Приседания в тренажере: Приседания в тренажере Смита — техника для мужчин и женщин

Содержание

Приседания в Смите: присед в тренажере со штангой для девушек на ягодицы и для мужчин

Итак, сегодня мы будем разбираться с одним их самых известных тренажеров в зале — с машиной Смита и в частности, как в ней правильно приседать.

Стоит отметить популярность данного тренажера, в любом тренажерном зале практически всегда кто-то занимается в машине Смита. Ежедневно девочки выстраиваются в очередь к нему, дабы приседать со штангой в тренажере, а некоторые парни даже выполняют жим лежа в нем.

Почему? Потому что Смит довольно прост в эксплуатации. Давайте рассмотрим все преимущества и недостатки этого тренажера.

Содержание статьи

Польза

  1. Безопасность.

    Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.


  2. Высокий уровень изоляции.

    Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.

  3. Взрывные повторения.

    В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные). Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.

    Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется пампинг.

    Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

    Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.

  4. Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.

  5. Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.

Статья о том, как пробить ягодичную мышцу здесь.

Какие мышцы работают

  • таргетируемая (основная) – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты (ассистирующая)– большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

Техника выполнения

Траектория движения изначально задается тренажером, но, разумеется упражнение имеет некоторые нюансы.

  • Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на низ трапеции (немного ниже шеи).

    Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически прямую мышцу живота, т.н. «пресс»), взгляд направьте вперед.

  • Вдохните и начните, медленно опуская гриф, сгибать колени. Не сутульте спину. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

    На самом деле если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы работают мало. В идеале, нужно стремиться приседать так глубоко – как только возможно, практически попой в пол, НО!!! В Смите это категорически запрещено. Совсем. Почему? Читайте ниже.


  • Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

Попа мечты: ягодичные махи и болгарские выпады на одной ноге.

Варианты

В теории при помощи изменения постановки ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы.

  • Фронтальные

    Фронтальные приседания (или гакк присед) — это более актуальная техника для мужчин. При приседе с узкой постановкой ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку).

    Техника фронтального приседа в тренажере для мужчин:

    Подойдите к тренажеру Смита и, скрестив руки, пометите на них спортивный штангу. Локти должны располагаться строго параллельно земле. Ноги стоят под плечами, а носки развернуты на 30–45 градусов. Напрягите мышцы живота и только после того, как почувствуете себя достаточно уверенно начинайте движение. Удерживайте спину ровно и медленно опускйтесь до параллели бедра с землей. Выполните толчок пятками и возвращайтесь в начальное положение.

    Рабочий вес при выполнении фронтальных приседаний меньше, чем в классических!

  • Сумо

    При широкой

    постановке ног нагрузка больше на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

  • Плие

  • Это прямо какая-то особая форма извращения. Делать плие в Смите — очень неудобно и практически не возможно. Мы не советуем вам данный вариант. Читайте: Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

  • С выносом ног вперед на ягодицы

    Для девушек: как приседать с акцентом на ягодицы? Обычно именно эта техника выполнения и подразумевается под приседом для девушек в станке Смита. Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше, а стопы на ширине таза. Это самый опасный и максимально нефизиологичный вариант выполнения приседа в тренажере для женщин, сложно представить подобный пердимонокль в жизни: сесть, при этом вынеся ноги вперед. Кроме того, при любой постановке ног вы «блокируете» свои суставы в прямой траектории, чего в жизни не происходит никогда.

Приседания на тренажере Смита — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: тренажер Смита.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы

: ягодицы.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Тренажер Смита эффективен при обучении приседаниям и восстановлении после травм.

Шаг 1. Положите гриф между плечами и шеей сзади. Ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

Спину держите максимально прямо.

Варьируя ширину постановки ног, выдвигая ступни вперед и меняя глубину седа, можно добиться разносторонней проработки квадрицепсов и исключить нежелательное воздействие на позвоночник.

Приседания с выпадом ноги на тренажере Смита[править | править код]

Инвентарь: тренажер Смита.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Упражнение может заменить выпады со штангой и гантелями, когда нежелательна нагрузка на спину.

Шаг 1. Станьте под штангу и положите ее на верх спины. Левую ногу поставьте вперед. Нога должна быть полностью выпрямленной.

Шаг 2. Присядьте так, чтобы угол в колене левой ноги составлял примерно 90°, а голень правой была параллельна полу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 8-12 повторов на одну ногу, сделайте то же для другой ноги.

Инвентарь: тренажер Смита.

Основные мышцы: аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).

Дополнительные мышцы: ягодицы.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение, как и все на тренажере Смита, исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок, так и при восстановлении после травм.

Шаг 1. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи.

Шаг 2. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Приседания на тренажере Гаккеншмидта[править | править код]

Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота

Инвентарь:тренажер.

Основные мышцы: нижние головки квадрицепса.

Дополнительные мышцы: все мышцы ног, низа спины, пресс.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

При приседаниях на тренажере задействованы все мышцы ног, низа спины, пресс.

Шаг 1. Встаньте на тренажер, удобно расположив подушки на плечах, прижав и зафиксировав спину. Ноги и корпус составляют единую линию. Носки чуть разведены в стороны.

Шаг 2. Освободив фиксаторы и сделав глубокий вдох, опуститесь до положения, когда бедро параллельно полу.

Берегите колени

Не опускайтесь ниже рекомендуемого положения, так как это увеличит нагрузку на коленные суставы. Если при подъеме спина отрывается от подушки, значит, вес слишком велик или выбрано неправильное положение ступней.

Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.

Второй вариант упражнения — лицом к тренажеру. В этом случае в работу более активно включаются бицепс бедра, ягодицы и голень. Амплитуда движения будет немного короче, чем в варианте спиной к тренажеру.

Приседания в Смите техника выполнения, виды, плюсы и минусы, советы

Выпады в тренажере Смита

Выпады со штангой — это базовое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Выпады в тренажере Смита помогают овладеть техникой выполнения данного упражнения. Работают мышцы : квадрицепсы, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

  1. Подготовьтесь к упражнению, установив штангу в тренажере Смита на высоте чуть ниже высоты ваших плеч и повесив блины нужного веса.
  2. Встаньте под штангой, ноги на ширине плеч.
  3. Положите гриф штанги так, чтобы он удобно лежал на мышцах спины, но не на шее. Можно подложить полотенце под гриф, если не комфортно.
  4. Возьмитесь за гриф широким хватом.
  5. Слегка согните колени и выпрямите спину. Распрямляя ноги снимите штангу со стойки.
  6. Поставьте правую ногу вперед, левую назад. Теперь вы в исходном положении.
  7. Удерживая равновесие, выполните приседание — согните оба колена, задняя ступня стоит на носочках, передняя плотно прижата к полу. Колено правой ноги не должно выходить за линию пальцев ноги.
  8. Вернитесь в исходное положение.
  9. Повторите нужное количество раз, затем выполните упражнение с левой ногой впереди.

Использовались материалы: http://www.bodybuild.ru/5597-poperemennye-vypady-vpered-v-polozhenii-stoja-so.html

ПРИМЕЧАНИЯ

·  В теории глубина приседания предопределяется силой вашей поясницы. На каком-то этапе движения мышцам поясницы не хватает силового ресурса для удержания нижнего отдела спины прямым. В итоге поясничная область позвоночника “складывается” за счет прогиба внутрь. Чем сильнее этот прогиб, тем выше риск тяжелой травмы поясницы. Попросите партнера понаблюдать за вами со стороны и отметить оптимальную глубину приседа, не угрожающую травмой.

·  Главная цель фронтальных приседаний – квадрицепсы. Но когда вы опускаетесь достаточно низко, вы вдобавок активизируете мышцы, выпрямляющие коленный сустав (большие ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.)

·  Обязательно сразу же выдыхайте после прохождения самого трудного участка подъема. Дело в том, что в момент выпрямления туловища резко возрастает внутригрудное давление. Его-то и надо понизить за счет выдоха.

·  На всех фазах движения сохраняйте в мышцах спины постоянное стабилизирующее напряжение. Иначе в момент остановки в приседе и в начале подъема позвоночник будет “пружинить”. А это опять же угрожает травмой.

·  Скорость подъема можно варьировать. А вот опускание в присед всегда должно быть подчеркнуто медленным.

·  Смотрите прямо перед собой. Это поможет вам сохранять спину прямой.

·  Приседания косвенно напрягают пресс. При условии слишком большого веса возможно сверхсильное, спазматическое сокращение мышц пресса. Это обязательно влечет за собой “скругление” спины, а потом и травмы позвоночника.

Виды

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.

На коленях

Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

  1. Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
  2. Голени идут параллельно друг другу.
  3. Носками плотно упереться в пол.
  4. Спину слегка прогнуть.
  5. Положить гриф на трапециевидные мышцы.
  6. Опускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В таком положении нужно почувствовать, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
  7. Подъём.
  8. В верхнем положении разрешается пауза в 3-5 секунд.

Фронтальные

Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита — фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

  1. Скрестить руки, поместить на них штангу. Локти должны быть параллельными земле.
  2. Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
  3. Напрячь пресс.
  4. Удерживая спину ровной, начать медленно опускаться, пока бедро не станет параллелью к полу.
  5. Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в исходное положение.

Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

С разной постановкой ног

Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами

  • Стандартная постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
  • широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко друг от друга — внутренняя часть бёдер;
  • упражнение с узкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
  • высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Особенно трудно даются приседания, когда нужно поставить ноги вместе — так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.

Болгарские

В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.

  1. Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
  2. Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — не имеет значения).
  3. Вторую выставить вперёд на один шаг.
  4. Медленно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Проделать то же самое с другой ногой.

Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — выбирайте постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добивайтесь нужного результата.

Как накачать ноги и ягодицы часть 2. Выпады назад в Тренажере Смита

Как накачать ноги и ягодицы? – часть 2. Выпады назад в Тренажере Смита.

Выпады – любые: со штангой или гантелями – это вообще универсальное упражнение для тренировки ног. Опять же, их великое множество вариантов.

Но! Мы рассмотрим вариант- Выпады назад в Тренажере Смита.

Почему? Да потому что для решения вопроса: Как накачать ноги и ягодицы? – этот вариант обеспечивает максимальную концентрацию на задней поверхности бедра и ягодицах. А нам это и нужно!

Итак, техника выполнения. Располагаем гриф штанги удобно на плечах. Напоминаю, гриф кладем на трапециевидные мышцы, чуть ниже 7го шейного позвонка. Снимаем гриф с опоры. Делаем шаг вперед, вторая нога рядом и, таким образом, оказываемся стоять под небольшим углом к штанге. Это наше Исходное Положение.

На вдохе: Шагаем назад одной ногой, и, сгибая колени, плавно, подконтрольно опускаемся вниз. В нижнем положении в колене впередистоящей ноги должен получиться угол 90 градусов.

