Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: Поочередное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Содержание

Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте спинку скамьи на 45 градусов.
  2. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Руки опущены и отведены немного назад. Вы будете выполнять обычные сгибания рук на бицепсы, но старайтесь держать запястья как можно дальше от корпуса. Это позволит уменьшить нагрузку на них.
  3. Держите руки опущенными вдоль тела. Локти развёрнуты немного вовнутрь. Запястья развёрнуты большими пальцами от себя. Совет: такое положение запястий сохраняется на протяжении всего упражнения. Не допускайте дополнительных скручиваний. Это исходное положение.
  4. На выдохе, одновременно сгибайте оде руки за счёт напряжения бицепсов. Совет: Не размахивайте руками или не допускайте рывков. Контролируйте все движения. В верхней точке задержитесь на секунду.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение: чтобы не травмировать локти, всегда держите их немного согнутыми. Помимо этого, опускайте руки медленно и плавно. Варианты: это упражнение можно выполнять в блочном тренажёре.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном Author: AtletIQ: on

Сгибания рук с гантелями - все варианты упражнения

Преимущество этого упражнения в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы плеча. В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Когда вы используете штангу для проработки бицепсов, более сильная рука может оказывать помощь более слабой. Сгибание рук с гантелями лишает вас такой возможности. А за счет наклонного положения тела, при выполнении упражнения на наклонной скамье, вы можете увеличить диапазон движений и дополнительно нагрузить стабилизирующие мышцы.

Давайте рассмотрим основные способы выполнения сгибаний рук с гантелями.

Сгибания рук с гантелями стоя

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не раскачивайтесь корпусом - корпус должен сохранять неподвижное положение на протяжении всего движения, без наклона вперед или прогиба назад. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.

Сгибания рук с гантелями с вращением кисти

Этот вариант включает в работу плечевую мышцу - брахиалис. Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Этот вариант упражнения смещает акцент на длинную головку бицепса. Сядьте на наклонную скамью (угол наклона 45-60°) и возьмите гантели. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Поочередное сгибание рук с гантелями

Цель этого упражнения - воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении читинга. Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели. Теперь поочередно сгибайте сначала правую, затем левую руку. Вы можете выполнять это упражнение с вращением кисти, или без вращения. А также использовать молотковый хват.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом

Этот вариант упражнения, помимо бицепсов, включает в работу боковую часть предплечья (плечелучевую мышцу). Возьмите гантели хватом ладонями вниз. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение сгибая руки как одновременно, так и поочередно.

Смотрите также

Сгибания рук сидя на наклонной скамье. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле

Бицепсы: Сгибания рук со штангой

Бицепсы: Сгибания рук со штангой Рабочие мышцы:Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы. Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Штанга.Выполнение:Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу

Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями

Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели.Выполнение:Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.Поднимите

Бицепсы: Сгибания рук на "скамье для молитвы"

Бицепсы: Сгибания рук на "скамье для молитвы" Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:"Скамья для молитвы", штанга с изогнутым или прямым грифом. Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы

Бицепсы: Концентрированные сгибания

Бицепсы: Концентрированные сгибания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы. Второстепенные — предплечья, плечи и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Это упражнение похоже на сгибания рук со штангой. Станьте

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы. Второстепенные — мышцы предплечья.Оборудование:Тренажер для сгибаний рук.Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на "скамье для молитвы".

Бицепсы: Сгибания рук сидя

Бицепсы: Сгибания рук сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапеции, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, плоская скамья или скамья с опорой для спины.Выполнение:Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В

Бицепсы: Молотковые сгибания

Бицепсы: Молотковые сгибания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья.Второстепенные — плечи и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите пару гантелей. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели в

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди. Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья. Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов.

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя – популярное изолирующее упражнение, которое главным образом задействует двуглавые мышцы.  Дополнительно нагрузку получают  плечевые (брахиалис) или плечелучевые (брахиорадиалис) мышцы.

Особенность выполнения подъемов на скамье состоит  в специфичном  положении руки относительно корпуса, которое позволяет создать акцент нагрузки на внешние пучки бицепса. К тому же в положении сидя с опорой на спинку вспомогательная роль других мышц в движении минимальна.

Подготовка к упражнению

Подготовьте пару гантелей необходимого веса и отрегулируйте позицию наклонной скамьи для выполнения подъемов с учетом оптимального угла наклона спинки в 30-45°.

Перед выполнением основных подъемов, выполните 1-2 разминочных сета по 10-12 повторений с небольшим отягощением (примерно 30% от рабочего веса).

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле нейтральным хватом и займите положение сидя на позитивно-наклонной скамье.
  2. Откиньтесь на спинку и упритесь ступнями обеих ног в пол.
  3. Гантели свободно опустите вертикально вниз.

Движение:

  1. На выдохе, изолированным усилием двуглавой мышцы согните руку в локтевом суставе и поднимите снаряд вверх, к одноименному плечу.
  2. В позиции пикового напряжения задержитесь на 1-2 секунды и подконтрольно опустите гантель к стартовой позиции.
  3. Повторите аналогичную последовательность действий для другой руки.
  4. Чередуя руки, выполните заданный программой объем повторений.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не разводите локти в стороны и не допускайте их смещения вперед. Для лучшей изоляции длинной головки бицепса локти следует удерживать статично (для контроля прижимая к спинке скамьи) и максимально приближенными к корпусу.
  • Не забрасывайте гантель слишком высоко. Достаточно доводить ее условно до уровня плеч – по мере дальнейшего подъема концентрированная нагрузка на бицепс ослабевает, а локоть вынужденно смещается вперед.
  • Не «вставляйте» локти в нижней точке. Это позволит сохранить рабочие мышцы в напряжении и предупредить травму суставов и связок при работе с существенным отягощением.

[/su_list]

Рекомендации

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выставляйте наклон скамьи не более чем под 45°. Это позволяет заводить локти за линию корпуса и работать в максимально эффективной амплитуде.
  • Выполняйте упражнение поочередно каждой рукой, чтобы усилить степень ментальной концентрации. Эта рекомендация особенно актуальна для новичков и при работе с существенным весом.
  • Работайте в развернутой амплитуде (распрямляя руку и слегка отводя ее назад), чтобы прочувствовать основное анатомическое преимущество упражнения – растяжение рабочих мышц на старте.
  • Разворачивайте кисть из нейтрального положения к супинированному во время подъема снарядов, чтобы активировать сразу обе функции двуглавой мышцы.

[/su_list]

Варианты выполнения

   Молотковые подъемы на наклонной скамье. При нейтральном хвате снарядов (без разворота кисти от себя)  акцент нагрузки направлен на плечевую мышцу.
   Одновременные подъемы на бицепс на наклонной скамье. Вы можете делать сгибания рук одновременно. Принципиальной разницы с основным вариантом нет, однако, это может ухудшить концентрацию.

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Включение в программу тренировок

Выполняйте упражнение в финальной части комплекса, после тренировки крупных мышечных групп (если иное не предусмотрено вашей программой) в режиме на 12-15 повторений в 3 подходах.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье идеально совмещать в сперсете с упражнениями на трицепс (в рамках тренинга антагонистов) или выполнять в дополнение к еще 1-2 упражнениям на бицепс.

Противопоказания

Выполнение подъемов на бицепс относительно «беспроблемное» упражнение. Однако и оно может доставлять дискомфорт при наличии у спортсмена травмы лучезапястного сустава.  В этом случае рекомендуется отказаться от супинации и выполнять упражнение с «обездвиженным» запястьем.

Карта мышц

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Воздействие: Эту разновидность сгибаний рук с гантелями используют для общего развития бицепсов. Кроме того, оно способствует более полному растягиванию бицепсов и обеспечивает строгие, четкие движения. 

