Прокачка спины для девушек: Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов

5 Упражнений, которые все девушки должны избегать! И чем их заменить — 22×22

Эта статья и видео являются долгожданными, я бы даже сказала, наболевшими, потому что я часто вижу, что девочки в зале делают те упражнения, которые делать не стоит. Сегодня я хочу разобрать топ-5 упражнений, которые я не рекомендую делать именно девушкам, которые я бы никогда сама не делала.

Первое упражнение – классические приседания

Все мы делаем, конечно же, приседания, но есть классические, которые я не советую делать конкретно девушкам. Я сначала вам покажу, как они выглядят, далее скажу, на что можно их заменить и какая же в них ошибка. Почему их я не советую делать классические приседания? Они выглядят следующим образом – многие у нас параллельно друг другу на ширине наших плеч мы опускаемся вниз и в целом то есть классические приседания.

С узкой до постановкой ног, они расставлены на ширине плеч, присед глубокий. Что же я чувствую в этом упражнении в классических приседаниях?

Первое, на что идет моя нагрузка – это на квадрицепсы. Очень сильно работают именно они, и никак не ягодицы. Классические приседания в большей степени направлены на проработку ног, ягодицы здесь идут только как второстепенные. Всегда когда у нас носки стоят параллельно друг другу, в такой позиции при приседаниях нагрузка идет в первую очередь на ноги.

Плюс также я очень сильно чувствую косые мышцы живота, они в этом упражнении работают и увеличиваются, поэтому я бы, конечно же, заменила данные приседания на более правильные и более женские. Сейчас я расскажу, как они выглядят.

Маша, 22×22

Подготовка к выполнению упражнения

• Ставим ноги шире плеч.
• Стопы разворачиваем в стороны обязательно.
• Когда мы разворачиваем стопы, у нас уже ягодица включается в работу.

Выполнение “женских” приседаний

1. Первое, с чего мы начинаем движение – уводим таз назад.
2. Далее колени идут по направлению носков и мы опускаемся до параллели с полом. Этого вполне достаточно, чтобы почувствовать ягодицы.
3. Ниже мы не опускаемся, потому что если будете опускаться ниже параллели, то у вас задействуется квадрицепсы ног.
4. Поэтому опустились до параллели и за счет ягодиц вытянули себя наверх, стягивая колени во внутрь.

Медленно вниз и медленно наверх, вот в таком положении работают ягодицы.

Второе упражнение – становая тяга

Следующее упражнение, которое я тоже никогда не делаю – это классическая становая тяга. Сначала покажу, как она выглядит.

Думаю, что все его знают. Очень часто вижу, что это упражнение делают девушки, но хочу вам сказать, что данное упражнение не является формообразующим для вашего стройного тела, женственного и женского. В этом упражнении вы не сможете прокачать хорошо спину или ноги, а тем более ягодицы.

Это упражнение больше для пауэрлифтеров, для людей, которые занимаются силовым экстримом, думаю, что вы видели таких. Что классические приседы, что классическое становая тяга – это больше силовые упражнения, но ни в коем случае здесь не идет речь про красивое, стройное и подтянутое тело.

Это упражнение можно заменить на мертвую тягу, либо на румынскую тягу. Замечательные упражнения, в которых хорошо работает ягодица. Также мы не делаем становую классическую тягу в надежде накачать спину, есть очень много других хороших упражнений. И еще классическае становая тяга увеличивает нашу талию, так как идет брюшное давление. Его Мы точно ни в коем случае не делаем! Для прокачки спины можно сделать тягу на спину, либо прямым хватом, либо обратны.

И на ягодицы мы делаем мертвую тягу. Как она выглядит?

1. Ноги стоят у нас также на ширине плеч.
2. Кисти расслаблены, а стопы плотно приклеены к полу.
3. Уводим таз назад Руки у нас перпендикулярно полу.
4. Уводим таз назад, растягивая ягодицу колени, слегка сгибаем,доходим до уровня колен. Если хорошая растяжка, чуть ниже. Все, этого достаточно для того, чтобы почувствовать ягодицы.

1. Далее мы выпрямляем колени и одновременно стягиваем ягодицы, подводя к штанге медленно вниз и стянули ягодицу.
2. Подвели ее к штанге, концентрируемся здесь на ягодицах, чувствуем, как она у нас работает и сокращается.
3. Вот в этом исполнении работает исключительно ягодицы.

Если вы захотите дать чуть больше нагрузки на заднюю поверхность ног, просто идем ниже. Здесь уже у нас хорошо чувствуется растяжение в ногах и хорошо работает ягодица. В данном случае спина не работает, следовательно на нагрузки на талию нет.

