Растяжка трицепса: Растяжка трицепса — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Для данного упражнения вам потребуется помощь напарника. Сядьте на пол. Напарник стоит позади вас. Вытяните прямую руку над головой и согните локоть, стремясь коснуться ладонью спины. Напарник держит вас за локоть и запястье. Это исходное положение.
2. В течение 10-20 секунд пытайтесь выпрямить руку вверх. Задача напарника – создавать сопротивление.
3. Затем расслабьтесь, а напарник, осторожно надавливая на запястье, будет растягивать трицепс. Задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка трицепса» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка трицепса» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка трицепса Author: AtletIQ: on Растяжка трицепса — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Растяжка рук и плечевого пояса – лучшие упражнения

После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Рекомендации перед выполнением упражнений

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Важно знать, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

1. Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
2. Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

1. Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
2. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

Топ-16 лучших упражнений на растяжку рук и плеч (ФОТО)

Плечевой пояс, шея и верхняя зона спины каждый день чрезмерно нагружаются из-за долгого сидения, ношения рюкзака или сумки, стрессовых факторов. Голова склоняется, плечи зажимаются, появляется сутулость. Потому нужно регулярно разминать мягкие ткани и суставы.

Предлагаем вам подборку из 16 упражнений на растяжку бицепсов, трицепсов и дельт, которые снимут напряжение с плечевого отдела, рук, шеи и верхней части спины. Представленные упражнения также пригодятся вам для растяжки после силовых тренировок на верхнюю половину тела.

Растяжка рук и плеч: как выполнять

Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?

Для чего делается растяжка рук:

• Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
• Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
• Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
• Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
• Усиление мышечного корсета, исправление осанки.

В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.

Продолжительность растяжки рук и плеч:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

Выполнять упражнения на растяжку рук и плеч можно только в разогретом состоянии. Например, сразу после основной части тренировки. Если же в этот день силового занятия нет, то требуется предварительно размяться. Лучший вариант – легкое кардио на 5-10 минут либо суставная разминка. Во время растяжки не следует делать резких движений. Начинать нужно плавно с постепенным наращиванием амплитуды. Боли быть не должно.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Растяжка рук и плеч: 16 упражнений

Задерживайтесь в каждой позе на каждую руку от 10 до 30 секунд (общее время тренировки в зависимости от продолжительности удержания позы указано выше). Если какое-то упражнение доставляет вам сильный дискомфорт или боль, пропустите его.

1. Вытяжение рук вверх с ладонями в замке

В чем польза: Растягиваем мускулатуру плечевого пояса и живота, позвоночник. Когда вытягивается тело, раскрывается грудной отдел, тонизируется организм. К этим эффектам добавляется также развитие гибкости. Простое и полезное упражнение для растяжки рук.

Как выполнять: Встаньте устойчиво и ровно, а стопы поместите друг от друга на ширине плеч. Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. Не выгибайтесь в пояснице, не сутультесь. Потянитесь, не отрывая пятки от пола, плавно опустите руки.

2. Разведения рук в стороны

В чем польза: Растягиваем внутренние стороны рук, куда относятся передние дельты, а также бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, сгибатели пальцев, кистей. В этом упражнении также участвует мускулатура спины и груди, задняя дельта.

Как выполнять: Останьтесь в устойчивом положении стоя, расправьте плечи с грудью, смотрите вперед и не опускайте голову. Поднимите прямые руки перед собой, соедините ладонями. Отведите их назад через стороны до максимальных растяжений в мышцах, но без дискомфорта в плечах. Верните плавно назад.

3. Разминка плеч и рук крест-накрест

В чем польза: Растягиваются задние дельты и вращательные манжеты. Нагружается здесь трицепс, подостная и надостная мышца спины, трапеция, гребень лопатки.

Как выполнять: Не меняйте положение туловища – стопы оставьте на ширине плеч, руки опустите по швам, взгляд направьте вперед, установите от головы до пяток единую линию. Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево.

4. Растяжка трицепса – рука за голову

В чем польза: Растягивается трехглавая мускулатура рук, задние пучки дельт. В нагрузку также включаются широчайшие, большие и малые круглые, передние зубчатые, надостные мышцы спины. Одно из лучших упражнений в растяжке трицепса.

Как выполнять: Оставаясь в стоячем положении со стопами на ширине плеч и ровной спиной, поднимите обе руки вверх. Одну согните, а ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой через сторону его обхватите, чтобы прижать еще сильнее. Почувствуйте натяжение.

5. Разминка предплечий и кистей

В чем польза: Растягиваем мускульные пучки в предплечье: плечелучевые с длинными ладонными мышцами, лучевые, локтевые и поверхностные сгибатели. В работу включаются и сухожилия, что повышает их эластичность, делает крепкими.

Как выполнять: Из положения классической стойки с расставленными друг от друга на ширину плеч стопами и прямой спиной протяните руки перед собой на уровне груди. Поверните одну ладонь вверх, второй обхватите, склоните к руке, пока не почувствуете легкое натяжение. Разверните руку и поверните ладонь вниз, повторите.

6. Вытягивание руки за головой в сторону

В чем польза: Растягиваются трицепсы, задние и средние дельты. Дополнительно тянутся широчайшие, подостные и надостные, малые круглые мышечные пучки в спине с трапецией. Делать требуется аккуратно, чтобы не травмировать суставы.

Как выполнять: Приняв позицию классической стойки, расставьте стопы друг от друга на удобном отдалении, выпрямитесь. Протяните обе руки вверх и одну из них заведите за голову, направив в противоположную сторону. Второй рукой обхватите за ладонь, чтобы усилить натяжение. Не переусердствуйте, движение должно быть плавным. Затем поменяйте руки, повторите в том же порядке.

7. Складывание рук за спиной

В чем польза: Растягиваем передние и средние пучки дельты, а также частично мышцы рук. Дополнительно включаются спинные и грудные мускулы. Поддерживается мобильность, гибкость суставов. Действенное упражнение по растяжке плеч.

Как выполнять: Встаньте ровно, расправьте плечи и грудную область, а стопы поставьте в удобную позицию, взгляд направьте вперед. Заведите руки за спину и сложите на пояснице друг на друга предплечьями. Медленно вернитесь в позу начала упражнения, аккуратно расправив руки, чтобы не повредить суставы.

8. Руки в замок за спиной

В чем польза: Растягиваются средние, передние и задние пучки дельт, трицепсы. Участие принимают также малые круглые, ромбовидные, широчайшие мышцы спины. В замке снимается напряжение с плеч, увеличивается раскрытие грудной зоны.

