Польза приседаний для женщин: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

5 польз для здоровья от приседаний после 50 лет. Как правильно выполнять это упражнение | Похудение, ПП, фитнес НТ

Польза приседаний после 50 лет.

Польза приседаний после 50 лет.

Пользу приседаний я ощутила на себе, когда начала заниматься ими ежедневно при сидячей работе. Всего 20-30 упражнений в день улучшили мое самочувствие. Что дают приседания после 50 лет и как их правильно выполнять, хочу поговорить в этой статье.

Предупреждение.

Предупреждение.

Что случится с Вами после 50 лет, если приседать ежедневно?

Рассмотрим 5 основных польз для организма после 50 лет.

Польза №1 Гибкость

Гибкость тела, увы с годами, постепенно теряется. В результате качество жизни становится хуже, увеличивается активность. Когда все скрипит и хрустит, не очень хочется лишний раз совершать какие-либо дополнительные движения.

Спасибо!

Спасибо!

Растянуть одеревеневшие мышцы и справиться с застоем крови и лимфы помогут элементарные приседания. Эти простые упражнения не зря включены в различные лечебные гимнастики.

Схема показывает, какие мышцы работаю при приседании. Источник фото Яндекс.Картинки.

Схема показывает, какие мышцы работаю при приседании. Источник фото Яндекс.Картинки.

Если вспомнить прошлые времена, когда не было туалетов, то эта поза являлась обычным физиологическим положением.

Польза №2 Помощь в работе сердечной мышцы

Все мы знаем, что сердце в нашем организме – это мотор. Чтобы разогнать кровь по организму после выброса крови, требуются сильные мышцы, которые называют периферийным сердцем.

Приседания помогаю проталкивать венозную кровь вверх, так как ножные мышцы работают как насос. Получается, если слабые мышцы ног, то и сердцу будет трудно работать.

Ежедневные приседания помогают работе сердца.

Ежедневные приседания помогают работе сердца.

Польза №3 Снижение веса

Если начать приседать ежедневно, сразу чувствуется улучшение в организме. Я заметила, что меньше стали мерзнуть ноги, не кружится голова, если резко встаешь со стула, снизилось давление, появилось желание больше двигаться. Причем делаю я это упражнение 20-30 раз в день.

Ежедневные приседания плюс ПП помогут снизить вес.

Ежедневные приседания плюс ПП помогут снизить вес.

Если начать приседать и следить за питанием, то можно со временем легко похудеть без изнурительных тренировок.

Польза №4 Укрепление суставов

Известно, чтобы сустав хорошо работал, в нем должна быть смазка – синовиальная жидкость. Если человек ведет малоподвижный сидячий образ жизни, то смазка не попадает в сустав, так как там нет кровеносных сосудов, а есть только хрящ.

Схема коленного сустава. Источник фото Яндекс.Картинки.

Схема коленного сустава. Источник фото Яндекс.Картинки.

Ежедневные приседания после 50 лет помогают движению синовиальной жидкости и поступлению ее в суставную сумку. Она питает сустав и придает скольжение хрящам, которые начинают хорошо амортизировать нагрузку за счет этого.

Польза №4 Улучшение кровообращения в органах малого таза

Регулярные приседания после 50 лет полезны как для мужчин, так и для женщин, так как улучшают кровообращение в органах малого таза. В результате, улучшается сексуальная жизнь.

Ежедневные приседания после 50 лет улучшают кровообращение в органах малого таза, что улучшает сексуальную жизнь.

Ежедневные приседания после 50 лет улучшают кровообращение в органах малого таза, что улучшает сексуальную жизнь.

меньше развиваются такие болезни, как простатит и геморрой.

Польза №5 Изменение фигуры

В результате ежедневных приседаний после 50 лет изменится Ваша фигура:

• плоским станет пресс;
• укрепятся ноги;
• станут округлыми ягодицы.

Если Вы будете каждый день приседать, то получите плоский живот, округлые ягодицы и сильные ноги.

Если Вы будете каждый день приседать, то получите плоский живот, округлые ягодицы и сильные ноги.

А самое главное, Вы избавитесь от целлюлита. Не нужно будет покупать дорогостоящих кремов и делать специальные обвертывания. Уже через месяц занятий будут видны результаты Ваших трудов!

Как правильно выполнять приседания

Очень важно выполнять правильно приседания. Лучше найти какую нибудь опору: стол, тренажер и пр., чтобы держаться за предмет вытянутыми руками. В процессе приседа спина должна быть прямой, а колени – под углом 90 градусов.

Как правильно делать приседания. Источник фото Яндекс.Картинки.

Как правильно делать приседания. Источник фото Яндекс.Картинки.

Если пока не получается садится глубоко, начинайте с минимальных приседов с прямой спиной, количество – от 5 раз, постепенно увеличивая их число, а также глубину приседаний, достигая угла в 90 градусов и ниже.

Для усиления нагрузки на мышцы я применяю спортивную экспандер ленту. Она помогает быстрей накачать мышцы ног. Также ее можно использовать для укрепления рук. При помощи эластичной ленты можно выполнять упражнения для всех групп мышц.

Если статья была для Вас полезна, ставьте лайки, пишите Ваши мнения и отзывы. Подписывайтесь на канал, чтобы узнать много интересного!

Подписывайтесь на канал здесь

Читайте предыдущие статьи:

Как легко похудеть толстому мезоморфу. Подобрала вкусное питание и легкую тренировку

Как эффективно худеть за счет подкожного жира не теряя воду и мышцы. Рекомендации для начинающих

Тренировка эктоморфа в домашних условиях. Как сбросить вес и получить мышечную массу. Набор питания

Сколько приседаний нужно делать в день: советы. Чем полезны приседания для девушек: крепкие ноги, подтянутые ягодицы

Содержание статьи:

Большинство женщин недовольны своей внешностью и используют самые разнообразные способы для корректировки фигуры. Но мало кто догадывается о том, что похудеть и вернуть привлекательный вид ягодицам и бедрам помогут самые простые приседания. Однако чтобы добиться такого эффекта, необходимо не только регулярно проводить тренировки, но и знать несколько правил и особенностей выполнения приседаний.

Вопрос о наличии жировой прослойки в нижней части тела всегда волновал женщин, ведь лишние килограммы, как правило, оседают именно в этой области. Такой результат получается из-за неправильного и несбалансированного питания, ведения сидячего образа жизни, отсутствия даже минимальной физической нагрузки и т.д.

Для решения этой проблемы сегодня используется не только спортзал, но и разнообразные новомодные диеты, при соблюдении которых приходится голодать, также могут применяться и косметические процедуры (массажи, обертывания, крема, маски и др.). Но не всегда эти средства дают желаемый результат. Также хорошо с приседаниями или любой другой физической нагрузкой, применять различные средства для похудения (если принимать только их и больше ничего не предпринимать, то результата почти не будет):

• для похудения
• Капсулы Raspberry
• Капли

Если нет времени или возможности несколько раз в неделю посещать спортивный зал, не стоит отчаиваться, ведь для обретения фигуры мечты достаточно регулярно выполнять простые, но очень эффективные приседания. Конечно, чтобы добиться желаемого результата придется потратить довольно много времени, поэтому стоит запастись терпением. Как правило, в среднем на корректировку ягодиц и бедер уходит около 30–40 дней, в зависимости от начального веса и питания, ведь эти факторы оказывают самое важное влияние. Главное, выполнять приседания регулярно и вскоре такие тренировки станут привычкой, и не будут казаться слишком обременительными.

Польза приседаний

С таким простым упражнением, как приседания, с детства знаком каждый, но мало кто знает, что они включают в себя два вида нагрузок — аэробная и силовая. Во время приседаний напрягаются мускулы ног, брюшного пресса и спины, поэтому проводится эффективный силовой тренинг.

Во время выполнения приседаний начинается частое и интенсивное дыхание, в результате чего начинается увеличение количества сокращений сердечной мышцы. Происходит обогащение крови кислородом, насыщая каждую клеточку тела.

Приседания очень полезны для организма, поэтому нельзя лениться, ведь регулярные тренировки помогут вернуть хорошую физическую форму и откорректировать фигуру:

• Регулярное выполнение приседаний помогает ускорить процесс обмена веществ, благодаря чему жировые отложения постепенно превращаются в мышечную ткань.
• Похудеть можно будет только в том случае, если каждый день затрачивать лишние калории.
• Приседания способствуют укреплению мышц спины, подтягивается живот, повышается тонус ягодичных мышц, и бедра снова становятся стройными и подтянутыми.

Как именно действуют приседания в борьбе с лишним весом?

Приседания на сегодняшний день являются одними из самых эффективных упражнений, так как во время их выполнения работают практически все мышцы. В результате сжигаются жировые отложения в области бедер, живота, ягодиц и происходит наращивание мышечной массы.

Конечно, если говорить о расходе энергии, то приседания будут проигрывать активным аэробным нагрузкам, но при этом они относятся к числу действенных средств для борьбы с лишним весом.

С учетом исходной массы тела будут прилагаться различные усилия для выполнения даже самых простых физических упражнений, следовательно, и процесс похудения будет происходить по-разному. При желании можно рассчитать количество расходуемых калорий во время приседаний, но это делается только в индивидуальном порядке.

Например, если вес женщины составляет примерно 60–65 кг, после 5 минут приседаний (100 повторов) расходуется около 43 Ккал. При условии проведения утренней и вечерней тренировки, в сутки можно избавиться от 86 Ккал.

Потеря веса благодаря приседаниям происходит не только в результате расхода лишних калорий. Чтобы в несколько раз повысить эффективность от такого упражнения, можно использовать дополнительные нагрузки, например штангу или гантели.

Благодаря применению дополнительных нагрузок в несколько раз ускоряется процесс формирования мышечной массы. В отличие от жировой прослойки, мышцы будут намного быстрее расходовать скопившиеся лишние калории. Следовательно, увеличивается и расход энергии, даже, если в привычной системе питания не будет происходить каких-то кардинальных перемен. Однако, в случае сокращения обычного рациона на 150–200 калорий, процесс похудения будет происходить намного активнее.

Техника приседаний для похудения

Чтобы получить фигуру мечты и избавиться от имеющегося лишнего веса, необходимо не только регулярно заниматься, но и правильно выполнять приседания. Условно, этот вид упражнений разделен на два этапа:

1. Первым этапом считается глубокий и неспешный присед, который должен сопровождаться сильным напряжением мышечного корсета спина, а также нижних конечностей и брюшного пресса.
2. Второй этап является силовым. Выполняется возвращение из глубокого приседа в исходную позицию путем поднятия тяжести своего тела. При желании, для увеличения физической нагрузки могут применяться гантели, гири, тяжелые книги либо пластиковые бутылки, наполненные водой.

Выполняя приседания, необходимо не только думать о процесс похудения, но и стараться не навредить собственному здоровью. Даже такое простое упражнение обладает особенной техникой, которую обязательно нужно строго соблюдать, в противном случае последствия могут быть непредсказуемыми.

Начиная тренировку, должны учитываться несколько простых рекомендаций:

• Во время выполнения упражнений, в обязательном порядке должны напрягаться мышцы пресса, так как именно они будут выполнять роль крепкого корсета для позвоночника.
• Пятки должны всегда оставаться прижатыми к полу.
• Нужно следить за положением спины, так как во время занятий она должна оставаться полностью прямой, но не округленной либо выгнутой дугой.
• Достигнув нижней точки, колени должны быть расположены параллельно стопам.
• Нельзя выворачивать колени наружу либо внутрь.
• Во время занятий дыхание должно быть ровным и размеренным, надо стараться подстраиваться под ритм приседаний — во время движения вниз делается глубокий и ровных вдох, а при движении вверх выдох.

Необходимо постоянно следить за техникой приседаний, так как именно правильное выполнение упражнение дает максимальный эффект. Примерно за 15–20 минут занятий можно потерять около 250 Ккал, но этот показатель напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма и начальной массы тела.

Проводя тренировки необходимо постараться настроиться на особую волну, так как важно почувствовать, как работают мышцы во время каждого движения.

Противопоказания приседаний

Чтобы приседания приносили только пользу и не вредили здоровью, необходимо учитывать тот факт, что есть определенные противопоказания, к числу которых относятся такие заболевания, как:

• артериальная гипертензия;
• проблемы, связанные с позвоночником;
• грыжа;
• заболевания суставов ног;
• проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
• варикоз;
• сколиоз;
• радикулит.

В том случае, если есть хотя бы одно из перечисленных выше заболеваний, необходимо отказаться от приседаний, как средства в борьбе с лишним весом, иначе есть риск только ухудшить собственное самочувствие.

С чего начинать похудение при помощи приседаний?

Если ранее не приходилось плодотворно заниматься с использованием приседаний, необходимо останавливать выбор на классической технике. В этом случае ноги размещаются на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и максимально расслаблены. Приседание выполняется не спеша, при этом опускаться нужно до тех пор, пока не образуется в коленях прямой угол. Потом надо также медленно вернуться в начальную позицию.

В том случае, если приседания будут использоваться в качестве упражнения для похудения, в обязательном порядке выполняется максимальное количество повторов. Чтобы усилить нагрузку, полезно применять дополнительные утяжелители — к примеру, гантели. Конечно, количество приседаний будет определяться строго в индивидуальном порядке, но при этом постепенно нужно увеличивать число повторов, так как мышцы обладают способностью привыкать к упражнениям.

Чтобы привыкнуть к регулярным тренировкам и влиться в процесс, начинать занятия нужно с 1 подхода, в котором должно быть 15 приседаний. Важно за одну тренировку выполнить не менее 3 подходов, между которыми можно делать небольшие перерывы на 3–5 минут, но не более.

Вскоре появится чувство силы в мышцах и желание увеличить нагрузку, выполняя за один повтор 20 приседаний, постепенно достигая 30 раз. Также можно делать и большее количество повторов, при этом перерыв между ними необходимо сводить до минимума.

На протяжении недели можно заниматься 3–4 раза, не обязательно тренироваться каждый день. Если получаемая нагрузка начнет казаться не большой, полезно использовать утяжелители, к примеру, прекрасным вариантом станут небольшие гантели, весом 1–2 кг.

Важно помнить про золотое правило каждой тренировки — сначала обязательно выполняется разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы, в противном случае увеличивается риск получить травму. Во время разминки особое внимание должно уделяться голеностопам и коленям, так как выполняя приседания большая нагрузка будет оказываться именно на эти области.

Приседания с отягощениями

Данный вид упражнения подходит далеко не всем и рекомендуется для возвращения упругости ягодицам и бедрам. Вполне достаточно будет сначала использовать дополнительный вес в 1 кг. В руки берутся гантели (можно использовать бутылки наполненные водой), ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется плавное приседание с использованием классической техники.

Приседания «плие»

В основе данного приседания находится балетное движение «плие». Чтобы выполнить это упражнение, ноги размещаются на ширине плеч, носки разворачиваются наружу, после чего выполняется плавное опускание вниз (колени сгибаются максимально медленно).

Это упражнение является прекрасным способом избавления от лишних жировых отложений на внутренней поверхности бедер. Для выполнения данного упражнения можно применять гантели в качестве утяжелителей.

На сегодняшний день существует довольно большое количество различных видов приседаний, благодаря выполнению которых можно быстро похудеть и вернуть стройную фигуру. Но для получения такого результата, занятия должны проводиться регулярно, также стоит обратить внимание на собственное питание и ограничить употребление жирной и слишком калорийной пищи, которая и провоцирует появление лишнего веса.

