Пятидневный сплит на массу: Пятидневный сплит на массу. Преимущества и недостатки. Как составить?

Содержание

Пятидневный сплит на массу. Преимущества и недостатки. Как составить?

Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА

Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.

Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.

Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ

Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с фулбоди или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.

Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую двухдневный сплит на массу.

КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.

Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.

ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА

Вариант 1

  • Пн. (тренировка мышц ног)
  • Вт. (тренировка грудных мышц)
  • Ср. (тренировки мышц спины)
  • Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
  • Пт. (тренировка мышц рук)
  • Сб., Вс. (отдых)

Вариант 2

  • Пн. (тренировка мышц спины)
  • Вт. (тренировка грудных мышц)
  • Ср. (тренировка ног)
  • Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
  • Пт. (тренировка мышц рук)
  • Сб., Вс. (отдых)

Вариант 3

  • Пн. (тренировка рук)
  • Вт. (тренировка ног)
  • Ср. (тренировка дельт)
  • Чт. (тренировка спины)
  • Пт. (тренировка груди)
  • Сб., Вс. (отдых)

На этом варианты построения пятидневной программы тренировок не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)

  1. Присед 3-4х8-10
  2. Жимы ногами 3-4х8-10
  3. Разгибания ног 3х10-12
  4. Мертвые тяги 3-4х8-10
  5. Сгибания ног 3х8-10
  6. Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15

ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)

  1. Жимы штанги лежа 3-4х8-10
  2. Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
  3. Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
  4. Разводки гантелей лежа 3х10-12

СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)

  1. Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
  2. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
  3. Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
  4. Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
  5. Гиперэкстензии для спины 3х8-10

ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)

  1. Армейский жим стоя 3-4х8-10
  2. Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
  3. Махи гантелями через стороны 3х10-12
  4. Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)

  1. Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
  2. Французские жимы стоя 3х8-10
  3. Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
  4. Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
  5. Молотки с гантелями 3х8-10
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.

Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!

Пятидневный сплит на массу, рельеф и силу

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички. Более опытные переходят на четырехдневную программу тренировок, увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц. Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги. Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими. Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения. А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

  1. Грудь;
  2. Спина;
  3. Плечи;
  4. Ноги;
  5. Руки;
  6. Отдых;
  7. Отдых.

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вариант №1 №2 №3 №4
Понедельник Грудь, трицепс Грудь Ноги Ноги
Вторник Передняя часть мышц бедра, икры Ноги Грудь, передние дельты Грудь, трицепс
Среда Спина, бицепс Отдых Широчайшие, дельты Низ и середина спины
Четверг Отдых Руки Отдых Отдых
Пятница Плечи Плечи Трапеции, поясница Бицепс, предплечья
Суббота Задняя часть мышц бедра Спина Руки Плечи верх спины
Воскресенье Выходной

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы. Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы. Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

Пятидневный сплит на массу

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении. Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип. Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

Понедельник: ноги Сеты/Повторы Отдых (сек)
Приседания 4/8-10 90
Выпады 3/10-12 75
Жим ногами 3/12-15 60
Тяга (румынская) 3/12 60
Разгибания ног 3/12-15 60
Сгибания ног 3/12-15 60
Подъемы на носки 4/15-20 60
Вторник: грудь/трицепс
Жим в наклоне 4/8-10 90
Горизонтальный жим 4/8-10 90
Пуловер 3/12-15 60
Сведение рук в «бабочке» 3/12-15 60
Узкий жим 4/8-10 90
Обратные отжимания на скамье 3/10-12 75
Французский жим 4/10-12 60
Тяга к низу 4/10-15 60
Среда: нижняя/средняя область спины
Тяга снаряда к поясу 4/8-10 90
Широкие подтягивания 4/8-10 90
Горизонтальная тяга в блоке 4/10-12 60
Верхняя тяга с узкой рукоятью 4/10-15 60
Гиперэкстензии 4/15-20 60
Четверг: выходной
Пятница: бицепс/предплечья
Подъемы штанги 4/10-12 90
Поочередные подъемы на наклонной скамье 4/10-12 60
Концентрированные подъемы 4/12-15 60
Молоток 4/10-12 60
Разгибание кистей 3/12-15 60
Сгибание кистей 3/12-15 60
Суббота: плечи/трапеции
Жим вверх 4/8-10 90
Жим Арнольда 4/10-12 75
Тяга к подбородку 3/10-12 60
Разведения в стороны 4/12-15 60
Разведения в наклоне 4/12-15 60
Шраги 3/15-20 60
Воскресенье: выходной
Рекомендации к пятидневному сплиту на массу

Необязательно соблюдать все строгости данного перечня, ведь некоторые упражнения вы, быть может, не можете выполнить и причины могут быть различны. Поэтому перечислим возможные отступления:

  • Варианты сплита. Вы можете подстраивать пятидневный сплит на массу под личный график, ведь только вам известно в какой последовательности и в какие дни тренировать определенные группы мышц. Тренировка не должна быть в тягость, поработайте над своим вариантом сплита;
  • Изменения в повторениях и в отдыхе. У каждого разная способность к восстановлению, поэтому время отдыха можно уменьшить или увеличить на 15-20%. Количество повторов указано оптимально, но если нужно, то запомните – базовые движения должны выполняться 8-12 раз, а изолирующие и формирующие 12-15;
  • Чередование и изменение упражнений. Данная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы передает принцип построения сплита, упражнения можно подстраивать под себя, как и тип снаряда. Идеальным будет замена и чередование основных упражнений, можно поменять штангу на гантели и получить иную нагрузку, этот прием положительно повлияет на развитие ваших мышц. Если не знаете, как и на что заменить определенное движение – спрашивайте в комментариях;
  • Периодизация. Пятидневная тренировка на массу может выполняться с использованием тяжелых и легких дней. Первая тренировка определенной группы мышц проводится с использованием максимального рабочего веса, а во второй раз этот вес нужно уменьшить на 30%.

Старайтесь выполнять каждый подход упражнения почти до отказа, т.е. вы могли бы еще сделать 1-2 раза, но это делать не стоит. До отказа работайте только в последнем подходе. Используйте 5-дневный сплит на массу не более шести месяцев, после нее рекомендовано переходить на проработку рельефа. Можно использовать спортивное питание: протеин, креатин и комплексные аминокислоты.

Пятидневный сплит на рельеф

Для придания рельефности своим мышцам, нужно изменить тренировочный режим на более интенсивный. Кроме этого нужно включить в свою программу кардио тренировки, их следует выполнять после силовых нагрузок. Чтобы не расписывать одни и те же упражнения, возьмите за основу комплекс пятидневного сплита на массу. Увеличьте количество повторений в каждом упражнении на 5 раз, должно получиться в пределах 15-20 повторов в зависимости от базовых или формирующих движений. Таким образом, получится хороший пятидневный сплит на сушку.

После  силового тренинга (желательно каждую вторую тренировку) необходимо делать двадцатиминутное интервальное кардио. Сделать это можно пробежкой домой из тренажерного зала, на беговой дорожке или на эллиптических тренажерах типа «гребли». Не рекомендуется использовать велотренажер – он самый малоэффективный из всех кардио.

Как и в программе на массу, здесь также можно использовать периодизацию, первую неделю качаться с максимальным рабочим весом, а вторую снизить на 25%. Перерыв между подходами нужно снизить до 45-60 секунд. Длительность использования пятидневного сплита на рельеф должна быть 6-8 недель, при которой вы должны сидеть на белковой диете. Принимайте аминокислоты BCAA и протеины.

Пятидневный сплит на силу
Понедельник: легкая грудь/тяжелые ноги Сеты/Повторы Отдых (мин)
Приседы сумо (80-100%) 5/5,4,4,3,2 3
Жим горизонтальный (50%) 5/5 1
Сведение в кроссовере 4/12-15 1
Вторник: ноги
Разгибания и сгибания ног в суперсете 4/12-15 каждого упражнения 1
Тяга (румынская 50-100%) 5/12-15 3
Обратные гиперэкстензии 4/12-15 1
Среда: выходной
Четверг: грудь
Горизонтальный жим (80-100%) 5/5,4,4,3,2 3
Разводки лежа 5/12 1
Пятница: спина
Классическая становая (80-100%) 5/5,4,4,3,2 3
Шраги 3/15-20 1
Обратные гиперэкстензии 4/12-15 1
Суббота: широчи/дельты
Широкие подтягивания 4/каждый до максимума 1
Тяга в блоке к поясу 4/10-12 1
Тяга к подбородку 4/10-12 1
Махи в кроссовере 4/10-12 1

Данный пятидневный сплит на силу реализуется с использованием периодизации, но немного с изменениями. Нагрузка меняется не в каждом упражнении, а только где есть проценты. Понедельник, четверг, пятница – тяжелые дни, вторник – легкий, на следующей недели наоборот. Выполняйте программу 4 месяца. Рекомендуемое спортивное питание – комплексные аминокислоты и креатин. Как вы заметили, не все мышечные группы задействованы в пятидневном сплите на силу, дело в том, что не все мышцы хорошо реагируют на силовой тренинг.

Спортивный режим

Для достижения максимального результата нужно соблюдать спортивный режим, состоящий из: хорошо спланированного пятидневного сплита, правильного питания и необходимого отдыха. Только в комплексе будет результат, акцентируя внимание на чем-то одном отличного результата не получится. Тренинг должен быть продуктивным, выкладывайтесь по полной и доводите мышцы до отказа в последних повторениях. Снабжайте организм необходимым строительным материалом, который вы получаете из продуктов питания.

Для роста мышечной массы нужно, чтобы количество затраченных во время тренировки калорий было меньше получаемых из пищи. Основными продуктами должны быть крупы, молочные продукты и мясо. Мышечный рост происходит во время отдыха, поэтому ложитесь спать в 10-11 часов вечера. На этом все.

Массы вам и рельефа!

