Система отжиманий 100: Как научиться отжиматься 100 раз. Программа 100 отжиманий 🏅

100 отжиманий в день в течение 30 дней — что происходит с вашим телом?

23 декабря 2022 г.

Обновлено: 23 декабря 2022 г.

Вы слышали об этом челлендже — 100 отжиманий в день в течение 30 дней? Узнайте, что произойдет с вашим телом, если вы это сделаете.

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела — оно отлично подходит для укрепления груди и особенно трицепсов. Но некоторые люди доходят до крайности и делают по 100 отжиманий в день в течение целого месяца. Джереми Этье рассказал об эффектах и ​​побочных эффектах этого.

Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

Какие мышцы вырастут и насколько? Насколько улучшится ваша сила? Есть ли побочные эффекты, о которых вам нужно знать? Стоит ли это делать?

100 отжиманий в день в течение 30 дней

Наиболее заметный эффект, который вы почувствуете в течение первой недели, называется DOMS, что означает отсроченное начало болезненности мышц – болезненность и болезненность, которые вы будете ощущать в мышцах в течение одного-двух дней. после тренировки.

Поскольку вы не привыкли делать по 100 отжиманий в день, первые несколько дней вы будете ощущать сильную болезненность в груди, плечах и руках, но она должна пройти через первую неделю. Если вы чувствуете болезненность в трапециевидных мышцах или пояснице, это означает, что ваша техника отжиманий неверна.

Отжимания 101: лучшее руководство

Обычно наши мышцы полностью восстанавливаются после 48 часов отдыха. Так что, если вы делаете 100 отжиманий в день, у мышц не хватает времени на восстановление, и вы будете чувствовать себя более утомленным в течение 3 и 4 недель. И именно в процессе восстановления мышцы становятся больше и сильнее.

К тому времени, как наступит четвертая неделя, вы перетренируете передние мышцы груди, рук и кора, но не спину. Это может привести к сгорбленной позиции с округленным вперед плечом. Чтобы этого не произошло, нужно работать спиной и плечами.

Вы также можете сначала почувствовать дискомфорт в запястьях, если выполняете отжимания от пола. Если возможно, используйте для отжимания что-нибудь, за что вы можете взяться (например, пару гантелей или паралелей), чтобы вам не приходилось класть руки на пол.

Источник: Кетут Субиянто на Pexels

Через 100 дней вы, вероятно, заметите увеличение толщины грудной клетки примерно на 3 миллиметра и столько же в толщине трицепса, объясняет Этье.

Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуются более сложные упражнения, чтобы продолжать расти и наращивать мышечную массу.

10 вариаций отжиманий для развития силы, мощи и мышц

Стоит ли оно того? По словам Этье, нет. «Это просто вызывает слишком много проблем с восстановлением и не дает прогресса, необходимого для того, чтобы продолжать видеть результаты после этих 30 дней». Лучшее преимущество выполнения 100 отжиманий заключается в том, что это мотивирует вас тренироваться каждый божий день.

Мнение Этье совпадает с мнением Джеффа Кавальера из Athlean X.

Ознакомьтесь с аргументами Этье о челлендже «100 отжиманий в день в течение 30 дней».

ВИДЕО – 100 отжиманий в день в течение 30 дней

Подробнее: Как накачать большую грудь дома за 30 дней отжимания от пола: Кетут Субиянто — на Pexels

Соревнования по отжиманиям: Андреа Пиаккуадио на Pexels

Последние статьи

Новости по теме

100 отжиманий в день? Задание на мудрость

Задание «100 отжиманий в день» — это выполнение 100 отжиманий каждый день, обычно в течение 30 дней подряд. Цель состоит в том, чтобы улучшить свою силу и физическую форму, увеличивая верхнюю часть тела. Это замечательная задача. Это тоже спорно.

Мышцам требуется 2–4 дня, чтобы восстановиться после напряженной тренировки. Именно в эти дни выздоровления они становятся больше и сильнее. Вы не наберете больше мышечной массы и силы, делая отжимания каждый день. На самом деле ты май усиления меньше.

С другой стороны, повторение одного и того же упражнения каждый день — отличный способ попрактиковаться в форме. Это также может быть полезно для вашего здоровья и физической формы. Но если бы это было вашей целью, вы бы хотели, чтобы ваши тренировки были проще. Таким образом, вы не накапливаете мышечные повреждения.

