Сколько человеку нужно калорий в день чтобы поправиться: Сколько нужно есть, чтобы похудеть или набрать вес?

Вот сколько фастфуда можно съедать в день, не рискуя поправиться

еда

познавательное

20.06.2017

1969

На упаковке любого продукта вы можете прочитать, сколько он содержит калорий на 100 грамм, однако для тех, кто следит за своей фигурой, гораздо нагляднее было знать, сколько можно съесть продукта, чтобы не употребить больше калорий, чем нужно. На самом деле диетологи уже давно выяснили, сколько калорий в день нужно среднестатистическому человеку, чтобы не поправляться, но при этом не валиться с ног от усталости — 2000 ккал. Конечно, индивидуальный расчёт калорий никто не отменял, но если вы не хотите заморачиваться, то можете придерживаться этой цифры и вы не растолстеете. Мы предлагаем вам узнать, как выглядит 2000 ккал на примере фастфуда и ресторанной еды.

 

2000 ккал из Starbucks

Венти мока с белым шоколадом, сендвич с колбаской и чеддером, греческий йогурт, карамельный соленый леденец и кофейный кейк. Всего 2030 ккал.

 

2000 ккал из McDonalds

Бургер с курицей и беконом, большая картошка фри, сырные палочки с соусом, Макфлурри. Всего 2010 ккал.

 

2000 ккал из Subway

Большой итальянский саб с сыром, половинка саба БМТ с сыром, чипсы, овсяное печенье с шоколадом. Итого: 2010 ккал.

 

2000 ккал из Shake Shack

Двойной «шакбургер», картошка фри с сыром, ореховое масло. Всего: 2200 ккал.

 

3000 ккал из KFC

Двойной сендвич Doublicious, попкорн наггетсы, картофельное пюре, большой Mac and cheese, большой салат «коулслоу». Всего: 2 940 ккал

 

3000 ккал из Burger King

Двойной воппер с сыром, большая картошка, большая порция луковых колечек, 2 овсяных печенья, большая кола. Всего: 2 990 ккал.

 

Если вы думаете, что неожиданные калории затаились в засаде исключительно еды из фастфуда, то давайте восстановим справедливость: перейдем к ресторанной калорийной еде.

 

2000 ккал в виде набор «стейк-мартини» из стейкхауса

Стейк-мартини — классическая комбинация. На фото: стейк-рибай (1690 ккал) и мартини (230 ккал).

 

2000 ккал из итальянского ресторана

Салат (150 ккал), хлеб (140 ккал), ассорти из итальянских блюд (1500 ккал), бокал вина (150 ккал). Итого: 1940 ккал.

 

2000 ккал в виде десерта с кофе

Кусок шоколадного торта (1790 ккал) и капучино (220 ккал).

 

2000 ккал на завтрак

Завтрак (1880 ккал) со стаканом апельсинового сока (110 ккал).

 

2400 ккал в одном блюде

Луизианская паста с курицей (2370 ккал).

 

2000 ккал в одном напитке

Молочный коктейль с ореховой пастой Peanut Butter Caramel Pie Shake (2 090 ккал).

 

Берегите себя, помните о своей норме калорий, избегайте большого количества жира в еде: ведь превысить свой дневную норму калорий можно за один хороший присест.

 

Бонус: как могут выглядеть 2000 ккал в виде всего дневного рациона

Яичница с ореховым маслом и тушёными кабачками (175 ккал), чили с индейкой (410 ккал), тортилья и чипсы (120 ккал), вода (0 ккал), кофе (2 ккал), куриные крылышки (280 ккал), ягоды с йогуртом (130 ккал), макароны с курицей и брокколи (435 ккал), пиво (155 ккал), мороженое с грушей в вине (370 ккал).

Поделиться в соц. сетях

Сколько нужно калорий в день, чтобы не поправляться

Потребность в еде (и калориях соответственно) у каждого своя. Универсальные методы и диеты не учитывают индивидуальные параметры человека. В этом нередко кроется причина неудач в похудении или при наборе массы. В таких случаях вес либо не падает, либо тает стремительно, но потом быстро возвращается.

