Руки тренировка: Тренировка рук — специализация, причины отставания, как правильно тренировать руки, практические рекомендации, секреты, техника и другие особенности тренировки рук

Тренировка рук — специализация, причины отставания, как правильно тренировать руки, практические рекомендации, секреты, техника и другие особенности тренировки рук

Тренировка мышц рук является очень важной частью системы тренировок в бодибилдинге, но она не ключевая и не первостепенная. Тем ни менее, важно знать основные принципы техники выполнения упражнений, секреты проработки разных пучков бицепса и трицепса, место тренировки рук в тренировочном сплите и другие особенности проработки мышц рук. В первую очередь эта система тренировок подойдет атлетам, у которых отстают руки, тем же атлетам, у которых руки не отстают, не помешает информация о том, как их правильно качать, но раз они не отстают, значит, Вы тренируете их более ли менее правильно. С другой стороны, если Вы хотите руку не в 42см, а в 47 или 50 см, то, конечно, наугад их накачать не получится.

В этой статье будет рассмотрена программа тренировок для рук, то есть программа, специализирующаяся на развитии бицепса и трицепса.

Принципы тренировок, технику и многие практические рекомендации можно использовать и в своих обычных тренировках, но в данном случае речь пойдет именно о том, как нужно выстроить систему тренировок и восстановления для того, чтобы нивелировать отставание рук. Почему именно отставание, ведь, возможно, Вы хотите просто иметь большие руки? Суть в том, что маленькие мышечные группы можно накачать только в том случае, если Вы уже обладаете большой мышечной массой. И это первое правило тренировки мышц рук! С остальными базовыми правилами Вы можете ознакомиться здесь, а сейчас давайте перейдем к рассмотрению наиболее важных практических рекомендаций.

Ключевые моменты тренировки рук

Мышцы рук подвержены абсолютно тем же биологическим законам, что и другие мышцы, поэтому схема стресс и восстановление работает и в этом случае. Больше того, другой схемы быть не может! А что происходит на практике? Люди делают красивые изолирующие упражнения, не прогрессируя нагрузку, а затем ждут, что руки все-таки вырастут.

Не вырастут! Рост мышечной массы – это сложнейший процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Но прогресс должен осуществляться за счет большей загрузки целевой мышечной группы, а поскольку руки слабее спины, ног, груди и дельтовидных мышц, тем более, если они отстают, то возникает необходимость в их качественной изоляции. В связи с чем, приоритет во время тренировки рук отдается технике, руки отстают, скорее всего, из-за того, что технику Вы нарушаете.

Рекомендуется использовать приспособления для фиксации локтей во время тренировки бицепса, калифорнийский жим или жим обратным хватом во время тренировки трицепса, а так же в обоих случаях манипулировать не только рабочим весом, но и количеством повторений. Для фиксации локтей можно использовать скамью Скота, можно прислоняться к стене и упираться локтями в стену, можно попросить напарника, чтобы он держал Вам локти, так же есть более специальные приспособления для фанатов, которые использовал Арнольд Шварценеггер, например, нейлоновый пояс.

Что касается методики манипуляции с весом, то её необходимо применять для того, чтобы во время прогрессии нагрузок не приходилось жертвовать техникой. На практике это будет выглядеть так: Вы работаете с каким-то весом и выполняете с ним 12 повторений, постепенно Вы доходите до 15-16 повторений в подходе с этим весом, после чего берете вес побольше и с ним выполняете уже 10-12 повторений, постепенно прогрессируя за счет увеличения повторений дальше.

Тренировать руки можно достаточно часто, примерно раз в 3-4 дня, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. А вот сама длительность тренировки, вернее, её объем, должен быть ниже. Определить, не перегружаете ли Вы руки во время тренировки можно при помощи мышечной боли, если

крепатура присутствует, это говорит о закислении мышечных волокон, которое препятствует синтезу белка. Если Вы не хотите специализироваться на тренировке рук, а просто хотите их тренировать правильно, то можете использовать тренировку бицепса и трицепса, которую мы Вам предложим, но применять эту тренировку раз в неделю. Дело в том, что трицепс получает нагрузку во время тренировки груди, а бицепс во время тренировки спины, поэтому одной специализированной тренировки будет достаточно. Но, если Вы хотите специализироваться на мышцах рук, поскольку руки отстают, то такую тренировку необходимо проводить 2 раза в неделю, а остальные мышечные группы тренировать факультативно, то есть в поддержку.

Вывод: необходимо соблюдать принцип прогрессии нагрузок, не нарушая техники, то есть возрастающая нагрузка должна аккумулироваться в целевой мышечной группе. Тренировки рук не должны быть длительными, но руки можно тренировать относительно часто, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее. Если Вы тренируете руки чаще 1 раза в неделю, то остальные мышечные группы Вы тренируете меньше, лишь с целью поддержать их в форме.

Анатомия мышц рук

Руки состоят из бицепса, трицепса и лучевой мышцы, ещё предплечья, но это другая тема, о силе хвата мы поговорим в другой статье, поэтому подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не упустить. Итак, с точки зрения тренинга лучше разделить руку на сгибатели и разгибатели. Разгибатель руки – это трицепс, он состоит из трех головок, различающихся по своей длине и, соответственно, силе. Самой сильной головкой трицепса является медиальная, самой слабой внутренняя, поэтому упор всегда следует делать именно на внутреннюю часть трицепса, поскольку

две мышцы всегда сильнее, чем одна! Сгибатели руки – это бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и латерального, внутренний больше, а латеральный меньше, но тренировать необходимо их оба, при этом, делать это лучше разными упражнениями, то есть одним акцентированно прокачивать внутреннюю головку бицепса, а вторым внешнюю. Лучевая мышца работает во время любых сгибаний рук, но больше включается тогда, когда Ваша кисть пронирована, то есть, развернута ладонями к полу, либо, когда находится в нейтральном положении.

Чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсе, Вы должны исключить из работы плечевой сустав и сместить всю работу в локтевой.

Когда Вы выполняете жимы узким хватом, то амплитуда движения от верхней части пресса вверх осуществляется только за счет разгибания локтевого сустава, когда Вы выполняете французский жим, то плечи находятся в фиксированном положении. Для того чтобы нагрузить внутренний пучок трицепса, необходимо сводить локти, поскольку, если Вы разведете их в стороны, то нагрузка уйдет в латеральный и медиальный пучки, а так же в грудные мышцы. Тренировать трицепс лучше всего в достаточно большом диапазоне повторений, чтобы каждый подход у Вас занимал от 30 до 50 секунд, поэтому оптимальным количеством будет 10-15 повторений.

Во время тренировки бицепса положение локтя зависит от того, какой пучок бицепса Вы тренируете. Если Вы тренируете внутренний пучок, то локти следует вывести вперед, прижимая руки к большой грудной мышце, чтобы локти находились напротив передней части косых мышц живота. Если необходимо нагрузить латеральный пучок, то локти, наоборот, необходимо отвести назад, чтобы между сгибом локтя и широчайшей мышцей образовался просвет.

Разгибать руки следует полностью, максимально растягивая бицепс, а вот сгибать до той точки, в которой происходит пиковое сокращение, поскольку дальше нагрузка смещается с бицепса в локтевой сустав. Кроме того, в своей тренировке рук Вы должны так же учитывать и то, что бицепс ещё выполняет функцию разворота кисти, поэтому руку нужно не только сгибать, а ещё и супинировать.

Супинировать кисть необходимо не во всех упражнениях, тем более что это возможно только тогда, когда Вы тренируете руки гантелями, но такие упражнения тоже следует использовать. Здесь работает уже известный Вам принцип – два всегда больше, чем один! Раз бицепс выполняет две функции, то тренируя их обе, Вы достигните большего, чем тренируя только что-то одно. Тем более что сгибательную функцию в основном выполняет лучевая мышца, поэтому, если у Вас «не идут веса», то стоит включить в тренировку молотки и обратные сгибания рук со штангой, а не пытаться «долбить» бицепс концентрированными сгибаниями.

Впрочем, и такие специальные изолирующие упражнения тоже необходимо включать в тренировочный сплит, просто всему свое место и время.

Причины отставания рук

Хорошо, допустим, основы тренировки рук атлет знает и практикует на практике, но почему же руки все равно отстают? Тут, конечно, дело в генетике! Одна и та же мышечная группа у разных атлетов может очень сильно отличаться по своей структуре. У одних людей бицепс длинный, у других короткий, тоже касается и трицепса. Соответственно, если мышца короткая, то сухожилие длинное, поэтому задействовать мышцу труднее, а раз труднее, то организм пытается выполнить работу за счет других мышц, поскольку сделать это легче. Отсюда

вывод: если у Вас короткий бицепс, то его надо очень качественно изолировать. Тоже правило работает и с длинным трицепсом. Правда, взамен большим усилиям при тренировке трицепса, атлет получит более красивую мышцу, а вот короткий бицепс в любом случае будет выглядеть не очень.

