Сколько нужно есть калорий чтобы худеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru

Нутрициолог Барсюкова: постоянный подсчет калорий может навредить ментальному здоровью

Подсчет калорий — популярный метод контроля своего веса. Рассчитав количество энергии, которое необходимо организму, можно скорректировать питание так, чтобы не допускать перееданий. С помощью подсчета калорий для похудения лишние килограммы, конечно, уйдут. Но вот как это скажется на физическом и ментальном здоровье — не всегда понятно. Специалисты отмечают, что в погоне за идеальным телом можно зациклиться на «цифрах» и подорвать свою психику. «Лента.ру» выяснила, как правильно считать калории и соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы составить сбалансированный рацион.

Что такое калории?

Фитнес-тренер и нутрициолог Денис Черногузов в беседе с «Лентой.ру» рассказал, что калории, или энергетическая ценность, — это единица энергии, которую организм получает при расщеплении белков, жиров и углеводов.

Если человек употребляет большое количество калорий, которые не успевает расходовать в течение дня, то его вес будет увеличиваться. Если наоборот — количество потребляемых калорий меньше, чем количество затраченной энергии, — человек будет худеть.

Фото: Илона Кожевникова / Shutterstock / Fotodom

По словам эксперта, единой нормы калорий для мужчин и женщин не существует. Все люди разные, и для каждого человека количество энергии, необходимое для работы всех систем организма, будет разное.

Что влияет на дневную норму калорий:

пол;
возраст;
рост;
текущий вес;
уровень активности — расход энергии;
скорость обмена веществ.

Дневная норма калорий для мужчин и женщин

Пол в подсчете калорий играет далеко не первостепенную роль. Гораздо важнее количество энергии, которое человек тратит за день. Фитнес-тренер и специалист по питанию Евгения Чуракова в беседе с «Лентой.ру» подчеркнула, что женщина вовсе не обязана есть меньше, чем мужчина.

Калорийность кормящей мамы с высокой дневной активностью может превышать калорийность стройного, легкого мужчины с сидячим образом жизни

Евгения Чуракованутрициолог, специалист по питанию, фитнес-тренер

Подсчет калорий может стать эффективным инструментом контроля веса. Этот метод поможет составить сбалансированный рацион, не допуская дефицита белков, жиров и углеводов и не отказываясь от любимых блюд, — то, что нужно для комфортного похудения или набора веса.

Однако это вовсе не значит, что, съев фастфуд или равное ему по калорийности домашнее блюдо, человек получит одинаковое количество питательных веществ.

Должен соблюдаться баланс БЖУ, разные продукты по-разному влияют на ваш вес, метаболизм, уровень гормонов, голод и аппетит

Денис Черногузов фитнес-тренер и нутрициолог

При этом зацикливаться на правильном питании, при котором завтрак обед и ужин состоят из овощей и куриной грудки, не нужно. Важно соблюдать баланс между питанием и физической активностью даже в условиях сидячего образа жизни.

Фото: YARUNIV Studio / Shutterstock / Fotodom

Сколько белков, жиров и углеводов должен употреблять человек?

Нутрициолог, консультант по питанию, тренер по фитнесу и лечебной физкультуре Наталья Барсюкова в беседе с «Лентой. ру» отметила, что необходимое количество питательных веществ рассчитывается исходя из желаемого веса, а не из реального.

Считается, что белок лучше не опускать ниже чем до 0,8 грамма на 1 килограмм веса. Но если девушка, например, весит 120 килограммов, то более 80 граммов белка в день она попросту не сможет усвоить. Поэтому норма белка рассчитывается исходя из «идеального» веса

Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию

Эксперт пояснила, что если та же девушка захочет похудеть до 80 килограммов, рассчитывать белок ей нужно будет, отталкиваясь не от имеющегося веса, а от желаемого. Так похудение пойдет быстрее, и организм не будет перегружаться белком.

Что касается жиров и углеводов, их количество в рационе может варьироваться в зависимости от того, какие цели преследует человек. Если нужно поддерживать вес — будут одни нормы, если цель — набор веса, количество этих веществ будет уже другим.

Нормы белков, жиров и углеводов на самом деле очень условные. Очень жестко их придерживаться не нужно

Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию

При этом считать калории и БЖУ в реальности непросто — не всегда есть возможность взвешивать продукты или даже узнать их точный состав. В связи с этим возникает вопрос — а так ли необходимо считать калории, чтобы похудеть или набрать вес?

Когда нужно считать калории?

Наталья Барсюкова отметила, что подсчет калорий — это неплохой инструмент на пути к правильному питанию. Однако им нужно уметь пользоваться.

