Рис для бодибилдера: Рис в рационе бодибилдера

Содержание

Коричневый рис: преимущества и недостатки

В этой статье мы расскажем о том, чем привычный всем нам белый рис отличается от набирающего популярность коричневого риса, а также о том, какими преимуществами и недостатками обладает последний.

Для начала стоит сказать, что коричневый рис является одним из видов риса, а не какой-то особой злаковой культурой. Разница между белым и коричневым рисом заключается лишь в способе получения. Рисовое зерно состоит из сердцевины (белого цвета) и оболочки, состоящей из двух слоев — внутреннего слоя (коричневого цвета) и внешнего слоя (желтого цвета). Привычный всем нам белый рис получают путем сильной шлифовки рисовых зерен, в ходе которой рисовые зерна лишаются двух слоев оболочки. Коричневый рис шлифуется менее сильно и поэтому с него снимается только внешний слой оболочки.

Оставшаяся внутренняя оболочка, из-за которой рис и называется коричневым, содержит большую часть полезных веществ, содержащихся в рисе — витамины, минералы, масла и так далее.

Многие люди считают коричневый рис отличным источником углеводов, клетчатки и белка. Отчасти это так, но все не так однозначно. Коричневый рис, как и белый рис, действительно является отличным источником углеводов — около 73 граммов углеводов в 100 граммах коричневого риса. При этом, коричневый рис обладает низким гликемическим индексом (ГИ 50), в то время как гликемический индекс белого риса равен 85. Также, он содержит клетчатку, которая положительно влияет на пищеварение. Однако клетчатку достаточно просто получать из других продуктов питания, например, овощей и фруктов, поэтому для этих целей необязательно есть именно коричневый рис. А вот содержание белка в коричневом рисе небольшое — всего 7.3 грамма в 100 граммах коричневого риса. Это немного больше, чем в обычном белом рисе (6.7 грамма в 100 граммах).

Коричневый рис действительно содержит много углеводов, а вот белка в нем содержится мало

Преимущества коричневого риса

Регуляция уровня глюкозы в крови и профилактика сахарного диабета.

Содержит высокие концентрации витаминов группы B (тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, пиридоксин, фолиевая кислота) и положительно влияет на нервную систему.

Положительно влияет на пищеварение и помогает при диареи.

Содержит большое количество антиоксидантов, которые защищают клетки организма от окислительного стресса и замедляют процессы старения организма.

Содержит витамин E, который способствует нормализации уровня холестерина

Содержит углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ 50), которые медленно усваиваются и насыщают организм энергией на протяжение длительного времени. Низкий гликемический индекс позволяет употреблять коричневый рис во время похудения.

Недостатки коричневого риса

Содержит фитиновую кислоту, которая затрудняет усвоение минералов, включая такие минералы, как кальций, магний, цинк и железо.

Некоторые люди испытывают трудности с перевариванием коричневого риса.

Несмотря на то, что коричневый рис считается источником белка, это является заблуждением. Коричневый рис содержит небольшое количество белка — 7 граммов в 100 граммах коричневого риса.

Итог

Как видно, коричневый рис имеет как преимущества, так и недостатки. Это неудивительно, ведь идеальных продуктов питания не существует. При этом, коричневый рис можно назвать полезным продуктом, который может быть в вашем рационе питания в качестве источника углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Однако не стоит зацикливаться исключительно на коричневом рисе, рацион питания должен быть разнообразным и, кроме коричневого риса, нужно добавлять в него другие виды и сорта риса — белый и пропаренный.

Рис в бодибилдинге – Telegraph

@SportsBody

Всем Привет!

