Сколько калорий нужно для похудения женщине и мужчине?
Каждый спортсмен, посещающий тренажерный зал рано или поздно переходит из фазы массонабора, в период похудения или сушки. Для многих это самый не любимый период. Так как для этого необходимо полное изменение принципов питания. Но самое главное – нужно знать и уметь рассчитывать, сколько калорий нужно для похудения.
Принципы дефицита
К сожалению, ответить на этот вопрос однозначно невозможно. Для одного необходимо будет ограничить калорийность питания всего на 250 килокалорий. Для другого на 2000. Как же правильно посчитать, сколько калорий нужно потреблять в день для похудения? Для этого нужно рассчитать следующие базовые факторы:
- Текущую калорийность питания.
- Процент прироста массы, с учетом, как наращивания мышечной массы, так и жировой прослойки.
- Интенсивность тренировок.
- Наличие кардионагрузок.
- Количество приемов пищи.
- Тип потребляемой пищи.
- Еду, из которой потребляются необходимые калории.
- Тип телосложения.
- Процентное соотношение жировой ткани к мышечной.
Как видно все это непросто. Но есть некоторые простые принципы, которые помогут облегчить избавление от лишних килограмм. Для начала приведем простую формулу похудения. Чтобы сжигалась жировая ткань, в первую очередь нужно обеспечить дефицит калорийности. Как ни странно, но для многих это оказывается не так очевидно. Дефицит можно создать двумя способами:
- Урезать питание.
- Увеличить расход.
При этом нужно понимать, что организм наш не дурак, и при резком снижении поступления питательных веществ начнет замедлять метаболизм, что скажется на продуктивности, активности и скорости похудения. С какого дефицита можно начинать? Для начала можно ограничить питание на 10% от количества расходуемых калорий. То есть, если вы за день тратите порядка 3000-3500 калорий, то для эксперимента уменьшите калорийность до 2500-2800.
- Если начали гореть мышцы, стоит увеличить калорийность, на 3-5%.
- Если результат удовлетворяет, ничего делать не нужно.
- Если хочется ускорить похудение – добавить белков, и урезать калорийность питания еще на 10%.
Следуя этому принципу можно худеть до необходимого веса. Естественно, что в начале скорость сброса лишних килограмм будет выше, чем в конце.
Типы нутриентов (ну, или «полезные и вредные калории»)
Этот принцип кажется предельно простым и понятным, однако он имеет множество подводных камней, которые усложняют похудение для большинства посетителей тренажерного зала. В первую очередь – это тип поступивших нутриентов, их реальная энергетическая ценность.
Белки
Наиболее полезными считаются белки. Почему? Все очень просто. При небольшом дефиците (порядка 10-15%), они идут не на энергетическое расщепление, а на аминокислотное преобразование, которое поступает в мышечные ткани, и позволяет снизить катаболические процессы.
Важно понимать, что для похудения нужно следить не только за показателями весов, но и за общей сытостью. Какая бы идеальная диета не была – она не принесет пользы, если вы чувствуете голод сразу после того как поели.
Поэтому все белки все равно нужно разделять на:
- Быстрые – обычно это сыворотка. Она переваривается организмом за считанные часы, после чего он начинает требовать дополнительный прием пищи.
- Медленные – казеин, не диетическое мясо. Обычно они перевариваются и расщепляются длительное время
- Комплексные – яичный белок, диетическое мясо рыбы и птицы.
Для тех кто хочет сохранить мышечную массу – лучше использовать все три типа белков (благодаря этому мышцы будут снабжаться аминокислотами и смогут сохраниться).
Тем, кто преследует цель исключительно максимального сброса веса – можно использовать исключительно медленные белки, которые смогут на большее время избавить от чувства голода.
Жиры
На втором месте для похудения, как ни странно, считаются жиры. Почему? Все очень просто.
- В жирах находится полезный холестерин, который участвует в синтезе главного анаболического гормона – тестостерона, а значит, позволяет сохранять мышечную ткань.
- Жиры очень долго перевариваются и практически не усваиваются организмом. Это приводит к увеличению цикла пищеварения, что позволяет намного дольше ощущать себя сытым.
При этом важно понимать, что не все жиры одинаково полезны. Современная традиционная кухня превалирует омега 6 жирными кислотами (содержащимися в подсолнечном масле), что сильно нарушает баланс кислот в организме. Поэтому для похудения рекомендуется на время заменить подсолнечное масло оливковым, или рыбьим жиром – богатым на омега 3 полиненасыщенные кислоты.
Примечание: существует миф о том, что при похудении нужно практически полностью исключить жирную пищу. Он правдив лишь отчасти. На самом деле, если проповедовать раздельное питание и потреблять жирную пищу без углеводов и обильно снабжая себя клетчаткой, практически все жирные омега кислоты просто пройдут сквозь организм, не усвоившись и не отложившись. Однако, если комбинировать жирные кислоты даже с небольшим количеством углеводов, то высвободившийся инсулин откроет жировое депо, куда все поступающие из жирных кислот калории попадут практически в неизменном виде.
Углеводы
Углеводы – это необходимое зло. Именно из них состоит основная калорийность блюд, как бы человек этого не хотел. Если полностью исключить их из своего рациона, организм перестанет запасаться гликогеном и не сможет нормально функционировать. Но во время сушки/похудения нужно максимально ограничить поступление углеводов. Кроме того даже остаток нужно грамотно распределять. В частности нужно потреблять сложные углеводы – они намного дольше перевариваются, а, значит, как и комплексные белки позволяют дольше ощущать себя сытым. Второй принцип – это применение гликемического индекса и нагрузки.
Гликемический индекс простыми словами – это параметр, отвечающий за процент и скорость усвоения углеводов. То есть, чем он выше, тем быстрее и больше калорий в организм поступит.
Гликемическая нагрузка – это то, как пищеварительная система реагирует на поступающие углеводы. Для похудения нужно искать продукты с максимальной гликемической нагрузкой – что позволит усложнить переваривание, а значит и снизить процент усвоившихся углеводов в организме.
Например, простейший пример – сахар и мед. Сахар имеет высокий индекс и низкую нагрузку. А, значит, он обеспечивает краткосрочное насыщение при полном усвоении. С другой стороны мед – он обладает значительно меньшим гликемическим индексом, благодаря чему может на значительно больший срок отодвинуть чувство голода.
Лайфхак
Для тех, кто все равно постоянно ходит голодным (из-за повышенной кислотности или по причине недостаточной калорийности), есть лайфхак, который позволит сохранять ощущение сытости на более длительном промежутке. Это клетчатка. Она содержится в зеленых овощах и в специальных добавках. В чем её преимущество?
- Она замедляет процесс пищеварения. За счет этого достигается более длительное насыщение.
- Она позволяет забить объем растянутого желудка без значительного увеличения калорийности.
- Выводит излишки белков и жиров из организма, которые не откладываются в жировую ткань.
Конечно, это – не панацея, но именно за счет клетчатки можно облегчить процесс похудения и снизить дискомфорт вместе с чувством голода.
Как правильно считать дефицит?
Для того, чтобы понять, сколько потреблять калорий в день для похудения нужно знать сколько человек их тратит. Ведь именно от этого фактора зависит эффективность диеты в целом. Так как одинаковое количество калорий для человека ведущего активный образ жизни или аоборот сутками просиживающего в офисе должен отличаться.
Чтобы посчитать расход калорийности за день, нужно:
- Высчитать собственный чистый вес без жировой прослойки.
- Далее, используя данные о физической активности за день, рассчитать примерный расход.
Пример: для человека весящего 75 килограмм и занимающегося споротом против человека 75 килограмм, ведущего сидячий образ жизни, расчет калорийности будет отличаться примерно на 35%. Так, первому нужно будет учитывать потребление калорий во время занятий спортом (порядка 700-1000 ккал в среднем). И его чистый вес за счет низкой жировой прослойки будет намного выше. Человек, не занимающийся спортом будет иметь меньший чистый вес, а отсутствие расхода на тренировки заставит заметно сильнее урезать питание. Расход будет выполнен с небольшой погрешностью, т.к. все таблицы находящиеся на просторах интернета имеют лишь приблизительный характер.
Лишь посчитав расход калорийности – можно приступать к составлению диеты.
Для мужчин
Подсчет расхода и прихода калорийности в день очень сложное и не всегда точное занятие. Поэтому все всегда делается методом проб и ошибок. Однако в качестве базы можно взять исследования американских ученых. Они посчитали, что за день (без тренировки) среднестатистический мужчина с общим весом 75 килограмм и 25% жира тратит в день 3000 ккал. Исходя из этих данных подсчитаем расход калорий на килограмм чистого веса. Это получается по 53 ккал на килограмм. Значит, для создания дефицита мужчинам нужно будет создать 10% дефицит (48ккал на килограмм), из этого рассчитывается общая калорийность питания. В тренировочные дни – можно добавить дополнительные 500-600 ккал, которые тратятся за время занятий.
Для женщин
Используя те же исследования, исследователи подсчитали что женщина весом в 70 килограмм, имеющая процент подкожного жира 25% тратит 2500 ккал. А это значит, что женщины тратят порядка 47 ккал на килограмм веса. Подсчет поступающей пищи аналогичен. Рассчитать чистый вес, создать дефицит в 10%, добавлять 300-500 ккал в тренировочные дни.
Расход нутриентов при дефиците килокалорий
Отдельно вкратце стоит пробежать по расходу нутриентов при создании дефицита калорийности питания. При правильно составленном меню и возникновении небольшого дефицита калорийности все зависит исключительно от частоты питания и наличия нагрузок.
Случай 1: Человек незначительно уменьшил калорийность и занимается спортом
В этом случае – хорошее и качественное похудение обеспечено, пускай и с не очень большими темпами. Спорт и незначительное уменьшение калорийности уменьшают запас гликогена, в виду чего поступающая энергия идет не в жировое депо, а в мышцы. Что касается самого жира – то в виду небольшого дефицита, он активно расходуется во время тренировки сразу за полным исчерпанием гликогена. Белки участвуют в активном строении мышц.
Случай 2: Человек значительно уменьшил калорийность и занимается спортом
В этом случае можно обеспечить экспресс результат похудения, после чего оно замедлиться. В первые 2-4 дня после урезания калорийности – организм по инерции будет расходовать жировую ткань. Когда количество энергии не возобновиться, процесс пойдет несколько иным путем. Произойдет уменьшение мышечной массы (как основного энергопотребителя), снижение скорости метаболизма. При этом поступающие белки и жиры пойдут не на создание анаболического фона а напрямую будут запасаться в жировом депо. Такая диета позволит похудеть только на коротких отрезках (до 6 дней).
