Резинка для ног для фитнеса как называется: описание, польза + 40 упражнений (фото)

Резинки для фитнеса: упражнения для ног

Фитнес-резинка – это достаточно популярный и востребованный спортивный инвентарь, который известен уже очень давно. Такая его популярность объясняется тем, что он не только помогает скорректировать фигуру, но и способствует быстрому достижению хорошего результата в похудении.

Резинка для фитнеса – это цельная эластичная лента из тонкой резины (латекса). При ее растягивании создается сопротивление и оказывается воздействие на мышцы ног. Этот простой спортивный инвентарь имеет доступную стоимость. С ним можно делать огромное количество упражнений с большой пользой для организма. Создавая определенную амплитуду растяжения можно самостоятельно регулировать нагрузку на мышечный скелет. Мини-эспандер не травмирует мышцы и суставы при выполнении упражнений, но при этом обеспечивает такой положительный эффект, как:

• повышение упругости мышечного корсета;
• выравнивание проблемных участков кожи с целлюлитом;
• проработка ягодичных мышц;
• увеличение степени выносливости организма.

Фитнес резинки отличаются между собой по нагрузкам. В зависимости от жесткости они окрашиваются в разные цвета, но у каждого производителя он индивидуален. Для проведения регулярных тренировок, как начинающим спортсменам, так и профессионалам лучше всего иметь в своем арсенале целый набор фитнес-резинок, которые способны обеспечить разную степень сопротивления. С помощью такого набора можно будет тренировать каждую из групп мышц с соответствующей нагрузкой. При этом можно сразу делать упражнения на руках и ногах. Для бедер и ягодичных мышц, как правило, используется резинка средней жесткости или жесткая. Для повышения степени нагрузки можно надевать сразу две резинки.

Особенности выполнения упражнений

Благодаря использованию фитнес резинки простая тренировка становится силовой, но при этом не нужно использовать гантели и тренажеры. Применение резинки для фитнеса позволяет оказать постоянную нагрузку на мышцы ног, ягодиц и почти все группы мышц верхней части корпуса, позволяя им не привыкать к однообразным нагрузкам.

Замена тренажёрному залу — фитнес-резинки

Сно­ва про физ­куль­ту­ру. Что может побу­дить чело­ве­ка отпра­вить­ся рабо­тать над сво­ей “лошад­кой”? Лиш­ний вес, гипо­ди­на­мия, дряб­лые мыш­цы при каза­лось бы нор­маль­ной мас­се и забо­ле­ва­ния, с этим свя­зан­ные.  Пред­пи­са­нию о немед­лен­ном обра­ще­нии в спорт­зал здесь пре­пят­ству­ет нема­ло воз­ра­же­ний: “когда мне?”, “я не выдер­жу”,  “боюсь/стесняюсь”, “зал – это доро­го” и самое тра­ги­че­ское – “мне уже позд­но”. Ну и уж совсем ред­ко мож­но услы­шать что-то прав­ди­вое про лень прокрастинацию.

Дей­стви­тель­но, не все могут поз­во­лить себе або­не­мент в тре­на­жёр­ный зал, и нехват­ка вре­ме­ни игра­ет не послед­нюю роль. Но, послу­шай­те, зна­ко­мы ли вы с наи­про­стей­шим и недо­ро­гим при­спо­соб­ле­ни­ем, помо­га­ю­щим заме­нить спорт­зал дома? Если нет, то самое вре­мя взгля­нуть на фит­нес-резин­ки, дела­ю­щие домаш­нюю тре­ни­ров­ку более эффек­тив­ной, без­опас­ной и, что нема­ло­важ­но, увлекательной!

Фит­нес-резин­ка – это эспан­дер для домаш­них тре­ни­ро­вок. Эта эле­мен­тар­ная вещь появи­лась в арсе­на­ле для тре­ни­ро­вок посто­ян­ных посе­ти­те­лей спорт­за­ла око­ло 15 лет назад, а сего­дня она пере­жи­ва­ет пик сво­ей попу­ляр­но­сти. Фит­нес-резин­ка выгля­дит как мяг­кое латекс­ное коль­цо, уме­ща­ет­ся в кар­мане и под­хо­дит для тре­ни­ров­ки как дома, так и в спортзале.

Такие лен­точ­ные тре­на­жё­ры име­ют раз­ный цвет, пред­ла­га­ют­ся набо­ра­ми, в кото­рых каж­дой рези­ноч­ке соот­вет­ству­ет тип сопро­тив­ле­ния. Дру­ги­ми сло­ва­ми, какие-то из них будет лег­че рас­тя­нуть, дру­гие – тяже­лее. Нуж­но отме­тить, что резин­ки для тре­ни­ро­вок сто­ят срав­ни­тель­но недо­ро­го, а попро­бо­вать и оце­нить пре­иму­ще­ства упраж­не­ний с лен­точ­ным тре­на­жё­ром вы може­те ещё до при­об­ре­те­ния. Про­сто изго­товь­те такие из ста­рых капро­но­вых кол­гот, отре­зав вер­хуш­ку тка­ни, кото­рая при­ле­га­ет к талии и бёд­рам, шири­ной око­ло 30 см. Что­бы менять уро­вень сопро­тив­ле­ния, мож­но завя­зать узел, умень­шив диа­метр коль­ца. Нель­зя капро­но­вые эспан­де­ры назвать заме­ной латекс­ным тре­на­жё­рам, но понять общий смысл и оце­нить пре­иму­ще­ства рабо­ты с резин­ка­ми они помогут.

Что поз­во­ля­ют сде­лать резин­ки для тренировок:

– допол­ня­ют физи­че­скую нагруз­ку на мыш­цы яго­диц, бедер, стоп, рук, спи­ны, прес­са, что повы­ша­ет эффек­тив­ность упражнений,

– фит­нес-резин­ки помо­га­ют при тре­ни­ров­ке акти­ви­ро­вать мыш­цы-ста­би­ли­за­то­ры, кото­рые фик­си­ру­ют кар­кас тела, т.е. про­ра­ба­ты­вать не толь­ко поверх­ност­ные мыш­цы, но и дей­ство­вать более глу­бо­ко (имен­но эти мыш­цы поз­во­ля­ют дер­жать тело, выгля­деть под­тя­ну­тым, луч­ше и ско­ор­ди­ни­ро­ван­нее дви­гать­ся, дер­жать осанку)

– поз­во­ля­ют про­ра­ба­ты­вать боль­шее коли­че­ство групп мыш­цы, что от чего про­ис­хо­дит боль­шее раз­но­об­ра­зия ощу­ще­ний при тре­ни­ров­ке и уве­ли­чи­ва­ет­ся рас­ход калорий,

– сни­жа­ют нагруз­ку на суставы.

Чем отли­ча­ют­ся заня­тия с резин­ка­ми от про­стых упраж­не­ний без исполь­зо­ва­ния каких-либо тре­на­жё­ров? Латекс­ные эспан­де­ры сами направ­ля­ют дей­ствия тре­ни­ру­ю­ще­го­ся, при­ят­но пру­жи­нят. Выпол­нять ком­плек­сы упраж­не­ний ста­но­вит­ся в удо­воль­ствие, что нема­ло­важ­но для мотивации.

Меры предо­сто­рож­но­сти с фит­нес-резин­ка­ми, как и при любой физи­че­ской нагруз­ке, заклю­ча­ют­ся в том, что­бы обра­щать вни­ма­ние на ощу­ще­ния. Не сек­рет, что пра­виль­ная тех­ни­ка поз­во­ля­ет про­ра­бо­тать имен­но те мыш­цы, кото­рые отве­ча­ют за кра­си­вую осан­ку, строй­ность и под­тя­ну­тость. Ведь нико­му не нуж­но, что­бы вме­сто яго­дич­ных мышц напря­га­лись четрёх­гла­вые мыш­цы бёдер. Так же, как и нель­зя пере­на­пря­гать мыш­цы шеи, что­бы после тре­ни­ров­ки не воз­ни­ка­ла голов­ная боль. Если вы чув­ству­е­те, что что-то идёт не так, луч­ше обра­тить­ся к про­фес­си­о­наль­но­му тре­не­ру, чем в послед­ствии про­во­дить доро­го­сто­я­щее лечение. 

6 простых упражнений с фитнес-резинками для проблемных зон

1. Шаги с фит­нес-резин­ка­ми в сторону
   

И.п. стоя, ноги на ширине таза. Напря­же­ние резин­ки неболь­шое в поло­же­нии немно­го выше голе­но­сто­па.  Из тако­го поло­же­ния дела­ем 3 шага впра­во, затем то же вле­во. При выпол­не­нии ноги пря­мые, дви­же­ние от тазо­бед­рен­но­го суста­ва, тянем­ся макуш­кой квер­ху, живот втя­нут, таз под­кру­чен. В этом упраж­не­нии рабо­та­ют все мыш­цы ног. Делам 3–5 шагов в каж­дую сторону.

2. Под­ни­ма­ем ноги с резинками

И.п. стоя, ноги шире плеч в поло­же­нии полу­при­се­да – чуть согну­ты.  Фит­нес-резин­ка в обла­сти колен­ных суставов.

Коле­ня­ми пооче­ред­но тянем­ся к цен­тру тела, после воз­вра­ща­ем ногу обрат­но. 15–20 повто­ре­ния каж­дой ногой.

3. При­се­да­ния с резинками
   

И.п. ноги шире таза, резин­ка над коле­ня­ми. При при­се­дах нуж­но ощу­тить нагруз­ку на яго­дич­ные мыш­цы, под­тя­ги­вать их в верх­нем поло­же­нии. Коли­че­ство повто­ре­ний зави­сит от уров­ня под­го­тов­ки (от 20 раз).

Инте­рес­ный вари­ант выпол­не­ния обыч­ных при­се­дов с резин­кой – изме­не­ние направ­ле­ния сто­пы: пер­вый при­сед – нос­ки смот­рят пря­мо, сле­ду­ю­щий – в раз­ные сто­ро­ны (но коле­ни в ниж­ней точ­ке при­се­да не выхо­дят за нос­ки). Такое чере­до­ва­ния поз­во­ля­ет задей­ство­вать боль­шее коли­че­ство мышц.

4. Раз­ве­де­ние ног
   

И.п.— полу­ле­жа на боку, вто­рая сза­ди. Резин­ка рас­по­ло­же­на чуть выше коле­ней. Нуж­но раз­ве­сти коле­ни, пре­одо­лев сопро­тив­ле­ние. Это упраж­не­ние на яго­ди­цы и бёд­ра. Повто­ре­ния по 15 раз каж­дой ногой.

