Спина бицепс в один день: Гиперэкстензия для спины (техника выполнения)

Содержание

Гиперэкстензия для спины (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение делают и без специальной скамьи, но для этого понадобится подстраховка. Похожее действие у упражнений «доброе утро» и становая тяга на прямых ногах.

Можно добавить отягощения или использовать резинки для фитнеса.

Какие мышцы работают в упражнении

Основная часть нагрузки при выполнении гиперэкстензии ложится на поясничные мышцы, ягодицы и бицепсы бедер. Для стабилизации корпуса в работу также включается антагонист поясницы – прямая мышца живота.

Если используется вариант гиперэкстензии с удержанием диска от штанги в прямых руках, дополнительно нагружаются в статическом режиме широчайшие мышцы спины и предплечья.

Кому подойдет упражнение

Гиперэкстензия — эффективное упражнение, однако и у него есть противопоказания.

Выполнять движение не рекомендуется при болезнях позвоночника в активной воспалительной фазе — протрузиях, грыжах, смещении позвонков, защемлении нервных окончаний и т.д.

Однако известно и много положительных примеров, когда с помощью регулярного применения гиперэкстензии удавалось укрепить мышцы спины и избавиться от болей в пояснице.

Если у вас проблемная спина, обратитесь за консультацией к тренеру или спортивному врачу перед тем как приступать к этому движению.

Во всех остальных случаях регулярно тренировать поясницу с помощью этого упражнения не только можно, но и нужно!

Ведь здоровье организма в первую очередь зависит от здорового позвоночника.

Когда делать гиперэкстензию — до или после основной части

В профессиональном спорте гиперэкстензию делают и в начале тренировки (в качестве разминки) и по ее окончании (акцентированная проработка поясницы).

Если вы занимаетесь “для себя” и в приоритете укрепление мышц спины, лучше тренировку в тренажерном зале начинать именно с гиперэкстензии.

Кровенаполнение поясничных мышц позволит лучше их контролировать при выполнении последующих силовых упражнений, а это существенно снижает риск травматизма в поясничном отделе.

Если с мышечным развитием поясницы все хорошо, есть смысл делать упражнение в конце тренировки. Цель в таком случае — поддержание тонуса на достигнутом уровне.

С дополнительным отягощением или без

Если вы новичок, то гиперэкстензия на мышцы спины выполняется исключительно с весом собственного тела.

Не используйте дополнительное отягощение, пока не освоите правильную технику и сможете легко сделать 20 повторений за один подход.

Кстати, в этот период гиперэкстензию делают на каждой тренировке (можно и каждый день). Поясничные мышцы хорошо справляются с нагрузкой благодаря своей силе от природы.

Нагрузка от веса собственного тела подходит для поддержки мышечного тонуса спины.

Совсем иная ситуация у гиперэкстензии с отягощением (штанга, гантель, диск от штанги). Это уже полноценная силовая тренировка.

После такого занятия мышцам спины необходим полный отдых. Поэтому при выполнении гиперэкстензий с весом оптимально делать упражнение два раза в неделю.

Отягощение располагается:

за головой
перед грудью
на вытянутых вниз руках

Самый сложный вариант — с отягощением за головой. Здесь используется минимальный вес, а вот нагрузка на поясничные мышцы максимальная.

При удержании блина перед грудью используют больший вес. Самый легкий способ — когда снаряд удерживается в прямых опущенных руках.

Отличия от становой тяги

Многие ставят между этими двумя упражнениями знак равенства, ведь оба движения предназначены для прокачки поясницы.

На самом деле движения настолько разные, что их даже нельзя сравнивать.

Становая тяга – это базовое комплексное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышечные группы (около 400 мышц). Здесь и бедра, и ягодицы, и спина и пресс.

А вот гиперэкстензия – это изолирующее движение, которое нагружает бицепсы бедер, ягодицы и поясничные мышцы. Биомеханика движения совершенно отличается от становой тяги.

В результате становая применяется в тренировочном процессе для увеличения общего уровня силы всего тела и набора мышечной массы.

А гиперэкстензия – для изолированной прокачки поясничных мышц или акцентированной проработки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения гиперэкстензии – акцент на поясничные мышцы

Классический вариант техники больше рассчитан на проработку поясничных мышц. Ягодицы и задняя поверхность бедра здесь выполняют вспомогательную функцию.

Итак, как правильно делать гиперэкстензию:

Примите исходное положение на тренажере лицом вниз. Спина прямая, лопатки сведены, а грудь раскрыта. Руки за головой или скрещены перед грудью
Медленно наклоните корпус вниз и сделайте вдох
Напрягите мышцы ног и спины и вернитесь в исходное положение, сделав выдох

В верхней фазе движения разгибание туловища осуществляется до уровня, когда тело с ногами составляет одну линию.

Выше подниматься не следует, так как переразгибание спины приводит к излишней нагрузке на поясничный отдел.

Не округляйте поясницу по ходу движения. Иначе нагрузка смещается с мышц спины непосредственно на позвоночник. Это одно из главных условий правильной техники.

Гиперэкстензия с круглой спиной, которую как специальный вид техники рекомендуют при тренировке ягодиц, очень спорная.

При таком варианте риск травмы поясницы намного выше мнимых преимуществ, которое дает это упражнение. Особенно при работе с большим весом.

Техника выполнения – акцент на ягодицы и бицепсы бедер

Гиперэкстензия выполняется не только для поясницы, но и со смещением нагрузки на ягодицы и бицепсы бедер.

Гиперэкстензия на ягодицы и ее техника выполнения почти ничем не отличается от обычной.

Движение выполняется только в верхней трети амплитуды. При этом специально акцентируют внимание на дополнительном сокращении ягодичных мышц.

Чтобы усложнить упражнение, обычно применяются отягощения.

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличия

Выделяют следующие виды конструкции тренажера:

Наклонная — скамья под наклоном в 45 градусов
Горизонтальная — скамья параллельна полу.
Обратная — специальный вид тренажера, где туловище зафиксировано (лежа лицом вниз), а ноги на весу. За счет напряжения мышц спины и ягодиц здесь поднимают вверх не корпус, а ноги

Считается, что последний тренажер больше подходит для людей с проблемной спиной, так как оказывает намного меньшее воздействие на позвоночник.

Что касается первых двух видов тренажеров, то принципиального различия по влиянию на целевые мышцы у них нет.

▶▷▶▷ программа тренировок груди бицепса спины ног

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	17-03-2019

программа тренировок груди бицепса спины ног — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2 fitness4ladyru/2016/11/06/programma-trenirovok Cached Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения Первый день тренировочной программы — Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах Программа Тренировок Груди Бицепса Спины Ног — Image Results More Программа Тренировок Груди Бицепса Спины Ног images Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и builderbodyru/trexdnevnyj-split Cached В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди , спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук Программа тренировок для прокачки спины и бицепса fitnessmirru … Силовые Спина Программа тренировок для прокачки спины и бицепса Бицепс и спина относятся к категории тянущих групп мышц К тому же бицепс принимает активное участие во всех основных упражнениях мышц спины Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Программа тренировок для девушек Цель: накачать трицепс, середину груди и верх спины Продолжаю свой рассказ о составлении программы тренировок для девушек в тренажером зале с учетом особенностей женского телосложения Программы тренировок — sport-wikinet sport-wikinet/training-programsphp Cached День 1 (Тренировка груди и бицепса ) Грудь Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений; Физические упражнения для пресса, ног, рук, спины, бицепса, плеч wwwbody-builderinfo/fizicheskie-uprazhneniya Cached Физические упражнения для пресса, ног , рук, спины , бицепса , плеч 14032017 Рубрика: Программы тренировок Сборник видео упражнений на все основные мышечные группы которые можно выполнять как Тренировка груди — специализация, секреты правильной fit4powerru/programm/trenirovka-grudi Cached Тренировка груди и бицепса Тренировка груди и спины Программа тренировок Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы fit4powerru/programm/trehdnevnii-split Cached Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса , оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами Лучшая программа тренировок для спины и ее роста steelsportsru/programma-trenirovok-dlya-spiny Cached Программа тренировок для спины 06032016 Занятия бодибилдингом 0 В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 34,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Выполняйте повторения медленно и плавно, концентрируя внимание на работе бицепсов бедер Никогда не д
елайте упраж нения рывком. День 1 — грудь, бицепсы и трицепсы. А трицепс с бицепсом. Грудь/плечи, спина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? Например, бицеп
пина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельностиquot;… Проработка мышц гиревыми тренингами значительно улучшает результат при жимах стоя и лёжа, при тяге на бицепс и на грудь, при наклоне вперёд для прокачивания широчайшей мышцы спины. Упражнение для развития бицепса и трицепса, а также для укрепления кистей. Сгибание рук с гантелями стоя/сидя (Бицепс) 3. Только если ты думаешь что после бицепса спина работать будет, я сильно сомневаюсь, просто получается много бицепс работает. Показать полностью… Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. Подъем штанги на бицепс 4х10; 5. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. И не забудьте – сначала бицепс, потом трицепс. А при выполнении упражнений на спину – бицепс. Бицепс (поднимание штанги к груди, поднимание гантелей) Руки я качаю не часто, поскольку они часто задействованы в тренировке спины – на бицепс, и с грудью могу сделать пару упражнений на трицепс». «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Сначала надо увести плечо и довести спину, а потом идет бицепс» Приложение Фитнес и Бодибилдинг — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечие, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие. Ронни Колеман — тренировка груди и трицепсов. Джей Катлер — тренировка груди (2005) Тренировка ног, задней, передней части бедра и дельт. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Евро-2016: открытая тренировка сборной. Как проходят …

