Реверанс выпады техника: Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно, приседание реверанс для ягодиц.. Обсуждение на LiveInternet

Перекрестные выпады (реверанс). Все тонкости и секреты! девушке и мужчине

Главная / Упражнения для развития мышц / Перекрестные выпады

В статье поговорим про перекрестные выпады они же диагональные выпады они же реверанс выпады =)

Данное упражнение больше актуально для девушек / женщин потому что РЕАЛЬНО очень круто прорабатывает ягодичные мышцы. В целом, любые выпады это очень бомбезное упражнение для ягодиц. Рекомендую так сказать.

Помимо ягодичных мышц в упражнении прорабатываются:

• квадрицепсы (передняя поверхность бедра)

• бицепсы бедер (задняя поверхность бедра)

• внутренняя поверхность бедра (это очень эстетически важная зона ног для девушек / женщин, и как правило, эта зона у большинства является проблемной, ну там дряблой, висящей, кисель, прочее).

Что дает упражнение

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Какие мышцы работают

В удержании баланса и распределении нагрузки участвует довольно большая группа мускулов:

1. Большие и средние ягодичные мышцы. На них приходится максимальная нагрузка, связанная с функционированием тазобедренного сустава. При выполнении данного упражнения эти мускулы существенно увеличиваются в длине.
2. Квадрицепсы. Мускулы передней части бедра активно участвуют при работе колен.
3. Двуглавые бедренные мышцы. Они проходят по всей задней поверхности бедра, помогают держать спину в ровном положении, а также частично участвуют в работе суставов.
4. Подвздошно-поясничная группа. Эта часть мускулатуры отвечает за движение прямых ног, их движение в стороны, регулируют работу тазобедренных суставов.

Разбирая, какие мышцы работают при выполнении обратных выпадов, стоит понимать, что использование отягощений увеличит их перечень. Например, использование гантелей заставляет работать плечевые, прилучевые, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Простой реверанс

Поняв значение слова «реверанс», стоит сказать и о том, что даже современная девушка должна уметь его делать. Ведь кто знает, может кому-то когда-то удастся попасть на прием к английской королеве? А там до сих пор практикуют данную форму приветствия. Итак, начинать обучение лучше всего с простого реверанса, который выполнить не так уж и сложно. Для этого нужно проделать несколько довольно таки простых манипуляций.

1. Голова. Ее нужно немного наклонить, сначала сделать кивок и во время всего реверанса удерживать ее в таком положении.
2. Юбка. Если она пышная, ее нужно аккуратно взять большим и указательным пальцем (мизинец при этом элегантно отставлен), немного приподнять и отвести в сторону. Если же юбка узкая, руки просто опущены воль тела.
3. Ноги. Правая нога немножко вытягивается и заводится за левую, большая часть веса должна перейти на переднюю ногу.
4. Колени. Далее ноги нужно согнуть в коленях, сделав небольшое приседание. Колени при этом смотрят не вперед, а в стороны, спина обязательно прямая.
5. После всего нужно изящно вернуться в нормальную позицию. Тело девушки при этом не должно раскачиваться, руки опускаются вдоль тела, голова гордо поднимается.

Тренировка ног для девушек

Физические упражнения на нижнюю часть тела для женщин также важны, как тренировка верхней части тела для мужчин. Описанная ниже программа тренировок для ног при правильном исполнении способна выполнить сразу две задачи: сжигание жира и укрепление мышц. Итак, начинаем.

Тренировка для бедер и ягодиц

По сложности данное упражнение не самое трудное, но вполне эффективное.

Способ выполнения:

• Возьмите гимнастический шест или бодибар и встаньте прямо на носки уже плеч
• Возьмите бодибар руками так, чтобы руки были параллельны полу
• Начинайте плавно приседать до момента, пока бедра не будут параллельны полу
• Медленно поднимайтесь, выпрямляя ноги. Держите спину прямой.
• Выполните 2 подхода по 20 повторений

Тренировка ягодичных мышц, квадрицепса (передняя часть бедра) и плеч

Комплексное упражнение в целом направленное на развитие ног, но подключаются и передние дельтовидные мышцы (плечи) за счет подъемов рук.

Способ выполнения:

• Возьмите жесткий ящик или наборную степ платформу (требуется высота 50 см)
• Встаньте на степ платформу левой ногой, держа в руках гантели
• Начинайте сгибать левую ногу, пока правая не коснется пола
• Оттолкнитесь от пола правой ногой до полного выпрямления левой
• Выполните 15 повторений для каждой ноги

Тренировка бедер (упражнение реверанс)

На первый взгляд простое упражнение, но на самом деле достаточно сложное. Упражнение лучше объясняется иллюстрацией выше, но я всё-таки попробую словами.

Способ выполнения:

• Встаньте прямо, ноги вместе. В руках мяч на уровне груди
• Начинайте делать выпад левой ногой в правую сторону (за правую ногу)
• Не касаясь левой ногой пола (остается примерно 20 см) возвращаетесь в исходное положение
• Достигнув исходного положения стоя, продолжаете движение левой ногой в сторону до параллельности с полом
• Снова делаете выпад за правую ногу
• Выполните 15 повторений для каждой ноги

Тренировка ягодиц

Вариация одного из самых популярных упражнений на ягодичные мышцы — подъемы таза из положения лежа.