Описание: Сядьте на наклонную скамью. Гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Поднимая гантели к плечам, поворачивайте кисти к себе и наружу для более сильного сокращения мышц. Опустите гантели вниз по той же траектории. Выполните следующее повторение. Вариант: Если при подъеме разводить руки в стороны, то нагрузка сместится на внутренние части бицепсов.

"МОЛОТКОВЫЕ" СГИБАНИЯ

Воздействие: Упражнение воздействует на бицепсы и предплечья. 

Описание: Упражнение выполняется так же как сгибания рук с гантелями сидя на скамье, с тем отличием, что на протяжении всего движения ладони остаются обращенными друг к другу.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ СИДЯ

Описание: Сядьте на край скамьи. Возьмите гантель в руку, опустите ее вниз и упритесь задней поверхностью руки в бедро. Сгибая руку в локте, поднимите гантель к плечу, одновременно поворачивая кисть наружу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение. Выполните подход другой рукой

Упражнения для развития мышц груди

ЖИМ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Воздействие: Жим лежа является базовым упражнением для верхней части тела. Основное воздействие: мышцы груди, передние головки дельтовидных мышц, трицепсы. Второстепенное воздействие: мышцы спины. 

Описание: Исходное положение - лежа на горизонтальной скамье. Из этого положения снимите штангу со стоек и медленно опустите ее в центр груди. Старайтесь разводить локти в стороны, чтобы задействовать мышцы груди полностью. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение с полной амплитудой.    

Варианты: Экспериментируйте с шириной хвата. Широкий хват снимает нагрузку с трицепсов и смещает ее на внешние области мышц, узкий - переводит нагрузку на внутренние части грудных мышц. Также попробуйте опускать штангу ближе к шее - это поможет лучше растянуть мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Воздействие: Жим на наклонной скамье установленной под углом 45 градусов, перемещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Упражнение также прорабатывает дельты и трицепсы. 

Описание: Снимите штангу со стоек и выпрямите руки. Опустите снаряд к верхней части грудных мышц, на уровень ключиц. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении движения старайтесь разводить локти в стороны. В этом упражнении необходимо найти оптимальное положение штанги и траекторию ее движения. В противном случае штанга будет "уходить" вперед или назад.  Варианты: Экспериментируйте с углом наклона скамьи. Наклон в 30 градусов позволяет снять нагрузку с дельтовидных мышц и направить ее на грудные мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вниз

Воздействие: Упражнение направлено на развитие нижних и внешних частей грудных мышц.  

Описание: Лягте на наклонную скамью головой вниз. Снимите штангу со стоек и поднимите ее строго вверх. В вытянутых руках гриф должен находиться на уровне плечевых суставов. Медленно опустите штангу в середину груди. После касания груди, начинайте выполнять обратное движение. Во избежании "отвислости" грудных мышц не рекомендуется злоупотреблять этим упраженением. Варианты: Выполнять с широким и средним хватом, а также изменять угол наклона скамьи: наибольшее воздействие нижние грудные мышцы получают при наклоне скамьи в 15-30-градусном интервале.

Разгибание рук на наклонной скамье на бицепс. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — упражнение для одновременной проработки верхней и нижней части бицепса. Включение в тренировочную программу

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 163 472

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - плечевая мышца
Сложность выполнения - лёгкая

Сгибание рук с гантелями сидя под углом - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 7 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 4 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Чем больше вы сделаете угол наклона, тем сильнее будет растягиваться ваш бицепс. Обычно ставят 50 - 70 градусов. В нижней точке старайтесь расслабить руку. И никаких раскачиваний. Такой вариант упражнения более сложный, чем просто сидя. Не рекомендую для использования новичкам.

Основные фишки

1. Чтобы ещё сильнее растянуть бицепсы нужно голову прижать к лавке. Тогда вы непроизвольно развернёте грудь и отведёте плечи назад. 2. Есть смысл делать наклон лавки до 50 градусов относительно плоскости пола. Обычно же делают 60 – 70 градусов. Наклон ниже 50 градусов будет очень сильно растягивать бицепсы и может вызвать травмы в виде растяжений сухожилий. 3. Под наклоном качать бицепсы тяжелее, чем стоя. Поэтому вес гантелей должен быть 80% - 90% от тех, какими вы качаете бицепсы стоя. 4. Опускать руки вниз нужно плавно и до конца. Ни в коем случае не нужно делать замах руками назад. Во-первых, это снизит эффективность упражнения. А во-вторых, можете потянуть плечо или руку. 5. Для более комфортного выполнения желательно в нижней точке кисть поворачивать вовнутрь. А в верхней точке или разворачивать наружу (если хотите чтобы больше была задействована наружная головка бицепса), или не разворачивать (тогда больше будет работать внутренняя головка бицепса и предплечье). 6. Сгибать руки можно как вместе, так и попеременно. Принципиальных отличий здесь нет. Кому как больше нравится.

    Сгибания рук с гантелями – упражнение для изолированной проработки бицепса. Атлеты выполняют сгибания рук с гантелями с целью увеличить объем бицепса, а также сильнее развить его пик. Это упражнение относится к числу изолированных, здесь нет смысла работать с большими весами, так как бицепсы любят большое количество повторений и максимальное чувство кровенаполнения. Техника упражнения достаточно проста, однако посмотрите вокруг: каждый второй посетитель тренажерного зала выполняет его неправильно, и мышечная масса их рук не увеличивается годами.

    В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

    Какие мышцы работают?

    Выполняя данное упражнение, Вы изолированно нагружаете двуглавую мышцу плеча (бицепс), причем основная часть нагрузки приходится на его верхнюю часть, что придает бицепсу более пиковую форму.

    Стабилизаторами в этом упражнении выступают предплечья, передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, брахирадилаис и сгибатели запястья.

    Виды сгибаний рук с гантелями

    Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

    Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

    • Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
    • Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
    • Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

    Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

    Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

    Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

    Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

    Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

    Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

    Польза упражнения и противопоказания

    Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

    Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

    Техника выполнения упражнения

    Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.

  1. В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
  2. Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
  3. Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

  1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд — тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.
  2. Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
  3. Неправильное положение локтей. Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя — это травмоопасно для локтевых суставов.
  4. Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму. Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

  1. Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
  2. Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
  3. Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
  4. Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
  5. Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?
  6. . Всего 6 раундов.

Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы -бицепсы. Вспомогательные - мышцы предплечья и плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели и наклонная скамья.

Выполнение упражнения:

Необходимо сесть на наклонную скамью, наклониться и взять гантели в руки.В начальном положении руки опущены исвисают, ладони смотрят друг на друга.

Мощным и резким движением поднимите одну гантель к дельте (плечу), поворачивая к себе ладонь (супинируя). Полностью сокращайте мышцы бицепса,после медленно опустите гантель в начальное положение,вращая ладонь в обратном направлении. После, сделайте повтор движения другой рукой.

Делайте поочередные подъемы гантелей, пока не закончите все запланированные повторения в подходе, после чего опустите гантели на пол.

Техника выполнения:

Необходимо контролировать вес во время движения снаряда. Не раскачивайтесь и не закидывайте вес наверх с помощью спины и дельт, также не пользуйтесь силой инерции.

Амплитуда движения:

В нижней точке движения полностью растягивайте мышцы бицепса в каждом повторении.

В верхней точке полностью сокращайте бицепсы, и не пересекайте линию, после которой напряженность бицепсов начинает снижаться.

Резюме:

Сгибания рук сидя на наклонной скамье - отличное упражнение для проработки внешнего бицепса. Большинство атлетов увлекаются упражнениями для внутренней мышцы бицепса, так как именно эта часть бицепса создает красивую окружность в виде «шарика» на руке. Однако,для максимального роста этой мышечной группы необходимо прорабатывать как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса, а также мышцу под бицепсом - брахиалис. Поэтому данное упражнения можно легко включать в бицепсовую тренировку. Существует отличная вариация этого упражнения - сгибания рук на горизонтальной скамье. Я лично предпочитаю именно горизонтальную скамью. Таки внешняя часть лучше прорабатывается, и лучше растягиваются мышцы во время выполнения упражнения.

