Румынская тяга для девушек: Как правильно выполнять румынскую тягу

Мёртвая тяга: техника и особенности выполнения с гантелями и штангой

Лучшее упражнение для задней поверхности бедра. Учимся выполнять мёртвую тягу Анна Мотина, Виктор Обморнов 4 июля 2023, 11:30 МСК

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии От становой тяги это упражнение отличают три важных нюанса.

Прокачка бёдер – важная часть тренировочного процесса. Сильные мышцы ног поддерживают баланс тела, делают его полноценно развитым. Не устанем повторять, что проработка нижней части тела не менее важна, чем прокачка верхней. Сегодня расскажем об одном из самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра – мёртвой тяге.

Анна Мотина фитнес-тренер World Class

«Это одна из вариаций становой тяги, которую используют преимущественно девушки».

В чëм отличие мёртвой тяги от становой? Какие мышцы работают при выполнении мёртвой тяги? Как правильно делать мёртвую тягу? Особенности мёртвой тяги для девушек Как подготовиться к выполнению мёртвой тяги? Как делать мёртвую тягу с гантелями? Как делать мёртвую тягу с гирей? Как делать мёртвую тягу на прямых ногах? Как правильно делать мёртвую тягу на одной ноге?

В чëм отличие мёртвой тяги от становой?

Отличий всего три, но они довольно существенные и меняют подход к выполнению упражнения. Первое – положение ног, в становой тяге стопы расположены на ширине таза, в мёртвой же ноги должны стоять близко друг к другу.

Различаются и углы сгибания в коленях Если в мёртвой тяге колени вообще не должны сгибаться, то в становой наоборот – коленный сустав свободен в движении. Отсюда вытекает и третье отличие: в мёртвой тяге у вас не получится брать снаряд с пола.

Больше про становую тягу читайте тут:

Как правильно делать становую тягу? С этим упражнением не всё так просто!

Какие мышцы работают при выполнении мёртвой тяги?

Задняя поверхность бедра, а также ягодицы. Кажется, что отличий между задействуемыми мускулами в становой и мёртвой тяге нет никаких. Однако за счёт того, что во втором случае ноги в коленях практически не сгибаются, разгибатели спины хоть и получают нагрузку, но более облегчённую, нежели в первом варианте.

Как правильно делать мёртвую тягу?

Иногда маленькие отличия между двумя вроде бы похожими упражнениями могут полностью изменить подход к их выполнению. Очень важно изучить все нюансы, прежде чем хвататься за штангу, чтобы не получить травму и сделать качественный подход.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, стопы стоят параллельно друг другу.Возьмите в руки штангу, хват должен быть примерно на ширине бёдер, лопатки приведены к позвоночнику.На вдохе медленно опустите снаряд вниз к полу, сохраняя лопатки приведёнными, а колени прямыми.На выдохе вернитесь в исходное положение.

Анна Мотина: Важный момент заключается в том, что штангу необходимо вести строго по ногам. В противном случае, если она у вас будет свободно болтаться в воздухе, вы можете заработать себе травму поясницы.

Фото: istockphoto.com

Особенности мёртвой тяги для девушек

В технике и целевой работе нет различий между мужчинами и женщинами. Но мёртвая тяга прославилась именно в женских кругах за счёт возможности качественно проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы, исключая лишнее напряжение передней поверхности бедра (как, например, в приседаниях).

Фото: istockphoto.com

Как подготовиться к выполнению мёртвой тяги?

Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам. Во-первых, сначала стоит отработать технику на становой тяге, а затем уже переходить к тяге мёртвой, как к усложнённому варианту. Во-вторых, упражнение требует хорошей гибкости всей задней линии: от стоп до макушки. Если какой-то из отделов будет скругляться, упражнение либо не принесёт нужного эффекта, либо повлечет за собой травму. Поэтому сначала тянем всю заднюю линию, хорошенько разогреваем тело, учим технику становой тяги, а затем уже приступаем к мёртвой.

Как делать мёртвую тягу с гантелями?

Посмотрите классическую технику выполнения, которую мы описали выше. Всё то же самое, как и в работе со штангой, только в руках – две гантели. Точно так же необходимо вести снаряды вдоль ног, не отводя их в свободный вис, не забывайте об этом, вся суть в деталях. Также стоит следить за лопатками, прогибом в пояснице и дыханием.

Фото: istockphoto. com

Как делать мёртвую тягу с гирей?

Тут различия уже более принципиальные, нежели в предыдущем исполнении. Тяга с гирей выполняется со слегка согнутыми коленями, стопы стоят широко, а между ними – гиря. На вдохе нужно наклониться с прямой спиной, слегка согнув колени, взять гирю, а на выдохе выпрямиться.

Фото: istockphoto.com

Как делать мёртвую тягу на прямых ногах?

Мёртвая тяга априори выполняется на прямых ногах. Новички могут путать румынскую тягу с мёртвой. Дело в том, что это почти одно и то же, только румынская тяга выполняется со слегка согнутыми коленями, в отличие от мёртвой. Поэтому очень важно знать технику безопасности, быть разогретым и хорошо владеть своим телом, чтобы делать это упражнение.

Как правильно делать мёртвую тягу на одной ноге?