Сегодня в теме: «Рис в бодибилдинге», я расскажу вам что такое рис, из чего он состоит (состав), какую роль он играет для культуриста, какова польза/преимущества/полезность и даже недостатки РИСА, так же поговорим про виды риса, какие из них лучше использовать в своем рационе, как правильно его выбирать (при покупке), где и как хранить (после покупки), как его правильно готовить и т. д. в общем, куче-куче вопросов впереди, не пропустите))

P.s. в прошлом, делал похожие выпуски: “Гречка в бодибилдинге”, «Макароны в бодибилдинге« <= если интересно, переходите по ссылке и изучайте. Это я к нижесказанному тексту (разбавляйте свой рацион, тогда не будет так надоедать то или иное, я например, чередую ГРЕЧКУ + РИС в течение дня, у меня 6 приемов пищи гречки или риса, каждый божий день, естественно иногда допускаю ещё что-то, но чаще всего стараюсь, есть именно гречку или рис). Т.е. это я к тому, что некоторые люди боятся, дескать, А ЧТО ЕСТЬ ГРЕЧКУ ИЛИ РИС, А ЧТО ЛУЧШЕ? АТВИЧАЙ!!!… Отвечаю))

Чередуйте блюда, делайте свой рацион сбалансированным, в противном случае вам быстро надоест что эта гречка, что тот рис.. комбинируйте, разбавляйте.. и все будет окей. Некоторые гуру, не понимают, А ЗАЧЕМ РАЗБАВЛЯТЬ РАЦИОН? МНЕ И ТАК НОРМ!! Норм тебе первое время, со временем, ты будешь жрать и думать о том, что тебе оно уже въелось. Поверьте на слово, так и будет. Посему разбавляйте рацион — кушайте ОВСЯНКУ, ГРЕЧКУ, РИС, МАКАРОШКИ. . и все будет ништяк. Ладно, идем дальше.

РИС – это вкусный (хотя вкусный он до поры до времени, со временем все надоедает, что та гречка, что этот рис, особенно летом, ну кто в теме тот поймет, посему чуть выше я сразу пока не забыл — решил упомянуть о том, что нужно как-то сбалансировать рацион, не есть постоянно одно и тоже ибо быстро надоест), в тоже время очень ПОЛЕЗНЫЙ медленный(медленный он же сложный углевод означает, что такие углеводы долго усваиваются организмом, давая длительное время насыщение), который помимо этого содержит ещё клетчатку и минеральные вещества в заметных количествах, а сейчас предлагаю поговорить про состав (нутриенты) которые содержаться в рисе.

1 ЗЕРНО РИСА ЭТО:

73-81% УГЛЕВОДОВ
6-9% БЕЛКА
0,6-2,6% ЖИРА
02,-1% КЛЕТЧАТКИ

Рис является важным источником нескольких витаминов группы В.

Тиамина В1, рибофлавина В2, ниацина В3 и В6; витамин РР, каротин, витамин Е, которые способствуют укреплению нервной системы и благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей…

Так же рис содержит достаточное количество необходимых нашему организму микроэлементов: калий, фосфор, цинк, железо, кальций, йод и селен.

Помимо этого, в состав риса входят 8 аминокислот, которые требуются человеческому организму для создания новых клеток (для нормальней жизнедеятельности).

Сейчас существует херова туча этих видов риса.. при походе в магаз, глаза разбегаются когда дело доходит до выбора, поэтому нужно с этим разобраться, посему сейчас мы поговорим про ФОРМЫ и ВИДЫ РИСА.

ФОРМЫ РИСА:

КРУГЛОЗЕРНЫЙ (очень сильно слипается, после варки).
ДЛИННОЗЕРНЫЙ (держит свою форму, т.е. не слипается после варки).
СРЕДНЕЗЕРНЫЙ (после варки становиться МЯГКИМ, т.е. слегка слипается).

ВИДЫ РИСА (по способу обработки):

КОРИЧНЕВЫЙ, БЕЛЫЙ, ДИКИЙ (он же вроде ЧЕРНЫЙ), ЗОЛОТИСТЫЙ (он же пропаренный) и ДАЖЕ КРАСНЫЙ (хрен знает что это такое), + смеси различных… вообще, может там их и больше (не подумайте что это и все), это просто то, что я нашел)) См. ниже фотографию (так сказать более наглядно):

ВИДЫ РИСА (по способу обработки)

Что касается пищевой ценности и калорийности, то у разных видов риса, она разная. ..

Разницы в БЕЛОМ (шлифованном) и КОРИЧНЕВОМ (нешлифованном) рисе практически нет. Многие люди в недоумении от дезинформации, дескать, впарили им что БЕЛЫЙ РИС = это простые углеводы, а КОРИЧНЕВЫЙ (т.е. бурый) медленные. Это не так…Держу пари это вздор! 🙂
Запомните, любой рис считается медленными углями.

