Спина упражнение: Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов

5 упражнений для осанки: кругловогнутая спина

В поясничной и шейной области изгибы называются лордозом, в грудной и крестцовой области – кифозом. При нарушении осанки искривляются физиологические оси позвоночника. Зачастую они сопровождаются плоскостопием. Тело постепенно принимает неправильное положение. При своевременном и всестороннем лечении можно полностью избавиться от недуга. Неэффективным лечение бывает только при костной деформации.

Почему возникает сутулость?

Распространенными причинами нарушения осанки выступают:

• Внутриутробные изменения:
• дополнительные позвонки,
• недоразвитие позвонков и пр.
• Приобретенные признаки:
• дегенеративные поражения тканей,
• дефекты опорно-двигательного аппарата,
• сколиоз,
• посттравматический кифоз,
• дисплазия соединительной ткани,
• анкилозирующие спондилиты,
• вирусные и бактериальные инфекции, провоцирующие поражение позвонков и межпозвонковых дисков,
• остеопороз, остеохондроз, рахит,
• постуральный стереотип – возникает в результате длительного нахождения тела в неправильном положении, напримеру, у школьников при нахождении за партой или у людей с «сидячей» работой.

Нарушения осанки отмечаются у людей любых возрастов. Но чаще всего патология диагностируется у людей старше 60 лет – до 70% населения.

Причины могут быть и психологические. При эмоциональной зажатости, страхе, неуверенности назначается лечебная гимнастика при нарушении осанки в комплексе с психологической помощью.

Классификация нарушений осанки

За основу берется классификация, разработанная советским анатомом Николаевым Л.П., согласно которой выделяют следующие типы нарушения осанки:

• В сагиттальной плоскости.

Увеличены физиологические изгибы позвоночника:

• Сутулость. Пациент имеет дугообразную спину. Плечи наклонены вперед, уменьшен изгиб поясничного и шейного отдела. В грудной области изгиб позвоночного столба увеличен;
• Круглая спина (кифотическая осанка). Представляет собой более тяжелую форму сутулости. Более явно выражен грудной кифоз. Центр тяжести смещен, из-за чего пациент вынужден перемещаться на полусогнутых ногах;
• Кругловогнутая спина (кифолордотическая осанка). Увеличены все изгибы позвоночного столба. Центр тяжести тела смещается, деформируются коленные суставы, и как следствие изменяется стереотип походки. В области поясницы резко увеличен изгиб, в грудном отделе искривления аналогичны тем, которые отмечаются при круглой спине. Грудь пациента западает, голова и шея наклонена вперед, выпячены лопатки. Явно выражена сутулость, ноги слегка согнуты в коленях. В результате перерастяжения брюшной стенки отмечается выпячивание живота.

Уменьшены физиологические изгибы позвоночника:

• Плоская спина. Нормальные изгибы позвоночного столба сглажены. Уменьшен наклон таза, нижняя часть живота и грудная клетка выступают вперед;
• Плосковогнутая спина. Отмечается узкая грудная клетка. При нормальном изгибе в области поясницы уменьшен изгиб в грудном отделе. Мышцы живота ослаблены;

• Во фронтальной плоскости:
• Сколиотическая осанка. Сопровождается несимметричным положением плеч, неравномерными «треугольниками талии» (зоны по бокам тела при свободно опущенных руках), перекосом таза, неразвитость мышц туловища, асимметрией лопаток и молочных желез. Выделяют левостороннюю и правостороннюю сколиотические осанки. Однако данное нарушение не является сколиозом, что подтверждается результатами рентгенологических исследований. Ассиметричная осанка не вызывает патологических изменений в позвонках. При грамотном лечении и своевременно выполненной коррекции недуг полностью устраняется.

Согласно классификации по локализации угла сколиоза (ASD-SRS Schwab) отмечаются следующие типы фронтальной дуги:

• Тип T. Грудная деформация превышает 30°;
• Тип L. Поясничная или грудопоясничная деформация более 30°;
• Тип D. Грудная и поясничная деформация (двойная дуга) более 30°;
• Тип N. Норма. Сколиотические дуги менее 30°.