Пожалуй, самая экзотичная вариация этого упражнения. В ней слишком много отличий от классического исполнения.

Техника выполнения

Исходное положение: в разножку, правая нога впереди, она опорная. Левая стоит сзади на носочке, на неё опора минимальная.В левую руку возьмите снаряд.На вдохе наклонитесь вниз, при этом как бы опуская снаряд к полу.На выдохе вернитесь в исходное положение.При наклоне вниз колено опорной ноги должно сгибаться, а спина – оставаться прямой. Ещё одно хорошее упражнение для прокачки ягодиц ищите тут:

Отличное упражнение для прокачки спины и ягодиц. Как правильно выполнять гиперэкстензию? Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Техника выполнения румынской становой тяги для девушек

Хотите иметь атлетическое тело? Тогда вам помогут занятия в зале, где с помощью тренажеров и спортивных снарядов вы сможете не только улучшить формы, но и накачать мышечную массу. Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. При этом, и самым «нелюбимым». Вы спросите: «почему?»Потому, что выполнять его очень сложно, а риск получения травмы очень велик. Тем не менее, это самое эффективное упражнение для накачивания мышц живота, ягодиц и бедер, нижней части спины, рук и плеч. Если вы хотите, чтобы упражнение принесло желаемый эффект, тогда правильная техника выполнения становой тяги поможет вам в этом.

Содержание

• Важность разминки
• Техника выполнения классической тяги
  • Основные ошибки
  • Советы по выполнению
• Румынская становая тяга

Важность разминки

Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому выполнять его сходу, не размявшись, не рекомендуется. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги заключается в том, что она воздействует на самые большие мышечные группы, что приводит к сильным затратам энергии. И чтобы по-настоящему прочувствовать выполнение упражнения, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц. Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно этот вес и диаметр являются оптимальными для выполнения становой тяги. Ведь в таком положении гриф находится на необходимой высоте. Если к такому весу вы еще не готовы, тогда можете взять блины полегче, но использовать специальную подставку. Высота грифа играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получить травму становится минимальным.

Техника выполнения классической тяги

Существует несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов распределяет нагрузку по-своему. Так, становая тяга с гантелями, которая в силу своей легкости привлекает девушек, позволяет располагать вес сбоку, что значительно облегчает работу суставам. При этом данный вид тяги приводит к сильному прогибу спины, который может привести к травме. Поэтому, выполнять тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше вместе с тренером. А вот при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

Но вернемся к классическому варианту упражнения. Он предполагает работу со штангой, которая будет комфортной вам по весу. Упражнение является полезным, как для мужчин, так и для женщин, которые желают накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

Выполнять классическую становую тягу необходимо в пять фаз.

Подготовка. На этом этапе вам необходимо подойти к снаряду, правильно установить стопы на полу, выполнить хват штанги и психологически настроиться на выполнение упражнения. Стопы лучше поставить на ширину бедер, хотя существуют варианты выполнения упражнения с расстановкой их по ширине плеч или еще шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону. Гриф снаряда располагается по центру ступни, а сама штанга должна находиться максимально близко к ноге. Захват может быть классическим (ладони смотрят в сторону тела) или же используйте разнохват (если удерживать большой вес вам сложно).

Динамический старт. Правильный старт очень важен в этом упражнении. Для этого необходимо правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Добиться этого можно, если правильно встать по отношению к грифу (проекция общего центра массы проходит через середину стопы), найти центр совпадения массы тела и тяжести штанги, близость к штанге будет минимальной.

Таким образом, для выполнения упражнения вам лучше всего:

• взять штангу разнохватом;
• вывести плечи за линию грифа в направлении вперед;
• руки согнуть в локте прямо над штангой;
• расположить нижнюю часть корпуса максимально близко к штанге.

Отрыв штанги. Запомните, что отрывать штангу от помоста необходимо плавным и контролируемым движением. Вам нужно правильно приложить усилия, чтобы не нарушать равновесный баланс.

Подъем штанги («лифтинг»). На этом этапе важно добиться медленного поднятия штанги по прямой линии. Если вам сложно еще поднимать такой вес (и это касается не только девушек), то вы можете использовать специальный тренажер, в котором штанга фиксируется в стойках. Особенно важно соблюдать правило «вертикали» при весе, который превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, можно поднимать его по S-образной траектории. Труднее всего преодолеть точку расположения коленей, поэтому до нее штангу нужно двигать очень медленно.

Фиксация. Кульминацией упражнения является полное разгибание тела и рук с находящимся в них весом.

Основные ошибки

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Этот недочет особенно касается девушек, которые часто совершают такую ошибку.

Чтобы не сорвать спину, начинайте поднятие веса движением «ноги в пол» и лишь потом подключайте спину. При опускании штанги сгибать колени следует после того, как снаряд их достиг. Не нужно делать это раньше.

Слишком широкая постановка стоп (не путайте с тягой сумо) будет сильно мешать вам в выполнении упражнения. Не следует сильно отклонять корпус назад, когда вы достигли верхней точки. Это может быть чревато серьезными последствиями.

Иногда начинающие атлеты (особенно это касается девушек) любят наблюдать за собой со стороны, используя зеркала. При выполнении становой тяги этого лучше не делать. Вы потеряете концентрацию и можете навредить себе.

