Упражнения на пресс на турнике
Мы уже знаем, что в упражнениях можно использовать обычный настенный турник и брусья. Пресс будет хорошо качаться в любом случае. Однако можно использовать еще один спортивный снаряд #8212; инверсионные ботинки. Это позволит вам закрепить ноги на перекладине и выполнять скручивания корпуса вверх. По сути, это упражнение повторяет обычный вид прокачки на пресс, но поднимать корпус из положения вниз головой будет намного сложнее ввиду отсутствия опоры для спины. Что во внешности парней (и особенно девушек) вызывает самые неприятные ощущения? Во всех опросах на эту тему лидирует бесформенный, обвисший живот. Как бороться с этим неприятным явлением? Разумеется, начинать правильно питаться и качать пресс. Значит ли это, что настала пора разрабатывать таблицу употребления продуктов для каждого приема пищи? Скорее всего – да. А станет ли обязательным посещение дорогих фитнес-центров? Совсем не обязательно. Поскольку лучшими спортивными снарядами для работы с прессом являются обычная перекладина, брусья и римский стул — присутствующие на любой спортплощадке даже во дворах спальных районов.
Быстро упражнения на пресс на турнике
Быстрый способ снижения веса упражнения на пресс на турнике как похудеть в домашних условиях.Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки. Порядок выполнения боковых подъемов: человеку нужно лечь боком, и только ноги должны быть на скамье.
Если боковые подъемы делаются в зале, то ноги фиксируются держателем. Если же они делаются дома, то ноги должен кто-то держать. После того как ночи будут зафиксированы, необходимо выполнить 30 подъемов корпуса. Лучше всего в несколько подходов.Прокачка мышц живота на турнике является более сложной, чем тренировка на полу или на специальном тренажере для пресса. Поэтому рассмотрим технику выполнения упражнений для пресса на турнике более тщательно на видео, в котором подробно показан каждый элемент движения тела при тренировках мышц живота на перекладине. Если перекладина скользкая или вашей силы хвата недостаточно для длительных упражнений, используйте специальные ремни, чтобы свисать со стойки. Закрепите ремни вокруг перекладины и поместите в них запястья. Убедитесь, что страховка работает, выполнив любое из предложенных упражнений. Возьмитесь за перекладину, расположив ладони чуть шире, чем на ширине плеч. Ноги не должны касаться пола. Держите ступни вместе, поднимайте их вверх так, чтобы они оказались выше перекладины.
Упражнения на пресс на турнике за неделю
Избегайте раскачивания. Поднимая и опуская ноги, старайтесь удерживать тело неподвижным. Чтобы тренировать косые мышцы, подтягивайте колени с уклоном вправо и влево по очереди. Muscular man doing pull up on horizontal bar, working out. Strong fitness male pulling up, showing back, outdoors Мы принимаем все основные кредитные карты из РоссииAthletic girl doing pull up exercise on horizontal bar. Fitness woman workout in gym Muscular built young athlete working out in an outdoor gym, doing chin-ups (совпадений: 100)
Упражнения на пресс на турнике похудеть в талии
Кстати, важным преимуществом качания пресса на турнике перед той же планкой или отжиманиями является то, что результат на этом снаряде достигается быстрее и может быть виден уже спустя несколько упражнений. Специфика турника требует от спортсмена приложить немало усилий, чтобы поднять и удерживать весь корпус над землёй, но благодаря этому тело выполняет роль отличного отягощения, что увеличивает эффективность упражнения и оказывает воздействие практически на все мышцы.
Чтобы сделать талию уже, нужно выполнять следующие упражнения: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки. Не тренируйте косые мышцы живота с тяжелым отягощением, т.к. в этом случае вы рискуете сделать талию еще шире. А чтобы жир уходил быстрее, нужно интенсивно тренироваться, для этого можете использовать ВИТ (высокоинтенсивные тренировки), также стараться больше бегать и двигаться в течение дня, т.е. повышать бытовую активность. Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.Выполните вис. Поднимите правое колено к груди, затем опустите его и повторите с левым. Двигайтесь энергично.
Движения должны напоминать кручение педалей велосипеда. Чтобы усложнить упражнение, одновременно с работой ног плавно поднимайте таз как можно выше. Когда научитесь выполнять этот элемент длительное время, попробуйте повторить с висом на одной руке. Чтобы усложнить удержание уголка, добавьте плавные отведения ног в стороны, так вы дополнительно задействуете боковую мускулатуру пресса.
