Сколько надо есть калорий чтобы худеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы попрощаться с жиром без спорта?

Что такое калории?

Нашему телу необходимы калории для получения энергии. Калория — это единица измерения. Когда вы слышите, что в каком-то продукте содержится 200 кКал, это означает сколько энергии получит наше тело после того, как мы выпьем или съедим этот продукт.

Вредны ли калории?

В большинстве продуктов питания и напитках содержатся калории. В некоторых продуктах содержится много калорий, а в некоторых их практически нет. Например, в горсти миндаля содержится приблизительно 162 кал, в то время как в бургере содержится около 295 кал. Как правило, более здоровые продукты, такие как бобовые, чечевица и фрукты, являются примерами продуктов с низкой энергетической ценностью, они богаты на клетчатку и помогут вам сбросить вес. А высококалорийное продукты, такие как сладкие батончики или фаст-фуд, содержат гораздо меньше питательных веществ, и при этом намного больше калорий.

Калории не вредны для Вас, ведь они необходимы Вашему телу для получения энергии. Однако, если Вы будете употреблять слишком много калорий и не будете успевать их сжигать в течение дня, это может привести к набору веса.

Сколько калорий в среднем нужно употреблять?

Рекомендуемое количество потребляемых калорий в день зависит от нескольких разных факторов, таких как рост, пол, вес, уровень активности и другие. Однако, если Вы женщина и Вы хотите поддерживать свой вес, Вам стоит ориентироваться на 2000 кКал в день. Если же Вы хотите снижать вес, Вам желательно сократить количество калорий до 1300-1500 кКал в день. Для мужчин необходимо 2500 кКал, чтобы поддерживать вес и 2000 кКал, при его снижении без изнурительных занятий спортом.

Как снижать вес легко и без голодания при сокращении количества калорий

1. Есть полезную еду, которая способствует насыщению.

Когда вы снижаете вес, отдавайте предпочтение продуктам, богатым на клетчатку и с низким содержанием калорий. Это позволит Вам есть большие и более сытные порции.

Таким образом Вы теряете вес, не ощущая при этом голода и сумасшедшего аппетита в течение дня. Вашему организму будет гораздо больше пользы, если Вы добавите к своему ужину 150 – 200 г брокколи, вместо дополнительной порции жирного масла в блюдо, к примеру. Больше полезных и вкусных рецептов на каждый день смотрите в нашем блоге в разделе Рецепты.

2. Не пропускайте приема пищи

Пропуск приема пищи это плохая идея, если Вы хотите снизить вес. Согласно исследованиям, люди которые хотят снизить вес, не должны пропускать приемы пищи, потому что это может привести к перееданию позже. В идиале подойдет вариант с тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. В таком случае вы не будете ощущать голод в течение дня.

3. Обращайте внимание на размер порций

Многие источники сегодня твердят о том, что у каждого человека свой размер порции и не стоит ограничивать себя взвешиваниями. Объясняют это тем, что наш организм сам знает свою меру. Но на самом деле такое мнение может быть достаточно обманчиво, ведь тем самым мы позволяем себе где-то слегка преувеличить. Такой вариант может подойти для людей без проблем с лишним весом. А вот людям, которые борются с лишними килограммами, очень сложно вовремя остановиться и контролировать свои порции на первых парах.

Дело в том, что люди чаще всего съедают то, что лежит у них на тарелке. И, если на тарелке довольно большая порция, это может привести к перееданию. Если вы хотите легко снизить вес, убедитесь, что Вы избегайте больших размеров порций, особенно это касается высококалорийных продуктов. Вместо этого заполняете свою тарелку полезной низкокалорийный едой, который поможет вам насытиться (овощи, салаты и др.)

Если же Вы чувствуете, что все сложно, что ничего не получится, у Вас «широкая кость», а кубики спрятались на зиму под «легким» спасательным кругом на животе — нажимайте на ССЫЛКУ и напишите нам «хочу похудеть». Мы покажем Вам, что чудеса случаются без изнурительных тренировок, без липосакций) и без голодания!

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть? – Drink-Drink

Если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, создавая так называемый дефицит калорий. Это часто достигается либо за счет уменьшения количества потребляемых калорий, либо за счет увеличения количества сжигаемых калорий, либо за счет того и другого. Чтобы сбросить фунт, вам нужно сжечь эквивалентное количество калорий, содержащихся в этом фунте.