Советы по выполнению

Чтобы разогреть мышцы, перед началом выполнения упражнения вы можете сделать разминку на 10 минут. Несколько простых упражнений – и вы готовы к свершениям!

Обувь должна быть на низкой подошве без пенной прослойки. Это позволит крепче стоять на ногах при выполнении упражнения.

В качестве предосторожности вы можете использовать специальный атлетический пояс, который надевается на поясницу. Однако, не надейтесь, что он защитит вас от многих травм. Его задача – облегчить процесс и немного разгрузить поясные мышцы.

Чтобы легче было удерживать хват, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можете применять ремни, однако они снизят эффективность упражнения.

На штангу всегда одеваются замки. Ведь удержать большой вес в строгом горизонтальном положении бывает сложно. И чтобы блины не соскочили с грифа, они крепятся специальными замками.

При возможности, попросите о помощи тренера. И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Ведь, даже выученная наизусть теория из интернета или книги по атлетике, не заменит взгляд со стороны и практический опыт мастера.

Румынская становая тяга

Свое название «румынская» эта тяга получила из-за атлета из Румынии, которого первым заметили в применении данной техники. Со временем она стала востребованной среди мужчин и особенно девушек, поскольку позволяет проработать бицепс (задняя часть бедра).

В результате получаем упругую и накаченную «пятую точку». Классическая тяга и занятия с гантелями не дадут вам такого эффекта. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку икроножным, поясничным, ягодичным и мышцам трапеции.

Также как и при классическом виде тяги, важно правильное выполнение. Иначе, вместо красивых и накачанных мышц вы можете получить травмы. Для начала следите за спиной. Она всегда держится идеально прямо во время всего процесса выполнения упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Эффективной румынская тяга будет тогда, когда штанга находится рядом с ногами. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности при выполнении.

Не стоит сгибать локти, когда вы хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше возьмите штангу полегче или же используйте ремни.

Техника выполнения:

1. Подготовьте штангу, установив нужный вес. Подойдите вплотную к снаряду. Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы поставьте параллельно друг к другу.
2. Теперь используйте обычный хват, чтобы взяться за гриф. Руки расставьте немного шире плеч.
3. Руки немного согните в локтевом суставе, спину выпрямите, лопатки сведите. Ноги также чуть-чуть согните в колене. Таз немного придвиньте вперед, чтобы поставить позвоночник вертикально.
4. Теперь при сведенных вместе лопатках отодвигаете таз назад, прогибаете спину. Далее следует наклон и отведение назад ягодиц. Вес вы поднимаете бедрами (бицепсами), а не с помощью спины. Поднимаете снаряд до середины бедер.
5. Штанга движется вертикально, а вот корпус следует сместить назад. Снаряд поднимается благодаря толчку ногами пола. Вы должны почувствовать, как сроднились с полом ваши ступни. Усталость бицепсов укажет на правильность выполнения упражнения.
6. Потом штангу опускаете на пол, немного сгибая руки.

Румынская становая тяга – правильное выполнение и ключевые варианты

В предыдущей статье я обсуждал сплит-приседания с опорой на руки (HSSS) и приседания на спине для неврологической и структурной тренировки паттернов толкания нижней части тела. Чтобы создать тренировочную тройку и завершить нашу программу, я также использую румынскую становую тягу (РДЛ). Наша тренировочная модель делает упор на интенсивные стимулы и движения, чтобы тренировать многочисленные сократительные свойства, и RDL является важным компонентом.

Истинная ценность тяги для спортсменов

Тяга с пола является фундаментальным упражнением, которым большинство спортсменов должны овладеть в начале своей карьеры, но оно имеет свои ограничения. Когда техническая зрелость низкая, единственной целью отрыва от пола может стать поднятие веса любыми способами, что, очевидно, рискованно.

Во время развития спортсмена мы часто достигаем точки, когда постоянное улучшение с абсолютной нагрузкой уменьшает улучшения и увеличивает риск. Другая проблема заключается в том, что эти движения в основном только концентрические. Мы также видим недостаток становой тяги в спортивных программах, казалось бы, высокого уровня. Скандинавские движения и толчки бедрами уже некоторое время находятся в центре тренировки задней цепи, как и односторонняя вертикальная тяга.

Двусторонняя вертикальная тяга часто является прерогативой олимпийских тренеров по тяжелой атлетике. Эти движения имеют высокую производительность, но источник развития эксцентрических и изометрических качеств в этих упражнениях не особенно затруднен. Варианты задней цепи на одной ноге в положении стоя направлены на то, чтобы привнести спортивный аспект в движения задней цепи. Хотя они сложны, им часто не хватает существенной нагрузки, и они ограничены нестабильностью; упускается возможность загрузить систему интенсивным упражнением на вертикальную тягу.

Обучение шарнирному движению путем тренировки RDL

Однако прочность задней цепи очень важна, и ее потенциал для переносимости нагрузки огромен. Мы искали варианты, которые позволили бы нам получить достаточный стимул для адаптации, но при этом позволили бы спортсменам заниматься самым важным — спортивными тренировками. Неврологическая отдача слишком велика, когда спортсменам требуется слишком много времени для восстановления по сравнению с потенциальными преимуществами. Вероятно, поэтому мы не видим большого количества 80%+ обычной работы в становой тяге во многих программах спортивной подготовки высокого уровня.

