Можно ли сбросить 10 кг за месяц, в чем вред читмилов и почему вместо жира уходят мышцы? Отвечаем на главные вопросы о похудении
Оптимальным для здоровья, по словам Антоновой, считается снижение веса на 4-5 кг в первый месяц, однако подход должен быть индивидуальным. «Такой результат, как правило, достигается соблюдением питьевого режима, ограничением потребления легкоусвояемых углеводов и насыщенных жиров, дозированной физической активностью, аэробными нагрузками (прогулки на свежем воздухе не менее 10 тысяч шагов в день, скандинавская ходьба, плавание), построением правильного режима труда и отдыха (отбой не позднее 23 часов, сон не менее 7 часов в сутки), а также соблюдением режима питания, подобранного специалистом, закрытием дефицитов витаминов и микроэлементов, снижающих скорость обменных процессов», – говорит эндокринолог
Соблюдение этих рекомендаций именно на протяжении всей жизни, а не короткого промежутка времени, рациональный и осознанный подход к снижению веса, нацеленность на результат вкупе с помощью профессионала поможет достичь оптимального веса и значимо улучшить состояние всего организма, избежав в дальнейшем развития хронических заболеваний, отмечает Антонова.
Многие удивляются, почему, даже когда они начинают резко сбрасывать вес и усиленно заниматься спортом, у них не развивается мускулатура. На самом деле происходит обратный процесс: объем мышечной ткани начинает стремительно сокращаться.
Еще одно неприятное последствие резкого похудения – снижение иммунитета, что особенно опасно в период пандемии, отмечает он. Строгие диеты приводят к дефициту питательных веществ и повышают восприимчивость к инфекциям.
«Чтобы похудеть безопасно для здоровья, необходимо терять вес постепенно. В среднем нормой считается 2-3 килограмма в месяц. Не нужно изнурять себя тренировками: 40-60 минут 3-4 раза в неделю будет достаточно, чтобы получить желаемый результат. Не стоит забывать и о питьевом режиме. Нормой считается 30 мл воды на 1 кг массы тела в день», – говорит Эдуард Шакула.
Как отмечает диетолог, нутрициолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии (РосНДП) Анастасия Ярославцева, когда вы начинаете худеть, важно понимать, за счет чего снижается ваш вес.
Это, как мы уже говорили, может происходить за счет сокращения мышечной массы, недостатка воды, утраты содержимого кишечника и т.д. Но правильное похудение предполагает именно потерю жира. Причем скорость похудения – вопрос индивидуальный и зависит от исходного веса.
«В норме жир «уходит» со скоростью 0,5-1% от веса в неделю, – говорит Анастасия Ярославцева. – Выходит, что, стартуя с 80 кг, оптимально терять 400-800 граммов жира в неделю, со 150 кг – 750-1500 граммов. Возможно ли скинуть 10 килограммов веса за месяц? Мой ответ – да. Жира среди них будет 0,5-1% от исходной массы тела, а остальное – вода, отечность, содержимое кишечника, мышечная масса, возможно. Что конкретно и в каком количестве – зависит от выбранной «диеты». Экстремальными диетами (низкокалорийные – 1000-1200 ккал), моно-диетами (когда едят ограниченный набор продуктов: гречневая/кефирная, к примеру), с приемом мочегонных препаратов или полным воздержанием от еды можно скинуть и больше, но это представляет опасность для здоровья.
И физического, и психологического. С точки зрения здоровья физического».
Со стороны физических нарушений, помимо утраты мышц, можно выделить расстройство водно-солевого обмена, остановку роста клеток в организме и в целом ослабление функций всех органов. Дефицит незаменимых веществ (аминокислоты, витамины, минералы, жирные кислоты и т.п.) также негативно сказывается на самочувствии.
«Снижается настроение, либидо. Настигает сонливость, утомляемость. Внешний вид – истощенный. Страдают кожа, волосы, ногти, зубы. Организм увядает. С точки зрения здоровья психологического. Резкая потеря большого веса часто связана со строгими ограничениями в питании. Сложно держаться, сложно не срываться. Сложно находиться в социуме, где все едят то, что ты не ешь. Полностью изменить свои привычки и образ жизни за короткий срок практически невозможно. А это значит, что вся диета будет проходить в напряжении. Мозг постоянно будет занят мыслями о еде: «Что мне съесть завтра?» «Разложила ли я еду по контейнерам?» «Поищу ПП-рецепты!» Длительные ограничения способны травмировать психику.