Случай 3: Человек незначительно уменьшил калорийность и не занимается спортом
Ничего не произойдет. Так как гликогеновые запасы исчерпываются очень медленно, организм просто начнет превращать в энергию белки и жиры, для компенсации дефицита. При большем дефиците произойдет замедление обмена веществ.
Случай 4: Человек незначительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов
Каждый раз после приема пищи – гормон инсулин будет открывать транспортные клетки и высвобождать избыток энергии. Если она будет потрачена, то человек избавится от излишков жира, если нет – то перед закрытием клеток, энергия будет обратно преобразована в жир. Безболезненное но низкоскоростное похудение. За счет повышения скорости обмена веществ.
Случай 5: Человек значительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов
При большом дефиците, организм с разогнанным обменом веществ будет жечь всю энергию (которая требуется на поддержание жизненных сил), в ход пойдут и мышцы и жировая ткань. Самый быстрый способ похудеть, часто используемый женщинами, которые не стремятся сохранять мышечную ткань. Неэффективен для спортсменов из-за возможности потерять форму и результативность. Белки уходят на восполнение энергии, а не на строительство тканей.
Список полезных продуктов
При твердом желании сбросить свой вес, нужно уметь не только считать, сколько калорий нужно для похудения в день, но и уметь составлять питание из правильных и полезных нутриентов.
Список допустимых продуктов при составлении универсальной диеты для похудения.
| Белковая пища | Жиры | Углеводная пища |
| Свиное филе | Свиное филе | Черный хлеб грубого помола |
| Куриное филе | Орехи | Манная каша |
| Сыворотка | Кунжут | Овсяная каша |
| Протеиновые коктейли | Арахис | Гречневая каша |
| Нежирный йогурт | Земляной орех | Рисовая каша |
| Творог | Отваренная рыба | Сельдерей |
| Продукты с высоким содержанием сои | Оливковое масло | Салат |
| Яичный белок (без желтка) | Рыбий жир | Ямс |
| Творожная запеканка | Льняное масло | Макароны |
| Рыба | Крабовое мясо | Злаковые |
| Грецкий орех | Мясо раков | Мед |
| Грибы | Арахисовое масло | Фруктозная выпечка |
Как видно, список продуктов, которые можно есть во время похудения и сушки достаточно большой, главное помнить о дефиците калорийности и о том, что количество поступающих нутриентов должно составлять баланс. (здесь подробнее о сушке для девушек).
- Белки 60%.
- Жиры – 10-15%.
- Углеводы – 25%.
Итог
На основе урезания калорийности построены практически все диеты современности. Начиная от безобидных, и заканчивая самыми экстремальными. Если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса, при этом не страдать от голода, не терять мышечную массу, и самое главное избежать эффекта отката, но при этом не являетесь приверженцем серьезного подхода, попробуйте упрощенную систему.
- Урежьте свое питание на 10% относительно текущего.
- Оставшуюся калорийность разбейте на большее количество приемов пищи (5-7).
- Смотрите на весы.
Есть результат – хорошо, нет – значит нужно урезать еще. Пользуясь этим простым принципом, можно похудеть даже не особо меняя рацион питания.
Ну а для тех кто хочет похудеть быстрее, качественнее и с меньшими усилиями – просто следуйте принципам, указанным ранее.
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Диета для похудения по калориям. Калорийность продуктов и правильное питание Калорийность пищи и нормы питания
1. Суточная норма калорий
2. Сбалансированность рациона питания (таблицы потребности организма в витаминах, минеральных веществах)
Термин «правильное питание» слышится все чаще, при этом многие до конца не осознают его важности. Психологи говорят, что чрезмерная еда способна вывести из строя мозговые центры голода и насыщения, что приведет к извращению пищевого рефлекса. У медиков также свое мнение: неправильное питание чревато разрастанием жировой ткани – ожирением, а это уже прямой путь к болезням сердца, диабету. Суточный рацион питания человека (таблица с указанием энергетической ценности продуктов) поможет предупредить нехватку витаминов и микроэлементов, а также снизит вес без диет.
Суточная норма калорий
«Сколько нужно калорий для восполнения энергозатрат?» — вопрос для худеющих не праздный, суточный рацион питания должен вызывать чувство сытости и соответствовать потребностям организма. В течение дня организму нужно такое количество калорий, которое будет достаточным для нормального функционирования всех систем организма, обновления клеток и выполнения физических нагрузок. Для мужчин и женщин цифра будет разной, т.к. зависит она от возраста, характера деятельности и интенсивности физических нагрузок (см. таблицу).
Лицам с излишней массой тела нужно самостоятельно рассчитывать суточную норму калорий. Существует специальный термин – коридор калорий, под которым понимают разницу между максимальной и минимальной калорийностью. Если выходить за минимальный предел, то организм будет страдать от нехватки энергии, а если за максимальный – будет накапливать жировые отложения. Коридор калорий рассчитывается так:
ПОВ = (6,25 х рост в см) + (9,99 х вес в кг) – (4,92 х возраст) + 5
Минимальный порог получают путем вычитания из получившегося значения 300 Ккал. Допустимо прибавить 300-600 Ккал, если во время похудения имеют место физические нагрузки.
Сбалансированность рациона питания
Переедание – не единственная причина избыточной массы тела. Зачастую лишние килограммы возникают из-за несоответствия качественного состава пищевого рациона потребностям. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы в пропорции 1:1:4.5.
Белки – необходимы для обновления клеток, построения мышц, выработки гормонов.
Ежедневная потребность – 0.8-1 гр. на 1 кг. веса (приблизительно 90-95 гр.). Из них:
· 55-60% должно приходиться на белки животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба)
· 40% на растительные белки (фасоль, орехи, соя, злаковые культуры)
· 1.2-1.5% — белки в овощах и фруктах
Дефицит белка в питании может привести к снижению работоспособности, увеличению потребности сна.
Углеводы – поставщики энергии в организм.
Ежедневная потребность – 400-500 гр. (53-58% суточной калорийности). Источники:
· Сахар – 40 гр.
· Фрукты и овощи – 300 гр.
Эти продукты под влиянием пищеварительных соков расщепляются на простые сахара, которые хорошо усваиваются и откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, а затем используются для энергетических нужд. При избыточном питании они приводят к развитию ожирения, обострению аллергических реакций.
Жиры — являются поставщиками энергии, вызывают чувство сытости (путем уменьшения объема пищи), не позволяют холестерину откладываться на стенках сосудов.
Ежедневное количество в рационе — от 65 до 100 гр. (30-35% от калорийности суточного рациона)
30% в питании должны составлять растительные жиры (они наиболее калорийны и позволяют регулировать объем съедаемого).
Излишки жиров откладываются в околопочечной капсуле и возникают сердечно-сосудистые заболевания. Дефицит, наоборот, может вызвать нарушения в обменных процессах.
Сбалансированное питание должно поставлять в организм витамины – биологически активные вещества, которые не всегда в достаточном количестве вырабатываются организмом. Витамины подразделяются на:
· Водорастворимые (С, В15, Р, В2, В6, РР, В1, В12, фолиевая кислота)
· Жирорастворимые (A, D, Е, К).
В таблице отражена суточная потребность в витаминах, а также указаны продукты,их содержащие.
Функция в организме | Сут. норма, мг. | Где содержится | Примечание | ||
| A | Необходим для глаз, развития яйцеклеток, заживления переломов, роста костей антиоксидант, | 0,8 — 1 | 2 яйца | 174 | Для всасывания каротина необходимо наличие жиров (так, морковь едят со сметаной или растительным маслом) |
| 20 гр. говяжьей печени | 21 | ||||
| 200 гр. скумбрии | 300 | ||||
| 40 гр. сливочного масла | 330 | ||||
| 100 гр. укропа | 31 | ||||
| D | Профилактика вымывания фосфора из костей, активизирует процессы всасывания кальция в кишечнике | 0,007 | 40 гр. сливочного масла | 330 | |
| 110 гр. сметаны | 226,6 | ||||
| 100 гр. сыра | 370 | ||||
| Е | Препятствует процессам старения, улучшает состояние кожи | 12 | 200 гр. гречки | 658 | Устойчив к кулинарной обработке, но разрушается под влиянием солнечных лучей. |
| 25 гр. подсолнечного масла | 280 | ||||
| 50 гр. миндаля | 320 | ||||
| К | Необходим для свертывания крови | 0,07 | 100 гр. цветной капусты | 28 | Образуется кишечной микрофлорой. Устойчив к кулинарной обработке. |
| 80 гр. щавеля | 15,2 | ||||
| 100 гр. шпината | 19 | ||||
| 280 гр. огурцов | 30,8 | ||||
| С | |||||
| В2 | Формирование клеток, красных кровяных телец, повышает упругость кожи | 2 – 2,5 | 1 л. кефира | 300 | 60% рибофлавина поступает с продуктами животного происхождения, 40 – с растительными |
| 200 мл. черного чая | 292 | ||||
| 100 гр. говяжьей печени | 105 | ||||
| В6 | Необходим для синтеза гемоглобина, повышает иммунитет | 2 -2,5 | 180 гр. грецких орехов | 1050 | Частично вырабатывается микрофлорой кишечника |
| 200 гр. картофеля | 160 | ||||
| 1 банан | 106,8 | ||||
| 200 гр. грудки курицы | 340 | ||||
| РР | Снижает уровень холестерина, ускоряет углеводный и белковый обмен | 15 | 300 гр. семечек | 679,7 | Никотиновая кислота плохо усваивается из зерновых культур |
| 100 гр. арахиса | 631 | ||||
| В12 | Участвует в строительстве слизистой кишечника, клеток, крови | 0,03 | 150 гр. стейка | 450 | |
| 80 гр. молока | 41,6 | ||||
| 140 гр. Эдама | 392 | ||||
| Р | Укрепляет стенки сосудов | 50 | 2 зубчика чеснока | 13,8 | |
| 200 мл. зеленого чая | 24 |
Минеральные вещества – активизируют деятельность ферментов, влияют на иммунитет, свертывание крови. Суточная потребность в них определяется состоянием организма, возрастом, условиями окружающей среды. Предлагаем познакомиться с суточным рационом питания человека – таблицей необходимых организму минеральных веществ.
| Минерал | Функция | Сут. норма | Где содержится | Ккал | |
| Йод | Вырабатывает гормоны щитовидной железы | 150 | 6 яблочных косточек | ||
| 5 гр. соли | |||||
| 200 гр. ламинарии | 340 | ||||
| Цинк | Необходим для иммунитета, препятствует старению. | 10-15 | 200 гр. отварной говядины | 174 | |
| 200 гр. семечек тыквы | 350 | ||||
| Стакан какао | 570 | ||||
| Магний | Защищает от опухолей | 350 | ½ стакана чая | 1,46 | |
| 150 гр. арбуза | 57 | ||||
| Кальций | Регулирует работу ЦНС, укрепляет сосуды | 1000 | Стакан молока | 52 | |
| 100 гр. сыра «Голландский» | 370 | ||||
| Фосфор | Производство белков, восстановление клеток | 1200 | 300 гр. трески | 225 | |
| 250 гр. бобов | 730 | ||||
| Железо | Переносит кислород | 20-30 | 15 фиников | 350 | |
| 200 гр. говяжьей печени | 210 | ||||
| 300 гр. гречки | 1005 | ||||
| Калий | Регулирует водно-электролитный обмен | 2500 | 100 гр. шпината | 19 | |
| 200 гр. изюма | 550 | ||||
1. Ориентируясь на таблицы, правильно распределяйте калорийность рациона. Рациональным считается четырехразовое питание с интервалами в 4-5 часов. Причем на завтрак должно приходиться 25% суточной калорийности, на второй завтрак – 15%, на обед – 35%, на ужин – 25% от дневного рациона.
