После перерыва тренировка: тренировки после длительного перерыва для мужчин и женщин

Возвращаемся к фитнесу после долгого перерыва: 5 советов, как начать все заново

24.09.2021

Если вы какое-то время не посещали тренировки, после длительного перерыва не спешите увеличивать нагрузку. Чтобы не причинить вред своему здоровью, следует правильно организовать тренировочный процесс, настроиться на работу и не ожидать быстрых результатов. А для этого необходимо следовать определенным правилам и рекомендациям.

Убедитесь, что уже можно приступить к тренировкам

Если отказаться от физнагрузок вы были вынуждены по состоянию здоровья, перед тем как начать заниматься спортом после долгого перерыва, убедитесь, что вы достаточно окрепли и это не принесет вред вашему организму. Возможно, потребуется комплексное медицинское обследование, чтобы удостовериться в отсутствии противопоказаний.

Не стоит приступать к занятиям, если это может ухудшить ваше самочувствие. Не исключено, что через 1-2 недели вам все равно придется отказаться от фитнеса из-за обострения ранее диагностированного заболевания.

Восстановление

Как правило, когда нужно начать тренироваться после долгого перерыва, многие хотят быстро получить результат и пренебрегают отдыхом. Но восстановление – это неотъемлемая составляющая тренировочного процесса. В связи с этим необходимо:

• спать не менее 8-ми часов в сутки;

• соблюдать питьевой режим;

• сбалансированно питаться и употреблять достаточное количество белка;

• принимать теплую ванную для расслабления и ускорения обменных процессов;

• делать массаж для усиления кровообращения;

• дополнить рацион микроэлементами (в том числе за счет специальных добавок).

Умеренные нагрузки

Организму понадобится время, чтобы адаптироваться и развить выносливость.

В связи с этим не стоит спешить с увеличением интенсивности тренинга, что может привести к серьезным последствиям. И лучше воздержаться от работы с большими весами, чтобы избежать травмирования. К примеру, если ранее вы жали от груди штангу в 70 кг, начните хотя бы с 30-ти кг.

Если речь идет о групповой фитнес-программе, когда упражнения выполняются в высокой пульсовой зоне, ограничьте время занятия. Как показывает практика, начинать такие тренировки после длительного перерыва лучше с 25-30 минут.

Настройтесь на работу

Чем длительнее была пауза, тем тяжелее будет достичь своих последних силовых показателей. При этом важно, как долго вы занимались спортом. Начать тренировки после долгого перерыва следует с осознанием того, что первые результаты могут появиться очень нескоро. Иначе пропадет мотивационная составляющая и вы быстро забросите занятия.

В первую очередь это актуально для неопытных спортсменов, у которых плохо развита мышечная память. Им необходимо гораздо больше времени и сил, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить показатели выносливости.

Не переусердствуйте

Возвращение в спорт после перерыва должно быть плавным и постепенным. Не рекомендуется:

• заниматься 2 раза в день, чтобы быстрее добиться максимального эффекта;

• ходить в зал каждый день или 6-7 дней в неделю без перерывов и выходных;

• злоупотреблять предтрениками для стимуляции, что может негативно повлиять на состояние здоровья;

• тренироваться более 60-ти минут.

Если вас интересуют тренировки после долгого перерыва, вам стоит обратиться в Премьер Спорт. В нашем клубе представлен широкий выбор направлений и групповых программ.

Мы находимся по адресу: ул. Улофа Пальме, 5 (ЗАО, ЮЗАО Москвы, возле метро Университет, Спортивная, Парк Победы).

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

Фитнес после перерыва — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Если вы решили начать заниматься в зале — не важно, была ли у вас длительная пауза из-за пандемии или существовали какие-то другие причины, не позволяющие посещать фитнес-клуб — в тренировочный процесс нужно входить постепенно, поэтапно. И в этом вам поможет «My Fitness». Наши специалисты расскажут как правильно восстановить/подобрать тренировочный ритм, даже если вы пришли в клуб впервые — в этом нет ничего страшного. Все когда-то с чего-то начинали!