И всем ограничениям когда-то приходит конец. Тут появляется риск вернуться к прежнему образу жизни и к исходному весу соответственно, а часто – набрать еще больше. Возникает так называемый эффект йо-йо. Причем такие скачки веса являются небезопасными для здоровья, в том числе способствуют развитию инсулинорезистентности и впоследствии – сахарного диабета», – перечисляет Ярославцева.
Диетолог констатирует: скинуть 10 кг жира за месяц – невозможно. Зато можно выбрать для себя оптимальную программу похудения, предварительно выяснив, за счет чего уходит вес. Но как это узнать?
«Самый достоверный способ – периодически делать замер состава тела (биоимпедансометрию), а также рассчитать для себя и иметь в виду оптимальную потерю (0,5-1% от исходного веса), – поясняет диетолог. – Вес уменьшается, и скорость потери жира тоже – это нормально».
По словам нутрициолога, для правильного похудения без вреда для здоровья необходимо:
1.
Наладить режим дня (7-9 часов ежедневного ночного сна и регулярные приемы пищи).
2. Научиться базовым принципам составления рациона (определить свою меру в калориях или в размере порции; знать, из чего должны состоять приемы пищи и как должна выглядеть тарелка).
3. Иметь позитивный эмоциональный настрой. Снижать вес с любовью и уважением к себе, с расстановкой приоритетов. Постепенно, без строгих ограничений. Меняясь внутренне и внешне.
«Если у вас есть лишний вес и желание его скинуть, нужно понять следующее: вес – отражение образа жизни! Невозможно поменять одно без другого. Менять привычки – задача не из легких. Не хватайтесь за все и сразу, действуйте постепенно, регулярными маленькими шагами. Только это приведет вас к желаемому результату», – уверяет Анастасия Ярославцева.
Секрет медленного похудения и коварство жиров
Координатор австрийского центра здоровья Verba Mayr, врач-эндокринолог Наталья Кирдякина также отмечает, что за короткий срок невозможно сформировать новые пищевые привычки и закрепить их в своей повседневной жизни на постоянной основе.
«Проблемы с весом – это долгая история. И после таких быстрых попыток снижения вес чаще всего возвращается снова. Это постоянный, кропотливый и усердный труд команды специалистов: врачей (эндокринолога, диетолога, терапевта, психолога), тренера и самого пациента», – говорит Кирдякина.
Бесконтрольное быстрое снижение веса может вызвать проблемы со стороны ЖКТ, в частности, привести к желчнокаменной болезни. Также могут возникнуть нарушения в пищевом поведении, говорит врач. Кроме того, не стоит забывать и о так называемых «косметических» проблемах при быстрой потере веса: на теле могут появиться растяжки, что часто беспокоит молодых женщин и девушек.
Вот каким, по мнению Кирдякиной, должен быть правильный процесс похудения:
- Медленным. Чем медленнее вы сбрасываете вес, тем легче его удержать. Оптимальное снижение веса – 500-1000 г в течение одной-двух недель. Медленное похудение (на 10-15 % за три месяца лечения) не только способствует улучшению самочувствия, но также значительно снизит риск развития сопутствующих заболеваний и уменьшит симптомы осложнений.
- Под контролем врача. Всегда сначала проводится обследование для исключения эндокринных причин проблем с весом, дефицита, в том числе связанного с нехваткой витамина D, полиненасыщенных жирных кислот (омега-3), железа, магния, кальция, затем оценивается состояние внутренних органов и систем (печени, сосудов и т.д.), назначаются тесты на непереносимость тех или иных продуктов и на выявление пищевой аллергии (лактоза, фруктоза, глютен). Только под контролем врача осуществляется коррекция диагностированных нарушений. Это поможет худеть эффективно и безопасно.
- С обязательным ведением дневника питания. Только анализируя его, врач может полноценно помочь пациенту составить индивидуальный рацион. Эта опция облегчит апгрейд/трансформацию ваших пищевых привычек. Параллельно в дневнике отмечаются изменения веса, окружности талии и бедер, уровень артериального давления, чувство голода/насыщения после каждого приема пищи. Таким образом, мы сможем определить, насколько успешны и достаточны наши вмешательства по снижению веса.
- Поэтапным и постепенным. Маленькие, но каждодневные шажки помогут изменить пагубные пищевые привычки, такие как есть в любое время суток, «перехватывать» на ходу, закусывать «за компанию», доедать за детьми или внуками, «заедать» огорчения и стрессы, поощрять себя чем-нибудь вкусненьким.
