Подтягивание в висе: Подтягивание из виса на высокой перекладине

ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ Перекладине

22 августа 2018

Норма гто по подтягиванию на низкой перекладине выполняется на специальной перекладине, которая может устанавливаться на шведскую стенку на высоту в соответствии с ростом сдающего. Тестируемый держится руками за перекладину и висит в положении лёжа, смотрит наверх. Важный момент, при выполнении – корпус, ноги и голова находятся на одной линии, следует избегать провисания таза вниз. Руки ставятся на ширине плеч. Норма гто разрешает использовать упор для пяток, высота которого не больше 4 см.

Гриф перекладину располагают на высоте 90 см от пола для I — IX ступеней гто.

Тестируемый занимает исходное положение:

• Руки ставит на гриф, хват “сверху”;

• Садится род гриф на корточки;

• Держится подбородок за гриф

• В таком положении рук и головы выставляет ноги вперед шагом и выпрямляет корпус.

• Под ноги участника может быть поставлена опора.

• Участник выпрямляет руки. Это исходное положение для сдачи норматива.

В таком положении тестируемый выполняет подтягивания, подбородок должен пересекать гриф перекладины в верхней точке. После этого опускается вниз, фиксирует вис на 1 сек и продолжает подтягивания.

Допускается разведение локтей не больше, чем на 45 град.

Судья оценивает правильность выполнения норматива и засчитывается число верно выполненных подтягиваний.

Когда подтягивание считается выполненным неверно:

• Рывок вместо равномерного подъёма туловища;

• Прогиб спины, провисание таза;

• В верхней точке подбородок не достаёт до грифа перекладины;

• Не фиксируется вис на 1 сек.

Исследовательская работа «Как научиться подтягиваться в висе на перекладине?»

Автор исследовательского проекта, ученик 3 класса Чернов Владислав Евгеньевич, считает, что здоровье – одна из самых важных для человека вещей. В течение жизни нужно не только развивать свой ум, способности, но и сохранить свое здоровье, оставаться активным, сильным, ловким.  Он отлично учится в школе, активно занимается плаванием и любит физическую культуру,  заметил, что многие из ребят в  классе имеют низкие результаты в подтягивании в висе на перекладине, а некоторые совсем не умеют подтягиваться. У него это тоже получается не очень хорошо.

Актуальность. В нормах ГТО подтягивание – одно из упражнений, которое подлежит оценке. Это очень хорошее, полезное, но в то же время и очень сложное для начинающих спортсменов упражнение. Поэтому я решил узнать, как научиться подтягиваться на турнике. Это и послужило выбором темы для моей исследовательской работы.

Объект исследования: подтягивание на перекладине

Предмет исследования: группы мышц человека, задействованные при подтягивании на турнике.

Цель исследования: изучить особенности развития мышц при помощи выполнения упражнений подтягивания на турнике, а также разработать комплекс физических упражнений, которые позволят научиться подтягиваться.

Задачи:

• изучить общую информацию о мышцах человека;
• узнать, какие именно мышцы работают при подтягивании;
• разработать комплекс упражнений для развития нужных мышц;
• апробировать комплекс упражнений
• провести анализ

Методы: анализ источников информации, сравнение, обобщение, выполнение упражнений.

Гипотеза: выполнение в системе упражнений для развития групп мышц, задействованных при подтягивании, приведет к повышению результата в тесте подтягивание в висе на перекладине.

В процессе работы над исследовательским проектом автор нашел способы повышения результата по подтягиваниям на перекладине в висе, решил все поставленные пред собой задачи:

1. изучил общую информацию о строении скелетных мышц человека;
2. узнал, какие мышцы задействованы в подтягивании на турнике;
3. разработал комплекс упражнений для тренировки необходимых в подтягивании мышц;
4. применил комплекс в течение 1 месяца и проанализировал результаты;
5. оформил данный комплекс в виде таблицы с нормами выполнения для разного уровня подготовки;
6. подготовил фото-инструкцию с упражнениями комплекса.

Его гипотеза нашла подтверждение практическим путем.

 

Перекладины стационарные разноуровневые для выполнения испытания Подтягивание из виса на высокой перекладине

Перекладины стационарные разноуровневые для выполнения испытания Подтягивание из виса на высокой перекладине

Главная страница » Товары » Спортивные площадки » ГТО площадки » Перекладины стационарные разноуровневые для выполнения испытания Подтягивание из виса на высокой перекладине

13 220,00 р.

Перекладины стационарные разноуровневые для выполнения испытания Подтягивание из виса на высокой перекладине

Предназначен для стационарной установки на уличной площадке. Установка на удлиненные стойки для вкапывания и бетонирования на 0,6 м.

Разборная конструкция компактна в упаковке и экономична в доставке.

Тренажер рассчитан для занятий людей ростом от 140 см и весом до 150 кг.

Сконструирован в соответствие с приказом Минспорта 1134.

Описание

Перекладины стационарные разноуровневые для выполнения испытания Подтягивание из виса на высокой перекладине

Материалы:

• Стойки — металлический профиль 80*80
• Перекладины — металлическая труба Ф 32

Характеристики:

• Габариты (Д/Ш/В) 3600*80*2700 мм
• Площадь установки (Д/Ш) 5100*1580 мм
• Высота перекладин 260, 240 и 220 см от уровня земли
• Металлические части покрыты порошковым напылением
• Оцинкованные метизы
• Пластиковые заглушки на торцах стоек
• Установка на удлиненные стойки для вкапывания и бетонирования на 0,6 м
• Гарантия 2 года
• Вес 67 кг, объем 0,087 м. куб.

 

Детали

Вес	67 kg
Габариты	360 x 8 x 270 cm

Похожие товары

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется из ИП: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Высота грифа перекладины для участников I — III ступеней — 90 см. Высота грифа перекладины для участников IV — IX ступеней — 110 см.

Для того чтобы занять ИП, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от грифа, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает ИП. Из ИП участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с ИП, продолжает выполнение упражнения. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи.

Ошибки: 
1) подтягивания с рывками или с прогибанием туловища; 
2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины; 
3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП; 
4) разновременное сгибание рук.

