне либо горизонтальная тяга в тренажере.
— Тяга верхнего блока.
— Подтягивания.
— Становая тяга.
— Приседания.
— Жимы штанги или гантелей стоя, сидя.
— Всевозможные вариации отжиманий (от скамьи, от пола, на брусьях).

Пример программы тренировок

Если в силовых тренировках изоляционных упражнений может и не быть, так как они не дают желаемого прироста силы, то в программа для набора массы должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Все программы для набора мышечной массы сделаны почти по одному сочетанию 1-2 базовых упражнения и 1-2 изоляция.

К примеру, возьмем стандартную тренировку плеч: начинается всё с жима сидя либо стоя, гантелей либо штанги (это база), после него по отдельности прорабатываются все остальные участки плеча такими упражнениями, как махи.

Другой пример, день груди, сначала делается жим, а потом уже разводка, кроссоверы либо пуловер.

Последним примером возьмём тренировку ног: сначала приседания, либо жим лежа в тренажере, либо выпады, потом уже идут разгибания и сгибания в тренажере.

В заключение

Что бы построить свой тренировочный процесс и получить от него максимальную пользу, разницу между базовыми и изолирующими упражнениями надо знать обязательно, в большой степени это относится к новичкам, хотя и среди профессионалов иногда встречаются спортсмены, имеющие внушительные размеры при должном качестве, но не знающие и не понимающие принципиальные отличия между двумя группами упражнений, конечно это большая редкость, но имеет место быть.

Что такое базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге? девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое..

С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.

Дело в том, что очень часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами, следовательно, пришедший новичок зайдя в зал в жесткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего…

Однако, помимо различных тренажеров, там также должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, кстати говоря, гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы, нежели все эти многофункциональные тренажеры от которых вы растерялись… К чему я веду, — спросите вы.

Да к тому, вам нужно понимать, что означают эти термины: база и изоляция, ведь, от того, что вы выберите (от правильного выбора упражнений), будет зависеть ваш успех (скорость роста мышц). Понимаете?

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:

  • Базовые (многосуставные)
  • Изолированные (односуставные)

Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно базовое! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому «база» составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ тренировок.

Но и тут есть свои нюансы. Дело в том, что не все базовые упражнения являются многосуставными.

Яркий тому пример, подъем штанги на бицепс, который считается классическим базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует только один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно называться изолированным. Логично? =) тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.


Изолирующие упражнения, в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), эти упражнения являются лишь вспомогательными, не основными (как базовые), т.е. я например, использую 3 базовых упражнения (основные), после чего выполняю не более 1 изолирующего упражнения (вспомогательное). И все, конец тренировки. Это просто пример, понимаете?

Сначала тяжелая работа (базовые движения), потом более легкая (изолированное).

И это ещё для более менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал игнорировать изоляцию, и сконцентрироваться только на базе! Почему так, читайте далее.

Дело в том, что составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш в плане роста мускулатуры (роста мышц), но, в случае, если будете делать односуставные (изолирующие) упражнения, которые нацелены на проработку одной конкретной мышцы, то эффективность вашей тренировки очень-очень сильно снизиться.

Я это к тому, что, очень часто, многие новички, когда проходят в зал часто совершают ошибку: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не понимают, что это считается грубой ошибкой.

Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки.

Сейчас, для полной картины событий, я приведу вам полный список базовых / изолирующих  упражнений (дабы вы воочию видели что да как), надеюсь, вам это также поможет.

Основные базовые упражнения

Спина:

Грудные мышцы:

Дельтовидные мышцы (плечи):

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги:

Изолирующие упражнения

Грудь: разводки всех видов (например, разведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и упражнения, выполняемые на блоках (например, кроссовер на тренажере).

Дельтовидные мышцы:

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги:

Опять же таки повторюсь, если ваша цель набор мышечной массы и силы, то ваша программа тренировок должна преимущественно состоять только из базовых упражнений (тот пример, что я дал вам выше, т.е. сначала тяжелая работа (база) потом не более 1 упражнения (изолированное).

В случае, если ваша схема тренировок будет состоять лишь из изолирующих упражнений, то эффективность тренинга снижается в десятки разы, и ни о какой мышечной массы и речи быть не может… посему делайте правильные выводы.

Как правильно сочетать базовые и изолирующие упражнения для лучших результатов

Русская планета

Общество

В чем разница между базовыми и изолирующими упражнениями и как правильно и эффективно их комбинировать, чтобы добиться максимальных результатов.

Иван Тунгусов

17 февраля, 2020 17:55

Каждый, кто хоть какое-то время занимался в тренажерном зале, слышал о базовых и изолирующих упражнениях. Данное деление всех движений на две группы весьма значимо для понимания принципов составления программы тренировок в различные периоды — на массе, сушке и при поддержании формы.

Чем отличается база и изоляция?

В пауэрлифтинге под базой понимают три основных упражнения — приседания, становую тягу и жим штанги лежа. Часто данную классификацию переносят и на бодибилдинг, что в корне неверно. В обычном фитнесе базовым является любое упражнение, при котором активно работают две и более мышечных групп или происходит движение в нескольких суставах. Если совсем упрощенно, база — это многосуставные упражнения. Как правило, они достаточно тяжелые и выполняются со свободным весом — штангой, гантелями, гирями.Соответственно, изолирующие — это движения, в которых работает один сустав и одна целевая группа мышц. Веса в таких упражнениях обычно берутся значительно меньшие. Чаще всего выполняются на тренажерах.

Разберем наглядно на примере. Возьмем тот же жим штанги лежа — работают два сустава (плечевой и локтевой) и целых три мышцы (грудные, трицепс и передняя дельта):

мышцы при жиме лежа

И для сравнения изолирующее упражнение на грудь — разводка с гантелями лежа. Работают только грудные мышцы, а движение происходит только в плечевом суставе:

мышцы при разводке

Широко распространено весьма спорное утверждение, что становая тяга и приседания увеличивают секрецию тестостерона в значительно большем объеме, чем другие упражнения. Однако исследования это не подтверждают — гормональный отклик зависит от общей интенсивности, продолжительности тренировки и еще нескольких факторов, но не от отдельных упражнений. Это не значит, что становая и присед не нужны, но при желании или невозможности выполнять эти движения вследствие травмы их вполне можно заменить, не теряя при этом в эффективности тренинга.

Примеры базы и изоляции для каждой группы мышц

Приведем базовые и изолирующие упражнения основных мышечных групп.

При тренировке груди базой считаются жимы со всеми видами снарядов, будь то гантели, гири, штанга, Смит или специальные тренажеры. Также в базу входят отжимания от пола с широкой постановкой рук и на брусьях, когда локти расставляются широко, а корпус уходит вперед. Во всех этих упражнениях активно работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а движение происходит в двух суставах.

жим штанги лежа

Из изоляции здесь можно отметить все виды разводок, сведения в «бабочке» (он же тренажер пек-дек) и кроссовере.

Большинство упражнений на спину относятся к базе. Исключения: пулловер (с гантелей или на верхнем блоке), гиперэкстензии и шраги.

Все виды тяг — становая, штанги или гантелей к поясу в наклоне, т-грифа, на блоках и тренажерах — базовые.

тяга гантелей в наклоне

По аналогии с грудными мышцами, жимы на дельты относим к базе, в том числе жим Арнольда и штанги из-за головы. На среднюю дельту базовое упражнение одно — протяжка широким хватом. На заднюю — отведения с канатом на верхнем блоке кроссовера, тяга штанги или блока очень широким хватом.

жим арнольда

Изоляция здесь более разнообразна, чем у груди и спины. На каждый пучок дельт существуют свои виды махов (вперед, в стороны, в наклоне), причем выполняться они могут и стоя, и сидя, и в кроссовере, и со штангой (правда, с ней — не все). Еще сюда стоит добавить отведение рук в «бабочке» сидя лицом к тренажеру. Это отличное упражнение на заднюю дельту, хотя и является изолирующим.

Широко распространено мнение, что подъем штанги и гантелей стоя на бицепс — базовые упражнения. Однако это не так, движение здесь происходит только в локтевом суставе, а из мышц активно включается только сам бицепс. Это не отменяет того факта, что это хорошие упражнения и их стоит включать в свою программу.

Базовых упражнений на бицепс всего два — это подтягивания и тяга верхнего блока (оба выполняются узким обратным хватом). Это сложные по технике движения, так как довольно непросто полностью «выключить» спину и работать руками.

подтягивание узким хватом

Большинство же упражнений на двуглавую мышцу плеча — изолирующие. Это объясняется ее анатомией — для успешной прокачки достаточно сгибать руку. Поэтому все сгибания с гантелями, гирями, штангой, на тренажерах и блоках — изоляция.

Для прокачки трицепса нужно выполнять обратное при работе на бицепс движение — разгибать руку. Все разгибания, где плечевой сустав зафиксирован (из-за головы, в наклоне, все варианты на блоках, французский жим), являются изоляцией.

Когда кроме локтевого подключается плечевой сустав, упражнение становится базовым — это жим узким хватом, отжимания от пола и брусьев в трицепсовом стиле, отжимания от скамьи с упором сзади.

отжимания от скамьи

Здесь всё очень просто. Все виды приседаний, выпадов и жимов ногами — база. Изоляции меньше и выполняется она обычно на тренажерах — это различные разгибания ног, сведения-разведения и прочее, а также подъемы на икры.

Как правильно включать базу и изоляцию в программу тренировок?

Базовые упражнения должны являться основой любой программы и для мужчин, и для женщин, и для новичков, и для опытных спортсменов, и при наборе массы, и на сушке. Вся разница будет в количестве используемой изоляции, а также в подборе самих базовых движений.

