Как накачать пресс дома — экспресс-тренировка за 10 минут
Подготовили для вас экспресс-тренировку, ориентированную на проработку всех мышц пресса. На выполнение тренировки уйдет не более 10 минут, упражнения можно выполнять в любое время без дополнительного оборудования. Поэтому разогревайтесь и вперед — делаем 7 упражнений по кругу, отдыхаем и повторяем 3 раза. Обещаем — будет горячо!
Время: 10 минут.
Инвентарь: Собственный вес.
Х-планка
Источник: sweat.com
Техника выполнения:
- расположитесь на коврике в положении планки — ладонями и стопами упирайтесь в пол, спину держите прямой;
- теперь поочередно тяните левое колено навстречу правой руке, правое — к левой;
- выполняйте в течение 30 секунд.
Подъем коленей стоя
Источник: sweat.com
Техника выполнения:
- поставьте ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и обращены ладонями в пол;
- теперь поочередно поднимайте колени так, чтобы коснуться ими ладоней;
- выполняйте в быстром темпе 30 секунд;
Подъем ног лежа
Источник: sweat.
com
Техника выполнения:
- лягте на коврик, спину прижмите к полу, руки вдоль корпуса, ноги вместе;
- не дотрагиваясь до пола, поднимайте ноги снова;
- выполняйте в течение 30 секунд.
Планка-домкрат
Источник: sweat.com
Техника выполнения:
- примите положение планки на ладонях и носках;
- теперь, отталкиваясь носками, разводите ноги в стороны и быстро возвращайте в исходное положение;
- спину держите ровно, все тело на одной линии;
- выполняйте 30 секунд.
Попеременное касание пяток в положении лежа
Источник: sweat.com
Техника выполнения:
- лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы ровные, руки вдоль туловища;
- приподнимите корпус и поочередно наклоняйтесь влево и вправо, стараясь рукой достать до пятки;
- выполняйте 30 секунд.
Берпи
Источник: sweat.com
Техника выполнения:
- станьте прямо, ноги на ширине плеч;
- сделайте глубокий присед, перенесите вес тела на руки и выполните прыжок в упор лежа;
- отожмитесь от пола и вернитесь в присед через прыжок;
- выполните прыжок вверх с хлопком над головой.
Х-планка
Закончите первый цикл как и начали — упражнением Х-планка.
Отдохните и выполняйте следующий цикл.
Несмотря на то, что тренировка короткая, мышцы хорошо нагружаются. Выполняйте эти упражнения регулярно и вскоре вы заметите, как подтянулся ваш живот и начал вырисовываться пресс.
Быченок Алиса
Автор блога vivasport.ru
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Накачать пресс за 10 минут! (нереальное жжение)
содержание видео
Рейтинг: 4.
5; Голоса: 2
Очередная сумасшедшая тренировка для вашего живота в течение 10 минут. Примечательно то, что в этой тренировке нет отдыха и каждое упражнение выполняется друг за другом, что даёт максимальны эффект для живота и для вашей силы воли!
Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, всего в тренировке 20 упражнений, которые задействуют различные области живота. Подберите оптимальный темп, чтобы не сдаться по середине тренировки а дойти до конца!
Обязательно следите за дыхание во время выполнения упражнений, не прогибайтесь в области поясницы и если чувствуете боль или дискомфорт, то следует прекратить выполнение упражнения. Garrett: Приветы Евгений. А можно, если можно, 20 минутный сет на пресс, на все группы. Было б калево. У Криса Херия есть подобный, но хотелось бы твоё виденье, т. к у тебя есть более оригинальные варианты упражнений. Заранее спасибо.
Дата: 2022-11-10
← Прокачать спину за 4 минуты дома! (без железа)
5 лучших упражнений для низа груди в домашних условиях (подтянутая грудь) →
Похожие видео
114 кг на бицепс — после смены на заводе / Дмитрий Жемаркин
• GoB Channel
Бицепсы бедра.