Мышечная композиция – второй фактор. Мышечные волокна подразделяются по критериям АТФ-аза миофибрилл и по количеству митохондрий. Соответственно, у одного атлета может быть больше медленных мышечных волокон, у другого больше быстрых, поэтому одному больше подходит пампинг, второму более силовые виды нагрузки. Вывод: необходимо индивидуально подбирать под себя основную методику тренировок, чтобы определиться с тем, что работает лучше. Поэтому необходимо вести

дневник тренировок, заглядывая в который Вы сможете проследить свой прогресс. Есть ещё вариант отрезать кусок мышцы и сдать её на лабораторный анализ, нет, не нравится, ну, тогда только с помощью дневника.

Третий фактор – это целый комплекс различных ошибок, которые не связаны  с генетикой или какими-то индивидуальными особенностями атлета. К таким ошибкам относится неправильно построенный тренировочный сплит и непосредственно сама тренировка. Тренировка рук должна быть адекватной, корректной, подходить атлету. Такая тренировка должна стимулировать синтез белка и позволять прогрессировать. Если атлет перегружает мышцу, то она, естественно, не растет, если он не тренирует её, то она, естественно, не растет. Вывод: необходимо соблюдать фундаментальные основы бодибилдинга, о которых мы писали выше. Бицепс и трицепс необходимо адекватно нагружать и давать им достаточно ресурсов для восстановления, после чего, в фазе суперкомпенсации, их можно тренировать снова.

Тренировка рук со специализацией

В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Тренировка бицепса и трицепса

Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Секреты тренировки бицепса и трицепса, а так же то, как включить тренировку рук в тренировочный сплит и, вообще, саму программу тренировок, а так же профессиональные системы тренировки мышц рук смотрите на следующей странице.

Следующая страница

Официальный сайт TRX в России

Хотите устроить серьезный «день рук» и считаете, что вам для этого необходима полноценная силовая рама? Не торопитесь. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с использованием веса собственного тела и петель TRX. Представляем 5 таких движений, которые помогут увеличить силу мышц верхней части тела. Не важно, сделаете вы их в тренажерном зале или дома – эта тренировка заставит ваши руки дрожать (в хорошем смысле).

 

• Подъем на бицепс

 

TRX подъем на бицепс – классическое упражнение, которое должно входить в любую тренировку на руки. Длина строп TRX должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления и передвигайте ноги вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины. В начальном положении локти выше плеча, мизинцы — рядом с висками. Удерживая планку, отклоните тело назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем, контролируемым движением потянитесь вверх. Повторите упражнение несколько раз.

 

• Обратный подъем на бицепс

 

При выполнении этого упражнения вы почувствуете нагрузку на бицепсы и предплечья. Несмотря на то, что начальная позиция и угол между телом и полом такие же, как и в обычном подъеме на бицепс, здесь используется другой хват. Встаньте лицом к точке крепления, ладонями вниз так, чтобы вы могли видеть тыльную сторону кистей. Сгибая плечи, приведите кисти пальцами к вискам. Теперь полностью распрямите руки и вернитесь в обратное положение.

 

• Подъем на бицепс одной рукой

 

В два раза меньше рук – в два раза больше нагрузка! Отрегулируйте стропы, установив их на среднюю длину, встаньте боком к точке крепления. Как и в обычном подъеме на бицепс, локоть должен быть выше плеча, а мизинец рядом с виском. Только в данном упражнении рабочая рука должна находиться сбоку от вашего тела, на той стороне, которая ближе к точке крепления (в стандартном подъеме на бицепс ваша рука находится прямо перед вами). Отклонитесь в сторону от точки крепления до тех пор, пока рука не выпрямится, затем потянитесь обратно. Совет: прижмите стопы друг у другу, чтобы обеспечить большую стабильность во время движения, и придерживайте бедро второй рукой, чтобы избежать вращения.

 

• Подъем на бицепс «клатч»

 

Помимо проработки бицепсов, это движение задействует предплечья и позные мышцы. В отличие от других упражнений на бицепс, в которых руки движутся в параллельных плоскостях, это движение начинается и заканчивается соединением фаланг пальцев (движение «кулак о кулак»).

Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Сведите руки таким образом, чтобы они соприкасались средними фалангами пальцев. Затем подтяните рукояти к себе до касания руками груди, локти высоко, кисти и предплечья составляют одну линию. Медленно отклонитесь назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, поднимитесь обратно. Повторите необходимое количество раз.

 

• Подъем на бицепс «перекрестный клатч»

 

Это упражнение напоминает объятия – очень сложно выполнимые объятия! Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмите рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Затем сделаете движение, как будто вы обнимаете себя (перекрестите руки, подведя их к телу). Потом медленно разомкните объятие и отклонитесь назад до выпрямления рук, а затем повторите движение. Во время «объятия» вы можете чередовать, какая рука будет сверху.

Любое из этих упражнений на бицепс вы можете усложнить, поставив ноги ближе к точке крепления или расположив их ближе друг к другу. Вы также можете попробовать «перевернутый» вариант упражнения. Для выполнения перевернутой версии возьмите рукояти двумя руками и опустите тело до выпрямления рук так, чтобы ваша грудь была под точкой крепления. Корпус должен быть в горизонтальном положении, а ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы прижаты к полу. Совет: сожмите ягодицы, чтобы колени были согнуты под правильным углом.

 Для прокачки сильных бицепсов вам не нужны ни гантели, ни эластичные ленты. Все, что вам понадобится – это петли TRX. Представленные 5 упражнений помогут вам укрепить мышцы рук и сделать их сильнее.

Упражнения для рук и пресса

Секрет стройности давно раскрыт. В борьбе с лишним весом вам понадобится следующее оружие: здоровое питание, правильные привычки и занятия спортом. Последнее особо важно, если вы хотите не просто похудеть, но и подтянуть тело.

Оказывается, чтобы иметь красивую фигуру, не нужно часами пахать в спортзале. Ученые Норвежского университета науки и технологии утверждают, что 30 минут тренировок в день позволят сбросить больше веса, чем длительные занятия. Всё потому, что люди, которые тренировались часами, выдыхались, чувствовали себя плохо, с каждой тренировкой занимались хуже. А те, кто тренировался полчаса, отмечал прилив энергии и уже с нетерпением ждал следующей тренировки.

За полчаса прокачать полностью все мышцы будет сложно. Чтобы не подвергать свой организм нагрузкам и гармонично тренировать всё тело, попробуйте эту тренировку. 5 упражнений для пресса и 4 упражнения для рук — то, что нужно. Можете чередовать ее с кардио и тренировкой ног.

Упражнения для пресса

1. V-образные скручивания
   Лягте на пол, руки вытяните за головой, ноги прямые. Поднимайте ноги и к ним подтягивайте руки. Делайте с помощью усилий пресса. 10 повторений. Если сложно, сделайте меньше раз, но качественно.

2. V-образные скручивания на боку
   Лягте на левый бок, прямую левую руку положите на пол. Поднимайте ноги вверх, тянитесь правой рукой к ним. При этом скручивайтесь в прессе. 10 повторений для каждой стороны.

3. Планка с разведением ног
   Станьте в планку на предплечья. Держите пресс в напряжении, тело образует прямую линию. Одновременно скользите левой ногой в левую сторону, правой в правую. Затем сводите их. Можно скользить не просто на носках, а на специальных дисках или пластиковых тарелках для удобства. 15 повторений.

4. Скручивания с подтягиванием ног
   Лягте на спину, руки вытяните за головой. Поднимите корпус и тяните руки вперед перед собой. В это же время подтягивайте к себе ноги, согнутые в коленях. 10 повторений.

5. «Русские скручивания» с гантелью
   Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, отклонитесь немного назад. Оторвите ноги от пола, согнув их немного. Поворачивайте корпус влево и вправо. 10 повторений.

Упражнения для рук

1. Отжимания с отведением ноги в сторону
   Станьте в планку, отожмитесь от пола. В нижней точке подтяните колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны. 4 повторения для каждой ноги. 8 повторений.

2. Обратный полет
   Поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели. Держите спину ровной, наклоните ее немного вперед. Разводите прямые руки в стороны, локти должны быть немного согнуты. Затем сводите перед собой. 8 повторений.

3. Упражнение для трицепса
   Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх, сгибая локти, опускайте и поднимайте гантели за головой. 8 повторений.

4. Упражнение для бицепса и пресса
   Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Локти прижмите к корпусу. Опустите гантели вниз, затем подтяните их к бицепсу и вытолкните вверх. Повторите всё сначала. 8 повторений.

Такая эффективная тренировка пригодится всем, кто решил заняться своим телом серьезно. Упражнения действительно сложные, но они точно принесут результат. Если трудно, делайте меньшее количество повторений. Главное не количество, а качество!

