Читать онлайн «Жим штанги лежа. Силовая выносливость», Евгений Юрьевич Тульженко – Литрес
Введение.
Жим лежа всегда был популярным упражнением среди всех, кто когда-либо посещал тренажерный зал. Наверное каждый слышал такой вопрос: ”Сколько жмешь лежа?”-,как только люди узнавали, что ты занимаешься в тренажерном зале. Все потому, что жим лежа самый простой в освоении техники, и считается показателем твоей физической подготовки. Основная проблема, с которой все когда-либо сталкивались, это практически полное отсутствие мало-мальски грамотных систем, схем тренировок. Причина ясна и достаточно объективна. Каждый тренер использует “свою” систему тренировок, и использует ее в “закрытом” режиме. Каждая программа с интернета “размыта” и не понятна для большинства новичков. Работая над этой книгой, мы постарались обобщить и систематизировать огромный материал, накопленный за все наше время в этом спорте, и представить максимально в доступной форме для вас. Основная наша задача была разработать систему подхода к тренировочному процессу, которая будет подходить абсолютно для всех.
При разработке системы тренировок были использованы многочисленные дневниковые записи из собственных тренировок. Используя нашу схему тренировок, мы можем сказать с абсолютной уверенностью, что вы будете прогрессировать в данном упражнении, при соблюдении тренировочной программы. Прочитав нашу книгу всего за пару дней и разобравшись в схемах, вы сэкономите огромное количество своего времени.
Жим лежа
Разберем на примере правила федерации IPF, хотя по сути от других федераций, правила отличаются только постановкой стопы. Чтобы все было достаточно ясно и понятно буду ссылаться на правила из регламента. И так начнем.
1)Спортсмен должен лежать на спине, соприкасаясь головой, плечами и ягодицами с поверхностью скамьи. Подошва обуви должна полностью(насколько позволяет форма подошвы)прилегать к полу. Кистями и пальцами спортсмен должен захватить гриф установленной на стойках штанги “в замок”. Это положение должно соблюдаться во время всего выполнения упражнения. Движение ног допускается ,но подошва обуви не должна отрываться от помоста.
Волосы не должны скрывать затылок, когда спортсмен лежит на скамье. Жюри или судьи могут потребовать, чтобы спортсмен поправил прическу.
2)Для обеспечения прочной опоры спортсмен может использовать плоские подставки под ноги, не превышающие 30 см общей высоты и имеющие площадь не менее 60 см х 40 см.
3)Расстояние между руками не должно превышать 81 см, измеренное между указательными пальцами(указательные пальцы не должны заходить дальше, чем соответствующая маркировка на грифе).Использование обратного хвата запрещено.
4)После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи страхующих/ассистентов спортсмен должен ждать команды старшего судьи на выпрямленных в локтях руках. Команда подается, как только спортсмен зафиксировался в неподвижном состоянии и штанга находится в горизонтальном положении. По соображению безопасности старший судья вместе с соответствующим движением руки назад подает команду “Стойки”, если в течение 5 секунд спортсмен не займет стартовую позицию. При этом старший судья должен объяснить причину принятия такого решения.
5)Команда к началу выполнения упражнения должна состоять из движения руки вниз и слышимой команды ”Старт”.
6)После получения команды спортсмен должен опустить штангу на грудь или брюшную область(штанга не должна касаться ремня),зафиксировать ее неподвижно, после чего старший судья подаст слышимую команду ”Жим” вместе с соответствующим движением руки вверх. Затем спортсмен должен вернуть штангу на выпрямленные в локтях руки. Когда штанга зафиксируется неподвижно в этом состоянии, должна быть дана слышимая команда “Стойки” вместе с соответствующим движением руки назад. Если штанга опустилась на ремень или не коснулась груди или брюшной области, старший судья подает команду “Стойки” вместе с соответствующим движением руки назад.
Вот эти основные правила должны соблюдаться для успешного жима в зачем. Как видим ничего сложного, главное слушать команды. На своем опыте, как судья могу сказать, что на каждых соревнованиях находятся спортсмены, которые не слышат или не хотят слышать команды судьи.
Для разрешения спорных моментов, ведется видеорегистрация, и любой спортсмен может потребовать предоставить ему видео своего подхода.