2. Рацион должен быть разнообразным, включать продукты как животного, так и растительного происхождения. Животные белки должны составлять 2/3 рациона, жиры – 1/3 от всех жиров и белков рациона. В период очищения, придерживания какой-либо диеты о соотношении пищевых веществ забывать также не стоит – это чревато серьезными нарушениями со стороны организма
3. Периодически проводите очищение организма. Генеральная уборка требуется не только жилищу. Очищение поможет избавиться от скопившихся шлаков, и обмен веществ значительно улучшится.
Таблица витаминов и таблица минералов, соотношения белков, жиров и углеводов – основополагающие позиции правильного питания. Распределение рациона по химическому составу и калорийности не займет много времени, но позволит существенно снизить вес без голодания. Также стоит 1-2 раза в год проводить очищение.
Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.
Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?
Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).
Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.
Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.
В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.
Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения
Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.
Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия
В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).
Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73
Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.
Пример расчетов
Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний
1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276
Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.
Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.
Идеальный вес
Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:
Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2
а = вес в кг * 9.99 б = рост в см * 6.25 в = возраст в годах * 4.92
Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле ). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности ).
ОО = а + б – в
Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.
Суточная норма калорий для женщины: пример расчета оо
Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года
а = 569 б = 1031 в = 167
ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал
Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.
Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета оо
Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет
а = 899 б = 1162.5 в = 172
ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал
21.Понятие «суточные затраты энергии», их расчет. Для обеспечения человека пищей, соответствующей его энергетическим затратам и пластическим процессам, необходимо определить суточный расход энергии. За единицу измерения энергии человека принято считать килокалорию.
В течение суток человек тратит энергию на работу внутренних органов (сердца, пищеварительного аппарата, легких, печени, почек и т.д.), теплообмен и выполнение общественно полезной деятельности (работа, учеба, домашний труд, прогулки, отдых). Энергия, затрачиваемая на работу внутренних органов и теплообмен, называется основным обменом. При температуре воздуха 20° С, полном покое, натощак основной обмен составляет 1 ккал в 1ч на 1 кг массы тела человека. Следовательно, основной обмен зависит от массы тела, а также от пола и возраста человека.
22. Режим питания и его значение для здоровья. Питание — один из факторов внешней среды, существенно влияющий на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека.
Питание должно быть сбалансированным и рациональным, т. е. содержать в оптимальном соотношении компоненты пищи (белки, жиры и углеводы). В пищевой рацион должны обязательно включаться мясо, рыба, молоко (источники жиров и белков), овощи и фрукты (источники углеводов).
Важное значение в питании играют витамины, содержащиеся в мясе, яйцах, молоке, дрожжах, овощах, фруктах, крупах, а также минеральные вещества (калий, натрий, магний, кальций, фосфор, цинк, медь, фтор, иод и др.)-
Вопросами полноценного и рационального питания занимается гигиена питания. Основными гигиеническими требованиями к питанию являются следующие:
Пища должна быть безвредной для организма;
Рацион питания должен соответствовать возрастным особенностям человека;
Пища должна быть разнообразной и сбалансированной по содержанию различных веществ;
Технология приготовления пищи и условия ее приема должны соответствовать санитарным нормам;
Суточный рацион питания должен быть правильно распределен по калорийности между завтраком, обедом и ужином;
Необходимо строго соблюдать время приемов пищи и промежутков между ними.
23. Основные принципы рациональной организации питания. Основные принципы организации рационального питания сохраняют свою актуальность для людей всех возрастов. Назовем их еще раз:
Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка.
Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам.
Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности.
Оптимальный режим питания.
Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.
Учет индивидуальных особенностей детей.
Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.
Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для все возрастающих нагрузок в школе и полового созревания.
Именно в эти годы — фактически начиная с 10 лет — ребенок становится взрослым человеком. И это касается и его физического развития, и психо-эмоционального, и интеллектуального. Ребенок осваивает новые для себя правила взрослой жизни. Учится ответственности и самостоятельности, учится по-новому выстраивать свои отношения с людьми.
Немаловажно и то, чтобы именно в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье.
Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.
Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.
Уравнение Харриса-Бенедикта
Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.
Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.
Новое уравнение Харриса-Бенедикта
В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.
В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.
Формула Миффлина — Сан Жеора
С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.
Формула Кетча-МакАрдла
Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.
Формула ВОЗ
Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.
На основе площади тела
Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела
Расчет калорий
Зачем требуется расчет количества калорий на день?
Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.
Среднее количество калорий в день
В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.
Сколько калорий требуется для похудения или набора массы
С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.
Минимум калорий в день для снижении веса
Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.
Зигзаг калорий
В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.
Как посчитать килокалории
Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.
Пример расчета калорий
Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.
Надо ли есть одинаковое количество калорий
Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.
Можно ли похудеть только на диете?
Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки
Скорость снижения веса
Скорость набора веса
Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира
Надо ли пить воду?
Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.
Предупреждение
Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.
Каждый из нас хочет жить полноценной и яркой жизнью, но чтобы это было возможно нужно иметь крепкое здоровье. Залог хорошего самочувствия это правильное питание, которое позволяет достигать гармонии во всем организме. Благодаря схеме питания и контролируемому приему пищи можно достичь желаемого веса и неприятных голоданий.
Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.
Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.
Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).
Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины. Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.
Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.
Как похудеть если хочется есть
Самой распространенной ошибкой всех, кто хочет сбросить вес это мнение о том, что чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь. Нет и еще раз нет, запомните, если организм не получает необходимое количество калорий каждый день он наоборот начинает накапливать так сказать, про запас.
Еще одна опасность голодания в том, что организм, сбросив вес, при возврате к обычному режиму питания, вернет свой вес, причем в большем количестве. Так же из-за резкого и длительного отказа от пищи, можно нарушить процесс усваивания и после будет сложно вернуться к нормальному питанию. Безусловно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и как итог снижается иммунитет, появляется риск заболеть.
Несколько правил в питании на каждый день
Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.
Формула для расчета калорий на день
(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е
- А – рост, взятый в см;
- В – вес в кг;
- С – возраст, полное количество лет;
- Е – показатель относительно физических нагрузок;
С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:
- Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
- Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
- Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
- Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)
Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.
Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.
Меню дневного рациона
Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.
Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.
Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.
Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и тп.)
Калорийность самых распространенных продуктов и блюд
Во-первых, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, достаточно большое количество. Они являются главными спутниками при системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме. Если на завтрак у вас будет овощной салат, то кушать яблоко не следует.
Калории указаны из расчета на 100г продукта
Фрукты
- Яблоко – 45 ккал
- Персики – 45 ккал
- Апельсин – 45 ккал
- Виноград – 70 ккал
- Вишня – 25 ккал
- Киви – 50 ккал
- Лимон – 30 ккал
- Груша – 42 ккал
Овощи
- Капуста – 23 ккал
- Помидоры — 20 ккал
- Огурцы — 15 ккал
- Картошка (вареная) — 60 ккал
- Баклажаны – 28 ккал
- Петрушка — 23 ккал
- Морковь — 33 ккал
- Зеленый лук — 18 ккал
- Лук репчатый – 43 ккал
Молочные продукты
- Кефир (1%) – 38 ккал
- Молоко (3,2%) – 60 ккал
- Ряженка – 85 ккал
- Йогурт (1,5%) — 51 ккал
- Сметана (10%) – 115 ккал
- Сыр – от 350 ккал (в зависимости от сорта)
- Творог – 230 ккал (средний показатель)
Мясо
- Гусь – 300 ккал
- Курица вареная/жареная – 135/210 ккал (соответственно)
- Телятина – 90 ккал
- Утка – 405 ккал
- Говядина жареная – 170 ккал
- Свинина тушеная – 350 ккал
Рыба и морепродукты
- Консервы рыбные – 320 ккал
- Креветки – 85 ккал
- Рыба окунь — 95 ккал
- Раки — 75 ккал
- Карп – 46 ккал
- Копченый лосось – 385 ккал
- Шпроты – 250 ккал
Другие продукты
Суточная норма пищевых калорий и соотношение нутриентов для похудения
Похудение без вреда здоровью возможно только в случае потери подкожного жира. В то же время «сжигание» подкожного жира инициируется рядом условий, среди которых питание играет практически ключевую роль.
Дефицит калорий, не превышающий 500 ккал – это именно то, чего нужно придерживаться, чтобы худеть эффективно и без риска для здоровья.
Разумеется, одна лишь диета не позволит вам добиться физической привлекательности, потому что, избавляясь от жировой массы, игнорируя при этом физические тренировки, вы в результате просто будете выглядеть худым.
В этой статье мы сделаем акцент на похудении для женщин, потому что у мужчин эта проблема решается несколько проще. Им достаточно уменьшить калорийность питания на 10-20%, и регулярно давать своему телу физические нагрузки в спортзале, изредка включая в тренинг кардио-сессии. Объясняется это тем, что мужской организм вырабатывает в 10-15 раз большее количество гормона тестостерона, чем женский, который, помимо прочих функций, активно расщепляет жировые отложения в теле.
Кроме того, следует отметить, что женский организм не предназначен для интенсивных физических нагрузок. Нормальный процент жира в теле у женщины примерно равен 25%. Для сравнения у мужчин данный показатель – 15%. Разница объясняется тем, что энергетические запасы женщины должны быть больше, чтобы подарить жизнь новому человеку. В то же время женский организм обладает замедленным метаболизмом, что позволяет ему проще сберегать жировые отложения. Данные факторы важны при составлении адекватного плана питания.
Механизм ожирения при голодании
Этим параграфом мы хотим предостеречь вас от практики голодания.
