Потребление калорий в день для женщин для похудения: Калькулятор калорий для похудения | Рассчитать норму калорий

Содержание

Диета по калориям для похудения: эффективные меню — минус 25 кг легко

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

СодержаниеСвернуть

  • Отзывы похудевших

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Реклама

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Реклама

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

  • Отсутствие нагрузок – 1,2.
  • Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
  • Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
  • Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
  • Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

  1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
  2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
  3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
  4. Ешьте больше растительной пищи.
  5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
  6. Спите минимум 7 часов в сутки.
  7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Варианты меню

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Калорийка

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

На 4 дня

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

  • Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
  • Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
  • Обед: курица, запеченная с овощами.
  • Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

Второй

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
  • Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
  • Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

Третий

  • Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
  • Ланч: фруктовое ассорти.
  • Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
  • Полдник: запеченный картофель с травами.
  • Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

  • Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
  • Ланч: пара яблок.
  • Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
  • Полдник: любимые ягоды.
  • Ужин: «Цезарь» с креветками.
На неделю

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
  • Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
  • Обед: овощное рагу, отварная гречка.
  • Полдник: пара киви, несладкий чай.
  • Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

Вторник

  • Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
  • Ланч: салат, как вчера, цитрус.
  • Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
  • Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
  • Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

Среда

  • Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
  • Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
  • Обед: овощной суп.
  • Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
  • Ужин: творожная запеканка, кефир.
  • Перед отбоем: травяной чай.

Четверг

  • Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
  • Ланч: привычный салат.
  • Обед: суп-пюре из брокколи.
  • Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
  • Перед отбоем: фруктовый чай.

Пятница

  • Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
  • Ланч: морковный салат.
  • Обед: щи без мяса.
  • Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
  • Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

Суббота

  • Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
  • Ланч: обезжиренный йогурт.
  • Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
  • Полдник: ягодный смузи.
  • Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

  • Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
  • Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
  • Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
  • Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
  • Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.
На 2 недели

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

  • Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
  • Ланч: банан.
  • Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

Вторник

  • Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
  • Ланч: гренни смит.
  • Обед: тушеная куриная печень, гречка.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: салатик из томатов с творогом.

Среда

  • Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
  • Ланч: пара мандаринов.
  • Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
  • Полдник: натуральный йогурт.
  • Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

Четверг

  • Завтрак: как во вторник.
  • Ланч: гроздь винограда.
  • Обед: запеченный лосось, рис.
  • Полдник: кисломолочный напиток.
  • Ужин: творог минимальной жирности, груша.

Пятница

  • Завтрак: гречка, пара отварных белков.
  • Ланч: черника.
  • Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: куриная грудка с гречкой.

Суббота

  • Завтрак: овсянка, сыр.
  • Ланч: хурма.
  • Обед: куриная ножка с перловой кашей.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

  • Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
  • Ланч: пара грушовок.
  • Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
  • Полдник: половина грейпфрута.
  • Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

На месяц

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

  1. Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
  2. Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
  3. Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
  4. Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор):

  1. Овсянку, йогурт и чай.
  2. Злаковую кашу на воде, тост.
  3. Отварную говядину, морковный салат.
  4. Творожную запеканку.
  5. Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор):

  1. Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
  2. Отварное куриное мясо, капустный салат.
  3. Суп из морепродуктов.
  4. Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
  5. Вареного хека, тушеную капусту.
  6. Свекольник, обезжиренный творог.
  7. Овощной суп.
  8. Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор):

  1. Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
  2. Печеное яблоко, отвар шиповника.
  3. Пшенную кашу на молоке с тыквой.
  4. Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
  5. Паровую цветную капусту.
  6. Паровой омлет, огурец.
  7. Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем):

  1. Паровым сырником.
  2. Яйцом всмятку, помидором.
  3. Йогуртом.
  4. Кефиром.
  5. Овощным салатом.
  6. Бананом.
  7. Горсточкой орешков или сухофруктов.
  8. Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем):

  1. Чай (лю

Норма калорий в день для женщины при похудении

Желая привести фигуру в порядок, женщины вынуждены обращаться к диетологам для составления программы питания, самоистязать себя жесткими диетами или ежедневно подсчитывать калории.

Суточная норма калорий зависит от роста и веса женщины, а также от ее состояния здоровья. В данной статье рассмотрим, какова суточная норма калорий для женщины и как ее правильно рассчитать.

Суточная норма потребления калорий для женщин

При составлении суточной нормы потребления калорий для похудения, следует учитывать такие факторы, как:

  • Уровень физической активности;
  • Возраст;
  • Цели.

В среднем, женщине необходимо суточные 2000 ккал, 40% из них — это углеводы. Сейчас много диет для похудения, исключающих продукты, содержащие данные вещества, из рациона. Но такое ограничительное питание не должно стать постоянным, ведь это единственный источник питания для клеток мозга. Также не стоит пренебрегать кашами, в особенности на завтрак, так как они богаты клетчаткой, которая помогает очистить кишечник и обеспечивает чувство сытости на длительный период времени.

В основе расчета калорийности блюд на день лежит возраст женщины. Рассмотрим средние показатели:

  • до 16-17 лет — 2 600 ккал;
  • от 20 до 30 лет — 2 000 — 2 300 ккал;
  • от 30 до 50 лет — 1 800-2 000 ккал;
  • после 50 лет — 1 600 ккал.

Беременным и кормящим грудью требуется от 3 200 до 3 400 килокалорий в сутки.

Максимально точный показатель калорий можно получить, если рассчитать индекс массы тела.

Норма углеводов в сутки

Следующие полезные вещества — источник энергии и сил для каждого человека. В них содержится более половины количества калорий, необходимого в день (о том, сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть, читайте здесь: )

. Также они способствуют нормализации работы центральной нервной системы человека и повышают активность мозга.

но не стоит превышать норму потребления в день. Из вреда известно то, что при неограниченном их употреблении, на теле образуются жировые складки, от которых весьма сложно избавиться. Поэтому, употребляйте углеводосодержащие продукты в умеренных количествах.

Употребление данных веществ с целью похудения рекомендуется в первой половине дня, так как в это время обмен веществ происходит с максимальной скоростью. Их суточная норма зависит от уровня физической активности.

В основном, съедается от 300 до 500 грамм продуктов:

  • цельнозерновой хлеб;
  • крупы: овсяная, перловая, рисовая, пшеничная и кукурузная;
  • макароны твердых сортов;
  • фасоль, чечевица и горох;
  • картофель и кукуруза.

При похудении, женщинам следует включить в свой рацион хотя бы один из этих продуктов, так как отсутствие вышеуказанных полезных веществ способствует ожирению, сахарному диабету, кариесу и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Вывод: норма углеводов в день — 500 гр любого вышеуказанного продукта или их сочетание.

Как рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов?

Суточная норма белков, жиров и углеводов для среднестатистической женщины, с нормальным весом и физической активностью составляет 25% белков, 25% жиров и 50% углеводов.

Стремящимся к похудению необходимо снизить количество углеводов и увеличить потребляемость белков, жиры сводятся к минимуму. При наборе веса — наоборот.

Суточная норма для похудения рассчитывается с помощью следующих математических действий:

  • умножьте рост на 1,8;
  • вес умножьте на 9,6;
  • сложите результаты;
  • к полученной цифре добавьте 655;
  • от полученного числа следует отнять полученную цифру при умножении количества лет на 4,7.

Для поддержания веса, необходимо употреблять количество калорий, соответствующих вашему возрасту и образу жизни. В 1 грамме жира содержится 9 килокалории, в белке и углеводе — по 4 ккал. Зная вышеуказанные показатели, женщины без проблем сможет рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов.

При расчете суточной нормы для похудения женщин, учитываются такие факторы, как:

  • пол;
  • возраст;
  • уровень физической подготовки.

Суточную нормы Жиров, Белков и Углеводов можно наглядно увидеть, благодаря фото ниже.

Норма калорий в день для набора массы

Редко встречаются женщины, больше желающие набрать вес, нежели стремящиеся к похудению. Рассмотрим, что обычно способствует такому повороту событий и какова суточная норма калорий для набора массы.

Первопричиной резкого похудения на большое количество килограммов могут стать частые стрессовые ситуации, нарушающие аппетит. Также, женщины теряют много сил и веса при длительной тяжелой болезни. Для восстановления энергии и нервных клеток, требуется подобрать специальное полезное питание.

Расчет суточной калорийности блюд происходит следующим образом: количество килограммов умножается на 30 и добавляется 500. К примеру, если женщина весит 50 кг, то ее суточная норма калорий составляет 50*30+500=2000 ккал.

Для стремительного набора веса, следует питаться 5-6 раз в день, через каждые 3 часа. Также необходимо пить до трех литров чистой воды без газа.

При желании набрать вес, женщинам к употреблению рекомендуются следующие продукты:

  • Жиры: орехи, семечки, морская рыба, сливочное масло;
  • Белки: морепродукты, яйца, пшено, молочные продукты, гречневая и перловая крупы;

Углеводы: овощи, фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис.

Исходя из вышеперечисленных рекомендаций, меню на день для женщин выглядит следующим образом:

  • Завтрак: пшенная каша с черносливом и некрепкий черный чай;
  • Обед: тушеные овощи с брынзой и кефиром;
  • Ужин: салат из огурцов и помидоров, отварной рис, йогурт.

Суточная норма для похудения и для набора массы обязательно должна включать в рацион только свежие продукты и блюда без специй, возбуждающих нервную систему.