Поговорим еще о маленьких хитростях, которые помогут вам при жим. Согласно правилам ,при выполнении жима голова, плечи и ягодицы должны все время касаться скамьи и сохранять неподвижность. В связи с этим особое значение приобретает подвижность позвоночника, особенно в грудном отделе, от который зависит амплитуда движения штанги. Существует закономерность :чем сильнее прогиб туловища, тем меньше амплитуда, то есть при тех же силовых возможностях можно показать больший результат. Необходимо, чтобы ноги всей стопой стояли на полу, как можно ближе к тазу. Они максимально задействованы при опускании штанги на грудь, спортсмен как бы становится на ноги, не отрывая при этом ягодиц от скамьи. Устойчивое положение тела обеспечивается шириной постановки ног. Кроме того, правильная по шире постановка ног помогает осуществить более мощный срыв штанги с груди во второй фазе движения.
При хорошо развитых трицепсах и передних пучках дельтовидных мышц точка касания штангой груди фиксируется ниже линии сосков, при хорошо развитых грудных точка касания перемещается на середину груди. Правилами соревнований запрещен отбив штанги от груди, а требуется остановка до видимой паузы. Но отбив разрешен в других жимовых дисциплинах(Народный жим-жим собственного веса, Русский жим-здесь спортсмен сам выбирает сколько будет жать из выбранного им самим регламента и жимовое двоеборие (ЖД)-где первое упражнение классический жим по правилам федерации, а второй подход, жим штанги равной вашей весовой категории).
Как видим правила просты, но все мы разные и как жать лучше для вас выбирать вам самим или обратиться к тренеру, для постановки подходящей именно под вас техники. Техника должна максимально соответствовать индивидуальным особенностям спортсмена.
Понятие сила, выносливость, силовая выносливость.По мере того, как вы будете углубляться в мир тренировок с весом, вы столкнетесь с множеством терминов и методов, которые сбивают с толку.
Я постараюсь объяснить все без сложным формулировок и терминов, для того чтоб каждый мог легко разобраться в этом.
Начнем с термина “Мышечная сила”-это максимальная нагрузка, которую может выдержать мышца. За нее отвечают белые мышечные волокна. Имеют свойство увеличиваться в толщину, благодаря чему мышцы быстро увеличиваются в объеме. Они обеспечивают мощные, но кратковременные (несколько секунд) усилия. Она измеряется во время изометрического сокращения при выполнении одноповторного максимума(1ПМ)-одного повторения какого-либо упражнения с максимальным весом который вы можете поднять. Два основных свойства, от которых зависит сила мышц,-это площадь поперечного сечения мускулов и нервно-мышечная эффективность. Площадь поперечного сечения мускулов отвечает за плотность мускулов. Обычно чем плотнее становится мышца, тем она способна проявить больше силы. Отчасти это из-за того, что у более плотных мускулов более плотное мышечное волокно, а в более плотных мышечных волокнах обычно содержится больше сократительного белка, который представляет собой основной механизм сокращения мышц.
Если вы пытаетесь улучшить свои силовые результаты, рекомендовано выполнять от 3 до 6 подходов по 3-6 повторения в упражнении для адаптации тканей, ”чтобы мышечная и соединительная ткани могли привыкнуть к весу, которым вы их нагружаете. ”Чтобы избежать травм, рекомендовано избегать вес который приближается к одноповторному максимуму, понятно, что у каждого эта цифра будет своя.
Термин ”Мышечная выносливость”-это количество повторений какого-либо упражнения которое может сделать человека, также степень усталости которую он проявляет при выполнении этого количества повторений. За нее отвечают красные мышечные волокна. Незначительно увеличиваются в толщину, однако могут сокращаться гораздо дольше, чем белые. Кстати, красные мышечные волокна в значительной степени обеспечиваются себя энергией за счет жиров. Разберем на примере “Берпи”-максимальное количества повторений которое вы можете сделать без остановки прежде чем устанете и вам придется сделать паузу. За выносливость отвечают красные мышечные волокна.
Для развития мышечной выносливости рекомендовано выполнять от 3 до 10 подходов по 20 повторений. Немного позже я вам приведу пример своей тренировки на выносливость и вы поймете, что с первого раза ее достаточно трудно повторить в полном объеме. Все это условные цифры, количество может меняться в зависимости от ваших физических способностей, вашего отдыха и тренера, с которым вы тренируетесь.
