Скорость ходьбы играет важную роль, если цель человека
Правда ли, что ходьба быстрым шагом не менее эффективна для похудения, чем бег?
- ожирение
- здоровье
- спорт
- калории
- исследования
28.08.2022
Источник:Детали
- Поделиться на facebook
- Поделиться на whatsapp
- Поделиться на general
- Поделиться на general
- Поделиться на twitter
- Поделиться на email
- Поделиться на OK
- Поделиться на VK
- Поделиться на talkbacks
Ходьба несет в себе целый ряд преимуществ для нашего здоровья: снижает риск возникновения рака, сердечных заболеваний, диабета и депрессии, а одно из исследований показало, что пешие прогулки могут на семь лет продлить человеку жизнь. Еще одно существенное преимущество такого вида активности в том, что ходьба вообще не стоит денег и заниматься ей можно в любом месте и в любое время. Однако вопрос остается открытым: помогут ли такие прогулки похудеть?
Когда речь идет об избавлении от лишнего веса, согласитесь, ходьба не первый вид активности, который приходит нам в голову.
Гораздо чаще мы решаем заняться бегом, купить абонемент в тренажерный зал или бассейн. Подозреваем, что так происходит потому, что людям просто не верится, что обычные прогулки быстрым шагом смогут помочь им достичь хороших результатов.
Ученые же доказали, что ходьба также может серьезно повлиять на снижение веса. Ежедневные прогулки помогут тратить больше энергии, а значит, в сочетании со сбалансированной диетой нам удастся достичь необходимого для снижения массы тела дефицита калорий. Стоит добавить, что интенсивность похудения также будет зависеть от ряда факторов, включая первоначальный вес, скорость ходьбы и пройденную дистанцию.
Ходьба или бег?
Фактически ходьба и бег сжигают одинаковое количество калорий, если вы преодолеете одинаковое расстояние. Разве что за исключением этапа восстановления пульса после пробежки, во время которого также тратится энергия. В среднем скорость ходьбы взрослого человека равняется 4,8 км/ч, а быстрая ходьба — от 5 до 7 км/ч, таковой можно считать темп, когда у вас перехватывает дыхание и возникает легкое потоотделение.
Согласно одному из исследований, ежедневные прогулки быстрым шагом способны помочь женщине с умеренным весом сбросить в среднем 7,7 кг за полгода (то есть не менее 10% от ее первоначального веса).
Ученые также обратили внимание, скорость ходьбы играет важную роль, если цель человека — похудение. Так, женщины, которые преодолевали необходимую дистанцию за 30 минут, теряли больше веса, чем те, кто проходил то же самое расстояние, но уже за час.
Другое исследование, также проведенное среди женщин с ожирением, показало, что регулярная 50- или 70-минутная прогулка три раза в неделю позволяла им потерять 2,7 кг веса за 12 недель. Однако следует добавить, что все участницы эксперимента совмещали ходьбу с низкокалорийной диетой. В результате уменьшение ежедневного рациона на 500-800 килокалорий в сочетании с ходьбой три раза в неделю в быстром темпе (6 км/ч) помогло женщинам сбросить на 1,8 кг больше, чем участницам другой группы, которые не тренировались, а просто соблюдали диету.
Гуляем и худеем
Если ваша цель — стройное здоровое тело, то ходьба может всерьез помочь в этом вопросе. Чтобы легче было отслеживать прогресс, приобретите фитнес-браслет или скачайте на свой смартфон приложение-шагомер. Вашу норму для снижения веса будет очень просто вычислить — прибавьте к вашему привычному количеству шагов еще 3000-4000, что должно соответствовать 30-минутной прогулке быстрым шагом.
Еще один способ потратить больше калорий во время обычной прогулки — попытаться все время менять темп. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biology Letters, ходьба с переменной скоростью может сжечь на 20% больше калорий по сравнению с ходьбой в постоянном темпе. Как говорят исследователи, менять скорость при этом необходимо очень часто — каждые несколько секунд, а не каждые несколько минут.
Walla!
- Поделиться на facebook
- Поделиться на whatsapp
- Поделиться на general
- Поделиться на general
- Поделиться на twitter
- Поделиться на email
- Поделиться на OK
- Поделиться на VK
- Поделиться на talkbacks
Читайте также
- Названы рецепты домашних напитков, способствующих здоровому похудению
- Освобождение от тревог и килограммов: Chenot Palace Gabala в Азербайджане
- Правда ли, что есть на ночь вредно?