плечи

при тяге на бицепс и на грудь

программа тренировок груди бицепса спины ног — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 724 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы Сохраненная копия Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс , грудь является большой В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди , спины с Картинки по запросу программа тренировок груди бицепса спины ног Другие картинки по запросу «программа тренировок груди бицепса спины ног» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировки спины и бицепса в один день — AthleticBodyru Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 10 апр 2017 г — Программа тренировки спины и бицепсов суперсетами их выполнять, то в качестве «помощника» используйте эспандер, обмотав его вокруг перекладины и ног Тяга верхнего блока широким хватом к груди ‎ Комплекс упражнений · ‎ Подтягивания с Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц fitnessmirru › Тренировки › Силовые › Грудь Сохраненная копия Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье Сплит от профи, который стоит попробовать! — DailyFit Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Например, в таких упражнениях для груди , спины и ног , как тяжелые пресса или бицепсов в тренировку груди давало хороший результат программы тренировок учитывайте, какие мышечные группы требуют Какие мышцы надо качать вместе — Pikabu Сохраненная копия 5 мая 2017 г — По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь , ноги , спина Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая спины обязательно участвует бицепс , при тренировки грудь – трицепс Видео 10:31 ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | День — 2 Спина, Ноги и Плечи Всеволод Фиалковский YouTube — 27 янв 2017 г 15:57 ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | День 1 — Грудь и Руки Всеволод Фиалковский YouTube — 24 янв 2017 г 5:44 За одну треню ноги,спина и грудь! Пора заняться телом! YouTube — 8 авг 2013 г Все результаты Программа тренировок на спину и грудь — PRO-KACH pro-kachaemru/programmu/programma-v1 Сохраненная копия Похожие В данной программе акцент сделан на спину и грудь Бицепс и трицепс менее нагружен, ноги дельта и пресс ещё меньше Выполнение этой программы Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎5 голосов 11 янв 2017 г — Программа тренировок мышц груди и спины в один день Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина , передние и Спина и бицепс: программа тренировок в один день — как накачать Сохраненная копия Спина , бицепс в один день – эффективная тренировка Различные методы Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс Проводились Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант Поэтому в начале тренировки качаются ноги , спина , а потом уже все остальное на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди ДЕНЬ 1 ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС — PDF — DocPlayerru Сохраненная копия МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН Бицепс 6 Подъем ног и таза лежа или в упоре («уголок»): 3х10-40 (тренажеры на Спина 4 Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга горизонтального блока к поясу: 10 раз, то можете прибавить вес на следующей тренировке (на 2,5 5 кг) Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс , спина + Программа тренировки мышц рук для новичков — O2 Фитнес wwwo2fitnesru/stati/143-programma-trenirovki-myshts-ruk-dlya-novichkov Сохраненная копия Похожие Начнем с того, что для мужчины мышцы груди и мышцы рук – самые любимые силу, тот не показывает мышцы спины или ног — он показывает бицепс Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс presstrenercom/how-to-pump-your-arms-legs-chest-press-back-triceps-shoulders-bicep/ Сохраненная копия Как накачать руки, ноги , грудь , пресс, спину , трицепс, плечи, бицепс Физические упражнения меняют человека полностью если он регулярно посещает Начать свои тренировки можно как в домашних условиях, так и посещать Тренировочный план для мужчин с упором на грудь — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 6 мар 2012 г — Этот план включает 4 упражнения на грудь 3 в первой тренировке (основная Тренировка 1 ( грудь и ноги ) Разминка Тренировка 2 (плечи, бицепс , трицепс) Разминка Тренировка 3 ( спина и грудь ) Разминка Программа новичка: Бицепс, Спина и Ноги | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие 30 мар 2016 г — Данный выпуск является частью серии тренировок « Программа бицепс — спина , плечи-трицепс- грудь тренируются в один день Комбинации для качалки? 3 дня в неделю Руки-ноги? Плечи-спина Сохраненная копия 2 ответа Стандартный подход – грудь и бицепс , спина и трицепс, ноги и плечи Вот упражнения ,но возможно некоторые придётся заменить в связи с недостатком Дабы избежать травм разогревайтесь перед тренировкой (5- 10 минут на Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7 — GYMinUA gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос Программа Тренировок : Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7 Описание тренинга FTS-7 · Грудь · Спина · Дельты и Трапеции; Руки; Ноги тренировкой какие я предлагал во время тренировки дельт или спины похожи результата следующая тренировка будет посвящена ногам Тренировка грудных мышц и рук | Strong life Сохраненная копия 12 авг 2018 г — Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку грудных мышц, рук последние упражнения на бицепс и трицепс выполнять вместе, то есть сплитом В остальные дни тренируйте спину , ноги и плечи База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге — Wefitru › Упражнения › Базовые упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — 16012019 0 · Программы тренировок Как быстро накачать бицепс 2501 База для мышц спины База для ног База для груди Трехдневный сплит Комплекс упражнений — Andrew BLOG wwwandrewblogru/trexdnevnyj-split-kompleks-uprazhnenij/ Сохраненная копия 24 окт 2017 г — Базовый вариант – грудь и бицепс , спина и трицепс, ноги и плечи Грудь и бицепс Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений Жим лежа Грудные мышцы — как их правильно качать? Лучшие упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 — ‎186 голосов 2 авг 2018 г — верхнего пресса, рук ( бицепс , трицепс), спины и дельтовидные мышцы плеч Составляем программу тренировки на грудь : При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы Упражнения на кольцах | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/upragnenia-na-kolcah/ Сохраненная копия В этом упражнении на кольцах, в работу включается «вся грудь », то есть нагрузка Вариант с ногами на возвышенности- более сложный Если вы приобретете кольца у нас- программу тренировок , с подробной техникой всех отключить мышцы спины и включить в работу бицепс и предплечье Программы тренировок Трехдневный сплит на массу — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎7 голосов Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок для набора мышечной Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины Становая тяга со штангой на прямых ногах , 3х8- 12 Упражнения ‎: ‎Количество подходов и повтор Сгибания ног лежа в тренажере ‎: ‎4х12-15 Жим ногами ‎: ‎4х10 Тяга гантели в наклоне ‎: ‎4х8 Сплит-тренировка — еще один способ эффективно позаниматься Сохраненная копия *Необязательно, чтобы сплит- программа укладывалась в рамки одной недели пятница — руки и пресс) на агонисты (сокращающиеся мышцы ( бицепс ) и (5-6 раз в неделю: понедельник — грудь / спина , вторник — плечи/ ноги , Можно ли качать трицепс и бицепс в один день – а если у меня Сохраненная копия Перейти к разделу Сплит программа с проработкой бицепс и трицепса в один день — спина и дельты 1 — жим из за грудь и ноги 1 — жим лежа 4х6 2 Оговорюсь Только если ты не делаешь круговых тренировок или Программа тренировок для сушки тела: комплекс упражнений @workoutlife/HyLWn4NAM Сохраненная копия 12 мая 2018 г — День 1 Тренировка мышц груди , трицепса, пресса День 2 Тренировка мышц спины и бицепса Тренировка мышц плеч, ног и пресса Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс Сохраненная копия Рейтинг: 2,5 — ‎2 голоса 18 авг 2017 г — Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите Например (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс ) Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Правильная последовательность упражнений в тренажерном зале steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 15 нояб 2015 г — Утомив бицепс , он не сможет нормально потренировать спину , ибо когда мы тренировку с крупных мышц (таких как: грудь , спина , ноги , В общем, порядок упражнений в тренировочной программе очень важен, Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Многие люди слышали о «дне груди » или «дне ног » и представляют занятия в тренажёрном зале Программа тренировок в тренажёрном зале: Подъёмы ног на пресс Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины Сядьте на Это изолированное упражнение на бицепс плеча Программы тренировок для начинающих — Жим лежа Сохраненная копия Программы тренировок для начинающих мужчин и девушек в тренажерном зале Грудь 5 Сгибания рук со штангой стоя на бицепс : 3х10 Бицепс 6 начать с круговой тренировки на всё тело ( ноги , спина , грудь , плечи, руки) Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале — ВАШ СПОРТ › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов 15 февр 2015 г — Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и Сохраненная копия Денис Семенихин — программа тренировок на спину , бицепс и трицепс Поставив ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и наклоните корпус вперед Возьмите камень и на выдохе подтяните его к груди При этом Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь wwwcalorizatorru › Статьи › Движение – жизнь Сохраненная копия Составить простую и эффективную программу для зала несложно Грудь / плечи/трицепс, ноги /пресс, спина / бицепс – еще один распространенный Какие мышцы тренировать вместе? — Buildbody wwwbuildbodyorgua/trenirovki/kakie-myshcy-trenirovat-vmeste Сохраненная копия Похожие 30 дек 2014 г — Основными являются грудь , спина , плечи, ноги , руки и пресс Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок , смотрите вот здесь спина – грудь , бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс Железные руки: тренировка на бицепсы и плечи — Extreme Fitness Сохраненная копия Похожие ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч Возьмите гриф штанги широким хватом сверху и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки Как составить программу тренировок самостоятельно Сохраненная копия Перейти к разделу Грудь и трицепсы, спина и бицепсы , ноги и плечи (трехдневный — 1 день — грудь и трицепсы Трицепсы Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №5 — Klepki Сохраненная копия 9 июн 2011 г — Первый день – спина и бицепс , второй день – плечи, ноги , третий день – грудь , бицепс и трицепс Несмотря на активную проработку Трехдневный сплит — классика бодибилдинга | Бодибилдинг — это fensite1ru/trexdnevnyj-split-klassika-bodibildingahtml Сохраненная копия Похожие 18 нояб 2012 г — Трехдневный сплит — это программа при которой все мышцы разделяются на три группы, Понедельник: грудь и бицепс Крупными группами мышц, как вы догадываетесь являются: ноги , грудь и спина Тренировка на спину в понедельник прорабатывает в том числе и бицепс тоже, и он Трехдневный сплит для начинающих — SportWiki энциклопедия sportwikito/Трехдневный_сплит_для_начинающих Сохраненная копия Похожие Спина — грудь ; Бицепс -трицепс; Ноги -плечи блока к животу, можно чередовать от тренировки к тренировке ) 3х8-10; Подтягивания ( либо тяга верхнего Программы тренировок в период реабилитации после травм bicepscomua › Методика Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 1 — ‎1 голос 22 дек 2007 г — Тренер по бодибилдингу дает щадящую программу тренировок для спортсменов, Дельты и руки; Ноги , пресс; Грудь и спина Щадящая Программа для 3 дневного сплита / rusbodycom › Форум › Тренировки Сохраненная копия 9 авг 2012 г — Не нужно столько Первая тренировка ( Грудь / Бицепс /Трицепс/Пресс) Я делаю 1 группу крупных мышц в день, те грудь , спина , ноги Упражнения с гантелями дома: качаем бицепс, трицепс, плечи Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎48 голосов Перейти к разделу Для тренировки ног — Основные домашние упражнения для тренировки ног с Спина прямая, мышцы живота подтянуты Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных Сохраненная копия 5 февр 2018 г — Преимущества: Три тренировки в неделю — класс ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы Приседания 4х8-12; Мертвая тяга 4х8-12; Жим ногами 3х8-10; Сгибания ног Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего Как самому составить программу тренировок: мышцы рук :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 2 авг 2016 г — Красивый силуэт рук или рельефные бицепсы – едва ли не самые природы не могут быть более развиты, чем мускулатура ног , ягодиц, спины и тп В тренировке груди работает трицепс, а в тренировке спины Разновидности силового сплита для набора массы | WeGym Синица wg-fresh7ru/raznovidnosti-silovogo-splita-dlya-nabora-massyihtml Сохраненная копия Ноги Вторая неделя: Спина , пресс Грудь , плечи При двухдневном грудь , бицепс спина Примерная программа тренировок по трёхдневной схеме Шестинедельный тренировочный сплит на массу — тренировки › Программы тренировок Сохраненная копия 25 дек 2017 г — Программа разбита на три двухнедельные фазы, а линейная модель (более День — 1: Грудь , Спина ; День — 2: Ноги ; День — 3: Плечи, Трапеции, Пресс Подъём штанги на бицепс / Фаза – 1: 5 подходов по 10 Вместе с программа тренировок груди бицепса спины ног часто ищут грудь бицепс упражнения спина бицепс тренировка грудь трицепс программа тренировок без ног тренировка ног и спины в один день тренировка грудь бицепс для девушек упражнения на бицепс трехдневный сплит для продвинутых Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Выполняйте повторения медленно и плавно, концентрируя внимание на работе бицепсов бедер Никогда не делайте упраж нения рывком. День 1 — грудь, бицепсы и трицепсы. А трицепс с бицепсом. Грудь/плечи, спина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельностиquot;… Проработка мышц гиревыми тренингами значительно улучшает результат при жимах стоя и лёжа, при тяге на бицепс и на грудь, при наклоне вперёд для прокачивания широчайшей мышцы спины. Упражнение для развития бицепса и трицепса, а также для укрепления кистей. Сгибание рук с гантелями стоя/сидя (Бицепс) 3. Только если ты думаешь что после бицепса спина работать будет, я сильно сомневаюсь, просто получается много бицепс работает. Показать полностью… Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. Подъем штанги на бицепс 4х10; 5. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. И не забудьте – сначала бицепс, потом трицепс. А при выполнении упражнений на спину – бицепс. Бицепс (поднимание штанги к груди, поднимание гантелей) Руки я качаю не часто, поскольку они часто задействованы в тренировке спины – на бицепс, и с грудью могу сделать пару упражнений на трицепс». «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Сначала надо увести плечо и довести спину, а потом идет бицепс» Приложение Фитнес и Бодибилдинг — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечие, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие. Ронни Колеман — тренировка груди и трицепсов. Джей Катлер — тренировка груди (2005) Тренировка ног, задней, передней части бедра и дельт. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Евро-2016: открытая тренировка сборной. Как проходят …