«При снижении веса на фоне коррекции питания постепенно расширяется и физическая нагрузка. На первом этапе это аэробная активность: прогулки на свежем воздухе, скандинавская ходьба, пилатес, йога. Далее сочетаем такую нагрузку с упражнениями на сопротивление, что позволит сохранить и нарастить мышечную массу. Актуальна консультация тренера для разработки индивидуального плана тренировок, сохранения и поддержания мотивации», – советует Наталья Кирдякина.
Еще одним шагом на пути к идеальной фигуре может стать прохождение генетического теста и составление рациона питания на основе вашей ДНК. «С учетом генетических особенностей человека, его метаболизма выстраивается персонифицированная пищевая стратегия.
И чем раньше сдается этот тест и быстрее налажено здоровое питание, тем бóльших проблем со здоровьем можно будет избежать. Исходя из этого анализа, специалист составит рацион, который позволит не только снизить вес, но и минимизировать риски заболеваний, ассоциированных с инсулинорезистентностью, воспалением и оксидативным стрессом», – говорит Наталья Кирдякина.
В мире существуют сотни диет, и каждый год появляются новые – уследить за трендами в этой сфере очень сложно. Одними из самых популярных диет считаются: низкокалорийная диета (необходимо сжигать больше калорий, чем потребляешь, допустимы любые продукты), голливудская диета (ограничивается количество углеводов, жиров и общая калорийность, основа рациона – продукты с высоким содержанием белка (яйца, мясо, рыба) и растительной клетчатки), кетодиета (содержание углеводов в пище резко сокращается, акцент делается на потребление жиров и белков), диета Дюкана (белковый режим питания с минимумом углеводов и жиров; кроме того, в схему входят 100 продуктов, которые в первые недели можно есть в неограниченных количествах), палеодиета, или диета неандертальцев (полностью исключаются быстрые углеводы, а также рафинированные продукты; допускается только та пища, которой питались древние люди – мясо, рыба, орехи, яйца, необработанные семена, грибы, ягоды, фрукты, овощи, зелень и т.
д.). Кроме того, большой популярностью в последние годы пользуется интервальное голодание – это схема питания, при которой чередуются периоды голодания и приемы пищи. Чаще всего используется схема 16/8, при которой употреблять пищу можно в течение восьми часов, а 16 часов придется голодать.
«Такие типы питания провоцируют стрессовые ситуации для организма и, хоть и помогают достигнуть результатов в моменте, но в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам со здоровьем, – соглашается с коллегами ведущий диетолог холдинга Performance Group, эксперт в области правильного питания Антон Бердов. – При резком изменении дневной калорийности или исключении определенных продуктов организм испытывает серьезный стресс, что ведет к дисбалансу гормонов. Кроме того, экспресс-диеты по снижению веса напрямую связаны с проблемами репродуктивной системы из-за дефицита незаменимых жирных кислот, также они могут привести к перепадам настроения и возникновению желчных камней».
Но почему же после того, как мы худеем, вес зачастую не только возвращается к прежним показателям, но и может в несколько раз увеличиться? Оказывается, виной всему – жировая ткань, которая воспринимает резкое сокращение дневной нормы калорий как состояние голода.
А что нужно делать с остатками энергии, когда ее запасы ограничены? Правильно – накапливать и при любом удобном случае пополнять!
«Сильное сокращение углеводов и жиров действительно ведет к снижению веса, но не за счет жировой ткани, а за счет мышечной, снижая тем самым мышечную массу тела. Жировая же ткань считается резервным источником энергии и в состоянии стресса организм, наоборот, наращивает ее объемы, даже вернувшись к обычному типу питания после диеты. Именно по этой причине происходит так называемый процесс компенсации, когда килограммы, сброшенные во время жесткой диеты, возвращаются обратно», – объясняет Антон Бердов.
Самым благоразумным диетолог считает обычное питание с соблюдением баланса КБЖУ (соотношение калорий, белков, жиров и углеводов – прим. ред.) и питьевого режима. «Основных приемов пищи должно быть не менее трех, а также не менее двух перекусов. При этом соотношение основных приемов пищи – 40:30:30, где 40% приходится на завтрак, а остальные части – на обед и ужин.
Самое главное – это разнообразие. Чем разнообразнее рацион, тем больше шансов получить необходимое количество микро- и макро-элементов», – заверяет специалист.
Что такое «эмоциональный голод» и чем ПП отличается от диеты?