#шарнирные паттерны сверху вниз нагружают заднюю часть с меньшим неврологическим похмельем, говорит @WSWayland. Click To Tweet

Шарнирные паттерны «сверху-вниз» дают возможность нагружать заднюю часть с меньшим неврологическим похмельем. РДЛ и семейство гудморнингов на шарнирах, гуд-монинги Зерхера, РДЛ рывковым хватом, РДЛ с трэп-грифом и РДЛ сумо, и это лишь некоторые из них, представляют собой отдельный класс упражнений, в которых вес не разгружается на полу. Это новшество, потому что они в равной степени являются упражнением на опускание, а также упражнением на подтягивание.

Мощный рефлекс растяжения в сильно нагруженном шарнире является частью преимущества механизма. За этим стоит то же самое, что и за махом очень тяжелой гирей, но с более тщательным акцентом на опускание веса. Это опускание позволяет спортсмену организовать двигательную схему шарнира и эффективно растянуться.

Одним движением мы можем улучшить осанку, задействовать заднюю цепь и тренировать подколенное сухожилие с помощью эксцентрической нагрузки и силы хвата. Более системные, чем скандинавские или ягодичные мостики, RDL допускают интенсивную нагрузку на заднюю часть цепи. Карл Валле рассказал об истории RDL и текущих исследованиях в отличном посте здесь. Чего не хватает в исследовании, так это тщательно изученных вмешательств с использованием тяжелых RDL.

https://player.vimeo.com/external/237048161.hd.mp4?s=de1c4ce985dd2ce1ec4ede7e805c1bff7f4cabc5&profile_id=175
Видео в RDL также есть некоторое задействование ягодичных мышц. Тренеры должны манипулировать диапазоном, нагрузкой и темпом подъема, используя схему, которая зависит от бедра.

RDL — мой любимый подъемник, и я потратил много времени на изучение этого упражнения лично и со своими спортсменами. Мне нравится, что я могу применять эффективные интенсивные изометрические, эксцентрические и колебательные приемы в РДЛ – это сложно и рискованно делать в обычной становой тяге. Марк Риппето, у которого до сих пор есть одно из лучших видео в сети о RDL, утверждает: «Оно предлагает совершенно другой способ укрепления задней цепи, чем любое другое упражнение на тягу. Это отдельное упражнение, а не вариант DL».

Подобно фронтальным приседаниям, я считаю, что RDL может быть восстанавливающим при правильном применении, потому что это более правильный тазобедренный шарнир, чем обычная становая тяга. Поскольку это подъем сверху вниз, после тренировки спортсмены могут лучше настроить себя, что приводит к лучшему исполнению.

RDL требует организации всей задней цепи. В качестве упражнения на опускание, которое не дает передышки между повторениями, вся система должна оставаться организованной, чтобы избежать неудачного подъема или нарушения положения позвоночника. Движение задействует задние дельты, трапециевидные и ромбовидные мышцы в большей степени, чем вы ожидаете.

Известный тренер по пауэрлифтингу Борис Шейко часто использует варианты рамы и РДЛ исключительно как упражнения для спины, полностью исключая прямую работу спины. Вариант рывкового хвата подчеркивает необходимость напряжения верхней части спины и дополнительной фиксации. Я часто использую это движение с начинающими, потому что оно вынуждает растягиваться во время шарнирного соединения, что новичкам может показаться трудным.

Глубина движения подлежит обсуждению. Я видел варианты от середины голени до уровня чуть ниже колена. Гибкость спортсмена и способность сохранять положение пояснично-тазового пояса являются самым важным фактором, определяющим глубину. Я видел, как такие тренеры, как Роберт Палка, использовали RDL чуть ниже колена, подобно краеугольной становой тяге Фреда Хэтфилда, которая классно использовалась с Эвандером Холифилдом. И наоборот, я видел, как тренеры использовали RDL из-за дефицита — почти опуская штангу на ноги.

Специфические силовые упражнения с RDL

RDL — это, прежде всего, вспомогательное силовое упражнение, которое лучше всего работает при больших нагрузках. Задняя цепь очень устойчива к стрессу и, как мы видели на примере ажиотажа с тазобедренным суставом, ее действительно можно подтолкнуть. При постоянстве спортсмены могут двигать впечатляющие числа по сравнению с собственным весом.

В качестве упражнения на опускание RDL отлично подходит для агрессивной эксцентрической нагрузки. Меня всегда впечатляла способность большинства спортсменов работать в этой конкретной сфере. Эксцентрические темповые RDL, однако, вызывают сильную болезненность и неврологический стресс. Наверное, поэтому тренеры применяют к этому упражнению такую ​​анемическую нагрузку. Эксцентрическая нагрузка будет способствовать увеличению длины подколенного сухожилия, рефлексу растяжения и предотвращению травм, которые стоят цены некоторой первоначальной болезненности.

