Присед с гантелями для ягодиц: Приседания для ягодиц с гантелями для девушек — 4 самых эффективных вида: класические, плие и другие

Содержание

Приседания с гантелями для ягодиц, упражнения для девушек и мужчин

При помощи приседаний сбрасывается вес, приводятся в порядок ягодицы, наращиваются мышцы. Максимального эффекта можно добиться с использованием утяжеления. В статье поговорим о технике приседаний с гантелями. Расскажем о мышцах, задействованных в упражнениях, преимуществах и степени эффективности разных его вариаций.

Рабочие мышцы

Сложность выполнения приседаний с гантелями — средняя. Упражнение задействует большое количество мышц.
Основные

Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:

  • четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная.

Дополнительные

Дополнительно задействуются:

  • внутренняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра.

В среднем 20-30 кг (~ 40%) веса человека приходится на мышечную ткань.

Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.

При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов упражнений. Они подходят как для выполнения в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
  2. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
  3. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
  4. На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
  5. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
  6. Сделайте необходимое количество повторов.

Женщинам желательно приседать как можно ниже — так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.

Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:

Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.

В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой — ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.

В варианте — приседания на одной ноге — техника будет отличаться:

  1. Взять гантели.
  2. Ноги расставить на ширину плеч.
  3. Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
  4. На вдохе медленно опуститься вниз.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение.
  6. После 10 повторов поменять ногу.

При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.

Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:

Количество подходов и программа тренировок

Среднее рекомендуемое количество приседаний с гантелями для мужчин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с весом гантелей 8-15 кг.

Количество приседаний для женщин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.

Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус, то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель — похудение и подтянутые ягодицы, то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов, постепенно доводя до трех-пяти.

Если цель — развитие ног, то отличным вариантом будет объединение в одной тренировке приседаний с относительно тяжелой штангой, размещенной на плечах (пять подходов по пять повторов), с глубокими приседаниями с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторов).

 

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

  • боли в пояснице;
  • варикозное расширение вен на ногах.

С осторожностью необходимо включать в программу гантельный вариант тем, у кого в анамнезе:

  • грыжа либо протрузия;
  • остеохондроз.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Основное отличие приседаний с гантелями для мужчин и девушек– вес гантелей. Девушки стремятся подтянуть ягодицы и придать ногам рельефную форму. Для этой цели подойдут гантели весом 2-5 кг. Мужчины же стремятся нарастить мышцы ягодиц. Им стоит приседать с весом до 15 кг.

Больше упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях найдете в этой статье.

Как не травмироваться

Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:

  • Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
  • Допущение ошибок при исполнении упражнения.
  • Плохая разминка.
  • Неправильно подобранный вес.
  • Чрезмерная спешка.

Чтобы избежать травм, нужно:

  • Хорошо разминаться перед тренировкой.
  • Правильно подобрать вес.
  • Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
  • Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.

Самая большая мышца в теле человека — ягодичная, ее длина составляет 20 см. Самая маленькая — стременная мышца, которая напрягает барабанную перепонку. Ее длина немногим больше 1 мм.

Распространенные ошибки

Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:

  • округленная спина — она должна быть ровной и слегка вогнутой;
  • сильный наклон корпуса вперед — приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
  • отрыв пяток от пола;
  • положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны — колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.

Приседания для ягодиц. Приседания с гантелями

Вообще приседаниями можно петь оду очень и очень долго. Это действительно одно из самых лучших базовых упражнений для тела. Да, не только для ног и ягодиц, но и вообще всего организма, поскольку во время их выполнения задействует огромное количество мышц.

Приседания эффективны как для мужчин, так и для женщин и вы обязательно должны включить их в свой график тренировки. Забудьте про тренажеры для ног, только приседания!

В чем их польза? Ну во-первы приседания помогают подтянуть ягодицы и бедра (как внутренню так и внешнюю часть). Кроме того их очень легко делать. Движение тела во время приседания плавное и естественное, поэтому мышцы прорабатываются просто идеально. Наряду с этим в работу включаются мышцы пресса и всей нижней части тела.

Есть несколько типов приседаний, каждый из которых нацелен на определенную группу мышц. Это могут быть обычный присед (как будто вы садитесь на стул), глубокие приседания (до пола), с прыжком, приседания сумо и т.д. Все они очень эффективны. Но сегодня я хочу с вами поговорить с вами о конкретной области нашего тела — ягодицах и о том, как их можно лучше накачать. А также о том, как делать приседания с гантелями.

Приседания для ягодиц

Самое эффективное упражнение для укрепления этой части тела называется приседания в стиле плие или приседания сумоиста. Лучше для увеличения ягодиц ничего не придумаешь, а кроме того при данной технике нагрузка переходит с квадрицепса на внутреннюю часть бедра. Это большой плюс для женщин, ведь всегда хочется иметь красивые и подтянутые бедра, а не толстые и перекаченные сосиски. Итак, для понимания техники фото ниже.

  • Чтобы сделать приседание для ягодиц поставьте ноги намного шире плеч, но не слишком широко.
  • Носки следует развернуть в стороны, чтобы пятки были направлены друг к другу. Это очень важно!
  • Приседать следует как можно ниже, желательно до прямого угла в коленях.
  • Держите спину прямо и медленно опускайте корпус, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней точке колени должны быть направлены в противоположные стороны.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 15-30 раз в 2-3 подхода.

Глубокие приседания также очень хорошо полезны для ягодиц. Техника выполнения ниже.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: техника

Соскучились, друзья? Всех приветствую, уважаемые подписчики и случайные читатели. Сегодняшняя тема будет касаться больше девушек, хотя и парням она тоже может стать полезной. Звучит она следующим образом: «Приседания с гантелями для девушек для ягодиц». И хоть тут написано, что для девушек, но эти приседания могут использовать и парни. Далее я расскажу все особенности этих приседаний и освещу технику.

Содержание (Скрыть)

Сталкивались когда-нибудь с приседаниями со штангой на плечах? Так вот, приседания с гантелями – это почти то же самое, но с некоторыми отличиями и новыми возможностями: со штангой такого не провернешь никак. Интересно? Тогда читайте материал до конца – уверяю, Вы не останетесь равнодушными.