Нужен ли отдельный день для тренировки мышц рук?

Нужно ли тренировать мышцы рук отдельно? В какой день качать руки? Приведет ли такой подход к росту мышц и увеличению объема? Как тренируетесь вы?

Нужен ли отдельный день для тренировки мышц рук?

Объем бицепса – один из самых актуальных вопросов в тренажерном зале после: «Сколько жмешь лежа?»

Большие руки настолько популярны, что получили свои собственные смайлики. Уверены, вы тоже их использовали. Фитнес-аудитория без них не обходится.

Существует два разных способа тренировки рук.

Тренировка рук вместе с другими мышцами тела

Если вы новичок в спорте, то хорошо чувствуете, когда включаются мышцы верхней части рук при тренировке верха тела: груди, спины, плеч.

При тренировке груди задействуется трицепс, особенно за несколько повторений упражнения до отказа. Занимаясь на гребном тренажере или при выполнении тяги вертикального блока, вы нагружаете бицепс. Проработав таким образом свои руки, достаточно уделить им совсем немного дополнительного внимания, и они начнут расти, а совсем скоро примут совершенную форму.

Смысл в том, что трицепс отлично подготавливается при тренировке груди. После того как тренировка груди окончена, можно просто «добить» трицепс с помощью отдельных изолированных упражнений. То же самое касается и бицепса, который удобнее всего тренировать после тренировки спины.

Тренировать их до тренировки более крупных групп мышц не стоит, потому что в таком случае по мере приближения к отказу они не помогут вам выполнить последние повторения.

Вот примерный план тренировки груди и трицепса, а также спины с бицепсом.

Грудь/Трицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Жим от груди в тренажере Хаммер	3	10–12
2. Жим гантелей на наклонной скамье	3	12
3. Жим гантели одной рукой, лежа на скамье	3	10
4. Сведение рук в кроссовере	3	12–15
5. Жим гантели на трицепс из-за головы двумя руками сидя	3	12
6. Жим узким хватом	3	15
7. Тяга на трицепс в кроссовере	3	20

Спина/Бицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Тяга к груди в вертикальном блоке обратным хватом	3	8
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом	3	8–10
3. Тяга горизонтального блока к поясу	3	10
4. Тяга верхнего блока в кроссовере одной рукой	3	12
5. Жим гантелей на бицепс на скамье Скотта	3	10
6. Тяга нижнего блока на бицепс в кроссовере стоя	3	12
7. Жим гантелей на бицепс на наклонной скамье	3	12

Всегда существуют альтернативные способы тренировок для тех, кто хотел бы тренировать руки отдельно.

К примеру, вместо добивания трицепсов после тренировки груди можно оставить их в покое и тренировать бицепсы, которые еще не утомлены и полны сил.

Что касается трицепсов, то их можно тренировать вместе со спиной, так как бицепсы уже проработаны. Результат будет максимально эффективным, потому что отдельные мышцы при таком подходе тренируются дважды.

Трицепс тренируют в день груди и после тренировки грудных мышц отдельно. Бицепс тренируется в ходе выполнения упражнений на грудные мышцы и после отдельно. Поэтому варианты связок тренируемых мышц можно изменить на грудь/бицепс и спина/трицепс.

Тренировка рук отдельно

Другой (скорее всего, более популярный способ) тренировки рук заключается в выделении отдельного дня для этих целей. Многие лифтеры считают, что такой подход позволяет максимально увеличить потенциал роста мышц и улучшает силовые показатели. Однако выделение отдельного дня для тренировки мышц рук не означает, что план тренировки только один. Существует целых 3 способа отдельной тренировки рук.

Первый способ отображен на примере плана тренировки ниже. Начинайте с одной руки и тренируйте ее до отказа, выполнив весь план тренировки. Как только вы закончили, можно перейти к тренировке другой руки. Если вы чувствуете, что у вас одна рука слабее другой, то тренируйте ее первой, так как в начале тренировки энергии и сил всегда больше, что с большей вероятностью позволит вам успешно выполнить всю программу упражнений.

Если вы планируете доработать бицепс, то начните по порядку. Если у вас слабее трицепсы, то начните с конца списка упражнений.

Упражнения	Подходы	Повторения
1.Подъем штанги на бицепс стоя	3	6
2.Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье	3	10
3.Тяга двумя руками в кроссовере на бицепс	3	10
4.Жим штанги из-за головы лежа	3	8
5.Жим гантелей лежа	3	10
6. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке в кроссовере	3	12

Второй способ позволяет увеличить нагрузку на бицепс и трицепс, сохраняя потенциал для роста мышц. Он заключается в чередовании тренировок бицепса и трицепса, благодаря чему мышцы успевают отдохнуть больше, чем обычно. И восстанавливаются, пока вы работаете над другими.

Тренировки подобного рода могут выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторения
1.Подъем EZ-образной штанги на бицепс стоя	3	8
2.Разгибание EZ-образной штанги из-за головы лежа	3	8
3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье	3	10
4. Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне	3	10
5.Сгибание рук в бицепс-машине	3	12
6. Тяга верхнего блока на трицепс	3	12

Как пример идеального тренинга рук можно привести Арнольда Шварценеггера. 7 раз получив титул Мистер Олимпия, он являлся обладателем лучших рук в истории бодибилдинга. Он тренировался более 3 десятилетий, если считать до его последнего конкурса. Вероятнее всего, он знал толк в тренировках.

Его подход заключался в использовании суперсетов. Готовясь к очередному конкурсу, он объединял пару упражнений на бицепс и трицепс в один суперсет и достигал прогресса. Точно так же тренировал и другие мышцы. Результаты его тренировок замечали все: мышцы увеличивались в объеме.

После многих лет собственной практики Шварценеггер заявил, что считает именно суперсеты основной причиной увеличения рук в объеме до 55 см. Ему внимают и пытаются повторить его рекорд.

Вы обязательно должны попробовать этот подход. Скомпонуйте два упражнения в суперсет и выполняйте их без отдыха, переходя от одного к другому. Так вы сможете сэкономить время и потратить его на большее количество подъемов.

Каково ваше мнение?

Мы рассмотрели 3 самых популярных способа тренировки бицепсов и трицепсов. Теперь ваша очередь рассказывать, как тренируете руки вы.

В комментариях, пожалуйста, ответьте на следующие вопросы:

Вы тренируете руки отдельно от других мышц или нет?
Какие ваши любимые упражнения на руки?
Вы хотели бы еще что-то добавить?

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Насколько хорошо грудь и спина идут вместе в одной и той же тренировке?

В течение последних 6 месяцев я выполнял трехдневную процедуру два раза в неделю в следующей структуре:

Ноги и плечи
Грудь и трицепс
Спина и бицепс

Я видел очень хорошие результаты с этой программой (я уверен, что это довольно общий план), но в последнее время я много читал о том, как делать грудь и обратно в один и тот же день.

Я подумываю об изменении своей процедуры:

Ноги и плечи
Грудь и спина
Бицепс и трицепс

Но я очень скептически отношусь к наличию двух больших групп мышц (груди и спины) в один и тот же день. У меня всегда было впечатление, что восстановление не дает хороших результатов, если вы попали в несколько больших областей. Раньше я тренировал бицепс и трицепс в один и тот же день с лучшими результатами, чем сейчас, но в целом моя текущая процедура работает лучше.

Будет ли это изменение иметь лучшие результаты, чем моя текущая рутина? Каковы некоторые плюсы и минусы того, что я делаю сейчас против предлагаемой рутины? Я коснулся материала, в котором говорится о том, что молочная кислота полезна для движения во время тренировки, если вы чередуете грудь и спину, но я не уверен, что это правда, а что нет.

Моя цель — масса.

Дейв Липманн

Многие люди тренируются с упражнениями всего тела. Они тренируют ноги и плечи, а также спину, бицепс, трицепс и все остальное в один и тот же день. Это работает для многих людей. Это может работать для вас — или нет, в зависимости от вашего уровня подготовки и потребностей.

Я не уверен, что выздоровление имеет какое-либо отношение к тому, поражает ли кто-то несколько групп мышц Я думаю, что выздоровление — это дело всего тела, тогда как стимул может быть как целым телом (например, отрыжкой), так и высокоспецифичным (например, с помощью тренажера).

Я думаю, что разделенные процедуры (без особых доказательств) больше направлены на управление стимулами, чем на восстановление. Большому и сильному человеку может потребоваться много времени, чтобы действительно утомить спину. Этот человек может захотеть посвятить этому почти всю тренировку. Другие люди могут быть в порядке с полчаса тяги и подтягивания для их спины, и увидеть результаты таким образом.

Джо Коннелли

Я только начал экспериментировать с грудью / спиной в тот же день, и мне нравится интенсивность. Хотя из-за того, что это отнимает много времени, я создал свою процедуру с надмножествами груди / спины. Я получаю сумасшедшую хорошую тренировку через 1 час.

Я делаю 3 суперсета, которые выглядят так:

Наклонная грудная жим / суперсет с широким подбородком. (оба 3х6)
Кабельные ряды / суперсет с плоскими сундуками (3×10)
Взвешенные грудные провалы / суперсет с другой формой ряда. (3×8-12)

И я только начал вводить второй день груди / спины на моей неделе, с другими упражнениями для целевых областей, которые я, возможно, пропустил: вытягивание булавки, гипертензии, плоский жим гантелей и т.д.