- Доказано, что можно похудеть, съедая по 10 кусков пиццы в день
- Раскрыт секрет быстрого похудения
Комментарии, содержащие оскорбления и человеконенавистнические высказывания, будут удаляться.
Пожалуйста, обсуждайте статьи, а не их авторов.
Статьи можно также обсудить в Фейсбуке
Выбор читателя
Бацилла эфира. Главный военный пропагандист России
Названы четыре серьезные причины отказаться от сыра
Никаких идеалов. Юридическая реформа: кто, что и зачем
Где самый высокий уровень смешанных браков среди евреев
Против реформы: «Вы думаете, мы сумасшедшие или глупые?»
Двадцать лучших фантастических сериалов 2010-2023 годов
Актер, который пережил забвение — и нашел силы вернуться
Будем рыбу запекать — с сыром и сметаной. Быстро и вкусно
Современные представления о нарушениях ходьбы при болезни Паркинсона и методах их коррекции
Нарушения ходьбы представляют собой одну из основных проблем различных нейродегенеративных заболеваний, при этом наиболее широкий спектр нарушений ходьбы наблюдается при болезни Паркинсона (БП) — втором по встречаемости нейродегенеративном заболевании после болезни Альцгеймера (БА). Старение является основным независимым фактором риска развития БП, поэтому, прежде чем разбирать механизмы нарушения ходьбы при БП, необходимо понять особенности изменений походки и равновесия, возникающие в процессе нормального старения организма.
Ходьба — двигательный акт, осуществляющийся в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей. В регуляции ходьбы принимают участие разные уровни ЦНС (спинальные, стволовые, корковые), организующие свою деятельность на основе переработки афферентной информации от сенсорных систем различной модальности: проприоцептивной (от стоп и голеностопных суставов), вестибулярной, зрительной и тактильной. Уникальный для каждого человека тип походки формируется к возрасту 7 лет, а в пожилом возрасте осанка и ходьба претерпевают ряд изменений. Для нормального старения характерно сохранение стабильной скорости ходьбы до 70 лет, в последующем скорость ходьбы снижается на 15% с каждым десятилетием. Подобное снижение скорости связано с уменьшением длины шага, которое особенно выражено у женщин.
Нарушения ходьбы разной природы широко распространены у пожилых. По данным большого популяционного исследования, проведенного в Швеции [3], распространенность нарушений ходьбы среди лиц старше 70 лет составляет 35%, старше 85 лет — 46%. Результаты другого исследования [4] показали, что, вопреки ожиданиям, в возрасте 60 лет около 15% лиц уже имеют нарушения ходьбы, после 85 лет у 61% отмечаются изменения походки, связанные с теми или иными заболеваниями, и только 18% пожилых людей имеют неизмененную походку.
Нарушения ходьбы приводят к падениям, последствиями которых в свою очередь могут быть переломы костей, хронические боли, инвалидность, депрессия и низкое качество жизни. Примерно 30% людей в возрасте 65 лет и старше падают не реже одного раза в год. Падения — основной фактор повышения заболеваемости и смертности среди пожилых людей [5].
Как и у здоровых, у пожилых при БП возраст также является основным фактором риска замедления походки. По данным исследования N. Paker и соавт. [6], снижение скорости ходьбы при БП, кроме возраста, зависит от пола, роста пациента, тяжести заболевания, наличия падений в анамнезе, состояния эмоционального фона и страха падений, способности поддерживать баланс тела, уровня физического развития, когнитивного статуса.
Длительное время нарушение ходьбы при БП связывали только с гипокинетическими и гиперкинетическими синдромами, развивающимися на разных стадиях БП. К гиперкинетическим синдромам относили тремор, дистонию, хорею, миоклонус, баллизм, атетоз и акатизию, а к гипокинетическим — брадикинезию, застывания, сложности инициации движений и нарушения осанки [7, 8]. Действительно, на ранних стадиях заболевания у пациентов с БП по сравнению со здоровыми пожилыми наблюдаются замедление скорости ходьбы, укорочение длины шага и уменьшение амплитуды содружественных движений руками при ходьбе. Эти изменения поддаются коррекции дофаминергической терапией. Однако дальнейшие исследования выявили: несмотря на то что длина шага и скорость шага являются параметрами, подверженными влиянию леводопы, даже на ранних стадиях болезни эффективные дозы препарата не способны улучшить эти показатели до уровня контрольной группы. Неожиданным было открытие, что такие показатели, как инициация ходьбы, ритм шага и способность к поворотам, даже на 1—2-й стадии БП по шкале Хена и Яра не поддавались коррекции с помощью дофаминергической терапии. Причем по мере прогрессирования болезни доля нарушений ходьбы, не реагирующих на дофаминергическую терапию, значительно увеличивается [9]. Это согласуется с данными позитронно-эмиссионной терапии с 18F-допа, которые продемонстрировали, что степень постуральных нарушений и нарушений ходьбы у пациентов с БП не коррелирует с концентрацией дофамина в скорлупе в отличие от брадикинезии и ригидности, меньшая степень выраженности которых была связана с более высокой концентрацией дофамина [10].