Приседания с гантелями

Ну, что могу сказать по поводу этого упражнения? Оно принадлежит к категории неосновных, но базовых упражнений, может выступать отличным подводящим упражнением (когда требуется наработать технику с малыми весами), его могут использовать новички (техника та же, что и со штангой, но другие особенности, попроще).

Могу добавить, что вариативность приседаний с гантелями (или с одной гантелью) очень велика: тут и приседания в узкой стойке, и в классической, и в стойке «сумо», и с двумя гантелями по бокам, и с одной между ног, и с двумя возле плеч… Короче, как говорится: приседай – не хочу!

Широкий спектр применения гантель при приседаниях говорит о том, что атлет самостоятельно может менять характер нагрузок, постоянно «удивляя» свои мышцы и стимулируя их к росту и прогрессированию. В данном случае речь идет о ягодичных мышцах и о мышцах ног.

Еще одной особенностью приседаний с гантелями является то, что, в отличие от приседаний со штангой (при тяжелом весе), гантели не давят на трапециевидные мышцы. Проще говоря – не давят на спину. Те, кто приседал хотя бы с «соткой», знают, что давление неприятное. Удерживая гантели руками, этого можно избежать. Что, в принципе, подходит для девушек. К тому же можно менять угол наклона собственного корпуса – это дает дополнительную нагрузку на спину, но уменьшает ее на ноги.

Ну и заключительной особенностью этого упражнения является то, что его рекомендуют имеющим проблемы со спиной или позвоночником (например, защемление нерва).

В заключение этого раздела скажу, что такие приседания являются отличным подспорьем для развития ягодиц и ног. Особенно удивляет их многозадачность. Опять же, Вы можете приседать с гантелями в домашних условиях (они не так много занимают места), что трудно проделать со штангой.

Думаю, самое время перейти к технике этих приседаний.

Техника приседаний с гантелями

Независимо от того, какой способ удержания отягощений и какую стойку Вы выбрали, приседания с гантелями в общем имеют схожую технику. Но я буду описывать классическую («классику»), когда стопы смотрят вперед, а ноги чуть уже ширины плеч. Гантели соответственно удерживаются по бокам обеими руками. Итак, техника приседаний с гантелями.

Исходная позиция. Возьмите в обе руки гантели, удерживая их по бокам. Ноги поставьте чуть уже ширины собственных плеч, а стопы направьте строго вперед. Выпрямите спину. Обозначьте впереди-вверху от себя какую-то точку и смотрите в нее на протяжении всего упражнения (голова всегда должна смотреть вперед и вверх).

Опускание. Приседание происходит за счет сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах. Очень важно, чтобы Вы держали спину прогнутой, а ноги сгибались в сторону направления носков, то есть вперед. Приседая до «параллели» (бедра параллельны полу), Вы достаточно прорабатываете всю работающую мускулатуру. Но мы же с Вами нацелены конкретно на попу? Тогда приседайте глубже – это положительно скажется на росте ягодиц.

Что касается других приседаний с гантелями (стойка «сумо», например), то везде при опускании ноги сгибаются в стороны направления носков. Подчеркиваю, везде! Также спина должна быть выпрямленной или прогнутой.

Кстати, пробуйте разные приседания или меняйте их через полтора месяца занятий, чтобы предотвратить привыкание мышц и обеспечить прогрессирование их роста. Ведь попа качается не только при выпрямлении ног в тазобедренных суставах, а еще и при их отведении в стороны. Поэтому я советую Вам обязательно попробовать стойку «сумо».

Подъем. Распрямите все согнутые суставы – колени и таз. В заключительной фазе станьте ровно, выпрямив спину в пояснице. Как видите, руки, удерживающие гантели, работают только статически, а их положение является неизменным при любом способе удержания утяжелителей.

Удержание гантелей. В классической стойке Вы можете держать гантели вдоль себя (ладони смотрят на бедра) и поперек себя (ладони обращены назад). Принципиального отличия нет, просто каждый выбирает то, что ему удобнее.

Удерживать гантели можно и возле плеч на согнутых руках. Так дополнительную статическую нагрузку получают уже руки, но это более сложно.

Можете вообще использовать одну тяжелую гантель, при приседаниях пропуская ее между ног. Опять же, можете держать ее за рукоятку или же за верхние блины (диски).

Существуют приседания, где сбоку удерживается одна гантель. Это упражнение подойдет больше опытным атлетам: оно развивает координацию и дает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Дорогие девушки! Ваша попа достойна быть красивой, но для этого нужно неустанно работать над собой. Не стесняйтесь применять различные типы приседаний с гантелями, даже если Вы плохо знакомы с техникой определенного вида. Наоборот, если Вы каждые полтора месяца будете менять характер нагрузок, Ваша попа максимально быстро накачается и скажет Вам спасибо (если, конечно, научится говорить). Хотя, я думаю, за нее спасибо скажет Ваш избранник, постоянно восхищаясь ей.

Ну, а за тщательно подобранную информацию по теме «Приседания с гантелями для девушек для ягодиц» Вы можете сказать спасибо мне в комментариях или поделившись статьей со своими подругами в социальных сетях. Не забудьте подписаться на обновления блога, если еще не подписаны. Выглядите всегда на все сто…

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер

8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-09-16

Все статьи автора >

Приседания по праву считаются базовым упражнением для развития бёдер и ягодиц. Вот только вариантов приседаний существует довольно много. Я отобрал 8 основных, которые используются чаще всего. В этой статье я рассмотрю эти 8 вариантов приседаний и расскажу об их плюсах и минусах.

Эта статья является логичным продолжением статьи 7 вариантов выпадов для ягодиц и бёдер. Но здесь количество инвентаря гораздо разнообразнее: гантели, штанга, машина смита, собственный вес и даже специальный тренажёр. Но обо всём попорядку. Думаю, что эта статья будет интересна как мужчинам, так и женщинам.

1. Приседания классические со штангой на плечах

Я считаю, что это упражнение развивает бёдра и ягодицы примерно 50 / 50. Садиться желательно так глубоко, чтобы тазобедренный сустав опускался немного ниже коленного. Помните, чем ниже сядете, тем сильнее в работу включаться ягодицы. Минус этих приседаний (да и вообще всех приседаний) в том, что если у вас хорошо растут бёдра, то есть риск раскачать бёдра больше, чем ягодицы. Для мужиков это ничего страшного, а вот девушки боятся этого как огня.