Ознакомьтесь с техникой выполнения приседаний в этом видео:

Приседания — одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

• Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
• Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
• Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
• Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
• Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
• Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
• Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
• Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют

разные методики приседаний , которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант — приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий , а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с отягощениями

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше — это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения. Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы. Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки , а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Видео-инструкция по приседаниям для мужчин

Приседания – это неотъемлемая часть спорта и здорового образа жизни. Такое упражнение, несомненно, полезно, и не имеет значения, делается оно с отягощением или без него. Все желающие иметь хорошую физическую форму, быть стройными и красивыми положительно относятся к приседаниям и регулярно их выполняют. Без данного упражнения не могут обойтись тренировки ни одного спортсмена, будь то культурист или поклонник шейпинга. Существует заблуждение относительно того, что дают приседания девушкам. Многие думают, что подобный вид физической нагрузки способен только поправить форму ягодиц. Но это далеко не так.

Приседания для девушек

Для женщин данное упражнение очень полезное и удобное, поскольку его можно выполнять где угодно. Главные преимущества:

• Коррекция фигуры. Благодаря приседаниям фигура становится более подтянутой, улучшается осанка, снижается количество жировых отложений в области ног, живота и боков. Выполняя это упражнение ежедневно, можно побороть даже целлюлит.
• Снижение веса. Приседания в медленном темпе идеальны для формирования мышц, а быстрое их выполнение способствует снижению веса. Новичку за один подход нужно присесть 15 раз. В общей сложности следует выполнить 3 подхода с отдыхом между ними не больше 5 минут. Понемногу необходимо увеличивать число повторений сначала до 20 раз, потом 30 – 40 – 50 раз. Время перерыва между нагрузкой нужно постепенно сокращать. Упражнение требуется выполнять интенсивно.
• Нормализация физического состояния. Регулярно приседая, человек становится более выносливым, укрепляются нижние конечности.
• Усиление кровообращения. При систематическом выполнении упражнения улучшается работа кровеносной системы в области таза, ускоряется обмен веществ.
• Мышечная работа. Во время приседаний в работу включается большая часть мышц нижних конечностей: приводящие мышцы бедра, камбаловидные и большие мышцы ягодиц, квадрицепсы. Также идет нагрузка на мускулатуру, которая удерживает позвоночник, мышцы спины, пресс и сухожилия под коленными суставами.

Варианты приседаний:

1. Классические – стоя ноги врозь, руки вперед или на пояс. Приседать нужно не спеша, спину держать прямо. Для разнообразия тренировок рекомендуется при подъеме выпрыгивать вверх.
2. «Плие» – ноги следует поставить как можно шире, стопы разведены в стороны. Приседать в медленном темпе, возвращаясь в исходное положение, выпрямлять ноги полностью не нужно. Так мышцы будут все время в напряжении. Подобный вид упражнения помогает в борьбе с жировой прослойкой внутренней поверхности бедер. Также плие можно делать с гантелями.
3. «Сумо» – выполняется таким же образом, как и классический вид приседаний, только ноги нужно поставить чуть шире (руки с гантелями находятся между ног) и медленно приседать.
4. Выпады – благодаря этому упражнению можно развивать координацию движений и за не столь уж длинный промежуток времени привести ягодицы в отличную форму. Из исходного положения стоя ноги врозь, руки на пояс нужно одной ногой сделать выпад назад, в то же время согнуть вторую ногу и возвратиться в исходное положение. Необходимо выполнить по 15-20 приседаний на одну ногу и на вторую (одинаковое количество раз).
5. Приседания с гантелями – этот вид упражнения поможет сделать упругими мышцы бедер и ягодиц. Начинать нужно из исходного положения ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполнять в медленном темпе.
6. Приседания с опорой – такое упражнение тренирует мышцы ягодиц и бедер. Следует опереться прямой спиной и затылком на стену. Ноги отведены от стены и расставлены на ширине плеч. Приседать нужно, скользя по стене без отрыва спины до того момента, пока бедра не опустятся параллельно полу. Остаться в такой позе на несколько секунд, потом возвратиться в исходное положение.

Приседания для парней

Теперь следует разобраться в том, что дают приседания парням. Прежде всего, они обеспечивают равномерную и непрерывную нагрузку мышцам нижних конечностей и спины. Происходит быстрое и эффективное увеличение мышечной массы. Данное упражнение улучшает состояние кровеносной системы нижней части тела, благодаря чему усиливается кровообращение половых органов – это профилактика многих заболеваний, в том числе импотенции. Также повышается уровень тестостерона. Приседания помогают мышцам нижних конечностей стать более рельефными, увеличивают силу и повышают выносливость.

Для того чтобы польза от приседаний была максимальной, мужчины могут выполнять их со штангой. Такие упражнения обеспечивают физическую нагрузку почти всем мышечным группам организма. Начинать тренировки нужно с маленького веса, нагрузку увеличивать понемногу.

Важно соблюдать технику безопасности. Стоит учитывать противопоказания к выполнению приседаний во избежание серьезных травм и проблем со здоровьем.

Что дает приседание со штангой?

Приседание со штангой является базовым упражнением в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Оно позволяет развивать мышцы бедер и ягодиц, а также увеличивает набор силы и мышечной массы всего тела. Физическая нагрузка приходится в основном на мышцы ног и нижнюю часть спины. Приседая со штангой, можно улучшить нормативы в любом виде спорта.

Для всех желающих иметь хорошую фигуру приседания каждый день – это то, что нужно. Данное упражнение очень эффективное, укрепляет мышцы, делает фигуру стройнее. Регулярная нагрузка поможет быстрее добиться положительных результатов.

Спортивные и тренажерные залы сейчас можно встретить на каждом углу.

Притягивающие заголовки и слоганы, обещающие сделать из вас, если не звезду, то супермодель как минимум.

С одной стороны, их нельзя обвинять во лжи.

Но в то же время нужно понимать, что для получения хорошей фигуры вам не обязательно посещать тренажерный зал. Он, конечно, поможет вам быстрее достичь своей цели, но не является единственным решением.

Существует целый ряд упражнений, которые могут выполняться и в домашних условиях .

И в этой статье поговорим о приседаниях, их пользе для здоровья, а также о возможном вреде от них.

Приседания: что это и как применяют

Приседание – это физическое упражнение, суть которого заключается в опускании корпуса при сгибании коленных суставов. Оно является ключевым не только в силовых видах спорта, но и для общей физической подготовки. Существует множество вариаций выполнения этого упражнения, каждая из которых лучше подходит для определенной цели. Его можно выполнять с собственным весом, с дополнительным отягощением в руках, со штангой и т.д.

Это упражнение является одним из базовых во всех силовых видах спорта, а также незаменимо в занятиях фитнессом и бодибилдингом. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы ног – ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные, и другие мелкие группы мышц.

Вариативность применения этого упражнения очень высока – оно может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира; для повышения выносливости, для детальной проработки каждого пучка мышц ноги, в зависимости от вида приседания, для улучшения общего тонуса мышц нижних конечностей, для укрепления позвоночника, для улучшения состояния сухожилий и суставов, а также увеличить силу ног. Приседания могут выполняться с различной постановкой стопы , что влияет на акцентирование на той или иной группе ножных мышц. Кроме того, можно выполнять их на одной ноге, или с прыжком, что позволяет очень хорошо увеличить силу нижних конечностей.

Приседания используются для повышения тонуса нижних конечностей и их укрепления. Они способны сделать ноги более сильными и выносливыми. Это упражнение входит в тренировочный процесс любого спортсмена, так как оно является лучшим по проработке нижних конечностей.

Приседания: в чем польза для организма?

Приседания – простое упражнение, которое знакомо каждому в нашей стране еще со школьной скамьи. Его популярность вполне обоснованна – другого такого упражнения, которое задействует практически все мышцы ног, просто не существует. В бодибилдинге и фитнессе его используют для увеличения общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с отягощениями по правильной технике можно добиться того, что будут задействованы все мышцы тела, включая верхнюю часть. Активное выполнение этого упражнения сопровождается учащенным дыханием, что позволяет улучшить состояние сердца .

Польза приседаний заключается еще и в том, что можно укрепить суставы и сухожилия нижних конечностей , улучшить состояние нижней части спины. Особенно хорошо оно влияет на развитие коленных суставов. Они станут более прочными, смогут выдерживать более тяжелые нагрузки. Они способны защитить ваши колени от дегенеративных процессов, происходящих со временем. Помимо этого, они улучшают осанку и укрепляют спину, что тоже является немаловажным фактором.

Регулярные занятия с использованием этого упражнения способны увеличить ягодицы , улучшить их формы и объемы. Сами бедра будут становиться более сильными и подтянутыми. Исчезает проблемная для девушек зона «галифе» , уменьшается дряблость и обвислость зоны ягодиц. Приседания позволяют более активно прогонять кровь в области ног, за счет чего ускоряется обмен веществ . Этот фактор будет иметь большое значение для тех, кто стремится к похудению.

Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем организме. Это значит, что для их работы требуется большое количество энергии, которая берется за счет сжигания лишних калорий. То есть они помогают сделать ваши ноги более красивыми, одновременно с этим избавляясь от лишнего жира. Для женщин они даже более необходимы, чем для мужчин – так как позволяют избавиться сразу от целого спектра проблем, которые мучают девушек.

Приседание: в чем вред для здоровья

Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно. Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части. Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей – любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.

Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы. Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов – хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний. Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.

Травмы возможны лишь в следующих случаях:

1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес – и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы. Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред. Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.

2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов. Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями – иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.

3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.

4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено. Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов.

Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения . Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине – иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.

Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях – то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.

При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом. Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.

В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.

Приседания для детей: полезны или вредны

Приседания являются отличным общеукрепляющим упражнением для детей. Оно используется на уроках физкультуры, и в большинстве секциях для школьников, будь то футбол, или даже плавание. Если вы приучите заниматься этим упражнением своего ребенка с самого раннего возраста, то это отлично повлияет на формирование его позвоночника, крепкого суставного аппарата, в особенности нижних конечностей, а также будет укреплять его сухожилия и связки.

Для детей опасность получить вред от этого упражнения во много раз меньше, чем у взрослых. У ребенка редко найти проблемы с суставами или позвоночником, лишний вес, и мало какой ребенок будет выполнять приседания со штангой. Поэтому, можно сказать, что приседания являются отличным видом физической деятельности для детей. С помощью этого упражнения можно будет позаботиться о формировании крепкого скелетного аппарата, и к тому же, устранять порой лишнюю энергию вашего ребенка.

Очень важно, как можно раньше приспособить ребенка к спорту . Это позволит сделать его более волевым и сильным, пробудит желание к физической активности. Даже самые простые упражнения могут стать движущим фактором в приобретении ребенком интереса к спорту. Приседания – одно из простейших упражнений, которое может выполняться где угодно. Если вы сможете воспитать в ребенке привычку выполнять небольшое количество приседаний каждый день, то через много лет он скажет вам спасибо за свое крепкое телосложение.

Думаете, в целях похудения и поддержания хорошей физической формы обязательно проводить в тренажерном зале как минимум пару часов день, а потом выжимать футболку от пота? Нет, даже «банальные» упражнения становятся помощниками в спортивных тренировках. Приседания — вот, что вам нужно! Кто-то скажет, что приседать неинтересно и никакой пользы от упражнений нет. Но это основа практически каждой спортивной программы. Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.

Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела.

Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.

Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай.

Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между заходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы.

Комментарий эксперта

Приседания отличаются между собой:

• Типом отягощения — штанга, гантели, тренажеры, мячи, болгарские мешки и десятки других.
• Расположением отягощения — на спине, на груди, в руках, на поясе и другие варианты.
• Техникой выполнения — с различной постановкой стоп, наклоном корпуса, скоростью, амплитудой выполнения и т. д.
• Различной реализацией в количестве подходов и повторений.

Как видите, разнообразие вариаций огромно. Всегда можно попробовать новый тип приседаний. Тем не менее, существуют общие догмы в соблюдении техники приседаний. Они базируются на безопасности.

Не допускается:

• «скругление» спины,
• отрывание подошв ступней от пола,
• использование неадекватных нагрузок,
• выполнение упражнения «через боль», при плохом самочувствии.

• держать ступни на одной линии с коленями,
• смотреть перед собой или слегка поднять подбородок,
• производить вдох в момент приседания, а выдох — когда идет движение вверх.

Также очень важным остается факт проведения общей разминки перед началом выполнения упражнений.

Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью похудения , в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания.

Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота. Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!

По максимуму «прокачать» ноги поможет присед-пистолет, когда свободная нога находится параллельно полу. Упражнение довольно сложное, но результаты вас порадуют.

Спина выпрямлена, ноги расставлены, руки перед собой. Вытяните одну ногу вперед. Постарайтесь совершать движения так, чтобы она находилась в положении строго параллельно рукам и горизонтальной поверхности. Начните приседать, не торопитесь. В максимально низкой позиции бедра должны касаться пятки той ноги, на которую приседаете, а вторая нога — быть на пару сантиметров от пола, не касаясь его. Самое сложное — выпрямиться, не упав.

Красивая осанка

Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку .

Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться.

Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла.

Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.

Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы , плохо развитые мышцы спины и ног.

Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания. Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.

Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится.

Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад — представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.

Быстрее всех, выше всех

Приседая, вы развиваете силу разгибания бедра, а значит со временем будет легче отталкиваться от земли при совершении прыжка. Вы активно «прорабатываете» мышцы ягодиц и бедер, а значит повышаете выносливость и сможете бегать на более длинные дистанции, не «выдыхаясь».

Приседания, как составной элемент основной программы тренировок, помогут улучшить общие спортивные показатели. Вы станете быстрее и дальше бегать, выше прыгать. Универсальные упражнения для профессиональных спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта, прыжками в высоту, бегом.

Делать упражнение легко. Отлично подходит для новичков.

Встаньте прямо — бедра отведите назад, ноги расставьте, носки стоп разверните наружу. Приседайте. В нижней позиции колени должны быть прямо согнуты. Замрите в таком положении ненадолго и напрягите ягодичные мышцы. Потом выпрямитесь.

Этот вид приседаний можно выполнять, становясь на носочки.

Приседания делают вас более гибкими. Нагрузка равномерно распределяется по суставам, они в работе. Регулярно совершая простейшие упражнения, вы перестанете «хрустеть» суставами стоит только наклониться к полу за упавшим предметом или встать со стула.

Главная » Компоненты » Сколько приседаний нужно делать в день: советы. Чем полезны приседания для девушек: крепкие ноги, подтянутые ягодицы

Ежедневные приседания продлят вашу жизнь. Какой эффект от приседаний

Физические упражнения – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Человечество в стремлении сохранить и укрепить здоровье разрабатывает массу различных техник и видов упражнений, с использованием различных вспомогательных средств (тренажеров, спортивного оборудования и др.). Но как говорится «все гениальное – просто», порой самые обычные и всем известные упражнения приносят наибольшую пользу.

Огромна, независимо от того, как выполняется это упражнение, с утяжелениями или без. Приседания являются важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре.

При выполнении приседаний в работу включаются практически все группы ножных мышц, а также мускулатура, удерживающая позвоночник, усиленно начинают работать ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы, нижние мышцы спины, подколенные сухожилия, частичная нагрузка идет на мышцы нижнего отдела живота (пресс).

Польза приседаний очевидна и для мужчин и для женщин. Если мужчинам приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать их более рельефными, крепкими, то женщинам приседания позволяют избавиться от «галифе» на бедрах, улучшают форму ягодиц, позволяют сбросить лишние килограммы. Крепкие подтянутые бедра, округлые упругие ягодицы, не только делают фигуру женщины стройной и подтянутой, они оказывают влияние на походку, которая становится более мягкой, легкой, привлекательной.

