Рацион питания на 2500 калорий в день для мужчин: Как выглядят 2500 калорий? Пример дневного рациона

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (557 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню «Файл» — «Открыть» — «Открыть меню / список покупок»). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице «Повар. книга» в таблице рецептов выберите закладку «Меню», в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).

ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.

Скачать ещё 100 меню на мобильник!

2500 калорий в день — GrowFood

Эта цифра может привести в ужас большинство девушек, стремящихся к идеальному телу. Это и неудивительно, ведь питательная ценность их рациона ровно вдвое меньше. Так кому же нужны эти «лошадиные» порции и зачем? Попробуем разобраться.

Варианты питания в зависимости от вида спорта

Оказывается, от вида спорта зависит то, что спортсмен будет есть. Гимнастки ограничивают свой рацион до минимально возможного, но так, чтобы при этом было достаточно энергии для качественных тренировок. А для бодибилдеров, находящихся на этапе набора массы, нужно поступление как большого количества энергии, чтобы повышать рабочий вес (то есть тяжесть снарядов), так и достаточно белка, для восстановления и наращивания мышц. На этом этапе питательная ценность их рациона даже может превышать 2500 калорий в день. Причем, это правило касается как мужчин, так и женщин.

Кроме того, не менее важно и соотношение белков, жиров и углеводов. Дело в том, что избыток углеводов и недостаток белка приведет к тому, что наращиваться будет не мышечная масса, а жировая. Косвенно на это укажет прирост в массе тела не сопровождающийся ростом рабочего веса. Если же наоборот, будет много белков и недостаточно углеводов, то не будет достаточно энергии для увеличения нагрузок и тренировки будут неэффективными.

Как организовать усиленное питание для спортсмена?

Весьма непросто не только соблюсти баланс питательных веществ, но и обеспечить разнообразное и качественное питание. Если с белками все понятно – искать менее жирные, то в правильном подборе углеводов у многих возникают сложности. Дело в том, что углеводы могут быть простые и сложные. Простые, чаще всего, нужно стремиться употребить непосредственно перед тренировкой, и то их массовая доля должна быть меньше половины, а лучше четверть от всех входящих в него углеводов. Это объясняется тем, что простые углеводы быстро высвобождают энергию, которая поступает в кровь в виде глюкозы и если ее не сжечь, то остатки преобразуются в жировую ткань. В условиях усиленного тренинга, когда энергия расходуется очень быстро, этот эффект будет сведен к минимуму и в жировые депо отправится ее незначительная часть (это объясняет, почему «на массе» спортсмены немного заплывают жирком). В остальное же время углеводы должны быть сложными, так как нет необходимости в больших источниках силы. Где же искать простые и сложные углеводы? Простые – это сахара: глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, галактоза. Именно их и следует сокращать и избегать – они содержатся во фруктах, меде, сахаре, сухофруктах, изделиях из рафинированных круп и муки. Сложные – это крахмал и пищевые волокна, которые в изобилии находятся в цельных крупах и цельнозерновой муке, а также отрубях. Кроме того, не стоит забывать и об овощах. Как видим, составление рациона на 2500 калорий в день – задача не из простых, но есть решение.

Питание для бодибилдеров с доставкой

Итак, вашему вниманию представляется меню «Power» от компании Grow Food. Это специальное меню, предназначенное специально для усиленного питания. В нем максимально соблюден оптимальный баланс между нутриентами, и при этом список блюд чрезвычайно разнообразен и соответствует уровню ресторана. Например, в один из дней предложено следующий перечень:

• Яичный скрэмбл с лечо, морковный торт;
• Паровые котлетки из индейки, пюре;
• Паста-салат с овощами;
• Куриная грудка в панировке из овсяных хлопьев, гречка на пару с овощами;
• Домашний вишневый кисель;
• Паэлья с курицей и морским коктейлелем;
• Творожный крем-фреш с кокосом и карамелью.

И этот праздник вкуса они предлагают каждый день, но с другими блюдами. Именно поэтому сервис доставки здорового спортивного питания GrowFood и завоевывает все больше поклонников и новых клиентов с каждым днем.

Диета для мужчин 2500 калорий в день

Диета для мужчин 2500 калорий в день

Калории, ккал. Сколько нужно калорий?

Питание по гендерному признаку: что лучше есть мужчинам, а.

Суточная норма калорий для похудения и поддержания веса.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть лайфхакер.

Золотые правила фитнес-диеты зож: деловой новостной сайт.

Сколько-сколько мне нужно калорий? (полный перевод.

Правильная диета полезна человеку и планете в целом.

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.

Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.

Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

День первый

Завтрак: 

• Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
• Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Сыр адыгейский (60 г)
• Йогурт молочный (125 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

• Хлеб ржаной (30 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Яблоко (150 г)
• Хурма (80 г)

Обед: 

• Щи свежие (250 мл)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Котлеты мясные паровые (150 г)
• Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
• Чай (200 мл)

Полдник: 

• Кефир обезжиренный (200 мл)
• Персик (100 г)

Ужин: 

• Макароны (150 г) с сыром (10 г)
• Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
• Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

День второй

Завтрак: 

• Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак: 

• Банан (150 г)
• Клубника (150 г)

Обед: 

• Борщ вегетарианский (250 мл)
• Хлеб бородинский (50 г)
• Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
• Рис отварной (200 г)
• Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
• Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник: 

• Ряженка (200 мл)
• Абрикосы (150 г)

Ужин: 

• Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
• Язык отварной (70 г)
• Хлеб рижский (30 г)
• Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак: 

• Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
• Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
• Сыр (40 г)
• Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак: 

• Йогурт натуральный (125 г)
• Сухарь сливочный (15 г)
• Сливы (100 г)

Обед: 

• Рассольник вегетарианский (250 мл)
• Хлеб с отрубями (30 г)
• Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
• Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
• Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

• Хлебец хрустящий (10 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Арбуз (200 г)
• Дыня (200 г)

Ужин: 

• Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
• Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Сок томатный (200 мл)

Полдник:

• Хлебец хрустящий (10 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Арбуз (200 г)
• Дыня (200 г)

Ужин: 

• Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
• Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак: 

• Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
• Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак: 

• Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
• Чай фруктовый (200 мл)

Обед: 

• Суп рыбный (250 мл)
• Хлеб ржаной (30 г)
• Шашлык из мяса курицы (100 г)
• Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
• Киви (100 г)
• Морс клюквенный (200 мл)

Полдник: 

• Простокваша (200 мл)
• Груша (150 г)
• Яблоко (150 г)

Ужин: 

• Фасоль белая отварная (150 г)
• Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Желе фруктовое (200 г)
• Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак: 

• Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
• Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

• Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед: 

• Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
• Форель речная на пару (150 г)
• Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
• Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
• Грейпфрут (200 г)

Полдник: 

• Кефир обезжиренный (250 мл)
• Сушка (15 г)
• Малина (200 г)

Ужин: 

• Макароны с кетчупом (150 г)
• Фасоль стручковая отварная (200 г)
• Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

Постное (веганское) меню для мужчин — Киев

Для тех, кто желает сбалансировано питаться по веганскому меню, заботиться о теле, поддерживать оптимальный вес или сбросить лишние килограммы

Заказы на следующий день принимаются в Киеве — до 11-00 утра, в Кривом Роге — до 12-00 дня, во Львове — до 16:00 дня.

Калорийность рациона: от 1500 до 2500 ккал 

Рацион здорового питания, который состоит из 5 приемов пищи — трех основных и двух перекусов. Ежедневно у вас будут наши новые и вкусные блюда. Ваше здоровое питание будет разнообразным и аппетитным.