В обязательном порядке, исключите из меню алкогольные напитки и продукты, содержащие спирт. Также пересмотрите свое отношение к высококалорийным хлебобулочным изделиям, в особенности из слоеного теста. Эти ингредиенты не только способствуют увеличению массы тела, но и в значительной мере ухудшают состояние здоровья.

Данное фото поможет вам визуально увидеть систему набора веса.

Загрузка…

О количестве калорий в день для похудения женщин: сколько нужно употреблять

Правильное питание и желание похудеть в современной жизни женщины занимают одну из главных ступенек. Некоторые предпочитают изводить себя строгими диетами, другие загоняют себя в спортивном зале. Разумеется, все это приносит результаты, но может негативно сказаться на женском организме. Наиболее оптимальный вариант – это правильное соотношение потребляемых калорий и спортивных нагрузок. день. Сколько калорий надо употреблять в день чтобы похудеть женщине, как их правильно рассчитывать, об этом рассказано в данной статье.

Общие сведения о калориях

Что такое калория. Это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи.  Полученную энергию человек расходует в течение всего дня. Притом не важно, что он при этом делает, ходит, бегает, спит, работает за компьютером или занимается чем-то другим. На все тратится энергия. Если ее поступает больше, чем расходуется, то это приводит к неприятным эффектам в виде жировых отложений.

Почему калории важны для женского организма

Калории очень важны для женского

Чтобы определиться с этим моментом, нужно понять четыре вещи:

  • вес включает в себя не только жировые отложения, но и мышечную ткань, кости, внутренние органы. Поэтому основная задача похудания – это не уменьшение кг, а снижение уровня жировых отложений. При неверном подходе к похуданию килограммы будут уходить, а жир все равно оставаться;
  • жировой запас необходим для организма, он залог выживания для любого представителя животного мира, поэтому не нужно пытаться избавиться от него полностью;
  • есть определенное количество калорий, которые организм тратит постоянно на поддержание жизнедеятельности – дыхание, сердцебиение и так далее. Это примерно одна калория в час на один килограмм веса. Можно с легкостью рассчитать, сколько организм тратит в сутки при статическом положении. Ниже этого уровня употребление калорий опускать нельзя. В противном случае включится защитный организм системы;
  • если организм теряет доступ к пище, он поднимает тревогу, С этой проблемой сталкивается большинство худеющих. когда резко уменьшают рацион питания или садятся на строгие диеты. Тело не перерабатывает накопленный жир, а наоборот, старается откладывать его как можно больше.

Важно! Женский  организм устроен так, что ради выживания он способен сохранять жировой запас, жертвуя при этом мышечной и костной тканями. Это, своего рода, защитная реакция.

Суточные нормы калорий для женщин

Так сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине. Для многих начинающих худеть присуще желание сделать это как можно быстрее, что часто приводит к сидению на низкокалорийных диетах. В этом часто кроется большая ошибка, ведь организм человека расходует калории не только для физической активности, но и просто для поддержания своих функций.

Необходимо считать калории

Чтобы высчитать количество калорий в день для похудения для женщин, можно воспользоваться следующими данными:

  • для молодых женщин в возрасте до двадцати пяти лет суточная норма составляет 2-2,5 тысячи ккал;
  • для женщин от двадцати пяти до пятидесяти нормой считается 1,8-2 тысячи ккал;
  • для дам за пятьдесят норма зависит от вида деятельности. Если есть физическая нагрузка, тогда необходимо до 2 тыс. ккал, а если физическая активность небольшая, то не более 1,8 тысячи.

Мужчина также имеет суточный  норматив. В зависимости от возраста он должен потреблять от 2,5 до 3 тысяч ккал. Если резко понизить количество потребляемых калорий меньше минимального уровня, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. От нарушения функционирования желез кожи, что чревато угревой сыпью, прыщами и шелушением, до сбоев в работе жизненно важных органов, из-за чего могут возникнуть проблемы с сердцем, печенью, желудком. Это даже может стать причиной бесплодия.

Важно! Многие дамы при прохождении диеты понижают суточное потребление до 1000 или даже до 700 ккал. Такое можно делать только при разгрузочных днях, но подобную разгрузку нужно проводить не чаще двух раз в неделю и только, если нет медицинских противопоказаний.

Как посчитать, сколько калорий нужно в день женщине

Разберемся, какие факторы влияют на норму калорий для конкретного человека. Количество потребляемой организмом энергии зависит от его роста, веса, возраста и степени физической активности. Научиться вычислять калории очень просто. Но для простоты вычислений можно взять два основных параметра, вес и активность.

Считается, что в среднем телу в состоянии полного покоя нужна 1ккал на килограмм веса в час или двести сорок ккал на десять кило в сутки. Это тот минимум, который требуется организму, и занижать который не рекомендуется, как бы ни хотелось быстрее похудеть. То есть девушка весом в шестьдесят килограмм в сутки должна получать хотя бы 1460 ккал, при условии, что у нее нет никакой нагрузки.

Если учитывать нагрузку:

  • полученное число надо умножить на коэффициент 1,2 для сидячего образа жизни;
  • 1,4 при занятии фитнесом пару раз в неделю;
  • 1,6 при регулярных анаэробных тренировках или физически активной работе;
  • 1,8 при силовых тренировках в тренажерном зале или очень тяжелой работе.

То есть, для приведенной в примере девушки весом 60 кг эти цифры составляют:

  • 1752 ккал при офисной работе без тренировок;
  • 2044 ккал при утренних пробежках либо редком посещении фитнес центра;
  • 2336 ккал при регулярных занятиях аэробикой;
  • 2628 ккал при силовых тренировках или тяжелой физической работе.

Не стоит забывать об индивидуальных особенностях организма,  например, ускоренном или замедленном метаболизме, которые могут менять это число, как в большую, так и в меньшую сторону. Также не надо снижать ежедневную норму калорий ниже необходимой в состоянии покоя, то есть 240 ккал на 10 кг веса в сутки. Пренебрежение этими рекомендациями может привести к ухудшению состояния здоровья.

Не надо снижать ежедневную норму калорий ниже необходимой в состоянии покоя

Формула расчета нормы Харриса-Бенедикта

Такая формула считается самой старой, но при этом лучше всего работающей. Ее вывели еще в начале двадцатого века, когда входила мода на стройных женщин. Формула основана также на трех основных параметрах: вес, возраст и рост. По данной формуле идет расчет показателя основного обмена веществ. Чтобы выявить количество суточной нормы калорий, выявленный результат уменьшается на двадцать процентов. Такой расчет может использоваться мужчинами для расчета калорий при наращивании мышечной массы.

Как рассчитать количество калорий на день в интернете онлайн

Такой вариант вычисления подходит для тех, кто не хочет самостоятельно заниматься расчетами. Найти калькулятор калорий в сети интернет не сложно. Программа работает по стандартной схеме, но может использовать показания из вычисления Кетча-Макардла. В любом случае, калькулятор поможет подсчитать суточную норму для отдельно взятого человека. Однако, чтобы норма калорий в день для женщины для похудения была рассчитана верно, нужно будет внести дополнительные параметры:

  • уровень ежедневной физической нагрузки;
  • обозначить восемьдесят процентов от полученного значения, если степень ожирения составляет 90 или 95%. При этом дефицит не должен быть больше двадцати процентов от базового метаболизма.

Какой должен быть минимум потребляемых калорий в день

Как уже говорилось, девушкам не рекомендовано употреблять  в сутки менее 1200 ккал в сутки. Для мужчин эта планка не должна опускаться ниже 1800. Однако учеными доказано, что есть безопасный дефицит. Размер потребляемых калорий можно уменьшать в зависимости от индивидуальных показаний. Другими словами, потребление килокалорий можно сократить до одной тысячи без вреда для организма.

Советы диетологов

Диетологи часто прибегают к расчету калорий при составлении индивидуальной программы для похудания. Но помимо этого необходимо знать, что такое калорийность продуктов, их совместимость или несовместимость. Всю необходимую информацию можно получить у профессионала, но если на это нет времени или желания, то таблицы калорийности продуктов и их совместимости имеется в свободном доступе в сети интернет.

Увеличить физическую нагрузку

Наиболее распространенные ошибки, которые допускают худеющие – это исключение из рациона калорийных продуктов. Как уже говорилось, делать этого нельзя. В противном случае результат будет кардинально противоположным. Используя приведенные выше варианты расчета суточной нормы потребления калорий, необходимо уменьшить ее до двадцати процентов. Тогда желаемое похудение будет происходить постепенно и без стресса для организма.

Чуть позже процент можно увеличить, но только когда уменьшенное количество станет для организма нормой. Стоит помнить, что какое-то время вес может оставаться на той же позиции, что и был изначально, это нормально. Вес может находиться в статичном положении или даже чуть-чуть увеличиться во время прохождения курса диеты. В этом нет ничего страшного, поэтому отмечать результаты лучше всего раз в неделю.

При любой диете, даже самой щадящей, человеку, особенно женщине, случается сорваться и съесть что-нибудь запрещенное. Это не страшно и не нужно голодать на следующий день. Лучше всего немного увеличить физическую нагрузку. Прибегать к жестким диетам можно не более одного раза в год и на период не более двух недель.