Однако польза приседаний не всегда была так однозначна, в определенный период времени выдвигалось предположение, что приседания могут пагубно влиять на коленные суставы, разрушать и растягивать коленные сухожилия, что ослабляет колени и вызывает боли. В одно время приседания как физическая нагрузка были удалены из перечня упражнений в американской армии. Исследования, проведенные в конце 20 века, реабилитировали приседания, вернув им репутацию отличных, безопасных и действенных упражнений.

На самом деле польза приседаний условна, если они выполняются неправильно. Особенно необходимо следить за осанкой во время выполнения этого упражнения, неправильное положение позвоночника может привести к травме. А выполнять приседания с нагрузкой (с весом) без наблюдения тренера или профессионала по пауэрлифтингу или культуризму вообще нельзя!

Чтобы польза приседаний была максимальной, необходимо правильно выполнять это упражнение:

Если вы начинающий спортсмен, то приседать следует не глубоко, останавливаясь на уровне линии параллельной полу, при этом коленный сустав, как правило, будет согнут под углом примерно 90 градусов. Спина при этом должна быть прямой, слегка наклоненной вперед. Приседая, держите ноги на ширине плеч, это обезопасит вас от падения и потери координации. Чтобы во время приседаний вам не мешали руки, можно вытянуть их вперед, или сложить впереди перед грудью в замок (можно взять в руки гантели).

Многочисленные физические упражнения и в частности приседания — это неотъемлемая часть жизни, присущая тем, кто желает придерживаться здорового образа жизни. Наше человечество в своем стремлении сохранять и укреплять свое здоровье ежегодно разрабатывает множество самых различных техник вариаций и разновидностей физических упражнений.

Такие комплексы могут быть с использованием определенных вспомогательных средств (тех же тренажеров, или иного спортивного оборудования), а могут обходиться только использованием собственного веса человека. Однако как говорят в народе «все самое гениальное — максимально просто». Согласитесь ведь порою наиболее простые и, казалось бы, обычные упражнения могут приносить наибольшую пользу.

Как вы, вероятно, догадались, речь идет о приседаниях. Поскольку именно приседания можно назвать, пожалуй, самым простым известным каждому человеку с детства упражнением, которое заслуженно считается наиболее эффективным.

Какие варианты приседаний существуют на сегодняшний день?

1. Во-первых, это приседания тяжелоатлетические. Это упражнения наиболее полные амплитудные и глубокие. Непосредственно в процессе выполнения таких приседаний задействуется наибольшее число мышц нашего тела. Ну и к тому же именно такие приседания требуют наибольших усилий от человека, их выполняющего. Ведь в данном случае необходимо будет присаживаться максимально низко. Как результат человек сможет накачать (сформировать) для себя достаточно красивой формы ягодицы.
2. Во-вторых — это пауэрлифтинговые приседания. Такие приседания подразумевают полноценные приседания, которые выполняются не ниже некой выбранной параллели. Подобные упражнения предназначены для бедер, а так же для укрепления ягодиц. Подобные упражнения будут задействовать в своей работе практически все мышцы, что, несомненно, позволяет в итоге вернуть работающим мышцам отличную форму. Такие упражнения дают максимальный эффект за относительно небольшой временной промежуток.
3. И, в-третьих — это, так называемые бодибилдерские приседания, которые в себе подразумевают проведение приседаний выше некой выбранной параллели. Такие приседания задействуют при их осуществлении преимущественно бедренные мышцы.

Польза приседаний

Вне сомнения польза от осуществления банальных, но правильно исполненных приседаний поистине огромна. Причем польза от этого упражнения даже не зависит от того, как именно будет выполняться данное упражнение, имеется в виду с утяжелениями либо без таковых. Именно приседания считаются одной из наиболее важных составляющих в культуризме или пауэрлифтинге, конечно же, в современной хореографии и эффективной лечебной физкультуре.

А все, потому что при выполнении самых обычных приседаний в эффективную работу включаются наибольшая часть ножных мышц. При проведении приседаний работает также и мускулатура, призванная удерживать наш позвоночник в вертикальном положении. Как результат правильно проведенные приседания влияют на правильность нашей осанки.

Кроме того при проведении приседаний в усиленном темпе начинают работать наши ягодичные мышцы, мышцы икроножные, а так же квадрицепсы. Не остаются без работы при данном упражнении все нижние мышцы нашей спины, те же подколенные сухожилия, отметим, что частичная нагрузка так же приходится и на мышцы нижних отделов живота (нижних отделов пресса).

Огромная польза от приседаний вполне очевидна как для современных мужчин, так и для наших женщин. К примеру, если мужчинам такие упражнения позволяют в существенной мере укрепить буквально все мышцы ног, привести их к более рельефной форме, и сделать их максимально крепкими, то вот женщинам такие упражнения еще более необходимы. А все, потому что женщине приседания могут позволить избавиться от многих проблем с тазовыми органами. Так же женщинам приседания позволяют полностью избавиться от так называемого «галифе» (полноты) на бедрах.

При помощи приседаний женщины улучшают форму собственных ягодиц, и избавляются от многих лишних килограммов. А ведь именно крепкие и подтянутые бедра, приятно округлые и упругие ягодицы, мечта любой женщины. Более того подобные формы не только сделают фигуру каждой женщины стройной и максимально подтянутой, такие формы окажут свое позитивное влияние на женскую походку. И в таком случае походка женщины, несомненно, имеет все шансы стать и более мягкой, и более легкой, и более привлекательной.

Вред приседаний

К сожалению, польза от проведенных приседаний далеко не всегда была и может быть такой однозначной. Часть специалистов в определенный временной период выдвигала предположения, что именно приседания могут крайне пагубно влиять на здоровье коленных суставов. Многие специалисты считают, что приседания способны разрушать и некоторым образом растягивать наши коленные сухожилия, что естественно может ослаблять колени и даже вызывать боль.

Правду сказать большинство специалистов все же оговаривались, что подобные проблемы могут вызываться исключительно не правильно проводимыми приседаниями в особенности с утяжелением. В определенный момент времени приседания в качестве физической нагрузки даже были полностью удалены из основного перечня упражнений предназначенных для американской армии. Тем не менее, исследования, которые были проведены в конце ХХ-го века, смогли полностью реабилитировать приседания. При этом последние исследования смогли полностью вернуть приседаниям репутацию отличных, совершенно безопасных и по-настоящему действенных упражнений.

В любом случае следует понимать, что польза или вред от приседаний может быть условной, если эти упражнения будут выполняться неправильно. Крайне важно во время выполнения таких упражнений следить за собственно осанкой. Ведь неправильное положение при приседаниях вашего позвоночника в итоге может принести вред, приведя вас к травме.

Выполнять же любые приседания под нагрузкой (с определенным весом в руках) без постоянного наблюдения опытного тренера либо же профессионала инструктора по пауэрлифтингу либо же культуризму вообще категорически нельзя!

Ну и конечно чтобы приседания не наносили вам вреда, необходимо четко понимать, каким образом выполнять то или иное приседание и естественно правильно выполнять выбранное упражнение.

Как правильно выполнять приседания?

В случае если вы считаете себя только начинающим спортсменом (кой), то приседать желательно не слишком глубоко. В таком случае желательно при приседании останавливаться на уровне воображаемой линии, которая параллельна полу. Заметим что при этом ваши коленные суставы, несомненно, будут согнуты под углом не более 90 градусов.

Выполняя любые виды приседаний, следует следить за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой, и слегка наклоненной кпереди. Приседая, обязательно следует держать ноги точно на ширине своих плеч. Такое положение обезопасит вас как спортсмена от случайного падения или же потери координации. Для того чтобы при приседаниях вам не мешали собственные руки, можно будет вытянуть их вперед, как это делают дети либо же просто сложить руки впереди груди в замок (конечно же можно взять небольшие гантели в руки).

В любом случае приседания всегда должны быть максимально плавными, очень мягкими, без малейших рывков. Данное упражнение следует выполнять неторопливо, не дергаясь, и не раскачиваясь. Важно помнить, что при приседаниях категорически запрещено терпеть любую даже малейшую боль. Если выполнение приседаний все же вызывает у вас болевые ощущения, следует срочно прекратить упражнение, отдохнуть и если боль уйдет то продолжить.

Собственно по этой же причине наиболее целесообразно выполнять приседания в несколько подходов, что бы мышцы успевали понемногу отдыхать. Оптимальным принято считать выполнение трех равномерных подходов с проведением по 10-ть приседаний.

Еще один важный момент — при приседаниях ваши стопы обязательно должны полностью (уверенно) стоять на полу. Категорически запрещено отрывать ноги от ровной поверхности пола (особенно если это приседания с отягощением). При приседаниях не рекомендуется становиться на носочки либо же на пятки, ведь подобные шалости могут вызывать потерю вашего равновесия и как следствие падения и травмы.

Приседания со штангой выполняются вот так:

Нельзя «горбатить» спину во время приседания и подъема! Это относиться для приседаний без и со штангой (или любой другой нагрузкой) для детей, мужчин и женщин.

Ситуации, когда осуществлять приседания противопоказано

А именно:

• приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания, опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно ухудшиться после приседаний.
• приседать нельзя (в особенности с отягощением) при свежих травмах позвоночника.
• приседать нельзя при некоторых заболеваниях позвоночника, при заболеваниях суставов ног, при заболеваниях сосудов, и при заболеваниях сердца.

Тем не менее, важно помнить что, имея подобные заболевания, вы вряд ли имеете право самостоятельно решать, допустимы ли в таком случае физические нагрузки, и приседания в частности или нет. Имея некий диагноз в анамнезе логичнее всего заранее проконсультироваться у лечащего врача, можно или нет проводить приседания, и тогда физическая нагрузка пойдет вам только на пользу.

Видео о приседаниях со штангой от А до Я

(Приседания от «А» до «Я». Константин Бубликов)

Будьте здоровы!

Приседание – это гимнастическое упражнение, основанное на опускании и поднимании туловища, которые сопровождаются сгибанием ног в коленях. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Выбор в пользу того или иного варианта делается в зависимости от целей, ведь разные приседания позволяют делать акцент на разные мышцы. В основном приседания выполняются для усиления, укрепления и увеличения мышц, но и в кардиотренировках это упражнение активно используется.

Приседания: польза

При приседании работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины, а также брюшной пресс. Благодаря участию мышц спины, приседания улучшают координацию.

Регулярное выполнение приседаний приводит к увеличению ягодиц, а также к улучшению их формы – ягодицы становятся выше и круглее. При этом увеличиваются и квадрицепсы, бедра становятся подтянутее и рельефнее. Некоторые варианты приседаний позволяют делать больший упор на ягодицы, а некоторые – на бедра.

Эффективны ли приседания для похудения? Да, как и любые другие упражнения. Организму все равно, как именно вы будете , главное – сжигать их. Но приседания имеют неоспоримый плюс: расходуя калории, вы одновременно улучшаете форму тела, прорабатывая ягодичные мышцы. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Полученный результат – это количество калорий, которые вы теряете за минуту выполнения приседаний. Если, например, ваш вес равен 60 кг, то за минуту приседаний вы сжигаете 6 ккал, а за 10 минут – 60 ккал. Если выполняются частые, интенсивные приседания, калории сжигаются быстрее . Приседания с весом тоже увеличивают нагрузку.

Вред и опасность приседаний: правда или миф?

В 50-60-ых годах 20-ого века проводились исследования влияния физических упражнений на мышцы и суставы. В ходе этих исследований было выявлено, что регулярные приседания, особенно с весом, могут негативно сказываться на состоянии коленей.

Сообщалось, что даже правильное выполнение приседаний приводит к растяжению коленных сухожилий во всех направлениях. Колени начинают слабеть и болеть, так как теряется стабильность в коленном суставе. Эти выводы повлияли даже на составление обучающих программ в армии США: в некоторых подразделениях полностью отказались от приседаний.

У приседаний еще долгое время была плохая репутация, но спустя время это упражнение получилось второй шанс. В конце 80-ых годов ученые из Университета штата Алабама провели новое исследование. Они измерили стабильность коленных связок 100 добровольцев. В течение восьми недель некоторые люди выполняли приседания, некоторые – нет. После этого снова была измерена стабильность коленей участников эксперимента. Разницы зафиксировано не было. То есть колени тех, кто приседал, не пострадали.

После этого исследовались колени тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Оказалось, что коленные суставы у этих спортсменов не менее стабильны, чем у людей, занимающихся любыми другими видами спорта.

Однако, несмотря на восстановление репутации приседаний в спортивных кругах, специалисты все же рекомендуют воздерживаться от выполнения этого упражнения на первых стадиях восстановления после травмы колена и тем более после операции на колене. Ни в коем случае не следует выполнять приседания, если упражнение сопровождается болью в колене!

Считается, что приседания более всего опасны для коленей, но это не так! Неправильное выполнение приседаний может быть опасным для позвоночника. Однако об опасности приседаний для спины речь идет в основном лишь в случае выполнения упражнений с весом . Особенно если вес расположен на плечах (приседания со штангой на плечах). При приседаниях с очень высоким весом появляется риск разрыва межпозвоночного диска и даже перелома позвоночника.

Поэтому приседания с весом на плечах следует выполнять только под руководством квалифицированного тренера и лишь после консультации с врачом! Если вы не являетесь опытным пауэрлифтером, бодибилдером и тяжелоатлетом, ни в коем случае не выполняйте приседания с большим весом самостоятельно дома!

Исследователи пришли к выводу, что небольшой наклон туловища вперед при приседании уменьшает риск разрыва межпозвоночного диска и перелома, но зато резко возрастает вероятность смещения тела позвонка. Таким образом, наклон не является стопроцентной защитой спины при приседаниях с большим весом. Поэтому наращивать вес нужно постепенно и не торопясь. Причем делать это надо под руководством тренера и врача.

Приседания с небольшими весами в руках безопаснее, но здесь тоже важна постепенность увеличения нагрузки .

Хорошей защитой позвоночника при приседаниях является крепкий пресс. В момент приседания с весом нужно напрягать мышцы пресса. Хотите красивые крепкие ягодицы и рельефные бедра? Приседайте и . Сильные мышцы пресса – это защита вашей спины!

Как правильно приседать? Техника приседания

1. Новичкам следует приседать не ниже линии, параллельной полу. Считается, что чем глубже приседания – тем сильнее страдают колени. Приседания до линии, параллельной полу, достаточно эффективны и безопасны. Со временем, когда мышцы и связки станут сильнее, можно делать более глубокие приседания.

2. Приседания нужно выполнять примерно в середине занятия, когда вы наиболее активны. В начале вы еще недостаточно разогреты, а в конце – слишком утомлены. И то, и другое может быть чревато травмами. Приседания требуют хорошей координации, а слишком уставший человек с трудом владеет телом. Может произойти падение, а оно особенно опасно, если приседания выполняются со штангой.

3. Самое безопасное приседание – в позиции «ноги на ширине плеч».

4. Опускаясь и поднимаясь, контролируйте движение и положение каждой части тела. Не скручивайте спину – позвоночник должен быть ровным. Не дергайтесь и не раскачивайтесь, не торопитесь. Лучше сделать меньше приседаний, но качественных.

5. Испытав любые болевые ощущения в спине или коленях, нужно прекратить выполнение приседаний. Отдохнув, попробуйте снова. Если боль остается, отложите приседания на другой день. Если боли не прекращаются длительное время, обратитесь к врачу.