21 программа тренировок для рук — часть 1

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

с читингом

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

2. Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Круговая тренировка, повторить 5 раз:

1 подход по 1 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

1 подход по 2 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

3.

Пять подходов для рук

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Разогрев:

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Рабочие подходы:

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

4. Дэн Ислингер

Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

5. Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

6. Выжать максимум

Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.

Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

минимум 50 повторов, с прицелом на 100

2 подхода по 50 повторений

3 подхода по 15 повторений

Тяга каната с грузом: 3 подхода

7. Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».

При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

1 подход по 100 повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

Читайте также

упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования.

В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены.

Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее. 

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук.

И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом.

Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений. 

Тренировка рук с гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.

Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжка после тренировки рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео. 

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много.

Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию.

Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. 

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира.

Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое.

При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 4 литров воды в сутки.

Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты. 

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год. 

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

Хотите серьезно подойти к вопрос, отличная история про визуализацию от Дениса Семенихина.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу. 

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже. 

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для  этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель.

Время пошло!

Виды упражнений для рисования: тренировка на постановку руки

Умение правильно держать карандаш – один из основных навыков для будущего художника. Без верного положения карандаша не получится сделать профессиональный рисунок, провести прямые линии, сделать штриховку и т.д. Существует целый ряд упражнений на правильного положения руки, которые можно найти в сети. Конечно, лучше всего тренироваться под руководством преподавателя, но если вам не терпится попробовать свои силы уже сейчас, то ниже вы найдете описание тренировочных заданий на выполнение различных линий.

Прежде чем приступить к непосредственно делу, нужно научиться держать главный инструмент художника — карандаш. Для этого руку нужно немного согнуть в локтевом суставе и положить ладонью вверх. Теперь вкладываем карандаш, захватив его большим пальцем, который расположен напротив среднего. Теперь инструмент может свободно вращаться остальными пальцами относительно большого. Это поможет контролировать и менять нажим и угол.

Чтобы развить двигательный навык кисти, каждый раз, перед тем как вы приступаете к работе, необходимо выполнить следующий комплекс упражнений.

1. Рисуем квадрат, с линиями, выходящими за границы фигуры. Карандаш при этом лежит в руке ближе к грифелю, перпендикулярно линиям. Штрихи должны получиться легкие (маховые) без движения в локте.

2. Регулируйте угол при помощи пальцев, он должен остаться перпендикулярным. Следите, чтобы кисть руки оставалась в спокойном положении и нее зажималась.

3. При проведении линии, каждая из них рисуется минимум три раза. Начинайте и заканчивайте рисовать за границами фигуры.

Начинайте с самого слабого нажима, чтобы почувствовать и выработать ритм. Постепенно усиливайте нажатие, по мере того, как уловите четкое ритмичное движение руки.

4. После того, как квадрат будет готов, его нужно разделить на 4 части (квадрата), затем на 16.

5. Теперь переходим к штрихованию. Делаем штриховку вдоль вертикальных линий 4-х новых квадратов. Штрихи нужно проводить через основной квадрат, выходя за его края. Следите за карандашом, он должен оставаться перпендикулярным.

6. Теперь все то же самое, но с горизонтальным рядом.

7. В большой квадрат впишите окружность. Она должна быть выполнена одним движением. Не спешите, рисуйте линию ритмично. Следите, чтобы угол не менялся (относительно листа). Сперва линии должны быть еле заметными, постепенно усильте нажим.

8. Внутри окружности делаем несколько наклонных прямых (в 8-10 точках). Не забывайте про перпендикулярность.

9. Теперь в 4-х малых квадратах в центре так же вписываем окружность. Теперь ее разделяют перпендикулярные линии. В этих диаметрах проведите линии через эллипсы к окружности с одной стороны, и к прямой линии через эллипсы от окружности с другой.

10. Начните рисовать в противоположном направлении на втором диаметре. Следите, чтобы карандаш в руке оставался перпендикулярен относительно оси. Теперь уменьшаем эллипс по малой оси, пока он не соединится с большой.

Цель – научиться рисовать быстрее и точнее. Такая тренировка учит проводить линии в разных направлениях. Их длина постепенно увеличивается, становится более выразительной. Усиливайте и ослабляйте нажим.

Следующий тип тренировки – проведение линий через точки. Выполняя упражнение, смотрите на конечную точку. Линяя должна быть прямой. Если с первого раза этого не получилось или конец линии не прошел через конечную точку, то сначала проведите новую, а после этого сотрите неудачный вариант. Начинайте с небольших расстояний в 7-10 см. Потренировавшись на коротких линиях, увеличьте расстояние между точками до 25 см. Таким образом вы сможете выработать точность проведения прямых линий. Важно найти свое комфортное направление рисования, и ориентироваться на него в дальнейшем при создании рисунков. Не менее важно тренироваться создавать окружности или овалы разного диаметра. Такая тренировка учит контролировать нажим на поворотах и направление движения кисти.

Теперь можно приступить к делению отрезков на равные по длине части, постепенно увеличивая количество частей (2, 4, 8 и 3, 5, 7).

Вначале потренируйтесь на горизонтальных линиях, после чего начните делить вертикальные прямые. Самый сложный вид упражнения – делить косые линии.

Еще один блок упражнений для развития глазомера – это рисование прямых и острых углов. Усложняем задание, и делим прямые углы на равные доли (2, 4, 3, 6). Для этого сперва нарисуйте дугу и разделите ее на нужное количество частей, а через эти отметки из середины угла ведите прямые линии.

Эти упражнения помогают тренировать глазомер, что пригодится, когда вы начнете рисовать предметы и лица людей. Прежде чем приступить к изображению того или иного объекта, сначала проводят оси, намечают пропорции будущей фигуры, после чего соединяют намеченные точки. Пропорция важна при создании портретов.

В запасе лучше иметь несколько заточенных карандашей и, желательно, чтобы они были разной твердости.

Чтобы стержень получился длинный и тонкий, воспользуйтесь скальпелем или макетным ножом.

Но рисунок не состоит из одних лишь линий. Карандашом можно передать и полутона. Для этого можно использовать штриховку или тушевку.

При использовании тушевки штрихи получаются с наложением друг на друга. Если вы не хотите, чтобы на рисунке проявилась текстура бумаги, то не используйте тушевку при создании полутонов или рисуйте на абсолютно гладкой бумаге. При штриховке между линиями есть небольшие промежутки. Штриховка позволяет лучше передать полутона. Чтобы увеличить интенсивность, мы можем усилить нажим, нарастить толщину проводимых линий, сократить пробелы и выполнять штриховку в нескольких направлениях.

Для тренировки навыка вначале кладем лист бумаги горизонтально. Делим его на две части, левую половину — еще на две.

Здесь выполняем штриховку в разные стороны. Следите, чтобы линии были прямыми. Дальше, опять же слева, вначале рисуем 8 ступеней.

Каждая из них штрихуется с увеличением интенсивности от самой светлой до самой темной. Во время выполнения следите, чтобы линии не выходили за границы. Штриховка должна доходить строго до границы ступени.

С правой стороны рисуем квадрат и проводим внутри диагонали, затем вписываем внутрь окружность, а внутри окружности снова рисуем квадрат, а затем окружность.

На пересечении геометрических фигур и диагоналей получаются фигуры, которые вам предстоит заштриховать в разных направлениях, меняя интенсивность и силу нажатия.

Уделяйте рисованию всего несколько минут в день, но не пропускайте. Не перенапрягайте руку, она не должна испытывать болевых ощущений.

Тренируйтесь при любой возможности и на всем, что попадется под руку. Ваша цель – выработать автоматизм. Не воспринимайте тренировку, как долгую и скучную учебу, она должна приносить удовольствие.

Только регулярные тренировки приведут к ощутимым результатам. Если вам кажется, что все же самостоятельные попытки не дают достаточного прогресса, то записывайтесь к нам. У Арутюновой К.Э. есть собственные методики и эффективные тренинги, которые позволяют быстро наработать навыки штриховки, ровных линий и развить глазомер.

Похожие записи

8 упражнений для красивых рук

Разминка

Любой комплекс упражнений нужно начинать с разминки. Хорошенько потяните каждую мышцу на руке: соедините руки в замке за спиной, потяните локоть к противоположному плечу, а затем заведите его за голову. Это поможем вашим мышцам быстрее прийти в тонус.

Упражнения для рук: 

1.   Разводим руки в стороны
Упражнение на плечи. Возьмите в руки по гантеле. Для начала подойдут и маленькие бутылки с водой. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или на ровную поверхность. На выдохе разведите руки в стороны параллельно полу. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены. Затем опустите руки вдоль тела. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.