Как выполнять: Займите устойчивую позицию в классической стойке, и спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Левую руку заведите за спину, в локте согните и поместите ладонь на уровне зоны между лопаток. Поднимите правую руку вверх, опустите предплечье за голову, сцепите кисти. Смените стороны. Если не получается сцепить руки в замок, то просто тяните пальцы друг к другу.

9. Вытяжение прямых рук за спиной

В чем польза: Растягиваем двуглавые пучки (бицепсы) и передние дельты. Работают не менее активно большие и малые грудные, клювовидно-плечевые мышцы. Замок за спиной также выправляет осанку, улучшает мобильность плечевого пояса.

Как выполнять: Расслабьтесь, встаньте ровно, стопы на ширине плеч, а взгляд вперед. Отведите обе руки за спину, сцепите ладони в замок. Сожмите лопатки, расправьте плечи с грудью. Натяните хорошо руки, поднимите слегка повыше и выгнитесь еще сильнее, но плавно. Корпус не заваливайте вперед или назад.

10. Растяжка бицепса у стены

В чем польза: Растягиваем бицепсы, передние и средние дельты. Подключаются здесь в работу и грудные мышцы: большие, малые, межреберные. Улучшается выворот рук, мобильность суставов. В ряду лучших упражнений по растяжке бицепса.

Как выполнять: Боком встаньте к стене, примите классическую стойку, стопы на удобном расстоянии. Дальнюю от опоры руку расположите на талии, а затем прямую ближнюю руку вытяните за спину, уложите ладонью на стену, кисть на уровень плеча. Корпус не поворачивайте, смотрите вперед. Смените стороны.

11. Разминка плеч и рук спиной к стене

В чем польза: Растягиваем дельтовидные пучки, двуглавые мышцы рук (бицепсы). При выполнении тянется спинная и грудная мускулатура. В данном упражнении для растяжки рук также раскрываются плечевые суставы, и выправляется осанка.

Как выполнять: Расположитесь спиной к стене на расстоянии в полшага, упор в пятки, стопы на ширине плеч, корпус прямой. Отведите назад руки, положите ладони на стену пальцами вверх. Если неудобно, то сделайте шаг вперед. Не наклоняйтесь сильно, руки доведите до уровня плеч, и не опускайте голову.

12. Наклон вперед у стула

В чем польза: Растягиваются трицепсы, дельтовидные мышцы. Нагружается также грудь, верхняя часть спины, поясничная мускулатура. В этом упражнении по растяжке рук выправляется положение позвоночника, развивается суставная гибкость.

Как выполнять: Разместитесь лицом к стулу или стене, отойдя на небольшое расстояние примерно на метр. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на опору, при этом руки выпрямите. Колени можно согнуть, поскольку в данном случае мы растягиваем верхнюю часть тела, а не заднюю поверхность ног. Корпус установите параллельно полу, поясницу не прогибайте, смотрите вниз. Если нужно, то подвиньтесь чуть вперед/назад.

13. Разворот кистей на четвереньках

В чем польза: Растягиваем внутренние поверхности рук с акцентом на предплечья. Это движение нагружает бицепсы и медиальные головки трицепсов. Основной упор делается на плечелучевые, длинные ладонные мышцы и сгибатели запястий.

Как выполнять: Перейдите в положение на четвереньках. Немного присядьте, приняв удобное положение. Ладони поставьте под плечами, спина не сутулится. Разверните ладони пальцами к себе, ощутите напряжение в зонах предплечий: от локтей до основания кистей. Остальные позиции не меняйте.

14. Растяжение мышц сидя – руки за спиной

В чем польза: Растягивается мускулатура рук (бицепсы, трицепсы), дельтовидные пучки и грудные мышцы. Менее активно работают предплечья. В этом упражнении на растяжку рук расправляются плечи с грудью, растет подвижность суставов.

Как выполнять: Присядьте на коврик, подогните ноги, придвиньте их к себе, а затем поставьте на стопы. Отклоните корпус назад, обопритесь на прямые руки, развернув ладони в обратную от таза сторону. Немного прогнитесь и выставите грудь вперед. Голову не запрокидывайте. Ощутите натяжение в мышцах рук.

15. Поза орла в лотосе

В чем польза: Растягиваются задние пучки дельт, трехглавые мышцы рук. Укрепляется во многом спинная мускулатура, так как часть нагрузки получают трапеция, малая и большая круглая, подостная зона. Развивается гибкость плечевых суставов.

Как выполнять: Сядьте, примите позу лотоса из йоги. Держите спину прямой, вытяните руки перед собой и перекрестите, положив локоть на локоть. Согните, притянув предплечья и развернув их внутрь. Соедините ладони. Расправьте при этом плечи, руки к себе не прижимайте, не сутультесь и смотрите вперед. Не забудьте повторить на обе стороны.

16. Поза щенка

В чем польза: Растягиваем плечевые мышцы, трицепсы, верхнюю область спины. Одно из лучших упражнений для растяжки дельт. Снимается боль в шее с поясницей, устраняется напряжение в плечах, грудном отделе. Расслабляется все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, перейдите в позу на четвереньках. Потом начните постепенно шагать руками вперед, плавно опуская корпус вниз. Нужно остаться в позиции: бедра перпендикулярно к полу, в коленях угол 90 градусов, легкий прогиб в пояснице, прямые локти. Вытянитесь от пальцев рук до таза.

Смотрите также:

Растяжка мышц рук

Здравствуйте, читатели!

В этой статье я расскажу Вам как делается растяжка мышц рук. После прочтения вы будете знать, как расслабить мышцы после силовых тренировок и ускорить их восстановление. 

После интенсивной тренировки необходимо расслабить мышцы рук, плечевого пояса и предплечья, это поможет улучшить кровоснабжение. Из-за того, что мышца находится в «раздутом» состоянии пережимаются сосуды, а значит кровь не может в полной мере доносить питательные вещества, что мешает быстрому восстановлению и росту мышц.

Растяжка мышц бицепса, трицепса, плеч и предплечий служит не только восстановлению мышц после тренировок, но и предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов. Это немаловажный фактор, так как с годами наши суставы изнашиваются. Поэтому за ними необходимо следить смолоду, чтобы избежать проблем в будущем.

Советы перед выполнением упражнений

Перед растяжкой плечевого пояса, как и других частей тела необходимо разогреться. Наилучшее время и состояние для растяжки – после тренировки.

Если же вы решили выполнить упражнения на растяжку в свободный от тренировки день, необходимо хорошо разогреться, чтобы не травмировать связки и суставы. Отличный вариант для подготовки к растяжке – лёгкая пробежка. После того, как мышцы хорошо разогреты, приступайте к растяжке. Помните, что при выполнении упражнений на растяжку, они не должны вызывать болевых ощущений. Исключите резкие движения, иначе так можно повредить связки.