качаем ноги, пресс, спину и руки :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?

Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.

Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».

Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».

Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах

Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.

Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.

Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.

Без тренажеров: выпады с гантелями

[pladform id=”770710″ resource id=”170347″]

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

В тренажере: сгибание ног лежа на животе

Лягте животом и грудью на тренажер, зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы будете тянуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

В тренажере: разгибание ног в тренажере

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Упражнения для мышц рук

В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.

Без тренажера: разгибания на трицепс

[pladform id=”224570″ resource id=”170348″]

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Без тренажера: разведения на дельты

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

В тренажере: сгибание на бицепс

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

В тренажере: разгибание с канатной рукоятью

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Упражнения для мышц спины

Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.

Без тренажера: сведение лопаток

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

В тренажере: тяга горизонтального блока

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Без тренажера: скручивания с гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

С тренажером: подъем ног в висе

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение. Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Как правильно разделить тренировки по группам мышц

Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.

Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.

* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).

Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.

* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.

* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).

Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях.

Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.

▶▷▶▷ программа тренировки на спину и бицепс

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	20-03-2019

программа тренировки на спину и бицепс — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ ironsplitru/trenirovka-spina-bitseps/html Cached Бицепс тренируется гораздо меньшими весами, поэтому предварительно разогрев его в упражнениях на спину вы дадите мышцам бицепса хорошую нагрузку во второй части тренировки Программа Тренировки На Спину И Бицепс — Image Results More Программа Тренировки На Спину И Бицепс images Программа на спину и бицепс — Всё о спортивных тренировках trenirovka365ru/programma-na-spinu-i-bitsepshtml Cached Программа на спину и бицепс Программа тренировки бицепса и спины подъемов гантелей на Тренировка спины и бицепса в один день, программа тренировки builderbodyru/trenirovka-spiny-i-bicepsa-v-odin-den Cached Тренировка груди и спины в один день Тренировка рук по методу Джея Катлера Тренировка рук и плеч Тренировка суперсетами Тренировка ног на массу Тренировка плеч на массу Программа Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс bodymasterru/training/program/obshchie Cached Денис Семенихин — программа тренировок на спину , бицепс и трицепс До и после тренировки Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений fitsevenru/programmy/trenazherniy-zal/ Cached В «день спины» атлетам продвинутого уровня допускается тренировать бицепс и трицепс Секреты тренировки мышц спины Упражнения на спину — базовые и вспомогательные fitbreakru/fitnes/82-programma-trenirovok Cached Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди Программа тренировки спины и бицепса в один день athleticbodyru/trenirovka-spiny-i-bitsepsahtml Cached Как накачать спину и бицепс — эффективная программа тренировок на спину и бицепс в один день Программа тренировок на бицепс с гантелями: 5 упражнений fitzdravcom/fitnes/kak-nakachat-bitseps-s Cached Программа тренировок на бицепс с гантелями Для того, чтобы вам не пришлось ломать голову как быстро накачать бицепс гантелями, мы подобрали для вас пять самых эффективных упражнений и Как накачать бицепс: схема правильной тренировки для athleticbodyru Тренировка рук Как за месяц накачать мускулистые руки — программа на бицепс и трицепс на 30 дней Лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Бицепс гантелями сидя, 1×12*, 3-4×8. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле. Тренировки летом перво
го года занятий носили скорее поддерживающий характер, были своеобразным отдыхом после quot;ударныхquot; нагрузок весны. Подем гантел на бицепс 2х10(80%РМ) 2-я тренировка — ноги (2), грудь (1), бицеп
uot; нагрузок весны. Подем гантел на бицепс 2х10(80%РМ) 2-я тренировка — ноги (2), грудь (1), бицепсы (1). (пресс тренирую в конце каждой тренировки) ГРУДЬ МОНСТРА Начинайте сплит с основной специализированной тренировки на грудь. За ней следует тренировка спины и бицепсов. Частота тренировок Все программы специализации предполагают 2 тренировки целевой мышцы в неделю. Бицепс – раньше трицепса, А при выполнении упражнений на спину – бицепс. То есть, если сегодня вы жмете с груди, то на следующей тренировки приседаете. В конце тренировки – отжимания в стойке на руках у стены, 4-5 подходов по 8-10 раз. «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Очень отстаёт бицепс У меня очень отстаёт бицепс в розвитии. В третьих, возможно с одной тренировкой бицепса в неделю ты просто не дорабатываешь. Если в 80-е годы главной мышцей в бодибилдинге однозначно считался бицепс, то сейчас культуристы активно качают плечи, так как именно их ширина определяет красивые мужские пропорции а ля треугольник. Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сантиметр в обх- вате бицепса. Подъем штанги на бицепс — до quot;отказаquot; 4. Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей… Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Подъем на бицепс -8х40 кг.

если сегодня вы жмете с груди

грудь (1)

вам пока рано в один день качать спину и бицепс Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ ironsplitru/trenirovka-spina-bitseps/html Cached Бицепс тренируется гораздо меньшими весами
бицепс и трицепс bodymasterru/training/program/obshchie Cached Денис Семенихин — программа тренировок на спину
что у вас не хватает сил

Бицепс гантелями сидя, 1×12*, 3-4×8. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле. Тренировки летом первого года занятий носили скорее поддерживающий характер, были своеобразным отдыхом после quot;ударныхquot; нагрузок весны. Подем гантел на бицепс 2х10(80%РМ) 2-я тренировка — ноги (2), грудь (1), бицепсы (1). (пресс тренирую в конце каждой тренировки) ГРУДЬ МОНСТРА Начинайте сплит с основной специализированной тренировки на грудь. За ней следует тренировка спины и бицепсов. Частота тренировок Все программы специализации предполагают 2 тренировки целевой мышцы в неделю. Бицепс – раньше трицепса, А при выполнении упражнений на спину – бицепс. То есть, если сегодня вы жмете с груди, то на следующей тренировки приседаете. В конце тренировки – отжимания в стойке на руках у стены, 4-5 подходов по 8-10 раз. «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Очень отстаёт бицепс У меня очень отстаёт бицепс в розвитии. В третьих, возможно с одной тренировкой бицепса в неделю ты просто не дорабатываешь. Если в 80-е годы главной мышцей в бодибилдинге однозначно считался бицепс, то сейчас культуристы активно качают плечи, так как именно их ширина определяет красивые мужские пропорции а ля треугольник. Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сантиметр в обх- вате бицепса. Подъем штанги на бицепс — до quot;отказаquot; 4. Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей… Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Подъем на бицепс -8х40 кг.

Комплексы фитнес-упражнений для проработки спины и бицепсов – Medaboutme.ru

Упражнения для спины

Спина — это большая группа мышц. Занимаясь фитнесом, нагружать ее необходимо разными упражнениями: для верха спины (широчайшие мышцы и трапециевидные), для середины (широчайшие и продольные) и для низа (поясничные).

Широчайшие мышцы спины часто называют «крыльями». Их развитие помогает мужчине создать атлетическую фигуру. И чтобы они стали шире, необходимо добавить в фитнес-тренировки простое базовое упражнение, а именно — подтягивание. Подтягиваться можно как классическим способом, когда подбородок тянется к перекладине, так и широким хватом, когда перекладина «уходит» за голову. Если это упражнение для спины совсем вам не поддается, его можно заменить тягой верхнего блока к груди из положения сидя. Стоит учитывать, что чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы. Но теряется амплитуда движения, а значит, уменьшается нагрузка на бицепс. То есть, если вы хотите проработать и его — уменьшайте хват.

Трапециевидные мышцы спины — очень сложный комплекс мышц, который отвечает за всевозможные движения шеи. В трапеции выделяют верх, середину и низ. Часто посетители зала, особенно новички, забывают о проработке данной группы мышц. А ведь они визуально завершают и гармонизируют атлетичность фигуры. Трапеция тренируется всевозможными шрагами, а также тягой нижнего блока треугольником.

Упражнения для спины, тренирующие ее середину, то есть формирующие ее толщину, основываются на тягах. Например, тяга в наклоне, тяга Т-грифа или односторонняя тяга гантели в наклоне.

Также надо прокачивать низ спины, а именно — мышцы-разгибатели, которые поддерживают корпус и отвечают за сгибание-разгибание спины. Эффективным упражнением для проработки поясничных мышц является гиперэкстензия. Также можно выполнять наклоны корпуса со штангой и тягу-сумо.

Становая тяга обычно завершает комплекс упражнений на спину. Это универсальный элемент, в котором работают все мышцы спины, а также мускулатура ног, рук и пресса.

% PDF-1.7 % 8 0 объект > эндобдж xref 8 142 0000000016 00000 н. 0000003522 00000 н. 0000003702 00000 п. 0000004300 00000 н. 0000004612 00000 н. 0000004750 00000 н. 0000004888 00000 н. 0000005023 00000 н. 0000005161 00000 п. 0000005299 00000 н. 0000005434 00000 н. 0000005572 00000 н. 0000005710 00000 н. 0000005848 00000 н. 0000005986 00000 н. 0000006124 00000 н. 0000006262 00000 н. 0000006398 00000 н. 0000006533 00000 н. 0000006668 00000 н. 0000006806 00000 н. 0000006944 00000 н. 0000007080 00000 н. 0000007218 00000 н. 0000007356 00000 н. 0000007492 00000 н. 0000007630 00000 н. 0000007768 00000 н. 0000007906 00000 н. 0000008042 00000 н. 0000008180 00000 н. 0000008318 00000 н. 0000008454 00000 н. 0000008589 00000 н. 0000008726 00000 н. 0000008863 00000 н. 0000008997 00000 н. 0000009132 00000 н. 0000009268 00000 н. 0000009405 00000 н. 0000009543 00000 н. 0000009681 00000 п. 0000009819 00000 п. 0000009954 00000 н. 0000010092 00000 п. 0000010229 00000 п. 0000010364 00000 п. 0000010399 00000 п. 0000011445 00000 п. 0000012113 00000 п. 0000012623 00000 п. 0000013152 00000 п. 0000013579 00000 п. 0000014315 00000 п. 0000015796 00000 п. 0000016097 00000 п. 0000017718 00000 п. 0000018232 00000 п. 0000018635 00000 п. 0000021669 00000 н. 0000024499 00000 н. 0000027259 00000 н. 0000029907 00000 н. 0000030020 00000 п. 0000030131 00000 п. 0000030248 00000 п. 0000030376 00000 п. 0000033409 00000 п. 0000033790 00000 п. 0000034242 00000 п. 0000037810 00000 п. 0000038233 00000 п. 0000038753 00000 п. 0000038836 00000 п. 0000043333 00000 п. 0000043805 00000 п. 0000044388 00000 п. 0000045924 00000 п. 0000046261 00000 п. 0000046634 00000 п. 0000048790 00000 н. 0000049150 00000 п. 0000049567 00000 п. 0000051494 00000 п. 0000051825 00000 п. 0000052231 00000 п. 0000088301 00000 п. 0000088338 00000 п. 0000124408 00000 н. 0000124445 00000 н. 0000124518 00000 н. 0000124638 00000 н. 0000124743 00000 н. 0000124849 00000 н. 0000124994 00000 н. 0000125139 00000 н. 0000125499 00000 н. 0000125573 00000 н. 0000126988 00000 н. 0000127092 00000 н. 0000127200 00000 н. 0000127312 00000 н. 0000127378 00000 п. 0000127495 00000 н. 0000127618 00000 н. 0000127732 00000 н. 0000127848 00000 н. 0000127977 00000 н. 0000128099 00000 н. 0000128213 00000 н. 0000128328 00000 н. 0000128444 00000 н. 0000128544 00000 н. 0000128653 00000 н. 0000128767 00000 н. 0000128870 00000 н. 0000128978 00000 н. 0000129089 00000 н. 0000129194 00000 н. 0000129309 00000 н. 0000129426 00000 н. 0000129538 00000 н. 0000129678 00000 н. 0000129791 00000 н. 0000129919 00000 н. 0000130025 00000 н. 0000130133 00000 п. 0000130252 00000 н. 0000130377 00000 н. 0000130451 00000 п. 0000130573 00000 п. 0000130689 00000 н. 0000130796 00000 н. 0000130860 00000 н. 0000130962 00000 н. 0000131061 00000 н. 0000131168 00000 н. 0000131280 00000 н. 0000131388 00000 н. 0000131505 00000 н. 0000131622 00000 н. 0000003136 00000 п. трейлер ] / Назад 135692 >> startxref 0 %% EOF 149 0 объект > поток hl? / Ca 罽 V0I $ A0.646Fb | dXX, $