Приседания в машине смита, если они полностью имитируют обычные приседания, по эффективности полностью аналогичны. Но мышцы стабилизаторы работают в смите меньше, так как не нужно сохранять равновесие.

2. Приседания со штангой на груди

Это упражнение пришло из тяжёлой атлетики и оно не очень полюбилось обычным людям, так как выполнять его неподготовленному человеку очень сложно. В этом упражнении нагрузка на бёдра немного больше, чем на ягодицы, так как спина более прямая.

Это упражнение подойдёт тем, у кого плохая осанка. Точнее, кто постоянно горбит спину при выполнении приседаний, так как такие приседания учат держать спину ровно и не сутулиться. Ведь в противном случае штанга просто скатится в низ. Но выполняйте это упражнение только в том случае, если у вас достаточно гибкости. Если же вам его делать некомфортно и неприятно – лучше не делайте его вообще.

3. Приседания с гантелями

Советую выполнять это упражнение только в том случае, если у вас проблемы со спиной, и вы не можете себе позволить приседать со штангой. Несмотря на то, что мышцы спины забирают довольно большую часть работы, осевая нагрузка на позвоночник в этом упражнении меньше, чем со штангой. Но, это упражнение менее эффективно для ног и ягодиц. Во-первых, низко присесть не получится. А во-вторых, так как спина много на себя забирает, ягодицам и бёдрам мало достаётся работы.

Кстати, ноги я советую ставить довольно узко. Примерно на ширине таза. И спину сильно не наклоняйте. Чем больше будете наклонять спину тем больше ваши приседания будут превращаться в становую тягу, где основная нагрузка будет уже не на ноги, а на спину.

4. Приседания с гантелью между ног

Упражнение это довольно сильно отличается от классических приседаний. Ноги здесь нужно ставить достаточно широко (примерно 1.5 ширины плеч) а носки разводить в стороны. В таком случае хорошая нагрузка будет ложиться на внутреннюю поверхность бедра. Если хотите, чтобы ноги и ягодицы работали по максимуму, тогда сильно не наклоняйте спину.

Также очень желательно становиться на подставки, чтобы можно было присесть достаточно глубоко и чтобы по максимуму заработали ягодицы. Ну и не наклоняйте сильно спину, а то приседания превратятся в становую тягу.

Существует ещё такая разновидность этого упражнения, когда вес вешается на пояс с помощью ремня и цепи или верёвки. В таком случае, спина полностью выключается из работы и работают только ноги и ягодицы. Советую попробовать такой вариант. Однако он требует приспособлений для подвешивания веса к поясу, и с большим весом его делать неудобно. Но девушкам большой вес и не нужен.

5. Приседания «плие»

Довольно сложное и неудобное упражнение. Требует хорошей растяжки и не совсем комфортно для тазобедренных и коленных суставов. Лично я его не использую в своей практике. Да, нагрузка на внутреннюю часть бедра здесь хорошая, но ягодицы нагрузить не получится, так как не получится низко присесть. В общем, лично моё мнение, что внутреннюю часть бедра можно нагрузить более безопасными и менее извращенными упражнениями.

6. Приседания в смите с ногами впереди

Именно с ногами впереди, иначе эти приседания ничем не будут отличаться от классических приседаний со штангой. Машина смита тем и хороша, что можно ноги вынести вперёд, ведь со штангой такого сделать просто не получится – вы упадёте назад.

Здесь основная нагрузка идёт на ягодицы. Причём, чем сильнее вы вынесите ноги вперёд – тем больше грузятся ягодицы. Только не переборщите. Достаточно на 15 — 20 см вперёд выставить. Ну и не забывайте глубоко приседать. Так как этот вариант довольно лёгок в исполнении, то подойдёт и новичкам тоже.

7. Приседания в ГАКК-тренажёре

Этот тренажёр имитирует предыдущий вариант. Но здесь осевая нагрузка на спину меньше, поэтому такие приседания могут подойти даже людям с больной спиной. И чем сильнее наклон тренажёра, тем меньше нагрузка. Обычно это 45 градусов. Здесь принцип такой же: чем сильнее ноги ставите впереди, тем больше нагрузка на ягодицы. А если наоборот – на бёдра.

8. Приседания на одной ноге

Очень сложное упражнение, требующее большой силы, ловкости и гибкости. Очень большая нагрузка на коленные суставы. Но, отлично развивает и бёдра, и ягодицы и незаменимо в домашних условиях, когда нет штанги или гантелей.

Девушкам можно делать это упражнение с опорой. То есть рукой, противоположной от работающей ноги, держитесь за какую-нибудь перекладину. Это упражнение есть смысл использовать только в домашних условиях, когда недостаточно инвентаря.

Выводы

Естественно, что не нужно включать все восемь приседаний в ваш тренировочный план. Достаточно 3-4 варианта выполнять в течение недели. Если ваша цель – накачать ягодицы, то выберете, например:

  • Классические приседания
  • Приседания с гантелью между ног
  • Приседания в машине смита с ногами впереди

Если ваша цель – по максимуму увеличить бёдра, то делайте:

  • Классические приседания
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в ГАКК-тренажёре
Ну и таблица сравнения упражнений, напоследок
Вариант приседаний Сложность Осевая нагрузка Работа бёдер/ягодиц
Со штангой на плечах средняя высокая 50/50
Со штангой на груди высокая высокая 60/40
С гантелями низкая средняя 50/50
С гантелью между ног средняя средняя 50/50
«Плие» высокая высокая 60/40
В смите с ногами впереди низкая высокая 40/60
В ГАКК-тренажёре низкая средняя 60/40
На одной ноге высокая нет 50/50

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила
  2. Приседания со штангой – устранение слабых мест
  3. Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
  4. 4 способа увеличения результата в приседаниях
  5. Приседания со штангой – спорные моменты

Видеоруководство по приседаниям с гантелями

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Праздничные рецепты с низким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстым

    Здоровое питание

    8 сладких способов сократить потребление сахара

    Терять вес

    Бросьте вес воды и получите шесть кубиков

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

    Советы профессионалов

    Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

    Интервью

    Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС. Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео

Приседания с гантелями и приседания со штангой — в чем разница?