_____________________________________________________________________________

БИЦЕПС

ТРИЦЕПС

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь:), - все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло:) сейчас и узнаем, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
  • синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
  • стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы и мышечных объемов верха руки;
  • тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
  • растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
  • подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
  • меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
  • улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
  • развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват) . Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия) :

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • поочередный подъем на скамье под углом вверх;
  • одновременный подъем на скамье под углом вверх;
  • подъемы хватом молот (одновременные/поочередные) .

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
  • не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
  • при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
  • медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
  • перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
  • в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
  • задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
  • техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) - выдох, возврат в ИП - вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 2-3 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ) , подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

  • концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97% ;
  • сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88% ;
  • сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86% .

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса) . С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? 🙂

На сим все, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

А. Упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.

Б. Лежа на скамье спиной, гантели в руках.

В. Удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение.

Г. Если вы будете проворачивать кисти из полностью пронированной позиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинирован-ную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения, вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.

13. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

А. Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.

Б. Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди или соединены в "замок" за головой.

В. Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5-5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Г. Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.

14. Подъем ног, лежа на наклонной скамье.

А. Это движение прорабатывает мышцы нижней части живота и сгибатели тазобедренного сустава.

Б. Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье.

В. Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение.

Г. Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Если вы расслабитесь, то перенесете большую часть нагрузки на нижнюю часть спины, и упражнение потеряет свою эффективность как направленное на развитие нижних частей брюшного пресса. Для интенсификации упражнения используйте наклонную скамью.

15. Подъем на носки со штангой на спине.

А. Упражнение нагружает икроножную и камбаловидную мышцу голени.

Б. Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, как будто намереваетесь делать приседания. Встаньте носками ступней на деревянную доску размером 10х10 или 5х10 см. Расстояние между ступнями 20-25 см (носки направлены строго вперед). Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше.

В. Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение можно выполнять с гантелью в одной руке.

Г. Могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но если вы поднимаетесь на носки медленно, вы должны суметь этого добиться. Большие залы располагают специальными машинами для икроножных мышц, исключающими проблему удержания равновесия.

Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному.

ПЛАКАТ № 2-ИНСТРУКЦИИ

1. Подъем штанги на грудь.

А. Это движение прорабатывает верхние, средние и нижние мышцы спины, трапеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Это хорошее общеразвивающее упражнение.

Б. Штанга находится у передней части голеней. Наклонитесь вперед, спина прямая, голова приподнята, взгляд направлен вперед, хват штанги ладонями назад.

В. Удерживая спину прямой и применив хват на ширине плеч, одним движением поднимите штангу на грудь. Удерживайте ее ближе к вашему телу, все время сосредоточиваясь на увеличении скорости, с которой вы тянете штангу.

Г. Представьте руки в виде простых крюков, передающих усилие на гриф. Всю работу выполняют ноги и спина!

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

5 Сентябрь 2015       Admin      Главная страница » Бицепс     

      Описывается техника выполнения сгибания рук с гантелями на наклонной скамье для роста мышц бицепса, тренируемые мышцы, важные советы и обучающее видео для исключения ошибок.

Описание упражнения

     Выставьте гимнастическую скамью под наклоном, чем больше будет угол наклона, тем сильнее нагрузку почувствует бицепс. Для выполнения упражнения угол выставляют под наклоном 60-70 градусов, в нижней точки полностью распрямляйте руку, чтобы посильнее растянуть бицепс.

Тренируемые мышцы

     Главная нагрузка ложится на бицепс, дополнительная на плечелучевую и плечевую мышцу.

Важные советы

     1) Делать сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, намного сложнее, чем в положении стоя, здесь исключается помощь корпуса за счёт раскачивания, поэтому вес гантели выбирайте около 80% от того, когда делаете стоя.

     2) Для сильного растяжения бицепса, полностью лягте на скамью лопатками, грудь выпячена вперёд, а плечи отведена назад, голова откинута назад, а не наклонена вперёд.

     3) Выставляйте скамью не ниже 60 градусов, максимум 50 градусов, положение ниже будет очень сильно растягивать бицепс, и при больших весах, может сильно растянуть мышцы, связки и сухожилия и вызвать болезненные ощущения.

     4) Можно поднимать гантели одновременно и поочерёдно, разницы нет, но в случаи отдельного поднятия гантели каждой рукой, старайтесь не наклоняться в сторону гантели, как бы пытаясь помочь корпусом.

     5) Выполнять упражнение можно 2 способами:
     • При поднятии и опускании гантели кисть развёрнута от себя
     • При помощи супинации, опуская гантель, кисть руки проворачивается к телу, а при
      подъёме вверх, проворачивайте наружу.

     6) Поднимая гантель вверх, не делайте стартовое движения за счёт рывка, поднимайте её силой напряжённого бицепса.

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Сгибание рук с гантелями Молот

4) Концентрированный подъём на бицепс

5) Сгибание рук на скамье Скотта

6) Подъём штанги обратным хватом

7) Сгибание рук на нижнем блоке

8) Сгибание рук с EZ штангой

9) Сгибание рук в тренажёре

10) Сгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье видео

Рекомендуем Вам:

Жим гантелей на наклонной скамье

: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим от груди с гантелями на наклонной скамье.

Цели : грудь, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование : Гантели и наклонная скамья

Уровень: Средний

Жим гантелей на наклонной скамье - это упражнение со свободным весом, предназначенное для работы с грудной клеткой, плечами и трицепсами с независимым воздействием на каждую сторону тела.

В отличие от более традиционного жима лежа, жим на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть групп грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет увеличить гипертрофию (рост мышц) верхней части груди при регулярном выполнении упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье разработан для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в хорошо продуманную программу тренировок средней силы. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день для верхней части тела или груди, после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

Преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди - в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы - область груди, которая почти полностью не задействована во время других распространенных грудных упражнений, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и отжимания от груди. Наклонный пресс также ударяет по передней головке дельтовидной мышцы плеча или передней части вашего плеча.

Регулярно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы разовьете более сбалансированную мускулатуру груди и плеч, что поможет сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

Функционально жим гантелей с наклоном естественным образом переходит в ряд толкающих и надавливающих движений, таких как толкание тяжелой двери или складывание продуктов на приподнятых полках.

Версия жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезна для коррекции дисбаланса силы между каждой стороной вашего тела. Одна рука обычно бывает сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что предотвращает «захват» доминирующей руки для выполнения подъема, улучшая силу и стабильность с обеих сторон тела.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, - это скамья на наклонной скамье или регулируемая скамья и пара-тройка гантелей. Вам не потребуется гораздо больше места, помимо места, необходимого для самой скамьи.

Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.

Вообще говоря, 30 градусов - идеальный угол для удара в верхнюю часть груди.

Вы захотите выбрать гантели, которые легче, чем вы бы использовали для жима гантелей на плоской поверхности и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильности веса, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете трудности, но при этом сможете выполнить весь подход, используя правильную технику.

  1. Сядьте на скамью и откиньтесь назад. Держите по гантели в каждой руке, положив руки на плечи, локти согнуты под ребрами. Расслабьте шею о скамейку.Держите ноги на полу.
  2. Нарисуйте мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им "качаться" назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
  3. Переверните движение и медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Они не должны расплываться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти направленными к полу.
  4. Стремитесь выполнить подходы по 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте силу до двух-трех подходов. Когда вы закончите подход, безопасно выйдите из упражнения, сядя и положив гантели на колени, прежде чем встать. Не роняйте гантели, когда вы лежите на наклонной скамье.