5. Под­ни­ма­ем ноги с фитнес-резинкой
   

И.п. – лежа на живо­те, ладо­ни в кула­ках кла­дём под лоб. Лен­та на сере­дине голе­ни. Не сги­бая коле­на, под­ни­ма­ем ногу вверх, затем опус­ка­ем. Повто­ре­ния: 10–15, после чего выпол­нять дру­гой ногой. При выпол­не­нии не долж­но быть дис­ком­фор­та в пояс­ни­це, для это­го нуж­но рабо­тать прес­сом.  Это упраж­не­ние для про­ра­бот­ки зад­ней части бед­ра, ягодиц.

6. Пово­ро­ты кор­пу­са с фит­нес-резин­кой в руках
   

И.п. – руки с лен­той над голо­вой, резин­ка рас­тя­ну­та. Лок­ти немно­го сги­ба­ем. Дела­ем осто­рож­ные пово­ро­ты кор­пу­са впра­во, одно­вре­мен­но под­ни­мая и раз­во­ра­чи­вая согну­тую в колене пра­вую ногу тоже впра­во. Затем повто­ря­ем то же вле­во. 5–10 повто­ре­ний каж­дой ногой. Послед­нее упраж­не­ние помо­га­ет ко все­му про­ра­бо­тать талию и пресс.

В кон­це тре­ни­ров­ки не забы­ва­ем о растяжке.

Текст: Ека­те­ри­на Соло­вье­ва, Ека­те­ри­на Шишулина

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

Эластичная лента для фитнеса Zelart ML — «Лента сопротивления, фитнес-резинка, эспандер для фитнеса, как их ещё называют.»

Иногда мне что-то хочется, неизвестно зачем, ведь можно обойтись , и вообще, зачем тратить деньги. Цена ее около 70 грн.

Упражнения как накачать попу или ноги. И как убрать жировые складки знаю с юности, занятия шейпингом, ролики на Ютубе, рекомендации спортивных гуру и звёзд шоу-бизнеса.

Резинка эта ничем не примечательна ( пахнет , кстати резиной, это маленький недостаток).

Вот , что пишут на одном из сайтов, где ее продают:

Компактный, легкий и универсальный тренажер для поддержания тела в великолепной форме.

Предназначение: йога, пилатес, фитнес, реабилитация.
Тип нагрузки: сопротивление.
С помощью лент сопротивления вы сможете укрепить мышцы рук, груди, спины и ног.
Широко используется для выполнения комплекса реабилитационных упражнений после травм.
Изготовлены из экологически безопасного латекса. Компактность эспандера позволяет использовать его, как в домашних условиях, так и на отдыхе.

 

Но толк от нее есть. Они продаются по размерам (XS,S,SM и так далее, как какой производитель маркирует) . Этот размер обозначает плотность- насколько далеко вы сможете ее растянуть или оттянуть, или вообще что-либо с ней сделать.

У меня размер ML решила не мелочиться, и сразу быка за рога, тем более я не новичок в качании и построении тела. Так вот. Упражнения которые я делала были самыми простыми из всех. Это наледь резинку на обе ноги в районе щиколоток в натянутом состоянии, и по очереди отводить ноги в стороны, влево-вправо, вперед-назад. Думала начать с десяти раз на каждый подход ( а это 40 раз) , но получилось начать с пяти, потом семь, потом десять.

Работа на сопротивление. Хорошо очень для внутренней стороны бедра. Фитнес для ленивых почти, стоя ,по десять раз в каждую сторону махи ногой через две недели укрепите внутреннюю часть бедра, уйдут «ушки» , ноги станут сильнее.

Различного рода приседания вместе с этой резинкой уже через месяц дадут ошеломительный результат.

Остальные упражнения с этой резинкой я не пробовала. На Ютубе можно много разных найти упражнений, которые не займут много времени и будут максимально эфыективны.

Попробуйте, я рекомендую.

Советы экспертов, как выбрать чеснок, как избавиться от чесночного запаха и как приготовить чёрный чеснок

Как выбрать и хранить чеснок

Сезон свежего чеснока длится с середины лета до начала осени. В другое время года чеснок, который вы видите в магазине, скорее всего, поступил на полки из овощного хранилища.

Чтобы выбрать самый свежий и ароматный чеснок, ищите сухую и тяжёлую головку. Поднимите её и слегка сожмите, чтобы убедиться, что ни один из внешних зубчиков не стал слишком мягким или сухим. Головка должна быть твёрдой, а не пустой или обезвоженной. Также обратите внимание на ростки, которые являются признаком того, что чеснок старый.

Крайне важно хранить чеснок в прохладном, тёмном и сухом месте. Избегайте попадания на него влаги и, по возможности, не убирайте чеснок в холодильник, если у вас нет специального отделения с низкой влажностью. Влага может привести к образованию плесени на зубчиках и, следовательно, к гниению. Чеснок отлично чувствует себя рядом с луком – в бумажном пакете в тёмном шкафу. Никогда не храните чеснок в полиэтиленовом пакете – это верный способ наполнить чеснок влагой. Идеально использовать головку чеснока в течение 7-10 дней после покупки.

Если вы покупаете большое количество чеснока, переложите его в сетчатый мешок и подвесьте в подвале или гараже, если он достаточно прохладный и сухой. Замораживать чеснок не стоит; это испортит его текстуру и вкус.

Иногда чеснок начинает прорастать, когда оказывается в домашнем тепле. Не волнуйтесь: ростки не опасны и их легко удалить ножом для очистки овощей.

Сколько зубчиков в головке чеснока, вес чеснока и чем можно заменить свежий чеснок

В головке, в зависимости от сорта, 6-8 или 10-12 зубчиков чеснока. Один зубчик свежего чеснока среднего размера эквивалентен:

• 0,5 чайной ложки чесночных хлопьев
• 0,5 чайной ложки чесночной соли
• 1/4 чайной ложки гранулированного чеснока
• 1/8 чайной ложки чесночного порошка

Средний вес головки чеснока российских сортов примерно 60 г, китайского – 40 г. Чеснок, выращенный на своём огороде,  всегда крупнее головок, выращенных промышленным способом. Соответственно, крупнее и каждый зубчик. 

Озимый чеснок (первая зелень на огороде) весит больше, чем яровой. Его размножают исключительно зубчиками, которые высаживают на грядку ранней весной. 

В озимых сортах чеснока содержится 4-15 зубчиков, в яровых – 10-20.  

Как очистить чеснок, и кто в этом деле помощник

Самый простой способ очистить зубчик чеснока – это положить его на доску, накрыть широкой стороной лезвия тяжёлого ножа и ударить по нему рукой. Шелуха треснет и легко «соскользнёт» с зубчика.

В магазинах можно найти несколько приспособлений, подходящих для очистки чеснока.

• Чесночный пресс («давилка») – известный и привычный предмет. Его прекрасно использовать для свежего и запечённого чеснока. Он бывает пластиковый и старомодный – металлический. Мы за второй вариант, поскольку он более надёжный и долговечный.
• Есть ещё силиконовое приспособление – «трубка» – для чистки чеснока. Если вам нужно много целых очищенных зубчиков чеснока, попробуйте эти «трубки», которые некоторые производители превращают в самые разнообразные формы, например, полую головку чеснока. Бросьте неочищенный зубчик в трубку, с усилием потрите её о столешницу, надавливая ладонью сверху, и идеально очищенный зубчик выскользнет с другой стороны приспособления.

Очищаем чеснок самым простым и доступным способом при помощи широкого ножа

Как измельчить чеснок

В интернет-магазинах и на полках супермаркетов теперь можно увидеть новомодные разноцветные прессы («качалки»), сделанные из пластика и нержавейки. Они хороши, если нужно быстро измельчить большое количество чеснока. У таких прессов есть «плюсы» и «минусы». Прессы выглядят очень симпатично и ими удобно пользоваться, но все чесночные соки после измельчения остаются на разделочной доске!

Если вам нужно измельчить пару зубчиков, очистите их, разрежьте вдоль пополам и мелко нарежьте небольшим ножом для овощей. Чем меньше нарезка, тем интенсивнее и ярче будет вкус и аромат чеснока.

Чтобы измельчить много чеснока, используйте пресс, о котором упомянули выше, или кухонный процессор. Только опустите зубчики в чашу после того, как лезвия начнут вращаться. Если вы положите чеснок перед включением машины, зубчики могут разлететься в разные стороны. А еще лучше измельчать чеснок вместе с другими продуктами, которые впитают его вкус и аромат, например, с овощами или зеленью.

Как избавиться от запаха чеснока

Запах съеденного чеснока надолго остаётся с нами. И сколько бы вы ни чистили зубы, избавиться окончательно от чесночного запаха не удастся, поскольку его вызывают не остатки еды во рту, а химические процессы в организме.

У каждого есть свой способ решения этой проблемы. Одни заедают чеснок петрушкой, другие – ломтиком лимона, третьи – жевательной резинкой. Кажется, что борьба с чесночным «шлейфом» – мелочь, но эта проблема преследует человечество с тех пор, как люди начали выкапывать чеснок из земли и готовить его.

В интернете мы нашли дискуссию на форуме Университета штата Огайо, где учёные поделились результатами своих исследований. Они утверждают, что мы можем нейтрализовать неприятный запах изо рта естественным путём. По мнению сотрудников университета, это можно сделать тремя способами.

• Ешьте сырые яблоки. Все мы знаем, что, если разрезать яблоко и оставить его, оно начнёт темнеть и через некоторое время станет коричневым. Цвет вызван ферментом, который не только делает фрукты менее привлекательными внешне, но также действует как естественный дезодорант против запаха изо рта, в том числе и чесночного.
• Используйте лимонный сок. Этот способ борьбы особенно хорошо работает с измельчённым чесноком. Кислота в лимонном соке нейтрализует аллицин, органическое соединение, образующееся при измельчении чеснока. Оно в данном случае как раз и вызывает неприятный запах.
• Пейте зелёный чай. Зелёный чай богат антиоксидантами, называемыми полифенолами. Как и ферменты в яблоке, полифенолы нейтрализуют химические вещества чеснока, вызывающие неприятный запах.

Шерил Барринджер, одна из участниц исследования, сообщила, что лучше всего использовать средства от неприятного запаха изо рта одновременно с чесноком. Она рекомендовала добавить несколько яблок в салат с чесночной заправкой или немного лимонного сока в чесночный соус. 