Последняя проблема заключается в том, что отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и множество постуральных мышц туловища. Это круто. Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Тем не менее, это оставляет 3/4 вашего тела нетренированными.

Мы можем решить все эти проблемы, усложнив задачу.

Содержание

Как делать 100 отжиманий в день

Вот как выполнять задание «100 отжиманий в день»:

• Задача: Задача проста. Каждый день нужно делать 100 отжиманий. Вам не нужно делать их все сразу. Делайте столько перерывов, сколько вам нужно. Возможно, это означает выполнение 2 подходов по 20 повторений перед завтраком, еще 2 подхода перед обедом и последний подход перед ужином.
• Отслеживайте свой прогресс: Запишите, сколько отжиманий вы делаете в каждом подходе и сколько подходов требуется, чтобы достичь 100. Цель состоит в том, чтобы со временем становиться лучше.
• Выжить все 30 дней: Классический вариант отжиманий длится 30 дней. По истечении этих 30 дней вы можете посмотреть на свои результаты, отпраздновать и поставить новые цели.

Отличный вызов. Ваши мышцы не упадут. Но вы можете не получить того прироста мышц и силы, на который рассчитывали. Мы можем это исправить.

Отжимания — невероятное упражнение

Отжимания — одно из лучших упражнений без исключения. Это одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения внешнего вида. Они соперничают с жимом лежа в плане наращивания грудной клетки, а также имеют дополнительное преимущество в виде наращивания кора и зубчатых мышц. Ваши зубчатые мышцы являются важными постуральными мышцами, которые двигают ваши лопатки. Они также довольно большие, и, если их увеличить, вы будете выглядеть еще лучше.

Еще одно преимущество отжиманий в том, что их можно делать дома. Оборудование не требуется. Просто опуститесь на пол и начните стимулировать рост мышц.

Создать 30-дневный челлендж по отжиманиям — отличная идея. Давайте сохраним то, что работает, исправим то, что не работает, и будем опираться на это.

Сделать вызов лучше

Допустим, вы хотите провести следующие 30 дней, наращивая мышечную массу дома. Делать 100 отжиманий в день — не лучший способ сделать это. Мы можем поменять местами три переменные, чтобы получить гораздо лучшие результаты:

1. Чередуйте разные упражнения. Может быть, в один день вы делаете отжимания (упражнение на толчок), на следующий — подтягивания (упражнение на тягу), а на следующий — приседания (упражнение на ноги). Другой вариант — чередовать дни отжиманий и дни ходьбы. Чередуя разные тренировки, вы даете своим мышцам время для роста, прежде чем тренировать их снова.
2. Настройка сложности упражнений. Разные люди обладают разным уровнем силы. Кому-то отжимания даются слишком легко, а кому-то слишком сложно. Мы можем исправить это, позволив вам поднять руки на скамью (облегчив отжимания) или подняв ноги (усложнив отжимания).
3. Сделайте 3 подхода, посчитайте повторения и начните с этого. 3 сложных подхода достаточно, чтобы максимизировать скорость роста мышц, по крайней мере, на данный момент. Подсчитайте, сколько повторений вы делаете, и каждый раз, когда вы повторяете одну и ту же тренировку, делайте больше повторений, чем раньше. Это прогрессирующая перегрузка. Это один из важнейших принципов роста мышц.

Давайте разделим их на три разных задачи: одну для улучшения физической формы, другую для наращивания мышечной массы и третью для выполнения обоих одновременно. Выберите тот, который вы предпочитаете.

30-Day Fitness Challenge

Если вы решите чередовать дни отжиманий и дней ходьбы, ваша грудь будет расти так же быстро, как если бы вы отжимались каждый день, а возможно, даже быстрее.

• Понедельник: отжиманий по 3–6 подходов.
• Вторник: прогулка 30–60 минут.
• Среда: отжиманий по 3–6 подходов.
• Четверг: прогулка 30–60 минут.
• Пятница: отжиманий по 3–6 подходов.
• Суббота: прогулка 30–60 минут.
• Воскресенье: отдых.

Дни ходьбы предназначены для улучшения физической формы. Если вы будете ходить быстрым шагом в течение 30 минут каждый второй день, вы выполните еженедельные рекомендации по кардиотренировкам. Это отличный способ привести себя в форму.