6. Чтобы снизить вероятность травмы, следите за положением коленей относительно кончиков стоп. Во время приседания колено ни в коем случае не должно выходить за кончики пальцев ног. Не давая коленям уходить вперед, делайте это не за счет сгибания спины! Держите спину ровной!

О вариантах приседаний читайте в продолжении: « »

Приседания – это замечательное упражнение, которое должна полюбить каждая женщина. Никто не станет отрицать, что добавление приседаний в режим тренировок помогает нам обрести сексуальные бёдра и ягодицы. Пожалуй, самое распространённое и эффективное выполнение такого упражнения – это приседание со штангой. Однако её можно заменить гантелями. Давайте посмотрим, какова польза приседаний для женщин.

1. Тонизируют ноги

Приседание – это наиболее важное упражнение, когда дело доходит до работы над ногами. Ведь оно в первую очередь задействует четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Таким образом, этот процесс тонизирует и укрепляет ваши ноги. Для достижения цели правильно будет выполнять приседания со сложными весами.

2. Помогают похудеть

Тонус мышц – это далеко не вся польза приседаний для женщин. Такое упражнение очень полезно для сжигания жира, ведь выполняя его, вы тратите Благодаря приземистым движениям формируются не только мышцы ног, но и уходят жиры над ними.

3. Подтягивают ягодицы

Хотите красивые, округлые и упругие ягодицы? Приседайте! Это упражнение обязательно вам поможет.

4. Укрепляют пресс

Когда вы работаете над бёдрами и ягодицами, то задействуете , укрепляя их. Приседания, как и другие эффективные упражнения не являются мишенью конкретной группы мышц. Это тренировка всего тела. Хотя приседания не сжигают жир на животе, но мышцы там становятся сильнее, это факт!

5. Помогают бороться с целлюлитом

Польза приседаний для женщин заключается в том, что эти упражнения разгоняют кровь по всему телу и улучшают общее состояние здоровья. Хорошее кровообращение означает, что больше питательных веществ и кислорода поступают ко всем жизненно важным органам и мышцам. Регулярное выполнение приседаний поможет

6. Улучшает баланс и осанку

Одно из преимуществ приседаний – это улучшение осанки и построение баланса. Правильное выполнение этого упражнения помогает укрепить мышцы спины и избавиться от болей, которые часто возникают, когда вы много сидите.

7. Улучшение пищеварения

Неожиданная польза приседаний. Но, тем не менее, это упражнение за счёт оттока жидкости в организме облегчает прохождение отходов через кишечник, налаживая регулярную работу пищеварительной системы.

Здравствуйте, друзья!

Всем известно, что движение – это жизнь и что утром нужно делать гимнастику. Но, к сожалению, выполняют ее не все.

Не буду никого убеждать, только хотела сегодня поговорить про приседания. Это жизненно важное упражнение, которое нужно делать всем здоровым и больным ежедневно независимо от того, занимаетесь вы физкультурой или нет, о том, что дают приседания и о том, что приседания лечат!

Что дают ежедневные приседания

Что дают приседания, сколько и как правильно их делать, я узнала из методик оздоровления И.П. Неумывакина, М.С. Норбекова, С.М.Бубновского, которыми очень активно интересуюсь в последнее время.

Я вам уже рассказывала о своем опыте и , о которых узнала благодаря этим докторам.

Сама я утром делаю легкую зарядку из нескольких упражнений, в которую включала раньше примерно по 10 приседаний. Все как то времени утром мало, чтобы активно заниматься.

И вот сделала для себя открытие, что приседаний нужно в день делать не 10, не 30, и даже не 100!

Например, художник Борис Ефимов, который прожил 108 лет, ежедневно делал 450 приседаний в день!

Что дают приседания:

1. Прежде всего, приседания полезны для мышц, которые фиксируют два самых крупных сустава – колено и тазобедренный. Они несут самую большую нагрузку и страдают больше всех. А приседания укрепляют ягодицы и мышцы бедра, помогают избежать травм и переломов.
2. Тренируются мышцы спины, живота, так что ежедневные приседания помогают похудеть и формируют красивую осанку и ноги.Читайте также: «
3. Приседания лучше других упражнений увеличивают силу всего тела.
4. Приседания лечат спину, колени, простатит.
5. Приседания для сердца просто жизненно необходимы! Ведь приседания – это типичная динамическая нагрузка. Они снижают артериальное давление, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют сократительную способность сердца и в целом очень полезное упражнение для укрепления сердца.

Особенно интересно и доступно об этом рассказал Иван Павлович Неумывакин.

Приседания по Неумывакину

Наши сердечные мышцы должны работать как насосы. Но часто они работают не в полную силу. А происходит это из-за того, что мы много сидим, ездим на авто, мало ходим, не работаем физически.

В таких случаях кровь поступает сверху вниз в нижние конечности, а назад возвращается только 90%. Из-за оставшихся в ногах 10% начинаются боли в ногах, отечности, тромбофлебит. Сердце зашлаковывается от грязи, а чтобы прокачать кровь, ему нужно приложить немало усилий. Как раз в этом и помогают приседания.

Приседания лечат все сердечные заболевания и гипертонию.

Конечно, их нужно делать каждый день.

Ведь через два-три месяца регулярных занятий кровяное давление нормализуется, с сердца снимаются все нагрузки, нормально работают все сердечные мышцы и сердце выполняет свою миссию, уходят все болезни сердца.

Сколько нужно делать приседаний и как правильно делать приседания

В начале занятий не нужно делать глубокие приседания, начинайте понемногу, приседая на 10-15 см. Через 1-2 месяца можно уже будет делать полные глубокие приседания.

Поначалу делайте столько раз, сколько сможете.

А вообще, за один подход в идеале нужно сделать 30 приседаний.

Отдохнули, повторите еще раз, затем еще.

Постепенно доведите общее число приседаний минимум до 100.

Важно делать приседания правильно с прямой спиной, ноги от пола не отрывать, они должны занять устойчивое прямое положение и не уходить в сторону.

В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери.

Профессор Бубновский, разработавший свою систему оздоровления без таблеток, на движении, рекомендует делать приседания ежечасно. Каждый час по 30 приседаний. Особенно важно это для тех, кто много сидит за компьютером.

А вы соблюдаете ?

Приседания – универсальный способ прогнать кровь по телу.

Если приседать регулярно, исчезнут многие проблемы.

Польза от приседаний — Факты о пользе приседов

От приседаний только одна польза! Так ли это? И как их правильно делать? Давайте разберём этот вопрос на страницах INFOZET.RU.

По настоящему — пользы от приседаний, как со штангой так и без просто огромная. И чтобы вы узнали всё об этом базовом упражнении вам следует ознакомится с этой статьёй поближе.

Как правило, у женщин в нижней части бёдер скапливается большое количество подкожного жира. У мужчин – наоборот, эта часть бывает часто малоразвита. Нужно рассмотреть все аспекты упражнений на эту часть тела, чтобы больше разбираться и максимально воплотить в жизнь свою потребность по части укрепления мышц в этой области.

Приседания — что это?

Так что же из себя представляют приседания?

Приседание (приседы) — Базовое упражнение на нижнюю часть тела: на ноги, бёдра, икроножные мышцы, и конечно же во время приседаний включаются и другие группы мышц, такие как нижняя часть спины.

С большими весами лучше не шутить, и делать с подстраховкой в виде партнёра, который будет подстраховывать вас во избежание опасных травм.

Любой спорт, любая спортивная дисциплина включает в себя упражнения в виде приседаний. Упражнение делают обычно стоя, ноги на ширине плеч, осанка прямая (чтобы не повредить спину), носки должны смотреть в разные стороны ( на самом деле не всегда так, всё зависит от того на какую часть мышц больше нужно сделать акцент).

Как любое базовое упражнение, приседания отлично наращивают мышечную массу всего тела, а не только нижней её части, и одновременно сжигают подкожный жир.

Факты о пользе приседаний

Приседания — многофункциональное упражнение. Его можно выполнять как без каких либо отягощающих весов, так и с помощью штанг и гантелей, а так же необходимых специализированных тренажёров, которые вы с лёгкостью найдёте практически в любом тренажёрном зале. Именно за это и любят это упражнение все спортсмены, как профессионалы так и любители спорта. Польза от приседаний многофункциональна.

Профессионалы знают секрет: что если делать приседания стабильно на протяжении длительного времени, то качество жизни заметно улучшается. Помимо всего прочего, в организме человека происходят воистину удивительные вещи, он омолаживается, становится более молодым и менее токсичным. Естественно, при этом никто не отменял того факта, что нужно помогать своему организму с помощью специальных добавок.

Специалисты советуют брать только качественные и натуральные препараты для тонуса мышц, и похудания. Он подходит как мужчинам, так и женщинам. Укрепляет мышцы, и способствует похудению всего организма.

Узнать детальнее о препарате

Доказано, что приседы улучшают нервную систему в целом.

Многие думают, что делая приседания, они качают лишь ноги (бёдра). Это ужасное заблуждение.

Те кто делают приседы, “прокачивают” всё тело. Дело в том, что мышцы бедёр — это самые большие мышцы в человеческом теле. От 45 до 62% всех мышц, это мышцы бедёр. Как вы думаете, стоит ли делать приседания? И возможно ли вообще переоценить ту ценность, которую даёт данное упражнение? Вывод напрашивает сам собой.

И пожалуй, кто кто, вот уж сердце вам точно скажет только слова благодарности, если вы конечно не будете переусердствовать!) Некоторых затягивает.

Влияние приседаний на брюшные мышцы живота

Интересным фактом является ещё и то, что приседания сильно влияют на брюшные мышцы человека. И есть множество способов как делать приседы так, чтобы упор делался именно на пресс, нежели на ноги.

Приседы повлияют на весь организм в целом, на суставы, на позвоночник. Но сконцентрируйтесь больше не на большем числе повторений, а на четкости исполнения самого упражнения. Вскоре, у вас это войдёт в привычку, и вы перестанете это контролировать.

Помимо приседаний, так же не забудьте пить много воды, желательно не очень холодной, комнатной температуры.

Приседания точно могут улучшить вашу жизнь, и подтянуть ваше тело!

Для мужчин это здоровье и внимание со стороны женщин, для женщин же, по мимо здоровья хотелось бы выделить особенное: качественные роды, здоровый плод и менее болезненные роды.

Заключение

Если вы хотите иметь здоровье как у цветущих и молодых людей, делайте приседания каждый день, пусть не много, но КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Результаты не ждите первые полтора месяца, сосредоточьтесь только на плане, который вы обязаны будете составить для себя, или же попросите профессионалов, чтобы те составили для вас личный план. Путь не быстрый и не долгий, он должен быть вечный, вы должны полюбить это упражнение, и только после таких жертв ваш организм скажет вам спасибо, не забыв предварительно наградить вас бонусами в качестве внимания противоположного пола, уверенности в себе, и в качественной и долгой жизни. Польза от приседаний безусловно есть!

Удачи Вам!

Так же важно будет прочесть статью, на тему того сколько в нас всего костей. Там тоже много чего есть из анатомии. Будет полезно.

Всё понятно4Хочу ещё

10 преимуществ приседаний для женщин

Здравствуйте, милые дамы! Вы хотите иметь идеально круглую попку красивой формы с подтянутыми ногами? Что ж, у нас есть решение для вас! Да, пора добавить приседания в свой распорядок дня.

Эти приседания помогут нарастить больше мышц. И самое лучшее, что вы можете делать их где угодно и когда угодно. Вы можете купить прямую штангу, и тогда все готово. В любом случае всегда выступайте под профессиональным надзором или убедитесь, что у вас есть доступ к профессиональному наставничеству.Надев пояс, обернув запястья и купив лучшую обувь для приседаний, вы получите больше, чем нужно, чтобы начать и изменить свою жизнь. Итак, вам интересно знать 10 основных преимуществ приседаний для женщин? Давай обсудим!

ИЗОБРАЖЕНИЕ: PEXELS

10 удивительных преимуществ приседаний для женщин

1. Лучшее пищеварение

Вы хотите улучшить свою систему пищеварения? Приседания здесь, чтобы помочь вам. Вы можете улучшить свое пищеварение с помощью регулярных упражнений.Вы можете попробовать делать приседания полностью, что поможет сжать бедрами нижнюю часть живота, а затем создать волну давления на кишечник. Этот общий процесс упражнений поможет вам избавиться от вздутия живота и избавиться от лишних жиров в организме. Итак, чтобы облегчить боулинг, займитесь приседаниями!

2. Функциональная сила

Приседания предлагают нашему телу полностью функциональную силу. Ежедневно выполняя упражнения, вы получаете потрясающую функциональную силу. Приседания укрепляют нижнюю часть спины и смазывают колено, а это значит, что вы будете здоровы без проблем со спиной.Многие упражнения полезны для колен, которые приседают выделенным.

3. Монстр, сжигающий большие калории

Приседания известны как монстр сжигания калорий. Да, они помогают сжигать излишки калорий в организме. Если вы занятая женщина и у вас нет времени на упражнения и бег трусцой, простое выполнение 50 подходов приседаний поможет вам похудеть. Они нацелены на вашу самую большую группу мышц, поэтому на весь процесс уходит много энергии. Так что, если вы хотите сжечь больше калорий за меньшее время, делайте приседания.

4. Хорошо от целлюлита

Приседания включают в себя сильную растяжку, поэтому доказано, что они предотвращают целлюлит в организме. Целлюлит может повлиять на вашу систему организма и стать причиной различных заболеваний. Но больше не беспокойтесь, целлюлит можно контролировать с помощью приседаний, так как они улучшают кровообращение и устраняют нежелательное присутствие.

5. Укрепите ноги

Каждая женщина желает подтянутых и супер сексуальных ног, а что еще может быть полезно, чем приседания! Приседания прорабатывают основные группы мышц, включая икры, квадрицепсы, бедра и пресс, делают их сильнее и улучшают их.Попробуйте и почувствуйте разницу!

6. Снижение веса

Хотите похудеть? Что ж, упражнения — одна из вещей, которые могут вам помочь. А приседания — одно из лучших упражнений для похудения. Они не только помогают сжигать жир и калории, но и ускоряют процесс похудания. Тонизирует кровеносную систему мышц, что приводит к снижению веса.

7. Получите более дерзкую задницу

Приседания — лучшее средство для получения более упругих круглых ягодиц. Эти приседания помогают наращивать ягодицы и квадрицепсы и помогают сжигать жир из ягодиц.Приседания помогают привести бедра в форму, особенно для тех женщин, которые хотят получить тонкую талию с тонкими ягодицами и ногами.

8. Улучшение осанки

Хотите поправить осанку? Если да, то приседания — лучший вариант. Приседания воздействуют на все ваше ядро, включая спину, и поэтому очень полезны для исправления осанки. Просто идите прямо и устойчиво с книгой на голове, чтобы сохранять равновесие. Вы также можете практиковать приседание прямо. Все это поможет вам улучшить осанку.

9. Варианты

Приседания — это не классное упражнение. Вместо этого вы можете делать их с множеством вариаций. Основная цель — задействовать большие группы мышц, сохраняя при этом прямую спину. Вы можете делать приседания на одной ноге до приседаний с пистолетом; все они эффективны, просты и достаточны для здорового образа жизни.

10. Приседания дешевы

Одно из 10 преимуществ приседаний для женщин — они дешевы. Да, покупать дорогое оборудование не нужно. Приседания помогают наращивать мышцы без инструментов.Так что вы можете начать прямо сейчас, в любом месте.

