Румынская становая тяга для девушек: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Румынская становая тяга — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Положите штангу перед собой. Возьмите её пронированным хватом (ладони смотрят вниз) немного шире плеч. Совет: если работает с большим весом, пользуйтесь запястными ремнями, а также небольшой платформой для большей амплитуды. Выпрямитесь. Это исходное положение.
2. На вдохе наклонитесь вперёд, немного согнув колени и опустите штангу до уровня середины голени.
3. На протяжении всего упражнения руки и спина остаются прямыми. На выдохе поднимите гриф в исходное положение, концентрируясь на бёдрах. Совет: контролируйте движение и работайте не спеша.
4. Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется выполнять людям, у кого есть проблемы со спиной. Всегда следите за тем, чтобы спина сильно не округлялась. Никогда не делайте резких или быстрых движений, это может привести к травмам. Варианты: упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Румынская становая тяга» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Румынская становая тяга» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Румынская становая тяга» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Рывковая тяга

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская становая тяга

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)

Подъем штанги на грудь (с уровня колен)

Становая тяга сумо

Тяга нижнего блока между ног

Мощный рывок штанги над головой

Взятие гири на грудь двумя руками

Румынская становая тяга Author: AtletIQ: on Румынская становая тяга — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

как делать румынскую становую тягу женщинам

07.02.2019 0 комментариев   ​Серьезно, становая тяга — это мой самый любимый способ обучения женщин. Мне нравится наблюдать момент «лампочки», когда они учатся перемещать бедра назад в пространстве и поднимать какой-либо вес (или предмет), лежащий на земле перед ними. но становая тяга «небезопасна»!?!? На самом деле, они небезопасны… ТОЛЬКО если вы делаете их неправильно, как и ЛЮБОЕ упражнение. Три вещи, которые вам нужно помнить при выполнении становой тяги (чтобы выполнять ее безопасно):… не опускай плечи держи спину ровной Верьте или нет, но это все, что вам нужно знать. ты знал, что у меня есть подкаст? как я тренирую становую тягу Как я уже говорил, становая тяга — моя любимая. Это ключевое упражнение, позволяющее научиться и набраться сил в областях, которых не хватает обычному человеку. Если бы вы пришли ко мне, никогда не слыша о становой тяге, я бы объяснил это просто ПРАВИЛЬНЫМ подъемом чего-либо с пола. Потому что, когда дело доходит до дела, это все, что вы делаете: настраиваете себя на всю жизнь без того, чтобы ваша спина «выходила из дома» из-за того, что вы поднимаете ребенка или корзины для белья с плохой формой. Объяснив это, я дам вам простую демонстрацию без веса, указав на тот факт, что я держу спину прямо, грудь поднята, плечи отведены назад, а колени расслаблены (как показано на видео ниже). Возможно, вы были бы одним из немногих людей, которые волшебным образом «получают это» с первой попытки. Или, может быть, у вас не получилось бы с первой попытки (как и у большинства людей). Если бы это произошло, мы подошли бы к стене для «тренировки мозга». Я уверен, что вы знаете, как делать приседания, поэтому ваша первая становая тяга, вероятно, будет выглядеть как присед. Это нормально! Все делают это. Между ними есть разница, и чтобы понять это, все, что я хочу, чтобы вы сделали, это встали близко к стене, отвернувшись от нее. Тогда вам нужно «искать» стену ТОЛЬКО задницей. Поначалу это может сбить вас с толку, но я обещаю, что момент озарения наступит, как только вы найдете стену. После того, как замешательство рассеется, вы будете потрясены тем, как далеко вам приходится отводить бедра назад, чтобы удариться о стену! Стена существует для того, чтобы дать вам веру в то, что вы не упадете, и когда вы, наконец, ударитесь о нее, вы ПОЧУВСТВУЕТЕ, как вес ваших ступней переносится на пятки (а не на подушечку стопы), что является ключевым моментом в становой тяге. . В моем видео ниже вы заметите, что я почти «качаюсь» обратно на пятки. на что обратить внимание: Видео ниже демонстрирует ОДИН тип тяги ВАРИАЦИЯ. Есть много типов, и эти конкретные видео / сообщения находятся в моем списке для обсуждения! Однако сегодня мы будем работать над «румынской» или «прямой» становой тягой, которая наиболее легко выполняется (из-за ограничений гибкости). После того, как вы выполнили эксперимент с тазобедренным шарниром сверху, пришло время поиграть с гибкостью. Как вы видите на видео, моя спина остается прямой, а ягодицы остаются снаружи ВСЁ, пока гриф перемещается вверх и вниз. Это означает, что я позволяю штанге опускаться только настолько, насколько это возможно, сохраняя при этом хорошую форму. Это означает, что когда вы выполняете становую тягу, как только вы достигаете точки, которая заставляет вашу спину сгибаться или плечи округляются вперед, пора остановиться! Точка, которую вы только что достигли, заключается в том, как далеко вы должны зайти. Позвольте мне повторить: я бы предпочел, чтобы вы делали «более мелкую» становую тягу и со временем наращивали гибкость, а не компенсировали свою форму только для того, чтобы приблизиться к земле. ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МЕНЯ В INSTAGRAM наконец: После того, как вы освоили тазобедренный шарнир и держите спину прямо, пришло время добавить немного веса! Начните с гантелей и постепенно увеличивайте их. Суть румынской становой тяги в том, чтобы проверять свою гибкость в каждом повторении… Каждая растяжка, которую вы чувствуете, вызывает у вас «день боли в ногах» на следующий день! 0 комментариев