Ступень (возраст)	Дисциплина	Нормативы
		Мальчики					Девочки
		Бронзовый знак	Серебряный знак			Золотой знак	Бронзовый знак		Серебряный знак		Золотой знак
1 ступень — для школьников  6-8 лет	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	5	6			13	4		5		11
2 ступень — для школьников  9-10 лет	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	—	—			—	7		9		15
3 ступень —для школьников  11-12 лет	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	—	—			—	9		11		17
4 ступень —для школьников 13-15 лет	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	—	—			—	9		11		18
5 ступень —для школьников 16-17 лет	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	—	—			—	11		13		19
6 ступень —18-24 женщины	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	—	—			—	10		15		20
6 ступень —25-29 женщины	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	—	—			—	10		15		20
7 ступень —30-34  лет женщины	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	—		—		—		12	15	20
7 ступень —35-39  лет женщины	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	—			—	—		12	15	20
8 ступень — 40-44  лет женщины	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	15
8 ступень —45-49  лет женщины	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	10
9 ступень — 50 -54  лет женщины	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	10
9 ступень —55-59  лет женщины	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	8

Нормативы для зачисления

Нормативы общей физической и специальной физической подготовки

для зачисления в группу начальной подготовки

на отделение «Спортивная акробатика»

 

Развиваемое физическое качество	Контрольные упражнения (тесты)
	Мальчики	Девочки
Скоростные качества	Бег 30 м  (не более 6,9 с)	Бег 30 м  (не более 7,2 с)
Сила	Подъем туловища лежа на спине (не менее 10 раз)	Подъем туловища лежа на спине (не менее 8 раз)
	Удержание положения «угол» в висе  на гимнастической стенке   (не менее 5 с)	Удержание положения «угол» в висе  на гимнастической стенке   (не менее 5 с)
	Подтягивание из виса на перекладине (не менее 2 раз)	Подтягивание из виса на перекладине (не менее 1 раза)
Скоростно-силовые качества	Прыжок в длину с места (не менее 115 см. )	Прыжок в длину с места (не менее 110 см.)
Гибкость	Упражнение «мост» из положения лежа на спине (расстояние от стоп до пальцев рук не более 50 см, фиксация 5с)	Упражнение «мост» из положения лежа на спине (расстояние от стоп до пальцев рук не более 40 см, фиксация 5с)
Координация	Удержание равновесия на одной ноге  (не менее 5с)	Удержание равновесия на одной ноге  (не менее 5с)

 

Нормативы общей физической и специальной физической подготовки

для зачисления в группу начальной подготовки

на отделение «Прыжки на батуте»

 

Развиваемое физическое качество	Контрольные упражнения (тесты)
	Мальчики	Девочки
Координация	Челночный бег 3х10 м (не более 10,5 с)	Челночный бег 3х10 м  (не более 10,5 с)
Сила	Подтягивание в висе на перекладине (не менее 2 раз)	Подтягивание в висе лежа (не менее 1 раза)
	Поднимание ног из виса на гимнастической перекладине в положение «угол» (не менее 3 раз)	Поднимание ног из виса на гимнастической перекладине в положение «угол» (не менее 3 раз)
	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (не менее 5 раз)	Сгибание-разгибание рук в упоре от гимнастической скамейки (не менее 5 раз)
Скоростно-силовые качества	Напрыгивание на возвышение высотой 30 см за 30 с (не менее 5 раз)	Напрыгивание на возвышение высотой 30 см за 30 с  (не менее 5 раз)
	Прыжок в длину с места (не менее 115 см)	Прыжок в длину с места (не менее 105 см)
Гибкость	Упражнение «мост» из положения лежа на спине (расстояние от стоп до пальцев рук не более 45 см, фиксация 5 сек)	Упражнение «мост» из положения лежа на спине (расстояние от стоп до пальцев рук не более 45 см, фиксация 5 сек)
	Наклон вперед из положения стоя, удержание касания ног грудью (не менее 3 с)	Наклон вперед из положения стоя, удержание касания ног грудью (не менее 3 с)
	Поперечный шпагат (не более 20 см от пола)	Поперечный шпагат (не более 20 см от пола)

 

Нормативы общей физической и специальной физической подготовки 

для зачисления в группу начальной подготовки 

на отделение «Художественная гимнастика»

 

Развиваемое физическое качество	Контрольные упражнения (тесты)	Результат
Гибкость	И. П. – сед, ноги вместе Наклон вперед Фиксация положения 5 счетов	«5» – плотная складка, колени прямые «4» – при наклоне вперед кисти рук выходят за линию стоп, колени прямые «3» – при наклоне вперед кисти рук на линии стоп, колени прямые
	И.П. – лежа на животе «Рыбка» – прогиб назад в упоре на руках со сгибанием ног Измеряется расстояние между лбом и стопами	«5» – касание стопами лба «4» – до 5 см «3» – 6-10 см При выполнении движения колени обязательно вместе
	И. П. – стойка ноги вместе, руки вверх, в замок. Отведение рук назад	«5» – 45˚ «4» – 30˚ «3» – 20˚
Координационные способности	Равновесие на одной, другую согнуть вперед, стопа прижата к колену опорной ноги, руки в стороны	«5» – удержание положения в течение 6 секунд «4» – 4 секунды «3» – 2 секунды Выполнять с обеих ног
Скоростно-силовые качества	Прыжки толчком двух ног	Оценивание по 5-бальной системе (легкость прыжка, толчок)

 

Нормативы общей физической и специальной физической подготовки

для зачисления в группу начальной подготовки

на отделение «Бодибилдинг»

 

Развиваемое физическое качество	Контрольные упражнения (тесты)
	Мальчики	Девочки
Скоростные качества	Бег 30 м  (не более 6,9 с)	Бег 30 м  (не более 7,2 с)
Сила	Подъем туловища лежа на спине (не менее 10 раз)	Подъем туловища лежа на спине (не менее 8 раз)
	Удержание положения «угол» в висе  на гимнастической стенке   (не менее 5 с)	Удержание положения «угол» в висе  на гимнастической стенке   (не менее 5 с)
	Подтягивание из виса на перекладине (не менее 2 раз)	Подтягивание из виса на перекладине (не менее 1 раза)
Скоростно-силовые качества	Прыжок в длину с места (не менее 115 см. )	Прыжок в длину с места (не менее 110 см.)
Гибкость	Упражнение «мост» из положения лежа на спине (расстояние от стоп до пальцев рук не более 50 см, фиксация 5с)	Упражнение «мост» из положения лежа на спине (расстояние от стоп до пальцев рук не более 40 см, фиксация 5с)
Координация	Удержание равновесия на одной ноге  (не менее 5с)	Удержание равновесия на одной ноге  (не менее 5с)

 

