Сколько человек должен пройти км в день: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Содержание

10000 шагов в день. Польза ходьбы пешком :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Большинство из нас слышали про необходимость пройти 10 000 шагов в день для поддержания здоровья. Но откуда взялась эта цифра и действительно ли совет помогает держать себя в форме — об этом в материале РБК

Читайте нас в

Новости

Фото: AP

Почему именно 10 000 шагов в день?

Многие из нас отслеживают свои шаги с помощью умных часов, шагомеров или приложений на смартфонах и, конечно же, гордятся собой, когда достигают заветной ежедневной цели — 10 000 шагов. Однако есть споры о точности некоторых счетчиков шагов, и очевидно, что шагомеры — не лучший способ измерять свою физическую активность в течение дня, ведь ходьба все равно не заменит физических упражнений дома или в зале. Тем не менее, шагомеры дают приблизительное представление о том, насколько вы активны.

Если вы собираетесь считать шаги, важна величина вашей цели. Большинство устройств слежения настроены на цель по умолчанию в 10 000 шагов — известное число, которое, как мы все знаем, мы должны достичь в течение дня. Вы можете предположить, что это число появилось после многих лет исследований. Но на самом деле это не так.

adv.rbc.ru

Магическое число «10 000» — вовсе не установленная медициной норма, но и не взятое с потолка значение. Оно появилось в результате маркетинговой кампании, проведенной незадолго до начала Олимпийских игр 1964 года в Токио. Одна компания начала продавать шагомер под названием Manpo-kei: на японском языке «man» означает 10 000, «po» — шаги, а «kei» — метр. Устройство оказалось крайне успешным и заставило людей со всей планеты больше ходить. Так и появилась эта норма.

Польза ходьбы пешком до 10 000 шагов

С тех пор было проведено множество исследований, изучающих, действительно ли достижение этой цели поможет человеку дольше оставаться здоровым. И некоторые из них показали, что, проходя 10 000 шагов в день, человек может улучшить здоровье сердца, психическое здоровье и даже снизить риск диабета.

Гарвардская медицинская школа провела другое исследование, чтобы выяснить, если ли связь увеличения количества шагов в день с более низким уровнем смертности среди пожилых женщин. Исследователи наблюдали за пожилыми женщинами в среднем четыре года и три месяца. Они пришли к выводу, что среди женщин, которые в среднем делали примерно 4 400 шагов в день, уровень смертности за период наблюдения был значительно ниже по сравнению с наименее активными женщинами, которые делали примерно 2 700 шагов в день. По мере увеличения количества шагов в день до 7 500, уровень смертности постепенно снижался.

То есть чем больше шагов мы проходим, тем лучше. Но цифра 10 000 здесь не фигурирует. В данном исследовании сказано, что можно проходить и 7 500 шагов в день, не менее 2 500.

Затем возникает вопрос об оптимальном количестве шагов с психологической точки зрения. Цель в 10 000 может показаться слишком высокой, если ее нужно достигать каждый день. Если вы до нее не дотягиваете, это вызывает расстройство. В одном из исследований с британскими подростками 13-14 лет, которым поставили цель проходить 10 000 шагов в день, выяснилось, что после восьми недель они потеряли удовлетворение от ходьбы и мотивацию проходить это количество шагов.

Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка в США, обнаружил, что люди, отслеживающие свои шаги, действительно ходили больше, но им это нравилось меньше, потому что они сравнивали это с ежедневной работой. Когда их опрашивали в конце дня, уровень их счастья был ниже, чем у тех, кто шел, не отслеживая свои шаги.

Подсчет шагов может быть контрпродуктивным и для тех, кто действительно много ходит — достижение цифры 10 000 может сигнализировать о том, что им нужно остановиться, вместо того, чтобы идти дальше.

Вывод напрашивается сам: ходьба, безусловно, важна в нашей жизни. Она повышает наш уровень активности и поддерживает здоровье. Но число шагов, которое вы проходите в день, может быть индивидуально. И вовсе не обязательно, чтобы это было 10 000 шагов. Установите цель, которая подходит именно вам и наслаждайтесь.

Ходьба для похудения: советы и преимущества

Ходьба для похудения: почему это важно?
Почему вам нужно ходить?
Рекомендации физической активности для поддержания здоровья и снижения веса
Чем полезна ходьба пешком для здоровья?
Советы, которым нужно следовать при ходьбе для похудения
Часто задаваемые вопросы

Ходьба для похудения: почему это важно?

В этой стремительной жизни у людей практически не остается времени на физические нагрузки. Повышенный уровень бездействия организма является серьезной причиной ряда состояний, таких как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

В дополнение к этому наблюдается значительное снижение гибкости и подвижности суставов. Ходьба — это физическая активность с низким уровнем воздействия, которая может творить чудеса с телом. После долгого дня ходьба помогает расслабить напряженные мышцы, улучшает настроение, снимает стресс и укрепляет мышцы бедер и икр.

