Растяжка на спину упражнения: 6 упражнений для растяжки верхней части спины на каждый день

Растяжка спины для начинающих — упражнения и польза стретчинга

Спина всегда находится в состоянии напряжения. Чтобы расслабить эту часть тела, необходимо регулярно выполнять упражнения на растяжку. Стретчинг способствует эффективному расслаблению, укрепляет поясницу, позволяет избавиться от боли в позвоночном столбе. В статье поговорим о пользе растяжки и упражнениях для новичков.

В чем польза стретчинга?

Семь причин, почему важно выполнять растяжку спины:

1. Мускулатура спины расслабляется, исчезает скованность.
2. Проходят болевые ощущения в области поясницы, спины и плечевой зоны.
3. Нормализуется работа системы кровообращения. Расслабленные растянутые мышцы лучше снабжаются кровью, а значит, им хватает питательных веществ для обновления и роста клеток.
4. Выравнивается давление на межпозвоночные диски.
5. Снижается риск заболеваний спины.
6. Мышцы становятся сильнее и выносливее.
7. Формируется красивая осанка.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо тренироваться три раза в неделю. Тренировки должны быть полноценными. Упражнения могут выполняться в положении стоя и лежа.

Как поддерживать здоровье мышц спины?

Для поддержания здоровья позвоночника следуйте нескольким простым советам:

• Физнагрузки должны быть умеренными. Не используйте для тренировки слишком большие веса. Ваши движения должны быть спокойными. Если в тренинге используются штанги, тяжелые гантели, надевайте атлетический пояс для поддержки спины.
• При сидячей работе разминайтесь через каждые два часа по 10–20 минут.
• Для сна используйте ортопедический матрас и удобную подушку.
• Много ходите пешком и откажитесь от лифта. К нагрузке привыкайте постепенно.
• При избыточном весе перейдите на низкокалорийное правильное питание, включите в комплекс занятий кардионагрузки и силовые тренировки.

Как правильно тренироваться?

Помните, что стретчинг — это статические упражнения. На каждом движении необходимо задержаться на 30–60 секунд. Время задержки зависит от уровня вашей подготовки. Общее время тренировки составит от 7 до 30 минут.

Тренироваться нужно в удобной одежде, босиком или в носках. Можно использовать нескользящий коврик для фитнеса или йоги.
Все движения выполняются аккуратно, без рывков.

Комплекс упражнений

• Потягивания

Упражнение нормализует кровоток, способствует насыщению крови кислородом. Потянуться после сна — это первое движение, которое необходимо выполнить.

Для выполнения упражнения становятся прямо и поднимают руки до натяжения. Из этой позиции медленно прогибают спину и делают выдох. Лопатки должны быть сведены. Плечи поднимать нельзя. Голова слегка наклонена вперед.
Движение можно делать не только стоя, но и сидя.

• Наклоны вбок

Упражнение хорошо растягивает мышцы спины и расслабляет их. Движение особо актуально для тех, кому приходится долгие часы сидеть на работе.

Наклоны вбок идеально подходят в качестве разминки.

Встаньте прямо и поднимите правую руку над головой, левая — опущена. Из этого положения сделайте медленный наклон в сторону по направлению вытянутой руки. В пиковой точке задержитесь на полминуты. Вы почувствуете натяжения в правой руке.

То же движение повторяют с левой рукой, правая — опущена вдоль корпуса.
Обратите внимание. Первые наклоны можно делать с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая угол.

• Дерево

Упражнение растягивает мышцы спины и ног. Позволяет расслабиться.

Для выполнения необходимо поднять руки со сложенными ладонями. Спина пряма, а ноги сведены вместе. Из этой позы необходимо слегка присесть и прогнуть спину в пояснице.

Новичкам рекомендуется не делать присед, а слегка согнуть коленные суставы и отвести тазовую часть назад. Приседания добавляют постепенно по мере усвоения техники.

• Кошка стоя

Движение снимает боли в спинном отделе и зажимы в мышцах, способствует улучшению кровотока.

Чтобы выполнить упражнение, станьте прямо, ноги на ширине плеч. Из исходного положения прогнитесь в спине — она должна быть скруглена. Пальцы рук в этого момент скрещены на внутренней части бедер.

Здесь важно создать дополнительную нагрузку с помощью силы рук. Так позвоночный столб лучше растянется.
Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без усилия. Главная задача — сделать правильный прогиб, а не добавить нагрузку на кости.