Заключение

Вот некоторые удивительные преимущества приседаний для женщин; старайтесь делать разные вариации приседаний в повседневной жизни. Они за короткое время полезны для вашего здоровья и тела. Итак, пора начать делать приседания сегодня, чтобы получить лучший результат.

Если вы заинтересованы в еще большем количестве статей и информации об образе жизни от нас здесь, в Bit Rebels, то у нас есть из чего выбрать.

ИЗОБРАЖЕНИЕ: UNSPLASH

7 преимуществ приседаний для мужчин и женщин: блог Okadoc

Есть много преимуществ приседаний для мужчин и женщин всех возрастов, которые вы можете получить.Приседания — это силовое упражнение, которое поможет вашему телу лучше выполнять повседневные действия.

Приседания предназначены не только для тяжелоатлетов или бодибилдеров, каждый в любом возрасте может выполнять это упражнение для тонуса тела, которое можно выполнять в любом месте без специального оборудования.

Подробнее:

Приседания также являются наиболее естественным способом тонизировать ваше тело, потому что для этого требуется, чтобы многие мышцы верхней и нижней части тела работали вместе. Эти мышцы в основном помогают выполнять ваши повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, переноска тяжелых грузов (например, продуктового магазина или сумки для стирки).

Как уже говорилось, вот 7 преимуществ приседаний для мужчин и женщин, которые вы должны знать.

1. Повышение гибкости

Приседания могут задействовать так много мышц одновременно. Регулярно приседая, вы можете улучшите свою гибкость, так как это включает в себя растяжку и сгибание ноги мышцы.

2. Помогите нарастить мышцы

Приседания не только помогают вам получить тонизированные ноги, но также способствовать наращиванию мышечной массы всего тела.Приседания улучшат ваше подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, приводящую мышцу, сгибатели бедра, икры и ягодицы.

3. Сжигайте калории быстро

Приседания также являются хорошим упражнением для сжигания большего количества калорий. Вы можете добавлять веса, такие как гантели, в последовательность приседаний, чтобы быстрее сжигать калории.

4. Усильте свое ядро ​​

Как упоминалось ранее, приседания — это единственное упражнение, которое может бросить вызов большинство мышц вашего тела. Правильное выполнение приседаний может помочь укрепить основные мышцы, такие как косые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота и поперечный живот.

Сильные мышцы кора помогут улучшить равновесие, осанку и облегчить боли в пояснице. Он также может снизить риск получения травм.

5. Улучшайте и поддерживайте суставы

Поскольку приседания задействуют ваши колени, лодыжки и бедра одновременно, это упражнение не только поможет нарастить мышцы, но также улучшает здоровье и силу суставов.

6. Повышение физических способностей и силы

Приседания — идеальные высокоинтенсивные и кардиоупражнения для улучшения вашей физической работоспособности; как для повседневных задач, так и для занятий спортом.

7. Улучшение осанки

Потому что приседания могут укрепить ваши основные мышцы, ваша осанка тоже от этого выиграют. Это потому что на вашу осанку влияют мышцы передней части спины.

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний, вы должны делать их правильно по 10-20 повторений два-три раза в неделю. Кроме того, не забывайте согласовывать это со здоровым питанием и образом жизни.

Когда обращаться к врачу?

Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время или после выполнения приседаний, отправляйтесь в Окадок.com или загрузите наше мобильное приложение и сразу же запишитесь на прием к практикующему врачу.

10 Преимущества приседаний для женщин

Дамы, если вы хотите иметь идеально круглые ягодицы и подтянутые ноги, то вам следует подумать о добавлении приседаний в свой распорядок тренировок.

Они прорабатывают больше мышц, чем любое другое упражнение, и вы можете выполнять их практически где угодно: дома, в тренажерном зале или в парке.

Все, что вам нужно, это прямая штанга и готово к работе! Вы можете приобрести его в любом хорошем фитнес-магазине или приобрести amazon по разумной цене.

Есть так много других преимуществ приседаний , которые следует игнорировать, и, если хотите, вы можете проверить 20 причин, по которым вам следует приседать после того, как вы прочитали это.

Вот лишь 10 из многих преимуществ приседаний для женщин.

Сжечь жир и похудеть

Как и в любом другом упражнении, вы будете сжигать жир и худеть во время тренировки. Независимо от того, являются ли они приседаниями с отягощением или нет, они все равно помогут вам увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь немного калорий.

Добавление приседаний в ваш распорядок дня — хороший способ стать сильнее и похудеть.

Тонизируй ноги

Каждая женщина хочет подтянутых, сексуальных ног и приседаний — идеальный способ их получить.

Самое замечательное в приседаниях заключается в том, что они одновременно задействуют множество основных групп мышц, включая квадрицепсы, икры и бедра, пресс и косые мышцы живота, чтобы сделать вас сильнее и улучшить внешний вид.

Если вы хотите улучшить тонус ног и ягодиц на лето или хотите хорошо выглядеть вечером в обтягивающем платье, добавление приседаний к тренировке поможет вам подтянуть и тонизировать ноги.

Поддерживайте здоровье суставов

Приседание даже без веса увеличивает приток крови к бедрам и коленям. Дополнительная кровь приносит много кислорода, что помогает поддерживать здоровье тканей.

Поскольку ткани ваших суставов выделяют смазку, у вас меньше шансов заболеть артритом в бедрах и коленях, если вы будете регулярно приседать. Это приводит к более здоровым суставам на протяжении всей вашей жизни.

Получите более округлую, живую попу

Тут нет двух вариантов, приседания отлично подходят для ваших ягодиц.Если вы хотите получить круглую и упругую попу, тогда приседания — лучший вариант. Приседания помогают накачать ягодицы и квадрицепсы, а также сжигают жир в ягодицах.

Поскольку жировые отложения и мышцы растягиваются, приседания очень помогут, если вы ищете красивую круглую твердую попу.

Blow Away Cellulite

Приседания не только усиливают приток крови к суставам, но и улучшают кровообращение к бедрам. Некоторые исследования показали, что причиной целлюлита является плохое кровообращение, а также скопление жировых отложений.

Приседания могут обратить вспять процесс, ведущий к образованию целлюлозы, и улучшить внешний вид ваших бедер, бедер, живота и ягодиц.

Улучшение осанки

Если вы когда-нибудь хотели ходить, как королева красоты, приседания для вас. Поскольку они прорабатывают все ваше ядро, включая спину, приседания очень помогают с осанкой. Вы будете идти прямо и устойчиво, чтобы без проблем удерживать книгу на голове. Кроме того, вам больше никогда не придется слышать слова «сесть прямо».

Отсутствие дорогого оборудования

Приседания с собственным весом не требуют дорогостоящего оборудования для достижения результатов. Фактически, помимо наращивания мышц, как в версии с отягощением, приседания с собственным весом имеют все другие преимущества.

Для начала вам не понадобится даже гантели. Просто найдите место, где достаточно места, чтобы вы могли немного растянуться и добраться до него.

Меньше травм

Поскольку приседания укрепляют такой широкий спектр мышц, если вы бегун, у вас будет намного меньше травм.Приседания укрепляют ваши ноги и корпус, поэтому они необходимы, когда вы начинаете тренироваться на более длительные дистанции.

Даже если вы с трудом можете пройти 5 км, приседания помогут вам тренироваться с меньшим риском травм.

Get A Killer Core

Ничто не работает так, как приседания с отягощением, но даже если вы просто используете сопротивление веса тела, вы сожжете много жира. Это означает потрясающий пресс и убийственное ядро.

Вы думали, что вам нужно делать приседания, пока вы не сможете двигаться, чтобы получить животик, о котором всегда мечтали, но оказалось, что приседания столь же эффективны.Они даже прорабатывают трудно тренируемые мышцы по бокам вашего пресса.

Многофункциональный для выполнения повседневных задач

Все приседают, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять с пола что-то, например коробку. Функциональная сила, которую вы приобретаете благодаря постоянному приседанию, помогает вам двигаться более эффективно в повседневной жизни.

Начните делать приседания сегодня

Не ждите, чтобы добавить приседания в свой распорядок тренировок. Приседания имеют так много преимуществ, что вам следует начать, как только вы прочитаете это.Для начала попробуйте 5 подходов по 5 повторений, и вам решать, начнете вы со штанги или нет.

Будь то приседания с собственным весом без сопротивления или вы выполняете сет с 200 фунтами на плечах, преимуществ приседаний для женщин слишком много, чтобы их пропустить.

Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с программой похудания и коррекции фигуры в бикини для женщин. Неважно, никогда ли вы раньше не набирали вес или вы давно являетесь фанатиком фитнеса, вы получите все необходимое, чтобы начать вносить изменения прямо сейчас. Программа заработала положительную репутацию и доказала свою эффективность для женщин любого уровня подготовки.

Упражнениям и стратегиям питания также очень легко следовать, и для их выполнения не требуется абонемент в тренажерный зал, поскольку их можно выполнять, не выходя из дома.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о программе «Бикини-тело»!

Преимущества приседаний для мужчин, женщин и любителей фитнеса (полное руководство)

В этой статье вы узнаете о преимуществах приседаний, которые можно использовать независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-профессионалом или просто любителем фитнеса.

Это руководство также включает:

• Различные варианты приседаний и их отличия
• Преимущества каждого варианта приседаний
• Приседания с тренажером и приседания со свободным весом
• Сила корпуса для сильного приседания

Каковы преимущества приседаний, одного из основных естественных движений человека?

Видите ли, вы приседаете, когда что-то поднимаете, когда вы садитесь, и во время многих других повседневных физических нагрузок.

Но каковы реальные преимущества этого упражнения, если вы начнете стратегически перегружать и увеличивать свою силу и выносливость в этом упражнении?

Что ж, в этой статье вы узнаете особенности наиболее распространенных вариантов приседаний и случаи, в которых они подходят.

А теперь давайте сначала обсудим самый известный вариант приседания со штангой: присед со штангой на спине .

Приседания со спиной

Приседания со штангой на спине, без сомнения, самое известное упражнение для нижней части тела среди фитнес-масс.

Некоторые люди любят это, другие ненавидят, но правда в том, что это одно упражнение имеет огромные преимущества благодаря нескольким факторам:

1. Во-первых, приседания со штангой на спине прорабатывают самые большие мышцы всего тела, а именно мускулатуру нижней части тела (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу)
2. Во-вторых, чтобы сохранить равновесие, мы довольно сильно сгибаем все тело

Другими словами, приседания со штангой на спине — это упражнение для всего тела, которое в первую очередь нацелено на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы, а также задействует кора, выпрямитель позвоночника, практически всю заднюю цепь и другие основные группы мышц верхней части тела. .

Резюме: Приседания на спине — это многосуставное движение, которое в первую очередь задействует нижнюю часть тела и, во вторую очередь, основные мышцы, что делает его упражнением, которое практически полезно для всего тела по-разному.

Преимущества приседаний на спине

Одна из лучших особенностей приседаний на спине — это то, что они буквально являются воплощением (представлением) того, как справляться с невзгодами в нашей жизни »

Подумайте об этом, у вас на спине большой вес, который толкает вас вниз.

В самой нижней части вы взрываете на пути вверх и имеете дело с силами, которые толкают вас вниз .

Приседания со спиной развивают не только сильный характер, но и сильные ноги.

Если вы пытаетесь сделать ноги сильнее, прочнее, взрывоопаснее или просто красивее, приседания на спине — лучшее дополнение к вашей тренировочной программе.

Неслучайно многие спортивные дисциплины и даже кроссфит полагаются на приседания на спине.

Вот список наших любимых вещей в приседаниях со штангой

1. Помогает развить четырехглавую мышцу
2. Улучшает осанку, воздействуя на мышцы нижней части спины
3. Развивает общий баланс
4. Сильно анаболический (конструктивный), поскольку задействовано все тело
5. Может улучшить прыжок в длину и скорость спринта

Приседания на спине — наиболее распространенное упражнение для нижней части тела, которое является основой силы ног и силовым движением для всех пауэрлифтеров, олимпийских спортсменов и большинства любителей фитнеса.Это упражнение творит чудеса с силой, взрывной способностью и физической подготовкой нижней части тела, а также с общим балансом и другими физическими свойствами.

Ну, приседания со штангой, безусловно, хорошее упражнение, которое было разработано для стойки для приседаний, но, опять же, есть и другие варианты этого упражнения.

Примечание. Если вам трудно научиться приседать со штангой, вы можете прибегнуть к таким вариациям, как присед на ящик, когда вы в основном садитесь и встаете со скамьи.

С этого момента, как только вы перейдете к приседаниям со штангой, поэкспериментируйте с положениями высокой и низкой штанги, когда штанга находится выше или ниже на трапеции, соответственно.

А теперь поговорим о фронтальных приседаниях и о том, как они могут помочь вам безопасно нарастить мышцы.

Резюме: Приседания на спине — это потрясающее упражнение, которое взорвет ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также дает большую нагрузку нижней части спины и кора.

Приседания спереди

Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, скорее всего, вы видели людей, которые приседают со штангой на плечах:

Это называется «приседание со штангой» и, без сомнения, представляет собой причудливое движение , которое стоит изучить .

В отличие от приседаний со штангой на спине, приседания со штангой требуют определенного уровня подвижности плеч и, по нашему честному мнению, труднее усвоить.

Это происходит главным образом потому, что точки равновесия и давления в обоих упражнениях различаются, что заставляет тело использовать несколько разные мышцы для баланса на протяжении всего движения.

Резюме: Приседания на груди — более сложное приседание, которое требует лучшей техники и баланса.

Приседания со штангой на спине и приседания со штангой спереди

Хорошо, разница в положении приседа довольно очевидна при сравнении обоих упражнений, но имеет ли это значение для активации мускулатуры нижней части тела?

Ну, в том-то и дело, что в работе мускулатуры нижней части тела по NCBI вообще нет никакой разницы.

Объявления

Выполняете ли вы приседания со штангой на груди или на спину, мышцы ног развиваются практически одинаково.

Единственное отличие будет на линии плеча, так как положение удерживания другое.

По мере того, как руки поднимаются вверх и сохраняется это положение, будут задействованы определенные мышцы, чтобы поддерживать и поддерживать это движение.

Это будут именно передние дельтовидные мышцы, а также некоторые лопатные мышцы, которые стабилизируют плечевой сустав.

Преимущества фронтальных приседаний

Хотя приседания спереди и сзади в равной степени активируют мускулатуру нижней части тела, есть различия, которыми можно воспользоваться в определенных случаях.

В исследовании, с которым мы связали вас выше, измерялась не только активность мышц нижней части тела для обоих вариантов приседаний, но и влияние на суставы во время этих движений.

Результаты исследования показывают, что приседания со штангой спереди подвергают коленный сустав значительно меньшему давлению по сравнению с приседаниями со спиной.

Практическое применение для этого может быть использовано людьми, у которых в прошлом или в настоящем были травмы колена, которые могут легко усугубиться другими упражнениями для ног.

Вот наши любимые особенности приседаний со штангой на груди:

1. Они могут помочь развить более сильные квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также линию плеч
2. Как и приседания со спиной, они творит чудеса с взрывной способностью ваших ног
3. Помогает укрепить осанку
4. Улучшает ваш баланс
5. Менее воздействуют на колени по сравнению с другими упражнениями для ног, такими как приседания на спине

Резюме: Приседания спереди задействуют нижнюю часть тела так же, как приседания на спине.Однако они менее воздействуют на колени и, следовательно, могут использоваться людьми, у которых проблемы с коленями.