Дело в том, что некоторые женщины считают, что чем больше они будут ограничивать себя в еде, тем более выраженным станет сжигание жира. На практике же, такие действия напротив затормозят липолиз (липолиз – биохимическая реакция расщепления жира в организме, о которой мы чуть более подробно рассказываем в отдельной статье).
Дело в том, что женский организм обладает множеством защитных механизмов. Некоторые из них активируются при недостатке энергии. Ситуация довольно проста: тело чувствует ежедневную нехватку энергии – стресс, который вынуждает мозг думать о том, что со временем ситуация не улучшится.
И тогда мозг всё больше и больше замедляет метаболизм в теле, чтобы базовый расход калорий стал гораздо меньше привычного уровня. Если эта мера не помогает, организм активно накапливает жир, даже в условиях недостатка калорий! Потому что единственным возможным способом сохранить энергию на длительное время является создание жировых клеток. В мужском теле происходят практически аналогичные процессы.
Расчёт калорий при похудении
Прежде всего, необходимо рассчитать, сколько килокалорий необходимо вам для повседневной деятельности в течение дня, включая умственную и физическую. Об этом мы чуть более подробно говорим в отдельной статье. Напомним, базовый обмен в сутки рассчитывается разными способами, один из них – формула Харриса Бенедикта. Собственно вот она:
Для женщин: 0.9*масса тела(кг)*24 = ккал/сутки
Для мужчин: 1*масса тела(кг)*24 = ккал/сутки
Рассмотрим в качестве примера женщину весом 90 кг с большим процентом жира в организме — 35%.
Первоначально необходимо узнать вес её активной массы тела, т.е. вес тела без жира. Для этого нужно выполнить несколько простых арифметических действий:
1. Вычислить массу жировой ткани: 90кг*0,35=31,5кг;
2. Вычислить активную массу тела: 90кг-31,5кг = 58,5кг.
Разумеется, такие подсчеты возможны только в случае, когда вы знаете текущий процент жира в организме. Для того чтобы узнать процент жировой ткани можно проделать следуещее:
1. Посетить медицинское учреждение;
2. Воспользоваться прикладным способом измерения доли жировой ткани, о котором мы говорим в отдельной статье.
Однако необходимо понимать, что второй способ даст большую по сравнению с первым погрешность измерений.
1 этап. Расчет базового энергопотребления:
В нашем примере девушка страдает от ожирения первого типа, следовательно, нужно учитывать только её активную массу.
Её базовый обмен по формуле Харриса Беннедикта будет равен: 0,9*58,5кг (её активная масса, которую мы вычислили чуть выше)*24 = 1263 ккал
2 этап. Расчет энергопотребления интеллектуальной деятельности:
К цифре базового энергопотребления нужно прибавить энергию, затрачиваемую на умственную активность. Допустим, она работает в офисе 7-8 часов в сутки. Это потребует от неё затратить ещё примерно 20% от базового энергопотребления. То есть, количество энергии, которую она расходует на умственную деятельность, составит: 1263*0,2 = 252 ккал.
3 этап. Расчет дополнительных энергозатрат:
Полученная выше цифра не учитывает различные второстепенные расходы энергии, такие как походы в магазин, стрессы и т.п., вследствие чего можно смело добавить еще примерно 150 ккал.
4 этап. Расчет энергозатрат на физические тренировки:
Здесь все довольно индивидуально и зависит от типа вашего тренинга. Если вы практикуете силовые и объемные тренировки с «железом», то формула подсчета выглядит следующим образом:
Женщины: 0.9*масса тела(кг)*7 = ккал/час
Мужчины: 1*масса тела(кг)*7 = ккал/час
Девушке из нашего примера потребуется 0,9*58,5*7 = 368 ккал энергии на единичную тренировку с отягощениями в зале.
Если же она будет заниматься на кардиотренажёре, то ей потребуется примерно 400-600 ккал энергии в час (определяется по специальным таблицам). Однако при подсчете калорий на кардитренировки стоит помнить, что кардио-сессия не должна превышать 25-30 минут. Более длительные тренировки используют только профессиональные выступающие спортсмены и спортсменки, и на это есть свои причины, описание которых не вписывается в рамки сегодняшней темы.
И ещё одна важная деталь: при избыточной массе тела (90 кг) из всех видов кардионагрузки допустимы лишь велотренажер или ходьба, но никак не бег.
5 этап. Расчет общего количества энергозатрат:
В дни отдыха, девушка весом 90 кг с 35% жира в теле должна приблизительно потреблять:
1263 ккал + 252 ккал + 150 ккал = 1665 ккал.
В дни физических нагрузок, девушка весом 90 кг с 35% жира в теле должна приблизительно потреблять:
1263 ккал + 252 ккал + 150 ккал + 368 ккал = 2033 ккал.
Регулирование энергопотребления
К полученной после 5-и этапов общей норме калорий нужно приходить плавно, в течение 1-2 недель. Начните с небольшой убавки калорийности: примерно 200 ккал. Сделайте замеры сантиметровой лентой окружностей контрольных зон тела: груди, талии и бедер. Также узнайте свой текущий вес и запишите эти данные в блокнотик.
Спустя 7-10 дней вновь измерьте вес тела и окружности контрольных зон тела. Если они не уменьшились, «срежьте» еще 100 ккал, т.е. общее количество сокращенных калорий в день станет примерно 300ккал.
В подавляющем большинстве случаев этого будет достаточно для стабильного похудения, но, разумеется, только при наличии регулярных физических нагрузок. Потому что если вы будете худеть «лежа на диване», то скорее всего положительного эффекта не получите, но лишь потеряете мышечную массу.
Соотношение нутриентов при похудении
Не секрет, что в правильной схеме питания ключевую роль играет не только сумма калорий (вычислением которой мы занимались выше), но и соотношение тех или иных основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. Если вы практикуете силовой тренинг с анаэробными упражнениями, то в день тренировки желательно уделять углеводам 60-70% от общей калорийности рациона. Общее соотношение выглядит следующим образом:
Для женщины Б\Ж\У: 20\20\60%
Для мужчин Б\Ж\У: 15\15\70%
При сугубо аэробных занятиях потребность в углеводах не так выражена, вследствие чего вас устроит стандартное соотношение нутриентов:
Для женщин Б\Ж\У: 25\25\50%
Для мужчин Б\Ж\У: 25\15\60%
Разумеется, данные рекомендации не подходят для узкоспециализированных диет, таких как: периодическое голодание, кетогенная диета, углеводное чередование и т.п. Эти способы, как правило, используются профессиональными спортсменами, а для простых людей они могут оказаться слишком жесткими.
Важные нюансы
Все расчеты и соображения, которые мы привели в этой статье, действительны только для натуральных продуктов питания. К сожалению, в рацион современного человека, особенно горожанина, всё больше и больше входят денатурированные продукты. Среди денатурированных продуктов можно выделить две особые группы, употребление которых делает задачу похудения принципиально не выполнимой:
1. Так называемые «быстрые углеводы». Это продукты с гликемическим индексом свыше 60. Гликемический индекс продукта определяется по специальной таблице;
2. Трансжиры (или гидрогенизированнные жиры).
А о том, почему похудение при питании «быстрыми углеводами» и трансжирами не возможно, мы рассказываем в отдельной статье.как надо есть арбуз, чтобы похудеть
Арбузная диета эффективно помогает растопить жир и сбросить лишние килограммы.
Не будешь, как арбуз
Да, хороший арбуз может весить до 20 килограммов! Но его вес не должно пугать, наоборот, эта гигантская ягода – лучший вариант для тех, кто хочет похудеть. Благодаря низкой калорийности и полезным ингредиентам арбуз идеально подходит для диеты.
Это подтверждает и наука. Американские биохимики доказали, что те, кто ел жирную пищу, но при этом закусывал одним большим куском арбуза, набирали на треть меньше веса, чем те, кто уплетал то же самое, но без арбуза.
Полезная ягодка
Секрет арбуза в аминокислоте цитруллине. Благодаря ему белок в организме преобразуется таким образом, что мешает накоплению жира и противодействует как ожирению, так и сахарному диабету.
При этом сам арбуз низкокалориен, содержит всего 24 калории на 100 граммов. Хотя он на 95% состоит из воды, но содержит много важных ингредиентов, а также витаминов, железа, калия и натрия.
На арбузной диете
Секрет арбузной диеты простой: в меню три раза в день должен быть арбуз. На самом деле это не так скучно, ведь его можно есть просто так, сделать из него напиток или салат (рецепт ниже).
Кстати, в арбузе даже семечки могут пойти в дело! Они содержат витамины, минералы, жиры, белки и способствуют хорошему пищеварению. Но чтобы организм мог усвоить их, семена надо тщательно пережевывать. Знатоки советуют слегка обжарить их, помолоть и использовать как приправу для салата.
Салат айсберг с арбузом
Это блюдо идеально при сильной жаре. На одну порцию нужно 100 гр. салата айсберг, 10 гр. арбуза, два помидора, огурец и зеленый лук. Кроме того, оливковое масло, уксус, соль и перец.
-
Нарежьте листья салата, и выложите их в миску. Добавьте туда же нарезанные кубиками мякоть арбуза, помидор, огурец и мелко порубленный зеленый лук.
-
Для заправки смешайте в миске оливковое масло, уксус, соль и перец по вкусу.
-
Все перемешайте, добавьте заправку и наслаждайтесь вкусным летним салатом.
Сколько калорий на диете можно съесть за один прием пищи
Чтобы похудеть, нужно есть – и это было уже давно доказано разными учеными по всему миру.
Каждый человек должен съедать в день определенное количество калорий, чтобы чувствовать себя хорошо и активно худеть.
Почему то многие считают, что средняя суточная норма составляет 2000 калорий, но они ошибаются.
Расчет производится в индивидуальном порядке на основе параметров.
Количество калорий в первую очередь зависят от образа жизни человека, скорости его метаболизма и физической активности.
На сегодняшний день существует много диет, которые основываются на урезании суточной нормы.
Правильное урезание калорий на диетеПоэтому логично, что возникает вопрос: а сколько калорий можно съесть за один раз?
К большому сожалению, в мире очень много людей, которые искренне верят: чем меньше калорий они съедят, тем быстрее похудению.
Но совершенно недавно ведущие специалисты в области питания из Америки полностью опровергли этот миф. В своей статье они поделились важной для каждого информацией.
Важно! Слишком большой дефицит калорий или их профицит не поспособствуют снижению веса, а наоборот спровоцируют его рост.
Неосмысленное сокращение калорий в меньшую сторону до критического уровня, приведет к появлению разных дефицитов полезных веществ.
Это негативно отобразится на работе всего организма, особенно, на работе внутренних органов.
К примеру, если женщина ростом не выше 1,6 метра, то ей не рекомендовано употреблять меньше 1600 калорий в день.