● Индивидуальная программа для мужчин, учитывающая правила и ограничения веганского меню + ваши личные пожелания относительно рациона.  Мы позаботились о том, чтобы вы получали необходимые питательные вещества, клетчатку, витамины и минералы, оставались энергичными и продуктивными и не набрали лишних кг;

● Основу меню составляют: разнообразные овощи, фрукты и корнеплоды, белки растительного происхождения, сложные углеводы, продукты, богатые жирными кислотами омега-3;

● Суперфуд ежедневно — семена чиа, киноа, золотой лен, амарант, микрогрин — витаминно-минеральные составляющие растительного происхождения;

● Сбалансированная программа питания «Веганское меню» исключает вероятность недостатка белков — содержит необходимое количество белков растительного происхождения;

● Сбалансированная программа питания «Веганское меню» включает сложные углеводы, которые добавляют энергии и не влияют на вес;

● 5-ти разовый сбалансированный рацион с учетом личных пожеланий, относительно постного меню;

● Калорийность рациона рассчитывается врачом-диетологом в зависимости от Ваших целей — похудеть, набрать вес или питаться сбалансировано;

● Телефонная консультация врача-диетолога по выбору программы питания;

● Индивидуальный гибкий график доставки — мы подстроимся под Ваши командировки и поездки. Доставка может осуществляться не ежедневно, а, например, только в будни. Звоните нам, согласуем график!

● Помните о возможных последствиях неправильного питания — недостаток витаминов и минеральных веществ, ухудшение состояния мышц, костей, волос и кожи, нарушения обмена веществ, лишний вес;

● Вкусное меню от шеф-повара — питание по веганскому меню может быть разнообразным и вкусным!

● Стоимость доставки в границах города включена в стоимость программы питания. Но в некоторых регионах — рассчитывается индивидуально и оплачивается дополнительно в зависимости от адреса.

Есть вопросы по работе FoodEx?

Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197) — Системы питания

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 2000,1 ккал
• Белки – 152,3 гр.
• Жиры – 69,9 гр.
• Углеводы – 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Можно ли сократить лишние килограммы, положив на тарелку питательную пищу?

Диета на 2500 калорий

Представьте, что вам нужно ежедневно соблюдать диету в 2500 калорий. Большинство из нас содрогнется при этой мысли. Как один человек может съесть столько еды и калорий за один день? Как вы можете функционировать?

Когда мы думаем о диете на 2500 калорий, большинство из нас автоматически предполагает, что это бесплатный пропуск к жареной курице, гамбургерам, картофелю фри и пицце, которые вы хотите.Однако это не так.

Вы по-прежнему можете есть здоровую пищу при диете в 2500 калорий. В конце концов, профессиональные спортсмены могут потреблять до 8000 калорий в день, в зависимости от того, какой вид спорта они выберут. Олимпийский пловец Майкл Фелпс однажды признался, что в 2008 году потреблял около 12000 калорий в день (6).

Здоровая диета, содержащая 2500 калорий, включает в себя баланс макроэлементов — углеводов, белков и жиров — который поможет вам получить все питательные микроэлементы — витамины и минералы — необходимые для энергии и благополучия.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы для быстрого похудания r

Потребление калорий может сильно отличаться даже у людей, которые похожи друг на друга. Это связано с тем, что это зависит от множества факторов, таких как возраст, физическая активность, рост и вес, гормоны, лекарства и общее состояние здоровья (11).

Однако, как правило, у средней женщины есть 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес, и около 1500 калорий, чтобы сбросить примерно полкилограмма в неделю.Мужчинам же нужно 2500 калорий для поддержания своего веса и 2000 для похудения. Чтобы продолжить, вам нужно сократить обычное ежедневное потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы терять около одного килограмма в неделю.

При этом есть некоторые исключения из правила (2):

1. Сидячие и умеренно активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет.
2. Умеренно активные мужчины в возрасте от 31 до 50 лет.
3. Активных мужчин от 51 года и старше.
4. Когда дело доходит до активных женщин, их потребление калорий в основном ограничивается 2200 калориями в день; однако, если какая-либо женщина невероятно активна, ей может потребоваться до 2500 калорий в день.К таким женщинам относятся бодибилдеры, тренеры тренажерного зала, пожарные, спортсмены и т. Д.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который хранится во всех неподходящих местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности ? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Да, можно.Это обычно называется набуханием. Эта диета может подойти всем, кто постоянно тренируется и хочет увеличить мышечную массу (4).

Иногда бодибилдеры могут тренироваться и съедать 2500 калорий в день, чтобы набрать мышечную массу и похудеть, не теряя уже существующих мышц (3). Это широко известно как режущая диета.

Если вы не знаете, с чего и как начать, этот простой пятидневный план диеты на 2500 калорий может помочь вам начать работу:

• Завтрак — Одна мерная ложка сывороточного протеина, 20 граммов черники, 2 цельных яйца и 5 яичных белков.
• Кал: 474. Жиры: 15 г, Углеводы: 23 г, Белки: 53,8 г
• Snack — 2 небольших банана и одна мерная ложка протеинового порошка
• Кал: 534 Жиры: 3 г, Углеводы: 61 г, Белки: 46 г
• Обед — 125 г вареного коричневого риса, 198 г вареной куриной грудки, 80 г смешанного салата (овощи на ваш выбор).
• Кал: 470. Жиры: 4 г, Углеводы: 30 г, Белки: 63 г
• Полдник — 4 вареных яичных белка, 1 яблоко и 2 ложки порошка сывороточного протеина (смешанного с водой).
• Кал: 476. Жиры: 5 г, Углеводы: 30 г, Белки: 62 г
• Ужин — 198 г куриной грудки, 60 г сладкого картофеля и 80 г салата.
• Кал: 393. Жиры: 5 г, Углеводы: 15 г, Белки: 61 г
• Общее потребление за день: Калорий: 2347. Жиры: 32 г, углеводы: 159 г, белки: 285,8 г

• Завтрак — 268 г яичных белков, два ломтика пророщенного хлеба, варенье с пониженным содержанием сахара и кетчуп без сахара.
• Кал: 319. Жиры: 0 г, Углеводы: 43 г, Белки: 36 г
• Snack — Протеиновый батончик (68 г) и черный кофе.
• Кал: 270. Жиры: 9 г, Углеводы: 29 г, Белки: 20 г
• Обед — 74 г овса, один банан среднего размера, 10 г кокосовой стружки и 3 кусочка темного шоколада 70%.
• Кал: 482. Жиры: 20,9 г, углеводы: 87,6 г, белки: 38,1 г
• Snack — Один большой нектарин.
• Кал: 70.Жиры: 0,5 г, углеводы: 16,5 г, белки: 1,7 г
• Обед № 2 — 150 г нежирного говяжьего фарша, 1 стакан соцветий цветной капусты, 150 г жасминового риса и 1 столовая ложка соуса хойсин.
• Кал: 805. Жиры: 35,5 г, углеводы: 64,8 г, белки: 53,4 г
• Ужин — 1 чашка соцветий брокколи, 1 банка тунца и один сладкий картофель среднего размера (запеченный).
• Кал: 307. Жиры: 1,4 г, углеводы: 43 г, белки: 34,5 г
• Десерт — 2 батончика низкокалорийного мороженого.
• Кал: 160. Жиры: 2 г, Углеводы: 28 г, Белки: 10 г
• Общее потребление за день: Калорий: 2413 . Жиры: 69,3 г, углеводы: 311,9 г, белки: 193,7 г