Термин ”Силовая выносливость”-это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности. Какие же факторы влияют на силовую выносливость?
1)Запас креатинофосфата в мышцах. Именно от этого фактора зависит, остался ли креатинфасфат или нет в ваших мышцах ,повлияет на то, сможете ли вы сделать хоть еще одно повторение. Со временем организм сам начнем увеличивать запасы креатина в ответ на физические нагрузки.
2)Скорость восстановления запасов креатинфосфата. Все зависит от того, насколько тренирован ваш организм. Чем лучше, тем больше креатинфосфата запасают мышцы и тем быстрее они восстанавливают его запасы.
3)Межмышечная координация. Понятное дело ,что у опытных спортсменов она выше. От этого следуют, чем согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться. Именно такая координация мышц нарабатывается с годами.
Для развития силовой выносливости рекомендовано выполнять от 3 до 6 подходов по 15-20 и более повторений с 60%-80% от 1ПМ, и с отдыхом между подходами по 30-60сек. Разберем на примере “Народный жим”-максимальное количество повторений до полного отказа мышц.
Простой тест на определение мышечного волокна. Пройдя его, вам будет проще понимать где вам выступать(в разовом жиме или многоповторном) и где вы будете прогрессировать быстрее.
Так, как вся наша книга о жиме лежа, будем разбирать на примере его. Для начала необходимо определить ваш 1ПМ. Отдохните примерно 10-15минут,стараясь не остыть. После этой паузы выставьте в том самом упражнении вес, равный 80 % от повторного максимума.
Затем технически правильно поднимите штангу столько раз, сколько сможете, прилагая все возможные усилия.
Результаты теста:
1)Если вы смогли поднять 80% от повторного максимума 4-7 раз, значит в ваших мышцах преобладают белые(быстрые) мышечные волокна. Они в ваших мышцах составляют более 50% от всех волокон.
2)Если вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 10-12 раз, значит ваши мышцы содержат примерно равное количество белых и красных мышечных волокон.
3)Если вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 15 и более раз, значит в ваших мышцах преобладают красные мышечные волокна. Их содержание превышает 50% от всех волокон.
Это ваша генетика, которую необходимо учитывать при составлении программы именно под вас. Однако, необходимо помнить об одном интересном свойстве нашего организма-мозаичности строения. Этот тест поможет определить содержание разных мышечных волокн лишь в тех мышцах, на которые было направлено упражнение. В других мышцах пропорция разных мышечных волокн может быть другой.
Как ноги могут помочь в жиме лежа
Жим штанги от груди – одно из самых популярных силовых упражнений среди мужчин.
Его можно применять для решения различных тренировочных целей и задач. Именно поэтому существует большое разнообразие видов техники жима. Одна из таких разновидностей – жим с помощью мощного усилия ногами.
Насколько целесообразен подобный вариант упражнения, и в каких случаях его лучше не применять, разберемся в сегодняшней статье.
3 главные цели выполнения упражнения
Зачем большинство мужчин делают жим штанги лежа? Банальный вопрос, ответ на который кажется очевидным. Каждый посетитель тренажерного зала скажет: чтобы накачать грудные мышцы.
Но на самом деле это упражнение применяется в тренировочном процессе для достижения разных целей, а это требует соответствующего подхода к технике выполнения.
Выделяют 3 основных направления использования жима:
- Мышечное развитие всего плечевого пояса
- Стимуляция мышечных объемов груди
- Развитие силовых показателей
Разберем эти случаи подробнее, ведь в каждом из них ноги могут включаться в большей или меньшей степени.
Для мышечного роста плечевого пояса
Этот вариант жима лежа больше подходит для новичков и мужчин среднего уровня тренированности. Цель выполнения упражнения – проработка основных мышечных групп всего плечевого пояса.
Конечно, в первую очередь нагружается грудь, но передние дельты и трицепсы также получают значительный стресс.
Чтобы приступить к выполнению, нужно лечь на горизонтальную скамью.
Ноги согнуты в коленях примерно под прямым углом и ступнями упираются в пол. Спина прямая и прижата к скамье. Хват используется шире плеч.