2.   Поднимаем руки вперед
Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. На выдохе поднимите руки перед собой до уровня груди, на вдохе опустите. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

3.   Поднимаем руки вверх
Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Разведите руки в стороны до параллели с полом и согните в локтях. На выдохе выпрямляйте руки вверх, соединяя гантели над головой, на вдохе сгибайте в локтях до параллели с полом. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

4.   Сгибаем руки в локтях
Упражнение на бицепс. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Руки опустите вдоль тела. На выдохе поднимайте руки к плечам, на вдохе опускайте. Вы можете делать это обеими руками сразу или по очереди. Сделайте 3 подхода по 15­-20 повторений.

5.   Отведения за головой
Упражнение на трицепс. Возьмите в руки одну или две гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Поднимите руки вверх, прижав к ушам. На выдохе согните руки в локтях и отведите за голову, на вдохе поднимите вверх. Вы можете выполнять это упражнение двумя руками одновременно или по одной. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

6.   Обратные отжимания
Упражнение на трицепс. Подойдите к скамейке, повернитесь к ней спиной. Обопритесь на нее руками и отжимайтесь, следя за тем, чтобы локти были направлены назад. Ноги могут быть согнуты в коленях (это более простой вариант) или оставаться прямыми (так сложнее).

Заминка

В конце тренировки снова потяните каждую мышцу рук.

А какие упражнения используете вы? Поделитесь в комментариях!

5 упражнений для улучшения подвижности рук

Если вам трудно выполнять повседневные задачи из-за скованности, отека или боли в руках, правильные упражнения могут помочь вам вернуться в движение.

Обычно терапевты предлагают определенные упражнения для рук в зависимости от состояния. Некоторые помогают увеличить диапазон движений сустава или удлинить мышцы и сухожилия за счет растяжения. Эти упражнения полезны при остеоартрите, а также при теннисном локте и локте игрока в гольф, но не тогда, когда суставы воспалены или болят.Другие упражнения укрепляют мышцы вокруг сустава для выработки большей силы или повышения выносливости. Они полезны при воспалении сухожилий (тендините) и при безболезненном артрите.

Ниже вы найдете пять часто рекомендуемых упражнений при проблемах с кистями и запястьями. Однако, если состояние вашей руки болезненное или изнурительное, лучше всего получить совет по упражнениям у физиотерапевта. Все упражнения следует выполнять медленно и осознанно, чтобы избежать боли и травм.Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.

Упражнения для рук на диапазон движений

Ваши мышцы и сухожилия перемещают суставы по дугам движения, как когда вы сгибаете и разгибаете пальцы. Если ваш нормальный диапазон движений нарушен, например, если вы не можете согнуть большой палец без боли, у вас могут возникнуть проблемы с обычными вещами, такими как открытие банки. Эти упражнения перемещают ваше запястье и пальцы в их нормальном диапазоне движений и требуют, чтобы все сухожилия руки выполняли свои определенные функции.Удерживайте каждую позицию в течение 5–10 секунд. Делайте один подход из 10 повторений трижды в день.

1. Разгибание и сгибание запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки так, чтобы рука свисала с края стола ладонью вниз.

• Поднимите руку вверх, пока не почувствуете легкое растяжение.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите те же движения, согнув локоть на боку ладонью вверх.

2. Супинация / пронация запястья

• Встаньте или сядьте, положив руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов ладонью вниз.

• Поверните предплечье так, чтобы ладонь смотрела вверх, а затем вниз.

3. Локтевое / лучевое отклонение запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки или на колено большим пальцем вверх.

• Перемещайте запястье вверх и вниз во всем диапазоне движений.

4. Сгибание / разгибание большого пальца руки

• Начните, выставив большой палец наружу.

• Проведите большим пальцем по ладони и вернитесь в исходное положение.

5. Скольжение сухожилия кисти / пальца

• Начните с вытянутыми прямо пальцами.

• Сожмите кулак с крючком; вернуться к прямой руке.

• Сожмите кулак; вернуться в прямую руку.

• Сожмите кулак; вернуться в прямую руку.

Для получения дополнительной информации о том, как сохранить свою руку здоровой, подвижной и сильной, купите Руки: стратегии для сильных, безболезненных рук , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Staras / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Упражнения для рук для людей с артритом

Если у вас остеоартрит (износ суставов) или аутоиммунный воспалительный тип, такой как ревматоидный артрит, борьба с жесткими руками может быть одной из самых неприятных частей повседневного лечения артрита.

Ваши руки, состоящие из множества мелких костных соединений, особенно склонны к боли и отекам, но они вам нужны больше, чем любая другая часть вашего тела для выполнения повседневных задач.

Вот здесь и пригодятся упражнения для рук.

Хотя остеоартрит и воспалительный артрит по-разному влияют на суставы, было показано, что упражнения в обоих случаях улучшают гибкость и диапазон движений, уменьшают повреждение суставов и уменьшают симптомы боли.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, упражнения увеличивают приток крови к поврежденному хрящу, помогая ему оставаться здоровым и предотвращая дальнейшее разрушение; упражнения также укрепляют мышцы вокруг суставов, чтобы снять часть давления.

Кроме того, при ОА «эти упражнения помогут увеличить выработку синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, чтобы мы не чувствовали ту жесткость», — говорит Карен Джейкобс, EdD, OT, OTR, CPE, FAOTA, эрготерапевт. который работает с пациентами с артритом и клиническим профессором Бостонского университета.

«Упражнение» не обязательно означает 45-минутную тренировку на выносливость для всего тела. Простые и быстрые упражнения на растяжку рук помогут держать эти важные части тела в подвижном состоянии и подготовить их к повседневным занятиям.Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку. Эрготерапевт или физиотерапевт, специализирующийся на кистях рук, также может помочь разработать план упражнений для рук, который подходит именно вам.

Несколько советов по упражнениям для рук перед началом:

Делайте их в течение дня. «Многие из этих упражнений можно выполнять [положив руки] на стол или стойку, но вы также можете выполнять их, где бы вы ни находились: стоя в очереди, в поезде или автобусе, даже в постели, прежде чем приступить к повседневной деятельности, — говорит Джейкобс.

Будьте нежны. Делайте все движения медленно и остановитесь, когда почувствуете напряжение, чтобы не пораниться.

В каждом упражнении задержитесь на две-три секунды, если возможно, и сделайте по 10 повторений на каждую руку. Весь набор можно делать ежедневно. Но если что-то болит, остановись.

Будьте внимательны при выполнении упражнений. «Вдыхать носом и выдыхать ртом, чтобы помочь расслабиться и уменьшить стресс, — это еще одна вещь, которую нужно использовать», — говорит Джейкобс.

Джейкобс рекомендует начинать с этих упражнений для рук при артрите:

1. Сожмите кулак

Начните с прямых пальцев, а затем медленно сожмите руку в кулак. Убедитесь, что ваш большой палец находится на внешней стороне руки. Не сжимайте слишком сильно, затем снова выпрямите.

2. Согните цифры

Вытяните перед собой руку ладонью вверх. Затем возьмите каждый палец и очень медленно переместите его к центру ладони. Удерживайте, затем выпрямите.

3.Сгибание большого пальца руки

«Иногда у людей больше проблем с большим пальцем», — говорит Джейкоб, поэтому, выполняя упражнение для большого пальца, «сгибайте его к ладони. как можно дальше, удерживайте, а затем начните снова ».

4. Сделайте C или O

Двигайте пальцами, как будто вы собираетесь схватить маленький мяч, и попытайтесь сформировать форму буквы C или O. Идите как можно дальше (буква O будет образовывать полный круг пальцами и большим пальцем).Выпрямите пальцы и повторите.

5. Нравится

Сожмите ладонь в свободном кулаке, положив мизинец ладони на стол. Затем наведите указатель на большой палец вверх, опустите его и повторите.

6. Пальцевые подъемники

Положите ладонь на стол, слегка расставив пальцы, медленно поднимите каждый со стола, затем снова опустите, прежде чем поднять следующий.

7. Сгибание запястья

Вытяните левую или правую руку ладонью вниз.Затем возьмите вторую руку и осторожно прижмите всю руку к полу. «Люди переусердствуют с этим упражнением, поэтому будьте очень осторожны», — говорит Джейкобс.

8. Легкое сжатие

«У некоторых людей есть теннисный мяч или мяч для снятия стресса, и им нравится их аккуратно сжимать», — говорит Джейкобс.

Упражнения для рук, которых следует избегать при артрите

Есть ли движения, которые не подходят людям с артритом? «Много повторений: все время печатать на компьютере, постоянно использовать одну из ваших цифр, как текстовое сообщение большим пальцем», — говорит Джейкобс.

Кроме того, «со всем, что может быть тяжеловесным, нужно быть очень осторожным, поэтому не поднимайте что-то очень тяжелое», — говорит она. «Вы не хотите навредить себе, переусердствовав».

Кроме того, вы можете вести журнал своих действий и боли, чтобы определять отдельные триггеры.