Топ 8 упражнений
• Влад Литвиненко
УОКЕР vs ЭНДРЮ JACKED / Погоня за 300 000
• GoB Channel
Лучшие упражнения от криштиану роналду в домашних условиях
• Дикий Лось
САХАР И МЯГКАЯ ПИЩА. Радикальное прощание. Моя история.
• BIOMACHINE
5 Причин Почему у тебя не Растёт Мышечная Масса
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Комментарии и отзывы: 14
Inal
Нет ничего лучше, чем заниматься спортом и следить за своим телом
Обязательно попробую эту топовую тренировку на себе
Респект что выпускаешь такие видео, Лось. Ты меня вдохновляешь
Геннадий
Реально работает. у меня даже за 7 минут получилось накачать нерельный пресс даже чуть больше чем у лося получилось. Ходил в зал 25 лет не получилось, а тут за 7 минут и он как кирпичи
we2413
дикий лось, спасибо за тренировки. я уже чуть больше полугода тренировался по ним и смог достич многово: большая сила, красивое тело, мотивация на долго и здоровый образ жизни!
dikij_los
Сами прессуху на турничках качают ноги поднимая к башке, а народу эту дичь втирают.
Даниил
Был один друг когда у него был живот и тогда когда посмотрев видео дикого лося у него стал пресс. Спасибо дикий лось что помог другу
Marina
Не знаю почему, но ты выпускаешь тренировки в то время когда это действительно надо! Просьба делать тренировки с объяснением техники.
Тоха
Советую делать скручивание с дожитием. Это когда делаешь скручивание, выдыхаешь воздух и зажерживаешься в таком положении 3-5 сек
Самвел
Привет Жень рад тебя снова видеть можешь ли ты снять видео про бицепс без гантель турники отжимания брусья и тд пж и удачи тебе
_NIK_SON_NIK_
Минусы в том, что можно порвать пресс т. е. мышцу или получить грыжу.
Можно 1 или 2 упражнение делать и передых 1 мин
)
sport
Как называется песня, которую Вы используете в некоторых видео Whole lotta boooom, вроде как-то так поётся там
Nicky
Я сейчас сделал твои упражнения, пресс забит чувствуется жжение, чую завтра будет стальной пресс)
Polinajus
Дикий лось ты просто машина спасибо тебе огромное за тренировку тренировка топ
Роман
Дикий лось я у тебя никогда не спрашивал а сколько у вас руки санитаров
screammer
Молодец Дикий лось! Главное потом не пожалеть да до старости дожить.
10-минутная тренировка: Fast & Furious Routines
У нас мало времени , так что давайте сразу к делу. Допустим, вы настроены на тренировку, но по какой-то причине у вас есть только 10 минут. В крайнем случае, вы можете провести эффективную тренировку за меньшее время, чем, вероятно, вам потребуется, чтобы добраться до спортзала.
Вот правила:
✅ У вас есть 600 секунд. Заставьте каждого из них считаться.
✅ Доводите каждый подход до полного отказа или выше.
✅ Не выполняйте односторонние или чередующиеся упражнения, так как они удваивают время, затрачиваемое на тренировку обеих сторон одновременно.
✅ Исключите или значительно сократите отдых между подходами.
✅ Перед тренировкой настройте каждую рабочую станцию.
✅ Никогда не делайте два подхода одного и того же упражнения подряд.
Следуйте этим принципам, и вы сможете эффективно взорвать часть тела всего за 10 минут. В наших пяти быстрых и яростных примерах тренировок используется квинтет стилей тренировок — суперсеты, циклы, дроп-сеты, много и мало повторений — для быстрой тренировки мышц.
Каждое из них может быть применено к любой части тела и с большим разнообразием упражнений. Пойдем!
Тренировки частей тела с участием мышц-антагонистов, таких как бицепсы и трицепсы, идеально подходят для суперсетов, потому что одна мышца может отдыхать, в то время как ее противоположная сторона работает. Если вы посмотрите на нашу тренировку и суммируете 20 подходов, вы можете усомниться в том, что сможете справиться с этим счетом всего за 600 секунд. Но на самом деле это дюжина суперсетов, и ключ в том, чтобы совмещать упражнения, которые вы можете выполнять с одинаковыми весами или на одной и той же станции, чтобы не тратить время впустую.