По словам эксперта, досконально подсчитывать БЖУ и калорийность каждый день не обязательно. Но в самом начале, когда человек только решил поменять питание, это делать необходимо.

Многие люди просто не знают, какая калорийность у тех или иных продуктов. Поэтому посчитать калории стоит хотя бы один раз, просто чтобы ознакомиться с энергетической ценностью привычных продуктов

Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию

Например, многие люди, отказываясь от сладкого, переходят на полезные десерты типа сухофруктов, орехов и ореховых паст. Эксперт подчеркнула, что калорийность таких сладостей может оказаться намного выше, чем у привычной выпечки.

Фото: Jason Briscoe / Unsplash

С мнением Барсюковой соглашается и фитнес-тренер Евгения Чуракова. Кроме того, по ее словам, часто у людей складывается искаженное представление о размере собственных порций — кто-то не замечает, что ест слишком много, а кто-то, наоборот, недоедает.

Постоянно считать калории и ходить в рестораны с весами — прямой путь к неврозу. Посчитать калорийность нужно всего однажды, а дальше определять калорийность блюда можно будет и на глаз

Евгения Чуракованутрициолог, специалист по питанию, фитнес-тренер

Существуют специальные калькуляторы и приложения для подсчета калорий на смартфоне. Дневную норму калорий лично для себя можно рассчитать на специальных сайтах — там учитываются рост, желаемый вес, пол и возраст. Специальная формула выдаст несколько показателей дневной калорийности — для поддержания веса и для его снижения.

Самые популярные приложения для подсчета калорий:

Lifesum;
YAZIO;
FatSecret;
EasyFit;
Calorie AI;
MyFitnessPal.

Чем опасно резкое сокращение количества калорий?

В погоне за быстрым результатом первое, что хочется сделать при похудении, — урезать количество потребляемых калорий до минимума. Однако это прямой путь к провалу — лишние килограммы скорее всего не уйдут, а состояние здоровья резко ухудшится, считают специалисты.

Наш организм — очень умное создание, и если человек начинает сильно ограничивать себя в питании, тело включает режим запасания

Евгения Чуракованутрициолог, специалист по питанию, фитнес-тренер

По словам эксперта, если человек резко сел на диету, его организм начинает думать, что еда закончилась навсегда, поэтому каждый кусочек салата, куриной грудки и другой диетической еды непременно отложится в жировую ткань.

Фото: Spencer Davis / Unsplash

Также резкое сокращение калоража приведет к потере мышечной массы, так как все ресурсы организма будут затрачиваться не на построение мышц, а на запасание жира. В итоге человек остается с тем же весом, но с меньшим количеством мышц и большими запасами жира.

5-10%

калорий

составляет нормальный дефицит при похудении

Чуракова подчеркнула, что резкое сокращение калорийности в первую очередь опасно для женского здоровья, так как организм не получает достаточно питания для поддержания менструального цикла и выработки гормонов.

Как резкое снижение калорийности влияет на женское здоровье:

нерегулярный или отсутствующий цикл;
гормональные сбои;
выпадение волос;
ломкость ногтей;
ухудшение настроения.

Поэтому важно не относиться к похудению фанатично — резкое снижение калоража и концентрация на «правильных» и «неправильных» продуктах могут привести к нарушению работы всех систем в организме и стать причиной расстройства пищевого поведения.

Следует помнить, что на 100 процентов посчитать энергетическую ценность продуктов, особенно калорийность сложного блюда, невозможно. Поэтому строго придерживаться цифр на экране смартфона не нужно. Чтобы похудеть, достаточно составить грамотный рацион и добавить несколько тренировок в неделю.

Как составить сбалансированный рацион?

Нутрициолог Наталья Барсюкова отметила, что плавно сократить калораж без вреда для здоровья можно, просто отказавшись от так называемого пищевого мусора. Этого уже будет достаточно, чтобы вес начал снижаться.

Иногда достаточно убрать из рациона самые калорийные и, как правило, не самые полезные продукты — сладкое и мучное. К пищевому мусору также относятся фастфуд, всевозможные колбасы. Убрав их из рациона, можно похудеть и без подсчета калорий

Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию

Также эксперт советует сократить количество растительного и сливочного масла, которое добавляется в еду. Полностью отказываться от жиров не нужно, главное — выбирать качественные масла и продукты с полезными жирами, например, свежую морскую рыбу.

Фото: Lucky Business / Shutterstock / Fotodom

В целом, чтобы составить сбалансированный рацион, Барсюкова советует пользоваться «правилом тарелки». Это простой способ потреблять все необходимые вещества и избегать перееданий.

