Программы отжиманий от пола: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

6 лучших упражнений с перекладиной для отжиманий для эффективной тренировки

Иногда при выполнении отжиманий или подобных упражнений, когда на запястья оказывается сильное давление, может возникнуть риск травмы. Упражнения на перекладине устраняют этот риск, удерживая запястья в нейтральном положении, а также увеличивая диапазон движений, что также делает тренировки более сложными.

Упражнения на перекладине отлично подходят для включения в ваш режим фитнеса, так как они усложняют тренировки, а также увеличивают диапазон движений. По указанным причинам упражнения становятся намного приятнее, и они приносят отличные результаты.

Упражнения на верхней перекладине для отжиманий

Одно из лучших преимуществ наличия перекладины для отжиманий в вашем тренировочном арсенале — это возможность выполнять многочисленные гимнастические упражнения только с одним этим оборудованием. Без дальнейших церемоний, давайте взглянем на несколько отличных упражнений, которые вы можете добавить к своим тренировкам с отжиманиями на перекладине.

Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение, известное человеку. Оно развивает силу верхней части тела и силы кора, и это единственное лучшее базовое упражнение, которое мы можем выучить и выполнять. Добавление перекладины для отжиманий делает его еще лучше, так как теперь вы можете опускаться глубже, опускаясь, что обеспечивает лучшее сокращение и, в конечном итоге, лучший прирост силы и мышц.

Это упражнение также автоматически научит вас пользоваться перекладиной для отжиманий. Все, что вам нужно сделать, это поместить перекладины для отжиманий туда, куда вы кладете руку при выполнении стандартных отжиманий, а затем взяться за перекладину руками. Затем выполните отжимание как обычно. Вы также можете отрегулировать планку для выполнения различных вариантов отжиманий, таких как широкое или узкое отжимание.

Стойка с лягушкой

Это упражнение немного сложнее, чем отжимания на перекладине, и оно также является базовым для других сложных упражнений, таких как стойка на руках. Это потребует много практики и терпения с вашей стороны, но в конце концов это того стоит.

Для выполнения стойки лягушки на перекладине для отжиманий возьмитесь руками за перекладину и наклонитесь вперед, отрывая ноги от пола. Не забывайте поддерживать себя, ставя колени на локти. Сначала это может показаться странным, но вы научитесь этому, когда освоите баланс.

По мере того, как упражнение станет для вас легче, вы можете постепенно уменьшить использование локтей для поддержки коленей. Вскоре наступит момент, когда вы не почувствуете необходимости отдыхать коленями.

Отжимания со щукой

Все варианты отжиманий можно выполнять без перекладины для отжиманий, но наличие перекладины улучшает ситуацию, добавляя дополнительную амплитуду движения и дополнительный уровень сложности. Отжимания с щукой — разновидность отжиманий, направленных на плечи.

Для выполнения отжиманий со щукой держите ноги вытянутыми на протяжении всего упражнения. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Держите ноги вытянутыми, поднимите бедра и опуститесь, как будто вы ныряете (головой вперед), выполняя отжимание.

L-приседания

L-приседания являются одними из самых основных гимнастических упражнений, которые также очень полезны, если вы хотите укрепить и улучшить свои гимнастические способности. Это упражнение не только выглядит очень хорошо, но и задействует несколько мышц вашего тела.

Чтобы выполнить L-приседание, сядьте прямо и держите обе перекладины по обе стороны от плеч на земле. Затем возьмитесь за перекладину и попытайтесь оторваться от земли, выпрямляя при этом ноги. Чтобы убедиться, что ваша форма не искажена, вытяните плечи и полностью выпрямите руки, сохраняя это положение. Для начинающих может потребоваться время, чтобы научиться, так как это требует большого баланса.

Стойка на руках

Стойка на руках — это, пожалуй, самое необычное упражнение, которое можно выполнять с перекладиной для отжиманий. Это также самое увлекательное упражнение, поскольку оно вызывает интерес у многих любителей фитнеса, которые пытаются тренироваться с отжиманиями. Это очень популярное упражнение, которое также очень сложно освоить, так как оно требует идеального сочетания силы и баланса.

Многие спортсмены также предпочитают выполнять стойку на руках без перекладины, так как это кажется им более удобным вариантом. Прежде чем выполнять стойку на руках на перекладине, научитесь в совершенстве выполнять стойку на руках у стены, а затем на полу без перекладины. Поначалу вы будете время от времени терять равновесие, но это нормально.

Лучше всего выполнять это упражнение под наблюдением фитнес-тренера или партнера, так как в этом случае ваши тренировки будут более безопасными и информативными. Также очень важно научиться перекатываться после стойки на руках, иначе выход из нее может быть очень трудным для вас, особенно если вы тренируетесь в одиночку.

Как только вы освоите все эти элементы, вы будете готовы выполнять стойку на руках без поддержки партнера или стены на перекладине для отжиманий.

Сложенный планш

Это упражнение, с которого начинается развитие художественной гимнастики. Вам нужно знать, как выполнять стойку лягушки, и будет полезно, если вы также знаете, как выполнять стойку на руках, прежде чем вы доберетесь до этого.