Хотя в последние годы благодаря интернету уровень пищевой грамотности населения заметно вырос, люди все еще очень активно «клюют» на различные марафоны, курсы экспресс-похудения и прочую рекламную чепуху. Почему так происходит, объяснила кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог Александра Пурига.
«Популярность фитнес-марафонов и марафонов по похудению связана с двумя причинами. С одной стороны – с яркой картинкой жизни в социальных сетях, где автор или приверженцы марафона размещают умопомрачительные результаты в формате «до и после», а с другой стороны – с поиском легкого, универсального решения проблемы. Путь к похудению, который транслирует классическая медицина, достаточно сложен – надо сдать анализы. Пройти первичное обследование хотя бы у кардиолога и эндокринолога, а лучше и у гастроэнтеролога..jpg)
Понять, нужна ли дополнительная терапия и какая диета относительно состояния здоровья показана конкретно вам. А дальше выполнять все рекомендации, систематически добавляя физическую нагрузку и проводя промежуточную оценку показателей крови. Намного проще получить схему питания в чате, где уверенность в том, что она работает, подкрепляется восторженными отзывами участниц», – говорит врач.
Еще одним важным фактором в процессе похудения является состояние нашей гормональной системы, отмечает Александра Пурига.
«Эмоциональный голод часто ассоциирован с работой гормонов. Обычно это инсулин и кортизол. Работают они по-разному. Если повышение кортизола, так называемого гормона стресса, является следствием пережитых негативных эмоций, стресса и выгорания, то скачки инсулина становятся причиной наших переменчивых эмоций. Чтобы понимать связь, как не попасть в ловушку, надо разобраться в механике процессов.
Инсулин выделяется в ответ на поступление глюкозы в кровь, которую мы, в свою очередь, получаем при потреблении быстрых углеводов.
Реакцией на выделение инсулина будет уменьшение уровня глюкозы, проявляющееся в ощущении слабости, голода, апатии, возможно, раздражения. Такая реакция может возникнуть уже через 15-20 минут после перекуса сладким или углеводистым продуктом. Существует популярное определение такому замкнутому процессу – «инсулиновые качели». Чтобы не попасть на них, старайтесь не употреблять быстрые углеводы. Именно поэтому первой привычкой любой формы ПП всегда было и будет исключение сладкого», – подчеркивает доктор.
С кортизолом существует обратная эмоциональная связь. Хронический стресс, недосыпание, физическая перетренированность – все это становится причиной повышенного кортизола. «Это состояние накладывается на ненормированный рабочий день, несистемное питание, чаще даже отсутствие аппетита, которое перебивается легким завтраком в кофейне, кофе-брейками и, возможно, поздним обильным ужином. Впоследствии внешне худой человек имеет очень характерный «кортизольный живот», который практически невозможно убрать занятиями фитнесом.
При этом она советует не зацикливаться на идее похудения и резко перестраивать свой образ жизни. Хотя именно этим занимается большинство людей, сетует врач.
«По моему более чем 15-летнему опыту работы в сфере здорового образа жизни, все люди делятся на два типа: те, кто ЗОЖ не приемлет, и те, кто на нем зациклен. Оставшаяся незначительная часть людей, умело соединяющих адекватность и healthy lifestyle, просто об этом не говорят. На мой взгляд, в этом кроется суть. Зацикленность на ЗОЖ и ПП в Европе уже несколько лет признана медицинским диагнозом. Если вам сложно встречаться с друзьями в кафе, потому что вам «нечего там есть» – стоит задуматься. Решение этой проблемы должно отрабатываться на поле психотерапии и не пускаться на самотек», – констатирует врач.
Пурига подчеркнула, что питание должно быть разнообразным, но при этом простым: вы должны понимать, из чего сделан тот или иной продукт, что входит в состав каждого блюда и т.д.
«Выбирайте стейк из индейки, а не соте. Возьмите пасту с оливковым маслом, а не с овощным соусом. Это поможет не съесть лишних калорий. Первое время я рекомендую питаться раз в 3,5-4 часа маленькими порциями. Это сложно для работающих людей, но это позволяет предотвратить чувство голода и не сорваться на перекус. За этот период комок пищи только успеет перевариться, и вы уже снова что-то съедите. Организм войдет в режим систематического получения питания и не будет стараться спрятать лишнее в жировые депо
Также она советует есть больше овощей, зелени и продуктов с высоким содержанием белка. От фруктов, как и от сладкого, лучше отказаться – но только на начальном этапе вхождения в новый режим питания.