Третье упражнение

Ну что, вот мы и подошли к моему самому любимому тренажеру. Я искренне не понимаю, во-первых, зачем он есть и почему все девушки думают, что на этом тренажере можно прокачать внутреннюю поверхность ноги. Все почему-то думают, что когда мы качаем ноги, то мы убираем наши вот эти “ушки”. Может быть кто-то его не знает, это упражнение сведение ног сидя.

В этом упражнении максимум, что вы можете получить – это отечность ваших мягких тканей приводящих мышц. Когда мы качаемся, мы разрушаем и заливаем мышцы кровью, поэтому если вы делаете это упражнение с целью убрать внутренние части бедер – оставьте их в покое, не надо их отдельно прорабатывать и качать. Это упражнение только увеличит объем ваших мышц, поэтому не следует ни в коем случае делать упражнения с весом с целью убрать ту или иную область ваших проблемных зон. У нас на канале есть тренировка на внутреннюю часть бедер, где я делаю упражнения с собственным весом тела.

Четвертое упражнение – тренировка косых мышц живота

Эту часть статьи я разделила на 2 пункта. Первый – это качать косые мышцы живота, а второй – работать с большими весами на мышцы живота в надежде получить стройный красивый подтянутый живот.

Если вы хотите узкую талию и чтобы все было пропорционально, красиво выглядело, – ни в коем случае косые мышцы живота мы не качаем! Помните, я уже вам говорила об этом, что когда мы качаем мышцы, они растут. Если вы будете качать косые мышцы живота, то они у вас будут увеличиваться в объемах.

Самое лучшее решение в том, чтобы ваш живот был красивым и плоский – это правильно питаться, держать диету, правильно спать, пить воду и все остальные составляющие здорового образа жизни.

Именно тогда у вас будет красивый, плоский живот и не нужно тренировать пресс каждый день с большим отягощением. Достаточно сделать одно, либо два упражнения в начале тренировки, либо в конце тренировки по 15-25 повторений.

Сейчас я покажу два упражнения, которые я делаю всегда в конце своих тренировок. В идеале чтобы это было два упражнения на низ живота и на верх.

Маша, 22×22

Первое упражнение

Руки у меня под ягодицы таким образом.

Лежим ровно, а затем выполняем подъемы ног вверх и опускаем вниз.

Поясница Здесь должна быть плотно прижата к полу, ни в коем случае в этой позиции поясницу от пола не отрываем, это важно контролировать. Таких упражнений я делаю по 25 повторений. Можно делать таким образом, когда голова у нас оторвана от пола, намного легче контролировать поясницу. 25 повторений, медленно вниз и чуть резче наверх без какого-либо дополнительного веса. Если вы будете концентрироваться на мышцах вашего живота, то вы почувствуете пресс и адское жжение без отягощения.

И второе упражнение – это руки за головой и подъемы наверх.

Именно наверх, то есть я сейчас не скручиваюсь как улитка, я поднимаюсь наверх. Порезче наверх и медленнее вниз, локти стараемся держать в стороны.

Достаточно сделать два упражнения по 25 повторений одно и второе, будет у вас красивый живот. Главное правильно питаться.

Пятое упражнение – тренировка рук

Отдельное внимание хотела бы уделить верху тела, а именно – нашим рукам, трапеции, бицепсу, плечам. Если вы хотите выглядеть эстетически красиво и женственно, я не рекомендую делать упражнения на плечи с большим весом.

Допустим, у меня здесь 8 килограмм в одной руке. Вижу часто такую ошибку – девушки берут большой вес и начинают махать наверх, думая, что чем больше они возьмут вес, тем лучше они почувствуют мышцы, и начинают прямо размахивать. В таком случае вы плечи никогда в жизни должным образом не почувствуете.

Если вы работаете с большим весом, у вас вся нагрузка уходит на трапецию. То есть вы больше будете чувствовать трапецию, которая девушкам точно не нужна. В основном ее качают парни, так как для них это эстетически выглядит красиво. Поэтому я все-таки рекомендую, чтобы Вы делали плечи с маленьким весом и думали о том, какие упражнения вы делаете и над какой мышцой конкретно вы работаете в данный момент.

Прежде чем начать упражнение, плечи опустили вниз, лопатки свели для того, чтобы ваша трапеция была зафиксирована внизу. Кисти расслаблены и мы начинаем.

Медленно, не спеша мы поднимаем локоть наверх и руки мы выводим слегка вперед, то есть не ровно. Локти идут в одной линиия, и слегка выведены вперед. Если чувствуете, что у вас работает здесь трапеция, то берите вес.

Сюда хотела добавить, чтобы вы ни в коем случае отдельно не прорабатывали Ваш бицепс с большим весом. Этого делать абсолютно не стоит. В принципе бицепс и так задействован у нас в процессе тренировки на плечи, на трицепс, на спину и даже когда вы делаете мертвую тягу со штангой. Поэтому достаточно делать одно упражнение на бицепс в конце тренировки, то есть один раз в неделю также бицепс мы делаем с маленьким весом просто для того чтобы проработать эту группу мышц, но не увеличивать их в объеме.