• Завтрак — 2 блина из пахты по 6 дюймов, 2 ломтика бекона, 2 кусочка сливочного масла, 3 столовые ложки чистого кленового сиропа.
• Кал: 673. Жиры: 29,4 г, углеводы: 85 г, белки: 17 г
• Snack — 1 средний банан и 1 чашка овсянки.
• Кал: 286. Жиры: 4 г, углеводы: 55,1 г, белки: 7,5 г
• Обед — 1 рогалик, 113 г нарезанной индейки, 2 ломтика помидора, 1 лист салата, 1 ломтик сыра чеддер, 1 чайная ложка горчицы, 2 ломтика авокадо.
• Кал: 632. Жиры: 20 г, углеводы: 70,4 г, белки: 42,5 г
• Snack — 1 упаковка греческого йогурта, 1/2 стакана малины и 28 г кренделя.
• Кал: 248. Жиры: 4 г, углеводы: 36 г, белки: 17 г
• Ужин — 113 г куриной грудки, 1 стакан белого риса, 1/2 нарезанного болгарского перца, зеленый лук, 1/2 красного лука, 1/2 стакана грибов, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 яйцо и 1 столовая ложка первого отжима оливковое масло.
• Кал: 609. Жиры: 21 г, Углеводы: 55 г, Белки: 50 г
• Общее потребление за день: Калорий: 2448. Жиры: 79 г, Углеводы: 301 г, Белки: 134 г (10)

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

• Завтрак — 1 стакан овса, 1 стакан нежирного молока, 1.5 чашек кофе, 1 столовая ложка полусливок, 2 средних апельсина и 1 чайная ложка сахара.
• Кал: 453,6. Жиры: 4,9 г, углеводы: 89,3 г, белки: 46,2 г
• Snack — 1 банан среднего размера и 3 столовые ложки арахисового масла.
• Кал: 390. Жиры: 25,1 г, углеводы: 37,2 г, белки: 13,2 г
• Обед — 1 яблоко среднего размера, 3 ломтика цельнозернового хлеба, 28 г сыра чеддер, 1 лист салата, 1,5 чашки чая, 1 чайная ложка сахара, 57 г грудки индейки и 1 столовая ложка майонеза.
• Кал: 604,5. Жиры: 20,2 г, углеводы: 71,6 г, белки: 34,7 г
• Snack — 2 ломтика ржаного хлеба, 1 столовая ложка майонеза, 1/2 стакана тунца и 1 средний персик.
• Кал: 365. Жиры: 6 г, углеводы: 75 г, белки: 40 г
• Ужин — 113 г лосося, 1 стакан коричневого риса, 2 стакана обезжиренного молока, 1 большой садовый салат и 4 столовые ложки медовой горчицы.
• Кал: 755. Жиры: 16,2 г, углеводы: 111,4 г, белки: 47,2 г
• Суммарное потребление за день: Калорий: 2568.Жиры: 72 г, углеводы: 385 г, белки: 118,2 г

• Завтрак — 1/2 стакана овса, 1 стакан клубники, 1 большое яйцо и 3 яичных белка (отварных), 1,25 стакана миндального молока и 1 мерная ложка сывороточного протеина.
• Кал: 478. Жиры: 13 г, углеводы: 47 г, белки: 48 г
• Snack — 227 г измельченной куриной грудки, 2 низкоуглеводных обертки из цельной пшеницы и 1 стакан болгарского перца.
• Кал: 370.Жиры: 10 г, углеводы: 31 г, белки: 55 г
• Обед — 4 чашки смеси салата ромэн и шпината, 12 виноградных помидоров, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 2 палочки обезжиренного сыра, 150 г греческого йогурта и 1 чашка жареного миндаля.
• Кал: 469. Жиры: 24 г, Углеводы: 29 г, Белки: 36 г
• Snack — 1,25 стакана несладкого миндального молока, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 150 г греческого йогурта и 1 стакан смеси замороженных фруктов.
• Кал: 348.Жиры: 4 г, углеводы: 38 г, белки: 37 г
• Snack — 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой.
• Кал: 120. Жиры: 1 г, углеводы: 3 г, белки: 24 г
• Ужин — 226 г нежирного говяжьего фарша, 1/2 стакана коричневого риса и 2 стакана приготовленной на пару брокколи.
• Кал: 442. Жиры: 10 г, углеводы: 38 г, белки: 56 г
• Десерт: 1 стакан нежирного творога и 1 стакан клубники.
• Кал: 229.Жиры: 5 г, углеводы: 22 г, белки: 25 г
• Общее потребление за день: Калорий: 2456. Жиры: 67 г, углеводы: 208 г, белки: 281 г

Да, это возможно. Находиться на кетогенной диете не означает, что вы не можете достичь микро- и макросов, необходимых для диеты в 2500 калорий. Вот пример однодневного меню, чтобы дать вам представление о том, как правильно питаться:

• Завтрак — 2 столовые ложки шелухи подорожника, 1-2 чашки кофе, 2 столовые ложки жирных сливок для взбивания, 2-3 г рыбьего жира EPA / DHA.
• кал .: 188. Жиры: 15 г, углеводы: 4 г, белки: 0 г
• Snack — 113 г стейка рибай, 3 больших яйца, 3 ломтика обжаренного на сковороде свиного бекона, 1 чашка шпината, приготовленного на пару.
• Кал: 691. Жиры: 43 г, углеводы: 4 г, белки: 63 г
• Обед — 4 звена свиных сосисок, 1 чашка нарезанного авокадо и 1 средний помидор.
• Кал: 581. Жиры: 48 г, углеводы: 5 г, белки: 23 г
• Snack — 2 унции сыра фета, 1 обертка из тортильи с низким содержанием углеводов, 1/2 стакана нарезанной кубиками куриной грудки, 1 стакан нарезанного сельдерея.
• Кал: 398. Жиры: 17 г, углеводы: 9 г, белки: 36 г
• Ужин — 226 г лосося, 28 г тертого сыра Пармезан, 3 стакана цветной капусты, приготовленной на пару, 1,25 столовых ложки сливочного масла.
• Кал: 637. Жиры: 37 г, Углеводы: 6 г, Белки: 61 г
• Общее потребление за день: Калорий: 2495. Жиры: 160 г, углеводы: 28 г, белки: 183 г (7)

Да, можно.Но это вполне достоверно на основании того, сколько калорий вы раньше ели в день. Если вы боретесь со своим весом и не знаете, сколько калорий вы потребляете в настоящее время, вы можете начать с загрузки фитнес-приложения со счетчиком калорий.

Введите все приемы пищи, которые вы едите за день, и вы узнаете окончательную сумму. Если окончательное число выше 2500, то эта диета может помочь. Однако, если число ниже, держитесь подальше от этой диеты на 2500 калорий.

Вместо этого сократите ежедневный рацион на 500–1000 калорий.Это поможет вам постепенно сбросить вес, при котором вы сможете сбросить от полукилограмма до одного килограмма за неделю.

Подробнее: Вегетарианский план питания для похудания на 1200 калорий: измените свой рацион прямо сейчас!

Диета в 2500 калорий не так сложна, как многие думают. Вы можете не только есть чистую и здоровую пищу, но и стать хорошим планом похудания для людей, которые борются с лишним весом или ожирением.Его также используют бодибилдеры, которые хотят избавиться от жира для лучшего определения мышц, или тяжелоатлеты, которые хотят нарастить мышцы.

Тем не менее, это полезно только в качестве решения по снижению веса для этой небольшой группы людей. Для среднестатистического человека диета в 2500 калорий — это много и будет способствовать только увеличению веса. Если вы не относитесь к двум вышеперечисленным категориям, выберите потребление в пределах рекомендованных 1600 калорий для женщин или 2000 калорий для мужчин, чтобы поддерживать свой вес — или меньше для похудения.

Как обычно, всегда обращайте внимание на свое здоровье, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион и калорийность. Запишитесь на прием к врачу или диетологу, чтобы обсудить любые изменения, которые вы, возможно, пожелаете внести.