Поднимите руки, удвоив тренировки

Как бодибилдер, вы можете использовать любое количество стратегий для наращивания рук во время сплита раз в неделю. Вы можете тренироваться для спины дольше и интенсивнее в течение дня. Вы можете попробовать новые упражнения. Вы можете купить футболки меньшего размера. (Хорошо, это дым и зеркала.) Вы можете тренироваться очень, очень усердно. И тогда вы можете подтолкнуть себя даже на сильнее !

Дело в том, что у интенсивности есть потолок.И когда вы его достигнете, пришло время попробовать другой подход — например, увеличить частоту тренировок рук. С разделением тренировок среднего или продвинутого уровня продолжительностью не менее 5-6 дней вы можете легко тренировать бицепсы и трицепсы — небольшие группы мышц, которые восстанавливаются довольно быстро — два раза в неделю.

Нет, этот подход не будет работать бесконечно. Но в течение шести недель это простой способ добавить достаточно объема, чтобы увеличить объем там, где другие подходы оказались недостаточными!

Ваш новый шплинт для разрезания рукавов

При добавлении второй тренировки рук решающее значение приобретает способ составления тренировочного сплита.Поскольку трицепс также задействуется в дни груди и плеч, а бицепс — в день спины, существует ряд сценариев, когда добавление второго дня рук будет слишком сильно мешать вашим большим жимам и тягам.

При добавлении второй тренировки рук решающее значение приобретает способ составления тренировочного сплита.

Ответ — сплит, подобный этому, который строит 48 часов между тренировками для мышц дня на толкание и тягу, что дает достаточно времени для восстановления.(Примечание: пресс и икры не включены; добавляйте их, где хотите.)

День 1: Сундук
День 2: Спина, бицепс
День 3: Плечи, трицепсы
День 4: Ноги
День 5: Бицепс, трицепс
День 6: Отдых
День 7: Отдых или повторение цикла

Стоит отметить, что добавление размера руки также должно производиться как часть общей фазы набора массы.С точки зрения питания это означает, что вы не ограничиваете общее количество калорий или не пропускаете приемы пищи. Это также означает следование плану наращивания массы добавок, чтобы обеспечить всем жизненно важным сырьем для увеличения размера.

Когда вы сосредотачиваетесь на наращивании рук, вам следует сосредоточиться на наборе веса, а не только на прибавлении сантиметров. Хорошее эмпирическое правило: на каждые 10 фунтов качественной массы, которую вы набираете, ожидайте, что ваши руки прибавят еще около дюйма.

Две тренировки, два подхода

Вы будете выполнять пару тренировок на бицепс и трицепс каждую неделю, но они не будут идентичными.Первый падает после тренировки плеча или спины, а это значит, что разгибатели и сгибатели рук уже немного утомлены, поэтому объем соответственно регулируется в сторону уменьшения. Вторая тренировка для каждой — это день только для рук, поэтому вы можете атаковать бицепсы и трицепсы в полную силу.

Использование двух различных программ для каждой группы мышц дает и другие преимущества. Вы можете использовать разные углы, варьировать способ манипулирования повторениями и весом, а также попробовать продвинутые принципы тренировки, которые вы применяете к 1-2 подходам каждого движения.Идея состоит в том, чтобы воздействовать на эти мышечные волокна новыми способами, к которым они не привыкли.

Вот несколько правил, которыми вы можете руководствоваться. Вы можете увидеть большинство из них, а также другие полезные советы, в недавней статье Cytosport «10 ключей для создания бицепса монстра».

Сначала сделайте лучшее в целом движение по наращиванию массы. Что касается трицепса, это многосуставное движение, поэтому сначала выполняйте отжимание на трицепс в день плеч / трицепсов, а суперсет с сокрушением черепа / узким хватом — в день, посвященный тренировкам с руками.Что касается бицепса, то это сгибания рук со штангой стоя, потому что вы можете выдержать наибольший вес.

Меняйте ширину захвата в зависимости от тренировок. Например, в первый день вы можете использовать хват на ширине плеч при сгибании рук со штангой, чтобы воздействовать на обе головы.На второй тренировке проделайте то же самое движение, но с двумя подходами со значительно более широким хватом и еще в двух — со значительно более тесным хватом. Это смещает акцент на короткую и длинную головы соответственно.
Для начальных тренировок придерживайтесь более обычных движений, которые сосредотачиваются на различных головах на первой тренировке. В дни, посвященные рукопожатию, делайте несколько менее распространенных вариаций, которые обеспечивают немного другой угол атаки. Это также когда вы добавляете техники повышения интенсивности, такие как суперсеты, дропсеты, сеты вперед-назад и сеты в стиле Табата, в которых вы выполняете 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха в течение четырех минут.
Пусть ваш партнер по тренировке укажет вам, что вы должны выполнить несколько форсированных повторений в последнем подходе каждого упражнения, когда это имеет смысл. Что это значит? Сгибания рук со штангой, да. Тренажер для отжиманий на трицепс? Возможно нет.

Используйте это как план для краткосрочной стратегии, разработанной, чтобы поднять ваши руки, и расскажите нам, как это получается, в комментариях ниже!

Большие руки за две тренировки

Эти тренировки не включают в себя разминку; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.Все рабочие подходы доведите до мышечного отказа.

День 2: Спина / Бицепс (Начните с обычного упражнения для спины)

Сгибание рук со штангой

Рукоятка на ширине плеч.

3 подхода по 10, 8, 6 повторений (увеличение веса в каждом подходе, включая 1-2 форсированных повторения в последнем подходе)

+ 3 больше упражнений

День 3: Плечи / Трицепсы (Начните с обычной тренировки плеч)

3 подхода по 10, 8, 6 повторений (увеличение веса в каждом подходе, включая 1-2 частичных повторения или форсированных повторений в последнем подходе)

+ 3 больше упражнений

Суперсет

3 комплекта

Наклонная EZ-дуга Skullcrusher

с помощью EZ-bar.

3 подхода по 8 повторений

+ 8 больше упражнений

Совместная тренировка груди / дельт / трис и спины / бицепсов — хорошая идея?

..
.
..

Как бодибилдеры, которые тренируются каждый день, мы знаем, что не стоит работать над одними и теми же частями тела в течение нескольких дней подряд.Таким образом, мы разбиваем примерно дюжину частей тела и разделяем их на две, три, четыре или даже пять различных подгрупп и назначаем им свой день.

Например, человек может выбрать занятия верхней частью тела в «первый день» и нижней частью тела во «второй день». Затем он либо пропускал день, либо два, а затем повторял последовательность — как только один пример. Другие примеры включают проработку одной трети тела в первый день, еще одной трети тела во второй день и последней трети в третий день. Это то, чем я занимаюсь.

Третьи делают только одну или две части тела в день, поэтому им может потребоваться неделя (или больше), чтобы проработать каждую из их основных групп мышц один раз. Это, конечно, предполагает, что они не пренебрегают никакими группами мышц.

За прошедшие годы появилось множество теорий о том, как лучше всего сгруппировать части тела. Один из наиболее распространенных способов известен как «Толкай — Тяни», который требует, чтобы человек проработал «толкающие» мышцы (грудь и трицепс) в один день, а «тянущие» мышцы (спина и бицепс) — на следующий день. .На третий день — прорабатываешь то, чего не было в первые два дня: плечи, ноги и пресс. Вопрос в следующем: является ли PUSH-PULL хорошей «формулой», и если да, то почему он лучше других методов группирования частей тела?

Обоснование

Предполагаемое обоснование «толчков-толканий» таково: «Поскольку ваши трицепсы активируются, пока вы работаете с грудными мышцами, это хорошая возможность их прикончить». То же самое со спиной и бицепсами: «Поскольку ваши бицепсы активируются, когда вы тренируете широчайшие, это хорошая возможность завершить работу над бицепсами».

Логические вопросы

1. Ваши трицепсы «должны» работать, пока вы делаете упражнения для груди?
2. Есть ли преимущество в тренировке трицепсов после того, как они были частично истощены упражнениями на грудь (… при условии, что они действительно работали, выполняя упражнения на грудь)?
3. Ваши бицепсы «должны» работать, пока вы делаете упражнения для спины?
4. Есть ли преимущество в работе бицепса (или любой другой мышцы, если на то пошло) после того, как они были частично истощены другой деятельностью?
5.Есть ли какая-то особая группа частей тела, которая работает лучше, чем другая, и — если да — на чем основано это «преимущество»?

Механический анализ упражнений на грудь

Функция грудных мышц заключается в перемещении кости плеча (плечевой кости) по горизонтали от точки, где она находится прямо в сторону (в основном перпендикулярно туловищу), вперед и внутрь, к средней линии тело. Технически это называется «горизонтальное приведение плечевой кости».Это определение включает в себя только один сустав — плечо и одно действие — грудную мышцу, натягивая плечевую кость горизонтально вокруг плеча. Если бы у вас не было предплечья, а вместо этого была бы прикреплена рука к концу вашей плечевой кости (там, где должен был бы находиться локоть), вы могли бы нормально проработать грудные мышцы, просто перемещая вес, который вы держите в руке, соединенный только к вашей плечевой кости.