Всем начинающим настоятельно рекомендуется осваивать технику упражнений под руководством персонального тренера или опытного товарища. В дальнейшем главное правило — при увеличении рабочего веса не «ломать» технику.

Базовые упражнения почти всегда выполняются в начале тренировочного дня. Затем, если она вообще есть, идет изоляция, цель которой — «добить» целевую мышечную группу и нагнать в нее побольше крови. Могут быть и исключения, когда какое-то изолирующее движение идет в начале для предварительного утомления целевой мышцы, а затем уже начинается база. Но такую схему лучше оставить только опытным атлетам, которые сами знают, как им лучше заниматься.

Разберем подробнее, кому какие упражнения лучше делать:

  • Новичкам, которые никогда раньше не занимались с железом, не стоит сразу давать тяжелые в плане техники упражнения, такие как становая и приседания. Это может привести к травме, особенно если новичок занимается самостоятельно. Однако это не значит, что нужно делать одну изоляцию — нужно просто грамотно подобрать упражнения. Например, на спину достаточно будет начать с вертикальной и горизонтальной тяги, также можно задействовать тяги в хаммерах и гиперэкстензию. Со временем постепенно заменяем эти упражнения на более сложные — тяга штанги к поясу, подтягивания (пусть даже в гравитроне), тяга гантели к поясу. И лишь затем можно начинать разучивать технику становой тяги. Аналогично и с ногами — сначала даем жим в тренажере, затем присед в гакке, а уже затем со свободным весом или в Смите.
  • Изоляция же новичкам не нужна вообще, все группы мышц они могут эффективно прорабатывать, делая базу. Некоторые исключения — гиперэкстензия, подъемы на носки. Вообще, в первые несколько месяцев рекомендуется программа по принципу фулбади, когда все тело прорабатывается каждую тренировку. И лишь когда атлет повысит свои силовые показатели и перестанет успевать восстанавливаться, можно переходить на сплит и постепенно включать в упражнения изолирующие движения.
  • У опытных спортсменов количество изоляции увеличивается в период сушки. На этом этапе уже не работают над увеличением весов, цель — по-максимуму сохранить то, что есть. Кроме того, этот период травмоопасен для суставов, поэтому самые «жесткие» в этом плане упражнения лучше заменить на аналогичную изоляцию. Также односуставные движения помогают лучше «прожимать» мышцы, что важно для бодибилдеров, собирающихся на сцену.
  • Девушкам также нужно в первую очередь выполнять базовые многосуставные движения. Десятки махов и различных разгибаний-сгибаний ног не помогут вам добиться своих целей. Принципы тренинга мужчин и женщин не так уж и отличаются, как думают многие. Для прогресса и тем, и тем нужно увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях, при этом не нарушая технику. Не нужно бояться, что от выполнения тяг и приседов вы станете похожи на мужчин — этого не произойдет из-за значительной разницы в гормональных системах организма. Если же ваша цель похудеть — база и тут предпочтительнее. Это более энергозатратные упражнения, которые к тому же позволят сохранить ваши мышцы в период дефицита калорий.

Автор — Иван Тунгусов, фитнес-тренер.

темы

поддержать проект

Для поднятия хорошего настроения, вы можете угостить наших редакторов чашечкой кофе

Маленькая чашка кофе

200 ₽

Средняя чашка кофе

300 ₽

Большая чашка кофе

500 ₽

Большая чашка кофе и что-то вкусное

900 ₽

Другая сумма

Кто может поддержать проект?Поддержать проект могут только граждане России. Поддержка осуществляется только в рублях. В соответствии с требованием закона.

1 мин

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

Как мы уже установили основной целью бодибилдинга является построение мощной рельефной и пропорциональной мускулатуры за счет гипертрофии скелетных мышц и уменьшения подкожного жирового слоя с помощью:
  • силовых тренировок с отягощениями,
  • специального режима питания,
  • чередования периодов тренировок и восстановления,
  • использования различных пищевых и фармакологических добавок (или без них).

Силовые тренировки с отягощениями

В бодибилдинге силовые упражнения делятся на базовые и изолирующие.

Основные базовые упражнения: становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении базовых упражнений в работу включается несколько суставов (поэтому их еще называют многосуставными), несколько мышечных групп и множество мышц-стабилизаторов.

Эти упражнения вводят организм в состояние стресса и вызывают в нем так называемый гормональный отклик — выработку анаболических гормонов, главным из которых является тестостерон. Этот гормональный всплеск способствуют росту мышечной ткани.
Базовые упражнения — это основа бодибилдинга.

Изолирующие упражнения включают в работу одну мышцу и один сустав (их еще называют односуставными). Они предназначены для того чтобы хорошо проработать, отшлифовать форму и размеры выбранной мышцы или подтянуть в развитии отстающую мышцу.

Изолирующие упражнения: разведение гантелей, тяга сверху, пуловер.

Изолирующие упражнения нужны для:
  • более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки;
  • улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки;
  • улучшения рельефа и пропорциональности мышц;
  • полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы;
  • начинающих атлетов, которым нужно сперва научиться чувствовать свои мышцы, а затем приступать к серьезным нагрузкам.

Упражнения в бодибилдинге выполняются с использованием свободных весов (штанга, гантели, вспомогательное оборудование) и силовых тренажеров.
Приоритет — за свободными весами, а среди свободных весов за штангой, с помощью которой выполняются все основные базовые упражнения. Существует три вида основных базовых упражнений: У каждого из основных базовых упражнений есть несколько модификаций.

Кроме этих трех основных базовых упражнений для всего тела существуют базовые упражнения для отдельных мышечных групп.

Общие принципы тренировок Джо Уайдера

Не каждый человек, поднимающий тяжести (например грузчик) и не каждый тяжелоатлет или пауэрлифтер отличается красивым и гармоничным телосложением.

Тяжелоатлеты чемпионы мира и олимпийских игр Пол Андерсон и Василий Алексеев. Культуристы Ларри Скотт и Рони Коулмен.

Значит, кроме необходимости поднимать тяжести существуют какие-то правила, позволяющие построить красивую, рельефную мускулатуру.

Многолетний опыт множества бодибилдеров позволил выделить эти правила, которые являются основой тренировочных процессов для разных категорий спортсменов.

Тренировки новичков отличаются от тренировок спортсменов среднего уровня и от тренировок опытных спортсменов.

Определение целей, контроль и анализ.

Прежде всего спортсмену, который начал заниматься бодибилдингом, нужно определить цели занятий — стратегические (от года до нескольких лет) и тактические (недели или месяцы). Нужно изучить основы анатомии и физиологии человека, обмена веществ, принципы питания. Необходимо постоянно анализировать методы тренировок и достигнутые или не достигнутые результаты, чтобы внести в тренировочный процесс необходимые коррективы.

Систематичность тренировки.

Важна каждая тренировка из запланированного цикла, не должно быть пропущено, ни одного занятия. Это дисциплинирует и настраивает спортсмена на серьезную, длительную работу.

Выбор места тренировки.

Для спортсмена, ставшего на профессиональный путь выбор один — тренировка в спортзале, где есть тренер, опытные партнеры и полный комплект спортивного оборудования. Для спортсмена-любителя, который тренируется для собственного удовольствия, особенно в начале его спортивного пути, тоже предпочтительней тренировка в зале, где его познакомят с основными принципами тренировок, режима работы и отдыха, правильного питания.

Разминка.

Мышцы, сухожилия, сердечно-сосудистую систему необходимо подготовить к тренировочным нагрузкам — для этого существует разминка. Разминка сделает мышцы и связки более эластичными, снизит возможность травмирования, улучшит кровоснабжение тканей, ускорит обмен веществ.

Выбор упражнений, количество сетов и повторений.

Выбирать упражнения, количество сетов (подходов) и повторений упражнений в одном подходе следует на основе тренировочных принципов, изложенных ниже, с учетом уровня подготовленности спортсмена и его индивидуальных возможностей.

Принципы тренировки начинающих бодибилдеров

Арнольд тоже был начинающим

Спланировать стратегию и тактику тренировок на достаточно длительный период с помощью тренера или опытного партнера.

Планировать тренировки важно для спортсменов любого уровня, но для новичка важно с самого начала дать правильное направление своим занятиям.
Планирование должно быть сугубо индивидуальным, учитывающим ваш возраст и пол, антропометрические данные (рост, вес), тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и его особенности.

Но главное — это цели, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите построить сильное и красивое тело, поддерживать хороший уровень здоровья, мышечный тонус, нравиться пртивоположному полу — это путь любителя.

Если вы собираетесь стать профессионалом, выступать на соревнованиях и зарабатывать этим деньги — это другой путь, требующий полной самоотдачи, других методов и средств и заметных финансовых затрат. Будет полезным знакомство с анатомией тела человека — необходимо знать строение скелета и основные мышечные группы.

Не гнаться за весом и не копировать тренировки опытных спортсменов.

Вы должны следовать собственной спланированной вами программе, слепое копирование тренировок опытных спортсменов ничего кроме вреда не принесет.

Сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Важно с самого начала освоить правильную технику выполнения упражнений, в первую очередь со свободными весами. Нужно слушать свое тело, советоваться с тренером и более опытными спортсменами. Это позволит избежать травм и постепенно достичь прогресса в выполнении упражнений.

Отслеживать происходящие с вами изменения, может быть вести дневник тренировок.

Очень полезно, особенно для начинающих спортсменов вести дневник тренировок. В нем можно отмечать выполняемые упражнения, рабочие веса, количество повторений, периодически фиксировать свои антропометрические данные.