Хотите заниматься силовыми упражнениями?

Многие люди разрываются между выбором между приседаниями с гантелями и со штангой.

Однако, правда в том, что оба упражнения хороши для создания пары сильных ног.

Когда дело доходит до техники, существуют различия между приседаниями с гантелями и со штангой.

Приседания со штангой задействуют все тело, тогда как приседания с гантелями задействуют предплечья, корпус и ноги. Если бы вы выбрали одно, что бы это было?

Вы можете быть поражены.

Правая нога кажется сильнее левой… ага!

Это гарантия…

К тому времени, когда вы дочитаете статью, вы поймете существующие различия между приседаниями с гантелями и приседаниями с гантелями. Приседания со штангой.

В этой статье дается разбивка между приседаниями с гантелями и со штангой, описывается, что влечет за собой каждое упражнение, а затем указываются плюсы и минусы.

Давайте рассмотрим эти два аспекта подробно:

Приседания с гантелями и приседания со штангой

Если вы увлекаетесь фитнесом, вы, возможно, знаете о приседаниях и их важности для тренировок.

Приседания играют важную роль в развитии силы ягодиц, кора и ног.

Вы когда-нибудь задумывались о различиях и эффективности приседаний с гантелями и со штангой?

Они разные?

Да, они есть!

Что ж, давайте внимательнее рассмотрим эти важные приседания и их важность в бодибилдинге.

Многие люди задаются вопросом, что более эффективно между гантелями и штангой. Что ж, по правде говоря, оба приседа одинаково эффективны!

Все споры о разнице в их эффективности вводят в заблуждение. Вы добьетесь желаемых результатов, если сосредоточитесь на своем прогрессе, добавляя веса в битах по мере продвижения.

Есть ли разница между ними, помимо эффективности?

Для информации…

Два метода упражнений предоставляют отличные возможности для наращивания мускулов и силы. Однако у них есть некоторые заметные отличия, в том числе:

  • С точки зрения надежности, штанга развивает силу быстрее, чем гантель.
  • Гантели лучше работают с повышенной стабильностью, чем штанги.
  • Необходимая устойчивость делает гантели лучшим выбором для людей с сильными запястьями, плечами и спиной.
  • В отличие от штанги, гантели обеспечивают более естественный диапазон движений во время упражнения.
  • Наиболее существенное различие между ними заключается в том, как они выполняются, и в их общей надежности.

Что ж, давайте углубимся в детали, чтобы понять два важных приседа.

Что такое приседания со штангой?

Приседания со штангой помогают наращивать массу нижней части тела и делают ее сильной. Это также помогает улучшить осанку и развить основные сильные стороны.

Приседания со штангой повышают выносливость и стабильность при выполнении упражнений.

Существуют ли разные варианты приседаний со штангой?

Да, есть четыре варианта приседаний со штангой. К ним относятся:

  • Приседания со спиной
  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой над головой
  • Приседания Зерчера

Ознакомьтесь с нашими ТОП-15 лучших силовых стоек и стоек для приседаний

для Home Gym 2020

Любители фитнеса считают приседания на спине оригинальным упражнением.Это разнообразие позволяет без проблем перемещать огромное количество веса.

Приседания со спиной — одно из лучших упражнений, помогающих улучшить общую силу тела. Однако для достижения желаемых результатов требуется применение превосходной техники.

Существует два типа приседаний со штангой, включая:

  • Приседания с высокой штангой
  • Приседания с низкой штангой
Приседания с высокой штангой

В этом приседе штанга лежит на спине.Это требует большей мобильности по сравнению с приседаниями с низким грифом. Приседания с высокой штангой всегда требуют сильного корпуса и узкой стойки.

Олимпийские тяжелоатлеты в основном используют приседания с высокой штангой.

Приседания с низкой штангой

Как следует из названия, при этом приседе вы кладете штангу на нижнюю часть спины. Обычно им пользуются пауэрлифтеры. В отличие от высокой штанги, приседания с низкой штангой не рекомендуются новичкам.

Это происходит из-за отсутствия надлежащих мышц верхней части спины.Это приседание требует большего наклона вперед по сравнению с высокой перекладиной. Также ему нужна низкая и широкая стойка.

Приседания со штангой

Второй тип приседаний со штангой — это приседания со штангой. Этот метод требует, чтобы вы положили штангу на плечи.

Фактически, эта техника включает в себя движение всего тела по сравнению с приседаниями на спине. Это считается продолжением приседаний на спине, поскольку требует повышенной подвижности и силы верхней части тела.

Хотите узнать больше о различиях

Основное различие между приседаниями спереди и сзади — это положение штанги.Штанга опирается на переднюю часть тела, в отличие от приседаний на спине.

Приседания со штангой спереди требуют больше мышц кора и квадрицепсы, чем приседания со спиной. Вам нужно много энергии, чтобы сбалансировать штангу в приседаниях со штангой.

С приседаниями со штангой дело обстоит иначе, поскольку они включают только перекладывание штанги на спину.

Приседания со штангой над головой

Это упражнение намного сложнее, чем приведенные выше варианты. Он обычно используется тяжелоатлетами-олимпийцами.

Вам нужна большая подвижность плеч и большая сила верхней части спины.Это упражнение не распространено в спортзалах из-за его сложности.

Zercher Squat

Это упражнение отлично подходит для становой тяги.

Он также развивает силу верхней части спины. В этом приседании ваш позвоночник в безопасности. В спортзалах такое нечасто.

Вот в чем дело:

Приседания со штангой необходимы людям, которые хотят добиться огромных успехов в своей физической форме. Они обеспечивают простой способ использования тяжелых весов.

Это упрощает наращивание силы за короткое время.

Вы можете улучшить спортивные результаты, включив это приседание в свой тренировочный режим. В отличие от приседаний со штангой, существует несколько разновидностей приседаний с гантелями.

Эти виды способствуют развитию мускулов в различных частях тела.

Приседания с гантелями

Эти приседания считаются альтернативой приседаниям со штангой. Чтобы набрать силу в приседаниях с гантелями, требуется больше времени, чем в приседаниях со штангой.

Гантель состоит из различных упражнений, укрепляющих нижнюю часть тела.Тренировка помогает укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра. Эта деятельность делает мышцы активными и, следовательно, требует силы и подвижности в области лодыжки.