Подтягивание. Техники подтягивания — презентация онлайн

ПРЕЗЕНТАЦИЯ
по дисциплине “Физическая культура”.
Тема: “Подтягивание”
Выполнил студент группы: ЭУ-223
Шевченко Александр
Проверил преподаватель:
Якшина Марина Анатольевна
Севастополь 2015 г.
ПОДТЯГИВАНИЕ
Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части
тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки,
предплечья.
Прямой и обратный хват
При обеих техниках подтягивания интенсивно работают мышцы спины и рук (особенно
бицепс). Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при
подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает
большую нагрузку на спину.
Хотя для большинства людей подтягивание обратным хватом сначала более простое,
поскольку бицепс находится в лучшей форме, чем мышцы спины. Однако подтягивание
прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру,
тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.
Если вы серьезно думаете заняться подтягиванием и хотите развить мышцы спины, вам
нужно подтягиваться прямым хватом. Если до этого времени вы подтягивались обратным
хватом, то поначалу вам будет неудобно, но вы быстро привыкнете и полюбите прямой хват.
Позиция тела в висе
Ладони на перекладине расположены немного шире, чем
ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а
большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен во
время тренировки.
В висе руки полностью распрямлены.
1.Руки распрямлены. Голова на одной линии с телом.
2.Подтягивание выполняется одним плавным спокойным
движением.
a. Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную
позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
b. Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
c. Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса
до момента, когда подбородок окажется на высоте перекладины.
3.Ока руки не выпрямятся.
Во время подтягивания работайте только руками. Тело должно
оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх
при подтягивании и другие техники дотягивания ошибочны и
приводят к тому, что тренировка становится менее эффективной
и нагрузка на обе руки не одинакова.
Поджимание ног назад не мешает
тренировке
Когда вы занимаетесь на раздвижной перекладине в
дверном проеме необходимо сгибать ноги в коленах,
чтобы не доставать до пола. Часто возникает вопрос
– не мешает ли такое сгибание тренировке.
Такое сгибание ног тренировке не мешает. Когда
вы привыкнете удерживать ноги в согнутом
положении, то перестанете даже замечать это и
достигнете таких же результатов, как и при
тренировке с выпрямленными ногами.
Другие виды подтягиваний
Подтягивание прямым хватом и с головой,
подведенной к перекладине
Из упражнений выполняемых на перекладине это
одно из лучших для разработки мышц спины, а
прежде всего – мышц позвоночника. К сожалению,
это упражнение можно выполнять только на
перекладине, размещенной на стене или потолке (в
случае раздвижной перекладины вы будете задевать
локтями дверной проем. ..).
Упражнения для живота на перекладине
Подтяните ноги, согнутые в коленах, к подбородку,
дальше медленно выпрямите и опустите к полу.
Продвинутые спортсмены могут выполнять движение
с прямыми ногами.
Мировой рекорд по
подтягиванию — 844 раза за час
— был установлен 50-летним
россиянином Николаем
Каклимовым. В среднем за
минуту он подтягивался 15 раз.
Список литературы
http://www.50podtyagivaniy.ru/programma
-50-podtyagivaniy/pravilnoe-podtyagivanie

Конспект по физкультуре «Подтягивания на низкой перекладине»

Тестирование подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись 0

Цели: познакомить с разминкой, направленной на развитие координации движений; протестировать умение подтягиваться на низкой перекладине из виса лежа согнувшись; поиграть в подвижную игру «Собачки».

Инвентарь: секундомер, свисток, тетрадь для записей, ручка, низкая перекладина, 1—2 мяча.

Ход урока

I. Вводная часть

1. Построение учащихся в одну шеренгу, организационные команды:

• Рапорт учащихся.
• Объявление темы и задач урока.
• Строевые приемы на месте.

2. Ходьба строевым шагом.

3. Бег в среднем темпе: Ребята, время разминочно-разогревающего бега будет постепенно увеличиваться, чтобы в конце учебного года можно было попробовать пробежать 1 км. Сегодня вы будете бежать около 3 минут. Можно обгонять бегущих впереди, но друг другу не мешать, на шаг не переходить. Не забывайте правильную технику бега: руки согнуты в локтях, двигаются в боковой плоскости туловища, пальцы в кулаках не сжимать, в тазобедренных суставах не сгибаться. Вдох длинный, выдох короткий. (По окончании времени бега ученики вновь выстраиваются в колонну по одному и выполняют дыхательные упражнения. Учитель останавливает класс на длинной стороне зала. Рассчитавшись на первый-второй, первые делают 3 шага вперед, и первые, и вторые размыкаются на руки в стороны.)

4. Упражнения на восстановление дыхания учащихся: на 1-3 руки плавно вверх — вдох, на 4 руки вниз — выдох.

5. Комплекс общеразвивающих упражнений, направленный на развитие координации движений.

Расчет класса на 1-2-3. 1 номера на месте, 2-номера выполняют два шага вперед, а 3 номера 4 шага. Если необходимо размыкаются на вытянутые руки.

• И. п. — основная стойка, руки в замок перед грудью. На счет «раз» — поворот головы вправо, руки в замке вперед ладонями наружу; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же в другую сторону. Повторить 4 раза.
• И. п. — основная стойка, руки в замок перед грудью. На счет «раз-два» — волны руками в замке перед грудью; на счет «три» — вдох, «нырнуть» (слегка присесть) под волны; на счет «четыре» — «вынырнуть» в исходное положение. Повторить 4 раза.
• И. п. — основная стойка, руки перед грудью. На счет «раз» — поворот корпуса вправо, правая рука в сторону; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — поворот корпуса влево, левая рука в сторону; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
• И. п. — стойка ноги врозь. Под счет до 4 — круговые движения туловищем вправо; на счет «пять-восемь» — круговые движения тазом влево. На обратный счет — в другую сторону. Повторить 2 раза.
• И. п. — стойка ноги врозь. На счет «раз» — выпад вправо, волна правой рукой перед грудью; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — выпад влево, волна левой рукой перед грудью; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
• И. п. — стойка ноги врозь. На счет «раз» — наклон в упор стоя; на счет «два» — упор присев; на счет «три» — упор лежа; на счет «четыре-пять» — отжаться; на счет «шесть» -упор присев; на счет «семь» — упор стоя; на счет «восемь» -вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
• И. п. — основная стойка. На счет «раз» — прыжок в стойку ноги врозь; на счет «два» — прыжок в стойку правая впереди; на счет «три» — прыжок в стойку ноги врозь; на счет «четыре» — прыжок в стойку левая впереди. Повторить 4 раза.
• И. п. — присед. Под счет до 3 — невысокие прыжки в приседе; на счет «четыре» — прыжок вверх прогнувшись. Повторить 4 раза.

Молодцы, разминка окончена. Первые номера возвращаются на свои места, класс поворачивается в колонну и проходит до скамеек и перекладины.

II. Основная часть

1. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись.

— Напомню результаты, которые были получены осенью. После тестирования подведем итоги, выясним, кто улучшил свой результат. Подтягивания являются очень полезным упражнением, так как развивается весь плечевой пояс, а это очень важно.

2. Подвижная игра «Собачки»

(См. приложение 2.)

III. Заключительная часть

(Повторение. См. урок 88.)

Домашнее задание

Повторить подъем туловища из положения лежа на спине за 30 с.

Конспект по физ-ре Подтягивания зачет

Свешивание на перекладине на несколько минут каждый день исправит ваши плечи

Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников. В течение нашего национального периода самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, для чего не нужно посещать ваш (вероятно, теперь закрытый) местный тренажерный зал. .

В последние годы фитнес вернулся в лесную подстилку. Создатель Raw Functional Training, Да Рулк, торнадо тренера, который обучает службы быстрого реагирования, команды безопасности океана и персонал спецназа, поддержал эти усилия.Его движения происходят низко над землей, и они наполовину ноги, наполовину гримасы: подумайте о медведях-крабах, утиных прогулках и кроличьих прыжках.

Однако более крупные концепции стали мейнстримом. Вполне вероятно, что тренер-первокурсник в вашем местном спортзале научит вас пользоваться теми же преимуществами. Тот факт, что мы продумали выход из пищевой цепи, не означает, что мы не должны кататься, прыгать и бегать, как кузены, которых мы оставили в джунглях или саванне. Приседания, боковые движения, которые способствуют гибкости и задействуют ядро, являются функциональным противоядием от опрокидывания на компьютер и сутулости на диване.

