Сколько калорий нужно для поддержания веса: Страница не найдена

Содержание

Сколько калорий нужно для поддержания веса — Похудение с расчётом

Рекомендуем не просто строго следить за питанием и режимом нагрузок, но и вычислить, сколько вам нужно калорий в сутки, чтобы удержать вес, поскольку именно эта цифра станет вашей отправной точкой к похудению. Сделать это можно несколькими способами – при помощи математических расчетов и опытным путем с помощью дневника питания.

Математический расчет прост, но не дает точного результата, поскольку потребности в энергии зависят не только от веса, возраста и роста, но и от уровня повседневной активности, типа тренировок, наличия стрессовых факторов и состояния эндокринной системы. Результаты формулы можно использовать только в качестве отправной точки для последующей коррекции рациона (калоризатор). Недостаток расчета поддерживающей калорийности опытным путем в том, что этот способ отнимет у вас время, хотя считается более точным.

Математический расчет калорий для поддержания веса

Для этого вам необходимо знать свой рост (в сантиметрах), возраст (число полных лет), уровень своей физической активности.

Итак, считаем, сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес.

  • 1 действие: Рост (см) х 1,8 = А
  • 2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В
  • 3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С
  • 4 действие: 655 + А + В – С = ИУМ

ИУМ – индивидуальный уровень вашего метаболизма.

  • 5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ

Коэффициенты активности:

  • Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
  • Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
  • Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
  • Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

КИУМ – это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.

ПРИМЕР: Ваш рост 172 см, вес 84 кг, возраст 34 года, сидячий образ жизни.

655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) – (34 х 4,7) х 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 – 159,8 = 1611,2 х 1,20 = 1933

Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 ккал. Поскольку формула не учитывает множество переменных, используйте полученное значение в качестве отправной точки.

Если Вы хотите похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 200-400 ккал или 15-20%. Если вес не снижается, сократите калораж ещё на 10% и увеличьте активность.

Расчет поддерживающей калорийности опытным путем

Более точный, но и более трудоемкий способ узнать свою поддерживающую калорийность – вести дневник питания в течение недели, совершенно ничего не меняя в своем рационе. То есть, прежде чем сократить порции, вы семь дней занимаетесь анализом своего текущего питания – едите как обычно, но все тщательно взвешиваете и вносите данные в Личный кабинет. Чем вы честнее с собой, тем точнее результат. Не пропускайте дни, поскольку придется считать заново.

В конце недели вы складываете калорийность всех дней и делите на семь, чтобы узнать среднее значение за неделю – столько калорий вам необходимо для поддержания веса (calorizator). В Личном кабинете есть вкладка «Мои отчеты», где отображается средний показатель. Можно вовсе обойтись без математики – система все посчитала за вас.

Как и в предыдущем случае, если вы хотите худеть, то нужно повысить расход калорий – начать тренироваться, больше двигаться и сократить суточную калорийность рациона на 200-400 ккал или на 15-20%.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько калорий нужно употреблять

Не можете разобраться с калькуляторами калорий? Вот пошаговое руководство, чтобы определить, сколько еды вам нужно, чтобы сбросить, набрать или поддерживать вес!

Хотя подсчет калорий кажется обременительным и часто игнорируется, количество потребляемых и потраченных калорий остается важнейшим фактором, влияющим на потерю или набор веса. Когда вы активно занимаетесь в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы или сбросить жир, лучше всего есть как можно больше и при этом добиваться результатов. Таким образом, потребление калорий — это в значительной степени не подлежащее обсуждению измерение, за которым нужно следить.

Для тех, кто хочет поддерживать свой вес и оставаться здоровым, знание того, сколько калорий вы потребляете в день, также поможет вам избежать подводных камней, таких как гормональный дисбаланс, плохая тренировка, дефицит питательных веществ или нежелательные изменения в составе тела.

Это важно не только для внешнего вида. С учетом эпидемии ожирения и связанных с ней серьезных проблем со здоровьем кажется глупым игнорировать самый эффективный инструмент, который у нас есть для управления весом — питание. Многие люди могут улучшить уровень триглицеридов в крови и здоровье сердца, снизить риск диабета и рака и жить более продолжительной и полноценной жизнью, когда они теряют лишний вес.

С другой стороны, набор веса — это то, как мы наращиваем мышцы, но есть оптимальный способ сделать это, не набивая желудок при каждом приеме пищи и не накапливая лишний жир.

Итог: все это включает в себя ежедневное отслеживание калорий.

Итак, как убедиться, что вы получаете то, что вам нужно для достижения своих целей? Пришло время выполнить несколько простых шагов, чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно.

Потребность в калориях для поддержания веса

Независимо от вашей цели, подсчет калорий для обслуживания — это первый шаг, и вы можете сделать это с помощью простых математических уравнений. Калькуляторы калорий могут быть хорошей отправной точкой, но если вы хотите понять человеческое тело и максимально приблизиться к точным числам, стоит применить эти элементарные математические навыки.

Самым современным уравнением для расчета потребляемой калорийности является уравнение Кэтча-Макардла. Уравнение Миффлина-Сент-Джеора не учитывает безжировую массу тела, но по-прежнему является точным (в пределах 10 процентов) для большинства людей. Оба уравнения имеют недостатки и являются лишь оценкой потребности в калориях. Кэтча-Макардл не учитывает общую массу тела, возраст, рост или пол, в то время как Миффлина-Сент-Джеор не учитывает безжировую массу тела.

Для этого обсуждения мы будем использовать уравнение Кэтча-Макардла, которое хорошо подходит для тех, кто не страдает ожирением и имеет приличное количество мышц. Он покажет вам ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимых для поддержания различных систем организма: нервной, пищеварительной, кровеносной, эндокринной, репродуктивной и т.д. BMR не включает калории, необходимые для повседневной активности или упражнений.

Вот уравнение в килограммах и фунтах:

— BMR = 370 + (21,6 x безжировая масса тела в килограммах)
— BMR = 370 + (9,8 x безжировая масса тела в фунтах)

Шаг 1. Рассчитайте процентное содержание жира в организме и сухую массу.

Ваша мышечная масса — это ваш общий вес за вычетом жира. Это будет главным фактором, определяющим вашу потребность в калориях. Идеально было бы проверить уровень жира в организме, поскольку это наиболее точный метод, но если у вас есть достаточно точная оценка процента жира в организме и вашего текущего веса, у вас есть все необходимое для определения безжировой массы тела.

Один из способов определить процентное содержание жира в организме — измерить самую узкую часть талии, самую широкую часть бедер и шею чуть ниже голосового аппарата. Затем введите результаты измерений в Калькулятор жира в организме ВМС США. Метод ВМС точен в пределах 4%, но он, как правило, завышает процентное содержание жира в организме.

Вы также можете измерить процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля. Этот инструмент недорогой по сравнению с гидростатическим взвешиванием, и вы можете сделать это самостоятельно или попросить друга или члена семьи. Хотя штангенциркуль не идеален, это недорогой и быстрый способ получить хорошую оценку.

Определив процентное содержание жира в организме, легко определить безжировую массу тела. Допустим, вы весите 68 килограмм (150 фунтов) и считаете, что в вашем теле около 30 процентов жира. Это означает, что у вас 70% чистой массы.

Используя простую математику, 70 процентов от 68 килограмм (0,7 x 68) равняются 47,6 килограмм безжировой массы.

Шаг 2. Определите базальную скорость метаболизма.