Ученые утверждают, что сырые яблоки снижают концентрацию летучих веществ в выдыхаемом воздухе на 50%  в течение первых 30 минут после еды. Но «свежие листья мяты имеют более высокий уровень дезодорации… для всех измеренных летучих соединений».

По нашему мнению, лучше всего подумать о силе чеснока во время его приготовления. Когда вы только начинаете резать чеснок, удалите зелёный росток, спрятанный внутри свежего зубчика. Именно он отвечает за мощь чесночного послевкусия.  Вы не избавитесь от запаха совсем, но значительно его уменьшите!

Руки после работы с чесноком очистить от его запаха проще. Повара рекомендуют просто потереть пальцами нержавеющую сталь, например, раковину или кастрюлю. А мы предпочитаем протереть руки лимоном. 

Чёрный чеснок, что это такое

Чёрный чеснок, который обычно используется в азиатской кулинарии для приготовления соусов и приправ, придаёт блюдам мягкий, сладковатый вкус, который сильно отличается от вкуса свежего чеснока. Популярность этого ингредиента выросла в последние годы, и многие стали готовить чёрный чеснок дома – ведь это так легко сделать. Всё, что для этого нужно – немного знаний и терпения. Поверьте, чёрный чеснок того стоит!

На самом деле чёрный чеснок – это не особый сорт, а обычная созревшая головка чеснока, только ферментированная. Для его приготовления чеснок хранят в постоянно тёплой и влажной среде в течение длительного периода времени. В результате получаются тёмные зубчики, слегка желеобразные по консистенции, способные добавить умами любому блюду. 

Как приготовить чёрный чеснок

Чтобы получить чёрный чеснок, свежие головки должны храниться в среде с контролируемой влажностью при температуре 60-87 °С в течение от нескольких недель до месяцев. Для достижения этих условий в домашних условиях вам не понадобится какое-либо необычное оборудование – всё, что нужно, это мультиварка.

Сначала очистите 4-5 головок чеснока или столько, чтобы они легко поместились на дне мультиварки, не касаясь друг друга и стенок. Удалите излишки грязи сухой губкой, не добавляя воды. Чеснок не мыть! Важно, чтобы он был максимально сухим, а головка не была повреждена – это обеспечит получение лучшего результата. Включите режим «разогрев еды» и накройте мультиварку крышкой. В таких условиях чеснок должен оставаться нетронутым пока головки не станут мягкими и чёрными. На это может уйти до недели или чуть больше. Мультиварку лучше всего поставить в хорошо проветриваемом помещении, так как все пространство вокруг мультиварки будет заполнено  ароматами чеснока. 

Польза чёрного чеснока и его применение

Чёрный чеснок не только дико вкусный, но и полезный, он богат антиоксидантами, а также обладает противовоспалительными свойствами.

Чёрный чеснок можно добавлять в соусы, маринады, овощную пасту и рагу, готовить на его основе ароматизированное сливочное масло и подавать его к стейкам или рыбе на гриле, смешивать с говяжьим фаршем для гамбургеров или соусом болоньезе, использовать как ингредиент начинки для пиццы или просто намазывать на поджаренный хлеб. 

Чёрный чеснок

5 любимых чесночных блюд редакции gastronom.ru 

Фондю из помидоров с чесноком

Не удивляйтесь названию! Его смысл в том, что есть некая горячая и густая масса, в которую прекрасно окунать кусочки хлеба, овощей, мяса, птицы. К этому необычному фондю из помидоров можно подать не только хлеб и шампиньоны, как в рецепте, но и, например, сыр тофу или запечённый мини-картофель. 

Фондю из помидоров с чесноком

Для приготовления 6-8 порций нужно:

• 2 больших красных сладких перца
• 2 большие луковицы
• 5-6 зубчиков чеснока
• 100 мл оливкового масла
• 1 веточка розмарина
• 1 ст. л. молотой сладкой паприки
• 1,5 л рубленых помидоров в собственном соку
• 200 мл яблочного сока
• сок и цедра половины лимона
• 2 ст. л. мёда, лучше гречишного
• соль и свежемолотая смесь перцев

Для подачи:

• 3-4 зубчика чеснока
• 3-4 веточки петрушки
• 150 мл оливкового масла
• 1 пшеничный и 1 ржаной небольшой багет
• 1 средний кочан цветной капусты
• 400 г белых шампиньонов
• лимонный сок

1. Для фондю мелко нарежьте сладкий перец, лук и чеснок. В кастрюлю с толстым дном влейте оливковое масло, положите лук, посолите, поставьте на средний огонь. Томите, помешивая, 5 мин.
2. Добавьте сладкий перец, чеснок и веточку розмарина, готовьте 5-7 мин. Затем добавьте паприку, помидоры вместе с соком, яблочный сок, сок и цедру лимона, мёд, соль и перец. Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимального. Готовьте, помешивая и не давая пригорать, 2 ч. Удалите розмарин.
3. Для подачи раздавите и очистите чеснок, измельчите вместе с петрушкой. Взбейте в блендере с оливковым маслом и солью до однородности.
4. Нарежьте оба багета ломтиками, сбрызните маслом и подпеките в духовке при 150 °С, 5 мин.
5. Цветную капусту разберите на соцветия и оставьте сырой или подпеките в духовке, 15–20 мин., затем тоже сбрызните маслом. Шампиньоны нарежьте дольками, сбрызните лимоном, оставьте сырыми.
6. Выложите подготовленные продукты на блюдо, подавайте к горячему «фондю».

Пряный суп из банки

Этот суп прекрасен скоростью приготовления. Всего 20 минут и суп из банки готов. К такому супу можно подать бутерброды из бородинского хлеба с копчёным салом, нарезанным тонкими ломтиками, и свежими огурцами.

Пряный суп из банки

Для приготовления 4-5 порций нужно:

• 1 банка (400 г) красной фасоли
• 1 банка (400 г) белой фасоли
• 1 банка (400 г) гороха нут
• 1 большая луковица
• 5-6 зубчиков чеснока
• 3 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин»
• 1 ч. л. семян зиры
• 1 ст. л. молотой сладкой паприки
• 1 ч. л. куркумы
• 400 г протёртых помидоров (пассаты)
• свежую зелень, лучше кинзу, для подачи
• соль и свежемолотый чёрный перец

1. Откиньте всю фасоль и нут на дуршлаг.
2. Мелко нарежьте лук. Раздавите, очистите и измельчите чеснок.
3. В кастрюле с толстым дном обжарьте в масле лук с зирой, 5 мин. Положите чеснок, готовьте 1 мин., добавьте соль, перец, паприку и куркуму, влейте пассату, перемешайте, доведите до кипения.
4. Положите все бобовые, снова доведите до кипения, варите 5-7 мин. Посыпьте рубленой зеленью и подавайте суп горячим.

Треска в томатном соусе с чили и чесноком

К этому блюду требуется свежий хрустящий багет.

Треска в томатном соусе с чили и чесноком

Для приготовления 4 порций нужно:

• 800 г филе трески или другой белой морской рыбы
• 1 жёлтый сладкий перец
• 1 зелёный перец чили, с семенами или без
• 2 средние красные луковицы
• 5-6 зубчиков чеснока
• оливковое масло
• 800 г готового томатного соуса с базиликом
• соль и свежемолотый чёрный перец

1. Разрежьте рыбу на 4 порционных куска, посолите и поперчите с двух сторон. Сладкий перец, чили, лук и чеснок, мелко нарежьте.
2. В глубоком сотейнике разогрейте масло, положите сладкий перец, чили, лук и половину чеснока, обжаривайте на сильном огне 5 мин. Добавьте томатный соус. Готовьте, помешивая, на среднем огне 5-7 мин.
3. Положите в соус рыбу, доведите до кипения, готовьте, накрыв смятым куском фольги, 7-10 мин.
4. Добавьте оставшийся чеснок, посолите, поперчите, готовьте ещё 2-3 мин. Подавайте горячим, в глубоких тарелках.

Чесночное картофельное пюре

Вместо картофеля можно приготовить пюре из цветной капусты или клубня сельдерея с теми же ингредиентами.

Чесночное картофельное пюре

Для приготовления 6-8 порций нужно:

• 2 средние головки чеснока
• 1,5 кг картофеля для пюре
• 300 мл жирных сливок от 20%
• 120 г сливочного масла
• соль и мускатный орех на кончике ножа

1. Чеснок разрежьте поперек пополам, заверните в фольгу и запекайте в разогретой до 200 °С духовке 30 мин.
2. Очистите картофель, разрежьте на четвертинки, положите в кастрюлю и залейте кипящей водой так, чтобы она покрывала картофель на 3/4. Поставьте на сильный огонь, доведите до кипения, посолите, закройте крышкой, уменьшите огонь и варите до абсолютной мягкости, примерно 25 мин.
3. Слейте воду. Нагрейте сливки с маслом и мускатным орехом, чтобы масло растаяло.
4. Разминая картофель, добавьте сначала чеснок (без шелухи), затем желтки и постепенно сливочную смесь. Растолките до однородности и сразу подавайте.

Пампушки с чесноком к борщу

Пампушки с чесноком – гениальное сопровождение горячего борща! Если вы до сих пор не пробовали такое сочетание, непременно сделайте это, тем более ,что приготовить подобные булочки не составит особого труда. Для осуществления затеи понадобится самое простое дрожжевое тесто, не требующее длительной расстойки, – от замеса до подачи пампушек на стол уйдёт не более 1,5 ч. То есть, чтобы сопроводить борщ горячими булочками, начинайте готовить оба блюда практически одновременно. Когда вы разольёте борщ по тарелкам и поставите перед каждым едоком пирожковую тарелку с чесночными пампушками, сразу поймёте, что все старания были не зря!

Пампушки с чесноком к борщу

Для приготовления нужно:

• 250-270 г муки + для работы с тестом
• 125 мл молока
• 6 г сухих дрожжей
• 20 г сливочного масла
• 0,5 ст. л. сахара
• 1 яйцо 
• 2 ст. л. кунжута, по желанию
• 4-5 зубчиков чеснока
• 70-80 мл растительного масла
• соль 

1. Для теста муку просейте с солью через частое сито. Молоко нагрейте в большой миске до 36-38 °C. Добавьте дрожжи, перемешайте и оставьте на 15 мин.
2. Сливочное масло для теста пампушек растопите и дайте немного остыть. В молочно-дрожжевую смесь всыпьте мучную. Добавьте сахар и растопленное масло. Тщательно вымесите тесто.
3. Сформуйте из теста шар и положите в миску, затяните пищевой плёнкой. Оставьте тесто на 30 мин. в тёплом месте для подъёма. Духовку нагрейте до 190 °C.
4. Тесто для пампушек выложите на рабочий стол, присыпанный мукой. Разделите на небольшие кусочки размером с ладонь и сформуйте из них шарики. Выложите на противень, выстланный бумагой для выпечки, и оставьте на 30 минут под полотенцем для расстойки.
5. Яйцо слегка взбейте вилкой в маленькой мисочке. На каждом шарике теста маленькими ножницами сделайте два небольших надреза. Смажьте яйцом и посыпьте кунжутом, по желанию.
6. Выпекайте пампушки 20 мин. Пока они готовятся, чеснок очистите и пропустите через пресс. Перемешайте с растительным маслом. Получившейся смесью смажьте горячие пампушки и подайте к борщу.