Выполняйте упражнения плавно, начиная с маленькой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Дойдя до крайней точки растяжения задерживайтесь на несколько секунд с выдохом, продолжайте увеличивать амплитуду, но не переусердствуйте. Будьте сосредоточены на мышцах, которые задействованы в растяжении.

Один из важных факторов, который способствует эффективности упражнений на растяжку – дыхание. Не задерживайте его — дышите! Совершайте выдохи в момент наклонов, старайтесь дышать глубоко. Также важно понимать, что лишь постоянные занятия помогут достичь результата. Поэтому не ленитесь, выполняйте упражнения регулярно и вскоре ваше тело скажет вам спасибо, а Вы будете гордится своими достижениями.

Растяжка бицепсов

Растяжка данных мышц является одним из основных факторов их роста. Благодаря растяжке, улучшается кровоснабжение бицепсов и  восстановление мышц происходит намного быстрее.

Упражнения для растяжки бицепсов

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, скрепите руки за спиной, чтобы ладони смотрели вниз. В этом положении поднимайте руки вверх, не сгибая их в локтях. Корпус держите прямым, почувствуйте растяжение в бицепсах.

Растяжка бицепсов

2. Встаньте к дверному косяку или стойке турника спиной. Отведите руку назад и возьмитесь за косяк так, чтобы большой палец смотрел вверх. Далее старайтесь повернуть руку бицепсом вниз, при этом кисть остается на месте. Поменяйте руку и выполните то же самое.

3. Для выполнения следующего упражнения понадобится турник. Возьмитесь за него обратным хватом и висите на вытянутых руках на сколько это максимально возможно.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса также важна для роста этих мышц и рук в целом. Трицепс придает руке основной объем, поэтому следует уделять ему больше внимания.

Упражнения на растяжку трицепсов

1. Для того чтобы выполнить первое упражнение, нам понадобится полотенце. Возьмите его в руку, отведите ее за голову так, чтобы большой палец смотрел вниз. Вторую руку отведите за спину и возьми за второй край полотенца. Тяните полотенце вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепса. Повторите это упражнение для второй руки.

Растяжка трицепсов

2. Встаньте прямо, заведите руку за голову, свободной рукой обхватите локоть и тяните руку к голове, задержитесь в таком положении, далее повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка трицепсов

3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка трицепсов

Если у вас проблема с осанкой, то растяжка плеч, способна исправить это проблему! Также растяжка мышц плечевого пояса способствует улучшению кровообращения верхней части корпуса.

Растяжка плеч

Упражнения для растяжки плеч

1. Отведите правую руку, не сгибая её в локте, к левому плечу. Повторите то же самое с левой рукой.

Растяжка плеч

2. Заведите одну руку за голову, а вторую за спину и пытайтесь зацепить их в замок. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и потом поменяйте руки.

Растяжка плеч

3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Растяжка предплечий

Упражнения для растяжки предплечий

1. Встаньте спиной к дверному проему. Выпрямите левую руку и поднимите её на уровень середины талии. Возьмитесь за косяк левой рукой, большой палец направлен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.

Рекомендации: Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачивая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.

2. Встаньте на четвереньки. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 15-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова.

Рекомендации: Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

3. Вытяните  руки над головой, соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Рекомендации: Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Помните, что только регулярные тренировки дают видимые результаты. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь поочередно растягивать мышцы, уделяя каждой группе мышц внимание, так вы снизите риск получения травм во время тренировок.

C уважением, Арина Клишина

Читайте также другие статьи Арины по растяжке

Растяжка плечевого пояса и 💪 трицепса

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

1. Встаньте прямо, примите устойчивое положение.
2. Замкните руки за спиной.
3. Не отпуская сцепленные руки, медленно поднимайте их наверх.
4. Продержитесь 10-30 секунд.

Вариации:

Положите ладони на нижнюю часть спины.
Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы:
дельтовиднаябольшая грудная мышца

Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.

Стретчинг передней части плеча. Вариант No2

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

1. Поместите одну руку на верхнюю часть дверной рамы (или что-то подобное, если вы не можете ее достать, но находящееся на высокой точке).
2. Держите локоть прямо.
3. Сделайте один шаг вперед и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц плеча.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
дельтовидная мышца
Большая грудная мышца

Стретчинг грудной клетки

1. Растяжение мышц грудной клетки, особенно малой грудной мышцы, может быть полезным при улучшении осанки верхней части спины и плечевого пояса.
2. Встаньте в дверном проеме или рядом со стеной.
3. Согните руку, и приложите ладонь к стене.
4. Сделайте одновременно шаг вперед и вращайте ваше тело в противоположную сторону от вытянутой руки.
5. Выполняйте поворот 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Пекторальные мышцы

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

1. Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
2. Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
3. Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
4. Держите такое положение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Малая грудная мышца

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Разминка на растяжку трицепса

1. Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть по направлению к потолку.
2. Используйте другую руку, чтобы потянуть локоть к своей голове.
3. Продержитесь в такой позе от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.

Стретчинг широчайшей мышцы спины

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

1. Встаньте вертикально, подняв руки над головой.
2. Тянитесь как можно выше 10—30 секунд.

Вариации:

можно тянуть по одному плечу.

Задействованные мышцы:
Широчайшая мышца спины

Растяжка задней части плеча

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

1. Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Согните одну руку, кулаком вверх.
2. Перекрестите вторую руку и использую первую согнутую руку, как рычаг, тяните вторую руку в противоположную сторону.
3. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Задняя дельтовидная мышца
Надостная мышца
Подкостная мышца

Растяжка задней части плеча. Вариант No2

1. Встаньте прямо и заведите одну руку за спину
2. Вторую рук согните локтем вперед. Убедитесь, что задняя рука неподвижна.
3. Тяните локоть в противоположную сторону до упора в течение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Надостная мышца
Подкостная мышца

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы

1. Эти мышцы растягивают спортсменам в обязательном порядке перед метательными видами спорта (например, теннис или бадминтон), а также используют для упражнений на стретчинг трицепса после основной тренировки.
2. Положите руки на бедра и начинайте выдвигать локти вперед-назад.
3. Проверьте: двигаться должны только локти, а не руки.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Надкостная мышца

Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера

1. Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
2. Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча

Повторяйте за инструктором, как показано на видео:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка рук и плеч

Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса

© Africa Studio — stock.adobe.com

Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке – не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.

Для передней части плеч

Растягиваем переднюю дельту:

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
2. Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Для средней части плеч

Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
3. Повторите с другой рукой.