Чуть позже вы сможете вернуть их в рацион, когда не будете испытывать такой сильной зависимости от сахаров. А вот кофе, к сожалению, лучше совсем исключить – или хотя бы минимизировать.
«Кофеин – это природный стимулятор. Данные о том, что кофе обезвоживает, давно имеют научное опровержение. Однако не стоит впадать в психологическую зависимость от кофе. Это как с курением, когда вам не столько вещество нужно, сколько процесс: возможность взять паузу, пообщаться с коллегами и т.д. Старайтесь, чтобы потребление кофе не превышало 2-3 чашек в день. Отдавайте предпочтение фильтр-кофе. Есть данные, что употребление фильтр-кофе по утрам снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 15%. При заваривании кофе во френч-прессе и пуровере выделяются эфирные масла. Эспрессо, капучино и кофе по-турецки могут повышать «плохой» холестерин», – говорит эксперт.
С алкоголем все еще сложнее. Как пояснила Пурига, традицию каждый день выпивать бокал вина «для здоровья» классическая медицина считает уже алкоголизмом.
И, конечно, сочетать спиртное с физическими нагрузками точно не стоит. «По своему влиянию на мышцы состояние алкогольного опьянения равносильно пропуску одной тренировки. Если накануне вечером вы выпивали, лучше заменить интенсивную тренировку на длинную пешую прогулку и не нагружать сердце дополнительной нагрузкой после интоксикации. Солод в напитках является фито-эстрагеном, аналогом женского полового гормона, который при систематическом потреблении становится причиной смещения гормонального фона и отложения жировых депо на животе по женскому типу», – объясняет врач.
Многие пытаются похудеть при помощи лекарственных препаратов, которые можно найти на полке почти любой аптеки. Однако большинство из них вряд ли приведут к желаемому результату.
«В основе большинства БАДов для похудения – мочегонные и слабительные компоненты, такие как листья сенны (кассия), лист брусники, хвоща и т.д., – говорит нутрициолог, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса, консультант проекта health.
mail.ru Надежда Ершова. – Снижение веса в этом случае основано на выведении жидкости и очищении кишечника. При длительном приеме возникают крайне неприятные явления, такие как – атония кишечника, колит и, как ни странно, отеки, задержка жидкости. Организм устроен таким образом, что стремится во всем установить равновесие, поэтому при частом приеме мочегонных стремится насытиться водой, запасти жидкость».
mail.ru Надежда Ершова. – Снижение веса в этом случае основано на выведении жидкости и очищении кишечника. При длительном приеме возникают крайне неприятные явления, такие как – атония кишечника, колит и, как ни странно, отеки, задержка жидкости. Организм устроен таким образом, что стремится во всем установить равновесие, поэтому при частом приеме мочегонных стремится насытиться водой, запасти жидкость».По словам Ершовой, лучший способ сбросить вес – постепенно снижать калорийность рациона, в идеале – на 300-500 калорий каждый день. При таком подходе можно похудеть до 4 кг за неделю, уверяет нутрициолог. Также она советует попробовать так называемый метод тарелки.
«В чем его суть: каждый прием пищи должен уместиться на тарелку диаметром 22 см (речь не идет о супах в этом случае). При этом 50% тарелки занимают овощи/фрукты, 25% тарелки – белки (мясо, рыба, птица, морепродукты, бобовые) и еще 25% тарелки – медленные углеводы (крупы, такие как – бурый рис, гречка, полба, булгур и т.
В заключение данной статьи приведем замечательный совет от доктора Александры Пурига. Эту рекомендацию она дает всем своим клиентам: «Переход на ПП должен начинаться с осведомленности. Вы должны начать изучать вопрос, потому что ответственность за состояние вашего здоровья остается только на вас. И даже нанимая специалиста, вы должны понимать, что происходит в вашем организме. Помимо самого питания, в правильном питании важна логичность подхода и его систематичность.
Если вы всю неделю низкоуглеводно питаетесь, а в субботу позволяете себе cheat meal (прием пищи, состоящий из вкусных, но запрещенных в обычные дни продуктов вроде сладостей, фастфуда или алкоголя – прим. ред.), то это не ПП, это – форма диеты. Правильное питание – это образ жизни, который не изменяет вашу жизнь с точки зрения удобства и не бывает от случая к случаю или по настроению. Ваше питание должно быть регулярным».
Питайтесь вкусно и правильно, а главное – будьте здоровы!