Эксцентрическая нагрузка #RDL способствует увеличению длины подколенного сухожилия, рефлексу растяжения и предотвращению травм, говорит @WSWayland. Click To Tweet

Энергетические затраты на эксцентрические RDL огромны, поэтому мы часто выполняем кластерные повторения двойных или троек, чтобы обеспечить некоторое алактатное восстановление. Обычно мы размещаем его как можно дальше от любых предстоящих соревнований. Суть эксцентрического движения не столько в погоне за глубиной, сколько в погоне за положением; спортсмены часто имеют разные ограничения на то, где находится их сладкое место для глубины.

Стратегии загрузки зависят от RDL. Мы не измеряем максимумы в каком-либо осмысленном смысле, потому что видим коррупцию в форме. Я видел предложения о том, что нагрузка должна быть в процентах от вашего приседания со спиной, но я не нахожу это полезным. У меня есть несколько спортсменов, которые могут выполнять RDL в приседаниях на спине на количество повторений.

Изометрические вариации обычно бросают вызов грудному отделу позвоночника, стабильности плеч и, что особенно важно, стабильности и фиксации поясничного отдела позвоночника, поскольку спортсмены должны противодействовать смещению грифа. Изометрическое удержание лучше всего подходит для верхней части голени, чтобы поясница не сместилась из положения. Я стараюсь побуждать спортсменов спускаться и подниматься в RDL как можно быстрее — немалый подвиг с высокими нагрузками.

https://player.vimeo.com/external/237048274.hd.mp4?s=258382d1204218005ebd2011668a474dc85758c7&profile_id=174
Видео №2. DL на весь сеанс изометрической работы.

Ремни необходимы при тяжелых нагрузках, так как большинство спортсменов не могут удерживать такие абсолютные нагрузки при высокой интенсивности. Движение также позволяет вам добавить адаптивное сопротивление, что приводит к большему вовлечению ягодичных мышц, согласно самоотчетам спортсменов.

Варианты RDL для упражнений на скорость и мощность

Хотя RDL бесполезен при очень высоких скоростях, поэтому он не очень хорош для мощности и скорости, я видел, как его использовали в качестве мостового движения с высокой силой и скоростью. Я играл с ключевой становой тягой Фреда Хэтфилда, выполняя частичный RDL чуть ниже колена с более преувеличенным сводом стопы. Это оказывает огромное растяжение на подколенные сухожилия без необходимости в глубине, которую мы наблюдаем при обычном RDL. Это обеспечивает большую нагрузку и впечатляющие скорости, так как бедро расположено выгодно. И мы по-прежнему получаем рефлекс растяжения, которого не было бы при тяге в раме из аналогичного положения.

Essential Oscillatory RDL Options

Мы также можем использовать RDL для тренировки напряжения и диапазона движений, чтобы улучшить скорость сокращения и расслабления в менее благоприятных (неблагоприятных) и благоприятных (выгодных) положениях, в зависимости от направленности тренировки. Неблагоприятное положение — растяжка, например, нижняя часть RDL чуть ниже колена; выгодное положение с RDL на уровне колена или выше. Для этого идеально подходят колебательные тяги или становая тяга Димеля. Я классифицирую их как варианты RDL. На видео ниже спортсмен выполняет колебательный RDL для сета на время.

https://player.vimeo.com/external/237048218.hd.mp4?s=5b8ff3f9628fb4de37cd31f18ef5ebd90d369b24&profile_id=174
Видео 3. Много работая со спортсменами-боевиками, я часто использую неблагоприятные колебательные движения, потому что эти спортсмены часто работают с невыгодных позиций. Спортсмены, занимающие более выгодные позиции, могут выбирать соответственно.

Перефразируя Мэтта Ван Дайка: «Колебательные движения (RDL) можно выполнять на тренировке для создания больших усилий, интенсивности и объема в самой слабой позиции упражнения для увеличения силы. Даже при легких нагрузках мы создаем усиление интенсивности как в невыгодном, так и в выгодном положении, используя колебательные упражнения».

Методы колебательной тренировки включают быстрое движение «тяни-толкай», чтобы максимизировать способность спортсмена эффективно менять фазы мышечных движений на высоких скоростях. Ленты можно использовать для ускорения эксцентрической части движения, чтобы еще больше бросить вызов спортсмену. Ленты также хорошо работают, чтобы показать максимальное разгибание бедра. Для непосвященных колебательные упражнения могут показаться необычными, безумными и бесполезными.

RDL в шахматном порядке со штангой и гирями

Тяжелые RDL в шахматном порядке — это квази-односторонний вариант, который уменьшает некоторые проблемы, связанные с часто сложными RDL на одной ноге. Подобно приседаниям на одной ноге, RDL на одной ноге ограничен способностью спортсмена сохранять устойчивость, что сложно из-за требуемой контралатеральной скобы и движения грифа. Чтобы решить эту проблему, я начал использовать поэтапный RDL. Сделайте небольшой шаг в стойку в шахматном порядке, разблокировав оба колена, и используйте заднюю ногу для стабилизации — либо на подушечке стопы, либо на полу.

https://player.vimeo.com/external/237048125.hd.mp4?s=4488842d05cb423808453b50966466b7ccce5984&profile_id=175
Видео ведущая нога, имеющая наибольшую растяжку. Это движение может быть существенно загружено. Это не HSSS для задней цепи, но очень близко.