В заключение хотелось бы добавить, что правильное питание и расчет калорий – это хорошее и полезное дело, для всего организма. Но как и во всем, что касается здоровья, здесь должна присутствовать разумная осмотрительность. Не стоит вводить организм в стрессовое состояние. А любые изменения в рационе лучше всего контролировать под наблюдением врача.

Расчет нормы калорий в день для женщины, количество калорий для похудения

О расчетах калорий на день и законах физики

В каких случаях люди, старательно вооружившись таблицами и калькуляторами, высчитывают суточные нормы калорий? Как правило — в двух. Не так часто, но все же считают в профилактических целях, чтобы сохранять хорошую форму, подвижность и бодрость. Дальновидная и мудрая жизненная позиция. Но чаще женщин интересует целенаправленный вопрос – сколько калорий нужно в день для похудения? То есть, когда излишек килокалорий уже обрел малопривлекательные формы.

Для справки: Калория – это единица тепловой энергии. Одна килокалория (1 ккал) содержит 1000 калорий. Для измерения энергетической ценности продуктов используется единица измерения – килокалория (ккал) и указывает, сколько потенциальной энергии мы можем получить, потребив тот или иной продукт. Часто на упаковках ставится единица измерения – калория. Похоже, что производители специально вносят путаницу, чтобы не ввергать в ужас «учетчиков» энергетической емкости продуктов.

Говоря о норме калорий в день для женщины, давайте вспомним один из фундаментальных законов физики – закон сохранения и превращения энергии. В нем говорится о том, что энергия не исчезает и не возникает ниоткуда, она перетекает из одного состояния в другое. Это наука. В нашем конкретном случае это означает следующее: мы получаем энергию из продуктов, съеденных за завтраком-обедом-ужином и перекусами между ними. Полученное количество килокалорий мы должны перенаправить на совершение тех или иных действий, т.е. – израсходовать, если не в наших интересах увеличивать собственные жировые запасы. В противном случае приобретаем лишние килограммы, проблемы с качеством здоровья, недовольство своей внешностью и пр. Алгоритм очень простой. Но есть масса нюансов…

Норма калорий в день для женщин нормального телосложения

Учеными установлено, что на жизнеобеспечение 1 кг массы тела в течение 1 часа требуется 1 килокалория. Можно произвести приблизительный расчет потребления калорий в сутки. При весе 68 кг вы израсходуете в час 68 ккал, а за сутки – 68ккал х 24часа = 1638 ккал. Получаем количество энергии, необходимое для поддержания тела в рабочем состоянии (без учета затрат на сопутствующие жизненные процессы). К этому следует прибавить затраты энергии на переваривание пищи, занятия спортом, умственную работу и пр. В общем и целом, среднее значение потребление энергии для среднестатистической женщины равно 1800-2000 ккал в сутки. Повторяем, это очень усредненное значение, которое корректируется рядом факторов.

Что надо учитывать при расчете калорий в сутки:

  • Возраст – молодым требуется энергии больше (они ее больше тратят), пожилым людям – меньше. Каждые 10 лет необходимое количество потребляемой энергии снижается на 2%.
  • Род занятий – кассир и почтальон тратят в процессе трудовой деятельности разное количество энергий, соответственно, и пополняют ее в разных дозах.
  • Спортивные занятия – чем интенсивнее тренировки, тем большее количество энергии требует восполнения.
  • Во время беременности и кормления женщине требуется усиленное питание «за двоих».
  • Климатические условия – в холодных регионах пища должна быть более калорийной, чем в жарких.

Таблица нормы калорий в сутки для женщин с учетом возраста и рода занятий

Группы женщин по расходу энергии Возраст (лет) Необходимое количество ккал на сутки
Представители умственного труда (отсутствует физическая нагрузка в течение рабочего дня) 18-19 2000
30-39 1900
40-59 1800
Работники легкого физического труда (аптеки, предприятия обслуживания, дошкольные и школьные учреждения и пр) 18-19 2200
30-39 2150
40-59 2100
Работники труда средней тяжести – врачи, водители, продавцы, обувщики и т.д. 18-19 2600
30-39 2550
40-59 2500
Группа тяжелого физического труда — рабочие, строители, с/х рабочие, механизаторы и т.д. 18-19 3050
30-39 2950
40-59 2850
Беременные женщины +350 ккал
Кормящие матери (1-6 месяцы) +500 ккал
Кормящие матери (с 7 месяцев) +450 ккал
Дамы в возрасте 60-74 1950
Пожилые дамы старше 75 1700

Конечно, это относительные цифры. Путем наблюдений за самочувствием, контрольных взвешиваний и коррекций довольно легко определить свою норму калорий в сутки.

Но можно не тратить время на наблюдения, а воспользоваться более или менее точными формулами расчета, выведенными диетологами.

Расчет калорий на день – формула Миффлина

Эта методика подсчета суточной нормы калорий на сегодняшний день считается наиболее точной. Формула выглядит так:

Или по другому можно записать так:

{МАССА ТЕЛА (кг)х10 + РОСТ (см)х6,25 – ВОЗРАСТ (лет)х5 – 161} х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

Таблица коэффициентов активности:

Значение коэффициента Уровень активности
1,2 Отсутствие физической активности
1,375 3 тренировки в неделю
1,4625 Тренировки каждый день, в выходные – отдых
1,55 Высокая интенсивность ежедневных тренировок, кроме выходных
1,6375 Тренировки проводятся каждый день
1,725 Высокая интенсивность ежедневных тренировок/тренировки 2 раза в день
1,9 Тяжелая физическая работа сочетается с высокоинтенсивными каждодневными тренировками

Оцените объективно степень своей активности, и рассчитайте количество калорий, которое должно содержаться в вашем ежедневном рационе.

Существуют и другие формулы расчета калорий в день

  • Формула Харриса-Бенедикта за 1918 и 1987 годы (с погрешность от 5 до 10%)
  • Методика Кетча-МакАрдла – дает точный расчет для спортивного типа людей. Для тучных и неспортивных – погрешность велика. Формула не учитывает энергозатраты организма на поддержание жировых отложений.
  • Формула Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) – учитывает ряд факторов – пол, вес, возраст, скорость метаболизма, уровень физической активности, энергозатраты на переваривание и усвоение пищи, терморегуляцию. Получаются довольно точные расчеты, но громоздкие.
  • Формула определения суточных энергозатрат по площади тела – основана на законе о прямопропорциональной зависимости расхода энергии в состоянии покоя от площади поверхности тела.

При желании, вы можете найти эти методики, но по нашему мнению, достаточно одной, проверенной формулы Миффлина, и даже более того – приблизительного расчета количества килокалорий с учетом возраста и нагрузки (по приведенной таблице). Ведь с точностью до одной килокалории вы никогда не определите энергоемкость потребляемой порции еды и свои энергозатраты в течение дня.

Расчет калорий в день при похудании

  • Как действовать, если лишние килограммы уже есть и появилось твердое намерение от них избавиться? Важно понимать, что причиной ожирения может быть целый ряд факторов, как физиологических, так и психологических. И решать проблему надо в комплексе. Считать калории, конечно, будет не лишним.
  • Но попутно необходимо пройти медицинское обследование. Хотя бы для того, чтобы выявить или исключить физиологические причины лишнего веса, выяснить какой диеты вам следует придерживаться, какие продукты могут быть противопоказаны.
  • Заодно было бы полезно понаблюдать – может какие-то эмоции вы «заедаете», или недостаток каких-то эмоций восполняете сладким куском тортика, шоколадкой, чипсами и пр. Возможно, вы придете к мысли о необходимости обратиться к психологу.
  • В комплекс мер по похудению обязательно следует ввести пересмотр культуры питания.

Сам собой напрашивается вопрос – только ли дело в калориях? Имеет ли значение качественное содержание калорий?

О том, что питание должно быть сбалансированным, слышали все. Но если провести опрос, то мало кто укажет процентное соотношение основных компонентов – жиров, белков и углеводов.

Сбалансированная пища содержит:
Белков – 20%
Жиров – 30%
Углеводов – 50%

Нарушая этот баланс в сторону увеличения жиров, вы гарантированно приобретаете дополнительные граммы, которые потом вырастают в килограммы. Поедая в большем, чем надо количестве углеводы, достигаем такого же результата.
Притом, помимо лишнего веса при разбалансированном питании, мы бонусом получаем слабость, сонливость, утомляемость, ворох болезней и общее недомогание.

О качестве питания приглашаем вас побеседовать в соответствующем разделе сайта. Сейчас же мы просто акцентировали ваше внимание на этом аспекте. Пренебрегать им нельзя ни в коем случае.

Как рассчитать количество калорий для похудения в день

Здравый смысл подсказывает – расходовать энергии необходимо больше, чем получать. И тогда организм будет вынужден обращаться в жировые депо за дополнительной энергией. Физическая активность и диета – это надежный путь избавления от лишнего веса. Но калории придется посчитать.

При отрицательном балансе в 20% от суточной нормы килокалорий (определенной вами вышеописанными способами) процесс похудения будет щадящим и, как утверждают медики, оптимальным – минус 0,5 кг в неделю. Организм не подвергается стрессу, успевает перестроиться, в результате кожа не обвисает и остается упругой.

Хотите похудеть быстрее? Вычитайте от ежедневной нормы калорий 40%. Но если вас будет преследовать постоянное чувство голода, лучше все-таки откажитесь от форсирования событий. И постарайтесь избегать распространенных ошибок, прислушайтесь к советам, приведенным ниже.