Способ выполнения:

• Ложитесь на спину. Руки вытянуты по бокам.
• Поставьте правую пятку на мяч (именно мяч, так мышцы ноги более напряжены, удерживая баланс)
• Поднимайте таз, одновременно поднимая левую ногу до вертикального положения (в верхнем положении таза ягодицы максимально напряжены)
• Плавно возвращаетесь в исходное положение, слегка касаясь ягодицами пола
• Повторите подъем таза и ноги.
• Выполните 2 подхода по 25 повторений для каждой ноги

Тренировка сгибателей бедра (приседания с веревкой)

Оригинальное, но мощное упражнение с возможностью выполнения где угодно, как в зале, так и дома.

Способ выполнения:

• Закрепите веревку или канат на уровне груди (веревка длиной 1,5 метра)
• Встаньте на ширину плеч и возьмитесь за свободный конец веревки
• Поднимитесь на носки и откиньтесь назад, держась за канат
• Из данного положения плавно приседаете практически до пола
• Возвращаетесь в вертикальное положение, оставаясь на носках и в напряжении
• Выполните 2 подхода по 20 повторений

Уже ставшее классическим упражнение на ноги, как для девушек, так и для парней.

Способ выполнения:

• Сядьте в тренажер, плотно прижавшись к спинке. Упритесь ногами в плиту (на ширине плеч), держась руками за специальные ручки внизу тренажера
• Начинайте плавно выжимать плиту ногами, сняв её с упоров (зависит от модели)
• Снова возьмитесь за рукоятки и плавно сгибайте ноги, опуская платформу
• Сгибайте ноги до получения угла в 90° (не отрывайте ягодицы от пола)
• Из нижнего положения выполняйте жим плиты, выпрямляя ноги
• Выполните 3 подхода по 13 повторений

Помните, что при выполнении любых упражнений важно соблюдать технику. Только так мышцы будут работать полноценно, без риска получения травмы

Хочешь безопасно сделать красивое тело — найди грамотного тренера.

На сегодня всё. Смотрите отличное видео про круговую тренировку ног и до новых встреч.

Круговая тренировка ног для девушек

Как одеваться на фитнес

Упражнения с кувалдой

Лучшие упражнения для грудных мышц

Силовые тренировки для пожилых

Жим штанги на наклонной скамье

Упражнения для трапециевидной мышцы

Выпады с гантелями виды

Выпады – одно из наиболее распространенных упражнений для проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра.
Вариантов выполнения множество, спортсмены делают статические, болгарские, попеременные выпады. Основные рекомендации по технике:

Статические выпады:

• Берем в руки гантели, ладони повернуты к бедрам;
• Выставляем ногу вперед. Крайняя точка – достижение угла в 90 градусов обоими коленями;
• Возвращаемся в ИП и повторяем упражнение заданное количество раз. Старайтесь держать корпус прямо, не наклоняйтесь вперед. Подъем должен осуществляться за счет мышц бедра ноги, на которую приходится основная нагрузка;

Болгарские выпады

Отличаются от статических только тем, что вторая нога находится на скамье (носок ступни). Это более сложный вариант упражнения. Задача состоит в том, чтобы выполнить нужное количество повторений, таким образом, чтобы угол в рабочей ноге не превышал 90 градусов, а колено не заходило за носок. Болгарские выпады с гантелями на начальном этапе лучше выполнять с небольшим весом, это позволит избежать травм. Упражнение сложное в силу того, что помимо нагрузки на одну ногу вам необходимо держать равновесие. С большим весом это довольно непросто;

Попеременные выпады и попеременные выпады с продвижением:

• Делаем все тоже самое – занимаем ИП, фиксируем корпус прямо, берем в руки гантели, смотрим перед собой;
• Делаем шаг правой ногой вперед и приседаем на нее. Крайняя точка – угол в 90 градусов;
• Возвращаемся в ИП и без остановок делаем шаг левой ногой вперед. Вам нужно идти, попеременно приседая на одну из ног. Это наиболее эффективная техника для тех спортсменов, которым обычные выпады не дают достичь хорошего результата.

Во всех видах выпадов с гантелями приседаем на вдохе, а поднимаемся на выдохе. Самой распространенной ошибкой можно назвать наклон корпуса вперед. Не уступает по популярности и выставление колена за стопу. Этого делать категорически нельзя, так вы снижаете эффективность упражнения в сотни раз и рискуете получить травму.

5 основных секретов выпадов с гантелями

Выпады с гантелями – идеальное решение для спортсменов с травмами позвоночника. Штанга делает упражнение более устойчивым и комфортным, однако далеко не каждый может позволить себе «возложить» такую нагрузку на спину.

Основные секреты:

1. Носок передней ноги слегка поверните внутрь – это позволит удержать равновесие;
2. Усилить эффективность можно при помощи возвышенности – ставьте «рабочую ногу» на платформу в 10-20 см. Ягодицы и бицепс будут сильнее растягиваться и нагружаться;
3. Задняя нога обязательно должна быть на носке. Вы не должны задействовать ее ни при подъеме, ни при приседании. Она выступает лишь в роли стабилизатора, ее задача – обеспечить устойчивость позиции. Вся нагрузка должна быть направлена на «рабочую» ногу;
4. Постарайтесь подниматься медленно и плавно, а для усиления нагрузки на ягодицы делайте подъем исключительно на пятке. Контролировать процесс можно довольно просто – слегка оторвите от земли носок;
5. Никогда не превышайте угол 90 градусов и не выставляйте рабочее колено за линию стопы. Если не следовать этим правилам – то вы впустую потратите свое время и силы.