Ступенчатые и разделенные стойки также являются вариантами для изменения скорости и мощности. Смещая стойку, мы можем тренировать специфические для спорта действия, получая в то же время противоположный тренировочный эффект — и все это на высоких скоростях. Использование эластичных резинок или цепей позволяет нам бросить вызов более выгодным частям шарнирного движения.

https://player.vimeo.com/external/237050235.hd.mp4?s=759d9809a849f01cd18c0e9ba166f414dfbba864&profile_id=174
Видео 5. Традиционное движение RDL с гирей — отличный вариант практически для любого спортсмена, который хочет чтобы выучить узор. Загрузка станет необходимой по мере прогресса спортсмена.

Я выбираю их в зависимости от потребностей спортсмена. Например, со спортсменом, занимающимся грэпплингом, я применяю Зерхера и другие вариации с упором на руку и передней нагрузкой, часто для сетов на время или кластеров потенциации. Мы также будем использовать вариации с приподнятой пяткой и плоской подошвой.

https://player.vimeo.com/external/237050165.hd.mp4?s=17272efbddf574abad1e24ca79c938f9e99e7125&profile_id=174
Видео 6. Пошаговое выполнение RDL с гирями и использование изометрического стимула Это очень безопасное упражнение, которое укрепляет как шарнирное движение, так и навыки фиксации атлета.

Перекладина-ловушка и ряды RDL

Использование перекладины-ловушки для RDL — это особенно полезный новый вариант для спортсменов высокого роста или тех, кто настаивает на движении колена вперед; удерживание нейтрального положения позволяет спортсмену нанести удар по полу нейтральным хватом. На самом деле, я поощряю удары прямой рукой по полу в качестве сигнала. Так как штанга не находится впереди ног и не против них, колени не мешают траектории штанги, и спортсмен может сосредоточиться на перемещении бедер назад. В то время как спортсмены могут выполнять это действие с гирями или, что предпочтительнее, с гантелями, они могут ударить по ногам и не позволяют использовать тот тип нагрузки, который мы можем получить от трэп-грифа.

https://player.vimeo.com/external/237048229.hd.mp4?s=e0575bca11d5f600fa11b8a5c7e8179f6dcd8b50&profile_id=175
Видео спортсмены, когда они выпрыгивают из становой тяги, но RDL — это совсем другая история. Тренировка RDL с трэп-грифом — отличный вариант для спортсменов.

RDL также широко используются в комбинированном упражнении с тягой. Это имеет смысл, потому что положение установки RDL очень похоже на установку ряда в наклоне. Сочетание того и другого ставит под сомнение положение задней цепи и позвоночника. Очевидно, что нагрузка RDL ограничена количеством нагрузки, которую можно грести.

Секвенирование RDL до пика, когда это необходимо

При секвенировании традиционным блочным способом мы переходим от фазы высокой силы и низкой скорости. Мы начинаем последовательность с эксцентриков и увеличиваем скорость движения по мере закрытия соревновательного периода. Чем более зрелый спортсмен, тем меньше времени мы проводим в интенсивно нагруженных блоках и тем больше времени мы проводим с нагрузкой ниже 80%.

Изображение 1. Прогрессировать RDL в течение сезона или части сезона можно с помощью приведенной выше последовательности блоков. Обратите внимание на постоянство объема и медленный переход от эксцентрической силы к концентрической мощности.

Спортсменам, которые проводят регулярные соревнования, мы размещаем неврологически сложные варианты сразу после соревнований. Оценив готовность, максимально быстро посадим спортсмена под штангу. Некоторых спортсменов, в первую очередь игроков в гольф, я по возможности заставляю тренироваться вечером после соревнования.

Изображение 2. Секрет баланса между отдыхом и работой заключается в расчете времени нагрузки и времени отдыха от нее. Вот типичная неделя, когда события приурочены к одним и тем же семи дням.

Модернизация задней цепи с помощью правого RDL

Тяжелые RDL и их вариации не являются панацеей от одного упражнения, и они окупаются, когда мы тщательно обдумываем и обосновываем выбор упражнений. Эффективная тренировка задней цепи часто превозносится как ключ к спортивному развитию. Это понятно, учитывая способность задней цепи производить усилие, намного превышающее любое усилие, которое мы можем произвести с помощью передней цепи или приседаний.

Подтягивание середины бедра не просто так является важным испытанием атлетизма. Итак, давайте дадим задней цепи необходимый стимул. RDL — это один из многих вариантов. Я использую тяжелые RDL в сочетании с HSSS, чтобы применить к спортсменам интенсивный системный стресс, а также эксцентрические и изометрические стимулы, которые могут сделать немногие другие движения.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам увлекательные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

румынская становая тяга (тазобедренный шарнир) — результаты Фитнес

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Существует множество вариантов становой тяги, но наиболее распространенными являются румынская становая тяга (RDL) или тазобедренный сустав.

Основное различие между традиционной становой тягой и РДЛ заключается в исходном положении: традиционная становая тяга начинается с веса на полу (следовательно, подъем собственного веса с пола), а РДЛ начинается в положении стоя. В то время как оба упражнения нацелены на мышцы задней цепи (также известные как «зад»), включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и основные мышцы, традиционная становая тяга больше фокусируется на активации четырехглавой мышцы (верхняя часть ноги), в то время как RDL позволяет лучше активировать ягодичные мышцы (попа) и подколенное сухожилие (задняя часть ног).