После принятия исходного положения штангу снимают со стоек и выполняют упражнение.
Для новичков и спортсменов среднего уровня подготовки при наборе мышечной массы действует четкое правило. Здесь есть тесная взаимосвязь между постепенным повышением веса отягощения и ростом мышечной массы.
То есть, чем больше тренировочный вес, тем больше становится объем мышц.
С этой точки зрения новичкам и спортсменам среднего уровня желательно использовать небольшую помощь ног при жиме лежа.
Мышечное усилие ногами поможет сделать дополнительные несколько повторов или немного увеличить вес на штанге.
А это как раз то, что нужно на начальном этапе тренировок.
Для мышечного роста груди
Вы, наверное, замечали, как некоторые мужчины делают жим штанги лежа без упора ногами в пол. В таком случае ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу.
Кстати, некоторые производители спортивного оборудования даже выпускают специальные жимовые лавки с упором для ног в верхней позиции.
Считается, что такая техника способствует максимальной нагрузке именно на грудные мышцы. Ведь в этом случае помощь ног исключена. Штангу приходится поднимать только силой груди, плеч и трицепса.
На первый взгляд может показаться, что это самый подходящий вариант жима лежа для точечной проработки груди. Но в тренажерных залах это не очень популярный вид техники.
А все дело в неустойчивой позиции тела.
В результате приходится не только жать штангу, но и одновременно тратить часть сил и внимания на удержание равновесия.
Это приводит к значительному снижению тренировочного веса штанги (порой в два раза!) и ощутимо ухудшает результативность упражнения.
Жим с поднятыми ногами больше подходит для мужчин с высоким уровнем тренированности. Новичкам он противопоказан. У них еще недостаточно развита межмышечная и общая координация.
Как правило, подобная техника применяется при тренировках на рельеф, когда надо добиться максимальной проработки и изоляции каждой мышцы.
Для увеличения мышечной массы она используется довольно редко, так как она уступает по эффективности стимуляции мышечного роста.
Рост силовых показателей
Помимо увеличения мышечного объема груди, жим лежа применяется для развития силовых показателей. Например, в пауэрлифтинге (силовом троеборье) это одно из соревновательных упражнений.
Также довольно активно делают жим стронгмены и кроссфитеры.
Главная цель жима для развития силы – поднять штангу максимально возможного веса.
Чтобы справиться с предельным отягощением, применяется специальная техника.
И наиболее подходящей считается как раз та, что применяется в пауэрлифтинге:
В исходном положении делается максимальный прогиб в позвоночнике. Спортсмены его называют «мост». При этом тело опирается на две точки – на ноги в пол и шею с лопатками в скамью. А вот таз остается на весу и слегка касается скамейки.
Руки на грифе располагаются на максимально широком расстоянии, но не больше, чем разрешено правилами соревнований.
Такое необычное исходное положение – идеальный вариант при подъеме предельных весов в жиме лежа. В этой ситуации усилие ногами надо делать обязательно!
Каждый пауэрлифтер знает, что грамотная помощь ногами помогает поднять штангу на 30-40% тяжелее.
Поэтому при занятиях на силу в основном используется техника с максимальным вовлечением ног в работу.
А вот нагрузка на грудные мышцы значительно снижается. Ведь к подъему штанги стараются дополнительно подключить ноги, ягодицы, поясницу и широчайшие мышцы спины. При этом в выполнение движения вовлекают плечи и трицепсы (для этого руки прижимают к туловищу).
Как видите, силовой жим подразумевает включение в работу всех основных мышечных групп.
Это увеличивает силовые показатели в жиме, но снижает нагрузку на грудные мышцы. Поэтому подобная техника не подходит для тренировок, направленных на рост мышечной массы груди.
Заключение
Мышечное усилие ног при жиме штанги от груди – спорный элемент техники. Необходимость их помощи зависит от уровня физической подготовки и поставленных целей.
На занятиях для стимуляции роста грудных лучше использовать небольшое усилие от ног. Особенно это правило применимо для мужчин с начальным и средним уровнем физической подготовки.
На тренировках для развития силы максимальное включение нижних конечностей в движение — обязательное условие правильной техники жима лежа.