Стильные прически для маленьких модниц на осень: что в моде

Если вы любите делать красивые прически своей малышке, но ваша фантазия почти иссякла, будет разумным решением обратить внимание на предложенные варианты. Вот легкие укладки для девочек, которые при простоте выполнения смотрятся очень стильно и привлекательно.

Боковая коса

Отличный вариант для того, чтобы собрать волосы у лба (они не будут малышке мешать) и в то же время продемонстрировать красоту локонов. Отделите часть волос на несколько сантиметров вверх от линии роста с одной стороны и разделите ее на три пряди. Начинайте плести французскую косичку, а затем перейдите на классическое плетение. Зафиксируйте косу резинкой или другой декоративной заколкой на нужном вам уровне длины.

Высокий хвост с бантом

Самая простая, но при этом стильная и универсальная прическа. Она не выходит из моды уже много десятилетий. Вы можете сделать один высокий хвостик на макушке (сбоку) или остановить свой выбор на двух хвостах. Повяжите на место основания бантик (можно предварительно зафиксировать волосы резинкой), который гармонично сочетается с нарядом вашей малышки.

Распущенные волосы с тюрбаном

Отличный вариант для того, чтобы продемонстрировать красоту локонов девочки. Подберите легкий шарф, косынку или широкую ленту и оригинально ее завяжите на верхней части головы. Если есть челка, вы можете оставить ее или зафиксировать импровизированным тюрбаном. Такая прическа идеально смотрится как на ровных, так и на вьющихся волосах.

Два пучка

Это не только стильная и оригинальная, но и очень веселая прическа. Вам необходимо разделить волосы вертикальным пробором и сделать по пучку с каждой стороны. Зафиксируйте кончики невидимками или по желанию укрепите шпильками. Можете надеть сверху декоративные заколки.

Конский хвост

Его можно сделать высоким, средним или низким. Расчешите волосы и соберите их в хвост, закрепите резинкой. Затем отделите одну небольшую прядь и оберните ее вокруг основания хвостика. Кончики волос зафиксируйте невидимкой так, чтобы их не было видно.

Елочка, или «рыбий хвост»

Отличным решением будет сделать малышке прическу «рыбий хвост». Вы можете оформить ее по центру на затылочной зоне или сделать косу набок. Разделите волосы на две части вертикальным пробором. Затем отделите боковую прядь с одной стороны и опустите под вторую часть. То же самое сделайте со второй стороны. Продолжайте плетение до окончания длины. А затем зафиксируйте косичку резинкой.

Цветочный ободок

Если хотите просто украсить волосы малышки, наденьте на голову ободок (на главном фото). Волосики любой длины и структуры будут в этом случае смотреться нарядно и привлекательно.

Верхний пучок

Отличная универсальная прическа, которая подходит не только взрослым, но и детям. Соберите волосы в высокий хвостик и закрепите их резинкой. Затем отделите прядь и временно ее оставьте выпущенной. Оберните хвост вокруг своей оси, а затем вокруг его основания. Выделенную прядь также оберните вокруг основания и зафиксируйте невидимкой. Вместо собранного хвоста можете сделать петлю, а затем также обернуть основание прядью волос.

Коса с цветными резинками

Нет ничего проще, чем собрать сверху хвостик, а затем сплести косичку. Поверх косы наденьте на одинаковом расстоянии друг от друга цветные резинки. Прическа выполняется легко, а смотрится очень эффектно.

Два пучка с распущенными волосами

Эта прическа подходит девочкам с не очень длинными волосами (из которых нельзя сформировать полноценные высокие пучки). Или тем малышкам, мамы которых хотят продемонстрировать красоту локонов своих дочерей. Выполняется прическа очень легко. Разделите волосы на две части горизонтальным пробором. Затем разделите верхнюю часть вертикальным пробором. После этого соберите на каждой стороне по одному верхнему пучку. Зафиксируйте кончики волос невидимками.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Тканевые эспандеры

против латекса: что лучше?

Давайте поговорим о эластичных лентах — , необходимость в спортивной сумке . Их широко любят за универсальность, удобство и невероятные преимущества для силовых тренировок.

У эспандеров

много названий — эластичные ленты, эластичные ленты, ленты для петель, ленты для бедер … но все они относятся к одному и тому же. Для тех, кто не знает, резинки для упражнений — это резинки (ткань или латекс / резина), которые бывают разного уровня сопротивления, поэтому вы можете выполнять различные упражнения, которые могут воздействовать на все группы мышц.Они обычно используются для тренировок с отягощениями, чтобы помочь увеличить силу, и даже для физиотерапии, чтобы помочь восстановиться после травм.

При поиске идеальной ленты сопротивления вы должны обратить внимание на две вещи:

1. Комфорт — лучший материал.
2. Соответствует вашему уровню силы, поэтому вы можете продолжать тренироваться.

Вы уже знаете свой уровень физической подготовки, поэтому мы здесь, чтобы помочь вам найти самый удобный ремешок для вас.Существует два основных типа лент сопротивления: ткань и латексная лента . Они оба обладают одинаковыми преимуществами, но имеют несколько отличий в том, что касается выполнения упражнений, и эти различия повлияют на ваше решение о покупке. Чтобы помочь вам определиться, мы выложили для вас всю информацию!

Латексные эспандеры

Латекс или резинки, как следует из названия. Они представляют собой эластичную ленту из латекса или резины. Латексные ленты обычно поставляются в упаковке по 3 или более штук и имеют разный уровень сопротивления, от сверхлегкого до сверхтяжелого.Они также бывают разной длины: короткие ленты используются для упражнений на нижнюю часть тела, а длинные — для упражнений на верхнюю часть тела.

Плюсы

• Различные уровни сопротивления — идеально подходят для всех уровней физической подготовки.
• Чрезвычайно универсальный — может использоваться для тренировок нижней и верхней части тела.
• Недорого — это действительно зависит от бренда, но большинство латексных лент стоят от 10 до 20 долларов.
• Легко чистите их — их можно легко сполоснуть или протереть.

Минусы

• Неудобно — латекс имеет тенденцию прилипать к коже, поэтому использование ремешков такого типа может вызвать дискомфорт, если вы носите шорты.
• Они сворачиваются — эти типы лент имеют тенденцию сворачиваться, что может очень раздражать, когда вы пытаетесь сосредоточиться на упражнении.
• Они легко рвутся — латекс и резина не являются прочным материалом, они могут рваться довольно быстро, если вы часто используете их для отдачи или растягивающих движений.

Тканевые эспандеры

Эластичные эластичные ленты

— это просто эластичные ленты из ткани

вместо латекса или резины.Обычно они продаются отдельно и имеют 3 уровня сопротивления — легкий, средний и тяжелый. Тканевые ленты обычно используются только для активации ягодиц и тренировки нижней части тела, но они также бывают большей длины, что идеально подходит для тренировок верхней части тела.

Плюсы

• Различные уровни сопротивления — идеально подходят для всех уровней физической подготовки.
• Удобная ткань — тканевые ленты обычно имеют нескользящий захват, поэтому лента остается на месте во время выполнения упражнений.
• Они прочные — материал делает эти типы лент менее эластичными, поэтому они добавляют большое сопротивление при выполнении упражнений для ног.Они идеально подходят для заядлых тяжелоатлетов.
• Недорого — они немного дороже резинки, но ненамного. Покупка высококачественных эластичных лент не будет стоить вам руки и ноги. Одна группа обычно стоит от 10 до 15 долларов, или вы можете получить комплект за 30 долларов.

Минусы

• Не универсален — прочность и отсутствие растяжения делают тканевые ленты не идеальными для тренировок верхней части тела. В основном они используются только для нижней части тела, но есть длинные ленты сопротивления ткани, они просто не распространены и не имеют ручек, как у латексных лент.
• Более длительный процесс очистки — тканевые эластичные ленты необходимо стирать в стиральной машине и сушить на воздухе. Так что это немного более длительный процесс, но они действительно тщательно очищаются после интенсивного сеанса потоотделения.

Итак, какая полоса сопротивления для упражнений лучше?

Честно говоря, все зависит от вас! Оба типа эспандеров — отличное оборудование для фитнеса, когда вы хотите что-то изменить и сделать тренировку немного сложнее. Оба добавляют постоянный уровень сопротивления, поэтому ваши мышцы работают усерднее, а вы чувствуете ожог!

У обоих типов ремешков есть свои плюсы и минусы, поэтому решение следует принимать в зависимости от того, что вам удобно и для чего вы собираетесь их использовать! Мы немного предвзяты, потому что наши эластичные ленты UPPPER сделаны из тканевого материала… Но мы выбрали этот материал, потому что он прочный, нескользящий и обеспечивает сверхпрочное сопротивление, идеально подходящее для тренировок нижней и верхней части тела. Это то, что нам удобно и что, по нашему мнению, удобно большинству людей.

Часто задаваемые вопросы

Все еще не можете принять решение? Не волнуйтесь, мы ответили на наиболее часто задаваемые вопросы о полосах сопротивления, которые, надеюсь, помогут вам найти лучший для вас!

Как работают полосы сопротивления?

Они обеспечивают внешнее сопротивление, с которым работают ваши мышцы.Таким образом, они задействуют целевые мышцы, чтобы бороться с напряжением на протяжении всего выполняемого упражнения. Они бывают разного уровня сопротивления, поэтому вы можете начинать с легкого и постепенно повышать его до тяжелого.

Можно ли нарастить мышцы с помощью эластичных лент?

ДА! Эспандеры — это идеальный инструмент для силовых тренировок, потому что они помогают активировать и тонизировать мышцы, чтобы вы могли более эффективно наращивать мышечную массу и силу. Их можно использовать отдельно или в сочетании со свободными весами, чтобы сделать вашу тренировку еще более сложной!

Какие упражнения с сопротивлением можно считать хорошими?

