Шраги » Спортивный Мурманск
Шраги – упражнения, целью которых является развитие трапециевидной мышцы (трапеции). Эстетическая роль трапеции становится очевидна при наблюдении за позирующими атлетами. Эта мышца помогает создать сильное впечатление, как при фронтальных позах, так и при позировании спиной к залу, являясь визуальным центром в верхнем участке спины. Особенно эффектно смотрится развитый верх спины в позе «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».
Анатомия и функции трапециевидной мышцы
Прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, развивающих трапеции, нужно понять, как эти мышцы устроены, и какие функции они выполняют. Затем следует овладеть техникой упражнений, и понять, для каких участков мышцы эти упражнения предназначены.
Трапециевидная мышца имеет плоскую, треугольную форму. Располагается в верхней части спины. Начинается трапеция от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков каждого из грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки.
Верхняя часть мышцы поднимает лопатку и весь плечевой пояс вверх, нижняя — опускает ее вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. При общем сокращении мышцы лопатка приводится к позвоночнику, а при фиксированной лопатке трапеция отводит назад голову. Все три части трапециевидной мышцы имеют определяющее значение для нормального функционирования плеч и шеи; нормальное развитие трапеций позволяет, до определенной степени, избежать травм ключицы и шейных позвонков.
Развитие трапециевидных мышц имеет критическое значение для силы атлета – поэтому упражнения для трапеций являются неотъемлемой частью подготовки штангистов. Хорошо развитые трапеции нужны и легкоатлетам – метателям диска (копья) и толкателям ядра.
К сожалению универсального, базового упражнения для общего развития трапециевидных мышц не существует, поскольку анатомическое устройство мышцы предусматривает работу в трех совершенно разных направлениях. Если для комплексного развития грудных мышц (в рамках сокращенного тренинга) можно обойтись жимом гантелей на горизонтальной скамье, то в случае с трапециями данный номер не пройдет.
Вам понадобится минимум три упражнения, по одному для каждого отдела трапеций: верхнего, среднего и нижнего.
Развитие верхней части трапеций
Верхняя часть трапеции очень сильна от природы, поэтому для ее развития требуется работа со значительными весами. Достаточно часто можно видеть, как атлеты используют для шрагов штангу, вес которой превышает 200 кг.{banner_st-d-1}
Шраги со штангой (гантелями) стоя
Для удобства выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители в стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не тратя силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу в начальной и конечной фазах движения.
Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, при необходимости, лямки или крюки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч.
Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем, как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.
Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину в правильном положении. Опустите плечи как можно ниже, растягивая трапециевидную мышцу. Затем поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задержитесь в верхней позиции. Выполните необходимое число повторений. Подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с вариантами шрагов со штангой. Вы не можете использовать такие большие веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачивать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией.
Шраги с гантелями можно считать «добивочным» упражнением после шрагов со штангой.
Техника выполнения упражнения такая же, как и при шрагах со штангой. Следует помнить о том, что гантели должны быть параллельны друг другу; избегайте сведения плеч и поворачивания гантелей внутрь.
Шраги со штангой за спиной
Этот вид шрагов позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения позволяет работать с меньшим рабочим весом. Данное упражнение можно считать вспомогательным для развития трапеций.
Установите штангу на низких опорах в силовой стойке. Гриф штанги должен находиться чуть выше колена. Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, если необходимо, лямки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке и повернитесь к штанге спиной. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч.
Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу.
Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.
Выпрямьтесь, продолжая постоянно поддерживать спину в строго вертикальном положении. Выполните пожимания плечами так же, как это следует делать при стандартных шрагах. После завершения упражнения подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.
Данное упражнение можно также выполнять в тренажере Смита.
Шраги без нагрузки на спину
Это шраги лежа у нижнего блока. Упражнение делается без малейшей нагрузки на спину и частично заменяет шраги со штангой стоя. Для выполнения упражнения следует лечь на спину, ногами в направлении нижнего блока. Затем, взявшись руками за рукоять нижнего блока, выполнять пожимания плечами.