Однако немногие тренеры могут с такой же вероятностью проповедовать фитнес, который встречается с выше — на деревьях. Наши ближайшие родственники в животном мире (шимпанзе, гиббоны, гориллы и орангутаны) практикуют то, что называется брахиацией, или древесным движением. По сути, это означает раскачивание руки, и это выглядит так:

Сиамангский древесный гиббон, болтающийся. Arterra / Universal Images Group через Getty Images

По словам доктора Джона М. Кирша, сертифицированного хирурга-ортопеда, который написал книгу под эффективным названием Боль в плече? , человеческие существа по-прежнему обладают такой же структурой плеч, что и обезьяны.Таким образом, хотя мы неформально попрощались с повешением на деревьях около 30 000 лет назад, наши плечи все еще устроены так, чтобы висеть. В детстве мы подчиняемся — я проводил все лето, раскачиваясь на брусьях для обезьян, — но «проигрываем» крики по мере взросления, и плечи постепенно ослабевают и становятся более склонными к травмам.

Тоже не помогает? Я уверен, что вы устали от нас и от всех, кто это говорит, но повседневные привычки вашего офисного рабочего пространства и сутулость над iPhone служат только для того, чтобы еще больше запереть плечи и все остальное в соседство, особенно шея и позвоночник.Вот почему каждый, и особенно пожилые люди, должны выполнять хотя бы минуту «мертвого повешения» в стиле обезьяны каждый день. Исполнение очень простое. Используя прочную перекладину для подтягиваний (если у вас дома, отлично; если в парке, возможно, захотите надеть пару перчаток), подпрыгните и повесьте руки, руки на ширине плеч, хватом от себя. Вы должны позволить своим плечам естественным образом подняться выше ушей, а подбородок прижать к груди.

Сначала будет приятно заниматься с перекладиной и не делать подтягиваний, которые являются самым пугающим упражнением. Но тот счастливый момент тут же сменится жгучей болью. Бесцельное свешивание на перекладине — потрясающее ощущение. Это ад для ваших рук и предплечий, и чем дольше вы идете, вы будете чувствовать, как ваши плечи вырываются из суставов. Хорошие новости? Они не. Как резюмирует д-р Кирш: «Парадоксально, но боль, испытываемая при висении на перекладине, не повредит плечо, но с ней нужно мириться».

В некотором роде скучная эффективность простого подвешивания на перекладине имитирует скучные способы, которыми люди медленно разрушают свое тело.Некоторые движения кажутся незначительными, но они могут изменить структуру и функции вашего тела в лучшую или в худшую сторону. Полное зависание поможет переломить ситуацию во многих случаях. Он активно разжимает позвоночник, растягивает плечи и укрепляет верхнюю часть спины и плечи. Попутно, как бы трудно это ни представить, это также уменьшит общую боль в плечах. Взгляните на некоторые обзоры доктора Кирша (они светятся и, кажется, по какой-то причине включают в себя множество головокружительных, недавно избавившихся от боли британских мужчин) или посмотрите видео на YouTube, подобное приведенному ниже от тренера Джо ДеФранко:

Недавно я попробовал повеситься, чтобы расслабить плечи до и после тренировки.Я пытался повиснуть целую минуту, но не смог продержаться более 51 секунды. В какой-то момент вы фактически самоуправляете пытку Игра престолов . Однако на самом деле дело не в том, чтобы набрать точное число. Это редкая форма упражнений для верхней части тела, которая не требует выпотрошенных меха. Выберите песню, сделайте несколько глубоких вдохов и попытайтесь расслабиться в ней. Если вы можете ударить 30 секунд, отлично. Целью должно быть от трех до пяти минут зависания в течение дня. Если вы сумеете его придерживаться, вы не только резко увеличите подвижность плеч, но и, вероятно, случайно подберете несколько предплечий Попая.У кухонных банок не будет ни единого шанса.

Эта статья была размещена в информационном бюллетене InsideHook . Зарегистрироваться сейчас.

Подвешивание на гибкой руке и упражнения для прогрессирования подтягиваний — упражнения с собственным весом

Как делать гибкие висы

1. Возьмитесь за перекладину или кольца, расставив руки на ширине плеч, и примите самое верхнее положение для подтягивания, расположив подбородок над перекладиной (для этого вам может потребоваться скамья или напарник).
2. Без какой-либо поддержки, кроме рук, просто попытайтесь удерживать подбородок над перекладиной как можно дольше.
3. Отдых и повтори.

Примечания:

• Возможно, вам будет проще начать с хвата снизу, как новичку.
• Задействуйте все мышцы верхней части тела, чтобы создать напряжение и поддержку всего тела.
• Если упражнение слишком сложное, эффективным методом может быть использование эластичных лент для снижения веса тела, используемых во время упражнения.

Направляющая для подвешивания гибкого рычага

Согнутая рука — отличная демонстрация впечатляющего отношения силы к массе тела и часто используется в качестве меры выносливости верхней части тела.

Любой вид спорта, требующий хорошей силы хвата и выносливости, выиграет от тренировки висения на согнутой руке.

---

Прогресс в подтягивании согнутой рукой

Гибкое подвешивание — это отличное упражнение для развития подтягиваний с собственным весом, и его следует вводить в тренировку после освоения мертвого подвешивания.

По мере выполнения упражнения вы увеличиваете время удержания. Когда вы сможете удерживать позицию более 10 секунд, вам следует перейти к отрицательным подтягиваниям, чтобы продолжить свой путь к полным подтягиваниям.

---

Испытания на подвешивании сгибаемой руки

Подвешивание согнутой руки — популярное упражнение для военных испытаний. Его цель — измерить силу и выносливость верхней части тела, рассчитав, как долго человек может висеть, держа подбородок над перекладиной.

Военнослужащие морской пехоты обязаны сдавать тест на физическую подготовку (PFT) два раза в год.Одним из упражнений, используемых для измерения выносливости верхней части тела у женщин, является висение на согнутой руке (вместо теста на подтягивание, используемого для мужчин).

Чтобы пройти тест на подвешивание на сгибе, морской пехотинец должен висеть не менее 15 секунд. Максимальное количество баллов (100) можно получить, повиснув не менее 70 секунд. Участники рассчитываются по планке, и таймер останавливается, если подбородок касается или опускается ниже планки.

Упражнения на подвешивании: преимущества подвешивания

Несколько лет назад мы с Кейт тренировались в MovNat («Естественное движение») здесь, в Талсе.MovNat — это все, чтобы вы заново познакомились и стали лучше разбираться в движениях, которые когда-то делали люди, ну, естественно, но которые, как правило, выпадают из нашего ограниченного современного распорядка. С этой целью мы прыгали, ползли, катились, балансировали, перепрыгивали и многое другое. Все это было весело.

Единственное, над чем мы работали, было на удивление неудобным для нас обоих, — это зависание. Да, просто висит на перекладине.

Несмотря на регулярные тренировки со штангой и возможность делать много подтягиваний, я обнаружил, что выносливость моего хвата не так уж велика. Примерно через 15 секунд я почувствовал, как аккумуляторная кислота течет по моим предплечьям. И растяжение, которое я испытал в своих плечах и широчайших, показало, как годы сидения сгорбившись за компьютером сделали мою верхнюю часть тела очень напряженной.