Осложнения при нарушении осанки отмечаются при прогрессировании деформации позвоночника. Развивающиеся со временем деструктивные патологические изменения влекут за собой более тяжелые последствия (стеноз позвоночного канала, неврологическую клиническую симптоматику). В случаях, когда происходит проседание межпозвоночных дисков, сдавливаются нервные корешки, боль возникает в иннервируемом органе. Чем сильнее смещение, тем явнее болевые проявления, сильнее искривляется позвоночный столб. Например, при сдавливании нервных корешков грудного отдела могут возникать расстройства пищеварения и боли в сердце. Сдавливание корешков у основания черепа приводит к развитию головных болей и пр.

При отсутствии лечения заболевание прогрессирует. Может нарушаться частота дыхания, сбиваться сердечный ритм, появляться одышка при физической нагрузке, возникать сбои в функционировании ЖКТ. Нарушение осанки влияет на работу легких, сердечно-сосудистой системы, приводит к развитию хромоты.

Стадии развития нарушений осанки

Выделяют 4 стадии недуга:

• I стадия. Сопровождается незначительными отклонениями изгибов позвоночного столба, сутулостью;
• II стадия. Искривления позвоночника носят более выраженный характер;
• III стадия. Отмечаются симптомы кифоза, сколиоза, лордоза;
• IV стадия. Угол искривления составляет 60° и более.

Клиническими проявлениями выступают:

• Искривление позвоночника;
• Асимметрия лопаток, плеч;
• Искривление линии талии;
• Перекос таза;
• Отклонение головы от центра туловища;
• Скованность в области позвоночника;
• Боли в спине;
• Повышенная утомляемость.

При тяжелых стадиях искривления позвоночника могут возникать неврологические расстройства, сильные болевые ощущения, синдром перемежающейся хромоты. Нестерпимая боль в области поясницы не позволяет пациенту нормально передвигаться. Перемежающаяся хромота может провоцироваться сужением (стенозом) позвоночного канала, сопровождаться снижением мышечной силы, нарушением чувствительности, сильной болью.

Лечебная физкультура при дефектах осанки

Сутулость, диагностируемая, в детском возрасте (у детей старше 6-7 лет) после окончательного формирования грудного отдела позвоночного столба, может переродиться в сколиоз или кифоз. Однако даже 20-минутной ежедневной зарядки ребенку достаточно, чтобы укрепить мышцы и вернуть их в анатомически правильное положение пока еще суставы и позвонки гибкие, и здоровью не нанесен непоправимый вред.

В подростковом возрасте на фоне интенсивного роста кости могут развиваться быстрее, чем мышечная ткань. Рекомендуется приобщать подростков к плаванью или другим видам спорта. Нередко подростки стесняются высокого сроста и могут намеренно горбиться, стараясь казаться ниже. Помощь психолога также будет не лишней.

Нарушения осанки у взрослых чаще всего связана с сидячим образом жизни или спецификой работы, требующей наклонов над станком, столом, оборудованием и пр. Ежедневная зарядка, тренировки и специальные упражнения от сутулости помогут исправить сутулую спину.

Пациентам пожилого возраста назначают щадящую разминку, простые упражнения и потягивания без надрыва, позволяющие выпрямить спину и избавиться от боли.

Практически любые движения, направленные на укрепление мышечного корсета спины и прогиба позвоночника, показывают эффективность при профилактике и лечении дефектов осанки.