Как уже говорилось, BMR — это количество калорий, необходимое для поддержания различных систем вашего тела. Чтобы найти это число, подключите свою безжировую массу тела к уравнению Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + (9,8 x безжировая масса тела в фунтах, 1 фунт равен 0,45 кг)
BMR = 370 + (9,8 х 105)
BMR = 370 + (1029)
BMR = 1399 калорий

В этом примере ваш основной уровень метаболизма будет около 1400 калорий.

Шаг 3. Определите общий дневной расход энергии.

Ваш общий дневной расход энергии, или TDEE, — это общее количество энергии, которое вы сжигаете за день. Сюда входят калории, сожженные в повседневной деятельности, например, стирка, вождение и даже ерзание, а также калории, сожженные во время упражнений. Фактор активности добавит калорий, необходимых для вашей физической активности, помимо вашего BMR.

См. примеры ниже, которые помогут вам определить правильный коэффициент активности в зависимости от вашего уровня активности.

Фактор активности:
BMR x 1,1-1,2
Описание: Сидячий образ жизни: большую часть времени вы проводите сидя (офисный работник, водитель, студент и т.д.) практически без физических упражнений.

Фактор активности:
BMR x 1,3-1,4
Описание: Низкая активность: большую часть времени вы проводите стоя или работая руками (клерк, бармен, полицейский, оператор тяжелого оборудования и т.д.)

Сидячий образ жизни с 20-30 минутами умеренных упражнений в день (быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля, круговые тренировки, интенсивные силовые тренировки).

Фактор активности:
BMR x 1,5-1,6
Описание: Умеренно активный: большую часть времени вы гуляете или перемещаете предметы весом менее 25 фунтов (дворник, медсестра, официант, электрик, курьер и т.д.)
Легкая активность, 20-30 минут умеренных упражнений в день
Сидячий образ жизни с 45-60 минутами умеренных упражнений в день.

Фактор активности:
BMR x 1,7-1,8
Описание: Очень активен: большую часть времени вы проводите, выполняя физический труд, например, перемещая предметы весом от 25 до 50 фунтов (плотник, механик, ландшафтный дизайнер и т.д.)
Умеренно активный, 20-30 минут умеренных упражнений в день
Легкая активность, 45-60 минут умеренных упражнений в день
Сидячий образ жизни с 2-3 часами умеренных упражнений в день.

Фактор активности:
BMR x 1,9-2,5
Описание: Чрезвычайно активен: большую часть времени вы тратите на тяжелую работу, такую как перемещение предметов весом более 20 килограмм (кровельщик, строитель, фермер, шахтер и т.д.)
Очень активен с 45-60 минутами умеренных упражнений в день
Умеренно активен с 2-3 часами умеренных упражнений в день.

Продолжая наш пример, предположим, что у вас сидячая работа и вы тренируетесь 4-6 часов в неделю. Вы бы использовали коэффициент активности 1,5, поскольку вы не тренируетесь каждый день целый час. Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE. Напомним, ваш BMR составляет около 1400 калорий.

TDEE = BMR x коэффициент активности
TDEE = 1,400 калорий x 1,5
TDEE = 2100 калорий

Таким образом, вам нужно будет получать примерно 2100 калорий в день, чтобы поддерживать вес тела в 150 фунтов и 30 процентов жира с учетом образа жизни. И, конечно же, ваш рацион должен включать здоровую смесь белков, углеводов и жиров.

Калорийность, необходимая для похудания

Чтобы добиться устойчивого похудания, предлагается поддерживать умеренный дефицит калорий в размере 20-30 процентов от дневной нормы потребления калорий и продолжать это не более шести месяцев подряд, чтобы избежать замедления метаболизма.

Итак, если вам нужно 2100 калорий для поддержания веса, вы должны потреблять от 1470 до 1680 калорий, чтобы сбросить жир. Если вы уже едите на 70 процентов от своего дневного рациона и достигли плато для снижения веса, лучше добавить больше активности в свой распорядок, чем сокращать потребление пищи дальше.

Потребность в калориях для набора веса

А как насчет здорового набора веса? Скорее всего вы пытаетесь набрать мышцы, а не жир. В лучшем случае прирожденный бодибилдер, делающий все идеально, может набрать всего 1 килограмм (2 фунта) мышц в месяц или 250 грамм в неделю. Поскольку увеличение на 3500 калорий дает прибавку в весе примерно на 500 грамм, на 250 грамм прибавки потребуется дополнительно 1750 калорий в неделю, или 250 калорий в день.

Не волнуйтесь, мы все еще говорим о наборе веса медленными темпами. Цель — около 0,5-0,75 фунтов (200-350 грамм) в неделю для набора мышечной массы. Чтобы добиться этого, начните с добавления 300 калорий к вашему текущему суточному потреблению — или начните более осторожно с 200 калорий, если хотите, — и поддерживайте это потребление, пока не перестанете набирать вес. В этот момент добавьте еще 200-300 калорий и повторите.

Рекомендуется проводить измерения жира в организме каждые 1-2 недели во время этого процесса, чтобы убедиться, что ваша мышечная масса неуклонно увеличивается, а процентное содержание жира в организме почти не увеличивается. Хорошее практическое правило — не более чем на 5 процентов увеличения жировых отложений за каждые 16 недель наращивания мышечной массы.

Конечно, невозможно гарантировать, что каждая дополнительная калория, которую вы потребляете, идет на увеличение мышечной массы без увеличения жировых отложений. Вот бы только распределение питательных веществ было таким идеальным! Чтобы по-настоящему добиться максимального прироста мышечной массы (то есть нарастить максимальное количество мышц за определенный период времени), вы должны быть готовы принять небольшое количество жира. Это особенно верно, если вы выходите из очень скудного состояния, например, после соревнований. Для дополнительных калорий к вашему рациону можно употреблять углеводы (https://www.bodybuildingrussia.com/carbohydrates.aspx)

Регулировка количества потребляемых калорий

Эти рекомендации должны дать вам прочную отправную точку, но всегда прислушивайтесь к своему телу. Ваши потребности в калориях могут быть немного выше или ниже ваших расчетов, и вам, вероятно, придется скорректировать потребление в зависимости от реакции вашего организма, а также в случае изменения ваших целей.

Например, если вы пытаетесь избавиться от жира, но теряете менее 500 грамм в неделю, или если вы пытаетесь набрать мышечную массу, но набираете слишком много жира, сократите ежедневное потребление на 100 калорий. Измерьте свои результаты через неделю и при необходимости скорректируйте их снова (всегда небольшими приращениями!). Или, если вы постоянно теряете более 1 килограмма в неделю (потенциально теряете мышцы) или не видите какое-либо увеличение мышечной массы при попытке набора мышечной массы, добавьте 100 калорий в свое ежедневное потребление и отслеживайте свои результаты.

Если вы поддерживаете уровень значительно ниже расчетного значения TDEE (например, расчетное значение TDEE составляло 2100 калорий, а вы поддерживали его на уровне 1600 калорий или меньше), это означает, что вы соблюдаете диету или недоедаете достаточно долго, чтобы значительно замедлить метаболизм. В этом случае лучшим решением будет отменить диету, то есть постепенно добавлять калории, пока не достигнете расчетного поддерживаемого уровня.

Будьте терпеливы при внесении изменений. Тот факт, что вы не видите результатов после первой недели, не означает, что вам следует начать одну из каких-либо экстремальных диет или есть все, что есть в холодильнике. Все сложные задачи требуют времени, и это не исключение!

