Сколько надо проходить в день км: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

10 000 шагов до полного счастья

«Чтобы догнать остальной мир, американцам придется походить», — читаю я на днях новость из-за океана. Оказывается, в среднем жители США проходят около 5000 шагов в день, что вдвое меньше здоровой нормы. Меня лично заинтересовала не столько малоподвижность ребят по ту сторону Атлантики (тоже мне новость), сколько вот этот уверенный стандарт — 10 000. Откуда он взялся?

Почему 10 000, а не 9999?

Оказывается, теория о 10 000 шагов родилась в Японии в середине 1960-х годов вместе с первым электронным шагомером, или педометром (латинское название гаджета). Изобретатель Есиро Хатано назвал устройство manpo-kei, что в переводе и означает «10 000 шагов». Это был чистейший маркетинговый ход: внушительное число, взятое с потолка, должно было мотивировать людей считать шаги и раскупать чудо-прибор.

Вероятно, из-за повальной любви к измерению сантиметров талии, веса и прочих собственных параметров, шагомеры разлетелись по миру и приобрели колоссальную популярность.

Как бы то ни было, это действительно полезное во всех смыслах устройство. Австралийская некоммерческая организация Global Corporate Challenge (GCC) ежегодно публикует сводки, согласно которым благодаря пропаганде этих гаджетов и теории о 10 000 шагов сотни тысяч человек становятся здоровей и лучше.

В 2009-м GCC вовлекла в свое исследование 250 000 человек из 75 стран. Эксперимент длился 125 дней, в течение которых респонденты прикладывали максимум усилий, чтобы проходить те самые 10 000. К концу эксперимента 81,8% участников признались, что полностью избавились от вредных привычек, а 67% — что стали «более спортивными». В среднем респонденты потеряли по 4,6 кг и в день проходили около 7 км. «Что в три раза больше, чем проходит в день среднестатистический офисный служащий», — говорит председатель GCC и олимпийский чемпион 1960 года Герберт Эллиот.

На сайте организации можно найти ролик, в котором убедительно объясняется, что главный кровавый убийца нашего века — это офисный стул.

Как обстоят дела у нас?

Вдохновившись опытом австралийцев и испугавшись американской статистики, я немедленно приобрела шагомер. В первый же день, к моему великому облегчению, я набрала 13 363 шага. При этом не делала ничего сверхъестественного: отвела дочь в школу, зашла в банк, добралась до работы на метро, заглянула в магазин. А вот мой знакомый, хирург Владимир Носов, загрузивший приложение педометр в айфон, нашагал лишь чуть больше 3000. «Это с учетом того, что я принципиально не пользуюсь лифтом и целый день бегаю по этажам клиники. Правда, у меня есть машина, так что без запланированных прогулок ходить получается немного».

Вероятно, не последнюю роль играет профессия. Чтобы проверить это, я передала свой шагомер владельцу чайного клуба, курьеру, бухгалтеру и продавцу в модном магазине. И вот что получилось.

Виктор Енин, владелец чайного клуба

7077 шагов

Живу я на Красных Воротах, работаю на Покровке. До работы чаще всего добираюсь на своих двоих — это от силы 1,5 км. Да, ходить полезно. Но только не как я, с толстой сумкой на ремне. В ней у меня ноут, провода всякие, бумажки. Тянет килограммов на семь.

Александр Редькин, курьер

18 203 шага

Без ложной скромности: у меня очень тяжелая работа. Но я работаю давно и знаю кое-какие хитрости: заранее расписываю кратчайший маршрут, в середине дня устраиваю себе отдых. Сегодня, например, полтора часа отдыхал в очереди в налоговой. У меня был рекорд — 17 поездок за день. Это тянет на тысяч 25 шагов, не меньше.

Людмила, продавец в магазине модной одежды

5609 шагов

Мой рабочий день начинается в 8.00 и заканчивается в 16.00. Все это время я на ногах, но хожу при этом мало. Сегодня вот два часа за кассой простояла. Уж лучше бегать по залу, одежду с пола подбирать. Активнее всех в магазинах двигаются не продавцы, а уборщики и охрана. Остальные топчутся между кассой и примерочными.

Мария Жалгосбай, бухгалтер

9049 шагов

У меня сидячая работа. Максимум, что я делаю, — это прохаживаюсь от стола до принтера и обратно. Иногда к главному бухгалтеру иду – за подписью и штампом. Сильно удивилась, увидев, что находила девять с лишним тысяч шагов. Просто невероятно.

Похоже, в смысле ходьбы мы не так безнадежны, как американцы. Хотя, конечно, мой эксперимент не сравнить по масштабам с тем, что провели ребята из австралийской GCC. Поэтому я предлагаю всем вам, друзья, присоединиться. Купите шагомер или скачайте бесплатно на свой смартфон, походите денек, а потом поделитесь в комментариях результатами со всеми нами. Давайте уже наконец разберемся, кто тут больше всех ходит.

Напоследок несколько советов:

1. «Купив шагомер, первые две недели не нужно ничего менять в образе жизни. Затем начинайте прибавлять по 500 шагов каждый день, пока не доберетесь до результата 10 000. При любом дискомфорте в коленях или стопах сходите к врачу», — гласит инструкция к шагомеру.

2. Андрей Петров, врач-остеопат, член Русской остеопатической ассоциации: «При правильной походке стопа ставится носком слегка наружу, а пятки ступают почти по одной линии. Научитесь наступать на внутреннюю часть стопы и лишь потом опускать мизинец. То есть шаг должен совершаться в следующей последовательности: пятка — внутренняя середина ступни — большой палец — мизинец».