Те, кто систематически переедают, набирают лишние килограммы, это закономерно. Если же поступление энергии очень низкое, развивается истощение. Оно сопровождается хронической усталостью, повышенной утомляемостью, снижением работоспособности. Особо тяжелых случаях могут отмечаться эндокринные нарушения, проблемы с пищеварением, кожей и волосами. Поэтому подсчет нужен всем.

Здоровое (правильное) похудение предполагает рациональное питание и потребление определенного количества калорий в сутки. Поэтому важно знать свою меру и ежедневно ее придерживаться. У каждого человека норма калорий своя. Она рассчитывается в зависимости от веса, роста и возраста по формуле. Эта формула для мужчин и женщин отличается.

Человек должен знать свою норму калорий не только для похудения, но и для поддержания веса, чтобы не поправляться. В идеале нужно проконсультироваться с диетологом, который поможет с необходимыми подсчетами. К тому же в руках специалиста есть разные инструменты для оценки состояния здоровья и количества жира в организме.

Но определить свой суточный калораж можно и самостоятельно: все данные имеются у каждого из нас. Полученная цифра будет индивидуальной, «вашей», а не среднестатистической. Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно человеку в день на поддержание веса, следует прежде всего высчитать свой расход калорий на обмен веществ.

Основной, или базовый обмен — энергия, которая тратится на поддержание жизнедеятельности человека: дыхание, сердцебиение, кровообращение, мозговую деятельность и деятельность нервной системы, на поддержание постоянной температуры тела и тонуса мышц. Любые процессы, происходящие внутри, требуют немало энергии. Чем больше жировая и мышечная масса у человека, тем больше ему необходимо калорий, чтобы существовать, даже в покое.

Сколько калорий в день нужно женщине и мужчине

Основной обмен зависит прежде всего от пола, роста и веса человека. Рассчитывается он по формуле:

• для женщин: 650 + 9,6 × вес в кг + 1,8 × рост в см – 4,7 × возраст в полных годах;
• для мужчин: 60 + 13,7 × вес в кг + 5 × рост в см – 6,8 × возраст в полных годах.

Вычислив свой расход калорий на обмен веществ, можно продвигаться дальше. Далее —

расход энергии на переваривание пищи. Обычно он составляет 6% от базового обмена веществ. Также важно учитывать, что на переваривание мяса, круп, овощей требуется больше затрат, чем на сдобу и фрукты.

Сколько нужно потреблять калорий в день с учетом физической активности

При подсчете нормы калорий обязательно учитывать затраты на физическую активность. Она разная: сидячая работа, редкие или регулярные прогулки, профессиональный спорт и любительский фитнес, тяжелый физический труд. Для удобства разработаны коэффициенты, позволяющие вести вычисления.

• 1,2 — сидячая работа, малоподвижный образ жизни;
• 1,4 — легкая нагрузка 1–3 раза в неделю;
• 1,5 — активный образ жизни, 3–5 тренировок в неделю;
• 1,75 — физический труд или ежедневные тренировки;
• 1,9 — тяжелый физический труд или тренировки дважды в день.

Пример. Дано: женщина, 40 лет, рост 170 см, вес 85 кг; работает в офисе и практически не занимается спортом (коэффициент — 1,2).

(650 + 9,6 × 85 + 1,8 × 170 — 4,7 × 40) × 1,2 = 1901 ккал.

Соответственно, 1901 ккал — норма этой женщины на поддержание веса. Питаясь на 1901 ккал, она не похудеет и не поправится. Эти килокалории необходимы для полного восполнения потребностей в энергии.

Если хочется похудеть, поступление калорий нужно ограничить. Делать это нужно постепенно (начать с дефицита в 5–10%). Максимально — до 30% от нормы. Чтобы набрать вес, потребуется создать профицит около 10%. При этом питаться нужно полезной пищей: кашами, мясом и рыбой, фруктами, овощами. Если начать налегать на майонез с булками, можно спровоцировать ожирение и сильно ухудшить качество тела.