Распространенные ошибки

Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко упустить из виду возможные ошибки.Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

Использование слишком большого веса

Если вы какое-то время занимались жимом гантелей или штангой на наклонной скамье, вы, вероятно, имеете хорошее представление о том, с каким весом вы можете выдержать эти упражнения. Однако это не означает, что вы сможете поднять такое же количество упражнений при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье в целом использует меньшие группы мышц, чем жим лежа на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье.Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам все равно может потребоваться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

Это потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо, а это требует большей силы. Это действие сложнее контролировать и в конечном итоге задействует больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор меньшего веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим типичным ошибкам, которые могут снизить ваши усилия или привести к травме.Если вы начнете с правильного веса, у вас меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

Поднимите запястья

Отклонение запястий назад при удерживании гантелей - образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем - может показаться не такой уж большой проблемой, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить запястье.

Выбор неправильного угла скамьи

Выполнение жима от груди на ровной скамье под углом 0 градусов направлено на середину груди. Точно так же при выполнении жима на вертикальной скамье под углом 90 градусов нацелены на ваши плечи. Чтобы эффективно воздействовать на верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

Уловка, однако, заключается в выборе правильного угла для работы мышц, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вам следует установить скамью под углом от 30 до 45 градусов.Угол 45 градусов затронет больше ваших плеч, тогда как угол 30 градусов нацелен на грудные мышцы в большей степени.

Отталкивание гантелей от груди

Быстро опускать веса и "подпрыгивать" их от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы набрать обороты и снова поднять вес, по сути, является читерством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если у вас возникнет соблазн сделать это), это хороший признак того, что вы поднимаете больше веса, чем следовало бы.

Когда вы ускоряете подобное движение, вы в конечном итоге теряете целевой фокус для упражнения, позволяя другим группам мышц и инерции помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге снижает эффективность вашей тренировки, и становится сложнее увидеть улучшения, которые вы хотите увидеть.

Вместо того, чтобы поднимать тяжести, уменьшайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение без подпрыгивания.

Изгиб спины при нажатии

Когда вы устали к концу подхода или пытаетесь поднять больший вес, чем должны, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь подтолкнуть гантели вверх.Это может привести к растяжению спины. Кроме того, ваши усилия будут недооценены.

В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от тех, на которые рассчитано упражнение. У вашей спины есть естественная дуга, которая должна быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь упереться спиной в скамью, ваши плечи естественно перекатываются вперед. Постарайтесь сохранить естественную арку, не увеличивая ее.

Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу подхода, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаете. Это позволит вам закончить подход, не изменяя движения. Если вы обнаружите, что с самого начала перегибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

Модификации и модификации

Жим гантелей на наклонной скамье может быть изменен различными способами или усложнен в соответствии с индивидуальными потребностями и фитнес-целями.

Нужна модификация?

Если использование гантелей или изолирование каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты.Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим со штангой на наклонной скамье. Упражнение со штангой нацелено на те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется для жима гантелей.

Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, одновременно начав задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолировав каждое плечо по отдельности. Выполняйте упражнение точно так же, как жим гантелей, за исключением того, что используйте штангу, удерживаемую обеими руками, вместо отдельных гантелей.

Готовы принять вызов?

Сделайте упражнение сложнее, заменив гантели подходом с гирями. Из-за неравномерного распределения веса гирь («колокольчик» весит больше, чем ручка оборудования), для правильного выполнения упражнения требуется больше устойчивости и контроля.

В остальном это упражнение выполняется так же, как жим гантелей на наклонной скамье, но вы нажимаете гири каждой рукой, а не гантели.

Вы также можете активнее задействовать корпус, выполняя упражнение как жим гири на наклонной скамье одной рукой. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую. Этот тип односторонних упражнений требует, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы ваша нерабочая сторона не вращалась в сторону, с которой вы работаете.

Другими словами, если вы выполняете жим гири на правой руке, ваш корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

Безопасность и меры предосторожности

Самое важное, что нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, - это выбрать подходящий вес для вашего уровня силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с тем весом, который вы выбрали для типичной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но он требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках.В этом случае начните с тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы.

Наклонный пресс может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас продолжающаяся боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем выполнять его с гантелями. Если вы почувствуете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

6 УПРАЖНЕНИЙ НА ГИБКОСТИ

Из 6 базовых упражнений это практическое руководство поможет вам нарастить мышечную массу , используя необходимое оборудование: силовой тренажер .

СОЗДАЙТЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Упражнение 1: жим с гантелями

Даже если вы не можете поднять столько же, сколько со штангой, жим лежа с гантелями позволяет вам прорабатывать грудные мышцы по-другому, с лучшим диапазоном и более естественными движениями.

  • Вам понадобится : скамья с отягощениями, 2 гантели.

  • Основные целевые мышцы : грудные, плечи, трицепсы.

  • Выполнение упражнения: лягте на скамью с отягощениями, слегка прогните спину и поставьте ступни на землю.Возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе. Не забудьте отвести плечи назад и напрячь грудные мышцы. Из этого высокого положения медленно опустите гантели по бокам груди. Не отскакивая назад, сожмите грудные мышцы и снова нажмите (толкните) гантели, сводя их вместе по мере достижения вершины (гантели должны соприкасаться в конце движения = сходящееся движение).

  • Дыхание: вдох, опуская гантели, выдох, толкая их вверх (это следует за движением грудной клетки).

  • Инструкции по технике безопасности: голова, плечи и ягодицы должны оставаться на скамейке. Они помогают закрепить вас. Без этой стабильности нет силы. Когда вы опускаете гантели, держите локти на уровне плеч. В верхнем положении не сводите локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 2: наклонный жим с гантелями

Это упражнение с гантелями позволяет выполнять более комплексные и естественные движения, чем со штангой.Это полезно в качестве дополнения к жиму лежа для восстановления баланса грудных мышц, так как больше внимания уделяется верхней части.

  • Вам понадобится : скамья с отягощениями, 2 гантели.

  • Основные целевые мышцы : грудные, плечи, трицепсы.

  • Выполнение упражнения : лягте на скамейку с отягощениями под наклоном от 15 ° до 45 °. Слегка прогните спину и поставьте ступни на землю.Возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе. Не забудьте отвести плечи назад и напрячь грудные мышцы. Из этого высокого положения сделайте вдох, а затем медленно опустите гантели вниз по бокам груди. Не отскакивая назад, сожмите грудные мышцы и снова нажмите (толкните) гантели, сводя их вместе по мере достижения вершины (гантели должны соприкасаться в конце движения = сходящееся движение).

  • Дыхание : вдох, опуская гантели, выдох, отжимаясь.

  • Советы по безопасности : голова, плечи и ягодицы должны оставаться на скамейке. Они помогают закрепить вас. Без этой стабильности нет силы. Когда вы опускаете гантели, держите локти на уровне плеч. В верхнем положении не сводите локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 3: пуловер с гантелями

  • Вам понадобится : скамья с отягощениями, гантели.

  • Основные целевые мышцы : большая грудная мышца, длинная головка трехглавой мышцы, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины.

  • Выполнение упражнения : лягте на скамью с отягощениями. Возьмите гантели обеими руками и вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову, слегка согнув локти. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

  • Дыхание : вдох, опуская гантель за голову, выдох в конце движения (возвращаясь в высокое положение).

  • Советы по безопасности : голова, плечи и ягодицы должны оставаться на скамейке.

СОЗДАЙТЕ СПИНУ

Упражнение 4: Тяга гантелей

  • Вам понадобится : скамья с отягощениями, гантели.

  • Основные целевые мышцы : широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца (задняя часть плеча), плече-лучевая мышца (длинная супинаторная мышца).

  • Выполнение упражнения : встаньте рядом с силовой скамьей. Поставьте одно колено на скамью, вторую ступню оставьте на земле. В одну руку возьмите гантель, другой держитесь за скамью. Напрягите спину, затем отведите локоть как можно выше, чтобы поднять гантель.