Предлагаем ТОП-5 эффективных упражнений при кругловогнутой спине для пациентов любого возраста:

1. Из положения лежа на животе. Под живот подложен валик. Пациент поднимает голову, вытягивает руки вперед, поднимает и на 4 счета удерживает корпус в приподнятом положении. Опускает тело на кушетку. Далее пациент из положения лежа на животе поднимает корпус вместе с разведенными в стороны руками и удерживает на 4 счета. Пациент по-прежнему находится в положении лежа на животе. Руки на поясе. Приподнимает и удерживает тело в таком положении на 4 счета;
2. Понадобится гимнастическая палка. Пациент удерживает палку руками перед собой. Поднимает тело, приближает палку к себе, затем от себя и опускает тело. Выполняются 4 повтора;
3. Упражнение с гимнастической палкой с перехватом в вытянутых руках. Пациент поднимает корпус и перехватывает руки сначала друг к другу и затем от себя. Выполняются 4 повторения;
4. Пациент вместе с палкой приподнимает палку, заводит за голову и кладет на лопатки. Руки согнуты в локтях. Выравнивает руки, опускает корпус. Упражнение повторяется 4 раза;
5. Пациент принимает положение лежа на спине. Под грудной отдел помещается валик. Пациент с выдохом осуществляет прогиб в грудном отделе. Поясница максимально прижата к кушетке. С выдохом осуществляется подъем корпуса и затем возврат в исходное положение. Упражнение повторяется.

Если кругловогнутая спина имеет врожденные причины, такие как нарушения строения межпозвоночных дисков или аномальное развитие мышечной ткани, исправить нарушение упражнениями крайне сложно. Однако в случае, когда болезнь имеет приобретенный характер лечебная физкультура позволяет добиваться полного выздоровления.

На базе Академии ТТ в Москве проходит онлайн-обучение наиболее действенным мануальным техникам, корректирующей гимнастике, тейпированию.

Если вы уже владеете тейпированием и хотите повысить свою квалификацию и стать высокоэффективным и многофункциональным специалистом, мы предлагаем вам обучение на наших онлайн курсах.

Наше обучение соответствует Евростандарту и Национальному стандарту, Академия проводит обучение с 2013 года и обучила более 20000 человек, на онлайн курсах обучено более 10000 человек.

Кликайте на баннер и выбирайте курс на ваше усмотрение.

Желаем вам успехов и благодарных пациентов.

5 упражнений йоги для спины

Спина порой болит у любого. И особенно у тех, кто вынужденно (или по призванию, как, например, мы:) ведет сидячий образ жизни. Но вот Анна Лунегова, ведущий преподаватель дживамукти йоги в России, утверждает: если делать эти специальные упражнения, проблем со спиной будет меньше (или не будет вообще).

Приятно, что выполнять комплекс, предложенный Аней, можно в любое время: утром, днем или вечером. Можно делать каждый день (и это, конечно, лучше, тогда мышцы корпуса окрепнут и будут меньше уставать) или «по требованию» — если спина затекла и хочется ее размять.

Если выполняете весь комплекс целиком, каждое упражнение, кроме NN4 и 5, надо делать по 1 разу (примерно как в «Приветствии Солнцу»). Если же вы делаете упражнения по отдельности (скажем, только «скручивание» или «кошку», совершайте по 5-8 повторов.

Важный момент: хотя в комплексе используются асаны, это скорее гимнастика, которая подойдет всем, независимо от уровня подготовки и отношения к йоге. Противопоказания — грыжи позвоночника, протрузии, беременность и первые дни цикла.

Анна: «В Индии говорят – ты молод и здоров настолько, насколько молод и здоров твой позвоночник!»

---

Упражнение 1

Анна: «Это упражнение делают, чтобы размять плечи и позвоночник. Сядьте на пол, коврик для йоги или на стул (свесив ноги). Сцепите руки в замок и поднимите над головой. Потянитесь, вытягивая спину вверх. Вдох. Затем округлите спину и на выдохе опустите руки перед собой на уровень груди. Наклоните подбородок к ключицам».

---

Упражнение 2

Анна: «Исходное положение — то же, что и в упражнении 1. Положите ладони на колени. На вдохе, сгибая локти, подайте грудь вперед и вверх, выгибаясь в спине. Взгляд вверх. Следите, чтобы не образовывалось залома в шее – она должна быть вытянута. На выдохе выпрямите локти и округлите спину. Опустите подбородок к ключицам, взгляд вниз».