Выпады с гантелями не рекомендуется выполнять людям с больными коленями. Достаточно большая нагрузка приходится на суставы, и вы можете травмировать их еще больше.

Кому, когда и сколько

Кому: Статические выпады идеально подходят как новичкам, так и опытным спортсменам, а вот болгарские или попеременные с продвижением – это удел более развитых культуристов;

Когда: Упражнение базовое, следовательно, выполнять его рекомендуется в начале тренировки. Не забывайте качать икры в конце тренинга, подъем на носки с гантелям в руках и подъемы на носки стоя вам в помощь;

Сколько: Классика жанра – 8-12 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода. Рекомендуемый вес гантелей на начальном этапе – 3-5 кг на каждую.

Выпады с гантелями позволят вам развить ягодичную мышцу и бицепс бедра, а также – хорошо проработать квадрицепс.

Массы вам и рельефа!

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Ревера́нс

(фр. révérence —
глубокое почтение, уважение
) — традиционный жест приветствия, женский эквивалент мужского поклона в Западной культуре. При исполнении реверанса женщина отводит одну ногу назад, касаясь пола кончиком носка и, сгибая колени, выполняет полуприседание, одновременно делается наклон головы, взгляд направляется вниз. Юбка обычно слегка придерживается руками. Танцевальный реверанс выполняется в совокупности с шагами и с выведением ноги на носок вперёд. В 18-19 вв. реверансы исполнялись не только женщинами, так, в романе А. С. Пушкина «Арап Петра Великого» дважды говорится о реверансах, исполняемых мужчинами: один раз для приветствия государя (Петра I), другой раз говорится о необходимости трёх реверансов для приветствия молодой дамы.

Такой вид приветствия обычно используют по отношению к человеку, имеющему более высокий социальный статус. В европейской культуре женщины традиционно выполняли реверанс перед аристократами или членами королевской семьи. Также, согласно танцевальному этикету, женщина всегда делала книксен перед началом танца в ответ на поклон кавалера.

На сцене танцовщицы делают реверанс в конце своего выступления, чтобы показать благодарность и/или признать аплодисменты аудитории, зачастую при этом выполняются несколько реверансов подряд в разные стороны. Также в начале и в конце занятия в балетном классе ученицы традиционно делают реверанс учителю и пианисту.

В быту со временем реверанс был вытеснен книксеном: женщина чуть сгибает свои ноги в коленях и делает лёгкий кивок. Приседание в книксене не столь глубокое, и, в отличие от плавного реверанса, выполняется быстро. Книксеном приветствовали педагога ученицы или женская домашняя прислуга своего нанимателя.

В наше время в обывательской жизни ни реверанс, ни книксен практически не используются. Однако по-прежнему сохраняется традиция делать реверанс перед членами королевских семей.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Балетный реверанс

Хочется рассказать и о таком понятии, как балетный реверанс. Что это такое? Это своеобразный поклон девушки перед парнем, перед тем как они вступают в танец. Также балетный реверанс может применяться в начале и конце спектакля, в качестве благодарности музыкальному сопровождению, учителю и т. д. Алгоритм действий в таком случае будет следующий:

1. Исходная позиция – первая.
2. Далее правой ногой нужно сделать небольшой шаг вправо, при этом носок должен смотреть исключительно в сторону.
3. Следующий момент: вес нужно перенести на правую ногу, которая при этом находится немного позади левой.
4. Теперь вес переносится на кончики пальцев левой ноги.
5. Спина прямая, ноги сгибаются, колени смотрят исключительно в стороны (а не вперед), руки находятся в первой позиции, голова слегка опущена.
6. Позиция ног сохраняется та же, однако руки плавно переходят в четвертую позицию. Голова также плавно поднимается.
7. Чтобы полностью завершить поклон, те же телодвижения повторяются и в обратную сторону.

Итак, уже предельно ясно обозначение понятия «реверанс»: что это такое и как его правильно делать. Стоит сказать и о том, что существуют еще виды данных телодвижений, например, реверанс с выпадом или «Техасский реверанс», который актуален для дебютанток на техасском балу. И таких нюансов много, а изучать их надо уже отдельно.

Встречай своего нового фаворита – выпад-реверанс. Это упражнение убирает «ушки» на бедрах и подтягивает ягодицы. Приступим?

Сегодня мы предлагаем обратиться к истокам, а вернее, отмотать время назад и оказаться в XVII веке, когда девушки делали реверанс, приветствуя членов королевских семей. Если для них это считалось обязательным атрибутом этикета, то для тебя такой поклон может стать отличным способом прокачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также подтянуть «пятую точку».

• Положение А: Встань прямо: ноги на ширине таза.
• Положение В: Делая шаг назад правой ногой, заведи ее за левую ногу, как в реверансе. Опустись как можно ниже, чтобы колено опорной ноги согнулось под углом в 90 градусов. Это 1 повтор.