Читайте нашу другую статью: Привычки, которые помогут сжигать жир

БЖУ для поддержания веса — GrowFood

Идеалы красоты, навеиваемые человечеству, заставляют людей изменять себя, работать над собой, усовершенствовать свою фигуру и внешность. Кто-то месяцами и годами борется с лишним весом, отказывая себе в удовольствии скушать сладкое или мучное. Другие люди наоборот, стремятся набрать мышечную массу, и одной из причин такого решения является спорт. В общем, многие прикладывают массу усилий на достижение поставленной цели. Но есть и те, кто доволен своим весом, кто чувствует себя прекрасно в своих параметрах, и не считает необходимым следовать моде на внешность. Однако стоит учитывать, что если человек склонен к набору веса или его потере, то поддерживать свои данные – это тоже сложная задача, к решению которой стоит подходить правильно.

Для того, чтобы поддерживать вес стабильным, количество калорий, которые поступают с едой в организм, должно быть равно количеству калорий, которые тратятся в течение дня при занятиях спортом, на работе. Если вы съедаете больше, чем сможете израсходовать – отложение жира и набор массы неизбежен. В обратном случае, когда питание недостаточно калорийное, а физические нагрузки интенсивные, человек худеет. Сегодня мы поговорим о том, каким должно быть соотношение БЖУ для поддержания веса, и как обеспечить себе поступление необходимого количества БЖУ в организм.

Как питаться, чтобы удерживать вес?

Как мы уже говорили, количество поступающей энергии должно равняться расходам во время физической активности. Для этого важно позаботиться о том, чтобы правильно подобрать калораж, и высчитать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Это позволит получать необходимые элементы и вещества, которые влияют на здоровье и самочувствие, на красоту и фигуру. БЖУ для поддержания веса можно рассчитать индивидуально, отталкиваясь от:

  • веса;
  • возраста;
  • роста;
  • образа жизни;
  • физических нагрузок.

Для этого существуют различные формулы, выведенные диетологами и профессорами медицины. Но, честно сказать, разобраться в тех формулах, подсчетах и коэффициентах сможет не каждый. Да и не каждый человек сможет в домашних условиях находить время, чтобы считать БЖУ, калорийность, вес порций. И, к тому же, предварительно нужно потратить время на поход в магазин и приготовление пищи, составление разнообразного меню на неделю, и так далее. Избавиться от необходимости всем этим заниматься можно легко и быстро, с помощью компании GrowFood. Она посчитает за вас КБЖУ, составит рацион, приготовит еду и доставит к вам в офис или домой. Согласитесь, это очень удобно. Сбалансированная, полезная, правильная еда, подобранная с учетом ваших индивидуальных особенностей и потребностей, обеспечит вам длительное и надежное поддержание веса.

Питание от GrowFood для удержания веса

Как считают специалисты, чтобы человек в течение дня мог оставаться активным и энергичным без вреда для здоровья, его суточная норма белков должна равняться 1 г на 1 кг массы тела, для жиров показатель 1,1 г также на 1 кг веса, а углеводы должны поступать из расчета 4 г на килограмм веса. Конечно, это идеальный вариант, который для всех работать одинаково не может. Ведь у всех разный вес и рост, у мужчин и женщин обмен веществ также отличается, и потребности у людей тоже разные. Поэтому, компания GrowFood подготовила для своих клиентов несколько линеек питания, которые отличаются:

  • по калорийности;
  • по соотношению белков, жиров и углеводов;
  • по количеству приемов пищи в течение суток.

Рекомендуем обратить внимание на следующие линейки питания, которые помогут избежать набора веса и позволят удерживать ваш вес стабильным:

  • FIT.
  • DAILY.
  • DAILY plus.
  • BALANCE.
  • Другие.

В зависимости от вашего образа жизни, от активности и физических нагрузок, можно подобрать оптимальное для вас питание, которое будет доставляться на дом, приносить пользу для организма и удовольствие. Среди нутриентов в блюдах компании GrowFood отсутствуют вредные компоненты, основной упор сделан на овощи и фрукты, а также замену «вредного» мяса и мучных блюд полезными составляющими.

С питанием GrowFood удерживать вес можно всегда, в любом возрасте, и с удовольствием.

Сколько калорий нужно потреблять в день для своей цели?

Всем известно, что говоря о калориях, мы не можем назвать одну цифру, которая была бы применима ко всем. Количество калорий, необходимых определенному человеку, зависит от образа жизни, возраста и типа телосложения. Наша базовая скорость метаболизма, или расход энергии в состоянии покоя, — это базовое количество калорий, необходимых организму для выживания. Калории затрачиваются на обеспечение важных функций организма, сюда также относятся пищеварение, дыхание и основные движения. 

Когда вы ставите перед собой фитнес-цели, в их достижении ключевую роль часто играют калории.

Что бы там ни говорили модные диеты, как в процессе набора веса, так и при похудении, калории играют ключевую роль. В этой статье мы расскажем, как рассчитать правильное количество калорий тем, кто находится на пути к своей цели — будь то похудение, поддержание веса или наращивание мышечной массы.

В этой статье вы найдете следующую информацию:

Что такое калории? 

Калория — это внесистемная единица измерения энергии. Фактически, одна калория — это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Калории помогают нам измерить, сколько энергии мы потребляем с пищей и сколько сжигаем, когда занимаемся спортом.

Для чего нужны калории? 

Вы можете представить калории в виде топлива, которое заливается в машину. Бензин когда-то закончится, и придется снова заправляться, иначе вы не сможете добраться туда, куда хотите.

Наши тела тоже функционируют на топливе, и мы должны снабжать их питательными веществами. Даже если мы можем двигаться по инерции в течение определенных промежутков времени, в конечном итоге, нам нужно топливо, чтобы продолжать двигаться вперед.

Калории важны и в других ситуациях, например, когда организм восстанавливается после травмы, ему требуется больше калорий для улучшения заживления. Детям и подросткам в период роста, беременным и кормящим женщинам также требуются дополнительные калории. Кроме того, для правильного функционирования мозга также нужны калории. 

Как рассчитать необходимое количество калорий?

Для потери веса


Если вы хотите похудеть, то главное для вас — это поддерживать дефицит калорий. Это значит, что каждый день вы должны сжигать немного больше калорий, чем получаете с пищей. Дефицит калорий является ключевым фактором для потери веса, и все же, чтобы терять около 450-700 граммов в неделю, вы должны обеспечить дефицит приблизительно равный 500-700 калорий в день. Если вы будете пытаться создать гораздо больший дефицит, его будет трудно поддерживать. Скорее всего, такой подход приведет к провалу и разочарованию, поэтому гораздо лучше создать меньший дефицит, который поможет обеспечить устойчивую и здоровую потерю веса.

Рекомендации в таблице ниже приведены в качестве примера. В зависимости от вашего роста и веса вам может потребоваться большее или меньшее количество калорий. Наш калькулятор поможет вам рассчитать индивидуальную скорость базального метаболизма и общий расход энергии.