Пятидневный сплит — SportWiki энциклопедия

Пятидневный сплит — одна из самых удобных систем сплита. На самом деле, пять основных мышечных групп тела тренируются каждая в свой день. То есть можно уделить акцентированное внимание тренингу каждой мышечной группы. При этом суммарный объем и интенсивность тренинга за время цикла могут сильно возрасти, к тому же между пятью тренировочными днями нет выходных, поэтому пятидневный сплит — система для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих достаточно большие силовые показатели и опыт тренировок по трех и четырехдневным сплитам. Ниже приведены несколько вариантов пятидневных сплитов:

Вариант 1[править | править код]

  • Понедельник. Спина
  • Вторник. Грудь
  • Среда. Ноги
  • Четверг. Дельты
  • Пятница. Руки
  • Суббота, воскресенье — плавание

Вариант 2[править | править код]

  • Понедельник. Руки
  • Вторник. Ноги
  • Среда. Дельты
  • Четверг. Спина
  • Пятница. Грудь
  • Суббота, воскресенье — выходные

Вариант 3[править | править код]

  • Понедельник. Ноги
  • Вторник. Грудь
  • Среда. Спина
  • Четверг. Дельты
  • Пятница. Руки
  • Суббота, воскресенье — выходные

Принципы построения пятидневного сплита[править | править код]

Кроме вышеизложенных вариантов, можно придумать еще немало. При этом нужно соблюдать несколько принципов

  • В первый день сплита, после выходных, тренируется мышечная группа, которой хочется уделить наиболее акцентированное внимание.
  • Не следует ставить подряд тренировки, вовлекающие в работу, хотя бы и косвенно, одну и ту же мышечную группу. Например, тренинг спины и рук, дающий нагрузку на бицепс руки. Либо груди и рук, дающий нагрузку на трицепс. И если тренинг бицепса на следующий день после тренинга спины ( трицепс после груди ) еще можно понять, то делать наоборот не следует. То же касается тренинга заднего дельтоида после спины, становой тяги после приседов и т. д. Поэтому многие спортсмены идут еще дальше в деле построения сплитов, и разбивают по отдельным дням тренировки бицепса и трицепса рук, квадрицепса и бицепса ног, передние, средние и задние пучки дельтоидов, широчайшие и длинные спины, а то и отдельно широчайшие на отдельный тренинг толщины и ширины и другие варианты. В результате появляются шести-, семи-, восьми-, девятидневные сплиты, описание которых выходит за рамки данной статьи. Замечу лишь, что например, девятидневный сплит вместе с днями отдыха может занять порядка двух недель. Давать нагрузку мышце, особенно малой, раз в две недели — занятие довольно бесполезное, и без необходимой фармакологической подпитки ничего не дающее. Поэтому нужно искать некий компромисс, одним из вариантов которого и является пятидневный сплит. Ниже приведена примерная программа по одному из вариантов данного сплита

Понедельник, спина[править | править код]

  • Тяга горизонтального блока либо тяга штанги в наклоне 3х8-10
  • Тяга Т-грифа 3х8-10
  • Тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом 3х8-10
  • Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом 3х8-10
  • Шраги со штангой 3Х8-10
  • Гиперэкстензии 3х8-10

Краткие пояснения к тренингу спины[править | править код]

Первые два упражнения предназначены преимущественно для проработки толщины спины. Вторые два упражнения формируют конус, ширину спины. Пятое упражнение, шраги, предназначены для развития трапециевидных мышц. Некоторые атлеты выполняют шраги в день тренинга дельтоидов, что тоже вполне допустимо.

Вторник, грудь[править | править код]

Краткие пояснения к тренингу груди[править | править код]

Первые три упражнения являются базовыми и предназначены для проработки разных секторов грудных мышц — среднего, верхнего и нижнего соответственно. Кроссоверы — изолированное упражнение, предназначенное для окончательной добивки грудных, максимального их кровенаполнения. Напомню, данная программа является ориентировочной. Упражнения в ней могут быть заменены на другие, аналогичные представленным. Благо их выбор в арсенале бодибилдера весьма велик.

Среда, ноги[править | править код]

  • Приседания со штангой на плечах 3-4х8-10
  • Жим платформы ногами 3-4х8-10
  • Разгибания ног в станке сидя 3х10-12
  • Сгибания ног в станке лежа лицом вниз 3-4х8-10
  • Становая тяга на прямых ногах 3-4х8-10
  • Подъемы на носки в тренажере для голени стоя либо сидя 3х12-15

Краткие пояснения к тренингу ног[править | править код]

Первые три упражнения предназначены для развития квадрицепсов бедер, причем два первых — базовые. Четвертое и пятое упражнения развивают бицепс бедра. Последнее упражнение предназначено для развития мышц голени. Причем, принципиальное значение имеет положение тела, сидя или стоя выполняются подъемы на носки. В первом случае преимущественно прорабатывается камбаловидная мышца, во втором — икроножная. В идеале, в рамках одной тренировки, нужно выполнять оба варианта подъемов на носки. Однако это удлинит и утяжелит и без того нелегкую тренировку, поэтому на первых порах их можно чередовать между собой от тренировки к тренировке. Либо, как вариант, разнести их по другим тренировочным дням. Например, подъем на носки стоя — к тренингу груди, а подъем на носки сидя — к тренингу дельтоидов.

Четверг, дельтоиды[править | править код]

  • Жим гантелей вверх сидя на скамье 3х8-10
  • Жим с груди ( из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х8-10
  • Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12

Краткие пояснения к тренингу дельтоидов[править | править код]

Первые два упражнения являются базовыми для дельтоидов, дающими нагрузку на все головки. Третье упражнение изолированно воздействует на среднюю головку дельтоидов, а четвертое — на заднюю. На переднюю головку прямой нагрузки пока нет, потому что она и так получает достаточно во время всевозможных жимов лежа, сидя и стоя.

Пятница, руки[править | править код]

  • Французский жим 3-4х8-10
  • Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3-4х10-12
  • Разгибания одной руки с гантелью 3-4х10-12 каждой рукой
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х8-10
  • Молотки стоя 3-4х8-10
  • Лавочка Скотта 3-4х10-12

Краткие пояснения к программе[править | править код]

Данная программа является усредненной и расчитанной на тех, кто впервые прибег в плане набора массы к пятидневному сплиту. Упражнения данной программы можно заменять на другие, аналогичные им. Кроме того, акцентируя внимание на развитии отстающих мышечных групп, необходимо будет где-то добавить несколько упражнений или наоборот, убавить. Программа не является догмой, а лишь основой для различных вариаций.

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе. 

Как известно, общая продолжительность интенсивной тренировки натурала не должна превышать 60-70 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по фулбоди программе или трехдневному сплиту.

Варианты пятидневных сплит программ:

ВАРИАНТ 1

— Понедельник. Ноги

— Вторник. Грудь

— Среда. Спина

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные дни.

ВАРИАНТ 2 

— Понедельник. Руки

— Вторник. Ноги

— Среда. Плечи

— Четверг. Спина

— Пятница. Грудь

— Суббота и воскресенье выходные.

ВАРИАНТ 3 

— Понедельник. Спина

— Вторник. Грудь

— Среда. Ноги

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные.

Как самому составить пятидневную сплит программу тренировок

Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание. 

2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины. 

3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра. 

Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера. Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где.

Пятидневный сплит на массу пример программы (вариант 1)

Понедельник. Ноги 

1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

4. Пресс 4-5 по 25-20

Вторник. Грудь 

1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

Среда. Спина 

1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

4. Пресс 4-5 по 25-20

Четверг. Дельты 

1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

Пятница. Руки 

1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

4. «Молот» с гантелями 3-4 по 10-12

5. Пресс 4-5 по 25-20

Суббота, воскресенье — выходные

Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

Программа тренировок 5 раз в неделю

В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.

Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.

Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:

Для девушек: «Набор мышечной массы для девушек», «Программа тренировок для начинающих».

Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.

И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. спину там или грудь или ноги, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.

Что это дает ?!

  • Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
  • Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее здесь.
  • В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.

Сплиты 5 раз в нед. могут выглядеть так

  • Пн. Грудь
  • Вт. Спина
  • Ср. Ноги
  • Чт. Плечи
  • Пт. Руки

либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:

  • Спина
  • Грудь
  • Ноги
  • Плечи
  • Руки

Программа тренировок 5 раз в неделю

Пн. Грудь

Вт. Спина

Ср. Ноги

либо среда может выглядеть так:

  • Сгибания ног лежа 4х10-15
  • Мертвая тяга 4х10-12
  • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
  • Икры, сидя в тренажере 4х10-15

Лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают.

К тому же, вначале тренируются и икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь ., ну ко в теме, тот  поймет)

Чт. Плечи

Пт. Руки

Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).

Пояснения к данной программе тренировок

Вышеперечисленные сплиты грамотно продуманные (т.е. ничего менять вам уже не нужно), соответственно, они не вызывает конфликтов восстановительного процесса.

Т.е. если бы сплит программы были не грамотно продуманные, т.е. было к примеру, в понедельник грудь, во вторник руки, в среду спина, то был бы конфликт восстановительного процесса.

Т.е. тренируя грудные мышцы, задействуется косвенно ещё и трицепсы, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс опять работает, + бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, соответственно сейчас в среду полноценно спину вы не сможете прокачать, т.к. бицепсы у вас уже уставшие от вторника).

Ну, вы, понимаете суть ?! Нарушается процессы восстановления, а здесь, в сплитах, которые я для вас подготовил, такого нет. Все ок. Вам нечего боятся 🙂

В вышеперечисленных сплитах, вы должны обязательно использовать микро-периодизацию. Т.е. чередование 1 неделя — тяжелая; 2-ая неделя — легкая;

Делается это специально для того, чтобы вы в первую очередь смогли достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете нет?

p.s. ниже я показываю по времени, как происходит рост мышц:

  • Фаза разрушений мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
  • Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  • Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
  • Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Видите это?  Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело).

Это еще допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?

В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая). Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Подробнее о том, как использовать микро-периодизацию в статье: «Циклирование в бодибилдинге».

В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести дневник тренировок, и благодаря нему использовать два метода прогрессии нагрузки (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка!!!

А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку – вы никогда не сможете накачать мышцы! Поэтому так важен дневник.

Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз.

Это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил).

В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии.

Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес =  55 кг на 6-12 (и т.д.).

Думаю, суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок). И ещё один момент. Прогрессия не должна быть максимальной.

Не нужно по 10-20 кг за тренировку добавлять. Тише едешь – дальше будешь.

Прогрессия должна быть просто в принципе. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов по сравнению с предыдущей тренировкой и это прогресс.

Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).

Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.

Подробнее в основной статье: «База против изолиции».

Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).

Подробнее почему так в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».

Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.

Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений.

Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек.

В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов.

Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений.

Вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для голени.

Подробнее про это в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.

Подробнее почему так, в основной статье: «Сколько отдыхать между подходами в упражнениях».

В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).

Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений).

Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении.

О том, как правильно подобрать вес, в основной статье: «Как определить вес».

Длительность силовых тренировок не должна превышать 40-45 мин.

Подробнее почему так в основной статье: «Оптимальная продолжительность тренировки».

Что ещё можно добавить в тренинг?

Можно (или нужно) добавить тренинг медленных мышечных волокон.

Вкратце (когда прочтете статью, о том, как тренировать ММВ, поймете), т.к. мы используем микро-периодизацию  в данной схеме тренировок, то я бы порекомендовал тренировать ММВ только на тяжелой неделе, в конце тренировки. Т.е. на примере нашей программы, это будет выглядеть так:

Пн. Грудь

Вт. Спина

Ср. Ноги

Чт. Плечи

Пт. Руки

Что такое лучшая пятидневная тренировка? • Bodybuilding & Fitness

Что такое лучшая пятидневная тренировка? Насколько эффективен такой сплит-тренинг по сравнению с 3-дневным протоколом, кому это больше подходит и почему. Также представлены две тренировочные программы 5-дневного сплита.

Известно, что 3-5 дней в неделю тренировок в тренажерном зале помогут достичь любой из целей в фитнесе и бодибилдинге.