Самое Важное

Если он будет больше или меньше, то Вы рискуете травмировать колено, ну и нагрузка будет приходиться по большей части на переднюю поверхность бедра.

Колено «задней» ноги должно смотреть  в пол – здесь также угол 90 градусов. Пола, конечно, не касаемся.

На выдохе: Плавным подконтрольным движением выталкиваемся вверх впередистоящей ногой. Возвращаемся в И.П., подставляя обратно ногу, но вес тела на нее не переносим – просто выравниваем таз.

Важно!

  • Выталкиваться нужно только «передней» ногой! На «заднюю» ногу приходится лишь 5-10% нагрузки.
  • Выталкиваем себя пяткой! Но это не значит, что надо поднимать переднюю часть ступни –  вся стопа прижата к полу.
  • Во время выталкивания старайтесь прочувствовать сокращение именно ягодичной мышцы, не передней поверхности бедра.
  • Не торопитесь! Выполнять движение нужно не рывком, а плавным мощным движением, контролируя прохождение каждого сантиметра траектории.
  • Спина, естественно прямая. Поясницу держим, Таз в сторону не смещаем

Сделайте 10-12 повторений на одну ногу и сразу же на другую. Если «дыхалки» не хватит, что ж передохните, но не более 30 сек.

Согласна, упражнение тяжелое, но самое действенное.

Постепенно вес отягощения можно увеличить, но начинать надо с пустого грифа.

Продвинутый вариант этого упражнения:

Выпады назад в тренажере Смита со степ-платформы.

Техника такая же. Отличие в том, что вы опускаетесь ниже, т.е. вытолкнуться надо из более глубокого положения. Соответственно ягодицы и задняя поверхность бедра растягиваются больше, и эффективность упражнения повышается.

Вам интересно – Как накачать ноги и ягодицы? Тогда читайте о третьем упражнении – сгибание ног  в следующей статье из серии «Как накачать ноги и ягодицы».

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Исходное положение

Встаете перед тренажером, ставите руки чуть выше плеч. Затем встаете под гриф, и ставите себе гриф на трапецию. Лопатки должны быть сведены. Не в коем случае ставить на шею нельзя! Смотрите ниже картинку

Спина ВСЕГДА должна быть у вас прямая, для этого нужно просто смотреть прямо перед собой, не смотрите в пол. Существует три постановки ног, в зависимости от вашей цели.

Если вы поставите ноги широко, и разведете носки в стороны на 45 градусов, упор идет на пятки и на внешнюю сторону стопы. Так как вы ноги поставили широко, то в работу включается максимальное количество мышц, еще подключается внутренняя поверхность бедра.

Да, да та самая проблемная женская зона! По скольку вы находитесь в тренажере Смита, то он снимает часть нагрузки, еще он не дает потерять равновесие. В таком случае вы сможете максимально низко опуститься, наклонить корпус и тем самым в работу будут задействованы наши ягодичные мышцы.

Здесь в основном работает ягодичная мышца и внутренняя часть поверхности бедер.Садиться нужно ниже чем параллель, но для начала правильное выполнение это — до параллели с полом!

Чем ниже вы будите приседать тем лучше, колени не должны гулять по сторонам, они должны быть зафиксированы и смотреть в стороны вместе с носками. Если ваши колени гуляют, значит вы поставили себе слишком большой вес. Лучше навешать меньше вес, но выполнить технически качественно упражнение!

Чтобы правильно выполнять приседания в тренажере Смита для женщин, нужно не сгибать коленки а выводить тазобедренный сустав назад.

То есть вы выводите назад таз, немного прогибая спину. В этом упражнении нет нагрузки на поясницу, так как вы выполняете упражнение в тренажере Смита, а он зафиксирован. И вы акцентируете свою работу на ягодичных мышцах.

Это упражнение очень хорошо подойдет для новичков, по тому что выполнение упражнения происходит подконтрольно! Есть еще один способ постановки ног, это когда ноги выносим вперед.

Ноги выносим в перед примерно на шаг от линии вертикали штанги. Делать это нужно для того чтобы при глубоком приседе уменьшить нагрузку на коленные суставы! При этом вы хорошо проработаете ягодицы за счет глубокого приседа.

Еще сильно не нагружается поясница. Чем дальше вы будите выносить ноги в перед, тем самым снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные мышцы. И еще включаются в работу внешняя поверхность бедер.

В этом виде упражнения нагрузка будет идти на ягодичные мышцы, а происходить это будет за счет того что вы будите низко опускать, тем самым больше растягивая ягодичные мышцы. Старайтесь как можно низко опуститься, вот прям на сколько сможете.

А в верх вы должны подняться не выпрямляя колени, не надо их вставлять. Они должны быть немного согнуты чтобы нагрузка в коленях сохранялась. Когда поднимаемся делаем выдох, когда опускаемся делаем вдох, дыхание задерживать не в коем случае нельзя!!!

Есть еще один способ выполнения упражнения приседания в тренажере Смита для женщин. Это классический присед.

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, ноги выводим в перед и начинаем приседать. Вот такой вид приседа и является классическим, здесь работают ягодицы и квадрицепсы.

Правила точно такие же по амплитуде движения, до конца не поднимаемся, опускайтесь как можно ниже. Локти должны смотреть вниз.  Упражнение можно выполнять с разной амплитудой. Опирайтесь на пятки, на внешнюю часть стопы.  так максимально задействованы в работу ягодичные мышцы.

Дорогие девушки, не забывайте тренировать ноги регулярно. Тогда вы получите красивые, подтянутые, стройные ножки! На которые конечно же все будут заглядываться!    И на этом у меня все.

Всего вам доброго! Будьте сильными!

Приседания с колен польза и вред

Многие, в том числе и девушки, привыкли считать классические приседания лучшим решением для развития ягодичных мышц. Да, это так, базовые упражнения всегда были и будут лучшими, но тут есть один фактор – генетика. Хорошо, если у девушки от природы развиты ягодицы или хотя бы есть к этому задатки.

  • А что делать тем, у кого квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы?
  • Или необходимо подкорректировать форму?

В таком случае нужно переходить к изолированным упражнениям.

В плане результативности приседания на коленях – не вредное, а эффективное упражнение для развития ягодиц. Вред может нанести неправильная техника исполнения.

Хоть и для ягодиц есть другие, менее травмоопасные упражнения – например, махи ногами в блоке, приседания станут отличной альтернативой для разбавления программы.

Чтобы присед с колен в Смите не вредил, рекомендуется следовать определенным рекомендациям:

  • Контролируйте дыхание. Правильное дыхание позволяет держать осанку ровной и прогиб в пояснице, что, в свою очередь, снимает нагрузку с позвоночника. Как только сбивается дыхание, велика вероятность потери осанки.
  • Зафиксируйте тело. В процессе выполнения упражнения не нужно смещать ноги или разводить колени в стороны.
  • Амплитуда движения. Она должна быть правильной, чтобы максимально растянуть мышцы, допускается опускание до касания ягодицами икроножных.
  • Соблюдайте темп. Опускаться нужно медленно, контролируя движение, а подъем должен быть быстрым.
  • Следите за техникой. На помощь можно позвать как тренера, так и самостоятельно проконтролировать, расположившись к зеркалу в профиль.
  • Подстилайте под колени сложенные в несколько раз коврики для фитнеса или полотенца, чтобы колени не упирались в твердый пол.

Диапазон повторений от 10 до 15 раз будет оптимальным. При этом последние несколько повторов должны даваться с трудом. Между подходами можно растягивать поясницу, зависнув на турнике с касанием ног пола. После упражнения можно выполнить обратную гиперэкстензию, будет отличным завершающим вариантом.

  • Приседания с колен – отличное решение для развития ягодиц. Нагружает не только крупные, но и мелкие мышцы.
  • Однако, стоит быть крайне осторожным с его выполнением, чтобы не получить травму.

Данное упражнение стоит рассматривать в качестве специфического дополнения для того, чтобы нагрузить и придать форму ягодицам, но оно не подходит в качестве базового. Если уже есть опыт тренировок, то попробовать однозначно стоит!

Приседания в Смите техника

Этот тренинг относится к базовым и в большинстве случаев предполагает большие веса. В связи с этим техникой пренебрегать не стоит. Так как это может привести к неэффективности и травмам.

  • Плечи располагают под грифом тренажера в положении стоя. Гриф берут хватом сверху, вращая кистями снимите замки и встаньте прямо. Напрягите пресс, прогните слегка спину, ноги расставьте на ширину плеч, также ноги надо немного выдвинуть вперед. Это можно назвать исходным положением.
  • На вдохе очень медленно присаживайтесь. Таз при этом отводится назад, до тех, пор пока бедра не сравняются нижней линии параллельно полу. Также медленно и плавно вернитесь в положение, которое было принято изначально. Когда будете находится в самой тяжелой точке можно сделать выдох.
  • Сделав небольшую паузу повторяйте упражнение снова столько повторений, сколько надо.

Приседания в тренажере Смита

Воздействие на мышцы:

Ягодицы
: Большая ягодичная мышца.

Бедра квадрицепс
: Широкая медиальная

Бедра квадрицепс
: Широкая латеральная

Бедра квадрицепс
: Прямая мышца бедра

Бедра бицепс
: Двуглавая мышца бедра

Бедра бицепс
: Полусухожильная

Бедра бицепс
: Полуперепончатая

Описание

Не смотря на то, что приседания в тренажёре Смита менее эффективны, чем приседания со штангой, они являются менее травмоопасными и позволяют более локально проработать квадрицепсы, особенно их нижнюю часть.

Это упражнение характерно для тех видов спорта, в которых нужно выполнять толчки ногами, приседания и прыжки.

Техника выполнения упражнения

Встантье в тренажер Смита так, чтобы верхняя часть трапеции упиралась в гриф, возьмитесь за него верхним хватом, освободив замки, выпрямитесь. Расставьте ноги на ширину плеч и выдвиньте их вперёд (носки больших пальцев должны вылезать за линию бёдер на 20 – 25 сантиметров). Спина должна быть перпендикулярна полу и немного прогнута в пояснице (плечи находятся ровно над бёдрами).

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте приседать, таз при этом нужно отводить назад, как – будто Вы садитесь на стул. Опускаться надо пока бёдра не станут параллельны полу. В нижней точке не нужно подниматься, пружиня ноги, нужно напрягая бёдра, без рывка, очень плавно изменять направление движения и подниматься вверх. Выдохнуть можно будет когда самый сложный участок будет пройден.

Всё время выполнения упражнения взгляд должен быть направлен строго вперёд, Вы должны сохранять S-образный изгиб позвоночника и не отрывать от пола пятки.