Жим «без ног» наиболее рационально использовать в период тренировок на рельеф. Самую большую отдачу от подобной техники получают атлеты с высоким уровнем подготовки.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Разбор соревновательного жима лежа (с программой-примером)
В следующей статье мы рассмотрим технику жима лежа в соревновательном стиле (не путать с обычным коммерческим жимом лежа в тренажерном зале) , стратегии программирования для улучшения вашего жима в долгосрочной и краткосрочной перспективе, а также для изучения того, как преодолеть плато силы.
Существует множество неверных представлений о скамье в стиле пауэрлифтинга. Типичные заблуждения включают в себя «читерскую арку», потенциальные риски травм и реальную техническую сторону жима лежа.0003 (барная ванна, положение локтя и т. д.) . Прежде чем перейти к статье, я должен отметить, что жим лежа (как выполняется в пауэрлифтинге) относительно безопасен, если выполняется правильно. Большинство возникающих травм являются результатом технического сбоя, вызванного усталостью или просто незнанием того, как правильно жать.
Вопреки распространенному среди многих в социальных сетях мнению, прогиб в жиме лежа не приведет к «взрыву» позвоночника и не подвергнет вас большему риску получения травмы, чем «жим лежа с плоской спиной». Если у вас есть какие-либо сомнения относительно безопасности прогиба в жиме лежа, посмотрите видео ниже от Juggernaut Training Systems.
«Идеальное» повторение – технический сбой в жиме лежа совершенствуются в технических навыках, становятся более последовательными и улучшают каждый аспект своей игры при каждом удобном случае.
При этом есть способы работать над «идеальной репутацией», когда вы используете свои рычаги, опыт и индивидуальные различия в своих интересах.[Жим лежа предлагает массу преимуществ для силовых спортсменов; вот 11.]
Поиски «идеальной репутации» начинаются с технического анализа и разбивки. Анализ каждого аспекта жима лежа спортсмена имеет решающее значение для выявления несоответствий, технических ошибок, слабых мест и способов их улучшения. Глядя на жим лежа спортсмена, вы должны в первую очередь учитывать три вещи: постановка, положение штанги и положение на протяжении всего сета/повторения.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Джен Томпсон (@jenthompson132)
Подготовка к жиму лежа для пауэрлифтинга
Для начала убедитесь, что у спортсмена одинаковая подготовка с головы до ног.
Важно разработать повторяемую настройку, которую вы сможете повторять сет за сетом и сессию за сессией. Создание постоянства в тренажерном зале является ключом к успеху на платформе. Самые важные вещи, на которые нужно обращать внимание сразу же, это втягивание лопатки, положение стопы и разблокировка/получение передачи.
Отведение лопатки вниз и назад очень важно для поддержания свода стопы, а также для удержания груди высоко на протяжении всего подхода. Многие лифтеры сталкиваются с проблемами, связанными со сведением лопаток, но есть много способов исправить эту проблему, которые могут включать в себя: подсказку (напоминание спортсмену отводить лопатки назад и вниз на каждой тренировке), дополнительные движения, такие как тяга троса сидя, которая учит стягиванию лопатки. под нагрузкой, а также «упражнения-наполнители», такие как тяга в стороны, а также скольжение лопатки вдоль стены.
https://www.instagram.com/p/BU97xXThEld/
Сама посадка должна быть очень тугой, а тело должно быть напряженным.
Спортсмену должно быть очень неудобно, когда он находится в заданном положении и готов принять штангу. Полное напряжение тела начинается с упирания ступней (или пальцев ног) в землю, затем закрепления ягодиц, а также плеч на скамье. При этом еще раз отводя лопатку назад и вниз и удерживая ее на протяжении всего сета. Это создаст прочную основу для пресса.
[Нужна крепкая и здоровая шелуха? Попробуйте эти 10 полезных упражнений для здоровья.]
После того, как вы получите штангу от страховщика, вы должны вытянуть штангу широчайшими мышцами (не выжимайте штангу из стойки или из рук страховщика) , затем подтяните грудь к перекладине, сохраняя ее высоко на протяжении всего сета, сохраняя при этом втягивание. Оставайтесь очень напряженными, сильно напрягитесь и сохраняйте это твердое положение, пока не получите команду «Старт» или не начнете повторение по собственному желанию.
Дорожка для грифа
Дорожка для грифа для жима лежа может стать решающим фактором в подъеме веса.