• Мельница

Упражнение позволяет эффективно проработать спину и косые мышцы живота. «Мельницу» включают в тренировочную программу для уменьшения талии. Движение также развивает гибкость и корректирует осанку.

Для выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки и развести в стороны. Из исходной позиции наклоняют корпус под прямым углом и начинают развороты влево-вправо. Линия вытянутых рук должна быть перпендикулярна полу.
Новичкам не рекомендуется сильно разворачивать корпус. Нагрузку увеличивают постепенно.

• Округление спины сидя

Движение направлено на расслабление позвоночного столба и укрепление мышц спины, плеч, груди.

Исходная позиция: сесть на ягодицы или колени. Большие пальцы ног должны касаться друг друга. Из этой позы вытягивают руки вперёд и начинают скруглять спину.

• Скручивания сидя

Упражнение выполняют для развития гибкости, нормализации работы пищеварительной системы и улучшения кровотока.

Чтобы выполнить движение, садятся на фитнес-коврик и ставят левую ступню с наружной части правого бедра. Вторую ногу вытягивают и поворачивают корпус влево, обхватив левое колено правой рукой. Другая рука упирается в пол.

Движение проделывают для каждой стороны с фиксацией в пиковой точке на протяжении 20–30 секунд.

• Кошка на четвереньках

«Кошка» — самое популярное упражнение для растяжки и расслабления позвоночного столба. Элемент помогает исправить осанку, снять зажимы, избавиться от боли в спинном отделе и пояснице.

Для выполнения упражнения становятся на четвереньки и округляют спину. В этом положении задерживаются на полминуты и возвращаются в исходное, слегка прогнув поясницу.

• Собака

Элемент помогает расслабить плечевой пояс и укрепить позвоночный столб.

Для позы «Собака» становятся на колени. Ладошки должны упереться в пол. Затем отводят тазовую часть назад и поднимают. В этот момент руки вытягивают. Поясница должна прогнуться.

Если ноги поставить близко друг к другу, нагрузка увеличится. Если расставить широко, упражнение будет легче выполнять.

• Сфинкс

Поза «Сфинкс» направлена на развитие гибкости и снятия напряжения. Она также помогает скорректировать осанку.

Для выполнения ложатся на живот и вытягивают ноги. Руки зафиксированы в районе предплечья. Из этой позиции начинают поднимать верхнюю часть туловища с фиксацией на 20–30 секунд в верхней точке.
Начинают с подъема в 10 см, постепенно его увеличивая.

• Ребенок

Упражнение позволяет быстро снять напряжение в области позвоночного столба, а также способствует уменьшению давления на межпозвоночные диски.

Этот элемент тренировки рекомендуется всем, кто вынужден мало двигаться из-за сидячей работы.
Для выполнения движения садятся на колени и делают глубокий вдох. На выдохе нужно наклонить корпус вперед и вытянуть руки до линии колен.

• Повороты коленей

Элемент достаточно простой, но эффективно избавляет от болей в пояснице, растягивает спину и ягодицы.

Исходная позиция: лечь на спину и раскинуть руки и ноги в разные стороны. Из этой позы стопу правой ноги ставят на колено левой. Затем тянут правое колено. Дополнительную нагрузку создают силой рук.
Движение повторяют для каждой стороны.

• Классическая растяжка спины

Упражнение растягивает весь спинной отдел и поясницу, нормализует кровоток к органам и тканям, снимает напряжение и максимально расслабляет тело.
Необходимо лечь на спину и максимально вытянуться. Из этого положения начинают тянуть руки и ноги в продольном направлении.

Помните, что результат зависит от регулярности тренировок и правильного выполнения каждого элемента. Стретчинг не терпит резких движений и рывков. Первые занятия нужно начинать с самых простых элементов, постепенно увеличивая нагрузки и продолжительность тренинга.

ТОП-10 упражнений на растяжку – THE BASE

Упражнения на растяжку ускоряют процесс восстановления групп мышц после силового тренинга. Их обязательно включают в программу оздоровления, снижения веса либо силовой подготовки. Стретчинг рекомендован не только спортсменам, профессиональным танцорам, но и обычным офисным работникам. 
Малоподвижный образ жизни, длительная работа за ПК, поездки на авто вместо пеших прогулок – это провоцирует скованность суставов и мышц, которые теряют естественность своих движений. Комплекс упражнений на растягивание поможет решить проблему. Его выполняют после силового блока либо кардио, уделяя на проработку основных мышц по полминуты, либо выделяют день на тренировку по стретчингу. Для новичков тренинг должен проходить в естественной амплитуде с упражнениями, доступными для самостоятельного выполнения.