В любом случае, это упражнение похоже на выполнение стойки лягушки, за исключением одного существенного отличия: ваши колени не будут находиться на локтях в поисках опоры. Эта разница не только усложняет упражнение, но и оказывает сильное давление на запястье, когда вы выполняете планш с согнутыми плечами.

Перекладина для отжиманий очень полезна здесь, так как она создает более нейтральное положение для вашего запястья, снимая все дополнительное давление, которое было бы приложено без нее. Чтобы убедиться, что вы выполняете идеальный планш, расправьте плечи и вытяните руки во время выполнения упражнения. Это создаст небольшой горб, а также обеспечит идеальную форму.

Тренировки с перекладиной для отжиманий

Поскольку с перекладиной для отжиманий можно выполнять очень много упражнений, у каждого есть свобода выбора собственных программ тренировок в соответствии с мышцами, на которые они нацелены, и уровнями сложности. Это по-прежнему компенсирует отличную тренировку отжиманий на перекладине, даже если вы просто выполняете 4 подхода по 10 повторений стандартных отжиманий.

Но вот индивидуальная тренировка на перекладине для отжиманий, которая воздействует на различные мышцы.

• Стандартные отжимания: 45 секунд
• Отжимания широким хватом: 45 секунд
• Отжимания «щука»: 45 секунд
• Узкие отжимания: 45 секунд
• Альпинисты: 45 секунд 9007 2
• Берпи с перекладиной (отжимание на перекладине и прыжок без перекладины): 45 секунд

Эта тренировка нацелена на все ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы), а также на работу кора и повышение частоты сердечных сокращений. Выполните три подхода всей этой схемы для достижения наилучших результатов. Точно так же вы также можете настроить тренировку для отжиманий в соответствии со своими целями.

Перекладина для отжиманий Мы рекомендуем

Если вы хотите повысить эффективность своих тренировок и хотите приобрести перекладину для отжиманий, мы настоятельно рекомендуем эти перекладины для отжиманий от Readaer. Они имеют удобную рукоятку из пеноматериала, которая защищает штангу от выскальзывания из рук во время тренировки.

Проверить последнюю цену

Это очень легкий, портативный и простой в использовании инструмент для всех. Он весит всего 1,6 фунта и имеет размеры 8,7 x 5,5 x 4,7 дюйма, что позволяет легко брать его с собой куда угодно. Пена подушки обеспечивает длительную поддержку и комфорт во время тренировки, а также защищает от травм.

В целом, эта перекладина для отжиманий станет отличным инструментом для тренировки отжиманий на ручках.

Часто задаваемые вопросы

Эффективна ли планка для отжиманий?

Перекладины для отжиманий — удивительно эффективное оборудование. Если вы привыкли выполнять обычные отжимания, вы наверняка почувствуете лучшее сокращение при использовании перекладины для отжиманий. Во-первых, потому что это вариация, а во-вторых, это более сложная вариация того, что вы обычно делаете. Отжимания на брусьях определенно стоят того.

Почему упражнения на брусьях сложнее?

Перекладины для отжиманий тяжелее для тех, кто обычно выполняет обычные отжимания. Это потому, что брусья для отжиманий увеличивают диапазон движения. По сравнению с отжиманиями, вы сможете продвинуться глубже с помощью перекладины для отжиманий, которая увеличивает сокращение, что усложняет вам задачу в нижней точке. Чем сложнее будет отжиматься от штанги, тем лучше результаты вы увидите.

Заключение

Итак, это были различные упражнения и тренировки, которые можно было выполнять со штангой для отжиманий. В начале всегда лучше выполнять эти упражнения под наблюдением специалиста. У вас есть предложения по упражнениям с отжиманиями? Дайте нам знать в разделе комментариев.

Также читайте:

• Лучшие брусья для отжиманий

Каталожные номера:

• 12 гимнастических упражнений с брусьями для отжиманий | для начинающих, продвинутых и профессионалов // Gornation: https://www.gornation.com/blogs/news/exercises-push-up-bars

Упражнения Freeletics: отжимания

Freeletics использует файлы cookie, чтобы сделать веб-сайт функциональным и оптимизировать ваш опыт. Требуются некоторые файлы cookie. С вашего согласия мы также используем файлы cookie или пиксели отслеживания в маркетинговых целях. Это помогает нам улучшать наши предложения и отображать адаптированный контент и рекламу здесь и на веб-сайтах наших партнеров. Вы можете выбрать, принимать ли эти необязательные файлы cookie или нет. Чтобы узнать больше или изменить настройки, ознакомьтесь с политикой конфиденциальности и файлами cookie Freeletics.

Найдите своего тренера

Овладение основами отжиманий позволит вам разнообразить тренировки и бросить вызов силе верхней части тела с помощью многочисленных вариаций отжиманий.

Ник 3 года назад

4 минуты чтения

Поделиться статьей

Отжимания — невероятно популярное упражнение с собственным весом, которое можно найти почти на каждой тренировке, в том числе в ряде тренировочных программ, таких как военные, школьные виды спорта и некоторые боевые искусства.