РАЗНИЦА МЕЖДУ НИМИ ЛИШЬ В ТОМ.

У белого гликемический индекс (ГИ) действительно выше, чем у коричневого и тем, что у КОРИЧНЕВЫЙ РИС (бурый нешлифованный) богаче клетчаткой, и в нём во всей полноте сохраняются его полезные свойства, нежели в БЕЛОМ рисе. Вот, по сути, и все.

Я, например, кушаю длительное время (больше 3 лет, а мб и больше) БЕЛЫЙ РИС = и ничего, вроде норм. Возможно, потому что, я постоянно нахожусь на массе)), хехе, на сушке наверное бы отдал предпочтение БУРОМУ (т.е. коричневому нешлифованному рису) в силу того что там ГИ меньше. Понимаете? Нет особых различий, посему ребята не нужно париться по этому поводу(особенно на массе), пробуйте и то и другое.

Преимущества/польза/полезность от употребления риса…

Рис содержит большое количество МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ (это очень хорошо, как для обычных людей, так вдвойне для культуристов), более того, рис помимо углеводов содержит ещё и клетчатку и минеральные вещества в заметных количествах, что опять же таки немаловажно для нас. Более того Рис содержит и БЕЛОК!

И при всей этой смеси, малое кол-во жира (в зависимости от формы риса, ну коричневый или белый, но в среднем 1-2 грамма в 100 грамм крупы).

Так же рис не содержит холестерина, вредных жиров, солей и клейковины, что делает его неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Именно поэтому рис считается и идеально является диетическим продуктом!

Из наиболее важных минералов в состав риса входят:

Марганец, цинк, фосфор, железо, кальций, калий, а высокое содержание витаминов группы В помогает укрепить нервную систему, улучшает состояние кожного покрова, ногтей, волос и зубов.

Употребление риса стабилизирует работу нервной системы, а также поможет ослабшему организму справиться с дезориентацией в пространстве и потерей равновесия, придаст силы, чтобы выдерживать ежедневные нагрузки.

Где и как хранить РИС?

РИС точно так же как и другие крупы нужно хранить в сухом темном месте при комнатной температуре, ибо при неправильном хранении что тот рис , что та гречневая крупа может плесневеть, прогорать, приобретать затхлый запах и есть ее потом не возможно. Поэтому и за хранением нужно следить.

По поводу срока годности говорить наверное не будем, ибо не будет же он у вас храниться 15-20 мес?)) Вы же собираетесь жрать рис ежедневно по несколько раз на день (возможно), а не раз в месяц.. так ведь?))

P.s. пару слов о выборе риса. Как я уже говорил, пробуйте и то и то (т.е. и БЕЛЫЙ РИС он же шлифованный и коричневый рис он же бурый не шлифованный..

Особой между ними разницы нет (опять же таки, как я уже говорил) особенно это касается межсезонья (т. е. этапа набора массы), а вот на сушке желательно отдавать предпочтение бурому.

Как правильно готовить рис?

Кто бы, что не говорил, — рис надо уметь готовить)) хотя по сути, все очень просто. Но, если недоваришь — получится жестко и невкусно, если переваришь — выйдет склизкое месиво…

Рекомендации будут таковы:

Для начала нужно тщательно промыть рис в водичке (несколько раз, так сказать, очистить его), после чего закинуть уже промытый РИС в кастрюлю (p.s. при этом пропорции риса и воды — 1 к 2 (т. е. на 250 г риса 500 г воды). После чего ставим кастрюлю на медленный огонь, немного перемешиваем и закрываем крышкой. Варим на медленном огне ну примерно 25 минут (время лишь ориентир) на самом деле, нужно варить до тех пор, пока рис не впитает в себя практически всю воду. Затем снимаем кастрюлю с огня, оставляем еще на 5-10 минут под крышкой (даем ему настояться). Вуаля, можно Жраааать!)).

Ну что ж, друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск.