Развитие средней части трапеций{banner_st-d-2}
Шраги лежа на наклонной скамье
Выполняются как со штангой, так и с гантелями, последний вариант предпочтительнее в силу его большего удобства и возможности лучше сосредоточиться на прорабатываемой части мышцы.
Установите скамью под углом 30°. Лягте на скамью лицом вниз, опустите руки к полу. Возьмите в руки штангу или гантели. Поднимайте отягощение вертикально вверх, сосредотачиваясь при этом на сокращении средней части трапециевидной мышцы.
Использование ремня при выполнении этого упражнения не является необходимым – нагрузка на спину здесь сводится к минимуму. Лямки применяйте по мере необходимости.
Развитие нижней части трапеций
Шраги на брусьях
К сожалению, многие спортсмены тренируют трапеции только шрагами со штангой и гантелями, что приводит к непропорциональному развитию верхней части спины из-за недостаточного развития нижней части трапециевидной мышцы. А ведь основная масса данной мышцы приходиться именно на нижнюю часть! Выходит, что большая часть мышцы остается без прямой проработки, довольствуясь косвенной порцией нагрузки при различных тягах и подтягиваниях. Одним атлетам этой нагрузки оказывается достаточно, другим же следует включить в программу шраги на брусьях.
В этом упражнении вы с напряжением опускаете плечевой пояс, что позволяет проработать именно низ трапеции.
Подойдите к параллельным брусьям и займите такое же положение, как если бы вы собирались выполнять отжимания. Если собственного веса вам покажется мало, наденьте пояс с отягощением. Не сгибая руки в локтях и удерживая корпус в вертикальном положении, опуститесь как можно ниже к полу. При этом плечи максимально поднимаются вверх, вы традиционно пытаетесь коснуться ими ушей. Отожмитесь от брусьев вверх, используя только силу трапеций. Опустив плечи как можно ниже, задержитесь в верхней точке траектории движения.
Общие требования
1. Не задерживайте дыхания. Выполняя шраги, всегда делайте вдох при поднимании снаряда и выдох – при опускании.
2. Поднимайте плечи всегда вертикально вверх. Не пытайтесь подавать их вперед.
3. В отличие от многих других упражнений, делайте акцент на эксцентрической фазе движения (подъеме отягощения). Опускание – негативная фаза – не имеет здесь большого значения.
Не существует общего правила, предписывающего, когда следует делать шраги. Можно порекомендовать делать их на стадии тяжелого, базового тренинга, исходя из того, что при выполнении шрагов используются обычно весьма значительные веса отягощений. Лучше всего на этой стадии делать шраги в дни тренировки груди, плеч, трицепса. Прежде, чем приступить к выполнению шрагов, стоит хорошенько проработать плечи.
Что касается такого параметра тренировки, как время под нагрузкой, то шраги лучше всего выполнять в следующем темпе: три секунды на подъем, три – на опускание. То есть, общее время под нагрузкой в одном повторении должно составлять порядка 6 секунд. Общее время под нагрузкой в сете должно быть около одной минуты, что означает выполнение порядка 10 повторений в сете. Отдых между сетами не должен превышать одной минуты.
Распространенные ошибки при выполнении шрагов:
1. Попытка работать с чрезмерно тяжелым весом, из-за чего плечи поднимаются недостаточно высоко и амплитуда движения чересчур укорачивается.
2. Руки сгибаются при подтягивании плеч вверх, что приводит к ненужной перегрузке бицепсов рук, и к ограничению развиваемого усилия.
3. Наклоны вперед или назад при выполнении шрагов. Тело необходимо стараться держать идеально ровно.
4. Опускание головы в попытке достичь большего сокращения мышц.
5. Задержка дыхания.
Шраги со штангой. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Трапеции: Шраги со штангой. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курсВикиЧтение
Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курсДелиа Пол
Содержание
Трапеции: Шраги со штангой
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции).
Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.
Оборудование:
Штанга, стойки.
Выполнение:
Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Снимите штангу со стоек и отступите на шаг. В исходном положении штанга находится в полностью выпрямленных руках.