От чего на самом деле мы толстеем и худеем
https://crimea.ria.ru/20200621/Ot-chego-na-samom-dele-my-tolsteem-i-khudeem-1118417528.html
От чего на самом деле мы толстеем и худеем
От чего на самом деле мы толстеем и худеем — РИА Новости Крым, 21.06.2020
От чего на самом деле мы толстеем и худеем
«Вы толстеете, потому, что не двигаетесь», «ешьте меньше мучного, жирного и сладкого, тогда точно похудеете», «занимайтесь спортом и ешьте что хотите» – все эти РИА Новости Крым, 21.
06.2020
2020-06-21T18:38
2020-06-21T18:38
2020-06-21T09:36
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/111841/74/1118417484_0:0:959:539_1920x0_80_0_0_a8588c59e07589aa534ce003eb44fcf7.jpg
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://crimea.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/111841/74/1118417484_0:0:719:539_1920x0_80_0_0_b7beee5f3fc4f475af73f1349856cb4f.jpg1920
1920
true
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
совет эксперта, общество, новости
«Вы толстеете, потому, что не двигаетесь», «ешьте меньше мучного, жирного и сладкого, тогда точно похудеете», «занимайтесь спортом и ешьте что хотите» – все эти бесконечные советы слышал каждый желающий похудеть. Но от чего же на самом деле мы набираем и скидываем вес?
«Мы толстеем от того, что количество потребляемой нами энергии больше, чем количество расходуемой нами энергии.
Это же физика, второй закон термодинамики — избыток энергии депонируется в виде молекулы жира», — заявил диетолог Михаил Гинзбург в эфире радио «Спутник в Крыму».
Если человеку, нужно употреблять в день 2 тысячи калорий, а он наедает на 2100, то каждый день — это плюс 10 граммов жира. Соответственно за год при таком режиме питания можно набрать около 3,5 кг, а это уже цифра существенная.
Если ли разница, чем набирать калории?14 июня 2020, 18:45
Здоровое питание: недостижимая цель или обычная привычка«В таком случае физика уже постепенно переходит в физиологию. Есть продукты, которые при небольшой калорийности дают довольно большую сытность, мы эти продукты еще объединяем под понятием здоровая пища. Например, овощи, огурцы имеют калорийность 10 калорий на 100 грамм, а нам на день надо 2000 калорий, то есть в день мы можем съесть 20 кг огурцов и это будет как раз 2000 калорий.
Но это же абсолютно невообразимая цифра, мы раньше насытимся, — говорит специалист. — А высокой сытностью обладают такие продукты, например, как нежирное мясо, рыба. Эти продукты сытны и не калорийны, переесть их очень трудно».Однако есть продукты, от которых действительно толстеют, и дело именно в том, сколько калорий они содержат.
«Это, безусловно, сахар. Я бы добавил еще несколько продуктов, богатых так называемыми быстрыми углеводами, не сахар, но крахмал, но тоже очень быстро всасывается, расщепляется до сахара, уровень сахара в крови растет и дальше возникает такая вот метаболическая неприятность, что мы хотим есть снова и снова. Это изделия из просеянной муки, белый хлеб, мучная пышная выпечка, картофель, рис», — рассказал Гинзбург.
29 сентября 2019, 08:39
Откуда возникает полнотаНо, по словам диетолога, можно найти замену «вредным» продуктам.«Грубый хлеб, гречневая каша, макароны чуть недоваренные (аль денте) — при той же самой калорийности их ты уже много не съешь, так как они сытные», — говорит эксперт.
Эксперт отмечает, что, не смотря на простоту тезиса «ешь меньше – похудеешь», многие попадают в тупик.
«Сколько нужно есть калорий, чтоб похудеть? Калорий надо есть меньше, чем вы тратите. Правильный же ответ? Правильный. И тут же возникает тупик у человека и вопрос: а как я посчитаю?», — рассказывает Гинзбург.
Секрет в том, что нужно тонизировать свой организм спортом, сном, отдыхом, прогулками, а еду нужно воспринимать чаще всего как топливо для организма, не более, посоветовал специалист.
Стройное будущее: пять простых способов расстаться с жиром на животе >>Почему ваша прибавка в весе за выходные не связана с жировыми отложениями
Возможно, в прошлые выходные вы съели больше, чем собирались – несколько бокалов вина, изрядную порцию десерта и соленый попкорн в кино. И неудивительно, что утром в понедельник весы в ванной зафиксировали дополнительные два фунта с утра пятницы.
Не паникуйте. Эта небольшая прибавка в весе не является жировой прослойкой.