Хотя этому упражнению может быть несколько сотен лет, первое упоминание о нем в Великобритании относится к периоду между 1945 и 1950 годами, и с тех пор оно является важным упражнением для включения в ваши тренировки!

Что такое отжимания?

Термин «отжимание» происходит от простого описания выполняемого движения: акт отталкивания себя от земли. Доведение этого упражнения до совершенства требует времени, но оно того стоит, как только вы его освоите.

На какие мышцы нацелены отжимания?

Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, руки и плечи, но требуют поддержки нескольких других мышц тела; включая, помимо прочего, брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и предплечья. Все эти мышцы работают вместе и становятся сильнее с каждым повторением.

Вы можете выполнять отжимания по-разному, и некоторым людям нравится проявлять творческий подход или доводить себя до предела. В конечном счете, все формы отжиманий предназначены для работы с одними и теми же группами мышц или просто являются более сложной версией базовых отжиманий.

Как правильно выполнять отжимания?

Для начала встаньте в исходное положение высокой планки, полностью вытянув руки и выровняв плечи, бедра и пятки по прямой линии.

Контролируемым движением опустите тело вниз, пока грудь не коснется пола, не отрывая колени и бедра от земли.

Во время движения локти должны быть близко к телу, обращены назад и наружу.

Затем поднимите все тело, «отталкиваясь от земли», пока ваши руки полностью не выпрямятся, чтобы выполнить одно повторение.

Помните, что вы всегда можете просмотреть обучающие видеоролики в приложении Freeletics, чтобы увидеть, как отжимания демонстрируются на полной скорости, на половинной скорости и под разными углами.

Дополнительные моменты, о которых следует помнить во время тренировки

Отжимания отлично развивают силу верхней части тела, поэтому, регулярно включая отжимания в свои тренировки, вы вскоре почувствуете жжение в мышцах и станете сильнее.

Однако важно, чтобы вы не использовали отжимания на всех тренировках, так как это приведет к тому, что ваше тело не будет чувствовать себя достаточно сложным и может привести к плато в фитнесе. Это произойдет потому, что с каждым повторением ваше тело адаптируется и улучшает свою функцию. Поэтому важно продолжать бросать вызов своим мышцам, чтобы улучшить свою силу и уровень физической подготовки.

Распространенные ошибки при отжиманиях, которых следует избегать

Есть несколько распространенных ошибок, которые люди часто допускают при выполнении отжиманий. Первая ошибка — постановка рук. Люди часто кладут руки слишком далеко друг от друга или слишком далеко вперед; это оказывает слишком большое давление на ваши плечи и не фокусируется на грудных мышцах.

Кроме того, выравнивание позвоночника и положение бедер должны быть очень точными, чтобы люди либо опускали бедра слишком низко, либо поднимали их слишком высоко. Это облегчит выполнение упражнения, но также может увеличить риск получения травмы.

Скрещивание ног при выполнении отжиманий на коленях — распространенная ошибка. Новички часто начинают с отжиманий на коленях, что помогает достичь идеальной формы; однако это не принесет пользы, если вы скрестите колени. Лучший способ делать отжимания на коленях — развести ноги и поставить пальцы ног на пол. Эта позиция заставляет вас сжимать нижнюю часть спины и ягодицы, помогая вам быстрее и эффективнее перейти к полному отжиманию.

Еще одна ошибка — ставить количество повторений выше формы. Отжимания — это непросто, поэтому, как бы ни было заманчиво облениться и сбросить форму только для того, чтобы закончить необходимое количество повторений, всегда лучше делать меньше повторений с идеальной техникой, чем больше повторений с плохой техникой. Это связано с тем, что когда плохая техника берет верх, вы перестаете эффективно нацеливать мышцы, на которые рассчитано упражнение.

Вы изо всех сил пытаетесь выполнить отжимание?

Попробуйте использовать эти варианты отжиманий из приложения Freeletics, чтобы помочь себе в этом. Как только вы освоите одно, переходите к следующему и продолжайте, пока не будете готовы взяться за стандартное отжимание.

• Отжимания на наклонной скамье → Отжимания на коленях → Негативные отжимания

…или вы находите отжимания слишком легкими?

Как только вы научитесь легко выполнять 10–15 отжиманий с идеальной техникой, бросьте себе вызов в этих более сложных вариантах в приложении Freeletics:

• Отжимания лучника
• Отжимания на наклонной скамье
• Отжимания с хлопком
• Алмазные отжимания
• Отжимания с нырянием
• Отжимания дюймового червя
• Отжимания на одной руке
• Отжимания сфинкса
• Отжимания Человека-Паука

God Workouts в приложении Freeletics, которые включают отжимания

Отжимания и их многочисленные адаптации можно найти в нескольких тренировках Freeletics God, включая, помимо прочего:

• Агон
• Аиас
• Арахна
• Артемида
• Атланта
• Харон
• Химера

Обзор упражнений Дэвида Винера, специалиста по тренировкам и питанию

Попробуйте Freeletics прямо сейчас

Теги

упражнения и техника веса тела

Автор:

Ник 90 141

Ник — специалист по бренд-контенту Freeletics, работает в компании с 2018 года.