Правило тарелки:

половину тарелки должны составлять овощи — в сыром виде, салат или приготовленные;
четверть тарелки должны занимать углеводы — хлеб, крупы, макароны из твердых сортов;
четверть тарелки приходится на белок — мясо, рыбу, яйца в готовом виде и так далее;

в завершение на тарелку нужно добавить небольшое количество жиров, например, заправить салат растительным маслом.

Придерживаясь этого правила, человек легко сможет похудеть и при этом дать себе все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

Таким образом, подсчет калорий — это, на первый взгляд, удобно, однако при неправильном подходе можно навредить и фигуре, и своему здоровью. Так что на пути к правильному питанию стоит четко понимать, что действительно правильным является только здоровый рацион с нормальным количеством овощей и фруктов, мяса и рыбы, молочных продуктов и жидкости.

Сколько ккал нужно есть чтобы худеть

Как видите ничего сложного и сверх умного нет, конечно придётся потратить больше времени, но это только лишь при первом приготовлении блюда, после чего результаты останутся у Вас на бумаге и при необходимости нужно будет только обновить результаты в памяти.

А вообще со временем Вы сможете определять на глаз и вес, и размер порции для 100г, терпение и еще раз терпение, скоро Вы будете подсчитывать калории, даже не задумываясь об этом. Поверьте, результатами Вы останетесь довольны. Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей. Первым, и пожалуй самым большим преимуществом подсчета калорий является то, что больше не стоит отказываться от любимых привычных блюд и жевать куриную грудку на завтрак, обед и ужин. Стоит только знать какова энергетическая ценность привычного рациона.

Быстро сколько ккал нужно есть чтобы худеть

Снижения веса сколько ккал нужно есть чтобы худеть как быстро похудеть в домашних условиях.Углеводы – это необходимое зло. Именно из них состоит основная калорийность блюд, как бы человек этого не хотел.

Если полностью исключить их из своего рациона, организм перестанет запасаться гликогеном и не сможет нормально функционировать. Но во время сушки/похудения нужно максимально ограничить поступление углеводов. Кроме того даже остаток нужно грамотно распределять. В частности нужно потреблять сложные углеводы – они намного дольше перевариваются, а, значит, как и комплексные белки позволяют дольше ощущать себя сытым. Второй принцип – это применение гликемического индекса и нагрузки. Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Чтобы произвести расчет нормы калорий в рационе взрослого человека для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Тот или иной вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые получились в ходе высчитывания метаболической нормы нужно умножить на КФА. Результатом и будет необходимая суточная норма килокалорий. Способ расчета, который получил название Формула Миффлина – Сен Жеора был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы. Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции ешь больше – двигайся больше, поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное ешь меньше – двигайся больше.

Сколько ккал нужно есть чтобы худеть за месяц

Гликемическая нагрузка – это то, как пищеварительная система реагирует на поступающие углеводы.

Для похудения нужно искать продукты с максимальной гликемической нагрузкой – что позволит усложнить переваривание, а значит и снизить процент усвоившихся углеводов в организме. Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение.   Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня: При слишком большом занижении суточной калорийности снижение общей массы тела будет происходить за счёт потери мышц. Это плохо влияет на общее состояние здоровья и не решает проблему с жировыми отложениями. Еще одно неприятное последствие от быстрой потери веса — это большая вероятность возвращения лишних кг. Медленное похудение дает более стабильные результаты, позволяет худеть на 2-3 кг в неделю. Потеряв таким образом до 10 кг за месяц, можно не опасаться снова поправиться в скором времени.

Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок. При использовании калькулятора расхода калорий важно учитывать, что организм человека со временем способен адаптироваться к любой нагрузке и в последующем тратить уже меньшее количество калорий при том же виде деятельности. Также важным моментом является зависимость сгораемых калорий от непосредственно мышечной массы тела, а не от общего веса человека

Сколько ккал нужно есть чтобы худеть сбросить вес

не ленитесь ходить пешком СДДП проявляется усиленным обменом веществ после поступления в желудок продуктов питания или жидкостей. Усиленная динамика обменных процессов может сохраняться до полу суток, всё зависит от качества и объёма перевариваемой желудком пищи. Белковая еда способна усиливать обмен на 30%, углеводная – на 3%, а смешанная пища – на 6,5%.

Процесс обмена веществ в организме человека не может выполняться без обмена энергией. Энергия измеряется в калориях. Основная доля расходуется на деятельность внутренних органов, таких как печень, сердце, легкие и т.д. Учеными было установлено, что в среднем на один килограмм веса человека расходуется за 1 час примерно одна килокалория. Другой вариант – когда калькулятор показывает нужное время для выполнения определенного вида активности (или время на выполнение упражнения) для сгорания нужного количества килокалорий. В таком онлайн-помощнике требуется вводить свою массу тела и вид активности либо массу тела и количество ненужных калорий.