Упражнения на пресс на турнике без диет
Загляните на нашу страничку в facebook Будьте в курсе всех текущих событий в мире бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга! Многие из вас уже ни первый раз посещают sportmashina.com, но возможно вы никогда не были на нашей страничке в facebook, где каждый посетитель может стать частью сообщества, которое объединяет любителей, профессионалов и просто фанатов силовых видов спорта. Следите за ежедневно обновляемыми и полезными публикациями из мира спорта, делитесь своими достижениями и познаниями, обменивайтесь фотографиями – делясь всем, что считаете интересным, будь то статьи о спорте, обзоры спортивного питания, селфи или просто что-то забавное.
Упражнения для спины также заключаются в совершении подтягивании. Разница наблюдается лишь в выполнении хвата. Чтобы полноценно включить в работу широчайшие мышцы и иные группы спинных мышц, требуется браться широким хватом. При этом в процессе подтягивания перекладина должна оставаться за головой мужчины. Этот комплекс воздействует на круглые мышцы, придающие спине объём. Регулярное выполнение упражнений на турнике для спины помогут не только сделать её широкой, но также придадут рельеф. Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению. Прокачка бицепса на турнике также нагружает мышцы по-разному. При начале сгибания большая нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть мышцы, а в само конце работают верхние участки.
Упражнения на пресс на турнике в домашних условиях
Главной целью большинства спортсменов, использующих перекладину в качестве тренажёра, является укрепление мышц рук. Упражнения на бицепс заключаются в выполнении подтягивании обратным хватом. Это означает, что руки должны быть развёрнуты ладонями к лицу мужчины. Делать упражнение можно как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Делая подъемы с прямыми ногами ты в большей степени вовлечешь в работу прямую мышцу бедра. Ну и на пресс, разумеется, нагрузка будет больше. Однако не нужно сильно заморачиваться по этому поводу.
Подъемы с ровными ногами делать неудобно и тяжело, а пресс при этом работает ненамного больше. Конечно у кого очень круто развитый пресс, те пускай делают на здоровье. Однако слегка сгибая колени и касаясь при этом носками перекладины можно добиться лучшей прокачки пресса, чем делая подъемы с ровными ногами до уровня горизонта. А после этого начинается опускание ног вниз. И этот момент самый тяжелый в упражнении. Ведь так и хочется бросить ноги произвольно вниз, пусть летят себе движимые законами физики. Но этого допускать никак нельзя, потому что негативная стадия в этом упражнении не менее важна, чем позитивная. Нужно плавно опустить ноги в нижнюю точку, все время удерживая пресс напряженным. Так ты сделаешь много меньше повторений, зато общий эффект от упражнения будет много больше. В первом случае ваш рацион должен быть богат белками. Не менее 30% вашего питания должны составлять мясо, яйца, жирная рыба, молочные продукты. Если нет необходимости в наборе веса, то это 15-20% рациона.
Не вычеркивайте каши, они богаты различными микроэлементами и витаминами. Свежие фрукты и овощи в первой половине дня дадут много энергии. Ограничивать себя в питании при активных занятиях спортом нельзя ни в коем случае, кушайте всего, немного, но разнообразно. Вместе с тем, его следует отнести к наиболее эффективным: выполняется кратковременным усилием и на увеличение объема мышц не влияет. Основной результат тренировки – коррекция фигуры в области талии и развитие выносливости мышц живота. Последний фактор благотворно влияет на ход последующих тренировок. Упражнение продолжает технические приемы двух предыдущих. В положении виса с прямым средним хватом осуществляется подъем ног к перекладине и производятся повороты таза в талии. Прямые ноги при этом выполняют движения в вертикальной плоскости, похожие на качания маятника.
Похожие статьи:
упражнения на пресс на шаре
упражнения на пресс поднимание ног
упражнения на пресс презентация
упражнения на пресс при домике
упражнения на пресс при месячных
упражнения на пресс при сколиозе
упражнения на пресс с собственным весом
Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться.
Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу. Если же вы решили заниматься дома, рекомендуем обратить внимание на следующие тренажеры: совмещенный турник-брусья и шведская стенка. Преимуществом первого является возможность проработки спины, пресса, трицепсов и нижней части груди. Второй позволяет выполнять эффективное упражнение уголок, облокотившись спиной на перекладины, что по достоинству оценят начинающие спортсмены. Закрепите на лодыжках инверсионные ботинки, схватитесь за турник, рывком подбросьте ноги до перекладины и зацепитесь за нее крюками. Выполняйте прямые скручивания из такой позиции. Также можно сгибать корпус вбок, чтобы задействовать косые мышцы пресса. Если под рукой нет совсем ничего, то существует вариант поднятия ног с уголком.
Он также довольно сложный из-за постоянной нагрузки на мышцы живота, но для выполнения данного варианта у вас должны быть хорошо натренированы поясница и все мышцы кора. Когда научитесь выполнять этот элемент длительное время, попробуйте повторить с висом на одной руке. Чтобы усложнить удержание уголка, добавьте плавные отведения ног в стороны, так вы дополнительно задействуете боковую мускулатуру пресса. Shutterstock больше не поддерживает браузер, который вы сейчас используете. Обновите его, чтобы продолжить.
При регулярных тренировках нужно пить больше воды, чтобы начать замечать изменения. Так вода будет способствовать похудению и снижению жира в организме, отчего вы сможете увидеть пресс. Причём вам стоит пить не менее 2 литров воды в сутки. При регулярных тренировках это не так уж и много, отчего вы сможете пить такое количество воды. Кроме того, упражнения для пресса приводят в действие не только мышцы живота, но и мышцы, которые удерживают позвоночник, создавая естественный корсет.
Развитые мышцы помогают также удерживать правильную осанку во время ходьбы, сидения, сна. Известно, что проблем с осанкой обычно не возникает, если мышцы брюшного пресса в тонусе. Лягте на пол (с или без мата), руки перед грудью и руками слегка касаетесь ваших висков (не за голову). Согните ноги в коленях. Поднимайте ваши плечи к коленям, используя строго мышцы живота. Это очень важно чтобы не поднимать всю спину, а только плечи. Не позволяйте вашей голове касаться земли. При групповом способе подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: К местам занятий шагом (бегом) – МАРШ. По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево. Командир подает команду: К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ. Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду ВОЛЬНО (Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ) и руководят тренировкой подчиненных.
Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ. По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: Напра-ВО, Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ. При первой смене указывается порядок перехода. Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достигнутых результатах. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности. При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ. подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево.
После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.
В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения; Man doing pull-ups stock photo. Image of lifting, grip — 48603020 Copyright copy; 2000-2022 Dreamstime. All rights reserved. Упражнение с узким хватом. Кисти зафиксировать на турнике на расстоянии менее ширины плеч (узкий хват) и медленно, чуть отклоняясь назад, поднимать туловище вверх. Эффект будет выше, если одновременно отводить скрещенные в коленях ноги вперед. Высшая точка подъема — касание перекладины нижней частью груди. После этого — плавный спуск. Желаемый результат — три подхода по 15 повторов. Подъем переворотом (улучшает координацию, укрепляет бицепс, трицепс, дельты). За турник взяться прямым средним хватом.
Подтянуться так, чтобы гриф перекладины был на уровне глаз. Закинув махом ноги через турник, переворачиваться. Упражнение делать одним движением, главным усилием перенося таз над турником (дальше корпус проворачивается сам). Повтор — 3–6 раз.
Подтягивание широким хватом. Повиснуть на перекладине, расположив руки немного шире плеч. Подтягиваться, стараясь коснуться турника грудью. Рекомендуется четыре подхода по 10–12 раз. Можно работать с утяжелителями. Главное, делать упражнение как можно медленнее. Существуют и другие, более специфичные заболевания, в том числе суставные, при которых занятия на перекладине запрещены. В каждом конкретном случае желательно проконсультироваться у терапевта или врача-специалиста по лечебной физкультуре. Подтягивание обратным хватом (укрепляет мышцы спины и плеч, бицепсы). Повиснуть, ладони развернуть к себе, напрячь все тело и подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины. Повторить 5–10 раз. Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых.
Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подо Этот вид спорта благотворно влияет на состояние мышц. Тренировки в воде расслабляют мускулатуру спины. Горизонтальное расположение тела снижает нагрузку на позвоночник, мышцы при этом активно работают. Благотворно влияет на состояние позвоночника плавание на спине.