Как упоминалось в блоге о становой тяге, оба упражнения выполняются не только во время тренировки или в тренажерном зале. Даже не осознавая, вы делаете становую тягу и РДЛ в повседневной жизни. Простые ежедневные задачи, такие как садиться и вставать, поднимать корзину для белья с пола, поднимать малыша на руки и хватать пакеты с продуктами, — все это примеры того, как вы задействуете эти мышцы и выполняете вариации этой модели движения.

Еще одна причина, по которой важны все варианты становой тяги? Как общество, наши мышцы задней цепи имеют тенденцию быть слабее из-за чрезмерного количества часов, проведенных в сидячем положении: сидение за столом, увеличение времени за рулем, бесконечная прокрутка на наших телефонах, запойный просмотр Netflix — список можно продолжить. Со временем отсутствие активности (как ежедневных движений, так и упражнений) приводит к плохой осанке и ослаблению мышц спины.

Так же, как и становая тяга, RDL представляет собой комплексное упражнение, в котором одновременно задействованы несколько суставов и групп мышц. По этой причине RDL обеспечивают упражнение для всего тела, поэтому вы можете выполнить больше работы за меньшее время. Если вы (пока) не выполняете RDL в своих обычных программах упражнений, вам определенно стоит добавить эту модель движения!

Несмотря на то, что схема движения кажется простой, ее сложнее освоить по сравнению с традиционной становой тягой, особенно для тех, у кого напряжены подколенные сухожилия или расшатан поясница. RDL упоминается как тазобедренный сустав, потому что движение начинается с бедер и требует небольшого участия колена или сгибания. Чтобы помочь себе представить себе, как выглядит это упражнение, представьте, что вы пытаетесь закрыть дверь автомобиля руками, полными продуктов. Вы просто отводите бедра назад, стоя перед дверцей машины. Вы не сильно сгибаете ноги в коленях, а вытягиваете бедра и спину, так как грудь немного выдается вперед. Видеть?! Вы были RDLing и даже не знали об этом!

Пришло время узнать, как правильно выполнять RDL или тазобедренный шарнир в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, чтобы эффективно наращивать силу, улучшать базовые ежедневные модели движений и избегать травм как в жизни, так и во время тренировок. Этот блог научит вас:

• 5 причин освоить RDL

• 5 распространенных ошибок, которых следует избегать

• 9 0028 Пошаговое руководство по началу работы

5 ПРИЧИН ДЛЯ ОСВОЕНИЯ RDL

1. Увеличивает силу задней цепи: RDL воздействует на все мышцы спины, необходимые не только для улучшения осанки, но и для увеличения силы, скорости, мощи и взрывной силы.

2. Увеличивает общую силу тела: RDL задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, задействуя как верхнюю, так и нижнюю часть тела ПЛЮС все мышцы спины. Это обеспечивает ТОННУ отдачи от ваших тренировок и высокоэффективную тренировку всего тела для повышения общей силы.

3. Сжигает жир, сжигает калории и наращивает мышцы: Выполнение RDL задействует ТОННЫ мышечных групп и требует много энергии, тем самым сжигая жир и наращивая мышцы в процессе. Конечные результаты? Возможность сжигать БОЛЬШЕ жира (чем больше у вас мышц, тем больше жира сжигает ваше тело) ПЛЮС, БОЛЬШЕ калорий сжигается не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после нее.

4. Снижает риск травм: Поддержание вертикальной осанки требует сильных мышц спины и кора. Поскольку РДЛ укрепляют и то, и другое, это важное упражнение для развития стабильности позвоночника и снижения риска травм нижней части спины. Сильные мышцы кора и спины означают, что вы с меньшей вероятностью будете напрягать, травмировать или травмировать эти мышцы во время действий, требующих переноса тяжелых грузов на переднюю часть тела: переноски ребенка/внука, сумок с продуктами или холодильника (пива) на пляж.

5. Способствует здоровью тазобедренного сустава и суставов: Если ваши мышцы, суставы, связки и сухожилия здоровы и крепки, вы можете выполнять повседневные задачи безболезненно и с легкостью! RDL улучшает здоровье ваших тазобедренных суставов и суставов, поэтому, когда вы становитесь старше и мудрее, вас не ограничивает и не беспокоит надоедливая боль в тазобедренном суставе — ура!

6 ОШИБОК, КОТОРЫХ НУЖНО ИЗБЕГАТЬ

Как и в большинстве упражнений, правильное выполнение RDL требует терпения и времени. Наличие личного тренера / тренера, который гарантирует, что вы выполняете RDL без этих распространенных ошибок, полезно для вас и вашего тела в долгосрочной перспективе.