Приседания со штангой и приседания со штангой

Теперь мы точно знаем, что не все люди предпочитают приседания со штангой, и это совершенно нормально.

На самом деле есть люди, которые просто не могут получить хорошую активацию нижней части тела или правильную форму из-за длины некоторых костей нижней части тела или подвижности / гибкости суставов.

Примечание : Согласно научным исследованиям, если вам не хватает диапазона движений (будь то глубина приседания или правильное положение верхней части тела), рекомендуется поработать над повышением гибкости и подвижности, прежде чем добавлять вес в приседания по порядку. чтобы «помочь предотвратить травмы и обеспечить безопасную работу».Мы написали руководство о типах упражнений, которые вы можете выполнять.

В таких случаях многие люди полагаются на определенные типы приседаний в тренажере, чтобы справиться с тяжелой частью тренировок нижней части тела.

Но в чем разница между приседаниями со штангой и тренажером?

Что ж, у машинных приседаний есть некоторые преимущества.

Например, такое упражнение, как приседания на тренажере, позволяет выполнять фиксированные движения.

Это значительно снижает вероятность (фактически невозможность) потери баланса.

Кроме того, это фиксированное движение позволяет вам больше толкать пятку, что в целом улучшает активацию квадрицепса.

Однако плохая сторона приседаний на тренажере заключается в том, что при плохом выполнении увеличивается риск травмы.

Естественные движения со свободным весом

Приседания со свободным весом намного более естественны с точки зрения схемы движений.

Например, при выполнении приседаний колени едва выдвигаются вперед, а с более тяжелым весом это создает большую нагрузку на определенные связки колена.

Вдобавок ко всему, когда движение фиксировано и ваша спина плотно прилегает к подушке, есть некоторые необычные движения бедра, которые могут происходить без вашего ведома.

Такие движения бедра могут легко привести к травмам поясницы, чего мы никогда не ожидаем.

Чтобы избежать всего вышеперечисленного, лучше всегда проверять свою форму (снимая себя), чтобы убедиться, что вы правильно приседаете.

Кроме того, вы можете нанять личного тренера, который поможет вам.

Рекламные объявления Видео ниже научит вас , как приседать . Создано силовым тренером НФЛ Джеффом Кавальером:

Резюме: Приседания в тренажере — отличный способ повысить напряжение мускулатуры нижней части тела, но они также могут быть опасны для коленей, бедер и поясницы, если выполняются неправильно.

С другой стороны, приседания со свободным весом — это более естественные движения, позволяющие задействовать больше мышц.

Для достижения наилучших результатов лучше всего включить хорошее сочетание обоих вариантов.

Преимущества приседаний

На данный момент мы узнали, что все варианты приседаний творит чудеса с силой нижней части тела, взрывной способностью, выносливостью и общей физической подготовкой.

Не только это, но и как упражнение, приседания сильно задействуют все тело, так как во время всего движения требуется много равновесия.

Если вы останетесь верны приседаниям и постепенно перегрузите их, вы, , разовьете сильные, красивые квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и, наконец, что не менее важно, крепкий корпус и нижнюю часть спины.

Однако одна из менее известных особенностей хорошего приседа — это сила ядра, необходимая для поддержания хорошей осанки туловища во время всего движения.

Резюме: В целом, приседания (и особенно приседания с отягощением) — отличный выбор для любой тренировочной программы. Все преимущества приседаний вместе взятые воспламенит все ваше тело и сделают его анаболическим механизмом для сжигания калорий.

Давайте поговорим о силе ядра

Когда кто-то упоминает слово «ядро», люди сразу же думают о «прессе».

Однако суть в том, что ядро ​​состоит из многих мышц, а не только из «Прямоугольного живота», также известного как «Sixpack».

На самом деле нет единого мнения о том, какие именно мышцы составляют ядро.

Однако общепринято считать, что ядро ​​состоит из этих четырех глубоких брюшных и косых мышц:

• Поперечный живот — расположен под косыми мышцами
• Наружный косой живот — расположен спереди и сбоку на животе
• Внутренняя косая мышца живота — бег в направлении, противоположном наружной косой мышце живота
• Rectus abdominis — расположен вдоль передней части живота (также известный как «шесть кубиков»)

Итак, видите ли, вопреки распространенному мнению о теле, не всегда одна мышца, , а несколько мышц , работают вместе во время сложных упражнений, таких как приседания.

Это сеть мышечных волокон, которые обеспечивают устойчивость тела практически во время любого движения, включая приседания.

Причина, по которой мы говорим это, заключается в том, что приседания — это тяжелое сложное упражнение, которое воздействует на вышеупомянутые основные мышцы. (и это одно из главных преимуществ приседаний)

Если разбить движение, у вас есть пара частей:

• Предотвращение падения туловища вперед

Здесь задействуются мышцы нижней части спины, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и предотвратить ее изгиб под действием веса.

• Медленное опускание бедра

Во время этой части движения квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы стабилизируют движение всей нижней части тела за счет эксцентрического напряжения (эксцентрическая часть движения — это часть диапазона движения упражнения, в которой мышца не укорачивается).

Кроме того, икры также статически уравновешивают ноги.

В этой части движения квадрицепсы и ягодицы динамически задействуются из нижнего положения, позволяя вам двигаться вверх взрывным образом.

Это также называется «концентрической» частью движения, когда мышцы сокращаются (укорачиваются).

Если вы хотите больше сосредоточиться на ягодицах во время движения, вы можете сделать несколько вещей.

Первый имеет более широкую стойку, почти в приседаниях сумо, когда пальцы ног направлены под углом (что также помогает при тыльном сгибании / подвижности голеностопного сустава).

Кроме того, вы можете согнуть бедра вверх и сильно сжать ягодицы.

Как вариант, вы можете использовать гантель или гирю и сделать присед с кубком , чтобы воспользоваться всеми преимуществами приседаний для ягодиц.

Что в этом для вас важно?

Причина, по которой мы говорим все это до сих пор, состоит в том, чтобы сообщить вам об одном из самых больших преимуществ приседаний, а именно: создание прочной основы в ядре вашего тела.

Когда дело доходит до общей силы тела, сильное ядро ​​является основой практически для чего угодно.Будь то больших трех упражнений (приседания, становая тяга и жим лежа), или это с упражнениями с собственным весом и естественными упражнениями, такими как бег, плавание и лазание.

Abs изготавливаются в спортзале, но становятся видимыми на кухне .

Резюме: Сильный корпус — это основа общей силы тела, поэтому выполнение правильных упражнений может быть полезным.

Наши три основных упражнения (для начинающих и продвинутых)

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами приседаний и стать сильнее в этом упражнении, помимо сильных ног вам понадобится сильный корпус.

Понимаете, это не всегда просто тяжелые веса и штанги.

Вы можете обнаружить, что большинству крупных бодибилдеров на самом деле не хватает силы в самых важных частях тела.

Именно поэтому все начинающие лифтеры должны подумать о том, чтобы стать мастерами своего собственного веса, прежде чем переходить к силовым тренировкам.

Три основных упражнения на ядро ​​

Ниже приведены три лучших упражнений на мышцы кора от новичка до продвинутого с собственным весом, которые заставят вас почувствовать себя поистине сверхчеловеком.

1. Обычный кранч (упражнение для новичков)

Одно из лучших упражнений для набора силы и устойчивости в одной из важных частей кора (область живота) — это регулярные скручивания.

Мы точно знаем, что скручивания при плохой диете не улучшат пресс, но, безусловно, помогут развить свойства этих мышц.

Исполнение

1. Лягте на спину
2. Подтяните пятки ближе к ягодицам
3. Руки за голову
4. Согните тело, не позволяя средней / верхней части спины приподняться
5. Сожмите пресс, затем вернитесь в исходное положение
6. Сохраняйте эту схему движения

Упражнение можно выполнять пару раз в неделю по 3-5 подходов по 12-15 повторений, в зависимости от того, насколько вы продвинуты.

2. Подъемы колен в висе (промежуточное упражнение)

Если у вас есть некоторая сила пресса, то, вероятно, пришло время немного усложнить задачу.

Работа с прессом прямо против силы тяжести этим подвешенным движением даст вам чертовски сильный удар.

Исполнение

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и свободно свисайте, поставив ступни вместе
2. Поднимите колени к груди и напрягите пресс
3. Кратковременно задержите сокращение вверх
4. Медленно возвращайтесь вниз
5. Повторение схемы движения

Опять же, упражнение можно выполнять пару раз в неделю в сочетании с обычным кранчем.Всего 3-5 подходов по ~ 15 повторений.

3. Флаг дракона (сложное упражнение)

Пока что мы показали вам довольно простые упражнения, так что пришло время сделать упражнение №3 еще более усердным.

Имейте в виду, что вам не обязательно затягивать это упражнение слишком долго.

Просто начните практиковать его, и даже если вы задержите его всего на секунду, продолжайте свой путь!

Исполнение

1. Сядьте перед шведской стеной, спиной к ней
2. Лягте прямо и возьмитесь за самые нижние перекладины шведской стенки (срабатывают хват как снизу, так и сверху, проверьте, какой из них чувствует себя лучше)
3. Напрягите пресс, как будто пытаетесь оторвать ноги от земли
4. Отрывайте ноги от земли и поддерживайте вес только на верхней части спины по линии плеч

Резюме: Комбинируя комплексные упражнения, упражнения с собственным весом и другие упражнения со свободным весом, вы разовьете прочную основу фундаментальной силы, что приведет к улучшению тренировок в целом.Приведенные выше основные упражнения — отличное место для начала!

Заключение

У приседаний более одного преимущества, и именно поэтому включение этого упражнения и его вариаций в свою программу силовых тренировок является одним из лучших способов, которые вы можете сделать для общего мышечного развития.

В конечном счете, если вы предрасположены к болям в коленях, рекомендуется приседать с собственным весом и другие вариации, такие как фронтальные приседания, чтобы нейтрализовать недостатки этого упражнения.

Теперь, когда вы узнали больше о преимуществах приседаний, вы можете построить хорошую тренировку, основанную на приседаниях, которая будет точно соответствовать вашим потребностям и индивидуальным особенностям.

Каков следующий шаг в вашем физическом развитии?

Все, что вам нужно делать, это принимать твердые решения, которые положительно повлияют на вашу жизнь.

Фото:

http://www.ptpioneer.com/

https://www.canva.com/

https://flickr.com/

17 полезных свойств приседаний для мужчин и женщин

Для тех из вас, кто серьезно относится к тренировкам, вы, вероятно, попадете в одну из двух категорий:

Первая категория будет заключаться в том, что вы ненавидите день ног и не можете дождаться, чтобы избавиться от него, чтобы вы могли вернуться к тренировке груди и рук.

Вторая категория будет заключаться в том, что вы любите день ног, вам нравятся искалеченные DOMS для ног на следующий день, и вам не терпится получить тренировку верхней части тела, чтобы вы могли вернуться к тренировке ног и нижней части тела.

День ног для многих людей — это тренировочный день, который любят или ненавидят, и независимо от того, что вы о нем думаете, это день, который необходимо включить в любой тренировочный режим, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

Нельзя говорить о дне ног, не говоря о приседаниях, которые мы и рассмотрим в сегодняшней статье, так как перечислим 17 сенсационных преимуществ приседаний.

Каковы основные преимущества приседаний для здоровья?

Если вы еще не выполняете приседания, вот несколько причин, по которым вы можете как можно скорее включить их в свои тренировки.

1. Приседания сжигают жир

Если у вас нет такого метаболизма, как в печи, есть вероятность, что, несмотря на то, насколько вы здоровы и здоровы, в какой-то момент жизни вам захочется похудеть.

Дело в том, что люди борются со своим весом, и, к сожалению, набрать вес намного легче, чем сбросить его.

Если вы хотите похудеть, не думайте, что вам просто нужны велотренажеры и беговые дорожки, чтобы стать стройнее, потому что оказывается, что приседания тоже очень полезны.

Одним из основных преимуществ является тот факт, что упражнения настолько эффективны для людей, которые хотят сжечь жир и привести себя в форму.

Приседания требуют физической подготовки, так как задействуют сразу несколько групп мышц, а это означает, что вы работаете усерднее, а если вы работаете усерднее, вы сжигаете больше калорий.

2. Приседания — функциональное упражнение

Еще одно сенсационное преимущество, которое мы рассмотрим сегодня, — это то, что приседания считаются функциональным упражнением.

Функциональное упражнение — это, по сути, упражнение, которое во внешнем мире может считаться полезным вне тренажерного зала.

Например, сгибание бицепса может выглядеть впечатляюще, но не так много повседневных действий, которые потребуют от вас сгибания бицепса.

А вот

Приседания — это совсем другая история.

Мы выполняем приседания, когда наклоняемся, чтобы завязать шнурки, мы приседаем, чтобы поднять что-то, мы приседаем, чтобы сесть, мы приседаем, чтобы пойти в туалет, и многое другое.

Таким образом, выполнение приседаний в тренажерном зале улучшит вашу функциональную силу и физическую форму.

3. Приседания укрепляют ноги

Как мы уже упоминали во вступлении, нельзя говорить о тренировке ног и не говорить о многих преимуществах.

Приседания являются синонимом тренировки ног по очень веской причине.

Причина в том, что они усиленно тренируют ноги.

Выполняя приседания, вы прорабатываете бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепсы и икры, что со временем поможет вам создать набор колес, которому позавидовал бы сам Том Платц.

Хорошо, может быть, это немного экстремально, но вы понимаете то, что мы пытаемся сказать.

4. Приседания помогают предотвратить травмы

Еще одна причина подумать о том, чтобы выполнять больше приседаний на регулярной основе, заключается в том, что приседания могут помочь предотвратить травмы.

Приседания, как упоминалось ранее, являются функциональным движением, и их выполнение может помочь укрепить мышцы и суставы тела, которые обычно становятся восприимчивыми к травмам.

Спортсмены, например, часто тянут или разрывают подколенные сухожилия, но если вы выполняете приседания, вы можете укрепить мышцы бедра, чтобы снизить вероятность травмы.

5. Приседания для создания красивой попки

Неважно, парень вы или девушка, ботильоны для приседаний — официально в моде, поэтому, если вы хотите создать задницу, которая поможет опозорить прошлогодний «зад год», выполняйте больше приседаний.

Приседания помогают нацелить ваши ягодичные мышцы, иначе говоря, мышцы ягодиц, а со временем приседания могут помочь вам развить фигуру персикового цвета сзади, которая выглядела бы из этого мира в паре леггинсов или штанов для пилатеса, йоги и зумбы. .

6. Приседания можно выполнять разными способами

Что вы думаете о приседаниях?

Большинство людей приходят на ум приседания со штангой за шеей и спиной, и, хотя это действительно популярный выбор, есть из чего выбрать.

Помимо приседаний со спиной, вы можете выполнять приседания с собственным весом, приседания у стены, индуистские приседания, приседания со штангой, приседания с зомби, приседания с отягощением, силовые чистки и многое другое.

Каждый вариант этого упражнения полезен, потому что он работает с разными частями анатомии и дает несколько иные преимущества по сравнению с теми, к которым мы обычно привыкли.

7. Приседания со свободным весом или на тренажерах

Как мы только что говорили, существует множество различных вариантов приседаний на выбор, поэтому люди считают их такими полезными.

Приседания со штангой на спине являются наиболее популярными и чаще всего выполняются бодибилдерами, стронгменами, атлетами кроссфита и пауэрлифтерами во время тренировок, хотя вы также можете использовать и другие комплекты для их выполнения.