Обнаружение данных особенностей способствовало возникновению новой волны интереса к механизмам, лежащим в основе нарушений ходьбы при БП. И ведущее место здесь занимает, по мнению большинства исследователей, корковый контроль.
Способность человека ходить определяется четырьмя ключевыми моментами: ходьбой по прямой, способностью к поворотам, инициацией ходьбы и способностью к преодолению препятствий [11].
Ходьба по прямой (1-й компонент походки) включает в себя способность поддерживать скорость ходьбы, ритм, длину и ширину шага, а также компенсаторные движения туловища и рук. Это наиболее автоматизированный компонент походки, он требует лишь минимального участия функции внимания [12, 13].
Инициация ходьбы (2-й компонент) предполагает большую вовлеченность кортикального управления. Основными характеристиками этого компонента являются наличие упреждающей постуральной установки и длина первого шага.
Повороты (3-й компонент) требуют более сильного когнитивного контроля, чтобы сформировать общую картину ходьбы.
Возможность регулировки ходьбы в зависимости от перепадов поверхности, изменения параметров окружающего пространства или возникновения опасности для объекта (4-й компонент) требуют планирования действий, своевременного принятия решений и подавления других действий. Таким образом, этот компонент повседневной походки сильно зависит от когнитивного контроля.
С точки зрения современной теории когнитивного управления осанкой и ходьбой общая схема выглядит следующим образом:
— 1-й этап — получение информации о положении тела: сенсорные сигналы, поступающие в ЦНС, сходятся к стволу мозга, мозжечку, таламусу и коре головного мозга;
— 2-й этап — происходит интеграция сигналов от зрительной, вестибулярной коры и первичной сенсорной коры. Данные о внутренней модели тела (схема тела и вертикальность) поступают в дополнительную моторную и премоторную зоны для формирования программы движения. Аналогичным образом информация передается в гиппокамп.
— 3-й этап — программирование двигательного акта, в процессе которого двигательные кортикальные области тесно взаимодействуют с базальными ганглиями и мозжечком. В дальнейшем происходит применение сгенерированной информации для поддержания вертикальной осанки через кортиковестибулярный и вестибулоспинальный тракты.
Когда субъект при ходьбе сталкивается с препятствиями, каждая его нога при помощи зрительно-теменно-височных корковых проекционных взаимодействий должна быть размещена с высокой степенью точности. Когнитивная информация необходима для контроля походки, особенно когда субъект сталкивается с незнакомой средой. Недостаток в обработке информации от височно-теменной до лобной коры (frontoparietal network) может привести к ошибкам в постуральной регулировке и затруднениям в походке, таким как сложности инициации ходьбы и «застывания» [14]. Из этого следует, что пациенты с умеренными когнитивными нарушениями имеют более высокий риск падения, особенно когда возникает одновременно несколько когнитивных задач.
Исходя из рассмотренных выше механизмов ходьбы, включая когнитивное управление, можно описать патогенез дисбазии при БП: 1) дофаминергический и холинергический дефицит; 2) нарушение когнитивных функций вследствие недостаточности интегративной сенсорной обработки, не позволяющей адекватно формировать внутреннюю постуральную модель; 3) нарушение автоматического программирования из-за снижения активности моторной области коры головного мозга; 4) нарушение фронто-субкортикальных регуляторных механизмов.
Рассмотрим ряд клинических исследований, подтверждающих данные постулаты.
В основополагающей статье 1997 г. L. Lundin-Olsson и соавт. [15] впервые подвергли сомнению прежние представления о ходьбе как об исключительно автоматизированном двигательном акте. Авторы продемонстрировали, что те из испытуемых, кто не мог совмещать ходьбу и разговор (stopped walking when talking), были более склонны к падениям. Данные этого исследования легли в основу существующей парадигмы двойных задач (dual-task paradigm): снижение производительности ходьбы при одновременном выполнении вторичных когнитивных задач. В эту парадигму укладываются и особенности ходьбы здорового человека, и различные паттерны нарушений ходьбы при БА и БП [16]. Большинство исследователей считают, что двойные задачи оказывают пагубное влияние на походку у здоровых взрослых, в частности, за счет снижения скорости ходьбы и увеличения вариабельности (например, изменчивости длины шага и времени шага), которые являются показателями ухудшения устойчивости [17].
