Сколько калорий в день нужно есть: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Сколько калорий я должен съедать в день?

Информационный бюллетень woman&home

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту, чтобы получать последние королевские и развлекательные новости, интересные мнения, советы экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезные руководства по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.

Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Сколько калорий я должен потреблять в день? Это вопрос, который часто задают те, кто хочет устойчиво похудеть, учитывая постоянно существующее количество диет, которые способствуют сокращению калорий до очень низкого уровня.

Несмотря на то, что предлагают многие из этих диет, калории на самом деле не являются чем-то отрицательным — это просто единица измерения энергии в еде и питье — и каждому нужно достаточное количество этой энергии, чтобы двигаться в течение дня. Никто не должен каким-либо образом принуждаться к изменению своего веса, а для тех, кому это не интересно, калории могут быть не так важны.

Но любой, кто хочет похудеть или набрать вес без вреда для здоровья, вероятно, будет заинтересован в том, чтобы узнать, как на это влияют калории, сколько из них они должны съедать в зависимости от своих целей и уровня упражнений, а также как лучше всего контролировать, сколько калорий они потребляют. едим, чтобы избежать диеты, но не худеем. Здесь мы поговорили с диетологом, чтобы дать ответы на все эти вопросы, объяснить факторы, влияющие на них, и многое другое.

Сколько калорий я должен съедать в день?

Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день в соответствии с рекомендациями NHS и рекомендациями по питанию Министерства сельского хозяйства США . Однако это число очень индивидуально и зависит от множества факторов, таких как возраст, рост, вес, уровень активности и от того, хотите ли вы похудеть, сохранить или набрать вес.

Сертифицированный диетолог Сигне Сванфельдт говорит: «Например, чем больше масса [человека], тем больше энергии [калорий] требуется для поддержания движения тела, поэтому тот, кто высокому и большему весу нужно больше энергии, чем тому, кто ниже ростом».

Текущий состав тела также играет важную роль, добавляет она, поскольку мышцам требуется больше энергии, чем жиру, поэтому людям с большей мышечной массой потребуется больше энергии, чем тем, у кого меньше. Однако по мере того, как мы становимся старше, наша мышечная масса начинает снижаться, а распределение жира естественным образом увеличивается, поэтому важно, чтобы пожилые люди сосредоточились на диете, состоящей из белковых продуктов, и почему им не нужно столько калорий. как кто-то моложе.

«И, естественно, чем больше мы двигаемся в повседневной жизни, а также то, сколько мы тренируемся, определяет, сколько энергии нам нужно», — говорит Сванфельдт, который также является штатным диетологом в приложении для здорового питания Lifesum . , одно из лучших приложений для здоровья по версии woman&home.

Яйца — отличный источник белка.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Что такое калории?

Калории — это единица измерения, используемая для обозначения количества энергии в продуктах питания и напитках. Они часто указываются на этикетках пищевых продуктов под аббревиатурой «ккал», и каждому нужно определенное количество каждый день, чтобы поддерживать жизненные процессы в организме.

«Однако не все калории одинаковы», — объясняет Сванфельдт, указывая на то, что хотя 100 калорий моркови почти такие же, как 100 калорий шоколада, их влияние на организм сильно отличается. Как показывают исследования Университета Сан-Паулу (открывается в новой вкладке), разные продукты по-разному влияют на наш уровень голода и гормоны аппетита, а продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара имеют тенденцию повышать уровень гормонов голода, а это означает, что мы чувствуем себя голодными даже когда мы не, и может съесть больше.

Однако важно осознавать, что любой продукт питания, в том числе с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, можно употреблять как часть здорового питания. Важно иметь баланс, и, как показывают исследования Университета Торонто , ограничение ваших любимых продуктов независимо от ваших целей, скорее всего, приведет к тому, что вы съедите их больше в будущем.

Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий, иначе известный как дефицит энергии. Исследования Университета Колорадо показывают, что дефицит 500-600 калорий в день может привести к потере чуть более 1 фунта (0,5 кг) веса в неделю, что в сумме составляет более 4 фунтов (2 кг) в месяц.

Однако, скорее всего, это будет эффективно только в первые несколько месяцев. По прошествии этого времени многие люди обнаруживают, что не теряют вес из-за дефицита калорий, а достигают плато. Таким образом, может быть лучше выбрать меньший дефицит и продвинуться вверх, если хотите. По той же логике, что и выше, потребление на 200-500 калорий ниже вашего потребления калорий будет достаточно, чтобы похудеть без чрезмерной диеты.