Считается, что стандартная тренировка в зале должна быть около 50 минут (плюс/минус). В этом плане, конечно, все зависит от подготовки тренирующегося.

Чтобы повысить свой тонус до визита в фитнес-клуб, достаточно заняться легкими физическими упражнениями в домашних условиях — такие физические нагрузки в принципе являются нормой для человека.

Это может быть обычная разминка, гимнастика, чтобы подготовить, размять и почувствовать свое тело. Но не стоит думать: вот, через 5 дней мне нужно идти в зал, и потому надо успеть с нуля «прокачаться» дома, чтобы в клубе выглядеть прилично — отбросьте эти предрассудки. «My Fitness» вернет вас к занятиям спортом, поможет набрать физическую форму после перерыва и приучит ваше тело к хорошим нагрузкам и выносливости!

Виктория Пермякова, тренер Клуба «MyFitness»:

Виктория Пермякова, тренер клуба «MyFitness»:
Не впадайте в крайности! Мы расскажем, как максимально быстро и эффективно вернуться в фитнес-строй после долгого перерыва. В среднем уже через 14 дней занятий в организме начинает понижаться уровень максимального потребления кислорода, и это означает, что человек будет уставать значительно быстрее, так как недостаток кислорода снижает выносливость. Наши тренеры помогут вам разобраться со всеми вопросами, составят план тренировок, подберут уровень нагрузок. Самое главное — прислушиваться к своему организму. А «My Fitness» научит вас не только прислушиваться, но и слышать свой организм! Будете и бодры, и веселы — в этом можете даже не сомневаться! Тренировка сделает вас счастливее — это не просто слова, а доказанный факт. Во время физических нагрузок головной мозг вырабатывает эндорфины. Так что после тренировки и даже в процессе вы ощутите эффект радости. К тому же эндорфины укрепляют иммунитет, снижают тревожность, снимают головную боль. Ну что, разве вы еще сомневаетесь, нужно ли вам возвращаться в зал?

Человек впервые или после длительного перерыва приходит в зал с огромным энтузиазмом и желанием изменить свою фигуру, добиться быстрых результатов — и начинает с не меньшим энтузиазмом мучить себя неадекватными нагрузками. Организм, не готовый к таким резким переменам, получает стресс, к которому не может адаптироваться. В итоге не то что фигура не приобретает желанный рельеф — чрезмерные нагрузки негативно сказываются на здоровье в целом. Чтобы этого не произошло, выбирайте индивидуальные тренировки. Эндорфин вместо стресса будет вам обеспечен.

Ещё один важнейший аспект восстановления тренировочной деятельности — правильное питание. Возвращаясь к систематическим нагрузкам, или начиная их, не принимайте кардинального решения сесть на диету. Помните, что возобновление тренировок после перерыва — это уже определённый стресс для организма, отвыкшего от нагрузок.

Пищеварительная система, как и все системы в нашем организме, не в состоянии резко перестроить свою работу, все изменения необходимо совершать постепенно. Тренер же на месте поможет вам составить необходимый режим питания, который будет способствовать набору формы после перерыва.

И так, вы вернулись в зал после перерыва. Или пришли в клуб впервые. С чего же начать? На какие тренажеры идти? Что делать? Отвечаем: на первой тренировке после перерыва необходимо проработать мышцы всего тела, сделать общую тренировку. Запустить процесс адаптации к нагрузке и дать мышцам прийти в тонус. С таким подходом к тренировкам после карантина отсутствует риск получения травм. Как это сделать — подробно расскажут и покажут в «My Fitness».