Рассмотрим физическую активность по степени энергетических затрат. Сидячий образ жизни означает отсутствие структурированных упражнений — человек выполняет лишь повседневные движения. При низкой активности человек встает и ходит большую часть дня, но не выполняет структурированных упражнений, имеющих определенные цели. Умеренно активная физическая нагрузка предполагает ходьбу (или эквивалентное действие) 2,5-5 км в день со скоростью 5-6 км в час. Активный образ жизни включает ходьбу (или эквивалентное действие) более 5 км в день со скоростью 5-6 км в час. Люди с высокой физической активностью, в дополнение к условиям активного образа жизни, выполняют структурированные упражнения.1

Цель, к которой мы стремимся — это избавляться от 450 до 900 граммов в неделю. Если вы теряете больший вес, немного увеличьте количество калорий или слегка уменьшите нагрузку. Если терять вес слишком быстро, возрастает вероятность его быстрого возвращения. 

Если же не теряете меньше 225-450 граммов в неделю, увеличьте интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Все дело в балансе!

Пол Возраст  Калории (Сидячий образ жизни)  Калории (Низкая активность)  Калории (Умеренная активность)  Калории (Высокая  активность) 
Женский
18-25  1700  1850  1900  2100 
26-30  1500  1650  1800  2000 
36-50  1500  1650  1700  1900 
51+  1400  1500  1700  1900 
Мужской
18-25  2200  2350  2500  2700 
26-35  2100  2200  2350  2500 
36-55  1900  2050  2300  2450 
56+  1900  2000  2100  2300 

Для поддержания веса


Используйте эту таблицу в качестве отправной точки для определения калорий, необходимых для поддержания веса.

Взвешивайтесь один раз в неделю в одно и то же время дня и определяйте свои дальнейшие действия. В зависимости от увеличения или уменьшения веса, вы сможете определить, нужно ли вам увеличить или уменьшить количество калорий. В дни, когда вы очень активны, можете немного увеличить количество калорий, а в дни, когда вы не слишком подвижны, — немного уменьшить их.

Пол Возраст  Калории (Сидячий образ жизни)  Калории (Низкая активность)  Калории (Умеренная активность)  Калории (Высокая  активность) 
Женский
18-25  2000  2150  2200  2400 
26-30  1800  1950  2100  2300 
36-50  1800  1950  2000  2200 
51+  1600  1800  2000  2200 
Мужской
18-25  2500  2650  2800  3000 
26-35  2400  2500  2650  2800 
36-55  2200  2350  2600  2750 
56+  2200  2250  2400  2600 

Для наращивания мышечной массы


Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться не только на калориях, но и на потреблении белка. Для набора массы требуются дополнительные калории (около 350-500 в день) и белок, который поможет мышцам восстанавливаться и будет стимулировать их рост. Постарайтесь сделать так, чтобы 35-40% ежедневных калорий получать из белков.

Пол  Возраст  Калории (Сидячий образ жизни)  Калории (Низкая активность)  Калории (Умеренная активность)  Калории (Высокая  активность) 
Женский
18-25  2350  2450  2500  2700 
26-30  2100  2250  2400  2600 
36-50  2100  2250  2300  2500 
51+  1900  2100  2300  2400 
Мужской
18-25  2900  3050  3200  3400 
26-35  2800  2900  3050  3200 
36-55  2600  2750  3000  3150 
56+  2400  2450  2800  3000 

Заключение


Калории играют важную роль в процессе похудения и прибавки веса. Однако подсчитать, сколько калорий мы сжигаем в результате выполнения упражнений, практически невозможно. Важно в достаточной мере подпитывать мышцы энергией для тренировок и увеличивать время восстановления. Если вы не видите результатов, к которым стремитесь, попробуйте внести небольшие изменения в рацион и тренировки и отслеживайте свои результаты. Ключом к успеху является последовательность.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Рацион питания на день для набора мышечной массы:

Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом? В обоих случаях не лишним будет узнать, насколько ваши взаимоотношения с едой близки к тому, что принято считать «нормой» — с точки зрения калорийности, баланса БЖУ, количества овощей, фруктов, жидкости и других показателей.

Калорийность рациона

Как и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности.

Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал. Разброс большой; чтобы получить более точное понимание, советуют пользоваться формулой Миффлина-Джеора (нужно учитывать, правда, что и она предназначена для среднестатистических людей). Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная — учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий. Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии.

Женщинам:

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Мужчинам:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Есть также формула для быстрых вычислений: это 23 х вес в кг для женщин и 24 х на вес в кг — для мужчин.

На этом вычисления не заканчиваются. Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого — свой.

  • 1,4 — сидячий, малоподвижный образ жизни, в котором почти нет места занятиям спортом;
  • 1,6 — все та же низкая активность, но уже с тренировками, хоть и редкими (1-2 раза в неделю)
  • 1,8 — этот коэффициент относится к людям, которые работают «на ногах» и в силу этого более подвижны;
  • 2,0 и более — числа, связанные с тяжелой физической работой.

Выбранный вами коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы активно занимаетесь спортом на регулярной основе, от 3 до 5 раз в неделю.

Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе. Тем же, кто рассчитывает похудеть, как известно, нужно, чтобы расход калорий превышал их потребление. Считается оптимальным снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, если перед вами задача — сбросить вес. Меньше 1200 получившееся число, однако, после такого вычета быть не должно. По словам диетологов, при такой низкой калорийности рациона есть риск, что организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества. Плюс с таким недостатком калорий можно будет в неделю терять порядка 500 г жира в неделю; как раз до 500 г — безопасное количество, которое не скажется на здоровье.

Макронутриенты

Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов). Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.

Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г. В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела. Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2.0» в Вашингтоне в 2013 году было решено, что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса. Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц. На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах.

Насчет жиров мнение тоже неоднозначно. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться. Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.

Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3. Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса. Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.

Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.

Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал. Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40.

Овощи и фрукты

В отношении этих продуктов мнения разные не только потому, что норму нужно, опять же, рассчитывать индивидуально. Сами ученые, которые исследуют вопрос, не соглашаются друг с другом в выведенных формулах. Например, ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций. При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки. Кстати, сушеные фрукты тоже входят в обозначенное число, но разовой порции хорошо бы быть не более 30 г. От норм ВОЗ отличаются те, что приняты внутри отдельных стран. Например, в России рациональной нормой потребления свежих фруктов и овощей в день считается около 650 г (исходя из того, что за год Минздрав советует потреблять 140 кг овощей и 100 кг — фруктов).

Вода

По данным экспертов, в день нужно около 1,5-2 литров жидкости. Необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше стремиться к тому, чтобы именно она составляла основу этого количества. Чтобы рассчитать норму индивидуально для себя, умножайте свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30. Чтобы узнать свою норму на те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40. 

Сколько калорий вы сжигаете в день?

Вопреки современной тенденции, калории действительно имеют значение, когда дело доходит до потери веса, увеличения веса и поддержания веса. По этой причине знание того, сколько калорий вы сжигаете в день, является важной информацией, когда речь идет о достижении ваших целей в области здравоохранения.

Чтобы выяснить это, первое, что нам нужно сделать, это рассчитать ваш BMR или базовый уровень метаболизма. Ваш базовый уровень метаболизма относится к количеству калорий, которые ваше тело использует для непроизвольных функций организма. Это в основном, когда вы спите или отдыхаете. Однако он не учитывает количество калорий, которое вы сжигаете в результате повседневной деятельности. Это ваш AMR или активный уровень метаболизма.

Формула BMR использует переменные роста, веса, возраста и пола для расчета расхода энергии вашего тела. Единственные факторы, которые он пропускает — это мышечная масса тела (соотношение мышц и жира в организме) и биохимия. Если у вас гипотиреоз, СПКЯ, инсулинорезистентность, доминирование эстрогена, то для формулы BMR нет способа это прочитать. Вам нужно сдать анализ крови и обратиться к эндокринологу для решения этих проблем. Однако, за исключением гормонального нарушения, это уравнение будет достаточно точным в целом. Еще одно предостережение: для очень мускулистых сжигание калорий будет немного недооценено, а для тех, у кого процент жира больше, сжигание калорий будет несколько завышено.