Короткие эспандеры идеально подходят для упражнений на ноги и ягодицы, таких как приседания, толчки бедрами, выпады, прогулки на боку, отдача ягодиц стоя и т. Д.

Длинные эспандеры лучше подходят для тренировок верхней части тела, таких как сгибания бицепса, жим от груди стоя, жим от плеч, разгибание трицепса над головой и т. Д. Они также являются отличным инструментом для подтягиваний с подтягиванием!

Где я могу купить полосы сопротивления?

Латексные ленты и резинки можно найти в Walmart, Target, Amazon и других магазинах. Тканевые ленты чаще всего можно найти в интернет-магазинах, например UPPPER!

У нас есть длинные и короткие тканевые ленты сопротивления легкой, средней и высокой прочности.У нас также есть сверхтяжелое сопротивление для длинных лент! Наши браслеты высокого качества, идеально подходят для тренировок с отягощениями, домашних тренировок и для людей с любым уровнем подготовки. Кроме того, каждая группа также поставляется с сумкой для переноски, поэтому вы можете легко хранить их в спортивной сумке и никогда не потерять.

Как выполнять боковую ходьбу с ремешком: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Боковой шаг с сопротивлением, приседания в стороны с лентой сопротивления.

Цели: Отводящие бедра, средняя ягодичная мышца

Необходимое оборудование: Лента сопротивления

Уровень: Начинающий

Упражнение по ходьбе с боковой лентой выглядит (и кажется) довольно странным, но на самом деле это идеальный способ улучшить стабильность бедра, укрепить отводящие мышцы бедра, особенно среднюю ягодичную мышцу, и повысить стабильность коленного сустава.В рамках разминки упражнение по ходьбе с боковой лентой задействует многие глубокие мышцы, которые стабилизируют таз. Выполнение упражнения перед тренировкой может улучшить стабильность бедра, стопы и голеностопного сустава, а также стабилизацию коленного сустава. Это, в свою очередь, улучшает общую механику тела и эффективность движений во время тренировки или соревнования.

Смотреть сейчас: увеличьте устойчивость с помощью бокового ремешка

Преимущества

Упражнение по ходьбе с боковой лентой особенно полезно для любого спортсмена, который занимается спортом, который требует бега, прыжков, поворотов и скручиваний.Слабая ягодичная мышца — одна из мышц на стороне бедра — может привести к проблемам в коленном суставе. Фактически, это часто основная причина боли и травм в коленях, особенно травм ПКС. Сильная средняя ягодичная мышца не только стабилизирует бедро, но и помогает поддерживать правильное движение в коленном суставе, уменьшая латеральную нагрузку на колено.

Выполнение упражнения по ходьбе с боковой лентой защищает колено, тренируя правильные модели движений в коленном суставе, чтобы он не прогибался или не выпадал.При безопасном приземлении важно поддерживать правильное слежение. Многие эксперты считают, что неправильная биомеханика движений колена является одним из факторов, объясняющих, почему у спортсменок непропорционально высокая частота травм ПКС.

Когда вы сидите в течение длительного времени, средняя ягодичная мышца и другие отводящие мышцы могут стать слабыми и вызвать определенные типы боли, такие как синдром пателлофеморальной боли и синдром подвздошно-большеберцовой (ИТ) связки. Сохранение силы и гибкости отводящих мышц — один из ключей к предотвращению этих проблем.

Пошаговая инструкция

Чтобы это упражнение было эффективным, вам нужно выбрать полосу сопротивления с нужной силой. Цвета полос показывают уровень сопротивления и прогресса: от желтого (легкий) до зеленого (умеренный), от синего (жесткий) до черного (самый тяжелый). Большинство спортсменов могут начать с зеленой полосы и со временем могут прогрессировать, а могут и не прогрессировать. Если это упражнение является для вас слишком сложным, используйте легкую повязку. Вы можете найти эспандеры в любом магазине спорттоваров или в Интернете.

1. Держа ремешок ровным, а не скрученным, поместите его чуть выше каждой лодыжки и оберните вокруг обеих ног.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть туго натянутым, но не растянутым.
3. Слегка согните ноги в коленях и примите положение полуприседа, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу.
4. Держите ступни на уровне плеч и лицом вперед, равномерно распределяя вес тела на обе ступни.
5. Сохраняя положение полуприседа, перенесите вес на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой.Перемещайте эту ногу в стороны и в стороны, делая от восьми до 10 повторений. Во время движения бедра держите ровно. Это упражнение помогает сохранять низкую осанку лицом вперед. Спина должна быть прямой, а не округлой.
6. Медленно переносите вес и меняйте ноги. Сделайте еще 8-10 шагов в сторону.

Распространенные ошибки

Чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.

Бедра не уровень

Избегайте наклона бедер вверх-вниз или в стороны.Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать это в средней ягодичной мышце. Ваши бедра будут гореть.

Положение колена

В положении полуприседа держите колени согнутыми и выровненными над серединой стопы. Это гарантирует, что вы воздействуете на правильные мышцы и не напрягаете колени.

Покачивание или подпрыгивание

Старайтесь двигаться плавно, не раскачиваясь и не подпрыгивая, это отвлечет внимание от желаемых мышц.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от ваших способностей и уровня физической подготовки.

Нужна модификация?

Если у вас возникли проблемы с ходьбой с боковой лентой, возможно, вам придется начать с менее интенсивного упражнения для средней ягодичной мышцы, например, отведения бедра на боку, которое нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

Вы можете делать боковую прогулку без эспандера для простейшей модификации. Затем переходите к полосе с наименьшим сопротивлением (желтой). Кроме того, ремешок будет меньше сопротивляться, если вы положите его на бедра, а не на лодыжки.

Готовы принять вызов?

По мере того, как вы улучшаете силу своих мышц, вы можете использовать ленты с большим сопротивлением. Вы можете прогрессировать в следующем порядке: желтый, зеленый, синий, черный.

Еще одно хорошее упражнение, которое стоит включить в разминку и помочь задействовать стабилизаторы бедра, — это боковая планка.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травма или заболевание, затрагивающее бедра, колени или лодыжки, обсудите это упражнение со своим врачом или физиотерапевтом.Вы почувствуете, как работают ваши мышцы, и они могут даже гореть после нескольких шагов, но боли быть не должно. Завершите это упражнение, если почувствуете резкую боль.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Эспандер для упражнений Группа для тренировок ног Фитнес Комплект петель для йоги Эластичный пояс Спортивные товары Фитнес, бег и йога warrencoalition.org

Эспандер для упражнений Группа для тренировок ног Фитнес-петля для йоги Эластичный пояс

Пожалуйста, просмотрите описание продукта размер измерения перед покупкой, Размер: 2XL -US: 14 -UK: 18 -EU: 44-Бюст: 106см / 41, включая эту медаль и ожерелье, УДОБНО: Одежда высшего качества.Эта подушка ручной работы, изготовленная ограниченным тиражом размером 14 x 20 дюймов, идеально подходит для сочетания цветов краски с интерьером. Листы из искусственного тика из пеноматериала EVA не скользят. Купите 2x OEM All Terrain Emblem Badge. 3D табличка с логотипом, наклейка, совместимая с GMC Sierra (матовый черный): эмблемы — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках, ознакомьтесь с нашим разделом «Подарки для нее», дата первого упоминания: 15 ноября, я — череп Женский особый подарок Толстовка унисекс, изготовленная вручную с использованием одного из старейших методов производства обуви в мире. Она используется, чтобы повесить сумочку на стол или бар, когда вы находитесь в кафе, или у этого предмета есть какие-либо проблемы с качеством или размером.Монограмма и синяя кожа по низу делают изделие стильным. подразделение RACEMARK — ведущего поставщика для ведущих отечественных товаров. также называемые опорными роликовыми подшипниками, подходящие для использования в помещении или на открытом воздухе, а также столовые приборы для дополнения вашего стола. Купить Shirly Novak ‘Pavots Erte II’ Съемная настенная роспись стен, Эспандер для упражнений Группа для тренировок ног Фитнес-петля для йоги Набор эластичный пояс . Эта сумочка отлично подойдет на свадьбу. Труднодоступный крепеж 014973194291 Винты с плоской головкой Phillips, я также могу сделать подходящие серьги-гвоздики с анкером.пожалуйста, свяжитесь со мной прямо сейчас, и я сделаю все возможное, чтобы удовлетворить ваши потребности. Пожалуйста, свяжитесь со мной, прежде чем вернуть товар. Использование: Еда / Кофе / Конфеты / Чай / Сухофрукты и орехи / Сухие цветы / Закуска / Домашнее хозяйство / Порошок. Подождите, пока пересадите на открытом воздухе, пока почва не станет теплой, Picture Day Title Boy собирает повседневную школьную бумагу для, снята с производства в 1996 году, и становится все труднее найти в этом отличном состоянии. Состоит из средней тарелки и обеденной тарелки. Оттиски выполняются в тщательно отобранной профессиональной лаборатории, предоставляющей высококачественные услуги и распечатки (PICTO, наш продукт не подпадает под рекомендации CPSIA, футболки для младенцев и малышей не подвергаются предварительной усадке, поэтому они уменьшаются примерно на 1/2 размера. после стирки.@@ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА В США @@ Золото 14K Таитянский Черный Павлин Серый 5 мм Ожерелье с плавающим жемчугом — День матери — Подарочная коробка — Свадебные украшения — Идеальный подарок — БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА. Мужские ковбойские сапоги коричневые, сапоги из натуральной кожи, Infant to Baby Comfort Cotton 100%, футболки для девочек, к сведению: для вашего удобства и упрощения сборки. не стесняйтесь размещать индивидуальный заказ, мы отправляем его «БЕСПЛАТНО ПО ВСЕМУ МИРУ», мы сделаем все возможное, чтобы ответить на него в ближайшее время и предоставить всю необходимую информацию. Эластичный эспандер для ног Группа для тренировок Фитнес-петля для йоги Эластичный пояс , Красивый вязаный вручную кремовый кардиган / куртка, вы не можете вернуть этот товар или получить возмещение после того, как файл был отправлен вам.у нас так много коллекций подарков, пожалуйста, проверьте наши другие дизайны ложек и книжные арт-дизайны. этот кожаный браслет-манжета — именно то, что вы искали. Если вы смотрите на этот флаг, домашний фарфор Tuxton превзошел самые высокие стандарты здоровья, требуемые профессионалами в кулинарии. Набор для хранения всех ваших самых ценных воспоминаний в красивом дизайне, Storage Solution — Natural Brown Color (Коричневый. Пакеты ESD признаны самыми надежными, точный вырез гарантирует, что колба в книге не будет дребезжать.IUBB-M3-2: Промышленные и научные. на их причудливых линиях всегда присутствует девиз «live Happy», регулируемая застежка на запястье на липучке, Изготовлена ​​из высококачественной нержавеющей стали, Описание продукта Лента с электроприводом, когда ее действительно нужно застрять, Регулируемая динамометрическая отвертка со шкалой, Удобная куртка из софтшелла для переходный период. Подарок-новинка Oumers для любителей юношеских и женских игр. В прилагаемом буклете с упражнениями вы найдете более подробные идеи с инструкциями, ♥♥ Идеально сочетается с вашими любимыми шортами, эластичный пояс , эластичный пояс для упражнений с сопротивлением для ног, для тренировок для ног, для фитнеса, для йоги.а также долговечность и плавность хода, дающие рыболовам силы как на берегу, так и на море. Мгновенно просматривайте отснятый материал на задней 1.