Решив заняться спортом, через какое-то время нужно сделать перерасчет нормы калорий. Например, если вы пошли на фитнес или начали кататься на велосипеде ежедневно, через 1–2 месяца нужно воспользоваться формулой снова.

Как увеличить потребление калорий, чтобы набрать вес

Недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья, как и избыточный вес, а то и более того. В результате у вас могут возникнуть проблемы с иммунной системой, фертильностью и здоровьем сердца.

Если вы пытаетесь набрать вес, вам может потребоваться увеличить потребление калорий. Этого можно добиться, питаясь чаще, выбирая более калорийные продукты и добавляя калории в пищу.

Распространенное заблуждение состоит в том, что для набора веса необходимо есть нездоровую пищу с высоким содержанием жиров. Хотя эти продукты могут помочь вам увеличить потребление калорий, при избыточном употреблении они также связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (8).

Вместо этого сосредоточьтесь на питательной, высококалорийной пище, которая поможет вам достичь здорового веса.

Вот что вам нужно знать об увеличении потребления калорий для безопасного набора веса.

Каким должно быть потребление калорий, чтобы набрать вес?

Профицит калорий — это когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму. Это необходимо для набора веса. Сколько калорий вам нужно, зависит от вашего веса, возраста, роста, уровня активности, состава тела и истории болезни.

Обычно мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. И активным людям нужно больше калорий, чем сидячим людям.

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует мужчинам потреблять от 2400 до 3000 калорий в день для поддержания своего веса. Для женщин NIH рекомендует потреблять от 1600 до 2400 калорий в день (3).

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу. Хорошей отправной точкой является добавление дополнительных 500 калорий к вашему ежедневному рациону. Это должно помочь вам набирать около фунта (0,5 кг) веса в неделю.

Подробнее: Молоко способствует набору веса? Вся правда о калориях в молочных продуктах

Как рассчитать общее потребление калорий для набора веса?

Чтобы определить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать вес, начните с расчета вашего основного обмена веществ (BMR). Это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания основных функций, таких как дыхание и переваривание пищи.

Как только вы узнаете свой BMR, умножьте его на свой уровень активности. Это даст вам приблизительную оценку количества калорий, которое вам нужно съедать каждый день. Проще всего это сделать с помощью онлайн-калькулятора калорий.

Например, 30-летний мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни, имеет BMR 2040 калорий. Если он умножит свой BMR на 1,2 (уровень малоподвижной активности), ему потребуется 2448 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы набрать вес, ему нужно съедать более 2448 калорий в день.

Если вы хотите медленно и неуклонно набирать вес, постарайтесь увеличить свой ежедневный рацион на 250–500 калорий. Это должно помочь вам набирать примерно 0,5–1 фунта (0,2–0,5 кг) каждую неделю. Если вы хотите быстрее набрать вес, вы можете увеличить потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Имейте в виду, что ваши цели по увеличению веса могут зависеть от многих индивидуальных факторов. Важно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, особенно если у вас есть заболевание.

Какие высококалорийные продукты можно есть?

Высококалорийное потребление само по себе не должно приводить к вредным привычкам. Существует множество питательных, высококалорийных продуктов, которые помогут вам набрать вес. Вот несколько примеров:

• Орехи и ореховое масло: Миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис, арахисовое масло
• Семена: Семена подсолнечника, тыквы, семена чиа
• Масла и жирная рыба: Оливковое масло, лосось, тунец, скумбрия
• Авокадо: Целые авокадо или паста из авокадо
• Сухофрукты: Изюм, финики, абрикосы
• Цельнозерновые: Лебеда, овес, цельнозерновой хлеб
• Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, кукуруза
• Фасоль и бобовые:
  Черная фасоль, чечевица, фасоль
• Полножирные молочные продукты: Молоко, йогурт, сыр, творог
• Темный шоколад: Выберите плитку с содержанием какао не менее 70%
• Фруктовые соки и коктейли: 100% фруктовые соки, коктейли из молока и йогурта
• Протеиновый порошок: Сывороточный, казеиновый или растительный белок

Это лишь несколько примеров высококалорийных продуктов, которые помогут вам набрать вес. Не забудьте сосредоточиться на употреблении в пищу питательных продуктов, которые помогут вам достичь ваших целей здоровым способом.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Какие советы помогут набрать вес?