Автор статьи: Белов Артём
Самые лучшие упражнения на пресс на турнике и скамье
В этой статье мы разберем лучшие упражнения для мышц пресса на турнике и скамье используя резиновые петли и не только. Но перед тем как мы будем рассматривать упражнения, нужно немного поговорить об особенностях тренировок мышц пресса.
Мышцы пресса условно можно разделить на три части: мышцы верхней и нижней части живота, а также косые мышцы. Отдельно тренировать каждый регион невозможно, т.к. мышцы пресса работают целиком практически в любом упражнении. Проще говоря, отдельно прокачать нужные вам кубики не получится, но акцентировать нагрузку все же возможно при правильной технике и концентрации.
Например, верхняя часть пресса прокачивается лучше, когда движение совершается верхней частью тела, относительно статичных ног.
А нижняя часть пресса прокачивается лучше, когда движение совершается ногами и тазом, относительно верха тела.
Также, без малого процента подкожного жира заветных «кубиков» вы не получите. Поэтому в первую очередь нужно придерживаться сбалансированного питания и следить за количеством поглощаемой пищи. После того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть, а для этого нужно повысить активность и понизить калорийность рациона. С более подробной информацией вы сможете ознакомиться в статье «Питание для сушки тела (без потери мышц)».
Чтобы сделать талию уже, нужно выполнять следующие упражнения: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки.
Не тренируйте косые мышцы живота с тяжелым отягощением, т.к. в этом случае вы рискуете сделать талию еще шире. А чтобы жир уходил быстрее, нужно интенсивно тренироваться, для этого можете использовать ВИТ (высокоинтенсивные тренировки), также стараться больше бегать и двигаться в течение дня, т.е. повышать бытовую активность.
Если же у вас небольшой процент подкожного жира и вы хотите нарастить мышцы пресса, т.е. сделать их более выпуклыми, то вам нужно работать в стандартном для гипертрофии режиме 8-12 повторений. То есть здесь важна интенсивность, а не количество повторений. Также нужно выполнять тяжелые так называемые базовые упражнения. Если упражнение вам дается очень легко, то можете выполнять его с использованием дополнительного отягощения. Теперь давайте рассмотрим упражнения.
Упражнения для низа пресса
Для акцента на нижнюю часть пресса лучше всего поднимать ноги на турнике. Здесь есть много вариаций, но для большинства достаточно будет просто поднимать носки до перекладины.
Этой нагрузки будет хватать, для гипертрофии мышечных волокон и просто хорошего результата. Преимущество данного упражнения заключается в том, что оно грузит абсолютно все мышцы живота достаточно интенсивно и особенно нижнюю часть, которая хуже всего тренируется. Но для хорошей техники у вас должна быть неплохая гибкость.
Если данного варианта вам недостаточно, то можете тренировать пресс на турнике с дополнительным оборудованием. Здесь можно использовать специальные утяжелители, резиновые петли или любой подходящий инвентарь. Самый сложный вариант здесь — поднятие ног к перекладине используя резиновые петли, но из-за сложности выполнения и большой нагрузки, амплитуда движения будет укорочена.
Также вы можете использовать специальные утяжелители для ног либо поднимать бутылку с водой. Плюс здесь заключается в том, что вы можете постоянно регулировать нагрузку в зависимости от объема содержимого.
Если под рукой нет совсем ничего, то существует вариант поднятия ног с уголком.
Он также довольно сложный из-за постоянной нагрузки на мышцы живота, но для выполнения данного варианта у вас должны быть хорошо натренированы поясница и все мышцы кора.
Если же вы только планируете тренировать пресс на турнике и с растяжкой у вас проблемы, то можно в самом начале просто поднимать ноги с согнутыми коленями.
При наличии ленточного эспандера можете выполнять двойные скручивания сидя с лентой. Здесь не нужна хорошая гибкость, поэтому можете рассматривать данный вариант как альтернативу предыдущему.
Еще можно поднимать ноги лежа на скамье используя ленту. Это весьма сложное упражнение, которое «утолщит» кубики пресса.
Упражнения для верха пресса
Для акцентированной нагрузки на верхнюю часть пресса есть также немало хороших упражнений, но мы рассмотрим три из них. Пожалуй одно из лучших это упражнение молитва. Его можно выполнять как стоя, так и на коленях. Чтобы работали именно мышцы пресса, нужно сгибать туловище, если же упражнение выполняется с прямой спиной, то работать будет больше подвздошно-поясничная мышца.