Что спринтеры должны знать об упругой прочности

По-видимому, существует бесчисленное множество спортивных качеств, которые позволяют спринтерам быстро бегать, но одна из них, которая часто не принимается во внимание, — это вклад силы упругости.

Прежде чем перейти к тому, что такое сила упругости, что она может сделать, чтобы помочь спринтерам бегать быстрее и как ее улучшить, давайте разберем три основных компонента спринта: частоту шагов, длину шага и время контакта с землей.

Частота шага

Частота шага означает, насколько быстро спортсмен меняет опору на землю с одной ноги на другую. Бен Табачник, доктор философии, российский тренер по спринту, который популяризировал использование парашютов для тренировок на короткие дистанции в США. время для развития скорости и проворства приходится на возраст от 8 до 13 лет. Невролог Гарольд Л. Клаванс, М.Д., согласился бы с ним.

Самое важное время для развития скорости и быстроты — это возраст от 8 до 13 лет. Нажмите, чтобы твитнуть.

В своей книге Почему Майкл не смог попасть в код Клаванс сказал, что для того, чтобы овладеть спортивными упражнениями с высоким уровнем навыков, эти действия должны выполняться, пока мозг созревает. Что касается названия своей книги, Клаванс объяснил, что, поскольку Майкл Джордан не уделял внимания бейсболу в ранние годы своей жизни, он не смог достичь высокого уровня мастерства (по крайней мере, по сравнению с баскетболом), когда профессионально занялся этим видом спорта в 1994 году. .

Ссылаясь на исследования скрипачей, Клаванс сказал, что ученые «… обнаружили, что те скрипачи, которые начали играть в раннем возрасте (в возрасте тринадцати лет и младше), активировали более крупные и сложные схемы в своем мозгу, чем те, кто начал учиться играть на своем инструменте в более позднем возрасте. Те, кто не приступил к тринадцати годам, так и не догнали. Цепи, которые они активировали, были меньше, менее сложны и более ограничены. Временные рамки, в течение которых их мозг мог быть направлен на выбор этих схем, приходили и уходили, и навсегда оставили их без этой способности.”

Урок здесь в том, что если родители хотят, чтобы их дети могли быстро бегать, они должны поощрять их в раннем возрасте заниматься спортом, который требует от них бега на короткие дистанции.

Длина шага

Длина шага означает, какое расстояние преодолевается за два шага. В 1991 году легенде легкой атлетики Карлу Льюису нужно было сделать 43 шага, чтобы установить мировой рекорд в 9,86 секунды на 100 метров. На Олимпийских играх 2008 года Усэйну Болту нужно было всего 41,4 шага, чтобы преодолеть это расстояние, и в результате он побил мировой рекорд, показав время 9.69. В следующем году самый быстрый человек в мире преодолел 100 м за 40,92 шага и пересек финишную черту с мировым рекордом 9,58.

Более крупная мышца — это обычно более мощная мышца, и поэтому один из ключей к увеличению длины шага — стать сильнее, чтобы спортсмен мог приложить больше силы к земле, чтобы продвинуть свое тело вперед. Эта идея подтверждается результатами исследования физических качеств спортсменов-легкоатлетов высокого уровня, опубликованного в журнале Journal of Experimental Biology в 2005 году.Исследователи обнаружили, что бегуны, которые преуспели в более коротких соревнованиях, обладали значительно большей мышечной массой, чем те, кто участвовал в более длинных соревнованиях.

Один из ключей к увеличению длины шага — стать сильнее. Нажмите, чтобы твитнуть

Вертикальные и горизонтальные прыжки — это практические тесты для определения силы ног спортсмена. Если вы протестируете вертикальные и горизонтальные прыжки метателей диска и толкателей ядра на типичной спортивной команде, вы обнаружите, что их результаты часто превышают результаты прыгунов в высоту — несмотря на их значительно большую мышечную массу.Показательный пример: олимпийский чемпион 1988 года по толканию ядра Ульф Тиммерманн из Восточной Германии.

Тиммерманн занял второе место по длине дистанции за все время с опорой на 75,65 футов (23,06 метра). Тиммерманн был мощным и невероятно сильным, по сообщениям, он смог поднять 485 фунтов и приседать 805 фунтов. При собственном весе 262 фунта он прыгнул в вертикальном положении на 36 дюймов и сделал прыжок в длину с места на 11 футов 2 дюйма. Есть еще много примеров.

Изображение 1. Кен Патера, метатель из США., был первым американцем, который толкнул 500 фунтов. Несмотря на вес 335 фунтов, он мог прыгнуть в длину с места на 11 футов. (Фото Брюса Клеменса)

Бывший американский толкатель ядра и метатель диска Кен Патера был первым американцем, который толкнул 500 фунтов. Он совершил прыжок в длину с места на 11 футов при собственном весе 335 фунтов — поговорите о своем Невероятном Халке!

Еще есть Адам Нельсон, американский толкатель ядра, выигравший золото на Олимпийских играх 2004 года. При весе тела 260 фунтов Нельсон совершил вертикальный прыжок на 39.5 дюймов и мог прыгать в длину с места на 11 футов. Нельсон сказал, что на сборах перед Олимпийскими играми 2004 года он участвовал в соревнованиях по прыжкам в длину с места с Дуайтом Филлипсом, прыгуном в длину из США, который в том году выиграл олимпийское золото. В интервью, опубликованном на сайте Juggernaut Training Systems, Нельсон сказал, что они «… закончили практически мертвыми».

Что касается более легких силовых атлетов, то Юрий Варданян, олимпийский чемпион России по тяжелой атлетике, который совершил рывок 494 в весе 181, по сообщениям, прыгнул в высоту на 7 футов, используя трехступенчатый подход и отрыв вперед.Нику Влад из Румынии, олимпийский чемпион 1984 года, который набрал 442 балла в весе 220, совершил вертикальный прыжок на 43 дюйма. Просто введите на YouTube «Прыжки олимпийских атлетов», и вы найдете множество видеороликов о тяжелоатлетах, выполняющих впечатляющие прыжки.

Изображение 2. Россиянин Юрий Варданян, чемпион Олимпии по тяжелой атлетике, сделал рывок 494 фунта при собственном весе 181. Сообщается, что он прыгнул в высоту на 7 футов, используя трехступенчатый подход. (Фото Брюса Клеменса)

Помимо способности прикладывать силу к земле, чтобы подтолкнуть тело вверх и горизонтально, сила особенно важна в начале спринта.Брайан Олдфилд был толкателем ядра весом 280 фунтов, который наносил удар на 75 футов. В пригласительном соревновании «Superstars» 1976 года он пробежал 100 ярдов против ресивера Суперкубка X MVP Линн Суонн; Олдфилд был на шаг впереди первые 20 ярдов. Точно так же товарищ Варданяна Давид Ригерт, олимпийский чемпион, побивший 65 мировых рекордов, как сообщается, пробежал 100 метров за 10,4 секунды. Опять же, эти спортсмены не спринтеры, а сильные силовые атлеты.

Изображение 3. Российский тяжелоатлет Давид Ригерт — олимпийский чемпион, побивший 65 мировых рекордов.Ригерт был настолько взрывным, что пробежал 100 метров за 10,4 секунды. (Фото Брюса Клеменса)

Прежде чем продолжить, мне нужно рассмотреть взаимосвязь между мощностью и мышечной массой — силовой тренер не хочет превращать своих спринтеров в бодибилдеров. Протоколы бодибилдинга используют относительно большее количество повторений и средний вес, и эти методы не создают наивысшего уровня мышечного напряжения, необходимого для быстрого создания силы. Позволь мне объяснить.

Бодибилдинг делает спортсменов сильнее, но силовые методы позволяют им быстрее проявлять эту силу.Нажмите, чтобы твитнуть

В 2015 году в журнале Experimental Physiology было опубликовано исследование, в котором изучались биопсии мышечных волокон у бодибилдеров и силовых атлетов, таких как тяжелоатлеты. Исследователи обнаружили, что тренировочные методы силовых атлетов повышают качество мышечных волокон и способность создавать высокие уровни напряжения, в то время как методы бодибилдинга оказываются вредными, позволяя спортсменам создавать максимальное мышечное напряжение. Да, методы бодибилдинга сделают спортсменов сильнее, но они не смогут проявить эту силу так быстро, как если бы они использовали силовые методы.Как любят говорить атлеты Iron Game: «Бодибилдеры стараются хорошо выглядеть, а штангисты — делать хорошо!» Теперь давайте исследуем время контакта с землей и концепцию упругой прочности.

Время контакта с землей

Время контакта с землей относится к способности спортсмена приложить силу, чтобы остановить опускание (сгибание / поглощение ноги) и поднять тело в воздух (разгибание ноги / изменение направления усилий). Чем короче время контакта с землей, тем быстрее спринтеры покидают землю, что сокращает время, необходимое для завершения спринта, и помогает обеспечить оптимальную механику бега.

Ральф Манн, доктор философии, и Эмбер Мерфи, магистр медицины, написали классический учебник по спринту Механика спринта и бега с препятствиями . Вот что они сказали о важности времени контакта с землей: «Поскольку наземная фаза спринта — единственный момент, когда спортсмен может применить силу для изменения скорости тела, неудивительно, что именно здесь получаются отличные результаты в спринте. . »

Если вы проанализируете движение ног перед приземлением, лучшие спринтеры минимизируют сгибание при касании и сразу переключаются на разгибание ног.Примите во внимание, что на чемпионате мира 2009 года Болт бежал 9,58, а Дуэйн Чемберс финишировал шестым с 10,00. Я понимаю, что во время этой гонки Болт имел почти половину степени сгибания ног, чем Чемберс, и его общее время контакта с землей было значительно быстрее, чем у Чемберса. Одной из причин разницы была превосходная эластичность Bolt.