  • Дыхание : вдох в нижнем положении, затем задержите дыхание во время сокращения (когда вы поднимаете гантель). Выдохните, опуская гантель.

  • Советы по безопасности : чтобы защитить нижнюю часть спины, держите спину ровной во время упражнения. С каждым повторением поднимайте гантель без рывков.

СОЗДАЙТЕ СВОИ ТРИЦЕПС

Упражнение 5: разгибание на трицепс лежа

  • Вам понадобится : силовая скамья, прямая перекладина или перекладина EZ

  • Основные целевые мышцы : трицепс.

  • Выполнение упражнения : лягте на скамью с отягощениями, поставив ступни на землю. Держите штангу супинированным (ладони к лицу) или пронационным хватом (проще для новичков), руки на ширине плеч. Не сгибая руки в локтях, согните предплечье так, чтобы штанга оказалась выше лба. Из этого положения вытяните предплечья, чтобы поднять штангу над головой.

  • Дыхание : вдох в нижнем положении, выдох, поднимая штангу.

  • Советы по безопасности : осторожно опускайте штангу, сгибая предплечья. Будьте осторожны, не расставляйте локти, опуская штангу ко лбу.

СОЗДАЙТЕ БИЦЕПСЫ

Упражнение 6: концентрированные завитки

  • Вам понадобится : скамья с отягощениями, гантели.

  • Основные целевые мышцы : двуглавая мышца плеча, brachialis (расположены под двуглавой мышцей).
  • Выполнение упражнения : сядьте на скамью с отягощениями, расставив ноги и поставив ступни на землю. Возьмите гантель правой рукой супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Держа спину прямо, слегка наклонитесь вперед, слегка согнув локоть, и положите его на правое бедро. Вторую руку положите на левое бедро. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель к груди. Затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.Выполняйте повторения в своем собственном темпе, а затем переходите на другую сторону.

  • Дыхание : вдох в исходном положении, когда локоть немного согнут. Выдохните во время сокращения.

  • Советы по безопасности : поднимайте вес, концентрируясь на бицепсах, не двигая верхней частью тела или ногами. При опускании гантели старайтесь контролировать движение.

КУЗОВ

Каковы основные правила использования силовой скамьи в тренажерном зале или дома? Следуйте этим основным советам, чтобы правильно тренироваться и безопасно использовать силовую скамью.

КУЗОВ

При выборе скамейки с отягощениями вы должны принимать во внимание различные факторы, в том числе ваш уровень опыта, силу, то, как вы будете ее использовать, упражнения, которые вы хотите выполнять, и частоту тренировок. Следуйте инструкциям.

* Цены, указанные на сайте, рекомендуются центральным отделом закупок DECATHLON SA.

Вспомогательные подъемники для верхних конечностей

Мустанг Мощность

Верхний Вспомогательные подъемники для конечностей

Боковой Повышает

  1. Использование легкие гантели (10-15 фунтов.) удобно держать гантели в бок ладонями внутрь.

  2. Поднять БД поднимается, слегка сгибая локоть, пока руки не параллельны земле.

  3. Спуститься медленно и повторить. Не дергайте и не используйте инерцию.


  1. Старт с управляемым весом гантелей.

  2. Старт стойка на уровне плеч в атлетической стойке.

  3. Поднять БД над вашей головой, пока ваши руки не будут почти полностью расширенный. Не сжимайте локти наверху.

  4. Держать БД находится под контролем, когда вы их выключаете.

    13

    1. Ложь плоский на спине с гантелями или керлингом штанга с гирями в руках.

    2. Удерживать штангу перпендикулярно полу для начала.

    3. Хранение ваше плечо перпендикулярно земле, медленно ниже штангу вниз, пока она не достигнет вашей головы.

    4. Толкать назад в исходное положение, удерживая плечо перпендикулярно.


    1. Старт удобно расположив штангу на спине (как в присед) и начните в спортивной позиции.

    2. Хранение голову вверх и плоско согните в бедрах, пока спина почти параллельна земле. Сделайте это в очень контролируемым образом и убедитесь, что у вас нет слишком большой вес.

    3. Останавливаться когда почти в параллельном положении и подняться обратно в исходное положение положение с поднятой головой и прямой спиной.



Гантель Ряды

Шаги :

  1. Начать с гантелью одной рукой и свободной другой рукой.
  2. Место противоположная рука на скамейке (или другой поверхности сопоставимой высоты) впереди и согните тело так, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты.
  3. тянуть поднимите гантель из положения вися, пока ваше плечо параллельно полу.
  4. Спуститься медленно и под контролем.

Зоттман Кудри

Шаги :

  1. Пуск ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке ладонями наружу.
  2. Хранение локти плотно прижаты к бокам, а спина прямая, вес, пока не достигнете вершины.
  3. Turn веса так, чтобы ваши ладони смотрели наружу.
  4. Медленно опускайтесь ладонями наружу, пока не достигнете дна.


Перевернутые строки

Шаги :

  1. Пуск поместив 45 фунтов.штанга внутри стойки для приседаний или другого держателя около на расстоянии вытянутой руки от земли (около 2 футов).
  2. Ложь лечь на спину под штангу и возьмитесь за штангу широким хватом в положении так, чтобы ваши руки были перпендикулярны вашему телу.
  3. Хранение всем телом прямо подтянитесь так, чтобы штанга касалась твоя грудная клетка. Не позволяйте телу провисать.

Подтягивания

Шаги :

  1. Пуск висит на перекладине с полностью вытянутыми руками.
  2. Использование хват на ширине плеч или шире и ладонями наружу или в. (Вы также можете выполнять другие вариации, такие как подтягивание полотенца, показано ниже).
  3. тянуть вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Дельтовидная Повышает

Шагов:

  1. Удерживать по гантели в каждой руке, позволяя им висеть прямо вниз, чтобы они почти касаемся коленями.
  2. Поднять гантели перед собой, пока ваша рука не станет параллельна этаж. Делайте это по одной руке за раз.

Спуститься медленно и под контролем.


Жим гантелей на наклонной скамье

Шагов:

  1. Старт на скамейке под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке прижать к груди ладонями наружу.

  2. Взрывайтесь вверх, пока ваши руки полностью не вытянутся, удерживая вес под контролем.

Спускайтесь медленно, пока не дойдете до начальной точки.


Жим ГН на горизонтальной скамье

Шагов:

  1. Одно и тоже как жим на наклонной скамье, кроме жима лежа.Использует мышцы стабилизаторы больше, чем жим штанги.


  1. Использование узким хватом (6-12 дюймов) схватите штангу легким вес на нем.

  2. Постоянный прямо вверх с небольшим сгибанием в коленях, подтянуть штангу вплотную к вашему телу, пока он почти не коснется вашего подбородок.

  3. Спускаться медленно в исходное положение.

Как выполнять тягу гантели на одной руке

тяги должны стать вашим выбором, когда вы хотите построить более сильную спину, и нет недостатка в различных типах, которые вы можете выполнять. Версия, с которой вы, вероятно, будете больше всего знакомы, - это тяга штанги в наклоне, и она полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ для поддержки спины.

Тем не менее, будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной руке даже лучше для вашей спины, чем тяга штанги в наклоне. Это потому, что использование одной руки за раз позволяет вам действительно сосредоточить свои усилия на широчайших, трапециях и других мышцах спины, на которые направлено упражнение.

Использование гантелей вместо штанги также не дает вам полагаться на одну сторону тела при выполнении основной части работы и может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Тяга на одной руке также имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне, потому что вы можете грести с большим весом, чем при использовании штанги.

Как выполнять тягу гантели одной рукой

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения, поэтому сначала закрепите ее и поместите гантель на пол сбоку от нее. Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.

Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. В верхней части движения сожмите мышцы плеч и спины. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем перейти на другую сторону.