Выполнение базовых упражнений в первую очередь, изолирующих — во вторую.

Базовые упражнения сразу вовлекают в работу большую массу мышц и несколько суставов и способствуют росту мышечной массы.
После этого можно практиковать изолирующие упражнения для конкретных мышц и мышечных групп. При этом нужно уделить внимание отстающим в развитии мышцам.

Но бывает, что новичок не в состоянии сразу выполнить базовые упражнения из-за слабости мышц и связок, тогда возможен подготовительный этап с изолирующими (и безопасными) упражнениями на тренажерах для первоначальной подготовки мышц к более серьезным нагрузкам.

Прогрессивная перегрузка мышц.

Мышцы имеют свойство адаптироваться к существующим нагрузкам и без соответствующего стимула могут не расти годами. Таким стимулом для них является увеличение нагрузки.

Чтобы заставить мышцы расти постоянно, нужно периодически увеличивать нагрузку — перегружать мышцы. Это достигается увеличением весов и количества повторений выполняемых упражнений.

Смена нагрузок (принцип шокирования по Джо Уайдеру).

Поскольку мышцы достаточно быстро адаптируются к практикуемым нагрузкам и перестают расти, необходимо периодически нагрузки менять или модифицировать.

Это может быть изменение рабочих весов, смена упражнений, изменение их интенсивности, изменение углов воздействия на мышцы. Новичку этим увлекаться не следует, так как на начальном этапе (примерно от полугода до года) рост мышц и так идет неплохо.
А вот при достижении потолка увеличения мышечной массы необходимо применять другие, более действенные методы.

Принципы тренировки бодибилдеров среднего уровня

Бодибилдерам, освоившим правильную технику и адаптировавшимся к практикуемым нагрузкам для дальнейшего роста мышц необходимо применять методы изменения и модификации нагрузок.

Бодибилдеры среднего уровня

Метод пирамиды.

В начальных подходах используются легкие веса, но выполняется большое количество повторений.
В следующих подходах веса увеличиваются, а количество повторений уменьшается. Такая методика называется прямой пирамидой.

Применяется и обратная пирамида, когда вначале берется максимальный вес и минимальное количество повторений, а затем вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается.

Некоторые эксперты считают, что первый метод способствует увеличению силы, а второй росту мышечной массы.

Сплит.

Начинающий спортсмен как правило прокачивает за одну тренировку все основные группы мышц. На начальном этапе занятий такой метод позволяет мышцам расти, но затем прогресс останавливается. Чтобы хорошо проработать за одну тренировку все мышцы у спортсмена не остается ни времени ни сил.

Сплит (от англ. split — расщеплять, раскалывать) — это раздельная тренировка разных групп мышц в разные дни. Например, сегодня вы тренируете верхнюю часть тела, а завтра нижнюю. Такой метод позволяет интенсивно прокачать за одну тренировку одну группу мышц и способствует их росту.

Суперсеты (или суперсерии).

Сет (англ. set — набор, комплект, множество) это подход (серия), в котором спортсмен выполняет несколько повторений одного упражнения, следующих одно за другим без отдыха.
Суперсет — это метод выполнения двух или более упражнений на мышцы-антогонисты друг за другом без перерыва на отдых. Например, одно упражнение на бицепс, а другое на трицепс. Такой метод позволяет увеличить нагрузку на конкретную группу мышц и быстрее дать ей восстановиться.

Объединенный подход (комбинированные серии).

Объединенный подход — это выполнение двух и более упражнений без перерыва на одну мышечную группу. В отличие от предыдущего принципа у мышцы нет времени на восстановление, она мощно нагружается двумя разными упражнениями до предела своих возможностей.

Постоянное напряжение мышц.

Тренируемая мышца должна находиться в напряжении во всех фазах, на всех участках траектории выполняемого упражнения. Упражнение не должно содержать моментов отдыха.

Цикличность тренировок.

Годичный период тренировок делится на циклы, в течение которых спортсмен выполняет разные задачи:
  • цикл работы на силу,
  • цикл работы на массу,
  • цикл жиросжигания и сушки.
Эти циклы отличаются интенсивностью нагрузок и характером питания. Как правило, виды упражнений в этих циклах одни и те же, а количество подходов, количество повторений и величины нагрузки отличаются. Общие правила таковы:
  • при работе на силу количество подходов минимально (3-5), количество повторений минимально (1-5), величина нагрузки максимальна (85-90%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 2-3 раза в неделю;
  • при работе на массу количество подходов среднее (4-6), количество повторений среднее (8-12), величина нагрузки средняя (75%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 3-4 раза в неделю;
  • при сушке тела количество подходов максимально (6-8), количество повторений максимально (15 и больше), величина нагрузки минимальна (50-60%), в питании должен быть дефицит калорий, упражнения базовые и изолирующие плюс кардионагрузки, занятия 5-6 раз в неделю.
Такая схема имеет самый общий характер и может отличаться в зависимости от того насколько развита у вас мускулатура (продвинутый вы бодибилдер или новичок), какой у вас тип сложения и какова скорость обмена веществ.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировки опытных спортсменов отличаются тем, что они предельно модифицируют тренировочные режимы, меняя и комбинируя упражнения, нагрузки, амплитуды движений, стараясь выжать из организма все, на что он способен.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировки опытных спортсменов отличаются тем, что они предельно модифицируют тренировочные режимы, меняя и комбинируя упражнения, нагрузки, амплитуды движений, стараясь выжать из организма все, на что он способен.

Тренировка опытных бодибилдеров

Вынужденные (форсированные) повторения.

Форсированные повторения применяются после того, как спортсмен дошел в выполнении упражнения до отказа.
В это время его партнер помогает ему преодолеть критическую точку и спортсмен оказывается в состоянии сделать еще одно-два повторения.
После такого стресса мышца хорошо восстанавливается и растет.

Трисеты и гигантские сеты.

Смысл этих сетов в выполнении трех и более упражнений без перерыва на одну группу мышц. Этот прием позволяет накачать мышцы кровью и достичь их сбалансированного развития.

Предварительное утомление.

Вначале вы нагружаете мышцу изолированным упражнением, а затем выполняете на эту же группу мышц базовое упражнение. При таком подходе удается задействовать большее количество мышечных волокон.

Пиковое сокращение мышц.

В момент максимального сокращения и напряжения мышцы нужно задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Таким образом мы увеличиваем физиологический стресс, что способствует мышечному росту.

Негативные повторения.

Установлено, что мышцы способны опустить больший вес, чем поднять — в фазе преодоления нагрузки включается около 36% мышечных волокон, а в фазе опускания веса работают около 70% волокон. Поэтому при опускании вес можно увеличить примерно на 40%. Такой вес спортсмен может поднять только с помощью партнера, а опускает самостоятельно, иногда со страховкой. Все это способствует росту мышц.

Читинг.

Когда спортсмен доходит до предела в выполнении повторений упражнения, он немного раскачивает тело, тем самым используя силу других мышц, и выполняет еще одно-два дополнительных повторения.

Неполная амплитуда повторений.

В конце подхода выполняется несколько повторений упражнения с неполной амплитудой, что приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты и вызывает ощущение жжения.

Вложенные серии или вложенные подходы.

Во время отдыха между подходами на крупные группы мышц (ноги, грудь, спина) можно выполнить подходы на более мелкие мышцы (шея, предплечья, голень).
В обычном порядке мелкие мышцы тренируются в последнюю очередь и часто отстают в развитии.

Дроп-сет (ступенчатость).

После выполнения подхода до отказа, рабочий вес уменьшается (обычно партнерами, чтобы не терять времени) и спортсмен продолжает выполнять упражнения, полностью добивая мышцу. Прием способствует интенсивному мышечному росту.

Дубль-сплит и тройной сплит.

Кроме сплитов, которые заключаются в упражнениях на одну группу мышц за одну тренировку в день, некоторые спортсмены применяют другой вид сплитов.
Дубль-сплит заключается в выполнении двух тренировок в день на две на разные группы мышц, тройной сплит — трех тренировок в день на разные группы мышц.

Изложенные тренировочные принципы являются лишь схемами, которые продвинутый спортсмен применяет творчески — опираясь на собственный опыт, особенности своего организма и цели, к которым он стремится.

что это такое и в чем отличия от базовых

© nd3000 — stock.adobe.com

Что потребуется

Изолирующие упражнения имеют место быть в тренировочном плане атлета на любом этапе тренинга. В этой статье мы разберемся, зачем они нужны, в чем отличия базовых упражнений от изолирующих и как правильно их выполнять.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Изолирующие упражнения нужны для:

  • Более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки. Это также называют “добивкой” мышечной группы.
  • Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
  • Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
  • Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС, например, при восстановлении после травм или болезней.

Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц

Ниже будет приведен список самых популярных изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать на своих тренировках.