Уникальный момент в том, что…

Несмотря на отсутствие распределения веса и более быстрого роста мышц, эти приседания существуют в различных вариантах.

Примеры типичных приседаний с гантелями: приседания с кубком, стандартные приседания с гантелями и сома.

Приседания с кубком

Он имеет некоторое сходство с приседом со штангой спереди. Единственная разница в том, что его легко выполнять.

Это не требует значительных движений от запястья к плечу, как в случае приседаний на груди. Это приседание полезно новичкам, которые не привыкли к большой подвижности запястья.

Стандартные приседания с гантелями спереди

Чтобы выполнить это приседание, вы должны положить гантели на плечи или свесить их за ноги.Это движение имеет сходство с приседаниями со штангой на груди. Разница в том, что подвешивание гантелей вызывает становую тягу со штангой, что полезно для распределения силы.

Sumo Squat

Это упражнение хорошо подходит для людей с проблемами спины. Он включает в себя удерживание гантели между ног, руки прямо вниз.

Это упражнение рекомендуется выполнять на возвышении. Это положение позволяет вам приседать, не касаясь земли гантелями.

Ознакомьтесь с нашим ТОП-15 лучших регулируемых гантелей 2020 года

Почему приседания со штангой?

  • Они отлично подходят для наращивания силы для ног
  • Они позволяют работать с более тяжелым весом, чем приседания с гантелями
  • Они повышают вашу силу и производительность
  • Они необходимы для взрывных упражнений, они генерируют больше сила, чем у гантелей
  • Они укрепляют колени, уменьшают боли в пояснице и улучшают осанку
  • У них есть правильный переход, особенно для спортсменов

Однако

Приседания со штангой требуют увеличения веса, как вы прогресс.Хотя это помогает нарастить мышцы, вы подвергаетесь травмам суставов и в долгосрочной перспективе может ограничить ваш прогресс.

Почему приседания с гантелями?

  • Они больше подходят для новичков
  • Вы можете безопасно выполнять их без клетки
  • Они отлично подходят для предотвращения мышечного дисбаланса, распространенной проблемы среди новичков
  • Вам не нужно большое пространство для единственного Необходимое оборудование — это гантели

Однако

Гантели имеют ограниченный вес.Это препятствует эффективной тренировке тяжелоатлетов.

Вкратце

Приседания со штангой и гантелями — важные упражнения с отличными результатами.

В то время как гантели требуют меньшего веса, приседания со штангой быстро повышают мощность и силу благодаря своей интенсивности.

Итог:

Вы можете достичь максимальной эффективности и набрать физическую форму и силу, включив эти два упражнения в свою фитнес-программу.

Что ж, я полагаю, теперь вы уверены…

К настоящему времени вы должны были понять различия и сходства между двумя режимами фитнеса и сделать выбор в пользу лучшего.Хотя для максимальной силы рекомендуется выполнять оба упражнения.

Для меня будет большой честью услышать от вас

Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже и поделитесь своим мнением о различиях между приседаниями с гантелями и приседаниями со штангой? Есть ли у вас какие-нибудь предпочтения? Зачем?

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама.Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Фронтальные приседания и приседания с кубиками

  1. Приседания с кубком отлично подходят для обучения технике новичков и для основных движений приседаний, когда вес не в центре внимания. Это отличная разминка, когда вы сосредотачиваетесь на времени при напряжении и большем количестве повторений. Однако трудно прогрессировать, когда вы готовы к тяжелой атлетике.
  2. Передние приседания требуют значительной координации, силы кора, жесткости спины и общей силы ног.Вариант приседания с преобладанием квадрицепсов, фронтальный присед обычно обеспечивает лучшую глубину, даже к югу от приседа с кубком. Но многим лифтерам сложно поставить штангу.

Варианты приседаний с передней нагрузкой требуют значительной силы кора, квадрицепсы и верхней части спины. В основном мы говорим о фронтальных приседаниях и относительном новичке — приседаниях с кубком. Что лучше для вас? Давайте сопоставим их, оценим и посмотрим, какой вариант преобладает.

Оценочная шкала

Мы собираемся оценить каждую вариацию по следующим критериям:

  • Strength Builder: хороший ли это инструмент для наращивания силы элиты?
  • Hypertrophy Builder: хороший ли выбор для создания значительной гипертрофии?
  • Learning Curve: насколько легко учиться?
  • Мобильность и глубина: сколько мобильности требуется для хорошей работы? Насколько легко опуститься?
  • Wow Factor: впечатляет и волнует зрителей или личные рекорды?
  • Progressive Overload: Можете ли вы использовать его для долгосрочной выгоды?
  • All-Terrain: насколько хорошо его можно выполнять в плохо оборудованном тренажерном зале или на открытом воздухе?
  • Technique Builder: Усиливает ли он типичную технику приседаний, которая переносится на другие вариации?
  • Безопасность: безопасно ли это выполнять без группы наблюдателей? Насколько высока вероятность травм?

Приседания с кубком

Чтобы выполнить приседания с кубком, вам понадобится лишь небольшая часть веса. Гири, гантели или набивные мячи — три наиболее распространенных варианта.Краткое изложение движения Дэна Джона по-прежнему является золотым стандартом. Он говорит, что нужно просто оставаться высоким и сесть торсом между ног. Из-за передней нагрузки это легко сделать почти всем. Чтобы выполнять безупречные приседания с кубком, вам просто нужно напомнить:

  • Держите ступни ровно
  • Надуть сундук
  • Прижмите руки к телу
  • Держите верх спины туго
  • Смотрите прямо перед собой
  • Сесть между ног
  • Раздвинуть колени и пол

Вот и все.Легкие движения — отличные движения, и этот вариант доступен почти каждому.