На самом деле, траектория грифа — самая распространенная техническая ошибка, которую я встречаю у лифтеров. На мой взгляд, есть две общие проблемы. Во-первых, в силовом сообществе существует путаница в отношении эффективности «прямой траектории штанги» по сравнению с траекторией штанги «вверх и назад». Во-вторых, многие лифтеры не знают, как скорректировать траекторию движения грифа, и часто у них возникают проблемы с отсутствием подъемов перед собой (нажим вперед) или с отсутствием сразу же от груди.
Оценка собственной траектории грифа или траектории вашего спортсмена — это первый шаг. Для начала вам нужно выяснить, как выглядит ваш текущий путь штанги, а затем работать над его улучшением на каждой тренировке. Видеоанализ, личная обратная связь и поломки лифтов чрезвычайно эффективны. Как только вы определите свои недостатки, вы сможете составить план их устранения.
https://www.instagram.com/p/BULfkyUBYxM/
Эффективной и действенной траекторией будет та, которая позволяет вам нажимать «вверх и назад», а не по прямой линии или, что еще хуже, к вашей пальцы ног.
Жим с этим типом траектории грифа позволяет вам правильно свести локти в нижней точке и развести их в нужное время на концентрической части, а также создать наиболее эффективную траекторию для жима. Во многих случаях наиболее эффективным путем движения является прямая линия, но для необработанного жима лежа это путь «J».
Положение локтей и грифа
Положение в жиме лежа, особенно с локтями и грифом, чрезвычайно важно. В нижней части жима лёжа локти должны находиться перед грифом или прямо под ним. Это обеспечивает более эффективную траекторию движения штанги, а также позволяет вам быть сильнее в наиболее компрометирующей позиции (она же нижняя точка подъема) .
Положение грифа (точка касания) также является важным аспектом жима лежа. То, где вы коснетесь своего тела, будет определять, насколько эффективно вы сможете нажимать, когда получите команду «Старт». Многие лифтеры рекомендуют метод под названием «высокий подъем». Проще говоря, это когда спортсмен касается штанги самой высокой точкой своего тела в нижнем положении.
Еще одна рекомендация — прикасаться к перекладине прямо под сосками или в нижней части грудины.
https://www.instagram.com/p/BT5KJcKh8Pf/
Это самый распространенный способ обучения позиционированию грифа. Индивидуальные различия и настройки действительно играют роль при определении эффективной точки соприкосновения. Спортсмен с гораздо более агрессивным сводом стопы будет касаться своего тела выше, чтобы ограничить диапазон движений (ДД), в то время как спортсмен с менее агрессивным сводом стопы будет касаться ниже.
Стратегии программирования и общие соображения
Ради краткости этой статьи я сделаю этот раздел максимально кратким и перейду сразу к делу. Программирование — очень неправильно понимаемый и иногда высмеиваемый аспект пауэрлифтинга, и, на мой взгляд, есть два клейма, которые сопровождают программирование: «Программирование — это глупо, просто иди и поднимай!», а затем «Вам нужно отслеживать каждую метрику, каждую тренировку, каждый день, чтобы ВООБЩЕ добиться хоть какого-то прогресса».
Лично я нахожусь между этими двумя, потому что я твердо верю, что разумное, хорошо продуманное программирование может изменить правила игры для спортсменов, но в то же время я не верю в паралич, вызванный анализом. Иногда простота — лучший выбор.
Программирование сильно различается в зависимости от возраста, пола, близости к карьерному пику, времени года (20 недель до соревнований против 3 недель) и других индивидуальных различий. Ключ в том, чтобы понять, где вы находитесь или где находятся ваши спортсмены, оценить каждого человека и разработать программу, основанную на его потребностях.
Я следую и использую блочный стиль тренировок с еженедельным волнообразным подходом. Другими словами, это нетрадиционная блочная периодизация, и прогрессия не является линейной. Тренировочные блоки обычно длятся от 3 до 5 недель, в зависимости от фазы подъема и других индивидуальных особенностей.
Прежде всего: пол и опыт. Например, у женщин-атлетов более низкой весовой категории будут более длинные тренировочные блоки, в отличие от атлета-мужчины 308 с общим весом 2000+ фунтов.