Показатель также зависит и от других параметров: возраста, веса, пола.
Если съедать меньшее количество калорий, то обменные процессы замедлятся вместе с метаболизмом.
Связано это с тем, что организм начнет активно расщеплять мышечную ткань для переработки ее в энергию, а жировой слой оставит на «черный день».
Недостаток калорий проявляется в постоянной усталости, в низкой степени активности, постоянным чувством голода и в плохом настроении.
Но слишком много калорий тоже плохо. Из-за них человек начнет активно набирать вес и накапливать жир. Лишние калории приведут к вздутию, тяжести, усталости.
А лишний вес приведет к появлению такого неприятного недуга, как желудочный рефлюкс.
Определение количества нужных организму калорий очень легко
Если у человека высокая степень активности. При выполнении тяжелой физической работе или многочасовых тренировках, рекомендовано женщинам потреблять 2000-2500 калорий, мужчинам – 2500-3000 калорий.
При умеренной активности, где тренировки длятся 30-60 минут, для женщин – 1800-1900 калорий, для мужчин – 2500 калорий.
Низкий уровень активности. Женщинам – 1800 калорий, мужчинам – 2200 калорий.
При сидячем образе жизни, женщинам – 1600 калорий, мужчинам – 1800 калорий.
Диетологи утверждают, чтобы похудеть достаточно от итоговой цифры отнять 200-250 калорий.
После того, как человек узнал свою уточную норму, он может спокойно планировать свое меню на день.
Конечно, если питание дробное и состоит из 5-6 приемов пищи, то учитываются все перекусы и основные приемы пищи.
Если питание трехразовое, то достаточно распределить пищу таким образом, чтобы на завтрак выпало порядка 30% от общего показателя суточных калорий, на обед – 45%, на ужин – 25%.
Если в планах снизить вес, то достаточно снизить употребление калорий на 5-10% от общей суммы.
Сколько калорий в день нужно употреблять чтобы похудеть
сколько калорий в день нужно употреблять чтобы похудетьСколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть: как рассчитать дневную норму. Обновлено: Автор: Юдина Кристина. Стройное тело – это не только красота, но и здоровье. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине.
Чтобы определить индивидуальный норматив, необходимо взвеситься, измерить рост и подставить полученные значения в формулу: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – Определим базовый обмен тридцатилетней женщины с показателями 70 кг с см.
Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно ккал.
Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше %, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в ккал человек получает с питанием ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень.
Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий. Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы.
Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии. Как посчитать суточную норму калорий для похудения?. Сколько нужно калорий чтобы похудеть? Онлайн-калькулятор калорий. Сушка тела. А американский врач Холли Филлипс убеждена: выяснив, сколько калорий вам нужно употреблять в день, можно избавиться от усталости.
Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов. Женская и мужская суточные нормы калорий. Сколько нужно калорий чтобы похудеть? Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения.
Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула. То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться.
Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.
Вывод.
Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня: при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно ккал Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.
Как регулировать рацион. Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели. Какие продукты и сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть женщине. Как рассчитать калории. Чем вредно резкое сокращение калоража.
Советы диетологов. Для этого и разработаны системы расчета. Чтобы рассчитать калорийность рациона, нужно знать вес каждой порции, вести пищевой дневник. С непривычки это может показаться сложным и обременительным, однако вы быстро привыкнете. Тем более что специальные приложения для смартфона облегчают задачу. Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории. Что же такое калория?.
Сколько калорий в день нужно потреблять человеку. Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить.
Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Как употреблять калории, чтобы похудеть.
Варианты суточного рациона с разной калорийностью. Вариант меню на ккал.
Похожее:
Диета для похудения: простые, но эффективные правила
Миллионы людей во всем мире интересуются диетами для похудения, ведь соответствующий возрасту и росту вес поддерживает хорошее здоровье и приятным образом сказывается на фигуре. Существует огромное количество диет и систем питания, многие из которых не просто тяжело переносятся, но и откровенно вредны. Некоторые диеты дают быстрый эффект, но негативно сказываются на состоянии всех систем организма, замедляют метаболизм и впоследствии приводит к еще большему набору веса. Разбираемся, в чем суть лучшей диеты для похудения, каких принципов питания стоит придерживаться для безопасного снижения веса и поддержания полученного результата.
Худеем с умом: основы снижения веса
Если не брать причины набора веса, связанные с заболеваниями, то основной рецепт диеты для похудения прост: потреблять ровно столько калорий, сколько вы используете. Соответственно, для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть получать их меньше, а тратить больше. Калории мы получаем из пищи, а тратим — для поддержания работы организма естественным образом и путем выполнения физических нагрузок. Также существуют способы стимулирования метаболизма и активизации внутренних функций, которые способствуют более быстрому расщеплению жиров, синтезу белка и снижению веса.
Помогают ли краткосрочные диеты?
Если вам надо срочно сбросить вес к какому-то мероприятию или сделать мощный первый рывок для дальнейшей мотивации к похудению, то можно сказать: да, краткосрочные диеты помогают. Они тоже основаны на дефиците калорий, правда часто в рационе их число слишком занижено, а баланс полезных элементов из потребляемой пищи не будет достаточен для организма. Но если в дальнейшем вновь начать есть все без ограничений, то быстро ушедшие килограммы так же быстро вернутся.
Существует огромное количество диет, которые основаны на самых разных принципах питания: дробное, безуглеводное, безжировое и белковое, голодание и жидкий рацион, употребление продуктов по группе крови и половому признаку. Например, диета для мужчин для похудения не должна быть безжировой и содержать слишком сильный дефицит калорий, потому что это может негативно сказаться на уровне тестостерона. А вот диета для похудения для женщин, как раз-таки, должна быть менее калорийной, особенно по сравнению с мужской. Также в организм обязательно должно поступать достаточное количество кальция, магния, железа и омега-3 жирных кислот.
А вот программы питания для избавления объемов в определенных частях тела, например диета для похудения живота и боков, эффекта не принесут. Точнее, при правильном подходе эти части тела, конечно, похудеют, но вместе со всеми остальными.
10 простых, но действенных правил правильной диеты для похудения
Предлагаем вам ввести в свою жизнь 10 простых правил диеты на каждый день для похудения, которые позволят придерживаться системы эффективного потребления пищи, грамотного расхода энергии и стимулирования внутренних процессов, ускоряющих похудение без диет.
- Измените мышление. Примите мысль, что вам важно жить в здоровом и красивом теле, а не сбросить определенное количество кг на диете для похудения. В противном случае, на протяжении всех обозначенных дней диеты вы будете думать только о том, чтобы они поскорее закончились. В результате, вы может быть и сбросите вес, но вернувшись к прежнему образу жизни быстро наберете его вновь.
- Ставьте цели. Предыдущий пункт совсем не значит, что цели по похудению ставить не надо. На первых порах это поможет контролировать изменения и даст повод гордиться своими успехами. Вставайте на весы каждый день, а раз в неделю измеряйте объемы тела, потому что эффект в сантиметрах часто бывает более впечатляющим, чем в килограммах.
- Следите за тем, что вы едите. Определите положенную вам норму калорий и придерживайтесь ее: рассчитать можно, например по формуле Харриса-Бенедикта. Чтобы было проще, установите на свой смартфон приложение, которое будет вести подсчет калорий и баланс нужных углеводов, жиров и белков. Чтобы облегчить себе жизнь, можете заказывать комплексные линейки здорового питания для худеющих на дом. В них уже рассчитана энергетическое ценность, а блюда сбалансированы по вкусу и питательным веществам. Это точно позволит вам не переедать и сэкономит время.
- Пейте воду. Всем известно, что человек состоит на 78% из воды. Она является катализатором всех внутренних процессов, помогает избежать отеков, выводит токсины и стимулирует обмен веществ. С утра за полчаса до еды выпивайте полстакана теплой воды: так вы сможете запустить метаболизм. Еще одно правило: если хотите есть, выпейте стакан теплой воды. Часто это помогает подавить чувство голода при режиме ограниченного потребления калорий.
- Откажитесь от продуктов, которые наносят вам вред. Сократите употребление сахара сахара, не ешьте колбасы и сосиски, сдобу и белый хлеб, пакетированный соки и газировку, жирные сорта мяса, соления и копчености, фастфуд и джанк-фуд.
- В меню диеты для похудения введите морскую рыбу, которая богата полезными кислотами, белками и витаминами. Есть больше овощей, потому что они содержит клетчатку и широкий комплекс витаминов. В качестве белков дополнительно можете выбрать говядину или курицу, ешьте яйца и молочные продукты, фрукты. Из гарниров отдавайте предпочтение гречке или другим малокалорийным крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы.
- Ежедневно выполняете физические упражнения. Проснитесь на 15 минут раньше и взбодрите свое тело зарядкой. Запишитесь в фитнес центр: главное — найдите тренера, который будет вам приятен и будет обладать навыками работы с людьми вашего уровня подготовки.
- Соблюдайте режим: от этого зависит эффективность диеты для похудения. Это касается всего: засыпаете и просыпайтесь в одно и то же время, ешьте тоже строго в определенные часы. Отдыхайте не менее 8 часов в день, при этом старайтесь ложиться спать до десяти вечера. Что касается частоты приемов пищи, диетологи спорят до сих пор, что лучше: есть 3 или 5 раз в день. Выбирайте тот вариант, который будет для вас более комфортным, но при этом помните, что при пятиразовом питании порции должны быть меньше и соответствовать норме калорий.
- Запаситесь полезными перекусами. Все мы не роботы, поэтому иногда не успеваем пообедать или чувство голода может стать просто невыносимым. В перекусах нет ничего плохого, но они должны быть правильными. Положите в свою сумку и держите дома фрукты, орехи, натуральные йогурты и батончики.
- Устраивайте разгрузочные дни. Чтобы дать организму перезагрузиться и очиститься, раз в неделю или две устраивайте разгрузочные дни. Если вам будет комфортно, можете не есть в этот день ничего, но не забывайте пить воду. Альтернативный вариант — однодневный питьевой детокс-день, когда еду вы заменяете полезными фруктовыми и овощными напитками, которые помогут очистить организм от накопившихся вредных веществ.
Как бы это ни было сложно, важно принять мысль, что не существует волшебной таблетки и легкой диеты для похудения. Но снижение веса — это не мучение и строгие ограничения, а постепенное введение в свою жизнь простых правил и привычек. Результатом этого станет здоровое и красивое тело, которое в будущем будет оставаться в форме без каких-либо специальных мер.
А чтобы худеть правильно и вкусно закажите один из наших планов питания: Lite на 900 ккал или Slim на 1200 ккал!
Сколько калорий нужно мужчине с весом 220 фунтов в день?