Необходимость и плюсы стретчинга

Бытовая активность, силовой тренинг приводит к перегрузкам организма, компенсировать которые позволяет выполнение упражнений для растяжки. Во время стретчинга суставы не подвергаются компрессии, что предупреждает развитие воспалительных процессов. Растяжка делает тело гибким, улучшает его подвижность, снимает боль.

Регулярная растяжка позволяет:

• Избавиться от мышечной скованности, обрести свободу движений.
• Улучшить пластику и грацию.
• Скорректировать выполнение силовых упражнений с правильной техникой.
• Усилить насыщение мышц кислородом и кровью, что ускоряет их восстановление.
• Привести ЦНС в расслабленное состояние.
• Укрепить связки, усилить нервно-мышечные связи.
• Проработать координацию движений.
• Улучшить плавность и точность движений, что актуально для танцоров и занятий по боевым искусствам. 
• Улучшить осанку.

Виды растяжки

Традиционная растяжка, при которой человек самостоятельно тянет мышцы в спокойном для него темпе – не единственный вид стретча. Выделяют следующие виды растягивающих упражнений:

• Баллистические – предполагают выполнение быстрых и размашистых движений, характерных для гимнастов, бойцов. В фитнесе их не используют из-за высокой вероятности травматизма по причине малой подвижности суставов и отсутствия контроля за центром тела.  

• Пассивные – растягиванием мышц управляет тренер либо массажист, при этом клиент старается расслабиться. Процесс связан с неприятными и болевыми ощущениями. Успешность выполнения зависит от умения расслабляться и профессионализма тренера.

• Активные – выполняются самостоятельно. Предполагают принятие нужной позы для растягивания и воздействия на определенную мышечную группу. Активная растяжка – популярная разновидность, доступная для новичков, домашних занятий и самостоятельного освоения.

• Статические – предполагают фиксацию тела в статичной позе в течение установленного времени (от 15 до 30 секунд). Позволяют справиться со специфической болезненностью мышц или напряженностью. Статическая растяжка рекомендована после тренинга либо как самостоятельная активность.

• Динамические – выполняются перед тренингом. Это амплитудные, пружинистые движения, схожие с махами, перекатами тела, вращениями без использования утяжелений. Динамическими также считаются занятия на ослабевание мышечного натяжения с дальнейшим усилением за счет увеличения амплитуды.

Рекомендации по растяжке для начинающих

Новичкам не подходят динамические, баллистические упражнения. Допускается выполнение некоторых динамических элементов, но при условии их проработки под контролем тренера, без усилий и работы через боль.
Для новичков обязательно правило: стретчингом занимаются после тренинга или хорошо проработанной разминки. Во время разминки с помощью аэробных упражнений аккуратно поднимают пульс, после чего проводят серию движений на растягивание всего тела. Вариант универсальной разминки включает проработку пресса, выполнение отжиманий, приседов.

Наши советы помогут узнать новичкам, как сделать растяжку безопасной и эффективной:

• Начинать нужно с простого – не пытайтесь сразу сесть на шпагат, если раньше этого не делали, это прямой путь к травме. Чтобы выполнить поперечный шпагат, начинают с растягивания группы мышц бедер, задней поверхности ног. После выполняют комплекс на растягивание ног, поднятых вверх «уголком». Переходить к выполнению шпагата нужно постепенно, от занятия к занятию. Для заметного прогресса требуется около 3 месяцев. Техника поперечного шпагата проще в выполнении, но для него необходимо хорошо растянуть бедра.

• Мышцы спины и поясничного отдела – наиболее недооцененная группа в вопросах растягивания. В комплекс должны включаться все виды прогибов. Тренинг, дополненный основательной растяжкой мышц спины, будет эффективней упражнений, в которых все внимание нацелено на руки и ноги.  

• Перед стретчингом требуется хороший разогрев. Даже простые упражнения на растяжку нельзя делать без выполнения разминки. Стретчинг не должен ее заменять, с его помощью прорабатываются мышечные спазмы, скованность суставов, но только когда мышцы хорошо разогреты.

• При появлении сильных болей в области суставов, в мышцах, связках нужно прекратить растягивающие упражнения. В норме должны ощущаться дискомфорт и небольшое сопротивление, но не усиливающаяся боль. Мышцы тянут мягко, без агрессии, не превозмогая организм. Это поможет исключить травмы и достичь результата.