Если нет под рукой эспандера, то можно поднимать корпус к перекладине вися на ногах. Здесь также можно использовать различный подходящий инвентарь для увеличения нагрузки.
Последний хороший вариант здесь — скручивания сидя с эспандером. Благодаря резиновой ленте упражнение становится выполнить сложнее, но эффективность возрастает в разы.
Упражнения на косые мышцы
Что касается косых мышц, то особо тренировать их я бы не стал, т.к. в случае увеличения этих мышц, у вас также будет увеличиваться и ширина тали. Особенно это будет смотреться нелепо в случае с узкими плечами, но три эффективных упражнения мы все-таки рассмотрим.
Первое упражнение это так называемые «дворники». Его сможет выполнить далеко не каждый атлет, особенно с правильной техникой. Здесь нужно поворачивать корпус в стороны держа статическую нагрузку на сам пресс. Также можно использовать дополнительный инвентарь.
Второе упражнение чем-то похоже на прошлое, но выполнять его уже немного легче.
Чтобы было сложнее, используйте резиновые петли для увеличения интенсивности.
И последнее упражнение это боковые скручивания на турнике. На первый взгляд может показаться, что оно совершенно неэффективное, но если вы будете выполнять его с правильной техникой и также будете дополнительно сокращать мышцы с помощью нейромышечной связи, то боль в мышцах вы почувствуйте уже на первом подходе.
Особенности тренировок мышц пресса
При выполнении различных скручиваний, многие специально держат ровную спину. В данном случае происходит лишь частичная нагрузка (получается не скручивание, а подъем корпуса), т.к. нагрузку ворует поясница и пояснично-подвздошная мышца! Поэтому из динамической нагрузки на пресс мы получаем статическую, т.е. скручивания превращаются в обычные подъемы туловища.
Также не рекомендуется заводить руки за голову, т.к. появляется лордоз и возрастает нагрузка на поясницу, поэтому новичкам, у которых слабые мышцы кора, не рекомендуется выполнять подобные скручивания.
Если есть проблемы с шейным отделом, то можно выполнять скручивание с полотенцем, для стабилизации и фиксации шейного отдела, дабы снизить нагрузку.
Ну а на этом все, выберите для себя наиболее подходящие упражнения от одного до трех и тренируйте пресс от 1 до 3 раз в неделю, отдыхайте между сетами в пределах минуты и помните о низком проценте подкожного жира и тогда ваш пресс точно проявит себя!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Самые эффективные упражнения со штангой — Vitruve
Есть много причин, по которым люди выбирают упражнения со штангой. Некоторые пытаются нарастить мышечную массу, похудеть или соревнуются в бодибилдинге. Другими крупными потребителями этой деятельности являются спортсмены, поскольку упражнения продолжают оставаться частью любого вида спорта. Спортсмены всегда хотят таких соревнований, особенно в межсезонье. Лучший способ добиться этого — заняться спортом, чтобы спортсмены могли быть больше, быстрее и сильнее.
Силовые тренировки со штангой необходимы для улучшения спортивных результатов! Это может увеличить выработку энергии, улучшить развитие энергии и, в конечном итоге, сделать вас сильным и выносливым спортсменом.
Поэтому, когда дело доходит до тренировок, спортсменам необходимо четкое понимание двух основных понятий: модели движений и упражнений. Шаблоны движений — это самые основные движения, которые может выполнять человеческое тело, а все остальные упражнения — просто их разновидности. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений со штангой для спортсменов любого уровня.
Наиболее эффективные упражнения со штангой
1. Жим над головой
Жим над головой более эффективен и отличается от гантелей или гирь высоким давлением. Он не напрягает ни суставы, ни линии, и не позволяет плечу вытягиваться настолько далеко, насколько это возможно, что делает его отличным вариантом для тренировок для людей с ограниченной шириной или меньшим количеством травм.
- Для выполнения жима над головой Встаньте перед фугасом и возьмитесь за перекладину одной рукой.
- Опустите головку руля на плечо, затем нажмите на нее.
- Чтобы усложнить задачу, вы можете выполнить задание, опустив одно колено (с той же стороны, что и прижимающая рука). Это позволяет уменьшить количество суставов, участвующих в движении.