Используйте следующую формулу BMR для пола, чтобы рассчитать BMR:

Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в килограммах) + (4,7 x рост в сантиметрах) — (4,7 x возраст в годах)

Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в килограммах) + (12,7 x рост в сантиметрах) — (6,8 x возраст в годах)

После того, как вы выполнили эти простые вычисления и нашли свой BMR, нам нужно вычислить ваш AMR. Следующее упражнение расскажет нам, сколько калорий вы сжигаете за день, не добавляя в упражнение ожог. Просто сумма, которую вы сжигаете в течение среднего дня вашей жизни (без упражнений).

Определите, к какой категории вы относитесь:

Сколько калорий вы можете съедать в день, чтобы не набирать вес?

Если у вас здоровый вес и вы хотите знать, сколько калорий вы можете съедать в день, вы можете следовать общим рекомендациям по потреблению калорий, чтобы поддерживать свой вес: если у вас индекс массы тела или ИМТ С 18.5 до 24.9 ваша масса тела находится в пределах нормы. Вы можете рассчитать свой ИМТ, разделив вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах ( BMI = вес / рост).

Потребление калорий в соответствии с возрастной группой и диапазоном

Рекомендации по питанию дают оценку количества калорий для поддержания веса на основе средние потребности людей каждой возрастной группы и пола. Согласно этим оценкам: женщинам в возрасте от 19 до 30 необходимо от 1,800 до 2,400 калорий; женщинам в возрасте от 31 до 50 необходимо от 1,800 до 2,200 калорий; а женщинам старше 50 нужно от 1,600 до 2,200 калорий. Мужчинам в возрасте от 19 до 30 требуется от 2,400 до 3,000 калорий; Мужчинам в возрасте от 31 до 50 необходимо от 2,200 до 3,000 калорий, а мужчинам старше 50 лет — от 2,000 до 2,800 калорий в день, чтобы поддерживать здоровую массу тела. Конкретные потребности в калориях зависят от массы тела и уровня активности.

Что такое калорийность?

Калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы не набирать вес, если я неактивен?

Если вы мало тренируетесь, вы можете задаться вопросом, сколько калорий вы можете съедать в день, чтобы не набирать вес. Согласно исследованиям, вы необходимо примерно 26 калорий на килограмм веса тела для поддержания здорового веса . Это означает, что неактивной 60-килограммовой женщине нужно около 1,625 калорий в день, 65-килограммовому человеку — примерно 1,885 калорий, а неактивному 77-килограммовому мужчине нужно около 2,210 калорий в день.

Сколько калорий мне нужно потреблять в день, если я умеренно активен и не хочу набирать вес?

Если вы умеренно активны, вам нужно от 30 до 32 калорий на фунт веса тела. для поддержания здорового веса. Это означает, что умеренно активная женщина весом 150 фунтов требует от 1,875 до 2,000 калорий, умеренно активному человеку с весом 65 фунтов требуется от 2,175 до 2,320 калорий, а мужчине весом 77 фунтов с умеренным уровнем физической активности требуется от 2,550 до 2,720 калорий в день для поддерживать здоровую массу тела.

Сколько калорий мне нужно съесть, если я регулярно тренируюсь и хочу поддерживать свой вес?

Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваши потребности в калориях немного выше. Эксперты рекомендуют потреблять 36 калорий на килограмм веса тела если вы регулярно занимаетесь активными физическими нагрузками. Например, активной 56-килограммовой женщине потребуется 2,250 калорий, 65-килограммовому человеку — 2,610 калорий, а активному 77-килограммовому мужчине потребуется примерно 3,060 калорий каждый день для поддержания здорового веса.

Как снизить потребление калорий, не голодая

Калории — это просто мера энергии. Как известно, чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму. Напротив, если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем нужно вашему телу для поддержания себя.

Зная, сколько калорий вы можете съедать в день, чтобы не набирать вес, вы можете задаться вопросом, сколько вам нужно, чтобы похудеть. Вы должны знать, что сокращение количества потребляемых калорий без учета того, что вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Хотя это работает для некоторых людей, большинство в конечном итоге придерживаются строгой диеты и в конечном итоге отказываются от своей диеты. По этой причине, другие постоянные изменения настоятельно рекомендуются, чтобы помочь вам поддерживать долгосрочный дефицит калорий , без экстремальных диет. Вот 3 основанных на фактических данных изменения в диете и образе жизни, которые вы можете внести, которые, как показывают многочисленные исследования, помогают людям похудеть.

Употребление большего количества белка может снизить аппетит, уменьшить тягу и увеличить количество сжигаемых калорий.

Когда дело доходит до похудения, белок — это король питательных веществ. Добавление белка в свой рацион — это самый простой, эффективный и вкусный способ похудеть с минимальными усилиями. Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает снизить аппетит. Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.

Избегайте сладких газированных напитков и фруктовых соков.

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, — это исключите из своего рациона калорийность жидкого сахара. Это включает газированные напитки, фруктовые соки, молочный шоколад и другие напитки с добавлением сахара. Эти продукты, вероятно, наиболее калорийны, поскольку ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории. По этой причине употребление сладких газированных напитков автоматически не компенсирует ваш мозг, заставляя вас есть меньше других продуктов.

Питье большего количества воды может помочь вам похудеть

Очень простой способ увеличить потерю веса — пить больше воды. Это может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение 90 минут после употребления воды. Выпивая около 8 стаканов или 2 литров воды в день, можно сжечь еще около 96 калорий.

Сколько калорий нужно для поддержания веса на 170 фунтов?

Хотя определение вашего точного содержания калорий требует некоторых проб и ошибок, есть несколько факторов, которые вы можете учесть, если ваша цель — поддерживать 170 фунтов.

Кредит изображения: skynesher / E + / GettyImages

Как и в случае с большинством предметов, относящихся к здоровью и благополучию, существует несколько точных ответов — поддержание калорийности не является исключением. Для человека весом 170 фунтов калории, необходимые для поддержания этого веса, будут зависеть от нескольких факторов.

В дополнение к фактическому отслеживанию количества потребляемых калорий вам необходимо учитывать уровень активности, состав тела и возраст, чтобы рассчитать поддерживающие калории. Эта беготня методом проб и ошибок может показаться утомительной, но она может быть чрезвычайно полезной мерой, когда дело доходит до поддержания, потери или набора веса, независимо от вашей отправной точки.

Подробнее: Готово похудеть? Вот как сохранить вашу тяжелую работу

Поддержание калорий для человека с весом 170 фунтов

По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP), обычно сидячему мужчине среднего возраста необходимо потреблять от 2200 до 2400 калорий в день для поддержания своего веса.

Согласно данным ODPHP, средней сидячей женщине среднего возраста необходимо потреблять от 1600 до 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Однако лучший способ определить свой личный уровень поддерживающих калорий — это ежедневно отслеживать количество потребляемой пищи и вес. В течение нескольких дней следите за своим весом и потреблением пищи. Если вы будете придерживаться одного и того же веса, то сможете подсчитать, сколько калорий нужно вашему организму. Однако если вы немного наберете или похудеете, вы можете внести соответствующие коррективы.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Учитывайте свой уровень активности

Независимо от того, хотите ли вы поддерживать вес в 170 фунтов или какой-либо другой показатель, ежедневная физическая активность влияет на количество необходимых калорий. Имейте в виду, что если вы хотите поддерживать здоровый вес, Национальный институт старения рекомендует заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.