Изолирующие упражнения для ног

  1. Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце занятия, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.
    Разгибания ног сидя в тренажере

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сведения/разведения ног в тренажере. Сведения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра. Для проработки внешней части бедра и ягодичных мышц делают разведения. Рекомендуется выполнять их в конце тренировки в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.
    Сведения ног в тренажере

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Разведение ног в тренажере

    © alfa27 — stock.adobe.com

  3. Сгибания ног лежа/сидя/стоя в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах первым упражнением и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра. Также не забывайте о подконтрольном и медленном опускании ног.
    Сгибания ног лежа в тренажере

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях для приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения, никаких резких движений быть не должно, при необходимости используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель. Также данное упражнение можно выполнять в некоторых тренажерах для разгибания ног.
    Ягодичный мост без отягощения

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Ягодичный мост со штангой

    © ANR Production — stock.adobe.com

  5. Махи ногами. Могут выполняться на нижнем блоке кроссовера или просто на полу, в этом случае гантель можно положить на сгиб рабочей ноги. Также хорошо нагружают ягодичные мышцы.
    Махи ногой назад в кроссовере

    © Africa Studio — stock.adobe.com


    Махи ногой с отягощением

    © egyjanek — stock.adobe.com

  6. Подъемы на носки стоя и сидя. Это упражнения для проработки икроножных (при выполнении стоя) и камбаловидных (сидя) мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.
    Подъемы на икры стоя в тренажере

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Подъемы на носки сидя в тренажере

    © Minerva Studio — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для спины

  1. Пуловер. Существует несколько разновидностей этого движения – с гантелью на скамье или поперек нее и на верхнем блоке. Само упражнение используется для растяжения широчайших, зубчатых и межреберных мышц. На блоке выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 раза медленнее, чем позитивную.
    Пуловер с гантелью на скамье

    © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com


    Пуловер на верхнем блоке

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Шраги. Этим упражнением вы сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.
    Шраги со штангой перед собой
    Шраги с гантелями
  3. Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.
    Классическая гиперэкстензия

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для груди

  1. Сведения рук в кроссовере/бабочке. Это изолированное упражнение для проработки груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф на этапе сушки. При выполнении в кроссовере можно варьировать акцент нагрузки на различные участки грудных мышц: в случае использования нижних ручек прорабатывается верхняя часть груди, в случае верхних ручек – нижняя и средняя части.
    Сведения в кроссовере на нижнюю часть груди

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Сведения рук в кроссовере на верхнюю часть груди

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Сведения рук в тренажере Бабочка

    © khwaneigq — stock.adobe.com

  2. Разведение гантелей лежа. Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов, но не делайте через боль. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты. Движение можно выполнять на горизонтальной и на наклонной скамье, в первом случае работает средний отдел груди, во втором – верхний (если уклон положительный) и нижний (при отрицательном наклоне).
    Разводка лежа на горизонтальной скамье

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Разводка гантелей на наклонной вверх скамье

    © blackday — stock.adobe.com


    Разводка гантелей на скамье с отрицательным уклоном

Изолирующие упражнения для рук

  1. Сгибания рук со штангой или гантелями стоя. Как и почти все движения на бицепс (кроме подтягивания обратным хватом), подъемы стоя относятся к изолированным упражнениям. В случае выполнения со штангой их можно делать прямым и изогнутым грифом, тут разница лишь в удобстве для запястий. В случае гантелей упражнение можно выполнять как с супинацией, поднимая по одной руке поочередно, так и двумя руками сразу, при этом гантели изначально развернуты от корпуса (как при выполнении со штангой). Не раскачивайте корпус и не выводите сильно вперед локти – так нагрузка уходит в спину и плечи.
    Подъем штанги на бицепс стоя

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
  2. Сгибания рук с гантелями сидя. Это упражнение считается одним из лучших для проработки бицепса. При его выполнении на наклонной скамье мышца растянута даже в исходной позиции. Можно делать как сразу обеими руками, так и поочередно.
    Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Сгибания рук на скамье Скотта. Основное преимущество скамьи Скотта – фиксация локтей. Это позволяет полностью исключить читинг и работать в строго фиксированной траектории, так бицепс нагружается намного сильнее. Сгибать руки можно как со штангой, так и с гантелей.
    Подъем штанги на скамье Скотта

    © Denys Kurbatov — stock.adobe.com


    Сгибания руки с гантелей на скамье Скотта

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Сгибания рук в тренажере. Тренажеры бывают разной конструкции, но обычно они являются альтернативой скамье Скотта, они аналогично фиксируют локти и имеют удобную рукоятку.
    Сгибания на бицепс в тренажере

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  5. Сгибания на бицепс в кроссовере. Устройство блочного тренажера позволяет держать бицепс в напряжении в течение всего подхода, за счет чего он получает больше нагрузки. Это и отличает подъем с нижнего блока от обычного подъема штанги на бицепс. Сгибать руки с нижнего блока можно как с прямой рукояткой, так и поочередно. При выполнении с верхнего блока берутся руками за противоположные рукоятки и сгибают руки, поднятые на уровень плеча.
    Сгибания на нижнем блоке с прямой рукоятью

    © antondotsenko — stock.adobe.com


    Сгибания в блоке одной рукой

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Сгибания двух поднятых рук в кроссовере

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  6. Концентрированные сгибания с гантелей. Выполняются в позиции сидя, одной рукой. Локоть рабочей руки упирается в бедро для фиксации. Большой вес здесь не нужен.
    Сгибание с гантелью с упором в бедро

    © Maksim Toome — stock.adobe.com

  7. Сгибания рук нейтральным хватом, “молоток”. Данная разновидность прорабатывает плечевую и плечелучевую мышцы, они же брахиалис и брахирадиалис. Брахиалис расположен под бицепсом и при его успешной накачке как бы “выталкивает” двуглавую мышцу плеча, за счет чего руки значительно прибавляют в объеме. Можно выполнять как стоя, так и сидя.
    Сгибания стоя в стиле молоток

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  8. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Это упражнение также направлено на плечевую и плечелучевую мышцы. Выполняется аналогично сгибаниям прямым хватом.
    Сгибания рук обратным хватом
  9. Французский жим. Имеет массу вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелями, с нижнего блока с канатной рукоятью. В этом упражнении вы можете акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса – именно она формирует визуальный объем руки. Для этого нужно делать секундную паузу в нижней точке, чтобы как следует растянуть трицепс. Традиционный вариант выполнения – лежа со штангой – травмоопасен для локтевых суставов при большом рабочем весе. Поэтому ставьте это упражнение ближе к концу тренировки, когда трицепс уже забит, и выполняйте его в диапазоне 12-15 повторений.
    Французский жим со штангой на горизонтальной скамье
    Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Французский жим со штангой сидя

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  10. Разгибания рук с верхнего блока. В этом упражнении вся нагрузка ложится на латеральный пучок трицепса. Рабочий вес здесь абсолютно не важен, на силу ваших рук это упражнение никак не влияет. Здесь важно поймать комфортную амплитуду и правильно подобрать рабочий вес, тогда пампинг будет ошеломляющим. Существует несколько разновидностей данного упражнения: выполнять его можно с прямой ручкой, с канатной и даже одной рукой обратным хватом. Рекомендуется чередовать данные варианты для полноценной проработки трицепса.
    Разгибания с прямой рукоятью

    © blackday — stock.adobe.com


    Разгибания с канатной рукоятью

    © Jale Ibrak — stock.adobe.com


    Разгибания на трицепс обратным хватом

    © zamuruev — stock.adobe.com

  11. Кик-бэки. Разгибания рук в наклоне не так часто увидишь в тренажерных залах, но это эффективное упражнение для проработки длинной головки трицепса. Главное здесь – не обманывать себя, пытаясь поднять гантель всем телом, а включать в работу только трицепс. Также кик-бэки можно выполнять на нижнем блоке кроссовера.
    Мужчина делает упражнение на трицепс с гантелей

    © Yakov — stock.adobe.com


    Кик бек в кроссовере
  12. Разгибания из-за головы с гантелей. Альтернатива французскому жиму. Могут выполняться как одной гантелью двумя руками, так и поочередной каждой рукой. Упражнение удобнее выполнять сидя.
    Французский жим сидя с гантелью

    © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com


    Разгибания сидя из-за головы с одной гантелей

    © bertys30 — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для плеч

  1. Махи гантелями в стороны. Именно это упражнение делает ваши плечи шарообразными. При правильном выполнении вся нагрузка перейдет в среднюю дельту. Для этого старайтесь при подъеме держать мизинец выше уровня большого пальца и не поднимать гантели слишком высоко, иначе вся нагрузка перейдет в трапеции. Также не используйте инерцию, выполняйте подъемы и опускания подконтрольно.
    Махи гантелями в стороны стоя на плечи

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Махи гантелями или штангой перед собой. Передняя дельта – довольно важная мышца для всех любителей жима лежа. Тренировать ее лучше всего махами гантелей (реже штангой) перед собой. Чтобы работать более «чисто» и не включать в работу мышцы спины и ног, прислонитесь спиной к стене – из этого положения у вас не будет иного выбора, кроме как поднять снаряд перед собой усилием плеч.
    Махи вперед с одной гантелью

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Махи вперед со штангой на передние дельты

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Махи на заднюю дельту. Задний пучок дельтовидных мышц – самый крупный по объему, поэтому тренировать его нужно интенсивно. Махи могут выполняться в наклоне (нужно опуститься до параллели с полом), сидя в наклоне, лежа животом на наклонной скамье (угол должен быть примерно 30 градусов). Старайтесь не помогать себе мышцами спины. Если вы делаете разведения в тренажере, постарайтесь увести плечи немного вперед, так вам будет проще поймать сокращение задних дельт.
    Махи гантелями в наклоне

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Махи в стороны, перед собой или в наклоне в кроссовере. Данные вариации аналогичны махам с гантелями, но выполняются в кроссовере, что позволяет немного увеличить амплитуду в некоторых случаях и держать целевую мышечную группу под напряжением в течение всего подхода.
    Махи вперед в кроссовере одной рукой

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Махи вперед в кроссовере двумя руками

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Махи в стороны в кроссовере одной рукой

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Махи в стороны в кроссовере двумя руками

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Отведения на заднюю дельту в кроссовере в наклоне

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  5. Отведения на заднюю дельту в тренажере бабочка. Выполняется сидя лицом к тренажеру. Ручки должны находиться на уровне плеч. Также важно стараться как можно меньше задействовать мышцы спины.
    Отведения на заднюю дельту в тренажере

    © fizkes — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для пресса

Технически, все упражнения на пресс можно отнести к базовым, так как при их выполнении либо происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов (в скручиваниях), либо задействовано несколько мышечных групп – пресс и ноги (при подъемах ног).