После этого времени я не успевала выполнять упражнения с висом, но после развития тендинита плеча я вернула их к своему обычному распорядку дня, чтобы помочь мне справиться с этой проблемой. Это не только помогло моему тендиниту, но и по ходу дела я обнаружил другие преимущества частого подвешивания, которые применимы ко всем.Ниже я расскажу, почему стоит больше вешать и как это сделать.

Преимущества подвешивания

Повышенная сила захвата и выносливость. Если вы ищете упражнение для создания хвата, как в тисках, не ищите ничего, кроме висения. Когда вы висите на перекладине или другом предмете, мышцы, задействованные в вашем хвате, должны удерживать весь вес вашего тела. Если вы какое-то время не висели на перекладине, вы заметите, что ваши предплечья начинают гореть от молочной кислоты примерно через 10 секунд. Сила захвата, которую вы развиваете в висе, может быть перенесена на другие движения, зависящие от захвата, такие как становая тяга.

Улучшение здоровья и подвижности плеча. Подумайте, сколько раз вы поднимаете руки над головой в течение дня. Если вы похожи на большинство людей, это может быть всего несколько человек — надеть футболку утром, взять что-то из шкафа, стянуть рубашку на ночь. Но ваши плечи предназначены для движения во многих направлениях, в том числе вверх, и когда вы не тренируете их способности, они атрофируются и напрягаются.

Подвешивание на перекладине — это простой способ дать плечам возможность ощутить весь диапазон движений. Более того, пассивная растяжка, которую он обеспечивает, действительно может помочь расслабить и раскрыть вещи. Растяжка плеч при висе — одна из главных причин, по которой я включил эту практику в разминку, которую я делаю перед жимом плеч и жимом лежа.

Вы можете повысить мобильность за счет чередования пассивных и активных зависаний и включения некоторых качелей. Подробнее об этом ниже.

Коррекция осанки. Растяжка плеч, широчайших и спины может помочь облегчить горбун Квазимодо, который развивается из-за того, что весь день сутулится за компьютером.

Ремонт травм плеча. Многие люди страдают от боли в плече из-за удара плеча, травмы вращающей манжеты плеча или замороженного плеча. Типичное лечение — это отдых и физиотерапия. А если это не сработает, дорогостоящая операция на плече.Но исследования показывают, что наиболее распространенная операция, используемая для лечения боли в плече, не более эффективна, чем плацебо.

Доктор Джон Кирш, хирург-ортопед, который сам получил травму плеча, увидел, что операция не дала эффективных результатов, поэтому он стал искать другие способы лечения своего ущемления плеча. У него было предчувствие, что свешивание на перекладине может помочь. Кирш начал выполнять это упражнение по несколько минут в день, и через несколько месяцев боль в плече прошла. Он начал вешать пациентов с травмами плеча вместо операций, и у них тоже были такие же положительные результаты.

Кирш с энтузиазмом начал исследовать структуру плеч, чтобы понять, почему подвешивание на перекладине может помочь излечить травмы этой части тела. Его основная идея заключается в том, что, когда мы годами не используем полный диапазон движений плеч, сидя за компьютером, кость в плечевом суставе, называемая акромионом, начинает искривляться. Это сокращает зазор (называемый субакромиальным пространством) между акромионом и плечевой костью. Это проблема, потому что между этим промежутком проходят сухожилия, и когда промежуток сокращается, вероятность трения и защемления этих сухожилий акромионом и плечевой костью увеличивается.Это трение и защемление сухожилий является причиной ущемления плеча, наиболее распространенного типа травм плеча.

Согласно исследованию Кирша, регулярное свешивание на перекладине может помочь выпрямить изогнутый акромион, что увеличивает зазор в субакромиальном пространстве, что снижает защемление и трение сухожилий, проходящих через этот зазор.

Кирш сразу отмечает, что повешение — не панацея от всех травм плеча. Но если вы боретесь с болью в плече и дискомфортом, и кажется, что ничего не помогает, повешение может быть именно тем, что вам прописал врач.Я настоятельно рекомендую взять книгу Кирша — Shoulder Pain? The Solution and Prevention — чтобы прочитать все подробности его исследования и протоколы подвешивания, которые он предлагает для ремонта плеча.

Декомпрессия позвоночника. Помимо растяжки плеч, подвешивание на перекладине также разжимает и растягивает позвоночник. Он действительно приятный и не требует дорогостоящего инверсионного стола.

Это весело. Поначалу висеть может быть немного неудобно, но это весело.Это легко сделать, и это можно сделать где угодно. Как только вы приобретете привычку вешаться, вы начнете искать в своем окружении вещи, на которых можно висеть, например, ветку дерева, и снова почувствовать себя ребенком.

Как повесить

Существует два основных типа зависаний: пассивное и активное. Оба имеют свои преимущества и должны быть включены в режим повешения.

Пассивное зависание с мертвой точки

Возьмитесь за гриф сверху и повесьте ноги над землей.Позвольте мышцам плеч и широчайших расслабиться. Ваше тело должно опуститься, а ваши плечи должны касаться ушей. Просто повесьте там и позвольте весу вашего тела пассивно растянуть ваши плечи, широчайшие и спину.

Активное зависание

Запуск в пассивном зависании. Теперь сведите лопатки вместе. Это опустит ваши плечи вниз и оторвет их от ушей. Перестаньте втягиваться, когда ваши уши достигнут локтей. Держитесь так долго, как можете.

Активное висение прорабатывает мышцы плеч и спины.Кроме того, поскольку вы не позволяете всему своему весу опускаться на сухожилия и связки, это на самом деле нелегко для плеч, чем пассивное висение.

Если вы испытываете боль в плече (ах) во время пассивного зависания, попробуйте сначала активное зависание, а затем постепенно переходите к пассивному зависанию.

Помогите! Я пока не могу повеситься на штанге!

Если ваше текущее физическое состояние не позволяет вам висеть на перекладине, не отрывая ступни от земли, начните с подвешивания с частичным или уменьшенным весом.Поставьте ноги на землю или на ящик (если вы не можете дотянуться до перекладины, не отрывая ступней от земли), а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься, продолжая стоять на ногах. Начните сначала с активного, а не с пассивного зависания. По мере того, как ваша сила увеличивается, больше сгибайте ноги в коленях и позволяйте рукам поддерживать большую часть веса тела, пока вы не сможете повиснуть ногами над землей.

Замена рукоятки

По мере того, как вы продвигаетесь в висе, не стесняйтесь путать хватки.Вы будете прорабатывать разные мышцы и чувствовать растяжку в разных местах, как и вы.

сверху

Это ручка для подтягивания и стандартная ручка для подвешивания. Начни с этого.

на спине

Это хват, которым вы пользуетесь, когда делаете подтягивания. Это обеспечивает отличную растяжку трицепсов.

Альтернативный захват

Это хват сверху и на спине. . . в то же время! Поочередно чередуйте, какая рука делает верх, а какая лежит на спине.

Узкая ручка

Я действительно больше чувствую провисание в плечах и руках, когда беру узкий хват.

Широкая ручка

Широкий хват позволяет растянуть широчайшие во время пассивного висения и сильнее воздействовать на широчайшие при активном висе.