Если в настоящее время ваш вес составляет 170 фунтов и вы регулярно занимаетесь спортом, вам необходимо придерживаться своего обычного распорядка дня, чтобы поддерживать свой текущий вес. Если вы увеличиваете или уменьшаете уровень активности, вам необходимо соответственно увеличивать или уменьшать количество потребляемых калорий.

Подробнее: Сколько раз я должен тренироваться в неделю?

Влияние состава тела

Состав вашего тела также играет роль в поддержании уровня калорийности.По данным клиники Майо, тем, у кого более высокое соотношение мышечной массы к жиру, обычно необходимо потреблять больше калорий, поскольку для поддержания мышечной массы требуется больше калорий, чем для жира.

По мнению клиники Майо, если вы хотите увеличить потребление калорий, не набирая вес, увеличение мышечной массы поможет. Вводите две или три силовых тренировки в неделю, чтобы увеличить мышечную массу, сосредотачиваясь на сложных движениях, таких как становая тяга или приседания, которые воздействуют на многие из основных мышц одновременно.

Возраст влияет на ваш уровень калорий

По данным клиники Майо, чем старше вы являетесь, тем меньше калорий вы сжигаете на фунт веса тела. С возрастом ваше тело начинает терять мышцы, и ваш метаболизм постепенно замедляется, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий. Таким образом, это обычно означает, что с возрастом количество калорий будет постепенно уменьшаться.

Тем не менее, по данным Harvard Health Publishing, соблюдение постоянного режима упражнений и режима силовых тренировок с возрастом может помочь противодействовать этим негативным последствиям.Пожилые люди могут наращивать мышечную массу и даже восполнять потерянную с возрастом массу.

Подробнее: Формула потребления калорий

Сколько калорий мне нужно, чтобы поддерживать текущий вес?

Большинству взрослых необходимо съедать от 1600 до 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Кредит изображения: Энрике Диас / 7cero / Moment / GettyImages

Количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, зависит от множества факторов.Если, например, вы хотите знать количество калорий для поддержания 135 фунтов, это число будет зависеть не только от вашего веса, но также от вашего роста, пола, возраста и уровня активности.

Tip

Согласно Руководству по питанию для американцев, большинству взрослых необходимо съедать от 1600 до 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Но количество потребляемых калорий не должно быть вашей единственной заботой — вы также должны учитывать качество еды, которую вы едите.

Калории для поддержания 135 фунтов

Не существует единого количества калорий, которое люди должны съедать каждый день.Каким бы ни был ваш текущий вес, существуют формулы, которые помогут вам понять, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания текущего веса. Одним из таких инструментов является калькулятор калорий в клинике Майо.

Итак, если вы ищете количество калорий для поддержания 135 фунтов, то количество, которое вам следует съесть, может незначительно варьироваться в зависимости от вашего возраста и пола. Например, если вы 40-летняя женщина ростом 5 футов 7 дюймов, которая ведет умеренную активность и весит 135 фунтов, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять около 1800 калорий — с помощью калькулятора Mayo Clinic.Это число увеличивается по мере увеличения вашего уровня активности.

Если вы 40-летний мужчина с весом 135 фунтов и достаточно активны, ежедневное количество калорий для поддержания 135 фунтов увеличивается примерно до 1950 калорий. Если вы очень активны, вы должны потреблять около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Небольшие изменения веса не сильно меняют цифры. Если 40-летняя женщина в примере похудела на 5 фунтов, ее дневное потребление калорий для поддержания 130 фунтов останется прежним.Это потребление составляет 1800 калорий для тех, кто несколько активен, и 2250 калорий для тех, кто очень активен.

Подробнее: 6 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий, которые помогут придерживаться диеты

Калории и потеря веса

Если вы пытаетесь похудеть, попробуйте подсчитать количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания текущего веса. Так что попробуйте калькулятор калорий в клинике Майо, чтобы оценить свои текущие потребности, и вы сможете составить план похудания оттуда.Также никогда не следует садиться на диету, не посоветовавшись предварительно с врачом.

После того, как вы ответили на вопрос «Каковы мои поддерживающие калории?» вы можете определить, сколько калорий вы можете безопасно сократить. По данным клиники Майо, вам нужно съесть около 3500 калорий в дополнение к суточной потребности в калориях, чтобы набрать 1 фунт. Если вы хотите сбросить 1 фунт, вам нужно сократить около 3500 калорий. Но вы не хотите сокращать слишком много калорий.

По данным Harvard Health Publishing, потеря от 1 до 2 фунтов в неделю считается безопасной.Для достижения этой цели вам нужно сократить от 500 до 1000 калорий в день. Однако женщины никогда не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины никогда не должны потреблять меньше 1500 калорий в день, если они не находятся под наблюдением врача. Слишком низкокалорийная диета, помимо других проблем со здоровьем, может привести к дефициту питательных веществ.

Подробнее: 10 удивительных блюд, которые вас сытят, а не вытеснят

Дело не только в калориях

При выборе идеального количества потребляемых калорий следует иметь в виду, что ваш вес зависит от нескольких других факторов.Качество вашей еды имеет большое значение. Клиника Майо предлагает один из способов снизить потребление энергии — есть больше растительной пищи, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Клиника Майо делится некоторыми советами, которые помогут начать ваш план похудания:

  • Ежедневно съедайте не менее четырех порций овощей и трех порций фруктов.
  • Вместо очищенных зерен ешьте цельнозерновые.
  • Используйте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, растительные масла, авокадо, орехи, ореховые масла и масла.
  • Избегайте сахара.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птицу в ограниченных количествах.

В клинике Майо также утверждают, что физические упражнения помогут вам сбросить вес и сохранить его. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым заниматься умеренными физическими упражнениями, например ходьбой, по два часа 30 минут в неделю. Это примерно 22 минуты в день. Сосредоточившись на питании и большем движении, а не на количестве потребляемых калорий, вам будет легче внести изменения в здоровье, которые сохранятся на всю жизнь.

Рекомендуемое количество калорий для поддержания веса | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 7 декабря 2018 г.

Если у вас нормальный вес, вы можете придерживаться общих рекомендаций по потреблению калорий, чтобы поддерживать свой вес. Согласно Medline Plus, если у вас индекс массы тела или ИМТ от 18,5 до 24,9, ваш вес находится в пределах нормы. Вы можете рассчитать свой ИМТ, умножив свой вес в фунтах на 703, разделив на свой рост в дюймах и снова разделив на свой рост в дюймах.

Общие рекомендации

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат расчетные потребности в калориях для поддержания веса, основанные на средних потребностях людей в каждой возрастной и гендерной группе. По этим оценкам, женщинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 1800 до 2400 калорий, женщинам в возрасте от 31 до 50 требуется от 1800 до 2200 калорий, а женщинам старше 50 лет — от 1600 до 2200 калорий. Мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 2400 до 3000 калорий, мужчинам в возрасте от 31 до 50 необходимо от 2200 до 3000 калорий, а мужчинам старше 50 лет требуется от 2000 до 2800 калорий каждый день для поддержания здорового веса тела.Конкретные потребности в калориях зависят от массы тела и уровня активности.