3. По возможности снимайте обувь. О пользе ходьбы босиком написаны сотни научных статей. Для городских прогулок имеет смысл потратиться на специальную спортивную обувь, имитирующую ходьбу по песку.

на 1, 5, 10 и 20 кг в км, шагах, а также как рассчитать

Когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, то хочется делать что-то легкое, например, ходить.

И тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?

Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы?

Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро?

Содержание:

• Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?
• Как и когда начинать?
• Как рассчитать?
  • Что необходимо выяснить?
• Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?
• Отзыв:
  • А что же делать?
• Какие выводы?
  • Как похудеть на 5 кг в месяц, пошаговая инструкция:
• Шагомеры
• Ходьба для похудения — особый способ
  • Так какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?
• Что я должна увидеть на этом листе за неделю?
• Секретные союзники?
  • Когда?
  • Сколько дней?
    • так новички ходят ежедневно 5 дней:
  • Через 2 месяца:
  • Где?
  • Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко
  • Уровень для самых продвинутых и перфекционистов
• Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?
  • • Что это значит?
  • Какие же выводы и цифры?
  • 1 кг за неделю — 7700 Ккал
  • На 10 кг в месяц
  • На 20 кг за месяц
  • На 20 кг за 4 месяца
• Что необходимо, чтобы максимально эффективно сжигать жир?
  • А расчет простой по формуле:
  • Что лучше ходьба или бег?
• Как проходить больше шагов и тратить максимальное количество Ккалорий во время ходьбы?

Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?

Чтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать.

Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.

А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.

Как и когда начинать?

Начать надо сегодня, сейчас!

Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете!

Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете.

5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!

Как рассчитать?

Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.

Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.

Что необходимо выяснить?

• Количество калорий которые сгорают при пешей прогулке в вашим весом и возрастом за 30 минут и 1 час.
• Желаемый вес, т.е. цель куда вы хотите придти, зафиксируйте точную цифру сбрасывания.

Посмотрите на таблицу. В ней вы увидите вес и количество Ккалорий, которые будете терять при разных видах ходьбы.

Здесь не указан возраст, но о нем будем говорить позже, чем старше человек, тем тяжелее ему терять лишний вес.

Например, 120 кг текущий — 75 кг желаемый = 45 кг — это вес, который я хочу сбросить.

Теперь 45 * 7700 = 346 500 Ккалорий я хочу сбросить.

Важно: чистый жир имеет калорийность 9 000 Ккал на 1 кг, а общая калорийность потерянного веса считается на 7700, т.к. там не только жир.

Человек не может терять вес исключительно жиром, к этому необходимо стремиться, но в составе потерянного веса будет и часть воды, мышц и жира, поэтому и берем цифру 7700.

346 500/ калорийность 1 часа ходьбы с вашим текущим весом = количество часов.

Важно: по мере снижения веса, 1 час ходьбы будет иметь все меньшую калорийность.

Это теоретическая цифра. Есть он -лайн калькуляторы, которые помогут вам рассчитать он-лайн сколько нужно проходить в день пешком, чтобы похудеть до желаемой цифры.

Организм — это сложный механизм и благодаря индивидуальности результаты могут оказаться другими.

Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?

Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.

Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.

10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.

2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.

Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.

Видео о том, сколько нужно ходить км и шагов на шагомере, чтобы похудеть?

Давайте разберем пример в цифрах:

В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг

17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал

134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев
134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев

Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.

Но это не единственное место, имеющее решающее значение.

Стоит делать поправку на питание, употребляя большое количество мусорной еды: чипсы, сухарики, колбасы, хлебобулочные изделия, соки, сладкие напитки, майонез и другие чудеса гастрономии.

Вы будете худеть медленнее.

Поэтому для идеальной точности — лучший метод это эксперимент:

• Фиксируем стартовые точки и желаемые.
• Следим тщательно за питанием, пешими прогулками, сном и водой. Если тандем подобран верно и дозировка, то начнете худеть, если же вы ходите, но продолжаете переедать и жалеть себя то шоколадкой, то зефиром, то ваше тело может и вовсе не меняться.
• Учет — это наше все, без него сложно понимать что происходит с вами и как реагирует организм на ваши такие поступки.
• Фиксируйте количество шагов и за какое время прошли, если на телефоне у вас есть шагомер, то он покажет и скорость, количество шагов и результат за неделю вы отследите в кг.

За неделю анализируем все наши собранные таблицы:

1. Питание.
2. Замеры.
3. Ходьба.

Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.

Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.

Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком.

Отзыв:

Уезжая в Киев в далеком 1998 году, я и подумать не могла, что это будет первый мой опыт резкого снижения веса.

Тогда я устроилась работать администратором, задача была ходить по учреждениям и договариваться о проведении выступления.

Проезд оплачивался туда и обратно, т.е. передвижение по району только пешком, а для Киева — это огромное расстояние.

Так незаметно для себя я резко худела при том, что ела досыта и в выходные не ограничивала себя ни в мороженном ни тортике.

После прихода с работы ноги болели жутко, попа и бедра просто немели когда садишься на кровать или стул и чувствуешь такое легкое покалывание, как — будто ток колет каждую клеточку тела.

Я приходила и задирала ноги к верху, так лежала от 30 минут — до часа, пока ноги придут в себя.

За месяц я сбросила около 20 кг, т.к. вся одежда была на меня велика. Мама была просто в шоке и думала, что я просто голодаю, мне никто не верил, что я просто хожу целыми днями по работе.

Я работала с сентября по май, когда уезжала весной, то вся одежда, оставшаяся дома была на меня огромной, поэтому я думаю, что сбросила килограмм 40, а может и больше.