Теперь давайте посчитаем, сколько калорий тратится Вашим организмом ежедневно при выполнении тех или иных действий. Другими словами, узнаем формулу энергообмена для быстрого и безопасного похудения.CЭПЦ (суточная энергетическая ценность пищи)= (ОO ЕР ЕД CДДП Ш T) × K ЕЖРасшифровываем: При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Сколько ккал нужно есть чтобы худеть без диет

Сколько надо калорий мужчине в день, подсчитать несложно. Для этого учитывают возрастную группу человека, КФА. Под данной аббревиатурой подразумевается образ жизни человека, в частности, физическая нагрузка за сутки. Коэффициент зависит от деятельности мужчины:

При срыве с Любимой диеты очень важно вовремя остановиться. Это связано с тем, что питание здесь максимально естественное и минимально калорийное. Таким образом, если вы, например, на 4-ый день диеты наедитесь чем-нибудь жирным, то желудок, как минимум, сведет, и неприятные ощущения будут преследовать вас еще какое-то время. Поэтому, допустим, вы застали себя уже под конец поедания бутерброда или кусочка торта. Безусловно, есть соблазн опустить руки и тут же прекратить диету, ругая себя. Но есть и второй вариант сценария. Остановитесь! Нарежьте овощной салатик: преимущественно, из свежей капусты, огурцов, можно добавить болгарский перец. Все это – быстро насыщающая организм клетчатка, которая поможет не отрезать второй кусок торта или бутерброда. Помимо этого, именно растительная клетчатка заставляет организм работать на 150%, поэтому, съеденные вами лишние продукты будут частично отработаны. Наступили сутки настоящего питательного рациона. Прекрасно подойдут куриные грудки, голени и бедрышки, все части тушки индейки. Но перед употреблением с птицы необходимо снять кожицу. Так же из мясных продуктов можно говядину и телятину. А из морских — креветки, кальмары, различные сорта нежирной рыбы. Не забывайте и про натуральный творог и сыр с низким содержанием жира, отварные яйца. Четвертый день #8212; фруктовый. А значит, можно кушать любые фрукты и ягоды до 3 кг в день. В зависимости от сезона это могут быть яблоки, груши, бананы, мандарины, арбуз, дыня, черешня, клубника, малина, земляника, абрикосы, персики. В общем, все, что доступно в магазине и не нанесет ущерба финансовому состоянию худеющего. В овощной день можно порадовать себя овощами с низким содержанием крахмала. Овощи следует употреблять свежими, варить или тушить. От обжарки, а также салатов с заправкой из майонеза или сметаны, необходимо воздержаться. В качестве салатной заправки разрешается применять лимонный сок и немного уксуса.

Сколько ккал нужно есть чтобы худеть в домашних условиях

Допустимы 5-7 приемов пищи, но без соусов только с натуральными приправами. Приготовление можно осуществлять всеми способами, кроме жарки на масле. Обязательным компонентом диета любимая меню должна быть чистая вода, не менее 2 литров в день. Диета Любимая отличается строгим режимом питания, разделенным на дни, посвященные одному типу продуктов. Ознакомьтесь с примером меню, следование которому вкупе с физическими нагрузками поможет быстро сбросить до 5-7 килограммов за неделю: Это могут быть как питательные мясные или рыбные бульоны, так и молочные напитки, например, молоко, кефир, йогурты. Можно лакомиться овощными и фруктовыми свежевыжатыми соками, отварами, они дадут заряд энергии на целый день. Не стоит только пользоваться усилителями вкуса и есть большие порции. Углеводы. Зачем они нужны? Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма и они легче всего перерабатываются в энергию. Углеводы трансформируются в глюкозу, которая используются в качестве энергии. Также они откладываются в мышцах и печени в качестве стратегических запасов (гликогена) и важны для нормального функционирования ЦНС (Центральной Нервной Системы), почек, мышц и для здоровья кишечника. Какие продукты содержат углеводы? Зерновые, фрукты, молоко и йогурт. Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои запасы для восстановления энергии. Как рассчитать суточное потребление калорий для похудения: из полученного результата нужно вычесть 10-15 % для создания дефицита калорий. Если ваша цель #8211; набрать вес, то нужно прибавить к этой цифре 15-20 %. А если ваша цель #8211; поддерживать нынешнюю форму, то употребляйте полученное количество калорий. Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час. Подсчет калорий поможет обеспечить организм всеми необходимыми ему полезными веществами (не только белками, жирами и углеводами, но и минералами и витаминами). Это занятие отлично дисциплинирует и помогает выработать новые пищевые привычки – после чего вам, возможно, и не придется больше худеть.