Рекомендации

Если Вы хотите хорошенько растянуть ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра, делайте приседания немного ниже положения, в котором угол в коленном суставе равен 90 градусам. Но не забывайте следить за ощущениями в коленных суставах, т.к. глубокие приседания, в ходе выполнения которых бёдра опускаются ниже параллели с полом, могу повредить их. Ступни должны быть впереди бёдер. Не нужно ставить их ровно под плечами и тазом, в противном случае Вы можете не удержать равновесие. Совет: чем выше Ваш рост, тем сильнее выдвигайте ступни вперёд.

Мышцы поясничной области и живота должны быть напряжены на протяжении всего подхода, это обеспечит лёгкий прогиб в пояснице, особенно в нижней точке, т.к. в тот момент когда мышцы задней части бедра тянут нижнюю часть таза вперёд, спина пытается скруглиться, а нагрузка на межпозвоночные диски опасно возрастает. Чтобы избежать скругления спины, не приседайте глубоко, если у Вас слабые мышцы – разгибатели позвоночника или тугие мышцы задней части бедра.

Не забывайте о том, что взгляд должен быть направлен строго вперёд, взгляд, поднятый вверх, провоцирует излишний прогиб спины и потерю равновесия, а опуская глаза вниз – Вы провоцируете скругление спины, что может привести к травме.

Помните, что правильное дыхание – это залог успеха. Выпрямившись, делайте глубокий вдох и задержав дыхание опять приседайте и вставайте, делая выдох только тогда, когда самый сложный участок подъёма будет преодолён. Правильное дыхание поможет удержать позвоночник в правильном положении и развить более мощное мышечное усилие.

Нюансы

Для того, чтобы приседания на коленях были эффективными, следует правильно овладеть техникой упражнения

Кроме основных правил, очень важно усвоить и некоторые нюансы

К ним относятся:

  1. Нижняя фаза приседаний выполняется как можно глубже, допускается в положении сидя доставать ягодицами до пола.
  2. Спина остаётся максимально ровной.
  3. На пике подъёма задержаться 2 секунды, как можно сильнее напрягая мышцы;
  4. Опускание выполняется на вдохе, медленно и плавно, без рывков;
  5. На выдохе делается резкое выталкивание вверх.

Для качественной тренировки обязательно выполняют контроль движений. Для поворачиваются боком к зеркалу, так проще заметить даже маленькие погрешности. Для опытного спортсмена достаточными будут три подхода с возрастающей нагрузкой, включающих 10-20 повторов.

Чем можно заменить

По эффективности для ягодиц приседания на коленях являются самыми значимыми, полноценной замены им нет. Но случаются в жизни обстоятельства, при которых выполнять такой вид тренировок невозможно.

Тогда на помощь придут следующие упражнения:

  • подъём на носки стоя;
  • планка с поднятием ноги;
  • различные махи нижними конечностями;
  • выпады со штангой;
  • ягодичный мост.

Эти методы помогут формированию четкого контура. Но при возможности следует всё же приступить к выполнению приседаний на коленях для достижения лучшего результата.

 

 

https://www.youtube.com/embed/hraqNaWlbgk

 

Гакк-приседания тренажер Гаккеншмидта описание упражнения

Гакк-приседания являются замечательным способом для воздействия на квадрицепс и наращивания мышечной массы бедер. Если вы выполняете гакк-приседания, тренажер Гаккеншмидта дает возможность нагружать различные группы мышц. Так, при расположении ступней низко под тележкой нагрузка дается на переднюю поверхность бедра. Второй вариант упражнения предполагает достаточно высокое расположение ног с расстоянием между стопами в 30-35 см. При такой позиции появляется возможность поднимать гораздо большие веса. В этом случае задействованы будут ягодичные мышцы, верхняя часть передней поверхности бедра, а также задняя группа мышц бедра. Наконец, в третьем варианте упражнения пятки стоят вместе, носки поворачиваются наружу, а колени двигаются в стороны. Такая техника выполнения приседаний дает нагрузку на внутреннюю группу мышц бедра (то есть, приводящие мышцы).

При выполнении всех видов упражнения выдох делается на усилие. Не пренебрегайте правильной техникой выполнения упражнения, которая показана на видео. Так, характерными ошибками являются быстрое опускание вниз и отрыв таза от спинки тренажера при высокой постановке ног. В первом случае возможна травма коленного сустава, а во втором — травма позвоночника.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Ягодичные мышцы:

УпражнениеСнарядГруппа мышцЗадействованные мышцыПопулярностьРейтинг
ПриседанияИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы220369611
Становая тягаШтангаНогиЯгодичные мышцы205290554
Приседания с выставленной вперед ногойИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы157749592
Становая тяга (ноги прямые)ШтангаНогиЯгодичные мышцы134023445
ВыпадыГантелиНогиЯгодичные мышцы132058936

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:

Приседания со штангой в тренажере Смита

Присед с отягощением признается одним из самых сложных упражнений, которое дает неплохой результат. Несмотря на то что подобные действия являются основной бодибилдинга, спортсмены не считают выполнение этой части тренировок приятным занятием.

Приседания в тренажере Смита позволяют облегчить обычный присед, обеспечить меньшую травмоопасность и минимум вреда для позвоночника. Именно поэтому тренировками на нем большинство спортсменов предпочитают заменять обычные приседания со штангой на плечах или груди.

Тренажер Смита – что это

Если рассматривать конструкцию тренажера, то она состоит из таких элементов, как:

  • гриф;
  • крюки;
  • направляющие;
  • ограничители.

Совсем недавно такой тренажер комплектовался плавающим грифом, но это совершенно неверно. Современные тренажеры Смита оснащаются грифом, расположенным строго горизонтально, что позволяет выполнять гораздо больший спектр упражнений, даже жим лежа и одной рукой.

Создавался данный спортивный снаряд для того, чтобы тренирующийся мог выполнять движения, ограниченные по амплитудности с помощью ограничителей, такова суть его конструкции.

Основной целью данного типа тренажера является обеспечение стабильности распределения веса. Процесс тренировки для человека с повышенным еще не освоенным весом гораздо эффективнее и безопаснее с помощью данного тренажера.

Также следует отметить, что при работе на машине Смита не потребуется никого отвлекать для страховки, т. к. ее роль исполняют ограничители. Именно благодаря их присутствию исключается возможность того, что груз опустится слишком низко, и он никогда не сможет придавить тренирующегося.

Группы мышц, задействованные в тренировке

Приседая с использованием машины Смита, атлет задействует те же группы мышцы и суставы, что и во время обычного приседа со штангой, хотя немного иначе.

  • квадрицепсы во время выполнения упражнения получают наибольшую нагрузку, состоят они из четырех видов мышц:
    • лотеральная;
    • промежуточная;
    • прямая;
    • медальная;
  • большая ягодичная мышца;
  • бицепс – задняя часть бедра;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы разгибатели получают в процессе тренировки статическую нагрузку, т.к. на них ложится ответственность за удерживания изгибов позвоночника на протяжении всего периода приседаний;
  • брюшной пресс – являются дополнительным фиксатором, предотвращающим позвоночные диски от смещения, повышая внутриутробные давление во время выполнения упражнения.

Приседание в тренажере или со штангой

Ввиду того что техника исполнения упражнений со штангой и в тренажере несколько отличается, спортсмен должен понимать, что используя машину Смита, он немного разгрузит ягодичные мышцы и спину во время упражнения.

Таким образом, выходит, что использование тренажера облегчат нагрузку, а соответственно и снижается эффективность приседаний.

Приседая в тренажере, атлет практически полностью исключает участие в процессе мышц стабилизаторов, т.к. при таких упражнениях нет необходимости следить за положением тела опасаясь падения. Данный факт признается как недостатком, так и преимуществом тренажера, т.к. выполнять приседания становиться немного легче, а главное, безопаснее.

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения самого упражнения во всех случаях одинакова, человек опускается, сгибая колени, и поднимается, разгибая их вновь. Отличием для разных упражнений является позиция ступней. Именно поэтому следует рассмотреть процедуру выполнения приседаний более подробно.

Как правильно выполнять приседания

  • Гриф необходимо зафиксировать, таким образом, чтобы спортсмен мог комфортно на него облокотиться.
  • Атлету необходимо встать прямо под грифом тренажера, упираясь в него трапециевидными мышцами.
  • Руки следует расположить на грифе в месте, которое является наиболее удобным и комфортным.
  • Штангу необходимо снять с упоров, для чего достаточно просто откинуть крепеж в виде небольших крюков на самой штанге и приподняться, переместив гриф вверх по направляющим.
  • Ноги располагаются соответственно ширине плеч, немного впереди от линии корпуса, таким образом, чтобы, центр тяжести приходился на область пятки и внешнюю область стопы. Следует переместить их сантиметров на 20 вперед.
  • Далее спортсмен должен прогнуть поясницу, подняв голову вверх и сведя лопатки вместе, сделать большой вдох, задержать дыхание, и тогда можно начинать движения.
  • Отводя тазобедренный сустав, плавно производится приседание. Движение должно напоминать процесс приседа на стул или скамейку.
  • Опускаться следует до того момента, пока бедра не будут расположены параллельно поверхности пола. Визуально колени не должны выходить за линию носков.
  • Достигнув нижней точки, спортсмен не должен задерживаться, а тут же плавно подниматься вверх, оставив коленные суставы немного согнутыми.
  • Выдох делается только тогда, когда штанга пройдет большую часть своего пути вверх.
  • Повторяем приседание, таким образом, необходимое количество раз.

Несколько советов и тонкостей выполнения упражнения

  • Не следует во время выполнения упражнения наклонять корпус вперед. Для обеспечения устойчивости спортсмена он всегда должен оставаться в статичном положении.
  • Не следует смещать центр тяжести во время тренировки, а значит, не следует присаживаться слишком глубоко и менять угол сгиба коленного сустава.
  • Во время тренировки следует тщательно следить за дыханием.
  • Ни при каких обстоятельствах нельзя приседать в машине Смита на скорость. Данный тренажер эффективен только тогда, когда все движения делаются медленно и плавно, а спортсмен прикладывает усилия для того, чтобы ощутить напряжение в мышцах.
  • Не следует выполнять приседание на силу, грамотнее сделать по 10 подходов, таким образом, чтобы ощущался мышечный отказ только на последних нескольких повторах.
  • Если у атлета слабый пресс или он не уверен в своих силах, то разумнее использовать страховочный пояс или воспользоваться помощью напарника по тренировкам.
  • Во время приседаний корпус должен оставаться неподвижным, даже незначительное сгибание позвоночника может привести к травме.
  • Во время тренировки голова должна оставаться неподвижной и смотреть следует только вперед.
  • Задерживать дыхание необходимо для того, чтобы обеспечить позвоночнику дополнительную фиксацию.
  • Ноги необходимо выдвигать для того, чтобы во время движений пятки не отрывались от пола.