Подвес для одной руки

Это отличный способ повысить интенсивность или сложность зависания. Вместо обеих рук, поддерживающих вес вашего тела, это может сделать только одна рука.Это для продвинутых вешалок. Продвигайтесь в висе на одной руке.

Зависание на разных предметах

Широкие объекты. Все, что вы не можете охватить всей рукой, усложнит висеть. Ищите большие трубы или ветки деревьев, чтобы поэкспериментировать. В дополнение к их окружности, гладкость первых и шероховатость вторых создадут уникальные проблемы.

Выступы. Выступы позволяют висеть только за пальцы, что значительно затрудняет подвешивание.Отлично подходит для увеличения силы сцепления.

Кольца. Раскачивание колец добавляет динамизма вашему вису и требует, чтобы вы использовали все свое тело для стабилизации. (См. Наше полное руководство по использованию гимнастических колец для улучшения физической формы и силы здесь.)

Нечетные объекты. Благодаря гонкам на полосах препятствий, необычные предметы для подвешивания стали обычным явлением. Подвешивание на таких вещах, как софтбол, кегли и колышки, увеличивает сложность подвешивания.Вы можете купить необычные предметы в Rogue Fitness или, возможно, сделать их самостоятельно, проявив изобретательность.

Добавить качели

Хотя висение в неподвижном положении дает множество преимуществ, добавление качелей к вашему висению может увеличить интенсивность, проработать различные мышцы и добавить разнообразия в ваш протокол подвешивания. MovNat начинается с двух простых подвесных качелей, которые закладывают основу для более продвинутых навыков лазания: 1) из стороны в сторону и 2) из ​​стороны в сторону.

Поворот из стороны в сторону

Начните с активного висения хватом сверху.Поднимите бедра и ноги в сторону. Позвольте силе тяжести опустить вашу нижнюю часть тела вниз и повернуть вас в другую сторону. Импульс, который вы создаете для качания, должен исходить исключительно от нижней части тела.

Также попробуйте это небольшое дополнение к вашим подвесным качелям: когда ваши ноги качаются вправо, оторвите правую руку от перекладины; когда они повернутся влево, снимите левую руку со перекладины. Это движение, которое служит началом обхода штанги боком.

Поворот вперед и назад

Начните с активного зависания. Раскачивайте бедра и ноги вперед. Позвольте силе тяжести повернуть нижнюю часть тела назад и назад. Опять же, весь импульс должен создаваться нижней частью тела. Остановите качели, подняв ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Или вы можете спешиться, как крутой чувак, отпустив верхний удар вперед.

Свёрла для подвешивания

Как я сказал ранее, я включил висение в разминку перед жимом плеч и лежа.Вот рутина, в которую я привык. Используйте его как отправную точку для своего собственного.

• Пассивное зависание до тех пор, пока я могу, 3 подхода
• Активное зависание до тех пор, пока я могу, на 3 подхода
• Переходите от пассивного висения к активному, выполняя как можно больше повторений, 3 подхода
• Махи от груди к спине x 10 для 3 подходов
• Поворот из стороны в сторону x 10 для 3 комплектов

Как включить повешение в повседневную жизнь

Помимо посвящения времени тренировки висению, постарайтесь найти способы, которыми вы можете использовать это упражнение в течение дня.

Смазать паз при подвешивании можно, установив тягу на дверной косяк внутри своего дома. Каждый раз, когда вы идете под ним, висите на нем на 30 секунд.

Когда вы гуляете или отправляетесь в поход и видите дерево с смертоносной висящей конечностью, держитесь за него!

На детской площадке с детьми? Подвешивайтесь к решетке для обезьян!

Когда ваше тело становится жестким и неподвижным, и вы хотите лучше понять свою способность двигаться, просто не забудьте держаться в этом положении!

Теги: Упражнения

Почему вам следует выполнять упражнения с висом в тренажерном зале

Men’s Health Фитнес-директор Би Джей Гаддур хочет, чтобы вы просто погуляли в тренажерном зале.

Свешивание на перекладине для подтягивания дает длинный список преимуществ, говорит он. Во-первых, он разжимает позвоночник, что снижает риск травм спины и помогает исправить осанку.

«Это делает их прекрасными для выполнения между или после упражнений на сжатие, таких как сидение, бег, приседания или становая тяга», — объясняет он.

Свисания также улучшают упражнения над головой, такие как подтягивания, подтягивания и жимы.

«Ваши широчайшие мышцы напрягаются, когда вы весь день сидите и работаете с руками по бокам», — говорит Гаддур, который назвал подтягивание одним из лучших упражнений с собственным весом 8 в документе Your Body is Your Barbell .Это ограничивает подвижность ваших плеч и верхней части спины, когда руки поднимаются над головой, саботируя вашу силу и ставя спину в опасное положение.

Если вы добавите висы в свой распорядок дня, вы также заметите увеличение силы хвата и устойчивости корпуса.

«Это два фитнес-качества, которые, как правило, делают вас лучше во всем, чем вы занимаетесь», — говорит он. Это означает, что вы заметите успехи во всех других упражнениях, которые выполняете в тренажерном зале.

Гаддур также рекомендует выполнять висы на согнутой руке, согнув локти под углом 90 градусов.

Это обычная «точка преткновения» для большинства парней во время подтягиваний или подтягиваний. Подвешивание согнутыми руками укрепит вашу спину и бицепсы, увеличит итоги подтягиваний и подтягиваний и бросит вызов вашему корпусу.

Связанный: 23 лучших упражнения на бицепс

Выполняйте их в конце серии подтягиваний или подтягиваний или в конце тренировки. Удерживайте повис от 15 до 30 секунд или как можно дольше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 неожиданных преимуществ Dead Hang (и как это сделать)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Хорошо, поэтому я знаю, что «зависание» — не самое захватывающее упражнение. И если честно, скорее всего, нет. Тем не менее, у подвешивания на перекладине есть много преимуществ, и его преимущества перевешивают риски.

В этой статье я расскажу обо всем, что связано с этим упражнением с подвешиванием. Что это такое, как это сделать, преимущества, варианты и часто задаваемые вопросы — вы найдете в этой статье.

Что такое мертвое зависание?

Что это за бизнес, я слышал, вы спросите? Мертвый вис — это упражнение, которое требует, чтобы вы просто висели на перекладине / перекладине, как мертвый груз. Никаких повторов, никаких толчков и подтягиваний, просто простое, старое, простое подвешивание.

Как и в большинстве упражнений, есть вариации, чтобы сделать его проще или сложнее. Я рассмотрю это позже. Но для стандартного подвешивания требуется только удерживать позицию подвешивания в течение установленного времени.

Его простота не означает, что он предназначен только для начинающих. Это упражнение принесет пользу каждому, независимо от его уровня подготовки. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют!

Топ-7 преимуществ мертвого зависания

От подвижности к силе, к наращиванию и растяжению мышц — это пассивное упражнение с висом поможет вам.Вот что вы можете ожидать от выполнения этого упражнения:

1. Декомпрессия позвоночника

Большинство действий и движений, связанных с нашим современным образом жизни, сжимают наш позвоночник. Длительное сидение, во-первых! Но также такие вещи, как ношение тяжелых предметов, сидение на корточках и даже сон, могут сдавливать позвоночник.