Впервые данные о снижении кортикальной активности во время ходьбы у пациентов с БП по сравнению с контрольной группой были получены еще в 1999 г. [7]. Авторы показали, что нарушения ходьбы при БП связаны с ослаблением интегративной сенсорной афферентации, что в свою очередь нарушает конструкцию внутренней постуральной модели и моторного программирования. E. Stegemöller и соавт. [20] продемонстрировали, что у пациентов с БП без деменции при добавлении одновременно второй когнитивной задачи все показатели походки были нарушены, при этом скорость когнитивной обработки коррелировала с длиной шага и скоростью ходьбы, а сохранность исполнительной функции — с вариабельностью ширины шага.
Интересна также связь застываний при ходьбе и степени когнитивной дисфункции. Застывания при БП являются особым феноменом, характеризующимся внезапными кратковременными эпизодами блокады осуществляемого произвольного движения, как правило ходьбы, возникающими преимущественно при изменении программы движений (в начале ходьбы, при поворотах, при прохождении через узкое пространство и т. д.) [21]. J. Hall и соавт. [22] показали, что пациенты с БП, у которых наблюдались застывания, характеризовались нарушениями исполнительных функций, таких как способность к переключению с одной задачи на другую и объем рабочей памяти. По мнению авторов исследования, полученные результаты свидетельствуют о том, что патофизиологические механизмы, лежащие в основе застывания при ходьбе, скорее всего, связаны с дисфункцией фронтостриарного пути. Застывания и нарушения ходьбы приводят к падениям, социальной изоляции, слабости мускулатуры и когнитивным нарушениям, что в свою очередь усиливает выраженность нарушений ходьбы, замыкая патологический круг (рис. 1). Рис. 1. Взаимосвязь нарушений ходьбы с падениями, социальной изоляцией, слабостью мускулатуры и когнитивными нарушениями.
Таким образом, становится понятным, почему предпринимаемые ранее попытки коррекции нарушений ходьбы при БП с помощью дофаминергической терапии были безуспешны: препараты леводопы оказывают влияние преимущественно на первый компонент ходьбы (ходьба по прямой), при выполнении которого нет необходимости в корковом контроле (рис. 2). Рис. 2. Эффективность препаратов леводопы при нарушениях основных компонентов ходьбы на фоне БП. «+» — положительный эффект от препаратов леводопы; «—» — отсутствие эффекта или негативный эффект за счет развития дискинезий. И очевидно, что для коррекции остальных компонентов необходимо искать принципиально иной терапевтический подход.
Наиболее крупные исследования в этом направлении начались около 5 лет назад. Немедикаментозные реабилитационные программы, как правило, были основаны на использовании внешних сигналов (звуковых, тактильных, зрительных), которые улучшают способность к поддержанию баланса, уменьшают риск падений, застываний, увеличивают скорость и длину шага [23]. Среди медикаментозных методов коррекции, с учетом механизмов, лежащих в основе коркового контроля ходьбы, в качестве потенциальных агентов по улучшению походки были выбраны противодементные препараты.
Мемантина гидрохлорид (акатинол), являясь неконкурентным антагонистом N-метил-D-аспартат-рецепторов, оказывает модулирующее действие на глутаматергическую систему, регулирует ионный транспорт, блокирует кальциевые каналы, нормализует мембранный потенциал, улучшает процесс передачи нервного импульса. Мемантина гидрохлорид успешно применяется для улучшения когнитивных функций у пациентов с умеренными когнитивными расстройствами и деменцией, в том числе у пациентов с Б. П. Кроме того, препарат действует как агонист дофаминовых рецепторов D2 и, следовательно, может положительно влиять на двигательную функцию у пациентов с умеренными когнитивными расстройствами и деменцией. Показан также положительный эффект мемантина гидрохлорида в виде уменьшения времени дискинезий [24]. Однако особые надежды возлагаются на мемантина гидрохлорида в области коррекции нарушений ходьбы высшего уровня. Было выдвинуто предположение о том, что препарат может положительно влиять на высшие уровни управления ходьбой через совместное влияние на глутаматергическую и дофаминергическую системы. Изначально это нашло подтверждение в работе по коррекции ходьбы при БА: O. Beauchet и соавт. [25] наблюдали уменьшение вариабельности времени шага среди пациентов с БА на фоне приема мемантина в дозе 20 мг/сут. Авторы объясняют положительный эффект препарата на вариабельность ходьбы улучшением глутаматергической передачи от стриатума к специфическим зонам кортикальных областей, участвующих в контроле походки, в том числе дополнительной моторной и дорсолатеральной префронтальной коры.