Автор Меня зовут Лаура, и я помогаю чрезмерно уставшим 20-летним женщинам перестроить свою жизнь, энергию и уверенность без переутомления. Категории Все Коучинг Уверенность Кулинарные советы Становая тяга Библиотека упражнений Подходит для гурманов Ягодичные мышцы Здоровые привычки Праздник Образ жизни Подъем Образ мышления Зеркальный разговор Естественная жизнь Подкаст Рекомендация продукта Самообслуживание Видео Визуализация Советы по тренировкам Новостная лента ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Хотя я являюсь сертифицированным персональным тренером Национальной академии спортивной медицины и пишу, насколько мне известно, о фитнесе, питании и образе жизни, я не могу быть обязан знать всю информацию по конкретному вопросу. Знания, полученные в этом блоге, следует использовать на свой страх и риск, и все изменения образа жизни следует обсудить с врачом перед началом.   Я также являюсь участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Я получаю небольшое возмещение за продажи, сделанные по ссылкам, указанным в моем блоге.

Ваше полное руководство по румынской становой тяге — Сила Хайме Баррозу

by Jaime Barroso

Итак, вы хотите получить правильную форму в румынской становой тяге (RDL), верно? Вы попали в нужное место.

Скорее всего, вы уже знаете, что становая тяга — это потрясающее упражнение для всего тела, что она отлично развивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также хорошо развивает силу нижней части спины, если выполняется правильно… Я имею в виду, что вы здесь именно поэтому, потому что вы уже убедились.

Итак, приступим!

Я люблю RDL — я считаю, что это самый простой вариант становой тяги, с которого мои начинающие клиенты могут начать виртуальную тренировку, потому что это дает им возможность освоить тазобедренный шарнир, почувствовать задействование ягодичных мышц и подколенного сухожилия, сосредоточиться на отсутствии участия колена. в становой тяге (многие хотят сразу же присесть, и, начиная с нижней части, с обычной тягой, часто становится труднее повторно тренировать эту группу), и делать это с меньшим весом, не чувствуя себя слишком запуганным.

Я также люблю их, потому что они отлично подходят как для клиентов среднего, так и для продвинутого уровня. Я никогда не пишу программу ни для себя, ни для кого-либо еще, не включив в нее румынскую становую тягу. Нет предела этому варианту становой тяги!

***Не соглашайтесь ни на что меньшее, чем твердая форма в любом варианте становой тяги.***

Вот пример моей клиентки Джули*, выполняющей румынскую становую тягу с гантелями дома (именно так я оцениваю форму и предоставляю обратная связь с моими клиентами виртуального обучения). Вы можете видеть, что ее форма значительно улучшилась, основываясь на визуальной обратной связи, которую я дал ей.