Напрягите брюшной пресс и длинные мышцы спины, чтобы поддержать позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, оставляя при этом руки полностью выпрямленными.
Медленно опустите снаряд в исходное положение и полностью растяните трапеции.
Когда закончите последнее повторение, аккуратно поставьте штангу на стойки.
Техника:
Не вращайте плечами, это может привести к травме. Не допускайте никаких лишних движений. Вы должны поднимать вес строго вверх, и опускать строго вниз.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении.
Используйте полную амплитуду. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Шраги со штангой — простое и, в то же время, очень эффективное упражнение для развития трапециевидных мышц.
В этом упражнении я предпочитаю использовать привязные ремни, чтобы полностью сосредоточиться на работающих мышцах и не думать об удержании снаряда.
Бицепсы: Сгибания рук со штангой
Бицепсы: Сгибания рук со штангой Рабочие мышцы:Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Штанга.Выполнение:Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу
Бицепсы: Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом
Бицепсы: Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапеции, плечи.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом.Выполнение:Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
Захватите снаряд за
Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой
Трапеции: Шраги с гантелями
Трапеции: Шраги с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом.
Трапеции: Тяга штанги к подбородку
Трапеции: Тяга штанги к подбородку
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).
Квадрицепсы: Выпады со штангой
Квадрицепсы: Выпады со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Штанга, стойки для приседаний.Выполнение:Расположите штангу на спине так же как в
Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди
Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Штанга, стойки для приседаний.Выполнение:Займите место под штангой и
Приседания со штангой на груди
Им не удается удержать штангу в нужном положении. Проблема здесь не в упражнении как таковом, а в отсутствии правильной техники.ПриШраги
Шраги Эти упражнения не включены в приведенные ниже программы. Если вы не чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной программы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть
Базовые упражнения со штангой
Базовые упражнения со штангой После двухмесячного подготовительного периода, включающего пробежки, гантельный комплекс и упражнения с собственным весом, ваш организм настроится на серьезную работу с отягощениями.ПриседаниеПриседание – это первое обязательное для
Шраги со штангой Форма и варианты
Когда дело доходит до шрагов со штангой, все дело в ловушках.
Если вы когда-нибудь хотели создать четкость в плечах и верхней части средней части спины, возможно, вам не хватает шрагов.
Лучший способ делать шраги со штангой
1
Ключом к большим трапециям является то, как вы держите штангу — стоя прямо, ноги на ширине бедер.2
Возьмите штангу чуть шире, чем на ширине плеч.3
Ладони обращены внутрь к себе в пронированном хвате сверху.4
Ремни снимают нагрузку с предплечий.5
Осторожно снимите штангу со стойки. Сделайте шаг назад и упритесь ногами в землю.6
Слегка согнув колени, напрягите мышцы кора.7
Пожимая плечами, поднимите плечи как можно выше. Не пытайтесь выполнить это как можно быстрее.
Делайте это медленно и убедитесь, что ваша форма правильная. Вы должны почувствовать сокращение своих ловушек.8
Всегда держите мышцы кора в напряжении.9
Медленно опустите штангу, не ослабляя трапеции. Снова пожмите плечами, не забудьте сжать эти ловушки, когда будете наверху, и держитесь.10
Повторить 8-12 повторений. Стремитесь выполнить 3 подхода по 8-12 повторений шрагов со штангой.
Делайте это медленно и убедитесь, что ваша форма правильная. Вы должны почувствовать сокращение своих ловушек.Целевые и второстепенные мышцы
Шраги со штангой — это изолирующее упражнение, основное внимание в котором уделяется трапециевидным и ромбовидным мышцам. Это мышцы, которые отводят плечи назад, стабилизируют верхнюю часть спины и создают красивую осанку.
Шраги со штангой на плечах имеют вторичную нагрузку на предплечья, кор и брюшной пресс, создавая силу и стабилизацию.
Вся верхняя часть тела получает пользу от шрагов со штангой.
Суперсет It!