В 2013 г. было проведено пилотное плацебо-контролируемое исследование эффективности мемантина на аксиальные симптомы БП на развернутых стадиях болезни [26], включающее 13 пациентов с БП (стадия от 2,5 до 3,0 по шкале Хен и Яра), которые в течение 3 мес принимали утром 20 мг мемантина. Хотя исследователи не получили ожидаемого увеличения длины шага на фоне приема препарата, что, по-видимому, было связано с малым объемом группы и коротким периодом наблюдения, они отмечали выраженное положительное влияние мемантина на другие аксиальные симптомы (сгибание/разгибание туловища) и выраженность леводопа-индуцированных дискинезий.
Исследователей интересовало воздействие на ходьбу не только мемантина, но и других противодементных препаратов — ингибиторов холинэстеразы. Так, в 2016 г. были опубликованы результаты 2-й фазы плацебо-контролируемого клинического исследования ривастигмина для улучшения ходьбы [27]: 65 пациентов с БП получали 12 мг препарата в течение 8 мес. У пациентов на фоне терапии наблюдалось улучшение ходьбы, однако разницы в показателях основной группы и группы, получавшей плацебо, при ходьбе с двойным когнитивным заданием, не было. Следует отметить, что и в исследовании C. Moreau и соавт. [26] и E. Henderson и соавт. [28] наличие деменции являлось исключающим критерием. Планируется проведение 3-й фазы клинического исследования. К сожалению, ингибиторы холинэстеразы способны вызывать ряд серьезных побочных эффектов, ограничивающих применение препаратов этой группы у пожилых пациентов.
БП характеризуется значительной гетерогенностью, которая включает не только преобладающий в клинической картине дрожательный или акинетико-ригидный синдром, но и тяжесть когнитивных и аффективных расстройств [29]. Таким образом, при планировании исследований необходимо расширять группу обследуемых и учитывать не только стадию заболевания по шкале Хен и Яра, но и форму болезни, а также генетически обусловленные формы БП, характеризующиеся рядом клинических особенностей [30].
Противодементные препараты, особенно мемантина гидрохлорид благодаря его двойному механизму действия и влиянию на выраженность дискинезий, — крайне перспективная группа препаратов для улучшения ходьбы у пациентов с БП на развернутых и поздних стадиях, однако необходимо проведение дополнительных клинических исследований.
Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.
*e-mail: [email protected];
https://orcid.org/0000-0002-6433-542X
Темп и сравнение по возрасту и полу
Скорость ходьбы можно использовать как показатель общего состояния здоровья. На индивидуальные различия влияют несколько переменных, включая возраст, пол и рост.
Скорость ходьбы также зависит от вашего уровня физической подготовки, типа местности и усилий, которые вы прилагаете. Уровень физической подготовки также можно определить по скорости метаболизма, процентному содержанию жира в организме и окружности талии. Сила мышц, особенно в нижней части тела и сгибателях бедра, также влияет на скорость ходьбы.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных факторах, влияющих на ходьбу и темп. Вы также узнаете:
- преимущества ходьбы
- как сделать ходьбу частью вашего распорядка дня
- как улучшить свою технику для достижения оптимальных результатов
В общем, скорость ходьбы значительно снижается с возрастом. Согласно исследованию 2011 года, скорость ходьбы с каждым годом немного снижается. В среднем это на 1,2 минуты медленнее на каждый километр (0,62 мили) в возрасте 60 лет, чем в возрасте 20 лет.
Here’s a table that shows average walking speeds as we age:
| Age | Meters/second | Miles/hour |
|---|---|---|
| 20 to 29 | 1.34 to 1.36 | 3.0 to 3.04 |
| от 30 до 39 | 1,34 до 1,43 | 3,0 до 3,2 |
| 40–49 | 1,39 до 1,43 | 3,11 3 | 333333333 3,2 до 3,2 | 4.33333333333.11 3 | . | 33333333333.113434.. | 3333333333333 3,1134..0034 | 2.93 to 3.2 |
| 60 to 69 | 1.24 to 1.34 | 2.77 to 3.0 |
| 70 to 79 | 1.13 to 1.26 | 2.53 to 2. 82 |
| 80 to 89 | .94 до 0,97 | 2,10 до 2,17 |
Ходьба — прекрасный способ предотвратить снижение физических функций, которое часто сопровождает старение. Это бесплатно, легко и доступно практически в любом месте, что делает его идеальной формой упражнений для всех возрастов.