Есть несколько полезных советов, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы набираете вес здоровым образом.

1. Ешьте часто в течение дня

Ешьте небольшими порциями или перекусывайте каждые 3–4 часа, чтобы увеличить потребление калорий. Это особенно полезно, если вам трудно есть большими порциями или вы испытываете тошноту или рефлюкс.

2. Убедитесь, что вы едите достаточно белка

Белок необходим для роста мышц (6). Стремитесь потреблять 0,5-1 грамм белка на фунт (1-2 грамма/кг) массы тела. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, так как белок насыщает и может помешать вам достичь ваших целей по калориям. Ваш зарегистрированный диетолог может помочь вам определить более индивидуальную цель потребления белка.

3. Включите тяжелую атлетику в свой распорядок дня

Тяжелая атлетика — отличный способ нарастить мышечную массу (11). Если у вас есть возможность, попробуйте заниматься силовыми тренировками 3-4 раза в неделю, используя тяжелые веса и базовые упражнения. Вы также можете начать с упражнений с собственным весом, если вы новичок или недавно вылечились от болезни. Это поможет вам нарастить мышечную массу и достичь поставленных целей по набору веса.

4. Не уклоняйтесь от углеводов

Углеводы часто демонизируют, но они необходимы для набора веса. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, поэтому они помогут вам повысить эффективность тренировок и достичь целей по калориям (4).

Обязательно сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как цельнозерновые, крахмалистые овощи, фасоль и бобовые (15).

5. Избегайте ультрапереработанных продуктов и пустых калорий

Даже если вы пытаетесь набрать вес, важно сосредоточиться на употреблении питательных продуктов.

Ультраобработанные продукты и продукты с высоким содержанием пустых калорий (такие как сладости и нездоровая пища) могут способствовать увеличению веса, но не сильно влияют на общее состояние здоровья (17). Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных продуктов с минимальной обработкой, которые помогут вам достичь ваших целей здоровым способом.

6. Увеличьте энергетическую плотность ваших блюд

Один из способов облегчить потребление большего количества калорий — увеличить энергетическую плотность ваших блюд. Это означает добавление в пищу большего количества жиров и/или углеводов. Например, вы можете добавить к овощам оливковое масло или авокадо или выпить стакан молока вместо воды.

Соусы и приправы также могут повысить энергетическую ценность ваших блюд. Просто обязательно выбирайте продукты с высоким содержанием полезных жиров, таких как оливковое масло или авокадо, и с низким содержанием добавленного сахара.

Подробнее: Влияет ли инсулин на набор веса? Связь между инсулином и набором веса

7. Калории питья

Если вам трудно есть твердую пищу, вы также можете получать калории из жидкости. Употребление калорий может помочь увеличить потребление энергии (14).

Смузи, коктейли и протеиновые напитки — отличные варианты. Просто обязательно выбирайте продукты с высоким содержанием калорий и питательных веществ, например, приготовленные из цельного молока, йогурта или протеинового порошка.

8. Избегайте ограничительных диет

Если вы пытаетесь набрать вес, важно избегать любой диеты, ограничивающей определенные продукты или группы продуктов. Эти типы диет могут затруднить получение необходимых вам калорий и питательных веществ, что в конечном итоге может остановить ваш прогресс в наборе веса.