Но больше всего людей волнует вопрос: «Помогает ли ходьба при похудении?» И ответ будет однозначным — «Да!». Ходьба может быть очень эффективной формой упражнений для похудения при условии, что вы выполняете ее регулярно. Такие занятия помогают уменьшить жировые отложения и индекс массы тела. В результате ходьба и похудение неразрывно связаны во время тренировок.

Ходьбу удобно и легче включить в рабочий и домашний график. Интенсивность, продолжительность и частоту ходьбы можно регулировать самостоятельно. Ее можно регулярно включать в повседневный образ жизни.

Почему вам нужно ходить?

Ходьба — это эффективная кардиоваскулярная физическая нагрузка с низким уровнем воздействия, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровоток в организме. Это не требует дорогостоящего оборудования или специальной подготовки, это просто доступный способ оставаться активным. Принятие решения о ходьбе и выполнение определенного количества шагов сделали ходьбу идеальным способом оставаться активным.

Ходьба снижает кровяное давление, усиливая кровоток в организме. Он может повысить уровень энергии за счет высвобождения гормонов, таких как эндорфины, которые часто называют гормонами хорошего самочувствия. Эндорфины помогают снять стресс, улучшая качество сна, память и когнитивные способности, в то время как вы чувствуете себя спокойнее. Это также отличный способ управления весом.

Чем полезна ходьба пешком для здоровья?

Физическое здоровье

Ходьба помогает контролировать вес, улучшая состояние тела. Исследования показывают, что ходьба увеличивает физическую активность и способствует снижению веса. Ходьба менее 5000 шагов в день свидетельствует о малоподвижном образе жизни, тогда как прохождение более 8000 или 10 000 шагов указывает на активный образ жизни.

Часовая быстрая ходьба в день помогает снизить влияние генов, способствующих увеличению веса, наполовину. Это наиболее доступная физическая активность, предпочтительная для профилактики и лечения ожирения. Ходьба может быть программой самоконтроля, которая способствует гибкости, стабильности и подвижности суставов, предотвращая симптомы, связанные с заболеваниями суставов и костей. Кроме того, запланированная ходьба уменьшает боль, скованность в суставах и костях, дисфункцию суставов и мышечную слабость.

В исследованиях оценивалось влияние ежедневной ходьбы на предотвращение риска функционального ограничения при артрите коленного сустава. Ходьба 6000 шагов в день показывает снижение функционального ограничения на 16-18% и защищает от риска развития остеоартрита коленного сустава. Кроме того, ходьба помогает снизить артериальное давление, снижает риск развития диабета 2 типа и улучшает работу опорно-двигательного аппарата. Кроме того, он значительно облегчает симптомы хронической боли в суставах и костях.

Здоровье сердца

Исследования показывают, что ходьба имеет решающее значение для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Долгосрочные преимущества — снижение риска ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и уровень смертности. Улучшение частоты сердечных сокращений и снижение артериального давления снижают риск сердечного приступа и инсульта.

Здоровье мозга

Ходьба повышает уровень энергии, стимулируя выработку эндорфинов, то есть гормонов хорошего самочувствия. Эндорфины помогают уменьшить стресс и, в свою очередь, успокаивают разум и тело.

Это также помогает улучшить качество и продолжительность сна, а также работу мозга. Эндорфины являются естественным болеутоляющим средством который действует как мощный усилитель настроения. Ходьба помогает уменьшить связанные со стрессом симптомы, такие как тревога, печаль, усталость и отсутствие мотивации. А также помогает в улучшении двигательных функций, таких как баланс и координация.

Советы, которым нужно следовать при ходьбе для похудения

За последние несколько лет ходьба стала самым полезным инструментом контроля веса. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от прогулки:

Выберите правильную обувь и одежду. Вместо своих старых шлепанцев выберите хорошую пару кроссовок. Основным и наиболее важным снаряжением, необходимым для ходьбы, является пара удобной обуви с гибкой подошвой и жестким каблуком. Также подберите одежду, в которой вам будет удобно. Если вы предпочитаете более тяжелые нагрузки, например, поход в горы или кемпинг, вы можете узнать больше о том, как подготовиться к таким поездкам здесь.
Сохраняйте правильную осанку во время ходьбы. Подумайте о своей осанке во время ходьбы. Идите, напрягая мышцы пресса, будто кто-то толкает вас вперед, держа руку на пояснице. Правильная осанка необходима для повышения силы и мышечного тонуса.
Перекус. Диетологи настоятельно рекомендуют есть перед тренировкой при ходьбе для похудения. Тем не менее, не забудьте поесть как минимум за час до прогулки, особенно если вы будете идти более 60 минут. Пропуск приема пищи перед интенсивной ходьбой увеличивает риск снижения уровня сахара в крови и разрушения мышц. Некоторые хорошие варианты еды перед тренировкой включают банан, арахисовое масло с хлебом, смузи.
Рассчитайте сжигание калорий во время ходьбыСжигание калорий во время прогулки зависит от вашего веса, пройденного расстояния, рельефа местности и уклона. Умные часы могут дать вам достаточно точную оценку скорости сжигания калорий во время ходьбы. Или вы можете инвестировать в фитнес-трекер, который отслеживает частоту сердечных сокращений во время ходьбы. Более подробно о выборе смарт часов вы можете прочитать здесь.
Товары для похудения
. Существует специальная категория товаров, которые помогут вам быстрее снизить вес благодаря обычным прогулкам. Это и спортивная одежда (лосины и бриджи для похудения), и тренажеры, и массажеры для похудения. Такие товары можно также найти на нашем сайте.

Похудение при ходьбе: другие советы

Выбирайте ходьбу с умом. Должны быть варианты, чтобы приспособиться к плохой погоде или изменить интенсивность прогулок. Существуют различные места для ходьбы, такие как дорожка, тротуары, торговый центр, дом, беговая дорожка и парки. Ходьба для снижения веса по возвышенной дорожке помогает сжигать больше калорий и увеличивает скорость метаболизма. Наклоняйтесь вперед и замедляйте темп при ходьбе по возвышенным платформам, чтобы предотвратить ненужное напряжение мышц.

Добавление ручных весов к обычной ходьбе увеличивает расход энергии. Добавьте короткие интервалы тренировок с отягощениями между прогулками, чтобы сжечь больше калорий и развить новые мышцы. Такие упражнения, как приседания, отжимания, берпи, отжимания на трицепс и выпады, сжигают лишние калории и увеличивают мышечную силу. Обратите внимание на утяжелители и гантели в разделе «Товары для фитнеса».

Избегайте употребления сладких и обработанных пищевых продуктов. Вместо этого попробуйте придерживаться диеты с дефицитом калорий, чтобы быстрее сбросить вес.

Пейте не менее 2-3 литров воды в день. Вода уменьшает тягу к еде и подавляет аппетит, что, в свою очередь, помогает похудеть.

Внесите простые изменения в ежедневные модели движения, например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и ходите пешком на обед, в школу и на работу.

Для дополнительного комфорта во время тренировок рекомендуем обратить внимание на дополнительные аксессуары для вашей обуви, такие как стельки и средства от натирания.

Часто задаваемые вопросы

Сколько шагов в день надо ходить?

В течение многих лет люди спорили, сколько они должны ходить каждый день. Действительно, количество шагов или километров в значительной степени зависит от здоровья, возраста и цели. Однако большинство экспертов считают, что среднестатистический человек должен проходить 5-6 километров (около 7000-9000 шагов) каждый день. Это займет около 2 часов, если двигаться со средней скоростью около 5 км/ч. Такое количество ежедневных прогулок оказалось полезным для поддержания хорошего физического здоровья.

Могу ли я похудеть, гуляя по 30 минут каждый день?

Многие задаются вопросом: «Можно ли сбросить вес ходьбой?». Мы с радостью ответим вам: Да, можно похудеть даже гуляя по 30 минут в день. Ходьба помогает сбросить вес и сжечь лишние калории, если выполнять ее последовательно. Можно сжигать 500-1000 калорий в неделю, хотя бы ходя пешком пять дней в неделю. Быстрая ходьба в течение 30 минут помогает сжечь 100-200 калорий.

Помогает ли ходьба похудеть?

Ходьба — отличная физическая активность для контроля веса. Добавление 30 минут быстрой ходьбы к вашему распорядку дня помогает сжечь 150 ккал калорий. Регулярная ходьба помогает похудеть, а также избавиться от жира на животе. Важно отметить, что чем быстрее ваш темп, тем больше вы ходите и тем больше калорий сжигаете.

Как долго вы должны ходить в день, чтобы похудеть?

Важно знать, что количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от нескольких факторов, таких как вес и скорость. Быстрая ходьба в течение от 45 минут до 1 часа помогает похудеть и укрепляет мышцы бедер и икры. Кроме того, он сжигает лишние калории, которые помогают контролировать вес и снижать его. Хотя этот процесс требует времени, ключом является последовательность.

Как лучше всего похудеть с помощью ходьбы?