Конечно же всё будет зависеть от вашей повседневной занятости, но, со временем, чтобы добиться большего от своих занятий, найдите время для реализации 5-девного сплита. Ниже приведены два, на мой взгляд, лучших 5-дневных сплита, которые вы можете включить в свой тренировочный план.

Данные тренировки не для новичков, а подходят спортсменам, которые занимаются с железом не менее 2 лет.

Содержание статьи:

Программа №1

Пятидневные сплиты относятся к числу самых распространенных тренировочных протоколов, используемых культуристами в наши дни.

Это не только позволяет хорошо и в полной мере восстанавливать каждую группу мышц, но и позволяет атлету работать с гораздо большей интенсивностью, поскольку каждая мышечная группа прорабатывается только раз в неделю, отдельно от остальных.

5-дневный сплит.

Данный 5-дневный сплит будет выглядеть следующим образом:

  • День 1: Ноги / Пресс
  • День 2: Грудь
  • День 3: Спина / Пресс
  • День 4: Отдых
  • День 5: Плечи / Пресс
  • День 6: Руки
  • День 7: Отдых

Примечание. Причины назначения этих мышечных групп в таком порядке следующие: для большинства атлетов тренинг нижних конечностей, вероятнее всего, является самым тяжёлым.

Поэтому крайне важно нагружать этот большой мышечный массив в начале каждой недели, чтобы убедиться в том, что тренировка проходит с полной выкладкой, пока тело ещё свежо.

Приседания со штангой на груди

Также вместо того, чтобы тренироваться пять дней подряд, полезно делать день отдыха между некоторыми тренировочными днями, так скажем посреди сплита, чтобы ЦНС могла получить надлежащее восстановление.

Это особенно важно для тех, кто только перешёл на пятидневку, и их организм ещё не подготовлен для работы с высокой интенсивностью пять дней подряд.

Наконец, более оптимальным является промежуток времени тренировок плеч и рук, от тренинга груди и спины, насколько это возможно, чтобы дельты, бицепсы и трицепсы могли нормально восстановиться.

На каждой тренировке следует выполнять 4-5 базовых упражнения и 2-3 вспомогательных.

Что нужно учитывать во время тренировки:

  • Первое упражнение на каждую мышечную группу выполнить как отдых-пауза, отдыхая между подходами 10-15 сек. Перед этим сделать 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса. Также следует выполнить 2 разминочных подхода перед каждым базовым упражнением. В программе, кроме первого упражнения на мышечную группу, указаны только рабочие подходы!
  • Отдых между подходами держать в диапазоне 60-90 секунд, между упражнениями не более 2 минут.
  • Поскольку 5-дневные сплиты сильно утомляют мышцы и организм в целом, во время тренировки важно поддерживать водный баланс, потреблять BCAA и спортивные белковые коктейли, чтобы пополнить запас гликогена в мышцах.
  • Вес отягощения подбирайте такой с которым вы сможете работать, не используя читинг.
  • Каждое повторение выполняется в полной амплитуде движения, если не указано иное.
  • Перед каждой тренировкой выполнить общую разминку.
  • После тренировки выполнить комплекс упражнений на растяжку тренируемой мышцы.

День – 1: тренировка ног.

1. Приседания со штангой – 3 разминочных подхода по 8 повторений  и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Жим ногами – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Сгибание ног сидя на тренажёре – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Разгибание ног в тренажёре – 3, 4 подхода по 12-15 повторений.

4. Подъёмы на носки в тренажёре стоя – 3, 4 подхода по 12-15 повторений.

День – 2: тренировка груди.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Сведение рук в тренажёре бабочка – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 3: тренировка спины.

1. Подтягивания – 3 разминочных подхода без веса и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Тяга штанги в наклоне – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Тяга верхнего блока прямыми руками стоя – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 12–15 повторений.

4. Становая тяга – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 4: отдых.

День – 5: тренировка плеч.

1. Швунг жимовой со штангой – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Вертикальная тяга штанги – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Боковой подъём гантели лёжа боком на наклонной скамье – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Подъёмы гантелей перед собой стоя – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Разведение рук в кроссовере в наклоне с нижних блоков – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 6: тренировка рук.

1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Французский жим штанги на скамье с отрицательным уклоном – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 7: отдых.

Тренировка пресса.

Хотя существует множество способов проработки мышц пресса, я считаю, что смесь упражнений с отягощением (тяжелых движений) и упражнений со своим весом (легких движений) даёт лучший результат.

Распространённой же ошибкой, которую допускают многие спортсмены, является выполнение большого количества повторов на скручиваниях и боковых наклонах, чтобы жечь жир вокруг брюшной области. Диета и правильное питание, вот, что является ключом к твердому и рельефному животу!

Скручивания на верхнем блоке, молитва, crunch

Качаем пресс.

1. Скручивания лёжа на полу с доп. отягощением – 5 подходов по 15 повторений.

Суперсет:

2А. Подъём прямых ног лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12-15 повторений.

2Б. Скручивания на верхнем блоке «молитва» — 3 подхода по 12-15 повторений.

Обычное выполнение:

3. Планка – 3 подхода до отказа.

Пояснение к программе.

Через каждые три недели для первого упражнения на каждую мышечную группу меняйте само упражнение или методику исполнения (или и то, и другое). Например, вместо использования приёма отдых-пауза для приседаний вы можете выбрать тяжелую эксцентрику, где вы устанавливаете вес штанги примерно на 110% 1ПМ и опускаете его в течение определенного периода времени (примерно 4-5 сек.) т.е. работаете на опускании.

Что касается других упражнений, вы также можете выбрать различные их вариации, увеличить тренировочный объём и / или изменить количество подходов / повторений, но сохранить одинаковое количество общих повторений.

Например, если вы решите сделать 3×8 для жима ногами (всего 24 повтора), можете увеличить вес и сделать подходы / повторения на 4×6 (всё ещё 24 повторения) или увеличить общий объём (тоннаж) до 4Х10.

Кардио

Хотя я и не являюсь сторонником делать кардио во время фазы набора мышечной массы (в основном потому, что это немного затрудняет данную задачу), я всё же считаю, что кардио сессии могут быть полезны.

Кардио, пробежка

Для тех, кто предпочитает делать кардио, выполняйте его два раза в неделю. 30-минутный пробег на дорожке или открытой местности, или 15-20 минут интервального кардио, помогут сжечь избыточные калории. Если вы играете в спортивные игры, такие как баскетбол, футбол, волейбол и т. д., я бы использовал их в качестве основной кардио нагрузки, и кроме этого не делать ничего дополнительного.

Вопрос: 5-дневные сплит более или менее эффективен, чем трехдневный?

Это будет зависеть от человека. Для некоторых занятия 5 дней в неделю — это слишком много, а для других слишком мало. Но для большинства людей, целью которых является увеличение мышечной массы, 5-дневные сплиты намного лучше.

3-дневный сплит в основном используется для силовой работы, с тяжёлым весом отягощения, где атлету необходимо достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою мышечную и нервную системы.

С другой стороны, 5-дневный сплит позволяет спортсмену последовательно и детально работать над каждой группой мышц с большей интенсивностью, что в свою очередь стимулирует их активный рост. Кроме того, тренинг пять дней в неделю будет сжигать больше калорий, чем трёхдневные тренировки.

3-дневные же тренировки хорошо подходят для тех, кто только начинает работать с весом. Эти три дня можно использовать для тренировки в стиле Full Body либо верх-низ-верх тела на первой тренировочной неделе и низ-верх-низ тела на второй. На следующих 3-4 неделях цикл повторяется.

Этот тип тренинга поможет подготовить мышцы и центральную нервную систему для более сложных 5-дневных тренировок.

Для кого лучше всего подойдёт этот тип тренинга?

Практически все атлеты, целью которых является набор мышечной массы, могут воспользоваться этим типом тренинга. Тем не менее, 5-дневные сплиты, вероятнее всего, принесут пользу более опытному спортсмену, чем тому, кто только что начал тренироваться, потому что мышцы, связки, суставы и ЦНС опытного атлета больше подготовлены, чтобы справиться с пятидневной нагрузкой, наложенной на его тело.

Атлеты, которые получат максимальную выгоду от такого тренинга, будут теми, чья цель состоит только в том, чтобы улучшить свои силовые показатели в тяжёлых одноповторных лифтах.

Тренировки пять дней в неделю вызывает перетренированность у пауэрлифтеров, поскольку у них нет достаточного времени для восстановления.

Для тех, чья цель — потеря жира, 5-дневные сплиты, безусловно, являются хорошим выбором. Тренируясь пять дней в неделю (вместе с кардио), спортсмены будут терять много калорий и, таким образом сжигать жир.

Жим ногами

5-дневные тренировки могут использоваться как для набора массы, так и для тренировки на рельеф (с учётом надлежащего питания). Как видите, такой тип сплита универсален, так как позволяет выбирать различные методы и упражнения для тренировки.

Программа №2

Я довольно часто тренировался 5 дней в неделю и нашёл, что этот сплит является лучшим с точки зрения восстановления / силы / объёма. Я большой поклонник как становой тяги, так и приседаний, и оба они очень важны для меня.

В этом варианте 5-дневного сплита я стараюсь раздвинуть тренинг спины и тренировку ног на столько, насколько могу, чтобы с полной отдачей выполнять эти оба упражнения и успеть восстановиться после них.

Данный 5-дневный сплит будет выглядеть следующим образом:

  • День – 1: Грудь / Пресс
  • День 2: Спина
  • День 3: Отдых.
  • День 4: Плечи / Пресс
  • День 5: Ноги
  • День 6: Руки / пресс
  • День 7: Отдых.

Для каждого упражнения диапазон подходов составляет 3-4. При силовых движениях (приседания, становая тяга, жимах) я держу нижний повторный диапазон и обычно делаю 4×6, 3×8 или 10,8,6. Каждое следующее упражнение варьирует подходы от 12,10,8 повторений до 3×12 и 3×8. Обычно я выполняю около 15-18 общих подходов на каждую мышечную группу.

Такая схема повторений оставляет ваше тело и мышцы в «режиме угадывания» чтобы в последствии избежать плато и перетренированности.

День – 1: тренировка груди и пресса.

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Жим штанги на скамье с обратным уклоном – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
  7. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
  8. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 2: тренировка спины.

  1. Становая тяга – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Подтягивания широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Тяга Т – штанги – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Шраги со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.

День – 3: отдых.

День – 4: тренировка плеч и пресса.

  1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Жим Арнольда – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
  7. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
  8. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 5: тренировка ног.

  1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Жим ногами – 3 подхода по 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Выпады со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8-12повторений.
  6. Подъёмы на носки стояв тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.
  7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.

День – 6: тренировка рук и пресса.

  1. Жим штанги узким хватом – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Французский жим штанги лёжа – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга верхнего блока обратным хватом или подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
  7. Сгибание рук со штангой обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  8. Сгибание запястий стоя со штангой за спиной – 3 подхода по 8-12 повторений.
  9. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
  10. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
  11. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 7: отдых.