9. Не пейте воду перед едой

Употребление воды перед едой может вызвать у вас чувство сытости, что может привести к тому, что вы будете меньше есть и потреблять меньше калорий (9). Вместо этого пейте воду после еды, чтобы увеличить потребление калорий.

10. Больше сна

Сон играет решающую роль в восстановлении и росте мышц (12). Старайтесь спать по 7-9 часов каждую ночь, чтобы помочь своему телу восстановиться после тренировок и достичь поставленных целей по набору веса.

11. Подумайте о добавках для увеличения веса

Если у вас возникли проблемы с достижением целей по калориям, вы можете рассмотреть возможность использования добавок для набора веса. Эти продукты разработаны, чтобы помочь вам увеличить потребление калорий и достичь ваших целей.

Обязательно выбирайте качественный продукт от известной компании и внимательно читайте этикетку, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов. Поговорите со своим врачом о любых добавках, которые вы планируете попробовать, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Чем опасен для здоровья недостаток веса?

Недостаточный вес может привести к ряду проблем со здоровьем, включая (20):

Нарушение иммунной функции

Когда у вас недостаточный вес, ваша иммунная система может не так эффективно бороться с болезнью. Это связано с тем, что недостаточный вес может привести к снижению уровня лейкоцитов, которые отвечают за борьбу с инфекцией (2).

Риск остеопороза

Недостаточный вес также может привести к потере плотности костей, что может увеличить риск развития остеопороза (13). Остеопороз — это состояние, при котором кости становятся хрупкими.

Недоедание

Лица с недостаточным весом также подвержены риску недоедания. Недоедание — это состояние, которое возникает, когда организм не получает достаточного количества питательных веществ, необходимых ему для правильного функционирования (10).

Проблемы с фертильностью

Женщинам с недостаточным весом может быть трудно забеременеть. Это связано с тем, что недостаточный вес может привести к нерегулярным менструациям, что может затруднить овуляцию (16).

Проблемы развития у детей

Дети с недостаточным весом могут иметь задержку роста и развития. Это потому, что они не получают калорий и питательных веществ, необходимых для правильного роста (5).

Каковы причины недостаточного веса?

Существует несколько потенциальных причин недостаточного веса, в том числе:

• Расстройства пищевого поведения: Нервная анорексия и булимия — два расстройства пищевого поведения, которые могут привести к потере веса (7).
• Плохое питание: Недостаточное потребление калорий или питательных веществ может привести к потере веса.
• Болезнь: Определенные медицинские состояния, такие как рак, ВИЧ/СПИД и проблемы с щитовидной железой, могут вызывать потерю веса, как и их лечение (18).
• Лекарства: Некоторые лекарства, такие как диуретики и антидепрессанты, могут вызывать потерю веса (1) (19).
• Стресс: Хронический стресс может привести к потере веса, заставляя организм выделять гормоны, разрушающие мышечную ткань, или влияя на аппетит (21).

Как лечить недостаточный вес?

Лечение недостаточного веса зависит от основной причины. Однако лечение может включать:

• Внесение изменений в диету: Если у вас недостаточный вес из-за плохого питания, вам может потребоваться внести изменения в свой рацион. Это может включать увеличение потребления калорий и питательных веществ.
• Консультация: Если потеря веса вызвана расстройством пищевого поведения, консультация может помочь вам справиться с расстройством и вернуться к нормальному весу.
• Лекарства: Если потеря веса вызвана основным заболеванием, лечение будет сосредоточено на этом заболевании. Это может включать в себя прием лекарств для контроля состояния, а также диетические стратегии, помогающие максимизировать потребление.