Однако в данном случае это не важно – при тренировке пресса не стоит задумываться о базовых и изолирующих упражнениях, выполняйте те движения, в которых вы хорошо чувствуете именно прямую мышцу живота.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Базовые и изолирующие упражнения в женской тренировке. Какому виду отдать предпочтение? — Фитнесомания для каждого!

Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться. Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка. Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:

  1. Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
  2. Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
  3. Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.

Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.

Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.

Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.

Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.

Для худеющих – это 55-70%

Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.

Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.

Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:

Мышцы груди, спины и рук

Жим штанги/гантелей (все виды)

Жим штанги лежа Жим гантелей сидя

— Тяга штанги/гантелей к подбородку

Тяга штанги к подбородку Тяга гантелей к подбородку

— Подъем на бицепс штанги/гантелей

Подъем на бицепс гантелей сидя Подъем штанги на бицепс стоя
— Отжимания от пола/на брусьях

 

Отжимания на брусьях Отжимания от пола
— Подтягивания

 

Подтягивания с противовесом Обычные подтягивания
— Тяга штаги/гантелей в наклоне

 

Тяга гантелей в наклоне Тяга штанги в наклоне

Ноги и ягодицы

— Приседания со штангой

— Выпады со штангой/гантелями

Выпады с гантелями Выпады со штангой

— Становая тяга

— Жим ногами

Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.

Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.

Изолированные упражнения

Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это  «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.

Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.

Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.

Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:

-Разводка гантелей всех видов

Разводка гантелей стоя Разводка гантелей в наклоне Разводка гантелей сидя

-Французкй жим лежа

— Концентрированные подъемы на бицепс

— Разгибание рук на блоке из-за головы

— Разгибание рук стоя

— Разгибание ног в тренажере сидя


— Сгибание ног лежа

— Отведение ноги назад 

Отведение ноги назад, стоя на колене Отведение ноги назад стоя

 — Ягодичный мостик

— Зашагивание на платформу/степ

Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.

Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:

Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.

Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.

Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.

А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!

P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!

Что такое базовые, формирующие и изолирующие упражнения

Базовые, формирующие и изолирующие упражнения в общей своей массе принято идентифицировать по характеру воздействия на тело атлета, через количество вовлеченных в их выполнение мышц или мышечных групп. Те или иные упражнения, в зависимости от их типа дают совершенно различный результат. Для того, чтобы мы могли говорить о максимально эффективном построении тренировочного процесса, нужно в первую очередь разобраться с их классификацией и предназначением, чтобы понимать, какого результата стоит ожидать. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Введение

Как в описании упражнений, так и в тренировочных программах мы не раз упоминали такое выражение, как «база», «форма» а также «изоляция». Сегодня мы постараемся внести ясность в данные определения. Речь конкретно идет о трех типах упражнений, которые в тренировочном процессе делят на три категории: базовые, формирующие и изолирующие. От типа упражнения зависит как целесообразность его применительно к той или иной тренировочной программе, так и получаемый на выходе результат, так что понимать суть и видеть разницу между ними действительно необходимо. Для начала, опишем буквально в двух словах что эти термины означают, а затем перейдем к более детальному описанию.

что такое база, форма и изоляция

  • Базовые упражнения – вовлекают в работу максимальное число мышц или мышечных групп, а также задействуют несколько суставов. Применяются для наращивания общей массы мышц и увеличения силы. Пример: жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания.
  • Формирующие упражнения – вовлекают в работу как одну, так и несколько мышц или их групп и задействуют один или несколько суставов. Применяются для оттачивания формы и придания мышцам рельефа. Пример: вертикальная тяга, гакк-приседания.
  • Изолирующие упражнения – вовлекают в работу одну мышцу или мышечную группу, зачастую задействуют всего один сустав. Применяются для наращивания конкретных мышц и увеличения их силы. Пример: разгибания ног сидя, обратные разведения в тренажере «бабочка».

Что ж, такое поистине краткое описание, безусловно не дает нам полной картины происходящего, однако уже сейчас нам становится понятно, что упражнения как таковые не должны применяться в тренировочном процессе хаотично. Для того, чтобы понимать в каком порядке они должны встраиваться в программу, нужно прежде всего понять механизм их воздействия на тело атлета. К этому и перейдем.

Что такое базовые упражнения

что такое база

база в бодибилдингеБазовыми, как мы уже выяснили, называются тяжелые многосуставные упражнения, которые иногда задействуют до двух третей мышц тела. Именно по этой причине они и являются фундаментом построения мускулатуры. Но почему вовлечение в работу большого количества мышц или мышечных групп приводит к активному наращиванию мышечной массы? Давайте разберемся.

Если сформулировать ответ максимально просто, это будет звучать примерно так. Поскольку базовое упражнение задействует несколько мышечных групп, суммарный вес, подымаемый атлетом значительно выше того, который можно было бы поднять, задействовав всего одну мышцу или группу мышц, что вполне логично. Отсюда же следует, что чем больший вес вы поднимаете, тем выше травмирующий эффект, точнее тренировочный стресс, который получают рабочие мышцы. Как известно, заживление и рост с последующей компенсацией являются естественным ответом организма на такой тренировочный стресс. Отсюда и вывод, что чем больше мышц одновременно получают стресс, тем больший эффект компенсации будет получен в результате. Логика таких умозаключений невероятно проста и абсолютно логичная, но если бы мы не упомянули роль гормональной системы в процессе наращивания мускулатуры, такой ответ нельзя было бы назвать полным.

Связь физических упражнений и эндокринной системы, которая регулирует выделение гормонов, объясняется распространением нервных возбуждений от головного мозга к спинному. Это явление получило название центральной двигательной команды. Чем больший вес, с которым вы работаете, тем сильнее возрастает интенсивность нагрузки и как следствие двигательной команды, которая инициирует выброс гормонов.

Вполне логично, что при выполнении такого сложного базового упражнения, как приседания со штангой, нервное возбуждение, которое передается от головного мозга к спинному, будет более сильным, чем при выполнении, скажем сгибаний или разгибаний ног сидя, где работает всего один сустав и рабочий вес значительно ниже. Поскольку тот факт, что гормональный выброс во время силовых тренировок зависит от объема вовлеченных в выполнение упражнения мышц является научно доказанным, отсюда можно заключить, что для наращивания мускулатуры, преимущество базовых упражнений является очевидным.

БАЗОВЫЕ. Самыми популярными базовыми упражнениями являются: жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой. Не менее эффективными многосуставными базовыми упражнениями являются подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях.

Что такое формирующие упражнения

что такое форма

форма в бодибилдингеКак правило, в среде культуристов такой термин встречается довольно редко. Чаще всего в терминологии как атлетов, так и инструкторов можно услышать либо о базовых, либо об изолирующих упражнениях. Тем не менее, формирующие упражнения имеют место быть, они известны всем и пользуются довольно большой популярностью. Применяются они для формирования объема, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных мышц, так и отдельных их областей и пучков.

Лучше всего это можно продемонстрировать на примере жимов штанги лежа под углом. Базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье прокачивает весь объем грудных мышц, однако если мы хотим акцентировать нагрузку на верхний или нижний край грудных, нам необходимо прибегнуть к использованию наклонных скамей. Чем выше наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на верх грудных мышц (в область ключиц). Чем ниже наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на низ грудных мышц (в плоскость солнечного сплетения). Таким образом, жим штанги лежа под углом вверх и жим штанги лежа под углом вниз – это упражнения, позволяющие формировать верхний или нижний край грудных мышц. Отсюда и название типа упражнения – формирующее.

Довольно часто, формирующие упражнения включают в тренировочную программу, чтобы усилить эффект от базовых упражнений, так как они позволяют включить в работу те участки мышц и их волокон, которые не получается «достать» при выполнении «базы», как мы описали на примере выше. Это в свою очередь позволяет более полно прокачать рабочую мышцу, что в конечном итоге добавляет ей значительно лучшую форму и наполненность. В то же время, выполняя жим штанги лежа под углом, вы смещаете акцент нагрузки к верхнему или нижнему краю груди, что автоматически не позволит вам прокачивать весь ее объем, а значит базовым это упражнение назвать уже нельзя. В этом заключается отличие формирующего упражнения от базового. Здесь же заметим, что как и обычный жим лежа на горизонтальной скамье, жим под углом также включает в работу передние пучки дельт и трицепсы, то есть вовлекает в работу несколько мышечных групп и не позволяет назвать упражнение изолирующим. В этом заключается отличие формирующего упражнения от изолирующего.

Гормональный выброс при выполнении формирующих упражнений менее значителен, чем при выполнении базовых, однако данный тип упражнений как нельзя лучше подходит для «пампинга», то есть накачки кровью тех мышц, на формирование которых направлено конкретное упражнение. Это способствует расширению капиллярной сети в рабочих мышцах, и позволяет целенаправленно переносить с кровотоком большие объемы гормонов именно в те участки и области мышц, которые вы формируете.

ФОРМИРУЮЩИЕ. Самые популярные формирующие упражнения на грудь: жим штанги лежа под углом. На спину: вертикальная тяга. Ноги: гакк-приседания. Плечи: жим Арнольда. Трицепс: французский жим лежа. Бицепс: подъем гантелей на бицепс «молоток».