Одна нога отведена назад и касается кончиком носка пола, колени полусогнуты, голова наклонена, взгляд направлен вниз, а юбка придерживается руками, – пожалуй, это первое, чему учат танцовщиц, девочек, родившихся в королевских семьях, и с недавних пор – обычных женщин, которым посчастливилось выйти замуж за представителей голубых кровей. Искусство реверанса старо, как и сам институт монархии, и, несмотря на то, что со времен древнейших династий техника поклона в разных странах претерпела существенные изменения, уважительно приветствовать королей ─ все еще остается сильной традицией.

Долгое время реверанс считался одним из самых красивых и женственных жестов. Выполнялся он плавно и степенно – во многом благодаря тому, что раньше дамы носили пышные длинные платья, а их корпус был накрепко зафиксирован тугим корсетом, не допускающим некрасивых прогибов в спине. Современные принцессы, герцогини и графини, однако, пышных платьев почти не носят (а уж корсетов – тем более) – соответственно, для них задача склонить колено и не выглядеть при этом, как человек, который не может удержать равновесие, становится еще сложнее.

И это не просто слова: если посмотреть на фотографии современных монарших особ, становится очевидным, что в столь деликатном вопросе очень многое зависит от степени «профподготовки». Причем, факт рождения с золотой ложкой во рту отнюдь не дает преимуществ. Достаточно, к примеру, сравнить, как выполняет реверанс принцесса Беатрис Йоркская и как то делает герцогиня Кембриджская, которая, как известно, много времени проводит на тренажерах.

В целом, стандарты выполнения реверанса более или менее едины во всех монархиях. Исключение, возможно, может составить только датский королевский Дом, где сложилась традиция приседать существенно ниже положенного (когда колено почти касается земли), что каждый раз изящно демонстрирует кронпринцесса Мэри.

Сегодня, к слову, королевские особы хоть и не отказываются от реверансов, но все же стремительно идут к тому, чтобы лишить этот ритуал соответствующего градуса официоза. К примеру, вопреки протоколу, многие уже предпочитают не склонять вниз голову и не опускать взгляд. Напротив, если речь идет о членах одной и той же семьи или о королевских особах, которые уже давно знакомы друг с другом, вполне допускается во время реверанса обняться, взяться за руку или даже отпустить пару поцелуев в обе щеки.

Должен ли президент кланяться королю

Ну, и напоследок о порядке взаимоотношений реальных глав государств с представителями королевских семей. Естественно, в рамках одного государства власть фактическая в лице премьер-министра склоняется перед монархом и членами его семьи. Вот почему, к примеру, искусству реверанса пришлось обучиться Маргарет Тэтчер и Терезе Мэй.

Что же касается глав разных государств, то это, как выясняется, сугубо вопрос политики и учтивости. Согласно устоявшемуся обычаю, президенты, премьер-министры и канцлеры не обязаны совершать поклон перед монархами, так как в правовом смысле в своих странах они остаются такими же главами. Ни Маргарет Тэтчер, ни Тереза Мэй не кланялись императору Японии во время визитов (хотя баронесса была рада склониться перед королем Испании Хуаном Карлосом), а канцер Германии Ангела Меркель не приседала в реверансе перед Елизаветой II. С другой стороны, когда Ее Величество совершала государственный визит в Германию в 2020 году, супруга президента страны Герхильд Гаук из вежливости поклонилась монархине (хотя ее муж не стал этого делать).

Но, пожалуй, самую неоднозначную реакцию в свое время вызвало непоследовательное поведение Барака Обамы, который, совершая государственный визит в Великобританию в апреле 2009 года, приветствовал королеву рукопожатием, а, отправившись через полгода в Японию, низко поклонился императору Акихито (Мишель приседать в реверансе не стала). Тогда у народа США этот жест их президента вызвал невероятную волну возмущения, ведь фактически выглядело это так, будто гигантская Америка склоняется перед крохотной Японией. Словом, учтивость мистера Обамы никто не оценил.

Дональд Трамп, однако, не стал повторять ошибок своего предшественника. Во время своего недавнего визита в Японию ни он, ни его супруга Мелания не стали кланяться императорской чете. Что, однако, очень непохоже на поведение 45-ого президента США в Саудовской Аравии в мае, когда тот, принимая орден от короля, нет-нет да сделал едва заметный реверанс (это был даже не поклон) монарху. Забавно, что во время своей избирательной кампании Дональд Трамп открыто называл Обаму «любителем» за привычку кланяться иностранным королям. Но, видимо, даже такой беспринципный человек, как он, не всегда может устоять перед ареолом, исходящим от суверенов.

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Хотите сильные ноги? Упражнение выпады и все его вариации

Метки: Квадрицепсы

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.3

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

Приседания и выпады – лучшее, что можно придумать для тренировки ног. Выпады обычно более «нежны» с суставами и связками. Ведь спортсмены не используют высокие веса отягощений с ними. Поэтому стоит использовать вариации упражнения, если отдыхаешь от силового цикла, либо просто хочешь снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Есть популярное заблуждение, согласно которому выпад – упражнение для девушек, желающих накачать ягодицы. На самом деле, это одно из самых эффективных упражнений на квадрицепс, оно строит каплевидную форму.

«Фронтальный» выпад

Фронтальный выпад

Зачем: просто чтобы поменьше качать пресс после тренировки, и получить навык удержания торса в выпадах и приседах. Эта вариация подойдет тем, кто не хочет брать огромный вес отягощений, и не может избавиться от привычки укладывать корпус на бедра в каждом приседании или выпаде.