Пожилые люди с меньшей вероятностью получают рекомендованное количество упражнений в неделю, что может способствовать ухудшению физического состояния. Поддержание формы в молодости облегчит поддержание физической формы в старости.
В среднем мужчины ходят быстрее, чем женщины, причем скорости между полами наиболее схожи, когда людям от 20 лет. Как у мужчин, так и у женщин скорость ходьбы остается довольно постоянной до достижения ими 60-летнего возраста, когда она начинает значительно снижаться.
Эта разница может быть связана с тем, что многие пожилые люди не получают рекомендованного объема физической активности в неделю. В целом, женщины реже, чем мужчины, получают рекомендуемое количество физической активности в неделю.
This table shows the difference in walking speed by sex and age:
| Age | Sex | Meters/second | Miles/hour |
|---|---|---|---|
| 20 to 29 | Male | 1.36 | 3.04 |
| Female | 1.34 | 3.0 | |
| 30 to 39 | Male | 1.43 | 3.2 |
| Female | 1.34 | 3.0 | |
| 40 to 49 | Мужчина | 1,43 | 3,2 |
| Женский | 1,39 | 3,11 | |
| 50-59 | Мале | 1.43 | 3.2 |
| Female | 1.31 | 2.93 | |
| 60 to 69 | Male | 1. 34 | 3.0 |
| Female | 1.24 | 2.77 | |
| от 70 до 79 лет | Мужской | 1,26 | 2,82 |
| Женский | 1,13 | 2,53 | 80 to 89 | Male | 0.97 | 2.17 |
| Female | 0.94 | 2.10 |
Walking at a brisk pace means you’ll be walking faster than you would normally. Ваша скорость частично определяется уровнем вашей физической подготовки. Многие эксперты по фитнесу считают, что скорость быстрой ходьбы составляет 100 шагов в минуту или от 3 до 3,5 миль в час.
Быстрый темп является относительным, поскольку он относится к вашему уровню нагрузки, которая зависит от уровня вашей физической подготовки. Для того, чтобы это считалось быстрым темпом, нужно повысить частоту сердечных сокращений и дыхания. Вы можете чувствовать легкую одышку или потливость при быстрой ходьбе.
Вы можете использовать приложение или спидометр для измерения скорости. Или вы можете измерить частоту сердечных сокращений с помощью пульсометра, фитнес-браслета или калькулятора.
Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности и представляет собой прекрасный способ повысить физическую активность. Этот тип упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и поддерживает здоровый кровоток.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют выполнять как минимум 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю.
Чем быстрее вы идете, тем лучше. Вы можете работать над ускорением темпа ходьбы, работая над своей техникой. Это включает в себя улучшение осанки, шага и движения рук. Носите удобную спортивную обувь и одежду, обеспечивающую оптимальное движение.
Быстрая ходьба помогает улучшить общую физическую форму и имеет много преимуществ для здоровья. Активность средней интенсивности учащает дыхание и частоту сердечных сокращений, улучшает баланс и координацию. Быстрая ходьба поддерживает здоровье сердца, легких и системы кровообращения.
Он также помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет. Физические упражнения, такие как ходьба, могут помочь улучшить вашу память, замедлить снижение умственных способностей и снизить риск развития деменции, особенно когда вы увеличиваете темп.
Повышение уровня физической активности с помощью ходьбы может помочь поддерживать здоровый вес, снизить кровяное давление и улучшить настроение. У вас может быть меньше шансов получить инсульт или заболеть диабетом 2 типа. Кроме того, вы укрепите свои кости и мышцы. Эти преимущества тем больше, чем дальше и чаще вы идете.
Польза от ходьбы больше, если вы тренируетесь, идя в более быстром темпе или поднимаясь в гору. Согласно исследованию 2018 года, быстрая ходьба может увеличить продолжительность жизни.
Быстрая ходьба более эффективно снижает риск всех причин смертности, включая сердечно-сосудистые заболевания, по сравнению с медленной ходьбой. Защитный эффект быстрой ходьбы был выше у пожилых людей.
Дополнительное исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями с более высокой скоростью ходьбы был меньший риск госпитализации и более короткое пребывание в больнице по сравнению с теми, кто ходил медленнее. Более высокая скорость ходьбы указывает на большую мобильность, что помогает предотвратить инвалидность, болезни и потерю самостоятельности, по словам одного врача, участвовавшего в исследовании, которое проводилось в течение трех лет.