Крупные группы мышц — спина, ноги — они по умолчанию требуют хорошей проработки. Особенно после коронавируса или во время ограничительных мер дома, когда практически нет моторики, а ваш шагомер на гаджете за сутки демонстрирует уж очень низкие показатели — почти полное отсутствие нагрузки. Кто-то любит проводить время свободное от работы, как это говорится, «лежа на диване у телевизора». Естественно, мышцы в таком положении не работают. И когда вы ставите задачу войти в активную тренировочную фазу после лежания на диване, как раз эти крупные группы мышц требуют обязательной проработки — они элементарно не были задействованы, у них не было подвижности. Еще раз закрепим: начало тренировок после перерыва — это вовсе не рекорды в объеме работы — смотрите за своим организмом, чтобы вам было комфортно. При необходимости снизьте нагрузку, и важный момент — не задыхаться во время занятия: делайте каждое упражнение без задержки дыхания, старайтесь максимально дышать. Если вы чувствуете, что пульс накапливается, и дышать становится тяжело — сделайте небольшой перерыв, обратитесь к тренеру, который подскажет вам как работать дальше, не изнуряя себя.

Тренировка после долгого перерыва не должна быть объемной. Для первого «ознакомительного» занятия будет достаточно 2-3 подходов на группу мышц. Начните с крупных групп — ноги, спина, ягодицы — здесь будет достаточно по одному упражнению. Дальше — пройдитесь по всему телу, по кругу, заканчивая тренировку мелкими группами мышц — руки, плечи. И не забывайте, что начало тренировок — это в большей степени восстановительный, втягивающий этап тренировок после отсутствия физической нагрузки.

Алексей Марков, тренер Клуба «MyFitness»:

Алексей Марков, тренер клуба «MyFitness»: Во время втягивающего этапа тренировок избегайте сложных технических упражнений и движений. Ваш организм и тело только знакомятся с новым уровнем нагрузок. Так что изначально придя в зал после перерыва стоит избегать в работе таких элементов как упражнения из тяжелой атлетики — рывки, толчки. То есть, таких элементов и упражнений, которые проходят по длинному циклу. Будет достаточно упражнений с небольшой амплитудой — этих упражнений множество и из всего разнообразия мы вам подберем как раз то, что надо. Будем ждать вас в «My Fitness»!

7 советов для тех, кто тренируется после перерыва

Во-первых, это похвально, что вы снова решили тренироваться!

Начать тренироваться после перерыва может быть очень сложно, потому что ваши биологические часы и функциональные возможности внесли некоторые коррективы в соответствии с вашим текущим образом жизни. Кроме того, вы также можете испытывать ухудшение мышечной массы и силы. Однако теперь, когда вы запланировали вернуться к рутине, важно, чтобы вы следовали определенным мерам и советам, чтобы гарантировать, что ваш переход принесет вам наилучшие результаты.

Итак, давайте приступим к изучению этих 7 советов, которые помогут стать более здоровым и сильным:

1. Двигайтесь медленно

Хотя в свое время вы, возможно, были постоянным энтузиастом фитнеса, важно признать, что много изменений могло произойти с тех пор, как вы в последний раз работали. Хотя мышцы начинают расслабляться через неделю без тренировок, выносливость сохраняется какое-то время, прежде чем отступить. Итак, в течение первых 2-3 недель тренируйтесь как новичок и начинайте с базовых упражнений, прежде чем увеличивать интенсивность.

Начните с растяжки. Изображение предоставлено: Shutterstock

Прыжки в прыжке, ходьба, прыжки и откаты — вот несколько хороших примеров, чтобы начать тренировки заново. Помните, что вначале вы должны делать свои занятия короткими, максимум 30-40 минут, так как это поможет повысить вашу выносливость, не создавая ненужной нагрузки на ваше тело.

2. Спланируйте и поставьте цель

Постарайтесь поставить перед собой четкую цель в фитнесе. Спросите себя, что вы ищете? Это потеря веса, увеличение мышечной массы, сила, выносливость, тонус или увеличение веса. Наличие четко определенной цели поможет спланировать программу тренировок, которая соответствует вашим стремлениям, и будет поддерживать вашу мотивацию и концентрацию благодаря своей настраиваемой и эксклюзивной природе.