Как: лучше использовать гири или штангу, так более безопасно для кистей. Но можно делать и в формате удержания гантели перед грудью как в гоблет-приседе. Выполняйте по 8-10 повторений с каждой ноги, не делая перерыва между «ногами». Нужно взять такой вес, который был бы ощутим как для кора, так и для ног. Рабочих подходов надо выполнить не менее 4.

Реверанс

Реверанс выпады без веса

Зачем: у этого упражнения плохая репутация из-за скручивающего усилия, которое создается в области колена, но при правильной технике вынос колена назад должен достигаться за счет работы внешней стороны бедра, а опускание и подъем- за счет средней ягодичной.

Как: Шаг назад выполняется ровно до линии колена, затем бедра следует выровнять, и опуститься до касания пола коленом. Рабочих подходов обычно 4, а вот количество повторов высокое – от 10 до 15.

Выпады в прыжке

Выпады в прыжке

Зачем: взрывную силу недооценивают. Типичный бодибилдер прорабатывает «медленные» мышечные волокна чуть ли не на каждой тренировке, когда выполняет массу сгибаний и разгибаний бедра с небольшим весом, но практически никогда не делает упражнения, направленные на развитие быстрых мышечных волокон.

Этот стиль тренинга позволяет «пробить плато» в росте мышц, при условии, если атлет правильно питается и хорошо восстанавливается.

Как: нужно выполнить по 6-8 прыжков в высоту из положения «выпада» со сменой ног в воздухе. Прыжок должен быть высоким, но приземление – относительно мягким. Это один из немногих случаев, когда в бодибилдинге требуется специализированная обувь для легкой атлетики или соответствующее покрытие пола. Количество подходов не превышает 3.

Выпады с отягощением над головой

Выпад с жимом

Зачем: еще одно вспомогательное упражнение для тех, кто любит делать упражнения для ног с недостаточной глубиной сгибания в тазобедренном суставе и корпусом, уложенным на бедра. Этот вариант поможет улучшить осанку и проработать дополнительно кор. Условие – отягощение не должно быть слишком легким. Да, начать можно и с небольших весов, но «продолжать» придется чем-то более внушительным.

Как: делать надо по 6-8 повторов в 3 подходах, эта вариация выпадов может считаться усложненной, и ее имеет смысл выполнять в конце тренировки. Отягощение выводится за голову один раз за сет, то есть меняя ноги, лучше не опускать его за спину или на пол.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Зачем: Этот вариант выпада поможет не только избавиться от мышечных дисбалансов, но и будет хорошим выходом для тех, у кого не очень хорошо развиты квадрицепсы и средние ягодичные. Ведь такой выпад поможет прокачать их под совершенно другим углом.

Как: движение выполняется в 3 рабочих подходах по 8-10 повторений. Нужно взять гантели в руки, и шагнуть в сторону, а затем согнуть одновременно коленный и тазобедренный суставы и опуститься в выпад. Носочек рабочей ноги смотрит чуть в сторону, если выводить его только вперед, может ничего не выйти. Колено работает сонаправленно пальцам ноги, а не в произвольной плоскости.

Выпад со скручиванием

Выпады со скручиванием

Зачем: это упражнение хорошо известно тем, кто делает ОФП для игровых видов спорта. Оно помогает укрепить кор, и научить тело двигаться в полную амплитуду, даже когда углы приложения сил меняются. Большое отягощение тут не нужно, но в работу вовлекаются и мышцы корпуса, и ноги тоже. Движение подойдет тем, кто испытывает проблемы с удержанием корпуса вертикально в приседах и выпадах. Оно достаточно редко, но используется, как специально-подготовительное для освоения толчка в ножницы.

Как: достаточно сделать 3 рабочих подхода, но режим работы может быть и многоповторным тоже. Проделайте 10-15 повторений, чтобы избавиться от дисбаланса мышц. Возьмите в прямые вытянутые руки медбол или блин от штанги. Опуститесь в выпад, и одновременно вынесите обе руки в сторону бедра «передней» ноги, приходя в исходное положение, выведите блин вперед. Проделайте все подходы и повторения на каждую сторону.

Как строить тренировки

Есть два варианта:

• Атлет находится в периоде, когда он не выполняет упражнения с существенными весами отягощений, и делает объемную работу;
• Силовой тренинг присутствует в программе

Для первого варианта можно выбрать стратегию, при которой основным упражнением будет жим платформы со средним весом в глубокой амплитуде. А 2-3 вариации выпадов помогут набрать необходимую работу на мышцы кора, и синергию движения корпуса и ног. Кроме того, выпады не позволят растренироваться настолько, что тазобедренный сустав утратит амплитуду движения. В переводе на доступный это означает, что атлет будет «доседать» даже после цикла на «мелкие мышцы и преодоление дисбалансов». Вероятно, он еще и станет сильнее, так как подобная работа способствует гипертрофии мышц.

Второй вариант не позволяет выполнять большой объем вспомогательных движений, поэтому надо выбрать 1-2 варианта из списка. В силовом малоповторном режиме наиболее перспективным видом работы будет выпрыгивание и один из вариантов выпада с включением кора, например, фронтальный.

Вариации в латеральной плоскости не рекомендуется выполнять людям с длинным бедром, и короткой голенью. Они генетически не могут опуститься на достаточную глубину, чтобы почувствовать работу мышц. А «выпад официанта» не должен появляться в тренировочных программах людей с травмами связок коленного сустава. Так они обезопасят себя от воспалений и других проблем.