Однако у вас, вероятно, есть предплечье, а значит, и локоть, и мышцы, которые сгибают этот локоть в одну сторону (сгибание — за счет бицепса) или в другую (разгибание — за счет трицепса).А поскольку ваша рука прикреплена к концу предплечья, есть вероятность, что бицепсы или трицепсы будут участвовать в работе груди — в зависимости от того, как вы располагаете локоть во время упражнений. Например, если бы вы выполняли жим гантелей на плоскости и держали гантели широко (как движение мухи), в этом участвовали бы ваши бицепсы. Но если вы держите гантели близко, так что ваше предплечье наклонено внутрь из того, что в противном случае могло бы быть прямым вертикальным положением, в этом участвовали бы трицепсы.(Чтобы узнать больше о том, как это работает, вы можете прочитать одну из моих предыдущих статей в блоге, озаглавленную «Физика фитнеса» … особенно ту часть о том, как, когда сопротивление ПЕРЕСЕКАЕТ определенный рычаг в определенном направлении, оно активирует мышцу. несет ответственность за это действие.)

Итак, как видите, трицепс НЕ всегда участвует в работе груди. Фактически, ему не только не нужно участвовать, я бы сказал, что он НЕ ДОЛЖЕН участвовать. В идеале при выполнении жима гантелей на плоской поверхности (например) вес должен находиться прямо над локтем (предплечье на 100% перпендикулярно земле), чтобы трицепсы и бицепсы были нейтральными.Тем не менее, можно было бы оправдать удержание гантелей шире — немного вне локтей — потому что это удлиняет рычаг (расстояние между плечом и весом) и, следовательно, увеличивает сопротивление, которое испытывает грудная клетка. Это активизирует ваши бицепсы, а не трицепсы, и существует теория, согласно которой прессующие движения являются полностью «толкающими» движениями (… бицепс — это тянущая мышца). Держать гантели ближе — внутри перпендикулярной линии локтей — глупо.Это снижает сопротивление грудных мышц, поскольку сокращает длину рычага. Да — активирует трицепс, но за счет грудных. Это не увеличивает сопротивление грудных мышц, в отличие от бицепса.

Жим лежа, безусловно, задействует мышцы трицепса. И — по большей части — это единственное упражнение для груди (… ладно, отжимания тоже можно, если вы хотите обмануть себя, думая, что отжимания — достаточно хорошее упражнение для груди), которое абсолютно требует участия трицепсов.Но — как вы могли прочитать в моей предыдущей статье — жим лежа — не одно из лучших упражнений для груди. Лично я им никогда не пользуюсь. Он чрезмерно растягивает плечо (когда штанга полностью опускается к груди), а когда штанга нажата, она пропускает последние 25% диапазона движений грудных мышц, включая исключительно важное сокращение мышцы.

Вам намного лучше — с точки зрения развития грудной клетки и безопасности плеч — использовать гантели, тросы и хорошо спроектированные тренажеры, которые соединяют руки по средней линии тела (например, тренажер «бабочка» и некоторые тренажеры для пресса). .

Так — бух. Это часть оправдания упражнения на трицепс с грудью. Как оказалось, хорошо продуманная тренировка груди может вообще НЕ задействовать трицепсы.

Механический анализ упражнений на спину

Функция широчайших мышц (и, фактически, всех мышц верхней части спины) включает в себя различные направления вытягивания плечевой кости из положения, в котором она находится перед телом, назад — в различные положения, где она находится рядом или позади. тело.Как видите, это определение ничего не говорит о предплечье. Опять же — если бы ваша рука была прикреплена непосредственно к локтю, и вы могли бы исключить любое вовлечение вашего предплечья, не было бы никакого участия мышц, которые двигают предплечье (т. Е. Ваших бицепсов, которые сгибают локоть, или ваших трицепсов, которые сгибают локоть). разгибает локоть). Но тот факт, что ваша рука прикреплена к концу вашего предплечья, предполагает возможность того, что ваш трицепс или ваш бицепс могут участвовать в одном из этих тянущих движений.Но — опять же — это полностью зависит от положения, в котором вы держите локоть во время упражнений на спину.

Например, вы выполняете тягу гантели на одной руке. По мере увеличения веса вы заметите, что верхняя часть руки создает изгибающееся движение, переходя от параллельности силе тяжести (когда она прямо вниз) к перпендикулярной силе тяжести и во всех промежутках между ними. Когда он параллелен силе тяжести, сопротивление широчайшей мышцы равно нулю. Когда оно перпендикулярно силе тяжести, оно составляет 100%.Когда оно находится на полпути, оно составляет 50%. Но предплечье все время в основном параллельно силе тяжести — а параллельность сопротивлению всегда НУЛЬ. Ваше предплечье активируется либо вашими бицепсами, либо вашими трицепсами. Итак, пока ваше предплечье остается полностью перпендикулярно земле (параллельно силе тяжести) — ваши бицепсы и трицепсы НЕ задействованы. Однако, если бы вы немного согнули локоть — наклонив предплечье вперед, чтобы вы переносили вес больше к груди, чем к талии, вы бы заставили бицепс участвовать.Точно так же, если бы вы немного выпрямили локоть, наклонив предплечье назад во время гребного движения, чтобы вес перемещался больше к бедру, чем к талии, вы бы заставили участвовать трицепс. Но — в идеале — предплечье должно быть не более чем соединителем — как если бы это была просто веревка, свисающая с вашего локтя, на 100% нейтральная — позволяющая выполнять всю работу плечу (рычагу) и мышце, которая управляет им (в данном случае — латами).

Некоторые упражнения, такие как подтягивания и подтягивания, а также некоторые гребные тренажеры (которые определяют угол нашего предплечья для нас из-за фиксированного положения рук, тем самым не позволяя нам выбирать угол самостоятельно), заставляют нас задействуйте наши бицепсы, хотя мы, возможно, не хотим, чтобы они участвовали, и не нуждаемся в них, чтобы получить отличную тренировку на широчайшие. Лично я не большой поклонник подтягиваний или опусканий, потому что считаю, что тяга из положения выше плеч гораздо опаснее для плеч и не имеет большого преимущества перед гребными движениями, которые намного безопаснее. .Поэтому я выполняю различные гребные движения, во время которых я определяю положение своего предплечья (и, следовательно, вовлеченность — или недостаточная вовлеченность — моих бицепсов). Моя цель — я считаю разумной — максимально изолировать широчайшие и свести к минимуму задействование бицепсов или трицепсов. Моя цель — сделать так, чтобы мое предплечье служило нейтральным «связующим звеном» во время упражнений для спины.

Итак, как видите, бицепсы НЕ могут играть большую роль в хорошей тренировке широчайших. И если это вообще сыграло роль, то не должно быть главной роли.И это теоретически может отчасти опровергнуть аргументы в пользу того, чтобы сделать тренировку бицепса автоматической частью тренировки широчайших, не так ли?

Но подождите минутку. Еще лучший вопрос: ПОЧЕМУ было бы полезно прорабатывать бицепсы после широчайших, даже если бицепсы играли важную роль в тренировке широчайших? То же самое и с комбинацией трицепсов и груди. Есть ли логическая причина или научное обоснование для тренировки бицепсов или трицепсов после того, как вы «предварительно истощили» их (их), выполняя другие упражнения, в которых они задействованы? Одним словом — нет.

Лучшая стратегия

Было бы лучше проработать трицепс и бицепс в день, отличный от дня груди / спины, потому что вы будете «свежими» и не будете скомпрометированы какой-либо усталостью, все еще остающейся после тренировки груди и / или спины. Скорее всего, вы сможете использовать более тяжелые веса в упражнениях на бицепс и трицепс.

Даже если ваши бицепсы и трицепсы — теоретически — не обязательно будут истощены во время правильно выполненной тренировки груди или спины и, следовательно, не обязательно будут скомпрометированы — все же, вероятно, немного лучше проработать их в другой день — но это не так. В любом случае, это не имеет большого значения.

Истина такова: то, как вы группируете части тела, имеет очень мало значения. Теоретически вы можете поработать сегодня левой стороной тела, а завтра — правой, и все равно получить хороший результат. Конечно, это может быть очень странной тренировкой. Но дело в том, что это не имеет большого значения — за одним возможным исключением.

Лучшая стратегия

Существует биомеханический термин, известный как «реципрокная иннервация». По сути, это означает, что когда работает конкретная мышца (например, двуглавая мышца), противоположная мышца (трицепс) полностью расслабляется, чтобы не препятствовать работе работающей мышцы и не мешать ей (в данном случае , бицепс).Разве это не хорошо? Если бы люди были такими внимательными. Для нас, в сообществе бодибилдинга, это означает, что когда вы тренируете грудные мышцы, ваши широчайшие отдыхают БОЛЬШЕ, чем в любое другое время. А когда ваши квадрицепсы работают, ваши подколенные сухожилия отдыхают больше, чем когда-либо. И когда ваш пресс работает, ваша нижняя часть спины отдыхает больше, чем когда-либо. Поэтому один из наиболее логичных способов сгруппировать части тела — это противопоставление мышц.

Грудь и спина — в моде суперсета — очень хорошая группировка.После выполнения набора груди вы идете и делаете подход спины. И пока твоя спина работает, твоя грудь восстанавливается ЛУЧШЕ, чем если бы ты просто сидел и болтал с девушкой с фальшивыми сиськами. И — в качестве бонуса — ваше сердце и легкие продолжают работать, тем самым обеспечивая вам дополнительные калории (т. Е. Сжигание жира). И — как дополнительный бонус — вы экономите время. Кто может поспорить с экономией времени, преимуществом кардиосистемы, которое одновременно способствует наращиванию мышц, и улучшенным восстановлением мышц между подходами ??? Я вам скажу кто.Парень, который хочет, чтобы его тренировка была больше общительной, чем продуктивной. Или парень, который так долго тренировался по-другому, он не может смириться с мыслью, что все эти годы мог быть лучший способ. Кстати, одновременная накачка груди и спины — это круто. Как и одновременная накачка трицепса и бицепса. О Боже. Лучшие результаты за меньшее время и больше удовольствия.

Заключение

Я много лет занимался противоположными мышцами (в стиле супер-сета) и убежден, что это лучший способ тренироваться — при условии, что вы хотите добиться наилучших результатов за минимальное время.Когда я смотрю, как люди в тренажерном зале делают подход грудной клетки, а затем просто сижу там (предположительно, восстанавливаясь для следующего набора груди) — зря теряю время, теряю кардио-преимущества из-за охлаждения и, возможно, отвлекаюсь на игру Лейкера по телевизору. , или быть увлеченным разговором с другом (который внезапно отнимает 10 минут) — меня поражает, сколько времени люди тратят на тренировку и как мало они успевают. Если это описывает вас и вашу обычную тренировку, рассмотрите преимущества объединения противоположных частей тела в суперсеты.