Суммируя общее количество шагов, пройденных за всю жизнь, вы узнаете, сколько этих шагов в сумме. В среднем человек проходит около 75 000 миль к тому времени, когда ему исполняется 80 лет. Это примерно такое же расстояние, как если бы он трижды обошел всю землю по экватору.
Думайте об этом каждый раз, когда у вас есть возможность пройти несколько дополнительных шагов, будь то быстрая прогулка по кварталу, подъем по лестнице или небольшое поручение. Дюйм за дюймом, эти шаги складываются и имеют значение.
Хотя ходьба может быть именно тем, что прописал врач, все же важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу ходьбы.
Это особенно важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете какие-либо заболевания. Это включает в себя головокружение, слабость или одышку во время ходьбы. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль в верхней части тела.
Всегда прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь безопасно, чтобы избежать травм. Если возможно, найдите приятеля, который может стать вашим партнером по ответственности, чтобы помочь вам сохранить мотивацию.
Подумайте о том, чтобы ставить перед собой достижимые цели и вознаграждать себя за их достижение. Вы также можете посмотреть, есть ли в вашем сообществе пешеходные группы. Как бы вы ни решили это сделать, возьмите на себя обязательство начать свой путь к улучшению здоровья уже сегодня.
Для большинства людей характерна скорость ходьбы от 2 до 4 миль в час. Однако это может варьироваться в зависимости от многих факторов, включая уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и возраст.
Хотя на скорость ходьбы могут влиять многие переменные, включение ходьбы в вашу фитнес-программу обязательно приведет к положительным изменениям.
Темп и сравнение по возрасту и полу
Скорость ходьбы можно использовать как показатель общего состояния здоровья. На индивидуальные различия влияют несколько переменных, включая возраст, пол и рост.
Скорость ходьбы также зависит от вашего уровня физической подготовки, типа местности и усилий, которые вы прилагаете. Уровень физической подготовки также можно определить по скорости метаболизма, процентному содержанию жира в организме и окружности талии. Сила мышц, особенно в нижней части тела и сгибателях бедра, также влияет на скорость ходьбы.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных факторах, влияющих на ходьбу и темп. Вы также узнаете:
- преимущества ходьбы
- как сделать ходьбу частью вашего распорядка дня
- как улучшить свою технику для достижения оптимальных результатов
В общем, скорость ходьбы значительно снижается с возрастом. Согласно исследованию 2011 года, скорость ходьбы с каждым годом немного снижается. В среднем это на 1,2 минуты медленнее на каждый километр (0,62 мили) в возрасте 60 лет, чем в возрасте 20 лет.
Here’s a table that shows average walking speeds as we age:
| Age | Meters/second | Miles/hour |
|---|---|---|
| 20 to 29 | 1.34 to 1.36 | 3.0 to 3.04 |
| от 30 до 39 | 1,34 до 1,43 | 3,0 до 3,2 |
| 40–49 | 1,39 до 1,43 | 3,11 3 | 333333333 3,2 до 3,2 | 4.33333333333.11 3 | . | 33333333333.113434.. | 3333333333333 3,1134..0034 | 2.93 to 3.2 |
| 60 to 69 | 1.24 to 1.34 | 2.77 to 3.0 |
| 70 to 79 | 1.13 to 1.26 | 2.53 to 2.82 |
| 80 to 89 | .94 до 0,97 | 2,10 до 2,17 |
Ходьба — прекрасный способ предотвратить снижение физических функций, которое часто сопровождает старение. Это бесплатно, легко и доступно практически в любом месте, что делает его идеальной формой упражнений для всех возрастов.
Пожилые люди с меньшей вероятностью получают рекомендованное количество упражнений в неделю, что может способствовать ухудшению физического состояния. Поддержание формы в молодости облегчит поддержание физической формы в старости.
В среднем мужчины ходят быстрее, чем женщины, причем скорости между полами наиболее схожи, когда людям от 20 лет. Как у мужчин, так и у женщин скорость ходьбы остается довольно постоянной до достижения ими 60-летнего возраста, когда она начинает значительно снижаться.
Эта разница может быть связана с тем, что многие пожилые люди не получают рекомендованного объема физической активности в неделю. В целом, женщины реже, чем мужчины, получают рекомендуемое количество физической активности в неделю.