Наша программа начинается с «крушителей черепа», за которыми сразу же следуют сгибания рук стоя с той же EZ-штангой, поэтому все, что вам нужно сделать, это перейти из положения лежа на скамье в положение стоя. Затем следуют разгибания с гантелями сидя двумя руками, за которыми сразу же (с тем же весом) следуют сгибания рук с гантелями сидя двумя руками (без чередования).
Наконец, отжимания в паре со сгибанием рук на тросе выполняются на одной и той же станции, поэтому прикрепите штангу к тросу над головой, а другую к тросу на полу.
Допустим три секунды на повторение (две секунды вверх, одна секунда вниз), если вы делаете девять повторений в каждом подсете (27 секунд), общее рабочее время для 10 суперсетов составляет девять минут. Это дает вам одну минуту на настройку и переход между шестью упражнениями и тремя дуэтами упражнений. В 10-минутной программе важна каждая секунда.
10-минутная тренировка Arm: SupersetsLieing EZ-Bar Extension -4 x 8-10 Reps
Superset с
EZ-BAR Curl -4 x 8-10
-Арм рассеянный разгибание гантелей -3 x 8-10 повторений
Superset с
сидячие скручивание гантелей -3 x 8-10 повторений
Dipdown -3 x 8-10 повторений
Superset с 0005 Сгибание рук на тросе двумя руками — 3 x 8-10 повторений Проработка четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия всего за 10 минут — это ваша самая большая задача. Всего вы делаете только девять подходов для квадрицепсов и шесть для подколенных сухожилий — очень мало. Секрет в синергетической силе выполнения нескольких упражнений для одной и той же части тела подряд без отдыха. В отличие от нашей суперсетной тренировки, в которой чередуются антагонисты, позволяя вам отдыхать, работая над другим, три упражнения на квадрицепсы выполняются последовательно, за которыми следуют два упражнения на подколенные сухожилия, одно за другим. Расширение ног — 12 повторений Hack Side — 12 повторений Пресса для ног — 12 повторений Lie Lear Leg Leg. Сгибание ног сидя — 12 повторений Эта программа позволяет выполнить максимум 200 трехсекундных повторений всего за 600 секунд, плюс-минус несколько повторений или секунд. Он делает это с помощью четырех марафонских дроп-сетов, каждый из которых растянут до 50 повторений со все более легким весом. Поскольку плечи состоят из четырех отдельных областей — передних дельт, средних дельт, задних дельт и трапеций — вы можете переходить от одного упражнения (для одной области) к другому (для другой области) без отдыха. Начните с жима от плеч. Это можно делать со штангой, но если вы выберете тренажер Hammer Strength или тренажер Смита, вы будете тратить меньше времени на расстановку и расстановку. Предварительный план. Начните с веса, с которым вы едва сможете сделать 10 повторений, но установите его так, чтобы с каждой стороны было по пять блинов. Таким образом, вы (или, что еще лучше, по одному наблюдателю с каждой стороны) сможете легко снять нужное количество металла после каждых 10 повторений. Для боковых отжиманий вы можете просто опуститься на стойку, беря более легкую пару гантелей после каждого подсета из 10 повторений. Точно так же вы можете быстро перейти к более легким подмножествам задних боковых стоек машины и рядов тросовых стоек, потому что все, что вам нужно сделать, это каждый раз перемещать штифт вверх по стеку на более легкий номер. Доводите подсеты до отказа или почти до отказа и не делайте пауз между подсетами или упражнениями. 200 повторений будут непрерывными, и, поскольку будет 20 точек отказа, эта тренировка будет более интенсивной, чем большинство, несмотря на то, что она длится ровно столько времени, сколько требуется для приготовления коричневого риса. Жим от плеч — 1 x 10-10-10-10-10 повторений Задняя и боковая части тренажера — 1 x 10-10-10-10-10 повторений Тяга на тросе — 1 x 10-10-10-10-10 повторений Наша высокоповторная программа для груди включает девять подходов по 20 повторений. При трех секундах на повторение получается девять минут и остается семь или восемь секунд на переход от одного упражнения к другому. (Некоторые из таких