Преимущества приседаний с кубком
  • Легко учиться
  • Требуется небольшое оборудование
  • Сильная активация ядра, четырехъядерного и обратного каналов
  • Обучает сопротивлению падению вперед
  • Стеснение в спине легче ощутить

Одно из моих любимых преимуществ приседаний с кубком — это то, что они учат осознавать верхнюю часть спины.Слишком много новичков в приседе не осознают необходимости держать верхнюю часть спины напряженной, потому что они не поднимают достаточно веса, чтобы быть пристегнутыми вперед. Даже с умеренным весом приседающий с кубком чувствует, как его верхняя часть спины вывернута вперед. Позиционирование рук позволяет противостоять этому, что показывает ценность использования верхней части спины для борьбы со сгибанием вперед. В конечном счете, умение удерживать и подтягивать верхнюю часть спины — основа приседаний с большими весами. Посмотрите, как я располагаю лопатку (да, я знаю, что летаю) в обеих версиях на фото ниже — гораздо больше напряженности в широчайшей и средней части спины при приседаниях с кубком.

Недостатки приседаний с кубком
  • Тяжелая загрузка неудобна и трудна
  • Боль в спине чаще встречается при низком-умеренном сопротивлении
  • Долговременное развитие сопротивления непрактично или невозможно
  • Трудно заметить
  • Локти мешают проникнуть на полную глубину
  • Потенциально опасно при потере баланса

В моем спортзале есть 16 пар гантелей весом 100 фунтов и более, самый тяжелый из которых составляет 175 фунтов.Однако в некоторых спортзалах есть гантели или гири тяжелее 100 фунтов, что делает длительные прогрессивные перегрузки трудными или невозможными. К тому же, это адская задача — поставить гантель весом 175 фунтов в положение для приседаний с кубком. Многие не могут поднять их с земли, а тем более поднять на уровень груди. Я видел звезды для всего этого набора с 175.

И хотя приседания с кубком отлично подходят для новичков, я обнаружил, что они постоянно вызывают больше боли в спине, чем любые другие вариации, которым мы обучаем, при гораздо меньших весах, даже при хорошей форме.Поскольку объект удерживается намного дальше от центра масс, вес тянет тело вперед жестко — он использует слабую спину. Обратите внимание на фотографию, где зеленая линия представляет центр тяжести штанги, а синяя линия — моя проекция центра масс.

Наконец, любой, у кого есть большая клиентская база, видит широкий спектр баланса и координации. Те, у кого плохая координация, лучше подходят для приседаний с кубком, в которых легче стабилизировать вес; штанги длинные и неустойчивые.Но, наблюдая, как спортсмены глубоко приседают с кубком, я беспокоюсь о том, что произойдет, если они потеряют равновесие назад. Как можно избавиться от веса самого важного органа тела?

У меня нет хорошего ответа, и удар 100-фунтовой гантели в сердце может убить человека на месте. Упражнение трудно заметить, и у нас обычно есть подозреваемые спортсмены, которые приседают спиной вплотную к стене или стойке для приседаний, что может служить опорой, если они хотят упасть назад.

Лучшее использование приседаний с кубком

Учитывая свои сильные и слабые стороны, приседания с кубком занимают свою нишу:

  • Разминки
  • Обучение начинающих приседать
  • Подходы с большим количеством повторений для гипертрофии или выносливости
  • Тренировки на свежем воздухе
  • Вызов тренировок

Штанги непрактичны на открытом воздухе и на тренировках, где человеку нужно быстро двигаться между упражнениями.Приседания с кубком решают эти проблемы. Помимо очевидного использования техники обучения для новичков, приседания с кубком отлично подходят для основных движений приседаний, когда вес не в центре внимания. В качестве разминки приседания с кубком — это фантастическая тренировка, которая готовит вас к предстоящей более тяжелой тренировке, особенно к той, которая включает в себя ее заклятый враг — фронтальные приседания.

Оценка приседаний с кубком
  • Создатель силы: C
  • Строитель гипертрофии: B
  • Кривая обучения: A
  • Подвижность и глубина: A
  • Вау-фактор: C
  • Прогрессивная перегрузка: C
  • Внедорожник: A
  • Создатель техники: A
  • Безопасность: B

Приседания спереди

Приседания на груди унизительны для тех, кто пренебрегает им, поскольку они требуют значительной координации, силы корпуса, жесткости спины и общей силы ног.Вариант приседаний с преобладанием квадрицепсов, фронтальные приседания обычно обеспечивают лучшую глубину, даже южнее, чем приседания с кубком. Кроме того, это самый простой способ приседания, позволяющий сохранить плотную, нейтральную или выгнутую поясницу, даже с большим сопротивлением. Есть три различных ручки на выбор, что делает упражнение доступным для всех:

  1. Поперечный рычаг
  2. Олимпийский
  3. Ремешок

Видео Кристиана Тибодо прекрасно объясняет различные ручки для тех, кто нуждается в обновлении.

Приседания со штангой на груди также очень просты в освоении и выполнении. После того, как выбран подходящий хват, упражнение сводится к следующему:

  • Локти подняты вверх
  • Смотрите прямо перед собой
  • Сесть между ног
  • Вставить штангу в горло
  • Раздвинуть колени и пол
  • Поднимите грудь вверх при подъеме

Многие тренеры советуют атлету сжимать лопатки вместе, чтобы противостоять падению вперед.Хотя в этом есть смысл, а спина очень плотная, я не обнаружил, что это работает очень хорошо. Лопатки настолько вытянуты в каждом варианте хвата, что сильно втягивать их, если вообще есть, сложно. Это не значит, что вам не следует пытаться, но при больших нагрузках попытки втягивания и натяжения не сильно ощущаются. Следовательно, я не указывал это как подсказку. Посмотрите фото ниже, на котором показаны черешки с одинаковым уровнем вытягивания в каждой вариации (слева направо: перекрестие, с ремнем, олимпийский).

Преимущества фронтальных приседаний
  • Легко учиться; техника относительно проста
  • Отличный строитель квадрицепсов и верхней части спины
  • Повышает силу корпуса и атлетизм
  • Штанга, которую легко бросить; обнаружение часто ненужного
  • Прогрессивная перегрузка легка как для силы, так и для гипертрофии
  • Подходит для людей с ограниченной амплитудой движений плеч

Поскольку передняя нагрузка на штангу ближе к центру масс, у меня мало жалоб на боли в спине.Передняя нагрузка по умолчанию удерживает нижнюю часть спины напряженной, потому что к тому времени, когда туловище наклонится достаточно, чтобы произвести поясничное сгибание, штанга будет опущена. По этим причинам это отличный вариант для начинающих, чтобы научить правильной механике позвоночника, и для тренировки силы на всю жизнь.