Виды приседаний

Классика

Данный вид упражнений выполняется при средней расстановке ступней. Большая часть нагрузки распространяется на переднюю область бедер, а также на ягодицы и внутренняя часть бедра. Ноги при выполнении ставятся на ширине плеч или чуть шире, а носки разворачиваются наружу.

Присед «Сумо» или плие

Отличается широкой расстановкой ступней. Такое упражнение позволяет нагрузить ягодицы, причем во время тренировки квадрицепс будет работать в облегченном режиме. Для исполнения упражнения необходимо расставить ноги максимально широко, носки должны быть направлены стороны под углом в 45 градусов.

Ключевым в данном упражнении является движения таза. Частой ошибкой при таком упражнении является прогиб коленей внутрь, ноги должны сгибаться в плоскости параллельной ступням. Любое отклонение может стать причиной травмы. Ягодицы и живот во время исполнения упражнения следует втянуть.

Приседание с выпадом

В данном случае необходимо расположиться как при обычных приседаниях, только начиная упражнение одну ногу следует выдвинуть вперед, а вторую начать сгибать до того момента, пока голень и бедро не создадут угол в 90 градусов. Поле чего необходимо подняться назад. При выполнении упражнения вся нагрузка направляется на переднюю ногу, а вторая служит только для поддержания равновесия.

Приседания для женщин

Мышцы ягодиц во время выполнения выпадов требуют особого внимания. Основная ответственность тут ложится не только на спину и плечи, бедренные и ягодичные мышцы также играют важную роль.

Существует некоторая особенность приседаний для женщин, ввиду их анатомических и эстетических особенностей.

Женщинам не следует приседать чрезмерно глубоко, т.к. это может быть просто опасно для них:

  • Низкий присед равносилен усиленной нагрузки на коленные суставы. По сути, подобная нагрузка считается безопасной, но могут видоизмениться хрящи и кости что приведет к тому, что изменится внешний вид колена, а это не всегда эстетично.
  • Глубокий присед – это повышение давления на органы малого таза и на шейку матки. Если женщина не планирует регулярно заниматься, то 10-15 приседаний никак не скажутся на ее здоровье, а если речь идет о регулярных, усиленных тренировках, то это может быть опасно.

Чтобы женщинам изначально научится правильно приседать, следует начинать это делать с платформой, устанавливаемой позади атлета, которая просто не позволит женщине опустить таз ниже положенного уровня.

Какие ещё упражнения можно выполнять с помощью тренажера

  • Жим лежа. Данное упражнение особенно подходит для новичков, т. к. позволяет почувствовать амплитуду и вес штанги при выполнении данного упражнения без направляющих. Продвинутые спортсмены могут с помощью данного упражнения приводить в форму грудные мышцы, используя малый вес. Помимо этого, конструкция тренажера позволяет проработать отрыв штанги от груди и доведение ее.
  • Жим в положении сидя. Прекрасная возможность проработать плечи и передние дельты. Главное, в данном случае занять такое положение, при котором бы гриф в положении сидя находился прямо на верхних грудных мышцах атлета. Удаление от грифа может стать причиной получения травмы.
  • Становая тяга в наклоне. Выполняется на прямых ногах. Выполняя упражнение, спортсмен прорабатывает мышечный каркас спины.
  • Наклоны со штангой. Упражнение, направленное на укрепление поясницы.

Противопоказания

При работе на тренажерах задействован огромный спектр мышц человеческого тела, а соответственно и противопоказания, основываются на данном факторе.

Занятия с использованием машины Смита противопоказаны для людей у которых:

  • лактация;
  • беременность;
  • кесарево;
  • геморроидальная болезнь;
  • проблема с опорно-двигательной системой;
  • проблемы со зрением;
  • варикоз кровеносных сосудов.

Если у атлета возникли даже малейшие сомнения, то следует проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как приступить к тренировкам.

Приседания в машине Смита непременно позволять отлету накачать квадрицепс, получив итоге длительных и регулярных тренировок красивые рельефные ноги. Главное, в ходе тренировок соблюдать технику безопасности и прислушиваться своему организму.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Виды приседаний в бодибилдинге. Отобраны эффективные

Большущий такой привет всем посетителям моего блога Fitkiss.club. Звать меня Витаха Охрименко, и сегодня мы с тобой будем разбирать все возможные виды приседаний со штангой, дабы сделать свои тренировки эффективней и интересней.

Мы рассмотрим каждый отдельно взятый вид приседаний, изучим тонкости и особенности каждого вида, и после прочтения этой публикации ты будешь лучше других знать как правильно приседать! Так что занимаем места согласно купленным билетам, берем блокнотик с ручкой для конспектов и погнали. А перед тем как изучать различные виды приседаний советую ознакомиться с тем, как построить тренировку в зале.

Классическое приседание в бодибилдинге

Пожалуй самый популярный, самый продуктивный и вообще самый четкий вид приседаний. Подробно технику, ошибки и нюансы мы разбирали в статье приседания со штангой. Повторяться не буду, читай, там все подробно описано. Сегодня же пробежимся по упражнению вкратце.

Классический присед в понимании бодибилдинга – это приседание со штангой на трапеции и постановкой ног на ширине плеч. Положение это является универсальным, нагрузка распределяется между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами (передней частью ног, задней частью ног и задницей).

В работе участвуют все мышцы нижних конечностей. В итоге получаются равномерно развитые ноги + сила, причем не только сила ног, а сила всего тела спортсмена. Ибо приседания нагружают все тело, не будет лишним назвать это упражнение САМЫМ-САМЫМ в бодибилдинге. Если бы мне сказали, что я могу делать только одно упражнение, безусловно это было бы приседание.

Этот вариант приседаний прекрасно подходит как девушкам, так и парням.

Техника классических приседаний

Штанга может покоиться как на стойках, так и в силовой раме. Если в твоем зале есть силовая рама, забудь про стойки и делай приседания только в силовой раме, с наличием фиксаторов и с помощью страхующего. Кстати, о страховке в бодибилдинге можешь почитать здесь. Не будет лишним пользоваться атлетическим ремнем для страховки поясницы и эластичными бинтами для страховки колен от травм.

Итак, подогнали положение штанги под свой рост (линия грифа должна быть немного ниже уровня плеч). Подползаем под гриф, кладем гриф на нижнюю часть трапециевидной мышцы, там уж положение подбирайте сами, кому как удобно. Не будет лишним обернуть гриф полотенцем, потому как с непривычки даже легкая штанга может очень неприятно давить на трапецию. Прежде чем выпрямляться со штангой нужно прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе.

Стартовое положение определенно. Силой ног, с ровной спиной, распрямляемся в полный рост. В полный рост не значит выпрямлять колени до отказа, наоборот, не стоит полностью разгибаться в ногах, это травмоопасно. Делам два небольших шага назад, дабы не цепляться за стойки во время приседаний. Спина напряжена, лопатки сведены, локти отведены назад – вуаля, это и есть стартовое положение.

Приступаем к первому повторению. Очень важный момент любого упражнения, а приседания, как очень тяжелого упражнения это касается в первую очередь – правильное дыхание во время выполнения. Движение вниз идет на вдохе, выдох следует после прохождения 2/3 частей позитивной фазы (движения вверх).

Хочется мне раз пять повторить – дыхание — это очень важно. Без правильного дыхания не получится правильно сделать упражнение.

С этим разобрались, поехали дальше. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют

), нам же это ни к чему. Самая распространенная ошибка, при негативной части (движение вниз) – это выдвижение коленей за пределы носков.

Поясница прогнута в течении всего подхода. Если округлять поясницу, да еще и без использования атлетического пояса – гарантирую травму максимум на втором подходе, при условии хоть мало-мальски приличного веса.

При негативной фазе попа (если речь о мужчинах, то задница

) отводится слегка назад, это позволяет корпусу получить легкий наклон вперед, что непременно сохранит твое равновесие. Внимание на рисунок:

Взгляд направлен перед собой. Ни вверх, ни вниз, строго вперед, слегка выше линии горизонта. Идеально, когда ты приседаешь перед зеркалом и смотришь себе в глаза. Шутка. Просто смотришь на себя и периферийным взглядом видишь все неточности в технике (перекосы, перегибы и прочие).

И последнее – не отрывай пятки от пола. На протяжении всего упражнения подошва крепко прижата всей стопой к полу. Если растяжка тебе не позволяет так приседать – подложи под пятки какие-нибудь маленькие блины или любые другие прокладки подкладки (кусок резины, деревянную подкладку или чего ты там еще найдешь в своем зале).

Классические приседания видео:

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания практически раритетное упражнение, потому как часто на него попросту забивают, занижая его роль в строении мышц ног. Хотя на самом деле фронтальные приседания имеют важное значение для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра. За счет того, что штанга покоится на передних дельтах, положение спины должно быть идеально ровным. Вес снаряда прилично меньше, чем при выполнении классических приседаний, однако из-за необычного положения возрастают трудности с равновесием и упражнение остается достаточно тяжелой и опасной задачей для спины и коленных суставов.

Техника фронтальных приседаний

Так же, как и классику, это упражнение лучше делать в силовой раме. Штанга лежит на упорах, ты подступаешь под нее таким образом, чтобы гриф разместил спереди на плечах. Ноги на ширине плеч. Руками штанга поддерживается либо с изломом кистей, либо при помощи скрещенных рук. Выше рисунок с изломом кистей, ниже со скрещиванием рук:

Силой ног снимаем штангу с упоров и отходим назад. Все, ты в исходном положении. Медленным, насколько это возможно уверенным движением начинай приседание до достижения параллели с полом. Приседание делается на вдохе. После достижения нижней точки следует позитивная фаза – выпрямление со штангой за счет усилия ног. И тут удержать равновесия становится еще сложнее.

Упражнение делается с ровной спиной, без отвода зада назад. Если таз отводить назад, как это привычно делать при классических приседах, нагрузка перераспределяется и держать себя в равновесии становится практически невыполнимой миссией.

Фронтальные приседания подразумевают подтягивание таза и живота вперед, а плечей немного назад. Спина при этом занимает практически вертикальное положение. Не нужно сильно заламывать запястья, идеально чтобы локти были выставлены впереди вверх, а запястья только лишь слегка поддерживали снаряд, которые покоится на передних дельтах.

Внимание! Фронтальные приседания никак не легкотня, и если уж есть желание делать упражнение, то нужно отнестись к нему со всей серьезностью. Очень важно уделять достаточное внимание правильной технике, сутулиться при выполнении фронтальных приседаний значит намеренно наносить вред своему позвоночнику. Фронтальные приседания не выполняются с большими весами. И очень прошу тебя – следи за равновесием.