This table shows the difference in walking speed by sex and age:
| Age | Sex | Meters/second | Miles/hour |
|---|---|---|---|
| 20 to 29 | Male | 1.36 | 3.04 |
| Female | 1.34 | 3.0 | |
| 30 to 39 | Male | 1.43 | 3.2 |
| Female | 1.34 | 3.0 | |
| 40 to 49 | Мужчина | 1,43 | 3,2 |
| Женский | 1,39 | 3,11 | |
| 50-59 | Мале | 1. 43 | 3.2 |
| Female | 1.31 | 2.93 | |
| 60 to 69 | Male | 1.34 | 3.0 |
| Female | 1.24 | 2.77 | |
| от 70 до 79 лет | Мужской | 1,26 | 2,82 |
| Женский | 1,13 | 2,53 | 80 to 89 | Male | 0.97 | 2.17 |
| Female | 0.94 | 2.10 |
Walking at a brisk pace means you’ll be walking faster than you would normally. Ваша скорость частично определяется уровнем вашей физической подготовки. Многие эксперты по фитнесу считают, что скорость быстрой ходьбы составляет 100 шагов в минуту или от 3 до 3,5 миль в час.
Быстрый темп является относительным, поскольку он относится к вашему уровню нагрузки, которая зависит от уровня вашей физической подготовки. Для того, чтобы это считалось быстрым темпом, нужно повысить частоту сердечных сокращений и дыхания. Вы можете чувствовать легкую одышку или потливость при быстрой ходьбе.
Вы можете использовать приложение или спидометр для измерения скорости. Или вы можете измерить частоту сердечных сокращений с помощью пульсометра, фитнес-браслета или калькулятора.
Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности и представляет собой прекрасный способ повысить физическую активность. Этот тип упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и поддерживает здоровый кровоток.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют выполнять как минимум 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю.
Чем быстрее вы идете, тем лучше. Вы можете работать над ускорением темпа ходьбы, работая над своей техникой. Это включает в себя улучшение осанки, шага и движения рук. Носите удобную спортивную обувь и одежду, обеспечивающую оптимальное движение.
Быстрая ходьба помогает улучшить общую физическую форму и имеет много преимуществ для здоровья. Активность средней интенсивности учащает дыхание и частоту сердечных сокращений, улучшает баланс и координацию. Быстрая ходьба поддерживает здоровье сердца, легких и системы кровообращения.
Он также помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет. Физические упражнения, такие как ходьба, могут помочь улучшить вашу память, замедлить снижение умственных способностей и снизить риск развития деменции, особенно когда вы увеличиваете темп.
Повышение уровня физической активности с помощью ходьбы может помочь поддерживать здоровый вес, снизить кровяное давление и улучшить настроение. У вас может быть меньше шансов получить инсульт или заболеть диабетом 2 типа. Кроме того, вы укрепите свои кости и мышцы. Эти преимущества тем больше, чем дальше и чаще вы идете.
Польза от ходьбы больше, если вы тренируетесь, идя в более быстром темпе или поднимаясь в гору. Согласно исследованию 2018 года, быстрая ходьба может увеличить продолжительность жизни.
Быстрая ходьба более эффективно снижает риск всех причин смертности, включая сердечно-сосудистые заболевания, по сравнению с медленной ходьбой. Защитный эффект быстрой ходьбы был выше у пожилых людей.
Дополнительное исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями с более высокой скоростью ходьбы был меньший риск госпитализации и более короткое пребывание в больнице по сравнению с теми, кто ходил медленнее. Более высокая скорость ходьбы указывает на большую мобильность, что помогает предотвратить инвалидность, болезни и потерю самостоятельности, по словам одного врача, участвовавшего в исследовании, которое проводилось в течение трех лет.
Суммируя общее количество шагов, пройденных за всю жизнь, вы узнаете, сколько этих шагов в сумме. В среднем человек проходит около 75 000 миль к тому времени, когда ему исполняется 80 лет. Это примерно такое же расстояние, как если бы он трижды обошел всю землю по экватору.
Думайте об этом каждый раз, когда у вас есть возможность пройти несколько дополнительных шагов, будь то быстрая прогулка по кварталу, подъем по лестнице или небольшое поручение. Дюйм за дюймом, эти шаги складываются и имеют значение.
Хотя ходьба может быть именно тем, что прописал врач, все же важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу ходьбы.
Это особенно важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете какие-либо заболевания. Это включает в себя головокружение, слабость или одышку во время ходьбы. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль в верхней части тела.
Всегда прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь безопасно, чтобы избежать травм. Если возможно, найдите приятеля, который может стать вашим партнером по ответственности, чтобы помочь вам сохранить мотивацию.