• Выберите вариант отжимания: Если вы новичок в отжиманиях, поднимите руки на скамью.
  Чем выше вы поднимете руки, тем легче им будет. Если вы можете сделать 10–20 отжиманий, делайте классические отжимания от пола. Если вы можете сделать более 20 отжиманий, поднимите ноги на скамью.
• Начните с 3 подходов отжиманий, добавляя дополнительный подход каждую неделю. Сначала ваши мышцы будут чувствительными. Для стимуляции роста мышц много не потребуется, и с этим легко переусердствовать. Но ваши мышцы быстро станут более жесткими, что позволит вам делать больше. Каждую неделю добавляйте дополнительный набор. К концу месяца можно делать до 6 подходов в упражнении.
• Начните с 30-минутной прогулки, добавляя по 10 минут каждую неделю. Как и в случае с отжиманиями, начните с малого и двигайтесь вверх.
• Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, делайте больше, чем раньше. Попробуйте сделать больше повторений или пройти немного больше. Например, допустим, вы сделали 10 отжиманий в первом подходе, 9 во втором и 8 в третьем. Всего 27 повторений. На следующей тренировке постарайтесь набрать хотя бы 28.

30-дневный челлендж для наращивания мышечной массы

Если вы решите чередовать отжимания, подтягивания и приседания, вы будете стимулировать все основные группы мышц в своем теле, поддерживать их рост в течение всей недели и восстанавливаться. правильно между тренировками. В результате вы получите гораздо больше мышц и силы.

• Понедельник: отжиманий по 3–6 подходов каждое.
• Вторник: подтягиваний по 3–6 подходов каждый.
• Среда: приседаний по 3–6 подходов в каждом.
• Четверг: отжиманий по 3–6 подходов каждое.
• Пятница: подтягиваний по 3–6 подходов каждый.
• Суббота: приседаний по 3–6 подходов в каждом.
• Воскресенье: отдых.

Это сплит толкание/тяга/ноги. Тренировки короткие. Вы можете закончить их менее чем за 20 минут. Но они заставляют вас тренироваться каждый день, постоянно стимулируя рост мышц. В сумме это дает отличные результаты к концу месяца.

Как выбрать упражнение:

• Выберите вариант отжимания: Если вы новичок в отжиманиях, поднимите руки на скамью. Чем выше вы поднимете руки, тем легче им будет. Если вы можете сделать 10–20 отжиманий, делайте классические отжимания от пола. Если вы можете сделать более 20 отжиманий, поднимите ноги на скамью.
• Выберите упражнение на тягу: подтягиваний — лучший вариант по умолчанию. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать 5 или более повторений, ничего страшного. Если вы используете турник, возьмите табурет, начните с верхнего положения и опускайтесь вниз как можно медленнее, выполняя 5 повторений за подход. Если у вас есть гимнастические кольца, опустите их ближе к полу и делайте обратные тяги.
• Выберите упражнение для нижней части тела: Чтобы укрепить ноги, подумайте о воздушных приседаниях, приседаниях с прыжками, приседаниях или выпадах. Выберите вариант, который позволит вам сделать от 5 до 20 повторений. Начинать с воздушных приседаний и переходить к приседаниям с прыжком — хороший вариант по умолчанию.

Как выполнять задание на наращивание мышечной массы:

• Чередуйте дни толчка, тяги и ног. Отжимания в понедельник, подтягивания во вторник, приседания в среду и так далее.
• В первую неделю выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Запишите, сколько повторений вы делаете в каждом подходе.
• Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, боритесь за большее количество повторений, чем раньше. Допустим, вы сделали 20 повторений в первом подходе, 17 во втором и 15 в третьем. Всего 52 повторения. На следующей тренировке постарайтесь набрать хотя бы 53.
• Добавляйте набор каждую неделю (необязательно). Когда вы впервые начинаете тренироваться, ваши мышцы чувствительны. Для стимуляции роста мышц многого не требуется. Его легко переусердствовать. Но ваши мышцы быстро станут крепче, что позволит вам получать пользу от более сложных тренировок. Каждую неделю можно добавлять дополнительный набор. К концу месяца можно делать до 6 подходов в упражнении.
• Ешьте достаточно, чтобы стимулировать рост мышц. Если у вас худощавое телосложение или лишний вес, жировые отложения содержат достаточно дополнительной энергии для роста мышц, поэтому просто продолжайте есть в соответствии со своим аппетитом. Если вы худой, вам нужно получать дополнительную энергию, съедая больше пищи.