• Если ваш организм не готов, исключите растяжку на задержке дыхания, тренинги из гимнастик с такой техникой. Гипоксия отрицательно влияет на мышечную эластичность, сгладить последствия можно кратковременной задержкой воздуха либо не слишком глубокой проработкой.

• Подберите свой темп для растяжки, прислушавшись к своим ощущениям. Не спешите выполнять все сразу, чтобы не получить обратный эффект.

• Новичкам не следует выполнять слайдинг, растягиваться «на минус», подкладывать ткань под ноги для лучшего скольжения. Работайте со своим телом до улучшения гибкости,  подвижности суставов, улучшения мышечной эластичности.

Несмотря на свои преимущества, выполнять растяжку должны не все. Упражнения не выполняют в течение восстановительного периода, при обострении гипертонии, проблемах с сердцем, при беременности с угрозой прерывания, обострении хронических болезней. Неверно выполнять растяжку вместо тренинга при простудных болезнях и необходимости сокращения интенсивности занятий.

Как делать растяжку: ТОП-10 упражнений

Десятка популярных упражнений, позволяющих растянуть все тело.

1. Мышцы шеи
   И.п.: встаньте либо сядьте, держите голову прямо, направляя взгляд вперед. Медленно наклоните голову набок, пытаясь достать ухом до плеча, вернитесь обратно. То же самое выполните в другую сторону. После возврата в И.п. наклоните голову вперед, медленно опуская подбородок, потом назад. Из И.п. постепенно поворачивайте голову в правую и левую сторону до упора, почувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Не горбите спину во время упражнения, все движения должны быть плавными, без резких рывков.

2. «Кошка»
   Занятие позволяет растянуть мышцы спины. Опуститесь в И.п. на четвереньки, ладони поставьте под плечи, в проекции сустава. Следите, чтобы колени располагались прямо под бедрами. Глубоко вдохните, одновременно поднимая вверх и выгибая дугой центральную часть спины. На выдохе прогните спину в обратную сторону, разрешив животу «провиснуть». Начните с небольшого периода, задерживаясь в каждом положении по 20 сек. С каждым занятием увеличивайте время на растяжку спины.

3. Ягодичные мышцы
   Займите исходное положение, лежа на спине. Подтяните живот, сохраняя естественный прогиб в пояснице и стабильность спины. Вытяните одну ногу перпендикулярно корпусу, возьмите ее руками и аккуратно тяните к плечу. В качестве подручных средств при нехватке амплитуды можно накинуть на ногу пояс, ремень либо полотенце. Следите, чтобы спина не испытывала дискомфорта. Растяжка должна быть активной, но ягодицы остаются на полу. Повторите упражнение для второй ноги. При выполнении не должно быть скручиваний в позвоночнике. Время, проведенное под нагрузкой, должно быть одинаковым для обеих ног, так растяжка будет симметричной.
   Хорошо растянуть ягодичные мышцы позволяет и второй вариант упражнения. Для его выполнения сядьте на пол, на ягодицы, согните опорную ногу в колене, расположив пятку в районе паха.  Растягивайте бедро, захватив носок прямой ноги руками и наклоняя в ее сторону корпус.

4. Растяжка мышц голени
   С помощью простого упражнения можно хорошо растянуть икроножные мышцы. Обопритесь руками о стену, отодвиньте корпус, отставив назад одну ногу. Тянитесь пяткой отодвинутой ноги назад, одновременно сгибая в колене выставленную вперед ногу.

5. Передняя поверхность бедра
   Встаньте в исходное положение у опоры или стены. Перенесите вес на правую ногу, левую – согните в колене назад, захватывая голеностоп левой рукой. Опирайтесь на стену либо удерживайте равновесие, поместив правую руку на пояс. Подтяните пятку левой ноги к ягодице, таз проталкивайте вперед. Задержитесь в положении равновесия, почувствуйте, как тянутся мышцы бедра. Опустите левую ногу, повторите то же самое с правой ногой.

6. Бицепс бедра, икроножные мышцы
   Сделайте выпад правой ногой вперед. Следите, чтобы стопы обеих ног оставались внизу, пятки прижаты к полу. Наклоняйте корпус вперед из положения стоя, это хорошо растянет заднюю поверхность бедра и икры. Следите, чтобы ноги не сгибались, а поясница – не округлялась. После нескольких наклонов поменяйте ногу  и повторите то же самое для другой ноги.