Продолжайте читать

упражнений для рук и пальцев | The Hand Society

Эти обычные упражнения для рук и пальцев обычно рекомендуются терапевтом или хирургом.Они могут быть полезны при восстановлении после операции, для облегчения боли или восстановления подвижности. Эти полезные видео могут служить руководством при выполнении упражнений; Однако перед выполнением любого из этих упражнений проконсультируйтесь с терапевтом или хирургом. Ваш врач (и) также должен указать необходимое количество подходов и повторений, а также сколько раз в день вы должны выполнять эти упражнения.

Дифференциальное скольжение сухожилий

1. Начните с поддержки запястья и прямых пальцев.
2. Согните нижние суставы пальцев так, чтобы пальцы находились в верхнем положении. Вернитесь на прямую.
3. Согните два верхних сустава, стараясь коснуться пальцем нижней части пальца. Вернитесь на прямую.
4. Сожмите кулак, выставив большой палец в сторону. Возвращайся прямо.
5. Согните два нижних сустава, пытаясь дотянуться до ладони.

Блокировка обратного хода

1. Начните с поддержки колена.
2. Удерживая задействованную руку расслабленной, другой рукой осторожно согните нижние суставы пальцев (MP-суставы) на 90 градусов, если это возможно.
3. Сохраняя это положение, выпрямите средние и концевые суставы всех пальцев. Задержитесь на 10 секунд, затем расслабьте пальцы на ладони.

Обязательно держите запястье прямо во время упражнения и поддерживайте сгибание нижних суставов (МП).

Блокировка соединения DIP

1. Начните с поддержки задействованной руки ладонью вверх.Другой рукой поддерживайте задействованный палец чуть ниже концевого сочленения.
2. Согните и распрямите концевой шарнир, удерживая каждое положение 3-5 секунд.

Поддерживайте только средний шарнир, чтобы он не сгибался. Ничего страшного, если другие пальцы будут двигаться во время этого упражнения.

Блокировка сустава PIP

1. Начните с поддержки задействованной руки ладонью вверх. Другой рукой поддерживайте пораженный палец чуть ниже второго сустава, поддерживая последний сегмент пальца.Нижний (MP) стык должен быть прямым.
2. Согните и выпрямите палец только на среднем суставе. Удерживайте позицию 3-5 секунд, а затем вернитесь прямо.

Концевой шарнир также может погнуться во время упражнения. Ничего страшного, если другие пальцы тоже будут двигаться.

Сгибание и разгибание запястья

1. Начните с поддержки задействованного предплечья противоположной рукой.
2. Держите пальцы расслабленными в легком кулаке и медленно сгибайте запястье вперед и назад.

Ваши пальцы должны быть расслаблены во время движения.

Радиальное и локтевое отклонение запястья

1. Начните с поддержки предплечья противоположным запястьем. Пальцы должны быть расслаблены, а запястье — в прямом положении.
2. Медленно согните запястье из стороны в сторону, держа руку плоской.

Старайтесь держать предплечье устойчиво, когда вы двигаете запястьем.

Окружение запястья — алфавитное письмо

1. Начните с поддержки предплечья противоположной рукой чуть ниже запястья.Вы можете опереться локтем о стол для дополнительной поддержки.
2. Сжав пальцы в кулак, тренируйтесь писать заглавные буквы алфавита в воздухе, двигаясь от запястья.
3. По мере облегчения движения делайте буквы меньше и точнее.

Восстановительные упражнения для рук, повышающие силу и ловкость

Упражнения для кистей рук могут помочь улучшить силу и ловкость рук и пальцев.Они особенно полезны для улучшения мелкой моторики после неврологического события, такого как инсульт или травма головного мозга.

Кроме того, подобные упражнения для укрепления рук также могут помочь предотвратить ухудшение состояния, например, артрита. Если вам нужны эффективные лечебные упражнения для рук, читайте дальше.

Это руководство по упражнениям для терапии рук содержит упражнения для всех уровней способностей. Он организован от простых до сложных упражнений. Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти в любой раздел:

Упражнения на растяжку для очень жестких или парализованных рук

Тем, у кого руки парализованы в результате неврологической травмы, такой как инсульт, следует начать с пассивных упражнений.Это означает использование здоровой руки, чтобы помочь больной руке выполнить упражнения.

Это не только поможет предотвратить жесткость мышц после инсульта (спастичность), но также поможет придать движение пораженной руке.

Для тех, кто обладает некоторой подвижностью рук с по , вы можете активно практиковать эти упражнения для терапии рук (то есть без помощи здоровой руки) в качестве хорошей разминки.

1. Разгибание и разгибание запястья

Для этого мягкого упражнения на ловкость рук положите предплечье на стол.Пусть ваша рука свисает со стола ладонью вниз. Затем двигайте рукой вверх и вниз, сгибая запястье. Когда закончите, повторите, повернув ладонь вверх.

2. Разгибание и сгибание большого пальца руки

Для другого легкого упражнения начните с открытой ладони, как если бы вы сигнализировали о цифре 5. Затем потренируйтесь перемещать большой палец к мизинцу, показывая цифру 4. Продолжайте перемещать большой палец вперед и назад между этими двумя положениями. .

3.Растяжка внутренней части руки

Положите руки на колени и переплетите пальцы. Затем вытяните пораженную руку ладонью вверх. Вы должны почувствовать это растяжение по всей внутренней руке. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд и расслабьтесь. Затем повторите с другой стороны.

4. Растяжка запястья

Не снимая переплетения пальцев, осторожно согните пораженное запястье назад и хорошо растяните его. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд и расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Людям, восстанавливающимся после инсульта или черепно-мозговой травмы, эти четыре упражнения могут показаться достаточно сложными.На этом вы можете остановиться и повторить эти 4 упражнения с большим количеством повторений.

Повторение и движение важны, потому что именно так вы перестраиваете мозг (через нейропластичность) и улучшаете функцию рук.

Те, кто ищет дополнительные проблемы, могут перейти к следующим упражнениям по терапии рук.

Упражнения для легкой терапии рук в домашних условиях

Тем, у кого есть движения рук, попробуйте эти простые задания, связанные с обычными предметами домашнего обихода. Они отлично подходят для усиленной терапии рук в домашних условиях.

5. Укладка монет

Возьмите пригоршню мелочи и потренируйтесь складывать монеты друг на друга. Это поможет улучшить координацию и мелкую моторику.

Попробуйте сложить монеты по размеру. Самые большие кладем внизу.

6. Зажимание прищепок каждым пальцем

Чтобы мягко улучшить силу пальцев, возьмите прищепку и потренируйтесь зажимать ее разными пальцами. Начните с большого и указательного пальцев, затем переходите к большому и среднему пальцам, безымянному пальцу, а затем к мизинцу.Использование большого, указательного и среднего пальцев представляет собой функциональную «рукоятку штатива».

7. Игра в настольные игры

Если вы хотите сделать вещи более увлекательными и интересными, играйте в настольные игры, такие как шашки или шахматы, которые требуют от вас тренировки мелкой моторики при перемещении фигур и активизируют ваш мозг для сканирования, принятия решений и определения последовательности задач.

8. Собираем пазл

Пазлы — это еще и увлекательное занятие, так как они также помогают улучшить координацию рук и пальцев.

9. Игра на виртуальном пианино

Вернуться к игре на музыкальных инструментах — отличное упражнение для рук в рамках трудотерапии , потому что это функциональное упражнение. Альтернатива, если у вас нет инструмента. Для работы загрузите приложение для игры на виртуальном пианино или гитаре и практикуйтесь на своем телефоне.

Когда вы возобновляете деятельность, которую вы делали до инсульта, мозг запоминает схему движений и естественным образом активирует нормальные движения мышц.

Физиотерапевтические упражнения для рук

А теперь пора познакомиться с Барбарой, нашей любимой ассистенткой по трудотерапии.Попробуйте ее опытные упражнения для лечения рук в видео ниже или следуя письменной инструкции после:

10. Ладонь вверх и вниз

Положите руку ладонью вверх на стол. Затем непораженной рукой переверните ладонь вниз. Это помогает улучшить подвижность рук и запястий. Повторить 10 раз.

11. Механизм сгибания запястья

Осторожно согните запястье вверх и вниз, поддерживая руку на столе так, чтобы рука свешивалась за край стола.Это улучшает гибкость запястья, что необходимо для увеличения движения руки и диапазона движений. Повторить 10 движений.

12. Боковое движение запястья

Положите пораженную руку ладонью вниз на стол, а другой рукой согните запястье из стороны в сторону.

13. Движение качения

Положите бутылку с водой или банку из-под супа в пораженную руку ладонью вверх на стол. Потренируйтесь сгибать пальцы, чтобы взять бутылку или банку, а затем расслабьтесь. Это влияет на силу и диапазон движений.Повторить 10 раз.

14. Сгибание запястья

Возьмите ту же бутылку с водой и возьмите ее в больную руку. Затем потренируйтесь сгибать запястье вверх и вниз, удерживая локоть неподвижно на столе. Это будет похоже на сгибание бицепса, но только для запястья. Это отличное упражнение для наращивания силы.