Т.к. я не знала своего веса до отъезда и после приезда.

Привожу свои фото после похудения:

Хочу обратить вашем внимание на другие минусы быстрого похудения с пешей ходьбой по 5-6 часов.

По приезду домой, меня беспокоила поясница, УЗИ показало опущение почки, да оно и понятно жир ушел очень быстро за 8 месяцев, если представить, что ушло 50 кг, то по 6,25 кг в месяц.

Но худела я очень стремительно первые месяцы, весной уже втянулась и не было так тяжело.

Сколько же я ходила? С 9 — 16 в основном пешком, т.

е. 7 часов с небольшими перерывами.

При большой скорости снижения веса, а это более 3 кг в неделю могут появиться очень не приятные побочные результаты: обвисание кожи, опущение органов, растяжки.

Поэтому и так важно корректировать темп снижения веса и фиксировать, через учет.

Обратите внимание на еще один минус, что в таком случае, если вы не меняете свои пищевые привычки, вес сразу вернется, как только вы прекратите ходить. Вы снова будете наедать его быстро.

А что же делать?

Либо ходить по долгу каждый день или столько, сколько вам нужно + система питания — обеспечивающая вас достаточным количеством еды без переедания, в данном варианте их нужно в разы меньше и по длительности и километражу, соответственно и по количеству шагов.

Обратите внимание на фото, не случайно здесь акцент на питании, т.к. оно составляет 70% успеха и только потом подвижность в течение дня.

Какие выводы?

Если вы хотите похудеть на 10-20 кг за месяц, то:

• лишнего веса должно быть от 20 до 40, т. е. сбрасываем 10 в месяц, то лишнего не менее 30;
• вести учет и корректировать и питание и пешую ходьбу;
• следить за скоростью снижения веса не более 3 кг в неделю и 12 кг в месяц.

И еще один секрет: который всегда забывают женщины. Человек способен сбрасывать до 0,5 кг жира в неделю, поэтому если вам удалось похудеть на 3 кг, то остальные 2,5 кг — это уже не жир!

Одним словом худея на 10-20 кг в месяц, вы теряете и жир, и воду, и мышцы, и кости.

КОсти — имеется в виду, что они становятся более хрупкими и полыми внутри.

Определите для себя, точно оно вам надо с такой космической скоростью?

Как похудеть на 5 кг в месяц, пошаговая инструкция:

1. Питаемся и считаем калории, урезая рацион за 200-300 Ккал, при этом увеличиваем количество пищи за счет овощей.
2. Рассчитываем ходьбу и тоже постепенно ее количество увеличиваем.
3. Ведем учет: питания, ходьбы, результатов.
4. Анализируем результаты и корректируем скорость снижения веса, количество пеших нагрузок в день, питание.

Видео о похудении на 5 кг с помощью ходьбы:

Может ли вес не уходить? Да, если вы много тренируетесь и питаетесь большей калорийностью, чем необходимо вашему организму.

Тогда ваше тело будет меняться, а вес оставаться таким же, если это действительно так, то у вас есть великолепный инструмент — это ваши замеры.

Они показывают вам худеете ли вы на самом деле, через объемы. Причина тому, что мышцы более плотные чем жир, а весят больше.

Поэтому имея один и тот же вес, люди могут выглядеть по разному.

Шагомеры

Их есть несколько видов.

Один — это довольно простая программа, которая устанавливается на ваш телефон либо другое устройство, лежащее в вашем кармане и считающее ваши шаги.

Рекомендуем вам до запуска ее установить ваши личные параметры: вес, возраст, длину шага и может запросить ваш рост.

Где взять такую программу-шагомер на телефон бесплатно?

В гуглплей — там их ассортимент довольно широк, поэтому подберите ту, которая наиболее вам комфортна и не потребляет слишком много ресурсов телефона.

Идеальная программа шагомер — это правильно считающая, малоресурсная, постоянно показывающая сколько шагов вы прошли даже без включения ее, висящая в трее и отражающая количество шагов и калорий.

Приводим несколько фото таких программ с разными цифрами и результатами.

Секреты этой программы:

1. Когда вы пользуйтесь транспортом выключайте ее, иначе она считает, а вы не прилагаете ни каких усилий.
2. Включайте и выключайте ее по утрам и вечерам, чтобы максимально экономить
   заряд батареи.
3. Есть встроенные программы шагомеры, например, в приложение myfitnesspell -но для постоянной его работы нужен интернет, что не всегда удобно.
4. Настройте программу так, чтобы она вызывала у вас позитивные эмоции и для большей точности берите телефон с собой на работе или когда вы отправляетесь в другой кабинет, так она будет более точной.
5. Как показал практический опыт человек с весом в 95 кг, проходит за день около 12000 шагов, это приблизительно около 2х часов ходьбы, при этом сжигается, ориентировочно 547Ккал.
6. Тестируйте сразу 2-3 шагомера, который наиболее вам понравится и будет точным, а также малопоедающим заряд, тот и оставляйте.

Существуют еще Фитнес-трекеры с шагомером. В принципе шагомер может быть встроенным даже в радиоприемник.

Какова же ваша цифра?

Например, мужчине в 33 года с весом 235 кг, рекомендовано проходить 4000 шагов в день на первом этапе снижения веса.

Для мам в декрете, которые ограничены домом и имеют вес до 100 кг, ориентировочная цифра может быть 10000 шагов — это около 5 км.
1 шаг = 0,5 м, но такие шаги не очень подходят для снижения веса.

Ходьба для похудения — особый способ

Можно ли похудеть, если просто ходить пешком медленно и комфортно?