Советы для желающих похудеть

  • Перестраивая режим и качество питания, уменьшая количество потребляемых калорий, меняя образ жизни на более активный, вы должны понимать, что это навсегда. Если по истечении некоторого времени, сбросив мешающие вам 10-15 кг, вы откроете холодильник и пуститесь во все тяжкие, организм отреагирует на это по-своему. Помня, что вы, в свое время, объявили ему войну и посадили на голодный паек, он первым делом пополнит жировые кладовые, и только потом будет расходовать полученное питание на пластические нужды. Именно поэтому после длительных, изнуряющих диет люди быстро набирают вес.
  • Нужно пить воду – 2 л в день, как минимум. Во-первых, частично отвлекаетесь от желания перекусить, во-вторых, вода выводит шлаки и токсины из организма. Чай, кофе – это напитки, и воду они не заменят.
  • Организуйте себе дробное питание. Откажитесь от привычки есть два раза в день – утром и вечером. Лучше — чаще и маленькими порциями.
  • Пусть в вашем рационе больше будет растительной пищи без термообработки.
  • Яблоки, сливы, виноград и прочие фрукты и овощи – это тоже еда и, соответственно, калории.
  • Обязательно введите в дневное расписание занятия спортом – ходьба, плавание, велосипед, дыхательные гимнастики. Кстати, бегать с лишним весом не стоит, если не хотите возыметь проблемы с суставами ног и позвоночником.
  • Устраивайте разгрузочные дни раз в неделю, ведите дневник наблюдений за процессом.
  • Верьте в успех, следите за положительным настроем, будьте приветливы и внимательны к себе и людям.

Суточная норма калорий для женщины при похудении – рассчитать

Для чего необходимо рассчитывать калорийность

Калория – энергетический вес продукта, который высвобождается организмом при усвоении пищи. Баланс белков, жиров, углеводов и калорийность блюда связаны с работоспособностью и активностью, состоянием здоровья.

При недостаточном поступлении в организм энергии наблюдаются слабость, апатия, ухудшение состояния кожи, зубов, волос.

При переизбытке калорийности питания происходит накопление жиров в организме и увеличение массы тела.

Для здорового и безопасного похудения важно постепенно снижать норму калорий для необходимого уровня. Для этого необходимо рассчитать норму индивидуального потребления организмом калорий, вести пищевой дневник, в котором отражаются все съеденные за день продукты и блюда.

Как правильно вести дневник похудения

Как рассчитать норму потребления калорий на день

Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.п.

Суточная норма калорий для женщины при похудении рассчитывается с помощью специальных формул.

Формула для расчета уровня метаболизма и нормы калорий для похудения

Расчет состоит из нескольких этапов:

Полученный результат – уровень метаболизма (скорость обмена веществ).

Умножив данный показатель на коэффициент соответствующего уровня активности, получаем необходимую норму потребления калорий за день для удержания веса на стабильном уровне.

Чтобы похудеть, женщине необходимо снизить полученную цифру на 500 ккал. То есть, если при расчетах требуемая суточная калорийность получилась 1800 ккал, то для снижения веса необходимо ограничиться 1300 ккал.

Для ускорения похудения можно увеличить количество тренировок.

Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения

Рассчитать идеальный вес женщины можно, умножив рост в см на коэффициент, учитывая возраст.

Тип телосложения / возраст 19 — 25 26 — 40
Астенический (тонкокостный) 325 335
Нормостенический (нормальный) 345 360
Гиперстенический (ширококостный) 370 380

Затем полученный результат умножить на:

Например:

Женщина 28 лет, ростом 170 см, нормостенического телосложения с умеренной физической активностью. Идеальный вес:170 * 360 = 61,200 кг.

Норма калорий для поддержания веса на нормальном уровне: 61 * 33 = 2013, т.е. 2000 ккал.

Метод Миффлина – Сен Жеора

Данный расчет является наиболее оптимальным способом при составлении рациона питания.

Недостатком метода является отсутствие учета соотношения мышечной и жировой ткани в организме, т.к. уровень мышечной массы влияет на скорость метаболических процессов.

Рассчитать суточную норму калорий необходимо следующим способом:

Далее полученный показатель умножить на КФА:

Например:

Суточная норма калорий женщины 35 лет, ростом 160 см и весом 78 кг при умеренно интенсивном КФА: 78 * 10 + (6,25 * рост в см) – 5 * возраст (полных лет) – 161 = 1444 ккал

1444 * 1,550 = 2238 ккал – суточная потребность.

Для похудения женщине необходимо получать с пищей энергию в размере 2238 ккал, но постепенно снижать норму до 2000 ккал.

Метод Харриса-Бенедикта

Данный метод был выведен в 1919 г. В данное время метод несколько некорректен и имеет погрешность расчетов +/- 5 %.

Суточные нормы калорий для мужчин и женщин по данному методу рассчитываются следующим образом:

Например:

Женщине 33х лет, весом 65 кг и ростом 173 см для поддержания веса в норме потребуется:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442, 43 ккал.

Метод Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

По данному методу расчет ежедневной нормы калорий производится с учетом КФА:

Например:

25-летней девушке весом 55 кг с интенсивным КФА в сутки требуется: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 ккал.

Метод Кетч – МакАрдла

Расчеты по данному методу позволяют учитывать соотношение жировой и мышечной ткани в организме. Недостатком методики является отсутствие учета при расчетах пола, возраста и роста, что повышает вероятность погрешности при расчетах.

Согласно методу Кетч – МакАрдла, суточная потребность = 370 + (21,6 * вес в кг без учета жировой ткани).

Например:

Женщине весом 60 кг в сутки требуется: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 ккал.

Вышеперечисленные методы позволяют рассчитать суточную норму калорийности.

Придерживаясь правил здорового сбалансированного питания с учетом требуемой калорийности, женщина может удерживать свой вес на нормальном уровне. Если женщина желает похудеть, то из полученной нормы калорий следует вычесть 500, но при этом учитывать уровень КФА. Резкое снижение нормы калорийности для быстрейшего похудения и увеличение физической нагрузки способствуют развитию серьезных осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной систем, замедлению обмена веществ, снижению иммунитета.

Особенности расчета суточной нормы калорийности

Суточная норма поступления в организм калорий для мужчин и женщин отличается. Мужчинам требуется больше энергии. Для точного и наиболее показательного результата при расчетах следует учитывать такие индивидуальные особенности:

  • пол,
  • возраст,
  • рост,
  • вес,
  • тип телосложения,
  • образ жизни, уровень физической активности,
  • тип занятости (умственный труд, тяжелый физический труд).

При учете уровня физической активности следует принимать во внимание выполнение бытовых работ (мытье полов, посуды, стирка, глажка белья), хождение по лестнице или езду на лифте, степень движения в быту, уровень стрессоустойчивости.

Так, женщине с тяжелой физической работой требуется больше калорий для поддержания сил, чем женщине с такими же параметрами, но трудящейся в офисе.

Норма калорий при беременности

Женщине во время беременности категорически запрещается сидеть на диетах, худеть. Переедать «за двоих» тоже не рекомендуется. Учитывая интересное положение, женщине необходимо рассчитать суточную норму калорий для поддержания естественных процессов организма для развития будущего ребенка.

Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать норму калорийности с ростом срока беременности от 2500 ккал в первом триместре до 3500 ккал в третьем триместре. Набирать необходимую калорийность следует из растительной пищи, мяса нежирной говядины и курицы, жирной морской рыбы, орехов, фруктов, цельнозерновых круп и хлеба.

Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

Производя расчет калорийности, важно учитывать, из чего получены калории. От соотношения в пище белков, жиров и углеводов напрямую зависит состояние организма, процесс похудения или повышение массы тела.

Так, например, необходимые для организма 2000 ккал, полученные из «тяжелой» пищи, не принесут организму пользу. А вот те же самые 2000 ккал, полученные из свежих овощей, цельнозерновых круп, белковых продуктов, орехов, помогут поддержать баланс в организме и при необходимости похудеть.

Специалисты используют универсальную формулу соотношения в рационе Б (1): Ж (1): У (4). Однако, при похудении следует увеличить количество белка и сложных углеводов, а жиры должны быть растительными, полиненасыщенными. Также рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием калия, магния, железа, йода, кальция.

Углеводы – источник энергии и сил в организме. При похудении необходимо поступление сложных углеводов, которые дольше перевариваются организмом и дают чувство насыщения.

Поступление углеводов должно быть из следующих источников:

  • овсяная, перловая, пшеничная, кукурузная крупы, булгур, кус-кус,
  • бобовые: чечевица, фасоль, горох, кукуруза,
  • цельнозерновой хлеб.

При похудении для женщины важно учитывать количество в рационе сложных углеводов, белковых продуктов и жиров в суточной норме калорий.

Средние значения суточных норм

Некоторые усредненные значения нормы калорий все-таки существуют. В женском организме природой заложен механизм накопления запасов энергии. Он предусмотрен для лучшего вынашивания будущих детей. Поэтому женщина более предрасположена к появлению избыточного веса при чрезмерном употреблении калорий, а процесс похудения длительный и сложный. Примерная норма калорий в день для женщин выглядит так (слабая / умеренная / интенсивная активность):

  1. До 25 лет 2000 / 2200 / 2400 ккал.
  2. От 25 до 50 лет 1800 / 2000 / 2200 ккал.
  3. Старше 50-60 лет 1600 / 1800 / 2000 ккал.