Берем в руки маленький вес, поднимаем вверх и опускаем вниз на большое количество повторений. Ни в коем случае по 5 килограмм или по 10. Мы все-таки девушки и хотим выглядеть хорошо, эстетически красиво поэтому эти упражнения мы не делаем. И этих упражнений точно нет в моем курсе для зала если вы хотите иметь четкий план с объяснением техники выполнения упражнений полностью с питанием

Заключение

Если вы не хотите заморачиваться над тем, что вам нужно делать завтра или через неделю, переходите по ссылке, там есть вся подробная информация и про марафоны, и про курсы для зала, один курс занимает 2 месяца, а доступ к нему Вы получаете на целый год.

Напишите комментарий Какие интересные статьи и видео вы бы хотели еще увидеть. Будем для вас снимать и писать! 🙂 Я вам желаю хорошего дня! С вами была как всегда я Маша на канале 22×22 Всем пока

Мощное сцеживание: как увеличить выработку молока

Грудное вскармливание и сцеживание

Идея мощного сцеживания заключается в том, чтобы обманом заставить ваше тело вырабатывать больше молока за счет быстрого опорожнения груди. Он повторяет то, что делают младенцы, когда они кормятся кластером, то есть когда ребенок часто ложится на грудь и не отрывается от нее, чтобы сигнализировать вашему телу об увеличении количества пищи. Он не предназначен для замены вашей обычной процедуры сцеживания; скорее, он предназначен для увеличения количества молока в рамках установленного режима.

2 минуты чтения

Если вы кормящая мама и регулярно пользуетесь двойным электрическим молокоотсосом, стоит понять, что это такое, чтобы решить, подходит ли он для вашей жизни.

Идея мощного сцеживания заключается в том, чтобы обманом заставить ваше тело вырабатывать больше молока за счет быстрого опорожнения груди. Это повторяет то, что делают младенцы, когда они «групповое кормление», то есть когда ребенок часто ложится на грудь и не отрывается от нее, чтобы сигнализировать вашему телу об увеличении количества пищи. Он не предназначен для замены вашей обычной процедуры сцеживания; скорее, он предназначен для увеличения количества молока в рамках установленного режима.

Чтобы включить насос, найдите час в сутках, когда вы можете качать его без перерыва.

Старайтесь находить время утром, потому что именно в это время у многих женщин выработка молока самая высокая. В течение этого часа используйте следующую схему сцеживания для увеличения количества молока:

1. Сцеживание в течение 20 минут, отдых в течение 10 минут
2. Накачка в течение 10 минут, отдых в течение 10 минут
3. Насос на 10 минут.

В течение остального дня сцеживайте в течение обычного времени, когда вы обычно сцеживаетесь, в идеале повторяя график кормления ребенка, если вы разлучены, или обычное время сцеживания (например, сцеживайте в течение 15 минут каждые 3 часа).

Так зачем вам пытаться прокачивать энергию?

Это может быть вариантом для сцеживающих женщин, которые беспокоятся о выработке молока и хотят увеличить выработку грудного молока. Прежде чем попробовать это, проконсультируйтесь с поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что у вас есть проблемы с поставками. Многие мамы обеспокоены тем, что у них мало молока, хотя на самом деле они могут производить здоровое количество грудного молока. Обратитесь в местный IBCLC, чтобы узнать, не является ли для вас проблемой подача электроэнергии и является ли наилучшим вариантом накачка мощности.

Обычно вам нужно всего 2-3 дня, прежде чем вы увидите результат. Затем вы можете вернуться к своему обычному режиму сцеживания, пока не почувствуете, что вам нужен еще один небольшой толчок.

ВВЕРХ СЛЕДУЮЩИЙ: 8 способов увеличить выработку грудного молока

Все содержимое веб-сайта Lansinoh.com, включая текст, изображения, аудио или другие форматы, создано исключительно в информационных целях. Содержимое не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.

Старый пост Новое сообщение

Последние статьи

Ваш исчерпывающий путеводитель по сцеживанию на работе

Когда вы научитесь ухаживать за новорожденным, возможно, пора вернуться к работе.