Поскольку эта статья посвящена жиму лежа, я приведу типичный 4-недельный блок общей силы, в котором спортсмен будет пытаться установить новый максимум 5 повторений (5-ПМ) с предыдущим соревновательным жимом лежа. 225 фунтов.
Неделя 1, День 1 (Подготовка)
| Движение Жим лежа средним хватом | Сет/Повторение 5×6 | Загрузка/СИЗОД 160 |
| Движение Жим штанги на наклонной скамье | Сет/Повторение 3×8 | Загрузка/СИЗОД 140 |
Неделя 1, День 2 (Подготовка)
| Движение Жим лежа хватом для соревнований | Сет/Повторение 4×6 | Загрузка/СИЗОД 200 |
Неделя 2, День 1 (Накопление)
| Движение Жим лежа средним хватом | Сет/Повторение 6×6 | Загрузка/СИЗОД 165 |
| Движение Жим штанги на наклонной скамье | Сет/Повторение 3×8 | Загрузка/СИЗОД 145 |
Неделя 2, День 2 (Накопление)
| Движение Жим лежа хватом для соревнований | Сет/Повторение 1×[электронная почта защищена], затем следует (-10%)x4x6 | Загрузка/СИЗОД 185-210 |
Неделя 3, День 1 (Накопление, Заранее запланированная неделя функционального перевыполнения)
| Движение Жим лежа средним хватом | Сет/Повторение 7×6 | Загрузка/СИЗОД 170 |
| Движение Жим штанги на наклонной скамье | Сет/Повторение 4×8 | Загрузка/СИЗОД 150 |
Неделя 3, День 2 (Накопление, Заранее запланированная неделя функционального перевыполнения)
| Движение Жим лежа хватом для соревнований | Сет/Повторение 4×5 | Загрузка/СИЗОД 205-210 (целевой RPE @7) |
Неделя 4, день 1 (плановая неделя функционального перевыполнения)
| Механизм Жим лежа средним хватом | Сет/Повторение 8×6 | Загрузка/СИЗОД 175 |
| Движение Жим штанги на наклонной скамье | Сет/Повторение 4×8 | Загрузка/СИЗОД 155 |
Неделя 4, день 2 (неделя запланированного функционального превышения)
| Движение Жим лежа хватом для соревнований | Сет/Повторение 1×[электронная почта защищена], затем (-10%)x5x5 | Загрузка/СИЗОД 225 за новый 5RM, а затем снижение объема на 10%. |
Как вы можете видеть, программа имела еженедельный волнообразный эффект, чтобы компенсировать усталость, возникающую и накопленную в результате более тяжелых недель тренировок, но она также имела линейный эффект с жимом лежа средним хватом (просто добавляя пять фунтов и один подход в неделю в противоположный день жима). Это позволяет спортсмену иметь один «тяжелый» или «средний» день в неделю, а также иметь второй день, посвященный объему, оттачиванию технических навыков и накоплению объема в ожидании запланированной недели функционального перенапряжения на четвертой неделе, которая с последующей разгрузкой на пятой неделе.
Я не включил аксессуары или какие-либо вспомогательные движения, но все программы будут иметь аксессуары после основных упражнений, которые помогут выполнить жим лежа. Например, это может быть жим гантелей на горизонтальной скамье, несколько вариантов гребли/тяги, прямая работа руками и т. д. Аксессуары напрямую зависят от человека, и как спортсмену/тренеру важно понимать, почему вы используете конкретное вспомогательное движение.
https://www.instagram.com/p/BV8FEw9nCxL/
Последний аспект программирования — использование «наполнителей». По сути, спортсмена просят выполнять определенные упражнения между подходами основного движения, что-то вроде суперсета. Два моих любимых упражнения на наполнение — это разведение мышц в стороны и скольжение лопаток вдоль стены. Оба этих упражнения учат стягиванию лопаток, что является ключевым моментом в жиме лежа, и оба они требуют очень мало стресса и могут выполняться на каждой тренировке. Я часто включаю тяги в стороны между всеми подходами приседаний, жимов лежа и становой тяги, а также во время общей разминки перед подъемом тяжестей.