Подвешивание в вертикальном положении даже на несколько секунд эффективно для декомпрессии позвоночника, то есть замены пространства, которое было потеряно между вашими костями, суставами и дисками в спине.Это не только снимает боль и напряжение в спине, но и помогает предотвратить травмы.

2. Сила захвата

Существует множество «исправлений пластыря» для увеличения силы захвата, например, использование перчаток для тяжелой атлетики, ремней и крючков. Но единственный верный способ увеличить силу хвата — это… хорошо, хвататься за гриф! Выполняя мертвый вис, вы держитесь за перекладину и опираетесь на нее.

Мертвые висы на сегодняшний день самый эффективный способ увеличить силу захвата.

Хорошая сила хвата улучшает ваши результаты во всех упражнениях, где требуется хороший хват, например, подтягивания, тяги, становая тяга, тяги в стойке и упражнения с вариациями рычагов.

3. Диапазон движений плечевого сустава

Вешание в этом пассивном положении позволяет верхней части тела полностью расслабиться, при этом руки находятся над головой. Каждая секунда, проведенная в этом положении, улучшает диапазон движений плечевого сустава и улучшает общее состояние здоровья плеча.

Многие из нас ориентированы на силу и размер.Следовательно, мобильность / диапазон движений отходит на второй план. Выполнение этого упражнения улучшит диапазон движений капсулы плечевого сустава, что не только позволит вам безопасно выполнять движения над головой (приседания над головой, рывки и жимы), но и является ключевым фактором предотвращения травм!

4. Укрепление вращательной манжеты плеча и ремонт травм плеча

Известны многочисленные случаи, когда люди выздоравливали после травм плеча, болей и болей, в частности, через вращательную манжету, просто выполняя висение мертвым.

Медицинский работник по имени доктор Кирш объясняет в своей книге «Боль в плече, решение и профилактика», как природа задумала паттерны движений для наших плеч, в которых мы в настоящее время не участвуем. Это оставляет нас как слабыми, так и травмированными. склонный.

После того, как он прописал своим пациентам с травмами плеча упражнение «висеть мертвым», 90 из 92 пациентов в одном исследовании были исцелены. В противном случае им потребовалась бы операция.

Поэтому, прежде чем тратить тысячи долларов на физиотерапию и другие корректирующие меры, дайте мертвым попробовать.

5. Прирост предплечья

Пора отказаться от бессмысленных сгибаний рук и вместо этого делать несколько подходов каждую неделю. Мертвые висы — отличный способ увеличить размер и силу предплечий, одновременно получая при этом другие преимущества!

В отличие от сгибания рук, предплечья постоянно находятся в напряжении во время висения. Если вы сможете отточить свой мертвый вис, то есть делать это в течение длительного периода времени, ваши предплечья (и кровоснабжение) станут вашими!

6.Удлинение широчайшей мышцы спины,

Что-то, что вы сразу почувствуете при выполнении мертвого виса, — это то, насколько растягиваются ваши широчайшие. Вертикальный вис обеспечивает отличную статическую растяжку широчайших, среди других мышц.

Удлинение широчайших мышц во время удержания в вертикальном положении помогает сохранить эти мышцы живыми и здоровыми. Это будет отражаться как в ваших упражнениях на толкание, так и в упражнениях на тягу, в которых большую часть работы выполняют широчайшие.

7.Коррекция осанки

И последнее, но не менее важное: подвешивание — отличный способ исправить вашу осанку! Ранее уже упоминалось в других пунктах выше, как мертвые висы могут укрепить, декомпрессировать, расслабить и мобилизовать вашу верхнюю часть тела. Все четыре фактора в значительной степени способствуют улучшению осанки.

Прежде чем тратить деньги на уловки для исправления осанки (их ТАКОЕ много), просто подождите. Буквально.

Как правильно выполнять мертвое зависание

Правильная техника является обязательной при выполнении любого упражнения эффективно и безопасно.Вот как добиться идеального зависания:

• Используйте перекладину подходящей высоты, предпочтительно перекладину для подтягивания. Если у вас его нет, подойдет штанга с высокой стойкой.
• Встаньте на скамейку / ступеньки, чтобы легко добраться до перекладины. Яростно подпрыгивать, чтобы ухватиться за перекладину, — не лучшее начало.
• Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят от вас).
• Уберите ноги со скамейки / ступенек, чтобы повиснуть.
• Держите руки прямыми и расслабьте тело, чтобы создать положение висения пассивного / мертвого веса.
• Удерживайте заданное время.

Советы по выполнению упражнения с повешением (и чего не делать)

Несмотря на то, что «мертвое повешение» — это легкое упражнение, все же есть несколько «запрещенных» и часто совершаемых ошибок. Вот несколько советов и вещей, которых следует избегать при выполнении этого упражнения, чтобы добиться от него наилучших результатов.

• Ваши руки должны быть НЕПРЕВЗОЙДЕННЫМИ прямыми , следовательно, «мертвое свисание». Если у вас согнуты локти, вы делаете это неправильно.
• Не удерживайте широчайшие мышцы в напряжении. Вам нужно полностью расслабить верхнюю часть тела, чтобы это упражнение творило чудеса. Это совпадает с первым пунктом — если вы сгибаете руки, скорее всего, вы задействуете и широчайшие.
• Оставайся на месте. Если вы ерзаете или качаетесь телом, то мертвое подвешивание больше не является мертвым зависанием. Мертвый, понял?
• Не задерживайте дыхание. Как и в любом другом упражнении, дыхание помогает движению и дополняет его.Помимо улучшения кровотока, концентрированное дыхание позволит вашему телу полностью расслабиться в зависании.
• Чрезмерное усердие принесет больше вреда, чем пользы. Не следует выполнять это упражнение столько, сколько сможете и как можно чаще. Рекомендуется , чтобы вы выполняли подвешивание в мертвой позиции 3 или 4 подхода с 50% — 75% вашего максимального времени зависания и до 3 раз в неделю.

Варианты Dead Hang

Мне нравятся упражнения, которые предлагают прогрессии и вариации, и мертвое вешание — одно из них.Как только вы освоите стандартную версию, попробуйте некоторые из этих вариаций!

1. Зависание с нейтральной рукояткой

Выполняется так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Зависание под захватом

Сделайте это ладонями к себе.

3. Suicide Grip Dead Hang

Как в стандартном висе со штангой, но большой палец должен находиться над перекладиной, а остальные пальцы — под перекладиной, а не под перекладиной при стандартном хвате.

4. Гимнастические кольца Dead Hang

Используйте любой из вышеперечисленных захватов только на гимнастических кольцах вместо фиксированной перекладины. Привет, стабильность!

5. Зависание на одной руке

Вис в упоре на одной руке может выполняться во всех вышеупомянутых вариантах.

Часто задаваемые вопросы о Dead Hang

Если у вас есть несколько вопросов о мертвых вешалках, надеюсь, вы найдете большинство ответов ниже.

Какие мышцы укрепляет мертвый висел?