---

Упражнение 3

Анна: «Это упражнение — на все отделы позвоночника и мышцы вдоль него. Встаньте на ладони и колени. Следите, чтобы колени были точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечами. На вдохе прогнитесь в грудном отделе и пояснице. Голову поднимите вверх. На выдохе – округлите спину и опустите голову, подбородок тяните по направлению к ключицам».

---

Анна: «Упражнения 4 и 5 нацелены на укрепление мышц корпуса. Это асаны: шалабхасана и ардха навасана. Их выполняют дольше, чем предыдущие упражнения. Каждое — на 8 циклов дыхания (1 цикл – это вдох-выдох)».

Упражнение 4: шалабхасана

Анна: «Это упражнение направлено на укрепление мышц спины. Лягте на пол лицом вниз. Лоб опустите на пол, шея вытянута. Ноги вместе, колени прямые. На вдохе поднимите голову, грудь и ноги вверх. Взгляд — вниз. Останьтесь в этом положении 3 цикла дыхания. На четвертом вдохе поднимите корпус, грудь, ноги чуть выше. На выдохе – опуститесь вниз. Выполните 8 повторов этого упражнения. Если упражнение кажется слишком легким, выполните 3 подхода по 8 циклов дыхания (1 цикл – вдох-выдох). Отдых между подходами — 4 цикла дыхания. Если и это просто, выполните один подход, но долгий (16-24 циклов дыхания)».

---

Упражнение 5: ардха навасана

Анна: «Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль тела. На вдохе поднимите голову, грудь и прямые ноги вверх примерно до уровня 30 градусов от пола. Прижмите поясницу к полу. Ладони направлены к стопам, стопы сокращены на себя, взгляд – вперед. Зафиксируйте это положение на 3 цикла дыхания. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов. Чтобы усложнить задачу, сделайте 3 подхода по 8 циклов дыхания или один — но на 16-24 цикла».

---

Упражнение 6

Анна: «Классическое скручивание лежа на спине. Лягте на пол на спину. Согните колени, правое колено поверх левого, щиколотки могут быть переплетены. Это исходное положение. На вдохе поставьте левую стопу на пол и сдвиньте таз немного вправо. На выдохе опустите колени налево на пол. Держите их ближе к корпусу (минимум – под углом 90 градусов). Отведите правую руку в сторону, перпендикулярно корпусу. Взгляд направлен вправо. Задержитесь в этой позе на 5 циклов дыхания. На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе повторите скручивание в другую сторону (в этом случае левая нога будет поверх правой)»».

---

За помощь в организации съемки благодарим марку Oysho, отель The Ritz-Carlton и Анну Лунегову. Ссылки на Инстаграм Анны и ее йога-студию Материал.

---

А как вы спасаетесь от болей в спине?

---

Читайте также:

• Особенности занятий боди-балетом

Идеальная тренировка спины и бицепсов согласно науке

13 июля 2023 г.

Обновлено: 22 часа назад

Может ли это быть идеальной тренировкой спины и бицепса согласно науке? Это действительно то, во что верит Джефф Ниппард.

Джефф Ниппард — прирожденный профессиональный бодибилдер и тренер по фитнесу, который делится советами и программами тренировок на своем канале YouTube.

И как он придумал идеальную тренировку спины и бицепсов? Как он может утверждать, что одно упражнение лучше другого? Частично с помощью исследования ЭМГ.

Есть веские причины скептически относиться к исследованиям ЭМГ. Простое наблюдение более высокой амплитуды ЭМГ в исследовании не гарантирует автоматически большей мышечной активации, хотя вполне вероятно, если процедура была проведена правильно. Чтобы упростить эту нюансированную концепцию, он часто использует в своих видео фразу «активация мышц».