Эти упражнения не заменяют классической базы, если перед нами человек с целью стать сильнее. Но они могут на время помочь тому, кто отказывается от тяжелого тренинга по той или иной причине. Выпады в разных плоскостях позволят продолжать делать многосуставные упражнения, даже если не получается удерживать штангу достаточно большого веса.

Правильная форма, распространенные ошибки и вариации

Выпады в реверансе — это эффективное, функциональное комплексное упражнение, которое задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы. Если вы хотите смоделировать пышные ягодицы или укрепить бедра, то этот вариант выпада — ваш лучший выбор.

Выпады являются основным элементом для построения сильной и подтянутой нижней части тела. Реверанс делает еще один выпад, нацеливаясь на внутреннюю поверхность бедер. Он работает с множеством мышц нижней части тела, о которых мы поговорим подробнее.

Помимо тонизирующих движений, реверанс поможет улучшить осанку и стабилизировать нижнюю часть тела.

В результате ваши ноги будут выглядеть эстетично, симметрично и увеличат силу нижней части тела, что позволит вам приседать или выполнять становую тягу еще сильнее.

В этом руководстве вы найдете все, что вам нужно знать о реверансах. Он включает в себя пошаговое руководство, распространенные ошибки, которых следует избегать, и варианты, если вы хотите повысить интенсивность.

Начнем!

Перейти к:

Как делать реверанс

Какие мышцы работают при реверансе?

Распространенные ошибки во время реверанса

Каковы преимущества реверанса?

Вариации и альтернативы реверанса

Ключ на вынос

Как делать реверанс

Реверанс — это упражнение с собственным весом, для которого не требуется никакого оборудования. Тем не менее, есть вариант с гантелями или гирями, который вы можете использовать, чтобы больше напрячь квадрицепсы и ягодицы.

Пошаговые инструкции

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
• Руки можно положить на бедра или держать на уровне груди.
• Затем сделайте шаг назад правой ногой и поместите ее за левой ногой.
• Согните колено и опуститесь вниз, пока левое бедро не станет параллельным полу
• Следите за тем, чтобы грудь и спина оставались прямыми во время движения.
• Теперь медленно вернитесь в исходное положение
• Чередуйте ноги и повторяйте движение, чтобы выполнить одно повторение

Советы по технике реверанса в выпаде

Во время движения напрягите мышцы кора и слегка наклонитесь вперед. Убедитесь, что верхняя часть тела, спина и грудь остаются прямыми на протяжении всего движения.

Также согните ноги в коленях так, чтобы бедра образовали угол 90 градусов с икрами. Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед.

Какие мышцы работают при реверансе?

Основными мышцами, которые чувствуют жжение, являются квадрицепсы и ягодицы.

В этом упражнении напрягаются все четыре мышцы четырехглавой мышцы бедра. Работа над этими мышцами значительно увеличивает взрывную силу и силу ваших четырехглавых мышц.

Что касается ягодиц. Реверанс активирует большую ягодичную мышцу, самую большую ягодичную мышцу, а также среднюю и малую ягодичные мышцы. Это упражнение также нагружает среднюю и малую ягодичные мышцы больше, чем традиционные выпады.

Второстепенные мышцы — это те мышцы, которые не задействованы напрямую, но тем не менее напрягаются из-за своей вспомогательной роли. При выполнении реверанса задействуются и икры. Ваши икры активируются во время опускания, это нагружает камбаловидную и икроножную мышцы. Эти мышцы работают как стабилизатор, особенно для неподвижной ноги.

Магазин спортивной одежды 

[ux_products columns=”3″ show_price=”0″ cat=”381,479,378″ orderby=”rand” out_of_stock=”exclude”]

Распространенные ошибки во время реверанса

Движения бедрами

Это общее правило для любого упражнения. Мышцы, которые не предназначены для использования, должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

При опускании следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми. Это сохранит напряжение там, где оно должно быть, и сохранит равновесие во время движения.

Ненужное разгибание колена

Колени не должны выступать за пальцы ног. Движение должно быть сбалансированным, колени должны двигаться вниз и меньше наружу.

Когда ваши колени пересекают линию носков, вы создаете дополнительную нагрузку на колени, что может привести к травме. Убедитесь, что ваше переднее колено остается на одной линии с лодыжкой, это поможет правильно распределить вес, свести к минимуму ненужное напряжение и сохранить нагрузку на ягодицы.

Половина повторения

Половина повторения приравнивается к отсутствию повторения. Если вы хотите получать пользу от каждого повторения, убедитесь, что вы опускаетесь достаточно.

Общее эмпирическое правило заключается в том, что когда вы опускаетесь, ваше бедро попеременно должно становиться параллельно полу. Кроме того, опустите колено, пока оно не оторвется от земли.

Каковы преимущества реверанса?

Более сильная нижняя часть тела

Реверанс — это эффективная вариация выпада, которая укрепляет нижнюю часть тела. Помните, что все ваши мышцы работают согласованно друг с другом. Жизнь не проживается в тренажерном зале, ваши успехи отражают вашу силу и за ее пределами.