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

• Положение тела прежнее.
• Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
• Повторите движение для другой руки.

© Jacob Lund — stock.adobe.com

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

1. Встаньте прямо, чуть согните колени.
2. Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
3. Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
4. Поменяйте руки.

© ikostudio — stock.adobe.com

Растяжка бицепсов

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

1. Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
2. Подайте корпус чуть вперед.
3. Повторите для другой руки.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
4. Поменяйте руки и повторите движение.

© bnenin — stock.adobe.com

Растяжка разгибателей запястья

Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:

1. Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
2. Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.

Растяжка сгибателей запястья

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

1. Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
2. Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест “стоп”. Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
3. Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
4. Сделайте упражнение для второй руки.

© michaelheim — stock.adobe.com

Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале – смотрим):

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

Избегайте боли и травм с помощью двух простых упражнений на растяжку трицепса

Независимо от того, является ли ваша цель работоспособностью или эстетикой, тренировка трицепса является основным компонентом большинства режимов фитнеса. Сделайте упражнения на растяжку трицепсов в первую очередь после любой тренировки на жим или на руках, чтобы минимизировать риск травм. . Давайте сначала рассмотрим анатомию.

Что такое трицепс?

Анатомия трехглавой мышцы относительно проста, если рассматривать ее функцию. Трехглавая мышца плеча является разгибателем локтя . Это позволяет выпрямить предплечье. Мышца расположена в задней части руки. Он имеет три отдельные головки, называемые длинной, медиальной и боковой. Давайте рассмотрим более подробную информацию об анатомии трехглавой мышцы плеча.

• Длинная головка берет свое начало от инфрагленоидного бугорка лопатки.
• Медиальная головка берет свое начало от дорсальной части плечевой кости.
• Боковая головка начинает прикрепляться к дорсальной части плечевой кости.

Как указывалось ранее, эта трехголовая мышца является самой большой группой мышц плеча . Он сливается вместе и образует общее сухожилие, которое прикрепляется к задней проксимальной части локтевой кости, которая является локтевым отростком. Эта мышца иннервируется лучевым нервом, входящим в состав плечевого сплетения.

Как растянуть трицепс

Растяжка трицепса — важная часть любой тренировки рук .Следующие две растяжки можно выполнять сидя, чтобы избежать каких-либо проблем, особенно если у вас кружится голова или кружится голова после тренировки.

1. Вытяните руку на груди и удерживайте ее в этом положении 15–30 секунд. Выполните по 3 повтора с каждой стороны. Если вы стоите, держите колени слегка согнутыми, а плечи расправленными. Вытянутую руку можно держать в верхнем и нижнем положениях на груди, а также в стандартном положении середины груди .Добавление этих углов вверх и вниз поможет вам поразить все три головы и растянуть все области трицепса, которые обычно игнорируются.
2. Еще одна эффективная растяжка на трицепс — это согнуть или согнуть локоть, а затем поместить локоть за голову, напротив уха с той же стороны. Как только вы окажетесь в нужном положении, удерживайте эту растяжку в течение 15-30 секунд на 3 повторения .

Эти две основные растяжки помогут вам избежать травм и минимизировать боль в руках после интенсивной тренировки.

Дополнительные советы от доктора Леви:

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Растяжка на трицепс | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Трицепсы
Вторичные мышцы: Латы
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по растяжке на трицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите и согните одну руку, пока ваша рука не окажется посередине верхней части спины.
2. Возьмитесь за локоть другой рукой и осторожно потяните.
3. Удерживайте от 10 до 20 секунд и повторите с другой стороны.

Правильная форма и характер дыхания

Снимите напряжение с тела, держите спину прямой, а шею и плечи расслабленными. Выдыхайте (выдыхайте), когда вы растягиваетесь, и вдыхайте (вдыхайте), когда вы отпускаете растяжку. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, сохраняя естественный, но немного более глубокий паттерн дыхания.

Из магазина

Польза от упражнений

Растяжка на трицепс улучшает вашу гибкость и диапазон движений.После тренировки верхней части тела, которая включает в себя толкающие или нажимающие движения, важно растянуть трицепсы, чтобы предотвратить болезненность и напряжение в мышцах. Упражнениям на растяжку часто забывают, но они очень важны для поддержания мышечного тонуса и здоровья.

Демонстрация растяжки на трицепс

Интенсивность и продолжительность

Растяните мышцы, медленно потянув за локоть и разогнув трицепсы, задержитесь на 10–20 секунд, а затем поменяйте стороны.Избегайте растяжки, превышающей нормальный диапазон движений руки, и делайте растяжку в конце тренировки, когда мышцы еще теплые.

Сожжено

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при растяжке на трицепс, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные статические растяжки

Попробуйте другие статические растяжки, которые помогут вашему телу расслабиться и уменьшить напряжение и напряжение в мышцах:
Растяжка запястья
Растяжка ягодиц
Растяжка икр
Растяжка груди с открытой рукой

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки на нижнюю часть тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Растяжка трицепса, раскрывающая самую большую мышцу руки.

«Я всегда говорю своим пациентам, что перед тренировкой важно двигаться и расслабляться, особенно с такими мышцами, как трицепс», — говорит известный физиотерапевт Карен Жубер, врач-терапевт Joubert PT в Беверли-Хиллз.Если вы чем-то похожи на меня и сильно болеете, если вы слишком сильно расставляете тренировки рук, вы оцените эти липкие растяжки, раскрывающие трицепс, любезно предоставленные профессионалами.

Четыре растяжки на трицепс, чтобы попробовать сейчас

1. Раскатайте пену: Я никогда не катал с пеной мышцы рук, что является ошибкой. Корин Кроче, DPT и соучредитель Body Evolved, говорит, что катание на трицепсах из пены действительно полезно для их растяжки. «Начните с того, что лягте на землю на спину, а валик из поролона должен лежать параллельно телу», — говорит она.«Начните растягивать трицепс, полностью выпрямив руку и поместив заднюю часть плеча на поролоновый валик — подумайте ближе к задней стороне подмышечной впадины. Держите тело параллельно поролоновому валику на протяжении всего упражнения». Когда все встанет на свои места, надавите, медленно двигаясь под разными углами вверх и вниз, из стороны в сторону. Делайте это около двух минут. «По мере того, как движение тканей улучшается, увеличивайте интенсивность, сгибая и доходя локтем до головы во время катания с пеной», — говорит она.