3. Приобретите правильное оборудование

Поскольку вы тренируетесь после перерыва, важно иметь правильное оборудование, чтобы вернуться в нужное русло. Будь то коврик для йоги, скакалка, утяжелитель для лодыжек или гири, убедитесь, что у вас есть подходящие инструменты для возобновления тренировок.

От увеличения мышечной силы до предотвращения травм спины добавление гири к вашей тренировке имеет много преимуществ! Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Профилактика лучше, чем лечение

Поскольку вы восстанавливаетесь после перерыва, нет ничего плохого в том, чтобы проконсультироваться с тренерами, экспертами и бывшими приятелями по спортзалу, чтобы защитить себя от травм. Проверьте список упражнений, которые вы запланировали для себя, и посмотрите, позволяет ли ваш текущий уровень физической подготовки заниматься этими движениями. Это также поможет вам быстрее достичь поставленных целей, поскольку вы предотвратите травмы или болезненные ощущения, которые могут возникнуть из-за неправильной формы или сильного физического напряжения.

Следите за своим здоровьем на ходу! Загрузить Приложение Healthshots

5. Мотивируйте себя, выполняя упражнения, которые делают вас счастливыми

Сначала, когда вы начинаете тренироваться после долгой тренировки, требуется много мотивации, потому что вы не сразу видите результаты. Одна вещь, которая может помочь вам сохранить мотивацию, — это создание режима тренировок, удобного для вас, и выполнение упражнений, которые вы с нетерпением ждете. Занятия спортом или плавание вместо силовых тренировок также являются дополнительными способами оставаться на курсе фитнеса и занятиями, которые могут сделать вас счастливыми.

6. Оставайтесь приверженными плану

Приверженность плану имеет решающее значение, поскольку результаты не будут видны мгновенно. Важно периодически напоминать себе, что все усилия принесут плоды и помогут вам стать здоровым и подтянутым.

План здорового питания, который поможет вам питаться питательно и похудеть! Изображение предоставлено: Shutterstock

7. Воспользуйтесь помощью учебных пособий

Если у вас есть сомнения по поводу определенных вещей или вы забыли правильную осанку, движение или форму, обратитесь к различным фитнес-блогам, приложениям и видео, которые могут дать правильное руководство.

Итак, дамы, давайте вернем вас в самую сильную форму и начнем путь к более здоровому и устойчивому телосложению.

Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва – UPPPER Gear

Существует множество причин, по которым люди могут сделать длительный перерыв в спортзале. Это может быть связано с травмой, беременностью, длительным отпуском или просто слишком большим количеством событий. Жизнь случается! Иногда это мешает нашим тренировкам, и это нормально, если у вас есть план, чтобы вернуться в нужное русло!

К счастью, если вы соблюдаете здоровую диету и проявляете некоторую физическую активность, вам не составит труда вернуться к прежней жизни! Если вы полностью расслабитесь на месяцы (или, может быть, на годы), тогда все может быть немного сложнее… В любом случае, у нас есть 6 советов, которые помогут вернуться к тренировкам легче, безопаснее и даже настроят вас на долгое время. срок успех! Итак, приступим, успехи ждут…

КАК ВЕРНУТЬСЯ В ФОРМУ?

Зависит от времени отдыха и уровня вашей физической подготовки. Если вы взяли перерыв на несколько недель или месяцев и ранее занимались силовыми тренировками, то у вас есть преимущество  мышечная память . Мышечная память — это способность вашего тела быстро и эффективно активировать мышечные волокна благодаря тому, что оно постоянно делало это в прошлом. Еще одна замечательная особенность мышечной памяти заключается в том, что если у вас было значительное количество мышечной массы, вам будет легче снова набрать мышечный вес! Это все равно займет время, но у вас будет преимущество перед теми, кто начинает с нуля. [1] Для тех, кто взял очень долгий перерыв или начинает постепенно возвращаться в форму, добавляя тяжелую атлетику, все будет сложнее. По сути, это начинается с нуля, но лучше начать, чем никогда не пытаться снова!