Если вы хотите узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, вам нужно рассчитать потребление и дефицит поддерживающих калорий с помощью калькулятора калорий (откроется в новой вкладке).

(Изображение предоставлено Getty Images)

Сколько калорий я должен потреблять в день во время упражнений?

Если вы регулярно занимаетесь спортом, количество калорий, которое вы должны съедать в день, увеличится, но это число у всех разное. Упражнения сжигают калории, что полезно, если вы хотите похудеть, но нам также нужны калории для упражнений. Без достаточного количества маловероятно, что мы закончим сессию в хорошем настроении (или вообще).

При этом многие люди естественно едят больше, когда они часто тренируются, говорит Сванфельдт. «Если мы уже находимся в дефиците калорий и выполняем тяжелую тренировку, при которой мы сжигаем еще больше, наше чувство голода может усилиться, и дефицит может быть слишком большим, чтобы поддерживать его в течение определенного периода времени». Это приводит к большему количеству еды, что не является проблемой, так как тело жаждет этой дополнительной энергии по какой-то причине, но это может быть контрпродуктивно для тех, кто хочет похудеть здоровым образом, поскольку слишком много лишних калорий снизит или нейтрализует дефицит.

«[Это одна из причин, почему] важно думать о том, чтобы не было слишком большого дефицита энергии, так как это рискует получить слишком мало энергии и мало питательных веществ», — добавляет диетолог.

Это особенно проблема с кардио-упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде и бег для похудения, добавляет она, поэтому «может быть полезнее разнообразить упражнения и убедиться, что вы также включаете больше силовых тренировок».

Советы по контролю потребления калорий

• Проверить размеры порций: Есть продукты, которые мы склонны есть больше, чем другие, например хлопья. Если вы хотите похудеть, всегда стоит проверить этикетку с пищевой ценностью на обратной стороне упаковки с едой, чтобы узнать рекомендуемый размер порции. Это часто связано с количеством калорий, которые дает пища.
• Используйте трекер: Самый простой способ узнать, сколько калорий вы едите каждый день, — это использовать одно из лучших приложений для подсчета калорий. Хотя они не подходят для всех, такие приложения могут позволить вам записывать все калории, которые вы едите в течение дня, помогая вам следить за своим потреблением.
• Не забывайте записывать все: В то время как калории, указанные на обратной стороне этикеток пищевых продуктов, могут (по закону) быть немного выше или ниже того, что написано, запись всего, что вы едите, с помощью приложения для ведения журнала или приложения для подсчета калорий будет лучший способ получить четкое представление о вашем потреблении. Это означает любое молоко или сливки, добавляемые в кофе, алкогольные напитки и приправы, такие как заправки для салатов.
• Сосредоточьтесь на еженедельных калориях, а не на ежедневных: Если вы похожи на большинство людей и то, сколько вы едите, меняется в зависимости от дня (например, вы едите больше по выходным, чем в течение недели), подсчитайте общее потребление на неделю может быть более реалистичным способом успешно придерживаться определенного числа. Чтобы найти количество, к которому нужно стремиться в течение недели, просто умножьте рекомендуемое ежедневное потребление на семь и постарайтесь уложиться в это число к вечеру воскресенья.
• Подумайте, сколько калорий вы сжигаете: Количество калорий, которые вы съедаете в день, также будет меняться в зависимости от того, сколько упражнений вы делаете, поэтому важно учитывать это и учитывать больше калорий в день. дни, когда вы тренируетесь, чтобы подпитывать свое тело. Тем не менее, не пытайтесь съесть столько калорий, сколько вы сожгли, поскольку ваш фитнес-трекер сказал, что это редко бывает правильным.

Как узнать, подходит ли вам подсчет калорий

Подсчет калорий, независимо от ваших целей в отношении веса, подойдет не всем и не является обязательным для достижения какой-либо цели. Для тех, у кого сложные отношения с едой или в анамнезе расстройство пищевого поведения, Сванфельдт предупреждает, что подсчет калорий может не подходить.

«Если вы чувствуете, что можете быть в опасности, важно, чтобы вы связались со своим врачом, чтобы получить необходимую поддержку и совет», – говорит она.

Сколько калорий нужно съедать в день? – MorePro

12 января 2021 г.