Надеюсь, что вам ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО читать мою так сказать — писанину (не побоюсь этого слова). Увидимся! надеюсь, совсем скоро))

С уважением, администратор канала @SportsBody

3 Преимущества рисовой каши для бодибилдинга

Если вы хотите стать бодибилдером или серьезно нарастить мышечную массу, вам нужно есть больше. Добавление в свой рацион высококачественных и высококалорийных сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров будет иметь ключевое значение для достижения ваших целей. Рисовая каша — одна из лучших и очень недооцененных форм сложных углеводов, которую вы можете добавить в свой рацион, чтобы нарастить мышечную массу и оптимизировать состав тела.

Рисовый крем — это гранулированная форма белого риса (рисовая мука), которая может обеспечить разнообразие и качество углеводов в вашем рационе и помочь нарастить мышечную массу. Один пакетик этого сладкого крема обеспечивает 70% дневной нормы железа, необходимого вашему организму в течение дня. Рисовые сливки, приготовленные на воде, естественно обезжирены, не содержат молочных продуктов, холестерина, натрия и глютена, что делает их идеальным продуктом для бодибилдинга. Я упоминал, что это также кошерно. Текстура и вкус похожи на рисовый пудинг или кашу, что также дает вам немного снисходительности в вашей диете для бодибилдеров.

Рисовые сливки содержат 150 калорий на порцию, 33 г углеводов, 2 г белка и 0 г жира, а также обогащенные витаминами и минералами.

Калории 150
Углеводы 33 г
Белки 2 г
Жиры 9001 1 0 г
Кальций 330 мг (25% суточной нормы)
Железо 12,1 мг (70% суточной нормы)
Витамин D 5 мкг (25% суточной нормы)
Витамин B1 Тиамин 0,3 мг (15% DV)
Витамин B2 Рибофлавин 0,3 мг (25% DV)
Витамин B3 Ниацин 4 мг (25% суточной нормы)
Витамин B6 0,4 мг (25% суточной нормы)
Фолиевая кислота 95 мкг (25% суточной нормы)
Калий 30 мг

Ваше тело нуждается в определенных питательных веществах для наращивания мышечной массы. А как у бодибилдера, ваши требования и потребности в макронутриентах намного выше, чем у обычного человека.

Белки и углеводы имеют решающее значение в процессе наращивания мышечной массы — гипертрофии, оптимизации тела, а также восстановления мышц. Бодибилдеры обычно имеют расщепление макронутриентов с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Рисовая каша имеет идеальный профиль макронутриентов для бодибилдеров, учитывая, что она состоит из углеводов, с низким содержанием жира и без натрия.

Что хорошо в рисовой каше, так это то, что вы получаете большое количество углеводов, и вы можете добавить изолят сывороточного белка в смесь и получить здоровое соотношение белка и углеводов в одном быстро усваиваемом приеме пищи. Поскольку после тренировки вам нужны углеводы и белок для пополнения запасов гликогена и синтеза мышечного белка, белок и рисовая каша идеально подходят для набора мышечной массы и восстановления.

Углеводы обеспечивают ваше тело топливом в виде глюкозы для получения энергии. Рисовая каша имеет средний гликемический индекс и является отличным источником сложных углеводов для повышения уровня энергии, повышения мышечной выносливости и увеличения объема тренировок.

Несколько исследований показали, что комбинация углеводов и белка может быть чрезвычайно полезной для бодибилдеров, учитывая объем тренировки, а также интенсивность тренировки, необходимой во время тренировки для пополнения запасов гликогена [И].

Оптимизация состава тела требует, чтобы вы кормили свое тело работой, которую оно выполняет. Это означает, что вам нужно есть, особенно углеводы. Сложные углеводы помогут улучшить чувство сытости, повысить энергию и обеспечить идеальное соотношение макронутриентов для достижения ваших целей в бодибилдинге.

Бодибилдинг требует большего объема. Больше еды, тренировок, добавок и работы в целом. Ваше тело требует углеводов для получения энергии, и без них вам будет очень трудно построить желаемую эстетику тела или достичь своих целей. Рисовая каша — один из лучших продуктов для бодибилдинга, который поможет вам набрать больше массы и добиться большего результата.

Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ СОЗДАНЫ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ВАШИХ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.
Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
Коричневый рис против. Белый рис — что лучше для силовых спортсменов?
В последний раз, когда вы делали заказ, вы могли столкнуться с выбором: коричневый или белый рис. Коричневый рис часто позиционируется как «более здоровый», в то время как белый рис имеет плохую репутацию в определенных кругах фитнеса. Тем не менее, белый рис был важным продуктом питания для культур во всем мире, по крайней мере, сотни лет. Итак, что есть правда?
И коричневый, и белый рис обладают значительными питательными свойствами . Но в зависимости от вашего тела и ваших потребностей, один может подойти вам больше, чем другой. Все сводится к тому, что содержится в каждом виде риса, как он обрабатывается и что он делает в вашем теле после того, как вы его съели. Исследования также выявили возможное влияние этих двух типов питания на диабет и другие проблемы. Читайте дальше, чтобы узнать больше о коричневом и белом рисе и сделать лучший выбор для вас.

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.
Что такое коричневый рис против. Белый рис?
Преимущества коричневого риса
Преимущества белого риса
Браун против. Белый рис по сравнению с

Какой рис вам подходит?
Часто задаваемые вопросы
Что такое коричневый рис против. Белый рис?
Рис является основным продуктом питания для большей части населения мира, помогая накормить почти четыре миллиарда человек. (1) Рис — это дешевый и питательный способ получения калорий и энергии . Белый рис более широко потребляется из-за его срока годности и простоты приготовления, но было обнаружено, что коричневый рис содержит больше клетчатки, белка и микроэлементов. (2)
Рис любого типа является углеводом, а как коричневый, так и белый рис считаются сложными углеводами . Углеводы являются отличным источником энергии. Тяжелоатлеты и спортсмены всех мастей, скорее всего, будут есть рис, чтобы питаться и восстанавливаться после тренировок. Коричневый или белый? Выбор зависит от вашей цели, тела и потребностей.

Разница в профилях питательных веществ сводится к тому, как рис обрабатывается (или не обрабатывается). Цельное зерно состоит из трех частей: эндосперма, зародыша и отрубей. Отруби содержат клетчатку, а зародыши содержат витамины, минералы и фитонутриенты. Коричневый рис содержит все три части, что делает его «цельным».
С другой стороны, у белого риса отруби и зародыши удаляются во время обработки . Он содержит только эндосперм, который имеет наименьшее количество питательных веществ. Это делает белый рис очищенным, а не цельным зерном. (3)
Для силовых спортсменов и бодибилдеров, стремящихся набрать массу, оба вида риса подходят по разным причинам. Для людей, стремящихся похудеть, диетическая индустрия предлагает что-то с коричневым рисом — он будет держать вас дольше сытым.
Тем не менее, в зависимости от человека, есть больше факторов, которые следует учитывать. Мы разберем все эти факторы здесь.
Преимущества коричневого риса
Коричневый рис — это цельное зерно, богатое питательными веществами, которое может быть частью хорошо сбалансированной, вкусной еды и общего рациона.
Цельнозерновые
В рацион рекомендуется включать цельнозерновые продукты, отличным источником которых является коричневый рис. Имеются некоторые доказательства того, что диета, богатая цельными зернами, может помочь предотвратить диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. (3)
Богатый питательными веществами
Коричневый рис содержит больше клетчатки и белка , чем белый рис . Это также отличный источник витаминов, минералов и флавоноидов, которые действуют как антиоксиданты. Некоторые ключевые питательные вещества, содержащиеся в зародышах коричневого риса, включают марганец, магний, ниацин, фосфор, витамин B1 и витамин B6. (4)
Чувствуйте себя сытым дольше
Потребление клетчатки является важной частью хорошо сбалансированного питания. Исследования показали, что потребление достаточного количества клетчатки может замедлить опорожнение желудка и повысить чувство сытости. (5) Если у вас ограниченный бюджет или мало времени, выбор коричневого риса вместо белого может помочь вам оставаться сытым до следующего приема пищи . Это также полезно, если вашей целью является потеря жира, чтобы оставаться сытым за счет качественных калорий и питательных веществ, которые вы принимаете.
Может улучшить метаболическое здоровье
Исследование показало, что цельнозерновой коричневый рис имеет более медленную скорость опорожнения желудка из-за слоя отрубей. Это объясняет низкую гликемическую реакцию коричневого риса — глюкоза поступает в кровь медленнее и более постепенно. (6) Коричневый рис может помочь снизить уровень сахара в крови . (7) Исследования также показали, что выбор коричневого риса вместо белого может помочь снизить риск диабета 2 типа. (8)
Преимущества белого риса