Если несколько групп мышц нижней части тела сильнее других, то другие не смогут поддерживать основные группы мышц во время функциональных движений. Вот почему ваши тренировки ног должны быть универсальными, чтобы работали не только основные группы мышц, но и трудно активируемые участки.

Независимо от того, пытаетесь ли вы выполнять становую тягу, больше приседать или играть в футбол, реверансы помогут вам развить мышцы внутренней поверхности бедер, которые трудно задействовать.

Улучшение баланса и стабильности

Крест-накрест движение задействует корпус, бедра, квадрицепсы, икры и лодыжки. Все эти мышцы помогают стабилизировать нижнюю часть тела. Реверанс тренирует вашу мышечную память, чтобы привыкнуть к этому движению.

Это, в свою очередь, поможет улучшить контроль. Чем медленнее вы будете спускаться, тем больше ваше тело привыкнет к движению. Эта практика поможет установить связь между вашим телом и разумом. Как только действие станет плавным, ваш разум научится балансировать в новом положении, а ваши мышцы станут достаточно сильными, чтобы помочь.

Варианты и альтернативы реверанса

Если вы освоили базовый реверанс, пора усовершенствовать его. Добавление гантелей или гири в смесь — отличный способ увеличить интенсивность.

Реверанс с гантелями

Движение остается точно таким же. Вместо того, чтобы ваши руки были на уровне груди или на бедрах, они будут опущены по бокам с гантелями.

Форма играет здесь ключевую роль, так как добавление веса в смесь может нарушить ваш баланс. Никогда не поднимайте больше, чем вы можете выдержать, так как форма никогда не должна подвергаться риску. Также при добавлении веса уделяйте особое внимание спине и груди, они должны оставаться прямыми на протяжении всего движения.

Реверанс с боковым ударом ногой

На обратном пути вместо того, чтобы чередовать ноги, вы вытягиваете ногу в сторону. Однажды ваше колено полностью опустилось. Возвращайся медленно. Как только вы собираетесь вернуться в исходное положение, отведите ногу в сторону.

Поначалу это дополнительное движение будет сложно освоить. Тем не менее, он отлично подходит для работы над гибкостью, балансом и стабильностью.

Выпады со штангой

Возвращаясь к традиционным выпадам с отягощением. Выпады со штангой — эффективное силовое упражнение.

Закрепите штангу с соответствующим весом. Затем встаньте лицом к стойке и положите штангу на плечи. Теперь опустите колено вниз, пока оно не оторвется от пола, а чередующееся бедро не будет параллельно полу.

Прыжки с выпадом

Это еще один вариант выпада с собственным весом. Это довольно просто, но добавит взрывной силы нижней части тела. Вариант добавляет прыжок, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Итак, когда ваше колено было опущено, вместо того, чтобы медленно подниматься вверх, подтолкните себя вверх в прыжке, а затем опуститесь, чередуя колено.

Если вы сделаете это достаточно быстро, то нескольких подходов будет достаточно, чтобы зажечь ваши бедра.

Обратный выпад

Итак, этот вариант действительно сжигает ваши ягодицы, бедра и даже икры. Сделайте обратный выпад, а затем просто задержитесь, а затем продолжайте удерживать еще некоторое время. Когда вы держите движение, при котором активизируются ваши мышцы, с каждой секундой становится все сложнее и сложнее.

Ваши мышцы должны сокращаться и расслабляться. Поддержание их в постоянном состоянии сокращения может привести к увеличению мышечной массы и силы.

Боковые выпады

Боковые выпады похожи на реверанс, но в сторону. Вместо движения вперед ваша нога будет смещаться в сторону.

Отведите ногу в сторону, но не слишком далеко, чтобы не повредить пах или другие мышцы. Это сложный вариант, так как это движение не то, к чему привыкли наши мышцы.

Key Takeaway

Тренировка ног для женщин будет неполной без реверанса. Это не только эффективное упражнение для тонуса нижней части тела, но и помогает нарастить функциональную силу, повысить устойчивость и стабилизацию.

Если ваша жизнь протекает быстро, ваши ноги должны успевать за ней. Сильные ноги также помогают бороться с возрастными заболеваниями костей и болями. Это упражнение легко освоить, так как форма не сложная. Вы также можете повысить интенсивность, добавив в микс несколько вариаций.

Продолжить чтение 

Лучшее руководство по реверансу (преимущества, техника и ошибки)

10 мая 2022 г. 2

Это руководство научит вас всему, что вам нужно знать о реверанс на корточках.

Что такое реверанс?

Приседания в реверансе — это разновидность приседаний, направленная на внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Он получил свое название от традиционного реверанса, когда вы склоняете голову и сгибаете одно колено позади себя.

В этом упражнении вы делаете обычный присед, сгибая оба колена, чтобы опустить тело к полу. Затем, вместо того, чтобы встать обратно, шагните одной ногой по диагонали позади тела и опуститесь в реверанс на этой ноге.

Для начала вы можете выполнять реверансы только с собственным весом. Если они кажутся вам слишком легкими, попробуйте держать легкие гантели или штангу перед грудью, чтобы усложнить их.

Содержание

• Что такое реверанс?
• Какие мышцы работают при реверансе?
• Преимущества реверанса
• Как делать реверанс
• Советы по технике реверанса
• Ошибки при реверансе
  • Недостаточно низкое приседание
  • Не проезжая через пятки
• Альтернативы приседаниям с реверансом
  • Боковые выпады
  • Приседания сумо
• Полезны ли приседания с собственным весом?
• Подробнее

Какие мышцы работают при реверансе?