15. Захват и отпускание

Возьмите ручку и положите ее на стол. Потренируйтесь держать ручку пораженной рукой и перемещать ее по столу. Отпустите и повторите, вернув ручку на другую сторону стола.

16. Отжим ручки

Возьмите ту же ручку и потренируйтесь вращать ее большим и указательным пальцами. Это помогает изолировать движения пальцев для развития мелкой моторики.

17. Капля монет

Аккуратно положите в руку 8 монет в ряд. Затем потренируйтесь класть их по одной, используя большой и указательный пальцы, а остальные монеты удерживайте в руке другими пальцами.

18. Сгибание пальцев

Потренируйтесь касаться большим пальцем каждого из кончиков пальцев, начиная с указательного пальца до мизинца.

Это то же движение, которое используется в терапии рук MusicGlove, которое помогло многим пациентам улучшить функцию рук после инсульта или ЧМТ.

Упражнения с мячом для терапии рук

Упражнения с мячом для терапии рук — это легкодоступные инструменты, которые можно использовать для улучшения силы и ловкости рук.

Используйте мягкий мяч, если вы развиваете координацию рук и ловкость, и твердый мяч, если вы сосредотачиваетесь на силе рук.

Мячи для терапии рук обычно бывают разной толщины, чтобы вы могли постоянно испытывать трудности.

19. Силовой захват

Сожмите терапевтический мяч для рук пальцами и большим пальцем. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать подушечки и кончики пальцев к мячу.

20. Щепотка

Зажмите мяч вытянутыми и вытянутыми пальцами. Надавите пальцами вниз на верхнюю часть мяча, а большим пальцем вверх на нижнюю часть мяча.

21. Разгибание большого пальца руки

Катите мяч вверх и вниз по ладони, сгибая (сгибая большой палец) и разгибая (выпрямляя большой палец).Это будет двигать мяч вверх и вниз по руке довольно прямым движением.

22. Стол-ролл

Катите мяч от кончиков пальцев к ладони.

23. Сгибание пальца

Удерживая мяч в ладони, вдавите в него пальцы. Это отличается от приведенного выше силового захвата, потому что вы сосредотачиваетесь на движении внутрь, а не на глобальном захвате. Представьте, что вы прижимаете пальцы к ладони.

24.Ролик для большого пальца

Большим пальцем катите мяч по ладони круговыми движениями. Это не столько наращивание силы, сколько улучшение ловкости и мелкой моторики.

25. Сжатие пальца

Сожмите мяч двумя пальцами. Это упражнение создает силу, а также обеспечивает легкое растяжение между пальцами.

26. Оппозиция большого пальца

Большим пальцем перекатывайте мяч из стороны в сторону на ладони.

Упражнения со шпатлевкой для рук

Если вы ищете дополнительные творческие упражнения для рук, то упражнения со шпатлевкой для ручной терапии являются хорошей альтернативой и обеспечивают дополнительные сложные движения.

Эти упражнения похожи на упражнения с мячом, но замазка более податлива и нацелена на мышцы различной интенсивности.

27. Ножницы для пальцев

Сожмите замазку двумя пальцами. Это поможет развить силу кисти и пальцев, а также растянет пространство между пальцами.

28. Ущипнуть кончиками пальцев

Зажмите замазку большим пальцем и кончиками пальцев. Это также развивает силу и ловкость пальцев и достигает мелких мышц ладони.

29. Силовой захват

Вдавите пальцы в замазку. Это укрепляющее упражнение нацелено на всю руку.

30. Плоский зажим

Прижмите замазку к большому пальцу выпрямленными пальцами. Хотя он похож на защемление кончиками пальцев, он изолирует движение мышц и обеспечивает сжатие сустава.

31. Разводка пальцев

Оберните замазкой два пальца и разведите пальцы. Это помогает укрепить мышцы рук, отличные от сжимающих движений.

32. Разгибание пальца

Оберните замазкой палец с крючками и затем выпрямите палец, используя замазку в качестве сопротивления.

33. Разводка пальцев

Оберните замазку вокруг руки, а затем разведите пальцы, чтобы растянуть замазку. Это также нацелено на новый набор мышц для улучшения силы и ловкости рук.

34. Полный хват

Выдавите замазку, прижимая пальцы к ладони.

Упражнения для продвинутой терапии рук

Освоив сложное упражнение по манипуляции руками, вы будете готовы работать над сложными упражнениями для рук.

35. Упражнение на сгибание запястья ладонью вниз (укрепление)

Положите предплечье на стол, свесив кисть и запястье за ​​край. Держите ладонь вниз. Затем поднимите тыльную сторону руки вверх. (Это противоположно движению Wrist Curl.)

Это движение сложнее ладонью вниз, а не вверх. Сначала попробуйте без веса. Затем, когда вы будете готовы к вызову, держите в руке бутылку с водой или легкую гантель, выполняя это упражнение для укрепления рук.

36. Упражнение на вращение (ловкость и мелкая моторика)

Возьмите ручку и попробуйте вращать ее вокруг среднего пальца, используя большой, указательный и безымянный пальцы, чтобы помочь вам управлять ручкой. Подумайте, как крутить ручку вокруг пальцев.

37. Упражнения на подвижность (ловкость и мелкая моторика)

Попрактикуйтесь в скользящем движении, удерживая перо в положении для письма (между большим, указательным и средним пальцами) и продвигая перо вперед, пока не будете держать конец пера.

Затем поверните ручку назад, пока снова не возьмитесь за кончик. Подумайте о том, чтобы двигать пальцами по ручке.

38. Упражнение для рук с ручным переводом (сила и ловкость)

Соберите 10 маленьких предметов (например, сырые бобы) и потренируйтесь собирать их пальцами. Но вместо того, чтобы сразу же положить их, попробуйте держать все предметы в ладони, продолжая поднимать их больше («манипулируя руками»). Затем, когда все предметы окажутся у вас в руке, потренируйтесь «переводить» их один за другим.

39. MusicGlove (Сила, ловкость и мелкая моторика)

Терапия для рук MusicGlove

Flint Rehab — это интерактивное музыкальное устройство, которое помогает при реабилитации рук.

Пациенты следят за игрой, делая различные лечебные движения руками. Клинически доказано, что он помогает пациентам с инсультом улучшить функцию рук в течение 2 недель.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о MusicGlove от Flint Rehab »

Тренировка ягодиц на руках и коленях | Live Healthy

Согласно исследованию программы La Crosse Exercise and Health Program, опубликованному Американским советом по физическим упражнениям в 2006 году, лучший способ тренировать ягодицы — это начинать с рук и колен.Исследование показало, что упражнение на разгибание бедра на четвероногих обеспечивает большую мышечную активацию, чем другие популярные упражнения на ягодичные мышцы, как для большой, так и для средней ягодичных мышц. Соревнования включали приседания, выпады, подъемы и жимы ногами. Кроме того, несколько других упражнений для рук и коленей могут укрепить ягодичные мышцы ягодиц и вокруг бедер.

С самого начала: разминка

Перед тем, как встать на четвереньки, разогрейте свое тело как минимум пятью минутами легких аэробных упражнений.Бегите трусцой, катайтесь на велотренажере или делайте что-нибудь подобное, чтобы поднять температуру тела и немного вспотеть. После разминки динамически растягивайте мышцы, которые вы будете тренировать. Динамическая растяжка ягодиц включает ходьбу или бег с высокими коленями и выпады при ходьбе.

Разгибание бедра на четвероногих

Начните основную часть тренировки с лучшего упражнения — разгибания бедра на четвероногих. Примите исходное положение, поставив руки и колени на пол. Руки должны быть прямо под плечами, а колени под бедрами.Слегка напрягите пресс, а затем поднимите одну ногу назад и вверх, все время сохраняя сгибание в коленях на 90 градусов. Продолжайте поднимать ногу до тех пор, пока ступня не будет обращена к потолку, ваша голень будет примерно перпендикулярна полу, а ваше бедро не будет на одном уровне с туловищем. Медленно опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений на каждую ногу.