Белый рис веками был основным продуктом питания в большинстве стран мира. Несмотря на то, что он имеет плохую репутацию в диетической культуре, он по-прежнему имеет множество преимуществ.
Легче усваивается
Белый рис содержит меньше клетчатки и белка, чем коричневый рис. Диеты с низким содержанием клетчатки часто рекомендуются людям с желудочно-кишечными заболеваниями и расстройствами, такими как болезнь Крона, дивертикулит, синдром раздраженного кишечника и диарея. (9) Продукты с низким содержанием клетчатки, такие как менее сложные углеводы, такие как белый рис, с меньшей вероятностью вызывают воспаление и могут быть лучшим вариантом для людей с проблемами пищеварения.
Быстрый источник энергии
Поскольку белый рис содержит меньше питательных веществ и легче усваивается, он также быстрее преобразуется в энергию . Хотя технически это все еще сложные углеводы, это более простые углеводы, чем коричневый рис, и ваше тело может быстрее усваивать питательные вещества. (10) Это может сделать его частью отличного приема пищи перед тренировкой.
Часть сбалансированной диеты
Конечно, белый рис может терять питательные вещества, которые коричневый рис получает в процессе очистки. Но вы все еще можете получить эти питательные вещества обратно, добавив другие продукты в свою еду и общий рацион . Вы можете заполнить свою тарелку дополнительными зелеными овощами, чтобы компенсировать содержание клетчатки и антиоксидантов, которые есть в коричневом рисе по сравнению с белым.
Культурное значение
Во многих латиноамериканских и азиатских культурах белый рис употребляли в пищу на протяжении многих лет . Он имеет культурное значение. Культура питания оказывает непосредственное влияние на здоровье и благополучие — учет эмоциональных и культурных отношений с едой при формировании рекомендаций по питанию может привести к более устойчивым практикам здоровья. (11)
Браун против. Белый рис в сравнении
Когда дело доходит до тренировок, питание играет ключевую роль в достижении любой фитнес-цели. Рис является экономичным и эффективным по времени продуктом здорового питания. Оба коричневый и белый рис могут быть полезными
— какой из них вы выберете, зависит только от вашей цели.
Для бодибилдеров
Белый рис — отличный вариант, который многие спортсмены выбирают для подпитки своих тренировок. Поскольку он быстро усваивается и с меньшей вероятностью вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом, белый рис хорошо сочетается с приемом пищи перед тренировкой . Прием пищи после тренировки помогает восстановить поврежденные мышцы и пополнить запасы гликогена, что является ключевым фактором для наращивания мышечной массы.
Бодибилдеры часто придерживаются диеты с высоким содержанием белков и углеводов, поэтому коричневый рис также может быть полезен в качестве посттренировочного приема пищи , так как вы получите немного дополнительного белка. Содержание клетчатки в коричневом рисе также может быть полезным, когда вы потребляете так много белка. Если вы выберете белый рис, вы все равно сможете получать достаточное количество клетчатки из других источников пищи.
Для бодибилдеров белый и коричневый рис являются отличным выбором , причем белый рис, возможно, более полезен в большее количество раз в день.
Для спортсменов-силовиков
Спортсменам-силовикам требуется много энергии для тяжелых тренировок и перемещения тяжелых весов. Белый рис может быть лучшим вариантом для подготовки к тренировке, так как он быстро усваивается и доступен в качестве источника энергии в течение более длительного периода времени. Коричневый рис также может быть частью посттренировочного приема пищи, обеспечивая дополнительные питательные вещества для восстановления после тренировки и помогая вам стать сильнее для следующей тренировки.
Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам подойдут как белый, так и коричневый рис. Белый рис немного экономит время , поэтому, если вы спешите перекусить после тренировки, выбор в пользу белого риса быстрого приготовления может оказаться более полезным.
Для активных спортсменов
Если вы много путешествуете или у вас очень плотный график, коричневый рис может быть лучшим вариантом . Так как коричневый рис переваривается медленно и богат клетчаткой и белком, он будет насыщать вас дольше, чем белый рис. Однако вы также можете взять немного белого риса быстрого приготовления и приготовить его в микроволновой печи в гостиничном номере перед тренировкой . Это делает его хорошим выбором для путешественников, которые не хотят есть всю еду вне дома.
Если у вас есть цели в фитнесе, которые требуют от вас соблюдения определенных макросов , но у вас нет времени на приготовление пищи, коричневый рис может быть лучшим вариантом, так как вы можете получить много питательных веществ и оставаться в форме. полный дольше. Но если вы тренируетесь на ходу, белый рис по-прежнему хорош благодаря своим свойствам быстрого переваривания.
Для начинающих
Если вы новичок в тренировках, отслеживании макросов и питании, лучше внесите небольшие изменения в свой текущий рацион, которые вы сможете поддерживать в течение долгого времени . Если вашей целью является сжигание жира, вы все равно можете наслаждаться тем рисом, который вам нравится больше всего, но размер порции будет иметь ключевое значение. Коричневый рис может быть лучшим вариантом, если вы следите за калориями, так как он будет держать вас сытым и питательным в течение более длительного времени. Но если вы хотите подзарядиться тяжелыми и новыми тренировками, белый рис может поддержать вас, если вы съели его раньше.
Как коричневый, так и белый рис отлично подходят для начинающих. Начало нового режима тренировок часто поначалу дает быстрые результаты, поэтому вам нужно

убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы питать свои тренировки и правильно восстанавливаться .
Какой рис вам подходит?
Что выбрать: белый или коричневый рис? Это зависит.
Пищеварительные потребности
Если вы хотите выяснить, какой сорт риса лучше всего подходит для вас, узнайте у себя о своем пищеварении. Если продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают вздутие живота и дискомфорт, вы можете выбрать белый рис , так как он быстро и легко переваривается.
Если у вас нет проблем с пищеварением, то оба вида риса прекрасно подойдут. Но продолжайте уточнять, что вы хотите от риса.
Цели в фитнесе
Если ваша текущая цель в фитнесе связана с потерей жира, коричневый рис — отличный вариант, который поможет вам оставаться сытым между приемами пищи. Если вы каким-либо образом сокращаете калории, очень важно по-прежнему получать достаточное количество питательных веществ, чтобы ваше тело было здоровым, поэтому коричневый рис — это быстрый выбор, чтобы получить дополнительную клетчатку, белок, витамины и минералы .
Если вы ищете подпитку для тяжелых тренировок для гипертрофии или силы, белый рис — отличный вариант для приема пищи перед тренировкой . Он быстро переваривается, так что вы можете приступить к подъему и получению этих результатов. Коричневый рис также может работать на вас. Если у вас не так много времени, чтобы приготовить достаточно еды, чтобы получить все необходимые питательные вещества, получайте клетчатку, белок и витамины из коричневого риса во время еды после тренировки.
Личные предпочтения
Многие варианты питания также зависят от личных предпочтений и потребностей. Белый рис может быть более доступным и доступным в некоторых районах , особенно в городах. Вы можете купить его очень дешево и быстро приготовить в микроволновке. По этой же причине вы можете выбрать коричневый рис. С коричневым рисом вы можете дольше чувствовать себя сытым, а питательные вещества окупаются .
Вам может понравиться вкус или текстура одного сорта риса по сравнению с другим, что важно учитывать при приготовлении пищи. Если у вас есть культурные предпочтения в отношении белого риса, и вы едите его со своей семьей, это также очень важно для вашего здоровья . (11) Если вас беспокоят питательные вещества, просто получайте больше клетчатки, белка и антиоксидантов из других источников пищи.
Коричневый или белый рис — кто победит?
Коричневый и белый рис полезны для здоровья и подходят разным людям. Чтобы узнать, что лучше для вас, узнайте конкретно о своем теле, потребностях и целях. Оба варианта могут быть частью хорошо сбалансированной диеты.
Коричневый рис дольше сохраняет чувство сытости и содержит больше питательных веществ, но белый рис может служить той же цели, если вы добавляете в пищу другие источники этих питательных веществ. Выбирайте рис и наслаждайтесь едой.
Часто задаваемые вопросы
Коричневый рис против белого риса — по этой теме много вопросов. Давайте углубимся.
Есть ли в коричневом рисе мышьяк?