Как и во всех диетах, лучше всего употреблять только здоровую пищу и избегать обработанных, содержащих сахар продуктов, разрушающих наш организм. Некоторые из лучших здоровых продуктов, которые вы должны стремиться к употреблению, включают:

1. Фрукты, такие как яблоки, бананы, манго, ананас или киви (5)
2. Овощи, такие как брокколи, капуста и прочая листовая зелень
3. Нежирное и обезжиренное молоко и йогурты
4. Мясо, такое как лосось, нежирная говядина, куриная грудка и яйца (9)
5. Сложные углеводы вместо простых.Сложные углеводы включают коричневый рис, ячмень, гречку, булгур, овес и дикий рис
6. Бобовые, такие как фасоль (почки, черная, пинто и т. Д.), Нут, арахис и горох (8)

Пока вы остаетесь в пределах рекомендованных калорий, микро- и макроэлементов, вы можете спокойно есть любую из вышеперечисленных продуктов. Обязательно отслеживайте потребление с помощью фитнес-приложения.

Мы не все соблюдаем одни и те же диеты, и некоторые люди вообще не заботятся о диете.Однако всегда полезно помнить, что вы едите и в каком количестве. Для тех, кто придерживается диеты на 2500 калорий, вот несколько рекомендаций, которые вы можете использовать, чтобы отслеживать потребление белков, углеводов и жиров в течение дня (1).

Для вегетарианца, чтобы получить 2500 калорий в день, вам потребуется:

• 1300 ккал углеводов = 325 г
• 450 кал. Белков = 113 г
• 800 кал жиров = 89 г

Чтобы получить макро- и микроэлементы, вам нужно съесть:

• 1375 кал углеводов = 344 г
• 350 кал. Белков = 88 г
• 850 кал жиров = 94 г

Следующие измерения предназначены специально для диеты 40-30-30, что означает, что 40% ваших калорий составляют углеводы, 30% — жиры и 30% — белок:

• 1000 кал. Углеводов = 250 г
• 750 кал белка = 188 г
• 750 кал жиров = 83 г

Если вы не придерживаетесь какой-либо конкретной диеты, вы все равно можете следовать диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA), чтобы вы могли потреблять желаемые 2500 калорий в день.Пример этого:

• 1275 кал углеводов = 319 г
• 450 кал белка = 113 г
• 825 кал жиров = 92 г

Если вы не знаете, как увеличить потребление калорий до 2500 в день, главное — начать с малого. Если вы потребляете 1200, 1600 или 2000 калорий в день, подскочить до 2500 может быть довольно сложно.

Вместо этого увеличивайте потребление пищи на 50–100 калорий каждые несколько дней.Это поможет вам и вашему организму приспособиться к более высокому потреблению пищи. В конце концов, через несколько недель вы сможете без суеты с комфортом придерживаться диеты в 2500 калорий.

Вы также должны не забывать заниматься спортом. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше сможете потреблять. Если ваша цель — набрать мышечную массу, а не вес, тогда тренировки просто необходимы, даже если вы стремитесь к диете в 2500 калорий.

Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Таблицы суточного рациона для углеводов, белков и жиров (2020, verywellfit.com)
2. Расчетные потребности в калориях (2008 г., webmd.com)
3. Основанные на фактах рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Сколько именно калорий вам нужно? (без даты, mensjournal.com)
5. Здоровое питание для здорового веса (2020, cdc.gov)
6. Сколько калорий нужно спортсменам-олимпийцам? (2016, npr.org)
7. Планы кетогенного питания: потеря жира, сохранение мышц (2018, Muscleandstrength.com)
8. Бобовые: быстрый и простой способ улучшить свой рацион (2018, Health.harvard.edu)
9. Какие продукты самые полезные? (2020, medicalnewstoday.com)
10. Как выглядят 2500 калорий? (2020, bodybuilding.com)
11. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)

Как выглядят 2500 калорий?

Изображение 2500 калорий. У вас в голове есть образ? В зависимости от того, какие продукты вы предпочитаете или от того, что вам легче всего представить, вы можете представить себе небольшую стопку гамбургеров из фаст-фуда, коробку мороженого или тарелку свежих фруктов и овощей.Другими словами, то, что положить на тарелку, чтобы получить 2500 калорий, может сильно различаться по количеству, качеству и составу макроэлементов.

Но если вы считаете, что калория — это калория — это калория, тогда 2500 из них должны иметь одинаковое воздействие на ваше тело, независимо от того, какую пищу вы едите, верно?

Что ж, мы не уверены. Вы можете съесть 2500 калорий в день, но то, как эти калории расщепляются на белки, углеводы и жиры, может иметь большое влияние на ваше телосложение, работоспособность и общее состояние здоровья.

Чтобы помочь вам представить себе, как 2500 калорий выглядят как настоящая еда из различных популярных планов диеты, мы создали ежедневные планы питания из трех общих соотношений макроэлементов: белков, углеводов и жиров: 40/40/20, 30/20/50. , и 20/50/30.

Соотношение 40/40/20 — это типичная диета бодибилдеров с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, к которой многие из нас привыкли. Соотношение 30/20/50 — это диета с относительно высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Соотношение 20/50/30 представляет собой типичную американскую диету.

Калории будут одинаковыми в каждом ежедневном рационе, но еда на тарелках будет выглядеть совершенно иначе. Используя эти фотографии, вы сможете определить, какой тип макросъемки вы хотите использовать в соответствии с вашими целями и вкусами!

Составьте свой собственный план питания

Чтобы вычислить ваши собственные потребности в калориях, как эти калории разбиваются на макросы и сколько граммов каждого макроэлемента вы должны съедать в день, вам придется немного посчитать.Хотя это не сложно. Если вы прошли пятый класс, все будет в порядке.

Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий, чтобы определить общее дневное потребление калорий.

Если у вас есть офисная работа, мы рекомендуем вам оценить легкую или умеренную активность в соответствии с уровнем вашей активности, даже если вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале 5-6 дней в неделю.

После того, как вы определите количество потребляемых калорий, пора выбрать макрокоммутацию. В целом, выбор 40/40/20 работает для большинства людей, но если вы хотите, чтобы в вашем рационе было немного больше жира, не стесняйтесь менять цифры в зависимости от ваших вкусов.

Как только вы узнаете свое макро-соотношение, пора использовать эти проценты с пользой и превратить их в настоящие калории. Например, предположим, что вы собираетесь съесть 2500 калорий в соотношении 40/40/20. В этом случае 40 процентов от общего количества (1000 калорий) будет приходиться на белок; 40 процентов (1000 калорий) приходятся на углеводы; и 20 процентов (500 калорий) будут из жира.

Когда вы знаете, сколько калорий вы должны съесть из каждой подгруппы, разделите их на количество калорий в 1 грамме каждого макроса.В грамме углеводов 4 калории, в одном грамме белка — 4, а в одном грамме жира — 9.

Итак, если продолжить с 2500 калориями, разбитыми на 40/40/20, 1000 калорий из белка будут 250 граммами; 1000 калорий из углеводов составят 250 граммов; а 500 калорий из жира будут 55 граммов. Каждый день вы стремитесь съедать 250 граммов белка, 250 граммов углеводов и 55 граммов жира. Вуаля!

Как только вы узнаете эти числа, все, что вам нужно сделать, это заполнить их настоящей едой, как мы сделали здесь.Используйте это удобное наглядное руководство, чтобы составить свой собственный идеальный рацион на основе предпочтительного соотношения макроэлементов!