Помимо возвращения к тренировкам, ключом к возвращению в форму является восстановление здоровых привычек.  Нет быстрого решения, это медленный процесс, который займет время, но по пути вы восстановите (или начнете формировать) лучшие привычки в отношении упражнений и питания, которые помогут вам оставаться в соответствии с вашим распорядком дня.

Итак, независимо от того, являетесь ли вы опытным лифтером, который возвращается к тренировкам в тренажерном зале, или новичком, у нас есть шесть советов, которые отлично подойдут всем, кто хочет снова начать тренироваться! Эти советы могут показаться маленькими шагами, но это лучший способ сохранить мотивацию к тренировкам, восстановить здоровые привычки и свести к минимуму риск травм.

1.

Составьте план

Вы давно не ходили в спортзал, так что не прыгайте обратно с закрытыми глазами, прежде чем начать тренироваться, составьте план! Мы предлагаем планировать на несколько недель вперед, а не делать это изо дня в день. И мы говорим не только о вашем фактическом плане тренировок , мы говорим о вашем плане возвращения в спортзал!

Спланируйте, сколько дней в неделю вы хотите заниматься, подумайте о привычках, которые вы хотите создать, и о том, что вы будете делать для их формирования, поставьте перед собой цели и т. д. После того, как вы составили свой план и знаете, что у вас есть чтобы сделать, вы можете спланировать свою фактическую программу упражнений! Мы рекомендуем всегда планировать на неделю вперед. Спланируйте, что и когда вы будете тренировать, составьте список упражнений с количеством повторений и подходов или минут. Затем запланируйте свои занятия в своем календаре после завершения планирования, чтобы не пропустить тренировку из-за того, что что-то всплывает и отвлекает ваше внимание!

2.

Ставьте перед собой SMART-цели

Наличие плана — это первый шаг к тому, чтобы вернуться к рутине, важнейшей частью которого является постановка целей. Если вы хотите поставить новые фитнес-цели для долгосрочного успеха, сделайте их УМНЫМИ! SMART расшифровывается как : конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и ограниченный по времени.

Это лучший способ ставить цели в фитнесе, потому что они устанавливаются таким образом, чтобы увеличить ваши шансы на успех.

Вот как установить цели SMART:

• Будьте конкретны  – Распространенными целями являются «стать здоровыми» или «привести себя в форму», но они слишком общие. Вам нужно выбрать конкретную цель, которая приведет вас к общей цели. Примерами конкретных целей являются достижение определенного процента жира в организме, способность поднимать тяжелые веса и т. д. Ключ должен быть конкретным!
• Сделайте ее измеримой  — Как только вы определите свою конкретную цель, добавьте к ней число, чтобы вы могли измерять свой прогресс. Например, если ваша цель — похудеть, установите сумму, которую вы хотите сбросить, и временной график, в который вы хотите достичь этой цели. Отслеживайте свой прогресс, взвешиваясь, измеряя состав тела или фотографируя каждые 1-2 недели. .
• Сделайте это достижимым  — Постановка целей, которых вы не можете достичь, может обескуражить вас на этом пути и заставить вас снова отказаться от тренировок. Поэтому, когда вы делаете свою цель измеримой, убедитесь, что вы выбрали число, которое не слишком сложно достичь, но и не слишком легко, поскольку оно не очень мотивирует.
• Сделайте это релевантным  — Приведите свои цели в соответствие с вашими интересами. Многие люди думают, что похудение означает просто бесконечное количество кардиотренировок. Но если вы ненавидите бегать, то пробежка 2-5 миль каждый день быстро вымотает вас. Попробуйте другие формы кардио, которые отлично подходят для сжигания жира, такие как HIIT, пеший туризм, езда на велосипеде, даже поднятие тяжестей с минимальным кардио может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
• Сделайте это ограниченным во времени  — Решите, к какому сроку вы хотите достичь своей цели, а затем заполните свою временную шкалу вехами, которые вам нужно выполнить, чтобы не сбиться с пути и сделать цель более достижимой. Например, если ваша цель — сбросить 20 фунтов за два месяца, рассмотрите возможность увеличения временной шкалы до 6 месяцев. Разбейте его еще дальше и постарайтесь сбросить 5 фунтов за x недель.