Обмен веществ, или метаболизм, у мужчин протекает более ускоренно, значит в течение дня он обязан потреблять большее количество энергии. Средняя норма калорий для мужчин выглядит так (слабая / умеренная / интенсивная активность):

  1. До 30 лет 2400 / 2800 / 3000 ккал.
  2. От 30 до 50 лет 2200 / 2600 / 2800 ккал.
  3. Старше 50 лет 2000 / 2400 / 2600 ккал.

Нижние границы нормы

Коридор калорийности – это нижняя и верхняя граница употребления калорий в сутки для снижения или поддержания веса. Узнать нижнюю границу поможет знание индивидуального уровня метаболизма (базового обмена веществ). Существует множество уравнений для подсчёта уровня метаболизма. К результату нижней границы нормы нужно прибавить 200, и получится верхняя граница.

Для похудения необходимо рассчитать индивидуальный коридор калорийности и начать его уменьшать. Врачи советуют не отпускаться меньше нижней границы нормы – 900-1000 калорий в день. Если худеющий будет употреблять меньше, то он будет постоянно ощущать чувство голода и подвергается стрессу. При этом уменьшение веса остановится, так как организм будет оставлять энергию в запас.

Сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть

Конечная цифра получается в результате последовательных вычислений. Чтобы было более понятно, расчеты ведутся на примере женщины с параметрами: возраст 44 года, рост – 170 см, вес – 68 кг.

  1. Рост (см) умножают на стандартный коэффициент 1,8

Пример: 170 х 1,8 = 306

  1. Вес (кг) умножают на стандартный коэффициент 9,6

Пример: 68 х 9,6 = 652,8

  1. Возраст умножают на коэффициент 4,7

Пример: 44 х 4,7 = 206,8

  1. Рассчитывается сумма чисел 655 и первых двух результатов

Пример: 655 + 306 + 652,8 = 1613,8

  1. Рассчитывается разность 4-ого действия и 3-его действия

Пример: 1613,8 – 206,8 = 1407

Полученное число отражает количество энергии, которое необходимо для основного обмена данной женщине. То есть организм в полном покое тратит 1407 ккал в сутки. Но так как человек в любом случае физически активен, суточная норма калорий будет выше.

Чтобы выяснить, сколько калорий надо употреблять в день при физической активности, следует сделать еще одно математическое действие. Полученное в 5-м действии число умножают на коэффициент активности. Каждый выбирает свой:

1,2 – низкая активность (человек не занимается спортом или физическим трудом)

1,38 – средняя активность (адекватно 1-3 умеренным занятиям фитнеса в неделю)

1,55 – высокая активность (примерно 3-5 умеренных тренировок в неделю)

1,73 – очень высокая активность (5-7 интенсивных тренировок в неделю)

Пример: 1407 х 1,38 = 1941,66

При средней активности данной женщине необходимо каждый день употреблять блюда, суммарная энергетическая ценность которых примерно равна 1950 ккал. В этом случае она будет находиться постоянно в весе 68 кг – не похудеет и не наберет лишнего. Можно дополнительно рассчитать и идеальную  массу тела для себя.

Если этот вес не идеален (есть формулы, которые подсказывают, как рассчитать идеальный вес) и нужно похудеть, то необходимо употреблять пищу, общая калорийность которой на 200-400 ккал ниже или же увеличить интенсивность фитнес-тренировок, что также является неплохим выходом из ситуации.

Что нужно знать при снижении количества потребляемых калорий?

Любое изменение в рационе питания сказывается на организме. Но, не изменив рацион питания и образ жизни, похудеть не получится. И чтобы эти изменения не оказали отрицательного воздействия на человека, нужно кое-что знать о подсчете калорий и похудении:

  1. Рассчитать идеально точную суточную норму невозможно. Так как нет еще ни одной формулы, которая помогла бы учесть и другие важные особенности организма. Также сложно точно определить количество потребляемой энергии за день, в состоянии покоя, во время активности и т.д. Поэтому полученный результат будет лишь точкой опоры, на который можно основываться. Но двигаться дальше нужно будет, учитывая поведение организма.
  2. Психическое состояние также влияет на количество потребляемой энергии. Сильный стресс способен сжечь столько же калорий, что и езда на велосипеде.
  3. У многих сложилось мнение, что чем меньше калорий поступит, тем выше будет скорость похудения. Конечно, человек будет худеть, но сжигаться будет не жир, а мышечная масса. Жир сжигается с определенной скоростью, и ускорить этот процесс, снизив количество употребляемой пищи, будет сложно.

Некоторые люди, преследуя цель похудеть, совсем забывают о своем здоровье. И таким образом они теряют здоровье, и не достигают поставленной цели.

Поэтому не стоит сильно ограничивать питание, достаточно вести здоровый образ жизни, правильно питаться и быть физическим активным, чтобы иметь красивую фигуру.

Суточная норма калорий для женщин и девушек с учетом их образа жизни

Норма калорий

Чтобы вычислить, сколько калорий необходимо женщине в сутки, можно воспользоваться специальной формулой. Для этого нужен целый ряд показателей: возраст, вес, рост, образ жизни, уровень активности, значение основного обмена.

Основной обмен — это количество килокалорий, которые жизненно необходимы для работы всех важных органов и обеспечения основных функций женского или мужского организма. Данный показатель измеряется утром, на голодный желудок в полном состоянии покоя при комнатной комфортной температуре. В зависимости от показателя основного обмена варьируется число суточной калорийности рациона.

Суточная норма калорий зависит от образа жизни и многих других факторов

Если женщина занимается спортом или тяжело физически работает, находится в положении — количество необходимой энергии вырастает, увеличивается и значение дневной нормы калорийности. Если занятия спортом отсутствуют, работа сидячая либо умеренной тяжести — норма калорий в день для женщины будет меньше нежели в предыдущем варианте.

Принято считать, что суточная норма калорий, в среднем, для женщин и девушек составляет от 1600 до 1800 ккал. Данный показатель является усреднённым и его необходимо корректировать в каждом конкретном случае в зависимости от выше описанных факторов. Поэтому нет чёткого единого ответа на вопрос, сколько необходимо калорий женщине в сутки.

В зависимости от уровня обмена веществ рекомендуется варьировать дневной калораж. То есть, если одна девушка худеет на 1600 килокалориях в сутки, другая с такими же физическими показателями может, наоборот, набирать массу, либо вес будет держаться на одном уровне. В таком случае рекомендуется снижать суточную норму БЖУ либо попробовать, так называемые, «ножницы». К примеру, сегодня можно съесть на 1600 ккал, завтра на 1300 ккал, послезавтра — 1400 килокалорий. Благодаря такому методу, удастся изменить обмен веществ.

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает пок

Суточная норма калорий для похудения, сколько употреблять

Существует несколько способов сбросить избыточный вес. В их основе лежит создание дефицита суточной калорийности рациона по сравнению с уровнем, затраченным на осуществление жизнедеятельности.

Способы похудения

В зависимости от выбранного способа похудения при потреблении уменьшенного количества калорий вы будете терять воду, жир или мышцы.

Некоторые из этих способов нежелательны для здоровья:

  • обезвоживание опасно для жизни;
  • потеря мышц сопровождается замедлением метаболизма.

Поэтому задача правильного способа похудения состоит в том, чтобы сохранить мышцы и сбросить жир. Это потребует изменения образа жизни, особенно если вы хотите оставаться в новом весе.

  1. Голодание. Организм должен получать питательные вещества, чтобы функционировать. Полное исключение пищи возможно только на короткий срок и под присмотром врача. В противном случае возникает угроза жизни человека.
  2. Таблетки для похудения. Нет универсальной таблетки, которая поможет вам похудеть. Любые принимаемые вещества могут негативно отразиться на здоровье вашего сердца и нервной системы. Жиросжигающие таблетки, используемые в спортивном питании, должны применяться исключительно в комплексе с регулярными тренировками и здоровым питанием.
  3. Низкокалорийная диета. Популярные диеты, предлагаемые для похудения, оцениваются врачами как нездоровое питание с несбалансированным составом. Продолжительное следование таким диетам приводит к проблемам со здоровьем, ухудшению кожи, волос и ногтей.
  4. Чай для похудения. Такие напитки содержат набор трав, приводящий к слабительному эффекту. Продолжительное употребление чая приводит к обезвоживанию организма, проблемам пищеварительного тракта и сбою в работе кишечника.
  5. Правильное питание и физическая нагрузка. Единственно правильный способ похудения, при котором тренировки заставляют организм сжигать жир, а мышечная масса восстанавливается за счет адекватного питания. В результате организм увеличивает скорость метаболизма и эффективно сжигает потребляемые калории.

Как рассчитать калорийность

Если вы серьезно настроены на похудение, потребуется рассчитать вашу дневную калорийность для того, чтобы создать дефицит энергии, требуемый для потери веса.

Обратите внимание, что для каждого человека это значение будет индивидуально. Обычно люди худеют, потребляя порядка 1200–1500 калорий. Однако, если вы регулярно занимаетесь в спортзале, такого количество может быть недостаточно и вы все время будете ощущать голод.