Практический результат

Это всего лишь несколько советов, которые помогут увеличить потребление калорий и набрать вес. Помните, что ключ в том, чтобы сосредоточиться на употреблении питательных продуктов, которые помогут вам достичь ваших целей. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, обязательно поговорите с зарегистрированным диетологом или вашим лечащим врачом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Антидепрессанты и масса тела: всесторонний обзор и метаанализ (2010 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Индекс массы тела и риск заражения — от недостаточного веса до ожирения — ScienceDirect (2020, sciencedirect.com)
3. калорий (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Углеводы как источник энергии (1994, Academic.oup.com)
5. Детей с риском задержки развития можно распознать по задержке роста, недостаточному весу, плохому здоровью, малому школьному обучению матери или высокой тяжести (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., mdpi.com)
7. Расстройства пищевого поведения – Расстройства пищевого поведения (2004, ncbi. nlm.nih.gov)
8. Жиры, холестерин и хронические заболевания – есть на всю жизнь (1992, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Немедленное употребление воды перед едой снижает произвольное потребление пищи у худощавых молодых мужчин (2015, link.springer.com)
10. Недоедание: причины и последствия (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок (2019 г.), mdpi.com)
12. Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)
13. Взаимосвязь между недостаточным весом, минеральной плотностью костей и индексом скелетных мышц у корейских женщин в пременопаузе (2016, onlinelibrary.wiley.com)
14. Твердые и жидкие калории: текущие научные представления (2014, researchgate.net)
15. Научная основа здорового углеводного профиля (2017, tandfonline.com)
16. Типы нарушений репродуктивной функции у молодых женщин с недостаточным и избыточным весом и корреляции соответствующих гормональных изменений с ИМТ (2015, ncbi. nlm.nih.gov)
17. Ультраобработанные продукты и последствия для здоровья: описательный обзор (2020 г., mdpi.com)
18. Непреднамеренная потеря веса: клинические характеристики и исходы в проспективной когорте из 2677 пациентов (2017 г., journals.plos.org)
19. Потеря объема (веса) и реакция артериального давления на тиазидные диуретики (1988, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
20. Как влияет недостаточный вес на траектории здоровья и показатели смертности, о которых сообщают сами пациенты: когортное исследование (2017 г., biomedcentral.com)
21. Стресс на работе, прибавка в весе и потеря веса: данные о двунаправленном влиянии рабочего напряжения на индекс массы тела в исследовании Whitehall II (2006, nature.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес (избыток калорий)?

Независимо от того, хотите ли вы добиться лучших результатов в спорте, остановить непреднамеренную потерю веса или достичь здоровой массы тела, есть несколько причин, по которым увеличение веса может быть полезным.

Чтобы набрать вес, вам необходимо постоянно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, но вы можете задаться вопросом, сколько калорий достаточно для здорового набора веса.

В этой статье объясняется, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы набирать вес без вреда для здоровья, и приводятся советы о том, как увеличить количество потребляемых калорий.

Энергетический баланс

Думайте о своем весе как о качелях.

С одной стороны, у вас есть потребление энергии или калорий, которое состоит из калорий, полученных из пищи и напитков, которые вы потребляете.

Расход или выход калорий — это обратная сторона баланса.

Он состоит из калорий, необходимых для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и пищеварение, а также калорий, которые вы сжигаете во время физических упражнений и занятий, не связанных с физическими упражнениями, таких как работа в саду (1).

Если сторона потребления калорий совпадает со стороной вывода калорий, качели находятся в равновесии, ваш вес остается прежним.

Но если одна сторона разбалансирована, вы наберете или похудеете.

Если вы потребляете меньше калорий (вход калорий), чем вам нужно (выход калорий), вы испытываете дефицит калорий и теряете вес (1).

И наоборот, если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы испытываете профицит калорий и набираете вес.

На данный момент, если ваша цель — набрать вес, вы должны увеличить потребление энергии, потребляя больше калорий, чем тратите.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Теперь, когда вы знаете, что должны потреблять больше калорий, чем вам нужно, вопрос становится сколько .

Потребление слишком большого количества калорий может привести к быстрому увеличению веса, что может быть вредно для здоровья.

Но потребление слишком малого количества калорий может вызвать у вас разочарование из-за отсутствия прибавки в весе.

Итак, лучшее место находится где-то посередине.

Чтобы набрать вес, вы должны потреблять на 200–500 калорий больше, чем обычно (2, 3).