Однако, даже при большей активации мышц это не обязательно гарантирует превосходную гипертрофию с течением времени. Есть случаи, когда мышцы могут гипертрофироваться без значительной активации, например, во время растяжки. Тем не менее, по его мнению, при прочих равных условиях разумно полагать, что большая активация обычно приводит к лучшему росту мышц по сравнению с меньшей активацией.

Как сделать идеальную тренировку плеч

Однако степень, в которой данные ЭМГ подтверждают долгосрочную мышечную гипертрофию, все еще остается неопределенной в современной литературе. Хотя я подозреваю, что это может быть более ценным, чем в настоящее время полагают некоторые люди в онлайн-сообществе фитнеса, важно сохранять скептический настрой.

В этом видео он не использует данные ЭМГ для категорических утверждений вроде «Упражнение X лучше, чем упражнение Y». Вместо этого он стремится продемонстрировать различия в наборе мышц у людей, использующих разные техники.

Итак, за исключением этого, смотрите ниже идеальную тренировку спины и бицепсов Ниппарда согласно научным данным.

Разгибание на трицепс над головой и отжимание вниз на трицепс

Тренировка состоит из 6 упражнений, нацеленных на спину и бицепс. Вы можете объединить их все вместе в полную тренировку на тягу или выбрать движения, которые вы хотели бы добавить в свой собственный тренировочный сплит.

Все начинается с быстрой разминки – 5 минут на беговой дорожке или степпере, за которыми следуют несколько быстрых динамических растяжек, чтобы расслабить суставы.

Источник: Анастасия Шураева на Pexels

Вот упражнения, которые, по мнению и исследованиям Ниппарда, составляют идеальную тренировку спины и бицепса в соответствии с научными данными:

1. Тяга широчайшего блока одной рукой наполовину на коленях — 3 подхода по 12–15 повторений
2. Подтягивания – 1 подход с максимальным количеством повторений
3. Тяга Крока – 3 подхода по 10-12 повторений
4. Шраги на тросе – 3 подхода по 10-12 повторений
5. Колода для обратного клевания – 3 подхода по 10-12 повторений
6. Сгибание рук на бицепс стоя на коленях – 3 подхода по 10-12 повторений

Вот и все. Чтобы полностью понять, как выполнять каждое из этих упражнений и почему они так хороши для роста мышц спины и бицепсов, посмотрите видео Ниппарда ниже.

5 шагов к созданию идеального мужского тела

Частота тренировок спины и бицепсов зависит от разных факторов , включая ваши тренировочные цели, общий режим тренировок и индивидуальную способность к восстановлению. Тем не менее, общая рекомендация для большинства людей заключается в том, чтобы проводить не менее двух-трех тренировок в неделю, направленных на спину и бицепсы.

На частоту тренировок влияет принцип восстановления и адаптации мышц. Когда вы тренируете группу мышц, она подвергается процессу разрушения и последующего восстановления и роста во время периодов отдыха и восстановления. Предоставление вашим мышцам достаточного времени для восстановления между тренировками имеет решающее значение, чтобы избежать перетренированности и способствовать оптимальному росту мышц.

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать при определении частоты тренировок спины и бицепсов:

1. Отдайте предпочтение сбалансированным тренировкам: важно поддерживать баланс в общей программе тренировок. В то время как спина и бицепс обычно тренируются вместе, убедитесь, что вы также посвящаете время другим группам мышц для всестороннего подхода.
2. Прислушивайтесь к своему телу: обратите внимание на то, как чувствует себя ваша спина и бицепс после каждой тренировки. Если вы испытываете чрезмерную болезненность или длительную усталость, это может указывать на то, что вам нужно больше времени на восстановление, прежде чем тренировать их снова.
3. Тренировочный сплит: В зависимости от вашей тренировочной программы вы можете следовать определенному тренировочному сплиту, например, сплиту на верхнюю/нижнюю часть, сплиту на толчок/тягу/ноги или на все тело. Эти сплиты могут повлиять на частоту тренировок спины и бицепсов. Например, в сплите верх/низ вы можете тренировать спину и бицепс два раза в неделю в дни тренировок верхней части тела.