Следующие параметры необходимо учитывать при расчете суточной калорийности:

  1. Возраст. С возрастом скорость метаболизма уменьшается, организму требуется меньшее количество калорий для работы и сбрасывать вес становится сложнее.
  2. Текущий вес. Потребность в калориях определяется текущим весом человека. При похудении необходимо периодически перерассчитывать требуемое число калорий, поскольку оно будет уменьшаться вместе со сброшенными килограммами.
  3. Пол. Женщинам обычно требуется меньшая суточная калорийность, чем мужчинам. Кроме того, гормоны в женском организме тормозят процесс похудения и делают его менее интенсивным по сравнению с мужским организмом.
  4. Тип телосложения. Зная к какому типу телосложения – эндоморфному, мезоморфному или эктоморфному – вы относитесь, можно подобрать подходящий план питания и тренировок, который ускорит процесс жиросжигания в организме.
  5. Степень физической активности. Как правило, активные люди имеют меньший процент жира и большую мышечную массу по сравнению с теми, кто привык к сидячему образу жизни. Высокое содержание мышц в теле обеспечивает большую базальную скорость метаболизма и более эффективное сжигание жира.

Расчет суточной калорийности

Для похудения необходимо ориентироваться на определенное количество калорий, потребляемое в течение дня.

Чтобы выяснить это значение, рассчитайте свою базальную скорость метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate) – количество энергии, в котором нуждается организм в состоянии покоя.

Около 60% калорий, которые мы потребляем, уходит на обслуживание основных функций организма.

На показатель BMR влияют возраст, рост, вес и пол человека.

Женщины:

BMR = 447,6 + (9,25 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4.33 x возраст в годах)

Мужчины:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)

Умножьте полученное значение BMR на коэффициент, выражающий степень активности:

  • 1,2 для сидячего образа жизни;
  • 1,375 в случае легкой активности: 30–60 минут ежедневной бытовой нагрузки;
  • 1,55 для тех у кого, средний уровень активности сочетается с 3–5 занятиями в неделю в спортзале;
  • 1,725 для активных людей с ежедневными тренировками длительностью не менее 60 минут.
  • от 1,9 до 2,5 для очень активных людей и спортсменов, которые сочетают 60 минут средней активности в течение дня с 60 минутами тренировок в спортзале.

Полученный результат дает примерную оценку числа калорий, которые нужно потреблять чтобы поддерживать текущий вес.

Для похудения требуется создать дефицит калорий на 10–20% от рассчитанного значения.

Не следует уменьшать дневную калорийность менее, чем 1200 калорий, в противном случае организм будет голодать, что чревато неприятными последствиями.

Произведя подсчет таким образом, если вы сократите суточную калорийность на 500, за неделю вы сбросите полкило веса. Вместо сокращения калорий можно повысить количество физической нагрузки, чтобы сжечь эти самые 500 калорий за день. Если сочетать оба способа, вы достигнете результата быстрее. Однако, не рекомендуется сброс веса более чем на 1 кг в неделю – это может быть опасно для здоровья.

Другие записи

Планов диеты для контроля калорий

Использование контроля калорий в качестве метода похудения дает вам свободу выбора любых продуктов и напитков, которые вы хотите — в пределах установленной нормы калорий.

Однако такая большая свобода означает, что вам нужно иметь представление о том, как выглядит определенное количество калорий, и планировать, чтобы помочь вам похудеть.

Что можно есть при диете с контролируемым содержанием калорий?

Эти примерные планы диеты, составленные диетологом Джульетт Келлоу, показывают, какую пищу можно есть при заданном дневном количестве калорий:

План на 1100 калорий

План 1250 калорий

План 1400 калорий

План 1500 калорий

1600 калорий план

план 1750 калорий

Долгосрочные планы с контролем калорий

Для планов от 1 до 6 недель ознакомьтесь с некоторыми из наших популярных планов низкокалорийной диеты.

Эти планы просты в использовании, они варьируются от 1100-1500 калорий в день, и у многих есть бесплатный PDF-файл с диетическим планом.

Каждый план диеты здоров, сбалансирован и разработан для похудания. От планов с такой целью, как похудание для особого события, до планов, основанных на определенных принципах, таких как низкий ГИ, 5: 2 или высокое содержание клетчатки.

Есть также планы по адаптации к индивидуальному образу жизни, например, вегетарианскому или удобному питанию, основанному на готовых блюдах.

Наличие плана, даже если он грубый и включает только основу каждого приема пищи, повышает вероятность того, что люди, сидящие на диете, успешно сбросят вес. (1) См. Объяснение диетолога Линдел Костейн о том, почему планы диеты помогают похудеть.

Если вы «взорветесь», скорее всего, ваше потребление калорий будет слишком высоким для достижения ваших целей по снижению веса. В конце концов, при отсутствии плана вы, скорее всего, вернетесь к выбору еды по привычке.

Планирование контролируемой диеты для себя

Хотя использование готового плана — отличное место для начала пути к снижению веса, довольно легко разработать собственную низкокалорийную диету.

Нет списков запрещенных продуктов, групп продуктов, которые нужно ограничить, или специальных продуктов, которые нужно покупать. Кроме того, нужно помнить только одно правило — не выходите за рамки нормы калорий.

Наше руководство по составлению собственного плана диеты включает распечатанный лист планировщика диеты, который поможет вам подготовиться к похудению.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Потеря веса происходит, когда вы создаете дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вам необходимо для поддержания текущего веса.Даже если вы ежедневно потребляете на 100 калорий меньше, чем вам нужно, если вы будете делать это постоянно, вы со временем похудеете.

Потребности людей в калориях различаются в зависимости от возраста, пола, роста и уровня активности. Но используя Департамент здравоохранения Великобритании. средние требования для взрослых, мужчин (2500) и женщин (2000), являются хорошей отправной точкой.

Используя эти средние значения, в таблице ниже показан дневной уровень калорий для похудения со здоровой скоростью 1-2 фунта (от 1/2 до 1 кг) в неделю:

Убыток Ежедневная потеря калорий:
1 фунт / неделю 1.5 фунтов / неделю 2 фунта / неделю
Женщины 1500 1250 1000
Мужчины 2000 1750 1500

Просмотрите наши таблицы потребности в калориях для калорий в день для людей с разным начальным весом и уровнем активности или воспользуйтесь бесплатной пробной версией наших инструментов для похудения, чтобы получить точные цифры для себя.

Сколько калорий в день полезно для здоровья?

Рекомендации NICE (2) рекомендуют дефицит 600 калорий в день для устойчивого похудения. Это соответствует дневной норме калорий в размере 1200-1400 для большинства женщин и 1500-1900 для большинства мужчин, что приводит к потере веса на 1-2 фунта в неделю, пока вы не достигнете здорового веса.

Руководящие принципы также не рекомендуют рутинное использование очень низкокалорийных диет до 800 калорий (VLCD), кроме как под клиническим наблюдением и с постоянной поддержкой, чтобы минимизировать восстановление веса.

В соответствии с рекомендациями наших специалистов в области здравоохранения, Weight Loss Resources устанавливает минимальный нижний предел в 1100 калорий в день.

Какие продукты есть при диете с контролем калорий

Как уже было сказано, запрещенных продуктов не существует, поэтому выбор за вами.

Однако большинству людей будет трудно придерживаться нормы калорий, рассчитанной на снижение веса, без изменения типов продуктов, которые они едят чаще всего.

Выбор менее калорийных ингредиентов поможет вам придерживаться диеты, не чувствуя себя слишком голодным.

Калорийность основных питательных веществ: жиров, белков и углеводов
Калорий на грамм пищи
  • Жиры — 9 ккал на грамм
  • Белок — 4 ккал на грамм
  • Углеводы — 4 ккал на грамм
  • Спирт — 7 ккал на грамм

Как видите, в жире более чем в два раза больше калорий, чем в белке и углеводах, поэтому низкокалорийная диета также имеет тенденцию быть диетой с относительно низким содержанием жиров.

Содержание воды в пище также влияет на ее калорийность, поскольку вода не калорийна.Вот почему свежие фрукты и овощи содержат меньше калорий, чем сухофрукты и чипсы.

Чтобы добиться успеха, низкокалорийная диета должна удовлетворять голод низкокалорийной пищей и реже включать высококалорийную пищу и / или меньшими размерами порций:

Есть больше:

  • Фрукты — свежие, замороженные и консервированные — практически одинаковы по питательности, если только в них нет сахара.
  • Овощи — опять же, свежие, замороженные и консервированные сорта хороши, но следите за добавлением жиров и масел.Помните, что в 10 мл оливкового масла столько же калорий, сколько в 10 г сливочного масла.
  • Постный белок. Хорошим выбором являются рыба, курица, нежирное мясо, яйца, бобы и другие растительные белки. Молочный белок также хорош, но вы, вероятно, захотите выбрать продукты с низким содержанием жира или придерживаться небольших порций.
  • Цельнозерновые — хлеб из непросеянной муки и макаронные изделия, коричневый рис и икс — все это принесет вам больше, чем «белые» эквиваленты.

Ешьте меньше:

  • Жир — удаление видимого жира с мяса.Лучше готовить на гриле, запекать или варить рыбу, мясо, яйца и белок для брюк, а не жарить. Будьте осторожны с соусами и заправками.
  • Сахар — возможно, основная проблема этого ингредиента заключается в том, что он сочетается с жиром для изготовления наших любимых шоколадных плиток, пудингов, тортов и выпечки, что делает эти продукты очень калорийными. Сахар, добавленный в напитки и спрятанный в обработанных пищевых продуктах, увеличивает количество калорий, не добавляя никакой питательной ценности или сытости.
  • Алкоголь — при 7 ккал на грамм не нужно много времени, чтобы потреблять несколько сотен алкогольных напитков, что затрудняет включение достаточного количества пищи в низкокалорийную диету.