Если вы… читать дальше

7 минут чтения

Обеспечение безопасности замороженного грудного молока во время отключения электроэнергии

Отключение электроэнергии во время грозы может вызвать стресс. Но если вы кормящая мама и у вас замороженное молоко, то можно… читать дальше

3 минуты чтения

Девочки-бензонасосы (1979) — IMDb 019

R

1ч 26м

РЕЙТИНГ IMDb

4.8/10

817

ВАША РЕЙТИНГ

Играть трейлер1 900 03 :

36

1 Видео

99+ Фотографии

Комедия

Выпускники средней школы Джун и ее друзья захватывают полуразрушенную станцию ​​технического обслуживания, принадлежащую ее прикованному к постели дяде. Им предстоит выполнить все трюки, описанные в книге, чтобы конкурировать с режимом. .. Читать всеНовые выпускники средней школы Джун и ее друзья захватывают ветхую станцию ​​техобслуживания, принадлежащую ее прикованному к постели дяде. Им предстоит проделать все трюки, описанные в книге, чтобы соперничать с современной заправочной станцией через дорогу. Новые выпускницы средней школы Джун и ее друзья захватывают ветхую заправочную станцию, принадлежащую ее прикованному к постели дяде. Они должны выполнить все трюки в книге, чтобы конкурировать с современной станцией через дорогу.

• Режиссер
  • Джоэл Бендер
• Сценаристы
  • Дэвид А. Дэвис
  • Джоэл Бендер
  • Исаак Блех
  9006 9
  • Звезды
    • Кирстен Бейкер
    • Линда Лоуренс
    • Сэнди Джонсон
• См. производство, кассовые сборы и информацию о компании

РЕЙТИНГ IMDb 90 003

4.8/10

817

ВАША ОЦЕНКА

• Директор
  • Джоэл Бендер
• Писатели
  • Дэвид А. Дэвис
  • Джоэл Бендер
  • Исаак Блех
• Звезды
  • Кирстен Бейкер 90 019
  • Линда Лоуренс
  • Сэнди Джонсон
• 013 Видео1 Трейлер 1:36

  Смотреть Официальный трейлер

  Фото118

  Лучшие актеры

  Кирстен Бейкер
  Линда Лоуренс
  Сэнди Джонсон
  Рикки Марин
  • Январь
  Лесли Кинг
  Деметр Филлипс
  Стив Бонд
  Кен Лернер
  • Крошка
  Дэйв Шелли
  • Мистер Френдли
  Ханц Холл
  • Дядя Джо
  Джо Э. Росс
  Майк Мазурки
  Деннис Боуэн
  Роберт Кеннелли
  • Хэл
  • (как Роб Кеннелли)
  Пол Тиндер
  • Майкл
  «Кузен Брюси» Морроу
  • Диджей
  • (как кузен Брюс Морроу)
  Майкл Олден
  • Водитель
  Моррис Бьюкенен
  • Большой Сэм
  • Директор
    • Джоэл Бендер
  • Писатели
    • Дэвид А. Дэвис
    • Джоэл Бендер
    • Исаак Блех
  • Все актеры и съемочная группа
  • Производство, кассовые сборы и многое другое на IMDbPro

  Больше похоже на это

  Грязный О’Нил
  Школа Малибу
  Девочки с помпонами 9 0003 Фургон
  Пляжные девчонки
  Хот-дог… Фильм
  Мэг Вилс
  Разбито!
  Little Darlings
  Surfer Girls
  Josépha
  Summer Lovers

  Сюжетная линия

  Знаете ли вы

  • Связи

    Показан в фильме «Дешевый театр острых ощущений: девушки с газовым насосом» (2009)

  Обзоры пользователей27

  Обзор

  Избранный обзор 004 Безобидное развлечение

  Из всех непристойных секс-игр, снятых в семидесятых и восьмидесятых, этот до сих пор остается одним из самых популярных. Группа горячих цыпочек помогает Хантцу Холлу, которому принадлежит заправочная станция, и, конечно же, конкуренция через улицу создает трения, когда дело доходит до бизнеса, поэтому молодые красавицы просят своих парней помочь. По мере того, как они ремонтируют место и выясняют, как привлечь клиентов, девушки всегда находят способ раздеться! Как насчет этого? Станция через улицу пытается вывести их из бизнеса. Комедия не очень смешная, и вся история довольно банальна, но она сделана с душой в нужном месте. Как можно ненавидеть фильм, в котором молодые девушки пытаются спасти заправочную станцию ​​для стариков и раздеться? Я не могу! Появляются ветераны Джо Э. Росс (Ооо! Ооо!) и Майк Мазурки, и вы не можете не улыбаться, когда эти старые профессионалы добавляют немного легкомыслия со своим опытом. Глупый? Да, я полагаю. Глупый? Конечно! Но это безобидное развлечение. Определенно для взрослых, но опустите свою высокую бровь, когда смотрите это.

  полезно•23
  2
  • rosscinema
  • 9 апреля 2003 г.

  Лучшие подборки

  Войдите, чтобы оценить и посмотреть список для персональных рекомендаций 9000 3 Войти

  Детали

  • Дата выпуска
    • Декабрь 1979 г.