Фронтальные приседания видео:

Приседание Сумо

Вообще приседание сумо более характерно лифтерам (ладно, пусть уже будут чуваки из лифта

), потому что, в отличии от классических приседаний при приседаниях «Сумо» можно взять огромный вес. Но и в нашем любимом культуризме для сумо отведена своя роль, а особенно среди представительниц прекрасной половины нашей планеты.

Все дело в том, что приседания сумо забирают часть нагрузки с квадрицепсов и отдают ее ягодицам и внутренней части бедра. Конечно девушек интересует как красивая попа, так и стройные ножки. Оттого и интерес. Так что приседания в стиле «Сумо» прекрасно сгодится и для настоящих мужчин, и как вид приседаний для девушек.

Техника приседаний Сумо

Не буду раз за разом повторяться по поводу стоек и страховки, это все описано выше, начну сразу с нулевого положения. Единственное что хочу отметить: при приседаниях Сумо гриф лежит на спине слегка ниже, чем в классическом варианте. Хотя кому как удобно, тут все подстраиваются под себя.

Важной особенностью техники приседов в стиле «сумо» является положение ног — они расставлены сантиметров на 15 шире плеч, носки при этом развернуты друг от друга.

Основная фишка упражнения: приседая мы как бы стараемся сесть на стул, расположенный сзади. То есть таз тянется назад. Колени же, как и в классике, не должны выходить за линию носков. В нижней точке наклон тела составляет примерно 45 градусов, а основная нагрузка лежит на пятках.

Самая типичная ошибка этого упражнения когда колени прогибаются внутрь. Это снова-таки риск травмироваться.

Ноги на протяжении всего упражнения сгибаются в одной плоскости, которая изначально задана углом поворота ступней. Не нужно с этим упражнением знакомиться сразу со штангой на плечах. Поставь невысокую скамейку сзади, положи на плечи какую-нибудь легкую палку (вполне сойдет гимнастическая), и изучай технику перед зеркалом. Скамейку отодвигай назад, пока не поймешь, что дальше отводить пятую точку уже просто невозможно. Сделай несколько подходов в этом положении, а уже на следующей тренировки приступай к штанге.

Приседание «сумо» сильно нагружает поясницу, увеличивая риск ее травмировать. Поэтому если решишься делать сумо обязательно добавь в свою программу гиперэкстензии.

Приседания Сумо видео:

Полуприседы, они же частичные приседы

Полуприседы — это то же самое классическое приседание, только с критическими, рекордными весами. Используемый вес в полуприседе процентов на 20–30 больше, чем вес снаряда при классическом приседании. Цель упражнения не столько увеличить силу мышц и связок, сколько подготовить ЦНС к большим весам.

Делать приседания до параллели с критическими весами не только тяжело, но и опасно. Здесь полуприседы выручают, нервная система получает нечто вроде подготовки к новым, пока непреодолимым высотам.

Хотя в полуприседах нагрузка на поясницу меньше, чем при выполнении классики или, тем более «Сумо», однако рекордные веса все же несут высокую опасность, поэтому важность безопасности в этом приседе невозможно переоценить. Атлетический пояс, бинты на колени, помощь страхующего, силовая рама – все эти требования практически обязательны. Перебздеть лучше, чем недобздеть

.

Техника полуприседов

Не буду десять раз повторяться, ибо техника полуприседа идентична технике классического приседания, с двумя уточнениями: ноги ставятся слегка шире плеч, а амплитуда движения вниз проходит всего-навсего 2/3 амплитуды в сравнении с классикой. Полуприседы никак не пойдут как отдельное упражнение, они своего рода дополняют тренировочную программу, позволяя тебе выбраться на новые пьедесталы.

Бывает так, когда зеленые новички боятся присесть глубоко и начинают тренировать ноги с полуприседов с неподъемными для себя весами. Это конкретно неправильно! Полуприседы помогают опытным спортсменам продвинуться дальше, ступить на новую ступень. Новичкам же лучше начинать с классических приседаний с малыми весами.

Многие атлеты с брезгливостью смотрят на спортсмена, который делает приседание в частичной амплитуде. И часто умничают: «возьми, мол, меньший вес и делай правильно. Разве это за приседание?» Не огорчайся и пожалей такого спортсмена, он просто недостаточно много знает теоретической информации. И не смотри что он такой весь крутой и здоровый – скорее всего фармакология сделала из него монстра снаружи, и доходягу внутри.

Приседание в верхней амплитуде – это эффективный прием для тренировки нервной системы. Но, повторюсь, упражнение это подходит опытным атлетам, и способно вызвать новый стресс для тренированных мышц.

Полуприседы со штангой видео:

Плие приседания

Вот честно, кладу руку на сердце и говорю: ни разу не видел мужчину делающего плие приседание. Так что милые девушки – тут информация только для Вас. Можно с высокой долей вероятности заявить: Плие приседание это в большей вероятности вид приседаний для женщин.

В любом зале, где есть тренажер для сведения/разведения ног, вокруг него всегда трется куча девушек. И не удивительно, приводящие/отводящие мышцы очень хорошо отражаются на стройности женских ножек. Конечно в тренажере разрабатывать эти мышцы удобно, сидишь себе, сводишь/разводишь ножки. Красота. Только если говорить об эффективности, тот тут тренажер с лихвой уступает плие приседаниям.

Так что, девчонки

Как правильно выполнять приседания в Смите

Всем читателям доброго дня! Мы рады приветствовать вас в день тренировки ног. Сегодня речь пойдёт о приседаниях на тренажёре Смита. Вы узнаете о технике выполнения этого упражнения, а также о работающих мышцах.Такой тренажёр есть в каждом тренажерном зале, и он постоянно занят. Ведь там постоянно занимаются девушки.

Приседания на тренажёре Смита

Чаще всего их выполняют именно девушки. Ведь это является самым эффективным для проработки ягодичных мышц. Есть несколько вариантов выполнения:

  1. С узкой и широкой постановкой ног.
  2. На одной ноге.
  3. Для максимальной растяжки ягодиц.

При обыкновенном приседе в Смите бедра и ягодицы работают одинаково. Однако поясничные мышцы практически не работают. Движение осуществляется по прямой траектории, и это снимает нагрузку с поясницы. По факту, это упражнение можно назвать изолирующим, ведь оно не даёт мощного эффекта для всего тела, и не способствует сильной усталости. Выполняя это упражнение, вы просто прорабатываете ваши бедра и ягодицы.

Присед на одной ноге — очень эффективен для ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо расположить неактивную ногу на скамью, чтобы у вас была поддержка. Это упражнение даёт такой же эффект, как выпады, но ягодичные мышцы в нижней точке получают дополнительную статическую нагрузку.

Ещё есть вариант приседаний для максимальной растяжки ягодичных мышц. Девушкам ни в коем случае не стоит пренебрегать этим упражнением. Для того чтобы эффективность тренировки была максимальной, мышцы должны хорошо растягиваться в нижней точке. Это и достигается при выполнении таких приседаний. Техника выполнения:

  1. Положите гриф тренажёра на плечи.
  2. Сделайте полшага вперёд.
  3. Ноги на ширине плеч, а ступни слегка развёрнуты.
  4. Плавно присядьте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
  5. Задержитесь в нижней точке на 3 секунды.
  6. Встаньте.

В нижней точке угол между вашими бёдрами и голенями должен составлять 90 градусов. Это можно осуществить только с помощью тренажёра Смита. Именно для этого мы делали полшага вперёд. Положение тела в нижней и верхней точках выглядит следующим образом:

При выполнении всех вариантов приседаний в тренажёре необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Держите поясницу прогнутой.
  2. Не сводите колени.
  3. Не отрывайте пятки от пола.
  4. Выполняйте это упражнение в трёх подходах по 12—15 повторений.
  5. Работать в тренажёре Смита нужно со средними весами.
  6. Делайте это упражнение в конце тренировки ног.

Достоинства и недостатки упражнения

Тренажёр Смита — гениальное изобретение. Приседания в этом тренажёре обладают следующими достоинствами:

  1. Техника приседаний в Смите более чёткая, чем в базовых движениях со свободным весом.
  2. Приседая в Смите, вы сможете более эффективно проработать нужные вам мышцы.
  3. Высокая эффективность для проработки ягодичных мышц.
  4. Низкая вероятность получить травму.
  5. Хорошая альтернатива классическому приседу со штангой.
  6. Вам не нужно надевать тяжелоатлетический пояс.
  7. Возможность выполнять упражнение без подстраховки.

Однако у этого упражнения есть и недостатки:

  1. Стабилизирующие мышцы практически не работают. Если все время приседать только в Смите, то они отстанут в развитии.
  2. Приседая только в Смите, вы не наберёте такую мышечную массу, как если бы приседали со штангой.

Вывод напрашивается сам собой. Это упражнение делать можно, но только в комбинациях вместе с базовыми.

Дополнительные рекомендации

Для проработки определённых мышц необходимо подбирать правильную постановку ног. Для проработки ягодиц вам нужна широкая постановка ног. А если вы хотите накачать квадрицепсы, то поставьте ноги поуже.

Ключевой момент в бодибилдинге — рост рабочего веса. Если хотите добиться высоких результатов, то необходимо его увеличивать. Делать это нужно постепенно, ведь слишком быстрый рост рабочего веса может вас травмировать.

Как известно, мышцы любят разнообразие. Поэтому комбинируйте классические приседания со штангой, и приседания в Смите.

Видео в интернете поможет вам лучше понять технику выполнения этого упражнения. Не поленитесь, и потратьте несколько минут на просмотр видео с правильной техникой приседаний в Смите. Избавьте себя от возможных ошибок.

Выполнять это упражнение необходимо в конце тренировки ног. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать за подход от 12 до 15 повторений.

Работа со штангой — основа бодибилдинга. Нужно понимать, что упражнения в тренажёре Смита могут быть лишь дополнением к вашему тренировочному процессу. Включайте их в свою программу тренировок, и уже через несколько недель вы увидите, что ваши бедра стали более рельефными, а ягодицы более упругими.

5 Домашний тренажер для приседаний с сильными ногами и подтянутыми ягодицами

Твердая подтянутая задняя часть тела - результат большой напряженной работы в тренажере для приседаний. Если вы надеетесь укрепить ноги и ягодицы, одновременно тренируя мышцы кора, приседания - лучший способ добиться этого.

Имея собственный домашний тренажер для приседаний, вы сможете работать над достижением своих целей, не садясь в спортзал и не ожидая очереди у стойки для приседаний. Наличие собственного тренажера для приседаний даст вам много преимуществ, помогая вам работать более эффективно для достижения ваших целей в фитнесе.Избавьтесь от отговорок и препятствий на пути к тренировкам и обретению желаемого тела, купив собственное тренажерное оборудование.