2500 калорий при пяти приемах пищи

Завтрак

40/40/20

2 цельных яйца
1 стакан яичных белков
1 стакан овса
1 стакан черники
2 столовые ложки чистого кленового сиропа

30/20/50

4 целых яйца, омлет
1 ломтик сыра чеддер
2 ломтика цельнозернового тоста
1/4 стакана нарезанного авокадо

20/50/30

2 блина из пахты размером 6 дюймов
2 ломтика бекона
2 кусочки сливочного масла
3 столовые ложки чистого кленового сиропа

Всего:
Калорий 595
Жиры 15 г
Углеводы 75 г
Белки 40 г

Всего:
Калорий 716
Жиры 44 г
Углеводы 39 г
Белки 41 г

Всего:
Калорий 673
Жиры 29.4 г
Углеводы 85 г
Белки 17 г

40/40/20

Всего:
Калорий 595
Жиры 15 г
Углеводы 75 г
Белки 40 г

30/20/50

Всего:
Калорий 716
Жиры 44 г
Углеводы 39 г
Белки 41 г

20/50/30

Всего:
Калорий 673
Жир 29.4 г
Углеводы 85 г
Белки 17 г

Закуска

40/40/20

2 мерные ложки изолята сывороточного протеина
1 среднее яблоко

30/20/50

1 мерная ложка сывороточного протеина
1/3 стакана сырого миндаля

20/50/30

1 средний банан
1 чашка овсянки

Всего:
Калорий 376
Жиры 4 г
Углеводы 35 г
Белки 50 г

Всего:
Калорий 337,4
Жиры 19 г
Углеводы 11 г
Белки 30.6 г

Всего:
Калорий 286
Жиры 4 г
Углеводы 55,1 г
Белки 7,5 г

40/40/20

Всего:
Калорий 376
Жиры 4 г
Углеводы 35 г
Белки 50 г

30/20/50

Всего:
Калорий 337,4
Жиры 19 г
Углеводы 11 г
Белки 30,6 г

20/50/30

Всего:
Калорий 286
Жиры 4 г
Углеводы 55.1 г
Белок 7,5 г

Сила белка

Хотя вы, вероятно, уже это знаете, белок — один из самых важных макроэлементов, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, если не самый важный. Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому он является неотъемлемой частью восстановления и роста мышц.

Если у вас еще нет протеиновой добавки в шкафу, подумайте о ее покупке сейчас, чтобы включить ее в свой план питания и выпить после тренировок с тяжелой атлетикой.Белковые добавки, такие как сыворотка, удобны, низкокалорийны, быстро усваиваются и легко вписываются в любую конфигурацию на 2500 калорий.

Обед

40/40/20

6 унций. куриная грудка
1 чашка нарезанной брокколи, приготовленная на пару
1 чашка длиннозернистого коричневого риса

30/20/50

5 унций. 95/5 говяжий фарш
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1/2 стакана нарезанного лука
1 стакан тертого салата
2-3 столовые ложки свежей томатной сальсы
1/4 стакана тертого чеддера
1 столовая ложка сметаны

20/50/30

1 бублик «все»
4 унции.нарезанная индейка
2 ломтика помидора
1 лист салата
1 ломтик сыра чеддер
1 чайная ложка горчицы
2 ломтика авокадо

Всего:
Калорий: 419
Жиры 6,5 г
Углеводы 45 г
Белки 45 г

Всего:
Калорий 591
Жиры 36,6 г
Углеводы 14,5 г
Белки 51 г

Всего:
Калорий 632
Жиры 20 г
Углеводы 70,4 г
Белки 42,5 г

40/40/20

Всего:
Калорийность: 419
Жиры 6,5 г
Углеводы 45 г
Белки 45 г

30/20/50

Всего:
Калорий 591
Жиры 36.6 г
Углеводы 14,5 г
Белки 51 г

20/50/30

Всего:
Калорий 632
Жиры 20 г
Углеводы 70,4 г
Белки 42,5 г

Закуска

40/40/20

1 пакет Quest со сметаной и чипсами из протеина чеддер
1 мерная ложка сывороточного протеина
1 средний апельсин

30/20/50

2 столовые ложки полностью натурального арахисового масла
1 среднее яблоко
1 контейнер 2% греческого йогурта

20/50/30

1 контейнер греческого йогурта
1/2 стакана малины
1 унция.крендели

Всего:
Калорий 476
Жиры 4 г
Углеводы 64 г
Белки 46 г

Всего:
Калорий 395
Жиры 17 г
Углеводы 37,5 г
Белки 23 г

Всего:
Калорий 248
Жиры 4 г
Углеводы 36 г
Белки 17 г

40/40/20

Всего:
Калорий 476
Жиры 4 г
Углеводы 64 г
Белки 46 г

30/20/50

Всего:
Калорий 395
Жиры 17 г
Углеводы 37.5 г
Белок 23 г

20/50/30

Всего:
Калорий 248
Жиры 4 г
Углеводы 36 г
Белки 17 г

Ужин

40/40/20

6 унций. стейк
1 средний сладкий картофель
1 кусочек сливочного масла
15 нарезанных стручков спаржи
1 чашка нарезанной моркови
2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима

30/20/50

6 унций.Атлантический лосось
1 стакан стручковой фасоли
2 кусочка сливочного масла

20/50/30

4 унции. куриная грудка, нарезанная ломтиками
1 стакан белого риса, приготовленного
1/2 нарезанного болгарского перца
Зеленый лук, нарезанный
1/2 луковицы, нарезанный
1/2 стакана грибов, нарезанных ломтиками
2 столовые ложки соевого соуса
1 яйцо
1 столовая ложка дополнительно оливковое масло девственное

Всего:
Калорий 676
Жиры 28 г
Углеводы 46 г
Белки 60 г

Всего:
Калорий 457
Жиры 22 г
Углеводы 27.5 г
Белок 37,3 г

Всего:
Калорий 609
Жиры 21 г
Углеводы 55 г
Белки 50 г

40/40/20

Всего:
Калорий 676
Жиры 28 г
Углеводы 46 г
Белки 60 г

30/20/50

Всего:
Калорий 457
Жиры 22 г
Углеводы 27.5 г
Белок 37,3 г

20/50/30

Всего:
Калорий 609
Жиры 21 г
Углеводы 55 г
Белки 50 г

40/40/20: ВСЕ ПИТАНИЕ

Всего в день:
калорий 2542
Жиры 57.5 г
Углеводы 265 г
Белки 241 г

Идеально Всего:
Калорий 2500
Жиры 55 г
Углеводы 250 г
Белки 250 г

30/20/50: ВСЕ ПИТАНИЕ

Всего за день:
Калорий 2496
Жиры 139 г
Углеводы 120 г
Белки 183 г

Идеально Всего:
Калорий 2,500
Жиры 135 г
Углеводы 125 г
Белки 185 г

20/50/30: ВСЕ ПИТАНИЕ

Всего за день:
Калорий 2448
Жиры 79 г
Углеводы 301 г
Белки 134 г

Идеально Всего:
Калорий 2,500
Жиры 85 г
Углеводы 300 г
Белки 125 г

2500 калорий диета и план питания

Включите диету на автопилоте

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет.Пожалуйста, включите javascript и перезагрузите страницу или воспользуйтесь браузером, поддерживающим javascript.

Пример 2500 калорий план диеты

Пример плана приема пищи на 2500 калорий

220,9 г углеводов 89,3 г жира 227,3 г белка

2 500-калорийная диета для мужчины | Здоровое питание

Автор: Джоди Браверман Обновлено 6 декабря 2018 г.

Мужчинам нужно достаточно калорий каждый день, чтобы у них была энергия, чтобы работать и играть, не чувствуя усталости. Чтобы предотвратить увеличение веса, им также нужно избегать употребления слишком большого количества калорий. Диета в 2500 калорий подходит для некоторых менее активных мужчин и мужчин, которые хотят похудеть, но этого будет недостаточно для более активных мужчин или тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Кому нужна диета на 2500 калорий

Министерство сельского хозяйства США предоставляет расчетные потребности в калориях для всех людей в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Согласно этим оценкам, мужчины, которые соответствуют следующим категориям, могут поддерживать свой вес на диете из 2500 калорий:

• Сидячие мужчины в возрасте от 21 до 25 лет
  
• Сидячие и умеренно активные мужчины в возрасте от 26 до 40 лет
  
• Мужчины умеренно активного возраста 41–55
  
• От умеренной активности до активных мужчин в возрасте от 56 до 65
  

Имейте в виду, что это всего лишь оценки.Есть несколько других факторов, которые влияют на вашу индивидуальную суточную потребность в калориях.