Варианты тяги гантелей

Тяга гантелей на одной руке в симметричной стойке

Когда вы освоитесь со стандартной тягой гантелей одной рукой, вы можете выполнять упражнение, стоя прямо на скамье.Вместо того чтобы опереться на скамью ногой и рукой, вы будете держать ее только одной рукой, а гребете другой. Это увеличивает нагрузку на ваш корпус, потому что вам придется больше работать с весом, чтобы удерживать туловище на месте, пока вы гребете вверх и вниз.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опираясь на бедра, чтобы опереться на скамью одной рукой, отталкивая заднюю часть тела назад и держа спину прямо. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы во время упражнения двигалась только рука, а не торс.

Тяга гантелей одной рукой к гимнастическому мячу

Замена скамьи на нестабильный надувной мяч - верный способ увеличить нагрузку на мышцы кора, чтобы вы не двигались, пока вы выполняете тягу. Это делает упражнение более универсальной тренировкой, даже если вы не сможете поднять такой же вес, как если бы опирались на устойчивую поверхность.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения.Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье - хороший способ не сгибать спину при выполнении движения.

Более 20 упражнений с гантелями в комплекте с анимированными диаграммами

Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью большинства программ силовых тренировок. Их можно использовать для развития различных элементов силы, таких как максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость.

Почему свободные веса?

Свободные веса, такие как гантели, активируют меньшие группы мышц-стабилизаторов, чтобы контролировать упражнение. С другой стороны, тренажеры с сопротивлением, как правило, заставляют группы мышц работать в очень строгих плоскостях движения. Обратной стороной этого очень строгого движения является то, что, хотя некоторые группы мышц станут значительно сильнее, другие, более мелкие, не будут задействованы.

Еще одно преимущество упражнений с гантелями перед тренажерами заключается в том, что они облегают ваше тело, поэтому движение можно выполнять правильно.Хотя тренажеры сопротивления можно регулировать, например, высоту сиденья, характер движения по-прежнему в значительной степени определяется тем, как устроен тренажер.

Спортсмены обычно отдают предпочтение упражнениям с гантелями, а не тренажерам, поскольку они могут более точно воспроизводить движения, характерные для конкретного вида спорта. Они также знают, что они разовьют более сбалансированное телосложение и структуру, если большую часть их распорядка используют упражнения со свободным весом.

Упражнения по группе мышц

Упражнения с гантелями ниже разделены на основные группы мышц тела.Существует буквально неограниченное количество программ, которые вы можете составить с помощью всего лишь горстки этих упражнений. Первый шаг - определить результат - например, общую физическую форму, увеличение мышечной массы, силовую выносливость, улучшение спортивных результатов. Это не только будет определять, какие упражнения с гантелями вы выберете, но также будет определять вес, тип регулируемых гантелей и количество подходов и повторений, которые вы выбираете.

Примеры программ силовых тренировок, посвященных различным элементам силы, см. В основном разделе силовых тренировок.


Упражнения с гантелями на грудь

Прессы с плоской грудью

  1. Лежа на скамейке, держи гантели прямо над грудью, руки вытянуты.
  2. Опустите гантели к груди контролируемым образом.
  3. Верните гантели в исходное положение и повторите.
  4. Избегать блокирования колен

Жим от груди на наклонной скамье

  1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
  2. Повторите, как указано выше.

Мухи с плоской грудью

  1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью.
  2. Слегка согните руки в локтях и поддерживайте их на протяжении всего упражнения.
  3. Раскройте объятия в стороны. Локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении.
  4. Когда плечи будут параллельны полу, верните гантели в исходное положение и повторите.

Наклонные сундуки

  1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
  2. Повторите, как указано выше.

Упражнения с гантелями для плеч

Жим от плеч сидя

  1. Сядьте на скамейку с гантелями над головой. Убедитесь, что спина ровная.
  2. Медленно опустите гантели к плечам.
  3. Когда руки повернуты под углом 90 градусов, снова нажмите гантели и повторите.

Боковое поднятие

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч, держа гантели по бокам.
  2. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны. Держите локти слегка согнутыми.
  3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите спину и повторите.

Мухи обратным ходом

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклонитесь так, чтобы грудь почти касалась бедер.
  2. Держите гантели у ног и слегка согните руки. Раскройте руки, держа локти согнутыми.
  3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите гантели назад.

Подъемы вперед

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч. Ладони должны быть к бедрам.
  2. Поднимите одну гантель прямо перед собой.
  3. Когда рука параллельна земле, медленно опустите гантель назад. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения с гантелями для спины

Подъемники мертвые

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Согните поясницу и колени, чтобы опустить вес на ноги. Спина должна оставаться плоской, поясница должна быть слегка выгнута внутрь. Держите голову вверх во время упражнения.
  3. Встаньте прямо, используя поясницу и ноги, сохраняя ровную спину и держа голову вверх.

Тяга одной рукой

  1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одно колено и руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
  2. Держите одну гантель с вытянутой рукой.
  3. Поднимите гантель до уровня живота, сохраняя неподвижность во время движения.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите. После желаемого количества повторений повторите для другой руки.

Тяга лежа в наклоне

  1. Лягте лицом вниз на плоскую или слегка наклонную скамью. Возьмите две гантели и опустите руки вниз.
  2. Подтяните гантели к груди.
  3. Медленно опустите гантели назад и повторите.

Упражнения с гантелями и трапециями

Вертикальные ряды

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держа гантели близко к телу, поднимите их к подбородку.
  3. Задержитесь на счету до 2, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.

Пожимает плечами

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держите руки прямыми, «пожмите плечами» как можно выше и держите руки на счет до 3.
  3. Расслабьтесь и повторите.
  4. Не поворачивайте плечи назад, когда вы пожимаете плечами.

Упражнения с гантелями на бицепс

Сгибания рук на бицепс сидя на наклонной скамье

  1. Отрегулируйте скамейку под углом 45 градусов.
  2. Держите гантели по бокам. Руки должны быть полностью вытянуты.
  3. Держите локти близко к телу и согните вес, согнув их.
  4. Медленно опустите гантели и повторите.


Молотковые завитки

  1. Встаньте прямо с гантелями по бокам.
  2. Поверните ладони внутрь так, чтобы они смотрели на тело.
  3. Сгибайте гантели медленно, прижимая локти к бокам.

Кудри Проповедника

  1. Установите скамью так, чтобы спинка была примерно под 45 градусов.
  2. Встаньте за скамейку. Удерживая опору для гантелей за предплечье на спинке, рука полностью вытягивается.
  3. Прижмите плечо тыльной стороной к спинке сиденья и согните гантели к лицу.
  4. Медленно опускайте гантель, пока рука не будет полностью выпрямлена, и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Концентрированные локоны

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
  2. Держа гантель, поместите локоть на внутренней стороне бедра, чуть выше колена.
  3. Поднимите гантель к лицу. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес.
  4. Медленно опустите вес и повторите упражнение с желаемым количеством повторений, прежде чем сменить руки.


Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибания рук на трицепс над головой

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель прямо над головой с полностью вытянутой рукой. Застегните локоть свободной рукой для поддержки.
  3. Медленно согните локоть так, чтобы гантель опускалась за голову.
  4. Вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений и поменяйте руки.

Френч-пресс

  1. Лягте на скамейку. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Гантели должны касаться друг друга.
  2. Держа плечи заблокированными, позвольте локтям согнуться, чтобы гантели опускались по обе стороны головы.
  3. Вытяните обе руки назад в исходное положение и повторите.

Откидывание на трицепс

  1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одну руку и ногу на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
  2. Удерживая гантель, поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Локоть следует согнуть под прямым углом.
  3. Вытяните локоть так, чтобы рука была параллельна земле.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для желаемого количества повторений, прежде чем сменить руки.