В любом случае, вы увидите, что выполнение только груди, а затем только трицепсов … или только спины, а затем только бицепсов … не только занимает больше времени, но и не имеет никакого логического или научного обоснования. Нет преимущества в наращивании мышц, это не так весело, и вы не получите дополнительной кардио-нагрузки. Попробуйте сделать грудь спиной; бицепс с трицепсом; квадрицепсы с подколенными сухожилиями; пресс с поясницей; плечи (левая / правая сторона — а затем передние дельтовидные мышцы с задними дельтовидными мышцами). Разделите его на 3 или 4 дня — затем повторите.

Об авторе
Дуг Бриньоль — ветеран соревнований по бодибилдингу, в настоящее время он участвует в соревнованиях 38-й год.

Начав в возрасте 16 лет и выиграв множество юношеских соревнований в дополнение к Общему Мистеру Калифорния и его весовой категории в Мистер Америка и Мистер Вселенная, Дуг теперь нацелен на Чемпионат мира 2014 года.

Он много лет увлеченно изучал биомеханику, пишет для ряда веб-сайтов и журналов, а сейчас работает над своей второй книгой.

Он был сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины и Американским советом по физическим упражнениям.

Почему я должен совмещать тренировку спины и бицепса? (с иллюстрациями)

Комбинирование тренировки спины и бицепса имеет смысл по нескольким причинам. Наиболее очевидная причина заключается в том, что упражнения, содержащиеся в тренировке для спины и бицепса, прорабатывают многие из одних и тех же мышц — то есть упражнения, которые утолщают или наращивают мышцы спины, также используют бицепс в качестве вторичной группы мышц, что означает, что бицепс также работает.Сочетание тренировки спины и бицепса также позволяет тренирующемуся объединить общие упражнения в одну тренировку, чтобы их не нужно было разделять на разные дни, что означает получение дополнительного дня отдыха.

При совмещении тренировки спины и бицепса следует начинать с упражнений для спины.Эти упражнения предназначены для утолщения мышц спины и расширения спины. Упражнения, включенные в типичную тренировку спины, — это подтягивания широким хватом, в которых пользователь подтягивается на перекладине широким хватом, — подтягивания узким хватом, которые похожи на подтягивания широким хватом, но выполняются более узким хватом. рукоятка; подтягивания, при которых человек поднимает себя до тех пор, пока подбородок не поднимется над перекладиной; и перевернутые подтягивания, которые являются более сложным упражнением. Для выполнения этого упражнения пользователь должен использовать брусья.Пользователь возьмется за брусья, перевернется в перевернутом положении с ногами, направленными прямо вверх, а затем подтянется вверх и снова опустится вниз. Это противоположно упражнению на отжимание, и его следует выполнять в сопровождении наблюдателя.

Тренировка спины и бицепса продолжается сетом на бицепс, который обычно включает в себя различные упражнения, сосредоточенные на сгибании рук с гантелями.Начните с простых сгибаний гантелей сидя, когда пользователь берет гантель ладонями наружу и сгибает гантель вверх к бицепсу. Это упражнение следует повторить по несколько раз на каждую руку. Затем пользователь может повернуть ладони внутрь к телу и продолжить повторения. Это упражнение известно как сгибание рук с молоточком. Эти же два упражнения можно повторять стоя; вставание облегчит повторение, так как руки утомляются. в положении стоя, молоточковый сгибание можно преобразовать в молоточковое сгибание поперек тела, чтобы проработать разные мышцы.Вместо того, чтобы поднимать гантель прямо к бицепсу, вес поднимается, а затем перекладывается на грудь.

Комбинируя тренировку спины и бицепса, пользователь может получить дополнительный день восстановления, который потребуется после этой интенсивной тренировки.Кроме того, пользователь может изолировать определенные группы мышц, которые в любом случае работают вместе, тем самым предотвращая чрезмерную усталость в отдельные дни тренировок.

Какие мышцы нельзя прорабатывать в один день | Живите здоровым

Мари Малруни Обновлено 29 апреля 2019 г.

В определенный день вы можете объединить любые группы мышц в тренировку — при условии, что эти мышцы здоровы и вы дадите им достаточно времени для восстановления, прежде чем снова их проработать.Для бодибилдеров или тех, кому нужно дополнительное время, чтобы сосредоточиться на определенной группе мышц, сплит-тренировки, которые в определенные дни прорабатывают только определенные мышцы, могут быть эффективным инструментом.

Фокус на все тело

Хотя бодибилдинг сплиты — проработка только определенных групп мышц при каждом подъеме — довольно популярны, тренировки всего тела имеют ряд преимуществ для новичков. Во-первых, их легче вписать в плотный график, потому что вы можете быстро входить в спортзал и выходить из него, не экономя на тренировке, чтобы сэкономить время.Во-вторых, это быстрый и эффективный способ развития общей силы и выносливости, которые необходимы большинству новичков для начала. И в-третьих, выполнение тренировок для всего тела означает, что вам не нужно осваивать столько различных упражнений, сколько вам нужно для выполнения сплит-тренировок.

Рассмотрите сплит

Сплит-тренировки позволяют вам уделять дополнительное время определенной группе мышц или технике; например, некоторые бодибилдеры проводят целую тренировку, прорабатывая определенную группу мышц со всех возможных углов. Разделенные тренировки дают вам время, необходимое для интенсивного сосредоточения на этой группе мышц или технике, а затем дают этим мышцам достаточно времени для восстановления, поскольку вы прорабатываете другой набор мышц в последующие дни.Менее интенсивные тренировки также могут быть полезны, если у вас действительно мало времени; вы можете втиснуть пару упражнений для груди и спины в один день, упражнения для ног на следующий день, а затем упражнения для рук на третий день.

Следуйте типичным сплитам

То, как вы «разбиваете» группы мышц между тренировками, в значительной степени определяется тем, сколько дней в неделю вы планируете проводить упражнения. Например, типичный двухдневный сплит прорабатывает нижнюю часть тела в один день и верхнюю часть тела на следующий день. Или вы можете проработать толкающие мышцы — грудь, плечи и трицепсы — сегодня, а затем тянущие мышцы — спину и бицепсы — на другой день.Ноги обычно делают в день «вытягивания» или можно делать отдельно на третий день. Другой распространенный трехдневный сплит — это ежедневная проработка разного набора противоположных групп мышц, то есть мышц, которые имеют противоположные движения в данном суставе. Так что сегодня вы можете тренировать грудь и спину, на следующий день — квадрицепсы и подколенные сухожилия, а на следующий — бицепсы и трицепсы. Не забудьте дать себе день отдыха, прежде чем начинать заново, потому что ваши бицепсы и трицепсы помогают в большинстве упражнений на грудь и спину.

Не забывайте отдыхать

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете по тяжелой атлетике, помните, что ваши мышцы становятся больше и сильнее в промежутках между тренировками, а не во время самих тренировок.Поэтому независимо от того, какой вид упражнений вы делаете для сплита или всего тела, не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд. Кроме того, дайте себе дополнительное время на восстановление, если вы почувствуете необычную боль или усталость.

Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук? — Фитбод

Если вы хотите построить серьезный набор дудок (бицепс и трицепс), вам нужно тренировать их напрямую. Однако многие заблудшие души предают свои руки забвению, думая, что БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ.Это не тот случай.

Итак, сколько упражнений сделают тренировку эффективной? И как выбрать правильное количество подходов, повторений и типов упражнений?

Количество упражнений, обеспечивающих эффективную тренировку рук, может варьироваться от 1 до 3 движений за сеанс, при этом любое большее количество упражнений приводит к чрезмерной усталости и непоследовательной форме и технике. Обычно тренировка для рук состоит из 1-3 упражнений для рук на каждую мышцу на каждой тренировке.

В этой статье я рассмотрю несколько факторов, которые могут повлиять на вашу программу тренировок, чтобы помочь вам определить, как выглядит наиболее эффективный тренировочный сплит рук для вас и ваших целей, а также помочь вам ответить на вопрос о том, сколько упражнений для рук делают тренировку более эффективной. эффективная тренировка.Я также дам вам образец упражнения для рук.

Как выбрать ЛУЧШИЕ упражнения для рук для тренировок?

При определении того, сколько упражнений вы должны включить в тренировку для одной руки, вам сначала нужно определить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренировать руки. Когда мы смотрим на тренировку рук, рекомендуется выполнять не менее 8 полных подходов (в неделю), чтобы поддерживать руки, а некоторые предлагают 10-15 полных подходов в неделю, что будет наиболее эффективным для большинства людей.

Установив эти диапазоны, вы можете разбить их так, как считаете нужным, выполняя 3-5 подходов на каждое движение и получая адекватный объем в течение недели.

Лично я предлагаю тренировать руки чаще, чем один раз в неделю (2-4 раза для большинства людей). Более частая тренировка рук также означает, что вы будете делать МЕНЬШЕ каждый день, часто выбирая только одно упражнение для рук на каждую мышцу, если вы тренируете руки напрямую три или более раз в неделю.

Это позволит вам тренироваться с более качественным повторением, предложит больше разнообразия и позволит рукам восстанавливаться между тренировками ровно настолько, насколько это возможно для максимального роста мышц.

Связанная статья: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один и тот же день

ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ БИЦЕПА

При тренировке бицепса лучше всего выбирать 2-3 движения за цикл, которые различаются по углам (например, наклонные сгибания рук, сгибания рук проповедника и сгибания стоя). Кроме того, игра с супинацией и пронацией запястья также может сместить акцент на различные аспекты бицепса и предплечий (молоточковые сгибания против супинированных сгибаний).

Что бы вы ни делали, обязательно добавляйте немного разнообразия, меняя движения каждые 4-6 недель и выбирая как минимум 3 упражнения, которые нужно делать в течение этого месяца.

Упражнения на бицепс

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ ТРИЦЕПСА

При тренировке трицепса важно, чтобы вы отработали как минимум 3 различных модели движений, чтобы эффективно воздействовать на все три головки трицепса.

Первый — это боковая головка, которая поражается при выполнении отжимающих движений, часто с более тяжелыми или умеренно тяжелыми нагрузками (8-12 повторений).Это могут быть такие движения, как жим узким хватом или отжимания.

Вторая — это длинная головка трицепса, которая используется при выполнении таких движений, как разгибание трицепса над головой, толкание прямой штанги вниз или разрушение черепа. Полный диапазон движений является ключевым моментом для максимального напряжения трицепсов.

Третий — это медиальная головка трицепса, на которую можно нацелить выполнение движений, таких как опускание вниз обратным хватом или опускание со скакалкой.

Упражнения на трицепс

Жим лежа плоским узким хватом
Дип
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
Дробилки черепов
Разгибание трицепса сидя над головой
Трос вниз
Выталкивание на скакалке
Откаты лежа на наклонной скамье (лежа на животе)

ПОЛЕЗНОЕ ВИДЕО ПО ОБУЧЕНИЮ АНАТОМИИ TRICEP

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

Больше упражнений для рук — не всегда лучше!

Важно отметить, что, хотя разнообразие упражнений может быть отличным способом стимулировать новый рост, смена упражнений еженедельно или раз в две недели может ограничить вашу способность постепенно перегрузить движение (один из наиболее эффективных принципов роста мышц).