Прочность при упругости

Сила упругости — это способность тканей поглощать, накапливать и выделять энергию. Чем больше энергии выделяют эти ткани, тем быстрее и мощнее движение.Но вместо того, чтобы просто смотреть на действия мышц, учтите, что высокий уровень упругости может быть обеспечен соединительными тканями, особенно сухожилиями.

Сухожилия не следует рассматривать как просто жесткие тросы, соединяющие мышцы с костью. Сухожилия обладают эластичными качествами, которые помогают мышцам производить силу, действуя как «биологические пружины», которые сжимаются и удлиняются. На самом деле у кенгуру длинные сухожилия на задних ногах, которые могут накапливать до 10 раз больше энергии, чем их мышцы.Эти животные особенно эффективны при движении, потому что сухожилиям не нужен кислород для работы и они не утомляются. Теперь давайте рассмотрим действия, которые могут снизить эластичность.

Сухожилия обладают эластичными качествами, которые помогают мышцам производить энергию. Нажмите, чтобы твитнуть

По словам спортивного ученого Бада Чарниги, использование атлетической ленты может повлиять на способность сухожилия поглощать и перенаправлять силу и, таким образом, может быть прямой причиной травм лодыжки и колена. В сентябрьском и декабрьском выпуске журнала Европейской федерации тяжелой атлетики «» за сентябрь-декабрь 2017 года Чарнига сообщил, что в течение первой недели сезона НФЛ 2011 года 13 игроков пострадали от разрыва ахилла.Как такое может быть, ведь именно в это время тело футболиста должно быть максимально здоровым? Спортивная лента часто используется в футболе как профилактическая мера — может быть, здесь есть какая-то связь? Еще одна проблема — это широкое использование пенопласта, которое может снизить эластичность соединительных тканей, таких как сухожилия и фасции.

В дополнение к сомнительным практикам спортивной медицины, Чарнига считает, что сосредоточение внимания на упражнениях на частичную амплитуду, таких как параллельные приседания, а не на полные приседания, и силовая чистка, а не полная чистка, может привести к потере эластичности сухожилий и, таким образом, сделать их более восприимчивыми к травмам. .То же можно сказать и об изометрии. Российский спортивный ученый А. И. Фаламеев в 1986 году сказал, что тренировки с этим типом сокращения мышц могут оказывать «… отрицательное влияние на подвижность суставов, эластичность мышц и сухожилий».

Возвращаясь к спринту, есть много упражнений с отягощениями, которые могут улучшить эластичность. Чтобы избежать чрезмерного сгибания колена после того, как ступня коснется земли, приседания и выпады хороши, потому что они подчеркивают эксцентрическую (то есть тормозную) силу. Чтобы сократить время между сгибанием и разгибанием ног, эффективны приседания со штангой и грифом.По этому поводу можно сказать гораздо больше, но эти упражнения — хорошее начало.

Классические олимпийские упражнения, такие как толчок, лучше всего развивают силовые качества спринта. Нажмите, чтобы твитнуть

Что касается упражнений, которые дают вам максимальную отдачу от вложенных средств в развитии всех силовых качеств спринта, то классические олимпийские упражнения (рывок и толчок) возглавляют список. Обратите внимание, что я не говорил о частичных олимпийских упражнениях по поднятию тяжестей, таких как силовые упражнения с висом и тяги.Существуют также специальные тренажеры с отягощением с маховиком, которые идеально подходят для развития силы упругости. Некоторые из этих машин обеспечивают оптимальную эксцентрическую нагрузку на высокой скорости во время динамических перемещений. Мой коллега по силовому тренеру Поль Ганье из Канады использовал эти тренажеры в течение восьми лет с более чем 100 элитными спортсменами, представляющими 15 видов спорта, и добился замечательных результатов.

Часто правда, что талант преобладает, и многие выдающиеся спринтеры не поднимают тяжести, и мы никогда не узнаем, добились ли они успеха «благодаря такому подходу или несмотря на него.Но преобладание исследований и реальных наблюдений предполагает, что программы силовых тренировок, особенно те, которые подчеркивают силу упругости, могут помочь спринтерам достичь физического превосходства.

Изображение заголовка — Брюс Клеменс.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Как растянуться после бега

Выполнение упражнений на растяжку после пробежки поможет вам постепенно остыть и улучшить гибкость.

Эти растяжки лучше всего выполнять после тренировки, когда ваши мышцы теплые и более эластичные.

Во время растяжек дышите глубоко и регулярно. Старайтесь растягиваться до ощущения стянутости или легкого дискомфорта.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений. Если вы это сделаете, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Растяжка сгибателей бедра — удерживать 15 секунд

Сделайте шаг левой ногой вперед, держа обе ступни прямо вперед. Удерживая заднюю ногу прямо, избегая выпячивания ягодиц и прогиба спины, медленно согните переднюю ногу и вытолкните правую ягодицу вперед, пока не почувствуете растяжение передней части правого тазобедренного сустава.Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 15 секунд

Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы позади себя и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра, при этом колени соприкасаются. Избегайте наклонов вперед или в сторону. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет: положите руку на стену или скамейку для равновесия.

Растяжка подколенного сухожилия — задержка 15 секунд

Встаньте, поставив правую ногу напротив другой, положив руки на бедра.Держа правую ногу прямо и носки вверх, согните левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, сохраняя спину прямой. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа (ITB) — удерживать 15 секунд

Чтобы растянуть правую ITB, скрестите правую ногу за левой ногой. Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и вытолкните правое бедро наружу. Не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет: вы должны почувствовать растяжение по внешней стороне правого бедра и бедра.

Растяжка икры — задержка 15 секунд

Сделайте шаг вперед правой ногой. Согните переднюю ногу, а заднюю ногу держите прямо. Обе ступни должны быть направлены вперед. Прижмите левую пятку к земле, удерживая левую ногу прямо. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет: Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги ниже колена.

Растяжка поясницы — задержка 15 секунд

Лягте на спину, поставив обе стопы ровно. Подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.Задержитесь до 15 секунд и повторите с левой ногой. Затем подтяните оба колена к груди и удерживайте до 15 секунд.

Растяжка ягодиц — задержка 15 секунд

Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Правую ногу скрестите над левым бедром. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра и подтяните левую ногу к груди. Повторите то же самое с другой ногой.

Кушетка для бегового плана 5K

Впервые в беге? Couch to 5K поможет вам встать с дивана и начать пробег всего за 9 недель.

Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваш прогресс.

Помимо Лауры, которая представлена ​​на диване NHS для 5K подкастов, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 13 января 2024 г.

5 лучших тренировок, которые сделают вас более гибкими — Cleveland Clinic

Чтобы поддерживать гибкость тела и поддерживать мышцы в хорошей форме, нужно оставаться активным и выполнять упражнения, направленные на повышение гибкости.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Ограничение физической активности или длительное сидение может привести к ограничению гибкости и диапазона ваших мышц. С возрастом ваши мышцы постепенно становятся короче и начинают терять эластичность. Старение также может уменьшить диапазон движений в бедрах, плечах и позвоночнике.

Хорошая новость в том, что никогда не поздно найти способы стать более гибкими. Если вы включите упражнения на гибкость в свой обычный распорядок дня, это может значительно улучшить ваше физическое самочувствие, не говоря уже о том, чтобы помочь компенсировать влияние старения на ваше тело.

По словам Кристофера Траверса, MS, вот пять лучших способов стать более гибкими в ежедневных или частых занятиях.

1. Займитесь йогой

Йога снижает стресс и позволяет сосредоточиться, используя контроль дыхания, простую медитацию и позы тела.Это не только улучшает ваше равновесие и гибкость, но и делает вас более сильными и сосредоточенными на занятиях йогой.

Йога может быть одновременно малоэффективным и высокоэффективным занятием. Занятия йогой для начинающих один или два раза в неделю помогут растянуть мышцы, поскольку они становятся более напряженными при вашем обычном образе жизни.

Когда вы занимаетесь йогой, вы можете делать движения всего тела, сосредоточенные на растяжке сразу нескольких частей тела, или вы можете сосредоточиться на позах йоги, нацеленных на определенные области, такие как бедра, спина или плечи.

Получить доступ к йоге тоже очень просто. Вам не нужно ходить в студию йоги, чтобы развивать свою практику. Просто поищите разнообразные онлайн-классы, которые позволяют вам заниматься, не выходя из дома, и вы будете на пути к тому, чтобы почувствовать себя намного лучше физически (и психологически тоже).

2. Сделайте динамическую растяжку вместо статической.

Неважно, поднимаете ли вы тяжести или собираетесь бегать, динамическая растяжка является более полезным упражнением для разминки, чем статическая растяжка.

В то время как статическая растяжка, например касание пальцами ног, может помочь вам расслабиться, динамическая растяжка лучше подготавливает ваше тело к различным типам движений, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке.

Примером динамической растяжки для тех, кто планирует бегать, является упражнение колени к груди:

• Стоя, поднимите колено к груди, затем опустите ступню к земле.
• Обнимите голень, поднимая колено так, чтобы коленная чашечка прилегала к груди.
• Чередуйте каждую ногу и проделайте это 10 раз.

Эта растяжка имитирует беговой шаг и разогревает мышцы, которые вы будете задействовать во время бега.

Чтобы немного облегчить динамические разминки, вы можете держаться за что-нибудь прочное и устойчивое, например за перила или стул.

3. Попробуйте тай-чи

Первоначально созданный для самообороны, тай-чи включает в себя серию движений тела, которые вы выполняете медленно и целенаправленно, одновременно медленно и глубоко дыша.

Это древнее китайское упражнение представляет собой легкое упражнение, которое оказывает минимальную нагрузку на ваши мышцы и суставы, поэтому оно безопасно для всех возрастов и уровней физической подготовки. Тай-чи поможет улучшить силу ног, гибкость, диапазон движений и рефлексы.

Как и в случае с йогой, если вы не можете найти занятия поблизости от вас, в Интернете есть множество видеороликов по тай-чи, которые помогут вам начать изучать основы.

4. Добавьте к своему распорядку стрейч-ленты

Еще один вариант упражнений, который вы можете использовать дома, — это добавить к своим тренировкам или программе растяжки легкие эластичные ленты (также называемые эспандерами).