Каковы ваши цели по весу?

Если вы довольны своим весом и составом тела и знаете свой уровень активности, вы можете использовать оценки Министерства сельского хозяйства США для поддержания своего веса.

Если вы в настоящее время потребляете более 2500 калорий в день и хотите похудеть, снижение суточного потребления до 2500 калорий может помочь вам сбросить лишние килограммы. По приблизительным подсчетам, вы можете снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю.Если вы попадаете в категорию людей, которые потребляют слишком мало калорий и которым необходимо набрать вес, увеличение количества потребляемых калорий до 2500 калорий в день может помочь вам набрать несколько фунтов.

Здоровая диета на 2500 калорий

Здоровая диета на 2500 калорий включает баланс макроэлементов (углеводов, белков и жиров), который поможет вам получить все микроэлементы (витамины и минералы), необходимые для энергии и благополучия.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, взрослые мужчины должны получать от 10 до 35 процентов своих калорий из белков, от 45 до 65 процентов из углеводов и от 25 до 35 процентов из жиров.Это общие правила, применимые ко всем взрослым. Как и в случае с вашими потребностями в калориях, ваши потребности в макроэлементах могут различаться. Ваш врач или диетолог могут помочь вам определить ваши точные потребности.

Самое главное, откуда берутся эти калории. Кексы содержат углеводы, но почти полностью лишены питательных веществ. К лучшим источникам углеводов относятся:

• свежие фрукты и овощи
  
• цельнозерновые, такие как коричневый рис и цельная пшеница
  
• сладкий картофель
  
• бобы
  

Здоровые источники белка включают:

• минимально- обработанное постное мясо и курица
  
• рыба и моллюски
  
• бобы и чечевица
  
• яйца
  
• тофу
  
• орехи
  
• нежирный йогурт без добавок
  

Жиры немного сложнее, потому что есть хорошие жиры и плохие жиры.Насыщенные жиры, как правило, вредны, и их следует избегать. Насыщенные жиры содержатся в жареной пище, чипсах и других закусках, а также во многих хлебобулочных изделиях. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — это полезные жиры. Вы все равно не хотите переусердствовать с ними, потому что они содержат больше калорий на грамм, чем белок и углеводы. Полезные источники этих жиров:

• жирная рыба, такая как лосось
  
• авокадо
  
• орехи
  
• оливки и оливковое масло
  

The Takeaway

Планирование еды, чтобы придерживаться определенной дневной калорийности прием — тяжелая работа.Если вы знаете, сколько каждого макроэлемента вам нужно и какие продукты в этих категориях самые полезные, вы сможете планировать вкусные блюда для достижения своих целей.

Эффективный план питания на 2500 калорий

Соответствует ли план питания на 2500 калорий поставленной задаче ?: Все, что вам нужно знать

Ищете конкретный план питания на калорий на 2500 калорий ? Знаете ли вы, что 34,2% взрослых американцев (20 лет и старше) имеют избыточный вес? Как будто этого мало, 33.8% страдают ожирением, а 5,7% — крайне ожирением. Шокирует? Еще нет! В результате 37% американцев страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, 34% — гипертонией, а 36% — предгипертонией — артериальным давлением, которое намного превышает ожидаемый уровень, но все еще не находится в диапазоне гипертонии.

Хорошо, что такие недуги можно предотвратить с помощью разумного питания.

Умное питание никогда не было таким простым. Однако большинство людей борются с мыслями о разработке плана, учитывающего их потребности в питании.Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит план питания на 2500 калорий? Мы понимаем, если вы неравнодушны к планированию обеда, но не забывайте об этом.

Что бы вы ни думали, мы не будем судить. Будь то чертовски большая миска мороженого, здоровая тарелка фруктов и овощей или куча фаст-фуда, неважно, что вы кладете на тарелку, если вы нацелены на ежедневное потребление калорий; верно?

Именно так! Но в этом есть одна особенность, которую многие не замечают.

Поскольку многие считают, что калории — это калории, план питания в 2500 калорий должен иметь такое же влияние на организм, независимо от его вариантов питания или выбора. Такой план может сильно отличаться по составу, количеству и качеству питательных веществ. Большинство людей склонны упускать из виду, сколько калорий расщеплено на белки, жиры и углеводы. Это в конечном итоге повлияет на ваше общее телосложение, общее состояние здоровья и работоспособность.

Вы успешно подписались!

Чтобы помочь понять, как выглядит такой план питания, как настоящая еда на вашей тарелке, мы разработали различные планы диеты, основанные на трех макросах; белки, углеводы и жиры.

У нас есть (1) 20/50/30

(2) 30/20/50 и

(3) 40/40/20.

Первый вариант показывает, как выглядит типичная американская диета. Далее следует, как правило, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Последний вариант — это диета бодибилдера, представляющая собой диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, к которой привыкли многие.

Очевидно, вы достигнете дневной нормы калорий, используя все три варианта. Однако еда на вашей тарелке будет сильно отличаться по внешнему виду.

Но прежде чем мы определим, какие продукты есть, мы предполагаем, что вы уже рассчитали свою потребность в калориях. В качестве примера вы можете использовать калькулятор макросов, чтобы помочь вам разделить макросы. Математика, лежащая в основе этого, довольно проста (если вы сдали пятый класс по математике, вы получили это).

После того, как вы определили свою калорийность, выберите соотношение макросов. Например, возьмем разделение 40/40/20, которое работает для большинства людей.

• 40% от общей (1000) калорий будет приходиться на белки
• Еще 40% (1000) калорий приходится на углеводы, и, наконец,
• 20% (500) калорий поступают из жиров.

Зная, сколько калорий вы съедите из каждой подгруппы, разделите их на количество калорий в каждом грамме каждого макроса. Каждый грамм белков и углеводов содержит 4 калории, а жиры — 9.

Следовательно, ,

Разделение 40/40/20 дает 1000 калорий белков, что эквивалентно 250 г, еще 1000 калорий углеводов (250 г). и 500 калорий белка (55 г). Легко, правда?

Теперь, когда эта структура создана, все, что вам нужно сделать, это заменить ее настоящими продуктами.Пищевая ценность большинства этих продуктов содержится на задней панели, так что делайте это во время покупок.

Прежде чем мы посмотрим, какие продукты есть, вы можете спросить или задаться вопросом, является ли ежедневная еда в 2500 калорий более высокой. Норма калорийности не изменилась. В зависимости от вашего пола он рекомендует женщинам потреблять 2000 калорий, а мужчинам — 2500 калорий в день (включая напитки). При превышении лимита на 200-300 калорий неизбежно возникнут такие проблемы, как увеличение веса и другие недуги.

Следующая разбивка может быть использована в качестве примера для обычного дня, используя разделение 40/40/20 для определения суточного потребления калорий.

Завтрак

1 стакан овса

1 стакан черники

Кленовый сироп (2 столовые ложки)

1 стакан яичного белка

2 цельных яйца.

В результате получается 40 г белков, 75 г углеводов и 15 г жиров.Общая калорийность составляет 595.

Закуска

В качестве закуски перед обедом вы можете взять

1 среднее яблоко и

2 мерные ложки сывороточного протеина, что дает

50 г белка. протеин,

35 г углеводов и

4 г жира, всего

376 калорий

Обед

Ваш обед может состоять из:

Чашка длиннозернистого коричневого риса,

Чашка нарезанной и приготовленной на пару брокколи,

6 унций куриной грудки

В результате получается 45 г белков и углеводов и 6.5 г жиров. (419 калорий)

Вы можете немного перекусить до обеда и съесть пакетик сметаны и чипсов из протеина чеддер, 1 средний апельсин и мерную ложку сывороточного протеина, в результате чего получится

46 г белок, 64 г углеводов и 4 г жиров. (476 калорий)

Ужин

В завершение вы можете насладиться стейком

6 унций,

Кусочек сливочного масла,

15 нарезанных копьями спаржи,

1 средний сладкий картофель и,

Чашка нарезанной кубиками моркови с 2 столовыми ложками оливкового масла первого отжима

Каковы конечные результаты?