Это должно привести к увеличению веса на 0,25–0,5% от веса вашего тела каждую неделю.

Это соответствует 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю для человека весом 150 фунтов (68 кг).

Поддерживающие калории — это количество, необходимое для поддержания вашего веса. Это количество, которое вам нужно, чтобы соответствовать стороне расхода энергии, поэтому качели сбалансированы.

Вы можете использовать калькуляторы калорий, такие как Планировщик веса тела от Национального института здравоохранения, чтобы рассчитать свои поддерживающие калории (4).

Кроме того, вы можете получить более полное представление о своих поддерживающих калориях, отслеживая потребление калорий и вес в течение как минимум 10 дней.

Ваш вес может колебаться изо дня в день, но если ваш вес оставался стабильным по прошествии 10 дней, среднее количество потребляемых вами калорий, вероятно, является вашим поддерживающим калорием.

Затем добавьте 200–500 калорий к вашим поддерживающим калориям, чтобы определить новую цель калорийности.

Если вы не поднимаете тяжести регулярно, это может помочь вам набрать больше веса за счет мышц, а не жира.

Если вы более стройны и менее продвинуты в тренировках с отягощениями, ваши потребности могут быть на более высоком уровне избытка калорий в 200–500, тогда как, если вы более продвинуты в тренировках, ваш избыток должен быть на нижнем уровне.

По мере того, как вы набираете вес, ваши поддерживающие калории будут увеличиваться, поэтому вам следует пересчитывать свои целевые калории каждые 4–6 недель, пока вы не достигнете желаемого веса.

Советы по увеличению калорий и набору веса

Увеличение количества калорий — вот суть игры для набора веса.

Однако иногда это легче сказать, чем сделать.

Факторы, связанные с активным образом жизни, плохим аппетитом, быстрым обменом веществ или определенными заболеваниями, могут затруднить постоянное потребление достаточного количества калорий для набора веса.

Вот несколько советов, которые помогут увеличить потребление калорий и набрать вес:

Часто перекусывайте

Может быть трудно получить калории, необходимые для набора веса, за три приема пищи.

Разделение высококалорийных блюд с высококалорийными закусками может значительно облегчить этот процесс, позволяя распределить калории.

Некоторые из лучших высококалорийных закусок для набора веса включают:

• бутерброд с арахисовым маслом и медом
• цельножирный греческий йогурт и мюсли
• калорийные батончики
• питательная смесь с высоким содержанием белка
• тост с авокадо и яйцом

Заполните ящики стола, рюкзаки и автомобильные отсеки высококалорийными закусками длительного хранения, такими как орехи, протеиновые батончики и трейловые смеси, чтобы никогда не упустить возможность перекусить.

Пейте калории

Калории в жидкой форме меньше влияют на чувство сытости, чем калории в твердой форме.

Это означает, что обычно вы можете потреблять больше калорий в жидкой форме, чем в твердой форме, прежде чем насытитесь.

Вы можете купить заранее приготовленные высококалорийные напитки, например, Sure, или приготовить их самостоятельно, используя такие высококалорийные ингредиенты, как протеиновый порошок, овес, арахисовое масло и цельное молоко.

Если вы хотите сделать свой собственный, попробуйте сделать один из этих полезных протеиновых коктейлей и смузи для набора веса.

Акцент на жиры

Жиры обеспечивают более чем в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки.

Таким образом, увеличение потребления здоровых источников жиров является очень эффективным способом увеличить количество калорий и способствовать увеличению веса.

Здоровые источники жиров включают:

• авокадо
• орехи и семена
• оливковое масло или масло канолы
• ореховое масло, подобное арахисовому маслу
• цельные яйца
• жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь
• жирный греческий йогурт, творог и молоко

Ограничьте или избегайте нездоровых источников жира, таких как переработанное мясо, выпечка и жареная пища.

Практический результат

Чтобы набрать вес, вы должны постоянно потреблять больше калорий, чем вам нужно.