Отсутствие активности

Согласно Гарвардской медицинской школе, если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, для поддержания здорового веса вам потребуется около 13 калорий на фунт веса тела. Это означает, что неактивной женщине весом 125 фунтов требуется около 1625 калорий в день, человеку весом 145 фунтов требуется около 1885 калорий, а неактивному мужчине весом 170 фунтов требуется около 2210 калорий каждый день.

Умеренная физическая активность

По данным Вашингтонского университета и Гарвардской медицинской школы, если вы ведете умеренно активный образ жизни, вам необходимо от 15 до 16 калорий на фунт веса тела для поддержания здорового веса.Это означает, что умеренно активная 125-фунтовая женщина нуждается от 1875 до 2000 калорий, 145-фунтовая умеренно активная личность требует от 2175 до 2320 калорий, а 170-фунтовый мужчина с умеренным уровнем физической активности требует от 2550 до 2720 калорий каждый день для поддержания здоровья. здоровая масса тела.

Высокий уровень активности

Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваши потребности в калориях немного выше. Университет штата Вашингтон рекомендует потреблять 18 калорий на фунт веса тела, если вы регулярно занимаетесь тяжелой физической активностью.Например, активной женщине с весом 125 фунтов потребуется 2250 калорий, человеку с весом 145 фунтов — 2610 калорий, а активному мужчине с весом 170 фунтов требуется около 3060 калорий каждый день для поддержания здорового веса.

Понимание калорий — NHS

Количество энергии в еде или напитке измеряется в калориях.

Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает излишки в виде телесного жира. Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать вес.

Ориентировочно, среднестатистическому мужчине необходимо около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела.

Для средней женщины эта цифра составляет около 2 000 ккал (8 400 кДж) в день.

Эти значения могут варьироваться в зависимости от возраста, размера и уровня физической активности, а также других факторов.

Проверьте свой здоровый вес с помощью нашего калькулятора индекса массы тела (ИМТ)

Калорийность и энергетический баланс

Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование наших органов.

Когда мы едим и пьем, мы вкладываем энергию в наши тела. Наше тело использует эту энергию в повседневных движениях, включая все, от дыхания до бега.

Чтобы поддерживать стабильный вес, энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы используем для обычных функций организма и физической активности.

Важной частью здорового питания является баланс энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.

Например, чем больше мы занимаемся физической активностью, тем больше энергии мы потребляем.

Если вы потребляете слишком много энергии за 1 день, не волнуйтесь. Просто постарайтесь в следующие дни потреблять меньше энергии.

Проверка калорийности пищи

Знание калорийности еды и напитков может помочь убедиться, что вы не потребляете слишком много.

Калорийность многих продуктов, покупаемых в магазине, указана на упаковке как часть этикетки с питанием.

Эта информация появится под заголовком «Энергия». Калорийность часто указывается в килокалориях, что является сокращением от килокалорий, а также в кДж, что сокращенно от килоджоулей.

Килокалория — это другое слово, обозначающее то, что обычно называют калорией, поэтому 1000 калорий будут записаны как 1000 ккал.

килоджоулей — это метрическая единица измерения калорий. Чтобы найти содержание энергии в килоджоулях, умножьте калорийность на 4,2.

На этикетке обычно указывается, сколько калорий содержится в 100 граммах или 100 миллилитрах продукта или напитка, чтобы вы могли сравнить калорийность различных продуктов.

На многих этикетках также указано количество калорий в одной порции пищи.

Но помните, что идея производителя об одной порции может отличаться от вашей, поэтому может быть больше калорий в той порции, которую вы обслуживаете сами.

Вы можете использовать информацию о калориях, чтобы оценить, насколько конкретный продукт соответствует вашему ежедневному потреблению калорий.

Счетчики калорий

Существует широкий выбор онлайн-счетчиков калорий для компьютеров и мобильных телефонов. Многие из них можно загрузить и использовать бесплатно.

NHS не может проверить их данные, но они могут быть полезны для отслеживания ваших калорий, записывая всю пищу, которую вы едите за день.

Некоторые рестораны помещают информацию о калориях в свои меню, поэтому вы также можете проверять калорийность продуктов, когда едите вне дома.

калорий следует давать на порцию или на прием пищи.

Узнайте больше о пищевых этикетках

Сжигание калорий

Количество калорий, которые люди потребляют при выполнении определенной физической активности, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая размер и возраст.

Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы потребляете.Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем ходьба в умеренном темпе.

Узнайте, как организм сжигает калории в

Если вы набираете вес, это может означать, что вы регулярно ели и пили больше калорий, чем использовали.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, и продолжать это в течение определенного периода времени.

Привыкайте считать калории и используйте наш счетчик калорий

Лучше всего сочетать изменение диеты с повышением физической активности.

Узнайте, сколько физической активности вам следует делать

Узнайте, как внести здоровые изменения в свой рацион и похудеть

Если вам нужна помощь в похудении, почему бы не попробовать бесплатный 12-недельный план похудания NHS.

Последняя проверка страницы: 23 августа 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 августа 2022 г.

Поддержание здорового веса | Национальный институт старения

Поддержание здорового веса важно для общего здоровья и благополучия.

По мере того, как вы становитесь старше, если вы продолжаете есть те же виды и количество пищи, но не становитесь более активными, вы, вероятно, наберете вес. Это потому, что ваш метаболизм (то, как ваше тело получает энергию из пищи) может замедляться с возрастом, а состав вашего тела (количество жира и мышц) может отличаться от того, когда вы были моложе.

Энергия, которую ваше тело получает от питательных веществ, содержащихся в пище, измеряется в калориях. Как показывает практика, чем больше калорий вы потребляете, тем более активными вы должны быть, чтобы поддерживать свой вес.Точно так же верно и обратное: чем активнее вы, тем больше калорий вам нужно. С возрастом вашему организму может потребоваться меньше пищи для получения энергии, но ему все равно нужно то же количество питательных веществ.

Как мне сохранить здоровый вес?

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

На ваш вес могут влиять многие факторы, включая генетику, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки и культуру, сон и даже место, где вы живете и работаете. Некоторые из этих факторов могут затруднить похудание или сбросить вес.

Но активный образ жизни и выбор здоровой пищи полезны для здоровья для всех, независимо от вашего возраста и веса. Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, и вести активный образ жизни не менее 150 минут в неделю. Как показывает опыт:

  • Чтобы сохранить прежний вес, вам нужно сжигать столько же калорий, сколько вы едите и пьете.
  • Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, чем едите и пьете.
  • Чтобы набрать вес, сжигайте меньше калорий, чем вы едите и пьете.
Прочтите и поделитесь этой инфографикой и помогите распространить информацию о здоровом питании и упражнениях.

Советы по поддержанию здорового веса

Что мне есть, чтобы поддерживать здоровый вес?

Выбирайте продукты, в которых много питательных веществ, но мало калорий. У NIA есть информация, которая поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания и купить продукты, которые вам нравятся.

Сколько мне нужно физической активности?

Старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.Необязательно делать это сразу — разбейте на целую неделю, как вам нравится. Если вы не можете сделать столько активности сразу, постарайтесь быть как можно более физически активным. Лучше делать что-то, чем вообще ничего не делать.

Польза упражнений заключается не только в весе. Регулярные упражнения помогут вам заниматься повседневными делами, участвовать в прогулках, водить машину, не отставать от внуков, избегать падений и оставаться независимыми.