2. Толкающий пресс Landmine
Толкающий пресс Landmine — это огненное движение. Это полезно для развития силы всего тела, а также для улучшения стабильности и силы. Вы можете делать это одной или двумя руками на штанге.
- Встаньте, вытянув руку со штангой, и опустите штангу на плечо.
- Держите корпус сильным, слегка согните ноги в коленях и бедрах и оттолкнитесь вверх, сохраняя контакт стопы с полом.
- В то же время поднимите планку вверх, чтобы ваша рука снова стала прямой. Делая это одной рукой, ваш локоть должен быть на одной линии с ухом в конце движения. Если вы выполняете это упражнение обеими руками, вы закончите несколько перед лицом в зависимости от движения плеч.
3. Приседания
Одним из лучших упражнений для спортсменов являются приседания, особенно со штангой. Исследования показывают, что если у вас высокая штанга, вы, вероятно, будете лучшим спортсменом с точки зрения чистой скорости и силы. Таким образом, если вы сможете тренировать его и освоить его использование в полной системе, двусторонние приседания со штангой будут эффективными и всегда будут приносить значительные результаты.
- Чтобы выступить, начните с внимания к перекладине, как если бы вы собирались подпоясаться; положи руки на ручку, ты шатаешься. Держите спину ровной и поднимите ее одним взрывным движением.
- Теперь вы находитесь в исходной позиции. Вы должны найти время, чтобы найти правильное место для начала.
- Свяжите пальцы рук и рук близко к груди, вместо того, чтобы держать их крепко. Это позволит вам удерживать вес прямо напротив вашего тела, чтобы верхняя часть тела могла поддерживать вес.
- Встаньте, ноги на ширине бедер, носки прямые. Встаньте возле бара; стояние слишком далеко затруднит движение и усилит нагрузку на спину.
- Присядьте и разведите колени, не отрывая стопы от пола.
- Двигайтесь мимо ног и выжмите квадрицепсы и ягодицы вверх, чтобы правильно задействовать их.
Вы должны найти время, чтобы найти правильное место для начала.4. Подъем бедер со штангой
Подъем бедер со штангой — это поворотное движение, предназначенное для проработки ягодичных мышц и повышения силы, скорости и выносливости за счет обучения разгибанию бедра. Разгибание тазобедренного сустава позволяет спортсменам задействовать ягодичные мышцы, которые являются одними из самых мощных мышц тела. Кроме того, это отличное упражнение для тех, у кого есть проблемы со спиной и коленями, кто часто испытывает боль от висящих или смертельных упражнений.
- Для выполнения: встаньте под решетку; поместите прокладку или подушку Airfix между штангой и нижней частью живота. Пока верхняя часть туловища лежит на полу, опустите подголовник на пол. Ступни должны стоять на полу ниже колен. Руками держитесь за перекладину и нажимайте на верхнюю часть четырехглавой мышцы бедра.
- Подбросьте бедра вверх, поднимая штангу. В верхней точке колени должны быть согнуты под углом 45°, а плечи опущены, а тело образует между ними прямую линию.
- Встаньте чуть выше подъемника, надавите на ягодицы и слегка опустите бедра.
5. Обратный выпад
Обратный выпад — это комплексное движение, которое можно охарактеризовать как мощное, поскольку оно относится к категории приседаний. Хотя преимущества выпада на мине могут помочь увеличить силу, он также может улучшить баланс, стабильность и координацию у спортсменов. Это также хорошо для тех, кто хочет работать над ягодичными и квадрицепсами, которые часто испытывают боль в коленях или спине во время приседаний.
- Начните захват штанги так, как будто вы собираетесь замахнуться; кладешь руки на рукоятку и шатаешься. Держите спину ровной и поднимите ее одним взрывным движением.
- Теперь вы находитесь в исходной позиции. Важно, чтобы вы нашли время, чтобы найти правильное место для начала.
- Свяжите пальцы рук и рук близко к груди, вместо того, чтобы держать их крепко. Это позволит вам удерживать вес прямо напротив вашего тела, чтобы верхняя часть тела могла поддерживать вес.
- Пройдите назад одной ногой, опустив колено чуть выше пола.
- Когда колено опустится, вернитесь в исходное положение.