Да, но чаще всего имея цель, мы же хотим прийти к ней быстрее?

Поэтому, если вам в принципе все равно когда придете к месту назначения, тогда двигайтесь в медленном темпе, но для остальных другие варианты, они более энергозатратны, а это значит жир уходит быстрее.

1. Скандинавская ходьба.
2. Интервальная.
3. Лунная походка.

Подробно разберем каждый вид ходьбы, а также секреты и как их можно сочетать и компоновать. Отдельные рекомендации от Алексея Ковалькова в видео формате.

Видео от Алексея Ковалькова о правилах ходьбы для похудения:

Скандинавская ходьба — это ходьба палками с острыми наконечниками, очень похожими на лыжные. При прогулке двигаются и руки и ноги, т.е. задействованы большие группы мышц.

Отдельное видео об интервальной ходьбе специально для тех, кто хочет освоить именно этот вид ходьбы:

Интервальная — это вариант, когда ходьба ваша через промежутки времени становится быстрее, до тех пор пока ваше дыхание не начинает сильно учащаться, тогда вы возвращаетесь на привычный темп.

Идти так, 1 минуту быстро — 1 минуту медленно. Первое время стараетесь идти соблюдать чередование, чтобы к нему привыкнуть.

Лунная — походка Майкла Джексона, когда вы ставите ноги друг возле друга, шаги получаются маленькими и вы как будто перекатываетесь.

Так какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?

Это лучше всего установить экспериментальным путем, а именно:

выбираем интервальную ходьбу + скандинавскую — ходим неделю по 1 часу + замеряем количество шагов — это позволяет держать бодрый темп.

Записываем данные все в ваш дневник тренировок.

Посмотрите на фото и вариант нашей таблицы рассчитан на неделю, с легкостью вы можете ее продлить на месяц либо более.

Что я должна увидеть на этом листе за неделю?

САМОЕ ВАЖНОЕ АНАЛИЗ! КАЖДЫЙ ДЕНЬ И КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ подводим итоги.

Какой результат произошел за неделю прогресс или регресс? Увеличилось ли количество пройденного расстояния? Ускорилось ли время?

И обязательно привяжите это ко 2й таблице — это ваш вес и объемы, чтобы вы видели единую картину.

Не забывайте сравнивать результаты за неделю, затем пересмотреть вес и питание, на 2й неделе уже сравнить с результатами 1й и так выбрать идеальную для вас скорость снижения веса и при этом затрачивать минимум усилий.

Важно: в эти недели, которые вы сравниваете постарайтесь держать одинаковую калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Именно такой метод позволит вам худеть быстро и терять калорий больше, а точнее жира.

Секретные союзники?

Чтобы начать худеть даже самому новичку, важно помнить об одежде, обуви и постепенности.

• Одежда. Должна быть удобной для ходьбы, а также учитывать погодные условия, т.к. при движении довольно скоро вам станет жарко.
• Обувь. Если нет спортивной, то выбирайте комфортную, идеально подойдут кроссовки для ходьбы или бега. Обувь должна быть с амортизаторами.

Причем это не обязательно дорогущие и определенной марки!

• Постепенность. Если ваш лишний вес более 30 -40 кг, то стоит начинать с очень коротких пеших прогулок.

  Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут, особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 2,5 — 3 км/ч — это медленная ходьба.

  Для тех кто уже освоился, то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту.

• Осанка и постановка ног. Важно ставить ноги по прямой линии, а не заворачивать наружу или внутрь.
  Спина ровная, подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях, при ходьбе ними двигать.
• Сделать легкую разминку перед началом ходьбы. Вращая суставами начиная со стоп и заканчивая головой, каждым суставом то в одну, то в другую сторону по 10 раз.
• Пить воду. Каждые 20-30 минут по 1-2 глоткам.
• Дыхание. Дышать желательно со скоростью 1 вдох на 3-4 шага выдох. При чем вдох через нос, а выдох через рот.

Когда?

Идеальное время утро, когда вы позавтракали, но запасы гликогена за ночь истощены и ваш организм будет использовать жировые депо для покрытия нужного ему расхода калорий.

А можно ходить в другое время?

Да, если у вас нет возможности пойти утром, ходите днем или вечером за 2-3 часа до сна.

Сколько дней?

Вы можете для себя составить индивидуальный график:

так новички ходят ежедневно 5 дней:

2 дня — 30 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 60 мин.

Через 2 месяца:

2 дня — 60 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 30 мин.

Видео о союзниках, которые помогут вам похудеть с помощью пеших прогулок:

Где?

Ходите там где есть возможность, но лучшее место это парковая зона или где-то вдали от трассы и машин.

Особенно важно не ходить около шоссе или трассы — это худшие места, по причине загазованности.

А для снижения веса нужен именно кислород.

Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко

Спортивная ходьба — это не просто ходьба, к которой мы привыкли, первое время внедрения ходим как ходим, чтобы внедрить привычку.

На 2-3 неделе уже обращаем внимание как двигаемся, ставим ноги, руки и конечно же бедра.

Правила ходьбы для похудения:

Рекомендации по правильной спортивной ходьбе от Аниты Луценко в видео:

Уровень для самых продвинутых и перфекционистов

Для отслеживания результатов рекомендуем обратиться в любое заведение где есть весы танита или их аналог и отслеживать % жира в своем теле и как меняется его состав.

Это не обязательно, но весьма желательно и делать это раз месяц. Т.е. вы взвешиваетесь и записываете свои данные, а дальше ежемесячно или раз в 2-3 месяца, чтобы вы видели, что на самом деле вы теряете жир или все остальное.

Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?

• Желательно ходить в день не менее 40 минут.
• 1 кг — это разный % веса каждого человека, поэтому с большим излишним весом похудеет быстрее, чем с меньшим, поэтому поэтому невозможно назвать точную цифру — точное количество шагов.
• Опытным путем вы будете точно знать эту цифру. И она будет меняться с каждым сброшенным килограммом.

Например, аналитика на практике:

Если я хожу 1 час в день каждый день — я худею на 0,5 кг или не худею вообще.

Что это значит?

Скорее всего тогда я переедаю или хожу очень медленно. Если замеры в см не меняются.

Какой выход: проанализировать рацион и заменить очень калорийные продукты, изменить обычную ходьбу на интервальную и ходить снова 1 час в день.

При этом дополнительно утром ходить на работу пешком.

Еще один пример в цифрах.

Вес текущий 97,5 кг базовый обмен веществ 1700 Ккал.

Если уберем из рациона калорийные продукты и заменим их, тогда получится 1400 Ккал в день.

Итого: питание -300 Ккал
ходьба — 300 Ккал

Всего в день 600 Ккал, а за неделю 4200 ККал = 0,5 кг

Все расчеты зависят и от составляющей скорости, чем быстрее вы идете, тем быстрее пройдете обозначенный путь и тем быстрее горит жир, но это не совсем так. Он сгорает исключительно при большом количестве кислорода, поэтому эффективнее умеренный темп ходьбы на длительные дистанции, чем короткая или бег.

Потому что при беге вы начинаете задыхаться и организм недополучает столь необходимого для него кислорода, чтобы жечь жир.

Ходите на длительные расстояния постепенно их увеличивая и при этом с умеренным темпом.

Какие же выводы и цифры?

делаем расчет по формуле:

1 кг за неделю — 7700 Ккал

Потратить в неделю 7700 Ккал/ 7 = 1100 Ккал в день.

На 10 кг в месяц

10/4 = 2,5 кг в неделю

2,5/7=350 гр в день

0,350 *7700=2750 Ккал в день

На 20 кг за месяц

20/4=5 кг в неделю — это уже очень быстрый способ снижения веса и может привести к негативным последствиям со здоровьем.

5/7 = 0.714 грамм в день

0,714 * 7700 =5497 Ккал в день что больше похоже на фантастику

На 20 кг за 4 месяца

20/4=5 кг в месяц

5/30 = 0.166 грамм в день

0,166гр * 7700 =1283 Ккал в день

Из чего же мы можем сделать эти 1283 Ккал? Можем ходить 2 часа в день и прикинем, что в этом случае человек будет терять 600 Ккал, остается 641.

Если раньше человек питался 2500 Ккал — 641 = 1859 Кал ему надо придерживаться такого рациона.

Питание: 641 Ккал
Ходьба:600 Ккал.

Таблица в цифрах в кг, сколько надо ходить, чтобы похудеть, расчетная:

Сводная таблица всех расчетов для разного веса:

Что необходимо, чтобы максимально эффективно сжигать жир?

Отслеживать пульс, именно правильные границы позволяют находиться в нужном диапазоне.

Важно понимать, что кому-то достаточно будет спуститься по лестнице вниз с этажа и он зайдет в эту зону, а другому человеку необходимо поднять темп и увеличить скорость, а также пройти около 15 минут.

Выглядит это примерно так, как на картинке.

А расчет простой по формуле:

220 — ваш возраст= Количество ударов

Количество ударов * 0,65 = Нижняя граница
Количество ударов * 0,85 = Верхняя граница

Держитесь в этих границах, чтобы ваша ходьба давала лучшие результаты.

Что лучше ходьба или бег?

Как проходить больше шагов и тратить максимальное количество Ккалорий во время ходьбы?

Если вам удаётся едва ли проходить 5000 шагов в день, то рекомендуем вам проанализировать день, когда вы проходили максимум шагов.

Был проведён эксперимент, продолжительностью в 6 месяцев.

Он показал, что более эффективно ходить на стадионе или в парке, где не ездят машины и нет большого скопления народа.

Под ритмичную музыку или слушая аудиокниги.

Так за 30 минут удаётся пройти до 5000 шагов.

Если у вас выходной день, то разделите весь день на 3 части и в каждом отрезке времени выделите 30 минут на пешие прогулки, если ещё будут походы за покупками, то вы сможете находить до 17000 шагов в день.

Это всего лишь 2 часа прогулок, из них 1,5 часа на стадионе или парке, остальное — это по своим делам.

Привлекайте всю семью к прогулкам на свежем воздухе и с ходьбой, так вам даже будет что обсудить.

Берите с собой животных, кошка моих знакомых с удовольствием с ними ходит по стадиону и сопровождает их.

Ещё один важный аспект — это комфортная обувь и одежда по сезону, что позволяет вам свободно двигаться. Обратите внимание на каблуки, женщины хотят всегда выглядеть привлекательно, и все же кроссовки предпочтительнее.

Теперь вы точно знаете сколько вам необходимо ходить пешком, чтобы похудеть, а также можете самостоятельно регулировать снижение своего веса и увеличивать скорость или замедлять.

Желаем вам удачи в снижении веса и всегда ждем на личные консультации или ответы на вопросы!

Ходьба по 10 миль в день: полезно ли это для похудения? — Беги с Кэролайн

Поделиться

0 акции

• Поделиться
• Твит

Ходьба по 10 миль в день — замечательная цель, если вы хотите похудеть.

Многие люди ежедневно ходят пешком, чтобы похудеть.