Сколько калорий в еде?

У вас больше шансов преуспеть в своем плане питания для похудания, если вы начнете с включения блюд, закусок и напитков в то время, когда вы обычно их едите. Вот что следует учитывать:

Вы завтракаете? Если вы этого не сделаете, возможно, начало диеты для похудения не самое подходящее. Хотя завтрак ассоциируется с хорошим здоровьем, если он еще не входит в вашу обычную диету, он может добавить лишние калории, которых ваше тело на самом деле не хочет.(Подробнее об этом см. В нашей статье о недавнем исследовании.)

Какой у вас основной прием пищи в день? Для многих это будет ужин, ужин или чай. В приведенных ниже таблицах ужин означает самый большой прием пищи за день, обед — второй по величине.

Какое у вас второе питание? Например, обед и сытные закуски. Имейте в виду, что в контексте низкокалорийной диеты выпечка, содержащая более 300 калорий, представляет собой перекус размером с еду.

Разрешить напитки и молоко (или немолочные альтернативы). Включите чай и кофе, если вы не пьете их черными и без сахара.

То, что вы пьете, может существенно повлиять на калорийность вашего рациона. Проверьте, сколько в ваших обычных бутылках и банках для пива — все, кроме чистой воды, содержит калории.

Не забывайте другое время дня, когда вы, как правило, перекусываете или перекусываете.

В следующих таблицах показано, как можно распределить калории в плане похудания в зависимости от уровня, который позволяет ваша диета.Мы сосредоточились на основных приемах пищи во время обеда и ужина, поскольку правильное регулярное питание важно для успешного похудения.

Рекомендуемое количество калорий на прием пищи для рациона с 1200 и 1500 калорий с завтраком
Суточная норма калорий 1200 1500
Завтрак 200 300
Обед 300 400
Ужин 500 600
Напитки и закуски 200 200
Рекомендуемое количество калорий за один прием пищи для рационов на 1200 и 1500 калорий без завтрака
Суточная норма калорий 1200 1500
Обед 400 500
Ужин 550 700
Напитки и закуски 250 300

Измените разделение блюд в таблицах, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и предпочтениям.Приведенные значения помогут вам определить, насколько сильно вы можете справиться с сокращением калорий, и с какой скоростью сбросить лишний вес.

Если вы не совсем уверены в своем обычном ежедневном рационе, попробуйте вести дневник питания в течение нескольких дней.

WLR имеет все необходимое для соблюдения диеты с контролируемым потреблением калорий, включая персонализированную систему планирования, комплексные базы данных по питанию и упражнениям, онлайн-дневники питания и упражнений, а также инструменты для расчета количества калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть с выбранной скоростью.Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Список литературы

(1) Ожирение: выявление, оценка и лечение Клинические рекомендации [CG189], NICE

(2) Обеспечение продуктами питания в сравнении со структурированными планами питания при поведенческом лечении ожирения, PubMed

WLR имеет все необходимое для соблюдения диеты с контролируемым потреблением калорий, включая персонализированную систему планирования, комплексные базы данных по питанию и упражнениям, онлайн-дневники питания и упражнений, а также инструменты для расчета количества калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть с выбранной скоростью.Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

  • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2019 год
  • New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

План диеты на 1000 калорий для похудания — что есть и избегать

План диеты на 1000 калорий или план низкокалорийной диеты используется для быстрой потери веса.Обоснование диеты на 1000 калорий заключается в том, что резкое сокращение потребления калорий приводит к потере веса при небольшой физической активности или без нее. В этом плане диеты вам разрешено употреблять ограниченное количество углеводов, больше низкокалорийных фруктов и овощей и нежирные белки. Низкокалорийная диета эффективна для снижения массы тела в среднем на 8%, но это краткосрочный подход (1).

Осторожно: Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед тем, как перейти на эту диету, поскольку она предполагает резкое снижение потребления калорий.

Таблица диеты на 1000 калорий (примерный план)

Эта таблица диеты на 1000 калорий представляет собой примерное меню, которому может следовать любой, кто хочет резко похудеть. План может варьироваться в зависимости от вашего веса и физической активности. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы скорректировать его в соответствии с потребностями вашего организма.

Вариант 1

яичные белки и ваза с фруктами
ЕДА ЧТО ЕСТЬ КАЛОРИЯ
Раннее утро Яблочный уксус и теплая вода 6
Завтрак 86
Обед 100 г нежирного йогурта 154
Обед Салатный тако с йогуртовым соусом 351
Пост- Обед 1 миска арбуза 46
Вечерняя закуска Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения 142
Ужин Веганские салаты с обезжиренной заправкой для салатов 221
Общее количество калорий — 1008

Полезный совет — Вместо этого вы также можете пить зеленый чай утром. детокс-напитка.В зеленом чае 0 калорий. Исследование, проведенное на мышах, показало, что он богат антиоксидантом галлатом эпигаллокатехина (EGCG), который оказывает эффект против ожирения (2).

Вариант 2

ЕДА ЧТО ЕСТЬ КАЛОРИИ
Раннее утро Мед, лимонный сок и теплая вода 70
Завтрак Овсяные хлопья с клубникой 101
Предварительный обед Зеленый чай 0
Обед Капустный суп и 100 г нежирного йогурта 227
Пост-обед 1 персик и 1 апельсин 98
Вечерняя закуска Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения 142
Ужин 1 миска отварной чечевицы с жареными бобами, стручковым перцем и горохом с небольшим количеством измельченный чеснок 386
Общее потребление калорий — 1024

Вариант 3

900 58
ЕДА ЧТО ЕСТЬ КАЛОРИИ
Раннее утро Овощной смузи из 1 моркови, 1 помидора, 1 огурца и горсти шпината 98
Завтрак Соевое молоко, 1 ломтик мультизернового хлеба и 2 вареных яичных белка ИЛИ Соевое молоко и 1 банан 157 ИЛИ 159
Перед обедом 1 стакан пахты (при соблюдении невеганской диеты ) ИЛИ 1 стакан арбуза и сока киви 40 ИЛИ 91
Обед Куриный суп с овощами ИЛИ Жареные овощи с 100 г йогурта 187 ИЛИ 152
Пост-обед 1 груша и 1 апельсин 143
Вечерний перекус Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения 142
Ужин Запеченная рыба и 100 г йогурта ИЛИ Овощной суп (капуста, лук, чеснок, морковь) с 2 ломтиками цельнозернового хлеба. 296 OR 265
Общее потребление калорий — 1050

Видео — эксперт говорит о диете на 1000 калорий

В этом видео эксперт StyleCraze по диете говорит о 1000- калорийность диеты. Она дает полное представление о том, что хорошо для людей, сидящих на диете, которые хотят попробовать диету с 1000 калориями. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:

Что есть

При выборе продуктов для 1000-калорийной диеты необходимо тщательно составить здоровое меню, которое принесет вам желаемые результаты.

  • План диеты на 1000 калорий должен включать продукты, богатые витамином B, белками и клетчаткой, которые обычно содержатся в пшеничных продуктах и ​​ферментах.
  • Диета требует сокращения количества цельных продуктов, таких как углеводы или трансжиры, поскольку вашему организму требуется питание для улучшения общего состояния здоровья.
  • Кальций можно включить, потребляя нежирное молоко и зеленые овощи. Не игнорируйте фрукты и овощи.
  • Фрукты, такие как апельсины, дыни, киви, груши, клубника и многие другие ягоды с минимальным содержанием калорий, можно использовать в салатах.
  • Зеленые овощи, такие как шпинат, сельдерей, кабачки, брокколи и артишоки, богаты не только низкокалорийными ингредиентами, но и витаминами и минералами.
  • Одна порция капусты содержит всего 35 калорий, но довольно богата пищевыми волокнами.
  • Кроме того, овощи, такие как огурцы, сельдерей и экологически чистый перец, содержат большое количество воды.

4. Чего нельзя есть

Вот список продуктов, которых следует избегать при соблюдении 1000-калорийной диеты:

  • Жиры и масла — кокосовое масло, масло арахиса, масло грецкого ореха, пальмовое масло, масло авокадо, сало и другие масла животного жира, масло, арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью, сыр, сливочный сыр и топленое масло.
  • Семена и орехи — фундук, орехи кешью, семена арбуза, грецкие орехи, кедровые орехи, сушеный кокос, арахис, бразильские орехи, фисташки и семена чиа.
  • Сухие фрукты — финики, чернослив, сушеная смородина, абрикосы, инжир и клюква.
  • Фрукты, овощи и бобовые — авокадо, манго, личи, чику, заварное яблоко, картофель, кукуруза, фасоль лима и соевые бобы.
  • Белки — говядина, свинина, баранина и тофу.

Список продуктов

Перед тем, как составить план диеты на 1000 калорий, вам нужно сделать свою кухню здоровой.Заранее спланируйте список покупок. Вот список продуктов, которые вам нужно запастись перед тем, как начать эту диету:

  • Поскольку это план с низким содержанием углеводов, ограничьте покупку любых злаков.
  • Морепродукты, рыба и нежирный белок, например, куриная грудка.
  • Бобовые и бобовые.
  • Сезонные красочные фрукты и овощи.
  • Нежирное молоко и молочные продукты.
  • Специи и приправы для ускорения метаболизма.