60 г белков, 46 г углеводов и 28 г жиров. (676 калорий)

Сумма всех приемов пищи дает 2542 калории.

В этом контексте планирование питания — это не просто экономия денег (не считая купонов), но обеспечение того, чтобы вы выполнили дневную потребность в калориях. Для новичка это может показаться непростой задачей, но держите сосредоточение.

Возможно, вы слишком сильно зашли с калорийностью.Давайте посмотрим правде в глаза. Никто не переходит от McDonald’s 4 раза в неделю к овощному смузи на завтрак. Также рекомендуется начать с текущего момента и работать со своей личностью, а не против нее. Давайте посмотрим правде в глаза. Возможно, вы не из тех, кто проезжает мимо цыплят, когда бьет голод.

Итак, каковы основные советы по плану питания для поддержания необходимого диапазона калорий?

Это для чрезвычайно беспокойных недель, когда вы работаете допоздна и находитесь вне дома.Соблазн съесть фаст-фуд распространен. В 15-минутном приеме питания используются полуфабрикаты и, возможно, это не самый полезный вариант, но он очень быстрый и стоит меньше, чем проезд на автомобиле. Это не только быстрее и дешевле, но также можно использовать бумажные тарелки, чтобы минимизировать количество посуды.

Примеры включают; Греческий салат и бройлерные стейки, куриная паста с пармезаном и рогалики для пиццы пепперони.

Ключевым моментом является обеспечение того, чтобы порции еды соответствовали вашим макро-целям.

Преимущество этого заключается в том, что вам не нужно готовить еду, готовить или размораживать.

Это лучший вариант для тех, кто не будет находиться вне дома более 10 часов, но все же не хочет тратить время на приготовление еды. Crockpot готовит блюда на медленном огне до 8 часов и сохраняет их в тепле еще на 2 часа. Мы предполагаем, что у вас есть функциональный план питания; поэтому портируйте части в соответствии с вашими дневными потребностями в теплоте сгорания.Пусть они медленно приготовятся к обеду или ужину.

Вот один из моих любимых рецептов медленноварки:

Если у вас есть дополнительный выходной или свободное время на выходных, вы можете готовить порции порциями в соответствии с вашими дневными потребностями в калориях и заморозьте их для дальнейшего использования. Это гораздо лучший вариант по сравнению с покупкой дорогих полуфабрикатов с добавлением консервантов.

После того, как вы распределите свои блюда по калориям, вылейте их в пакет и заморозьте.Разморозьте их и бросьте в мультиварку, когда будете готовы их съесть. Таким образом, вы получите более простой способ получить необходимое количество калорий как можно быстрее.

Может быть, вы запаслись в холодильнике раньше. Просмотрите свой холодильник и морозильник, оцените то, что у вас есть, и придумайте комбинацию подходящих блюд, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях.

Хотя это и экономит кучу денег, новичку в планировании питания труднее начать.Однако стоит включить его в свой план питания, так как это дает вам огромную экономию.

Питание вне дома

Вопреки мнению большинства, еда вне дома не должна быть грехом сама по себе. В редких случаях еда вне дома кажется более разумной, чем домашняя еда. Единственный недостаток — бездумное питание на улице (финансовые последствия).

«Кроме того, известно, что в ресторанах и отелях подают значительные порции, которые, вероятно, могут изменить калорийный состав.Вы можете накапливать лишние калории, от которых будет сложно избавиться (потребляйте только то, что вам нужно).

Пытаетесь ли вы набрать или сбросить лишний вес или просто улучшить свое питание, заблаговременное планирование имеет решающее значение. Есть много преимуществ, связанных с планированием питания, и ниже приведены лишь некоторые из них.

Если ваша цель — похудеть, предварительное планирование ограничит количество порций.У вас меньше шансов переедать, поэтому вы добавляете больше калорий, чем требуется организму.

Наличие правильных контейнеров для приготовления еды имеет жизненно важное значение, когда дело доходит до контроля порций.

Расширенное планирование избавляет вас от негативных мыслей о том, когда делать покупки, что есть, и убирать после еды. Это означает, что больше не будет поездок за покупками в последнюю минуту и ​​перерасхода средств.

Уменьшение пищевых отходов

Это то, что действительно выделяется, когда вы кладете на одну тарелку планирование питания и калорийность.Поскольку вы знаете, что нужно вашему организму (в граммах), вы можете заранее спланировать, распределяя приемы пищи в соответствии с вашими целями.

Некоторые считают калории просто калориями, независимо от того, откуда они берутся, и, хотя это правда, то, что выясняется позже, когда калории распадаются, имеет решающее значение. Качество и питание являются ключевыми факторами, которые в конечном итоге будут определять ваше телосложение, работоспособность и общее самочувствие.

Занятые графики — это рецепт или катализатор для скучных, безвкусных и повторяющихся приемов пищи.Однако планирование питания избавляет от этого. В другие дни можно выбирать разные порции в соответствии с вашими предпочтениями при достижении дневной цели по калорийности.

Итак, почему так важно отслеживать калории?

Отслеживание калорий — это проверенный временем способ похудеть или набрать вес. Ниже приведены причины, по которым отслеживание калорий работает.

• Отслеживание калорий — это жизненно важный способ отслеживания того, какой режим кормления лучше всего подходит для набора или похудения.

• Хотя это и неточно, отслеживание калорий дает приблизительное представление о том, с чего начать, и при сравнении с во время вашего путешествия по снижению или увеличению веса.

• Он имеет поведенческие преимущества, так как вы можете контролировать свое поведение при кормлении. Вы будете нести ответственность за свой ежедневный выбор в отношении того, что вы едите. Это, в свою очередь, будет мотивировать вас в вашем продвижении к своим целям.

• Прежде всего, это бесплатно. Вам не нужно подписываться ни на дорогие планы похудения, ни на ежемесячные подписки.Единственное, что вам нужно, это приложение для отслеживания того, что происходит.

• Отслеживание калорий обеспечивает платформу для визуализации вашего преобразования. Это все психологическое. Когда вы видите, что вес падает или увеличивается, вы продолжаете принимать осознанные решения, которые будут способствовать дальнейшему продвижению к своим целям.

Вам не нужны дорогие абонементы в тренажерный зал или модные диеты знаменитостей для достижения ваших целей. Важно то, что входит, и что может быть лучше, чем отслеживание калорий? В следующий раз, когда вы посмотрите в зеркало, вы будете шокирующе поражены тем, как рацион в 2500 калорий может сделать с вашим телом.

Следите за нами и ставьте лайки:

Среднее количество калорий в день, необходимое для мужчин

Если вы мужчина, который следит за своим весом, вас могут расстроить некоторые сведения о калориях, представленные в Интернете и в журналах. Многие из них ориентированы на ежедневные потребности женщин в энергии. Но как насчет количества калорий в день для мужчины? Многие женщины следуют плану сжигания 1200 калорий в день, чтобы похудеть. Но количество калорий, необходимых мужчинам, обычно намного больше.

потребности в калориях для мужчин vs.Женщины

Калькулятор калорий наиболее полезен, когда вы пытаетесь подсчитать, сколько калорий нужно есть в день. Почти каждый калькулятор калорий будет учитывать ваш пол, а также ваш вес и уровень активности. Почему? Потому что мужскому телу обычно требуется больше энергии (в виде калорий), даже если оно того же размера, что и женское.

У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Дополнительные мышцы требуют больше энергии. Мужчины обычно выше женщин, и дополнительный рост приводит к увеличению потребности мужчин в калориях.