Недостатки передних приседаний
  • Требует достаточного баланса и атлетизма
  • Подвижность голеностопного сустава и запястья должна быть очень хорошей
  • Бар размещен очень нестабильно
  • Установка стержня может быть неудобной или болезненной
  • Трудно использовать толстые штанги или штанги с гладкой поверхностью

Приседания со штангой на груди требуют больше атлетизма, чем другие варианты, из-за большой нагрузки на переднюю часть и небольшого нестабильного положения штанги.Нелегко сбалансировать тяжелую семифутовую перекладину, которая опирается только на небольшую выемку на плечах. Приседания на груди используют недостаток силы кора, подвижности лодыжек, бедер и верхней части спины. Слабые звенья преодолеть очень сложно.

Размещение штанги для приседаний спереди подходит не всем. Люди с недоразвитыми дельтовидными мышцами или с проблемами плеч могут испытывать боль, когда держат локти поднятыми. А поскольку глубоко приседать с фронтальным приседанием легко, подвижность лодыжки может быстро стать ограничивающим фактором.И, наконец, поскольку штанга слабо закреплена в поперечине и ручках с ремнем, штанги толщиной более 29 мм имеют тенденцию чаще соскальзывать и опускаться при меньшем весе.

Лучшее использование фронтальных приседаний
  • Для долгосрочных целей
  • Для гипертрофии, особенно спины и квадрицепсов
  • Повышение общей силы тела и атлетизма
  • Повышение мобильности для других вариантов приседаний
  • Повышение мастерства приседаний ниже параллели
  • Повышение олимпийского мастерства в поднятии тяжестей

Трудно определить «лучшее применение» для этого лифта, в основном потому, что он утилитарный.Приседания со штангой на груди можно использовать для обучения новичков или ветеранов. Он использует и вместе с тем развивает подвижность голеностопного сустава, подвижность бедер, силу кора, баланс, верхнюю часть спины и силу квадрицепсов. Хотя этот список кажется исчерпывающим, не все варианты приседаний могут похвастаться способностью повысить мастерство во многих атрибутах. Для тех, кто хочет стать лучше в олимпийском стиле, очень глубокие приседания, передние приседания — лучшее место для начала. И для тех, кто хочет, чтобы их итоговые показатели O-лифтинга постоянно росли, ну, это главное.

Оценка передних приседаний
  • Создатель силы: A
  • Строитель гипертрофии: A
  • Кривая обучения: B
  • Подвижность и глубина: B
  • Вау-фактор: B
  • Прогрессивная перегрузка: A
  • Внедорожник: C
  • Изготовитель техники: B
  • Безопасность: A

Какое упражнение побеждает?

Оба являются отличными инструментами обучения, используемыми для разных работ.Но в долгосрочной и общей полезности побеждает присед со штангой. Хотя приседания с кубком отлично подходят для обучения движению и могут быть полезным инструментом для гипертрофии, его полезность может быстро иссякнуть.

И все же последнее слово о гипертрофии. Хотя в этой категории я поставил переднему приседанию оценку А, а приседу с кубком — В, мне нужно провести различие. Я очень верю в 6-8 повторений для гипертрофии, и фронтальные приседания хорошо подходят для этого диапазона повторений. Но для тех, кто хочет хорошо накачать или лучше развивает диапазон 10-15 повторений, приседания на груди не лучший выбор.Верхняя часть спины просто слишком быстро утомляется в длинных подходах, и последние несколько повторений всегда заканчиваются некрасиво.

Кроме того, медленное выполнение упражнений и максимальное увеличение времени под напряжением с помощью приседаний со штангой на груди означает, что вам нужно значительно снизить нагрузку, а проблема утомления верхней части спины еще больше обостряется. Для традиционной гипертрофии re

Это приседание с гантелями просто необходимо!

Мое ОЧЕНЬ любимое упражнение для ног

Вместо того, чтобы начинать эту статью с загадки (например, что все черное, белое и красное?.. газета), решила полностью снять напряжение!

Мое ОЧЕНЬ любимое упражнение для ног для действительно сильных ударов по бедрам — это не новое упражнение … на первый взгляд оно может даже не показаться вам таким замечательным упражнением. Но когда я расскажу вам, как это сделать НА САМОМ ДЕЛЕ, вам понравятся результаты, которые вы получите.

Упражнение — это приседания с гантелями, и оно навсегда изменит ваш взгляд на упражнения для ног с гантелями!

Вот что это такое:

Честно говоря, это выглядит почти так же, как неполный выпад гантели.На самом деле, вы могли даже сделать это, прежде чем подумали, что это БЫЛ выпад с гантелями.

Большая разница в том, что … когда вы делаете обычный выпад с гантелями, вы начинаете в положении стоя, держа в руках две гантели. Вы делаете шаг вперед одной ногой, затем опускаетесь в положение выпада. Оттуда вы полностью возвращаетесь в положение стоя, затем повторяете с другой ногой (шагая вперед, а затем полностью возвращаясь вверх).

Когда вы выполняете сплит-присед с гантелями, вы НАЧИНАЕТЕ с позиции разделения (которая выглядит как нижняя часть выпада) и остаетесь в ней.Вы просто двигаете своим телом вверх и вниз, удерживая ступни на полу. Ни вставать, ни шагать вперед.

Это ключевое отличие. Он устраняет многие проблемы с балансом, которые вы обнаруживаете при выпадах … он также снимает почти ВСЕ напряжение коленей, которое вы могли бы испытать при выпадах (когда вы делаете шаг вперед, ваше колено должно поглощать весь импульс не только вашего тела. но вес гантелей продвигается вперед).

Когда вы ставите ноги, вы можете НАМНОГО лучше сохранять равновесие.Когда вы не делаете шаг вперед, ваши колени не воспринимают это напряжение от поступательного импульса.

Сплит-приседания с гантелями также идеально подходят для домашних тренировок, поскольку вам понадобится всего пара гантелей, чтобы получить УДИВИТЕЛЬНУЮ тренировку ног.

Это отличные преимущества, но вы хотите знать, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делает это упражнение для ног, которое я больше всего люблю, когда я сильно ударяю по бедрам?