Рецепт диеты на 1000 калорий

Вы можете контролировать ежедневное потребление калорий, но это не означает, что вы должны есть скучную пищу.Сделайте свою еду интересной и вкусной, используя сезонные овощи, мясо и специи, доступные в супермаркете, но с изюминкой.

1. Салатный тако с йогуртовым соусом

Что вам нужно
  • 2 свежих листа салата
  • 1/2 огурца
  • 1/2 огурца
  • 1/2 красного и желтого сладкого перца
  • 1 помидор
  • 1 / 2 куриных грудки без кожи
  • 1/2 столовой ложки лимонного сока
  • 1/2 халапеньо
  • 100 г йогурта
  • Горсть кинзы
  • 1 чайная ложка хлопьев чили
  • Щепотка соли
  • Щепотка перца
Способ приготовления
  1. Куриную грудку без кожицы приправить солью и перцем и отварить.
  2. Вареную куриную грудку измельчить.
  3. Огурец натереть на терке.
  4. Жульен, сладкий перец и нарезать помидор.
  5. Нарежьте халапеньо.
  6. Возьмите 100 г йогурта в миску среднего размера.
  7. Добавьте тертый огурец, щепотку соли и хлопья чили. Хорошо перемешать.
  8. Вымойте листья салата.
  9. Положите нарезанные помидоры на листья салата.
  10. Добавьте измельченную курицу.
  11. При необходимости добавьте немного соли и черного перца.
  12. Добавьте болгарский перец и перец халапеньо.
  13. Сверху налейте большую ложку йогуртового соуса.
  14. Наконец, добавьте несколько листьев кинзы / кориандра.
Вегетарианская альтернатива

Если вы вегетарианец, вместо курицы можно добавить морковь, жареные соцветия брокколи и шампиньоны.

Преимущества
  • Куриная грудка без кожи низкокалорийна и является хорошим источником белка, железа и полиненасыщенных жиров (3).
  • Огурцы очень низкокалорийны.Они являются хорошими источниками витаминов C и A, магния, железа, кальция и калия (4).
  • Разноцветный сладкий перец богат витаминами C и A, калием, пищевыми волокнами и минералами, такими как магний, калий и железо (5).
  • Листья салата низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С, железа, кальция, магния и калия (6).
  • Йогурт — хороший источник полезных кишечных бактерий, которые помогают пищеварению (7).

2. Вкусный салат из веганских лент

Что вам нужно
  • 1 кабачок
  • 1 морковь
  • 1 помидор
  • Горсть шпината
  • 1 столовая ложка кунжутного масла
  • сок из половины лимона несколько листьев кориандра
  • Щепотка соли и черного перца
Как приготовить
  1. Цуккини и морковь очистить тонкими лентами.
  2. Жюльен помидор.
  3. Нарезать горсть шпината.
  4. Приготовьте заправку для салата, добавив кунжутное масло и лимонный сок в отдельную миску и взбивая смесь.
  5. Добавьте немного соли и перца в заправку для салата. Хорошо перемешать.
  6. Добавьте салатную заправку к овощам.
  7. Хорошо перемешайте, чтобы соус равномерно покрыл овощи.
  8. Украсить листьями кориандра.
Невегетарианская альтернатива

В этот салат можно добавить 2-3 тонких ломтика бекона из индейки.

Преимущества
  • Цукини — низкокалорийный продукт и хороший источник витаминов C, B6 и A. Он содержит большое количество калия, магния, пищевых волокон и железа (8).
  • Морковь очень богата витамином А, калием, магнием и пищевыми волокнами (9).
  • Шпинат богат витаминами А, С и В6. Это также хороший источник магния, железа, калия, кальция и пищевых волокон (10).

Роль физических упражнений при соблюдении 1000-калорийной диеты

Физические упражнения — это здоровая привычка.Однако диета на 1000 калорий — это низкокалорийная диета, позволяющая быстро похудеть. Вот почему на этой диете не рекомендуются строгие упражнения. Вот что вы можете сделать:

Осторожно: Если вы чувствуете слабость после тренировки, обратитесь к врачу и прекратите тренировки.

Преимущества диеты на 1000 калорий

  • Диета на 1000 калорий считается полезной, когда речь идет о быстром сжигании калорий, поскольку это низкокалорийная диета.Эта диета подходит, если вы намереваетесь быстро сбросить несколько килограммов или проложите путь к долгосрочному плану похудания.
  • Примерное меню этого плана диеты обеспечивает хорошее питание, когда оно хорошо сбалансировано.
  • Эта диета в первую очередь делает упор на употребление фруктов и овощей, поскольку в них мало калорий и высокое содержание воды и клетчатки, что обеспечивает чувство сытости и предотвращает переедание.
  • Он прост и понятен, поощряет здоровое питание, позволяет вам сбросить несколько лишних килограммов и повышает вашу уверенность.

Побочные эффекты 1000 калорийной диеты

  • Поскольку это низкокалорийная диета, в ней отсутствуют некоторые жизненно важные питательные вещества, обеспечивающие организм энергией.
  • Из-за недостатка питания эта диета может вызвать обезвоживание, потерю мышечной массы, недостаток энергии, замедление пульса, выпадение волос и ослабление ногтей.
  • Резкое сокращение калорий снижает метаболизм. Более низкая скорость метаболизма приводит к быстрому увеличению веса при увеличении калорийности питания в будущем (11).
  • Эта диета подходит женщинам с маленьким телосложением. Это не считается подходящим для мужчин. Это может быть потенциально опасно для людей с хорошо сложенным или спортивным телом.
  • Голод — еще один вредный эффект этой диеты. Истощение, вызванное диетой, может привести к травмам.
  • Это может вызвать усталость, потерю концентрации и сделать вас капризным.
  • Это может вызвать бессонницу.

Что делать?

Можно Не надо
Соблюдайте диету не более 10 дней. Не переедать.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как следовать диете на 1000 калорий. Избегайте алкоголя, сладких и газированных напитков.
Выполняйте прогулки со средней скоростью и легкие упражнения. Не сидите на одном месте слишком долго.
Включите в свой рацион много свежих фруктов и овощей. Не пропускайте приемы пищи.
Потребляйте большое количество белков для наращивания мышечной силы. Не переживайте, если за один день вы съели чуть больше 1000 калорий. На следующий день откажитесь от миски с арбузом и вместо этого выпейте чашку зеленого чая.
Пейте достаточно воды. Не бодрствуйте поздно ночью.

Примечание: Поскольку это низкокалорийная диета, вы должны потреблять поливитамины и минеральные добавки вместе с витамином D3. Прежде чем принимать какие-либо добавки, всегда консультируйтесь с врачом.

Заключение

Хотя диета с 1000 калориями является эффективным способом быстрого снижения веса, ее следует проводить под руководством врача или диетолога.План низкокалорийной диеты включает в себя баланс макроэлементов с низким содержанием углеводов и жиров и умеренным содержанием белка. Ваша тарелка должна быть загружена низкокалорийными фруктами и овощами. Голодание или соблюдение несбалансированной низкокалорийной диеты приведет к большему увеличению веса, если вы перестанете соблюдать диету.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько фунтов вы можете сбросить, если сядете на 1000-калорийную диету?

При диете в 1000 калорий вы можете снизить до 8% от вашего нынешнего веса.Каждый тип телосложения индивидуален, поэтому потеря веса может варьироваться от 5 до 10 фунтов.

Какие нежирные белки можно есть на диете в 1000 калорий?

Вы можете есть курицу, индейку, рыбу, шампиньоны и чечевицу без кожи. Избегайте бобов, тофу, говядины и свинины.

Я вешу 250 фунтов и хочу быстро похудеть. Могу ли я сесть на 1000-калорийную диету в течение месяца?

В зависимости от вашего типа телосложения, скорости метаболизма, генетики, возраста и истории болезни вам необходимо придерживаться диеты, которая не нанесет вред вашему организму в долгосрочной перспективе.Упражнения — это здоровый вариант для начала. Если вы морите себя голодом, вы набираете вес, а не теряете его. Посоветуйтесь с врачом, чтобы постепенно снижать потребление калорий.

Могу ли я похудеть, не занимаясь спортом, если я соблюдаю диету в 1000 калорий?

Поскольку диета на 1000 калорий содержит намного меньше калорий, чем обычно, вы можете в значительной степени обойтись без упражнений. Выполняйте растяжку и ходите в среднем темпе, чтобы поддерживать кровообращение и силу мышц.

Я кормящая мать. Подходит ли мне диета на 1000 калорий?

Если вы кормите грудью, не рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты. Вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать, можно ли в ближайшее время сесть на низкокалорийную диету.

Могу ли я провести чит-день на диете в 1000 калорий?

Да, можно. Убедитесь, что вы едите меньшими порциями. Это поможет вам на следующий день. Если вы съели около 2000 калорий (или больше), а на следующий день захотите поститься, это не вариант и не рекомендуется вообще.Раз в неделю вы можете съедать чуть больше 1000 калорий, скажем, 1300-1400 калорий. Избавьтесь от эффекта, придерживаясь диеты и употребляя зеленый чай не менее двух раз в день в течение следующих двух дней.