Получайте калории из здоровой пищи.
Кредит изображения: vanillaechoes / Moment / Getty Images
Количество калорий, которое вам нужно, если вы весите 220 фунтов, зависит от нескольких различных факторов, включая ваш возраст, уровень активности и состав тела. Однако вы можете рассчитать точную оценку, чтобы сузить рамки того, сколько вы должны есть каждый день — независимо от того, является ли ваша цель сбросить, набрать или сохранить вес.
Основные потребности в калориях для мужчины с весом 220 фунтов
Человеку весом 220 фунтов, который не очень активен, нужно около 14 калорий на фунт каждый день, что составляет около 3080 калорий. Чтобы получить более точную оценку ваших потребностей в калориях, начните с расчета вашей основной скорости метаболизма или BMR, то есть количества калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы ваше тело функционировало без дополнительной активности.
Для мужчин этот показатель определяется следующим уравнением: BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах).
Например, мужчина весом 220 фунтов, ростом 5 футов 10 дюймов и возрастом 30 лет имеет BMR 2122 калории. Умножьте результат на коэффициент активности, чтобы определить общую потребность в калориях.
Влияние уровня активности
После того, как вы рассчитали свой BMR, используя онлайн-калькулятор или уравнение, учитывайте свой уровень активности. Если вы мало или совсем не тренируетесь, умножьте свой BMR на 1.2, и, если вы занимаетесь легкими упражнениями один-три дня в неделю, умножьте это на 1,375. Умножьте свой BMR на 1,55, если вы умеренно активны, на 1,725, если вы очень активны, и на 1,9, если вы очень активны. Таким образом, мужчине с весом 220 фунтов необходимо около 2550 калорий, если он ведет малоподвижный образ жизни, или около 3290 калорий, если он умеренно активен.
Влияние возраста
По мере того, как люди стареют, их метаболизм замедляется, по крайней мере, частично из-за потери мышечной массы. Это снижение метаболизма означает, что мужчины часто получают дополнительные 3.4 процента их массы тела каждые 10 лет. Метаболизм замедляется примерно на 2 процента каждые 10 лет после 20 лет, а это означает, что вам нужно потреблять примерно на 150 калорий в день меньше, чем в 40 лет, чем в 30. Калькуляторы потребности в калориях включают возраст в свои расчеты, поскольку типичный метаболизм снижается, но вы можете свести к минимуму эффект, если регулярно тренируетесь и включаете в свой режим как силовые, так и кардиоупражнения.
Влияние состава тела
Чем больше мышечная масса в вашем теле, тем выше ваш метаболизм и ваши ежедневные потребности в калориях.Для поддержания каждого фунта мышц требуется около 6 калорий в день, в то время как на фунт жира требуется всего около 2 калорий в день. Таким образом, мускулистому мужчине весом 220 фунтов нужно больше калорий в день, чем тому, у кого высокий процент жира в организме. Вы можете использовать онлайн-калькулятор безжировой массы тела, чтобы оценить, какая часть вашего веса, скорее всего, состоит из мышц, или обратитесь к квалифицированному специалисту, чтобы рассчитать процентное содержание жира в вашем теле с помощью штангенциркуля. Эту услугу также часто предлагают в клубах здоровья и спортзалах.
Калории для изменения веса
Если вы хотите похудеть, определите, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания веса, а затем вычтите от 500 до 1000 калорий — чтобы похудеть со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. В этом примере умеренно активный мужчина весом 220 фунтов, которому для поддержания веса требовалось 3290 калорий в день, может сократить до 2290 калорий, если он хочет сбросить 2 фунта в неделю. Однако мужчинам следует съедать не менее 1800 калорий в день, потому что снижение количества калорий замедлит ваш метаболизм.Если сокращение калорий приводит к снижению уровня калорий до уровня ниже 1800, вам может потребоваться более медленная потеря веса или сжигание большего количества калорий с помощью упражнений.
С другой стороны, если вы пытаетесь набрать вес, вам следует добавлять 500 калорий каждый день, чтобы набирать полкило в неделю. В любом случае получайте калории в основном из питательных продуктов, таких как цельнозерновые, нежирные белки, нежирные молочные продукты, фрукты и овощи, а также полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. Ограничьте количество потребляемых продуктов с высокой степенью обработки, жирной пищи и сладостей.
Сколько калорий вы должны съесть
Подсчет макросовВ этой статье я объясню, почему многие люди должны есть больше, чтобы похудеть, и сколько калорий нужно есть для безопасного и устойчивого похудения.
Один из наиболее частых комментариев или опасений тех, кто начинает считать макросы или гибкую диету, касается количества калорий или макросов, которые они должны съесть.
Вот один такой комментарий:
Я 24 года, 175 см (5 ″ 10), 224 фунта.Я довольно активен (тренируюсь 4-5 раз в неделю), и ваш калькулятор показывает мне 2033 калории в день, 154c, 227p и 56f. Я просто считаю, что 2033 калории — это довольно много, я всю жизнь сидел на диетах и никогда не превышал 1300 калорий, так как у меня избыточный вес.
Может показаться действительно странным есть так много калорий, когда вам всю жизнь твердили, что единственный способ похудеть — это придерживаться низкокалорийной диеты.
Но для многих больше есть на самом деле ключ к большему потере.Вот почему.
Почему нужно больше есть, чтобы похудеть
В приведенном выше примере эта женщина привыкла есть 1300 калорий. Она, вероятно, сожгла бы около 400 калорий в тренажерном зале, из которых у нее оставалось бы только 900 калорий для поддержания физических процессов и общего движения в дни тренировок.
Согласно нашему калькулятору, ее малоподвижный образ жизни составляет 2218 калорий только для поддержания своего текущего веса. Таким образом, в дни тренировок ее организм испытывает дефицит в 1318 калорий.
Наше базовое понимание принципов похудения говорит: «Вау, она должна достичь своего целевого веса в кратчайшие сроки!» но, к сожалению, тело так не работает.
Ваше тело — очень сложная машина, и его цель — выживание даже на клеточном уровне.
Так что же делать организму, когда ему нужно 2218 калорий, а вы даете ему только 900?
Режим голодания
Несколько дней резкого дефицита калорий — это нормально и не вызывает никаких изменений, но для тех, кто постоянно ест опасно низкое количество калорий, организм переключается в состояние сохранения или то, что некоторые люди называют режимом голодания. 1
Наше тело очень умно, и мы еще не до конца понимаем все способы, которыми оно может выжить в стрессовых ситуациях.
Это объясняет, почему некоторые люди, оказавшиеся в море, могут месяцами выжить практически ни на чем. Организм начинает замедлять метаболизм, пытаясь сохранить гомеостаз в свете резкого дефицита калорий.
То же самое происходит и с любителями экстремальной диеты. Тело замедляет процесс, замедляет сжигание жира и фактически начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии, особенно если человек, сидящий на диете, также занимается силовыми тренировками.
Катаболизм мышц
Катаболизм мышц — это просто, когда ваши мышцы разрушаются телом и используются в качестве топлива для других частей вашего тела.
Причиной этого может быть резкий дефицит калорий, а также недостаточное потребление белка. Ваше тело может разрушить одну группу мышц, чтобы построить и восстановить группу, которую вы только что проработали, а затем наоборот, позже через неделю, когда вы проработаете другую группу мышц.
Одно исследование показало, что вместо потери жира, а затем потери мышечной массы во время голодания, они оба могут происходить параллельно друг другу. 2,3
Чтобы этого не произошло, человек, сидящий на диете, должен потреблять достаточно калорий и белка, чтобы этого не произошло. 4 Люди, сидящие на диете, хотят, чтобы дополнительная энергия поступала из жировых запасов, а не из мышц, иначе они не достигают цели.
Здоровая мышечная ткань — залог здорового обмена веществ. Если ваша мышечная ткань страдает, то и ваш метаболизм тоже. Сохраняйте эту мышечную ткань сильной, давая ей то, что ей нужно для развития. Это не просто белок, ваши мышцы на самом деле работают на углеводах!
Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть
Нет стандартного количества калорий, которое вы должны съесть, чтобы похудеть, но это уникальное количество, как и вы.
Если человек, сидящий на диете, не страдает патологическим ожирением и не находится под непосредственным наблюдением врача, он / она никогда не должен иметь дефицит калорий более чем на 400-500 калорий или на 20% меньше, чем их TDEE калорий с учетом калорий, сожженных во время тренировки. 5
Подсчитайте, сколько калорий вам нужно съесть для безопасного и устойчивого похудения, с помощью моего калькулятора. При этом учитывается ваш возраст, статистика и уровень активности.
Для тех, кто уже довольно худ, но хочет сбросить 5 фунтов, дефицит калорий может быть еще меньше.
Итак, убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать ваши телесные процессы, рост и активность ваших мышц, но не слишком много, чтобы ваше тело не сжигало небольшое количество своих жировых запасов каждый день, чтобы восполнить небольшой дефицит. Вы находитесь.
Некоторым людям, сидящим на диете, может быть действительно сложно есть больше, особенно если они придерживаются низкокалорийной диеты большую часть своей жизни. Людям также может быть сложно съесть то количество углеводов, которое рекомендуется при гибкой диете, особенно тем, кому так долго вбивали в голову «углеводы — это плохо».
Пора снова начать есть и улучшить отношения с едой. Медленная и стабильная потеря веса является целью гибкой диеты, и это, в отличие от других диет, является устойчивым в долгосрочной перспективе, потому что вы можете есть и не чувствовать себя обделенным.
Вот комментарий от человека, который снова начал есть.
Спасибо большое! Я на нем уже неделю. Я встречаюсь со своими макросами, но с трудом набираю все калории, я больше не ем менее 1300, но всегда получаю максимум около 1500 — это не большая разница, но мое тело чувствует себя прекрасно; Я поправляюсь намного лучше и ем больше углеводов, чем раньше, но еще не рекомендовал 205.На этой неделе у меня все еще 60%, но на следующей неделе я увеличу до 70%, мое тело уже начало меняться.
Управляйте ожиданиями: безопасное похудение требует времени!
Я также хочу подчеркнуть важность управления ожиданиями при соблюдении гибкой диеты или любой другой диеты. Любая диета, которая говорит вам, что вы должны терять более 1-2 фунтов в неделю, не является здоровой или устойчивой и не учит вас, сколько калорий нужно есть, чтобы безопасно похудеть.
Существует много разных типов телосложения, и большинство людей, возможно, никогда не смогут достичь того тела, которое было отфотошоплено на обложках наших журналов о моде или фитнесе.