Всегда начинайте выполнять RDL с подходящим для ВАС весом. Помните, что дело не столько в весе, сколько в овладении движением. Это может означать, что нужно начинать с собственного веса, чтобы сначала усовершенствовать тазобедренный шарнир, а затем включать гири, гантели или штангу. Помните, добавляя вес к дисфункциональному паттерну движения, прежде чем научиться правильно его выполнять, вы можете получить травму. Вот некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать:

1. Пожимание плечами/округление: Когда вы выполняете RDL, очень важно поддерживать нейтральное положение позвоночника, держа плечи, голову и шею идеально выровненными. Подтягивание плеч к ушам и/или округление плеч вперед, как если бы вы сгорбились над телефоном, увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины и позвоночник. Хотя это обычно делается бессознательно, поддержание правильной осанки и выравнивания верхней части тела — это первый шаг к освоению RDL.

2. Положение колен:   Сгибание коленей во время RDL делает его традиционной становой тягой/приседом, а НЕ RDL. Поскольку сидеть на корточках кажется более естественным, чем висеть на бедрах, легко понять, почему это распространенная ошибка. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами сильных ягодичных мышц и подколенных сухожилий, усовершенствуйте тазобедренный сустав, изучив принцип отталкивания бедер назад и сосредоточения внимания на подколенных сухожилиях.

3. Сгибание коленей: При выполнении RDL помните о коленях. Колени подгибаются/подгибаются друг к другу? Если это так, подумайте о том, чтобы развести колени, когда вы отводите/отталкиваете бедра назад. Это немедленно поможет разогреть ваши ягодицы, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого великолепного движения!

4. Размещение груза: Распространенной ошибкой является отклонение груза от тела, когда вы наклоняетесь назад и возвращаетесь в вертикальное положение стоя. Если вы позволите весам отойти от тела, вы выгнете/округлите спину и создадите ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Это не будет приятно и со временем приведет к травме.

   Если вы используете две гири или гантели, держите оба груза по бокам тела, пока вы наклоняетесь назад и возвращаетесь в исходное положение. Если вы используете один вес или штангу, подумайте о том, чтобы тянуть штангу вверх по голеням и бедрам, сгибая штангу как шарнир назад и возвращаясь в положение стоя. Удерживая вес близко к ногам, вы будете нацеливаться на ноги и подколенные сухожилия.

5. Плохое положение головы:   Взгляд вверх во время RDL приводит к чрезмерному прогибу нижней части спины, что не очень хорошо ощущается и может привести к травме. Держите взгляд немного перед собой, а подбородок приподнимите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, когда вы отклоняетесь назад.

6. Грудь падает вперед: При отведении бедер назад распространенной реакцией является опускание груди вперед. Во время RDL сохраняйте открытую грудную клетку, обращенную вперед, чтобы спина снова не округлялась.

ЭТАПЫ ДЛЯ НАЧАЛА РАБОТЫ

Теперь, когда вы знаете об удивительных преимуществах RDL как упражнения для всего тела, которое столь же функционально во время тренировки, как и в реальном мире, как вы можете начать? Вот пошаговый процесс:

• Работа с тренером: Поскольку освоить RDL не так просто, при первом запуске важно соблюдать осторожность. Работа с тренером/личным тренером, который понимает ваши модели движений, уровень физической подготовки и статус травмы, означает, что вы освоите идеальный RDL без травм! Основываясь на вашем уровне физической подготовки и опыте, это может означать использование только собственного веса или, начиная с какой-либо формы сопротивления — одной гири, двух гирь, двух гантелей или штанги.

• Разминка:  Выполните динамическую разминку, которая задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхнюю/нижнюю часть спины, сгибатели бедра и бедра.

  Убедившись, что эти мышцы готовы, они заряжены и готовы предотвратить травмы. Примеры разминки включают гудморнинг, ягодичный мостик на одной или двух ногах, кошку/верблюда, птицу-собаку, приседания с собственным весом или детские приседания.

• Положение ног: Встаньте прямо, поставив ноги примерно на расстоянии бедер.

• Размещение веса: Возможность использовать собственный вес или добавить гири, гантели или штангу.

  • Если вы используете две гири или гантели, держите по одному весу в каждой руке по бокам тела.

  • Если вы используете 1 гирю, гантель или штангу, держите вес обеими руками перед собой.

• Шарнир: Хотя вы не сгибаете колени, сохраняйте небольшой сгиб, чтобы колени не блокировались (

  ой, будет больно! ).

  • Для начала согните колени (небольшой изгиб) и потяните лопатки назад к позвоночнику (подумайте о самой идеальной осанке!). Сохраняйте эту позу на протяжении всего движения.

  • Начиная с бедер, подумайте о том, чтобы оттолкнуть/отвести бедра назад (представьте, что есть стена, и вы пытаетесь коснуться ее ягодицами).

  • Когда вы едете назад, разведите колени, перенося вес на внешнюю сторону стоп.

  • Позвольте туловищу стать параллельным полу так, чтобы бедра находились под углом 90 градусов.

  • Держите грудь прямо, лицом вперед и над пальцами ног, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

  • При использовании двух отягощений держите руки прямыми, а отягощения по бокам тела. Опустите до уровня колена или чуть ниже, в зависимости от гибкости подколенного сухожилия.

  • Если вы используете одну гирю, держите руки прямо, а вес перед собой. Опустите до уровня колена или чуть ниже, в зависимости от гибкости подколенного сухожилия.

  • Если вы используете штангу, держите руки прямо, а вес перед собой.