Что такое изолирующие упражнения

что такое изоляция

изоляция в бодибилдингеЕсли взглянуть на тренировочный процесс под призмой факторов, влияющих на ускорение синтеза белка в мышцах, повышение концентрации гормонов в крови и ионов водорода в мышцах, то мы придем к выводу, что такой эффект достигается преимущественно за счет выполнения базовых и в некоторой степени формирующих упражнений. Но если мы говорим об изолирующих упражнениях, которые вовлекают в работу одну мышцу или группу мышц, мы также должны давать себе отчет в том, что и рабочий вес в упражнении будет значительно ниже. А это приводит нас к выводу, что центральная двигательная команда, о которой мы уже говорили и которая инициирует выброс гормонов, будет крайне мала, что в значительной степени снижает и результат, получаемый на выходе, по сравнению с базовыми или формирующими упражнениями. С недостатками понятно, но в чем же заключаются их преимущества?

В очередной раз, приведем пример на таком популярном базовом упражнении, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. В нем по большому счету, кроме грудных мышц участвуют также передние пучки дельт и трицепсы, то есть вес штанги мы поднимаем за счет вовлечения в работу как минимум трех мышц. Для сравнения, возьмем изолирующее упражнение на грудь – сведения в тренажере «бабочка». Тренажер фиксирует положение тела, спины, плеч и рук так, чтобы все движения совершались исключительно за счет усилия грудных мышц. Таким образом, в жиме штанги лежа вес распределяется на несколько мышечных групп, а во время сведений в тренажере «бабочка», вся нагрузка приходится исключительно на грудные мышцы. Для наращивания массы сведения в тренажере не подходят совершенно, зато они позволяют, как следует из типа упражнения проработать грудные изолированно, то есть прицельно и более качественно. И вот как это реализуется на практике.

Дело в том, что повышенной концентрации гормонов в крови и ионов водорода в мышцах можно добиться как при выполнении базовых, так и при выполнении формирующих и изолирующих упражнений. И даже больше того. Изолирующие упражнения позволяют добиться значительно большей концентрации этих веществ. Выполняя опять-таки те же сведения в тренажере «бабочка», вы выполняете работу исключительно грудными мышцами и при наступлении отказа вы можете быть абсолютно уверены в том, что наступил он благодаря исчерпанию энергетических запасов именно в грудных мышцах. В то же время, в жиме штанги лежа отказ может произойти из-за истощения трицепса или передних дельт, в момент, когда в грудных мышцах концентрация свободного креатина еще не достигла достаточно высокого уровня. Как итог, процессы синтеза белка в грудных мышцах будут ничтожно малы. Вот в чем заключается отличие изолирующих упражнений от базовых и формирующих.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Самые популярные изолирующие упражнения на грудь: сведения «бабочка» и сведения в кроссовере. На спину: тяга Т-штанги. Ноги: разгибания ног в тренажере. Плечи: обратные разведения в тренажере. Трицепс: разгибания руки с гантелью. Бицепс: подъем штанги в скамье Скотта.

Упражнения

Для того, чтобы ознакомиться с полным иллюстрированным перечнем упражнений, техникой их выполнения и советами, вы можете перейти по ссылкам на статьи с соответствующим названием. Каждое упражнение имеет метку с описанием, к какому именно типу упражнений оно принадлежит:
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц плеч
Упражнения для бицепсов
Упражнения для трицепсов
Упражнения для мышц пресса

Послесловие

Итак, мы прошли довольно объемный материал в максимально доступной форме. Подводя черту, стоит напомнить о том, что как ни крути, именно базовые упражнения являются стержневым компонентом построения тренировочных программ. Формирующие упражнения являются чем-то средним между базовыми и изолирующими и они также очень важны в тренировочном процессе. Вы не нарастите ими большой мышечной массы, как при помощи «базы» и в то же время не прокачаете конкретных мышц как при помощи «изоляции». Изолирующие упражнения важны для качественной, целевой проработки отдельных мышц. Если ваша цель состоит в наращивании мускулатуры, строить тренировку исключительно из таких упражнений довольно бессмысленно, так как результат будет минимальным. Идеальная тренировочная программа для наращивания мышц должна быть достаточно разнообразной и должна включать в себя все три типа упражнений, скомбинированных наиболее эффективным образом.

Заключение

Так какого же подхода стоит придерживаться в силовом тренинге, если и базовые и изолирующие и формирующие упражнения по-своему важны и объективно незаменимы. А подход к построению тренировочного процесса всегда один, и он принципиально прост. В начале тренировки всегда должны идти базовые упражнения, вызывающие максимальный выброс гормонов, затем формирующие, усиливающие эффект от базовых и позволяющие проработать мышцы под разными углами, затем изолирующие, которыми вы акцентировано выжимаете максимум из целевых мышц. При такой постановке упражнений, после выполнения «базы», возросший уровень гормонов с кровотоком направится в те пучки мышц, которые вы будете прокачивать «формированием», а затем «изоляция» позволит добиться максимальной концентрации ионов водорода в тренируемых мышцах, что в конечном итоге сделает вашу тренировку максимально эффективной.

комплексных упражнений против упражнений на изоляцию: что лучше?

Обычный способ классификации упражнений с отягощениями — это то, как упражнение тренирует ваше тело и какие / сколько групп мышц задействуются в значительной степени при выполнении.

В этом случае есть 2 группы, в которые можно разделить упражнение:

  • Комплексные упражнения
  • Упражнения на изоляцию

Многие глупые (или глупые) люди любят делать общие окончательные утверждения, такие как «правило сложных упражнений». ! » и «изоляционные упражнения — отстой!»

К сожалению для них (и людей, которые их слушают), все не так просто.

По правде говоря, как комплексные, так и изолирующие упражнения могут служить множеству разных целей в тонне разных тренировочных программ, в зависимости от вашей цели и вашего тела, и это означает, что единственный способ точно знать, какой тип упражнений лучше всего подходит для вы можете перейти к деталям каждого.

Итак, приступим.

Сложные упражнения

Сложные упражнения — это любое упражнение, в котором задействованы более чем одной основной группы мышц одновременно.Как правило, есть одна большая группа мышц, которая в конечном итоге выполняет большую часть работы, а затем одна или несколько меньших групп мышц, которые задействуются вторично.

Вот список наиболее распространенных сложных упражнений, а также основные и второстепенные группы мышц, на которые нацелены каждая из них:

  • Жим лежа на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье (штанга, гантель или тренажер)
    Основная группа мышц: грудь
    Вторичная Группы мышц: плечи, трицепсы
  • Жим от плеч над головой (штанга, гантели или тренажер)
    Основная группа мышц: плечи
    Вторичная группа мышц: трицепс
  • Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
    Основная группа мышц : Грудь
    Вторичные группы мышц: Трицепс, Плечи
  • Отжимания (на параллельных брусьях без наклона вперед)
    Первичная группа мышц: Трицепс
    Вторичные группы мышц: Плечи, Грудь
  • Тяги (штанга, гантели или тренажер )
    Основная группа мышц: спина
    Вторичная группа мышц: бицепс
  • Подтягивания, подтягивания, подтягивания вниз (любой тип захвата)
    Основная группа мышц: спина
    Вторичная группа мышц: бицепс
  • Становая тяга (многие варианты)
    Основная группа мышц: задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спина и т. д.))
    Вторичные группы мышц: большая часть нижней части тела, большая часть верхней части тела
  • Приседания (множество вариаций)
    Основная группа мышц: квадрицепсы
    Вторичные группы мышц: большая часть нижней части тела (ягодицы / подколенные сухожилия), нижняя часть спины

По сути, если упражнение включает толкание, тягу, приседание или становую тягу, оно обычно тренирует более одной основной группы мышц, и это делает его сложным упражнением.

И, как вы можете видеть из списка выше:

  • Во всех упражнениях на жим / толчок груди также используются плечи и трицепсы.
  • Во всех упражнениях на жим / толкание плеч также используется трицепс.
  • Все упражнения на вытягивание спины / гребля также используют бицепсы.
  • Становая тяга и приседания (а также сплит-приседания, выпады, подъемы, жимы ногами) также задействуют различные мышцы нижней части тела и, в некоторых случаях, нижней и / или верхней части спины.

Как комплексные упражнения могут повлиять на вашу запланированную частоту, восстановление и объем

Теперь вам может быть интересно, почему вы должны заботиться о том, какие вторичные группы мышц тренируются во время сложных упражнений.Вот почему.

Вы используете workou

.

Базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге

bodybuilding

Сегодня мы хотим помочь новичку и поэтому обсудим теорию и практику упражнений в бодибилдинге. Может быть, вы слышали о таких понятиях, как базовые и изолирующие упражнения? Но вы, наверное, не могли или не пытались выяснить, что все это значит?

Для начинающих спортсменов и первое, и второе звучат как сложная терминология, над которой работают только продвинутые спортсмены. Собственно, ничего сложного здесь нет.А если вы потратите полчаса своего времени, то, скорее всего, мы ответим на все ваши вопросы.

Современные тренажерные залы переполнены различными многофункциональными тренажерами. С одной стороны, это плюс, так как опытный бодибилдер может тренироваться сколько угодно, не ограничиваясь доступной техникой. С другой стороны, это минус, потому что новичок, впервые попав в спортзал, оказался в незнакомой обстановке, а соответственно и полностью заблудился.

Помимо тренажеров, в тренажерном зале можно найти полностью свободные веса (штанги и гантели на любой вкус и любой расцветки), что еще больше усложняет ситуацию.

С чем мы имеем дело?

Кроме того, для начинающего спортсмена жизненно важно понимать как теорию (включая типы / типы упражнений), так и практику (цель и техника работы с этими же тренажерами или свободными весами). Без него невозможно добиться успеха в выбранном виде спорта, будь то бодибилдинг, парс-лифтинг или кроссфит.