Но даже мужчинам и женщинам одинакового роста мужчинам часто требуется больше калорий. У мужчин обычно повышенная емкость легких — на что указывает более высокий средний показатель VO2 max — что позволяет им больше работать во время упражнений и физической активности, а также требует большего количества калорий для поддержания.

Ваши конкретные потребности в калориях могут быть разными, поэтому калькулятор полезен. Например, 32-летнему мужчине среднего роста, который весит 160 фунтов и является умеренно активным, потребуется около 2600 калорий для поддержания своего веса.Однако потребность мужчины в калориях изменится, если он захочет набрать или похудеть.

калорий для мужчин для поддержания веса

Чтобы поддерживать свой вес, вы должны потреблять достаточно еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в энергии. Если вы не едите достаточно калорий в день, вы потеряете жир и мышечную массу. Если вы потребляете слишком много калорий в день, ваше тело будет накапливать лишнюю энергию в виде жира.

Вы можете использовать калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Или просмотрите эти средние значения калорий для мужчин, чтобы узнать, сколько энергии вы расходуете каждый день и сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес.

Вот среднее количество калорий для мужчины, который хочет поддерживать свой текущий вес, исходя из умеренно активного мужчины среднего роста (примерно 5 футов 10 дюймов), который весит 175 фунтов:

• 20-летний мужчина : 2800 калорий в день
• 30-летний мужчина : 2728 калорий в день
• 40-летний мужчина : 2651 калорий в день
• 50-летний мужчина : 2573 калории в день
• 60-летний мужчина : 2496 калорий в день
• Мужчина 70 лет : 2418 калорий в день
• 80-летний мужчина : 2076 калорий в день (при условии, что он малоактивен)

Если вы ведете малоподвижный образ жизни или малоактивны, вам следует потреблять меньше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.Если вы очень активны (вы выполняете работу, которая включает в себя физический труд, и / или регулярно занимаетесь спортом), вам следует потреблять больше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете заметить, что количество необходимых вам калорий с возрастом уменьшается. По мере того как мы становимся старше, наш метаболизм замедляется, и нам не нужно столько пищи (энергии), чтобы питать наш организм. Ваш метаболизм может замедлиться из-за уменьшения мышечной массы или из-за более медленного образа жизни. Обычно мы становимся менее активными с возрастом.

калорий для набора веса мужчинами

Но что, если вы парень, который хочет набрать вес? Сколько калорий нужно съесть мужчине, чтобы набрать мышечную массу? Вам нужно будет потреблять больше энергии, чем необходимо для набора веса, но вы также должны помнить о потребляемых вами калориях типа .

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, увеличение калорийности от 500 до 1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь мужчине увеличить массу тела примерно на 1 фунт в неделю.Набирает ли он жир или мышцы, будет зависеть от его привычек к упражнениям и количества потребляемых им макроэлементов.

Чтобы получить представление о том, сколько калорий в день набирает мужчина в среднем, просмотрите эти оценки, чтобы увидеть, сколько калорий потребуется, чтобы увеличить вес мужчины со 160 фунтов до 180 фунтов со скоростью 1 фунт в неделю:

• 20-летний мужчина : 3200 калорий в день
• 30-летний мужчина : 3123 калорий в день
• 40-летний мужчина : 3045 калорий в день
• 50-летний мужчина : 2968 калорий в день

Чтобы убедиться, что вы набираете мышечную массу, а не лишний жир, вам следует скорректировать свой ежедневный рацион так, чтобы он увеличивал мышечную массу.Сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка, меньшего количества обработанных продуктов с добавлением сахара и ограничьте потребление рафинированных углеводов. Вам также следует сосредоточиться на здоровых источниках жиров и избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров или продуктов с трансжирами.

Итак, сколько белка достаточно? Потребности в белке для мужчин зависят от уровня вашей активности. По данным Американского колледжа спортивной медицины, для увеличения мышечной массы необходимо участвовать в программе силовых тренировок. Кроме того, вы должны употребить 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день или от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела.

Хорошие источники нежирного белка включают нежирное мясо (нежирные куски говядины, бизона, баранины и свинины), птицу (куриную грудку или индейку), яичные белки, бобовые, морепродукты, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.

калорий для похудения мужчин

Если вы парень, цель которого — похудеть, вам нужно создать дефицит калорий для похудения. Мужчина должен есть меньше калорий, чем ему необходимо, чтобы эффективно похудеть.Как правило, вы должны сокращать примерно 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю, чтобы сбросить полкилограмма жира. Если вы хотите похудеть быстрее, вы можете удвоить эти цифры.

Во многих планах питания для мужчин используется стандартная цифра для похудания. Планы по снижению веса обычно предусматривают для мужчины около 1600–1800 калорий в день. Это позволяет большинству парней достичь дефицита калорий в 500–1000 в день и безопасно терять 1–2 фунта в неделю.

Однако, опять же, возраст и уровень активности очень важны.Посмотрите, как меняются числа ниже в зависимости от активности мужчины и его возраста. Это среднее количество калорий для худеющих мужчин с избыточным весом:

• Мужчина 20 лет, ведущий малоподвижный образ жизни : 1808 калорий в день
• Мужчина 20 лет, умеренно активный : 2481 калорий в день
• Мужчина 30 лет, ведущий малоподвижный образ жизни : 1748 калорий в день
• Мужчина 30 лет, умеренно активный : 2404 калорий в день
• 40-летний мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни : 1688 калорий в день
• Мужчина 40 лет, умеренно активный : 23 26 калорий в день
• Мужчина 50 лет, ведущий малоподвижный образ жизни : 1628 калорий в день
• 50 лет, умеренно активный : 2249 калорий в день

Если вы участвуете в программе активной деятельности или работаете на работе, которая включает в себя много физического труда, вы можете потреблять больше калорий и при этом худеть.

Баланс макроэлементов важен для похудения. Когда вы сокращаете количество калорий, старайтесь строить блюда на основе постных источников белка и полезных источников углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. Здоровые углеводы, богатые белком и клетчаткой, помогут вам почувствовать сытость и удовлетворение, так что вы сможете придерживаться своего плана питания. Включите в рацион полезные источники жира, чтобы повысить чувство сытости и сохранить здоровье вашего тела.

Бодибилдер разделяет диету для похудания, которая помогает ему измельчить

Обычно влиятельный человек и бодибилдер MattDoesFitness создает видеоролики, в которых он выполняет интенсивные физические упражнения или экспериментирует с различными диетами.Однако в своем последнем видео он делает все проще и разбивает то, что он обычно ест в среднем за день, чтобы поддерживать свой вес в 207 фунтов и худощавое, разорванное телосложение. Хотя он не очень щепетилен в отслеживании калорий, он объясняет, что стремится получать примерно 200 граммов белка каждый день.

Мэтт начинает видео с отказа от ответственности, что он лично не чувствует себя очень голодным по утрам, поэтому он откладывает большую часть своих калорий на потом и начинает большую часть дня с завтрака, состоящего из протеинового батончика и коктейля. состоящий из 40 граммов белка.«Правило номер один нарезки: если вы не голодны, очевидно, не ешьте», — говорит он.

После утренней тренировки приседаний у Мэтта есть гораздо более сытный обед: омлет из четырех яиц с помидорами и грибами, порция куриной грудки, зерновые тосты и диетическая кола, всего примерно 843 калории и 74 грамма белка.

После дневной прогулки (в среднем он пытается сделать около 7000 шагов в день) Мэтт останавливается, чтобы перекусить: еще один протеиновый батончик и кофе со льдом. «Это довольно мало калорий, но когда вы начинаете немного уменьшаться, это может немного облегчить вашу диету», — говорит он.

Последний обед дня — это поке-шала с лососем, рисом и овощами, содержащая 883 калории и 47 граммов белка.