Для женщин природа фактически работает против стремления к низкому процентному содержанию жира в организме. Женские гормоны постоянно подготавливают организм женщины к вынашиванию ребенка, а это означает здоровый слой жира в организме. 6 Просто посмотрите на разницу в процентном содержании жира в организме мужчин и женщин.
Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы стать более здоровым, употребляя питательную пищу, есть достаточно еды и быть в более хорошей физической форме, потому что обычно только те, кому платят за то, чтобы выглядеть как сверхмалых атлетов , на самом деле имеют время и ресурсы, необходимые для того, чтобы выглядеть таким образом.
В заключение, я не могу выразить важность работы, чтобы изменить свое низкокалорийное и низкоуглеводное мышление и снова начать есть. Если вы хотите вырваться из медленного метаболизма и выйти на плато потери веса, вы должны дать своему телу достаточно топлива, чтобы покинуть стартовую площадку.
Итог: ешьте больше, чтобы похудеть!
Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System
Пошаговая программа с самостоятельным управлением — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам.Почувствуйте радость от достижения своих целей!
- Научные ссылки:
- Шварц, М. В., и Сили, Р. Дж. (1997). Нейроэндокринные реакции на голодание и потерю веса. Медицинский журнал Новой Англии, 336 (25), 1802-1811.
- Оуэн, О. Э., Смолли, К. Дж., Д’Алессио, Д. А., Моццоли, М. А., и Доусон, Э. К. (1998). Потребность в белках, жирах и углеводах при голодании: анаплероз и катаплероз. Американский журнал клинического питания, 68 (1), 12-34.
- Честон ТБ, Диксон Дж. Б., О’Брайен, ЧП. Изменения обезжиренной массы при значительной потере веса: систематический обзор. Международный журнал ожирения (2005 г.). 2007. 31 (5): 743–750.
- Тарнопольский, М.А., Макдугалл, Дж. Д., и Аткинсон, С. А. (1988). Влияние потребления белка и тренировочного статуса на азотный баланс и безжировую массу тела. Журнал прикладной физиологии, 64 (1), 187-193.
- Как установить дефицит калорий для сжигания жира
- Прайс, Т. М., О’Брайен, С.Н., Велтер, Б. Х., Джордж, Р., Анандживала, Дж., И Килгор, М. (1998). Эстрогеновая регуляция липопротеидной липазы жировой ткани — возможный механизм распределения жира в организме. Американский журнал акушерства и гинекологии, 178 (1), 101-107.
- Изображение отведения: https://www.flickr.com/photos/alfon18/2366993667/
- Изображение 2: https://www.flickr.com/photos/gwendalcentrifugue/8577595400/
Последнее обновление: 14 июня 2021 г.
Сколько веса можно сбросить, съедая 1350 калорий в день? | Женщина
i George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Женщины могут значительно похудеть и уменьшить талию, потребляя всего 1350 калорий в день.Однако количество похудания, которое вы потеряете, зависит от вашего веса и уровня активности. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Ожирение» за 2006 год, диеты, содержащие от 1000 до 1500 калорий в день, могут быть столь же эффективны в долгосрочной перспективе для снижения веса, как и очень низкокалорийные диеты, содержащие менее 800 калорий в день. .
Основы похудания
Безопасная скорость похудания — до 2 фунтов в неделю, что требует снижения калорий на 1000 калорий в день, заявляет клиника Мэйо.Вы должны терять 2 фунта в неделю, потребляя 1350 калорий в день, если ваше предыдущее потребление калорий составляло 2350 калорий в день. Но если ваше потребление калорий перед диетой составляло более 2350 калорий в день, 1350 калорий в день могут привести к более значительной потере веса. Если вы чувствуете голод на диете с 1350 калориями, немного увеличьте потребление калорий. Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что безопасные и эффективные диеты для похудения обычно составляют от 1000 до 1600 калорий для женщин.
Сидячие люди
Ваши индивидуальные потребности в калориях для поддержания веса и снижения веса определяются на основе вашего текущего веса тела и уровня активности.Гарвардская медицинская школа сообщает, что взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 13 калорий на фунт веса тела каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Например, сидячей женщине, которая весит 150 фунтов, необходимо около 1950 калорий в день для поддержания своего веса и около 1000 калорий в день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю. Если та же самая 150-фунтовая женщина съедает 1350 калорий в день, она должна терять чуть больше 1 фунта в неделю.
Умеренно активные взрослые
Физическая активность во время программы похудания может помочь повысить вашу энергию, сжечь лишний жир, улучшить форму мышц и снизить риск сердечных заболеваний.По данным Гарвардской медицинской школы, умеренно активным взрослым для поддержания своего веса требуется около 16 калорий на фунт веса тела. Следовательно, умеренно активной женщине весом 150 фунтов требуется около 2400 калорий в день для поддержания веса и 1400 калорий в день, чтобы сбросить около 2 фунтов в неделю.
Активные взрослые
Повышение уровня физической активности до интенсивного увеличивает потребность в калориях для похудания. По данным Вашингтонского университета, активным взрослым, занимающимся напряженными физическими упражнениями, может потребоваться до 18 калорий на фунт веса тела каждый день, чтобы поддерживать свой вес.Активной женщине весом 150 фунтов требуется около 2700 калорий в день для поддержания веса и 1700 калорий каждый день, чтобы терять около 2 фунтов в неделю; употребление 1350 калорий в день, вероятно, заставит ее терять почти 2,5 фунта в неделю.
рекомендуемых граммов питательных веществ в день для здорового похудания | Здоровое питание
Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.
Причудливые диеты для похудения часто не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, поэтому специалисты в области здравоохранения предпочитают составлять диету на основе ваших собственных предпочтений в еде и следуя рекомендациям по питанию.Рекомендации по потреблению углеводов, белков и жиров зависят от общего количества калорий, потребляемых вами во время похудания. Суть в том, что вам нужно сократить количество калорий, чтобы похудеть, независимо от питательного состава вашего рациона.
Рекомендации по потреблению калорий
Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что сокращение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может обеспечить безопасную потерю веса на 1–2 фунта в неделю в течение шести месяцев. Рекомендации USDA для американцев от 2015 года рекомендуют от 1600 до 2000 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий для взрослых мужчин в качестве стандарта для поддержания здорового веса, поэтому план похудания следует рассчитывать на основе этой базы.
Это не прямолинейный расчет, потому что возраст, размер тела и уровень активности играют важную роль в установлении целей потребления. Многим женщинам с избыточным весом и ожирением требуется от 1000 до 1200 калорий, но активным женщинам с избыточным весом и женщинам с весом более 164 фунтов требуется от 1200 до 1600 калорий каждый день для эффективного похудения. Мужчины могут безопасно и эффективно похудеть, потребляя всего 1500 или 2400 калорий в день, в зависимости от их текущего возраста, веса и уровня активности.
Углеводы
Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. Следовательно, вам потребуется от 135 до 195 граммов углеводов при соблюдении диеты с 1200 калориями и от 180 до 260 граммов углеводов при соблюдении плана по снижению веса с 1600 калориями. Многие хорошо сбалансированные низкокалорийные диеты содержат около 50 процентов калорий из углеводов, что эквивалентно 150 граммам при соблюдении диеты на 1200 калорий и 200 граммам углеводов при соблюдении плана потери веса на 1600 калорий.Здоровые углеводы содержатся в цельнозерновых, фруктах, овощах, нежирном молоке, нежирном йогурте, бобовых, орехах и семенах.
Белок
Белок помогает увеличить чувство сытости, что способствует снижению веса. Потребность в белке составляет от 10 до 35 процентов от суточной нормы калорий, а белок содержит 4 калории на грамм. Многие хорошо сбалансированные низкокалорийные диеты содержат около 20 процентов белка, что эквивалентно 60 граммам белка при диете с 1200 калориями и 80 граммам белка при соблюдении плана потери веса на 1600 калорий.
Хотя диеты с высоким содержанием белка обычно используются для похудения, в обзоре, опубликованном в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений» за 2006 год, сообщается, что потребление более 35 процентов потребляемой вами энергии из белков может вызвать неприятные побочные эффекты. эффекты и могут быть опасны. Продукты с высоким содержанием белка, полезные для похудения, включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, яичные белки, соевые продукты, сейтан, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Жиры
Ненасыщенные жиры полезны для похудания, потому что они помогают вам чувствовать себя сытым и могут защитить вас от сердечных заболеваний, когда используются вместо насыщенных жиров.Институт медицины призывает взрослых потреблять от 20 до 35 процентов калорий из жиров. Если вы потребляете 50 процентов своей калорийности из углеводов и 20 процентов из белков, стремитесь съесть 30 процентов ваших калорий из жиров, что эквивалентно 40 граммам при соблюдении диеты на 1200 калорий и 53 граммах жиров при потреблении 1600 калорий в день. Полезные для сердца ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, авокадо, хумусе, орехах и семенах.
Миф о потере веса на 3500 калорий
Если вы когда-нибудь пытались похудеть, то, возможно, слышали, что фунт жира равен 3500 калориям.На практике, чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно съедать на 500 калорий меньше или сжигать на 500 калорий больше в день. Вы все еще можете встретить этот совет, но новое исследование опровергло это эмпирическое правило, известное как правило 3500 калорий. Сокращение на 500 калорий в день может привести к потере веса, но это может быть не так много, как можно было бы предположить из этого практического правила.
Еще в 2013 году исследователи решили проверить правило 3500 калорий. Они изучили данные семи исследований по снижению веса, участники которых находились под пристальным наблюдением, часто проводя до 3 месяцев в исследовательском центре 24 часа в сутки.В этих исследованиях большинство участников похудели намного меньше, чем предполагало правило 3500 калорий. Вдобавок они обнаружили, что потеря веса замедлялась с течением недель. Это соответствует тому, что испытывают многие люди, пытаясь похудеть: сбросить первые несколько фунтов может быть легко, но рано или поздно потеря веса выходит на плато.
Когда вы худеете — даже на фунт или два — вашему телу требуется немного меньше калорий. Если вы продолжите есть то же количество, которое помогло вам сбросить эти первые несколько фунтов, ваша потеря веса естественным образом замедлится, потому что ваш дефицит калорий будет уменьшаться по мере того, как ваш вес будет снижаться.Это может обескураживать, но, устанавливая реалистичные ожидания, проявляя терпение и сочетая физическую активность с меньшим потреблением пищи, вы можете добиться успеха.
Другая проблема с правилом 3500 калорий заключается в том, что оно предполагает, что все реагируют на одно и то же сокращение калорий одинаковой потерей веса. Исследования показывают, что это не так. Такое же снижение калорий приводит к более быстрой потере веса у мужчин, чем у женщин, и у молодых людей, чем у пожилых людей; и люди в этих группах также различаются.
Итак, вы хотите похудеть — что теперь?