Исследования выявили корреляцию между потреблением риса и воздействием мышьяка. (12) Мышьяк содержится во внешних слоях рисового зерна, которые удаляются при обработке белого риса, поэтому его может быть больше в коричневом рисе.
Вызывает ли употребление белого риса диабет 2 типа?
Некоторые исследования показали, что более высокое потребление белого риса может быть связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. (13) Тем не менее, простое употребление в пищу белого риса не вызывает диабета напрямую, и его все же можно включить в сбалансированную диету.
Какой рис поможет мне похудеть?
Оба вида риса помогают похудеть. Если вы сокращаете калории, коричневый рис будет держать вас более сытым из-за содержания в нем клетчатки, а дополнительные питательные вещества полезны для вашего тела, когда вы испытываете дефицит.
Исследования показывают, что более устойчиво эмоционально и физически есть пищу, которая вам нравится, чтобы иметь возможность придерживаться плана питания, а не сосредотачиваться на ограничениях . (14) Если вам больше нравится белый рис, то определенные размеры порций белого риса помогут вам насладиться едой и в целом не отклоняться от своих целей в области питания.
Ссылки
Lee JS, Sreenivasulu N, Hamilton RS, Kohli A. Коричневый рис, диета, богатая полезными для здоровья свойствами. J Nutr Sci Vitaminol (Токио).
2019;65(Дополнение):S26-S28.
Фукагава Н.К., Зиска Л.Х. Рис: значение для глобального питания. J Nutr Sci Vitaminol (Токио). 2019;65(Дополнение):S2-S3.
Макрей член парламента. Польза для здоровья диетических цельных зерен: общий обзор метаанализов. J Chiropr Med. 2017 март;16(1):10-18.
Равичантиран К., Ма З.Ф., Чжан Х., Цао Й., Ван К.В., Мухаммад С., Аглаго Э.К., Чжан Й., Джин Й., Пан Б. Фитохимический профиль коричневого риса и его нутригеномные последствия. Антиоксиданты (Базель). 2018 23 мая;7(6):71.
Саллех С.Н., Файрус А.А.Х., Захари М.Н., Бхаскар Радж Н., Мхд Джалил А.М. Раскрытие влияния добавок растворимых пищевых волокон на потребление энергии и ощущение сытости у здоровых взрослых: данные систематического обзора и метаанализа рандомизированных контролируемых исследований. Еда. 2019 6 января; 8 (1): 15.

Плетч Э.А., Хамакер Б.Р. Коричневый рис по сравнению с белым рисом замедляет опорожнение желудка у людей. Eur J Clin Nutr. 2018 март; 72(3):367-373.
Hu Y, Ding M, Sampson L, Willett WC, Manson JE, Wang M, Rosner B, Hu FB, Sun Q. Потребление цельнозерновых продуктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных когортных исследований. БМЖ. 2020 8 июля; 370: m2206.
Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Arch Intern Med. 2010 14 июня; 170 (11): 961-9.
Vanhauwaert E, Matthys C, Verdonck L, De Preter V. Диеты с низким содержанием шлаков и клетчатки при лечении желудочно-кишечных заболеваний. Ад Нутр. 2015 13 ноября; 6 (6): 820-7.
Холеш Дж. Э., Аслам С., Мартин А. Физиология, углеводы. 2022 г., 25 июля. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв.–.

Mingay E, Hart M, Yoong S, Hure A. Почему мы едим так, как мы едим: призыв учитывать культуру питания в инициативах общественного здравоохранения. Общественное здравоохранение Int J Environ Res.