Ходьба по 10 000 шагов в день или быстрая прогулка в течение часа помогают похудеть. Однако простой ходьбы недостаточно. Быстрая ходьба около 45 минут в сочетании с низкокалорийной диетой помогает эффективно похудеть. Избегайте сладких напитков, контролируйте тягу к еде и ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов. Постоянная ходьба около 10 000 шагов в день считается идеальной для похудения.

Могу ли я похудеть, выпивая воду?

Да, употребление воды перед едой помогает подавить аппетит. Питьевая вода во время тяги к сладкому помогает снизить потребление сахара и избыточное потребление калорий. Он помогает выводить токсины и отходы из организма. Вода улучшает обмен веществ и увеличивает скорость основного обмена человека.

Какое разумное расстояние нужно проходить каждый день?

10000 шагов в день, что эквивалентно 8 километрам, считается нормальным расстоянием для ежедневной ходьбы. Хотя для начинающих быстрая ходьба в течение 30 минут должна стать началом. Существуют различные способы эффективной ходьбы, такие как подъем по лестнице, быстрая ходьба, шагание вверх и вниз по табуретке, добавление веса к лодыжкам или запястьям во время ходьбы и нацеливание на объекты на расстоянии, что в конечном итоге увеличивает скорость ходьбы.

Лучше ходить утром или вечером?

Утренняя ходьба помогает улучшить объем легких и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Утренние прогулки помогают сжигать больше калорий, что способствует снижению веса. Это помогает уменьшить стресс, избавиться от негативных мыслей и повысить производительность в течение дня. А вечерние прогулки помогают контролировать уровень сахара в крови и улучшают пищеварение. Это отличный способ снять стресс после долгого дня и улучшить качество сна ночью. Прогулка утром или вечером имеет свои преимущества.

Можно ли похудеть от ходьбы?

Да, ходьба может помочь привести себя в форму. Ключ к обретению формы – постоянство. Предотвращает прогрессирование заболеваний, повышает выносливость и выносливость, снижает стресс. Улучшает настроение, физическую и умственную работоспособность, а также помогает контролировать вес. Ходьба — это простое и доступное упражнение для улучшения общего самочувствия организма.

Вот преимущества + советы для достижения успеха

Ходьба по 2 мили в день — достижимая и устойчивая программа упражнений для многих людей.

Среднестатистический человек может проходить 2 мили в день за разумное количество времени, при этом получая массу пользы для здоровья.

Если в настоящее время вы проходите милю в день, легко увеличить количество тренировок, чтобы вы могли проходить по 2 мили в день. Даже если в настоящее время вы не делаете каких-либо заметных ежедневных упражнений, ходьба по 2 мили в день может быть безопасной и разумной целью.

В этой статье мы обсудим все, что вы можете ожидать от ходьбы по 2 мили в день, в том числе преимущества, сколько времени потребуется, чтобы пройти 2 мили в день, количество калорий, которые вы сожжете, и многое другое.

Мы обсудим:

Как далеко 2 мили?

Сколько времени нужно, чтобы проходить 2 мили в день?

Сколько калорий вы сжигаете, проходя 2 мили в день?

Достаточно ли проходить 2 мили в день для похудения?

Достаточно ли для здоровья проходить 2 мили в день?

3 совета для ходьбы по 2 мили в день

Начнем!

Как далеко 2 мили?

Для пешеходов, более знакомых с километрами, 2 мили составляют примерно 3,2 километра.

Если вы решите пройтись по стандартной 400-метровой беговой дорожке, вам потребуется пройти чуть более 8 полных кругов, чтобы пройти 2 мили.

Сколько времени нужно, чтобы проходить 2 мили в день?

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, полезно знать, чего ожидать.

Что касается ходьбы по 2 мили в день, один из самых распространенных вопросов: «Сколько времени нужно, чтобы пройти 2 мили в день?» время и организуйте свое расписание на день.

Неудивительно, что время, необходимое для того, чтобы пройти 2 мили, зависит от того, насколько быстро вы идете.

При этом большинство людей могут пройти 2 мили за 30-45 минут.

В разных источниках указывается несколько разная средняя скорость ходьбы, а время, необходимое для прохождения 2 миль в день, будет зависеть от различных факторов, например, от того, насколько сильно вы напрягаетесь (например, неторопливая прогулка по сравнению с быстрой силовой ходьбой). ), а также ваш возраст, пол и уровень физической подготовки.

Также может потребоваться больше времени, чтобы пройти 2 мили, если вы идете пешком по пересеченной местности, а не по гладкой твердой поверхности, такой как дорога, беговая дорожка или дорожка.

В приведенной ниже таблице показано приблизительное время, необходимое для того, чтобы пройти 2 мили при различных темпах ходьбы:

90 Как долго это длится Взять на прогулку 2 мили? (min : sec)

Скорость ходьбы (миль/час)

Темп ходьбы (мин/миля)

2.8