Вы можете выполнять приседания с гирями, гантелями, приседания со штангой, приседания со штангой и многое другое, и это только со свободными весами.

Что касается тренажера, вы можете выполнять приседания с ручкой, вы можете использовать тренажер для приседаний или даже использовать кузнечный тренажер, если можете правильно придерживаться своей формы.

8. Приседания для развития общей силы

Когда люди говорят о преимуществах, они часто сосредотачиваются исключительно на эстетических преимуществах, а не на преимуществах, основанных на силе и функциональности.

Приседания — фантастические комплексные упражнения для увеличения общей силы и мощности.

Приседания помогают задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна в ногах, которые создают взрывную скорость и силу.

Они также помогают укрепить мышцы кора и мышцы-стабилизаторы кора, что помогает увеличить общую силу и мощь.

Если вы хотите улучшить свой уровень бега, спринта или бега трусцой, приседания — это решение!

Есть причина, по которой пауэрлифтеры и силачи выполняют приседания еженедельно, а не для того, чтобы хвастаться и показывать людям, сколько они могут поднять.

9. Приседания помогут вам с другими упражнениями

Еще одно удивительное преимущество, которое мы не можем упустить сегодня, — это то, что приседания могут служить отличным вспомогательным упражнением, которое поможет вам в других упражнениях.

Если, например, вам не хватает жима над головой, тренировочные приседания очень полезны, потому что приседания помогают укрепить ваши ноги.

Многие жимы над головой и подобные упражнения требуют определенного толчка ногами, чтобы помочь толкнуть штангу над головой, и чем больше мощности могут генерировать ноги, тем больше мощности вы можете создать для жима штанги.

Приседания

также помогут вам поднять больший вес с помощью ног, так что вы сможете жать ногами больше, подколенные сухожилия сгибать больше веса и делать выпады с большим дополнительным сопротивлением.

10. Приседания не требуют дополнительного оборудования

Хорошо, если вы хотите выполнить ручные приседания или приседания со свободным весом, вам понадобится какое-то оборудование, но что делать, если у вас нет доступа к этому комплекту в тренажерном зале, и у вас нет его дома?

Нет проблем, просто выполняйте приседания с собственным весом.

Приседания с собственным весом в основном требуют, чтобы вы приседали снова и снова, не имея ничего, кроме собственного веса тела для сопротивления.

Звучит легко, и начать с этого будет легко, но чем больше повторений вы сделаете, тем сильнее будет ощущение ожога, и, прежде чем вы это поймете, у вас появятся DOMS на ногах, которые будут соперничать с теми, которые достигаются в любом обычном тренажерном зале.

11. Приседания можно делать дома

Если вам нравится тренироваться в тренажерном зале и у вас есть доступ к тренажерному залу с большим количеством тренажеров, отлично, ваши дни тренировок для ног будут потрясающими.

Если нет, то вы все равно можете тренировать нижнюю часть тела с помощью приседаний, не выходя из собственного дома.

Как уже упоминалось, вы можете выполнять приседания с собственным весом, но если вы хотите добавить немного веса, вы можете выполнять приседания с гантелями, гирями или даже со штангой дома.

Вы можете купить свободные веса для домашнего использования по очень разумным ценам, и они будут работать так же хорошо, как и дорогой комплект в тренажерном зале.

Просто обратите внимание, что стоит инвестировать в силовую стойку или стойку для приседаний, если вы планируете довольно сильно приседать дома.

Помните, во время тренировок безопасность всегда должна быть на первом месте.

12. Приседания способствуют подвижности

Если вам не хватает подвижности и диапазона движений, вы можете включить в свой ежедневный тренировочный режим еще несколько приседаний.

Приседания помогают увеличить силу нижней части тела, а также силу кора, что, в свою очередь, означает, что они отлично подходят для подвижности.

Не только это, но и приседания помогают укрепить суставы, что может предотвратить проблемы с суставами, которые также будут препятствовать подвижности и диапазону движений.

13. Приседания укрепляют мышцы кора

Мы уже несколько раз упоминали, как приседания укрепляют корпус, но теперь мы собираемся остановиться на этом подробнее.

Одним из самых больших преимуществ является то, что они укрепляют ваш корпус, задействуя мышцы-стабилизаторы кора во время движения.

Это не только поможет создать крепкий и мощный корпус, но также поможет вам проработать пресс, так что, если ваш жир станет достаточно низким, вы также сможете накачать потрясающие шесть кубиков.

14. Приседания делают тебя похожим на зверя

По мере того, как вы прогрессируете в приседаниях и становитесь больше и сильнее, вы обнаружите, что можете поднимать больший вес и ставить больше пластин на гриф.

Конечно, иметь возможность жать по 3 борта с каждой стороны — это круто, но сесть на корточки по 4 борта с каждой стороны — это действительно то, что нужно.

Как говорится, «если гриф не гнется, ты просто притворяешься», и хотя это высказывание не соответствует действительности, конечно, здорово иметь возможность приседать с несколькими тарелками, и это, безусловно, вызовет несколько лайков. Instagram.

15. Стойка для приседаний почти всегда пуста

Как известно, найти в понедельник пустую скамейку для жима лежа — все равно что искать здоровую пищу в магазине быстрого питания.

Однако найти бесплатную стойку для приседаний намного проще, потому что простая истина заключается в том, что многие любители тренажерного зала редко тренируют свои ноги, и если они это сделают, приседания, скорее всего, не будут частью маршрута.

Когда вы собираетесь выполнить жим лежа в понедельник и спешите, отсутствие бесплатных скамеек может раздражать, но, к счастью, когда вы приседаете, вам не нужно беспокоиться об этом, поскольку стойка для приседаний почти всегда пуста.

16. Приседания препятствуют керлингу в стойке для приседаний

Если вы действительно хотите похвалить пауэрлифтера или бодибилдера OG, просто подойдите к ближайшей стойке для приседаний, возьмите штангу и начните выполнять на ней серию сгибаний на бицепс.

Этот следующий пример одного из преимуществ доставляет лишь немного удовольствия, но если вы возьмете стойку для приседаний и начнете приседать в ней, как и положено, вы предотвратите скручивание в тренажерном зале цыпленка. стойка для приседаний.

Кроме того, вы можете узнать больше о различиях между приседаниями и становой тягой.

17. Приседания способствуют росту мышц

При приседании становятся больше и сильнее не только ноги, но и все остальное тело.

Приседания

идеально подходят для людей, которые хотят нарастить общую мышечную массу, поскольку представляют собой сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц.

Кроме того, приседания также связаны с повышением уровня гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые обладают сильным анаболическим действием и играют ключевую роль в росте и восстановлении мышц.

Последние мысли:

Итак, на этом мы завершаем обзор сенсационных преимуществ приседаний.

Надеюсь, теперь, когда вы видите, насколько эффективно это упражнение, вы перестанете пренебрегать ногами и пропускаете день ног и начнете выполнять больше приседаний в рамках своего еженедельного тренировочного режима.

Приседания — это сложно, но плюсы значительно перевешивают минусы, так что смотрите сами.

10 преимуществ приседаний и проработки мышц

Подробнее

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу.Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Чтобы получить пользу от приседаний, необязательно быть тяжелоатлетом или спортивным энтузиастом. Все возрасты используют это простое, но эффективное упражнение. Приседания можно выполнять где угодно, и существует тип приседаний, в котором прорабатываются практически все мышцы.

Вот что вам следует знать о приседаниях, а также десять подтвержденных исследованиями преимуществ для здоровья, которые могут улучшить повседневную жизнь.

Приседания — одно из лучших упражнений для спортсменов. Это потому, что он одновременно задействует множество основных мышц. Его также используют все, кто хочет хорошо потренироваться, потому что он сжигает калории и не требует тренажерного зала или оборудования.

Meet Plenity — одобренный FDA инструмент для управления весом

Plenity — это терапия, отпускаемая только по рецепту, которая помогает вам контролировать свой вес, при этом наслаждаясь едой. Узнайте, подходит ли это вам.

Учить больше

Если вы наклонились, чтобы взять ящик, или сделали движение сидя, у вас есть основы приседания.Вот простые шаги базового приседания (Schoenfeld, 2010; Escamilla, 2001):

• Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед (или немного наружу)
• Вытяните руки прямо вперед параллельно полу
• Сядьте назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, пока ваши ноги не станут параллельны полу. пол
• Держите колени за пальцами ног
• Держите пятки на земле
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение

Новички часто начинают с трех подходов по 15 приседаний и оттуда работают в зависимости от целей фитнеса.Некоторые, особенно спортсмены и бодибилдеры, добавляют веса. В этих случаях правильная форма имеет решающее значение.

Базовое приседание также известно как полуприсед или параллельное приседание. Также есть глубокое приседание (бедра касаются икры) и частичное приседание (между стоянием и полуприседом) (Schoenfeld, 2010).

Помимо глубины приседаний, существует множество вариаций приседаний, которые делятся на три основные категории:

Приседания с собственным весом подразумевают только вес тела. К ним относятся базовые приседания, приседания с раздельными ногами (выпады) и приседания на одной ноге, а также десятки других типов, которые следуют базовой концепции (Schoenfeld, 2010; Barker-Davies, 2018).

Приседания с отягощениями включают в себя веса для увеличения сопротивления и являются неотъемлемой частью многих спортивных программ. Некоторые популярные приседания с отягощениями — это передние приседания (штанга впереди), приседания со штангой (штанга вдоль спины), приседания со штангой над головой (штанга над головой) и приседания с кубком. Приседания с кубиками — это, по сути, базовые приседания с гантелями или гирями, удерживаемыми вертикально перед грудью и под подбородком (Aspe, 2014; Chiu, 2011).

Мотивация для похудания: 5 советов, как сохранить импульс

Примечание: Если вы новичок в работе со штангой или тяжелыми весами, лучше всего получить совет по тренировке у эксперта, например личного тренера, чтобы избежать риска получения травмы.Приседания с отягощением могут повредить суставы и позвоночник, если их не выполнять должным образом (Reece, 2020; Bengtsson, 2018).

Совет: Многие спортсмены тренируют свою форму с легкими трубами из ПВХ вместо штанги; это вариант, если вы хотите получить преимущество от движений рук без дополнительного веса (Myer, 2014).

Плиометрическая тренировка, которая включает в себя быстрые всплески движений, включает в себя прыжковые приседания. Было установлено, что они улучшают спортивные результаты, и их может делать любой.В прыжковых приседаниях вместо медленного перехода в положение стоя, повторения включают в себя толчок вверх в конце. Вы также можете добавить вес к плиометрическим приседаниям. При работе с отягощениями рекомендуется проявлять больше осторожности и тренироваться (Davies, 2015; Archer, 2016; Loturco, 2017).

Как повысить метаболизм с помощью упражнений, питания и изменения образа жизни

Приседания задействуют большую мышечную массу. Каждое повторение задействует более 200 мышц. Основные группы мышц, которые активируются, включают (Schoenfeld, 2010):

• Квадрицепс (передняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• Ягодицы (ягодицы)
• Икры
• Мышцы живота

Если задействованы веса, задействуются группы мышц верхней части тела, такие как ромбовидные и выпрямляющие позвоночник. тренировки также (Schoenfeld, 2010).

В зависимости от вашей цели тренировки есть много причин, по которым вам нравятся приседания. Вот 10 способов, которыми они повышают здоровье:

Приседания — один из лучших способов одновременно проработать большое количество мышц. И дело не только в силе нижней части тела и мышцах ног. Приседания прорабатывают различные группы мышц. Наблюдается наращивание или тонизирование мышц нижней части тела, кора, спины и рук (если взвешены) (Schoenfeld, 2010).

Занимаетесь ли вы силовыми тренировками или просто тренируетесь, приседания полезны и являются одним из видов функциональных упражнений, поскольку они помогают улучшить способность выполнять повседневные действия.

Приседания помогают укрепить ноги и являются одним из основных способов наращивания мышц спортсменами. Они также увеличивают кровоток и смазку вокруг суставов, одновременно повышая гибкость. Многие травмы нижней части тела связаны со слабыми мышцами-стабилизаторами. Это может привести к травмам суставов. Приседания, выполняемые правильно, могут помочь предотвратить эти травмы и улучшить диапазон движений в коленях и бедрах (Endo, 2020; Huxel-Bliven, 2013; Myer, 2014).

Постное наращивание: что это такое, план питания и грязное наращивание массы

Многие люди думают, что их «ядро» — это просто пресс.Однако ядро ​​на самом деле состоит из диафрагмы, мышц, выпрямляющих позвоночник, мышц живота и косых мышц, тазового дна и ягодиц (Kellie, 2013).

Основные мышцы важны для осанки, равновесия и повседневной жизни. Одно исследование показало, что приседания со спиной лучше прорабатывают мышцы, поддерживающие спину, чем более традиционные изометрические тренировки с мостом (планкой). Приседания с собственным весом также предлагают активацию кора и могут укрепить мышцы нижней части спины и брюшного пресса (Tillaar, 2018).

Медицинские работники часто используют приседания для проверки равновесия и устойчивости.Сильная нижняя часть тела, пожалуй, самый важный фактор в поддержании активности. Создание сильной нижней части тела и корпуса не только улучшает спортивные способности, но также повышает подвижность и предотвращает падения и переломы с возрастом (Endo, 2020; Huxel-Bliven, 2013; Ko, 2013).

Хотите улучшить осанку? Исследователи предлагают добавить в свой день приседания. В рамках исследования по коррекции осанки группа из 88 студентов колледжа приняла участие в программе упражнений, которая включала растяжку, изометрические упражнения и приседания за их партами.Студенты, прошедшие программу, после этого сообщили о меньшей боли (Kim, 2015).

Исследование другой группы студентов колледжа показало, что приседания со стеной в сочетании с упражнениями для увеличения силы шеи и устойчивости плеч улучшают осанку (Cho, 2013). Приседания со стеной аналогичны обычным приседаниям, за исключением того, что стену можно использовать для поддержки некоторого веса, при этом спина прижата к стене, а бедра параллельны полу.

Примечание: Если вы испытываете боль или проблемы с осанкой, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Иглоукалывание уха при боли: работает ли оно?

Доказано, что приседания, от спринтеров и футболистов до футболистов и прыгунов с трамплина, помогают спортсменам развивать скорость, прыжки и базовую силу. Все они полагаются на приседания как на часть тренировок. Часто спортсмены выполняют приседания с отягощением, но приседания с собственным весом также являются частью многих режимов (Krcmar, 2021; Lopez-Segovia, 2011; Pauli, 2016).

Приседания — главный сжигатель калорий, потому что они задействуют очень много мышц одновременно.Полуприседания и разгибания ног сожгли больше калорий, чем сгибания рук на бицепс и верхнее вытягивание, в исследовании, посвященном сжиганию калорий при выполнении определенных изолированных упражнений с отягощениями. Полуприседания были основным сжигателем калорий (Reis, 2017).

Другое исследование показало, что восемь недель приседаний в группе мальчиков-подростков уменьшили жировые отложения по сравнению с контрольной группой (Takai, 2013). В конечном итоге увеличение мышечной массы улучшает метаболизм (McPherron, 2013).

Если вы хотите нарастить мышцы ног и ягодиц, приседания — одно из лучших упражнений для проработки большой ягодичной мышцы и верхней части ног (Нето, 2020).

В том же исследовании, которое показало, что восемь недель приседаний уменьшили жировые отложения у мальчиков-подростков, также было обнаружено, что они увеличили мышечную массу и мышечную массу (Takai, 2013).