Количество пищи, которую мы потребляем ежедневно, оказывает значительное влияние на функции организма. Большинству взрослых требуется не менее 2000 калорий для поддержания метаболизма, мышечной активности и работы мозга. Однако слишком большое количество калорий может привести к набору веса и различным заболеваниям. В этой статье рассматривается ежедневное потребление калорий в зависимости от пола, возраста, физической активности, общего состояния здоровья и образа жизни человека.

Правильный баланс между различными питательными веществами, составляющими наш ежедневный рацион (углеводы, жиры, белки, вода, витамины и минералы), так же важен, как и общее потребление пищи. Проще говоря, если мы потребляем больше калорий, чем в среднем нам нужно, мы набираем вес, а если мы потребляем меньше, чем в среднем нам нужно, мы теряем вес в виде жира, а также мышечной массы.

Что такое калория?

Калория — это единица измерения энергии. В физических терминах одна калория («малая калория», условное обозначение: кал) определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия (1°С) при давлении в одну атмосферу ( 101,325 кПа).

С точки зрения питания и диеты, килокалории («большие калории», символ: ккал) чаще используются для выражения энергетической ценности определенных продуктов. В контексте питания килоджоуль (кДж) является единицей СИ пищевой энергии.

Общее количество калорий в конкретном продукте представляет собой сумму количества энергии, высвобождаемой каждым из компонентов (белков, углеводов и жиров), за вычетом содержания клетчатки. Клетчатка удаляется, так как люди не в состоянии полностью ее переварить.

Скорость основного обмена (BMR)

Скорость основного обмена (BMR) используется для оценки необходимых ежедневных затрат энергии человека. BMR определяется как скорость расхода энергии в единицу времени в состоянии покоя. Это количество энергии, необходимое человеку в любой момент времени для поддержания физиологических функций в состоянии покоя.

В организме постоянно происходят важные процессы, требующие постоянного поступления энергии. К ним относятся дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервной системы, а также сокращение мышц. На BMR приходится около 60-75% ежедневного расхода калорий, и он снижается примерно на 1-2% каждые 10 лет после 20 лет.

Для оценки скорости основного обмена можно использовать несколько формул, одна из которых – Mifflin-St. формула Джора. Он предлагает следующие значения BMR:

• Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5
• Женщины: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Рекомендуемое суточное потребление калорий

Рекомендованное суточное потребление калорий различается у разных людей в зависимости от скорости основного обмена (BMR), которая, в свою очередь, зависит от массы тела, роста и возраста человека. Количество необходимой пищевой энергии также будет зависеть от пола и степени физической нагрузки.

Повышенная умственная активность связана с умеренно повышенным потреблением энергии мозгом, поскольку мозг потребляет около 20% энергии, используемой человеческим телом. В целом, пожилым людям и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, требуется меньше калорий (или энергосодержащих продуктов), тогда как детям и физически активным людям требуется больше.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин. Тем не менее, это будет варьироваться от около 1000 ккал в день для младенца до 3200 ккал в день для молодого мужчины 16-18 лет, который ведет активный образ жизни. Минимальное рекомендуемое потребление калорий составляет 1800 для обоих полов.

Для ребенка в возрасте 2–3 лет рекомендуемая калорийность питания составляет от 1000 до 1400 ккал в зависимости от количества ежедневных физических упражнений. Для взрослых рекомендуемое ежедневное потребление калорий, как правило, выше для мужчин по сравнению с женщинами.

Важно помнить, что потребляемые калории должны поступать из различных питательных веществ, включая белки, углеводы и жиры, чтобы обеспечить получение организмом всех питательных веществ, необходимых для его правильного функционирования.

Калории и физические упражнения

Выбор образа жизни оказывает значительное влияние на количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса. Проще говоря, образ жизни человека попадает в одну из трех категорий в зависимости от степени ежедневных физических упражнений: малоподвижный, умеренно активный или активный.

Уравнение Харриса-Бенедикта — это формула, в которой используется BMR, а затем применяется коэффициент активности. Например, рекомендуемый коэффициент активности для человека, работа которого требует умеренной физической работы и который ежедневно занимается легкими физическими упражнениями, составляет 1,6. Умножение скорости основного обмена (BMR) на коэффициент активности может помочь в расчете суточного расхода энергии, зависящего не только от возраста и пола, но и от ежедневной активности.