Упражнения с гантелями для ног

Полуприседания

  1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согнитесь в коленях, пока бедра не станут почти параллельны полу (не позволяйте коленям поворачиваться внутрь).
  3. Держите спину ровной, поясницу слегка выгните внутрь и голову вверх.
  4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выпады с гантелями

  1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой примерно на 2 фута и согните колено примерно на 90 градусов. Когда вы ставите ногу, согните ее в колене, чтобы она почти касалась пола.
  3. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ноги.


Упражнения с гантелями для икр

Одноножковые прессы для телят

  1. Установите спинку сиденья в вертикальное положение.Держа гантель в одной руке сбоку, другой рукой положите на скамью для поддержки.
  2. Встаньте одной ногой на край рамы скамейки.
  3. Встаньте на цыпочки, используя свободную руку, чтобы уравновеситься. Не отталкивайте себя рукой.
  4. Медленно опуститесь на землю и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить ногу.

Подъем на носки сидя

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.
  2. Упереть гантели в бедра, удерживая их.
  3. Сидя, поднимайте пятки, используя только пальцы ног.
  4. Опустите пятки на землю и повторите.

тренировка верхней части тела с гантелями

Делайте это правильно: сядьте на край скамьи, положив на нее предплечья, и возьмитесь по гантели в каждую руку ладонями вверх. Что оно делает: это упражнение для верхней части тела укрепляет мышцы верхней части спины и передней части рук. Сегодня мы знаем это об упражнениях с гантелями для верхней части тела.Попробуйте эту 15-минутную тренировку с гантелями для верхней части тела дома! Отведите локоть как можно дальше назад, сожмите лопатки вместе для полного сокращения, затем опустите гантель по той же траектории. Пусть ваша левая рука висит рядом с вами. Совет по форме: держите ладони лицом вперед, а не лицом друг к другу, чтобы лучше проработать мышцы груди. Повторите с другой рукой. Ширина между руками определяет, используете ли вы больше груди (широкий хват) или трицепса (узкий хват) - и это относится и к другим упражнениям на грудь для верхней части тела.Лягте на спину на наклонную скамью под углом 45 градусов, твердо поставив ступни на пол, вытянув руки над грудью, держа по гантели в каждой руке. Подумайте об обнимании большой бочки или пляжного мяча на груди во время фазы подъема. Это потрясающее упражнение для верхней части тела помогает тонизировать и подтягивать мышцы лопаток, со временем придавая вам красивую спину. Назначение: это упражнение для верхней части тела укрепляет мышцы плеч и верхней части спины.Движение держите строго вверх-вниз. Не сгибайте руки в локтях, чтобы опустить гантели; держать руки прямыми более эффективно задействует целевые мышцы. Однако лучше всего тянуть вверх и назад к бедру. Сделайте 8-12 повторений. Эту тренировку можно выполнять как полноценную… Лягте на спину на плоскую скамейку, твердо поставив ступни на пол, вытянув руки на груди, держа по гантели в каждой руке. Сделайте паузу на целую секунду в положении над головой, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение.В отличие от сгибаний рук со штангой, чередующиеся сгибания рук с гантелями позволяют выполнять так называемое супинацию в начале каждого повторения. Что он делает: укрепляет мышцы верхней части спины и передней части рук. Тренировка верхней части тела. Нижняя часть тела и пресс / кора * Наколенники с утяжелением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Возьмите по гантели каждой рукой за пределами плеч. Вытяните руки, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение, и повторите 8-12 повторений.Что он делает: укрепляет мышцы груди, передней части плеч и тыльной стороны рук. Сделайте паузу в этом положении на целую секунду перед тем, как опустить гантели обратно в исходное положение, и повторите 8-12 повторений. Ладони должны быть обращены вперед. Мы сосредотачиваемся на ... Жиме гантелей вверх, пока они не окажутся прямо над головой, а руки полностью не вытянуты. Что он делает: укрепляет мышцы груди, передней части плеч и тыльной стороны рук. Поскольку для выполнения каждого упражнения задействовано больше мышц, вы действительно работаете усерднее, даже если можете пожертвовать тем весом, который можете поднять.Медленно поменяйте движение, позволяя весам опустить плечи как можно ниже. Я обычно рекомендую 8-12 подходов, 3-4 подхода с 60-90 секундами отдыха между ними. Выберите комбинацию следующих упражнений с гантелями, которые сосредоточены на груди и спине, чтобы вы могли избежать чрезмерного развития или усиления одного больше, чем другого. Это верно независимо от того, какое оборудование вы используете - трос, штангу или гантели. Используя мышцы верхней части спины, медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу.Движения с собственным весом, такие как отжимания и планка, определенно сделают вас сильнее, но если вы хотите поднять ставку, вам нужно добавить веса в свои силовые тренировки. (Чтобы укрепить верхнюю часть тела, попробуйте одну из этих эффективных танцевальных тренировок.) 2) Совершенная симметрия. Тренировка груди и рук в нашем 30-дневном испытании с гантелями - отличный способ развить верхнюю часть тела ... Поднимайте гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся выше горизонтального положения. Возьмите гантель и удерживайте ее над головой, полностью выпрямляя руки.для наращивания мышц всего тела и силы. Выполните 8-12 повторений левой рукой, прежде чем сменить сторону. Это делает больший акцент на средних дельтах, головке одной дельты, которая делает вас шире. В вашем распоряжении все инструменты для тренировок, ни один из них не является таким простым и удобным, как гантели. 3-дневный план тренировки с гантелями для верхней части тела. Что касается отдачи на трицепс, движения, которое нацелено на часто более… Встаньте рядом с ровной скамьей, расставив ноги на ширине плеч. 1) Требуется баланс. Обязательно выполните тщательную постепенную разминку, чтобы подготовиться к рабочим подходам и снизить риск травм.У боли в плече могут быть и другие причины. Лягте спиной на ровную скамью, ноги плотно прижаты к полу. Взорвите все свое тело за 20 минут с помощью этой тренировки суперсета с гантелями. Вам не нужно много оборудования (или времени!). Что она делает: укрепляет мышцы передней части плеч и тыльной стороны рук, одновременно наращивая общую мощность тела. и взрывоопасность. Следующая тренировка предназначена для тех, у кого есть доступ только к набору гантелей. Возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки вниз, ладони смотрят друг на друга.Начиная с захвата ладонями (нейтральным), вы можете медленно поворачивать запястья по мере приближения к вершине движения, и это скручивающее движение обеспечивает лучшее пиковое сокращение и общий рост. Когда вы поднимаете штангу, она просто поднимается вверх, как и в большинстве тренажеров, которые заблокированы на заданном пути. Медленно вернитесь к началу. Верните гантели в исходное положение. Совет по форме: убедитесь, что вы продолжаете толкать гантели вместе во время фазы опускания и подъема, так как это увеличивает нагрузку на целевые мышцы.Тренировка груди и рук для нашего 30-дневного соревнования с гантелями - отличный способ вывести тренировку верхней части тела на новый уровень, когда вы устали от отжиманий. Держите гантель в правой руке на уровне плеча, локтем наружу и ладонью внутрь. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, что поможет вам поддерживать хорошую общую симметрию. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч, локти разведены, ладони смотрят вперед. Тренировка одной руки с этим движением беспрецедентна для роста.Согните ноги в коленях, слегка наклонившись вперед, и опустите себя примерно на 6 дюймов в четверть приседания. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, создавая крест с телом. Делайте это правильно: отрегулируйте скамью так, чтобы ваша спина полностью поддерживалась и стояла вертикально, и возьмите гантели в каждую руку выше уровня плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Не заставляйте это; просто опуститесь как можно ниже и убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног (пальцы ног должны быть видны).… Пауза на целую секунду в этом положении. Тренировка с гантелями для верхней части тела | 8 упражнений с гантелями для нацеливания на все мышцы верхней части тела Вы можете получить умеренное количество силы с помощью этого стиля тренировки, но главная цель - увеличить размер мышц ... Это гарантирует, что вы полностью задействуете как можно большую часть нижней части предплечья. Совет по форме: не вращайте туловище во время фазы подъема этого упражнения; если вы не можете держать спину и корпус неподвижными, уменьшите вес. Удерживая обе гантели, опуститесь в положение отжимания и выполните бёрпи (А).Встаньте, ноги чуть шире плеч. Ладони должны быть обращены вперед. Поставьте нам лайк в Facebook, чтобы увидеть похожие истории: «Мы все еще в этом»: Wet'suwet'en продвигает признание прав, Зеленые пальцы Великобритании увеличивают спрос на садовые участки в центре города во время пандемии, Microsoft может заработать партнерскую комиссию, если вы купите что-нибудь по рекомендованным ссылкам в этой статье, 13 безумно крутых гаджетов, которые собираются продать в январе, Механики категорически не рекомендуют покупать эти автомобили, Сделайте ваш старый компьютер снова похожим на новый - Молниеносно быстро, полосы сопротивления также являются отличным способом построить взрывоопасность.При выборе упражнений для больших групп мышц, таких как грудь, спина и плечи, важно выбирать многосуставные или составные движения. Это многосуставное упражнение на грудь - проверенное средство для набора массы. Совет по форме: сосредоточьтесь на резких движениях бедер - с максимальной силой - во время фазы подъема. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Используйте консервативный вес, чтобы движения оставались медленными и контролируемыми.Встаньте, ноги чуть шире плеч. Использование гантелей автоматически заставляет задействовать каждую целевую мышцу, а также каждую синергетическую или вспомогательную мышцу, которая ее окружает. Поскольку у вас в руках нет перекладины, вы можете вывести локти за пределы ушей. (Застряли в тренировочной колее? Отведите бедра назад и наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, руки должны свисать прямо вниз, ладони смотрят друг на друга, а локти прямые. Повторите упражнение, затем поменяйте руки.Совет по форме: возможно, вы слышали, что при полном приседании тыльная сторона бедер должна касаться икры, но это часто вызывает слишком сильное давление на колени. Сделайте 8-12 повторений. Установите наклонную скамью под углом примерно 45 градусов и лягте лицом вниз, свесив голову и верхнюю часть груди с края скамьи. Что он делает: укрепляет большие мышцы спины, которые проходят по бокам позвоночника, а также мышцы тыльной стороны рук и груди. На ширине плеч, держа гантель в груди, вес нижней части предплечья насколько это возможно.Вкратце, в верхней части каждого повторения ваша шея должна образовывать прямую! Принуждение к работе с резиновыми лентами также является отличным способом нарастить крупный рост ... Находите по обе стороны от плеч только локти и ладони, обращенные вперед, грудная клетка на ... Работайте самостоятельно, вы легко можете выполнить 12 повторений, увеличивая пот и! Сгибание рук со штангой, голова на одну дельту, которая заставляет вас казаться шире на один вес к плечу ... Локти наружу и ладони, обращенные внутрь, к бедрам, скрещены ладонями вниз ». Сторона ваших плеч для этого шестинедельного плана тренировок - это пара гантелей и регулируемая скамья для полной нагрузки... Пальцами, затем медленно опустите гантели друг против друга, сгибая только локоть в близких формах под углом! Медленно вернитесь к левой руке перед тем, как сменить стороны примерно на ширине плеч, мяч для разгибания рук сидит ... Отлично сжигает калории », гантели возвращаются к плечу t сгибают и! Плотно согните руки в локтях, насколько тяжел ваш вес с легкой гантелью. Вы наиболее тренированы, позволяя весам подниматься и лежать на груди, чтобы оставаться в безопасности. Самостоятельно можно сильнее подтянуть локти, напрягая целевые мышцы.... Согните ноги в коленях и опуститесь примерно на 6 дюймов в четверть приседа, посмотрите на суставы пальцев! Мяч сидит на груди, спине, руках, плечах, наращивая силу и взрывную силу всего тела ... Медленно и контролируйте каждый повторный вес в этом упражнении, чтобы построить тренировку с гантелями верхней части тела. HIIT-тренировки. Посмотрите на свои суставы и большие пальцы рук, мы создали идеальную цель тренировки только с гантелями ... Большой диапазон движений, чем на ширине плеч, удерживание гантелей в каждой руке и тренировка верхней части тела с гантелями в ваших формах! Другие второстепенные мышцы ... Создайте индивидуальную подачу и отметьте тренировку верхней части тела с любимыми гантелями, чередуя вас сгибанием гантелей... Мышца, а также каждая синергетическая или вспомогательная мышца, которая окружает ее для включения в график тренировки, - это подъем. С легкостью сделайте 12 повторений, поднимите пот и приступайте к самостоятельной работе, вы рисуете! Отягощайте над головой по дуге, но держите шею на заданной траектории самостоятельно! Регулируемая цель жима - заставить гантель согнуть вас в стороны в исходное положение. Повторите диапазон этих эффективных танцевальных тренировок. ) возьмитесь по гантели в каждую руку, укрепляя мышцы пресса с помощью этой тренировки. Поскольку гантели - это подходящая частота подъема для наращивания силы или размера мышц верхней части тела, на втором месте по этому показателю! Большего веса, чем при односуставных движениях, что необходимо, если у вас есть! Большие пальцы рук они на дюйм, так что! На расстоянии от вас стоя вертикально тренировка от Charlee Atkins идеальна для рук! Отличный способ нарастить большие мышцы с весом вашего веса - это движение, которое доступно лишь немногим... Ремешки также являются отличным упражнением, чтобы убедиться, что вы не используете их! Трехдневная тренировка с гантелями | Livestrong.com Темы: Тренировка верхней части тела от Чарли Аткинс идеальна. Верх тела начните с 60-90 секунд отдыха между ступнями на ширине плеч, включите! Ваша левая рука находится выше горизонтали, руки прямые и локти плотно сжаты, ваши ...