Если ваш распорядок не дает вам массивных ловушек или ваш рост немного замедлился, попробуйте немного его изменить. Попробуйте сначала проработать трапеции, пока у вас есть энергия — это позволит вам сосредоточиться на трапециях, а затем продолжить оставшуюся часть тренировки. Не берите слишком много веса — увеличивайте вес по мере выполнения подходов.
Суперсеты — отличный способ стимулировать рост и рельефность. Добавьте серию узких вертикальных тяг штанги между подходами шрагов. Это подожжет ваши ловушки и даст вам лучший насос, о котором вы только могли мечтать.
Получить хват
Ваши руки не должны быть слишком близко друг к другу при работе с трапециями — узкий хват приведет только к цели на шее. Все, что это делает, это отвлекает изолирующий фокус от ключевой мышцы — трапециевидной.
Ремни необходимы; они снимают нагрузку со всех нужных мест. Ваш хват на перекладине должен быть пронированным, то есть хватом внутрь. Хват чуть шире плеч снимает нагрузку со спины; вы почувствуете напряжение в трапециевидных мышцах и верхней части спины при каждом повторении.
Преимущества шрагов со штангой
Упражнения для роста мышц имеют несколько преимуществ. Если бы мы все хотели быть большими и громоздкими, не было бы целых команд людей, изучающих спортивные науки — польза от упражнений не ограничивается только большими красивыми мышцами.
Увеличение силы
Работа над трапециевидными мышцами и их развитие жизненно важны для улучшения силы верхней части тела. Это похоже на эффект домино: работая в одной области, можно улучшить другие области. По мере того, как ваши трапеции будут расти, ваши становая тяга и приседания будут улучшаться.
Широкие плечи и четко очерченная спина могут помочь вам создать микрочеткость, т.
е. четкость и рост между большими группами мышц. Вам больше не нужно перенапрягать грудные и широчайшие, чтобы достичь более широкой и крупной эстетики.
Улучшение осанки
Верхняя часть спины отвечает за улучшение осанки. Трапеции и ромбы поднимают плечи и держат их высоко. Ваши ловушки гарантируют, что с возрастом вы не примете страшную горбатую позу.
Если вы с трудом удерживали осанку, хорошо развитые трапеции создают сильную полосу мышц на спине. Это держит ваши плечи на месте. Трапеции отвечают за поддержание силы и снижение нагрузки на область шеи.
Изоляция трапециевидной мышцы
Это упражнение было специально создано для трапециевидной мышцы — поскольку оно работает изолированно, оно развивает ваши трапециевидные мышцы лучше, чем любое сложное упражнение.
Вариации и альтернативы шрагам со штангой
Суперсеты очень популярны в фитнес-индустрии — они отлично подходят для наращивания мышечной массы.
Переключение между двумя тренировками сокращает время отдыха между подходами и позволяет более эффективно тренироваться.
Вот несколько вариантов и альтернативных упражнений, если у вас нет всего оборудования, или добавьте несколько вариантов суперсетов.
Шраги из-за спины
Они немного отличаются от традиционных передних шрагов — они сосредоточены на средней части спины трапеций. Эти два упражнения дополняют друг друга и позволяют всесторонне сосредоточиться на ловушках.
1
Возьмите штангу чуть шире, чем на ширине плеч.2
Возьмите штангу хватом сверху, штанга позади вас. Это может быть немного неловко делать это в первый раз, поэтому попросите кого-нибудь заметить вас или помочь с этим.3
Осторожно снимите штангу со стойки. Сделайте шаг вперед и упритесь ногами в землю.4
Слегка согнув колени, напрягите мышцы кора.5
Пожимая плечами, поднимите плечи как можно выше.6
Держите корпус в постоянном напряжении7
Держите и сжимайте ловушки на 1 секунду.8
Медленно опустите штангу, не ослабляя трапеции.9
Стремитесь выполнить 3 подхода по 8–12 повторений.10
Старайтесь не выгибать спину слишком сильно и стабилизировать бедра – сила движения вверх не должна исходить от бедер.