Практически невозможно набрать даже один фунт жира за день переедания.
Итак, хорошие новости.
Плохая новость заключается в том, что если вы не вернетесь к диете сейчас, вы легко можете набрать несколько фунтов жира до 1 января. (Затянувшиеся хэллоуинские конфеты, которых уже давно не должно быть, и предстоящая череда праздничных вечеринок делают это вполне возможным.)
Как вы набираете жир
Чтобы накопленный жир проявился в виде измеримого увеличения веса, требуются дни переедания.
Когда пища переваривается, ее строительные блоки (например, глюкоза, аминокислоты, жирные кислоты) всасываются в кровоток. Ваши клетки используют то, что им нужно, в качестве топлива, а остальное хранят в жировых клетках для последующего использования. Этот процесс начинается через шесть-восемь часов после еды.
Так что да, употребление большего количества калорий, чем требуется вашему телу за один присест (или в течение дня), приведет к тому, что часть из них будет отложена в виде жира.
Но недостаточно, чтобы сдвинуть стрелку на весах. (Если вы действительно не наедаетесь.)
Подумайте о математике. Допустим, вы обычно потребляете 2000 калорий в день и ваш вес довольно стабилен. Другими словами, вы потребляете достаточно калорий, чтобы предотвратить набор или потерю веса.
Теоретически один фунт жира тела содержит примерно 3500 калорий. Это означает, что для того, чтобы набрать фунт жира, вам нужно съедать на 3500 калорий больше, чем вы обычно съедаете в день.
Накопить лишних 3500 калорий и не сжечь их — это подвиг. Даже полноценный стейк со всеми добавками, декадентский десерт и два бокала вина содержат около 2000 калорий. Вам придется съесть все это плюс еще больше сверх того, что вы обычно едите.
Конечно, то, как тела людей реагируют на избыточные калории и как быстро эти калории добавляют лишний вес, различается. Ученые узнают, что биология увеличения веса индивидуальна; играют роль уникальные физиологические и гормональные реакции человека на пищу.
Виновники прибавки в весе
Несколько лишних килограммов, которые вы регистрируете в понедельник(а), отражают вес воды. Когда вы едите большое количество пищи, вы также получаете дополнительный натрий, который заставляет ваше тело удерживать воду.
Употребление дополнительных углеводов также способствует. Избыток углеводов из больших порций крахмалистых продуктов (например, хлеба, пиццы, макарон) и сладких десертов также вызывает задержку воды.
Частью этого веса может быть и сама еда. Требуется около 24 часов, прежде чем ваш организм начнет выводить непереваренные остатки пищи (например, отходы).
Итак, вы немного набрали вес воды, а не избыток жировых клеток. Если вы вернетесь к своему обычному здоровому питанию и будете пить много воды, вы потеряете эту лишнюю жидкость через пару дней.
Не медлите. Скоро вам придется продумать стратегию обхода декабрьского минного поля калорий.
Все исследования на этом веб-сайте являются собственностью Leslie Beck Nutrition Consulting Inc.
и защищены авторским правом. Имейте в виду, что исследования по этим вопросам продолжаются ежедневно и могут быть изменены. Представленная информация не предназначена для замены лечения. Он предназначен для обеспечения постоянной поддержки вашей практики здорового образа жизни.
Начните одну из программ питания/похудения Лесли сегодня!
Трехмесячная программа диеты и питания Лесли Бек
Программа оптимального здоровья и питания Лесли Бек
Программа диеты с низким содержанием FODMAP при СРК
избранный артикул
Почему вам нужно отдавать предпочтение белку на завтрак
Скорее всего, вы знаете о преимуществах употребления достаточного количества белка. Популярное питательное вещество поддерживает наращивание мышечной массы, иммунное здоровье и заживление ран, и это только…
Продолжай читать » Продолжай читать »Диета натощак может снизить риск диабета 2 типа
Продолжай читать »Книги Лесли Бек
Магазин посмотреть все книги +Итак, за ночь вы набрали 2 фунта.
Что теперь?Кристина Штиль | 17 сентября 2021 г. | Последнее обновление: 19 декабря 2022 г.
Вы слышите звук будильника и понимаете, что пришло время отметить первое дело в своем ежедневном списке дел: взвеситься. Вы подходите к своим весам, наступаете на них и смотрите на цифру, смотрящую на вас в ужасе. Вы набрали два фунта со вчерашнего дня.
К счастью, вот что мы знаем:
Невозможно набрать два фунта за ночь.