Не знаете, где найти качественный тренажер для приседаний? Это руководство по покупке поможет вам принять важные решения о том, покупать ли тренажер для приседаний, какие типы тренажеров доступны и как их выбрать. Кроме того, мы включили полезную информацию о пользе упражнений на приседания.

Почему стоит покупать тренажер для приседаний?

Зачем вам нужен тренажер для приседаний? Приседания - одно из важнейших упражнений для развития и наращивания силы нижней части тела.Любой энтузиаст фитнеса обязательно скажет вам, что если вы хотите добиться прогресса в силе нижней части тела, вам лучше включить приседания в свой распорядок дня.

Создание домашнего тренажерного оборудования дает множество преимуществ. Как и большинство людей, вы сталкиваетесь с некоторыми препятствиями на пути к регулярным тренировкам. По данным Harvard Health, некоторые из наиболее распространенных препятствий для тренировок включают нехватку времени, отсутствие мотивации, страх смущаться при выполнении упражнений в присутствии других, а также погодные условия.

Наличие собственного тренажера для приседаний может устранить многие из этих препятствий.

Если не ехать в спортзал, вы получаете драгоценные минуты, которые можно потратить на тренировки. Кроме того, вам не придется ждать в очереди к тренажеру или беспокоиться о людях, наблюдающих за вами, когда вы делаете приседания дома. Также устраняются опасения по поводу погоды, так как вам даже не придется выходить из дома. На улице может быть проливной дождь, и вы все равно можете делать приседания, не промокнув. Наконец, вам нужно меньше мотивации, чтобы отправиться к своему приседателю в гараже, подвале или в запасной комнате, чем вам нужно сесть в машину и поехать в другое место.

Помимо облегчения вашей жизни и повышения вероятности тренировок, наличие собственного тренажера для приседаний принесет вам много пользы для здоровья.

Преимущества приседаний

Приседания - отличное упражнение и целевые мышцы, начиная с кора и вниз. Вот лишь некоторые из преимуществ приседаний:

Укрепление мышц

Приседания укрепляют множество мышц. Исследования показывают, что, в частности, они укрепляют ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы-сгибатели подошвы.Кроме того, они укрепляют разгибатели бедра и разгибатели колена (1). Итак, если вы хотите улучшить фигуру ягодиц и бедер, приседания обязательно войдут в ваш список упражнений.

Положительные результаты для здоровья

Поднятие тяжестей в целом, включая использование приседаний, связано со многими преимуществами для здоровья. Вот лишь некоторые из преимуществ: потеря веса, крепкие кости, улучшенная осанка, больше энергии, уменьшение воспаления и улучшение баланса.

Преимущества для психического здоровья

Существует множество доказательств того, что поднятие тяжестей может облегчить и предотвратить депрессию.Это означает, что вы можете улучшить свое психическое здоровье, просто перетаскивая железо. Отличный способ сделать это - использовать тренажер для приседаний.

Реальная жизнь проще

Выносить продукты из машины - это проблема? Ваша спина и руки устали от того, что таскаете малыша? Когда вы укрепите свои мышцы с помощью упражнений по поднятию тяжестей, включая приседания, вам будет легче выполнять повседневные задачи (2).

Longer Life

Силовые тренировки улучшают баланс, плотность костей и мышечный тонус.Это означает, что с возрастом у вас будет меньше шансов упасть. Некоторые ученые связывают это с более долгой жизнью. Итак, если вы хотите жить дольше, приобретите тренажер для приседаний, несколько штанг и блинчиков со свободными весами и убедитесь, что вы включили силовые тренировки в свой распорядок упражнений.

Это лишь некоторые из преимуществ, которые вы можете получить, регулярно выполняя приседания. Эстетические преимущества приседаний также непревзойдены. Когда вы укрепите свою ягодицу и ноги, вы получите тот упругий и подтянутый вид, на который надеетесь достичь.Вы сможете с гордостью носить эти леггинсы или джинсы скинни, демонстрируя свою сильную мускулистую нижнюю часть тела.

Теперь, когда вы знаете, зачем вам нужен тренажер для приседаний, вам нужно узнать о различных типах тренажеров, из которых вы можете выбрать.

Типы тренажеров для приседаний

Если вы посещали качественный тренажерный зал, вы, вероятно, видели несколько разных типов тренажеров. Что касается всех устройств, то это понятно, если вы не понимаете, на какой машине находится какая и какие названия у них есть.Взгляните на наше руководство по различным типам тренажеров ниже:

Стойка для приседаний со свободным весом

Возможно, самый известный и самый простой из вариантов приседаний, стойка для приседаний со свободным весом - отличный тренажер для приседаний. . По сути, это высокая стойка, на которой может отдыхать штанга. Он также включает в себя страховочные штифты, так что если вы работаете на максимум во время подъема, вы можете просто приседать на пол, и стойка будет ловить штангу. Стойки для приседаний могут также иметь колышки, на которых можно хранить свободные веса.

С тренажером для приседаний со свободным весом вы должны знать правильную форму и технику выполнения приседаний. Только вы, штанга и стойка для поддержки при подъеме и опускании штанги в начале и в конце подхода.

Тренажер для приседаний со свободным весом идеально подходит для тех, кто уже имеет некоторый опыт выполнения приседаний. Однако стойка для приседаний подходит лифтерам любого уровня подготовки. Вы можете регулировать свой вес по ходу движения, а также значительно менять форму, чем при использовании других типов тренажеров.Для домашнего использования это довольно безопасно, благодаря наличию предохранительных перекладин на случай, если вы упадете во время подъема.

Итог

Что касается приседаний, то стойка является наиболее гибкой. Вы получите максимальную отдачу от этого типа тренажера, потому что вы всегда можете увеличить свой вес и настроить свою форму, чтобы добавить сложности.

Приседания в машине Смита

Приседания в машине Смита очень похожи на стойки для приседаний со свободным весом, но обеспечивают дополнительную безопасность и устойчивость.Не только тренажер для приседаний, он также используется как тренажер для жима лежа и может использоваться для других упражнений.

Тренажер Смита позволяет поднимать любой желаемый вес. Но машина гарантирует, что вы поднимаетесь прямо вверх и вниз. Штанга движется вдоль бегунов, которые стабилизируют вес, который вы перемещаете. Кроме того, он включает функцию безопасности, которая означает, что вы можете получить помощь, если вы откажетесь в любой момент во время подъема.

Однако исследования показывают, что среди вариантов приседаний тренажер Смита меньше всего прорабатывает мышцы.Возможно, из-за того, что он обеспечивает такую ​​стабильность и ограничивает диапазон движений, ученые обнаружили, что присед со свободным весом вызывает активацию мышц, которая на 43% выше, чем в тренажере Смита (3).

The Bottom Line

Тренажеры Смита идеально подходят для начинающих тяжелоатлетов, которым нужна поддержка и помощь в поддержании хорошей формы при подъеме. Кроме того, они более безопасны для домашнего использования, где вам может не помочь наблюдатель. Если вы потерпите неудачу в любой момент во время подъема, машина просто сможет выдержать вес.Однако этот тренажер для приседаний не так эффективен для активации мышц, как использование свободных весов, таких как стойка для приседаний.

Hack Squat Machine

Также известный как тренажер для приседаний, тренажер для приседаний - это грузоподъемное оборудование, которое позволяет вам подниматься в наклонном положении. Согласно журналу Strength and Conditioning Journal, основным преимуществом оборудования является то, что оно снижает нагрузку на колени, одновременно укрепляя мышцы ног и ягодиц.

Поддержка, обеспечиваемая тренажером для приседаний, также означает, что вашим основным мышцам не нужно работать так много. В результате атлеты обычно могут поднимать больший вес с помощью тренажера для приседаний, чем со свободными весами (4). Однако это не делает приседания в тренажере лучше, чем приседания со свободным весом. Они просто разные. Вы проработаете больше групп мышц с помощью приседаний со свободным весом из-за нестабильности, но вы все равно можете хорошо тренироваться с помощью тренажера для приседаний.

Приседания со штангой обеспечивают те же преимущества безопасности, что и тренажер Смита.Даже если у вас нет корректировщика, пользоваться машиной безопасно благодаря поддержке, которую она оказывает. Кроме того, он идеально подходит для людей, которые получили травмы колена или позвоночника и нуждаются в поддержке в этих областях.

The Bottom Line

Выберите тренажер для приседаний, если вы новичок или боретесь с травмами колена или спины. Эта машина очень безопасна для домашнего использования и поможет вам развить нижнюю часть тела. Однако он не так универсален, как стойка для приседаний, которая задействует больше групп мышц.

Лучшие тренажеры для приседаний на рынке

Готовы узнать больше о лучших машинах для приседаний на рынке для домашнего использования? Купите тренажер для приседаний, и вы сможете выполнять приседания несколько раз в неделю и развивать те ноги и ягодицы, которых вы надеялись достичь.

Fitnessator’s Top Pick

Fitness Realty Super Max Power Cage

Почему нам это нравится:

Этот тренажер для приседаний Power Cage универсален и долговечен.Добавьте к этому силовую скамью и свободные веса, и вы сможете выполнять полноценные упражнения с этой клеткой.

Подробная информация:

  • Грузоподъемность до 800 фунтов
  • Вы можете приобрести только клетку или включить верхнее приспособление для вытягивания вниз
  • Особенности предохранительные дуги
  • Можно использовать как станцию ​​подтягивания

На что следует обратить внимание :

Чтобы использовать это оборудование, вам необходимо приобрести штанги и свободные веса.

Отзывы клиентов:

Покупателям нравится эта стойка, потому что она прочная и позволяет им выполнять широкий спектр упражнений, включая приседания.

Кому подходит этот продукт:

Если вы надеетесь выполнять приседания со свободным весом, это отличная стойка, которая также позволит вам жать лежа, подтягиваться и включать другие приспособления для клетки для других упражнений.

Купить на Amazon

Fitnessator, занявший второе место

Body-Solid Leg Press / Hack Squat Machine

Почему нам это нравится:

использовать для подъема тяжестей, не подвергая себя опасности.

Детали:

  • Может быть изменен для выполнения приседаний или жима ногами
  • Тяжелые материалы
  • Нагрузка 1000 фунтов

На что следует обратить внимание:

ценник совпадает. Считайте это инвестицией.

Отзывы клиентов:

Покупателям нравится плавная работа машины, и они отмечают, что она надежна.

Кому подходит этот продукт:

Если вы хотите поднимать большие веса, но у вас нет корректировщика, это оборудование идеально подходит для вас.Он предлагает отличные функции безопасности, которые позволяют вам останавливать подъем, когда вы достигаете максимума. Это также отлично подходит для тех, у кого проблемы с коленями.