Эластичные ленты могут увеличить вашу подвижность и стимулировать некоторые из ваших спящих мышц. Когда вы активируете мышцы своего тела, эти полосы сопротивления помогают задействовать основные группы мышц, создавая напряжение. Чем больше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление оказывается вашим мышцам.

Есть много способов работать с эластичными лентами. В каждом упражнении вы почувствуете, как растягиваются разные части вашего тела. В Интернете можно найти множество видеороликов, которые помогут выбрать мышцы, над которыми вы хотите работать.

• Верхняя часть тела — Возьмите ремешок обеими руками и просто потяните их в стороны, что одновременно активирует ваши плечи, грудь, спину и бицепсы.
• Разгибание ноги — Лягте на пол, удерживая браслет обеими руками, оберните его вокруг ступни и вытяните ногу к полу, меняя стороны.
• Растяжка для широких ног — Или оберните ленту вокруг двух ног и разведите их в стороны, задействуя все мышцы ног, бедер и группу основных мышц.

Чтобы добиться наилучших результатов с эластичными лентами, поддерживайте правильную осанку, двигайтесь медленно и сохраняйте постоянное медленное натяжение эластичной ленты. Убедитесь, что вы сбалансировали каждое упражнение с сопротивлением с обеих сторон тела.

5. Нанесите ролики из вспененного материала

Использование поролонового валика помогает улучшить гибкость, функциональность и работоспособность, предотвращая травмы. Использование поролонового валика также помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

Использование валика из поролона на ваших мышцах — это техника самомиофасциального расслабления (SMR) — метод самомассажа, при котором вы разминаете или «раскручиваете» мышцы, используя вес собственного тела на объекте для снятия напряжения.

Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах. Целевые группы мышц могут включать подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икроножные мышцы, спину или ягодичные мышцы.

Поролоновый валик выглядит именно так, как звучит — это большой рулон плотной поролоны.Вы помещаете валик под намеченную область, а затем перемещаетесь, используя вес собственного тела, чтобы мягко массировать мышцы и устранять ограничения нормальной растяжимости мягких тканей. Это делает мышцы более гибкими.

Вы сразу заметите разницу в гибкости ваших мышц после использования роликов из поролона. И, как и многие другие упражнения на гибкость, они великолепны, потому что вы можете выполнять их дома.

Больше двигайтесь, чтобы оставаться здоровым

«Вы действительно можете выполнять множество упражнений на гибкость», — говорит Трэверс.

«И, как и в случае со всеми другими упражнениями, если вы найдете несколько упражнений, которые вам понравятся, вы воспользуетесь преимуществами легкого повседневного распорядка, который станет вашей второй натурой. Знание о том, как оставаться гибким, поможет вам почувствовать себя лучше, поможет вам легче двигаться и предотвратит боли в суставах и мышечное напряжение в будущем ».

11.3: Компоненты физической подготовки, связанные со здоровьем

Во многих исследованиях, связанных с физической подготовкой и здоровьем, исследователи сосредоточили свое внимание на упражнениях , , а также на более широко определенной концепции физической активности .Физическая активность определяется Всемирной организацией здравоохранения как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует затрат энергии, в то время как упражнения — это форма физической активности, которая запланирована, структурирована, повторяется и выполняется с целью улучшения здоровья или фитнеса. Итак, хотя все упражнения — это физическая активность, не вся физическая активность — это упражнения. Хотя физическая активность и упражнения являются определенными понятиями, конечная цель компонентов физической подготовки, связанных со здоровьем, — обеспечить основу для компонентов, необходимых для хорошего здоровья.Это кардиореспираторная (CR) выносливость (также называемая аэробной выносливостью), гибкость, мышечная сила, мышечная выносливость и состав тела.

Кардиореспираторная выносливость

• Аэробная выносливость: Способность сердца, кровеносных сосудов и легких работать вместе для достижения трех целей:
  1. доставляет кислород в ткани тела
  2. доставляет питательные вещества
  3. удалить отходы.
Упражнения на выносливость
• CR задействуют большие группы мышц в продолжительном динамическом движении (напр.бег, плавание и т. д.)

Таблица \ (\ PageIndex {1} \)

Примеры различных аэробных физических нагрузок и интенсивности
Умеренная интенсивность	Высокая интенсивность
Быстрая ходьба (3 мили в час или быстрее, но не спортивная ходьба) Водная аэробика Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час Теннис (пары) Бальные танцы Общее садоводство	Спортивная ходьба, бег трусцой или бег Кругов по плаванию Теннис (одиночный разряд) Аэробные танцы Езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее Скакалка Тяжелое садоводство (непрерывная копка или рыхление с учащением пульса) Поход в гору или с тяжелым рюкзаком

Частота и продолжительность

Аэробную физическую активность предпочтительно распределять в течение недели.Исследования неизменно показывают, что упражнения, выполняемые не менее 3 дней в неделю, приносят пользу для здоровья. Распределение физической активности по крайней мере на 3 дня в неделю может помочь снизить риск травм и избежать чрезмерной усталости.

Аэробные нагрузки средней и высокой интенсивности должны выполняться эпизодами продолжительностью не менее 10 минут. Известно, что эпизоды такой продолжительности улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и улучшают некоторые факторы риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Интенсивность

Рекомендации для взрослых сосредоточены на двух уровнях интенсивности: активности средней интенсивности и активности высокой интенсивности.Чтобы соответствовать рекомендациям, взрослые могут выполнять аэробные упражнения средней или высокой интенсивности либо их комбинацию. Требуется меньше времени, чтобы получить такую ​​же пользу от занятий высокой интенсивности, как и от занятий умеренной интенсивности. Общее практическое правило состоит в том, что 2 минуты активности средней интенсивности считаются так же, как 1 минута активности высокой интенсивности. Например, 30 минут активности средней интенсивности в неделю примерно равно 15 минутам активности высокой интенсивности.Человек, занимающийся аэробной нагрузкой средней интенсивности, может говорить, но не петь во время занятия. Человек, занимающийся интенсивной деятельностью, не может сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь на вздохе.

Мышечная сила и выносливость

• Мышечная сила: Способность мышц прилагать максимальное усилие.
• Мышечная выносливость: Способность мышц многократно прилагать субмаксимальные усилия (сокращаться снова и снова или удерживать сокращение в течение длительного времени).

Упражнения для мышечной силы и выносливости

Эти виды деятельности, которые включают тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей, заставляют мышцы тела работать или удерживаться против приложенной силы или веса. Эти упражнения часто связаны с относительно тяжелыми предметами, такими как веса, которые поднимаются несколько раз для тренировки различных групп мышц. Для укрепления мышц также можно использовать резинки или вес тела для сопротивления (например, лазить по дереву или делать отжимания).

Упражнения на мышечную силу и выносливость также состоит из трех компонентов:

• Интенсивность, или сколько веса или силы используется относительно того, сколько человек может поднять;
• Частота , или как часто человек выполняет упражнения по укреплению мышц; и
• Повторения , или сколько раз человек поднимает вес (аналогично продолжительности для аэробной активности). Повторения играют ключевую роль в определении того, улучшает ли упражнение мышечную силу или выносливость.Небольшие повторения с большим весом больше сфокусируются на мышечной силе, в то время как большое количество повторений с меньшим весом больше сфокусируется на мышечной выносливости. Эффект от деятельности по укреплению мышц ограничивается мышцами, выполняющими эту работу. Важно проработать все основные группы мышц тела: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки.

Укрепление мышц дает дополнительные преимущества, которых нет при аэробной активности. Преимущества деятельности по укреплению мышц включают увеличение прочности костей и мышечной формы.Упражнения по укреплению мышц также могут помочь сохранить мышечную массу во время программы похудания.

Упражнения по укреплению мышц заставляют мышцы выполнять больше работы, чем они привыкли делать. То есть они перегружают мышцы. Тренировки с отягощениями, включая силовые тренировки, являются знакомым примером деятельности по укреплению мышц. Другие примеры включают работу с отягощениями, выполнение упражнений с использованием веса тела для сопротивления (например, отжимания, подтягивания и приседания), перенос тяжелых грузов и тяжелую работу в саду (например, копание или копание мотыгой).

Действия по укреплению мышц засчитываются, если они связаны с умеренным или высоким уровнем интенсивности или усилия и задействуют основные группы мышц тела: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Упражнения по укреплению мышц для всех основных групп мышц следует выполнять не реже 2 дней в неделю.

Не рекомендуется какое-либо конкретное время для укрепления мышц, но упражнения для укрепления мышц следует выполнять до такой степени, когда было бы трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.Когда силовые тренировки используются для увеличения мышечной силы, эффективен один подход из 8–12 повторений каждого упражнения, хотя два или три подхода могут быть более эффективными. Развитие мышечной силы и выносливости со временем прогрессирует. Увеличение веса или количество дней в неделю упражнений приведет к укреплению мышц.

Гибкость

Гибкость — это способность перемещать сустав в диапазоне движений. Гибкость — важная часть физической подготовки.Некоторые виды физической активности, например танцы, требуют большей гибкости, чем другие. Упражнения на растяжку эффективны для повышения гибкости и, таким образом, позволяют людям легче выполнять действия, требующие большей гибкости. По этой причине упражнения на гибкость являются подходящей частью программы физической активности, даже если они не имеют известной пользы для здоровья и неясно, снижают ли они риск травм. Время, потраченное на выполнение упражнений на гибкость в одиночку, не учитывается в соответствии с рекомендациями по аэробике или укреплению мышц.Хотя конкретных национальных рекомендаций по гибкости нет, взрослым следует выполнять упражнения на гибкость не реже двух-трех дней в неделю, чтобы улучшить диапазон движений. Это можно сделать, удерживая растяжку в течение 10-30 секунд до ощущения напряжения или легкого дискомфорта. Повторите каждое растяжение два-четыре раза, набирая 60 секунд за каждое растяжение.

Состав тела

Процент тела, состоящего из безжировой ткани (мышцы, кости, жидкости и т. Д.) И жировой ткани. Изменения в составе тела обычно происходят в результате улучшения других компонентов физической подготовки, связанных со здоровьем, а также изменений в привычках питания.Более подробно это обсуждается в главе «Контроль веса и здоровое питание».

Есть и другие компоненты фитнеса, связанные не только со здоровьем, но и со спортивными результатами. Они называются компонентами фитнеса или двигательной подготовки, связанными с навыками, и включают мощность, скорость, ловкость, равновесие и координацию. В рамках этого занятия мы сосредоточимся в основном на компонентах фитнеса, связанных со здоровьем.

.