Совет: физическая активность

Большинство пожилых людей могут быть умеренно активными.Но вы можете поговорить со своим врачом, если вы не привыкли к активной физической активности и хотите начать интенсивную программу упражнений или значительно увеличить свою физическую активность. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть следующие проблемы со здоровьем:

  • Головокружение
  • Одышка
  • Боль или давление в груди
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Сгустки крови
  • Припухлость сустава
  • Грыжа
  • Недавняя операция на бедре или спине

Ваш врач может дать вам несколько советов по безопасности или порекомендовать вам определенные виды упражнений.

Вам не нужно тратить много денег, посещая тренажерный зал или нанимая личного тренера. Подумайте о видах физической активности, которые вам нравятся, например, ходьба, бег, езда на велосипеде, садоводство, уборка дома, плавание или танцы. Старайтесь уделять время тому, что вам нравится, большую часть дней недели. А затем увеличьте продолжительность или добавьте еще одно веселое занятие.

Прочтите эту тему на испанском. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о поддержании здорового веса

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Калькулятор скорости основного обмена

— Расчет BMR и калорий

Все, что вы делаете — от сна до еды мороженого с шоколадной крошкой — сжигает калории. Точно так же каждая функция организма, такая как пищеварение, кровообращение и дыхание, требует усилий. Энергия или калории, которые ваше тело сжигает только для того, чтобы выжить, называется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR).

Для простоты: ваш BMR выражает много калорий, которые вы бы сожгли, если бы вы ничего не делали, кроме как лежали на полу весь день (то есть без еды!). Но ваши конкретные потребности в калориях учитывают другие факторы, такие как повседневная деятельность (также известная как ADL). См. Ниже, чтобы рассчитать ваши потребности в энергии.

Как рассчитать скорость основного обмена

Женщины: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x сантиметры) — (5 x возраст в годах) — 161

Мужчины: (10 x вес в килограммах) + (6.25 x сантиметров) — (5 x возраст в годах) + 5

Тем не менее, относитесь к своему «числу» с недоверием. Ваш BMR будет варьироваться в зависимости от генетики, мышечной массы, возраста и пола, поэтому одно число редко бывает точным. Вместо этого ваши потребности в энергии будут всегда , поэтому соблюдение диапазона 200 калорий от дневной нормы сжигания может помочь вам поддерживать текущий вес.

Как подсчитать калории для похудения

Хотя по этой теме ведется много споров, оценка одного фунта веса тела как 3500 калорий может быть полезна, если вы хотите похудеть.Итак, если вам нужно 2000 калорий в день для поддержания веса, вычтите из них 500 (около 1500 калорий), и вы получите то количество, которое вы должны потреблять каждый день, чтобы все же сбросить фунт за одну неделю. (Попробуйте наш план питания на 1500 калорий!)

Как подсчитать калории для набора веса

Аналогичным образом, чтобы набрать один фунт в неделю, вам нужно добавлять 500 калорий в свой рацион каждый день.

Как улучшить свой метаболизм

Хотя кардиоупражнения, такие как бег и плавание, повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, они не изменят скорость их сжигания.Наращивание сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок не менее трех раз в неделю может немного повысить метаболизм.

Плюс не забудь поесть! Пропуск приемов пищи, особенно в течение длительного времени, может замедлить метаболизм, поэтому не забывайте есть или перекусывать каждые три-четыре часа.

Итог

Подсчет калорий часто может принести больше вреда, чем пользы. На самом деле, я бы сказал, что подсчет калорий в наши дни в прошлом. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, когда едите.Вы чувствуете сытость после еды? Удовлетворен? Полный, но не удовлетворенный? Главное — употреблять в пищу цельные продукты, клетчатку и нежирный белок, чтобы поддерживать чувство насыщения и контролировать аппетит. Звучит вкуснее, чем «диета», не так ли?

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, дипломированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Единый размер не подходит для всех, когда дело доходит до подсчета калорий

Подсчет калорий — отличная стратегия при попытке похудеть или поддерживать свой вес, но вопрос в том, насколько высоко вы должны считать?

Сколько калорий вам нужно съесть?

Один размер определенно не подходит всем, когда дело доходит до определения потребности в калориях.Согласно Академии питания и диетологии, вы должны учитывать множество факторов, таких как:

  • Возраст : Пик калорий должен составлять около 25 лет, а затем снижаться примерно на два процента каждые 10 лет или около того. В стареющем организме мышцы заменяются жиром, который сжигает меньше калорий, чем мышцы.
  • Пол : Как правило, уровень калорий у мужчин на 5–10 процентов выше, чем у женщин (за исключением периода беременности и кормления грудью), потому что у них меньше жира и более высокий процент мышечной массы.
  • Метаболизм : У каждого человека есть минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизненно важных функций. Это ваш базальный уровень метаболизма (BMR). Определенные медицинские условия, лекарства и ваш пол могут повлиять на ваш BMR.
  • Генетический план : Если у вас нарушение обмена веществ (например, гипотиреоз), учитывайте его.
  • Форма тела и форма, в которой вы находитесь. : Они влияют на количество необходимых вам калорий. Проведите анализ тела, чтобы определить процентное содержание жира в организме.
  • Уровень активности : Тип, продолжительность и интенсивность упражнений влияют на количество сжигаемых калорий.

Кэти Шилко, RD, LDN, CDOE, CDE, консультант по клиническому питанию в оздоровительном центре Care New England, говорит, что в среднем женщина должна съедать от 1800 до 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Мужчина должен съесть от 2200 до 2600 калорий. Эти цифры основаны на мужчинах и женщинах в возрасте от 30 до 50 лет с ИМТ от 22 до 23 (нормальный вес).

Не все калории равны

Калория — это единица энергии, поступающей с пищей. Одна калория — это одна калория, независимо от ее источника (например, углеводов, жиров или белков). Но то, как калории перевариваются, усваиваются, хранятся и сжигаются, различается.

«Вам нужно знать, что вы едите, чтобы убедиться, что калории являются хорошим балансом всех питательных веществ, а не только одной конкретной пищевой группы или источника», — говорит Шилко. Например, дипломированные диетологи рекомендуют придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными белками, а также полезными жирами, чтобы контролировать свой вес и оставаться здоровым.

Похудание или поддержание веса

Если вы хотите похудеть или поддерживать свой вес, Шилко предлагает распределить калории в течение дня.

«Я обычно рекомендую три небольших приема пищи и два-три перекуса между приемами пищи, чтобы поддерживать баланс уровня сахара в крови и поддерживать метаболизм», — говорит она.

Например, если женщина пытается похудеть и ест 1500 калорий в день, Шилко предлагает ей съесть 300 калорий на завтрак, 400 калорий на обед, 500 калорий на ужин и две закуски по 150 калорий каждая.

«Избегайте длительных перерывов между приемами пищи и не пропускайте приемы пищи», — говорит она, добавляя, что если одна и та же женщина пропустит завтрак, съест два приема пищи по 600 калорий каждое и одну закуску из 300 калорий, она не будет сжигать калории так эффективно и вес потеря будет затруднена.

Подсчет калорий

Если вы хотите похудеть, Шилко советует подсчитывать калории, когда вы садитесь на диету, чтобы вы могли ознакомиться со своим режимом питания и калорийным составом.

«Это поможет вам определить хорошие привычки и те, которые вам следует изменить», — говорит она.«Это также хороший способ отслеживать потребление воды и упражнения».

Американская кардиологическая ассоциация предоставляет дневник питания на сайте heart.org/FoodDiary.