Я помог ей немного опустить бедра, сохраняя нейтральный позвоночник. Теперь, когда у нее это есть, я хочу, чтобы она отрегулировала свой взгляд (что поможет удерживать ее позвоночник на одной линии с шеей), а также поработать над точками давления на стопе, чтобы сохранить равновесие и устойчивость. Двигаясь вперед, поскольку она увеличивает вес, мы, вероятно, сосредоточимся на включении широчайших мышц, связи между мозгом и мышцами и правильном наклоне таза в локауте.

Красная линия показывает ее текущие углы. Зеленая линия указывает, где я хочу, чтобы ее углы были.

*имя изменено в целях конфиденциальности

Зеленая линия указывает на значительно улучшенную петлю! Начиная с этого момента, для работы требуется выравнивание ее взгляда/позвоночника, а также расположение ее ног/точки давления, о чем я сообщил через голосовую заметку.

Теперь, прежде чем мы углубимся, помните об этом важном моменте:

Румынская становая тяга — это в основном упражнение для ягодичных мышц и подколенного сухожилия, вовлечение нижней части спины вторично. Чтобы заставить ваши RDL задействовать больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий и меньше нижней части спины, вам нужно будет сознательно помнить об этом всякий раз, когда вы поднимаете вес, чтобы вы могли подключите свой разум к этим мышцам (связь между мозгом и мышцами) во время подъема. Это обеспечит максимальный рост и силу ягодичных мышц и подколенного сухожилия, а также сведет к минимуму или устранит боль или стресс в пояснице.

Набор для румынской становой тяги

Гантели:

• Выберите вес: Если вы только начинаете, я рекомендую начать с 10 или 15 секунд. Слишком легкое начало может затруднить «чувство» некоторых сигналов, перечисленных ниже. Если это не относится к вам, убедитесь, что вы закрепили форму, прежде чем брать слишком большой вес. В общем, вы хотите выбрать вес, который вы можете сделать в 8-12 повторениях и около 7-8 по шкале нормы воспринимаемой нагрузки (RPE).

• Берем гантели: Не забывайте всегда брать и ставить вес безопасно! Иногда, когда мы хватаем вес или отпускаем его на пол, мы забываем каждый урок, который мы выучили, и позволяем всему телу расслабиться. Это рецепт травм! Поднимая гантели, всегда подходите к ним очень близко и приседайте. Если можете, расположите гантели параллельно друг другу и присядьте между ними, чтобы поднять их. Размещение гантелей по отдельности на возвышении, например, на скамье или стойке для гантелей, и взятие их оттуда также является хорошим вариантом.

• Распорка для подъема: В этот момент вы стоите с гантелями и готовы начать!

Штанга:

• Установка грифа: Лучший способ подготовиться к румынской становой тяге со штангой — это использовать крюки или фиксаторы на стойке/клетке для приседаний. Однако вы также можете загружать тарелки с пола.

• Загрузите пластины: Когда штанга поднята, эта часть проста; на полу немного сложнее, но вполне выполнимо. Если у вас нет резиновых бамперов, не беспокойтесь. Вы можете легко использовать для них железные пластины меньшего размера, так как цель состоит в том, чтобы не касаться пола. Вы также можете использовать один из предварительно загруженных стержней для завивки, если они есть в вашем спортзале. Имейте в виду, что олимпийские штанги весят 45 фунтов, поэтому убедитесь, что вы начинаете с общего веса, с которым вам комфортно, даже если это только штанга.

• Возьмите штангу: Не забывайте всегда брать и ставить вес безопасно! Если вы начинаете с пола, вам нужно встать с перекладиной над узлом шнурков, присесть и взяться за перекладину, напрячь мышцы кора и выжать ее ногой в исходное положение.