При тренировке рук (и большинства мышц) важно выбрать несколько движений, которые вы будете выполнять на протяжении всего тренировочного цикла (обычно 4-6 недель), и улучшать их с увеличением нагрузки, более медленными темпами, большим количеством повторений в подходе или комбинация трех.

Также важно помнить, что выполнение все большего количества подходов, повторений и упражнений на данной тренировке (и, в свою очередь, на данной неделе) не означает рост мышц. Скорее, ключевым моментом является соблюдение набора руководящих принципов и продвижение в рамках общих недельных заданных объемов.

Так, например, на неделе 1-3 вы прогрессируете с 10 подходов на первой неделе до 12 подходов на третьей неделе. На четвертой неделе вы можете подумать о том, чтобы вернуться к выполнению только 10 подходов, но увеличить нагрузку, чтобы испытать себя с прогрессивной перегрузкой веса, вместо того, чтобы делать 14, 15 или 18 подходов рук за эту неделю (что, как мы знаем, скорее всего, слишком большой объем для большинства людей).

Экспериментируя с тем, какие объемы, нагрузка и количество повторений помогут вам почувствовать, как мышцы работают во время подхода, и некоторая болезненность после этого — все это отличные индикаторы оптимального и эффективного диапазона для вашей тренировки.

Интересно, как использовать эти принципы для тренировки груди? Вот как!

Пример тренировки для рук

Приведенная ниже программа представляет собой двухдневный план. Если вы также тренируете спину, плечи и грудь, есть большая вероятность, что вы также будете косвенно бить по рукам во время таких движений, как жим лежа, мухи, тяги и подтягивания.

Добавление этих тренировок рук в течение недели даст вам ровно столько тренировочного стимула, чтобы увидеть значимые результаты, а также обеспечит восстановление и рост рук (помните, руки должны восстанавливаться.. может быть, не так сильно, как тяжелый день для ног, но рост происходит от восстановления… а не от бесконечных тренировок).

Связанная статья: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

ДЕНЬ 1 (ТРИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ)

ДЕНЬ 2 (БИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ)

Последние мысли

Тренировка рук должна выполняться с упором на ощущение «накачки». Если вы можете достичь ощущения наполненности мышц и прямой усталости, используя более полный диапазон движений, есть большая вероятность, что вы будете наращивать мышцы.

Обязательно тренируйтесь достаточно усердно, чтобы вызвать такую реакцию, но не достаточно тяжело, чтобы вы больше сосредотачивались на перемещении веса, а не чувствовали, как мышцы перемещают вес… это большая разница.

Статья по теме: Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать)

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Можете ли вы тренировать руки каждый день, чтобы быстрее наращивать мышцы?

Да! Да! и снова да! Вы можете прорабатывать одну и ту же мышцу или группу мышц в дни тренировок спина к спине, чтобы стимулировать рост мышц. Но с этим нужно быть умным. Конечно, это не то, что вам предлагают делать все журналы по тренировкам или фитнесу.У них есть свои причины, по которым вы должны выполнять тренировки с периодизацией, тренируя группу мышц с днем отдыха между ними. Об этом мы поговорим позже в статье. Если вы будете умны во время тренировок, вы сможете прорабатывать одни и те же мышцы много дней подряд без отдыха. В видео рассказывается о подходе, о том, как достичь этого стиля тренировки, и о том, что следует учитывать при выполнении этого стиля тренировки.

Что такое периодическая тренировка

Это стиль тренировки, который многие журналы по фитнесу или мышечным тканям предлагают для создания более сильного тела с отличной четкостью или для увеличения вашего размера.По сути, периодизация поддерживает подход, согласно которому между тренировками каждой группы мышц используется день отдыха. Вы прорабатываете грудь и трицепсы в один день. На следующий день вы прорабатываете спину и бицепсы. Третий день тренируйте ноги. На четвертый день вы можете вернуться и снова проработать грудь и трицепсы. У вас есть много дней отдыха между проработкой группы мышц.

Это тот подход, которому обычно следуют многие серьезные специалисты по бодибилдингу и силовой тренировке во время тренировок. У них есть веская причина для этого распорядка.Помните, что когда они прорабатывают группу мышц, они могут воздействовать на нее под разными углами, с разным весом, используя несколько упражнений по ЧАСЫ за раз. Они могут даже выполнять такую тренировку несколько раз в день. Когда вы так сильно напрягаете мышцы, вам действительно нужен день отдыха между тренировками. Вы, вероятно, не занимаетесь этим стилем тренировки и уж точно не в течение того же периода времени.

Я не тренирую мышцы так сильно

Большинство из нас не являются заядлыми атлетами по бодибилдингу.Нам просто нужно немного четкости и лучше наполнять наши рубашки. Мы не прорабатываем одни и те же мышцы часами за одну тренировку. Если это вы, то ДА, вы можете работать с одной и той же группой мышц непрерывно. Вы должны спросить, как я могу сделать это безопасно и избежать боли в суставах или мышцах? Как предотвратить перетренированность во время тренировок? В видео мы прорабатывали трицепс, используя различные упражнения дома. Давайте поговорим о вещах, которые вам нужно учитывать, чтобы использовать этот стиль тренировки в домашних занятиях фитнесом, чтобы быстрее нарастить мышцы.

Во-первых, не делайте постоянно одно и то же упражнение на бицепс, сгибание рук с подъемом на бицепс с помощью Fusion Cable Elevated Bicep Curl, каждый день. Ежедневное выполнение одних и тех же упражнений с большим объемом вызовет боль в суставах и плечах. Существует множество упражнений на бицепс, которые проработают мышцы под разными углами, но при этом проработают мышцы и сохранят ваши суставы. Найдите множество разных упражнений, чтобы воздействовать на одну и ту же группу мышц. Используйте секцию Kbands Live Fitness для идей.

Во-вторых, всегда играйте с положением рук в каждом упражнении.Если вы постоянно выполняете отжимания с коленями в одном и том же месте на земле, у вас разовьются боли в суставах. Использование одного и того же положения руки вызовет повторяющиеся движения или чрезмерное использование одного и того же действия. Поэтому расставьте руки дальше друг от друга, ближе друг к другу или выше / ниже в зависимости от упражнения. Никогда не выполняйте упражнение неправильно из-за положения руки, вы просто хотите изменить правильную форму, чтобы увеличить активацию, чтобы предотвратить боль или травму.

В-третьих, это похоже на номер 2, но немного отличается из-за оборудования.Во время тренировки со штангой во время жима от груди попробуйте расположить руки на перекладине разной ширины. Не всегда кладите один и тот же палец на фиксирующее кольцо планки. Разведите руки дальше или ближе друг к другу. Опять же, это поразит мышцу под немного другим углом. Также он ударит по вашим суставам под другим углом. Это позволит вам выполнять жим от груди со штангой в повторяющиеся дни и действительно активировать набор мышц, не подвергая опасности суставы. Также измените положение, в котором вы опускаете планку, выше или ниже на груди.Выполняйте жимы на наклонной скамье или лежа на скамье или используйте домашнюю систему тренировок Fusion Cables для выполнения жимов от груди стоя. Все это будет работать с грудью, но под разными углами.

В-четвертых, настройте количество повторений и подходов в своей тренировочной программе так, чтобы суставы и мышцы находились под напряжением в течение разного времени. Смешивание более коротких и более длительных периодов тренировки спасет ваши суставы и снова будет стимулировать активацию и рост мышц.

В-пятых, разделите тренировку одним и тем же упражнением.Например, начните тренировку с 200 отжиманий, а затем переходите к жиму лежа со штангой, который также прорабатывает грудь. Вернитесь назад и сделайте больше отжиманий, чтобы снова ударить по груди. Затем используйте кабели Fusion Cables и выполните объятия Fusion Cable Hug, а затем вернитесь и сделайте еще один подход отжиманий. В этом наборе тренировки ваша грудь будет гореть. На следующий день найдите больше упражнений для груди, которые будут воздействовать на мышцы под разными углами, делая их сильнее и БОЛЬШЕ!

У меня все еще возникают боли в суставах или мышцах при таком стиле тренировки

Прислушивайтесь к своему телу, когда включаете этот стиль тренировки в свой домашний фитнес, чтобы помочь перетренироваться во время тренировки.Вы знаете свое тело и обязательно прислушиваетесь к тому, что оно пытается вам сказать. Есть разница между мышечной болезненностью и мышечной болью. Вы должны убедиться, что у вас нет травмы. Боль в мышцах или суставах может быть признаком травмы. Это могло быть началом тендинита или другой травмы. Будьте осторожны, преодолевая боль. Возможно, вам придется отказаться от этого стиля, чтобы дать мышцам или суставам отдохнуть.

При таком стиле тренировки у вас будет больше болезненных ощущений в мышцах. Это нормально.Если вы чувствуете болезненность мышц, продолжайте тренировку. Мышечная болезненность означает, что мышцы работают, чтобы приспособиться к этому стилю тренировки. Значит, они становятся больше. Во-первых, убедитесь, что вы учитываете все изменения, описанные выше. Эти изменения должны позволить вам прорабатывать одни и те же мышцы в несколько дней подряд, чтобы наращивать мышцы быстрее. Во-вторых, если у вас болезненные ощущения в мышцах, поиграйте со своими повторениями и подходами или уровнем сопротивления тренировки, который вы используете на тренировке.Эти модификации помогут. В-третьих, поищите различные упражнения, которые вы можете выполнять, которые взорвут мышцы в несколько дней подряд, чтобы они стали больше. В-четвертых, включите статические удержания в свои тренировки.

Могу ли я выполнять эту тренировку безопасно?

Вы можете выполнять эту тренировку безопасно и непрерывно тренировать мышцы, чтобы нарастить мышцы быстрее. Ключ к успеху в том, чтобы при работе с одними и теми же мышцами тренироваться разнообразно. Слушайте свое тело. Этот стиль тренировки непростой, поэтому вы добьетесь отличных результатов и быстрее нарастите мышцы.Помните, что ваши тренировки, вероятно, длятся всего 30-45 минут, а не часов, поэтому ваши мышцы на самом деле не так утомлены, как у хардкорных бодибилдеров. Они говорят вам, что устали, потому что хотят, чтобы вы остановились. Вы должны подтолкнуть их, чтобы стимулировать рост. Ваши мышцы адаптируются к новому распорядку.

Вы можете это сделать. Самое сложное, что этот стиль тренировки — это умственная часть тренировки. Говорить себе, что вы можете это сделать. Ваши мышцы скажут вам остановиться, потому что они не хотят работать с таким объемом.Эта тренировка нарастает мышцы быстрее, потому что вы по-другому прорабатываете мышцы. Вы бросаете им вызов в новом стиле тренировки. Они привыкли останавливаться после 8-10 повторений. Уже нет! Попробуйте эту тренировку и посмотрите, как быстро развиваются ваши мышцы.