7. Грудная клетка
   Для растяжки мышц грудной клетки встаньте прямо. Кисти рук сцепите в замок перед собой, поднимите руки над головой. Для правильности выполнения втяните живот, не притягивайте плечи к ушам, иначе основная нагрузка придется на трапециевидную мышцу.
   Эффективно растянуть грудные мышцы также позволяет упражнение с заведением рук за спину. Сцепите пальцы в замок, держа руки за спиной. Плавно поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Усложнить растяжку позволяет наклон вперед – старайтесь поднять руки выше, но при этом сохранить спину ровной.

8. «Бабочка»
   Усядьтесь прямо на пол, обе ноги вытяните вперед. Согните ноги в коленях, соединяя пятки друг с другом. Начните медленно тянуться корпусом вперед, опуская колени к полу. Руками держите голеностопы, чтобы они не расходились.

9. Проработка пресса
   Упражнение на растягивание мышц пресса позаимствовано из йоги, где оно называется «поза верблюда». Для выполнения встаньте прямо на колени, ноги должны быть слегка раздвинуты. Начинайте медленно отклонять корпус назад, опираясь руками на пятки. Правильная техника: грудная клетка стремится вверх. Запрокиньте назад голову, сведите вместе лопатки. Для достижения эффекта зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, потом аккуратно вернитесь в исходную позицию.
   Еще один вариант растяжки пресса – поза «кобры». Лягте на живот, бедра прижаты к полу. Поднимите верхнюю часть тела, отталкиваясь руками от пола и прогибая спину. Поднимите подбородок вверх, почувствуйте, как тянутся мышцы живота.

10. Поясница
    Для хорошей растяжки поясничного отдела выполняются прогибы вперед, вбок и назад из любого положения. Примите позу сидя, стоя либо лежа. Скручивания позволяют сформировать красивую линию талии, а также избавиться от болей после силового тренинга и поднятия тяжестей.

Ограничения на растяжку

Интенсивный тренинг на растяжение мышц показан не всем. Для стретчинга имеется ряд противопоказаний:

• Остеопороз, генетическая хрупкость костей.

• Гипертония, болезни сердца, тромбоз и варикоз.

• Гипоплазия суставов, артрит.

• Наличие грыж и протрузий в позвоночнике.

• Смещение межпозвоночных дисков, сколиоз, защемление нервов.

• Обострение хронических болезней, сопровождаемое болями, плохим самочувствием, лихорадкой.

При наличии заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим доктором о возможности выполнять тренировки.

Растяжка нижней части спины для предотвращения травм и заболеваний — Медицинские центры Нова

Заболевания позвоночника являются одной из основных причин инвалидности

Заболевания позвоночника развиваются постепенно, когда микротравмы спины накапливаются в результате повторяющихся травмирующих действий в течение определенного периода времени. Этот тип расстройств развивается из-за перенапряжения мышц, сухожилий и дисков спины. Растяжка нижней части спины действительно может помочь предотвратить травмы и удержать вас на работе.

OSHA утверждает, что эти расстройства также могут быть вызваны комбинацией следующих факторов:

Плохая осанка

Пребывание в одном положении слишком долго

Плохая механика кузова

Многократный подъем неудобных предметов и оборудования

Скручивание при подъеме

Сгибание при подъеме

Сохранение согнутых поз

Тяжелый подъем

Плохая опора или стесненная осанка

Подъем с сильным движением.

Вибрация, возникающая, например, у водителей погрузчиков, курьеров и т. д.

По данным OSHA, заболевания позвоночника являются одной из основных причин инвалидности среди людей трудоспособного возраста и ежегодно от них страдают более 600 000 сотрудников. OSHA говорит, что частота и экономическое воздействие травм и заболеваний спины на рабочую силу, как ожидается, увеличатся в течение следующих нескольких десятилетий по мере увеличения среднего возраста рабочей силы и роста медицинских расходов.