Помните, что индивидуальные особенности играют роль, и очень важно прислушиваться к своему телу и соответственно корректировать частоту тренировок. Если вы не уверены в разработке эффективной программы тренировок или у вас есть конкретные цели, рассмотрите возможность консультации с квалифицированным специалистом по фитнесу, который может предоставить индивидуальное руководство.

Источник: Anastase Maragos на Unsplash

Как долго вы должны отдыхать между подходами?

Упражнения лучше, чем приседания

11 золотых правил наращивания мышечной массы при сжигании жира

Процесс рекомпозиции тела (потеря жира при наборе мышечной массы) обычно включает следующие ключевые компоненты: и развитие.

Он включает в себя выполнение упражнений с использованием отягощений, эспандеров или собственного веса, чтобы тренировать и перегружать мышцы, что со временем приводит к гипертрофии (росту мышц).

Калорийный баланс: рекомпозиция тела требует внимания к потреблению и расходу калорий. Чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам, как правило, необходимо поддерживать небольшой дефицит калорий (потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете), обеспечивая при этом достаточное потребление питательных веществ для поддержки роста и восстановления мышц.

Потребление белка: достаточное потребление белка имеет решающее значение для наращивания и восстановления мышц. Более высокое потребление белка помогает поддерживать синтез мышечного белка и может помочь в сохранении сухой мышечной массы во время фазы потери жира.

Сердечно-сосудистые упражнения: включение кардиоупражнений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, может помочь увеличить расход калорий и способствовать общей потере жира. Тем не менее, важно сбалансировать сердечно-сосудистые упражнения с тренировками с отягощениями, чтобы обеспечить сохранение и рост мышц.

Прогрессивная перегрузка: чтобы продолжать прогрессировать во время рекомпозиции тела, важно постепенно увеличивать интенсивность, объем или сопротивление ваших тренировок с течением времени. Этот принцип прогрессивной перегрузки бросает вызов вашим мышцам и стимулирует их дальнейший рост.

Важно отметить, что рекомпозиция тела — это постепенный процесс, который требует последовательности, терпения и индивидуальных корректировок в зависимости от реакции вашего тела. Это может произойти не так быстро, как сосредоточение внимания исключительно на потере жира или увеличении мышечной массы, но это может привести к долгосрочным изменениям в составе тела, общей силе и эстетике. Консультация с квалифицированным специалистом по фитнесу или диетологом может дать вам индивидуальное руководство, которое поможет вам безопасно и эффективно достичь ваших целей по рекомпозиции тела.

Новый тип сгибания рук для увеличения роста бицепса на 200 % 002 Источники изображений

• Пара делает подтягивания: Анастасия Шураева на Pexels
• становая тяга-тренировки-брутальные-рубильные-тренировки: Анастасия Марагос на Unsplash

Последние статьи

Новости по теме

15 упражнений для спины в рейтинге от лучшего к худшему

Посмотрите эти упражнения для спины в рейтинге от лучшего к худшему от Джеффа Кавальера в Athlean X.

Упражнения для спины в рейтинге от лучшего к худшему

ранжируйте и решите, на чем вы должны сосредоточить свои усилия, чтобы нарастить большие широчайшие, а также увеличить свою силу. В этом видео я покажу вам самые популярные упражнения для спины, ранжированные от худшего к лучшему, чтобы помочь вам решить, какие из них вам следует делать, а какие относятся к категории «перестать делать».

«При этом я собираюсь изложить критерии выбора упражнений для спины. Чтобы быть на вершине рейтинга, он должен предоставлять возможность для перегрузки, а также быть хорошим выбором для гипертрофии. Если упражнение не соответствует этому критерию, оно не будет ранжироваться так же высоко, как другие упражнения для спины, которые выполняют и то, и другое».