Даже добавляя 30 минут ходьбы каждый день в свой распорядок дня, вы сделаете необходимые шаги для улучшения своего физического и психического состояния.

В сочетании со здоровой, сбалансированной диетой ежедневная ходьба — это эффективный способ сбросить лишние килограммы.

Но сколько веса вы можете потерять, прогуливаясь по 10 миль в день, и сколько калорий вы можете сжечь?

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Как далеко 10 миль?
• Полезны ли для вас прогулки по 10 миль в день?
• Зачем ходить по 10 миль в день?
• Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 миль?
• На сколько можно похудеть, прогуливаясь по 10 миль в день?
• Сколько калорий сжигает прогулка по 10 миль в день?
• Риски при ходьбе по 10 миль в день
• Советы по ходьбе 10 миль в день

Готов?

Начнем!

Как далеко 10 миль?

10 миль в километрах равно 16,09 км.

Это эквивалентно примерно 22 258 шагам при ходьбе и 16 720 шагам при беге.

Многие бегуны рассматривают 10-мильный забег как способ подготовиться и подготовиться к более длинным дистанциям, таким как полумарафон (13,1 мили) и марафон (26,2 мили).

10 миль — это хорошая дистанция, на которую можно нацелиться за разумное время.

Связано с этим: Ходьба по 3 мили в день: 5 удивительных преимуществ

Полезна ли для вас прогулка по 10 миль в день?

Неудивительно, что ходьба полезна для физического и психического здоровья.

Проходя 10 миль в день или любое расстояние в этом отношении, вы увидите многие из этих преимуществ.

Ежедневная ходьба помогает:

• Улучшить состояние сердечно-сосудистой системы
• Похудеть и сжечь калории
• Уменьшите свой ИМТ
• Понизьте кровяное давление
• Повысить уровень холестерина
• Поддерживайте плотность костей
• Уменьшает симптомы тревоги и депрессии
• Уменьшить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и некоторые виды рака
• Повысьте уровень своей энергии

Различные исследования показали пользу ходьбы для здоровья сердца.

По данным Heart Foundation, ходьба в среднем 30 или более минут в день может снизить риск сердечных заболеваний.

Он также может снизить риск инсульта на 35% и диабета 2 типа на 40%.

Утренняя ходьба также благотворно влияет на естественный циркадный ритм вашего тела (внутренние часы вашего тела).

The Sleep Foundation отмечает, что аэробные упражнения, такие как ходьба или бег по утрам, усиливают воздействие солнечного света.

Это помогает поддерживать циркадный ритм и облегчает раннее засыпание.

Связано: Часовая ходьба в день: польза + ожидаемые результаты

Связанный: Ходьба по 4 мили в день: полезно ли это для похудения?

Зачем ходить по 10 миль в день?

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и образа жизни прогулка по 10 миль в день может быть или не быть желаемой, достижимой или реальной целью для вас.

Хороший базовый уровень физической подготовки необходим для того, чтобы пройти расстояние в 3 мили меньше, чем полумарафон.

Вот несколько причин, по которым вы можете ходить пешком по 10 миль в день:

#1 Вы готовитесь к длительному забегу

Есть много пешеходных и походных мероприятий, которые требуют, чтобы вы проходили 10 или более миль в день.

Например, в Соединенном Королевстве «Три пика» вам предстоит пройти в общей сложности 23 мили (37 километров) за 24 часа.

Многие люди также выбирают полумарафонские и марафонские дистанции в благотворительных целях.

#2 Вы берете собаку на длительную прогулку

Некоторые породы собак, такие как хаски и бордер-колли, требуют много упражнений.

На самом деле средняя собака может пройти 10 миль в день!

Но не все собаки одинаковы. Есть много факторов, которые определяют, сможет ли ваша собака пройти 10 миль в день.

Как и у людей, у собак разная выносливость и уровень физической подготовки в зависимости от породы, возраста и состояния здоровья собаки.

#3 Вы планируете поход

Если вы увлекаетесь пешим туризмом, возможно, вы планируете пройти 10 или более миль за один присест.

В среднем человек может проходить от 8 до 15 миль в день.

Со скоростью 2 мили в час вы можете с комфортом пройти 10 миль в день.

#4 Вы планируете пешую прогулку

Планируете поездку в любимый город или сельскую местность?

Тогда прогулки по 10 миль в день (хотя и с перерывами на отдых) не являются чем-то неслыханным, если вы любите осматривать достопримечательности и исследовать то, что может предложить город или страна.

Многие крупные города США и мира предлагают самостоятельные, бесплатные и платные групповые пешеходные экскурсии.

Связано: Ходьба по миле в день: преимущества + 7 советов для начала

Сколько времени вам нужно, чтобы пройти 10 миль?

Сколько времени вам понадобится, чтобы пройти 10 миль, зависит от множества факторов, включая вашу скорость ходьбы и местность, по которой вы планируете идти.

Даже ваш возраст и пол будут определять, как быстро вы сможете пройти 10 миль.

Обычно мы видим следующие скорости ходьбы:

• A скорость ходьбы по ровной местности — это 15 минут на милю / 4 мили в час.
• Скорость ходьбы от быстрой до быстрой ходьбы по ровной местности составляет 12 минут на милю / 5 миль в час.
• Скорость ходьбы по пересеченной местности составляет 20 минут на милю / 3 мили в час.