Общепринятый совет уже давно заключается в том, что вам нужно сжигать на 3,500 калорий больше, чем вы едите, чтобы сбросить один фунт. Чтобы сделать это за одну неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 500 калорий каждый день. Тем не менее, исследования показали, что потеря веса является более сложной задачей, чем предполагает эта базовая формула дефицита калорий.

Сколько калорий в фунте?

Традиционно многие планы по снижению веса строились вокруг концепции 3,500 калорий. Концепция основана на предположении, что фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям.

Идея дефицита калорий в 3,500 калорий впервые возникла в 1958 году, когда врач по имени Макс Вишнофски опубликовал статью, в которой предполагалось, что создание дефицита калорий в таком количестве эквивалентно потере веса на фунт. Эта идея упоминалась в других исследованиях, а также в тысячах популярных статей о похудении.

К настоящему времени исследования бросили вызов этой базовой формуле. Исследователи продемонстрировали, что создание дефицита калорий приводит не только к простой потере жира. Мышцы также теряются по мере сжигания калорий.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, потеря мышечной массы может в конечном итоге повлиять на ваш общий метаболизм.

Важно понимать, что жировые отложения — это не просто жир. Жир тела представляет собой смесь жира, жидкости и обезжиренных твердых веществ. Таким образом, фактическое содержание калорий в фунте жира действительно зависит от состава этого жира, который может варьироваться.

Сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть?

Согласно гипотезе 3,500 калорий, создание дефицита в 500 калорий в день должно привести к потере одного фунта в неделю. К сожалению, данные свидетельствуют о том, что это правило значительно завышает сколько человек на самом деле потеряет в весе.

В краткосрочной перспективе вы сможете худеть со скоростью фунта в неделю. Но по мере изменения состава тела и обмена веществ скорость потери веса также может замедлиться.

Базовый расчет дефицита в 3,500 калорий не учитывает изменения вашего метаболизма, когда вы пытаетесь похудеть. Вам может потребоваться еще больший дефицит калорий, чтобы увидеть потерю веса по мере того, как ваши усилия прогрессируют.

Поскольку вы теряете мышечную массу по мере того, как теряете жировые отложения, ваш метаболизм может начать снижаться, тем самым снижая скорость сжигания калорий.

Вот почему, когда вы теряете вес и больше тренируетесь, вы обнаружите, что достигаете плато, на котором потеря веса сходит на нет. Существуют также метаболические, поведенческие, нейроэндокринные и бессознательные механизмы, которые могут побуждать ваше тело поддерживать определенный уровень жира. Исследователи говорят, что эта концепция, называемая адаптивным термогенезом, создает идеальную ситуацию для набора веса.

Понимание плато потери веса

Как достичь дефицита калорий

Хотя правило 3,500 калорий может быть не совсем точным, это правда, что потеря веса требует сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы достичь этого дефицита калорий.

Уменьшите потребление калорий

Сокращение количества калорий, которые вы потребляете в течение дня, может быть важной частью любого плана по снижению веса. Тем не менее, важно обеспечить свое тело топливом, которое ему необходимо для эффективной работы.

Сокращение слишком большого количества калорий может замедлить ваш метаболизм и еще больше затруднит похудение. Диеты с высоким ограничением калорий также могут привести к дополнительной потере мышечной массы, что еще больше помешает вашим усилиям по снижению веса.

Соблюдайте сбалансированную диету, даже если вы сокращаете калории. Устранение пустых калорий из нездоровой пищи и сосредоточение внимания на питательных калориях может помочь.

23 полезных низкокалорийных продукта

Увеличьте сжигание калорий

Упражнения — важная часть похудения, но это не панацея. Безопасная и здоровая скорость потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Если вы теряете вес быстрее, чем это, возможно, вы теряете слишком много мышечной массы в дополнение к жиру.

Количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов, в том числе:

• Активность по выбору (тип упражнений, которые вы делаете)
• Уровень усилий (скорость, интенсивность)
• Время, потраченное на тренировку
• Твой вес
• Ваш текущий метаболизм

Например, чтобы сжечь 500 калорий в день, бегая, вам нужно пробежать около пяти миль, поскольку средний бегун сжигает около 100 калорий на милю. Если вы тяжелее или усерднее работаете во время тренировки, вы, вероятно, сожжете больше. Если вы легче или работаете менее интенсивно, вы, вероятно, будете меньше сжигать.