Как видите, есть много вариантов выбора, когда вы работаете по 5-дневному сплиту. Время от времени используйте различную технику и упражнения и пробуйте что-то новое. Когда вы найдете тот, который работает именно на вас, придерживайтесь его. Когда он перестанет давать результаты, найдите новый.

Итог.

Пятидневные тренировки в основном подходят для тренировки одной группы мышц в неделю. Это позволяет разбить занятия по мышечным группам и в полной мере работать над ними, а затем у вас есть шесть дней, чтобы полностью восстановиться к следующей тренировке. Восстановление является ключевым моментом в бодибилдинге, что помогает предотвратить перетренированность.

Я считаю, что 5-дневный сплит более эффективен, чем 3-дневный и даже 4-дневный. Я получил лучшие результаты именно от 5-дневных тренировок. Это позволяло мне сосредотачиваться на одной группе мышц на каждой тренировке и максимально плотно работать над ней.

Как уже упоминалось, 3-дневные тренировки отлично подходят для новичков, но для более опытного спортсмена, который знает, что 5-дневный сплит позволит ему раз в неделю в полной мере измотать свои мышцы, тренируясь с высокой интенсивностью, а затем полностью восстановиться, лучше всего подойдёт именно этот тип тренинга.

Кроме всего прочего, у кого не так много времени и он не может проводить пять дней на неделе спортзале, возможно, придется выбрать вариант 3-дневного сплита.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ, СИЛУ и «СУШКУ»


Пятидневный сплит является способом организации тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, поз­во­ля­ю­щим де­таль­но и ка­чест­вен­но на­г­ру­зить все мы­шеч­ные груп­пы. Пя­ти­днев­ный сплит мож­но ис­поль­зо­вать с раз­ны­ми це­ля­ми, в свя­зи с чем, тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. Мож­но ис­поль­зо­вать эту про­г­рам­му для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы, про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей, или же для улуч­ше­ния ка­чес­т­ва мышц, то есть, для сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра. Ис­поль­зо­вать си­ло­вой ва­ри­ант спли­та мо­гут ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, мас­со­на­бор­ный цикл – ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня, а «су­шить­ся» с по­мо­щью та­кой прог­рам­мы по­лу­чит­ся толь­ко при ис­поль­зо­ва­нии спор­тив­но­го пи­та­ния, пос­коль­ку ина­че сох­ра­нить мы­шеч­ную мас­су бу­дет очень тя­же­ло.

Результат пятидневного сплита

Пятидневный сплит следует использовать, учитывая свои вос­ста­но­ви­тель­ные воз­мож­нос­ти, по­э­то­му объем тре­ни­ро­вок не дол­жен быть слиш­ком боль­шим. Смысл про­г­рам­мы и зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы «от­де­лить мух от кот­лет». Во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы ат­лет по­лу­ча­ет воз­мож­ность ин­тен­сив­но на­г­ру­зить все боль­шие мы­шеч­ные груп­пы и от­дель­но про­ра­бо­тать ма­лень­кие. Во вре­мя про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей пя­ти­днев­ный сплит поз­во­ля­ет от­де­лить ба­зо­вые уп­раж­не­ния от под­соб­ных, а во вре­мя «суш­ки» раз­де­лить ана­э­роб­ную и аэроб­ную на­г­руз­ку. Тем ни ме­нее, един­с­т­вен­ным слу­ча­ем, ког­да мы дейст­ви­тель­но ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать эту прог­рам­му, яв­ля­ет­ся пе­ри­од про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Но это не зна­чит, что про­г­рам­му нет смыс­ла ис­поль­зо­вать, прос­то че­ты­рех­днев­ный сплит даст прак­ти­чес­ки та­кой же эф­фект, а сил и вре­ме­ни при­дет­ся зат­ра­тить зна­чи­тель­но боль­ше!

Пятидневный сплит на массу


Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений

Вторник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Махи гантелями стоя – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – длинные мышцы спины
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Суббота – руки
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Атлет набирает массу

Примечания* пятидневный сплит предполагает пе­ри­о­ди­за­цию на­г­ру­зок, что­бы ат­лет ус­пе­вал вос­ста­нав­ли­вать­ся, по­э­то­му пер­вую не­де­лю гра­фик тре­ни­ро­вок бу­дет сле­ду­ю­щим: тя­же­лая тре­ни­ров­ка, сред­няя тре­ни­ров­ка, тя­же­лая тре­ни­ров­ка, сред­няя тре­ни­ров­ка, и тя­же­лая тре­ни­ров­ка, а на вто­рой не­де­ле: сред­няя тре­ни­ров­катя­же­лая тре­ни­ров­ка, сред­няя тре­ни­ров­ка, тя­же­лая тре­ни­ров­ка и сред­няя тре­ни­ров­ка. На тя­же­лой тре­ни­ров­ке ат­лет ис­поль­зу­ет 100% от ра­бо­че­го ве­са, а на сред­ней тре­ни­ров­ке 65%. Дли­тель­ность про­г­рам­мы 4-6 ме­ся­цев, пос­ле че­го ре­ко­мен­ду­ет­ся пе­рей­ти на си­ло­вой цикл, или на «суш­ку». Из спор­тив­но­го пи­та­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать про­те­ин, кре­а­тин и ком­п­лек­с­ные жид­кие ами­но­кис­ло­ты. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд!

Пятидневный сплит на силу


Понедельник – тяжелые ноги и легкая грудь

Приседания сумо (75-100%) – 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходах
Силовой жим (50%) – 5 подходов по 5 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга (50-100%) – 5 подходов по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четверг – грудь
Силовой жим (75-100%) – 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходах
Разведение рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина
Становая тяга (75-100%) – 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходах
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – широчайшие и дельты
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга нижнего блока к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Пауэрлифтер приседает

Примечания* периодизация нагрузок так же реализуется и в си­ло­вом ва­ри­ан­те пя­ти­днев­но­го спли­та, но нес­коль­ко ина­че, чем в ва­ри­ан­те для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы. На­г­руз­ки че­ре­ду­ют­ся не во всех уп­раж­не­ни­ях, а толь­ко в тех, где ука­за­ны про­цен­ты. Пер­вая не­де­ля: по­не­дель­ник – тя­же­лая тре­ни­ров­ка, втор­ник – лег­кая, чет­верг – тя­же­лая, пят­ни­ца – тя­же­лая, а на вто­рой не­де­ле, со­от­вет­с­т­вен­но, на­о­бо­рот. От­дых меж­ду под­хо­да­ми в си­ло­вом жи­ме, при­се­да­ни­ях и ста­но­вой тя­ге 5 ми­нут в дни. От­дых меж­ду все­ми ос­таль­ны­ми уп­раж­не­ния­ми 60 се­кунд, в том чис­ле и в си­ло­вом жи­ме в по­не­дель­ник. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца. Из спор­тив­но­го пи­та­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся кре­а­тин и жид­кие ком­п­лек­с­ные ами­но­кис­ло­ты во вре­мя тре­ни­ров­ки.

Пятидневный сплит на «сушку»


Понедельник – ноги

Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 12 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Гакк приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – икры и пресс
Велотренажер – 20 минут
Подъемы на носки стоя – 4 подхода по 25 повторений
Жим носками – 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 25 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Обратные скручивания – 4 подхода по максимуму
Велотренажер – 20 минут

Среда – грудь
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Дыхательные приседания со штангой (40%) – 4 подхода по 15 повторений
Пуловер с гантелью – 4 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелями в стороны – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Девушки худеют

Примечания* периодизация в этом варианте пя­ти­днев­но­го спли­та так же при­сут­с­т­ву­ет, но она зна­чи­тель­но про­ще. Ат­лет в од­ну не­де­лю ра­бо­та­ет со 100% ве­сом, а во вто­рую ис­поль­зу­ет 75%. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 45 се­кунд. Дли­тель­ность про­г­рам­мы 6-8 не­дель, во вре­мя ко­то­рых ат­лет дол­жен ис­поль­зо­вать бел­ко­вую ди­е­ту. Ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать ами­но­кис­ло­ты BCAA до и пос­ле тре­ни­ров­ки, во вре­мя тре­ни­ров­ки пить комп­лекс­ные жид­кие ами­но­кис­ло­ты, так же мож­но ис­поль­зо­вать про­те­ин: днем изо­лят, а пе­ред сном ка­зе­и­но­вый. Ды­ха­тель­ные при­се­да­ния со штан­гой – это при­се­да­ния с глу­бо­ким вдо­хом и мощ­ным вы­до­хом, ко­то­рые поз­во­ля­ют рас­ши­рить груд­ную клет­ку.

Программы для тренажерного зала

5-дневная программа тренировок и сплит

Большинство программ тренировок, которые я разрабатываю, основаны на 3-дневных или 4-дневных сплитах.

Почему? Потому что 3-4 тренировки в неделю, как правило, соответствуют расписанию большинства людей, возможностям восстановления и личным предпочтениям и позволяют обеспечить оптимальный тренировочный стимул.

Но… что, если бы вы вместо этого захотели использовать 5-дневную программу тренировок?

Ну, в таком случае, это для вас.

Я собираюсь показать вам, что я считаю лучшим пятидневным сплитом из существующих, а затем предоставлю вам совершенно бесплатную программу тренировок, чтобы подойти к этому.

Но сначала давайте рассмотрим, что делать , а не .

Проблемы с большинством 5-дневных тренировок

Подавляющее большинство 5-дневных программ, которые я видел, имеют некоторые (или все) следующие общие характеристики:

  1. В нем используется стереотипное «разделение частей тела». .
    Например, один день — это день груди, следующий — день спины, следующий — день плеч и так далее. Это не обязательно плохо само по себе. Однако для большинства людей это перебор (вряд ли кому-то действительно понадобится специальный «день для плеч» или он принесет ему пользу), и почти всегда требует более низкой частоты тренировок.Кстати…
  2. Он использует частоту раз в неделю.
    На данный момент у нас есть довольно много исследований и практический опыт, показывающий, что тренировка каждой части тела один раз в неделю — наименее эффективная частота тренировок . Даже при одинаковом объеме тренировка каждой группы мышц дважды в неделю работает лучше, чем тренировка только один раз в неделю (источник).
  3. Включает в себя 5 последовательных тренировок подряд.
    Многие пятидневные тренировки включают тренировки с понедельника по пятницу, а затем перерыв в выходные.И хотя, безусловно, есть люди, которые могут заставить этот график работать и хорошо справиться с ним , 5 последовательных тренировок — это больше, чем большинство людей может выдержать (по крайней мере, с точки зрения оптимального прогресса) с точки зрения восстановления.
  4. Отрицательное перекрытие между группами мышц, суставами и сухожилиями.
    Хорошо продуманные разбиения на тренировки учитывают наложение и баланс как с точки зрения оптимизации восстановления, так и с точки зрения предотвращения травм. Например, с разделением «толкание / тяга / ноги» вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы) и «тянущие» мышцы (спина / бицепсы / задние дельты) в их собственных индивидуальных тренировках. .Но при типичном 5-дневном сплите у вас часто есть графики, такие как грудь в понедельник, плечи во вторник, бицепсы / трицепсы в среду, спина в четверг и ноги в среду, что может создавать проблемы с перекрытием.