Распределение ожидаемого времени финиша по скорости ходьбы:

9 0191 4 мили в час

Ожидаемое время финиша	Темп на милю (минуты)	Скорость на милю (миль/ч)
2 часа	12.00	5 миль в час
2,5 часа	15.00
3 часа	18.00	3 мили в час

Связанный: Вы сжигаете больше калорий во время менструации? Ответы на ваши общие вопросы

Связанные: Безопасно ли сбросить 30 фунтов за 30 дней? Ответы на ваши вопросы

На сколько можно похудеть, прогуливаясь по 10 миль в день?

Многие люди предпочитают ходить пешком каждый день, чтобы поддерживать свои цели по снижению веса.

По данным клиники Майо, исследования показывают, что около 3500 калорий соответствует примерно 1 фунту жира.

Таким образом, если вы сжигаете 500 калорий в день, вы можете терять около 1 фунта в неделю.

Однако количество веса, которое вы сможете сбросить, будет зависеть от ряда факторов, включая ваш пол, уровень активности и тип телосложения.

Проходя 10 миль в день, вы можете рассчитывать на сжигание от 700 до 1200 калорий в день, что намного превышает цель в 500 калорий в день.

Однако еще важнее то, как вы сочетаете физические упражнения со здоровой сбалансированной диетой.

Чтобы действительно добиться успеха в достижении целей по снижению веса, важно, чтобы вы ели здоровую цельную пищу как часть своего рациона и сосредоточились на контроле порций.

Избегайте сладких продуктов с высокой степенью переработки и старайтесь пить достаточное количество воды.

Связанный: Сколько миль я должен пробегать в день? Польза + риски ежедневного бега

Сколько калорий сжигает прогулка по 10 миль в день?

Количество калорий, которое вы сможете сжечь во время 10-мильной прогулки, зависит от скорости ходьбы и веса вашего тела.

Хотя считается, что ваша скорость ходьбы имеет меньшее значение, когда речь идет об общем количестве сожженных калорий.

Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы можете сжечь.

Как мы объяснили выше, общие рекомендации говорят нам, что вы можете сжечь от 700 до 1200 калорий, прогуливаясь 10 миль в день со средней скоростью ходьбы 4 мили в час.

Вот разбивка калорий, сожженных по массе тела за час ходьбы.

901 91 632

Скорость ходьбы	135 фунтов / 61,2 кг	155 фунтов / 70,3 кг	185 фунтов / 83,9 кг	Общее количество сожженных калорий за 10 миль
Повседневный темп (2 мили в час)	122	140	167	610 – 835
Умеренный темп (3 мили в час)	202	232	276	673 – 919
Быстрый темп (3,5 мили в час)	232 901 94	267	318	662 – 908
Очень быстрый темп (4 мили в час)	306	351	419	765 – 1 047
Быстрый темп (5 миль в час)	551	755	1,102 – 1,510

Связано: Бег для похудения: самые эффективные беговые тренировки, которые помогут похудеть

Риски при ходьбе по 10 миль в день

Хотя ходьба по 10 миль в день — замечательная цель и имеет много преимуществ, есть и некоторые недостатки, о которых вам следует знать.

#1 Ходьба не увеличивает мышечную массу и плотность костей эффективно

Ходьба не стимулирует организм так сильно, как другие виды упражнений, такие как бег и езда на велосипеде.

Эксперты сходятся во мнении, что вам нужно выполнять более физически сложные виды упражнений, чтобы увидеть улучшение мышечной массы и плотности костей.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями — отличные формы упражнений, помогающие укрепить мышцы и кости.

Итак, если вашей целью является наращивание мышечной массы и прочности костей, возможно, вы захотите рассмотреть план силовых тренировок в дополнение к обычной ходьбе.

#2 Ходьбе не хватает интенсивности

Итак, мы знаем, что ходьба — отличная форма упражнений с низкой ударной нагрузкой.

И это намного лучше, чем просто сидеть на диване!

Однако, если вы хотите добиться большего улучшения своей аэробной формы и силы, вам нужно поэкспериментировать с различными формами упражнений, такими как бег и силовые тренировки.

Ходьба часто может привести к падению уровня физической подготовки, поэтому, если вы обнаружите, что не можете достичь следующего уровня, подумайте о том, чтобы разнообразить свои тренировки.

#3 Ходьба требует времени

Мы все можем согласиться с тем, что ходьба — отличный способ больше бывать на свежем воздухе, и многие люди все чаще рассматривают ее как способ осознанности.

Однако, если у вас плотный график, ходить часами нереально.

Есть и другие более быстрые способы получить ежедневную дозу фитнеса.

Если у вас мало времени, почему бы не попробовать 30-минутную высокоинтенсивную тренировку или пробежать 5 км?

Связанный: строит ли бег мышцы ног? Тренировка четырех ног для бегунов

Советы по ходьбе по 10 миль в день

Если вы думаете, что 10-километровая пробежка — это для вас, то вот несколько советов, которые сделают вашу прогулку успешной.

#1 Серьезно отнеситесь к выздоровлению

Ходьба по 10 миль в день — нелегкий подвиг.

Вероятно, в последующие дни ваши мышцы будут болеть, особенно если вы не привыкли ежедневно ходить на такие расстояния.

Удостоверьтесь, что вы прислушиваетесь к своему телу – малейшая мелочь или напряжение могут быстро обернуться травмой, если вы не позаботитесь о своем теле должным образом.

Вам могут помочь регулярные массажные ролики и растяжки, которые сделают ваше восстановление более плавным.

#2 Носите подходящую обувь для ходьбы

Как и при беге, вам необходимо носить подходящую обувь для ходьбы.

Если вы планируете ходить по ровной местности, то, вероятно, будет достаточно кроссовок.

Если вы планируете ходить по пересеченной местности, например, по холмам и горам, рекомендуется приобрести пару походных ботинок.