Истории по теме

2. Вытягивание полотенца за голову: Это вроде той простой растяжки на трицепс, о которой все знают, но полотенце помогает ее углубить. «Поднимите одну руку с полотенцем над головой и согните руку в локте, как если бы она доходила до задней части шеи», — говорит Кроче. «Пусть полотенце опустится на спину, а другой рукой дотянитесь до противоположной стороны снизу за спиной и потянитесь вверх, чтобы схватить полотенце.«Ваша нижняя рука должна осторожно потянуть полотенце, чтобы усилить растяжку. Медленно и удерживайте 30 секунд, затем повторите четыре раза в течение двух полных минут. Затем поменяйте сторону.

3. Отдача трицепса: » Если При правильном выполнении вы должны почувствовать, как трицепс разогревается », — говорит доктор Жубер, который рекомендует делать это без веса, чтобы раскрыть мышцы.« Одновременно сгибайте и выпрямляйте руки ».

4 Растяжка с прямой рукой: Положите одну прямую руку на грудь и возьмитесь за нее, чтобы осторожно растянуть с помощью другой руки.Жубер.

Также полезно: эти пять упражнений на ригидность шеи и этот обзор упражнений на растяжку бедер для бегунов, которые помогут расслабиться перед тренировкой.

3 способа растяжки трицепса

Покажите тыльной стороне рук немного любви с растяжкой на трицепс над головой.

Кредит изображения: iprogressman / iStock / GettyImages

Вы когда-нибудь чувствовали себя обделенными? Трицепсы делают. Люди часто пренебрегают растяжкой тыльной стороны плеча — мышцы, известной как трицепс плеча, — если только они не болят от тренировки верхней части тела.Но ваш трицепс выполняет несколько важных функций, включая помощь в разгибании локтей и движении плеч.

Хотя у вас может возникнуть соблазн пропустить послетренировочную растяжку, всего лишь 30-секундные всплески тренировки гибкости могут принести большие преимущества, включая снижение мышечного напряжения, увеличение диапазона движений, улучшение кровообращения, снижение стресса и предотвращение травм.

Регулярная растяжка также может облегчить вам выполнение повседневных дел, например, носить с собой продукты, складывать вещи на полку над головой и забирать детей или домашних животных.

А растяжка может быть включена во многие аспекты вашего дня и выполняться практически где угодно — пока вы смотрите телевизор, перед сном или за своим столом на работе — и обычно для этого не требуется никакого оборудования. Попробуйте эти три растяжки на трицепс, когда вам нужно отдохнуть от стола или после интенсивной тренировки рук.

Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

1. Растяжка на трицепс над головой.

Растяжка на трицепс над головой, вероятно, самая известная растяжка для тыльной стороны предплечий, вероятно, потому что это наиболее очевидный и легко доступный способ.

1. Встаньте прямо и вытяните правую руку прямо над головой.
2. Согните правую руку в локтевом суставе.
3. Поднимите согнутую левую руку над головой.
4. Левой рукой заведите согнутую правую руку за голову, пока не почувствуете растяжение правого трицепса.
5. Удерживайте от 30 до 60 секунд и повторите с левой рукой.

2. Растяжка на два плеча с полотенцем.

Эта растяжка основана на верхней половине позы йоги «Лицо коровы».Это забавное название для очень интенсивной растяжки верхней части тела. Хотя полная версия требует большой подвижности плеч и гибкости трицепсов, вы можете выполнять эту модифицированную версию, даже если у вас напряженные мышцы верхней части тела.

1. Встаньте прямо в хорошей позе и возьмите небольшое полотенце правой рукой.
2. Поднимите правую руку над головой. Согните его и повесьте полотенце за спину.
3. Согните левую руку и заведите ее за поясницу. Возьмите свисающее полотенце.
4. Осторожно потяните полотенце левой рукой, пока не почувствуете легкое растяжение правого трицепса.
5. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
6. Повторите это упражнение, подняв левую руку над головой.

Подробнее: Получите гибкость быстро с помощью этих 9 новых растяжек

3. Растяжка через плечо.

Считайте эту растяжку через плечо вспомогательной. Его основная цель — мышцы плеч, но вы также почувствуете легкое растяжение трицепсов.

1. Встаньте или сядьте в идеальной позе. Вытяните прямую правую руку.
2. Оберните его поперек тела и над левым плечом. Возможно, вам придется согнуть локоть.
3. Возьмите правую руку левой рукой, пока не почувствуете мягкую левую руку.

Подробнее: Тренировка на трицепс в домашних условиях всего за 4 движения

лучших растяжек на трицепс | Статический и динамический

Если вы активный спортсмен, бейсболист, теннисист и любовник, или гимнаст, или только что занимались физической активностью, связанной с силой разгибания локтя, у вас, скорее всего, напрягутся трицепсы.Лучшая растяжка на трицепс — это отличное упражнение, которое вы можете добавить в свой распорядок, чтобы не напрягать трицепс.

Что ж, мы понимаем, что не каждый читатель точно знает, что такое трицепс и что он / она может ожидать в этой публикации. Итак, мы хотели бы проинформировать вас об этом и перейти к рационализации. Если у вас проблемы с гибкостью верхней части тела или рук и вы чувствуете, что движения ограничены, то этот пост как раз для вас.

Просто подумайте о разгибании локтевого сустава или о выпрямлении руки. Набор мышц, отвечающих за движение, — это мышцы трицепса.Даже во время письма функция трицепса — контролировать локтевой сустав, чтобы при письме можно было задействовать предплечье и руку.

Следовательно, мышцы трицепса — это набор мышц, отвечающих за движения наших рук и стабилизацию плеч во время верхней активности.

Некоторые упражнения и упражнения включают сильное разгибание локтя. Например, жим лежа, метание копья, сильный бросок бейсбольного мяча, гимнастика, молоток, игра в теннис и т. Д.Если эти занятия входят в ваш распорядок, но растяжка не входит в ваш план, то вы, вероятно, рассмотрите возможность начать растяжку сегодня.

Эти и многие другие действия могут вызвать сжатие трицепса и, возможно, связанных с ним сухожилий, и даже могут вызвать боль в трицепсе и возможные травмы.

Включите растяжку в свой распорядок дня, чтобы добавить гибкости верхней части тела — лучшее, что вы можете придумать. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом или даже лучше понимаете, как растягивать трехглавую мышцу, ниже вы найдете руководство.Просто следуйте инструкциям программы шаг за шагом, и мы гарантируем, что у вас будет гибкая верхняя часть тела.

Чтобы начать упражнение на быструю растяжку, вы можете начать с простого статического растяжения трицепса . Это растяжки, которые можно делать где угодно и когда угодно.

Есть еще один набор растяжек, называемый , динамическое растяжение трицепса , которое может добавить больше требований к гибкости. Давайте начнем их обсуждать по очереди.