Заключение
В жиме лежа в пауэрлифтинге существует бесчисленное множество заблуждений, и есть много технических ошибок, которые остаются незамеченными из-за отсутствия понимания. Они могут варьироваться от технических ошибок до ошибок программирования. Важно анализировать свой собственный жим лежа, а также своих спортсменов и оценивать подъем с помощью нескольких вопросов.
Задавайте такие вопросы, как: Имеет ли это смысл? Это звук? Мне становится лучше?
В конце концов, существует бесконечное множество способов стать сильнее и развить жим лежа, но самое важное, что нужно помнить, это то, что вы найдете то, что проверено и эффективно как для вас самих, так и для ваших спортсменов.
Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.
Изображение со страницы @nova_strength в Instagram.
Жим лежа никогда не будет прежним – Торохтий Тяжелая атлетика
Эта статья также доступна в аудиоформате. Проверь это!
Подпишитесь и слушайте где угодно:
Несколько дней назад Международная федерация пауэрлифтинга (IPF) объявила об изменениях в правилах жима лежа, которые коснутся многих аспектов техники жима лежа и биомеханики.
На официальном сайте опубликованы обновления технических правил, и сказано, что жим лежа будет оцениваться в новых условиях с 1 января 2023 года. суставов и уменьшение «трюков», которые спортсмены могут использовать, чтобы сократить длину пути грифа.
Одной из причин, по которой IPF пошла на этот шаг, стали многочисленные претензии на прошедшем чемпионате мира по жиму лежа в Казахстане. Члены федерации считают, что обновленные правила соревнований по техническому жиму лежа «не окажут существенного влияния на биомеханику 95% спортсменов».
В соответствии с новыми правилами IPF меняет критерии судейства, чтобы значительно ограничить возможности спортсменов сгибать позвоночник в исходном положении, более известном профессиональному термину «стоя на мосту».
Главной особенностью «моста» является значительное сокращение траектории полета штанги. В теории и на практике это позволяет поднимать больший вес.
Проверьте полный список причин для дисквалификации жима лежа:
- Несоблюдение сигналов старшего судьи в начале, во время или после завершения упражнения.
- Любое изменение выбранной позиции во время подъема, т. е. любое движение головы, плеч или ягодиц со скамьи или боковое движение рук на перекладине.
- Подъем или опускание штанги в область груди или живота после того, как она находится в неподвижном состоянии, чтобы облегчить подъем.
- Любое движение штанги вниз в процессе выжимания.
- Штанга не опущена на грудь или область живота, т.е. не доходит до груди или области живота, или штанга касается пояса.
- Неспособность выжать штангу до прямых вытянутых рук, зафиксировав локти в завершении подъема.
- Контакт со штангой или атлетом со стороны ассистентов/грузчиков между сигналами старшего судьи, чтобы облегчить подъем.
- Любой контакт ног спортсмена со скамьей или ее опорой. Запрещено поднимать ноги. Движения ног разрешены, но они должны оставаться на помосте.
- Преднамеренный контакт грифа с опорой для грифа.
- Неспособность опустить нижнюю часть обоих локтевых суставов до или ниже верхней поверхности каждого соответствующего плечевого сустава
- Несоблюдение любого из пунктов, изложенных в Правилах исполнения.
Что существенно изменилось в жиме от груди?
Во время установки исходного положения спортсмен больше не может поставить ноги на скамью.
Во время движения спортсмен должен опускать вес на грудь или живот, при этом НИЖНЯЯ СТОРОНА обоих локтевых суставов опускается до или ниже ВЕРХНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ каждого соответствующего плечевого сустава.
Это означает, что если хотя бы один из локтей не опускается до уровня плеча или ниже, это будет считаться «неподъемным» в этой попытке.
Проблема объективности судейства в пауэрлифтинге существует годами, так как конкуренция чрезвычайно высока, а уровень результатов находится на грани, а порой и за гранью человеческих возможностей. В связи с этим спортсмены и тренеры постоянно ищут технические «лазейки», чтобы иметь преимущество перед соперниками.
Трюк «мостик» возник из двух пунктов старых правил соревнований:
— ягодичные мышцы спортсмена остаются на скамье на протяжении всего упражнения;
— максимально допустимый хват штанги естественно уменьшает размах движений, так как спортсмену не нужно сильно сгибать руки в локтевых суставах, чтобы опустить штангу на грудь.