Пара походных ботинок обеспечит защиту и поддержку ваших ног во время похода.

#3 Соблюдайте здоровую, сбалансированную диету

Как мы уже упоминали в этом руководстве, важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету не только для достижения целей по снижению веса, но и для ускорения восстановления после длительной ходьбы.

Думайте о своем теле как о двигателе — ему нужно правильное топливо в виде еды и питья, чтобы работать максимально эффективно.

Сосредоточьтесь на потреблении большого количества фруктов и овощей, а также необработанных цельных продуктов.

Вы также должны убедиться, что пьете достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

#4 Хорошо высыпайтесь

10 миль в день — это большая нагрузка для тела, поэтому вам нужно убедиться, что вы даете своему телу достаточно отдыха между прогулками, высыпаясь.

Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

#5 Присоединяйтесь к пешеходной группе

Если вам нравится ходить пешком каждый день и вы хотите сделать это конкретной привычкой, то почему бы вам не присоединиться к местной пешеходной группе.

Вы не только сможете пройти новые и интересные маршруты, но и создадите социальную сеть!

#6 Будьте готовы

Наконец, и самое главное, будьте готовы до и во время прогулки.

Вот несколько советов по безопасности:

• Всегда сообщайте члену семьи или другу, куда вы планируете идти, на случай, если вам понадобится помощь или вы попадете в беду.
• Берите с собой мобильный телефон для связи на прогулке, особенно если вы идете в одиночестве.
• Возьмите с собой портативное зарядное устройство на случай, если ваш мобильный телефон разрядится.
• Возьмите с собой физическую карту, если вы планируете отправиться в поход в отдаленный район или район, с которым вы незнакомы.
• Загрузите приложение What 3 Words, чтобы поделиться своим местоположением с другими. Это также помогает экстренным службам точно знать, где вы находитесь в случае чрезвычайной ситуации.

Связано: 9 советов по безопасности при беге ночью

Поделиться

0 акции

• Поделиться
• Твит

Правда о «10 000 шагов» в день

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Dreamstime.)

Если вы купите смарт-шагомер или фитнес-трекер, такой как Fitbit, скорее всего, устройство будет побуждать вас делать 10 000 шагов в день. Но действительно ли вам нужно так много ходить, чтобы быть здоровым?

• Связанный: Лучшие фитнес-трекеры

Эксперты говорят, что хотя 10 000 шагов в день — это хорошее число, любое количество активности сверх того, что вы делаете в настоящее время, скорее всего, пойдет на пользу вашему здоровью.

Происхождение рекомендации 10 000 шагов не совсем научное. Шагомеры продаются в Японии в 1960-е годы продавались под названием «манпо-кей», что переводится как «метр 10 000 шагов», — сказала Катрин Тюдор-Лок, директор Лаборатории поведения при ходьбе в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре в Батон-Руж, штат Луизиана. Идея нашла отклик у людей, и приобрел популярность среди японских пешеходных групп, сказал Тюдор-Локк. [Лучшие шагомеры 2014 года]

Исследования, проведенные с тех пор, показывают, что люди, которые ежедневно ходят пешком до 10 000 шагов, получают пользу для здоровья.

Одно исследование показало, что у женщин, которые увеличили количество шагов почти до 10 000 шагов в день, артериальное давление снизилось через 24 недели. Другое исследование женщин с избыточным весом показало, что прогулка по 10 000 шагов в день повышает уровень глюкозы в крови.

Прохождение 10 000 шагов в день не является официальной рекомендацией Центров по контролю и профилактике заболеваний. Вместо этого агентство рекомендует взрослым заниматься умеренной активностью 150 минут в неделю, например, быстрой ходьбой. По словам Тюдор-Локк, чтобы соответствовать рекомендациям CDC, вам нужно проходить от 7000 до 8000 шагов в день.

• Связанный: Best fitbit

Если вы обычно проходите около 5000 шагов в день, дополнительная 30-минутная быстрая прогулка в день приведет вас к 8000 шагам, сказал Тюдор-Локк. Средний взрослый американец проходит около 5,900 шагов в день, сказала она.

Тем не менее, нет причин останавливаться на 8000 шагов, если вы можете сделать больше, сказал Тюдор-Локк Live Science. «Мы знаем, что чем больше, тем лучше».

Клиника Майо рекомендует, чтобы люди, использующие шагомеры, сначала ставили перед собой краткосрочные цели, например, делать дополнительно 1000 шагов в день в течение одной недели, а затем повышали долгосрочную цель, такую ​​как 10 000 шагов.

Тюдор-Локк сказал, что не существует единой стратегии увеличения количества шагов, каждый человек должен найти то, что ему подходит. Самое главное — увеличить свою активность по сравнению с тем, что вы делали раньше.

Доктор Клэй Марш, директор по инновациям Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо, согласился и сказал, что людям не нужно чувствовать, что они должны пройти 10 000 шагов, чтобы быть активными.

«Мы просто хотим, чтобы люди встали и приступили к работе», — сказал Марш в интервью Live Science в феврале. «Любое количество действий, которые вы можете сделать сегодня и которые вы не делали вчера, вы, вероятно, начнете получать от этого пользу».

Подпишитесь на Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подпишитесь на Live Science @livescience , Facebook и Google+ . Оригинальная статья о живой науке.

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Рэйчел является автором Live Science, а в период с 2010 по 2022 год была редактором канала и старшим автором журнала Live Science. Она имеет степень магистра журналистики в рамках программы New York University Science, Health and Environmental Reporting Program. Она также имеет B.S. в области молекулярной биологии и MS.