1. Горизонтальное растяжение

   Это простые и базовые статические растяжки, и вот как их выполнять

   • Начните с выпрямления левой руки на уровне плеч.
   • Держа левую руку прямо, слегка переместите ее в правую сторону.
   • Теперь поместите правую запястье задней левой руки на уровне локтя.
   • Начните осторожно надавить, используя правое запястье, чтобы переместить левую руку к груди. Вы почувствуете растяжку в левом трицепсе.
   • Держите себя комфортно. Не выходите за пределы диапазона движений рук вашего тела.
   • Удерживайте это положение примерно 30 секунд.
   • Затем повторите то же самое, переключив другую сторону руки.
   • Повторить для обеих сторон не менее двух раз.

2. Растяжка на трицепс над головой

   Это статические участки. Ниже приведено пошаговое руководство по их выполнению.

   • Начнем этот участок тоже с левой стороны. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
   • Поднимите левую руку локтем к крыше.
   • Этой же рукой коснитесь ладонью середины верхней части спины.
   • Если у вас не получается дотянуться до верхней части спины, заведите руку за голову и наклоните голову вперед. Наклон головы вперед позволит растянуть трицепсы.
   • Теперь возьмитесь правой рукой за левый локоть и потяните его, пока не почувствуете растяжение в левом трицепсе.
   • Удерживайте это положение примерно 30 секунд.
   • Затем повторите то же самое, переключив другую сторону руки.
   • Повторить для обеих сторон не менее двух раз.

3. Растягивающееся полотенце для трицепса

   Это статическая растяжка, и вот шаги.

   • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
   • Держите полотенце в правой руке.
   • Переверните полотенце на спину, поднимая руку до уровня, так чтобы правый локоть был направлен в потолок.
   • Теперь поверните левую руку боком к средней части спины, чтобы удерживать другой конец полотенца. Теперь положение: один конец верхнего полотенца находится в вашей правой руке выше, а другой нижний конец — в вашей левой руке.
   • Потяните обе руки в противоположных направлениях, чтобы сделать разгибание и почувствовать растяжение в трицепсах, когда вы делаете тягу, точно так же, как вы, возможно, делаете, чтобы вытереть спину после ванны, но здесь для растяжки вам нужно быть точным, оставаясь прямым.
   • Повторите растяжку, поменяв руки.

4. Трицепс Растяжка с использованием стула

   Это еще одна статическая растяжка, но для ее выполнения вам понадобится стул.

   • Принесите низкий стул или небольшой прочный стол такой же высоты, который также может пригодиться. Встаньте перед ним на колени.
   • Расстояние между вами и стулом должно быть примерно таким же, как ваш рост от макушки до колен.
   • Наклоните верхнюю часть тела вперед и положите оба локтя на стул таким образом, чтобы опорные локти выдерживали вес вашей верхней части тела.
   • Теперь, когда вы находитесь в удобном положении, наклоните лицо вниз так, чтобы голова и шея были на одном уровне со спиной, удерживая верхнюю часть тела параллельно полу.
   • Приложите силу, чтобы вытянуть руки за голову.
   • Возьмите обе руки и заведите их за шею в том месте, где шея встречается со спиной.
   • Слегка прижмите голову к полу, опираясь на предплечья, чтобы почувствовать растяжение трицепсов. Голова не должна касаться стула, это растяжение будет ощущаться в обоих трицепсах.
   • Удерживайте позицию до 30 секунд.
   • Теперь разблокируйте руки и вернитесь в исходное положение на коленях.

5. Подвесной рычаг

   Это набор динамических растяжек, и вот как их выполнять.

   • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
   • Поднимите обе руки наружу и держите их прямо.
   • Теперь вращайте обеими руками по кругу назад в течение почти 20-30 секунд.
   • Теперь поверните их в противоположном «прямом направлении» на такое же время.
   • Повторить не менее трех раз.

6. Кроссовер стретч для рук

   Crossover Swings — это динамическая растяжка.

   • Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
   • Поднимите руки с обеих сторон так, чтобы они были параллельны полу.
   • Теперь поднесите их внутрь, чтобы обнять себя, как будто вы держите плюшевого мишку.
   • Снова откройте их в первое положение и затем снова закройте.
   • Повторяйте последовательность примерно в течение минуты.

7. Разгибание трицепса с бандажом

   Для выполнения еще одной динамической растяжки вам понадобится браслет.

   • Возьмите ленту для упражнений и наступите на ее середину, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
   • Удерживайте правый конец ленты правой рукой, а левый конец левой рукой.
   • Поднимите локти и заведите обе руки за голову. Локти должны быть направлены вверх.
   • Теперь выпрямите руки, растянув ленту, а затем опустите предплечья до положения на уровне локтей. Это движение позволит вам почувствовать растяжку трицепсов. Это полное повторение одного цикла.
   • Повторить цикл 3-5 раз.

Всегда прислушивайтесь к своему телу.Выполняйте растяжку только до уровня, который вы можете чувствовать комфортно, и никогда не выходите за пределы своих возможностей.

Есть несколько соображений, как и во всем, что мы делаем, которые тоже заслуживают внимания. Мы рассказали вам, как выполнять упражнения, но есть несколько важных моментов до и после растяжек, и мы обсудим их здесь.

• Частота
  • Независимо от того, являетесь ли вы частью вашего фитнес-режима или если вы спортсмен, вам необходимо включать растяжку на трицепс в свой распорядок по крайней мере 2-3 раза в неделю.
  • Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, таким как бейсбол, гимнастика, жим лежа и т. Д., Вам, скорее всего, нужно заниматься им 5 дней в неделю. Согласно нашим исследованиям и анализу, если вы ежедневно делаете растяжку на трицепс в течение 3 минут, вы получаете более сильную и гибкую верхнюю часть тела с меньшей склонностью к травмам.

• Решение
  • Решение относительно того, какие боковые мышцы нужно растягивать, важно, но использовать растяжку только в одну и ту же сторону каждый раз не рекомендуется.Вы должны выполнять растяжку одинаково в обе стороны, независимо от того, требовали ли ваши правые мышцы больше или ваши левые, но вам нужно быть беспристрастным и справедливым, чтобы выполнять растяжки с обеих сторон.
  • Но да, для быстрой нагрузки на какую-либо часть мышц, нуждающуюся в растяжке, вам хорошо. Вы также можете выполнять растяжку на альтернативной основе, что означает, что вы можете выполнять растяжку для трицепса одной стороны в один день, а другой — в течение дня подряд.

• Разминка
  • Это предварительное условие для разминки перед выполнением растяжки.Разминка улучшает кровообращение и помогает откачивать кровь во избежание перенапряжения.
  • Быстрая прогулка или быстрая пробежка продолжительностью от 5 до 10 минут — отличное спасение.