Сочетайте снижение калорийности с физическими упражнениями

Если у вас нет времени или энергии, чтобы сжигать 500 калорий в день с помощью упражнений, вы можете использовать комбинацию снижения калорий и упражнений. Например, если вы сжигаете примерно 300 калорий каждый день с помощью упражнений, вам также необходимо уменьшить рекомендуемое потребление калорий на 200 калорий в день.

Конечно, важно выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день, потому что потребности у всех разные. Этот калькулятор потери веса даст вам оценку того, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы достичь целевого веса.

Почему мышцы важны

Чтобы увеличить сжигание калорий, добавьте в свои тренировки силовые упражнения и скоростную работу. Одним из многих преимуществ силовых тренировок является то, что наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, как во время тренировки, так и во время отдыха. Если вы выполняете силовую тренировку сразу после тяжелой беговой тренировки, вы сможете использовать последующий день отдыха как настоящий день восстановления.

Увеличение потребления белка и регулярные занятия тяжелой атлетикой могут помочь вам сбросить больше веса, уменьшить потерю мышечной массы и даже набрать больше мышечной массы. Поскольку для мышц требуется больше калорий, чем для жира, увеличение мышечной массы также поможет ускорить метаболизм.

Вам не нужно поднимать много тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок. Попробуйте выполнять несколько простых упражнений, таких как упражнения для корпуса или движения нижней части тела, пару раз в неделю.

Высокоинтенсивные тренировки также могут помочь вам ускорить процесс похудения, увеличив количество сжигаемых калорий. Если вы не готовы к таким напряженным тренировкам, сосредоточьтесь на коротких интервалах более интенсивных упражнений во время тренировки. Например, вы можете чередовать 30-секундную работу с максимальным усилием, а затем замедлять ее на пару минут несколько раз во время тренировки.

Слово от Drink-Drink

Хотя старое правило дефицита в 3,500 калорий не совсем точно, это не означает, что оно бесполезно. Сокращение или сжигание 500 калорий в день может не привести к потере ровно фунта веса в неделю, но это все же хорошая отправная точка для похудения.

Помните, что нельзя слишком сосредотачиваться на цифре на весах. Постарайтесь обратить внимание на то, как вы себя чувствуете в целом. Используйте измерения, отличные от веса, такие как потерянные дюймы или то, как сидит ваша одежда, чтобы отметить свой прогресс. Вы можете наращивать здоровую сухую мышечную массу, даже когда теряете жир.

Часто задаваемые вопросы

• Сколько калорий нужно сжигать, чтобы терять полкилограмма в неделю?

  Традиционно планы по снижению веса были основаны на предположении, что вам необходимо достичь дефицита калорий в 3,500 калорий в неделю (или 500 калорий в день), чтобы терять один фунт в неделю. Но более свежие данные свидетельствуют о том, что у всех число может немного отличаться. Кроме того, дефицит калорий, который работает для вас в начале вашего плана по снижению веса, может не работать для вас позже в вашем плане по снижению веса.

  Подробнее: Что такое дефицит калорий?

• Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

  Количество калорий, которые вы должны потреблять, зависит от ряда факторов, включая ваш текущий размер тела, ваш возраст, пол и уровень вашей активности. Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы оценить свои потребности в калориях.

  Подробнее: Сколько калорий мне нужно каждый день?

• Сколько калорий вы естественным образом сжигаете каждый день?

  Ваш общий расход калорий представляет собой комбинацию вашего уровня метаболизма в состоянии покоя, количества калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности (как физических упражнений, так и движений без упражнений), и термического эффекта пищи (количество калорий, необходимое для превращения пищи в энергию). Номер у всех разный. Самый простой способ сжигать больше калорий каждый день — физическая активность.

  Подробнее: Сколько калорий я сжигаю каждый день?

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Многие из нас используют количество калорий на упаковке продуктов, чтобы выяснить, является ли та или иная пища полезной для здоровья и соответствует ли она нашим повседневным потребностям.