переходов, например, разведения гантелей на наклонной скамье в жим гантелей на наклонной скамье, будут быстрыми. Для других может потребоваться прогулка.) Наша программа имеет уникальную структуру, так как первые четыре упражнения повторяются в обратном порядке, в конце с пятое упражнение, подъемы грудных мышц в колоду, в середине. Упражнение воздействует на все области грудных мышц — верхнюю, нижнюю, внутреннюю — с разной нагрузкой и позволяет дважды повторять упражнения, не делая пауз между подходами или используя значительно меньший вес. Кабельный кроссовер — 1 x 20 повторений Пресса для штанги — 1 x 20 повторений Ганглельная наклона. Разведение рук на наклонной скамье — 1 x 20 повторений Жим гантелей на наклонной скамье — 1 x 20 повторений Разведение гантелей на наклонной скамье — 1 x 20 повторений Жим штанги на наклонной скамье00005 Кроссовер на тросе — 1 x 20 повторений . Эта программа требует не только малого количества повторений. Он также высокоинтенсивный. Все восемь подходов упражнений на тренажере должны быть доведены до отказа примерно в шести повторениях, а затем сразу же должны следовать три форсированных повторения (+ 3 в таблице). Вам понадобится корректировщик, который поможет вам выполнить эти дополнительные повторения, которые имеют решающее значение для максимальной нагрузки на ваши мышцы за минимальное время. Овертаун -1 x 6 + 3 повторения Строка со штангой -1 x 8 повторений Низкая кабельная строка -1 x 6 + 3 Reps Овертаун -1 x 6 + 3 повторения Строка со штангой -1 x 8 повторений Строка с низким содержанием Кейбла -1 x 6 + 3 повторения . повторений Становая тяга в раме — 1 x 8 повторений Строка машины — 1 x 6 + 3 повторения Оверлоуд рычага — 1 x 6 + 3 повторений ДЕЙСТВЕННА Руководство может заработать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте. Автор Эмбер Сэйер Несомненное удовольствие приносит отметка о тренировке в списке дел на день. Упражнения не только связаны с большим количеством долгосрочных преимуществ для физического и психического здоровья, но и просто приятно осознавать, что вы вложили средства в себя и свое здоровье. Кроме того, положительные эффекты хорошей тренировки, улучшающие настроение, могут быть весьма значительными. Содержание К сожалению, из-за напряженных графиков и ограниченной энергии не всегда возможно проводить интенсивные 30-60-минутные тренировки каждый день. Немного упражнений всегда лучше, чем ничего. Даже короткая 10-минутная тренировка может быть удивительно полезной для вашего здоровья и настроения, и в то же время ее легко втиснуть даже в самые загруженные дни. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых идеях и вдохновении для самых коротких тренировок, которые заставят ваше сердце биться чаще, а тело двигаться в те дни, когда у вас мало времени и энергии для упражнений. Если у вас нет даже 10 минут на упражнения, вы можете сделать четырехминутную тренировку. Табата — это особый стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), который включает в себя выполнение восьми раундов тотальных упражнений в течение 20 секунд с последующими 10 повторениями или отдыхом в общей сложности всего за четыре минуты. Вы можете делать любые упражнения для табаты, но вот несколько идей: приседания, отжимания, берпи, альпинизм, вращение, спринт или высоко поднятые колени. Эта короткая беговая тренировка подходит для бегунов любого уровня, поскольку она основана на усилиях. Если возможно, наденьте пульсометр, чтобы точнее подобрать интенсивность. Велотренировки в помещении — это отличный способ выполнять высокоинтенсивные упражнения с малой ударной нагрузкой. Это аттракцион с прогрессивным усилием. Каждые две минуты вы будете увеличивать интенсивность до последних двух минут, когда вы будете работать на 90-100% своего максимального усилия. Старайтесь поддерживать частоту вращения педалей на уровне 95 вращений в минуту (spm) или выше. Если у вас есть датчик сердечного ритма, используйте частоту сердечных сокращений для управления интенсивностью и уровнем усилий. AMRAP расшифровывается как «как можно больше повторений». В этой тренировке вы будете выполнять как можно больше подходов из трех упражнений, давая вам кардио и силовую тренировку в одном. Продолжайте в течение 10 минут и посмотрите, сколько раундов необходимого количества повторений вы сможете выполнить. Когда вы вернетесь к тренировке в будущем, постарайтесь превзойти свои предыдущие показатели. Для этой быстрой тренировки с собственным весом вам не нужны какие-либо тренажеры, поэтому это хороший вариант, если вы хотите тренироваться дома или в парке, или если вы путешествуете и останавливаетесь в отеле без тренажерного зала. Разминка с 60-секундными прыжками. Завершить 2 раунда из следующего: Ищете быструю тренировку для пресса? Вот отличная 10-минутная тренировка для мышц кора, нацеленная на пресс, нижнюю часть спины, тазовое дно и бедра. Выполните два раунда следующих упражнений: Это хорошая домашняя кардио-тренировка, поскольку она не требует никакого оборудования. Для этой быстрой силовой тренировки верхней части тела вам понадобится пара регулируемых гантелей, обычные гантели или эластичные ленты. Выполните два раунда следующих упражнений: Как и в приведенной выше тренировке нижней части тела, вам понадобится пара регулируемых гантелей, обычные гантели или эспандеры. Выполните два раунда следующих упражнений: Прыжки со скакалкой — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, а также укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор, сжигая при этом большое количество калорий в минуту.
Есть много больших мышц, которые нужно полностью нагрузить за 600 секунд. К счастью, ноги поддаются схемам. Вы не будете отдыхать до последнего повторения, так что это проверит не только вашу терпимость к боли, но и здоровье сердечно-сосудистой системы. Наша схема состоит из пяти упражнений. Если вы делаете 12 повторений в упражнении (три секунды на повторение), это 180 секунд работы за круг. Мы выделяем четыре секунды на переход от одного упражнения к другому, поэтому каждый из трех кругов должен занимать около 200 секунд.
Таким образом, вы снова будете отдыхать с одной стороны, работая с другой, но вы будете делать полный заградительный огонь для каждой стороны, прежде чем она отдохнет. Доведите каждый из 15 подходов до отказа и, если возможно, попросите партнера помочь вам в паре форсированных повторений в каждом подходе.
Посмотрите на это с другой стороны: 40 полных повторений для каждого из этих четырех упражнений, вероятно, столько же, если не больше, чем вы делаете в часовой тренировке груди. Но мы втиснули их в тренировку, которая длится в шесть раз меньше.
Подходы с малым числом повторений позволяют вам выполнять больше подходов или дольше отдыхать между подходами, или, как в нашей программе для спины, понемногу и того, и другого. Наша программа включает в себя шесть упражнений и 12 подходов в целом, и между каждым из этих подходов есть около 26 секунд — недостаточно времени, чтобы полностью восстановить силы, но достаточно, чтобы вы могли держать вес относительно тяжелым, по крайней мере, по сравнению с обычным. безостановочные заграждения предыдущих быстрых и яростных тренировок. Используйте таймер, чтобы убедиться, что вы не превышаете отведенные периоды отдыха.
Как и в случае с другими 10-минутными тренировками, устанавливайте каждую станцию заранее, например, загружая одну штангу для тяги, а другую для становой тяги в раме, чтобы избежать простоев. 10 потрясающих 10-минутных тренировок, которые приведут вас в наилучшую форму
Просто есть несколько минут, чтобы втиснуться в быструю тренировку? Вот некоторые из наших любимых вариантов
#1: Четырехминутная тренировка табата
#2: 10-минутная тренировка на беговой дорожке
№3: 10-минутная тренировка на велосипеде (спинбайке) в помещении
№4: 10-минутная тренировка AMRAP
#5: 10-минутная тренировка с собственным весом
#6: 10-минутная тренировка корпуса
№7: 10-минутная кардиотренировка
#8: 10-минутная тренировка верхней части тела
#9: 10-минутная тренировка нижней части тела
№10: 10-минутная тренировка со скакалкой