• Время растяжения
  • Когда лучше делать растяжку? перед тренировкой или после нее — еще один повод для беспокойства. Поэтому мы рекомендуем выполнять растяжку после тренировки на трицепс , а не до нее.

• Выбор
  • Поскольку мы обсудили с вами оба вида растяжки на трицепс, статическую и динамическую, вы не можете делать то, что хотите! Чтобы работать и достигать максимальных результатов, вы всегда должны начинать с низкого уровня, а затем переходить к более высоким уровням.Точно так же и здесь начните со статических упражнений, а затем переходите к динамическим.
  • У вас есть выбор среди статических, и снова у вас есть выбор среди динамических в отношении того, какой из них выполнять, и количества повторений, а затем, как долго нужно выполнять.
  • Единственный выбор, о котором мы говорим, — это выбрать статические растяжки, прежде чем переходить к динамическим. Это обеспечит правильный последовательный поток как вашей крови, так и вашей энергии.

Включение растяжки на трицепс в ваш распорядок дня важно для поддержания правильной гибкости верхней части тела и для лучших результатов спортсменов. Стабильность плеч во многом зависит от трицепсов, и их нужно растягивать, чтобы избежать каких-либо ограничений или стягивания подвижности ваших рук.

Кроме того, растяжка придает мышцам силу и делает их движения плавными.Важно начать как можно раньше, потому что по мере того, как вы становитесь старше, только физическая сила, которую вы достигли, будет оставаться с вами и поддерживать вашу форму и, конечно же, предотвращать любые травмы.

Будь то снятие мышечного напряжения или восстановление после травмы, эти растяжки помогут вам превзойти ваши ожидания.

Кроме того, улучшится кровообращение. Кроме того, чтобы предотвратить болезненность мышц после использования верхней части тела для прессинга и толчков, становится необходимым выполнять растяжку на трицепс

10 лучших растяжек на трицепс, которые вы должны делать: программа тренировки

Если вы из тех людей, которые склонны быстро приступать к тренировке без предварительной разминки, вам нужно добавить в свой распорядок растяжку.Независимо от того, какие мышцы вы тренируете, вам следует потратить немного времени на разминку до, во время и после тренировки. Напряженные мышцы с большей вероятностью получат травмы и не позволят вам добиться максимальной производительности от тренировки. И если вы все-таки застрахуетесь, вы нанесете своему телу больше вреда — полная противоположность тому, что вы собираетесь делать в первую очередь.

Ваш трицепс похож на любую другую мышцу вашего тела, которую необходимо растянуть перед тренировкой.Хотя можно легко пропустить растяжку этой мышцы и сосредоточиться на других упражнениях, которые разогревают ваши плечи или грудь, вам нужно обязательно включить в свой распорядок некоторые движения, которые напрямую нацелены на ваши трицепсы.

Трицепс — это мышца, которая включает в себя три разные «головы» в плечах, которые идут от плеч до локтей. Они находятся на противоположной стороне ваших бицепсов и работают с вашими бицепсами, помогая разгибать и втягивать предплечье.Трицепсы также играют важную роль в стабилизации плечевого сустава и выпрямлении локтя.

Трицепс — это необходимые мышцы, которые играют огромную роль в формировании силы верхней части тела. Большинство тренировок верхней части тела, даже те, которые сосредоточены в первую очередь на груди, плечах или бицепсах, также требуют использования ваших трицепсов. Вы должны убедиться, что ваши трицепсы разогреты и растянуты, прежде чем выполнять какую-либо тренировку для верхней части тела.Поскольку трицепсы играют ключевую роль в движении локтей и плеч, вы должны убедиться, что они готовы предоставить вам необходимую подвижность во время тренировки.

Если вы заранее не разогреваете и не растягиваете трицепсы, то в конечном итоге вы можете нанести вред, который помешает вам завершить другие части тренировки. Это, конечно, никуда не годится, особенно если у вас есть конкретные цели.

К счастью, мы проделали за вас тяжелую работу. Сегодня мы собираемся взглянуть на некоторые из лучших растяжек на трицепс, которые вы можете попробовать, прежде чем приступить к тренировкам.Различные растяжки, которые мы описали ниже, дадут вам возможность разнообразить свой распорядок тренировок, чтобы вы разогревались и не скучали.

Это движение является одним из самых популярных упражнений на трицепс, и его легко выполнять где угодно.

Начните с того, что встаньте прямо, тело прямое и прямое.Поднимите одну руку прямо вверх, прежде чем согнуть ее назад в локте. Ваша ладонь должна прилегать к спине, а плечи не должны быть согнуты. Положите руку неподвижной руки на локоть и опустите вытягивающуюся руку вниз, одновременно подталкивая ее к голове. Удерживайте это около 10 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить движение другой рукой.

Если вы хотите еще сильнее растянуть трицепсы, добавьте на картинку полотенце.

Как и при обычной растяжке за головой, начните с того, что встаньте и поднимите руку над головой. Только вот на этот раз вам нужно держать небольшое полотенце. Согните руку назад и позвольте полотенцу свисать за спину. Другой рукой возьмитесь за нижний конец полотенца, согнув локоть. Потяните рукой за нижнюю часть полотенца, чтобы хорошо растянуть трицепсы. Удерживайте это положение перед переходом на другую сторону.

Полотенце действует как сила сопротивления, позволяющая глубже проникнуть в мышцу.Это позволит вам по-настоящему почувствовать себя растянутым и гибким перед началом тренировки.

Встаньте прямо и вытяните руки прямо над головой, сложив руки. Согните руки в локтях назад и коснитесь спины. Потянитесь как можно дальше, пока не почувствуете растяжение, а затем задержитесь на 30 секунд.

Сдерживание растяжки важно, так как это то, что позволяет вашим мышцам действительно растягиваться. Сделайте это движение пару раз с перерывами между повторениями.

Пенные валики отлично подходят не только для устранения болезненных мест после тренировки. Пенные валики очень полезны, особенно если вы хотите использовать их для растяжки. Если вы боретесь с болью в плече или когда-либо имели травму плеча, вам может быть сложно просто согнуть руку за спину. Для этой растяжки вам понадобится поролоновый валик.

Начните с того, что положите валик из поролона на землю.Лягте на него ровно так, чтобы валик находился чуть ниже плеч на верхней части спины. Голова и верхняя часть тела должны быть оторваны от земли. Поднимите руки вверх с каждой стороны, согнув руки в локтях. Возьмите одну руку другой за предплечье или локоть и потяните назад к противоположному плечу.