Источник: фото предоставлено CrossFit Inc.

«Итак, давайте начнем составлять список и будем работать снизу вверх, от худших упражнений для спины к лучшим упражнениям для спины».

ХУДШЕЕ

1. Тяга гантелей на одной руке

2. За новыми тягами

«Тяга гантелей на одной руке находится в конце списка из-за того, что она может вызвать травму в виде грыжи. Я сам испытал две грыжи за одно только выполнение этого упражнения. Это происходит из-за асимметричной нагрузки на нижнюю часть тела. Из-за отсутствия безопасности упражнения я помещаю его в конец этого списка».

«Подтягивание из-за головы также относится к худшим упражнениям для спины из-за безопасности упражнения; вывод плеч из лопаточной плоскости, где плечи находятся в наиболее оптимальном (с точки зрения здоровья плеча) положении».

ЛУЧШЕ

3. Тяга отступника

4. Становая тяга

5. Тяга пендлея

ограничения. Первым ограничением является потребность в прочности и стабильности корпуса, а это означает, что требуются более легкие веса, что затрудняет перегрузку. Второе ограничение — отсутствие растяжки широчайших».

«Хотя некоторые считают становую тягу королем всех упражнений, я бы сказал, что это не лучшее упражнение для спины для увеличения широчайших. Отсутствие чистой гипертрофии широчайших — вот что ставит это упражнение в лучшую категорию».

«Тяга Пендлея, хотя и способна обеспечить перегрузку и простой доступ к штанге, не находится выше в этом списке упражнений для больших широчайших из-за фактора безопасности, встроенного в упражнение. Без надлежащей подвижности и формы легко возникает округление поясницы».

BETTER STILL

6. Тяга на треноге

7. Отжимания на прямых руках

8. Пуловер с гантелями / пуловер с человеком

9. Тяга на тросе сидя

«Ряд на треноге относится к этой категории потому что он преодолевает ограничения безопасности Тяга гантелей с одной рукой. Сохраняя симметричную нагрузку на нижнюю часть тела, вы избегаете нагрузки на паховый канал, предотвращая появление грыж».

«Отжимание на прямых руках — отличное упражнение, задействующее широчайшие мышцы, так как часть упражнения, задействуемая широчайшими, не только помогает нарастить широчайшие сами по себе, но также помогает развить так называемую силу лопаток на прямых руках, которая будет перенесена в более сложные движения. ».

«Пуловер с гантелями — это отличное упражнение, которое позволяет управлять весом, используя только широчайшие. Единственная проблема здесь — подвижность плеч, не позволяющая некоторым выполнять упражнения с максимальной пользой для развития больших широчайших».

«Человеческий пуловер — это спортивная версия пуловера DB, которая позволяет вам выполнять аналогичное движение без использования оборудования, использующего относительное движение».

«Что касается сидячего канатного ряда; чтобы добиться большего растяжения широчайших, а также иметь возможность нагружать упражнение благодаря использованию импульса. Просто следите за тем, чтобы при выполнении упражнения сохранялась хорошая осанка».

ПОЧТИ ЛУЧШИЙ

10. Meadows Row

11. 1-плечевой высокий кабельный ряд

12. Широчайшие тяги / качающие тяги

13. Мертвые тяги

«Эти 4 упражнения находятся в верхней части списка, когда речь идет о построении большой спины. Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть конкретные причины того, почему».

BEST

14. Тяга штанги / Тяга с опорой на грудь

15. Подтягивания с отягощением

«Тяга штанги позволяет перегрузить упражнение, сохраняя при этом нижнюю часть спины в безопасном положении. Если проблема с нижней частью спины, вы всегда можете выполнить тягу с опорой на грудь».

«Подтягивания с отягощением допускают перегрузку из-за использования веса, а также являются одним из лучших упражнений на вертикальную тягу, преодолевая потенциальные ограничения оборудования тяги широчайших».