Bird-Dog

Начните упражнение Bird-Dog в основном положении рук и коленей, держа руки под плечами, а колени прямо под бедрами.Сожмите корпус, а затем одновременно поднимите одну руку и ногу. Вытяните левую ногу назад, а затем поднимите ее так, чтобы она была параллельна полу. Одновременно поднимите правую руку над головой, держа локоть прямо. На пике движения ваши поднятые рука и нога должны быть примерно на одном уровне с туловищем, а ваш взгляд должен оставаться в полу. Медленно опустите конечности, а затем повторите упражнение с противоположной рукой и ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Dirty Dog

Упражнение «грязная собака» похоже на разгибание бедра на четвероногих, но вместо того, чтобы поднимать ногу прямо вверх, вы поднимаете ее в сторону. Встаньте на руки и колени, напрягите корпус, а затем поднимите правое колено вверх и вправо в сторону. Держите колено согнутым под прямым углом, как в упражнении на разгибание бедра. Поднимите колено как можно выше. Угол между бедром и туловищем должен составлять 90 градусов. Опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Выполните от восьми до 12 повторений правой ногой, а затем повторите упражнение левой ногой.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

6 лучших тренажеров для лечения артрита рук в 2021 году

Наиболее частая реакция коленного рефлекса на боль и дискомфорт — это прекратить двигаться и дать травмированной области как можно больше отдыха.Но когда дело доходит до хронических заболеваний, таких как артрит руки и ревматоидный артрит, худшее, что вы можете сделать, — это переместиться на , а не на , — говорит Лиза Фолден, лицензированный физиотерапевт и владелица консультантов по физической терапии и здоровью Healthy Pit в Шарлотте. Северная Каролина.

Артрит руки сопровождается сильной болезненной болью, а также отеком, скованностью, уменьшением диапазона движений и уменьшением силы захвата. Ревматоидный артрит — это аутоиммунный воспалительный тип артрита, обычно связанный с смещением локтевой кости и деформацией кисти.

«Лучшее, что вы можете сделать, — это ежедневно двигать руками, разгибать их», — объясняет доктор Фолден. «Не нужно ждать боли, чтобы улучшить подвижность и силу руки, суставов и мышц». Артрит сопровождается сильным воспалением и дискомфортом в суставах, поэтому те, кто страдает от него, захотят как можно больше двигаться, чтобы увеличить синовиальную жидкость в суставах, советует доктор Фолден. Жидкость помогает смягчить суставы и сделать дальнейшее движение более комфортным.

«В какой-то момент у всех разовьется определенный уровень артрита из-за продолжительной активности и естественного разрушения тканей», — говорит доктор Фолден. Первый шаг, когда вы заметили боль и дискомфорт, напоминающие артрит в руке, — это обратиться к врачу, который, надеюсь, не просто пропишет вам обезболивающее, но и направит вас на «физиотерапию или трудотерапию, чтобы разобраться в корне проблемы и помочь вам. больше дорожных сборов, чтобы помочь вам справиться ».

Обычный оценочный тест занимает около часа и включает в себя проверку диапазона движений, силы и боли.После оценки доктор Фолден дает пациентам домашние упражнения, над которыми они должны работать каждый день, и предлагает им дополнительные сеансы терапии. Вот несколько вариантов тренажеров, с которыми человек, страдающий артритом, может столкнуться во время физиотерапии или использовать дома, пытаясь восстановить силы.

упражнений на фортепиано, чтобы укрепить руки

В этой статье мы рассмотрим 5 лучших упражнений для рук, которые должен знать каждый пианист. Мы покажем вам преимущества включения их в ваш режим практики и объясним, как их выполнять, шаг за шагом.

Вы когда-нибудь задумывались, как пианистам удается играть сложные пассажи, подобные тем, которые встречаются в виртуозных фортепианных сочинениях, подобных этой?

Ответ прост — большинство известных нам пианистов мирового уровня часами занимались гаммами и выполняли другие упражнения! Пока мы обсуждаем эту тему, меня часто спрашивают, сколько времени нужно, чтобы кто-то научился игре на фортепиано. Эта статья хорошо подводит итог.

Итак, мы знаем, что у вас не все время в мире.Итак, 5 выбранных нами простых упражнений не займут у вас больше пары минут.

Почему вам следует выполнять упражнения для рук

Как вы видели в видео выше, очень важно иметь сильные пальцы и руки, обеспечивающие гибкость, ловкость и контроль. Если вы хотите играть вместе с великими людьми, важно улучшить эти навыки, выполняя упражнения для рук.

Если что-то стоит делать, то стоит делать хорошо. В Skoove мы понимаем важность научить вас читать музыку и играть все ваши любимые песни в увлекательной игровой форме.Мы стараемся убедиться, что вы тоже учитесь ПРАВИЛЬНО. По этой причине мы предлагаем уделить время технической составляющей вашей игры.

Вы также получите множество преимуществ от игры на пианино, пока вы на нем. В этой статье объясняется, как занятия на фортепиано приносят пользу вашему мозгу.

Вы сохраните эти навыки… навсегда! Профессиональные пианисты используют техники, которым они научились в начале своего пути, практически во всех своих выступлениях. Мы часто видим, как они включают трели, движения, передачи и другие техники, которым вы научитесь, выполняя эти упражнения.

Когда делать упражнения для рук?

Можно сравнить выполнение разминки перед игрой с Усэйном Болтом, растягивающим мышцы перед олимпийским спринтом. Подумайте об этом: то, что достаточно хорошо для Усейна Болта, достаточно хорошо для ВАС!

💡PRO-TIP 1: Выполните эти упражнения перед практикой

Игра на пианино холодными пальцами может быть рискованным делом по разным причинам. Я знаю многих людей, которые в течение многих лет испытывают боли и боли из-за неправильной практики на фортепиано.Нет, вы, вероятно, не попадете в отделение неотложной помощи, если не согреете должным образом руки, выполняя упражнения для рук и пальцев. Но разминка предотвратит дискомфорт от игры с холодными пальцами, и это достаточная причина для их выполнения!

💡PRO-TIP 2: Выполняйте эти упражнения на откидном поддоне в самолете, на подлокотнике ТВ-дивана или на приборной панели автомобиля.

Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений вне фортепиано. «Подальше от пианино» означает буквально где угодно — в самолете, в автобусе, едете на работу или отдыхаете на диване.Делать их, когда вам скучно или просто хочется поиграть на пианино, может быть хорошей идеей. И, вероятно, это заставит вас чувствовать себя менее виноватым из-за того, что вы не уделяете достаточно времени практике.

В этой статье есть несколько отличных советов по практике игры на фортепиано во время путешествий и вдали от дома.

💡 PRO-TIP 3: Выполняйте эти упражнения, когда вам нужно немного отвлечься во время тренировки. Или сделайте их, когда вы просто хотите убить несколько минут, играя на пианино.

Наконец, не все практические занятия одинаковы. Все мы знаем это чувство. Вы садитесь перед пианино. Вы думаете, что будете готовиться к выступлению в Рождественском эстрадном спектакле в Карнеги-холле. Но через 5 минут вы начинаете отвлекаться и чувствовать усталость. Или вы хотите попрактиковаться и, садясь для этого, вспоминаете свое чайное свидание с тетей Мавис. Кто позвонит в дверь… ровно через 10 минут!

1-е упражнение: отработка правильного положения рук

Многократное выполнение этого упражнения поможет вам развить то, что мы называем «мышечной памятью».Мышечная память срабатывает, когда ваша рука автоматически занимает правильное положение на клавишах во время игры. Дополнительным преимуществом является то, что вы укрепите мышцы руки, пока вы это делаете!

Вам понадобится мяч для снятия стресса, такой как этот:

Мы выполним это упражнение в 3 этапа:

1. Начните с сгибания рук перед собой, имитируя стойку тираннозавра прошлых лет. Держите пальцы в расслабленном положении. Затем разведите пальцы прямо, прежде чем начинать их скручивать.Начните сгибание с первого сустава (сустава, ближайшего к кончикам ваших пальцев), и полностью контролируйте движение, делая это медленно-у-у-у-у.
2. После того, как вы проделаете это несколько раз, сделайте то же движение завивки, сжимая мяч для снятия стресса. Итак, крепко возьмитесь за мяч, пытаясь контролировать кончики пальцев, так, чтобы вы согнули пальцы в первом суставе. Затем медленно сожмите мяч, изо всех сил стараясь контролировать движение пальцев. Вы почувствуете некоторое напряжение — и напряжение — уже через пару минут.
3. Теперь вы готовы возложить руки на ключи. Попробуйте представить, как ваши пальцы сжимают мяч для снятия стресса (многие учителя называют это «создание теннисного мяча руками»), когда вы кладете руки на заметки. Убедитесь, что ваши ладони выше клавиш. У вас должно быть поднятое положение руки, при этом ладонь должна составлять небольшую платформу. Все пальцы должны оставаться скрученными в форме шара. Теперь посмотрите на свои руки: это правильное положение. После того, как вы разместили положение, уберите руки и попробуйте еще раз в другом месте на пианино.

Коротко о позе руки

Многие учителя по всему миру отмечают, что подобные упражнения могут помочь предотвратить синдром запястного канала или артрит. Все, что мы знаем, это то, что это самый простой способ приучить руку к устойчивому и правильному положению руки. Правильная осанка творит чудеса, позволяя вашим рукам иметь максимально возможный диапазон движений. Это значительно улучшит ловкость и общую подвижность.