Купить на Amazon

Почетное упоминание фитнесатора

Стойка для силовых упражнений CAP Barbell Power Rack

Почему нам это нравится:

Эта простая, но прочная стойка для приседаний без излишеств идеально подходит для фитнеса энтузиасты с небольшим бюджетом. Вы можете без проблем выполнять упражнения в тренажере для приседаний, если у вас есть собственная штанга и свободные веса.

Подробные сведения:

  • Грузоподъемность 500 фунтов
  • Изготовлен из сверхпрочных стальных труб
  • Также оснащен подъемной штангой

На что следует обратить внимание:

Вам нужно будет приобрести собственный колокол и свободные веса для использования этого продукта.

Отзывы клиентов:

Покупатели в восторге от того, что этот продукт прочный, стабильный и очень доступный.

Кому подходит этот продукт:

Если вам нужно что-то простое, но прочное и надежное, это тренажер для приседаний.Он предлагает очень простые предохранительные защелки, поэтому лучше всего, если вы сможете использовать корректировщик при приседании с этой стойкой.

Купить на Amazon

Универсальный тренажер со стойкой для приседаний

Тренажер Марси

Почему нам это нравится:

Этот продукт предлагает вам гораздо больше, чем приседания стойка. С этим домашним тренажерным залом вы сможете удовлетворить все свои основные потребности в подъеме.

Подробные сведения:

  • Особенности стойки для приседаний со свободными весами
  • Включает силовую скамью с проявителем ног, сгибание бицепса для проповедника, перекладину, перекладину на трицепс, хромированную ручку для ряда, ремешок на лодыжке, станцию ​​для жима бабочки и линейный подшипник Смит-машина
  • Грузоподъемность 300 фунтов для штанги и 600 фунтов для силового жима

На что следует обратить внимание:

Чтобы использовать этот тренажер, вам необходимо приобрести утяжелители.

Отзывы клиентов:

Покупатели в целом довольны этой машиной, в особенности они впечатлены ее универсальностью и доступной ценой.

Кому следует приобрести этот продукт:

Если у вас нет домашнего тренажерного оборудования и вы хотите начать работу, вы можете приобрести такой тренажер, который позволит вам выполнять множество различных упражнений. Однако более продвинутые подъемники могут предпочесть более прочную и тяжелую машину.

Купить на Amazon

Прочный тренажер для приседаний и подъем на носки

Приседания с твердым плечом для тела

Почему мы его любим:

позволяют безопасно выполнять приседания в отличной форме, даже если у вас нет наблюдателя.

Детали:

  • Для выполнения приседаний и подъемов на носки
  • Грузоподъемность 800 фунтов
  • Особенности стойки для хранения грузовых пластин

На что следует обратить внимание:

Вам необходимо приобрести собственные грузовые пластины использовать эту машину.

Отзывы клиентов:

Покупатели в восторге от качества продукции.

Кому подходит этот продукт:

Если вы хотите безопасно поднимать тяжелые грузы без корректировщика, эта машина - то, что вам нужно. С его помощью вы можете использовать отличную технику приседаний, не сильно изменяя положение по сравнению с традиционными приседаниями.

Купить на Amazon

Что должно быть в вашем тренажере для приседаний

У каждого есть свой идеальный тренажер в зависимости от ваших потребностей, способностей и предпочтений.Итак, как сделать последний звонок? Обдумайте эти «обязательные» и раздел «Чего следует избегать» ниже, чтобы помочь вам принять решение.

Доступно

Прежде чем совершить покупку, изучите свои финансы и определите реальную сумму, которую вы можете потратить. Лучше сделать разумный финансовый выбор, чем выходить за рамки того, что вы можете себе позволить.

Если вы в конечном итоге увидите тренажер для приседаний, который вам очень понравился, подумайте, как сэкономить на нем с течением времени, а не делать импульсивную покупку.

Универсальный

Если вы можете купить одно оборудование, которое можно использовать для выполнения нескольких упражнений, это здорово! Всегда учитывайте этот фактор при принятии решения. Это может быть решающим фактором между двумя машинами. Чем универсальнее машина, тем больше окупаемости.

Это верно только в том случае, если в вашем домашнем тренажерном зале еще нет оборудования, которое выполняет дополнительные функции.

Правильный размер

Выбирая размер, вы должны учитывать свой рост и пространство, доступное в вашем доме.Некоторые машины имеют нижний и верхний пределы высоты для пользователей. Не забывайте также учитывать вес. Перед покупкой дважды проверьте ограничения машины. Не забудьте подумать о других людях в вашем доме, которые будут использовать это оборудование!

Также не забывайте, сколько места у вас есть в доме. Еще раз проверьте размеры и отмерьте необходимое пространство в гараже, подвале или спортзале. Помимо занимаемой площади оборудования, вам потребуется немного дополнительного пространства вокруг него, чтобы вы могли входить в машину и выходить из нее.

Durable

Никто не хочет покупать оборудование, которое работает несколько дней, а затем разваливается. Внимательно изучите обзоры и информацию о продуктах! Ищите такие материалы, как сталь. Вы также можете проверить вес продукта в упаковке, чтобы понять, насколько велико оборудование. Наконец, грузоподъемность - еще один показатель того, насколько надежным должно быть оборудование. Чем больше грузоподъемность, тем лучше.

Чего следует избегать в тренажере для приседаний

Как и в случае с любым другим продуктом, существует несколько вариантов приседаний плохого качества.Убедитесь, что вы не выбрали плохую машину, следуя нашему списку того, чего следует избегать:

Материалы плохого качества

Продукты с очень низким транспортным весом и грузоподъемностью не предназначены для надежного использования. Кроме того, избегайте изделий из легких металлов, например алюминия.

Нет потенциала роста

Как тяжелоатлет и энтузиаст фитнеса, ваша цель - поднимать все больше и больше. Если вы выберете тренажер для приседаний с грузоподъемностью, слишком близкой к вашей текущей подъемной способности, вы не сможете расти.

Еще одна проблема - если вы выберете тип машины, который не вызовет у вас достаточных трудностей. Помните, что в тренажерах Смита и приседаниях Hack не так сложно, как со свободными весами. Убедитесь, что вы выбрали тип тренажера для приседаний, который соответствует вашим долгосрочным целям.

Пользовательские риски

Оцените риски между различными типами тренажеров для приседаний, чтобы убедиться, что вы выберете тот, который соответствует уровню риска, с которым вы можете жить. Вы будете поднимать дома без страхующих? Вы боретесь со слабыми или травмированными коленями? Тогда вы, возможно, предпочтете выбрать вариант для приседаний или кузнечного станка.Однако, если вы уже являетесь опытным атлетом и можете использовать страховочные брусья, предлагаемые стойкой для приседаний, этот вариант обеспечит вам большую гибкость и универсальность в ваших тренировках.

Итог покупки тренажера для приседаний

С помощью качественного тренажера для приседаний в домашнем тренажерном зале вы можете развить ягодичные мышцы, квадрицепсы, ноги и корпус, построив тело, которым вы будете гордиться. Теперь, когда вы точно знаете, на что обращать внимание в тренажере для приседаний, вам остается только принять окончательное решение.Прежде чем вы это поймете, вы будете приседать, как профессионал, и получите необходимое тело!

У вас уже есть домашний тренажер для приседаний? Расскажите нам о своем опыте покупки, а также о плюсах и минусах вашей машины в комментариях ниже.

Приседаний на коленях

Приседания на коленях - это упражнение для активации и укрепления ягодиц. Их цель - научить и укрепить то мощное разгибание бедер, которое вам нужно в приседаниях, становой тяге и во всем остальном. Они также широко рекламируются, как «толчки бедрами» для женщин, которые хотят проработать ягодицы и получить большую попу.Это не просто женские упражнения, как думают некоторые люди, но они могут стать ценным инструментом укрепления бедер для любого, кто может выполнять их правильно и безопасно.

Видео ниже демонстрируют две различные демонстрации приседаний на коленях, одно - это приседания со штангой на коленях в стойке для приседаний, а другое - приседания на коленях в машине Смита. Вам не понадобится кузнечный станок, как во втором, и, вероятно, не понадобится подъемный ремень. Сначала прочтите приведенные здесь объяснения и предостережения.

Приседания на коленях:

Положите мягкую подкладку на пол в стойку для приседаний (не будьте крутым парнем - используйте подкладку!) Вам понадобится штанга, чтобы она находилась чуть ниже плеч, если вы «стоите» на коленях перед Это. Подойдите к перекладине, установите ее на верхнюю часть спины (начальная установка в среднем положении) и снимите ее, разгибая бедра, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов, и вы снова не окажетесь в вертикальном положении.

Для начала активно задействуйте ягодицы и опускайте ягодицы назад и вниз в медленном контролируемом подъеме.Когда ваши ягодицы соприкасаются с икрами, выталкивайте бедра вперед с мощным сокращением ягодичных мышц. Выполняя блокировку, сожмите ягодицы вместе, чтобы обеспечить завершение повторения.

Это может быть полезным упражнением для учеников, которые не являются абсолютными новичками, но есть несколько очень важных предостережений. Более продвинутые ученики могут по-прежнему найти некоторую пользу, но используемые веса имеют тенденцию становиться чрезвычайно высокими. Настолько, что у человека может быть больше проблем с поддержанием веса, чем с его поднятием. Будьте осторожны и обратите особое внимание на следующие моменты:

1.Используйте более высокие диапазоны повторений.

Вы будете шокированы тем, какой вес вы сможете использовать с ними. Даже при слабом разгибании бедер, когда вы изолируете бедра таким образом, вы обнаружите, насколько они на самом деле сильны. Меньшее количество повторений потребует до смешного неуправляемого веса, а одна ошибка может привести к серьезной травме колена. Что подводит нас к номеру два…

2. Это движение касается ягодиц.

Вы начинаете повторение с мощного сокращения ягодичных мышц и толчка бедра.Вы должны ПРОДОЛЖАТЬ, чтобы задействовать ягодицы на обратном пути. Если вы позволите ягодицам слишком расслабиться и в основном опускаетесь вниз, колени принимают на себя всю тяжесть этого при полном сгибании. ФИГОВО.

3. Не увлекайтесь попытками стать чемпионом в приседаниях на коленях.

Используйте это либо как часть программы, разработанной для тренировки разгибания бедра и исправления связанных с этим недостатков, либо как полезную разновидность, которую можно использовать здесь и там. Это НИКОГДА не должно быть максимальных усилий или основного движения. Это только дополнительное движение и используется ближе к концу тренировки.Я бы посоветовал использовать как минимум 10 повторений и до 15 в 2-3 подхода. Не ожидайте прямого и предсказуемого влияния на ваши показатели в приседаниях или становой тяге.