Приседания в реверансе — это упражнение, которое формирует и укрепляет ваши ноги, особенно квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Приседания в реверансе также отлично подходят для укрепления и стабилизации корпуса.

Преимущества приседания с реверансом

Приседания с реверансом — это отличное упражнение, которое можно включить в программу тренировок, поскольку оно воздействует на каждую основную группу мышц ног.

Основными группами мышц, на которые нацелены реверансы, являются квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Приседания в реверансе — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, с небольшим шансом на ошибку, что делает его отличным упражнением для новичков и тех, кому неудобно выполнять упражнения для ног с высокой ударной нагрузкой. Это также отличная альтернатива выпадам из-за малой ударной нагрузки.

Делать реверансы можно где угодно — в спортзале, дома или на отдыхе!

Они не требуют дополнительного оборудования, поэтому их можно использовать в качестве дополнительной разминки или заминки во время других тренировок, таких как бег или йога. Хотя это движение выглядит достаточно простым, его добавление в ваши тренировки имеет определенные преимущества.

Как делать реверанс

• Поставьте ноги на ширине плеч, затем заведите правую ногу за левую ногу и согните колени, опускаясь в положение выпада.
• Левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а правое колено должно находиться прямо над полом. Держите бедра прямо вперед и не позволяйте им вращаться. Убедитесь, что колено вытянутой ноги не выходит за пределы этой ступни.
• Сделайте паузу на одну секунду, затем медленно нажмите на пятку левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить в другом направлении.
• Обе ноги считаются за одно повторение.

Советы по технике реверанса

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого упражнения.

• Держите грудь приподнятой и спину прямой. Напрягите корпус, напрягая его, как будто вас вот-вот ударят в живот, что также поможет сохранить хорошую осанку.
• Приседая в реверансе, отведите правую ногу назад и влево, удерживая ее под углом 45 градусов. Это то, что дало название этому упражнению, потому что оно имитирует реверанс, сделанный при приветствии кого-то в элегантной или официальной манере, например, королевской семьи или знати. При правильном выполнении движение правой ноги должно быть похоже на обратный выпад.
• Убедитесь, что большая часть вашего веса приходится на переднюю пятку, чтобы вы задействовали больше ягодичных мышц во время движения. Если вы предпочитаете выполнять приседания с меньшим весом на пятках, больше смещайтесь к передней части стопы, это поможет задействовать разные области мышц, чем если бы вы сидели на пятках во время приседаний, которые чаще выполняются с отягощениями, а не только с собственным весом (например, приседания со штангой). ).
• Когда вы толкаете переднюю пятку для баланса и силы, чтобы подняться из положения на корточках, обязательно сжимайте обе ягодицы в верхней точке каждого повторения для еще большего тонуса и четкости результатов от выполнения реверансов. Чтобы убедиться, что у вас правильная форма во время этого движения: * Не позволяйте ни одному колену прогибаться внутрь, когда вы выполняете каждое повторение: убедитесь, что оба колена остаются на одной линии с носками во время каждого повторения, пока не будут выполнены все подходы для одной стороны, прежде чем менять ноги.

Ошибки приседаний

Убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих ошибок.

Приседает недостаточно низко

Многие спортсмены не уверены, насколько глубоко они должны приседать, и в результате они приседают только наполовину. Не бойтесь приседать низко! Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше активируются ягодичные мышцы. Просто следите за тем, чтобы ваши колени не уходили вперед дальше пальцев ног в любой момент движения.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Не проезжая через пятки

Люди очень часто поднимаются на носки, достигнув нижней точки приседания. Это плохо, потому что создает ненужную нагрузку на колени, а также снимает напряжение с ягодичных мышц (это то, над чем мы пытаемся работать).

Продолжайте отталкиваться пятками, поднимаясь из нижнего положения!

Кто должен делать реверанс?

Люди с напряженными бедрами и подколенными сухожилиями могут пропустить реверанс. Это может вызвать большую нагрузку на те области вашего тела, которые могут вызвать боль или травму, если у вас нет гибкости, чтобы выполнять упражнение правильно.

Если вы новичок в силовых тренировках, попробуйте выполнить это упражнение, используя более легкие веса. С практикой вы наберете силу и улучшите свою технику.

Варианты реверанса

Боковые выпады

Боковые выпады — отличное упражнение для нижней части тела, особенно для людей со слабыми коленями. Ключ к этому упражнению — держать спину прямо, а грудь приподнятой, когда вы сидите в выпаде. Чтобы выполнить это движение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой (а). Шагните правой ногой в сторону, согните колено и откиньтесь назад, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу (b). Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Приседания сумо

Приседания сумо — хорошая альтернатива для тех, кто ищет дополнительные трудности. Также известные как приседания плие, они нацелены как на внутреннюю часть бедер, так и на ягодицы. Чтобы выполнить это движение: Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты (а). Сядьте бедрами назад в положение приседа как можно ниже (б). Держите грудь поднятой, возвращаясь в исходное положение.

Полезны ли приседания с собственным весом?

• Развитие силы нижней части тела может помочь предотвратить травмы, улучшить осанку и увеличить скорость ходьбы. Приседания — это сложное упражнение, которое важно включить в свой распорядок дня.