Существует множество вариантов висения мертвеца, а прорабатываемые мышцы зависят от того, какой вариант упражнения вы выполняете.Что касается стандартного подвеса, он в первую очередь укрепляет сгибатели кисти и запястья, мышцы предплечья, плечи (особенно вращающие манжеты) и стабилизаторы кора.

Мертвые подвешивания помогают подтягиваться?

Подвешивание — это упражнение, которое обычно используется для того, чтобы подготовить людей к подтягиванию.

Почему? Потому что он увеличивает силу захвата, а также стабильность плеч и корпуса. Это не только увеличивает силу и стабильность, но и способствует мобильности.А отсутствие мобильности — одно из самых больших препятствий для силы.

Как я могу улучшить свое зависание?

Делая это разумно и последовательно. Как упоминалось выше в разделе «Не делайте этого», переусердие приносит больше вреда, чем пользы. Практикуйте мертвых висеть в течение разумного количества времени и несколько раз в неделю, вместо того, чтобы разбивать их до отказа при каждой возможности.

В какое время лучше целиться?

Я не поклонник подобных вопросов, так как, на мой взгляд, это совершенно неуместно.Тем не менее, это один из часто задаваемых вопросов о мертвых зависаниях, и я сказал, что был здесь, чтобы ответить на них! Есть много факторов, влияющих на то, к чему ВАМ нужно стремиться. Например, сила тока, рост, вес и размах рук.

Хорошее время зависания — больше, чем на прошлой неделе. Но вот забавный факт для вас: мировой рекорд по самому продолжительному времени зависания составляет … подождите … 1 час 12 минут 18 секунд.

Мертвые вешалки хороши для вашей спины?

Мертвые зависания со спины — это здорово! Декомпрессия позвоночника и удлинение мышц верхней части спины, которые обеспечивает висение мертвого тела, в значительной степени способствуют здоровью спины и предотвращению травм.

Заключение

Кто бы мог подумать, что простое времяпрепровождение может быть таким сложным и полезным? Если вы еще не выполняете это упражнение, я надеюсь, что эта статья вдохновила вас добавить его в свой режим тренировок.

Независимо от ваших целей в фитнесе или того, каким видом спорта вы занимаетесь, повешение на мертвую точку положительно повлияет на вашу производительность и функциональность. Это ответ на многие вопросы, связанные с силой и мобильностью.

И неважно, новичок ли вы в мире тренировок или опытный посетитель тренажерного зала, мертвое занятие для вас.

Как перейти к подтягиванию без посторонней помощи

Подтягивания — хорошо известное комплексное упражнение для тренировки спины. В основном он нацелен на широчайшие мышцы спины (Lats), но нацелены многие другие мышцы, такие как средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные, большая и малая грудные мышцы, дельтовидные мышцы, подостная мышца, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча и брахиорадиальная мышца, и это лишь некоторые из них! Поговорим о большом выигрыше за свои деньги! Однако большинство людей не могут подтянуться без посторонней помощи.

Если вы еще не освоили подтягивания, вот отличная программа прогресса для выполнения вашего первого подтягивания (и многих других):

1. Крепко держитесь за перекладину и свешивайтесь с нее, полностью вытянутые руки. Это повысит силу захвата и напряжение корпуса. Как только вы сможете удерживать упражнение более 30 секунд, переходите к # 2
.
2. Dead Hang с подъемом на перекладину — теперь, когда вы висите на перекладине, сосредоточьтесь на втягивании плеч, чтобы задействовать спину. Как только вы сможете удерживать упражнение более 30 секунд, переходите к # 3
.
3. Изометрическая согнутая рука. Повесьте себя в верхней точке подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной.Используйте табурет или стул, чтобы подняться на перекладину. Как только вы сможете удерживать гибкую позицию повешения более 30 секунд, вы готовы переходить к # 4
.
4. Отрицательные подтягивания — включает выполнение фазы опускания (эксцентрическая часть) упражнения подтягивания. Это самая легкая часть упражнения на подтягивание. Снова начните с табурета или стула и поднимите подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся. Начните эксцентрическую фазу с 5 счетов и постепенно увеличивайте до 10.Начните с 3 подходов по 4 повторения и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 8 повторений. Затем переходите к # 5.
5. Band Assisted Pull Ups — эластичные ленты доступны в различных размерах и толщинах, чтобы поддерживать вес вашего тела и делать упражнения возможными. Оберните эластичную ленту один раз вокруг перекладины в узел, чтобы она надежно закрепилась, когда вы будете тянуть за нее. Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой с каждой стороны перекладины и поставьте обе ноги на ее нижнюю часть. Начиная с полностью вытянутых рук, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете использовать более светлые полосы сопротивления для меньшей поддержки. Как только вы научитесь делать 3 подхода по 10 с хорошей техникой и с самой легкой лентой сопротивления, переходите к # 6
.
6. ТЯГА !!! — возьмитесь за перекладину ладонями от себя и руками на ширине плеч. Первое движение — это опустить или потянуть плечи вниз, стараясь не сгибать руки. Ведите грудью вверх, опуская локти вниз и к полу. Не позволяйте локтям раскрываться.Отведите плечи назад и подальше от ушей. Не смотрите на перекладину и не прогибайте поясницу. Вверху постарайтесь прижать подбородок к перекладине, удерживая голову в нейтральном положении. По пути вниз полностью опускайтесь, пока ваши руки не станут прямыми внизу. ТЫ СДЕЛАЛ ЭТО! ПОЗДРАВЛЯЕМ !!!

Не забудьте включить в свой распорядок и другие упражнения для укрепления спины, например:

• Тяга гантелей / Тяга штанги
• Тяга на тросе для широты
• Пуловеры с гантелями
• Тяга на тросе сидя

Увеличение силы хвата — еще один важный фактор для успешного выполнения подтягиваний.Это включает в себя работу на бицепс, такую ​​как сгибания рук на бицепсе и тяги.

Счастливое обучение;

Кристина

Программа подтягиваний для новичков: подвешивание и активация плеч

Фото Бев Чайлдресс

Программа подтягиваний для новичков разработана, чтобы помочь вам выполнить первое строгое подтягивание. Если у вас уже есть одно или два подтягивания, эта программа поможет вам развить силу в сторону более длинных подходов и более сложных движений.Программа разбита на пять недель, каждая из которых посвящена отдельному аспекту подтягивания. Каждая неделя приносит новую последовательность упражнений, которую нужно повторять 3–4 раза в неделю. Это 15-20-минутные последовательности, предназначенные для дополнения вашего обычного режима.

См. Другие части этой серии здесь:

Вешание и активация плеч

Вешание влияет на ваши плечи, как приседания — на бедра. Как и глубокое приседание, висение представляет собой важное положение человека.Как и у всех других приматов, наш плечевой дизайн не только позволяет висеть, но и требует этого для оптимального функционирования. Лучший способ улучшить мобильность над головой и подготовить плечи к натяжению — просто повиснуть.

Часть 1 программы начинается с базовой подвижности лопатки (лопатки), затем основное внимание уделяется упражнениям, которые укрепят вашу способность инициировать подтягивание из мертвого зависания.

Подтягивание для новичков — неделя 1

A. Лопаточные круги (на четвереньках): по 10 в каждую сторону

4 круга:

B1.