Как нарастить мышцы

Приседания, особенно приседания с отягощением, естественным образом повышают уровень тестостерона и гормона роста. Одно исследование мужчин, выполняющих приседания с отягощением, показало, что гормональный рост после тренировки больше, чем при жиме ногами (Shaner, 2014).

Исследование женщин показало, что тренировки с отягощениями также могут временно повышать уровень тестостерона, что может повлиять на распределение жира.Как и у мужчин, у женщин после интенсивных тренировок могут наблюдаться всплески тестостерона, которые исчезают после тренировки (Vingren, 2010; Hackney, 2020).

Поскольку приседания можно делать где угодно, они могут предложить простой способ улучшить кровообращение и, возможно, улучшить здоровье мозга. Исследования показывают, что упражнения могут улучшить когнитивные функции и снизить риск деменции и болезни Альцгеймера (Chang, 2011; Meng, 2020).

Американский колледж спортивной медицины определяет приседания как анаэробные упражнения. Это означает, что они интенсивны в течение короткого промежутка времени, а источники энергии в мышцах подпитывают их.В аэробных упражнениях, таких как бег, езда на велосипеде и плавание, используется вдыхаемый кислород. И аэробные, и анаэробные упражнения играют важную роль в здоровом теле. В идеале, лучше всего включать и то, и другое в полноценный план упражнений (Patel, 2017).

Прежде чем приступить к новому распорядку упражнений, важно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы обсудить любые риски для вашего здоровья или упражнения, которых следует избегать, исходя из вашего состояния здоровья.

1. Арчер, Д. К., Браун, Л. Э., Коберн, Дж.W., Galpin, A.J., Drouet, P.C., Leyva, W.D. и др. (2016). Влияние краткосрочных приседаний с прыжками с цепями и без них на силу и мощность у атлетов-любителей. Международный журнал кинезиологии и спортивной науки, 4 (4). Получено с https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/2844
.
2. Аспе Р. Р. и Суинтон П. А. (2014). Электромиографическое и кинетическое сравнение приседаний со спиной и приседаний со штангой над головой. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (10), 2827–2836.DOI: 10.1519 / jsc.0000000000000462. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662228/
.
3. Баркер-Дэвис Р. М., Робертс А., Беннетт А. Н., Фонг Д. Т. П., Уилер П. и Льюис М. П. (2018). Оценки клиницистов при приседаниях на одной ноге надежны и позволяют прогнозировать чрезмерный внутренний вращательный момент бедра. Походка и поза, 61, 453–458. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2018.02.016. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0966636218300948
4. Чанг, Ю.-K., Pan, C.-Y., Chen, F.-T., Tsai, C.-L., & Huang, C.-C. (2012). Влияние тренировок с отягощениями на когнитивные функции у здоровых пожилых людей: обзор. Журнал старения и физической активности, 20 (4), 497–517. DOI: 10.1123 / japa.20.4.497. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22186664/
.
5. Чиу, Л. З., и Буркхард, Э. (2011). Прогрессия обучения упражнениям на приседания. Журнал «Сила и кондиционирование», 33 (2), 46–54. DOI: 10.1519 / ssc.0b013e31821100bf. Получено с https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/04000/A_Teaching_Progression_for_Squatting_Exercises.7.aspx
.
6. Чо, М. (2013). Влияние модифицированных упражнений на приседания со стеной на толщину глубоких брюшных мышц и стабильность поясницы у среднего взрослого. Журнал физиотерапевтических наук, 25 (6), 689–692. DOI: 10.1589 / jpts.25.689. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3804993/
.
7. Дэвис, Г., Риман, Б. Л., и Манске, Р.(2015). Современные концепции плиометрических упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии, 10 (6), 760-786. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
.
8. Эндо, Ю., Миура, М., и Сакамото, М. (2020). Взаимосвязь между глубоким приседанием и диапазоном движений бедер, колен и лодыжек и силой мышц. Журнал физиотерапевтических наук, 32 (6), 391-394. DOI: 10.1589 / jpts.32.391. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7276781/
9. Escamilla, R.F. (2001). Коленная биомеханика динамического приседания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (1), 127–141. DOI: 10.1097 / 00005768-200101000-00020. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11194098/
.
10. Hackney, A.C. & Willett, H.N. (2020). Реакция тестостерона на интенсивные, продолжительные упражнения на выносливость у женщин. Endocrines, 1 (2), 119–124. DOI: 10.3390 / endocrines1020011.Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7695234/
.
11. Хаксель Бливен, К. К. и Андерсон, Б. Э. (2013). Тренировка на устойчивость корпуса для предотвращения травм. Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход, 5 (6), 514–522. DOI: 10.1177 / 1941738113481200. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/
.
12. Ким, Д. Дж., Чо, М. Л., Пак, Ю. Х., и Янг, Ю. А. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль. Журнал физиотерапевтических наук, 27 (6), 1791–1794. DOI: 10.1589 / jpts.27.1791. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
.
13. Ко, Д.-С., Юнг, Д.-И., и Чон, М.-А. (2014). Анализ влияния упражнений на стабильность кора на физические и психологические функции пожилых женщин, уязвимых к падению во время преодоления препятствий. Журнал физиотерапевтических наук, 26 (11), 1697–1700. DOI: 10.1589 / jpts.26.1697. Получено с https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242935/
14. Крчмар, М., Крчмарова, Б., Бакадар, И., и Шимонек, Дж. (2020). Резкое повышение производительности после приседаний в сочетании с использованием эластичных лент в коротких спринтерских прыжках и вертикальном прыжке на высоту у спортсменок. Журнал исследований силы и кондиционирования, 35 (2), 318–324. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000003881. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33337702/
.
15. Лопес-Сеговия, М., Маркес, М., ван ден Тиллаар, Р., и Гонсалес-Бадильо, Дж.(2011). Связь между вертикальным прыжком и полной выходной мощностью приседа со временем спринта для футболистов до 21 года. Журнал кинетики человека, 30, (2011), 135–144. DOI: 10.2478 / v10078-011-0081-2. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588648/
.
16. Макферрон, А.С., Го, Т., Бонд, Н.Д., и Гаврилова, О. (2013). Увеличение мышечной массы для улучшения обмена веществ. Adipocyte, 2 (2), 92–98. DOI: 10.4161 / adip.22500. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/
17. Мэн, К., Линь, М.-С., и Цзэн, И.-С. (2020). Связь между упражнениями и болезнью Альцгеймера: обзор литературы. Frontiers in Neuroscience, 14. DOI: 10.3389 / fnins.2020.00131. Получено с https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.00131/full
.
18. Майер, Г. Д., Кушнер, А. М., Брент, Дж. Л., Шонфельд, Б. Дж., Хугентоблер, Дж., Ллойд, Р. С., Вермей, А., Чу, Д. А., Харбин, Дж., И МакГилл, С.М. (2014). Приседания на спине. Strength & Conditioning Journal, 36 (6), 4–27. DOI: 10.1519 / ssc.0000000000000103. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/
.
19. Нето, В. К., Соареш, Э. Г., Виейра, Т. Л., Агиар, Р., Чола, Т. А., Сампайо, В. де Л., и Гама, Э. Ф. (2020). Активация ягодичных мышц во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины, 19 (1), 195-203. Получено с https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/
20. Патель, Х., Алхавам, Х., Маданиех, Р., Шах, Н., Космас, К. Э. и Витторио, Т. Дж. (2017). Воздействие аэробных и анаэробных упражнений на сердечно-сосудистую систему. Всемирный журнал кардиологии, 9 (2), 134. DOI: 10. 4330 / wjc.v9.i2.134. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
.
21. Паули, К. А., Келлер, М., Амманн, Ф., Хюбнер, К., Линдорфер, Дж., Тейлор, В. Р., и Лоренцетти, С. (2016). Кинематика и кинетика приседаний, прыжков с падением и имитационных прыжков прыгунов с трамплина. Журнал исследований силы и кондиционирования, 30 (3), 643–652. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000001166. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26418370/
.
22. Рейс, В. М., Гарридо, Н. Д., Вианна, Дж., Соуза, А. К., Алвес, Дж. В., и Маркес, М. К. (2017). Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением от низкой до высокой интенсивности. PLoS One, 12 (7). DOI: 10.1371 / journal.pone.0181311. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524349/
.
23. Шенфельд, Б.Дж. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (12), 3497–3506. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181bac2d7. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182386/
.
24. Шэнер, А.А., Вингрен, Дж. Л., Хэтфилд, Д. Л., Буднар, Р. Г., Дупланти, А. А., и Хилл, Д. В. (2014). Острая гормональная реакция на свободный вес и МАШИННЫЕ силовые упражнения. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (4), 1032–1040.DOI: 10.1519 / jsc.0000000000000317. Получено с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/04000/The_Acute_Hormonal_Response_to_Free_Weight_and.22.aspx
25. Такай, Ю., Фукунага, Ю., Фудзита, Э., Мори, Х., Йошимото, Т., Ямамото, М., и Канехиса, Х. (2013). Эффекты приседаний на основе массы тела у мальчиков-подростков. Журнал спортивной науки и медицины 12 (1), 60-65. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761779/
.
26. Тиллаар, Р., & Saeterbakken, A.H. (2018). Сравнение активации основных мышц при выполнении мостика лежа и приседаний на спине 6 раз. Журнал кинетики человека, 62 (1), 43–53. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0176. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006542/
.
27. Вингрен, Дж. Л., Кремер, В. Дж., Ратамесс, Н. А., Андерсон, Дж. М., Волек, Дж. С., и Мареш, К. М. (2010). Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках. Спортивная медицина, 40 (12), 1037–1053.DOI: 10.2165 / 11536910-000000000-00000. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21058750/
.

Подробнее

Почему вы должны делать это каждый день — Triathlete

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Во-первых, когда триатлонисты думают о приседаниях, они часто думают о наращивании массы, измельчении и потенциально опасном упражнении, предназначенном для футболистов и спортивных крыс.Но не каждое приседание должно быть самым тяжелым. Или вообще тяжелый. Преимущества приседаний влияют на все аспекты здоровья, работоспособности и восстановления вашего тела, поэтому вы можете работать с максимальной эффективностью.

Наряду с дыханием и ходьбой приседание представляет собой очень полезное движение для людей всех возрастов, стадий жизни и спортивных занятий.

• Младенцы учатся приседать, чтобы переходить между сидением, ползанием и стоянием.
• Вы должны приседать и вставать со стула или дивана.
• Некоторые утверждают, что бег — это серия приседаний на одной ноге от одного приземления к другому.
• И действительно, это лучшая позиция , когда нужно… ну знаете… идти. Просто спросите наших друзей на приземистом горшке.

Итак, что такое приседания?

Так что же такое приседания? Приседания — это движения сидя и стоя. Бедра, колени и лодыжки одновременно сгибаются при спуске и разгибаются, когда вы стоите. Приседания сами по себе не изолируют мышцы. Если все сделано правильно, он задействует практически все мышцы от шеи и ниже, в первую очередь ваши мощные ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также поддерживающую мускулатуру, чтобы стабилизировать позвоночник, бедра, плечи и ступни.

Приседания также являются выражением действительно хорошей подвижности, требующей полного тыльного сгибания в голеностопном суставе, сгибания в коленях, а также сгибания и внешнего вращения в бедре.

Преимущества приседания: предотвращает травмы

Физиотерапевты и инструкторы используют приседания как быстрый и эффективный инструмент для проверки диапазона движений ваших суставов и здоровья бедер, колен и лодыжек. Триатлонисты, которым здесь не хватает этого диапазона движений, с большей вероятностью будут выступать с измененной механикой, что создает более высокий риск травм.

Продолжительные периоды сидения в современном мире в сочетании с навязчивой ориентацией на особую спортивную специализацию способствуют напряжению, несбалансированности бедер и целому ряду потенциальных травм, включая тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, колено бегунов, разрывы ACL и MCL, проблемы с IT-браслетом, деформации подколенного сухожилия, удар бедра, разрывы губ, бурсит, боль в пояснице и даже стрессовые переломы.

Приседания предотвращают многие из этих травм, обучая вас, как стабилизировать бедра, чтобы предотвратить коллапс стопы, лодыжки и колена.

Преимущества приседаний: их можно использовать, чтобы подготовить ваше тело к лучшей тренировке

Динамическая разминка должна включать в себя многосуставные упражнения, которые повышают температуру тела, увеличивают кровоток, активируют ключевые мышцы и стимулируют важные двигательные паттерны для улучшения формы. Приседания и другие подобные приседания движения являются королем в этом отношении, потому что они задействуют ваш корпус, активируют ступни и лодыжки и включают ягодичные мышцы. В частности, они учат вас вытягивать бедра вперед для более мощных шагов, большего выравнивания таза и устойчивости бедер.

Преимущества приседания: его можно использовать для укрепления тела

Приседания и движения, похожие на приседания, считаются основными упражнениями для улучшения выработки силы и выходной мощности в человеческом теле с целью повышения спортивных результатов.

А вариаций можно сделать очень много. Вы можете приседать на спине, приседать спереди и делать подрулевые приседания. Или вы можете делать приседания с кубком, приседания со стойкой спереди или даже приседания со штангой над головой с гирями. Вы можете выполнить приседания с бутстрапером (на фото выше), чтобы улучшить подвижность.Вы даже можете разнообразить это движение выпадом. Вы можете стать мощнее с помощью прыжков из приседа. Или вы можете проявить фантазию и силу, прыгнув с колена, чтобы приседать. Или вы можете проявить супертехнологию, чтобы развить максимальную силу и устойчивость на одной ноге с помощью перекатывающегося пистолета и обычного пистолетного приседа.

Преимущества приседания: отлично подходит для подвижности и восстановления

Каждая пробежка или тренировка должна заканчиваться небольшой подвижностью, чтобы восстановить диапазон движений суставов и способствовать более плавному восстановлению.Выполнять приседания в течение 2-3 минут после тренировки может кто угодно и где угодно. Вам не нужно пачкать руки, и вы даже можете загрузить свою тренировку и опубликовать свои эпические фотографии в процессе.

Дополнительный совет: возьмите метлу или трубу из ПВХ и работайте над приседанием над головой. Это добавляет дополнительный диапазон движений в ваши плечи и грудной отдел позвоночника, а также требует еще большего диапазона движений в бедрах, коленях и лодыжках для более вертикального положения. И у всех есть веник!

Итак, триатлонисты должны приседать каждый день!

Просто двигаясь в течение дня, вы до некоторой степени приседаете.Внесение некоторых дополнительных мыслей и намерений в вашу ежедневную практику приседаний будет иметь большое значение для улучшения вашего диапазона движений, устранения боли и травм и поможет вам бегать в лучшей и более сильной форме.

Если вы хотите более подробно изучить правильную механику приседаний, посмотрите это видео на канале YouTube «Опыт бега». Мы также добавили несколько вариантов приседаний в тренировки в нашем приложении. В любом случае, работайте над формой приседаний, добавляйте ее в свой распорядок дня и пожинайте плоды.

Нейт Хелминг из Сан-Франциско является соучредителем The Run Experience с целью охватить более широкую аудиторию бегунов и любителей активного отдыха, которые хотят иметь возможность бегать и получать удовольствие от занятий на открытом воздухе и избегать травм. Он помог спортсменам финишировать в своих первых гонках, покорять новые дистанции, преодолевать ранее существовавшие травмы, устанавливать новые рекорды, подниматься на подиум и претендовать на участие в соревнованиях национального и мирового уровня.

.