Примеры плохих 5-дневных сплитов

Помня о вышеупомянутых четырех моментах, вы не хотите использовать 5-дневные сплиты, которые выглядят примерно так…

Bad Split # 1
  • Monday : Грудь
  • Вторник : Спина
  • Среда : Плечи
  • Четверг : Бицепс / Трицепс
  • Пятница : Ноги
  • Суббота : выключено
  • Воскресенье : выключено
Плохой сплит # 2
  • Понедельник : Грудь / Трицепс
  • Вторник : Спина / Бицепс
  • Среда : Плечи
  • Четверг : Пресс / Предплечья
  • Пятница : Ноги
  • Суббота : выкл
  • воскресенье : выкл
Bad Split # 3
  • понедельник : ноги
  • вторник : грудь
  • 9002 5 Среда : Плечи
  • Четверг : выходной
  • Пятница : Оружие
  • Суббота : Спина
  • Воскресенье : выходной все время, но он редко работает хорошо (или даже вообще) для кого-либо, кроме бодибилдеров с отличной генетикой, которые также случайно принимают стероиды.

    Так что, если вы не подходите под это описание, вы захотите держаться подальше от тренировочных программ, используя типы расписаний, которые вы видите выше .

    Вместо этого позвольте мне показать вам расписание, которое должен использовать .

    Лучший 5-дневный сплит

    Здесь нам нужен сплит, включающий 5 тренировок в неделю, запланированных таким образом, чтобы решить все проблемы, которые мы обсуждали минуту назад.

    И для этой цели я рекомендую именно этот сплит…

    Сплит «Верхний-Нижний-Тяни-Толкай»
    • Понедельник : Верхняя часть тела
    • Вторник : Нижняя часть тела
    • Среда : выключено
    • Четверг : Толчок
    • Пятница : Потяните
    • Суббота : Ноги
    • Воскресенье : выключено

    Разделение верх / низ / толкание / тяга / ноги представляет собой комбинацию двух самых популярных и проверенных графиков тренировок всех времен: шпагат верх / низ и шпагат толкания / тяги / ног.

    Как видите, этот гибридный подход не предполагает ненужных (и часто контрпродуктивных) «плечевого дня» или «рабочего дня» и не предполагает тренировки 5 дней подряд.

    Что еще более важно, каждая часть тела тренируется дважды в неделю, что является оптимальной частотой тренировок для большинства людей, и это делается таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс без каких-либо серьезных проблем с перекрытием.

    Это все, что мы хотим, и ничего лишнего. По моему опыту, это лучший 5-дневный сплит — .

    А теперь давайте объединим каждую тренировку…

    Загрузите мою самую популярную программу 5-дневной тренировки на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно.
    Отправьте мне тренировку

    Как разработать план упражнений на верхнюю, нижнюю часть и вытягивание ног

    Я уже написал целые руководства (и книгу), в которых рассказывается, как разработать программу тренировки.

    Итак, если вы хотите углубиться в

    .

    Какой тип тренировок лучше всего?

    Раньше я тратил много времени на разговоры о частоте тренировок.

    Большую часть этого времени уделялось тому, как часто тренировать каждую часть тела в неделю. Вы знаете, сравнивая плюсы и минусы тренировки всего один раз в неделю, два раза в неделю и три раза в неделю, так как это наиболее часто используемые частоты тренировок.

    И вывод, к которому я (и бесчисленное множество других) пришел, состоит в том, что — на основе равной комбинации научных и анекдотических данных — тренировка всего три раза в неделю обычно наиболее эффективна для новичков, а два раза в неделю обычно наиболее эффективна. для всех остальных (среднего и продвинутого).

    Один раз в неделю, хотя, конечно, не неэффективный , как правило, минимум эффективный (хотя этого вполне достаточно для обслуживания).

    Имея это в виду, идеальный выбор тренировочного сплита для начинающих довольно очевиден: 3-дневный сплит для всего тела. Вы знаете, разделение моей программы для новичков и любой другой программы для новичков с умом используется.

    Но как насчет частоты «два раза в неделю», которую должны использовать стажеры среднего и продвинутого уровней? Есть масса различных вариантов разделения, чтобы заставить эту частоту работать.

    Есть верхний / нижний, толкать / тянуть / ноги, толкать / тянуть и многое другое. А потом немного разные вариации каждого. А иногда даже вариации вариаций. Моя книга (Superior Muscle Growth) содержит программу тренировок почти для всех.

    Но сегодня меня это не особо интересует.

    3, 4 или 5 тренировок в неделю?

    Видите ли, вместо того, чтобы сравнивать структуру самих разделов и способ, которым части тела сгруппированы вместе (забавная тема для другой статьи), я хочу конкретно посмотреть на количество тренировок, которые включает каждый раздел в течение неделя.

    Например, всегда популярный сплит «верхний / нижний» имеет версию, которая включает 3 тренировки в неделю, и версию, которая включает 4 тренировки в неделю. Чередующийся вариант толкания / тяги / ног предполагает 4-5 тренировок в неделю.

    В этих примерах (и в десятке других, использующих другие сплиты), та же самая идеальная частота тренировок ( около ) два раза в неделю все равно будет достигнута очень хорошо. Однако, в зависимости от того, какой сплит вы выберете, для этого в течение недели будет использоваться 3, 4 или 5 тренировок.

    Возникает очевидный вопрос: что лучше для вас?

    Если в конце концов соблюдается та же частота, действительно ли имеет значение, сколько силовых тренировок вы используете, чтобы достичь этого? И если да, то как определить, что лучше всего подходит для вас?

    Чтобы ответить на эти типы вопросов, необходимо принять во внимание 3 фактора. Это:

    1. Ваш личный график.
    2. Ваши возможности восстановления (и различные факторы, которые сюда входят).
    3. Ваши потребности.

    Давайте взглянем на каждый…

    Фактор №1: Ваш личный график

    Первый фактор, который стоит принять во внимание, — это ваш личный график. И на самом деле все сводится к основному здравому смыслу.

    Вы знаете … как и большинство других вещей. (Правдивая история: однажды я планирую написать книгу о диете / фитнесе под названием «Основы здравого смысла». Серьезно.)

    Если вы можете проводить только 3 тренировки в неделю и пытаетесь каким-то образом делать больше (например.грамм. 4 или 5 тренировок в неделю) станет неустойчивым с точки зрения расписания — что затем приведет к тому, что вы пропустите тренировки или, возможно, даже в конечном итоге полностью перестанете подниматься из-за неудобства попытки вписаться в большее количество тренировок, чем позволяет ваш график — тогда Решение простое: 3-дневный сплит — это то, что вам подходит .

    Если, однако, у вас есть достаточно гибкий график, позволяющий проводить 3, 4 или даже 5 тренировок в неделю, то это будут другие факторы, которые помогут вам принять это решение.Начиная с…

    Фактор № 2: Ваши возможности восстановления

    Следующим фактором, который необходимо учитывать, являются индивидуальные возможности восстановления. Например, как ваше тело реагирует на стресс от тренировок? Или на самом деле, какое количество тренировок вы можете выполнять каждую неделю, чтобы максимизировать потенциал вашего тела для прогресса. без пересечения границы того, от чего ваше тело способно восстанавливаться.

    Потому что , эта строка … ЭТО САМОЕ сладкое место.Именно тогда вы обеспечиваете полноценный тренировочный стимул, от которого ваше тело может оптимально восстановиться. Ни больше ни меньше. Вот тогда и придут ваши лучшие результаты.

    Единственная проблема в том, что эта линия не всегда согласована. Это может и будет довольно сильно варьироваться от одного человека к другому в зависимости от ряда специфических для нас факторов.

    Какие факторы, спросите вы? Эти…

    Фактор № 2а: Ваш возраст

    Чем вы моложе, тем лучше будет ваше восстановление, работоспособность, работоспособность и, черт возьми, все остальное физическое.Я знаю, это шокирует. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что средний 18-летний мужчина будет способен на разные вещи, чем средний 48-летний.

    В контексте этой статьи это означает, что кто-то моложе, с большей вероятностью сможет преуспевать с большим количеством тренировочных дней в неделю (например, 4 или даже 5-дневный сплит), чем кто-то постарше (кто с большей вероятностью преуспеет с меньше тренировочных дней в неделю).

    Конечно, есть исключения. И все эти исключения будут проистекать из других факторов, о которых я собираюсь рассказать.Но, вообще говоря, моя рекомендация по умолчанию для мужчин и женщин старше 40 лет — придерживаться трехдневного разделения .

    Если вам меньше 40 лет (или это одно из исключений из этой рекомендации по умолчанию), то это будет

    .

    Полное руководство по разделам тренировок для роста

    Давайте сразу перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам упражнения, которые волшебным образом превратят вас в спортсмена по телосложению в одночасье. Это займет года напряженной работы-и много проб и ошибок-достичь телосложения своей мечты. Мы можем порекомендовать лучшие упражнения, успешные схемы подходов и повторений и наши любимые методы тренировок, но, в конце концов, вы судите и решаете, работает ли что-то для вашего тела.

    Это особенно заметно при организации тренировочной программы. Разработка вашей тренировки и тренировочного «сплита» (какие части тела вы выполняете в определенный день в течение недели) зависит от факторов, специфичных для .

    При настройке разделения необходимо учитывать следующие элементы:

    1. Ваш опыт обучения

    Новичкам требуется меньше объема и интенсивности в своих тренировочных программах, но часто чаще, чем продвинутым лифтерам.

    2. Ваши цели

    Вы пытаетесь установить базовую физическую форму, поддерживать свою форму или стремиться к более масштабным изменениям телосложения?

    3. Ваша доступность

    Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в тренажерном зале более чем на несколько дней? Как бы то ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы посещать тренажерный зал как минимум три дня в неделю.

    4.Ваш отдых и восстановление потребностей

    В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не следует превращать в банальность в погоне за мышцами. Рост происходит вне тренажерного зала, при наличии полноценного питания и полноценного отдыха. Что касается восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще сильно болит после предыдущей тренировки.

    «Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу», — говорит профессиональная бикини IFBB из Нового Орлеана Барбара Болотт, победительница конкурса Optimum Classic 2011 года и спортсменка BPI Sports.«Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я буду работать руками».

    Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя истощенным из-за того, что слишком много времени проводите в тренажерном зале, то большее количество дней отдыха может действительно помочь.

    «Я выделяю один день в неделю для тренировок на свежем воздухе», — добавляет Болотт. «Так что я провожу тренировки на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что помогает изменить ваше мышление от постоянной атмосферы в спортзале».