После того, как вы определили свои SMART-цели, вы можете приступить к разработке плана тренировок, основанного на ваших целях и помогающего вам их достичь.

3. Начинайте медленно

Это, пожалуй, самый важный совет, на который мы продолжим обращать внимание… Не переусердствуйте, все дело в том, чтобы делать это медленно, чтобы выработать устойчивые хорошие тренировочные привычки. Начните с того, что работает для вас в данный момент. Возможно, раньше вы могли приседать со 150 фунтами или пробегать 5 миль за 30 минут, но, скорее всего, ваша выносливость снизилась. И это нормально! Лучше делать это медленно, чтобы не перегружать себя.

Начните с нескольких тренировок в неделю и сосредоточьтесь на правильной форме вместо того, чтобы поднимать тяжести на первых нескольких тренировках. Хорошая отправная точка для поднятия тяжестей — начать с трех силовых тренировок всего тела с одним днем ​​отдыха между каждой тренировкой. В эти дни сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют все ваше тело, таких как приседания, выпады, жимы от плеч, отжимания (или жимы от груди с гантелями), тяги в наклоне и подтягивания (или подтягивания с помощью). В зависимости от вашего уровня физической подготовки и продолжительности перерыва хорошей отправной точкой будет использование легких свободных весов или эспандеров с увеличением интенсивности по мере продвижения. Не прыгайте на тренировке со штангой сразу. Вы хотите последовательно работать над собой, медленно увеличивая сопротивление или вес, подходы и повторения.

Если вам не нравится тяжелая атлетика, тот же принцип прогрессии применим к любой другой форме тренировки, например к кардио. Начните с трех занятий в неделю и увеличивайте интенсивность (скорость или сопротивление) на 10% по мере прогресса.

Секрет в том, чтобы быть последовательным и медленно продвигаться вверх. Ускорение вашего пути без надлежащей формы приведет к боли, травмам и, возможно, к повторному отказу от спортзала!

4. Выполняйте упражнения на гибкость

Ваши суставы и мышцы могут быть немного более напряженными, чем обычно, после того, как вы пропустили силовые и кардиотренировки в течение нескольких недель или месяцев. Последнее, что вы хотите сделать, это перегрузить себя (и свои мышцы), пытаясь выполнить сложную тренировку в первый день в тренажерном зале. Прежде чем погрузиться в свою обычную фитнес-программу, посвятите несколько дней тренировкам гибкости и подвижности. Это поможет увеличить кровоток и кровообращение, помогая в диапазоне движений и подвижности суставов.

Тренировки на гибкость часто упускают из виду, потому что они «слишком легкие», но установление этих протоколов на раннем этапе поможет вашему телу правильно приспособиться к напряженной деятельности, которая будет на него возложена. На самом деле каждый должен включать эти три ключевых компонента в свои тренировки: гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы и тренировки с отягощениями.  Они важны для всех, потому что эти типы упражнений улучшат вашу подвижность, что поможет вам прыгать выше, бегать быстрее и поднимать тяжести практически без боли. Кроме того, гибкие мышцы увеличивают способность ваших суставов выполнять полный диапазон движений без боли и скованности, что является огромным плюсом, когда речь идет о поднятии тяжестей.