  Для хвата, Я предпочитаю смешанный хват для всех становых тяг со штангой, так как так я лучше контролирую штангу. Смешанный хват – одна рука супинирована (нижняя рука), а другая пронирована (верхняя рука). По мере увеличения инфы по лямкам ниже).

• Распорка для подъема: В этот момент вы стоите со штангой и готовы начать!

Смешанный хват, гриф над шнурками, бедра опущены, колени выдвинуты вперед так, что голени касаются грифа.

Подъем штанги от земли в стиле обычной становой тяги, вид сбоку.

Исходное положение для штанги RDL.

Время подниматься!

• Ноги должны быть чуть ближе ширины плеч, плотно прижаты к земле, носки направлены вперед. Удерживая штангу — или большие пальцы, если вы используете гантели — все время касаясь ног, отведите бедра назад, согните колено и опустите штангу чуть ниже колена или до середины голени.

  Сигналы для этого:

  • Подготовьтесь к подъему, сделав глубокий вдох грудью, а затем задержав дыхание, напрягая мышцы кора , как будто кто-то собирается ударить тебя под дых.

  • Держите плечи опущенными и отведенными назад — не забудьте засунуть их в задний карман .

  • Представьте, что ваши руки — это цепи, удерживающие груз — это не даст вам тянуть руками и сгибать локти.

  • Чтобы удерживать вес близко к ногам, необходимо задействовать широчайшие . Представьте, что вы держите теннисный мяч в подмышках. Если вы опустите руки вперед, теннисный мячик выпадет.

  • Когда вы опускаетесь, представьте, что вы пытаетесь закрыть за собой дверь автомобиля прикладом. Вы будете сгибаться в коленях, но колени не будут выдвигаться вперед — у вас все время будет вертикальная голень.

  • Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя в точку на полу примерно в 5 футах перед собой (а также держите плечи опущенными и корпус напряженным).

  • Когда вы достигнете нижней точки, позвольте вашему весу снова перенестись на пятки — это поможет сохранить центр тяжести и не позволит вам наклоняться вперед. Ваши пальцы ног по-прежнему будут касаться земли, но вы должны ощущать основное давление веса на пятку. Когда вы поднимаетесь, позвольте вашему весу/точке давления сместиться обратно на середину стопы.

Правильная форма: плечи собраны, широчайшие мышцы задействованы, напряженный корпус, нейтральный позвоночник, голени вертикально, ягодицы отведены назад

Преувеличено и НЕПРАВИЛЬНО Форма: Расслабленные плечи, гриф слишком далеко, прямые ноги, свободный корпус, округлый позвоночник

• Как только вы почувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях и дотянетесь ниже колена, снова удерживая гриф — или большие пальцы, если вы используете гантели — все время касаясь ног , толкните бедра вперед и встаньте вверх.

  Подсказки для этого:

  • Задействуйте широчайшие мышцы (или теннисные мячи, плотно прижатые к ямкам) и представьте, что вы почти пытаетесь протянуть штангу/гантели через ноги, когда стоите.

  • Намеренно представьте, что вы сжимаете ягодицы и толкаете бедра вперед, вместо того, чтобы воображать, что тянете штангу вверх . Эта связь между мозгом и мышцами гарантирует, что вы используете больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий в подъеме и меньше нижней части спины.

  • Наверху помните, что блокировка должна напоминать тазобедренный упор . У вас будут напряженные ягодицы, но не выдвигайте их так далеко вперед, чтобы не вытянуть поясничный отдел позвоночника. Выпустите воздух, как только вы достигнете верхнего положения.

  • Держите корпус напряженным на протяжении всего диапазона движения. Думайте «ребрами вниз», чтобы «закрыть» грудную клетку . Это поможет держать таз наклоненным назад, что обеспечит правильное использование ягодичных мышц и не перегрузит поясницу.