    5.Ваши слабости.

    Если у вас есть часть тела, которую вам нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнятся. Кроме того, с более длинными интервалами вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше подчеркнуть ее.

    Тренировочные сплиты

    Ниже представлены пять распространенных разделов тренировок, начиная с самого простого и заканчивая наиболее сложным. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала.В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе того, каким сплитом следовать.

    Вы обнаружите, что по мере того, как вы набираетесь опыта и становитесь более продвинутым лифтером, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Больший объем и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Следовательно, продвинутые атлеты могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

    Давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также на конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

    1. Сплит на все тело

    Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку, как правило, является прерогативой новичков, чаще всего для них характерно одно упражнение на каждую часть тела всего за несколько подходов. Одна из основных причин, по которой объем намеренно сохраняется низким для каждой группы мышц, заключается в том, что первичная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и задействовать больше мышечных волокон, а не добиваться физического увеличения размера и силы волокон.Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько невелик, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48 часами между тренировками.

    Однако будьте осторожны: вы не хотите пропускать неделю между такими тренировками. Если вы будете ждать слишком долго, вы не будете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас к исходной точке.

    Еще одна причина, по которой объем и интенсивность остаются низкими для новичков, — это минимизировать болезненность мышц на следующий день.«Мышечная болезненность может сильно обескураживать новичка», — говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда предлагал клиентам, которые были новичками в тренажерном зале, выполнять упражнения для всего тела. Это не только помогло им ознакомиться со всем оборудованием, но и позволило им выполнять упражнения для каждой части тела в умеренных количествах. Если вы тренируете все ноги, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может помешать ему вернуться.«

    • День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
    • День 2: Отдых
    • День 3: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
    • День 4: Отдых
    • День 5: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
    • 6-7 дни: отдых
    2. Разъем для верхней и нижней части тела

    Объем работы (количество подходов и повторений), выполняемый на каждую часть тела, невелик при выполнении шпагата всего тела; следующий шаг — это сплит, в котором вы покрываете все тело в течение двух дней и выполняете два упражнения на каждую группу мышц.Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

    Увеличивая объем работы, выполняемой над каждой частью тела, вы можете поражать определенную область более чем под одним углом, одновременно увеличивая интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы должны сделать 6 подходов — 3 подхода по 2 упражнения — для каждой группы мышц.

    Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый больше ориентирован на силу (выберите вес, в котором вы потерпите неудачу при 6-8 повторениях), а второй — на верхней границе шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять за 10-12 повторений).

    Поскольку вы делаете немного больше объема для каждой части тела, вам понадобится больше дней отдыха, прежде чем повторить ту же тренировку снова.

    • День 1: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
    • День 2: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
    • День 3: Отдых
    • День 4: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
    • День 5: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
    • 6-7 дни: отдых
    3.Толкать / тянуть / ноги

    Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет увеличить объем каждой группы мышц, что позволяет тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Несмотря на то, что можно объединять группы мышц разными способами, одним из самых популярных (показано ниже) является выполнение всех толкающих мышц вместе (грудь, плечи и трицепсы), всех тянущих мышц вместе (спина и бицепсы), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

    Основная причина связать толкающие мышцы в том, что в многосуставных упражнениях уже задействованы несколько частей тела.Например, при жиме лежа грудные, дельты и трицепсы работают согласованно. Таким образом, тренируя грудные мышцы, вы также можете закончить плечи и трицепсы. Альтернатива — упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и, возможно, на трицепсы по средам — ​​не обеспечивает достаточного восстановления, поскольку некоторые мышцы задействуются в последующие дни.

    Добавление третьего упражнения на каждую группу мышц — это самый простой способ добавить больше объема, гарантируя, что вы снова сможете проработать мышцы под другим углом для более полного развития.Здесь вы также можете использовать несколько целей повторений, чаще всего выполняя меньшее количество повторений и комплексные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

    Вы можете выполнять эту тренировку дважды в течение недели (шесть тренировок в неделю, как показано) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня работы, один выходной), так что технически вы будете выполнять трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи.Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

    • День 1: Грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
    • День 2: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
    • День 3: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
    • День 4: грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
    • День 5: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
    • День 6: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
    • День 7: Отдых
    4.Четырехдневный сплит

    Вот раскол, который показывает, что вы серьезно. С меньшим количеством групп мышц, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировки — факторы, которые важны для непрерывного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (что означает, что вы получаете три дня отдыха), но его можно поочередно делать, следуя прогрессии четыре раза / один раз или четыре раза / два раза.

    Эффективный способ сгруппировать части тела здесь — соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе мышцы толкают).Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений для груди, вы просто выполняете их после. То же самое касается спины и бицепсов.

    Как вариант, вы можете объединить группы мышц в пары, нацеленные на противоположные действия, например грудь с бицепсами и спину с трицепсами. В этом случае просто убедитесь, что вы вставили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренировали определенную группу мышц в последовательные дни (например, выполняя спину и трицепсы в понедельник, а грудь и бицепсы во вторник).

    Болотт говорит, что при соединении большей и меньшей части тела, такой как грудь и трицепс, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с существенно большим весом». Имея это в виду, вы не стали бы тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди при нажатии. Если к тому времени, когда вы приступите к упражнениям на грудь, ваши трицепсы сильно утомлены, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

    Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, что мне пришлось усвоить на собственном горьком опыте, потому что иногда ты настолько погружаешься в рутину, что в дни отдыха кажется, что ты делаешь что-то не так. Отличный баланс для меня — это день активного отдыха. Например, я» Я возьму своих собак на длительную прогулку или займусь чем-нибудь другим, например, пилатесом или йогой. Таким образом я все еще чувствую себя активным, но мое тело получает перерыв от обычных высокоинтенсивных тренировок.«

    • День 1: Спина, бицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
    • День 2: Грудь, трицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
    • День 3: Отдых
    • День 4: Ноги — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
    • День 5: Плечи — 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
    • 6-7 дни: отдых
    5. Пятидневный сплит

    Этот разделение на продвинутом уровне позволяет каждой части тела проводить свой тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-либо в резервуаре, чтобы часть тела могла следовать за ним.Каждая группа мышц тренируется, когда она отдыхает, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность.

    С этим типом шпагата вы можете сильно поразить мышцу и покинуть спортзал через час или около того. Кроме того, дни отдыха зарезервированы на выходные, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место во время разделения в зависимости от вашего расписания.

    «Каждая группа мышц тренируется в состоянии покоя, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность».

    Будьте особенно осторожны при организации такого сплита; тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам может привести к неадекватному восстановлению.Вот почему на разрезе эти ключевые мышцы разделены 48 часами. То же самое касается спины и бицепса. (Фактически, в этом примере сплита бицепсы и трицепсы соединены вместе.)

    Вы можете еще больше отрегулировать этот вид сплита, добавив задние дельты в свой день для спины, поскольку они обычно используются в гребных движениях. Такая тонкая работа со шпагатом — прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировки.

    • День 1: Грудь — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
    • День 2: Спина — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
    • День 3: Плечи, трапеции для верха — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
    • День 4: Ноги — 5-6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
    • День 5: Бицепс, трицепс — по 3-4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
    • День 6-7: Отдых

    Учебный совет

    Сплиты здесь не включают небольшие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио.Меньшие мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно делать через день. Лучшая стратегия — прикреплять их к концу тренировки, просто чередуя то, что вы делаете.

    .

    Лучшая трехдневная сплит-тренировка для наращивания мышц

    Вопрос

    Есть так много вариантов, когда вы пытаетесь создать программу тренировок для наращивания мышц. Но посещение тренажерного зала 6, 5, а иногда и 4 дня в неделю не только тяжело для организма, но и может стать большим неудобством.

    Какая трехдневная сплит-тренировка самая лучшая? Будьте описательны. Включите упражнения, подходы, повторения, продолжительность тренировки, интервалы отдыха и т. Д.

    Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Зачем?

    Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

    Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

    Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания, поддержания? Зачем?

    Бонусный вопрос : Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Зачем?

    Покажи миру свои знания!

    Победители

    1.ravadongon Просмотр профиля

    2. BladeMaster Просмотр профиля

    3. TUnit Просмотреть профиль

    1 место: равадонгон

    Поскольку 4-дневные и 5-дневные сплиты становятся все более популярными среди бодибилдинга и фитнес-сообщества, кажется, что 3-дневные сплиты постепенно исчезают. Многие люди не понимают, что трехдневные интервалы могут быть столь же эффективными, если не более, чем четырех- или пятидневные интервалы, которые обычно не дают достаточно времени для восстановления.

    Итак, если вы только начинаете, испытываете трудности с выбором нового сплита или в последнее время достигли плато, то вы попали в нужное место.

    Лучший 3-дневный сплит

    Как я всегда делаю, я не буду включать одну тренировку, которая, на мой взгляд, является лучшей для данной категории, а, скорее, дам вам 3 различных режима, которые являются моими любимыми трехдневными сплитами, которые доказали свою эффективность в обоих случаях. прирост силы и гипертрофии. Если хотите, вы можете выполнить все 3 упражнения за 36 недель (12 недель / курс).

    Разминка

    Примечание: Перед всеми тренировками я рекомендую вам выполнить надлежащую разминку, чтобы предотвратить вероятность получения травмы, а также «расслабить вас» и подготовить как морально, так и физически к наилучшим результатам.

    Вот предлагаемая разминка; вам не обязательно следовать этому, но, по крайней мере, убедитесь, что вы разогреваетесь, сначала немного повысив температуру тела (пока вы не вспотеете), а затем выполните несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность:

    1

    Разминка

    круг: 1 тур

    + 2 больше упражнений

    Разгрузка

    Примечание: Выполняйте разгрузку не реже, чем каждые 6 недель.Это означает уменьшение объема / интенсивности / частоты на 1 неделю, чтобы у вашего тела был период, в течение которого оно могло восстановиться после тяжелых интенсивных тренировок.

    1. Толкать / тянуть / ноги

    Ноги
    • Приседания со штангой на груди / выпады со штангой: 4 подхода по 4-6 повторений
    • Румынская становая тяга / Доброе утро со штангой: 3 подхода по 6-10 повторений
    • Подъемы на носки со штангой стоя: 3 подхода по 6-10 повторений
    • Скручивания с отягощением / Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-15 повторений

    Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал о толчках / вытягивании / ногах

    Толкать
    • Жим гантелей на горизонтальной скамье / Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 4-6 повторений
    • DB Жим от плеч сидя / Жим штанги: 3 подхода по 6-10 повторений
    • Разгибание трицепса лежа со штангой или жим штанги узким хватом: 3 подхода по 6-10 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал push-уведомлений для печати.

    тянуть
    • Становая тяга / становая тяга рывком: 4 подхода по 4-6 повторений
    • Подтягивания / тяги на тросе: 3 подхода по 6-10 повторений
    • Сгибания рук на бицепсах с гантелями сидя / Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений

    Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал тяги для печати.