Базовые и изолирующие упражнения: описание, характеристика

В бодибилдинге все упражнения условно делятся на базовые и изолирующие:

muscles Основные (многогранные) упражнения — это вид упражнений, выполнение которых требует большой работы. количество мышц.Если быть точнее — работа более чем одной мышцы. Например, когда в упражнении задействованы 2 или 3 группы мышц, это в основном. Преимущество этих упражнений в том, что они обеспечивают нагрузку на значительную часть тела спортсмена. Здесь активно работают несколько мышц и суставов. Вот почему эти упражнения являются основой большинства тренировочных программ для бодибилдеров.

Примечание: Есть некоторые исключения, в частности, есть базовые упражнения, которые никогда не были и никогда не будут многогранными.Одно из них — подъем штанги на бицепс, популярный как у начинающих, так и у опытных спортсменов. Это классическое базовое упражнение, но при правильной технике задействуется только один (локтевой) сустав. Логически получается, что подъем штанги на бицепс должен быть изолирующим упражнением. Но из-за его работоспособности ему в основном все звонят.

Не пропустите: Мультивитамины с железом

В свою очередь изолирующие (односторонние) упражнения направлены на тщательное изучение конкретной мышцы или группы мышц.Больше не надо. Такие упражнения считаются вспомогательными. Например, в программах тренировок профессиональных спортсменов можно увидеть, как изначально выполняются несколько базовых (многоядерных) упражнений и только после этого делается одно изолирующее (вспомогательное). И они часто заканчивают обучение.

Почему так?

На это есть разные причины. Многие просто предпочитают заниматься сложной работой вначале, когда у них еще много сил и энергии.

Примечание: Для начинающих бодибилдеров Обычно для получения максимальных результатов рекомендуется сосредоточиться на «основе», а не на «изоляции». И мы согласны с этой точкой зрения. На практике было доказано, что мужчины и женщины, когда они начинают посещать тренажерный зал, значительно быстрее прогрессируют в накоплении мышечной массы, увеличении силы и выносливости, если их тренировочная программа состоит в основном из базовых упражнений. В этом случае изолирующие упражнения не так полезны.

Но все же многие новички допускают ту же ошибку. Их считают лучше других, поэтому они, кажется, упускают скучную «базу» и берут на себя «изоляцию», предназначенную для более продвинутых. Впоследствии такие любители бодибилдинга сталкиваются с отсутствием видимого прогресса и затем полностью теряют мотивацию, так как механика изолирующих упражнений не предназначена для быстрого наращивания мышц, увеличения силы и выносливости. Будь умнее их. Вы ведь не начинаете тушить ланч, потому что суп банальный?

Перечень базовых и изолирующих упражнений

В помощь начинающим спортсменам мы предлагаем актуальный перечень базовых (многосторонних) и изолирующих (одноуровневых) упражнений с разделением групп мышц или частей мышц. тело.

Примеры базовых упражнений: lifting for biceps

На бицепс

  • Подъем двуглавой стрелы в вертикальном положении.
  • Подъем гантелей на бицепс в вертикальном положении.
  • Циферблат горизонтальный рычаг с узкой ручкой.

На трицепс

  • Подъем штанги узким хватом.
  • Классические отжимания.
  • Обратные отжимания.
  • Ковши

Для плеч

  • Подъем стрелы из положения позади головы.
  • Подъем штанги в стойке до уровня груди
  • Подъем штанги до подбородка в положении стоя.
  • Подъем стрелы в седле.

Для груди

  • Подъем штанги со скамейки в горизонтальное положение.
  • Подъем стрелы со скамейки на наклонные скамейки.
  • Подъем гантелей на горизонтальной скамье.
  • Подъем гантелей со скамьи на наклонной скамье.
  • Ведра с упором на грудь.

Для спины

  • Dead Traction.
  • Тяга широким прямым Hyatt;
  • Вытягивание стержня под углом.
  • Вытягивание стержня по горизонтали.
  • Подтягивание стержня спереди к груди.

Стопа

  • Приседания со стрелой на плечах.
  • Лопатки.
  • Подъем пальцев ног.
  • Складывание и раскладывание ног в тренажере.

Примеры изолирующих упражнений:

Для бицепса

  • Концентрированное складывание рук со штангой.
  • Концентрированное складывание рук с гантелями.
  • Чередование сгибаний рук с гантелями.
  • Подъем гантелей на скамейке Скотта.
  • Drill Hammer (сгибание с гантелями).

На трицепс

  • Французский подъем штанги со скамьи.
  • Французский подъем стрелы из положения сидя
  • Раскладывание рук с гантелями над головой.
  • Раскладывание рук с гантелями в наклонном положении.

Для плеч

Еще раз повторяем, что если целью тренировок на начальных этапах является общий набор мышечной массы, увеличение мышечной силы и выносливости, то они должны состоять в основном из базовых (многоядерных ) упражнения. А изолирующие (односторонние) упражнения следует использовать только тогда, когда есть необходимость в напряжении отстающих мышц или групп мышц. Даже тренировки профессиональных бодибилдеров не состоят из одной «изоляции».Напротив, чем опытнее спортсмен, тем больше уважения к «базе».

  • Подъем стрелы перед собой;
  • Подъем штанги с гантелями перед собой
  • Подъем гантелей на бок в положении стоя.

Для груди

  • Раскладывание с гантелями на скамейке.
  • Сбор рук в тренажере.
  • Кроссовер верхнего блока.
  • Кроссовер нижнего блока.

Для позвоночника

Еще раз повторяем, что если целью тренировок на начальных этапах является общий набор мышечной массы, увеличение мышечной силы и выносливости, то они должны состоять в основном из базовых (много- core) упражнения.А изолирующие (односторонние) упражнения следует использовать только тогда, когда есть необходимость в напряжении отстающих мышц или групп мышц. Даже тренировки профессиональных бодибилдеров не состоят из одной «изоляции». Напротив, чем опытнее спортсмен, тем больше уважения к «базе».

Гиперэкстензия

  • Подъем гантелей из-за головы в скамейке;
  • Подъем гантелей в наклонном положении.
  • Наклонитесь вперед вместе с грузами.

Стопа

  • Гак-приседания
  • Разгибание ног сидя в тренажере.
  • Складывание ног при сидении в тренажере.
  • Складывание ног в тренажере.
  • Поднятие пальцев в сидячем положении.

Еще раз повторяем, что если целью тренировок на начальных этапах является общий набор мышечной массы, увеличение мышечной силы и выносливости, то они должны состоять в основном из базовых (многоядерных) упражнений.А изолирующие (односторонние) упражнения следует использовать только тогда, когда есть необходимость в напряжении отстающих мышц или групп мышц. Даже тренировки профессиональных бодибилдеров не состоят из одной «изоляции». Напротив, чем опытнее атлет , тем больше уважения к «базе» .

В завершение

Мы хотим добавить, что успех в бодибилдинге — это не только знание теории + практика упражнений. Помимо проработанной программы тренировок здесь немаловажную роль играет правильное питание и полноценный отдых.Кроме того, различные спортивные препараты помогают улучшить результаты во всех видах спорта. Во-первых, это анаболические и андрогенные стероиды, которые представлены в полном ассортименте на сайте нашего интернет-магазина анаболических стероидов — от короткого пропионата тестостерона до пролонгированного деканоата нандролона.

Удачных покупок и продуктивного обучения!

.

Комплексные упражнения против изолирующих упражнений — что лучше всего для массы

Первым шагом при разработке эффективной программы силовых тренировок является выбор упражнений с наибольшим эффектом для набора мышечной массы.

Упражнения можно разделить на односуставные (изолирующие) или многосуставные (составные) упражнения.

Было много споров и разногласий по поводу того, какой тип упражнений (изолирующие или сложные) приводит к лучшему росту мышц. Что ж, в этом посте вы узнаете правду об изолирующих и сложных упражнениях, а также о том, как их следует использовать для достижения наилучших результатов.

Упражнения на изоляцию

Упражнения на изоляцию — это движения отдельных суставов, при которых тренируется только одна группа мышц. Эти упражнения используются для «изоляции» отдельных групп мышц с минимальным участием других поддерживающих мышц.

Вот некоторые примеры изолирующих упражнений:

  • Сгибания рук на бицепс
  • Сгибания рук по проповеднику
  • Разгибания ног
  • Подъемы на носки
  • Разгибания на трицепс
  • Клеванье Fly’s
  • Подъемы в стороны

Обычно, если упражнение включает в себя сгибание, подъем или разгибание, обычно это изолирующее упражнение, направленное на одну большую группу мышц.Все вышеперечисленные упражнения изолируют отдельные группы мышц за счет движения в одном суставе.

Вы можете увидеть это на сгибаниях рук на бицепс, когда вес сводится к минимуму за счет сокращения мышц бицепса и движения только в локтевом суставе.

Почему упражнения на изоляцию важны

Особая изоляция мышц, обеспечиваемая этим типом упражнений, позволяет применять прямое изолированное напряжение к отдельной целевой мышце. Это полезно в случае «гипертрофического дисбаланса» (больший рост одних мышц, чем других), выборочное воздействие на более мелкие и слабые мышцы может улучшить симметрию, что приведет не только к росту целевой мышцы, но и к большей функциональной силе.

Еще одно преимущество изоляции определенных групп мышц состоит в том, что вы можете тренировать мышцу в максимальной степени, используя полный диапазон движений.

Например, чтобы по-настоящему развить бицепс, вам необходимо выполнять изолирующие упражнения, такие как сгибания рук с гантелями, потому что не существует сложных упражнений, ориентированных в первую очередь на бицепс.