2-е упражнение: упражнения для пальцев

Теодор Лешетицкий был пианистом и профессором XIX века.Он популяризировал идею о том, что легче запоминать музыку с нотами на коленях, чем перед пианино. Его исполнительские способности заставляют нас думать, что он мог кое-что знать о правильной практике:

Мы рекомендуем практиковаться и вдали от фортепиано. Вы можете делать это, просматривая ноты, выполняя упражнения для пальцев, нажимая ритмы и т. Д. Как можно чаще.

Это упражнение хорошо подходит для занятий «вне игры».

Как выполнять упражнение

Вы можете выполнять это упражнение на любой плоской поверхности — на обеденном столе, в окне поезда метро, ​​на рабочем столе, буквально в любом месте!

Итак, мы будем практиковать независимость пальцев с помощью пальцевых упражнений. Это отличный способ улучшить силу пальцев и координацию.

1. Положите пальцы на плоскую поверхность, как будто вы кладете их на пианино. Затем «поиграйте» каждым пальцем, обращая внимание на движение пальцев.Начните с большого пальца (палец номер 1), поднимите его и опустите. Теперь поиграйте указательным пальцем (палец номер 2) и продолжайте, пока не сыграют все пять пальцев. Остальные пальцы держите неподвижно и убедитесь, что вы не поднимаете ни одного пальца, кроме того, который играет.
2. После того, как вы проделали это пару раз, попробуйте смешать это, проигрывая последовательности чисел. Вы можете использовать практически любую последовательность — например, 15324, 14253 и так далее.
3. Наконец, вы можете играть двумя руками одновременно, используя один и тот же палец на каждой руке.Попробуйте сыграть последовательности вместе, причем оба больших пальца имеют номер 1.

Другие упражнения для пальцев

Мы рекомендуем использовать упражнения для пальцев из-за многих преимуществ, которые вы можете получить от их выполнения. Есть много разных книг, веб-сайтов и других пособий, посвященных исключительно упражнениям для рук для пианистов.

Hannon, популярная серия книг с упражнениями для пальцев, одна из них. Издатель Hannon утверждает, что их книги имеют «доказанный послужной список в улучшении технических навыков, скорости и точности».Я обнаружил, что студентам часто надоедает однообразное выполнение этих упражнений часами подряд. Так что я не всегда рекомендую играть в них, если они не являются продвинутыми учениками. Однако вы можете найти некоторые из примеров на их веб-сайте интересными.

Третье упражнение: 5-нотная шкала

Это упражнение мы называем пента-шкалой, в котором вы играете первые 5 нот шкалы независимыми пальцами. Выполнение этого упражнения отлично подходит для тренировки слуха — оно научит вас определять звучание каждой клавиши.В то же время он одинаково хорош для развития мышц пальцев.

Умение играть ноты контролируемым движением жизненно важно, если вы хотите быть разносторонним пианистом. Сильные пальцы позволят вам легко играть динамично или добавить эмоций к вашему выступлению. Мы рекомендуем включить это конкретное упражнение в свою программу разминки, которую вы можете расширить, включив в нее другие гаммы и арпеджио на более позднем этапе.

Как выполнять упражнение

1. Начните с того, что поместите большой палец правой руки на средний C.Затем поместите указательный палец на D, средний палец на E, безымянный палец на F и мизинец на G. Убедитесь, что вы занимаетесь правой рукой, пальцы слегка согнуты, а ладонь выше, чем клавиатура фортепиано.
2. Теперь сыграйте каждую ноту, обращая особое внимание на то, какой звук вы производите. Вы хотите создать однородный звук (играя каждую ноту с той же громкостью, что и предыдущая). Попробуйте также создать равномерный темп (удерживая каждую ноту в течение того же времени, что и предыдущая).Сыграйте все 5 нот по возрастанию — CDEFG и все 5 нот по убыванию — GFEDC несколько раз. Как только вы почувствуете себя уверенно, резко увеличьте темп и замедлите его.
3. Теперь повторите этот процесс для левой руки. Начните с того, что поместите мизинец (палец 5) на нижнюю C, и повторите тот же процесс.
4. Наконец, попробуйте координировать свои руки, сыграв одинаковые 5 нот обеими руками — сначала по возрастанию, затем по убыванию.

Если вам все по-гречески, мы вам поможем.В блоге Skoove есть отличная статья, которая поможет вам немного лучше понять гаммы фортепиано.

Если вы хотите немного попрактиковаться, попробуйте сыграть пентатонику минор в приложении Skoove здесь:

Перейти к уроку

4-е упражнение: Игра на аккордах

В большинстве книг по теории аккорды называются трезвучиями. Первая часть слова Tri- означает три — как мы находим это в треугольнике, трехколесном велосипеде и т. Д.Таким образом, триады состоят из ТРЕХ нот. Триады и аккорды — это одно и то же, но пока мы будем называть их аккордами.

Это упражнение поможет вам расположить руки и заставит использовать одновременно более одного пальца. Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно координировать действия. Вы сможете довольно легко подготовить свои мышцы к естественному размещению аккорда после того, как проделаете это несколько раз.

Итак, как это работает?

Когда вы берете аккорд, вы обычно пропускаете ноту между каждой нотой.Вы можете построить аккорд C, играя C, E и G пальцами 1–3–5 правой руки. Видишь, как ты уходишь из D и F?

1. Начнем с правой руки. Положите большой палец на любую заметку. Затем возьмите руку в нужное положение и играйте каждую вторую ноту, начиная с большого пальца. Вы должны играть эти три ноты — большой палец, средний палец и мизинец — одновременно. Попробуйте нажать все три ноты одновременно несколько раз.
2. Теперь двигайте рукой, пытаясь сыграть аккорд на той ноте, на которой приземляется ваша рука.
3. Когда вы научитесь играть аккорды правой рукой, попробуйте выполнить то же упражнение левой рукой.

Чем больше вы это делаете, тем легче становится — так что продолжайте! Если вы хотите узнать больше об аккордах, эта статья в блоге Skoove может быть вам полезна.

5-е упражнение: Игра нот легато и стаккато.

В музыке композиторы часто инструктируют исполнителей играть ноты легато или стаккато. Ноты легато — это плавные, ровные ноты, которые обычно создают плавные фразы в музыке.Ноты стаккато — это рыхлые, разделенные, короткие ноты.

Выполнение этих упражнений поможет вам лучше играть и укрепит вашу руку. Умение делать стаккато и легато в конечном итоге даст вам больше контроля над цветом тона музыки, которую вы играете.

Как только вы научитесь читать ноты, вам нужно будет выполнять то, что вы читаете. Просто сыграть правильные ноты — это первый шаг. Добавление эмоций, различных прикосновений, динамики и фраз — это второй шаг. Кстати, если вы еще не умеете читать ноты, эта статья может вам помочь.

Прежде чем мы продолжим, важно отметить, что есть два типа стаккато. Первый тип — это стаккато на запястье, при котором вы играете, двигая только запястьем. Второй тип — это стаккато для пальцев, который зависит исключительно от скорости вашего пальца, чтобы сыграть короткую, резкую ноту стаккато. Часто выбор исполнителя остается за исполнителем. В этом упражнении мы будем практиковать отрывистое движение пальцев.

Грэм Фитч — популярный педагог по игре на фортепиано, играющий в New York Times, который описывается как «чистое удовольствие».В этом видео он более подробно объясняет легато и стаккато:

Как выполнять упражнение:

1. Положите все 5 пальцев правой руки на пианино и начните играть на пента- шкала. Удерживайте каждую ноту, пока не сыграете следующую — соединяя их и играйте их плавно. Убедитесь, что нет тишины, когда вы поднимаетесь и опускаетесь на разных нотах.
2. Затем попробуйте другой конец спектра и сыграйте на шкале Пента стаккато коротким пальцем.Представьте, что ноты такие горячие и ваши пальцы горят при прикосновении к ним — это должно дать вам правильную технику. Убедитесь, что ваша рука не отрывается от клавиатуры. Просто делайте легкие прикосновения пальцами, когда они касаются каждой клавиши.
3. Попробуйте выполнить это упражнение, играя обеими руками одновременно.

Заключение

Приложение Skoove поможет вам развить эти навыки и приемы, пока вы учитесь играть. Выполнив эти упражнения, почему бы не попробовать наш интерактивный урок, играя популярную песню ABBA Dancing Queen?

Перейти к уроку

Чтобы немного вдохновиться, посмотрите интерпретацию «Танцующей королевы» талантливого пианиста Франческо Паррино.

Если немного попрактиковаться, это могли бы быть вы! В конечном итоге ваша рука состоит из костей, связок и, что наиболее важно, мышц. Как и любой спортсмен, тренирующий свои мышцы, вы, как пианист, должны тренировать свои мышцы. То есть мышцы руки. И единственный способ привести ваши руки в форму … это ТРЕНИРОВАТЬ их!

Удачной практики и счастливой игры, мускулистый пианист!

Статья по теме:

---

Автор этого сообщения в блоге:

Рулоф Стридом — словесный мастер с 30-летним стажем, чьи материалы были опубликованы во всем мире.