Правильная форма: таз наклонен назад, напряженные ягодицы, сомкнутая грудная клетка, тугой корпус

НЕПРАВИЛЬНО Форма: таз наклонен вперед (выталкивание), чрезмерно вытянутый поясничный отдел позвоночника, открытая грудная клетка, свободное ядро ​​

Если вы хотите увидеть эти реплики в действии, посмотрите этот короткий ролик, который я недавно разместил в своей ленте IG. Просто нажмите кнопку воспроизведения ниже:

Советы по мастерству

• Тренируйтесь с не слишком тяжелым, но и не слишком легким весом! Я обнаружил, что, когда мои клиенты начинают со слишком легких весов (я имею в виду 5-фунтовые гантели), им труднее представить определенные сигналы, например, их руки скованы цепями и они не сгибают локти. Выберите вес, который ощущается немного тяжелым на ваших руках, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить 10 повторений, запоминая все свои реплики.

• Сосредоточьтесь на темпе, особенно на эксцентрической (опускающей) части упражнения. Отсчитайте 2-3 секунды вниз, сделайте короткую паузу и поднимитесь через 1-3 секунды.

• Не бойтесь нагружать это упражнение — РДЛ нагружают ваши подколенные сухожилия и ягодицы, так что как только ваша техника станет твердой , продолжайте и добавляйте вес, пока вы не сможете выполнять диапазон 8-10 повторений в пределах Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) около 7 или 8 (из 10).

• Практика, практика, ПРАКТИКА. Никогда не принимайте ничего меньшего, чем твердая форма.

• Для всех становых тяг лучше всего заниматься босиком. Это позволяет вам действительно приземлиться на пол и переместить вес в правильное положение вашей ноги. Если ходить босиком просто невозможно, следующая лучшая вещь — суперплоская обувь, такая как Converse или те туфли со странным носком. (Да, я сказал это. Они странные.)

• Подумайте о приобретении подъемных ремней. По мере того, как вес становится больше, даже твердый смешанный хват начнет уступать место в румынской становой тяге раньше, чем ваши ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Когда хват становится вашим самым большим ограничивающим фактором, подъемные ремни меняют правила игры, позволяя поднимать больший вес с помощью RDL!

Как прикрепить ремешки к запястьям.

Мой хват здесь немного шире, но вы можете видеть, как я использую лямки со штангой и пронированным хватом.

Ремни

также очень полезны при выполнении RDL с гантелями.

Некоторые распространенные вопросы:

Румынская становая тяга безопасна для спины?: Одним словом — ДА. Включение любой вариации становой тяги или шарнира в вашу тренировку, с правильной техникой , укрепит мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижнюю часть спины), что на самом деле снизит ваши шансы на получение травм в повседневной жизни, особенно с возрастом .

Какие мышцы я работаю во время RDL?: Основные мышцы, которые работают в румынской становой тяге, это ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины), мышцы средней и верхней части спины и даже трапециевидные мышцы и предплечья.

Должен ли я включать РДЛ в дни ног или дни спины?: Я всегда программирую вариации становой тяги в дни нижней части тела, так как в основном работают ягодичные и подколенные сухожилия. Особенно это касается румынской становой тяги. В зависимости от того, как разработана ваша программа или сплит, вы можете выполнять обычные становые тяги в день для верхней части тела или любые варианты 1-3 раза в неделю в программе для всего тела.

Существуют ли другие варианты становой тяги?: Абсолютно. Это первая статья из серии, над которой я работаю, полностью охватывающей становую тягу. Следите за обновлениями!

Я не уверен в своей форме… что мне делать? : Подумайте о том, чтобы нанять знающего тренера (вроде меня!), который лично или виртуально научит вас правильно выполнять упражнения! Это определенно стоит инвестиций.

Вам понравилась эта статья? Пожалуйста, поделитесь им на Facebook! Щелкните ссылку «Поделиться» ниже.

Удачной становой тяги!!!

Усиление силы

Моя цель — помочь другим отказаться от диетического мышления и сосредоточиться на наращивании силы как в тренажерном зале, так и вне его. Станем сильнее вместе!

Посмотрите, что говорят мои клиенты

Получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу о силе для начинающих прямо сейчас!

Эта электронная книга содержит все необходимое для начала работы, в том числе полное руководство по питанию, программу силовых тренировок в течение 3 дней в неделю и бонусный центр управления, который поможет вам быть подотчетным.