30-Day Outlift Challenge

Outlift Challenge сочетает в себе задачи по наращиванию мышечной массы и фитнесу. Это сложнее и занимает больше времени, но предлагает лучшее из обеих тренировочных программ. Это отличный способ нарастить мышечную массу и привести себя в форму.

• Понедельник: отжиманий, тяг и приседаний по 3–6 подходов.
• Вторник: прогулка 30–60 минут.
• Среда: отжиманий, тяг и приседаний по 3–6 подходов.
• Четверг: прогулка 30–60 минут.
• Пятница: отжиманий, тяг и приседаний по 3–6 подходов.
• Суббота: прогулка 30–60 минут.
• Воскресенье: короткая передышка.

В этом испытании вы будете выполнять все 3 упражнения как тренировку всего тела. На следующий день вы пойдете гулять. На следующий день вы проведете еще одну тренировку всего тела.

Как выбрать упражнения:

• Выберите вариант отжимания: Если вы новичок в отжиманиях, поднимите руки на скамью. Чем выше вы поднимете руки, тем легче им будет. Если вы можете сделать 10–20 отжиманий, делайте классические отжимания от пола. Если вы можете сделать более 20 отжиманий, поднимите ноги на скамью.
• Выберите упражнение на тягу: подтягиваний — лучший вариант по умолчанию. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать 5 или более повторений, ничего страшного. Если вы используете турник, возьмите табурет, начните с верхнего положения и опускайтесь вниз как можно медленнее, выполняя 5 повторений за подход. Если у вас есть гимнастические кольца, опустите их ближе к полу и делайте обратные тяги.
• Выберите упражнение для нижней части тела: Чтобы укрепить ноги, подумайте о воздушных приседаниях, приседаниях с прыжками, приседаниях или выпадах. Выберите вариант, который позволит вам сделать от 5 до 20 повторений. Начинать с воздушных приседаний и переходить к приседаниям с прыжком — хороший вариант по умолчанию.

Как выполнить Outlift Challenge:

• Выполняйте все 3 упражнения на каждой тренировке. Отжимания, затем подтягивания, затем приседания. Вы выполняете эту тренировку с собственным весом каждый понедельник, среду и пятницу.
• Начните с 3 подходов в каждом упражнении, добавляя дополнительный подход каждую неделю. Поначалу ваши мышцы будут чувствительными, но они быстро станут более жесткими, что позволит вам делать больше. Каждую неделю добавляйте дополнительный набор. К концу месяца можно делать до 6 подходов в упражнении.
• Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, боритесь за большее количество повторений, чем раньше. Допустим, вы сделали 15 повторений в первом подходе, 13 во втором и 12 в третьем. Всего 40 повторений. На следующей тренировке постарайтесь набрать хотя бы 41.
• Ходите на прогулку через день. Начните с 30-минутной прогулки, добавляя по 10 минут каждую неделю. Как и в случае с отжиманиями, начните с малого и двигайтесь вверх.
• Ешьте достаточно, чтобы стимулировать рост мышц. Если у вас худощавое телосложение или лишний вес, жировые отложения содержат достаточно дополнительной энергии для роста мышц, поэтому просто продолжайте есть в соответствии со своим аппетитом. Если вы худой, вам нужно получать дополнительную энергию, съедая больше пищи.

Что дальше?

Если вы выполнили 30-дневный челлендж по отжиманиям, поздравляем! Как это было? Что вы будете делать дальше? Дай мне знать в комментариях.

Если вы хотите поднять свои тренировки на новый уровень, вы можете приобрести пару регулируемых гантелей, построить домашний тренажерный зал со штангой или записаться в коммерческий тренажерный зал. Как только у вас появится доступ к весам, перед вами откроется целый мир гипертрофических тренировок. Но это то, о чем вы можете подумать через 30 дней, когда у вас будет широкая грудь, широкие плечи и достаточно крепкие ноги, чтобы их поддерживать.

Хорошо, пока все. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень о наращивании мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всех последних исследований и методов.

Вопросы?

Спрашивайте. Я отвечу на каждый комментарий.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.