Вы можете выполнять упражнения на гибкость, выполняя знакомые вам разминочные упражнения, такие как статическая и динамическая растяжка. Еще один отличный способ попрактиковаться в гибкости — посещать занятия йогой для начинающих, прежде чем приступать к первым тренировкам.

5. Наймите напарника для тренировок

Пригласить друга или члена семьи присоединиться к вам в вашем путешествии по фитнесу — это один из лучших способов вернуться к тренировкам! Наличие напарника по тренировкам поможет вам оставаться ответственным, оставаться мотивированным и даже сделает вашу тренировку более приятной. Будут ли они с вами на каждом занятии и навсегда останутся вашими приятелями по тренировкам? Вероятно, нет, но хорошо иметь систему поддержки, по крайней мере, в начале вашего пути, и как только вы восстановите свои хорошие привычки к упражнениям, вы сможете ходить в спортзал самостоятельно!

6. Прислушивайтесь к своему телу

Болезненность мышц ожидается при возобновлении занятий фитнесом. Это происходит потому, что ваши мышцы больше не привыкли к напряженной деятельности, поэтому они напрягаются и болят в течение нескольких дней. Это нормально, но вы должны быть внимательны и прислушиваться к своему телу.

Есть разница между приятной болезненностью и не слишком приятной болью, и важно различать их. Небольшой мышечный дискомфорт и болезненность являются нормальными. Что не является нормальным, так это ощущение реальной боли при выполнении определенного движения или даже острой боли после тренировки. Если это произойдет, немедленно остановитесь! Прислушайтесь к своему телу, прекратите выполнять упражнения, которые вызывают боль, и назначьте день отдыха на следующий день. Тренировки важны, но восстановление после тренировки еще важнее, потому что именно тогда происходит наращивание мышечной массы! Итак, дайте своему телу восстановиться после интенсивных тренировок, которые вы возобновляете. Не проталкивайте то, что вызывает боль, но если вы хотите оставаться активным во время отдыха, делайте менее напряженные действия. Практикуйте упражнения на гибкость, прогуляйтесь по своему району, сделайте что-нибудь, что заставит ваше тело двигаться, но не добавит дополнительной нагрузки на ваши суставы и мышцы.

Совет по уменьшению болезненности:  Правильно разогрейте мышцы, а затем остыньте! Большинство людей разогреваются, но забывают остыть. Пропуск этих растяжек после тренировки заставит те мышцы, которые усердно работали, снова напрячься. Охлаждение предотвращает это и помогает регулировать кровоток по всему телу, сводя к минимуму некоторую болезненность.

7. Высыпайтесь

Этот пункт идет рука об руку с прислушиванием к своему телу, и вы, наверное, слышали это миллион раз, но. .. Отдайте предпочтение сну! Тренировки — это тяжелая работа, она буквально отнимает у вас много энергии. Вы сжигаете больше калорий, и ваше тело пытается приспособиться к повышенным нагрузкам на мышечные ткани. И если вы еще не знаете, ваши мышцы нуждаются в полноценном отдыхе, чтобы восстанавливаться и расти!

Чтобы получить качественный сон, который необходим вашему телу для восстановления и восстановления сил, придерживайтесь регулярного графика сна, избегайте употребления кофеина и тяжелой пищи перед сном и переводите все свои устройства в беззвучный или спящий режим. Ваше тело будет вам благодарно, как и ваше будущее «я». Выгорание — обычное дело в мире фитнеса, и один из способов, которым это происходит, — это когда люди выкладываются в полную силу, когда начинают или возобновляют свое фитнес-путешествие, и игнорируют знаки, которые их тело пытается им сообщить. Поэтому, когда вы чувствуете усталость, сделайте шаг назад, отдохните и убедитесь, что вы высыпаетесь.

Возвращение в форму — это процесс

Требуется время, чтобы войти в курс дела.