- Напрягите мышцы кора, чтобы во время наклона удерживать нагруженную штангу на уровне груди.
- Повторите с другой ногой
Итог
Для достижения наилучших результатов спортсмены, как правило, сосредотачиваются на основных движениях человека, таких как толчки, приседания, шарниры, выпады и т.
д. Эти упражнения со штангой, которые они выбирают, являются способом выразить это движение, и они могут найти вариации в тренировках с различными упражнениями. Повышение устойчивости и силы во время этих упражнений поможет им нарастить силу для базовых движений. Многие искушенные спортсмены стараются держаться подальше от штанги из-за сложности и техники традиционных движений. Тем не менее, многие спортсмены включают эти упражнения со штангой в свою программу тренировок, например, тренировку vbt, поскольку им нужно становиться лучше даже без практики и спорта.
Нажмите, чтобы оценить этот пост!
[Всего: 0 Среднее: 0]5 программ тренировок со штангой для пожилых людей
Преимущества тренировок со штангой для пожилых людей
Увеличение мышечной массы мышечная масса у вас есть. Помните, что с возрастом ваша мышечная масса будет уменьшаться год за годом, если вы не будете действовать, например, тренируясь с отягощениями.
Увеличение силы
Штанга — самый эффективный инструмент для увеличения силы мышц.
Как ни странно, поднятие тяжестей помогает нам стать сильнее. Этот принцип настолько прост, но так эффективен в создании долговременных изменений в телах людей, и то же самое относится к пожилым людям. Пожилые люди, которые могут поднимать тяжелые предметы, часто могут отсрочить возрастное снижение мышечной массы и силы.
Повышение жизнеспособности
Регулярные движения не только сами по себе могут улучшить ваш сон и настроение, но увеличение мышечной массы и силы может помочь вам выполнять повседневные задачи легче и легче. Тренировки с отягощениями, если они выполняются правильно, улучшают не только силу и мышечную массу, но и гибкость.
Низкий риск падения
Падения представляют большую опасность для пожилых людей, поскольку они могут привести к серьезным травмам и иммобилизации. Тренировки с отягощениями могут не только снизить риск падений за счет улучшения баланса, но и предотвратить риск серьезных травм за счет увеличения плотности костей, что делает воздействие потенциальных падений менее опасным.
Новичкам не следует уделять особое внимание штанге
Тот факт, что штанга обладает всеми перечисленными выше преимуществами, не означает, что тренировки с гирями, гантелями и собственным весом их не имеют. Если вы читаете эту статью как пожилой человек, у которого нет опыта тренировок с отягощениями.
Я настоятельно рекомендую избегать штанги, пока вы не научитесь выполнять основные категории движений с отличной техникой. Как только вы освоите эту технику, вы сможете взять ее и применить конкретно к штанге. Помните, что преимущества дает выполнение паттернов движения, а не конкретное используемое оборудование.
Если вы уже вложили большие средства в сопротивление тренировкам в старшем возрасте и просто ищете новые движения со штангой, чтобы добавить их в свою тренировочную программу, то эти 5 упражнений будут вам очень полезны, если вы еще не используете их то есть.
5 упражнений со штангой для пожилых людей
Основное
Верхняя часть тела
Горизонтальная тяга
Тяга в наклоне поможет нарастить силу и мышцы верхней части тела, особенно мышц верхней части спины.
Это может быть полезно для пожилых людей, у которых плохая осанка и которые ищут способы ее улучшить.
Основное
Нижняя часть тела
Шарнир
Становая тяга, вероятно, является наиболее эффективным упражнением для всего тела, требующим усилий как верхней, так и нижней части тела. Вот почему это может быть таким эффективным упражнением, которое можно добавить в вашу тренировочную программу. Это очень техничное движение, которому трудно научиться, поэтому убедитесь, что вы потратили время на развитие навыков, прежде чем поднимать тяжелые веса.
Первичный
Верхняя часть тела
Вертикальный жим
Строгий жим — лучшее упражнение для увеличения мышечной массы и силы плеч со штангой, однако оно может быть очень сложным для тех, у кого ограниченный диапазон движения, который может быть общим для пожилых людей. Попробуйте жим наземной мины на полустоя на коленях, если вам сложно выполнять такое движение, как строгий жим, так как он гораздо более щадящий, если у вас ограниченный диапазон движений.