Это еще одно простое и популярное упражнение, которое растягивает трицепс иначе, чем когда вы кладете его за голову.

Еще раз начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руку прямо перед собой. Другой рукой, не растягивающейся, возьмитесь за локоть и потяните его к противоположному плечу, пока не почувствуете легкое давление. Ваша рука должна находиться на прямой горизонтальной линии поперек груди. Удерживайте это положение примерно 10 секунд, а затем поменяйте сторону.

Для этой растяжки вам понадобится низкий стул или другой подобный предмет.Вам следует попытаться найти стул или предмет с мягкой подкладкой для локтей.

Начните это упражнение, встав на колени, плотно прижав колени к земле на расстоянии чуть менее 30 см от стула. Из этого положения наклонитесь вперед, пока не сможете упереться локтями в стул. Согните руки в локтях так, чтобы руки сгибались вверх. Сложите руки вместе и позвольте стулу выдержать ваш вес.

Посмотрите вниз и убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной. Не позволяйте голове касаться стула; только ваши локти должны соприкасаться.Заведите обе руки за голову и положите руки на нижнюю часть шеи. Прижмите грудь к полу, чтобы почувствовать растяжение, и удерживайте около 30 секунд.

Вам понадобится эспандер для растяжки трицепса. Это упражнение включает в себя движение рук вперед и назад и является хорошим выбором для увеличения притока крови к трицепсу.

Начните с того, что держите ленту сопротивления в каждой руке и повесьте ее перед собой так, чтобы ленту была на земле.Встаньте на центр эспандера, слегка расставив ноги. Продолжая удерживать ленту, поднимите обе руки к потолку и согните руки в локтях назад. Из этого положения медленно выпрямите руки к потолку. Продолжайте перемещаться между этими двумя положениями примерно 30 секунд. Убедитесь, что вы не ускоряетесь в этом движении. Вместо этого двигайтесь медленно и используйте контроль, чтобы получить все преимущества от растяжки трицепса.

Динамическая растяжка отличается от статической.Статические упражнения требуют, чтобы вы заняли положение и удерживали его, тогда как динамическая растяжка разогревает ваши мышцы и суставы посредством повторяющихся движений. Хорошая идея — включить в тренировку сочетание этих двух типов. Некоторые люди предпочитают начинать тренировки с динамических растяжек в качестве хорошей разминки и завершать тренировки статическими растяжками, чтобы помочь остыть. Вот три различных движения трицепса, которые вы можете использовать для увеличения гибкости и кровотока.

Одна из распространенных динамических растяжек — это выполнение точно таких же движений, которые вы делаете во время растяжки за головой, но без удержания позиции.Вы по-прежнему будете держать одну руку за головой, а другую на локте, направляя ее в более глубокое растяжение. Однако вместо того, чтобы удерживать это положение долгое время, вы будете быстро переключаться между руками.

Другой динамический вариант — делать точно такие же движения, которые вы делали в обычном кросс-телесном упражнении, но с постоянным быстрым движением. Вытяните одну руку на груди, а другая быстро подтолкнет ее.Затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Вариантом этого динамического кросс-боди-упражнения является простое разведение рук в стороны, а затем скрещивание их друг перед другом, как если бы вы собирались обнять их за плечи. Выключите, какая рука находится поверх другой. Продолжайте делать это движение примерно 30 секунд, не махая руками.

Встаньте и поднимите руки в стороны. Поверните руки по кругу над головой, а затем опустите их, чтобы завершить круг.Постоянно двигайте руками, но в контролируемом темпе. Эта растяжка должна выглядеть так, как если бы вы выполняли прыжки, не двигая ногами.

Как видите, существует большое количество разнообразных упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок, чтобы подготовить трицепс к тренировке. Хотя вам не обязательно включать все растяжки в эту статью, вам определенно следует попробовать использовать более одного. Рекомендуется использовать по крайней мере одно движение трицепса, которое включает в себя размещение руки за головой, и одно, которое протягивает трицепс по всему телу.Обе эти позиции нацелены на разные части вашего трицепса.

Также не забудьте включить в разминку одно из динамических растяжек на трицепс. Вам нужно привести трицепсы в движение и заставить кровь работать, прежде чем вы просто начнете поднимать вес и включать помпу.

Хотя большинство этих растяжек довольно легко сделать, вам всегда нужно прислушиваться к своему телу. Процесс не должен быть болезненным, поэтому, если вы почувствуете боль в трицепсе или других мышцах тела, вам нужно будет прекратить движение.Растягивайте тело только до комфортного для вас уровня. Если вы травмированы или у вас растянуты мышцы, вы только усложните состояние, растягиваясь болезненными для вас способами.

Острое влияние растяжения на нейромеханические свойства мышечного комплекса трехглавой мышцы бедра

Предыдущие исследования показали, что острый приступ пассивного растяжения мышц может снизить производительность в определенных движениях, где успех зависит от максимальной силы и / или выходной мощности.Два возможных механизма, которые могут объяснить такие результаты, — это изменение активной мышечно-сухожильной жесткости и подавление активации мышц. Чтобы исследовать вероятность того, что эти два механизма способствуют снижению производительности после растяжки, мы исследовали острые эффекты растяжения на активную жесткость и активацию мышц трехглавой группы мышц верхних конечностей во время максимальных односуставных прыжков с движением, ограниченным лодыжкой. соединение. Десять мужчин выполнили как статические (SJ), так и контрдвижения (CMJ) прыжки до и после пассивного растяжения трехглавой мышцы бедра.Электрическую активность трехглавой мышцы бедра во время каждого прыжка определяли путем интеграции электромиографических записей (ИЭМГ) в ходе движения. Мышечно-сухожильная жесткость трицепсов surae рассчитывалась до и после растяжения с использованием методики, разработанной Cavagna (1970). После растяжения значительное уменьшение [среднее (стандартное отклонение) 7,4 (1,9)%; P <0,05] высоты прыжка для CMJ, но для SJ не было обнаружено значительного (P> 0,05) изменения высоты прыжка. Небольшое, но существенное снижение [2.8 (1,24)%; P <0,05] в жесткости, но величина этого изменения, вероятно, была недостаточной для того, чтобы быть основным фактором, лежащим в основе снижения производительности CMJ. Парадоксально, но после растяжения в SJ наблюдалось значительное (P <0,05) снижение IEMG, но IEMG для CMJ оставалось неизменным (P> 0,05). Похоже, что резкое растяжение может негативно повлиять на производительность односуставного CMJ, но маловероятно, что ответственный механизм заключается в подавлении активации мышц или изменении жесткости мышечно-сухожильных мышц.