Просто … это дает вам возможность безжалостно УНИЧТОЖИТЬ свои квадроциклы. Это достигается за счет того, что сопротивление очень близко к земле в самой сложной части упражнения (нижняя часть повторения).

По сути, это означает, что когда вы делаете сплит-присед, если вы дойдете до конца повторения и не можете подтолкнуть себя обратно, ваши гантели находятся всего в дюйме или двух от пола! Все, что вам нужно сделать, это положить их, и все готово.

Практический результат этой простой функции состоит в том, что вы можете выполнять упражнение до тех пор, пока ваши ноги АБСОЛЮТНО НЕ ОТДАЮТСЯ. Когда вы делаете приседания со штангой, вы, безусловно, можете очень сильно проработать ноги, но сложно довести их до абсолютного предела — вам всегда нужно вернуть гриф обратно на стойки, прежде чем вы закончите.

Со временем и практикой, вы можете сделать несколько ОЧЕНЬ тяжелых гантелей в этом упражнении (я сделал 2 гантеля по 150 фунтов на повторения).

Это упражнение снижает нагрузку на нижнюю часть спины и задействует все основные группы мышц всей нижней части тела. Поверьте, вы почувствуете это утром.

Как это сделать:

Во-первых, при первом выполнении упражнения возьмите два гантеля от легких до умеренных. Тем не менее, вы определенно сможете набрать вес, если будете больше работать с упражнением.Важно правильно изучить технику, прежде чем переходить к большему весу.

Установите две гантели на землю на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Поставьте левую ногу между двумя гантелями, но немного впереди них. Теперь отведите правую ногу примерно на два фута или около того и примите положение выпада, встав на колени на правое колено. Ваша правая ступня НЕ должна находиться прямо на одной линии с левой. Когда вы опускаете правую ногу, отставьте ее немного в сторону.

Это увеличивает вашу базу поддержки, делает упражнение более стабильным и позволяет вам генерировать больше энергии.Если вы поставите правую ногу прямо на левую, вы будете проводить большую часть упражнения, стараясь не упасть.

Держите пресс и поясницу напряженными и убедитесь, что здесь вы держите нижнюю часть спины изогнутой. Наклонитесь вперед, наклонитесь вниз и возьмитесь за две гантели. Верните туловище в вертикальное положение, поднимая гантели от земли.

Это нижняя позиция упражнения. Теперь подтолкните себя левым бедром. Не стойте на вертикали …просто выпрямите переднюю ногу, твердо поставив переднюю ногу на землю.

При выполнении этого упражнения важно держать верхнюю часть тела ВЕРТИКАЛЬНОЙ. НЕ позволяйте своему телу наклоняться вперед во время выполнения упражнения. Представьте себе это движение как прямое движение вверх и вниз, и что вы при этом откидываетесь назад. Эта визуализация поможет вам не наклоняться вперед.

Убедитесь, что вы не используете движения вперед и назад, выпады, как это может быть тенденция, если вы привыкли делать регулярные выпады.Это очень похоже на движение вверх и вниз.

Выполните желаемое количество повторений левой ногой вперед. Напрягите себя! Если вам нужно выскочить из упражнения, все, что вам нужно сделать, это поставить гантели на землю внизу.

На этом этапе вы можете либо отдохнуть, либо сразу переключиться на другую ногу впереди — я предпочитаю переходить прямо к другой ноге впереди без перерыва. Теперь сделайте как можно больше повторений другой ногой.

Учтите, что вы, скорее всего, не сделаете столько повторений с другой ногой… Независимо от того, какая нога впереди, задняя тоже выполняет много работы. Итак, если вы начнете с левой ноги впереди, правая нога по-прежнему выполняет работу. При смене ног правая нога уже будет уставать от предыдущего сета.

Из-за этого важно всегда менять, с какой ноги вы начинаете в последующих подходах. Начните с левой ноги вперед в первом подходе, затем в следующем подходе начните с правой ноги вперед. Это обеспечит сбалансированную рабочую нагрузку.

Это упражнение позволяет в основном «оставить его на полу».«Поскольку вы можете просто поставить гантели на пол, вы можете подтолкнуть ноги до такой степени, что они не смогут удержать вас в ногах. Это мое представление о хорошей тренировке ног!


Еще статьи автора Ника Нильссона
Вернуться к тяжелой атлетике Архив статей

Приседания с гантелями и гантелями | Упражнение

.

Препарат

Возьмитесь обеими руками за гантели по бокам верхних пластин.Держите гантель перед грудью, близко к туловищу. Поставьте ноги примерно на ширину плеч, колени держите слегка согнутыми.

Исполнение

Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Держите спину прямо, согните и отведите бедра назад, чтобы колени были выше ступней. Вернитесь, держите колени слегка согнутыми. Повторение.

Варианты / Комментарии

Держите вес тела на пятках и смотрите вперед или чуть выше, чтобы спина оставалась прямой.

Приседания с гантелями, приседания с ручным управлением

Приседания с гантелями, приседания с ручным управлением

Il Приседания с гантелями si esegue mediante l’utilizzo di manubri. Есть разнообразные варианты сотен-вариантов этого типа приседаний.
Per l’esecuzione base dell’esercizio, si devono prendere due manubri e tenerli paralleli al busto, dritti con i fianchi, mentre si mantiene una posizione eretta, con la testa dritta in avanti.
L’esercizio inizia flettendosi verso il basso, piegando le ginocchia in avanti, con le anche che si flettonoietro; bisogna flettersi in basso fino a quando le cosce diventano parallele al terreno.
Attraverso il movimento, le ginocchia devono essere piegateungo la stessa direzione dei piedi, i quali devono essere mantenuti leggermente divaricati.
A questo punto, si devono estendere le ginocchia e l’anca fino e riportare le gambe dritte in verticale.

Вариант приседаний с гантелями — это приседания с гантелями над головой на одной руке, которые выполняются из-за того, что вы выполняете упражнения, которые выполняются на одной руке; si Thinkri ad esempio un manubrio che pesa la metà dell’altro.
Per eseguire l’esercizio bisogna acceptre semper la posizione verticale ma stavolta tenendo soltanto il manubrio più pesante in basso, parallelemente ai fianchi; l’altro manubrio (quello più leggero) deve essere posizionato in alto, tendendo il braccio in verticale, quindi come a una ‘S’ con l’altro braccio.