Ладно, может быть, это и не невозможно , но очень маловероятно. Чтобы набрать два фунта истинного веса за один день, вам потребуется съедать примерно на 7000 калорий больше, чем нужно вашему телу для поддержания своего веса — это почти 17 четвертьфунтов или 21 горячее мороженое с мороженым! Также довольно маловероятно, что вы наберете даже 0,5 фунта истинного веса — для этого потребуется потреблять примерно вдвое больше дневной нормы калорий.
Итак, что дает?
Страшное (но совершенно нормальное) колебание веса Мы называем это колебанием веса — небольшое увеличение или уменьшение веса от одного дня к другому, это , а не истинное увеличение или потеря веса.
Согласно исследованию, опубликованному в Physiological Reports , ваш вес может колебаться от 2 до 4,5 фунтов в день. На самом деле, большинство людей испытывает по крайней мере одно или два колебания веса в неделю, и обычно число на весах движется не в том направлении, в котором мы хотели бы, чтобы они шли по пути похудения.
Теперь давайте установим слишком знакомую сцену.
Прошлым вечером вы наслаждались спагетти и фрикадельками на ужин, а также хлебом и салатом — все в пределах вашей нормы калорий. На следующее утро вы видите, как весы подскакивают на несколько фунтов.
Истории, которые вы себе рассказываете:
«Мне не стоило вчера есть этот хлеб».
«Я неудачник».
«Я никогда не достигну своих целей».
«Я должен просто сдаться сейчас».
Реальность: Вы не набрали два фунта за ночь.
Более конкретно, ваше тело, вероятно, удерживает дополнительный вес воды из:
- Углеводов. На каждый грамм углеводов, который вы едите, ваше тело удерживает около 3 граммов воды.
- Натрий. Соль также удерживает воду (а соусы и приправы — хитрые виновники натрия).
Если подумать, то все напитки и продукты тоже имеют определенный вес, поэтому вполне логично, что весы могут увеличиваться в течение дня или день ото дня. Весы, которые вы используете, количество натрия или углеводов, которые вы едите, степень обезвоживания и график посещения туалета влияют на наш ежедневный вес и способствуют неожиданным колебаниям, которые мы видим на весах.
Итак, как узнать, является ли увеличение веса от одного дня к другому просто колебанием или реальной причиной для беспокойства?
Инструмент для преодоления разочарований, связанных с колебаниями веса Истинный вес — это термин, который мы используем для обозначения более точного веса (и потери веса), а заглушает шум ежедневных колебаний веса.
Ваш истинный вес – это среднее значение трех последних взвешиваний.
Когда вы берете среднее значение трех взвешиваний, вы избавляетесь от необычно высоких или низких весов (крайних значений), чтобы дать вам более точное представление о вашем истинном весе.
Например, если вы рассчитываете свой истинный вес в пятницу, сложите взвешивания за среду (203 фунта), четверг (199 фунтов) и пятницу (201 фунт) и разделите результат на три. Полученное число — это ваше скользящее среднее, или, в терминах Noom, ваш истинный вес . В этом случае ваш истинный вес составляет 201 фунт.
Истинное значение вашего истинного весаДавайте взглянем на реальный пример взвешивания за неделю с небольшим:
Если вы посмотрите на свой вес изо дня в день, вы увидите много дней, когда вам покажется, что вы набираете вес или ваш вес остается прежним. То же самое происходит, когда вы сравниваете два взвешивания с разницей в несколько дней, не обращая внимания ни на какие другие взвешивания.
Но, , когда вы сделаете шаг назад и посмотрите на тенденцию своего среднего веса с течением времени, вы увидите, что теряете вес и продвигаетесь к своим целям.
Если вы еженедельно взвешиваетесь, а ваш вес сильно колеблется в день взвешивания, вы можете подумать, что ваша тяжелая работа не окупается. Но ежедневное взвешивание помогает вам (и Нуму) замечать эти тенденции с течением времени и понимать, что весы вам не враг. Вместо этого 9Весы 0067 — это полезный инструмент, который вы можете использовать, чтобы понять, как ваш выбор влияет на колебания вашего веса изо дня в день, и измерить свой долгосрочный прогресс.
Никакой одержимости, просто информация.
Итак, всякий раз, когда вы расстраиваетесь из-за того, что цифра на весах растет, помните, что ваш истинный вес — это не всегда цифра на весах — это среднее значение ваших последних трех взвешиваний, которое вы теперь знаете. как считать!
Как пользователь Noom, вы можете оставить математику нам.