Вот список из 5 простых упражнений на растяжку нижней части спины и упражнений для укрепления спины и предотвращения травм:

1. Растяжка для укрепления позвоночника
   1. Лягте на живот, ноги и руки прямые и вытянутые. Приведите локти к бокам, а руки под плечами. Мягко надавите на руки, медленно отрывая грудь от пола. Удерживайте эту растяжку в течение 5-10 секунд и повторите растяжку 3 раза.
2. Растяжка коленей к груди
   1. Лягте на спину, вытянув ноги. На выдохе подтяните правое колено к груди. На выдохе поднесите правое колено к груди и удерживайте в течение 5-10 секунд. Отпустите, вытягивая обе ноги. Повторите растяжку 3-5 раз в каждую сторону.
3. Растяжка для стен
   1. Прислониться к стене. Медленно скользите вниз по стене, стараясь, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Задержитесь в приседе на 5-10 секунд. Выйдите из положения стоя, повторите 3-5 раз.
4. Упражнение на прогиб стоя спиной
   1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Положите ладони рук на поясницу. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, чтобы расслабиться. Согните верхнюю часть тела назад, держа колени прямыми. Поддерживайте спину руками. Задержитесь на пять секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
5. Упражнения для позвоночника и осанки
   1. Лягте на спину, согнув ноги 90 градусов в колене, и ваши ноги от пола. Потяните пупок к позвоночнику и задержитесь в этом положении на 10 секунд в конце и дышите. Повторить 5 раз.

Медицинские центры Нова обеспечивают высочайший уровень медицинской помощи пациентам с травмами опорно-двигательного аппарата. Поддержание правильной осанки и укрепление мышц спины и поддерживающих мышц помогут предотвратить травмы и заболевания спины.

Вот ссылка на забавное практическое упражнение, которое вы можете использовать со своими сотрудниками, чтобы рассказать им о заболеваниях спины и о том, как их предотвратить: https://www. osha.gov/dte/grant_materials/fy09/sh-19503-09/back_injury_instructor_guide.pdf

Чтобы узнать о самых распространенных травмах на рабочем месте и о том, как их предотвратить , ознакомьтесь с нашей статьей: https://n-o-v-a.com/blog/most-common-workplace-injuries -как-предотвратить-их/

Автор: Джессика Херд

Источники:

https://www.osha.gov/dts/osta/otm/otm_vii/otm_vii_1.html

Растяжка спины | Лечение боли в пояснице

Боль в пояснице является неотъемлемой частью нашей современной жизни и затрагивает почти четверть населения США. К счастью, есть несколько способов облегчить обычную боль в пояснице в домашних условиях: от растяжки поясницы до упражнений для наращивания мышечной массы. Изучите эти домашние упражнения от боли в спине и растяжку спины, чтобы найти облегчение ваших симптомов.

Растяжка нижней части спины при болях в пояснице 

Когда вы начинаете растягивать нижнюю часть спины, обязательно найдите открытое пространство, коврик и расслабьте дыхание. Важно начинать каждое из этих упражнений медленно и сосредоточиться на небольших движениях, особенно если вы новичок в выполнении упражнений от боли в спине. Не торопитесь и поэкспериментируйте с этими упражнениями на растяжку нижней части спины:

• Поза ребенка: Эта знакомая простая поза — отличное начало для растяжки нижней части спины. Сядьте на колени, наклонитесь вперед за руки, положите голову на пол и почувствуйте расслабление.
• Поза Кошки и Коровы : Стоя на четвереньках, медленно согните шею внутрь и наружу, выгибая спину.
• Кобра: Лягте, положите руки на грудь и держите ноги на земле, когда вы поднимаете верхнюю часть тела в воздух. После удержания в течение нескольких секунд, а затем медленного опускания, вы можете почувствовать облегчение.
• Мост : Эта растяжка укрепляет мышцы нижней части спины. Для начала лягте на спину, руки в стороны. Ваша цель — удерживать голову и грудь на земле, пока вы поднимаете бедра, удерживая все тело на прямой линии.
• Прикосновение к пальцам ног : Одно из самых интуитивных упражнений на растяжку при болях в пояснице. Прикосновение к пальцам ног — отличный способ раскрыть нижнюю часть спины. Начните с медленного наклона назад, пока не почувствуете, что поясница «толкается», затем наклонитесь вперед. Выполнение этой растяжки нижней части спины несколько раз может помочь уменьшить боль и напряжение в пояснице.

Упражнения против боли в спине  

Растяжка нижней части спины может принести облегчение, но есть также ряд упражнений против боли в спине, которые помогают укрепить мышцы спины. Небольшие, но значительные движения могут многое сделать для некоторых страдающих от болей в пояснице.

• Растяжка «Доброе утро»: Эти растяжки спины очень похожи на касание пальцев ног, но они немного нагружают плечи. Часто используемый в физиотерапии человек, страдающий от боли в пояснице, кладет утяжеленную палку (например, метлу) за плечи, наклоняется вперед, чтобы его лицо было параллельно полу, а затем снова поднимается.