1. Ставьте реалистичные целиВместо того, чтобы основывать свои ожидания по снижению веса на правиле 3500 калорий, используйте бесплатный онлайн-тренажер веса тела Национального института здоровья, чтобы ставить более реалистичные цели. Симулятор использует ваш рост, текущий вес, пол и целевой вес, чтобы оценить, сколько вы должны съесть и какую потерю веса вы можете ожидать с течением времени.
Снижение обычного потребления калорий примерно на 500 калорий в день по-прежнему является рекомендуемой стратегией для многих людей.Найдите способы сделать это, чтобы выдержать долгую жизнь. И главный посыл сейчас — не расстраиваться и не думать, что это «не работает», если ваша потеря веса не соответствует уже устаревшим ожиданиям в один фунт в неделю.
2. Внесите изменения в диету и физическую активность, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.Для профилактики рака и улучшения общего состояния здоровья AICR способствует внесению небольших ежедневных изменений в диету и упражнения как эффективный способ похудеть. Однако дополнительная физическая активность и / или снижение калорий должны быть постоянными, и для достижения целевого веса может потребоваться не менее года.Так что выбирайте изменения, которых вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе (и будьте терпеливы), а не ищите быстрых исправлений.
3. Получите поддержкуЗаручитесь поддержкой семьи и друзей. Попросите их помочь и дайте им знать, что конкретно они могут сделать, чтобы поддержать вас. Если вы все еще не уверены в том, сколько вам следует есть или сколько вам следует похудеть, подумайте о том, чтобы записаться на прием к зарегистрированному диетологу (RD) в вашем районе для консультации по снижению веса. New American Plate Challenge, онлайн-программа по контролю веса, которую обслуживает исследовательский центр AICR, — еще один отличный ресурс для руководства, советов и поддержки на протяжении всего вашего пути к снижению веса.
Сколько калорий в день мне нужно есть? — Основы здоровья от клиники Кливленда
Сколько калорий вы должны съедать каждый день? К сожалению, правильный ответ — не «Сколько угодно!»
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Но вычислить идеальное количество калорий можно почти так же трудно, как отказ от (500-калорийного) кусочка шоколадного торта.
«На определение ваших потребностей в калориях влияет множество факторов», — говорит диетолог Мира Илич, MS, RDN, LD. Что вам нужно знать, чтобы поддерживать здоровый баланс? Давай посчитаем.
Потребность в калориях
Калория — это мера энергии в пище. Поддерживать ваш вес, энергия на входе должна равняться энергии на выходе.
Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Но если вы проглатываете больше калорий, чем нужно, ваше тело сохраняет эту энергию для позже (в виде дополнительной прокладки на бедрах и вокруг середины).
Суточные потребности в калориях у всех разные, поэтому бывает сложно вычислить магическое число. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Активным людям нужно больше, чем тем, у кого есть офисная работа. Молодым людям нужно больше, чем пожилым людям, у которых с возрастом метаболизм замедляется.
Шпаргалка: калорийность
Хотите ли вы набрать вес, сбросить его или найти идеальный Златовласка балансирует, чтобы оставаться там, где вы есть, калории имеют значение.И если вы человек, который любит отслеживать и измерять вещи, вы могли бы извлечь выгоду из точно определить, сколько калорий вам нужно.
Цифровые приложения и онлайн-калькуляторы калорий могут помочь, — говорит Илич. Но поскольку это может быть сложно (действительно ли вы активны, довольно активны или просто активны?), Она рекомендует обратиться к диетологу, чтобы узнать мнение эксперта.
Другим, возможно, не потребуется вычислять числа, чтобы соответствовать их целевые калорийности. Простое знание рекомендуемого диапазона калорий может помочь вам достигните цели:
Сокращение калорий для похудения
Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн уменьшите количество калорий, чтобы достичь своих целей.Но будьте осторожны, Илич говорит. Если вы потребляете менее 1200 калорий в день, трудно получить все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.
Более того, чрезмерное ограничение калорий может иметь неприятные последствия.
«Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, это может повлиять на ваш метаболизм. Ваше тело может перейти в режим сохранения, который может замедлить сжигание калорий, что затруднит похудание », — говорит Илич.
Лучшая ставка? Добавьте дополнительные упражнения, чтобы сжечь больше калорий.«Тогда вам не придется сокращать столько, чтобы вы могли иметь более сбалансированную диету и получать все необходимые питательные вещества», — говорит она.
Хорошо иметь представление о ваших ежедневных потребностях в калориях и помните, как складываются калории в ваших любимых продуктах. Эти цифры могут помочь руководствуйтесь своими решениями о том, что есть, а что приберечь на следующий день.
Но если числа не ваше дело, не бойтесь. У тебя нет зацикливаться на калориях, чтобы оставаться здоровым. «Многие люди худеют не подсчитывая калории, но ориентируясь на качество еды и на порцию контроль », — говорит Илич.
Нравится вам это или нет, но калории имеют значение. Но им не нужно править твоя жизнь.
5 признаков того, что вы слишком мало едите для похудения | Снижение веса
Если вы пытаетесь похудеть, кажется, имеет смысл сократить как можно больше калорий из своего рациона. К сожалению, можно есть слишком мало, что не только затрудняет достижение здорового веса, но также может вызвать другие проблемы со здоровьем. Другими словами, если вы едите меньше, чем вам нужно, это может иметь неприятные последствия.
У каждого есть определенное количество калорий или энергии, им нужно просто быть живыми. Постоянное употребление меньшего количества пищи может привести к замедлению метаболизма и к тому, что ваше тело начнет сохранять все необходимое для выживания. Голод и чувство сытости — не единственные индикаторы того, правильно ли вы питаете свое тело. Действительно, краткосрочные и долгосрочные диетические ограничения по весу и традиционные методы снижения веса — сокращение калорий и депривация — могут фактически стать препятствием для достижения многих целей в области здравоохранения.
Помимо калорий, у меня было бесчисленное количество клиентов, которые приходили ко мне после того, как попробовали причудливые диеты для похудания, ни одна из которых не «сработала» в том смысле, что потерянный вес возвращался, когда они прекращали диету. Культура питания в целом хорошо помогает людям чувствовать себя неудачниками, если они не добиваются длительного успеха от диеты, а нас подводит именно диета. Практически нет исследований, показывающих, что какие-либо причудливые диеты приводят к устойчивой долгосрочной потере веса. Это первое, что я объясняю клиентам, чтобы они не чувствовали себя побежденными или стыдными из-за того, что не сделали ничего плохого.
Вот некоторые общие признаки того, что вы едите слишком мало, чтобы поддерживать свое тело. В случае сомнений всегда полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или медицинским работником.
Постоянное недоедание часто приводит к озабоченности по поводу еды и постоянным мыслям о еде и следующем приеме пищи или перекусе. Это может проявляться в таком поведении, как просмотр меню ресторана в Интернете, зацикленность на учетных записях в социальных сетях или постоянный просмотр кулинарных шоу.Связь диетической депривации и озабоченности едой была впервые обнаружена Анселем Кизом в его знаменательном эксперименте по голоданию в Миннесоте во время Второй мировой войны. Многие участники исследования признались, что одержимо собирают рецепты и книги рецептов, и по мере того, как исследование продолжалось, еда стала одной из тех вещей, о которых они думали. Хотя это крайний пример, хроническая диета и лишение пищи, столь распространенные в современной культуре, могут иметь абсолютно аналогичный эффект.
«Вешалка» — один из моих любимых терминов для обозначения чувства голода, граничащего с гневом.Я уверен, что это касается многих людей, и есть некоторая наука, чтобы объяснить это. Когда вы долгое время не едите, сахар в крови имеет тенденцию падать. Если вы не едите что-нибудь для повышения уровня сахара в крови, а он остается низким, ваша способность концентрироваться, проявлять терпение по отношению к другим и умственную концентрацию снижается. Введите капризность, которую можно легко устранить, съев что-нибудь. Усталость и утомляемость также идут рука об руку с недостатком еды, потому что вы просто не обеспечиваете организм достаточным количеством энергии.Эти сигналы часто являются способом нашего тела врожденно сообщать нам, что нам действительно нужно.
Нет ничего хуже, чем чувствовать усталость, но не спать. Это еще один распространенный результат диетической депривации, корни исследований которого восходят к упомянутому выше эксперименту с голоданием. Более недавние исследования от расстройств пищевого поведения и сна до недоедающих младенцев и сна еще раз подчеркивают глубокое влияние диеты на наши циклы сна. Более того, постоянно было обнаружено, что восстановление диеты и поддержание адекватного потребления энергии может также восстановить нормальный режим сна и бодрствования.
Когда ваше тело постоянно не получает достаточно калорий для удовлетворения ваших потребностей, пищеварительный тракт может медленнее перемещать пищу по вашему организму, чтобы сохранить энергию. В результате это может вызвать запор. Точно так же недостаточное потребление клетчатки — что является обычным явлением, когда вы ограничиваете калории ниже ваших потребностей — может вызвать запор.
Когда весы не сдвинутся с места или если вы начнете набирать вес во время диеты, ответ — не есть еще меньше. Вместо того, чтобы обеспечивать организм меньшим количеством энергии, поддерживая метаболическую реакцию, которая борется с потерей веса, решение часто состоит в том, чтобы есть больше.
Начните с добавления одной-двух закусок между приемами пищи и убедитесь, что в ваш рацион включены все макроэлементы — белки, жиры и углеводы. Как только вы правильно заправляете свое тело топливом, ваш вес становится таким, каким должен быть.
Хроническое недоедание не поможет вам похудеть и часто может дать обратный эффект, а также привести к дефициту питательных веществ. По моему опыту диетолога, наличие целевого числа на шкале — не лучший способ добиться потери веса или общего состояния здоровья.
Слишком часто цели похудания проистекают из желания выглядеть крайне узкой версией того, что общество считает идеальным или приемлемым телом.В наши дни мы медленно, но верно осознаем уникальность каждого тела и то, что все мы не должны выглядеть одинаково.
Более того, теперь мы знаем, что вес сам по себе не является надежным показателем здоровья. С учетом вышесказанного, я добился большого успеха, переосмыслив цели клиентов в отношении изменения поведения, способствующего укреплению здоровья. Это может быть больше овощей, больше готовки дома, ежедневные прогулки, приоритет сна и т. Д.
Вместо того, чтобы взвешивать себя, чтобы измерить прогресс, попробуйте использовать немасштабные цели, например, съедать 2–3 порции овощей в день или проверять, как вы себя чувствуете — вы более энергичны и способны ли вы играть со своими детьми или не отставать от этого? тяжелый тренировочный класс? Сосредоточение внимания на таком прогрессе гораздо более позитивное, долговременное и полезное для здоровья.