Примерами сложных упражнений, задействующих мышцы бицепса, могут быть тяги хватом нижним хватом, подтягивания и тяги вниз. Проблема здесь в том, что основными работающими мышцами в этих упражнениях являются спина, а бицепсы работают вторично.
В данном случае, чтобы максимально проработать бицепс, необходимы изолирующие упражнения типа сгибания рук.

Изоляционные упражнения также помогают развить мышечный мозг.

.

* Упражнение на изоляцию (фитнес) — определение


Изолирующее упражнение означает упражнение одной группы мышц во время упражнения. Некоторые примеры упражнений на изоляцию включают: Сгибания на концентрацию для двуглавой мышцы плеча
Это полный список упражнений на изоляцию , которые вы можете выполнить во время тренировки.
Популярные сообщения …

Совет: Упражнение на изоляцию с против больших подъемов
Что лучше всего для роста мышц? Вот некоторые идеи.
Теги:
Советы …

Изоляционное упражнение с и комплексные упражнения
Изолирующее упражнение — это упражнение, в котором движение ограничено одним суставом и одной группой мышц. Например, разгибание ног — это изолирующее упражнение для квадрицепса.

~
Упражнение, которое прорабатывает только одну мышцу и один сустав. Например, сгибание бицепса просто прорабатывает бицепс — оно «изолирует» эту мышцу. Другой пример — подъем плеч в стороны.
Изометрические упражнения …

~ с:
Определяются как упражнения, в которых задействованы только одна мышца и один сустав. Они отличаются от многих упражнений, которые являются многосуставными по своей природе и обычно задействуют несколько разных мышц и называются структурными упражнениями.

~ — В отличие от базового упражнения, изолирующее движение нагружает одну группу мышц (или иногда только часть одной мышцы) в относительной изоляции от остальной части тела. ~ с хороши для формирования и определения различных групп мышц.

* ~ *
Это еще одно упражнение на все плечи, неправильное выполнение которого может привести к травме. Но когда все сделано правильно, жим сидя за шеей эффективно прорабатывает всю мускулатуру ваших плеч, — говорит Брайант.

~ с полезны, когда вы возобновляете фитнес-тренировки после длительного перерыва. Они могут помочь вам укрепить часть вашего тела, которая могла быть ослаблена болезнью, операцией или травмой.Часто сложно выполнять сложные упражнения, когда какая-то часть вашего тела еще слаба.

~ могут многое у вас отнять, если вы когда-либо пробовали это раньше. Некоторые люди, работающие в офисе, могут изолировать себя, сгибая икры, грудь, сжимая бицепсы или растягивая трицепсы для создания образа подковы. Попробуйте отвести плечи за собой, таким образом изолируя мышцы спины.

~ сек, такие как разгибание ног, сгибание ног и подъем на икры, могут быть очень привлекательными упражнениями для новичков.Они требуют небольшого количества времени на обучение и будут хорошо сжигать их при выполнении.

~ с нацелены на конкретные мышцы, легко обучаются и дают новичкам возможность ознакомиться с моделями движений, прежде чем переходить к более сложным действиям.

« ~ с — отличное дополнение к программам набора массы, поскольку они позволяют увеличить объем тренировки (критически важный для размера здания) без чрезмерной нагрузки на центральную нервную систему, которая может затруднить восстановление.

Muscle ~ секунд также важны, потому что они отлично подходят для роста мышц, но иногда могут вызывать диспропорцию. Добавление некоторых функциональных фитнес-упражнений улучшит вашу координацию, равновесие и стабильность, чтобы ваше тело могло функционировать в целом наилучшим образом.

Это ~ (определяемое как односуставное упражнение, в данном случае плечевой сустав) для широчайшей мышцы спины, также известного как «широчайшие», что встречается редко. И хотя для широчайших это ~ , длинные головки трицепсов также участвуют в движении.

2. Будучи ~ с, они не рассматривают функции мышц как единой системы, как приседания. Это может привести к дисбалансу, если вы будете делать только эти движения.

Что касается ~ с, вы должны делать по одному упражнению для каждой головы дельтовидной мышцы. Подъем вперед, подъем в бок и боковой подъем в наклоне — одни из лучших движений для передней, боковой и задней головы соответственно. Все три упражнения можно выполнять с гантелями или канатными шкивами.

Это ~ , нацеленные на бицепсы руки. Это упражнение можно делать с помощью гантелей или штанги. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в таком месте, где вы можете дать отдых одной руке, удерживая гантель в другой. Свободная рука действует как стабилизатор и удерживает остальную часть тела от движения во время завивки.

Составное против ~ с
Составное упражнение задействует несколько мышц более чем в одном суставе. Жим лежа, отжимания и приседания — примеры сложных упражнений. ~ с задействуют меньше мышц в одном суставе. Подъем гантелей, разгибание груди и разгибание ног — примеры ~ с.

~ : упражнения по поднятию тяжестей, которые стимулируют только одну группу мышц. Подходит для определения мускулов.
Изометрические: сокращение мышц, при котором напряжение мышц увеличивается, но без изменения длины мышцы.

2013: Интегрирующие базовые упражнения вызывают большую мышечную активацию, чем ~ с.
2011: Рекомендации по тренировкам с отягощениями, основанные на фактах.
2010: Миоядра, приобретенные в результате упражнений с перегрузкой, предшествуют гипертрофии и не теряются при детренировании.
2009: Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.

До и после истощения: все знают о тренировках до истощения — когда вы «предварительно утомляете» мышцу, выполняя сначала ~ , а затем выполняя комплексное упражнение. Хотя мне нравится и я использую эту эффективную технику, я всегда чувствовал, что с ней что-то теряешь.

Разгибание трицепса длится ~ с, что означает использование только одного сустава.В то время как комплексные упражнения рекомендуются для развития всех групп мышц, участвующих в функциональном движении, разгибание на трицепс может быть полезным для исправления дисбаланса в трицепсе или восстановления после травм.

Лучшим подходом может быть сначала выполнить тяжелые комплексные подходы, а потом заняться ~ , — говорит доктор Крис Макдональд, ученый по физическим упражнениям и спорту из Университета прибрежной Каролины.

Изоляционные движения — также известные как « ~ с», это упражнения, в которых используется только один сустав.НАПРИМЕР. сгибания рук на бицепс, при которых задействуется только локоть. Обычно они делают упор на одну мышцу или группу мышц за раз. Сравните с составными движениями.

~ с — это упражнения, которые «изолируют» группу мышц. Я лично считаю, что эти упражнения прекрасны, но не так эффективны, как сложные упражнения. Например, приседания (комплексные) намного эффективнее и эффективнее для стимуляции большей площади мышц, чем разгибания ног сидя (изоляция).

Его секрет: тренировки от Марка Твайта, который часто предписывает сочетание функциональных движений всего тела в сочетании с ~ сек и дроп-сетами, которые обычно ассоциируются с бодибилдингом.Твайт пришлось программировать вокруг различных проектов и семейной жизни Момоа.

~ с отлично подходят для этого. Так что, будучи прекрасными инструментами, это только кусок пирога спортсмена. Чтобы избежать травм и повысить производительность, спортсмены определяют периодичность тренировок, что означает, что они выполняют различные циклы тренировок, преследующие разные цели.

Также рекомендуется начинать с сложных движений (упражнений, которые задействуют более одной группы мышц) до ~ с. Например, делайте выпады перед сгибанием подколенных сухожилий, становую тягу перед подъемом ног лежа или подтягивания перед планкой.
Еще: 6 упражнений на подтяжку ягодиц для женщин
1
2 …

Когда я тренировал плечи, я сначала выполнял все многосуставные упражнения, такие как жим от плеч и вертикальная тяга, а затем переходил к ~ , таким как боковые боковые и передние подъемы. Какое-то время мои плечи щелкали и хлопали, и изредка я испытывал горе.

Групповое упражнение для малых мышц
Движение в одном суставе и ~ с (т.

Составные упражнения очень эффективны для новичков, потому что они набирают больше мышечной массы по всем основным группам мышц, с меньшим количеством упражнений по сравнению с ~ с. Некоторые примеры сложных упражнений включают приседания со штангой, становую тягу, подтягивания и отжимания.

КОГДА ЭТО СДЕЛАТЬ: Тяга Т-образной перекладины хорошо работает в любом месте в середине тренировки для спины, переходя от движений со свободным весом к ~ с.

Когда дело доходит до потери веса, приседания, становая тяга, выпады, тазобедренные движения, жим лежа, подтягивания и тяги — вот где это необходимо.Эти «большие упражнения» задействуют большие группы мышц в нескольких суставах для большей мышечной и гормональной пользы, чем маленькие, ~ с.

Теперь пришло время перечислить несколько примеров упражнений, которые помогут вам сбалансировать тренировку и достичь более высокого уровня. Их можно добавить к вашему текущему плану тренировок и просто заменить существующие ~ с.
Подколенные сухожилия …

Эти упражнения прорабатывают разные группы мышц одновременно, и их следует выполнять часто для развития силы.Напротив, упражнения, которые концентрируются на одной группе мышц за раз, известны как ~ с. Примеры составных упражнений включают (щелкните, чтобы просмотреть страницу информации об упражнении): …

бедер, спины и / или груди), часто в сочетании с более мелкими мышцами. Вы сможете использовать очень тяжелые веса в основных упражнениях, чтобы нарастить большую мышечную массу и физическую силу. Типичные базовые движения включают приседания, жимы лежа и становую тягу. (Вы также должны увидеть список для ~ .) …

См. Также: Что означает изоляция, упражнения, мышцы, упражнения, тренировка? .