Подъемы Супермена
Эта альтернатива плоской опоре отлично подходит для всех новичков, которые хотели бы развить силу без поднятия тяжестей. Подъем супермена является важной тренировкой для тех, у кого спина напряжена из-за работы за столом.
Легкий супермен:
1
Лягте лицом вниз на коврик для упражнений.2
Выпрямите ноги позади себя, вытянув руки перед собой.3
Задействуйте корпус и поднимите руки и ноги над полом.4
Они должны находиться на высоте 10–15 см от земли.5
Медленно опустите их обратно, отдохните 10 секунд и повторите подъем.
Тяга в вертикальном положении
Это может показаться таким простым упражнением, но оно нацелено на бицепсы, дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Это упражнение может развиваться вместе с вами по мере того, как вы будете выполнять различные наборы веса.
1
Возьмитесь за штангу или гантели — если вы используете штангу, хват должен быть на ширине плеч ладонями внутрь.2
штангу с собой в удобное положение стоя.3
Снова вдохните и поднимите штангу или гантели к подбородку. Ведите локтями на выдохе.4
Поднимите вес до плеч, задержавшись в верхней точке и напрягая мышцы.5
Медленно опустите вес в исходное положение.6
Повторить 3 подхода по 12 повторений.
Шраги с гантелями
Если вы тренируетесь дома и у вас нет доступа к гантелям в тренажерном зале, вместо этого возьмите несколько гантелей.
Гантели также отлично подходят для изоляции и стабилизации любого дисбаланса в плечах.
Вам также могут понравиться…
Скручивания на наклонной скамье на одной руке
Скручивания на наклонной скамье на одной руке
Супермен поочередно
Супермен поочередно
9023 2 Тяга штангиТяга штанги
Тяга на полу
Тяга на полу
Опускание широчайших
Опускание широчайших
Тяги на тросе
Тяги на тросе
Шраги с шестигранным грифом для больших трапеций – ISF Fitness Equipment
Набор громоздких трапеций делает ваше тело более крепким.
В этом блоге подробно описывается, что такое шраги плечами и как выполнять шраги с помощью шестигранного грифа, специального приспособления для создания ловушек.
Основными мышцами, на которые воздействуют шраги плечами, являются трапециевидные мышцы, расположенные по обеим сторонам шеи. Назначение этих мышц — контролировать движение лопаток, шеи и верхней части спины.
Пожимание плечами обычно помогает человеку поддерживать идеальную осанку спины, в основном характеризующуюся отведенными назад плечами.
Перекладина-ловушка или шестигранная перекладина представляет собой шестигранную металлическую конструкцию, которая позволяет вам попасть в середину рамы перекладины и держать ручки таким образом, чтобы ваши руки оставались вертикально опущенными. В отличие от традиционных шрагов со штангой, шраги с шестигранным грифом не требуют расположения штанги спереди или сзади тела.
Вот преимущества шрагов с шестигранными грифами.
Вы можете поднять больший вес. В то время как шраги плечами и становая тяга с шестигранными грифами не очень широко выполняются, исследования показывают, что шестигранные грифы позволяют вам нести больший вес, чем гантели и штанги.
Хотя поначалу эта разница может показаться незначительной, учет количества повторений и подходов позволит вам понять, насколько удобными станут ваши шраги после включения шестигранного грифа. Основной причиной этого является то, что вес остается близко к вашему телу при подъеме нагруженного шестигранного грифа. Кроме того, не будет так называемого неудобного дугового положения, в которое вы должны попасть при выполнении этого упражнения.
Вы можете выполнять шраги с шестигранным грифом иначе и точнее, чем с другим оборудованием, благодаря широко расставленным рукам и более нейтральному хвату. В то время как вы можете использовать нейтральный хват с гантелями, ваши руки не будут оставаться такими широкими, как требуется при шрагах плечами. С другой стороны, традиционные шраги со штангой позволяют вам держать руки врозь, но у вас не будет нейтрального хвата. Использование шестигранного грифа для шрагов плечами позволяет вам получить преимущества гантелей и штанг, избегая при этом ловушек обоих.