    Предлагаемое расписание
    • Пн: Ноги
    • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
    • ср: Нажать
    • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
    • Пт: Потяните
    • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
    • Вс: REST / Recovery
    Комментарии

    Эта тренировка предназначена для начинающих. При использовании этого шаблона ваш уровень опыта не имеет значения, и даже более продвинутые тренеры, которые тренировались с большими объемами в течение длительного периода времени, могут найти этот переход на тренировки с низким объемом полезным.

    Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

    Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загрузите, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Отдыхайте не менее 2 минут между этими подходами.

    Меняйте упражнения каждые 3 недели.

    2. Верхний / нижний

    Верхний
    • Отжимания с отягощением / жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов по 3-6 повторений
    • Тяга в наклоне / Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений
    • Жим лежа узким хватом со штангой / разгибание черепа со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Сгибания рук с гантелями / штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Скручивания / подъемы ног в висе с отягощением: 3 подхода по 8-12 повторений

    Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал для печати верхнего уровня.

    Нижний
    • Приседания с низким ящиком со штангой / становая тяга сумо: 5 подходов по 3-6 повторений
    • Приседания с гантелями / выпады с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений
    • Обратные гиперэкстензии / Доброе утро: 3 подхода по 8-15 повторений
    • Кабель-дровосек / боковые изгибы: 3 подхода по 8-12 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати ниже.

    Предлагаемое расписание

    Неделя 1

    • Пн: Верхний
    • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
    • ср: нижний
    • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
    • Пт: Верхний
    • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
    • Вс: REST / Recovery

    2 неделя

    • Пн: Нижний
    • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
    • ср: верхний
    • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
    • Пт: Нижний
    • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
    • Вс: REST / Recovery

    Повторить…

    Комментарии

    Этот шаблон разработан для инструкторов среднего уровня, имеющих солидный опыт обучения около 4 месяцев или более.

    Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

    Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений.Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загрузите, как только вы достигнете конца отведенного диапазона. Отдыхайте не менее 2 минут между этими подходами.

    Меняйте упражнения каждую вторую тренировку.

    3. Полный корпус

    Полный корпус A
    • Жим штанги на горизонтальной скамье / Жим штанги на полу: 5 подходов по 3-6 повторений
    • Приседания с гантелями / выпады со штангой: 3 подхода по 8-15 повторений
    • Тяга на тросе / горизонтале: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Доброе утро / гиперэкстензия: 3 подхода по 8-12 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал всего тела A.

    Полный корпус B
    • Приседания со штангой на спине / становая тяга: 5 подходов по 3-6 повторений
    • Военный жим штанги / гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Тяга на тросе / Гиперэкстензия в обратном направлении: 3 подхода по 8-12 повторений
    • (с отягощением) Подтягивания / Подтягивания на шир: 3 подхода по 8-12 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела B.

    Полный корпус C
    • Тяга штанги / гантелей в наклоне: 5 подходов по 4-6 повторений
    • Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-15 повторений
    • Жим штанги / гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Становая тяга со штангой на прямых ногах / румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал всего тела C.

    Предлагаемое расписание
    • Пн: Все тело A
    • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
    • Ср .: Полное тело B
    • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
    • Пт: Все тело C
    • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
    • Вс: REST / Recovery
    Комментарии

    Эта тренировка не предназначена для начинающих. Прежде чем попробовать такой высокочастотный сплит, убедитесь, что у вас есть как минимум 6-месячный опыт тренировок.

    Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес от предыдущего занятия или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

    Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загрузите, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Отдыхайте не менее 2 минут между этими подходами.

    Меняйте упражнения каждые 2-3 недели.

    Группы мышц

    Это зависит от того, как долго вы тренируетесь, и связанных с этим способностей к восстановлению. Если вы только начинаете или у вас мало опыта (менее 2 лет тренировок), то тренировки каждой группы мышц один раз в неделю будет достаточно для трехдневного сплита, и это приведет к расширению границ перетренированности.

    По мере того, как вы становитесь более опытными и улучшаются ваши способности к восстановлению, вы можете начать уделять повышенное внимание и, возможно, уделять больше времени работе над более слабыми частями вашего тела, чтобы их можно было поднять.

    Кто выиграет?

    Каждый может пройти трехдневный сплит, независимо от вашего опыта и тренировочных целей.

    Новички могут начать с небольших шпагатов, чтобы изучить веревки и создать прочную основу. Тренеры среднего уровня могут начать немного увеличивать объем (или поддерживать его на низком уровне), а также интенсивность, поскольку их способности к восстановлению начинают улучшаться. Опытные тренеры могут использовать трехдневные сплиты с большим объемом или увеличить частоту, включив тренировки для всего тела.

    Бодибилдеры, пауэрлифтеры и атлеты могут использовать трехдневные шпагаты. Хотя у всех этих тренеров несколько разные цели в отношении тренировок с отягощениями, все они могут придерживаться структуры, основанной на тренировках с отягощениями 3 дня в неделю, из-за ее универсальности, адаптивности и времени восстановления.

    Также трехдневный сплит идеально подходит для занятых людей, которые постоянно находятся в движении, и у них мало времени на посещение тренажерного зала. Трехдневные перерывы помогают таким людям находить время в своей загруженной жизни, чтобы потренироваться и оставаться сильными и спортивными.

    Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

    Вы обнаружите, что большинство профессионалов IFBB не будут использовать трехдневные сплиты из-за их огромного арсенала добавок, который позволяет им значительно улучшить свои восстановительные способности по сравнению со средним тренером. Таким образом, эти ребята будут использовать гораздо более частые шаблоны (> 5 дней в неделю), потому что чем сильнее вы стимулируете рост мышцы, тем больше у нее возможностей для роста (при условии, что ЦНС полностью восстанавливается на каждой тренировке и вы тренируемся усердно и умно).

    Тем не менее, многие профессионалы WNBF, бодибилдеры и пауэрлифтеры-любители, а также многие профессиональные спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, такими как футбол, борьба, легкая атлетика, бокс, австралийский футбол и регби, используют три дня в неделю. тренировки с отягощениями.

    Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Зачем?

    Эти цели почти полностью зависят от вашей диеты, а не от тренировок. Для набора массы требуется избыток калорий, для сокращения дефицита калорий и для поддержания текущего веса необходимо стремиться к равновесию калорий.

    Однако некоторые лифтеры считают, что разделение групп мышц позволяет им поднимать большие нагрузки, потому что специфическая и общая усталость будет менее склонна возникать, как, скажем, при тренировках для верхней / нижней части тела. Таким образом, люди, которые следуют этому ходу мыслей, будут склонны выбирать эти типы сплитов, будь то 3, 4 или 5 дней, для своих циклов набора массы.

    Некоторые лифтеры также считают, что для срезания следует использовать шпагат на все тело, потому что шпагаты на все тело (которые можно выполнять 2 или 3 дня в неделю) сжигают много калорий за тренировку, поскольку задействуется больше групп мышц. каждую сессию.

    На мой взгляд, на самом деле не имеет значения, какой тип формата вы используете для увеличения / сокращения / поддержания, поскольку формат, который вы используете, поддерживает прогрессивную перегрузку, в основном за счет поощрения использования прогрессивно более тяжелых весов, и не способствует перетренированность, то я за это. Как я уже говорил ранее, трехдневные интервалы универсальны, и поэтому их можно использовать для любых целей.

    Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Зачем?

    На мой взгляд, 3-дневные шпагаты — вообще лучший вариант для натурального тренера.

    Во-первых, трехдневные интервалы также допускают большое разнообразие. Вы можете использовать широкий спектр различных комбинаций групп мышц, движений и т.п., чтобы построить свой собственный трехдневный сплит. Вы можете выполнять сплиты на группы мышц, такие как знаменитые «толкание / тяга / ноги», или, если вы чувствуете склонность к увеличению частоты, можно организовать трехдневный сплит вверх / вниз или сплит всего тела.

    Неважно, ставите ли вы цели тренировок, основаны ли они в первую очередь на увеличении силы или гипертрофии, или комбинация двух-трехдневных интервалов может использоваться кем угодно, независимо от того, опытен вы или нет.

    Во-вторых, удобны трехдневные сплиты. Не у всех есть время ходить в тренажерный зал четыре или пять дней в неделю, но необходимость ходить только три дня в неделю значительно упрощает задачу для занятых людей, которые по-прежнему получают желаемые результаты в фитнесе.

    И наконец, в-третьих, у вас меньше шансов перетренироваться с трехдневным сплитом, но при этом вы будете интенсивно тренироваться, когда тренируетесь. Если между тренировками будет хотя бы 1 день восстановления или отдыха, ваша ЦНС получит перерыв от высокоинтенсивных тренировок, и вы сможете вернуться на следующий день свежими и готовыми к новой интенсивной тренировке.

    Удачи вам в достижении целей,

    Равадонгон

    2 место: BladeMaster

    Лучший 3-дневный сплит

    Лучшая трехдневная сплит-тренировка — это та, которая проработает все группы мышц вашего тела и даст им достаточно времени для отдыха и роста. Эта тренировка лучше всего подходит, если у вас ограниченное время, как у большинства людей, и вы хотите набрать массу и силу за несколько коротких недель.

    Самое важное, что нужно помнить, — не сдаваться и продолжать тренироваться, не пропускать ни дня, потому что это испортит весь ваш график.Жизненно важно, чтобы вы делали свои 3 дня в неделю, иначе вы не будете достаточно отдыхать и не будете расти.

    Тренировка будет разделена на 3 группы тела, каждая из которых предназначена для достаточного количества отдыха, а также должна быть выполнена за короткий промежуток времени. Тренировка не должна длиться более 1 часа, но должна быть не менее 45 минут. Если у вас есть партнер, отдыхайте, когда он выполняет свой подход, и наоборот.

    День 1: грудь, трицепсы, дельты
    • Жим лежа 2 x 10
    • Жим лежа узким хватом 2 x 10
    • Жим лежа 2 x 10 на наклонной скамье
    • Подъемы гантелей 2 x 8
    • 2 x 8 Черепные дробилки
    • 2 x 10 разгибаний на трицепс
    • Подъем гантелей вперед 2 x 15
    • Подъем гантелей в сторону 2 x 15

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

    Ваш трицепс должен быть полностью накачан; дельты и грудь должны быть твердыми, как камень после этой тренировки.

    День 2: Отдых

    Вы заслужили этот выходной, убедитесь, что правильно питаетесь и отдыхаете. Если вы чувствуете себя больным накануне, помассируйте и растяните больные мышцы. Если вы не болеете, подумайте о том, чтобы в следующий раз использовать больший вес.