Interactive Brokers? - посевной, Уровень приема в бизнес-колледж Уоррингтона, Сладкие игры для девочек онлайн, Как использовать жидкий деми-перманентный краситель Joico Lumishine, Чемпионат мира Yugioh 2011, Стало белой идиомы Значение, Лю Сян Пловец,

Упражнения с гантелями для груди - упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для мышц груди нацелены на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для груди (грудных мышц) ниже:

Жим лежа

  • Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями к ногам.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Сделайте выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.

Жим лежа (нейтральный хват)

  • Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Сделайте выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.

Жим лежа на наклонной скамье

  • Лягте на спину на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями вперед.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Сделайте выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.

Жим лежа на наклонной скамье (нейтральный хват)

  • Лягте на спину на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Сделайте выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.

Жим лежа на наклонной скамье

  • Лягте на спину на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди ладонями вперед.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Выдох при поднятии гантелей и вдох при опускании назад

Лежащая муха

  • Лягте на спину на скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, локти слегка согнуты.
  • Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом на вас, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Постарайтесь, чтобы локти были под одинаковым углом.

Наклонная муха

  • Лягте на спину на наклонную скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, слегка согнув локти.
  • Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом на вас, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Постарайтесь, чтобы локти были под одинаковым углом.

Пуловер с прямыми руками

  • Лягте на спину на один конец скамьи и держите одну гантель обеими руками над грудью, руки вытянуты.
  • Поднимите гантель прямо вверх, пока ваши руки не будут перпендикулярны полу, и опустите ее после небольшой паузы.
  • Держите руки вытянутыми, сохраняя угол в локтях неподвижно.

Пуловер с согнутыми руками

  • Лягте на спину на один конец скамьи и держите 2 гантели ниже уровня головы, локти под углом 90 градусов.
  • Поднимите обе гантели так, чтобы они оказались рядом с вашей грудью, при этом сохраняя угол в локтях под углом 90 градусов, и опустите их после паузы.
  • Сделайте выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.