Но большая проблема с этими базовыми подсчетами калорий заключается в том, что они часто упрощены и вводят в заблуждение. Наши собственные исследования показывают, что каждый из нас очень по-разному реагирует на блюда, содержащие точно такую ​​же информацию о калориях.

Итак, должны ли вы сосредоточиться на калориях, чтобы быть здоровее и контролировать свой вес в долгосрочной перспективе? Мы верим, что ответ заключается в лучшем понимании собственного тела и в том, чтобы позволить своей биологии делать свою работу. ‍

Калории сбивают с толку

Концепция калорий была первоначально изобретена учеными для измерения энергии, запасенной в материале, и теперь используется как мера того, сколько энергии содержится в нашей пище. То, что мы сегодня называем «калорией», определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.

(Чтобы быть педантичным, на самом деле это 1000 калорий — технически известное как килокалория или ккал — но обычно это называется калорией, чтобы упростить работу с цифрами). ‍

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы быть здоровым? ‍

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и государственные органы по всему миру выпустили рекомендации о том, сколько калорий человек должен потреблять для поддержания здорового веса в зависимости от возраста, пола и уровня активности. Для взрослых женщин это колеблется от 1600 до 2400 калорий, а для мужчин от 2000 до 3200 калорий.

Самое замечательное в использовании единиц энергии для измерения нашей пищи заключается в том, что это упрощает поддержание нашего веса (теоретически). Закон сохранения энергии требует, чтобы вся энергия куда-то уходила, поэтому легко понять, что мы должны сжигать калории, которые едим, или же они хранятся в нашем теле.

Никто из нас не может нарушить законы физики, поэтому, чтобы похудеть, мы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаем, верно? К сожалению, подсчет потребляемых и расходуемых калорий не всегда так прост, как кажется.

Количество калорий в еде зависит от того, кто ее ест (и кто ее приготовил)

Одна из первых проблем, с которой сталкиваются люди при подсчете калорий, — это человеческая ошибка. Люди, как известно, плохо измеряют и регистрируют свою еду. Более того, еда, приготовленная человеком, а не автоматизированным процессом, может сильно различаться по калорийности.

Мы не все сжигаем одну и ту же пищу с одинаковой эффективностью. Наша генетика, бактерии, которые живут в нашем кишечнике, и многие другие факторы могут влиять на то, как мы реагируем на пищу и поглощаем калории.

В результате, даже если бы количество калорий на упаковке продуктов было правильным для «среднего человека», они все равно не отражали бы, сколько энергии ваше тело получит от этой пищи.

‍

Один и тот же продукт, разные ответы ‍

Результаты нашего первого исследования питания, ПРОГНОЗ 1, показали, что основные свойства пищи, такие как калории, граммы жира, белка и углеводов, учитывают только до трети уникальных реакций людей на еду.

Мы дали участникам одинаковую еду в одно и то же время дня — странный завтрак из трех булочек и молочного коктейля, содержащего 50 граммов жиров и 85 граммов углеводов и добавляющих до 830 калорий. Затем мы измерили, как изменились уровни сахара и жира в их крови в течение следующих шести часов.

Вот некоторые реальные данные о паре однояйцевых близнецов, участвовавших в исследовании. Время течет по нижней части графика, уровень сахара в крови или уровень жира вверху.

Реакция Близнецов 2 довольно здоровая — уровень жира в их крови немного повышается, затем голова снова опускается, а уровень сахара в крови повышается не слишком сильно. Их брат совсем другой. Жир быстро накапливается в их крови, что может способствовать таким проблемам со здоровьем, как болезни сердца, а скачки сахара в их крови выше.

Тот факт, что однояйцевые близнецы, обладающие одинаковыми генами, по-разному реагируют на один и тот же прием пищи, говорит нам о том, что недостаточно просто посмотреть на список калорий на обратной стороне упаковки — вам нужно знать, как реагирует ваше тело. к еде, чтобы понять, как она вписывается в ваш выбор питания. ‍

Пусть вместо этого работает ваша биология

Наш совет по подсчету калорий? Не. Это неприятно и, чаще всего, неэффективно.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на калориях, наш подход заключается в том, чтобы обратиться непосредственно к первопричине плохого метаболического здоровья. Анализируя вашу кровь, фекалии и другие биологические факторы, ZOE дает вам более глубокое понимание вашего метаболического здоровья.