4. Держите спину вытянутой и поставленной.

Плечи назад. Если вы позволите плечу выдвинуться вперед и тем самым потеряете разгибание поясницы, это не позволит задействовать ягодичные мышцы.

При правильном и осторожном использовании приседания на коленях окупятся, но хорошо, и научат вас тому, что вам необходимо выполнять тягу бедром, необходимую для выхода из ямы в приседе или для завершения становой тяги.

Приседания со штангой на коленях

Приседания на коленях в тренажере Смита

Hack Squat Machine против Hack Squat со штангой [Простое руководство 2020]

Если вы какое-то время выполняете hack-приседания или новичок в этом упражнении, вы хотите знать, как складываются приседания со штангой и приседания со штангой . Может быть, вам довелось опробовать только один стиль. Но что на самом деле лучше для вас?

Приседания на тренажере и приседания со штангой выглядят как два совершенно разных упражнения, но в действительности они работают для достижения одной и той же цели.В этой статье мы подробно рассмотрим разницу, а также плюсы и минусы каждого из них.

Что такое хак-приседания?

Приседания со штангой - это разновидность приседаний, при которой вес распределяется ниже и позади атлета, что дает другие преимущества, чем традиционные приседания со штангой, когда вес обычно переносится на плечи.

Приседания - это целевое упражнение для нижней части тела, которое можно выполнять с помощью тренажера для приседаний или штанги.

Использование тренажера для выполнения приседаний требует специального оборудования.Тренажер для приседаний требует от пользователя откинуться назад под углом 45 градусов и использовать привод ног для перемещения саней с утяжелением. Поскольку нет другого тренажера, который действительно мог бы выполнить эту функцию, вы должны иметь в своем тренажерном зале тренажер для приседаний, чтобы выполнять упражнение без штанги.

Использование штанги для выполнения коротких приседаний выполняется путем размещения штанги за ногами и отрыва штанги от земли. Думайте об этом как о становой тяге, за исключением того, что вес находится за ногами, а не спереди.

На какие мышцы работает гак-присед?

Приседания нацелены на квадрицепсы. В частности, приседания нацелены на мышцы передней части бедра. Хороший набор приседаний заставит ваши квадрицепсы сгореть после тренировки.

В то время как квадрицепсы также активируют ягодичные и икры, основное внимание в упражнении уделяется квадрицепсу. Однако приседания - это сложное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц за счет движения тазобедренного сустава. Он прорабатывает несколько крупных групп мышц, особенно при выполнении со штангой.

Тренажер против штанги

Если вы посмотрите на человека, выполняющего приседания со штангой на тренажере, то вы простите, если вы подумаете, что он выполняет совершенно другие упражнения. Рядом два упражнения не похожи друг на друга.

Приседания на тренажере и со штангой могут выглядеть совершенно по-разному, но они работают для достижения одной и той же цели. Давайте разберем каждое упражнение немного дальше, чтобы вы могли попробовать оба варианта на себе.

Как выполнять приседания на машине

Правильная форма приседаний на тренажере имеет решающее значение для работы с четырехглавыми мышцами и защиты коленей от травм.Вот как это делается:

  • Упритесь спиной в тренажер для приседаний. Втяните лопатки и держите спину прямо.
  • Поставьте ступни на ширине плеч. Поместив ноги немного вперед на подножку, вы убедитесь, что, опускаясь в приседание, вы переходите в сидячее положение. Если ваши ступни отведены слишком далеко назад (пятки близко к земле), ваши колени будут выталкиваться вперед над пальцами ног в нижней части приседа, что создает нездоровую нагрузку на колени.
  • Возьмитесь за ручки машины. Поднимите и отцепите дуги безопасности.
  • Медленно, с контролируемой скоростью опуститесь в положение на корточках (бедра должны быть параллельны или ниже). Если ваши бедра не достигают хотя бы параллельности, мышцы ног не будут задействованы полностью, и вы лишите себя преимуществ приседаний.
  • Полностью отжимайтесь, но не разгибайте и не блокируйте колени.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Преимущества машинного приседания

Преимущества приседаний в тренажере определенно того стоят.Хотя приседания на тренажере похожи на вариации со штангой, некоторые вещи они делают более эффективно, чем его собрат со свободным весом.

  1. Нацелены исключительно на четырехглавую мышцу, чтобы стимулировать развитие мышц.
  2. Может выполняться одной ногой для коррекции или предотвращения мышечного дисбаланса.
  3. Правильное положение ступни на тренажере может предотвратить травму колена легче, чем упражнения со свободным весом.
  4. Нацелен исключительно на мышцы ног, поэтому любые травмы или слабые места верхней части тела, которые могут затруднить выполнение упражнения, исключаются из уравнения.

Как выполнять приседания со штангой

Приседания со штангой - это совсем другое дело, чем приседания со штангой. Если вы выполнили только один вариант, ознакомьтесь с правилами формы, прежде чем пробовать другой стиль.

  • Положите штангу с соответствующим весом за ноги. Разминка с пустым баром. Затем начните тренировку примерно с половиной того веса, который вы бы использовали для становой тяги.
  • Поставьте ноги на ширине плеч. Это нормально, если пальцы ног смотрят наружу под углом примерно 30 градусов.
  • Убедитесь, что штанга не слишком близко к вашим голеням. Хотя вы не хотите, чтобы траектория штанги уходила далеко от вашего тела, царапать ахиллово сухожилие штангой с накаткой может быть очень болезненно.
  • Примите положение на корточках. Не забудьте вернуться в сидячее положение. Не позволяйте коленям выступать вперед над пальцами ног.
  • Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху или хватом крюком (один сверху, другой снизу).
  • Поднимите груз.Для этого пройдите через ноги, удерживая ступни на полу. Держите спину прямо и расправляйте талию, одновременно выпрямляя ноги.
  • В верхней части приседания штанга должна находиться на тыльной стороне бедер, чуть ниже ягодиц.
  • Медленно опустите штангу обратно в исходное положение на земле.
  • Повторите для желаемых повторений.

Преимущества приседаний со штангой

Приседания со штангой - сложное упражнение, дающее преимущества, выходящие за рамки простого подъема.Вот несколько преимуществ приседаний со штангой, которых нет у машинной версии:

  1. Включает мышцы-стабилизаторы для завершения подъема. Эти маленькие мышцы, используемые при поднятии тяжестей, защищают и укрепляют суставы.
  2. Включает мышцы спины, плеч и предплечий, а также мышцы ног для завершения подъема.
  3. Поскольку в приседаниях со штангой задействовано несколько групп мышц, повышается выработка тестостерона, что способствует еще большему развитию мышц и силы.
  4. Тренирует и улучшает технику для других базовых упражнений, таких как становая тяга и обычные приседания. Если вы боретесь со стандартными приседаниями, добавьте в свой распорядок краткие приседания, и вы прорветесь через плато.

Вердикт: тренажер или штанга?

Как приседания со штангой, так и со штангой - отличные упражнения для нижней части тела. Они могут быть долгожданным дополнением к дню ног, когда найти мотивацию для подъема может быть немного сложнее.

Хотя вы, возможно, захотите узнать, кто победит, в прямом сравнении приседаний с тренажерами и приседаний.Приседания со штангой, ответ действительно ситуативный. Вы можете выбрать один сегодня, но завтра ваше решение может измениться.

Вот причины предпочесть одно другому.

Когда выбирать тренажерный зал приседания

Приседания на тренажере приносят в жертву некоторые преимущества комплексных упражнений, которые задействуют несколько групп мышц, но есть несколько случаев, когда вы можете выбрать вариант с тренажером.

  1. Травма / реабилитация : Если вы восстанавливаетесь после травмы нижней части тела (например, травмы колена) или боролись с травмой спины, приседания с тренажерами могут стать отличной отправной точкой.При правильном положении стопы они помогают укрепить хорошую форму и обезопасить вас.
  2. Восстановление баланса мышц : В то время как многие лифтеры приветствуют преимущества использования свободного веса и сложных упражнений, правда в том, что сложные упражнения дают вам больше возможностей для чрезмерной компенсации за счет более сильных мышц и игнорирования более слабых. Это может случиться, несмотря на все ваши усилия. Выполнение коротких приседаний на одной ноге в тренажере может помочь исправить эти недостатки.
  3. Подъемник для принадлежностей : Если вы выполняете упражнение с несколькими тяжелыми комплексными упражнениями, приседания на тренажере могут стать прекрасным дополнением к завершению тренировки.Начало тренировки ног с приседаний и становой тяги истощает, а выполнение еще одного тяжелого сложного упражнения может привести к плохой форме из-за усталости мышц. Приседания с тренажерами - отличное изолирующее упражнение, которое можно добавить к такой рутине.

Когда выбирать приседания со штангой

Приседания со штангой

не изолируют квадрицепсы так же полностью, как подъем на тренажере, но они обеспечивают множество преимуществ комплексных упражнений. Вот причины, по которым в следующий раз вы можете добавить несколько приседаний со штангой.

  1. Активировать несколько больших групп мышц : Приседания со штангой - это упражнение для всего тела. Комбинированное движение тазобедренного сустава, толчка ног и выпрямления спины прорабатывает тело с головы до пят. Полное напряжение мышц в верхней части подъема задействует ягодичные мышцы. Удерживая вес, удерживая плечи назад, вы прорабатываете плечи и трапеции. Если в вашей программе отсутствуют комплексные упражнения, добавьте приседания со штангой.
  2. Улучшение результатов приседаний и становой тяги : Приседания и становая тяга - два основных упражнения в арсенале любого атлета.Таким образом, это двое, с которыми лифтеры борются чаще всего. Столкновение с плато в производительности может быть неприятным. Приседания со штангой используют квадрицепсы, ягодицы и бедра несколько иначе, чем приседания со штангой и становая тяга, но усиление силы и мышечного контроля улучшит вашу форму и ваш потенциал в обоих этих упражнениях.
  3. Развитие мышц-стабилизаторов : Поскольку свободные веса в конце концов… бесплатны, вашему телу приходится усерднее работать, чтобы поддерживать контроль над весом, который вы поднимаете.Приседания со штангой не имеют никакого ориентира. Для выполнения упражнения вам придется задействовать мелкие мышцы ног, спины и плеч. Этот вид упражнений укрепляет мышцы, которые защищают суставы и предотвращают травмы в долгосрочной перспективе, хотя они могут быть слишком утомительными при первоначальном восстановлении после травмы.

Хотя мы часто проповедуем преимущества свободного веса и сложных упражнений на Fitness Day One, факт остается фактом: изолирующие упражнения и тренажеры могут быть не менее ценными для общего здоровья.