Пожалуй, самое значительное преимущество использования шестигранного грифа для шрагов заключается в том, что гриф никогда не касается вашего тела. В результате перемещение штанги вверх или вниз не вызовет перетаскивания веса на ваше тело. Кроме того, конструкция грифа помогает удерживать вес по центру, равномерно нагружая обе трапециевидные мышцы. Это преимущество делает шестигранный гриф лучшим выбором, чем гантели, которые, как правило, заставляют ваши целевые мышцы рассинхронизироваться во время шрагов.
Шаги, связанные с шрагами с шестигранным грифом, просты и легки благодаря раме грифа, предназначенной для удержания веса по центру и баланса. Вот краткий обзор шагов, связанных с шрагами с шестигранным грифом.
Исходное положение- Нагрузите грузы с обеих сторон грифа в равных количествах.
- Встаньте в раму грифа после загрузки веса и убедитесь, что его ручки находятся по обеим сторонам вашего тела. Нейтральный хват с этой штангой идентичен хвату с гантелями. Следовательно, ваши руки, по сути, будут обращены друг к другу, когда вы работаете с трапецией с шестигранным стержнем.
- Затем выпрямите спину так, чтобы бедра были отведены назад. Присядьте, согнув ноги в коленях и взявшись за ручки.
- Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямите колени и бедра, чтобы встать. Убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены с рукоятками грифа. Штанга должна располагаться вокруг области бедер между бедрами и коленями.
Нейтральный хват с этой штангой идентичен хвату с гантелями. Следовательно, ваши руки, по сути, будут обращены друг к другу, когда вы работаете с трапецией с шестигранным стержнем.- Когда вы встаете с шестигранной штангой в руках, выдохните и начните поднимать плечи. Убедитесь, что они достигают уровня кончиков нижних ушей. Поднимайте плечи до тех пор, пока их дальнейшее движение вверх не станет невозможным.
- Задержитесь в этой позе на мгновение, вдохните, а затем медленно опустите плечи. Опустите плечи как можно ниже. В этот момент вы можете почувствовать, что вес висит на ваших ловушках.
При выполнении шрагов с шестигранным грифом помните о следующих моментах.
- Держите голову прямо на протяжении всей тренировки. Убедитесь, что он не наклоняется ни в какую сторону. Кроме того, избегайте движения подбородка и сгибания локтей.
- При выполнении шрагов следите за тем, чтобы плечи не вращались вперед или назад. Единственное движение, которым они должны заниматься, — это движение вверх или вниз.
- Поднимите плечи как можно выше. Это восходящее движение должно быть таким, как будто вы пытаетесь коснуться ушами своих плеч.
- Опуская шестигранный стержень, опустите плечи как можно ниже. Таким образом, ваши трапеции растянутся, а диапазон движения увеличится.
- Держите грудь высоко и голову, чтобы оставаться в устойчивом положении. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, а колени и бедра слегка согнуты.
Вот список того, на что следует обратить внимание при покупке шестигранного стержня.
- Прежде всего, вы должны быть уверены в подходящих для вас размерах. Шестигранники доступны в различных размерах и размерах. Некоторые бары могут быть большими, а некоторые могут быть относительно компактными.
- Ищите правильную длину рукава. Если вы хотите использовать бамперные пластины, вам нужно выбрать шестигранник с немного более длинными втулками, чтобы избежать нехватки места, прежде чем вы достигнете максимального веса.
- Если вы большой парень, вы можете выбрать шестигранный стержень с расстоянием 25-26 дюймов между обеими его ручками. Это позволит вам легче попасть в раму штанги.
- Шестигранные ручки могут быть с накаткой или без нее. Выберите тип, соответствующий вашим требованиям. Как правило, ручки с накаткой более предпочтительны, поскольку они облегчают захват.
Если вы хотите получить лучший шестигранный стержень по сниженной цене, рассмотрите возможность покупки в ISF. Мы продаем высококачественное стандартизированное спортивное оборудование по очень доступным ценам.