    День 3: Бицепс, спина, трапеции, предплечья

    • Сгибания рук со штангой 3 x 10 (попробуйте также широкий и узкий хват)
    • 2 x 10 Концентрированные локоны
    • 2 подхода подтягиваний до отказа (если вы можете их делать)
    • 2 тяги по 10 шир.
    • Тяга в наклоне 2 x 10
    • 3 x 10 Сгибание запястий
    • Шраги со штангой 2 x 10
    • Механизм подъема на носки 2 x 10

    Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

    День 4: Отдых

    Если вы все сделали правильно на этой неделе, то вчерашняя тренировка должна вас раздражать. Если нет, то вы знаете, что делать — поднимайте тяжелее! Однако будьте осторожны при подъеме, вы не хотите получить травму.

    День 5: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры
    • 3 x 10 приседаний
    • Становая тяга со штангой 2 x 10
    • 3 x 10 Жим ногами
    • 2 x 10 разгибаний ног
    • 3 x 10 подъемов на носки
    • Выпады со штангой 2 x 10
    • 2 комплекта Фермерская прогулка

    Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

    Это должен быть ваш любимый день, потому что именно в этот день вы набираете массу с помощью приседаний, которые прорабатывают большие мышцы ног и выделяют гормон роста по всему телу. Ваша база также станет сильнее, и на следующей неделе вы сможете поднять больше! На следующий день съешьте читмил в качестве награды за эту мучительную и болезненную неделю.

    Дни 6 и 7: отдых

    Группы мышц

    Поскольку ноги представляют собой большую группу мышц, вы должны тренировать их только раз в неделю.По сравнению с другими группами мышц, они восстанавливаются дольше всех, поскольку содержат наибольшее количество мышечных волокон и могут вызывать более высокий уровень болезненности.

    Некоторые мышцы, которые можно тренировать чаще одного раза в неделю, включают предплечья, трапеции и дельты. Это потому, что эти мышцы маленькие и часто используются, поэтому они обладают высокой выносливостью.

    Единственный способ заставить их расти, когда они обладают высокой выносливостью, — это работать над ними постоянно и с большим количеством повторений.Тем не менее, работа с ними более 3 раз в неделю — это непростая задача, поэтому не перетренируйтесь и продолжайте тренировать их 1-2 раза в неделю.

    Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

    Трехдневная тренировка сплит-тела может быть полезна любому, от новичка до более продвинутого бодибилдера. Если вы новичок, это может помочь, подготовив тело к тому, чтобы выдержать перегрузку от подъема в будущем, работая всем телом с тяжелыми весами.

    Также помните, что новичок мало знает об анатомии тела и о том, какие мышцы конкретно тренировать каждый день, потому что известно, что определенные мышцы используются вместе с другими в некоторых упражнениях, таких как жим лежа, в котором задействованы грудные мышцы. и мышцы трицепса, в результате чего грудь и трицепс составляют одну большую группу мышц.

    Новичок может этого не знать, поэтому на этой тренировке они будут прорабатывать мышцы по группам, а не по местоположению или предпочтениям.Человек, плохо знакомый с тяжелой атлетикой, также может не иметь времени на тренировку каждый день, поэтому эта тренировка 3 дня в неделю отлично подходит для тех, у кого мало времени.

    И, наконец, самое главное, он научит новичков быть последовательными в тренировках и иметь строгую дисциплину, что очень поможет им в их тяжелой атлетической жизни.

    Для опытных бодибилдеров важно менять тренировки каждые пару недель. Это потому, что через некоторое время человеческий организм адаптируется к изменениям, например, к 5-дневной тренировке.Эта тренировка — идеальный способ не дать организму привыкнуть к определенной тренировке и выйти на плато.

    Иногда бодибилдеры тренируются ради роста и силы; эта тренировка поможет обоим, а не одному. Это может оказаться полезным для продвинутого бодибилдера, поскольку помогает набрать массу или силу, если будет больше отдыхать.

    Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

    Немногие профессионалы используют трехдневный сплит по одной причине. Это потому, что они проводят более длительные раздельные тренировки (5-6 дней), а не 3.Они могут это делать, потому что это их работа, и у них есть все добавки, которые помогут им быстрее восстановиться, позволяя им тренироваться дольше, чем средний Джо.

    Есть пара бодибилдеров-любителей, которые используют трехдневные сплит-тренировки, например Расс Хосмер. Расс Хосмер использует комбинацию трех- и четырехдневных интервалов и в зависимости от своих потребностей немного меняет ее.

    Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Зачем?

    Трехдневный шпагат лучше подходит для набора массы, потому что он может быстро набрать массу при строгой тренировке и правильной диете.Одна из причин, по которой это не годится для срезания, заключается в том, что при срезании вы сбрасываете жир, обычно выполняя сердечно-сосудистые упражнения.

    Поскольку вы будете интенсивно прорабатывать ноги, вы не сможете выполнять большинство кардиоупражнений, таких как бег, беговая дорожка или скакалка, не отказывая ногам от столь необходимого отдыха.

    Трехдневные шпагаты слишком тяжелы, чтобы их можно было использовать для поддержания мышц или тонуса, потому что они перегружают мышцы и вместо тонизирования или увеличения выносливости они увеличивают размер и силу.Более высокое количество повторений и подходов увеличивает выносливость, поэтому эта тренировка не приведет к значительному увеличению выносливости, что усложняет поддержание на этой тренировке.

    Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Зачем?

    Как упоминалось ранее, профессиональные бодибилдеры используют больше дней в своих сплит-тренировках, потому что это позволяет им делать больше за меньшее время. У них есть добавки, которые помогают им восстанавливать свое тело намного быстрее, поэтому они могут вернуться и проработать группу мышц чаще, чем раз в неделю, без перетренированности.

    Но не все мы профессиональные бодибилдеры, поэтому нам приходится использовать более короткие дни для достижения наших целей. Один из способов сделать это — использовать трехдневную раздельную тренировку, которая проработает все тело за минимальное время. 4-5-дневные интервалы только увеличивают риск перетренированности и травм.

    Если вы хотите расти быстро, но безопасно, используйте трехдневный сплит, так как он даст вам достаточно отдыха. Ключ — последовательность, потому что вы не хотите пропустить день, который ухудшит вашу способность восстанавливаться и расти.

    3 место: ТЮнит

    Лучший 3-дневный сплит

    Делая 3-дневную сплит-тренировку, вы должны придерживаться сложных движений и делать их простыми, воздействуя на все основные группы мышц. Периодизация — ключ к достижению целей гипертрофии.

    Вот пример 10 недель, три дня в неделю, в которых каждая тренировка должна выполняться менее чем за час:

    недели 1-4 (загрузка)

    Интервалы отдыха: 1 минута

    Понедельник:

    • Полные приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Тяга Пендлея в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3-4 подхода по 8-12 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, понедельник для печати.

    среда:

    • Военный жим: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Подъемы на носки: 3-4 подхода по 8-12 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, среду для печати.

    пятница:

    • Сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Становая тяга рывком-хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Подтягивания или тяги в наклоне в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3-4 подхода по 8-12 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, пятницу для печати.

    Неделя 5 (разгрузка)

    Интервалы отдыха: 2 минуты.

    Понедельник:

    • Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели понедельника для печати.

    среда:

    • Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал пятой недели по средам.

    пятница:

    • Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Становая тяга рывком-хватом: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели пятницы для печати.

    недель 6-9 (тяжелая нагрузка)

    Интервалы отдыха: 1 минута.

    Понедельник:

    • Полные приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
    • Румынская становая тяга: 5 подходов по 6-8 повторений
    • Суперсет: жим лежа / тяги Пендли в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
    • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 4 подхода по 8-10 повторений

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 6–9 недель понедельника.

    • Суперсет: армейский жим / подтягивания: 5 подходов по 6-8 повторений
    • Суперсет: отжимания / тяги в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
    • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 5 подходов по 6-8 повторений
    • Подъемы на носки: 4 подхода по 6-8 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель, среду для печати.

    пятница:

    • Сплит-приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
    • Становая тяга рывком-хватом: 5 подходов по 6-8 повторений
    • Суперсет: жим лежа на наклонной скамье / подтягивания или тяга в наклоне Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
    • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 4 подхода по 8-10 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель пятницы для печати.

    10 неделя (разгрузка)

    Интервалы отдыха: 1 минута.

    Понедельник:

    • Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю, понедельник.

    среда:

    • Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал 10 недели, среду для печати.

    пятница:

    • Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Становая тяга рывком-хватом: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Подтягивания или тяги в наклоне в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю в пятницу.

    Группы мышц

    Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Зачем?

    В трехдневном сплите телят следует тренировать только один раз в неделю. Если кто-то занимается бегом или занимается спортом, икры интенсивно работают в этих упражнениях. Икры также являются синергистами в приседаниях и становой тяге. Плечи и трапеции тренируются напрямую 1 раз в неделю, но опять же, они являются синергистами в жиме лежа (плечи) и становой тяге (ловушки).Все остальные группы мышц тренируются напрямую 2 раза в неделю.

    Кто?

    Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

    Я думаю, что всем, кто интересуется бодибилдингом или легкой атлетикой, стоит подумать о трехдневном сплите. Это связано с тем, что слишком многие люди делают 5-6 раз в неделю шпагаты и думают, что большее время в тренажерном зале приводит к большему росту мышц, но это совершенно неверно.

    Часто забываемая переменная в росте мышц — это ОТДЫХ, и с трехдневным сплитом можно получить его вдоволь, поэтому, на мой взгляд, это один из лучших сплитов для гипертрофии.Кроме того, ваше тело функционирует как единое целое, а не как отдельные части тела, поэтому важно тренировать его как единое целое. Трехдневные интервалы также удобны для пользователя, поскольку вы тренируетесь 3 раза в неделю, что может помочь людям, если у них напряженный или напряженный график.

    Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

    Только один, о котором я знаю: Дэйв Гудин — Полностью естественный мистер Вселенная

    Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Зачем?

    3-дневные шпагаты, вероятно, лучше для набора массы и поддержания.Но наиболее важным аспектом набора массы, сокращения или поддержания веса является диета. У вас может быть лучшая программа тренировок в мире, но если ваша диета не на должном уровне, вы ничего не добьетесь.

    Диета в конечном итоге решает, будут ли они увеличиваться, сокращаться или сохраняться. Чтобы набрать массу за 3-дневный сплит, вам необходимо иметь избыток калорий не менее 500 калорий в день, что соответствует 1 фунту, набранному в неделю.

    Если вы хотите поддерживать, не должно быть ни избытка, ни дефицита калорий.Если вы хотите сократить потребление, дефицит калорий должен составлять около 500 калорий в день, но обычно не больше. Когда вы сокращаетесь, вы не хотите терять мышцы, вы хотите сбросить жир, и, как правило, потеря более 1 фунта в неделю приводит к потере некоторых мышц.

    Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Зачем?

    Лично я использую 3-дневный сплит для всех целей — силы, гипертрофии и т. Д. 4-дневный и 5-дневный сплиты могут быть эффективными, но, опять же, эффект отдыха намного больше в 3-дневном сплите и перевешивает некоторые о преимуществах других сплитов.Так что, на мой взгляд, 3-дневный сплит> 4-дневный сплит> 5-дневный сплит.

    .
    0 0 vote
    Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x