Мы начнем с того, что накормим ваше тело подходящей для вас пищей и позволим вашей биологии сделать всю работу. Но если вы хотите знать, как добиться вашего самого здорового веса и улучшить здоровье кишечника, вам нужно знать, как работает ваше тело. ‍ ‍

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

по —

TNN

Создано: 13 февраля 2019, 15:33 IST

Facebook Twitter Pintrest

. Путешествие по снижению веса может чувствовать, потому что вы должны изменить, что вы были. есть, начать тренироваться, высыпаться и вести здоровый образ жизни. Хотя существует бесчисленное множество диет, от кето до прерывистого голодания, которые утверждают, что они помогут вам похудеть, нет никакой гарантии, что эти планы сработают для вас.
Первый шаг к похудению
Чтобы похудеть, сначала нужно понять, что здоровое похудение — это сочетание здорового питания и регулярных тренировок. Кроме того, основная часть похудения заключается в создании дефицита калорий. Дефицит калорий означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Дефицит калорий = Потребление калорий

Этот расчет потребления калорий и сожженных калорий может показаться упрощенным, но это не так. Причина в том, что тело каждого человека не сжигает калории одинаково. Ниже мы расскажем вам формулу, с помощью которой вы можете легко рассчитать количество калорий, которое вам нужно сжечь, чтобы похудеть.
Расчет BMR и общего расхода энергии
Для того, чтобы узнать количество калорий, которые вы сжигаете за день, во-первых, вам необходимо знать общий расход энергии вашим телом (TDEE). Для этого вам нужно узнать базальную скорость метаболизма (BMR) с помощью машины InBody Test. Эта машина работает, посылая электроды через ваше тело и, таким образом, рассчитывает ваш ИМТ, процентное содержание жира, BMR и другие характеристики.

Еще один способ определить свой BMR — использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая является самой простой из всех других формул, представленных в Интернете. Для этого нужно знать свою общую массу тела, рост (в см), возраст и пол. Формула отличается для мужчин и женщин. Формула для женщины будет:

BMR = 655 + (1,8 x рост в сантиметрах) + (9,6 x вес в килограммах) – (4,7 x возраст в годах)

Для женщины весом 30 кг при росте 167,6 см ее BMR будет быть 655 + 301,7 + 653 – 141 = 1470 приблизительно

Теперь вы умножаете свой BMR на уровень вашей активности.
1,2 если вы ведете малоподвижный образ жизни
1,75 если вы интенсивно тренируетесь каждый день
1,375 если вы делаете легкие упражнения, один-три дня в неделю
1,55 если вы делаете умеренные упражнения, шесть-семь дней в неделю
1.9 если вы очень активны, тренируйтесь два-три раза в день

Итак, для человека весом 30 кг и умеренной активности это будет:

1470 x 1,55 = 2280

тело горит каждый день. Но не забывайте, что вы также должны создать дефицит калорий.

Как создать дефицит калорий
Один килограмм равен 7000 калорий. Итак, если кто-то хочет терять один килограмм каждую неделю, ему нужно сократить потребление калорий на 1000 калорий в день.

Вот и все. И помните, что эта формула — всего лишь ориентир; Вы должны проконсультироваться со своим диетологом или врачом, чтобы определить точное количество калорий, которое вам нужно сжигать и потреблять.

Конец статьи

Визуальные истории

Использование технологий для создания долговечных, надежных и устойчивых инноваций

Шри Мукеш Амбани посещает Сомнатх по случаю Махашивратри Фитнес

6 Jordan Ye0014

• Комплекс гантелей для всего тела | Укрепление и потеря веса

• 10-минутная тренировка пресса для сжигания жира HIIT! (Уровень 3)

• Прогрессивная жиросжигающая тренировка!

• Тренировка плеч с гантелями

См. все

В разделе Здоровье и фитнес

• Причины, по которым секс в бассейне может быть небезопасным0006

• Jr NTR Напоминает интенсивные NAATU NAATU PREP

• H4N2 Грипп: Знаки предупреждения.

• 89-летний мужчина помолодел на 20 лет!

• Может ли метод вытягивания предотвратить беременность?

• Дает ли солнечный свет через окно витамин D?

• Калькулятор ИМТ Рассчитайте свой индекс массы тела

Последние видео

ЗДОРОВЬЯ